De ce este grăsimea o componentă esențială a dietei oricărei persoane? De ce avem nevoie de grăsimi? Ce fac grăsimile în organism?

3395 2

H O persoană care ține în mod constant o dietă, limitându-se în toate, gândește mult mai rău - și asta fapt științific. Nutriționiștii au stabilit clar în timpul experimentelor pe termen lung: capacitate mentala persoanele înfometate sunt reduse cu aproximativ 20%.Cu toate acestea, dieta în sine nu este întotdeauna responsabilă pentru acest lucru, cu atât mai mult - gânduri intruzive despre silueta, foamea și caloriile consumate. Sunt grăsimile (aproximativ 60-80 g pe zi) care vă pot îmbunătăți starea de spirit și vă pot împăca cu unele necazuri. Iar motivele aici nu sunt deloc psihologice.

Grasimile dureaza mult mai mult pentru a fi digerate in organism decat proteinele si carbohidratii, oferind o senzatie mai lunga de satietate placuta. De fapt, abstinența pe termen lung de la consumul de grăsimi nu este deloc inofensivă pentru organism. Oricât de ciudat ar părea la prima vedere, lipsa de grăsimi în dietă încetinește metabolismul și contribuie la acumularea de kilograme inutile.
Consumul de grăsimi, inclusiv de grăsimi vegetale, este extrem de important pentru absorbție vitamine liposolubile, inclusiv vitamina D, care este responsabilă pentru oasele puternice, vitamina E, vitală pentru funcționarea inimii și carotenul. Dacă aprofundezi în știință, grăsimile sunt folosite de corpul nostru nu doar ca surse de energie, ci și ca material plastic. Ele sunt una dintre cele mai importante componente ale membranelor celulare și, de fapt, celulele în sine, din care este construit întregul nostru organism. Grasimile ne ofera si grasimi active si nesaturate. acid gras, care sunt de neînlocuit pentru că fără ele corpul uman nu poate funcționa. Ele nu sunt sintetizate în organismul însuși.

După cum știți, aveți nevoie de totul cu moderație - nici mai mult, nici mai puțin. Dacă este mai mult, hainele nu se mai prind; dacă este mai puțin, arterele se înfundă. Și nu trebuie să uităm că grăsimea intră în organism nu doar sub formă de uleiuri. Conținutul ridicat de grăsimi este tipic pentru majoritatea tipurilor de cârnați, brânzeturi, toate prăjiturile, băuturile răcoritoare și ciocolata.

Desigur, este mai bine să acordați preferință grăsimilor origine vegetală, de exemplu, ulei vegetal. Pe lângă substanțele benefice, grăsimile animale conțin foarte mult colesterol, care afectează negativ starea vaselor de sânge.

Unt
Încercând să acopere totul necesar zilnicîn vitamina A numai din unt (care este de aproximativ 4 linguri) ar fi nerezonabil. Este destul de bogat în calorii și, în plus, este una dintre grăsimile cel mai ușor de digerat, deoarece constă din globule minuscule de grăsime (digestibilitatea sa este de 98,5%). Din păcate, acest lucru nu poate decât să afecteze silueta. Prin urmare, vom rămâne la media de aur - nu mai mult de 20 g de unt pe zi, iar restul de vitamina A poate fi obținut prin consumul de legume și fructe bogate în ea, morcovi, varză verde, spanac, salata verde, caise si prune. Furnizorul ideal de grăsimi polinesaturate sănătoase este uleiul vegetal. Faptele arată că, îmbrăcându-ți salata cu ulei vegetal cinci zile pe săptămână, reduceți riscul de probleme cardiace la exact jumătate! Deci cel mai bun lucru este să cumpărați două sau trei tipuri de ulei vegetal și să le folosiți alternativ. Acest lucru va diversifica meniul și va îmbunătăți starea corpului.

Diverse tipuri de uleiuri vegetale

Ulei de floarea soarelui
Uleiul de floarea soarelui contine un numar mare de(60-70%) acid linoleic polinesaturat, care este foarte valoros pentru organismul nostru. Ea este cel mai bun aliat în lupta împotriva aterosclerozei, cel mai mult cauza comuna aparitie boli cardiovasculareși accidente cerebrovasculare.

Ulei de soia
Acest ulei este obținut din boabe de soia. Este bogat în acizi grași polinesaturați, inclusiv omega-3, care reduce colesterolul „rău”. În plus, uleiul de soia, ca toate celelalte produse din soia, conține fitoestrogeni (hormoni vegetali), care au un efect extrem de benefic asupra flora intestinala tract gastrointestinal. Consumul regulat al acestuia reduce riscul de cancer de sân și probleme de menopauză. Astfel, femeile japoneze care consumă în mod regulat ulei de soia și alte produse din soia sunt mult mai puțin sensibile la boli similare comparativ cu similare grupe de vârstă femeile din țările europene.

Ulei din seminte de dovleac
Nu îl poți confunda cu nimic altceva prin aspectul său - este verde închis. Pe lângă nitamina E, conține acizi grași nesaturați, compuși minerali și oligoelemente, inclusiv seleniu. Ajută la arsuri la stomac, gastrită, ulcer gastric, colită. Și de asemenea când tipuri variate alergii, diateze, dermatite.

Ulei de in
Are cel mai mare conținut de acid linoleic polinesaturat dintre uleiurile vegetale. Utilizarea uleiului de in este indicata persoanelor cu probleme stomacale si intestinale. Dar are un dezavantaj - nu se păstrează mult timp și doar într-un loc răcoros și nu poate fi folosit deloc pentru prepararea mâncărurilor încălzite - capătă un miros respingător și un gust amar.

Ulei de germeni de grau
Conține mai multă vitamina E decât alte tipuri de uleiuri vegetale. Se numește vitamina fertilității și tinereții. Uleiul crește rezistența la stres, promovează vindecare rapidă răni, reduce nivelul de colesterol, favorizează reînnoirea compozitia celulara. Se promovează functionare normala mușchiul inimii, previne formarea cheagurilor de sânge.

Ulei de masline
Uleiul de măsline este o bază excelentă pentru prepararea uleiurilor de salate aromate. Puneți în recipiente curate și uscate condimente(pvtrushka, salvie, lavandă, cimbru, chiar păstăi de herți fierbinți sau dulci) și umpleți cu ulei. Fanii aromei de usturoi pot pune 2-3 catei de usturoi in sticle. Puneți recipientele într-un loc răcoros și întunecat timp de 2 săptămâni, apoi strecurați uleiul. Va adăuga picant salatelor și flexibilitate arterelor.

Ulei din seminte de struguri
Conține o cantitate mare de bioflavonoide care luptă împotriva substanțelor radioactive libere. Utilizare regulată Utilizarea acestui ulei la prepararea salatelor are un efect pozitiv asupra stării pielii, făcând-o netedă și tonifiată. Uleiul de sâmburi de struguri poate fi folosit și pentru cocktailuri de sănătate. Iată o astfel de retopire: un pahar de lapte, o banană, 2 lingurițe de zahăr (se poate folosi vanilie) și 1 linguriță de ulei de semințe de struguri.

ulei de susan
Nu doar un furnizor minerale precum manganul, nichelul și fierul, dar are și proprietăți antioxidante puternice. Este recomandat în special persoanelor predispuse la cheaguri de sânge. Are un efect benefic asupra formării sângelui, stimulând producția de globule roșii.

Grăsimile au fost anatematizate complet nemeritat, Zozhnik crede și îți spune de ce trebuie să mănânci grăsimi și pericolele dietelor sărace în grăsimi și a unui procent scăzut de grăsime corporală în general.

Ce sunt grăsimile?

Aproape toate grăsimile sunt compuse din glicerol și acizi grași și sunt numite prin simplul cuvânt rusesc „trigliceride”. Prin urmare, dacă vedeți cuvântul „trigliceride” undeva într-un produs, știți că este doar „grăsime”.

Unul dintre componentele grăsimilor, glicerina, este în esență un alcool, dar nici ca gust, nici ca miros, nici ca consistență nu seamănă cu alcoolul la care te gândești. Iar glicerolul este asemănător cu alcoolul la care te gândești (etanol) prin prezența unei grupe –OH, de care se poate atașa un acid gras – a doua componentă principală a grăsimilor.

Acizii grași, printre altele, diferă în ceea ce privește numărul de legături duble dintre atomii de carbon. Dacă nu există legături duble, acizii se numesc saturați. Dacă există, nesaturat.În funcție de numărul de astfel de legături duble, acizii pot fi mononesaturați (adică o legătură dublă) și polinesaturați (mai multe). Grăsimea care conține acești acizi primește și denumirea corespunzătoare.

Aceste piese chimice au serios si complet consecințe diferite pentru corpul tău, deoarece împart grăsimile în condițional bune și condiționat în rele.

Ce tipuri de grăsimi există?

Nu grăsimi saturate

Ca să trăim și să nu ne facem griji avem nevoie de 4 acizi grași polinesaturați: linoleic, linolenic, arahidonic și docosahexaenoic. Ele aparțin acizilor omega-3 și omega-6, a căror utilitate este binecunoscută în rândul celor care sunt interesați de alimentația sănătoasă.

Aceste minunate și binecunoscute „omega” reduc nivelul de colesterol, curăță și redau elasticitatea vaselor de sânge, previn formarea cheagurilor de sânge, au un efect antioxidant (numit și „întinerire”) și normalizează presiunea arterială, previne accidentele vasculare cerebrale și atacurile de cord, îmbunătățește alimentarea cu sânge a creierului și a membrelor, promovează reînnoirea și dezvoltarea celulelor sistemului nervos central, accelerează recuperarea țesut osos si formare calus pentru fracturi, îmbunătățiți starea ligamentelor. Acizii omega-3 au si un efect antiinflamator.

Cu o lipsă de omega-3, vederea se deteriorează și se dezvoltă slabiciune musculara, amorțeala apare la nivelul brațelor și picioarelor. Creșterea copiilor încetinește. Cercetările sugerează că atunci când nivelurile de acizi grași omega-3 din sânge sunt scăzute, oamenii sunt mai susceptibili la gânduri negative.

Omega-3 se găsește în principal la locuitori adâncurile mării: pește gras (scrumbie, hering, sardine, ton, păstrăv, somon, șprot, chefal, halibut) și alte reptile (calamar, hamsii). Există multe dintre ele în regnul vegetal semințe de dovleac, boabe de soia, nuci, verde inchis legume cu frunze si uleiuri vegetale ( ulei de in, ulei de semințe de struguri, ulei de susan și de soia).

Acidul linoleic (sau acidul omega-6) normalizează metabolismul grăsimilor, reduce uscarea pielii, sustine stare normală membranele celulare, reducătoare infiltratie grasa ficat. Acizii omega-6 se găsesc în aproape aceleași alimente ca și omega-3. Cu o lipsă de omega-6, se pot dezvolta eczeme, căderea părului și dislipidemie.

Există și un acid gras omega-9 - acid oleic mononesaturat. Organismul îl poate sintetiza, dar este indicat să vină cu mâncare. Acidul oleic se absoarbe mai bine și este singurul care nu are efect asupra nivelului de colesterol. Gaseste-oPoate fi în ulei de măsline și migdale.

Cu o lipsă de omega-9: se dezvoltă slăbiciune, oboseală crescută, digestie proastă, constipație, piele și păr uscat, unghii fragile, uscăciune vaginală.

Grăsimi saturate

Acestea reduc sensibilitatea la colesterol, iar acesta părăsește fluxul sanguin mai lent, ceea ce înseamnă că riscul depunerii de colesterol în pereții vaselor de sânge crește. Dar acizii grași saturați au un plus: oferă organismului energie. Principalul lucru este să nu exagerați cu ei.

Acizii grași saturați se întâlnesc cu acizii grași nesaturați. Ei sunt in unt, untură, carne.

Colesterolul

Îi sperie de pe ecranele de televiziune și degeaba. Colesterolul, ca toate celelalte grăsimi, este foarte necesar, dar moderat și dăunător dacă este consumat în exces.

El face parte din membrana celulară, din care hormonii sexuali (estrogeni, testosteron, progesteron) și hormonii de stres (cortizol, aldosteron), vitamina D și acizi biliari. De asemenea, colesterolul crește producția de serotonină, „hormonul Să aveți o dispoziție bună", De aceea privire deprimată cu o dietă cu conținut scăzut de colesterol este destul de natural.

Cu toate acestea, organismul produce el însuși majoritatea necesarului de colesterol (aproximativ 80%) și aproximativ 20% provine din alimente. Utilizare excesivă colesterolul amenință formarea de plăci în vasele de sânge cu toate bolile care decurg, cum ar fi ateroscleroza.

Colesterolul se găsește în produsele de origine animală: ouă, produse lactate, carne. Cel mai mare colesterol se găsește în creierul animalelor și ouăle de păsări și puțin mai puțin în pești.

Apropo, două gălbenușuri de ou conțin aproximativ 400 mg de colesterol sau valoarea zilnică.

Grăsimile trans

Acesta este un tip de grăsime nesaturată. Aceste grăsimi sunt caracterizate prin prezența izomerilor trans ai acizilor grași, adică prin aranjarea substituenților de hidrocarburi de-a lungul laturi diferite dublă legătură carbon-carbon - așa-numita configurație trans. De fapt, asta explică numele lor ciudat pentru omul obișnuit.

Principalele zone de reproducere pentru aceste grăsimi nu atât de sănătoase sunt margarinele și tartinele, care au fost create cu bune intenții ca o alternativă fără colesterol. produse naturale. O cantitate mică de grăsimi trans este prezentă în lapte și carne.

Grăsimile trans cresc semnificativ durata de valabilitate a produselor, motiv pentru care acum înlocuiesc grăsimile solide naturale mai scumpe și perisabile. uleiuri lichide. Limita critică pentru consumul de grăsimi trans este de 6-7 g pe zi. Pentru a nu trece peste această normă, aveți grijă în special de margarine, tartine și grăsimi de gătit.

În plus, problema grăsimilor trans este următoarea: ca urmare a diferitelor manipulări, acestea pierd cel mai mult proprietăți pozitiveși devin negativi. Acestea nu numai că măresc nivelul de colesterol, dar previn și descompunerea grăsimilor nedorite și formarea acizilor grași vitali.

Câte grăsimi ar trebui să mănânci?

Proporția clasică de proteine, grăsimi și carbohidrați (în greutate) în mâncat sănătos 1:1:4.

Se recomandă să nu consumați mai mult de 30% din conținutul total de calorii al alimentelor. Iar raportul optim este dieta zilnica: 70% grasimi animale (grasimi din peste, carne si produse lactate) si 30% grasimi vegetale (nuci, uleiuri vegetale).

În general, se recomandă consumul de acizi grași saturați, mononesaturați și polinesaturați într-un raport de aproximativ 3:6:1. Cu toate acestea, aproape fiecare produs conține acizi grași în combinație, așa că este necesar să se satisfacă nevoile „medii” pentru aceștia la dieta echilibrata Nu este dificil și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la proporții. Accept suplimente nutritive care contine acizi grasi benefici se recomanda daca exista indicatii directe.

Fraza centrală: știi când să te oprești. Da, toate grăsimile enumerate sunt sănătoase, nu poți trăi fără ele, dar prea multă grăsime este dăunătoare. Și cu siguranță nu ar trebui să crești dramatic cantitatea de grăsimi din dieta ta pentru a scăpa de o problemă de sănătate.

Până de curând, se credea că grăsimile sunt dăunătoare sănătății și mai ales siluetei. Multe persoane care au renuntat la consumul de grasimi au observat o deteriorare in timp. vitalitate, aspect iar greutatea nu numai că nu a dispărut, ci și a crescut. De-a lungul timpului, oamenii de știință au demonstrat că există diferite tipuri de grăsimi. Există grăsimi care sunt necesare, importante și chiar necesare, contribuind și la pierderea în greutate.

Funcțiile grăsimilor

• Grăsimile sunt implicate în construcția membranelor celulare, deoarece membrana celulara aproape 30% este format din lipide
• Țesutul creierului este 60% grăsime. Pentru muncă cu drepturi depline creier la corp
• Grăsimile sunt implicate în producerea anumitor hormoni. Cu lipsa de grăsime, sistemul hormonal și reproductiv suferă
• Grăsimile sunt necesare pentru absorbția vitaminelor liposolubile A și E. Aceste vitamine sunt considerate importante pentru menținerea frumusețe femininăși atractivitate, sunt numite „vitamine ale tinereții”; fără grăsimi, aceste vitamine nu sunt absorbite, pielea, unghiile și părul suferă.

Ce tipuri de grăsimi există?

Grasimile sunt:

• saturate (solide: grăsimi animale și de pasăre);
• nesaturate (lichid: grăsimi produse vegetale, peste, uleiuri).

Cele nesaturate, la rândul lor, sunt împărțite în polinesaturate și mononesaturate.

Grăsimile saturate (solide) sunt slab absorbite și digerate de organism. Excesul de grăsime animală duce la formarea colesterolului „rău”, provocând riscul de ateroscleroză, boli cardiovasculare și obezitate. Dar nu ar trebui să renunți complet la grăsimile saturate, deoarece acestea sunt implicate în procesele metabolice.

Grăsimile nesaturate nu se depun în grăsimea subcutanată; ele favorizează descompunerea grăsimilor și scăderea în greutate. reduce nivelul de colesterol din sânge, previne oxidarea acestuia și previne apariția plăci de ateroscleroză pe vase.

Acizii grași polinesaturați conținuti în pește de mare, ulei de floarea soarelui și de in, nuci. Produsele cu acizi grași polinesaturați protejează membranele celulare de la distrugere și oxidare, îmbunătățește numărul de sânge, reglează metabolismul grăsimilor, normalizează, reglează producția de serotonină (hormonul bucuriei).

Grăsimi mononesaturate ( ulei de masline, arahide, avocado, migdale) contribuie la pierderea în greutate, în ciuda conținutului lor destul de ridicat de calorii. Este important să respectați porțiile zilnice acceptabile: ulei - 2 linguri, nuci - 30-40 de grame, avocado - 1 fruct pe zi. Avocado conține L-carnitină, care este un arzător de grăsimi și este bine cunoscută pentru pierderea în greutate. Trebuie avut în vedere faptul că funcționează sub rezerva prezenței activității fizice.

bază dieta corecta este înțelegând diferența dintre nociv și grasimi sanatoase cum acţionează asupra corpului uman, cum animalele grăsimi vegetale sunt cu adevărat nocive pentru sănătate.

Minimizarea sau eliminarea grăsimilor este principala greșeală pe care o fac mulți oameni când încep să mănânce nutriție alimentară. Untul este înlocuit cu margarină, tot laptele- conţinut scăzut de grăsimi. În loc de mâncare prăjită, încep să mănânce mâncare aburită. Acest lucru se datorează conexiunii pe care o găsește singur o persoană între ceea ce mănâncă și grăsimea pe care o are pe corp.

Asemenea tactici sunt greșite. Alimente cu conținut scăzut de grăsimi cel mai adesea mai dăunătoare decât analogii lor. Sunt fără grăsimi, dar conțin carbohidrați simpli. Echilibrat și dieta sanatoasa presupune prezența obligatorie a grăsimilor, dar numai a celor potrivite. exclude asta element important din alimentatie este imposibil.

Grăsimi nesaturate și saturate

Acizii grași, care sunt grăsimi, diferă în funcție de numărul de atomi de carbon. Fiecare grăsime de origine vegetală sau animală este un amestec de zeci de acizi grași, dintre care cei mai obișnuiți sunt cinci până la șapte în grade diferite.

Clasificarea grăsimilor, de regulă, nu are nicio legătură cu numărul de atomi de carbon. Cel mai adesea este cauzată de „saturarea” atomilor de hidrogen, adică de absența sau prezența legăturilor libere. Grăsimile trans includ acizi grași cu formule chimice identice, dar diferite din punct de vedere geometric.

Valoarea acizilor grași este determinată de modul în care sunt absorbiți și digerați. Grăsimile, numărul de atomi de carbon în care nu depășește 15, sunt absorbite de organism din intestine și cheltuite pe procesele metabolice. Ei alcătuiesc partea a patra Laptele vacii, optzeci la sută ulei de cocos.

Grăsimea de cocos este considerată dietetică datorită faptului că este dificil de transformat în grăsime corporală. Această calitate face ca uleiul de palmier rafinat, din care se produce margarina, să fie destul de periculos. Este o grăsime trans care are o cantitate scăzută de uleiuri de carbon și intră imediat în fluxul sanguin, făcând-o dăunătoare sănătății.

Omega-3, -6 și -9

Sunt acizi grași cu 18 atomi de carbon, prezenți în orice tip de ulei și grăsime, prevalând asupra altor substanțe. În funcție de poziția lanțului dublu în structură, acestea sunt Omega-3, -6 sau -9.

Acestea din urmă sunt considerate neutre și ocupă locul al doilea în organism după Omega-6. Sunt prezente în uleiurile de măsline, porumb și avocado, gălbenușuri și grăsimea de vită.

Raportul Omega-3 la Omega-6

Echilibrul acestor doi acizi grași este de cea mai mare importanță. Omega-3 nu este sintetizat în organism, dar este esențial pentru menținere sistem imunitar, munca scoarței cerebrale, exercițiu procesele metabolice. Acești acizi grași sunt considerați cei mai benefici. Al lor influență pozitivă asupra organismului este redusă la minimum în prezența Omega-6.

Situația este agravată de faptul că concentrația de Omega-3 din alimente este minimă. Jumătate, și uneori chiar puțin mai mult, din compoziția porumbului și uleiuri vegetale cade pe Omega-6. În consecință, ca urmare a gătitului, raportul lor se schimbă, ceea ce duce la tulburări metabolice.

Grăsimea animală - beneficiu sau rău?

Compoziția grăsimii animale este o combinație de diverși acizi grași, a căror concentrație depinde de dieta animalului. Vacilor ținute în condiții industriale li se dă porumb. Crește procent Omega-6 în produsul rezultat. Prin urmare, situația reală poate diferi de datele din tabel.

Grăsimea animală saturată se numește acid palmitic. Conține 16 atomi de carbon. Excesul său în dietă provoacă dezvoltarea multora stări patologice. Acidul palmitic reprezintă 25-30% din compozitia generala grasime in unt, aproximativ 20-25% galbenus de ou si grasime de vita.

Grăsimi nocive și sănătoase

Periculoase pentru sănătate sunt porumbul și ulei de floarea soarelui, al cărui profil de grăsime este de 50-60 la sută Omega-6. În funcție de ceea ce este hrănit animalul în condiții industriale, acești acizi grași pot fi prezenți în carnea de pui și de vită.

Uleiurile de măsline și de avocado sunt mai sănătoase decât cele de floarea soarelui și de porumb, deoarece conțin Omega-9. Cel mai bine este să prăjiți mâncarea în ulei de cocos, care tolerează bine temperaturi mari. Grăsimile saturate animale devin cu adevărat periculoase atunci când sunt abuzate și au o dietă dezechilibrată.

Concluzie

Uleiurile și grăsimile sunt importante pentru procesele metabolice și pentru sănătate. Și pentru a evita numeroasele probleme, trebuie să menții un echilibru în alimentația ta și să poți recunoaște profilul de grăsime al sursei de grăsime.

Recenzie video

Adevărat, nu toate grăsimile sunt dăunătoare. În același timp, grăsimile dietetice sunt considerate mult mai rele decât carbohidrații. Ele sunt, în general, considerate a fi cauza bolilor de inimă și a altor probleme de sănătate.

Acești macronutrienți încep în sfârșit să capete o reputație mai bună, datorită în mare parte științei fitnessului și nutriției. Dar din anumite motive, mulți oameni încă nu înțeleg că grăsimile alimentare sunt bune pentru noi.

Guvernul încă arată Produse alimentare printr-o lentilă care listează grăsimile din dietă ca fiind ceva de care ar trebui să limitezi cu adevărat aportul. Chiar și unii nutriționiști explică oamenilor că toate grăsimile sunt dăunătoare.

Când se va spune populației – în special bărbaților – adevărul despre grăsimi?

Unde este adevarul? Sau care este puterea, frate?

Grăsimile alimentare sunt indispensabile vieții umane. Bărbații ar trebui să le consume cantitati mari pentru a regla creșterea musculară și producția de hormoni. Să ne uităm la grăsimile dietetice și la ce înseamnă acestea pentru bărbați.

Ce sunt grăsimile dietetice?

Ele sunt numite grăsimi dietetice, în principal pentru a indica faptul că sunt grăsimi care ar trebui să facă parte din programul tău de nutriție.

• Grăsimi mononesaturate
• Grăsimi polinesaturate
• Grăsimi saturate (grăsimi cu continut ridicat acizi grași saturați)

Termenul complet este din punct de vedere tehnic acizi grași, dar nu folosim niciodată această din urmă expresie până când discutăm despre acizi grași polinesaturați omega-3.

Există o grăsime de care ar trebui să stai departe. Care? (dintre ei) Acestea sunt grăsimi trans.

Această grăsime este în prezent interzisă în SUA. A fost deja interzis în alte câteva țări, precum Marea Britanie.

Grăsimile sunt foarte importante pentru dieta ta. Este posibil să fi întâlnit deja următorii termeni sau să fi auzit discuții despre aceste grăsimi. Pentru a vă reîmprospăta memoria, să ne uităm la câteva exemple de produse.

• Grasimile mononesaturate includ avocado, migdale, alune si chiar alune. Multe nuci, inclusiv untul de arahide, conțin această grăsime.
• Grăsimi polinesaturate, inclusiv margarină, ulei de canola, ulei de semințe de in și majoritatea altor uleiuri comestibile. Apoi ai și toți acizii grași polinesaturați omega-3 (de la 3-9).
• Grăsimi saturate – conțin carne roșie, lapte integral, brânză, gălbenuș de ou, Ulei de cocos, ciocolata neagra, carne de porc si multe altele.

Există, desigur, alte sute alimente grase alimente care se încadrează într-una dintre aceste categorii. Dar cu această listă, veți avea cel puțin o idee bună despre ce să vă concentrați.

De ce sunt bune grăsimile alimentare pentru noi (în special pentru bărbați)?

Principalul lucru pe care ar trebui să-l știți despre grăsimi este că corpul nostru le folosește pentru a stoca energie și a produce energie. Acești doi factori ar trebui să sune deja plăcut, dar, de fapt, vom realiza și mai multe beneficii în viitor.

Grăsimile au fost întotdeauna o sursă de energie pentru ființe umane, datând din zilele strămoșilor noștri când nu aveau atât de mulți carbohidrați de mâncat. Avem, de asemenea, depozite de grăsime de energie în celulele adipoase. Acesta este de fapt un lucru bun dacă mănânci corect și nu depozitezi grăsimi în organism pentru o lungă perioadă de timp (și le folosești rapid).

Acum că am lămurit acest lucru, haideți să aruncăm o privire la celelalte beneficii pe care corpul dumneavoastră le va obține în urma consumului de grăsimi pe parcursul zilei. Iată câteva dintre principalele argumente în favoarea unui aport stabil și sănătos de grăsimi alimentare:

• O dietă bogată în grăsimi crește nivelul de testosteron liber.
• Vitaminele liposolubile A, D, E și K pot fi transportate în tot organismul prin fluxul sanguin.
• Grăsimile care sunt consumate în alimente ajută la vindecarea țesuturilor corpului, cum ar fi pielea.
• Grăsimile alimentare vă protejează, de asemenea, nervii și creierul, ajutându-le să funcționeze corect. Ai nevoie de dovezi? Celule nervoase acoperit cu mielina. Sunt făcute din grăsime, care ajută la transmiterea semnalelor între creier și corp.
• Gras acizi esentiali trebuie consumat prin alimente sau suplimente. De ce? Motivul este că organismul tău nu le poate produce singur. De aceea sunt numiți acizi grași esențiali. Consumul lor este foarte important pentru tine!
• Grăsimile sunt folosite pentru energie după ce depozitul de carbohidrați a fost epuizat de către organism. Fără grăsime, organismul va folosi masa muscularaîn loc să producă energie în timpul antrenamentului, până la momentul în care antrenamentul nu s-a încheiat încă și ai consumat deja toți carbohidrații acumulați de organism.

Cunoașterea primului și ultimul dintre beneficiile enumerate în punctele anterioare va juca un rol vital pentru dvs., în lumina modului în care acestea se leagă de fitness și antrenament.

De ce?

Totul este foarte simplu. Îți vor influența antrenamentul. . Ea afectează mulți factori, precum: rezistența oaselor, masa și forța musculară, energia și viața noastră (a bărbaților) în general.

Femeile au nevoie de testosteron la fel cum bărbații au nevoie de estrogen, dar cantitățile variază semnificativ în raport. Bărbații cu nivel scăzut testosteronul nu are suficientă energie pentru activitățile de zi cu zi precum munca sau chiar o plimbare lungă afară. Corp masculin va fi pur și simplu slab dacă un bărbat suferă de niveluri scăzute de testosteron. Acesta este unul dintre pilonii vieții unui țăran.

Pentru a crește nivelul de energie al corpului și pentru a îmbunătăți lucruri precum libidoul, trebuie să luați în considerare că este cel mai bine să consumați MAI MULTE grăsimi alimentare. Mulți bărbați au fost induși în eroare cu privire la grăsimi, cum ar fi ideea că grăsimile saturate sunt complet dăunătoare pentru inimă. Nu a avut niciodată sens. La urma urmei, culturiștii au mâncat în orice moment multă carne roșie și s-au simțit mai mult decât grozav.

Ce surpriză, acum se crede că aportul de grăsimi saturate în cantitățile necesare reduce șansele de boli de inimă. În plus, un studiu a constatat că combinarea aportului de cantități mari de acizi grași saturați și mononesaturați este o modalitate de a crește nivelul de testosteron.

Unii experți spun chiar că este recomandat norma zilnică Caloriile pe care le consumi ar trebui să intre în organism în următorul raport: aproximativ 35% grăsimi din dietă, puțin mai multe proteine ​​decât carbohidrați. După ce am stabilit acest lucru, mergem mai departe - acizii grași polinesaturați pot fi de fapt cauza nivelurilor scăzute de testosteron liber. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să evitați aceste alimente care le conțin. Înseamnă doar că nu ar trebui să consumi cantități mari din ele, pentru că puterea ta va deveni ca a unui bărbat efeminat. Ai nevoie de el!?

Cu siguranță trebuie să te antrenezi și să te antrenezi din greu dacă vrei să-ți dezvolți mușchii, iar a avea la dispoziție o mulțime de grăsimi ar trebui să calmeze oamenii, printre altele. Deoarece grăsimile au fost recunoscute ca principala sursă de energie în zilele noastre. La urma urmei, fiecare gram de grăsime conține 9 calorii.

În esență, probabilitatea ca întregul tău antrenament să meargă grozav de la început până la sfârșit crește vertiginos atunci când consumi suficiente grăsimi (aproximativ 0,6 grame de grăsime per kilogram de greutate corporală).

Grăsimile nu sunt ca proteinele. Conțin un număr mai mare de calorii pe gram. înainte de antrenament, iar grăsimile, în general, nu funcționează la fel și ar putea să nu fie necesare pentru programul dumneavoastră.

Prea multă grăsime este rău pentru noi

Ca și în majoritatea lucrurilor din viață, prea mult din ceva pur și simplu nu este bun pentru organism. În primul rând, împreună cu grăsimea, vei stoca prea multe calorii în plus, care sunt foarte greu de ars. Și, prea multă grăsime poate duce la boli de inimă.

Cel mai probabil va trebui să vă faceți griji cu privire la consum cantitate suficientă proteine ​​și legume pentru a vă asigura că organismul dumneavoastră primește o dietă echilibrată.

De ce?

Grăsimile sunt bune pentru tine. Mulți oameni iau acest tip de informații prea în serios (deși nu ar trebui să uitați că există o șansă pentru mai mult decât boli de inimă). Practic, atunci când oamenii aud despre cât de bun este un nutrient, dintr-o dată doresc să consume mai mult din el și, de asemenea, să reducă aportul de alte lucruri vitale.

Nu este nevoie!

Dietele bogate în grăsimi sunt inutile. Dieta cu conținut scăzut nici grasimea nu te va duce nicăieri. Doar mănâncă produsele potriviteîn cantități aproape ideale și vă rugăm să stați departe de grăsimea corporală. Dacă nu, și decideți să faceți greșeala de a crește aportul de grăsimi în timp ce pierdeți alte lucruri vitale (macronutrienți etc.), atunci riscați să vă îngrășați în timp. Și, ați putea fi expus riscului de alte probleme de sănătate.

Când faci exerciții la o intensitate mai mare decât de obicei, mușchii tăi devin zdrențuiți microscopic. Aceste mici lacrimi devin inflamate și vă fac să simți durere. Probabil că vor fi și mai rele a doua zi. Aceasta se numește durere în gât.

Krepatura nu poate fi prevenită, dar efectul poate fi redus prin îmbunătățirea procesului de recuperare musculară. Aici intervin grăsimile, deoarece grăsimile alimentare ajută de fapt la reglarea inflamației, care poate fi cauzată de stresul pe care îl experimentează în timpul antrenamentului de forță.

Cu grăsime corporală scăzută, corpul tău rămâne inflamat și nu știe ce să facă când este timpul să faci mișcare.

Practic, vei avea febră mare mult mai mult timp fără să consumi cantitate buna grăsime (cum am scris deja - aproximativ 0,6 g per kg de greutate corporală), pentru a reduce senzații dureroaseîn muşchi. Acizii grași esențiali polinesaturați Omega-3 sunt grăsimile esențiale de care poți beneficia în ceea ce privește reducerea inflamației micro-lacrimarilor din țesutul muscular.

Consumul alimentar de grăsimi înainte de antrenament

Grăsimile alimentare, după cum sa menționat deja, joacă rol importantîn construirea mușchilor și pentru antrenament în general. Scopul consumului de grăsimi cu cel puțin o oră înainte de antrenament este de a le împiedica să se încurce cu mesele după antrenament.

Grăsimile alimentare încetinesc digestia. De asemenea, pot interfera cu absorbția adecvată nutrienți care au fost consumate după antrenament. Cu toate acestea, sarcina ta este să consumi grăsimi înainte de antrenament, deoarece pe lângă carbohidrați, pur și simplu alimentează organismul. Acesta este un lucru bun, deoarece celulele transportă carbohidrații către mușchi pentru energie.

Din acest motiv, cu siguranță nu ar trebui să consumați grăsimi alimentare după un antrenament sau chiar în timpul unui antrenament. Apa devine chiar o problemă în timpul procesului de digestie.

De ce?

Metabolismul tău va fi oprit odată ce începe acest proces.

Untul de arahide este o opțiune bună pentru consumul înainte de antrenament, deoarece conține atât grăsimi, cât și proteine ​​în cantități mari. Carbohidrații din untul de arahide îl fac un aliment bine rotunjit înainte de antrenament.

Pe lângă untul de arahide, puteți obține energie și din consumul de nutrienți mâncând alimente precum ou fiertînainte de antrenament. Oricare dintre variante este bine de consumat înainte de un program intens de antrenament.

Practic, treaba ta este să obții toți macronutrienții pe care îi consumi pentru a construi corpul visurilor tale.

Concluzie

Nu fi unul dintre acei tipi care fac greșeala să urmeze diete cu conținut scăzut de grăsimi sau o altă dietă nebună. Studii recente arată că grăsimile potriviteîn cantitate potrivită, de fapt, ne protejează de bolile cardiovasculare și poate chiar reduce inflamația fibrelor pentru a grăbi recuperarea țesutului muscular.

Grăsimile saturate sunt destul de sigure. Trebuie să fii atent, deoarece o dietă bogată în grăsimi saturate poate crește producția de lipoproteine ​​cu densitate joasă a organismului, care este un tip dăunător de colesterol.

În esență, dacă vrei să fii sănătos, scopul tău este să te asiguri că dieta ta conține toți macronutrienții (grăsimi, proteine ​​și carbohidrați). Nu elimina niciunul dintre ei din viața ta decât dacă medicul tău îți spune să faci acest lucru. Dietele sărace în carbohidrați vin aproape întotdeauna cu... diete cu conținut scăzut de calorii. Nu te încurca cu ei. De ce? Astfel de diete sunt inutile și fac ca depozitele de grăsime să revină mai târziu în organism (după finalizarea dietei, iar retrocederea are loc cu inerție, iar conținutul de grăsimi din organism va fi chiar mai mare decât era înainte de o astfel de dietă).

Mâncați o cantitate sănătoasă de grăsimi din dietă și renunțați la ideea că totul este rău pentru dvs. În loc să stai nemișcat și să te limitezi la diete cu conținut scăzut de grăsimi, antrenează-te din greu, astfel încât corpul tău să poată transforma toate grăsimile pe care le consumi în energie pentru a ajuta la carbohidrații pe care îi consumi. Nu uitați: arderea energiei sau a carbohidraților va dura mult mai mult dacă celule grase saturat (si ceea ce este important - acest lucru va ajuta sa NU iesi in mijlocul unei grele si/sau intense antrenament de forta). Mănâncă o dietă sănătoasă, hrănitoare, cu toți macronutrienții tăi și antrenează-te din greu și apoi urmărește-ți cu mândrie!