सीधे भागो या ऊपर की ओर? यदि दौड़ना आपका पसंदीदा व्यायाम है, तो लीड फिटनेस ट्रेनर मैट रॉबर्ट्स सुझाव देते हैं कि पार्क में घास का ढलान खोजें ग्रामीण क्षेत्रऔर एक मिनट के लिए धीमी गति से ढलान पर तेजी से दौड़ें

नंगे पैर दौड़ें या दौड़ते जूतों में? नंगे पैर दौड़ना यातना जैसा महसूस हो सकता है, और यह कई शहरवासियों के लिए एक आसान विकल्प नहीं है, लेकिन हमारे पूर्वजों ने हजारों वर्षों से ऐसा ही किया है। अब नंगे पाँव दौड़ना लोकप्रियता प्राप्त कर रहा है, हार्वर्ड अनुसंधान द्वारा समर्थित एक सिद्धांत के लिए धन्यवाद।

76. सोना बंद करो मुझे पता है कि मैं इस विषय पर लोकप्रिय नहीं हूं, लेकिन मुझे आपको सच बताना है: ज्यादातर लोग जरूरत से ज्यादा सोते हैं। वे कई खर्च करने के जाल में फंस जाते हैं सबसे अच्छी घड़ियाँएक गद्दे पर जीवन। वे संभावित चमत्कारी उपहारों को बर्बाद कर देते हैं। वे

किशोरों की शिक्षा में यह एक अनिवार्य अनुशासन था। हमारे हमवतन महान सेनापतिअलेक्जेंडर सुवोरोव - नियमित रूप से अपने दिन की शुरुआत जॉगिंग और डूसिंग से करते थे बर्फ का पानी. महान राजा, सेनापति, प्रमुख लोगनियमित जॉगिंग और थकाऊ शारीरिक व्यायाम के साथ सिरदर्द और ब्लूज़ के साथ संघर्ष किया। और यह समझ में आता है, क्योंकि एक समय जब औषधीय अवसादरोधीअवसाद से आविष्कार नहीं किया गया था, दूसरे को खोजना आवश्यक था प्रभावी उपायजिसने अवसाद पर काबू पाने के लिए प्रेरित किया।

आज, सभी मनोचिकित्सकों को यकीन है कि यह नियमित रूप से दौड़ना और शारीरिक गतिविधि है, जो मनोचिकित्सक सत्रों में जाने के प्रभाव के बराबर है, जो अवसाद के लिए किसी भी गोली से बेहतर अवसाद का सामना करते हैं। कोई व्यायाम तनावएंडोर्फिन का उत्पादन बढ़ाता है। वे मूड बनाने के लिए जिम्मेदार हैं। सुधार न केवल जैव रासायनिक स्तर पर होते हैं - किसी के "मैं" के प्रति दृष्टिकोण बदलता है, आत्मविश्वास बढ़ता है।

हाल ही में किए गए एक प्रयोग ने अवसाद पर काबू पाने में नियमित रूप से दौड़ने और व्यायाम करने के प्रभाव को स्पष्ट रूप से दिखाया। अवसाद से पीड़ित प्रतिभागियों को तीन समूहों में बांटा गया। पहले समूह को एंटीडिप्रेसेंट का एक कोर्स निर्धारित किया गया था, दूसरे को जॉगिंग और व्यायाम की पेशकश की गई थी, और तीसरे समूह ने पिछले दो तरीकों को मिलाया था। बाद चार महीनेसभी अध्ययन समूहों में महत्वपूर्ण सुधार देखा गया। हालांकि, उपचार के दसवें महीने तक, एंटीडिप्रेसेंट लेने वाले 30% लोगों में अवसाद के लक्षण फिर से प्रकट हुए; दौड़ने में शामिल 40% लोगों में; और केवल 10% प्रतिभागी जो पहले दो तरीकों को मिलाते हैं।

इस क्षेत्र के अन्य प्रयोगों से पता चला है कि पंद्रह मिनट की दौड़ दूर हो जाती है तंत्रिका तनावअवसाद के लिए ट्रैंक्विलाइज़र या किसी भी अन्य दवाओं के 400 मिलीग्राम से अधिक प्रभावी।

"एरोबिक्स" पुस्तक के लेखक - डॉ। केनेथ कूपर - यह भी बात कर रहे हैं कि अपने दम पर अवसाद से कैसे निपटा जाए, एक ऐसे व्यक्ति के बारे में बताया जो पीड़ित था छिपा हुआ रूपअवसाद, बार-बार दिल का दौरा पड़ने से प्रकट होता है। उस समय, दवा अवसाद के इस रूप के बारे में बहुत कम जानती थी, और विभिन्न परीक्षाएँनियमित, दिल के दौरे के सही कारणों की पहचान करने में विफल।

दर्दनाक हमले, दवा की नपुंसकता - ने आदमी को निराशा में ला दिया: उसने अपनी जान लेने का फैसला किया। लेकिन परिवार और बच्चों ने खुलेआम ऐसा करने से रोक दिया। एक शाम, गिनती रोगग्रस्त हृदयइसे बर्दाश्त नहीं कर सका - वह बाहर गली में चला गया और बहुत तेज़ी से भागा। मैं जहाँ तक हो सकता था भागा, लेकिन मेरा दिल आश्चर्यजनक रूप से पीछे हट गया! अगले दिन, उसने इस तरह की आत्महत्या के प्रयास को दोहराया - और उसका दिल फिर से खड़ा हो गया!

फिर, यह तय करते हुए कि अब खोने के लिए कुछ नहीं है, यह आदमी हर दिन दौड़ने लगा। बहुत जल्द, उसने देखा कि भारीपन और निराशा की भावना ने उसे छोड़ना शुरू कर दिया। आदमी फिर से जीना चाहता था! और कुछ महीनों के बाद वह भूलने लगा कि दिल किस तरफ है। साथ ही उन्होंने डिप्रेशन के लिए कोई दवाई भी नहीं ली!

केनेथ कूपर द्वारा छलावरण अवसाद से छुटकारा पाने के बारे में बताई गई कहानी एक सच्ची कहानी की तरह है। लेकिन लेखक का अधिकार इसकी प्रामाणिकता पर संदेह करने की अनुमति नहीं देता है। और, वास्तव में, ऐसी कई कहानियाँ हैं। उन सभी को प्रसिद्ध लोगों के मुंह से प्रचार नहीं मिला है।

एकमात्र "लेकिन" जो नियमित कक्षाओं की शुरुआत को जटिल बनाता है, वह यह है कि अवसाद इतना गहरा है कि इससे लड़ना बहुत मुश्किल है। दरअसल, इस तथ्य के बावजूद कि आप पहले से ही ठीक होना चाहते हैं, और यह भी जानते हैं कि अपने दम पर अवसाद का सामना कैसे करना है, सुबह सबसे पहले उठना बहुत मुश्किल हो सकता है। उठो, कपड़े पहनो, बाहर जाओ और दौड़ो। हालांकि यह कोशिश करो - यह इसके लायक है! तीन महीने की नियमित जॉगिंग के बाद ही आप महसूस कर सकते हैं तीव्र कमीये रन (एक तरह का ब्रेकिंग), अगर किसी कारण से आप अचानक ब्रेक लेते हैं।

अवसाद के खिलाफ लड़ाई में क्या पसंद करें - सस्ती दौड़ और शारीरिक व्यायामया अवसाद के लिए गोलियाँ, महंगे मनोचिकित्सा सत्र और अवसाद के लिए अवसादरोधी के पाठ्यक्रम? यह आप पर और केवल आप पर निर्भर है! और हो सकता है, चुने हुए तरीके की परवाह किए बिना, स्वर्ग आपको उत्कृष्ट प्रदान करे मानसिक स्वास्थ्यऔर किसी भी तरह की उदासी और मायूसी से रक्षा करें!

चलने की तुलना में लाइट रनिंग का हमारे शरीर पर अधिक प्रभाव पड़ता है। रक्त प्रवाह - श्वसन - काफी बढ़ जाता है - इसलिए कोशिकाओं से विषाक्त पदार्थों को हटाना, इसलिए ऊर्जा संतृप्ति पर्यावरण, पूरे शरीर को ऑक्सीजन युक्त रक्त से अच्छी तरह से साफ किया जाता है, और जड़त्वीय प्रयास चलने से भी अधिक महत्वपूर्ण मूल्यों तक पहुँचते हैं। यदि रन काफी लंबा है, तो श्वसन एसिडोसिस होता है - इसलिए शरीर की कोशिकाओं में जैवसंश्लेषण में सुधार होता है। गम्भीरता से बढ़ता है स्वास्थ्य प्रभाव, जिसे बहुत समय पहले लोगों ने देखा था। से प्राचीन नर्कहम तक पहुंच गए हैं सुंदर शब्द, पत्थर में खुदी हुई: "यदि आप मजबूत बनना चाहते हैं - दौड़ें, यदि आप सुंदर बनना चाहते हैं - दौड़ें, यदि आप स्मार्ट बनना चाहते हैं - दौड़ें।"

आइए लाइट रनिंग के प्रभावों पर करीब से नज़र डालें। नर्वस पर चलने का प्रभाव और अंत: स्रावी प्रणालीहर किसी को पता है। दौड़ना आपको इन प्रणालियों के लिए लयबद्ध कार्य करने की अनुमति देता है। तंत्रिका और अंतःस्रावी तंत्र पर भार उत्पन्न करने के लिए लंबे दोहराव वाले काम की आवश्यकता होती है। एक लंबी और इत्मीनान से दौड़ इस कार्य के लिए एकदम सही है। हम जानते हैं कि अधिकांश रक्त वाहिकाएंशरीर में लंबवत रखा जाता है, और केशिका रक्त प्रवाहआराम से, मानव पेशी के अनुप्रस्थ काट के एक वर्ग मिलीमीटर पर लगभग बीस से अस्सी केशिकाएँ खुली होती हैं। दौड़ते समय, जब कोई व्यक्ति लगातार ऊपर और नीचे कूदते हुए पृथ्वी के गुरुत्वाकर्षण पर काबू पा लेता है ऊर्ध्वाधर स्थिति, वाहिकाओं में रक्त प्रवाह भी झूलता है और चलने के साथ अनुनाद में प्रवेश करता है। इस सब के साथ, पहले सोई हुई केशिकाएँ समान रूप से खुलती हैं। खुली केशिकाओं की संख्या पहले से ही 2500 तक पहुंच सकती है। इस संचलन के लिए धन्यवाद, यह अंगों की गतिविधि को सक्रिय करता है आंतरिक स्राव. हार्मोन का प्रवाह बढ़ रहा है और अब शरीर की सभी कोशिकाओं तक पहुंचने और उनके काम में सुधार करने, प्रणालियों की गतिविधियों का समन्वय करने में सक्षम है। नतीजतन, यह इस तथ्य की ओर जाता है कि सभी शरीर प्रणालियों की गतिविधि अधिक सामंजस्यपूर्ण और संतुलित हो जाती है।

आमतौर पर, एक लंबी दौड़ (तीस या अधिक मिनट) के बाद, उत्साह की अनुभूति होती है। यह नीचे की रेखा है कड़ी मेहनतपिट्यूटरी ग्रंथि, जो विशेष हार्मोन - एंडोर्फिन का उत्पादन करती है। पर विभिन्न खुराकवे मॉर्फिन से कई सौ गुना अधिक प्रभावी हैं! एंडोर्फिन आनंद की प्राकृतिक भावना का कारण बनता है, एक एनाल्जेसिक प्रभाव होता है और दौड़ने के एक घंटे तक काम करना जारी रखता है। मौजूद विशेष तकनीकएंडोर्फिन का उत्पादन बढ़ा। तो, 12-15 मिनट के लिए अत्यधिक शारीरिक अधिभार एंडोर्फिन के स्तर को कई सौ इकाइयों से बढ़ाकर डेढ़ हजार कर देता है। विशेष रूप से, यह प्रभाव प्रशिक्षित लोगों में देखा जाता है। लगभग 10 मिनट प्रति किलोमीटर की गति से 5 किमी तक दौड़ने से अतिउत्साह होता है। इस प्रकार, दौड़ना अवसाद और खराब मूड के लिए एक उत्कृष्ट उपाय है।

किसी प्रियजन के साथ झगड़ा या बिदाई, काम से बर्खास्तगी, पैसे की मुश्किलें। ऐसा भी होता है कि मूल कारण की पहचान करना असंभव है - यह सिर्फ बुरा है और यही है। कुछ अपने सिर के साथ अवसाद में डूब जाते हैं, थोड़ी देर के लिए उसमें रहते हैं, नकारात्मक भावनाओं को बाहर निकालते हैं, और फिर "वापस सामान्य हो जाते हैं।" अन्य लोग लंबे समय के लिए जीवन में अपना असर खो देते हैं और मनोवैज्ञानिक की मदद के बिना सामान्य जीवन में वापस नहीं आ सकते हैं।

विशेषज्ञों के अनुसार, नैदानिक ​​अवसाददुनिया भर में 121 मिलियन लोगों के संपर्क में।

मनोचिकित्सक अवसाद को कम मूड की अवधि के रूप में परिभाषित करते हैं जो वर्ष में कम से कम दो सप्ताह तक रहता है और इसके साथ कम से कम तीन अन्य लक्षण होते हैं: नींद के पैटर्न में बदलाव, ऊर्जा में कमी और ध्यान केंद्रित करने में असमर्थता।

शब्द का प्रयोग बहुत बार किया जाता है - अधिक बार उन मामलों में जहां संगठन की सामान्य कमी होती है, आने वाले सभी परिणामों के साथ समस्याओं का ढेर। (ऐसा लगता है कि यदि आप एक समस्या को हल करना शुरू करते हैं, तो बाकी सभी अनसुलझे रह जाएंगे, और यदि आप बीच में कहीं खींचते हैं, तो यह पूरा गुच्छा, अनाड़ी रूप से मनगढ़ंत, अलग हो जाएगा ...)

वर्ष के समय से जुड़े अवसाद आवंटित करें - शरद ऋतु या सर्दी। जानवरों की तरह, ऋतुओं के परिवर्तन से मनोदशा, चयापचय और मानव व्यवहार में परिवर्तन हो सकता है। मूड बिगड़ता है, जागना कठिन होता है। आंकड़ों के अनुसार, उत्तरी यूरोप के 2% लोग अनुभव करते हैं शरद ऋतु अवसादअत्यंत गंभीर, 10% में कम तीव्र लक्षण हैं।

मौसम के संकेतों के लिए उत्तेजित विकार(तथाकथित शरद ऋतु या शीतकालीन अवसाद) नींद की समस्या - लंबे समय के बावजूद रात की नींदसुबह उठना मुश्किल; ठूस ठूस कर खाना - एक बड़ी संख्या कीकार्बोहाइड्रेट भोजन वजन बढ़ाने में योगदान देता है; चिंता की भावना - सामान्य कार्य अत्यंत कठिन लगते हैं, आदि।

एक राय है कि अवसाद का वर्ष के समय से कोई लेना-देना नहीं है - वे कहते हैं, यह सिर्फ एक बहाना है। बस कुछ करने की अनिच्छा, विकास, अपने जीवन के लिए जिम्मेदार होने की अनिच्छा। इसके बजाय, आप सब कुछ और हर किसी को शाप देना चाहते हैं और आत्म-दया से पीड़ित होकर सिसकना चाहते हैं।

हालांकि, कुछ वैज्ञानिकों का तर्क है कि अवसाद इससे ज्यादा कुछ नहीं है रासायनिक प्रतिक्रियाजिसे कोई नियंत्रित नहीं कर सकता।

यह साबित हो चुका है कि उज्ज्वल प्रकाश मस्तिष्क में होने वाली प्रक्रियाओं को बदल देता है, लेकिन शोधकर्ताओं को अभी तक पता नहीं है कि शरद ऋतु और सर्दियों में दुर्भाग्य का वास्तव में क्या होता है। हालांकि, वे एक दूरगामी निदान के संस्करण से इनकार करते हैं।

एक और राय है, जिसके अनुसार हमारे में उदास अवस्थाजीन को दोष देना है। किंग्स कॉलेज लंदन के वैज्ञानिकों ने 5-HTT प्रोटीन को एन्कोडिंग करने वाले जीन के प्रभाव की घोषणा की, जो तब प्रकट होता है जब लोग तलाक, ऋण, बेरोजगारी और "खतरे, नुकसान, अपमान या हार" की भावनाओं से जुड़ी अन्य घटनाओं का अनुभव करते हैं। दो छोटे 5-HTT जीन, 21 और 26 वर्ष की आयु के बीच अनुभव की गई चार या अधिक तनाव-संबंधी घटनाओं के बाद नैदानिक ​​​​अवसाद विकसित होने की 43% संभावना है। लंबे जीन वाले लोगों में 17% मौका (इनोप्रेसा) होता है।

चाहे आप रोशनी की कमी से पीड़ित हों या छोटे जीन से, आपको मदद की ज़रूरत है।

बिल्कुल स्वयं सहायताहमेशा परिणाम नहीं देता है, और यदि आप अपने आप में ताकत महसूस नहीं करते हैं, तो किसी विशेषज्ञ से संपर्क करना बेहतर होता है। लेकिन कोशिश करने के लिए, मुंचुसेन की तरह, अपने आप को अपने दम पर बाहर निकालने के लिए निश्चित रूप से इसके लायक है।

1. कागज का एक टुकड़ा लें और वह सब कुछ लिखें जो आपको परेशान कर रहा है। अगला, अनावश्यक विकल्प को बंद करें "सब कुछ खराब है, लेकिन यह खराब हो जाएगा" और तर्कसंगत रूप से कारण। हम अपने बारे में और अपने आसपास की दुनिया के बारे में नए, सकारात्मक निर्णय विकसित करते हैं। यदि आप जानते हैं कि वास्तव में आपको क्या चिंता है, तो दाईं ओर लिखें कि आप आदर्श रूप से क्या चाहते हैं। अब, आपके पास क्या है और आप क्या चाहते हैं, के बीच उन कार्यों को लिखें जिन्हें आप लक्ष्य प्राप्त करने के लिए ले सकते हैं।

2. जैसा आप अच्छा महसूस करते हैं वैसा व्यवहार करने का प्रयास करें। आपको कोई डिप्रेशन नहीं है! अपने आप को क्रम में रखें, अपने दोस्तों को बुलाएं, यात्रा पर जाएं, या बेहतर अभी तक सिनेमा या कैफे में जाएं।

3. उपयोगी चीजें करें - संचित व्यंजन धोएं, चर्मपत्र कोट को ड्राई क्लीनर के पास ले जाएं। कुछ भी मत सोचो, बस करो और रुको मत। व्यावसायिक चिकित्सा अत्यंत सहायक है। सबसे पहले, यह विचलित करता है बुरे विचार, और दूसरी बात, आपके काम के परिणाम दिखाई दे रहे हैं, और इसका मानस पर बहुत अनुकूल प्रभाव पड़ता है।

4. में हाल तकएंटीडिपेंटेंट्स के विकल्प के रूप में "स्पोर्ट थेरेपी" के बारे में अधिक से अधिक बात करें। सक्रिय गतिविधिहृदय और मस्तिष्क के कार्य में सुधार करता है। इसके अलावा, खेल खेलने से स्वयं की धारणा बदल जाती है, आत्म-सम्मान बढ़ता है और राहत भी मिलती है नकारात्मक विचार. यह पेशेवर खेल होना जरूरी नहीं है।

अध्ययनों से पता चला है कि दौड़ना और टहलना डिप्रेशन के लिए सबसे अच्छा है।

इसलिए हम अपने स्नीकर्स को खींचते हैं और एक स्पोर्टी स्टेप के साथ डिप्रेशन से दूर होते हैं। और घर के रास्ते में आप अपने लिए कुछ स्वादिष्ट खरीद सकते हैं।