Jakie pokarmy zawierają białka i tłuszcze. Białka, tłuszcze i węglowodany do utraty wagi

Ale nie wszystkie białka, tłuszcze i węglowodany są zdrowe. W tym artykule wyjaśniono, co białka, tłuszcze i węglowodany musi być uwzględniony w Twoim dzienne menu i jakie białka, tłuszcze i węglowodany wręcz przeciwnie, są szkodliwe. A także o tym, jakie produkty są źródłami zdrowe białka, tłuszcze i węglowodany, a które są szkodliwe.

Wiewiórki

Jesteśmy organizmami białkowymi. Oznacza to, że tkanki naszego ciała (mięśnie, narządy wewnętrzne, skóra itp.) zbudowane są z białek. Ponadto białko służy jako podstawa do tworzenia enzymów i hormonów.

Białka zbudowane są z aminokwasów. Organizm jest w stanie samodzielnie syntetyzować większość aminokwasów. Istnieje jednak kilka aminokwasów, których organizm ludzki nie jest w stanie syntetyzować. Są to tak zwane aminokwasy niezbędne. Musimy je pozyskać z pożywienia.

• Do czego prowadzi brak lub brak niezbędnych aminokwasów?
• Jakie pokarmy zawierają niezbędne aminokwasy?

Do niedawna uważano, że normą spożycia białka jest 150 g dziennie, dziś oficjalnie uznaną normą jest 30-45 g. Jednocześnie spożywanie nadmiernych ilości białka powoduje zatrucie organizmu – zatrucie produktami rozpadu białek.

Jednocześnie istotna jest nie tyle ilość białka dostarczanego z pożywieniem, ile obecność w nim niezbędnych aminokwasów. Ponadto, ponieważ do syntezy białek potrzebujemy wszystkich niezbędnych aminokwasów, jeśli jeden nie wystarczy, inne aminokwasy również nie zostaną użyte.

Z obu można uzyskać wszystkie niezbędne aminokwasy. Istnieje mit o „niższości” białka roślinnego. W rzeczywistości, łącząc ziarna i produkty strączkowe(w proporcji około 1:1) możesz w pełni zaopatrzyć się we wszystkie aminokwasy.

• Przykłady zbóż: ryż, pszenica (chleb, makaron, kasza bulgur, Kasza manna), kukurydza, jęczmień, proso, owies.
• Przykłady roślin strączkowych: soja, groch, fasola, ciecierzyca, soczewica.

Nie jest konieczne spożywanie zbóż i roślin strączkowych w tym samym posiłku. Ale czasami jest to wygodne i smaczne. Oto przykład dania zawierającego pełnowartościowe białko roślinne z ryżu i soczewicy:

Białko: Danie z ryżu i soczewicy.Zdjęcie: Reuven Eilat.

Przyjrzyjmy się zaletom i wadom źródeł białka roślinnego i zwierzęcego.

Białko zwierzęce

Zalety źródeł białka zwierzęcego:

• Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, ryby, jaja i mleko) zawierają całą gamę niezbędnych aminokwasów.
• Produkty pochodzenia zwierzęcego mogą zawierać białko w bardziej skoncentrowanej formie.

Wady źródeł białka zwierzęcego:

Białko roślinne

plusy źródła roślinne wiewiórka:

Wady roślinnych źródeł białka:

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędnym elementem zbilansowana dieta odżywianie. Ich funkcje w organizmie są zróżnicowane:

Ale nie wszystkie tłuszcze są zdrowe! i różnią się znacznie pod względem składu i wpływu na organizm. Pod pewnymi względami ich skutki mogą być odwrotne.

Tłuszcze roślinne

Tłuszcze roślinne składają się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych i nie zawierają cholesterolu. Ponadto pomagają usuwać cholesterol z organizmu (zapobiegając w ten sposób miażdżycy). Tłuszcze te są łatwo trawione i wchłaniane. Tłuszcze roślinne wspomagają także wydzielanie żółci i poprawiają motorykę jelit.

Choć tłuszcze zawierają dużo kalorii (około 900 kalorii na 100 gramów), nie zaleca się wykluczania ich z jadłospisu, nawet podczas diety. Co więcej, to nie tyle tłuszcz zawarty w pożywieniu odkłada się w naszych „magazynach tłuszczu”, ile raczej tłuszcz, z którego powstaje w organizmie. Brak nienasyconych kwasów tłuszczowych w codzienna dieta negatywnie wpływa na zdrowie. Przede wszystkim wpływa na stan skóry.

Główne źródło tłuszcze roślinne to oleje roślinne (z oliwek, słonecznika, sezamu, siemienia lnianego itp.). Nie zapominaj jednak o „ukrytych” tłuszczach, których źródłem są na przykład orzechy, awokado i oliwki. Źródła „ukrytych” tłuszczów znajdują się razem z i.

Ważny! Wszystko, co powiedziano o zaletach tłuszczów roślinnych, odnosi się również do nieprzetworzonych tłuszczów roślinnych. Nie dotyczy to tłuszczów roślinnych znajdujących się w produktach takich jak margaryna. Albo olej używany do produkcji frytek – w procesie smażenia powstają substancje rakotwórcze. A z olejów roślinnych lepiej wybierać oleje tłoczone na zimno.

Tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze zwierzęce zawierają nasycone kwasy tłuszczowe i wysoki procent cholesterolu.

Tłuszcze z produktów mlecznych, takie jak masło, zawierają więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych (prawie tyle samo, co oleje roślinne). Są nieco lepiej trawione i łatwiej je wyeliminować z organizmu. Można powiedzieć, że tłuszcze z produktów mlecznych to coś pomiędzy tłuszczami znajdującymi się w mięsie, a tłuszczami roślinnymi.

• Tłuszcz zwierzęcy jest jednym z głównych czynników powodujących choroby układu krążenia.
• Spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu w ogóle, a zwłaszcza cholesterolu LDL, co powoduje miażdżycę.
• Istnieje związek pomiędzy tłuszczem zwierzęcym a niektórymi rodzajami nowotworów (rak piersi, rak prostaty, rak okrężnicy i rak trzustki).

Niezbędne tłuszcze

Niezbędne tłuszcze nie mogą być syntetyzowane w naszym organizmie. W związku z tym, podobnie jak niezbędne aminokwasy, niezbędne tłuszcze muszą pochodzić z pożywienia. Ale w przypadku tłuszczów wszystko jest prostsze niż w przypadku: niezbędne tłuszcze to Omega 3. Omega 3 znajduje się w oleju z kiełków pszenicy, oleju z orzechów włoskich (można go dostać w ukrytej formie - wystarczy orzechy włoskie), olej lniany (uwaga olej lniany zawiera fitoestrogeny, które nie dla każdego są korzystne) i olej rybny (ukrytym źródłem są tłuste ryby).

Węglowodany

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Ale rola węglowodanów nie ogranicza się do tego. Węglowodany są nie mniej ważne niż i. Nadmiar węglowodanów w pożywieniu sprzyja tworzeniu się tłuszczu, natomiast jego niedobór prowadzi do zakłócenia procesów metabolicznych w organizmie.

Rola węglowodanów w organizmie:

• Węglowodany dostarczają organizmowi glukozy niezbędnej do funkcjonowania mięśni. Energia wytwarzana jest w wyniku rozkładu glukozy – w procesie zwanym glikolizą.
• Węglowodany dostarczają organizmowi witamin (takich jak tiamina (B1), ryboflawina (B2), niacyna (B3), kwas foliowy(B9)), minerały (takie jak żelazo, chrom, magnez, fosfor) i przeciwutleniacze, które chronią organizm przed wolnymi rodnikami.
• Węglowodany służą do identyfikacji komórek - węglowodany znajdują się na zewnętrznej błonie większości komórek i umożliwiają rozpoznanie innych komórek (są receptorami).
• Węglowodany stanowią składnik grup nukleotydowych związki organiczne, które składają się na materiał genetyczny zawarty w każdej komórce (DNA i RNA).

Nadmiar węglowodanów(ponad 500 gramów węglowodanów dostających się do organizmu na posiłek) powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi. W efekcie wzrasta poziom insuliny, co z kolei stymuluje syntezę tłuszczów, które następnie odkładają się w tzw. magazynach tłuszczu – na talii, brzuchu, biodrach itp. Jednak choć węglowodany są głównymi winowajcami powstawania tkanki tłuszczowej, to i tak muszą być obecne w codziennej diecie.

Brak węglowodanów(mniej niż 50% dziennej dawki kalorii) prowadzi do następujących konsekwencji:

• Wyczerpanie glikogenu w wątrobie, co prowadzi do gromadzenia się tłuszczu w wątrobie i zaburzenia jej funkcji (stłuszczenie wątroby).
• Zaburzenie metabolizmu białek, które wyraża się w tym, że tłuszcze zaczynają być aktywnie wykorzystywane do pozyskiwania energii. Może to spowodować zatrucie organizmu produktami rozpadu tłuszczu – kryzys kwasiczy. Jeśli podczas postu kryzys kwasicowy jest krótkim etapem przejściowym, po którym organizm zaczyna efektywniej wykorzystywać własne wewnętrzne rezerwy, to przy diecie wykluczającej węglowodany takie przejście nie następuje. W najgorszym przypadku może to doprowadzić do utraty przytomności i śpiączki kwasiczej.
• Brak glukozy we krwi powoduje senność i może prowadzić do utraty przytomności i śpiączki hipoglikemicznej (jak w przypadku insulinozależnej

Zawartość:

Opis tych elementów, ich rodzaje, przeznaczenie, funkcje i różnice. Ile należy spożywać i w jakich produktach można go znaleźć?

Termin „prawidłowe odżywianie” jest wszechobecny. Jednocześnie niewiele osób dokładnie wie, co to jest zdrowe jedzenie, jakie pokarmy powinna zawierać dieta, a jakich zaleca się unikać. Ale tutaj nie ma żadnych tajemnic. Głównym celem przy wyborze składników odżywczych jest zrozumienie, czym są białka, tłuszcze i węglowodany, w jakiej objętości znajdują się w żywności, a także w jakich ilościach zaleca się ich spożywanie.

Aby lepiej zrozumieć temat, każdy z elementów należy rozpatrywać osobno, po czym przydatne będzie przestudiowanie listy produktów z ich wysoką i niską zawartością.

Węglowodany

To są główni dostawcy energii. Ich zadaniem jest pomoc w prawidłowej pracy włókien mięśniowych. Ponadto element przyczynia się normalny metabolizm tłuszcze i białka w organizmie.

Wyróżnia się następujące odmiany:

• Prosty. Do tej kategorii zaliczają się mono- i disacharydy – pierwiastki posiadające prostą budowę. Głównymi przedstawicielami są fruktoza, cukier, syrop klonowy i słodycze.
• Złożony. Różnią się złożona struktura, nazywane są polisacharydami. Głównymi dostawcami są rośliny strączkowe, warzywa, zboża i makarony durum. Odgrywają kluczową rolę w organizmie i w pozytywny sposób wpływać na wszystkie zachodzące procesy.

Ich na zużycie prowadzi do gromadzenia się tkanki tłuszczowej, co negatywnie wpływa na sylwetkę. Brak jest drogą do osłabienia, złego nastroju, letargu, zmęczenia i senności.

Z jedzeniem wiąże się wiele niejasności. Tak więc wiele osób jest zainteresowanych: czy chleb zawiera węglowodany czy białka? Aby uniknąć takich niejasności, rozważ listę produktów węglowodanowych:

• Cukierki, cukier, marmolada, makaron, daktyle, rodzynki i dżem - objętość elementu jest na poziomie 60-70 gramów(w przeliczeniu na 100 g).
• Fasola, pieczywo, suszone śliwki, ciasta, chałwa, czekolada, groszek, morele – 45-60 gramów.
• Sery twarogowe, groszek zielony, figi, winogrona, ziemniaki, lody i banany - 12-20 gramów.
• Arbuz, morele, brzoskwinie, pomarańcze, jagody, cytryna, truskawki – 6-10 gramów.

Jak już wspomniano, w Twojej diecie powinny znaleźć się węglowodany złożone. Jeśli podajemy zestawienie produktów zawierających białka i węglowodany tego typu, to warto wyróżnić ryż brązowy, zboża (przede wszystkim płatki owsiane i gryczane), soczewicę, soję i grzyby.

Podsumujmy:

• Przy odchudzaniu należy spożywać ten składnik 10-30% (nie więcej), a przy utrzymaniu (przybieraniu) na wadze - 40-60%.
• Menu powinno być wypełnione elementem typu złożonego.
• Przyjmowane są pokarmy zawierające węglowodany do 14:00-16:00.
• Eliminacja lub ograniczenie konsumpcji szybkie węglowodany- tylko plus.

Wiewiórki

Białko (białko) jest niezmiennym składnikiem diety. Jest to główny materiał budulcowy, bez którego wzrost mięśni i tkanek w ogóle nie jest możliwy. Powyżej zauważono, że tłuszcze, węglowodany i białka muszą być dystrybuowane ściśle według zasad. Proporcja białka w tym przypadku wynosi 30-50% całą dietę. W procesie utraty wagi wskaźnik powinien być wyższy - 50-70% .

Produkty o dużej zawartości:

• Twarożek (niskotłuszczowy), mięso, fasola, groszek i sery – od 15 gramów i więcej(na 100 gramów produktu).
• Twaróg (tłusty), kasza (owsiana, jaglana, gryczana), wieprzowa, kiełbaski gotowane – 12-15 gramów.
• Chleb żytni, groszek zielony, jęczmień perłowy, nabiał, ziemniaki, kapusta – 5-10 gramów.
• Owoce, warzywa, grzyby, jagody – 1-2 gramy.

Białko dzieli się również na dwie kategorie:

• Zwierzę, który pochodzi z produktów pochodzenia zwierzęcego. Do tej kategorii zalicza się mięso, drób, ryby, mleko, twarożek i jaja.
• Warzywo, które organizm otrzymuje z roślin. Warto wyróżnić żyto, płatki owsiane, orzechy włoskie, soczewicę, fasolę, soję i wodorosty.

Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie, osoba musi otrzymać 0,8-2,5 grama białka na kilogram masy ciała. Przy mniejszym wolumenie istnieje duże ryzyko niedoborów i negatywne konsekwencje dla dobrego zdrowia. Niektórzy sportowcy zwiększają dawkę do 3-4 gramów, jednak takie podejście nie zawsze jest uzasadnione ze względu na niezdolność organizmu do strawienia i wchłonięcia takiej objętości. Jednocześnie tworzy się nadmierna ilość białka dodatkowe obciążenie na organizm, co może również prowadzić do szeregu negatywnych konsekwencji.

Wiedząc, które produkty są bogate w białka i węglowodany, łatwiej jest zaplanować dietę i szybciej osiągnąć swoje cele. Jeśli chodzi o białko, istnieje wiele innych niuansów, o których warto pamiętać:

• Dodaj do swojego menu zarówno składniki odżywcze pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego.
• Zaplanuj dawkę w oparciu o swoje cele, aktywność, wagę i ogólne spożycie kalorii. Nie jest to trudne. Wystarczy kontrolować ilość białek, tłuszczów i węglowodanów w pożywieniu i uzupełniać niedobory w razie potrzeby.
• Na obiad jedz białko i warzywa. W takim przypadku potrawy należy gotować na parze, gotować lub gotować w piekarniku. Smażenie nie jest zalecane.

Tłuszcze

Wiele osób zapomina o zaletach tłuszczów, które wraz z węglowodanami są uważane za dostawców energii. Złogi tłuszczu zatrzymują ciepło, dostarczają energii i działają jako podpora narządy wewnętrzne.

Również oni:

• Główni dostawcy energii w okresach niedoborów żywności i chorób, gdy organizm otrzymuje niewielką ilość składników odżywczych lub nie otrzymuje ich wcale.
• Gwarancje elastyczności naczynia krwionośne, dzięki czemu korzystne pierwiastki szybciej przenikają do tkanek i komórek.
• Pomagają w normalizacji stanu skóry, płytek paznokciowych i włosów.
• Uczestnicy syntezy hormonów. Ponadto odpowiadają za proces menstruacji.

Jeśli zażyjesz żywność niezawierającą tłuszczu, może wystąpić szereg negatywnych konsekwencji. Normalne dawkowanie – 0,8-1 grama na kilogram wagi czyli średnio 10-20% z ogólna dieta.


Jeśli chodzi o produkty, warto wyróżnić następujących przedstawicieli:

• Masło (masło, ghee, roślinne), tłuszcz kuchenny, margaryna, tłuszcz wieprzowy – od 80 gramów i więcej.
• Sery, mięso wieprzowe, gęsie lub kacze, śmietana, kiełbasa (gotowana, wędzona), czekolada – 20-40 gramów.
• Wołowina, kiełbaski wołowe, łosoś, saury, makrela – 10-20 gramów.
• Cukierki, różowy łosoś, jagnięcina, kefir pełnotłusty, mleko, twarożek – 3-10 gramów.

Rozważając tę ​​odżywkę, warto wiedzieć, że wyróżnia się dwa jej rodzaje:

• Korzystne (nienasycone). Ich spożycie korzystnie wpływa na organizm. Źródła obejmują awokado, oleje roślinne, nasiona, kiełki, ryby, tłuszcz rybny.
• Zły (nasycony)– śmietana, smalec, mięso (wieprzowina, jagnięcina, wołowina).

Podsumujmy:

• Konieczne jest spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze. Średnia dawka– 0,8-1 grama na kilogram wagi.
• Spożycie tłustych potraw w porą wieczorową niepożądany.
• Główny nacisk należy położyć na tłuszcze nienasycone.

Pytania i odpowiedzi

• Czy ryba to węglowodany czy białko? Wiele osób zadaje sobie pytanie, jakich składników dostarczają ryby. Nie ma tu jednoznacznej odpowiedzi – wszystko zależy od jej rodzaju. Zatem zawartość białka/węglowodanów u byków wynosi 13/5,2 grama. Jeśli chodzi o resztę (większość) ryb - leszcz, flądrę, różowy łosoś, karaś i inne, nie zawierają one wcale węglowodanów, ale wystarczającą ilość białka.
• Czy warzywa są białkami czy węglowodanami? Jeśli chodzi o warzywa, wiele z nich zawiera oba składniki odżywcze. Na przykład zielona cebula zawiera 1,3 grama białka i 4,3 grama węglowodanów, bakłażany - 0,6/5,5 g, kalafior - 2,5/4,9 g, czerwona papryka - 1,3/8,1 g i tak dalej.
• Które produkty są bogate w białko, a ubogie w węglowodany i tłuszcze? Odpowiednie są tu chude kurczaki, chude ryby i owoce morza, odtłuszczony ser. Produkty te idealnie nadają się do stosowania na diecie.

Przede wszystkim należy pamiętać o tym, że podstawa odpowiednie odżywianieżywność bogata w białko, węglowodany i tłuszcze. Nazywa się je triadą witalną składniki odżywcze. Bez nich życie organizmu jest niemożliwe.

Rola białek w naszym życiu

Istotną częścią naszej żywności są białka. Najwięcej idą na budowę nowych ogniw, a ogniwa zastępujące te zużyte Aktywny udział w metabolizmie zachodzącym nieprzerwanie w naszym organizmie. Nie bez powodu naukowcy nazwali je „białkami” – w imieniu grecki bóg Proteusz, który stale zmieniał swój kształt. Cząsteczka białka jest również podatna na metamorfozę. Białka w organizmie mogą powstawać wyłącznie z białek pożywienia.

Głównymi źródłami białka zwierzęcego są mięso, twarożek, ryby, jaja. Pokarmy roślinne zawierają również białka. Szczególnie bogate są w nie rośliny strączkowe i orzechy.

Spożywając pokarmy roślinne i zwierzęce, człowiek otrzymuje białko. Trzeba powiedzieć, że białka spożywcze znacznie różnią się od białek, z których zbudowany jest organizm ludzki.

Podczas trawienia białka można rozbić na aminokwasy. Są wchłaniane, a organizm wykorzystuje je do produkcji własnego białka. Większość ma 22 typy ważne aminokwasy. Osiem z nich nazywa się niezastąpionymi. Nazywa się je tak, ponieważ organizm nie jest w stanie ich syntetyzować samodzielnie i otrzymujemy je wyłącznie z pożywienia.Pozostałe 14 aminokwasów uważa się za wymienne.

Różne białka zawierają różne kompleksy aminokwasów i bardzo ważne jest dla nas, aby organizm stale otrzymywał pełen zestaw potrzebnych białek. W świecie zewnętrznym nie ma takich rzeczy unikalne produkty, które w składzie aminokwasów pokrywałyby się z białkami organizmu Homo sapiens. Aby je zbudować, należy je włączyć do diety, podobnie jak zwierzęta produkty białkowe i produkty pochodzenie roślinne. Należy pamiętać, że menu musi zawierać przynajmniej 1/3 białek zwierzęcych. W dzienna racja dla zdrowej osoby dorosłej średnie spożycie białka powinno wynosić 100-120 g, a gdy ludzie wykonują ciężką pracę Praca fizyczna norma wzrasta do 150-160 g.

Termin „racjonalne żywienie” oznacza połączenie produktów pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Takie połączenie zapewni zbilansowany zestaw aminokwasów, sprzyjając lepszemu metabolizmowi.

Najszybciej trawione są białka pochodzące z produktów mlecznych. Mięso i ryby trawione są nieco wolniej (wołowina jest znacznie szybsza niż wieprzowina i jagnięcina). Następnie przychodzą płatki zbożowe i chleb. Żołądek dobrze trawi białka z wypieków pszennych z białej mąki (wyższych gatunków) oraz potraw przygotowanych z kaszy manny.

Żywność o wysokiej zawartości białka

Produkty spożywcze o wysokiej zawartości białka (w 100 g produktu)

Nigdy nie zapominajmy, że przy nadmiarze białka w diecie wątroba i nerki mogą zostać poważnie przeciążone produktami rozpadu białek. Nadmierne użycie białka prowadzą do procesów gnilnych w jelitach. Produkty metabolizmu azotu gromadzą się również w kierunku kwaśnym. Należy oczywiście ograniczyć spożycie białka do osób cierpiących na dnę moczanową lub choroby wątroby i nerek.

Tłuszcze są uważane za najpotężniejsze i najważniejsze źródło energii. Kolejna przydatna strona: gruby „depot” lub tłuszcz, mają za zadanie chronić organizm przed utratą ciepła i stłuczeniami tkanek, a w przypadku narządów wewnętrznych kapsułki tłuszczowe służą jako podpora i ochrona przed uszkodzenie mechaniczne. Nagromadzony tłuszcz stanowi główne źródło energii organizmu ostre choroby gdy apetyt jest zmniejszony i wchłanianie pokarmu ograniczone, lub w przypadku postu.

Źródłem tłuszczu są dla nas oleje roślinne i zwierzęce, a także tłuste ryby, mięso, żółtko jaj i nabiał.

Tłuszcze składają się z nasyconych i tzw. nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin rozpuszczalnych w tłuszczach E, A, B, lecytyny i szeregu innych substancji niezbędnych do funkcjonowania organizmu. Wspomagają wchłanianie witamin i minerałów rozpuszczalnych w tłuszczach z jelit.

Tkanka tłuszczowa stanowi potężną rezerwę materiału energetycznego. Dodatkowo w obecności tłuszczów poprawia się smak potraw i pojawia się uczucie sytości. Tłuszcze mogą powstawać z białek i węglowodanów, ale nie są przez nie całkowicie zastępowane.

Zaspokojenie zapotrzebowania organizmu na tłuszcze możliwe jest jedynie poprzez łączenie tłuszczów zwierzęcych i roślinnych, gdyż uzupełniają się one w niezbędne dla nas substancje.

Kwasy tłuszczowe wchodzące w skład tłuszczów dzielą się na nasycone i nienasycone. Można go łatwo syntetyzować w organizmie kwasy nasycone. Należą do nich kwas stearynowy, palmitynowy, kapronowy i masłowy. Mają niskie wartość biologiczna i mają negatywny wpływ na metabolizm tłuszczów, pracę wątroby i przyczyniają się do rozwoju miażdżycy. Kwasy tego typu występują w dużych ilościach w tłuszczach zwierzęcych (wołowina, jagnięcina) i niektórych tłuszczach roślinnych (głównie oleju kokosowego).

Nienasycone kwasy tłuszczowe biorą bardzo aktywny udział w metabolizmie cholesterolu i tłuszczów. Związki te są biologicznie aktywne. Pomagają zwiększyć elastyczność i zmniejszyć przepuszczalność naczyń krwionośnych oraz zapobiegają tworzeniu się skrzepów krwi. Kwasy takie, przede wszystkim wielonienasycone (arachidonowy, linolowy, linolenowy), nie są syntetyzowane w organizmie – dostają się tam z pożywieniem. Ten rodzaj kwasu zawiera olej rybny, tłuszcz wieprzowy, oliwę, olej słonecznikowy i kukurydziany.

Oprócz kwasów tłuszczowych tłuszcze zawierają także substancje tłuszczopodobne – fosfatydy i stearyny. Ich celem jest udział w wydzielaniu hormonów, promowanie procesu krzepnięcia krwi i kształtowania błony komórkowe. Cholesterol jest najbardziej znaną ze stearyny. Występuje w dużych ilościach w produktach pochodzenia zwierzęcego. Duża liczba cholesterol w organizmie prowadzi do niepożądanych zmian w stanie naczyń krwionośnych i przyczynia się do wczesnego rozwoju miażdżycy. Z tego powodu lekarze zalecają ograniczenie w diecie produktów bogatych w cholesterol (tłuste mięso, żółtka jaj, mózgi, masło, sery i tłuste przetwory mleczne), a wzbogacanie diety w pokarmy zawierające cholinę i lecytynę (warzywa i owoce, mleko i kwaśne produkty mleczne). śmietanka o niskiej zawartości tłuszczu).

Dla dorosłych norma dzienna tłuszcz wynosi od 100 g lekka praca i do 150 g podczas ciężkiej pracy fizycznej, zwłaszcza na mrozie. Średnio dzienne spożycie tłuszczów powinno składać się z 60-70% tłuszczów zwierzęcych i 30-40% tłuszczów roślinnych.

Potrawy o wysokiej zawartości tłuszczu

Produkty spożywcze o dużej zawartości tłuszczu (na 100 g produktu)

Produkt	Ilość tłuszczu, g
Olej (roślinny, ghee, masło), margaryny, tłuszcze kuchenne, smalec wieprzowy	ponad 80
Śmietana 20% (i więcej) tłuszczu, sery, wieprzowina, kaczki, gęsi, kiełbasy półwędzone i gotowane, ciasta, chałwa i czekolada	od 20 do 40
Tłusty twarożek, lody śmietankowe, śmietana, jagnięcina, wołowina i kurczaki I kategorii, jajka, kiełbaski wołowe, kiełbasa herbaciana, łosoś, jesiotr, saury, tłusty śledź, kawior	od 10 do 19
Mleko, kefir pełnotłusty, twarożek półtłusty, lody mleczne, jagnięcina, wołowina i kurczaki II kategorii, łosoś różowy, makrela, makrela, wypieki, słodycze	od 3 do 9
Twarożek niskotłuszczowy i kefir, sandacz, dorsz, szczupak, morszczuk, płatki zbożowe, pieczywo	mniej niż 2

Spożywając tłuszcze nie zapominajmy, że nadmiar tych substancji utrudnia wchłanianie białek, magnezu i wapnia. Aby zapewnić prawidłowy metabolizm tłuszczów, konieczne jest dostarczanie organizmowi witamin Wystarczającą ilość. Spożywanie dużej ilości pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu hamuje proces wydzielania sok żołądkowy, opóźniają usuwanie pokarmu z żołądka. Dochodzi do przeciążenia funkcji innych narządów biorących udział w rozkładaniu i wchłanianiu pokarmu. Nadmierne spożycie tłuszczów prowadzi do niestrawności. Dla osób cierpiących na przewlekłe choroby trzustki, wątroby, przewodu pokarmowego i dróg żółciowych tłuszcze stanowią poważne zagrożenie.

Pokarmy o wysokiej zawartości węglowodanów

Cel węglowodanów- pełnią funkcję głównego źródła energii dla organizmu człowieka, wspomagając pracę naszych mięśni. Są potrzebne do normalny proces metabolizm tłuszczów i białek. Węglowodany w połączeniu z białkami przyczyniają się do powstawania niektórych hormonów, enzymów, wydzielin gruczołów ślinowych i śluzotwórczych oraz innych ważnych związków. W codziennej diecie osoby dorosłej średnia stawka węglowodany wynoszą 400-500 g.

Węglowodany dzielą się na dwie grupy – proste i złożone. Struktura chemiczna Węglowodany proste różnią się od węglowodanów złożonych. Należą do nich monosacharydy (fruktoza, glukoza, galaktoza) i disacharydy (laktoza, sacharoza i maltoza). Węglowodany proste znajdują się w produktach spożywczych o słodkim smaku. To jest cukier, miód, syrop klonowy itp.

Polisacharydy- tak nazywane są węglowodany złożone. Ich źródłem jest pokarm roślinny– zboża, rośliny strączkowe, warzywa. Grupa węglowodanów złożonych obejmuje pektyny, skrobię, glikogen, błonnik, hemicelulozę itp. Zasada błonnik pokarmowy tworzą polisacharydy, dlatego ich rola w żywieniu jest tak ważna.

Dla organizmu głównymi dostawcami sacharozy są cukier, owoce kandyzowane, dżemy, wyroby cukiernicze, cukierki, słodkie napoje, wata cukrowa, lody oraz niektóre rodzaje warzyw i owoców: buraki, morele, marchew, brzoskwinie, słodkie śliwki, daktyle itp.

Kiedy sacharoza dostaje się do jelit, rozkłada się na fruktozę i glukozę. W latach 70. cukier nazywany był „białą śmiercią”. ostatni wiek. W swojej książce „Sweet Blues” W. Daphnia napisała: „Jest bardziej szkodliwe niż opium i bardziej niebezpieczne niż bombardowanie nuklearne”. Potem rozpoczęły się prześladowania cukru. Obecnie kwestionuje się szkodliwość cukru. Eksperci WHO w swoim raporcie z 2002 roku stwierdzili, że cukry zawarte w diecie to tylko jeden z czynników zwiększających ryzyko rozwoju próchnicy, nie wpływający jednak na choroby układu krążenia, nowotwory i inne masowe choroby. Sam cukier nie stanowi zagrożenia dla człowieka, ale jego nadmierne spożycie (zamiast tego zdrowe produkty) prowadzi do spadku Wartość odżywcza jakąkolwiek dietę.

Glukoza (dekstroza)- nazywany głównym dostawcą energii dla mózgu, komórek mięśniowych i czerwieni krwinki- Czerwone krwinki. Występuje w jagodach i owocach. U osób o masie ciała 70 kg mózg zużywa około 100 g glukozy, mięśnie prążkowane - 35 g, czerwone krwinki - 30 g. Do tworzenia potrzebnego nam w wątrobie glikogenu niezbędna jest również glukoza. Co ciekawe, bierze udział w regulacji apetytu. Poziom glukozy we krwi spada, co sygnalizuje zapotrzebowanie organizmu na żywność.

Glikogen zaliczany jest do węglowodanów zwierzęcych. Jest to polimer glukozy, polisacharyd podobny do skrobi. Organizm powinien zawierać około 500 g glikogenu. Źródła jedzenia glikogen – mięso i wątroba zwierząt i ptaków, ryby, owoce morza.

Fruktoza (lewuloza)- najsłodszy ze wszystkich naturalne cukry. Do jego wchłaniania prawie nie potrzeba hormonu insuliny, ta jakość pozwala na jego stosowanie przez pacjentów cukrzyca, jednak także w bardzo ograniczonych ilościach.

Laktoza ( mleczny cukier) zawierają produkty mleczne. Węglowodan ten normalizuje działanie korzystnej dla nas mikroflory i hamuje procesy rozkładu w jelitach. Laktoza pomaga w wchłanianiu wapnia. W przypadku wrodzonego lub nabytego niedoboru enzymu laktozy w jelitach, proces jego rozkładu na galaktozę i glukozę zostaje zakłócony. Prowadzi to do nietolerancji nabiału. Nabiał zawierają mniej laktozy niż całe świeże mleko, ponieważ Podczas dojrzewania laktoza przekształca się w kwas mlekowy.

Maltoza nazywana jest cukrem słodowym. Jest produktem pośrednim powstającym podczas rozkładu skrobi przez enzymy porośniętych ziaren enzymy trawienne. Tworzy się maltoza, która następnie rozkłada się na glukozę. Wolna maltoza zawarta jest w miodzie, ekstrakcie słodowym i piwie.

Około 85% wszystkich węglowodanów w diecie człowieka to skrobia. Jego źródłami są chleb, mąka, zboża, rośliny strączkowe, ziemniaki i makaron. Skrobia jest trawiona raczej powoli i rozkłada się na glukozę. Musisz wiedzieć, że skrobię z kaszy manny i ryżu można trawić szybciej i łatwiej niż tę uzyskaną z jęczmienia perłowego i kasza jęczmienna, proso i gryka, z chleba i ziemniaków. Skrobia z galaretki wchłania się szybciej, tj. V w naturze, poddane obróbce cieplnej.

Błonnik pokarmowy składa się z kompleksu węglowodanów (błonnik, hemiceluloza, pektyny, śluz, guma) i ligniny, która nie jest węglowodanem. Otręby zawierają dużo błonnika pokarmowego, zawierają mąkę pełnoziarnistą i wypiekany z niej chleb, płatki zbożowe w łupinach, orzechy i rośliny strączkowe.

Błonnik- węglowodan złożony, którego organizm ludzki nie jest w stanie strawić. Poprawia motorykę jelit i z tego powodu jest niezbędny prawidłowe trawienie. Cholesterol jest usuwany z organizmu za pomocą błonnika. Nierozpuszczalny błonnik jest w stanie usunąć toksyny, oczyszczając organizm ze szkodliwych substancji. Jest w nim włókno otręby pszenne oraz w wielu rodzajach warzyw i owoców.

Pektyny mają za zadanie pobudzać trawienie, a także usuwać szkodliwe toksyny z organizmu. Dużą ilość pektyn zawierają śliwki, jabłka, brzoskwinie, agrest, żurawina, morele, a także niektóre warzywa - ziemniaki, kapusta, ogórki, cebula, bakłażany. Pektyny są również korzystne, ponieważ ich obecność w jelitach ogranicza procesy gnilne, a także są potrzebne do gojenia błony śluzowej jelit.

Inulina polisacharydowa- polimer fruktozy. Topinambur, karczochy i cykoria zawierają dużo inuliny.

Hemiceluloza nazywana jest polisacharydem Błona komórkowa. Jest w stanie utrzymać wodę. Produkty zbożowe zawierają najwięcej hemicelulozy.

Produkty spożywcze o wysokiej zawartości węglowodanów (w 100 g produktu)

Obliczając ilość węglowodanów w swojej diecie, staraj się unikać spożywania ich w nadmiarze, gdyż może to prowadzić do otyłości. A jeśli codziennie spożywasz cukier (lub produkty bogate w cukier) w nadmiarze, możesz wywołać objawy utajonej cukrzycy.

Musisz wiedzieć, że to nie cukier powoduje tę chorobę. Słodkie potrawy działają jak swego rodzaju katalizatory (przyspieszacze) już istniejącej choroby. W końcu przeciążają trzustkę, uszczuplając komórki produkujące insulinę. I nie można się bez tego obejść podczas wchłaniania glukozy.

Ale nie zaleca się również ograniczania do minimum ilości spożywanych węglowodanów. Nawet osoby na diecie powinny spożywać w codziennej diecie co najmniej 100 g węglowodanów. Jeśli w organizmie brakuje węglowodanów, metabolizm tłuszczów i białek zostaje zakłócony. We krwi zaczynają gromadzić się szkodliwe produkty niepełnego utleniania niektórych aminokwasów i kwasów tłuszczowych. Rozwija się niedobór węglowodanów. Jej objawy to: letarg i senność, bóle głowy, osłabienie, głód, zawroty głowy, drżenie rąk, nudności, pocenie się. Wracać dobra kondycja, musisz szybko dać tej osobie filiżankę słodkiej herbaty lub kawałek cukru, cukierka.

Podstawy racjonalnego żywienia

Celem zbilansowanej, racjonalnej diety jest zapewnienie dobre odżywianie, odpowiedni potrzeby fizjologiczne ciało.

Jeśli weźmiemy stosunek białek do tłuszczów i węglowodanów, za najbardziej optymalny uznano stosunek 1:1:4 (lub 5). Co to znaczy? Codzienna dieta pracujący zdrowa osoba powinna zawierać około 100 g białka (w tym 65 z produktów pochodzenia zwierzęcego), taką samą ilość tłuszczu (w tym co najmniej 30 g z produktów pochodzenia zwierzęcego) produkty roślinne) i węglowodany 400-500 g.

W każdej diecie oprócz tłuszczów, białek i węglowodanów należy zapewnić spożycie składników mineralnych (zgodnie z norma fizjologiczna). Konieczne jest także dostarczanie witamin (i kwas askorbinowy z witaminami z grupy B - dwukrotnie więcej: witamina C - 100 mg plus 4-5 mg witamin z grupy B).

Aby osiągnąć ten cel, włącz do menu dodatki i sałatki ze świeżych warzyw, napój drożdżowy, świeżo wyciskane soki, owoce i jagody, otręby i napary z dzikiej róży. Sól kuchenna można spożywać w normalnych ilościach (nieprzekraczających 10 g dziennie). Musisz pić wodę. W zależności od temperatury powietrza spożycie płynu powinno osiągnąć 1,5 - 2 litry.

Jeśli te warunki zostaną spełnione, spożycie żywności będzie odpowiadać wydatkowi energetycznemu. W związku z tym Twoja masa ciała nie ulegnie zmianie, a będziesz czuć się świetnie.

Aby utrzymać szczupłą sylwetkę, zwiększaj masa mięśniowa niezbędny jest rozwój siły oraz optymalna podaż białek, tłuszczów i węglowodanów. Aby określić, jakie produkty spożywcze je zawierają, w jakich proporcjach należy je spożywać, jak uwzględnić ich tolerancję i kaloryczność, stosuje się odpowiednie tabele.

Produkty białkowe

Cząsteczka białka składa się z węgla (około połowy), a także fosforu, żelaza, siarki, wodoru i tlenu.

Organizm buduje komórki z białek. W układzie pokarmowym produkty białkowe rozkładają się na aminokwasy, które wraz z krwią dostają się do komórek i służą do budowy lub dostarczania energii.

Białko dostarczane z pożywieniem nie kumuluje się w organizmie – jest albo wchłaniane, albo wydalane.

Jajka, produkty mleczne, wołowina, wieprzowina, królik, drób, ryby, owoce morza (kawior, kraby, skorupiaki) są bogate w białka. Dużo białka roślinnego jest w soi, soczewicy, roślinach strączkowych i grzybach.

Białko ryb solonych, wędzonych lub konserwowanych jest mniej strawne i wchłaniane.

Białko jaja kurze prawie całkowicie wchłonięty, ale ten produkt dość kaloryczne.

Organizm trawi nabiał i białko jajka, trochę wolniej - ryby i mięso, stosunkowo wolno - warzywa. Pokarmy białkowe są trawione w kwaśnym środowisku. Zamrażanie i rozmrażanie zmniejsza korzyści płynące z białka prawie o połowę.

Pokarmy białkowe stymulują w organizmie syntezę hormonu wzrostu, który hamuje nadmierne spożycie glukozy.

Rośliny wytwarzają aminokwasy, podstawowe naturalne białka. Organizm zwierzęcia rozkłada roślinę w układzie pokarmowym na aminokwasy, z których tworzy białka zwierzęce.

Białka roślinne są niezbędne dla organizmu człowieka.

Niektórzy naukowcy uważają, że spożywanie białek zwierzęcych zatyka protoplazmę komórkową, zakłócając jej pierwotną strukturę, co powoduje choroby i starzenie się. Ponadto aż 70% zawartej w nim energii przeznaczane jest na trawienie białka zwierzęcego.

Dzienne spożycie białka wynosi 80-100 g (w przeliczeniu na 1-1,5 g białka na 1 kg masy ciała). Podczas spalania 1 g białka uwalniane są 4 kcal. Przy nadmiernym spożyciu produktów białkowych cierpi wątroba i nerki.

Zasada ta budzi kontrowersje. Niektórzy badacze uważają, że dla osoby dorosłej wystarczy 60 g białka dziennie, a dla osób starszych 25 g. Dziecko potrzebuje trzy razy więcej białka niż osoby starsze, tj. 75

Akademik Amosov N.M. Aby uzupełnić niezbędne aminokwasy, spożywałem trochę mleka i mięsa (50 g).

Światowa Organizacja Zdrowia ustaliła standardy: mężczyzna ważący 65 kg potrzebuje od 37 do 62 g białka dziennie, kobieta ważąca 55 kg potrzebuje 29-48 g.

Organizm nie gromadzi białka, spala je, aby nie przekształcić się w substancje toksyczne (truciznę). Wymuszone wykorzystanie (trawienie) nadmiaru białka wymaga energii, która może już nie wystarczyć do wchłonięcia węglowodanów lub tłuszczu, dlatego odkładają się one w niestrawionej formie, co prowadzi do otyłości i zwiększonego obciążenia serca.

Białko uwalnia o połowę mniej energii niż węglowodany.

Pewna ilość białka wytwarzana jest przez mikroflorę jelitową przy wykorzystaniu azotu rozpuszczonego w sokach trawiennych.

Popularny i niedrogi produkt – pestki słonecznika – zawiera dużo białka.

Niektórzy badacze zaprzeczają, że jedzenie mięsa jest niezbędne dla siły mięśni. Uważają, że mięso ma jedynie działanie stymulujące, co błędnie jest traktowane jako dowód jego znacznych wartości odżywczych. W rzeczywistości spożywanie białka zwierzęcego zmniejsza wytrzymałość i wydajność.

Mięso trawi się dłużej w organizmie niż inne produkty spożywcze, co wielu uważa za oznakę jego wysokiej wartości odżywczej. W rzeczywistości narządy wewnętrzne wykonują ogromną pracę. We krwi znajduje się wiele szkodliwych substancji, w tym kwas moczowy, który powoduje rozwój dny moczanowej.

Podczas spożywania białka zwierzęcego zawarte w nim szkodliwe substancje podrażniają system nerwowy, a ich sole są naczyniami. Osoby jedzące mięso mają częstą neurastenię, choroby naczyniowe, serca i krwi, wyglądają na starsze wiek biologiczny.

Żywność zawierająca węglowodany

Węglowodany są szybko wchłaniane, są niezbędne w metabolizmie, są częścią DNA i RNA, hormonów, struktur komórkowych i regulują metabolizm. Po strawieniu węglowodany zamieniają się w wodę. dwutlenek węgla, glukoza, skrobia. Uwalnia się energia, która jest szczególnie potrzebna mózgowi i mięśniom.

Wyróżniamy węglowodany proste i złożone:

• proste: glukoza, sacharoza.
• kompleks: skrobia, glikogen, w skład którego wchodzi błonnik.

Glukoza i fruktoza szybko zwiększają poziom cukru we krwi. Glukoza jest źródłem energii dla tkanki nerwowej, serca i mięśni. Fruktoza jest najsłodsza, bierze udział w procesach metabolicznych lub przekształca się w glukozę. Glukoza i fruktoza zawierają owoce, jagody i miód.

Błonnik pokarmowy jest niezbędny do wypróżnień, wiąże szkodliwe substancje. Warzywa, owoce i chleb z mąki zawierają błonnik. gruboziarnisty a także grykę, jęczmień perłowy i płatki owsiane.

Zboża i rośliny strączkowe to produkty, dzięki którym organizm otrzymuje nie tylko białko roślinne, ale także węglowodany.

Wiele przydatnych rzeczy w łupinie ziaren. Dlatego na przykład w semolinie mniej korzyści, chociaż jest łatwo trawiony. Ryż jest bogaty w białko i skrobię, ale ma niską zawartość błonnika. Płatki owsiane są bogate w białko i tłuszcz.

Chleb pełnoziarnisty, podobnie jak chleb żytni, jest zdrowszy, chociaż jest mniej strawny niż chleb biały.

W dzieciństwie i okresie dojrzewania zapotrzebowanie na węglowodany jest większe. Nadmierne spożycie pokarmów zawierających węglowodany blokuje dostarczanie witamin i minerałów, produkty przemiany materii gromadzą się w organizmie i są trudne do wydalenia.

Aby zmniejszyć ryzyko otyłości, lepiej spożywać węglowodany wraz z warzywami, owocami i warzywami.

W przeciwieństwie do białek, węglowodany wymagają do trawienia środowiska zasadowego. Podczas spalania 1 g węglowodanów dostarcza 4 Kcal energii.

Uważa się, że około 3/5 węglowodanów powinno pochodzić ze zbóż (zbóż), 1/5 z cukru i produktów zawierających cukier, 1/10 z ziemniaków i innych warzyw korzeniowych, 1/10 z owoców i warzyw.

Węglowodany pokrywają około połowę dziennego zapotrzebowania organizmu na energię, dziennie potrzeba ich nawet 400-500 g.

Tabela 2. Zawartość węglowodanów w niektórych produktach spożywczych

Produkty (100 g)	Zawartość kalorii (kcal)	Zawartość węglowodanów, g
Płatki
Ryż	372	73
Zwykła mąka	350	80
Orzechy, suszone owoce	368	65
chleb pszenny	233	50
Gotowany makaron	117	25
Cukiernia
Ciasto z kremem	440	67,5
Kruche ciasteczka	504	65
Mleko lodowe	167	25
Mleko i produkty mleczne
Kefir owocowy	52	17,5
Pełne mleko w proszku bez cukru	158	12,5
Kefir	52	5
Mięso i produkty mięsne
Smażona kiełbasa wołowa	265	15
Smażona kiełbasa wieprzowa	318	12,5
Ryby i owoce morza
Smażone krewetki	316	30
Dorsz smażony na oleju	199	7,5
Flądra smażona w bułce tartej	228	7,5
Warzywa
Surowy zielony pieprz	15	20
Gotowane ziemniaki	80	17,5
Gotowane buraki	44	10
Gotowana fasola	48	7,5
Gotowane marchewki	19	5
Owoce
rodzynki	246	65
Suszone daktyle	248	62,5
Śliwki	161	40
Świeże banany	79	20
Winogrono	61	15
Świeże wiśnie	47	12,5
Świeże jabłka	37	10
Świeże brzoskwinie	37	10
Gruszki	41	10
Świeże morele	28	7,5
Świeże pomarańcze	35	7,5
Świeże mandarynki	34	7,5
Świeży grejpfrut	22	5
Orzechy
Orzechy laskowe	380	7,5
Migdałowy	565	5
Orzechy włoskie	525	5
Cukier i dżem
biały cukier	394	100
Miód	288	77,5
Marmolada	261	70
Cukierki
lizaki	327	87,5
Irys	430	70
Czekolada mleczna	529	60
Napoje alkoholowe
Alkohol 70%	222	35
Wermut wytrawny	118	25
czerwone wino	68	20
Wytrawne białe wino	66	20
Piwo	32	10

Nadmierne spożycie produktów bogatych w węglowodany prowadzi do otyłości.

W procesie odwrotnym – ograniczając dietę (dieta, post) – organizm najpierw zużywa rezerwy cukru z wątroby, potem z mięśni, a dopiero później z tkanki tłuszczowej.

Skrobia z ziemniaków jest lepiej wchłaniana niż ze zbóż - cienka warstwa pod skórką młodych ziemniaków zawiera enzym przyspieszający trawienie skrobi roślinnej. Dlatego zdrowsze jest jedzenie pieczonych ziemniaków „w mundurkach”.

Błonnik to błony i włókna roślinne. Organizm nie trawi całkowicie błonnika, wykorzystuje go do formowania się kał. Spożywanie pokarmów zawierających błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów i usuwa nadmiar cholesterolu.

Tabela 3. Zawartość węglowodanów (błonnika) w żywności

Produkt (100 g)	Zawartość błonnika, g
Grzyby suszone	20
Ziemniak	8
Maliny	5,1
Rodzynki (3/4 szklanki)	5
Jabłka ze skórką	4,7
Orzechy	4
Truskawki	4
Daktyle	3,6
Suszone morele	3,5
Suszone morele	3,5
Pomarańczowy	3,1
Owsianka	2,8
Chleb otrębowy	2,1
Śliwki	1,6
Marchewka	1,2
Chleb (pszenny	1,2
Groszek	1,1
Gryka	1,1
Jęczmień perłowy	1
fasolki	1
Buraczany	0,9
Kapusta	0,7

Tłuste potrawy

Wstęp do wymagana ilość tłuszcze są równie ważne jak spożycie węglowodanów i białek. Zarówno nadmiar, jak i brak lipidów (lipos (łac.) - tłuszcz) są szkodliwe dla organizmu.

Z tłuste potrawy organizm ma możliwość wytworzenia warstwy tłuszczu, która ogranicza utratę ciepła. Lipidy chronią tkanki przed uszkodzeniami spowodowanymi upadkami. Biorą udział w tworzeniu komórek, ścieżki nerwowe, tkanka łączna.

Pokarmy bogate w tłuszcze dostarczają organizmowi także wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega. Aby je zakryć dzienne zapotrzebowanie wystarczy spożywać 25-30 ml olejów roślinnych dziennie.

Cholesterol jest niezbędny komórkom, a także do syntezy hormonów i witaminy D. Aby zapobiec rozwojowi miażdżycy, wystarczy spożywać 0,3–0,5 g cholesterolu dziennie. Pokarmy takie jak jajka, sery i tłuste ryby są bogate w cholesterol.

Niedobór tłustych pokarmów pogarsza stan włosów i skóry, osłabia układ odpornościowy i sprawia, że ​​rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, D, E i K są mniej przyswajalne.

Codziennie powinieneś otrzymywać 1 g tłuszczu na 1 g białka, czyli około 80-85 g. Dla dokładniejszych obliczeń przyjmuje się, że proporcja tłuszczu na pokrycie dziennych kosztów energii powinna wynosić 25-30%.

Przykładowo, jeśli organizm spożywa dziennie 3000 kcal, to 750 kcal należy pokryć tłustymi potrawami. Biorąc pod uwagę, że przy spaleniu 1 g tłuszczu uwalniane jest 9 Kcal energii, dzienny udział w tym przypadku wyniesie 750 / 9 = 83 g.

Tłuszcze zwierzęce powinny stanowić 70%, tłuszcze roślinne – 30% codziennej diety.

Najbardziej użyteczne masło I smalec. Oleje roślinne Lepiej używać nierafinowanych np. słonecznika, kukurydzy, oliwek, siemienia lnianego, stosować je wyłącznie do przyprawiania dań na zimno.

Tabela 4. Zawartość tłuszczu w niektórych produktach spożywczych

Produkt (100 g)	Zawartość tłuszczu, g
Oleje roślinne	99,9
Masło	82
majonez	78,9
Orzech laskowy	67
Orzech włoski	61
Migdałowy	57
Ziarna słonecznika	52
Wieprzowina jest tłusta	49
Arachid	45
Wędzona kiełbasa	44
Czekolada	35
Chałwa	30
Ser	27
Gotowana kiełbasa	23
Kiełbaski	19
Śledź	19
Łosoś	15
Mięso królika	13
Wołowina	12
Kurze jajo	12
Kawior z jesiotra granulowany	10
Mięso z kurczaka	9
Makrela	9
Różowy łosoś	7
szynka	5
mleko	3,2

W tkance tłuszczowej zwierzęcia gromadzą się wszelkiego rodzaju szkodliwe substancje. W przypadku produktów spożywczych zawierających tłuszcze zwierzęce trafiają do Ludzkie ciało. Dlatego nie należy jeść skór ptasich ani skórek smalcu.

Lepiej zastąpić tłuszcze zwierzęce produktami bogatymi w nie tłuszcz roślinny, nasiona orzechów. Warto ograniczyć spożycie kotletów schabowych, smażone mięso, mięso w galarecie, ziemniaki smażone, buliony z tłustych ryb, tłuste sery i twarogi, lody, bita śmietana.

Smażenie na tłuszczu jest szczególnie szkodliwe, dlatego lepiej gotować na patelni z powłoką nieprzywierającą. Aby ograniczyć kontakt tłuszczu z żywnością, należy używać naczyń z komórkami na dnie.

Jak jeść zdrowo

Trzeba usiąść przy stole z wyczuciem, odróżniając je od apetytu. Z reguły ulubione potrawy pobudzają apetyt. Prawdziwie głodny organizm jest gotowy zjeść każdy produkt.

Po spożyciu pokarmów białkowych nie należy przyjmować płynów ani innych pokarmów przez 3 godziny, po węglowodanach – 2 godziny, po warzywach, owocach – przez pół godziny. Przedział czasu jest niezbędny do gromadzenia się soku żołądkowego.

Białko roślinne, tłuszcze i węglowodany zawierają orzechy, nasiona, warzywa, owoce.

Aby wchłonąć rafinowany cukier sprzedawany w sklepach, organizm zużywa dużo witamin C, grupy B i wapnia.

Węglowodany pochodzące ze świeżych warzyw i owoców, które nie zostały poddane obróbce cieplnej, dostarczają organizmowi maksimum energii i szybko się wchłaniają.

Zboża zawierają zbyt mało aminokwasów egzogennych oraz witamin A, B i C. Tak niezbilansowany skład zmusza organizm do spożywania dużych ilości żywność białkowa (białko zwierzęce), co z kolei prowadzi do przejadania się.

Warto zjeść trochę chleba z mąki pełnoziarnistej, a także otręby.

Podczas gotowania zboża, ryż i ziemniaki gotuje się, co powoduje powstawanie śluzu w organizmie. Z biegiem czasu pokrywa ściany żołądka i jelit, przez co zanieczyszcza naczynia krwionośne, zaburza pracę wątroby, nerek, serca i innych narządów wewnętrznych, przez co organizm staje się mniej odporny na różne choroby.

Produkty na bazie zbóż są zdrowsze, jeśli są spożywane z nimi świeże warzywa, warzywa, wodorosty. Przydaje się kiełkująca pszenica.

Chleb prawie nie zawiera witamin i mikroelementów. Organizm spędza 10 razy więcej czasu na przetwarzaniu skrobi zbożowej niż na jej trawieniu. skrobia ziemniaczana. Dlatego przed ukończeniem drugiego roku życia nie należy karmić dziecka żadnymi produktami zawierającymi skrobię.

Pokarmy takie jak fasola, soczewica, fasola bogata w białko zwiększają edukację kwas moczowy. Jedzenie ich z chlebem narusza Równowaga kwasowej zasady w organizmie.

Fermentowane produkty mleczne zawierają tłuszcze i białko, najlepiej spożywać je jako samodzielny produkt lub z warzywami.

Używać gotowane jajka lepsze od mięsa.

Lepiej zastąpić cukier miodem, suszonymi owocami i owocami.

Preferowana jest naturalna, niegotowana żywność - warzywa, owoce, orzechy, nasiona, owoce. niż z mniej produktów w naczyniu, tym lepiej. Różnorodność zmusza do jedzenia większej ilości i utrudnia trawienie.

Użyteczne sałatki warzywne z kapusty, selera, ogórków, rzodkiewki, pomidorów, pietruszki. Wystarczy wymieszać 2-3 rodzaje warzyw i zjeść je bez soli, octu i majonezu.

Do gotowych potraw lepiej dodawać tłuszcze, gdyż utrudniają one wchłanianie białek i powodują fermentację.

Białka są zdrowsze w połączeniu ze zbożami lub warzywami.

Lepiej zastąpić sól kuchenną solą morską. Lub użyj gammasio, aby dodać sól do jedzenia: 1 część sól morska zmieszać z 12 częściami sezamu lub siemienia lnianego zmielonego w młynku do kawy.

Podstawą każdego posiłku powinny być świeże warzywa.

Lepiej jeść owoce osobno, ponieważ w połączeniu z innymi pokarmami powodują fermentację w jelitach.

Uważa się, że 25% dziennej diety powinno stanowić śniadanie, 50% obiad, 25% kolacja, którą należy spożyć co najmniej dwie godziny przed snem.

Połowa dziennej dawki kalorii (50%) z pożywienia powinna pochodzić z pokarmów zawierających węglowodany. Szybko dostarczają organizmowi energii, witamin i minerałów, a także błonnika, co powoduje powstanie znacznej objętości w żołądku, a co za tym idzie, szybki atak uczucie sytości.

Białka pochodzące z pożywienia dostarczają energii po spaleniu tłuszczów, ich udział w codziennej diecie powinien wynosić 20%.

Tłuszcze stanowią pozostałe 30%. Preferowane są tłuszcze roślinne i Omega-3, które znajdują się w rybach. Lepiej unikać tłuszczów zwierzęcych.

Podczas utraty wagi organizm powinien otrzymać co najmniej 1000 kcal. Do utrzymania masy ciała wystarczy 1500 kcal. Za normę uważa się spożycie 2500-3500 kcal.

Tabela 5. Zawartość białek, tłuszczów i węglowodanów w produktach spożywczych

Produkt (100 g)	Wartość energetyczna (kcal)	Białka (g)	Tłuszcz (g)	Węglowodany (g)
Zboża, rośliny strączkowe, orzechy
bochenek	235	7,7	3,02	53,33
Groszek	298	20,5	2,04	64,01
Gryka	335	12,6	3,26	54,3
Makaron	337	10,4	1,13	79,4
Kasza owsiana	303	11	6,1	49,94
Jęczmień perłowy	320	9,3	1,13	67,5
Ryż	330	7	1	73,2
Orzech laskowy	707	16,1	66,9	9,9
Mleczarnia
Kefir pełnotłusty	56	2,8	6,2	6,61
mleko	61	3,2	3,6	5,16
Mleko skondensowane	320	7,2	8,5	56
Krem 10%	118	2,8	10	4,8
Kremowe lody	179	3,3	10	20,18
Kwaśna śmietana	294	2,4	30	3,18
Sery	352	26	26,8	0
Tłusty twarożek	232	14	18	2,85
Serek twarogowy o niskiej zawartości tłuszczu	88	18	0,6	1,85
Tłuste potrawy
majonez	624	2,8	97	2,6
Margaryna	743	0,3	82	1
Olej roślinny	899	0	99,9	0
Masło	748	0,5	82,5	0,8
Owoce i warzywa, zioła
Morele	41	0,9	0,1	10,8
Pomarańcze	40	0,9	0,3	10,3
Arbuz	38	0,7	0,2	7,9
Banany	91	1,5	0	21
Winogrono	65	0,6	0,2	16,8
wiśnia	46	0,8	0	10,3
Groszki	73	5	0,2	13,8
Borowiki	23	3,7	1,7	3,4
Gruszka	49	0,4	0,3	10,9
Melon	38	0,6	0	10,3
rodzynki	262	1,8	0	66
kapusta kiszona	19	1,8	0	3,2
Kapusta	27	1,8	0,1	6,8
Ziemniak	80	2	0,4	18,1
Żurawina	26	0,5	0	3,8
Marchewka	34	1,3	0,1	9,3
ogórki	14	0,8	0,1	3,8
Pieprz	27	1,3	0	7,2
Brzoskwinie	43	0,9	0,1	11,3
Pomidory	23	1,1	0,2	5
Rzodkiewka	21	1,2	0,1	3,8
Sałatka	17	1,5	0,2	3,1
Buraczany	42	1,5	0,1	12,8
Dynia	25	1	0,1	5,9
Jabłka	45	0,4	0,4	11,8
Ryba mięsna
Baranina	209	15,6	16,3	0
Gotowana kiełbasa „Doctorskaya”	257	12,8	22,2	1,5
Wołowina	218	18,5	16	0
Kałamarnica	110	18	4,2	0
Kurczak	141	18,2	18,4	0,7
Mięso królika	183	21,1	15	0
Wieprzowina jest tłusta	491	11,7	33,3	0
Makrela końska	114	18,5	4,5	0
Kurze jajo	157	12,7	11,5	0,7

Zmodyfikowano: 10.02.2018

Trening fizyczny na siłowni nie daje pozytywny efekt? Oblicz BZHU, a ciało nabierze ujędrnionego kształtu w ciągu...

Zdrowe zdrowie nie jest możliwe bez prawidłowego odżywiania pełne życie. Każde danie w codziennym menu musi zawierać produkty bogate w białka, tłuszcze i węglowodany. Niedobór któregokolwiek z tych makroelementów prowadzi do rozwoju poważnych chorób, a nadmiar prowadzi do otyłości. Dlatego też głównym celem tworzenia prawidłowo zbilansowanej diety jest poznanie ilości składników odżywczych w głównych rodzajach spożywanych pokarmów.

Węglowodany

Makroelementy nasycające organizm o 45% energia życiowa nazywane są węglowodanami. Do ich zadań należy:

• normalizacja białka i metabolizm tłuszczów;
• utrzymanie wydajności włókien mięśniowych;
• promowanie zdrowego funkcjonowania układ trawienny(łatwe trawienie i wchłanianie pokarmu przydatne elementy);
• usuwanie odpadów i toksyn.

Rodzaje węglowodanów

Naukowcy podzielili ten makroskładnik na dwa rodzaje: prosty i złożony.

Węglowodany proste dzielą się na dwa podtypy: monosacharydy i disacharydy, charakteryzujące się prostą budową. Węglowodany złożone to wieloskładnikowe polisacharydy o podobnym typie budowy.

Każdy posiłek należy przeliczyć w oparciu o dzienną dawkę węglowodanów (nie więcej niż 500 g). Zwiększona dzienna ilość zwiększa poziom insuliny i stymuluje syntezę tłuszczu. Wpływa to na złogi tłuszczu na biodrach, brzuchu i talii.

Zmniejszona ilość (< 200 гр) вызывает сонливость, приводит к обморокам, увеличивает риск гипогликемической комы, препятствует metabolizm białek.

Podtypy węglowodanów prostych

Reprezentatywnymi monosacharydami są fruktoza, nierozszczepiona galaktoza i glukoza energetyczna. Mają zdolność szybkiego rozkładu, zwiększając tym samym ryzyko natychmiastowego skoku poziomu cukru w ​​układzie krążenia. Słodkawy w smaku.

• Fruktozę stosuje się jako substytut cukru. Łatwo przekształca się w tłuszcz. Aby fruktoza została wchłonięta, nie jest wymagana dodatkowa produkcja insuliny, dlatego dopuszczono ją do spożycia przez pacjentów chorych na cukrzycę. Głównymi źródłami słodkiej fruktozy są warzywa, owoce i miód.
• Galaktoza. Jak oddzielny komponent zawarty w jakimkolwiek produkcie, nie istnieje. Jest to składnik cukru mlecznego (zwanego także laktozą).
• Glukoza jest źródłem energii. Obecny we wszystkich rodzajach jagód. Bogate są w nią owoce, miód, dynia, marchew i biała kapusta.

Do disacharydów zalicza się sacharozę i laktozę.

• Połączenie galaktozy i glukozy nazywa się laktozą. Źródła: produkty mleczne.
• Sacharoza jest najbardziej znanym disacharydem. Produkowany jest z buraków cukrowych. Zwiększone spożycie sacharozy powoduje stymulację wydzielania insuliny, której nadmiar grozi otyłością.

Węglowodany złożone

Zwiększona zawartość cząsteczek cukru, które nie rozpuszczają się w środowisku wodnym, prowadzi do powstawania polisacharydów. Ich maksymalną ilość można znaleźć w sztucznej insulinie, błonniku, glikogenie wątrobowym i skrobi.

Proces ich rozdwajania jest powolny, dlatego nie szkodzi sylwetce.

• Insulina jest silnym molekularnym związkiem fruktozy. Źródłem insuliny jest topinambur, stosowany w leczeniu cukrzycy.
• Glikogen zawarty jest w wątrobie oraz w niewielkich ilościach w mięśniach. Do jego niedoboru i niepełnego wchłaniania przez organizm prowadzi kryzys cukrzycowy.
• Celuloza (błonnik) jest istotna w walce z problemami układu trawiennego (biegunki i zaparcia). Głównymi źródłami celulozy są ogórki, sałata i kapusta biała.
• Skrobia jest głównym źródłem energii. Jej nadmiar grozi otyłością, a niedobór prowadzi do zaburzenia metabolizmu białek (zanik mięśni).

Źródła węglowodanów prostych i złożonych

Podsumowanie informacji na temat węglowodanów

• Przy przyroście masy mięśniowej udział węglowodanów w diecie wynosi 40-60%, przy utracie wagi - 10-30%.
• Powinien być dodawany do pożywienia tylko węglowodany złożone.
• Pokarmy bogate w węglowodany należy przyjmować nie później niż o czwartej po południu, w przeciwnym razie nawet minimalna ilość Niewykorzystana energia zamieniana jest w nadmiar tłuszczu.

Wiewiórki

Białko jest również powszechnie nazywane białkiem. W tłumaczeniu z języka greckiego „białko” oznacza „wiodący”. Codzienne włączenie białka do diety jest wymagane do wzrostu mięśni i tkanka mięśniowa.

Funkcje białka są wieloaspektowe:

• bierze udział w procesach enzymatycznych;
• V dzieciństwo wspomaga wzrost szkieletu;
• wspiera organizm kobiety w czasie ciąży;
• korzystnie wpływa na tkankę mięśniową po urazach;
• zwiększa odporność organizmu na choroby zakaźne;
• wraz z węglowodanami zwiększa funkcje energetyczne człowieka;
• zwiększa wzrost mięśni.

Odmiany białkowe

Dzienne spożycie 150 g białka - norma ta była uznawana przez dietetyków aż do początku XXI wieku. Jednak wyniki Badania kliniczne wykazały, że nadmierne spożycie zwiększa ryzyko zatrucia. Od początku 2002 roku oficjalne zapotrzebowanie na białko wynosi 30-45 g na dobę.

Niezbędne aminokwasy są głównymi przedstawicielami białek. Niezastąpione, bo 9 na 20 znane typy organizm niezdolny do samodzielnej syntezy. Dlatego należy je pozyskiwać z pożywieniem.

Białko ma również dwie odmiany: zwierzęcą i roślinną. „Niższość” aminokwasów w białku roślinnym jest eliminowana poprzez łączenie w diecie zbóż i roślin strączkowych roślin wieloletnich i jednorocznych.

Białko zwierzęce

To prawdziwy magazyn niezbędnego zestawu aminokwasów. Ale ma to też swoje wady.

Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają 3 razy więcej białka niż normalnie. Takie niezbilansowane spożycie grozi zatruciem. Wpływa przede wszystkim na nerki i wątrobę. Rozwija się niedobór wapnia w kościach.

W mięsie jest to odnotowane zwiększona zawartość cholesterol, sztucznie wprowadzone antybiotyki, hormony i tłuszcze – składniki niebezpieczne dla zdrowia.

Białko roślinne

Witaminy, węglowodany i minerały – składniki białka roślinnego – są łatwo przyswajalne przez organizm. W której złego cholesterolu, nie ma w nich tłuszczu ani nadmiaru hormonów.

Duża liczba niezbędnych aminokwasów jest przechowywana tylko w produkty sojowe. W pozostałych przypadkach (tworząc urozmaicony jadłospis) dieta człowieka powinna zawierać zbilansowane składniki odżywcze pochodzenia roślinnego.

Źródła białka

Podsumowanie informacji o białkach

Osoba może samodzielnie kontrolować równowagę składników odżywczych. Jeśli nie jest to możliwe, warto zwrócić się o pomoc do trenerów na salach fitness i dietetyków.

• Zapotrzebowanie na białko dziennie wynosi 35-40 g (w ilości 0,8-2,5 g na kilogram masy ciała).
• Obydwa rodzaje białka powinny znaleźć się w jadłospisie.
• Warzywa i białko zwierzęce przed spożyciem gotuje się (nie smaży!).

Tłuszcze

Najbardziej złożonymi cząsteczkami są tłuszcze. Razem z ich węglowodanami główna cecha- nasycanie organizmu energią. Tłuszcze mają dobre właściwości termoizolacyjne i stanowią „podporę” dla narządów.

Norma tłuszczu na 24 godziny wynosi 20-30% diety. Ich roli nie można przecenić.

• służyć jako magazyn niezbędnych kwasów tłuszczowych;
• pomóc w trawieniu witaminy rozpuszczalne w tłuszczach;
• normalizować wzrost tkanki mięśniowej, promować rozwój fizyczny;
• wpływać na elastyczność naczyń krwionośnych;
• normalizować stan mieszków włosowych i płytek paznokciowych;
• syntetyzować hormony.

Tłuszcze dzielą się na dwa podtypy: roślinne (kultury uprawiane w glebie) i zwierzęce (sztucznie karmione). Różne rodzaje ptaki i zwierzęta, produkty zawierające mięso).

Tłuszcze roślinne

Podstawą tego rodzaju tłuszczu są nienasycone kwasy tłuszczowe. Nie zawierają cholesterolu, ale pomagają także usunąć go z organizmu. Tłuszcze te są dobrze trawione i doskonale wchłaniane, zwiększając wydzielanie żółci.

Tłuszcze zawierają wiele kalorii. Nie jest to jednak powód do całkowitego wykluczenia ich z jadłospisu. Niedobór kwasów tłuszczowych pogarsza stan skóry.

Główne źródła tłuszczów roślinnych: olej z oliwek, sezam, len, słonecznik.

Tłuszcze zwierzęce

W ich składzie znajdują się nasycone kwasy tłuszczowe o zawartości cholesterolu przekraczającej dopuszczalny procent. „Tłuszcz mięsny” rozkłada się bardzo powoli i słabo opuszcza organizm. Ale ich negatywny wpływ na wątrobę jest ogromny.

Tłuszcze z produktów mlecznych mają lepszy skład. Dlatego znacznie łatwiej jest je usunąć.

Spożywanie tłuszczów roślinnych i zwierzęcych w stosunku 1 do 1 jest nieuzasadnione, ponieważ organizm w zasadzie nie potrzebuje tłuszczów zwierzęcych. Ale ich szkoda jest kolosalna:

• wpływać na układ sercowo-naczyniowy;
• zwiększyć poziom cholesterolu;
• wywołać niektóre rodzaje raka.

Źródła tłuszczów

Podsumowanie informacji na temat tłuszczów:

• Możesz jeść 100-150 g tłuszczu dziennie (w ilości 0,8-1 g na kilogram masy ciała).
• Codzienny jadłospis powinien zawierać 60-71% tłuszczów zwierzęcych i 29-40% tłuszczów roślinnych.
• Osoba nie cierpi na brak tłuszczu zwierzęcego, dlatego jeśli to możliwe, należy go wykluczyć.
• Wieczorem niepożądane jest spożywanie tłustych potraw.
• Lepiej przygotowywać dania z uwzględnieniem tłuszczów nienasyconych.

BJU w życiu

Mikro i makroelementy są potrzebne organizmowi jako budulec. Dieta złożona z przydatne komponenty, uzupełni deficyt węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze i wiewiórki. Równowaga składników odżywczych ochroni człowieka przed wczesne starzenie się i chorób, dając siłę i energię.