Jakie pokarmy zawierają białka i tłuszcze. Białka, tłuszcze i węglowodany do utraty wagi

Ale nie wszystkie białka, tłuszcze i węglowodany są zdrowe. Ten artykuł wyjaśnia, co białka, tłuszcze i węglowodany musi być uwzględniony w Twoim dzienne menu, i która białka, tłuszcze i węglowodany wręcz przeciwnie, są szkodliwe. A także o tym, jakie produkty są źródłami korzystne białka, tłuszcze i węglowodany, a które są szkodliwe.

Wiewiórki

Jesteśmy organizmami białkowymi. Oznacza to, że tkanki naszego ciała (mięśnie, narządy wewnętrzne, skóra itp.) składają się z białek. Ponadto białko służy jako podstawa do tworzenia enzymów i hormonów.

Białka zbudowane są z aminokwasów. Większość aminokwasów może być syntetyzowana samodzielnie przez organizm. Ale istnieje kilka aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować. Są to tak zwane aminokwasy egzogenne. Musimy je zdobyć z pożywienia.

• Co powoduje niedobór lub brak niezbędnych aminokwasów?
• Jakie pokarmy zawierają niezbędne aminokwasy?

Do niedawna uważano, że normą spożycia białka jest 150 g dziennie, dziś oficjalnie uznaną normą jest 30-45 g. Jednocześnie spożywanie nadmiaru białka powoduje zatrucie organizmu - zatrucie produktami rozpadu białka.

Jednocześnie ważna jest nie tyle ilość białka dostarczanego z pożywieniem, ile obecność w nim niezbędnych aminokwasów. Ponadto, ponieważ potrzebujemy wszystkich niezbędnych aminokwasów do syntezy białek, jeśli jeden nie wystarczy, pozostałe aminokwasy również nie zostaną wykorzystane.

Możesz uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy zarówno z, jak iz. Istnieje mit o „gorszości” białka roślinnego. W rzeczywistości, łącząc zboża i rośliny strączkowe(w stosunku około 1:1) możesz w pełni dostarczyć sobie wszystkich aminokwasów.

• Przykłady zbóż: ryż, pszenica (chleb, makaron, kasza bulgur, Kasza manna), kukurydza, jęczmień, proso, owies.
• Przykłady roślin strączkowych: soja, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica.

Nie jest konieczne spożywanie zbóż i roślin strączkowych w tym samym posiłku. Ale czasami jest to wygodne i smaczne. Oto przykład dania zawierającego pełnowartościowe białko roślinne z ryżu i soczewicy:

Białko: danie z ryżu i soczewicy.Zdjęcie: Reuven Ejlat.

Przyjrzyjmy się wszystkim zaletom i wadom roślinnych i zwierzęcych źródeł białka.

białko zwierzęce

Korzyści ze źródeł białka zwierzęcego:

• Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja i mleko) zawierają cały zestaw niezbędnych aminokwasów.
• Produkty pochodzenia zwierzęcego mogą zawierać białko w bardziej skoncentrowanej formie.

Wady źródeł białka zwierzęcego:

białko roślinne

plusy źródła roślinne wiewiórka:

Wady roślinnych źródeł białka:

Tłuszcze

Tłuszcze są koniecznością zbilansowana dieta odżywianie. Ich funkcje w organizmie są zróżnicowane:

Ale nie wszystkie tłuszcze są zdrowe! i różnią się znacznie pod względem składu i wpływu na organizm. Pod pewnymi względami ich wpływ może być odwrotny.

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne składają się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych i nie zawierają cholesterolu. Ponadto przyczyniają się do usuwania cholesterolu z organizmu (zapobiegając tym samym miażdżycy). Tłuszcze te są łatwo trawione i wchłaniane. Ponadto tłuszcze roślinne sprzyjają wydzielaniu żółci i poprawiają ruchliwość jelit.

Chociaż tłuszcze są wysokokaloryczne (około 900 kalorii na 100 gramów), nie zaleca się wykluczania ich z jadłospisu nawet podczas diety. Co więcej, w „magazynie tłuszczu” deponujemy nie tyle tłuszcz zawarty w pożywieniu, ile ten, z którego powstaje w organizmie. Brak nienasyconych kwasów tłuszczowych w codzienna dieta negatywnie wpływa na zdrowie. Przede wszystkim wpływa na stan skóry.

główne źródło tłuszcze roślinne są oleje roślinne (z oliwek, słonecznikowy, sezamowy, lniany itp.). Ale nie zapominaj o „ukrytych” tłuszczach, którymi są np. orzechy, awokado, oliwki. Źródła „ukrytych” tłuszczów znajdują się wraz z i.

Ważny! Wszystko, co zostało powiedziane o zaletach tłuszczów roślinnych, odnosi się do nieprzetworzonych tłuszczów roślinnych. Nie obejmują one tłuszczów roślinnych znajdujących się w żywności, takiej jak margaryna. Lub olej używany do smażenia frytek - proces smażenia wytwarza substancje rakotwórcze. A z olejów roślinnych lepiej wybrać oleje tłoczone na zimno.

Tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i wysoki procent cholesterolu.

Tłuszcze z produktów mlecznych, takie jak masło, zawierają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych (prawie tyle samo co oleje roślinne). Są nieco lepiej trawione i łatwiejsze do usunięcia z organizmu. Można powiedzieć, że tłuszcze z produktów mlecznych to coś pomiędzy tłuszczami występującymi w mięsie a tłuszczami roślinnymi.

• Tłuszcz zwierzęcy jest jednym z głównych czynników powodujących choroby układu krążenia.
• Spożywanie produktów zwierzęcych prowadzi do ogólnego wzrostu poziomu cholesterolu, a zwłaszcza cholesterolu LDL co powoduje miażdżycę.
• Istnieje związek między tłuszczem zwierzęcym a niektórymi rodzajami raka (rak piersi, rak prostaty, rak okrężnicy i rak trzustki).

Niezbędne Tłuszcze

Niezbędne tłuszcze nie mogą być syntetyzowane w naszym organizmie. W związku z tym, podobnie jak niezbędne aminokwasy, niezbędne tłuszcze muszą przychodzić do nas z pożywieniem. Ale z tłuszczami wszystko jest łatwiejsze niż z: niezbędnymi tłuszczami są Omega 3. Omer 3 znajduje się w oleju z kiełków pszenicy, oleju z orzechów włoskich (możesz go zdobyć w ukrytej formie - wystarczy orzechy włoskie), olej lniany (zauważ, że olej lniany zawiera fitoestrogeny, które nie są dobre dla każdego) oraz olej rybny (ukryte źródło – tłuste ryby).

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Ale rola węglowodanów nie ogranicza się do tego. Węglowodany są nie mniej ważne niż i. Nadmiar węglowodanów w pożywieniu przyczynia się do powstawania tłuszczu, ale jego brak prowadzi do naruszenia procesów metabolicznych w organizmie.

Rola węglowodanów w organizmie:

• Węglowodany dostarczają organizmowi glukozy niezbędnej do funkcjonowania mięśni. Energia jest generowana z rozpadu glukozy, procesu zwanego glikolizą.
• Węglowodany dostarczają organizmowi witamin (takich jak tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas foliowy(B9)), minerały (takie jak żelazo, chrom, magnez, fosfor) oraz przeciwutleniacze, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami.
• Węglowodany służą do identyfikacji komórek - węglowodany znajdują się na zewnętrznej błonie większości komórek i umożliwiają identyfikację innych komórek (są one receptorami).
• Węglowodany stanowią składnik nukleotydów - grup związki organiczne które tworzą materiał genetyczny zawarty w każdej komórce (DNA i RNA).

Nadmiar węglowodanów(ponad 500 gramów węglowodanów wchodzących do organizmu podczas jednego posiłku) powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. W efekcie wzrasta poziom insuliny, co z kolei stymuluje syntezę tłuszczów, które następnie odkładają się w tzw. Jednak chociaż węglowodany są głównymi „winowajcami” tworzenia się tłuszczu, nadal muszą być obecne w codziennej diecie.

Brak węglowodanów(mniej niż 50% kalorii dziennej diety) prowadzi do następujących konsekwencji:

• Wyczerpanie glikogenu w wątrobie, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie i zakłócenia jej funkcji (stłuszczenie wątroby).
• Naruszenie metabolizmu białek, co wyraża się w tym, że tłuszcze są aktywnie wykorzystywane do wytwarzania energii. Może to spowodować zatrucie organizmu produktami rozpadu tłuszczów – kryzys kwasicowy. Jeśli w okresie głodówki kryzys kwasicowy jest krótkim etapem przejściowym, po którym organizm zaczyna efektywniej wykorzystywać własne rezerwy wewnętrzne, to przy diecie wykluczającej węglowodany takie przejście nie występuje. W najgorszym przypadku może to doprowadzić do utraty przytomności i śpiączki kwasicy.
• Brak glukozy we krwi powoduje senność i może prowadzić do utraty przytomności i śpiączki hipoglikemicznej (jak w insulinozależnych

Treść:

Opis tych elementów, ich rodzaje, przeznaczenie, funkcje i różnice. Ile należy spożywać iw jakich produktach można się znaleźć.

Termin „zdrowe odżywianie” jest wszechobecny. Jednocześnie niewiele osób wie dokładnie, co to jest. zdrowe jedzenie jakie pokarmy powinny znaleźć się w diecie, a jakich należy unikać. Ale tutaj nie ma tajemnic. Głównym celem w doborze składników odżywczych jest zrozumienie, czym są białka, tłuszcze i węglowodany, w jakiej objętości są zawarte w żywności, a także w jakich ilościach zaleca się ich spożycie.

Aby lepiej zrozumieć temat, każdy z elementów należy rozważyć osobno, po czym przydatne będzie przestudiowanie listy produktów z ich wysoką i niską zawartością.

Węglowodany

To główni dostawcy energii. Ich zadaniem jest pomoc włóknom mięśniowym w prawidłowej pracy. Ponadto element przyczynia się normalna wymiana tłuszczów i białek w organizmie.

Istnieją następujące odmiany:

• Prosty. Ta kategoria obejmuje mono- i disacharydy - pierwiastki o prostej budowie. Głównymi przedstawicielami są fruktoza, cukier, syrop klonowy, słodycze.
• Złożony. Różnią się złożona struktura nazywane są polisacharydami. Głównymi dostawcami są rośliny strączkowe, warzywa, zboża, makaron durum. Odgrywają kluczową rolę w organizmie i w pozytywny sposób wpływają na wszystkie trwające procesy.

Ich nadmierne spożycie prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, co negatywnie wpływa na sylwetkę. Brak to droga do osłabienia, złego samopoczucia, letargu, zmęczenia i senności.

Wiele niejasnych kwestii dotyczy jedzenia. Tak więc wielu jest zainteresowanych: czy chleb jest węglowodanami czy białkami? Aby uniknąć takich niejasności, rozważ listę produktów węglowodanowych:

• Słodycze, cukier, marmolada, makaron, daktyle, rodzynki i dżem - objętość elementu na poziomie 60-70 gramów(w przeliczeniu na 100 gr).
• Fasola, chleb, suszone śliwki, ciasta, chałwa, czekolada, groszek, morele - 45-60 gramów.
• Twaróg, zielony groszek, figi, winogrona, ziemniaki, lody i banany - 12-20 gramów.
• Arbuz, morele, brzoskwinie, pomarańcze, jagody, cytryna, truskawki - 6-10 gramów.

Jak już wspomniano, w diecie powinny znaleźć się węglowodany złożone. Jeśli podasz listę produktów zawierających białka i węglowodany tego typu, to warto wyróżnić brązowy ryż, zboża (głównie płatki owsiane i gryczane), soczewicę, soję i grzyby.

Podsumujmy:

• Przy odchudzaniu należy spożywać 10-30% (nie więcej), a przy utrzymaniu (przybieraniu na wadze) 40-60%.
• Menu powinno być nasycone złożonym typem elementu.
• Spożycie węglowodanów jest przeprowadzane do 14:00-16:00.
• Eliminacja lub redukcja zużycia szybkie węglowodany- tylko plus.

Wiewiórki

Białko (białko) jest niezmiennym składnikiem diety. Jest to główny budulec, bez którego wzrost mięśni i tkanek w ogóle jest niemożliwy. Powyżej zauważono, że tłuszcze, węglowodany i białka powinny być rozprowadzane w ścisłej zgodności. Proporcja białka w tym 30-50% cała dieta. W procesie odchudzania wskaźnik powinien być wyższy - 50-70% .

Pokarmy bogate w nią:

• Twaróg (beztłuszczowy), mięso, fasola, groch i sery - od 15 gramów lub więcej(na 100 gr produktu).
• Twaróg (tłusty), płatki zbożowe (płatki owsiane, jaglane, gryczane), wieprzowina, gotowane kiełbaski - 12-15 gramów.
• Chleb żytni, zielony groszek, jęczmień perłowy, produkty mleczne, ziemniaki, kapusta - 5-10 gramów.
• Owoce, warzywa, grzyby, jagody - 1-2 gramy.

Białko również dzieli się na dwie kategorie:

• Zwierzę które pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego. Ta kategoria obejmuje mięso, drób, ryby, mleko, twaróg i jaja.
• Warzywo które organizm otrzymuje z roślin. Tutaj warto wyróżnić żyto, płatki owsiane, orzechy włoskie, soczewicę, fasolę, soję i wodorosty.

Aby pokryć dietę, osoba musi otrzymać 0,8-2,5 grama białka na kilogram wagi. Przy mniejszej objętości istnieje duże ryzyko niedoboru i negatywne konsekwencje dla dobrego zdrowia. Niektórzy sportowcy zwiększają dawkę do 3-4 gramów, ale takie podejście nie zawsze jest uzasadnione ze względu na niezdolność organizmu do strawienia i przyswojenia takiej objętości. Jednocześnie powstaje nadmierna ilość białka dodatkowe obciążenie na organizm, co również może prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji.

Wiedząc, które pokarmy są bogate w białka i węglowodany, łatwiej zaplanować dietę i szybciej osiągnąć swoje cele. Jeśli chodzi o białko, należy pamiętać o kilku niuansach:

• Dodaj do menu odżywki zarówno roślinne, jak i zwierzęce.
• Zaplanuj dawkowanie na podstawie swoich celów, aktywności, wagi i całkowitego spożycia kalorii. To łatwe. Wystarczy kontrolować ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w produktach i uzupełniać deficyt, gdy zajdzie taka potrzeba.
• Na obiad jedz białko i warzywa. W takim przypadku naczynia należy gotować na parze, gotować lub gotować w piekarniku. Smażenie nie jest zalecane.

Tłuszcze

Wiele osób zapomina o zaletach tłuszczów, które wraz z węglowodanami uważane są za źródła energii. Złogi tłuszczu zatrzymują ciepło, dostarczają energii i działają jako wsparcie narządy wewnętrzne.

Również oni:

• Główni dostawcy energii w okresach niedoboru pokarmu i choroby, gdy organizm otrzymuje niewielką ilość składników odżywczych lub nie otrzymuje ich wcale.
• Gwarancje elastyczności naczynia krwionośne, dzięki czemu przydatne pierwiastki szybciej wnikają do tkanek i komórek.
• Asystenci w kwestii normalizacji stanu skóry, płytek paznokciowych i włosów.
• Uczestnicy syntezy hormonów. Ponadto są odpowiedzialne za proces menstruacji.

Jeśli przyjmujesz produkty, które nie zawierają tłuszczu, może wystąpić szereg negatywnych konsekwencji. Normalna dawka – 0,8-1 grama na kilogram masy ciała, czyli średnio 10-20% z ogólna dieta.


Jeśli chodzi o produkty, tutaj warto wyróżnić następujących przedstawicieli:

• Masło (masło, ghee, warzywa), olej jadalny, margaryna, tłuszcz wieprzowy - od 80 gramów i więcej.
• Mięso z sera, wieprzowiny, gęsi lub kaczki, kwaśna śmietana, kiełbasa (gotowana, wędzona), czekolada - 20-40 gramów.
• Wołowina, kiełbaski wołowe, łosoś, saury, makrela - 10-20 gramów.
• Słodycze, różowy łosoś, jagnięcina, tłusty kefir, mleko, twaróg - 3-10 gramów.

Rozważając tę ​​odżywkę warto wiedzieć o istnieniu jej dwóch rodzajów:

• Przydatne (nienasycone). Ich spożywanie jest dobre dla organizmu. Źródła obejmują awokado, oleje roślinne, nasiona, kiełki, ryby, tłuszcz rybny.
• Złe (nasycone)- śmietana, smalec, mięso (wieprzowina, jagnięcina, wołowina).

Podsumowując:

• Konieczne jest przyjmowanie produktów zawierających tłuszcze. Średnia dawka- 0,8-1 grama na kilogram wagi.
• Spożycie tłustych potraw w porą wieczorową niepożądany.
• Główny nacisk należy położyć na tłuszcze nienasycone.

Pytania i odpowiedzi

• Czy ryba to węglowodany czy białko? Wiele osób zadaje sobie pytanie jakich pierwiastków dostarcza ryba. Nie ma tu jednej odpowiedzi – wszystko zależy od jego rodzaju. Tak więc zawartość białek / węglowodanów u byków wynosi 13 / 5,2 grama. Jeśli chodzi o resztę (większość) ryb - leszcz, flądra, różowy łosoś, karaś i inne, nie mają w ogóle węglowodanów, ale wystarczającą ilość białka.
• Czy warzywa to białka czy węglowodany? Jeśli chodzi o warzywa, wiele z nich zawiera oba składniki odżywcze. Na przykład zielona cebula zawiera 1,3 g białka i 4,3 g węglowodanów, bakłażan - 0,6 / 5,5 g, kalafior - 2,5 / 4,9 g, czerwona papryka - 1,3/8,1 g i tak dalej.
• Które pokarmy są bogate w białko, a ubogie w węglowodany i tłuszcze? Odpowiednie jest tutaj chude mięso z kurczaka, chude ryby i owoce morza, odtłuszczony ser. Produkty te idealnie nadają się do stosowania na diecie.

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że odpowiednie odżywianie leżą pokarmy bogate w białko, węglowodany i tłuszcze. Nazywa się je triadą życia składniki odżywcze. Bez nich życie organizmu jest niemożliwe.

Rola białek w naszym życiu

Nieodzownym elementem naszego pożywienia są białka. Idą na budowę nowych ogniw, a najwięcej biorą ogniwa, które zastępują zużyte Aktywny udział w metabolizmie, który nieustannie zachodzi w naszym organizmie. Naukowcy nie bez powodu nazwali je „białkami” – w imieniu grecki bóg Proteus, który nieustannie zmieniał swój kształt. Cząsteczka białka jest również podatna na metamorfozy. Białka ciała mogą powstać tylko z białek żywności.

Głównymi źródłami białka zwierzęcego są mięso, twaróg, ryby, jaja. Pokarmy roślinne zawierają również białka. Szczególnie bogate w nie są rośliny strączkowe i orzechy.

Jedząc pokarmy roślinne i zwierzęce, osoba otrzymuje białko. Muszę powiedzieć, że białka żywności znacznie różnią się od białek, z których zbudowane jest ludzkie ciało.

Białka są rozkładane na aminokwasy podczas trawienia. Są wchłaniane, a organizm wykorzystuje je do wytwarzania własnego białka. Większość z nich to 22 rodzaje ważne aminokwasy. Osiem z nich nosi nazwę niezastąpionych. Nazywają się tak, ponieważ organizm nie jest w stanie ich sam syntetyzować, a otrzymujemy je tylko z pożywieniem.Pozostałe 14 aminokwasów uważa się za nieistotne.

Różne białka zawierają różne kompleksy aminokwasów i jest dla nas bardzo ważne, aby organizm stale otrzymywał komplet potrzebnych mu białek. Nie ma takich unikalne produkty, które pod względem składu aminokwasowego pokrywałyby się z białkami organizmu Homo sapiens. Aby je zbudować, muszą być włączone do diety jako zwierzęta produkty białkowe, a także produktów pochodzenia roślinnego. Należy pamiętać, że białka zwierzęce powinny znajdować się w jadłospisie co najmniej 1/3. W codzienna dieta u zdrowej osoby dorosłej średnie spożycie białka powinno wynosić 100-120 g, a u osób wykonujących ciężką pracę Praca fizyczna norma wzrasta do 150-160 g.

Termin „racjonalne odżywianie” odnosi się do kombinacji roślinnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Takie połączenie zapewni zbilansowany zestaw aminokwasów, przyczyniając się do lepszego metabolizmu.

Białka pochodzące z produktów mlecznych są najszybciej trawione. Mięso i ryby są trawione nieco wolniej (wołowina jest znacznie szybsza niż mięso wieprzowe i jagnięce). Następne są płatki zbożowe i chleb. Dobrze trawi białka żołądkowe z wypieków pszennych z białej mąki (najwyższej klasy) oraz potraw z kaszy manny.

Pokarmy bogate w białko

Pokarmy wysokobiałkowe (na 100 g produktu)

Nigdy nie należy zapominać, że nadmiar białka w diecie może znacznie przeciążyć wątrobę i nerki produktami rozpadu białka. Nadużycie białek prowadzi do procesów gnilnych w jelitach. Produkty metabolizmu azotu gromadzą się również po stronie kwaśnej. Należy oczywiście ograniczyć spożycie białka do osób, które cierpią na dnę moczanową, mają choroby wątroby i nerek.

Tłuszcze są uważane za najpotężniejsze, stałe źródło energii. Kolejna przydatna strona: „depot” tłuszczu, czyli tłuszcz, mają za zadanie chronić organizm przed utratą ciepła i stłuczeniami tkanek, a dla narządów wewnętrznych kapsułki tłuszczowe pełnią rolę podpory i ochrony przed uszkodzenie mechaniczne. Zgromadzony tłuszcz jest głównym źródłem energii dla organizmu ostre choroby gdy apetyt jest zmniejszony i wchłanianie pokarmu jest ograniczone lub w przypadku głodu.

Dla nas źródłem tłuszczu są oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce, a także tłuste ryby, mięso, żółtka jaj i produkty mleczne.

Tłuszcze składają się z nasyconych i tzw. nienasyconych kwasów tłuszczowych, rozpuszczalnych w tłuszczach witamin E, A, B, lecytyny oraz szeregu innych substancji niezbędnych do funkcjonowania organizmu. Promują wchłanianie rozpuszczalnych w tłuszczach witamin i minerałów z jelit.

Tkanka tłuszczowa to potężna rezerwa materiału energetycznego. Ponadto w obecności tłuszczów poprawia się smak jedzenia i pojawia się uczucie sytości. Tłuszcze mogą powstawać z białek i węglowodanów, ale nie są przez nie całkowicie zastępowane.

Zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze można zaspokoić jedynie poprzez łączenie tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, gdyż uzupełniają się one w niezbędne dla nas substancje.

Kwasy tłuszczowe, które są częścią tłuszczów, rozróżniają nasycone i nienasycone. Łatwo syntetyzowany w organizmie kwasy nasycone. Należą do nich kwasy stearynowy, palmitynowy, kapronowy, masłowy. Mają niskie wartość biologiczna i negatywnie wpływają na metabolizm tłuszczów, funkcje wątroby oraz przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Kwasy tego typu występują w dużych ilościach w tłuszczach zwierzęcych (wołowina, jagnięcina) oraz niektórych tłuszczach roślinnych (głównie olej kokosowy).

Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą bardzo aktywny udział w metabolizmie cholesterolu i tłuszczów. Związki te są biologicznie aktywne. Pomagają zwiększyć elastyczność i zmniejszyć przepuszczalność naczyń krwionośnych, zapobiegają powstawaniu zakrzepów. Takie kwasy, przede wszystkim wielonienasycone (arachidonowy, linolowy, linolenowy), nie są syntetyzowane w organizmie – dostają się tam z pożywieniem. Ten rodzaj kwasu zawiera olej rybi, tłuszcz wieprzowy, oliwę, olej słonecznikowy i kukurydziany.

Oprócz kwasów tłuszczowych tłuszcze zawierają substancje tłuszczopodobne - fosfatydy i stearyny. Ich celem jest udział w wydzielaniu hormonów, promowanie procesu krzepnięcia krwi, forma błony komórkowe. Cholesterol jest najbardziej znaną ze stearyn. Występuje w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego. Duża liczba cholesterol w organizmie prowadzi do niepożądanych zmian w stanie naczyń krwionośnych, przyczynia się do wczesnego rozwoju miażdżycy. Z tego powodu lekarze zalecają ograniczenie w diecie pokarmów bogatych w cholesterol (tłustych mięs, żółtek jaj, mózgów, masła, serów i wysokotłuszczowych produktów mlecznych) oraz wzbogacenie diety w pokarmy zawierające cholinę i lecytynę (warzywa i owoce, mleko i kwaśną śmietaną).

Dla dorosłych stawka dzienna tłuszcz wynosi od 100 g z lekka praca i do 150 g przy ciężkiej pracy fizycznej, zwłaszcza na zimno. Średnio dzienna dieta tłuszczowa powinna składać się z 60-70% tłuszczów zwierzęcych i 30-40% tłuszczów roślinnych.

Pokarmy bogate w tłuszcze

Produkty spożywcze o wysokiej zawartości tłuszczu (na 100 g produktu)

Produkt	Ilość tłuszczu, g
Masło (roślinne, ghee, masło), margaryna, tłuszcze kuchenne, tłuszcz wieprzowy	ponad 80
Śmietana 20% (i więcej) tłuszczu, sery, wieprzowina, kaczki, gęsi, kiełbasy półwędzone i gotowane, ciasta, chałwa i czekolada	od 20 do 40
Tłusty twarożek, lody, śmietana, jagnięcina, wołowina i kurczaki I kategorii, jajka, kiełbaski wołowe, kiełbasa herbaciana, łosoś, jesiotr, saury, tłuste śledzie, kawior	10 do 19
Mleko, kefir tłusty, twarożek półtłusty, lody mleczne, jagnięcina, wołowina i kurczaki II kategorii, różowy łosoś, makrela, ostrobok, muffin, słodycze	3 do 9
Beztłuszczowy twaróg i kefir, sandacz, dorsz, szczupak, morszczuk, płatki zbożowe, pieczywo	mniej niż 2

Spożywając tłuszcze nie należy zapominać, że nadmiar tych substancji zaburza wchłanianie białek, magnezu i wapnia. Aby zapewnić prawidłowy metabolizm tłuszczów, konieczne jest dostarczanie organizmowi witamin. wystarczająco. Spożywając obficie pokarmy bogate w tłuszcz, hamujesz proces wydzielania sok żołądkowy opóźnić usuwanie pokarmu z żołądka. Występuje przeciążenie funkcji innych narządów, które biorą udział w rozkładaniu i przyswajaniu pokarmu. Nadmierne spożycie tłuszczu prowadzi do niestrawności. Dla osób cierpiących na przewlekłe choroby trzustki, wątroby, przewodu pokarmowego i dróg żółciowych tłuszcze stanowią poważne zagrożenie.

Pokarmy bogate w węglowodany

Przeznaczenie węglowodanów- służą organizmowi jako główne źródło energii, wspomagają pracę naszych mięśni. Są potrzebne do normalny proces metabolizm tłuszczów i białek. Węglowodany w połączeniu z białkami przyczyniają się do powstawania niektórych hormonów, enzymów, wydzielin gruczołów ślinowych i śluzotwórczych oraz innych ważnych związków. W codziennej diecie osoby dorosłej średnia stawka węglowodanów wynosi 400-500 g.

Węglowodany dzielą się na dwie grupy - proste i złożone. struktura chemiczna różnią się od złożonych węglowodanów prostych. Wśród nich wyróżnia się monosacharydy (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disacharydy (laktoza, sacharoza i maltoza). Węglowodany proste znajdują się w produktach o słodkim smaku. Są to cukier, miód, syrop klonowy itp.

Polisacharydy nazywane są węglowodanami złożonymi. Ich źródłem jest pokarm roślinny- zboża, rośliny strączkowe, warzywa. Grupa węglowodanów złożonych obejmuje pektyny, skrobię, glikogen, błonnik, hemicelulozę itp. błonnik pokarmowy są polisacharydami, dlatego ich rola w żywieniu jest tak ważna.

Dla organizmu głównymi dostawcami sacharozy są cukier, kandyzowane owoce, dżemy, wyroby cukiernicze, słodycze, słodkie napoje, wata cukrowa, lody oraz niektóre rodzaje warzyw i owoców: buraki, morele, marchew, brzoskwinie, słodkie śliwki, daktyle itp.

Sacharoza, gdy dostaje się do jelita, jest rozkładana na fruktozę i glukozę. W latach 70. cukier nazywano „białą śmiercią”. ostatni wiek. W swojej książce „Sweet Blues” W. Daphne napisała: „Jest bardziej szkodliwy niż opium i bardziej niebezpieczny niż bomba atomowa”. Potem zaczęły się prześladowania cukru. Obecnie kwestionuje się zagrożenia związane z cukrem. Eksperci WHO w swoim raporcie z 2002 roku stwierdzili, że cukry w diecie są tylko jednym z czynników zwiększających ryzyko rozwoju próchnicy zębów, ale nie wpływają na choroby sercowo-naczyniowe, onkologiczne i inne choroby masowe. Cukier sam w sobie nie stanowi zagrożenia dla człowieka, ale jego nadmierne spożycie (zamiast przydatne produkty) prowadzi do spadku Wartość odżywcza jakakolwiek dieta.

glukoza (dekstroza)- nazywany głównym dostawcą energii dla mózgu, komórek mięśniowych i czerwonych krwinki-erytrocyty. Występuje w jagodach i owocach. U osób o masie ciała 70 kg mózg zużywa około 100 g glukozy, mięśnie poprzecznie prążkowane 35 g, a krwinki czerwone 30 g. Glukoza jest również niezbędna do tworzenia potrzebnego nam glikogenu w wątrobie. Co ciekawe bierze udział w regulacji apetytu. We krwi zawartość glukozy spada, co sygnalizuje potrzebę jedzenia przez organizm.

Glikogen jest klasyfikowany jako węglowodan zwierzęcy. Jest to polimer glukozy, polisacharyd, podobny do skrobi. Organizm powinien zawierać około 500 g glikogenu. Źródła jedzenia glikogen - mięso i wątroba zwierząt i ptaków, ryby, owoce morza.

Fruktoza (lewuloza)- najsłodszy ze wszystkich naturalne cukry. Do jego asymilacji hormon insuliny prawie nie jest wymagany, ta jakość pozwala na stosowanie go przez pacjentów. cukrzyca, ale także w bardzo ograniczonych ilościach.

laktoza ( mleczny cukier) zawierają produkty mleczne. Ten węglowodan normalizuje aktywność korzystnej dla nas mikroflory, hamuje procesy rozkładu w jelitach. Laktoza ułatwia wchłanianie wapnia. W przypadku wrodzonego lub nabytego niedoboru w jelicie enzymu laktozy zaburzony zostaje proces jego rozpadu na galaktozę i glukozę. Prowadzi to do nietolerancji produktów mlecznych. Nabiał zawierają mniej laktozy niż całość świeże mleko, ponieważ podczas fermentacji laktoza jest przekształcana w kwas mlekowy.

Maltoza nazywana jest cukrem słodowym. Jest produktem pośrednim powstającym podczas rozkładu skrobi przez enzymy kiełkującego ziarna i enzymy trawienne. Powstaje maltoza, która następnie rozkłada się na glukozę. Bezpłatna maltoza zawiera miód, ekstrakt słodowy, piwo.

Około 85% wszystkich węglowodanów w diecie człowieka to skrobia. Jego źródłem jest chleb, mąka, zboża, rośliny strączkowe, ziemniaki i makaron. Skrobia jest zwykle trawiona raczej powoli, rozkładając się na glukozę. Musisz wiedzieć, że skrobia z semoliny i ryżu jest w stanie trawić się szybciej i łatwiej niż ta uzyskana z jęczmienia i kasza jęczmienna, proso i gryka, z chleba i ziemniaków. Skrobia z galaretki wchłania się szybciej, tj. V w naturze obróbce cieplnej.

Błonnik pokarmowy składa się z kompleksu węglowodanów (błonnik, hemiceluloza, pektyny, śluz, guma) oraz ligniny, która nie jest węglowodanem. Dużo błonnika pokarmowego znajduje się w otrębach, są one zawarte w mące razowej i chlebie z niej pochodzącym, płatkach zbożowych z łupinami, orzechach i roślinach strączkowych.

błonnik- złożony węglowodan, którego organizm ludzki nie jest w stanie strawić. Wzmaga motorykę jelit iz tego powodu jest potrzebny prawidłowe trawienie. Cholesterol jest wydalany z organizmu za pomocą błonnika. Nierozpuszczalny błonnik jest w stanie usuwać toksyny, oczyszczając organizm ze szkodliwych substancji. Błonnik występuje m.in otręby pszenne oraz w wielu rodzajach warzyw, owoców.

Pektyny mają za zadanie stymulować trawienie, a także usuwać szkodliwe toksyny z organizmu. Duża liczba pektyn zawiera śliwki, jabłka, brzoskwinie, agrest, żurawinę, morele, a także niektóre warzywa - ziemniaki, kapustę, ogórki, cebulę, bakłażany. Pektyny są również korzystne, ponieważ ich obecność zmniejsza procesy gnilne w jelitach, a także są potrzebne do gojenia błony śluzowej jelit.

Inulina polisacharydowa- polimer fruktozy. Dużo inuliny zawiera topinambur, karczochy i cykorię.

Hemiceluloza jest polisacharydem Ściana komórkowa. Jest w stanie zatrzymać wodę. Produkty zbożowe zawierają najwięcej hemicelulozy.

Produkty spożywcze o wysokiej zawartości węglowodanów (na 100 g produktu)

Obliczając ilość węglowodanów w diecie, staraj się unikać ich nadmiernego spożycia, może to prowadzić do otyłości. A jeśli codziennie i w nadmiarze spożywasz cukier (lub potrawy z dużą jego zawartością), możesz sprowokować manifestację utajonej cukrzycy.

Musisz wiedzieć, że ta choroba nie jest spowodowana cukrem. Słodkie potrawy działają jak swego rodzaju katalizatory (przyspieszacze) już istniejącej choroby. W końcu przeciążają pracę trzustki, wyczerpując komórki produkujące insulinę. A bez tego nie można obejść się bez wchłaniania glukozy.

Ale nie zaleca się również ograniczania ilości spożywanych węglowodanów do minimum. Nawet osoby na diecie powinny spożywać co najmniej 100 g węglowodanów w codziennej diecie. Jeśli w organizmie powstaje niedobór węglowodanów, metabolizm tłuszczów i białek zostaje zaburzony. Szkodliwe produkty niepełnego utleniania niektórych aminokwasów i kwasów tłuszczowych zaczynają gromadzić się we krwi. Rozwija się niedobór węglowodanów. Jej objawy: letarg i senność, bóle głowy, osłabienie, głód, zawroty głowy, drżenie rąk, nudności, pocenie się. Za zwrot dobra kondycja, musisz szybko dać osobie filiżankę słodkiej herbaty lub kawałek cukru, cukierka.

Podstawy racjonalnego żywienia

Celem zbilansowanej, racjonalnej diety jest zapewnienie dobre odżywianie odpowiedni potrzeby fizjologiczne organizm.

Jeśli weźmiemy stosunek białek do tłuszczów i węglowodanów, stosunek 1:1:4 (lub 5) został uznany za najbardziej optymalny. Co to znaczy? Codzienna dieta pracujący zdrowa osoba powinno zawierać około 100 g białka (w tym 65 g z produktów pochodzenia zwierzęcego), taką samą ilość tłuszczu (w tym co najmniej 30 g z produkty ziołowe) i węglowodanów 400-500 g.

W każdej diecie oprócz tłuszczów, białek i węglowodanów należy zapewnić spożycie składników mineralnych (zgodnie z norma fizjologiczna). Konieczne jest również dostarczanie witamin (i kwas askorbinowy z witaminami z grupy B - dwukrotnie więcej niż norma: witamina C - 100 mg plus 4-5 mg witamin z grupy B).

Aby osiągnąć ten cel, włącz do menu dodatki i sałatki ze świeżych warzyw, napój drożdżowy, świeżo wyciskane soki, owoce i jagody, otręby i wywary z dzikiej róży. sól kuchenna można spożywać w zwykłej ilości (nie przekraczającej 10 g dziennie). Musisz pić wodę. W zależności od temperatury powietrza spożycie płynów powinno sięgać 1,5 - 2 litrów.

Jeśli te warunki zostaną spełnione, spożycie pokarmu będzie odpowiadać wydatkowi energetycznemu. W związku z tym masa ciała się nie zmieni, a Ty poczujesz się świetnie.

Aby zachować szczupłą sylwetkę, zwiększ masa mięśniowa, niezbędny jest rozwój siły i optymalne spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby ustalić, które pokarmy je zawierają, w jakich proporcjach je stosować, jak uwzględnić ich kompatybilność i kaloryczność, skorzystaj z odpowiednich tabel.

Produkty białkowe

Cząsteczka białka składa się z węgla (około połowy), a także fosforu, żelaza, siarki, wodoru, tlenu.

Ciało buduje komórki z białka. W układzie pokarmowym produkty białkowe rozkładane są na aminokwasy, które wraz z krwią dostają się do komórek i są wykorzystywane do budowy lub dostarczania energii.

Białko pokarmowe nie kumuluje się w organizmie – jest albo wchłaniane, albo wydalane.

Jaja, produkty mleczne, wołowina, wieprzowina, królik, drób, ryby, owoce morza (kawior, kraby, skorupiaki) są bogate w białko. Dużo białka roślinnego w soi, soczewicy, roślinach strączkowych, grzybach.

Białko ryb solonych, wędzonych czy konserwowych jest gorzej trawione i wchłaniane.

Białko jaja kurze prawie całkowicie wchłonięty, ale ten produkt wystarczająca ilość kalorii.

Ciało trawi mleko i białko jajka, trochę wolniej - ryby i mięso, stosunkowo wolno - warzywa. Pokarmy białkowe są trawione w kwaśnym środowisku.Zamrażanie i rozmrażanie zmniejsza korzyści płynące z białka prawie o połowę.

Pokarm białkowy stymuluje syntezę hormonu wzrostu w organizmie, który hamuje nadmierne zużycie glukozy.

Rośliny wytwarzają aminokwasy, podstawowe naturalne białka. Ciało zwierzęcia rozkłada roślinę w układzie pokarmowym na aminokwasy, z których tworzy białka zwierzęce.

Białka roślinne są niezbędne dla organizmu człowieka.

Niektórzy naukowcy uważają, że stosowanie białek zwierzęcych zatyka protoplazmę komórkową, naruszając jej pierwotną strukturę, co powoduje choroby i starzenie. Ponadto trawienie białka zwierzęcego pochłania do 70% energii w nim zawartej.

Dzienna norma białka wynosi 80-100 g (w ilości 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała). Podczas spalania 1 g białka uwalniane są 4 kcal. Przy nadmiernym spożyciu produktów białkowych cierpi wątroba i nerki.

Ta zasada jest kontrowersyjna. Niektórzy badacze uważają, że dla osoby dorosłej wystarczy 60 g białka dziennie, a dla osób starszych 25 g. Dziecko potrzebuje trójki więcej białka niż osoby starsze, tj. 75g.

Akademik Amosov N.M. aby uzupełnić niezbędne aminokwasy, użył trochę mleka i mięsa (50 g).

Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła normy: mężczyzna ważący 65 kg potrzebuje dziennie od 37 do 62 g białka, kobieta ważąca 55 kg - 29-48 g.

Organizm nie gromadzi białka, spala je, aby uniknąć przekształcenia w substancje toksyczne (trucizna zwłok). Wymuszone wykorzystanie (trawienie) nadmiaru białka wymaga energii, która może już nie wystarczyć do wchłonięcia węglowodanów czy tłuszczu, więc odkładają się one w postaci niestrawionej, co prowadzi do uczucia sytości i zwiększenia obciążenia serca.

Białko uwalnia o połowę mniej energii niż węglowodany.

Pewna ilość białka jest wytwarzana przez mikroflorę jelitową przy pomocy azotu rozpuszczonego w sokach trawiennych.

Dużo białka zawiera powszechny i ​​niedrogi produkt - nasiona słonecznika.

Niektórzy badacze zaprzeczają, że mięso jest niezbędne dla siły mięśni. Uważają, że mięso działa jedynie pobudzająco, co błędnie uznają za dowód jego znacznej wartości odżywczej. W rzeczywistości stosowanie białka zwierzęcego zmniejsza wytrzymałość i wydajność.

Mięso jest trawione w organizmie dłużej niż inne pokarmy, co wielu uważa również za oznakę jego wysokiej wartości odżywczej. W rzeczywistości narządy wewnętrzne wykonują ogromną pracę. We krwi znajduje się masa szkodliwych substancji, w tym kwasu moczowego, który powoduje dnę moczanową.

Podczas spożywania białka zwierzęcego zawarte w nim szkodliwe substancje podrażniają system nerwowy, a ich sole są naczyniami. Mięsożercy mają neurastenię, choroby naczyniowe, serca i krwi, wyglądają na starszych wiek biologiczny.

Pokarmy zawierające węglowodany

Węglowodany szybko się wchłaniają, są niezbędne do przemiany materii, wchodzą w skład DNA i RNA, hormonów, struktur komórkowych, regulują przemianę materii. Po strawieniu pokarm węglowodanowy zamienia się w wodę, dwutlenek węgla, glukoza, skrobia. Uwalniana jest energia, która jest szczególnie potrzebna mózgowi i mięśniom.

Istnieją proste i złożone węglowodany:

• proste: glukoza, sacharoza.
• kompleks: skrobia, glikogen, w tym błonnik.

Glukoza i fruktoza szybko podnoszą poziom cukru we krwi. Glukoza jest źródłem energii dla tkanek nerwowych, serca i mięśni. Fruktoza jest najsłodsza, bierze udział w procesach metabolicznych lub jest przekształcana w glukozę. Glukoza i fruktoza zawierają owoce, jagody, miód.

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do wypróżnień, wiąże szkodliwe substancje. Błonnik zawiera warzywa, owoce, chleb z mąki szlifowanie zgrubne, a także gryka, jęczmień, płatki owsiane.

Zboża i rośliny strączkowe to produkty, z którymi organizm otrzymuje nie tylko białko roślinne, ale także węglowodany.

Masa użyteczna w łupinach ziaren. Dlatego na przykład w semolinie mniej dobre chociaż jest dobrze trawiony. Ryż jest bogaty w białko i skrobię, ale ma niską zawartość błonnika. Płatki owsiane są bogate w białko i tłuszcz.

Chleb razowy jest bardziej przydatny, podobnie jak chleb żytni, chociaż jest gorzej trawiony niż biały chleb.

W dzieciństwie i okresie dojrzewania zapotrzebowanie na węglowodany jest większe. Nadmierne spożycie pokarmów zawierających węglowodany blokuje przyjmowanie witamin i składników mineralnych, produkty przemiany materii gromadzą się w organizmie i są trudne do wydalenia.

Aby zmniejszyć ryzyko otyłości, węglowodany najlepiej spożywać z ziołami, owocami i warzywami.

W przeciwieństwie do białek, węglowodany wymagają do trawienia środowiska zasadowego. Podczas spalania 1 g węglowodanów daje 4 kcal energii.

Uważa się, że około 3/5 węglowodanów powinno pochodzić ze zbóż, 1/5 z cukru i produktów zawierających cukier, 1/10 z ziemniaków i innych roślin okopowych, 1/10 z owoców i warzyw.

Węglowodany pokrywają około połowy dziennych kosztów energetycznych organizmu, dziennie potrzebują ich nawet 400-500g.

Tabela 2. Zawartość węglowodanów w niektórych produktach spożywczych

Produkty (100 g)	Zawartość kalorii (kcal)	Zawartość węglowodanów, g
płatki
Ryż	372	73
zwykła mąka	350	80
Orzechy, suszone owoce	368	65
chleb pszenny	233	50
Makaron gotowany	117	25
Cukiernia
ciasto z kremem	440	67,5
kruche ciasteczka	504	65
Lody mleczne	167	25
Mleko i produkty mleczne
Owoce kefiru	52	17,5
Pełne mleko w proszku bez cukru	158	12,5
Kefir	52	5
Mięso i produkty mięsne
Smażona kiełbasa wołowa	265	15
Smażona kiełbasa wieprzowa	318	12,5
Ryby i owoce morza
smażone krewetki	316	30
Dorsz smażony na oleju	199	7,5
Flądra smażona w panierce	228	7,5
Warzywa
surowy zielony pieprz	15	20
gotowane ziemniaki	80	17,5
Gotowane buraczki	44	10
gotowana fasola	48	7,5
gotowana marchewka	19	5
Owoce
rodzynki	246	65
Suszone daty	248	62,5
śliwki	161	40
świeże banany	79	20
Winogrono	61	15
wiśnia świeża	47	12,5
świeże jabłka	37	10
świeże brzoskwinie	37	10
Gruszki	41	10
świeże morele	28	7,5
świeże pomarańcze	35	7,5
świeże mandarynki	34	7,5
świeży grejpfrut	22	5
orzechy
Orzechy laskowe	380	7,5
Migdałowy	565	5
orzechy włoskie	525	5
Cukier i dżem
biały cukier	394	100
Miód	288	77,5
Marmolada	261	70
Cukierki
lizaki	327	87,5
Irys	430	70
czekolada mleczna	529	60
Napoje alkoholowe
Alkohol 70%	222	35
Wytrawny wermut	118	25
czerwone wino	68	20
Wytrawne białe wino	66	20
Piwo	32	10

Nadmierne spożycie pokarmów bogatych w węglowodany prowadzi do otyłości.

Przy procesie odwrotnym - restrykcja diety (dieta, głodówka) - organizm najpierw zużywa zapasy cukru z wątroby, potem z mięśni, a dopiero potem z tkanki tłuszczowej.

Skrobia z ziemniaków jest lepiej wchłaniana niż ze zbóż - cienka warstwa pod skórką młodego ziemniaka zawiera enzym, który przyspiesza trawienie skrobi roślinnej. Dlatego bardziej przydatne jest stosowanie pieczonych ziemniaków „w mundurze”.

Celuloza to błony i włókna roślin. Organizm nie trawi błonnika całkowicie, wykorzystuje go do formowania stołek. Stosowanie pokarmów z błonnikiem spowalnia wchłanianie węglowodanów, usuwa nadmiar cholesterolu.

Tabela 3. Zawartość węglowodanów (błonnika) w żywności

Produkt (100 g)	Zawartość błonnika, g
Grzyby suszone	20
Ziemniak	8
Maliny	5,1
Rodzynki (3/4 szklanki)	5
Jabłka ze skórką	4,7
orzechy	4
truskawki	4
Daktyle	3,6
suszone morele	3,5
Suszone morele	3,5
Pomarańczowy	3,1
owsianka	2,8
Chleb z otrębami	2,1
śliwki	1,6
Marchewka	1,2
Chleb (pszenica	1,2
Groszek	1,1
Gryka	1,1
Kasza perłowa	1
fasolki	1
Buraczany	0,9
Kapusta	0,7

Tłuste potrawy

Wstęp do wymagana ilość tłuszcz jest również ważny, podobnie jak spożycie węglowodanów i białek. Zarówno nadmiar, jak i niedobór lipidów (lipos (łac.) - tłuszcz) jest szkodliwy dla organizmu.

Z tłuste potrawy organizm ma możliwość stworzenia warstwy tłuszczowej, która zmniejsza utratę ciepła. Lipidy chronią tkanki przed uszkodzeniem podczas upadków. Biorą udział w tworzeniu komórek ścieżki nerwowe, tkanka łączna.

Pokarmy bogate w tłuszcze dostarczają również organizmowi wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega. Aby je przykryć dzienne zapotrzebowanie, wystarczy spożywać 25-30 ml olejów roślinnych dziennie.

Cholesterol jest niezbędny komórkom, a także do syntezy hormonów i witaminy D. Aby uniknąć rozwoju miażdżycy wystarczy spożywać 0,3-0,5 g cholesterolu dziennie. Cholesterol jest bogaty w pokarmy takie jak jajka, sery, tłuste ryby.

Niedobór tłustych pokarmów pogarsza stan włosów, skóry, osłabia odporność, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E, K są gorzej wchłaniane.

Codziennie powinno być 1g tłuszczu na 1g białka, czyli około 80-85g. Przy dokładniejszym obliczeniu przyjmuje się, że udział tłuszczu w pokryciu dziennych kosztów energii powinien wynosić 25-30%.

Na przykład, jeśli organizm zużywa 3000 kcal dziennie, to 750 kcal powinno zostać pokryte z tłustych potraw. Biorąc pod uwagę, że podczas spalania 1g tłuszczu uwalniane jest 9Kcal energii, dzienny udział w tym przypadku wyniesie 750 / 9 = 83g.

Tłuszcze zwierzęce powinny stanowić 70%, roślinne - 30% dziennej diety.

Najbardziej pomocny masło I smalec. Oleje roślinne lepiej używać nierafinowanych np.: słonecznikowego, kukurydzianego, oliwkowego, lnianego, używać ich tylko do przyprawiania dań na zimno.

Tabela 4. Zawartość tłuszczu w niektórych produktach spożywczych

Produkt (100 g)	Zawartość tłuszczu, g
Oleje roślinne	99,9
Masło	82
majonez	78,9
Orzech laskowy	67
Orzech włoski	61
Migdałowy	57
Ziarna słonecznika	52
Tłuszcz wieprzowy	49
Arachid	45
Wędzona kiełbasa	44
Czekolada	35
Chałwa	30
Ser	27
Gotowana kiełbasa	23
kiełbaski	19
Śledź	19
Łosoś	15
mięso królika	13
Wołowina	12
Kurze jajo	12
Granulowany kawior z jesiotra	10
Mięso z kurczaka	9
Makrela	9
Różowy łosoś	7
szynka	5
mleko	3,2

W tkance tłuszczowej zwierzęcia gromadzą się wszelkiego rodzaju szkodliwe substancje. W przypadku żywności zawierającej tłuszcze zwierzęce wchodzą w grę Ludzkie ciało. Dlatego nie należy jeść skór ptaków, skórek smalcu.

Tłuszcze zwierzęce najlepiej zastąpić pokarmami bogatymi w tłuszcz roślinny, nasiona orzechów. Warto ograniczyć stosowanie kotletów schabowych, smażone mięso, galaretki, ziemniaki smażone, buliony z tłustych ryb, tłuste sery i twarogi, lody, bita śmietana.

Szczególnie szkodliwe jest smażenie na tłuszczu, dlatego lepiej gotować na patelni z nieprzywierającą powłoką. Aby ograniczyć kontakt tłuszczu z żywnością, stosuje się naczynia z komórkami na dnie.

Jak dobrze się odżywiać

Musisz usiąść przy stole z uczuciem, odróżniając je od apetytu. Z reguły ulubione potrawy powodują apetyt. Prawdziwie głodny organizm jest gotowy zjeść każdy produkt.

Po spożyciu pokarmów białkowych nie należy przyjmować płynów i innych pokarmów przez 3 godziny, po pokarmach zawierających węglowodany - 2 godziny, po warzywach, owocach - pół godziny. Odstęp czasowy jest niezbędny do nagromadzenia soku żołądkowego.

Białko roślinne, tłuszcze i węglowodany zawierają orzechy, nasiona, warzywa, owoce.

Aby przyswoić rafinowany cukier sprzedawany w sklepach, organizm zużywa dużo witamin C, grupy B i wapnia.

Węglowodany ze świeżych, niegotowanych owoców i warzyw dostarczają organizmowi maksimum energii i są szybko trawione.

Zboża mają za mało niezbędnych aminokwasów, witamin A, B i C. Taki niezbilansowany skład zmusza organizm do spożywania dużych ilości pokarm białkowy (białko zwierzęce), co z kolei prowadzi do przejadania się.

Przydatne jest użycie odrobiny chleba z mąki pełnoziarnistej, a także otrębów.

Podczas gotowania zboża, ryż, ziemniaki gotuje się, w wyniku czego w organizmie powstaje śluz. Z biegiem czasu pokrywa ściany żołądka i jelit, przez co zanieczyszcza naczynia krwionośne, zaburza pracę wątroby, nerek, serca i innych narządów wewnętrznych, organizm gorzej znosi różne choroby.

Produkty na bazie zbóż są zdrowsze do spożycia świeże warzywa, zieleń, wodorosty. Przydatna kiełkująca pszenica.

W chlebie prawie nie ma witamin i mikroelementów. Organizm spędza 10 razy więcej czasu na przetwarzaniu skrobi zbożowej niż na jej trawienie skrobia ziemniaczana. Dlatego przed ukończeniem drugiego roku życia nie należy karmić dziecka produktami zawierającymi skrobię.

Pokarmy takie jak fasola, soczewica, fasola bogata w białko zwiększają powstawanie kwas moczowy. Spożywanie ich z przerwami na chleb Równowaga kwasowej zasady w organizmie.

Produkty mleczne zawierają tłuszcze i białko, najlepiej spożywać je jako osobny produkt lub z warzywami.

Używać gotowane jajka preferowane jest mięso.

Cukier lepiej zastąpić miodem, suszonymi owocami, owocami.

Najlepiej naturalna, nie gotowana żywność - warzywa, owoce, orzechy, nasiona, owoce. niż od mniej produktów w naczyniu, tym lepiej. Różnorodność zmusza do jedzenia większej ilości i utrudnia trawienie.

Użyteczne sałatki warzywne z kapusty, selera, ogórka, rzodkiewki, pomidora, pietruszki. Wystarczy wymieszać 2-3 rodzaje warzyw, stosować je bez soli, octu, majonezu.

Tłuszcze najlepiej dodawać do dań gotowych, ponieważ utrudniają wchłanianie białek i powodują fermentację.

Białka są zdrowsze do spożycia z ziarnami lub warzywami.

Sól kuchenna lepiej zastąpić sól morską. Lub użyj gammasio do solenia potraw: 1 część sól morska wymieszać z 12 częściami mielonego sezamu lub siemienia lnianego w młynku do kawy.

Podstawą każdego posiłku powinny być świeże warzywa.

Owoce najlepiej spożywać osobno, ponieważ w połączeniu z innymi produktami powodują fermentację w jelitach.

Uważa się, że 25% dziennej diety powinno przypadać na śniadanie, 50% na obiad, 25% na obiad, który należy uzupełnić co najmniej dwie godziny przed snem.

Połowa dziennych kalorii (50%) w pożywieniu powinna pochodzić z pokarmów zawierających węglowodany. Szybko dostarczają organizmowi energii, witamin i minerałów, a także błonnika, który tworzy znaczną objętość w żołądku, a w efekcie szybki postęp uczucie sytości.

Białka dostarczane z pożywieniem dostarczają energii po spaleniu tłuszczów, ich udział w codziennej diecie powinien wynosić 20%.

Tłuszcze stanowią pozostałe 30%. Najlepiej tłuszcze roślinne i omega-3, zawierają je ryby. Unikaj tłuszczów zwierzęcych.

Podczas odchudzania organizm powinien otrzymywać co najmniej 1000 kcal. Do utrzymania masy ciała wystarczy 1500 kcal. Normą jest spożycie 2500-3500 kcal.

Tabela 5. Zawartość białek, tłuszczów, węglowodanów w żywności

Produkt (100 g)	Wartość energetyczna (kcal)	Białko (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)
Zboża, rośliny strączkowe, orzechy
Pałeczka	235	7,7	3,02	53,33
Groszek	298	20,5	2,04	64,01
Gryka	335	12,6	3,26	54,3
Makaron	337	10,4	1,13	79,4
Kasza owsiana	303	11	6,1	49,94
Kasza perłowa	320	9,3	1,13	67,5
Ryż	330	7	1	73,2
Orzech laskowy	707	16,1	66,9	9,9
Mleczarnia
Tłuszcz kefirowy	56	2,8	6,2	6,61
mleko	61	3,2	3,6	5,16
Mleko skondensowane	320	7,2	8,5	56
krem 10%	118	2,8	10	4,8
kremowe lody	179	3,3	10	20,18
Kwaśna śmietana	294	2,4	30	3,18
Ser	352	26	26,8	0
Tłusty twarożek	232	14	18	2,85
Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu	88	18	0,6	1,85
Tłuste potrawy
majonez	624	2,8	97	2,6
Margaryna	743	0,3	82	1
Olej roślinny	899	0	99,9	0
Masło	748	0,5	82,5	0,8
Owoce i warzywa, zioła
morele	41	0,9	0,1	10,8
pomarańcze	40	0,9	0,3	10,3
Arbuz	38	0,7	0,2	7,9
Banany	91	1,5	0	21
Winogrono	65	0,6	0,2	16,8
wiśnia	46	0,8	0	10,3
groszki	73	5	0,2	13,8
białe pieczarki	23	3,7	1,7	3,4
Gruszka	49	0,4	0,3	10,9
Melon	38	0,6	0	10,3
rodzynki	262	1,8	0	66
kapusta kiszona	19	1,8	0	3,2
kapusta	27	1,8	0,1	6,8
Ziemniak	80	2	0,4	18,1
Żurawina	26	0,5	0	3,8
Marchewka	34	1,3	0,1	9,3
ogórki	14	0,8	0,1	3,8
Pieprz	27	1,3	0	7,2
Brzoskwinie	43	0,9	0,1	11,3
Pomidory	23	1,1	0,2	5
Rzodkiewka	21	1,2	0,1	3,8
Sałatka	17	1,5	0,2	3,1
Buraczany	42	1,5	0,1	12,8
Dynia	25	1	0,1	5,9
Jabłka	45	0,4	0,4	11,8
Mięsna ryba
Baranina	209	15,6	16,3	0
Gotowana kiełbasa „Doktor”	257	12,8	22,2	1,5
Wołowina	218	18,5	16	0
Kałamarnica	110	18	4,2	0
Kurczak	141	18,2	18,4	0,7
Mięso z królika	183	21,1	15	0
Tłuszcz wieprzowy	491	11,7	33,3	0
ostrobok	114	18,5	4,5	0
Kurze jajo	157	12,7	11,5	0,7

Zmodyfikowano: 02.10.2018

Trening fizyczny na siłowni nie daje pozytywny efekt? Oblicz BJU, a ciało nabierze stonowanych kształtów już w...

Zdrowe jest niemożliwe bez prawidłowego odżywiania. pełne życie. Każde danie z codziennego menu musi koniecznie zawierać produkty bogate w białka, tłuszcze, węglowodany. Brak któregokolwiek z tych makroskładników prowadzi do rozwoju poważnych chorób, a nadmiar prowadzi do otyłości. Dlatego głównym celem przy opracowywaniu prawidłowo zbilansowanej diety jest zrozumienie ilości składników odżywczych w głównych rodzajach spożywanej żywności.

Węglowodany

Makroskładniki odżywcze nasycające organizm o 45% energia życiowa nazywane są węglowodanami. Do ich zadań należy:

• normalizacja białka i metabolizm tłuszczów;
• utrzymanie zdrowia włókien mięśniowych;
• wzmocnienie zdrowego funkcjonowania układ trawienny(łatwe trawienie pokarmu i wchłanianie przydatne elementy);
• usuwanie odpadów i toksyn.

Odmiany węglowodanów

Naukowcy podzielili ten makroskładnik na dwa typy: prosty i złożony.

Węglowodany proste dzielą się na dwa podtypy: monosacharydy i disacharydy, charakteryzujące się prostą budową. Węglowodany złożone to wieloskładnikowe polisacharydy o podobnym typie budowy.

Każdy posiłek musi być obliczony na podstawie dziennego spożycia węglowodanów (nie więcej niż 500 gramów). Zwiększona dzienna porcja zwiększa poziom insuliny i stymuluje syntezę tłuszczu. Wpływa to na odkładanie się tłuszczu w biodrach, brzuchu, talii.

zmniejszona kwota (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует metabolizm białek.

Podtypy węglowodanów prostych

Przedstawiciele monosacharydów - fruktoza, nierozszczepiona galaktoza, glukoza energetyczna. Mają zdolność szybkiego rozpadu, co zwiększa ryzyko natychmiastowego skoku poziomu cukru we krwi. Słodkawy w smaku.

• Fruktoza jest stosowana jako substytut cukru. Łatwo przekształca się w tłuszcz. Aby fruktoza mogła się wchłonąć, nie jest wymagana dodatkowa produkcja insuliny, dlatego dopuszczono ją do spożycia przez pacjentów z cukrzycą. Warzywa, owoce, miód to główne źródła słodkiej fruktozy.
• galaktoza. Jak oddzielny składnik zawarty w jakimkolwiek produkcie, nie istnieje. Jest to składnik cukru mlecznego (nazywany jest również laktozą).
• Glukoza jest źródłem energii. Obecny we wszystkich rodzajach jagód. Bogate są w nią owoce, miód, dynia, marchew i biała kapusta.

Disacharydy obejmują sacharozę i laktozę.

• Połączenie galaktozy i glukozy nazywa się laktozą. Źródła - produkty mleczne.
• Sacharoza jest najbardziej znanym disacharydem. Jest wytwarzany z buraków cukrowych. Zwiększone spożycie sacharozy powoduje pobudzenie wydzielania insuliny, której nadmiar grozi otyłością.

Węglowodany złożone

Zwiększona zawartość cząsteczek cukru, które nie rozpuszczają się w środowisku wodnym, prowadzi do powstawania polisacharydów. Ich maksymalna ilość znajduje się w sztucznej insulinie, błonniku, glikogenie wątrobowym i skrobi.

Proces ich rozdzielania jest powolny, dlatego nie szkodzi sylwetce.

• Insulina jest silnym związkiem molekularnym fruktozy. Źródłem insuliny jest karczoch jerozolimski, który jest stosowany w cukrzycy.
• Glikogen znajduje się w wątrobie oraz w niewielkich ilościach w mięśniach. Jej niedobór i niepełne przyswojenie przez organizm prowadzi do kryzys cukrzycowy.
• Celuloza (błonnik) jest ważna w walce z problemami układu pokarmowego (biegunki i zaparcia). Głównym źródłem celulozy są ogórki, sałata i kapusta biała.
• Skrobia jest głównym źródłem energii. Jego nadmiar grozi otyłością, a niedobór - naruszeniem metabolizmu białek (zanik mięśni).

Źródła węglowodanów prostych i złożonych

Podsumowanie węglowodanów

• Przy nabieraniu masy mięśniowej udział węglowodanów w diecie wynosi 40-60%, przy utracie wagi - 10-30%.
• Powinny być włączone do żywności tylko węglowodany złożone.
• Odbiór pokarmów bogatych w węglowodany odbywa się nie później niż o czwartej po południu, w przeciwnym razie nawet minimalna ilość niewykorzystana energia jest przekształcana w nadmiar tłuszczu.

Wiewiórki

Białko jest również nazywane białkiem. Przetłumaczone z greckiego „białka” - „wiodące”. Codzienne włączenie białka do diety jest wymagane do wzrostu mięśni i tkanka mięśniowa.

Funkcje białek są wielopłaszczyznowe:

• bierze udział w procesach enzymatycznych;
• V dzieciństwo wspomaga wzrost szkieletu;
• wspiera organizm kobiety w czasie ciąży;
• korzystnie wpływa na tkanki mięśniowe po urazach;
• zwiększa odporność organizmu na choroby zakaźne;
• wraz z węglowodanami zwiększa funkcje energetyczne człowieka;
• zwiększa wzrost mięśni.

odmiany białek

Dzienne spożycie 150 g białka - norma ta była uznawana przez dietetyków do początku XXI wieku. Jednak wyniki badania kliniczne wykazały, że jego nadmierne spożycie zwiększa ryzyko zatrucia. Od początku 2002 roku oficjalna norma białkowa wynosi 30-45 g na dobę.

Niezbędne aminokwasy są głównymi przedstawicielami białek. Niezbędny, ponieważ 9 na 20 znane typy organizm nie jest w stanie sam zsyntetyzować. Dlatego należy je uzyskać wraz z produktami.

Białko ma również dwie odmiany: zwierzęcą i roślinną. „Niższość” aminokwasów w białku roślinnym jest eliminowana dzięki połączeniu w diecie przedstawicieli zbóż i roślin strączkowych roślin wieloletnich i jednorocznych jeden do jednego.

białko zwierzęce

To prawdziwy magazyn niezbędnego zestawu aminokwasów. Ale ma też wady.

W produktach pochodzenia zwierzęcego białko zawiera 3 razy więcej niż normalnie. Taka niezrównoważona konsumpcja grozi zatruciem. Początkowo cierpią z tego powodu nerki i wątroba. Rozwija się niedobór wapnia w kościach.

Odnotowuje się w mięsie zwiększona zawartość cholesterol, sztucznie wprowadzone antybiotyki, hormony i tłuszcze – składniki niebezpieczne dla zdrowia.

białko roślinne

Witaminy, węglowodany, minerały - składniki białka roślinnego - są łatwo przyswajalne przez organizm. W której zły cholesterol, tłuszczu i nadmiaru hormonów w nich.

Duża liczba niezbędnych aminokwasów jest przechowywana tylko w produkty sojowe. W innych przypadkach (przy układaniu zróżnicowanego jadłospisu) dieta człowieka powinna zawierać bilans składników odżywczych pochodzenia roślinnego.

Źródła białka

Podsumowanie białek

Osoba może samodzielnie kontrolować równowagę baterii. Jeśli nie jest to możliwe, należy skorzystać z pomocy trenerów w salach fitness i dietetyków.

• Norma białka na dzień wynosi 35-40 g (w tempie 0,8-2,5 g na kilogram masy ciała).
• W jadłospisie powinny znaleźć się oba rodzaje białek.
• Warzywa i białko zwierzęce są gotowane (nie smażone!) przed spożyciem.

Tłuszcze

Najbardziej złożonymi cząsteczkami są tłuszcze. Razem z ich węglowodanami główna cecha- Nasycenie organizmu energią. Tłuszcze mają dobre właściwości termoizolacyjne, służą jako „podpora” dla narządów.

Norma tłuszczów w ciągu 24 godzin wynosi 20-30% diety. Ich roli nie da się przecenić.

• służyć jako magazyn niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych;
• pomóc strawić witaminy rozpuszczalne w tłuszczach;
• normalizują wzrost tkanki mięśniowej, promują rozwój fizyczny;
• wpływają na elastyczność naczyń krwionośnych;
• normalizować stan mieszków włosowych, płytek paznokciowych;
• syntetyzować hormony.

Tłuszcze dzielą się na dwa podtypy: roślinne (z upraw gruntowych) i zwierzęce (sztucznie karmione). Różne rodzaje ptaki i zwierzęta, produkty zawierające mięso).

Tłuszcze roślinne

Podstawą tego rodzaju tłuszczu są nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie zawierają cholesterolu, ale również pomagają usunąć go z organizmu. Tłuszcze te są dobrze trawione i doskonale wchłaniane, wzmagając wydzielanie żółci.

Tłuszcze zawierają dużo kalorii. Nie jest to jednak powód ich całkowitego wykluczenia z menu. Niedobór kwasów tłuszczowych pogarsza stan skóry.

Główne źródła tłuszczów roślinnych: olej z oliwek, sezamowy, lniany, słonecznikowy.

Tłuszcze zwierzęce

W ich składzie znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe o zawartości cholesterolu przekraczającej dopuszczalny procent. „Tłuszcz mięsny” rozkłada się bardzo powoli i słabo opuszcza organizm. Ale ich negatywny wpływ na wątrobę jest ogromny.

Tłuszcze z produktów mlecznych mają lepszy skład. Dlatego dużo łatwiej jest je usunąć.

Stosowanie tłuszczów roślinnych i zwierzęcych 1 do 1 jest nieuzasadnione, ponieważ organizm w zasadzie nie wymaga tłuszczów zwierzęcych. Ale ich szkody są ogromne:

• wpływać na układ sercowo-naczyniowy;
• zwiększyć poziom cholesterolu;
• powodować niektóre rodzaje raka.

Źródła tłuszczu

Podsumowanie tłuszczów:

• Możesz jeść 100-150 g tłuszczu dziennie (w tempie 0,8-1 g na kilogram wagi).
• Codzienny jadłospis powinien zawierać 60-71% tłuszczów zwierzęcych i 29-40% warzyw.
• Osoba nie cierpi na brak tłuszczu zwierzęcego, dlatego jeśli to możliwe, należy ją wykluczyć.
• Wieczorem niepożądane jest spożywanie tłustych potraw.
• Lepiej jest przygotowywać potrawy z uwzględnieniem tłuszczów nienasyconych.

BJU w życiu

Mikro i makroelementy są potrzebne organizmowi jako materiał „budulcowy”. Dieta składająca się z przydatne komponenty uzupełni deficyt w r złożone węglowodany, zdrowe tłuszcze i białka. Równowaga baterii ochroni osobę przed wczesne starzenie i choroby, dając siłę i energię.