خوب، چگونه در شب غذا نخوریم. تغذیه مناسب برای حذف غذا در شب

پرخوری شبانه - مشکل جدیکه بسیاری از دختران را در شب بیدار نگه می دارد. کارشناسان می گویند که حمله به یخچال در شب است مشکل روانیدر اعماق ناخودآگاه دفن شده است. و چون این یک مشکل است، باید با آن برخورد کرد.

علاوه بر این، چنین تنقلات شبانه چیز مفیدی ندارند - نه تنها فعالیت معده و روده در شب کاهش می یابد، و غذا به خوبی هضم نمی شود، غذای خورده شده نیز در چربی و سلولیت اضافی رسوب می کند. امروز تصمیم گرفتیم این سوال را درک کنیم - "چگونه غذا خوردن را در شب متوقف کنیم؟".

در سال 1955، پزشکان پدیده ای مانند "شب پرخوری" را با جزئیات مطالعه کردند و به این نتیجه رسیدند که این ویژگی برای افرادی است که از یک اختلال رنج می برند. رفتار خوردن، بلاتکلیفی ، ضعف اراده ، استرس مکررو شکست هورمونی. حتی مشکل داده شد نام علمی- سندرم خوردن شبانه و یک "طرح نجات" کامل ایجاد کرد.

رژیم پروتئینیکارشناسان توصیه می کنند غذاهایی با محتوای عالیپروتئین - شیر و محصولات لبنی، گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، گیاهان، خانواده حبوبات، دانه ها و آجیل. به لطف پروتئین، بدن سروتونین و اندورفین تولید می کند که در یک راستا قرار می گیرند تعادل هورمونیو استرس شب را بدون پرخوری غلبه خواهید کرد.

صبحانه اجباریکارشناسان می گویند صبحانه یکی از بهترین هاست ترفندهای مهمغذا، بنابراین باید متراکم باشد. اطمینان حاصل کنید که وعده غذایی صبح شما تا 30٪ باشد نرخ روزانهکالری در حالت ایده آل، برای صبحانه باید فرنی را با آجیل و میوه های خشک، تخم مرغ همزده با سبزیجات یا ساندویچ بخورید.

روی حالت کار کنید.سعی کنید شام را حداکثر چهار ساعت قبل از خواب بخورید و این کار را در شب انجام ندهید تمرین فیزیکی. واقعیت این است که بدن گرم شده توسط تربیت بدنی نیاز به تقویت دارد، به همین دلیل است که شما شب ها به جای خواب کامل به سمت یخچال می دوید. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید و قبل از خواب یک لیوان آب کنار تخت خود قرار دهید تا از وسوسه بیدار شدن شبانه و رفتن به آشپزخانه برای یک وعده غذایی دیگر جلوگیری کنید. تا جایی که ممکن است وقت بگذارید هوای تازهو یوگا انجام دهید این یوگا است که به ایجاد تعادل بین خود و دنیای اطرافتان و همچنین به دست آوردن آرامش و تعادل کمک می کند.

تغذیه کسریمتخصصان تغذیه توصیه می کنند که کم، اما اغلب غذا بخورید - این نه تنها برای بدن مفید است، بلکه از خوردن میان وعده های شبانه نیز جلوگیری می کند. شما یک عادت غذایی سالم ایجاد خواهید کرد که بدون یادآوری از آن پیروی خواهید کرد. توصیه می شود هر 3 ساعت یکبار به ازای 200 گرم غذا بخورید، امتحان کنید حتما متوجه می شوید که شب ها به سمت غذا خوردن کشیده نمی شوید.

شیرینی برای شادی.بعد از شام، می توانید مقداری دسر سبک میل کنید. این می تواند هر چیزی باشد: ماست طبیعیبا میوه، سالاد میوه، ژله، کوکتل، میوه، بستنی، پنیر دلمه، مرنگ، مارمالاد، گل ختمی، مارشمالو، شربت، کرم بروله، قابلمه پنیر کوتاژ. به طور کلی، خودتان را از خوردن غذا محروم نکنید، پس از نیمه شب دیگر نمی خواهید غذا بخورید.

خودتان را با چیز جالبی مشغول کنید.احساس نکنید که باید قبل از خواب چیزی را در دهان خود بگذارید تا بخوابید. بهتر است از تفریحات شبانه خود بیشترین بهره را ببرید - کتاب بخوانید، یک فیلم خوب تماشا کنید، دوستان خود را ملاقات کنید و از تعطیلات خود لذت ببرید. روانشناسان بر این باورند که خاطرات خوش غروب میل به خوردن در شب را از بین می برد. همچنین اغلب می‌توانید با جزئیات مضراتی را که یک میان وعده شب به همراه دارد تصور کنید.

مانور متقلبانهاگر واقعاً می خواهید قبل از خواب یا شب غذا بخورید، از مخلوط استفاده کنید. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک لیوان کفیر بنوشید. آب هویجیا چای با لیمو و بادرنجبویه. این نوشیدنی ها به کاهش اشتها کمک می کنند و تأثیر مفیدی بر سلامت بدن دارند.

عصرها به بوی غذا در آپارتمان نه بگویید!ثابت شده است که بوی غذا باعث تحریک اشتها می شود. اگر حتی عصرانه آشپزی می کردید، آشپزخانه را به خوبی تهویه کنید و از هود استفاده کنید. برای پوشاندن بوی آشپزی می توانید از خوشبو کننده هوا استفاده کنید یا خود را با عطر بپاشید.

اما گاهی اوقات شب ها با ساندویچ سوسیس در دست خود را نزدیک یخچال می بینید؟ متخصصان تغذیه از شما می خواهند که آرام بمانید - شما تنها نیستید.

اغلب، الگوهای غذایی محدود منجر به اپیزودهای پرخوری اجباری می شود که تقریباً دو برابر بیشتر در شب نسبت به روز اتفاق می افتد. و ناگفته نماند که چنین الگوی رفتاری شما را از خلاص شدن از شر پوندهای اضافی باز می دارد، می تواند داشته باشد عواقب جدیبرای سلامتی خوب.

مطالعه انجمن آمریکاییضربان قلب (انجمن قلب آمریکا) که در مجله Circulation منتشر شده است، نشان می دهد که افراد بزرگسال شاغل اغلب وعده های غذایی کامل را حذف می کنند. در همان زمان، 20-30٪ از آنها صبحانه را رد می کنند، که پتانسیل انرژی آن دشوار است. در عوض، آنها در حال فرار میان وعده می خورند، غذای خشک می خورند و تقریباً شبانه روز غذا می خورند و چیزی به نام رژیم را فراموش می کنند.

خبر خوب این است که عادت بد خوردن در اواخر شب را می توان غلبه کرد. در زیر استراتژی هایی وجود دارد که واقعاً کار می کنند (شما فقط باید اراده را در مشت جمع کنید و شروع به عمل کنید).

1. به طور منظم غذا بخورید

عادت به خوردن در شب از کمبود غذا در روز ناشی می شود و قبل از هر چیز باید به آن فکر کنید. از قبل نه تنها وعده های غذایی را برای دفتر تهیه کنید، بلکه میان وعده های سالم خانگی را نیز آماده کنید که به شما کمک می کند تا با هوس خوردن چیپس و کلوچه مقابله کنید (به عنوان مثال، تکه های میوه و هویج تازه خرد شده). خود را برای پیروی از برنامه آموزش دهید: هنجار 4-5 وعده غذایی در طول روز است. به محض اینکه یک بار در روز غذا نخورید و تعداد وعده های غذایی را به حداقل سه وعده افزایش دهید، نتیجه دیری نخواهد آمد.

2. در مورد خط نهایی تصمیم بگیرید

در واقع، عادت "عدم غذا خوردن بعد از ساعت 6 بعد از ظهر" می تواند مفید باشد. البته فقط در صورتی که حد و مرزهای واقع بینانه تعیین کنید. به ویژه، شما باید 1.5-2 ساعت قبل از خواب از غذا خودداری کنید، بنابراین اگر مطمئن باشید که امروز زودتر از ساعت 2:00 به رختخواب نخواهید رفت، در شام سبکدر ساعت 00:00 هیچ چیز برای نگرانی وجود نخواهد داشت. چرا فقط دو ساعت؟ متخصصان تغذیه خاطرنشان می کنند که این دقیقاً زمانی است که روده های ما برای هضم کامل غذا به آن نیاز دارند (البته به شرطی که یک همبرگر با دو عدد نبات و سیب زمینی سرخ کرده نخورده باشید). و این به نوبه خود تضمین می کند که خواب شما سالم و آرام خواهد بود.

3. به خودتان زمان بدهید

اگر همیشه در شب احساس گرسنگی می‌کنید، و موضوع «حمله ناگهانی به یخچال» نیست، همیشه 10 تا 15 دقیقه قبل از شروع یک شام دیرهنگام به خودتان فرصت دهید. از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا چیزی در حال حاضر شما را آزار می دهد و از غذا به عنوان راهی برای مقابله با استرس استفاده می کنید.

اگر گزینه دوم مناسب به نظر می رسد، تایپ کنید حمام داغبا فوم و موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید - این باید کمک کند. به هر حال، تشنگی اغلب خود را به عنوان گرسنگی پنهان می کند، بنابراین حتما قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. کمک نکرد؟ بدیهی است که شما واقعا گرسنه هستید. با این حال، تمام همان 15 دقیقه به تصمیم گیری آگاهانه کمک می کند. بنابراین حالا بشقاب شما ماهی و سبزیجات خواهد بود، نه سیب زمینی سرخ شده.

4. میان وعده عصر خود را برنامه ریزی کنید

اگر تمایل دارید که زود از خواب بیدار شوید و در نتیجه شام ​​را نیز زود می خورید، تعجبی ندارد که می خواهید نیمه شب غذا بخورید. راه حل اینجا این است: از قبل یک شام سالم در اواخر وقت برنامه ریزی کنید: به عنوان مثال، یک املت با سبزیجات یا بلغور جو دوسرشرکت میوه تازه. گزینه خوباگر بیرون سرد باشد، بشقاب خواهد بود سوپ مرغبا یک تکه نان نکته اصلی این است که باید محصولی باشد که به شما لذت بدهد، اما هضم آن آسان باشد.

5. قوانین را رعایت کنید

خوردن چیزی از کیف یا جعبه در حالی که جلوی تلویزیون نشسته اید یک موقعیت کلاسیک است. در همین حال، همان صحنه نشان می دهد شرایط ایده آلبرای غذا خوردن بی فکر برای کنار آمدن با یک عادت بد، قوانین خود را برای رفتار غذایی تعیین کنید. بنابراین، وقتی به این فکر می کنید که به عنوان بخشی از «شب فیلم» چه چیزی را به تلویزیون بیاورید، فقط قسمت کوچکی از میان وعده را در بشقاب خود قرار دهید و حتی به بقیه آن دست نزنید. خوب، و البته، به تدریج خود را از صبحانه، ناهار و شام جلوی تلویزیون یا در جمع وسایل نقلیه جدا کنید. این به شما کمک می کند تا از خوردن لذت واقعی ببرید و در عین حال احساس سیری طولانی مدتی را ایجاد کنید که تعداد "حملات" شبانه به یخچال را به حداقل می رساند.

میان وعده های شبانه یا دیروقت شام های فراواناما سلامت و رفاه یک فرد تحت تأثیر منفی قرار می گیرد، آنها افزایش وزن بدن، اختلالات خواب و سایر نارسایی ها را تهدید می کنند. با توجه به رژیم روز و تغذیه، با پیروی از قوانین ساده، می توانید به تدریج غذا خوردن در شب را فراموش کنید، به موارد بیشتر تغییر دهید. سبک زندگی سالمزندگی

علل گرسنگی شبانه

عادت تنقلات شبانه و عصرانه، به عنوان یک قاعده، در یک فرد در پس زمینه نقض قوانین ایجاد و ثابت می شود. تغذیه متعادلدر طول روز، اختلالات هورمونی. عوامل عاطفی، اختلالات خوردن نیز تأثیر می گذارد. میل به خوردن قبل از خواب با موارد زیر تحریک می شود:

• استرس، میل به استراحت، لذت بردن پس از یک روز سخت در محل کار با ریتم شدید زندگی (با اختلالات خوردن مرتبط با "گرسنگی عاطفی"، عادت "جمع کردن")؛
• سوء تغذیهدر طول روز (سوء تغذیه، کمبود کالری در رژیم غذایی، وقفه های طولانی بین وعده های غذایی، باعث پرخوری و چاق شدن شما می شود).
• عدم تعادل هورمونییا دیگر اختلالات فیزیولوژیکیمتابولیسم (شکست در متابولیسم هورمون های جنسی، تولید ملاتونین، لپتین، انسولین، تأثیر بر ظاهر گرسنگی و چربی بدن).

چگونه در شب غذا نخوریم

شروع به پرخوری نکردن در عصر و شب باید اصول یک رژیم غذایی متعادل را رعایت کرد. تغذیه سالمدر طول روز، اصلاح رژیم روز، عادات رفتاری. اگر اقدامات کمکی نکرد، می توانید استفاده کنید ترفندهای روانیو تکنیک ها تفاوت های ظریف:

1. نتیجه فوری نخواهید گرفت. فرآیند اصلاح هر عادت ایجاد شده سه هفته (21 روز) یا بیشتر طول می کشد، مشروط به رعایت منظم قوانین تغذیه ای جدید.
2. متخصصان تغذیه توصیه می کنند که وعده غذایی نهایی به شکل یک میان وعده کوچک (یک لیوان کفیر، یک سیب) حداکثر یک ساعت و نیم قبل از رفتن به رختخواب باشد.
3. زمان شام اصلی تا ساعت 19:00 الی 19:30 (بسته به برنامه روزانه، برنامه کاری) می باشد.

ترفندهای رژیمی

با رعایت توصیه‌های متخصصان تغذیه و غدد درون ریز می‌توانید شب‌ها غذا نخورید رژیم عمومیتغذیه، قوانین برای تدوین رژیم روزانه. بنابراین شما از شر تنقلات در شب خلاص می شوید، به علاوه افزایش وزن را متوقف می کنید، عملکرد سیستم گوارش را بهبود می بخشید. تاثير گذار:

• یک رژیم غذایی کامل و متنوع در طول روز کافیکالری، بدون استراحت طولانی.
• رعایت رژیم آب. کمبود مایعات گاهی اوقات به عنوان گرسنگی تلقی می شود. حداقل توصیه شده از 1.5 لیتر آب ساده (بسته به وزن) است.
• از قبل و از محصولات ارزان قیمت یک منو برای شام تهیه کنید. شاخص گلیسمی(برای جلوگیری از افزایش گلوکز خون که باعث گرسنگی می شود).
• یک یا دو ساعت قبل از خواب یک میان وعده سبک و کم کالری برنامه ریزی کنید.
• دست برداشتن از نوشابه شیرین، فست فود، دیگران محصولات مضردر طول روز (برای جلوگیری از افزایش سطح قند).
• ادویه ها را حذف کنید، میزان نمک را در رژیم غذایی کاهش دهید، چای را با شیرینی جات و سایر تنقلات مضر را کنار بگذارید.

روش های رفتاری

تغییر در رفتار و شغل به کنترل و جلوگیری از میل به خوردن قبل از خواب کمک می کند. وقت عصر. چنین روش هایی وجود دارد:

• پیاده‌روی قبل از خواب، بازی با کودکان، مراقبت از حیوانات و سایر فعالیت‌های فعال و حواس‌پرتی را جایگزین تماشای تلویزیون در شب کنید.
• گرفتن حمام آرامش بخش در شب (بیش از 20 دقیقه در زمان).
• رفتن به رختخواب 2.5-3 ساعت بعد از شام. با یک استراحت طولانی تر، احساس گرسنگی تضمین می شود.
• دندان های خود را نه تنها شب ها، قبل از رفتن به رختخواب، بلکه بعد از شام و آخرین میان وعده نیز مسواک بزنید.

ترفندهای روانی

برای کنترل رفتار خوردن، مهم است که از کلیشه ها پیروی نکنید. یادگیری نخوردن بعد از ساعت 6 بعد از ظهر هوشمندانه ترین هدف نیست. خوردن عصر و ساعات دیگر روز ضروری است تا شب ها به سمت یخچال کشیده نشوید. هشدار یا توقف حملات ناگهانیگرسنگی شبانه به تکنیک های روانشناختی کمک می کند:

• خود هیپنوتیزم، آموزش خودکار، خود هیپنوتیزم (خلسه سبک)؛
• مراقبه های آرامش بخش؛
• عکس های انگیزشی روی یخچال (اگر رژیم دارید)؛
• رایحه درمانی با اسانس

استثنائات از قوانین

یک و نیم تا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک میان وعده سبک میل کنید، اگر بدانید که به دلایلی باید دیر بخوابید و بیش از 5-6 ساعت بین شام اصلی و رفتن به بستر. منوی خود را از قبل برنامه ریزی کنید - می تواند یک لیوان کفیر با نان غلات کامل، میوه، کمی باشد سالاد سبزیجاتیا پنیر خامه ای کم چرب.

اما اگر غذا به طور مداوم ... تمام خواب را قطع کند چه؟ با دائمی یا حملات دوره ایگرسنگی، بدتر شدن در شب، با بسیاری از ما مواجه شد. به عنوان یک قاعده، آنها به "عود" ختم می شوند، اما زمانی از سر می گیرند مشکلات مختلف. نقض رژیم غذایی، کار بیش از حد، عدم فعالیت بدنی - و در نتیجه، به دلیل احساس گرسنگی حاد امکان خوابیدن وجود ندارد. برخی در نیمه های شب با اشتهای گرگ از خواب بیدار می شوند، اما در حقیقت، این اتفاق کمتر می افتد.

نحوه ترک خوردن در شب: یک عادت بد

عادت حمله به یخچال شب دیروقتشما واقعا نمی توانید آن را عادی بنامید. اما اشتها ناگهان به وجود می آید و ناگزیر ما را تعقیب می کند. او تقریباً هرگز از خود عقب نشینی نمی کند و تقریباً همیشه شکست می خورد حس مشترک. اثرات کوتاه مدت آن - بی خوابی، احساس گناه و پشیمانی عمیق از کاری که انجام داده اند، طولانی مدت - اضافه وزنو اختلالات مزمنعملکردهای گوارشی

علاوه بر این، اگر می خواهید وزن کم کنید، باید نه تنها بر تعداد کالری و کیفیت غذا نظارت کنید، بلکه باید زمان وعده های غذایی را نیز کنترل کنید. به خود اجازه دهید فقط در ساعات روز غذا بخورید - در این صورت به موفقیت بزرگی دست خواهید یافت. و اگر عادت به خوردن در شب دارید، اول از همه، باید علت این "حملات" را مشخص کنید و سپس یاد بگیرید که چگونه با آنها کنار بیایید.

نحوه ترک خوردن در شب: در جستجوی علت اشتها

اگر حملات شبانه به یخچال به یک عادت تبدیل شده است، لازم است علت وقوع آنها را تعیین کنید - این به شما کمک می کند تا به سرعت با حملات شبانه گرسنگی کنار بیایید و به شما امکان می دهد در شب غذا نخورید. فرآیندهای فیزیولوژیکیمکانیسم‌های زیربنایی این پدیده هنوز به طور کامل شناخته نشده‌اند، اما به احتمال زیاد، موادی که مکانیسم‌های پاداش را در مغز تنظیم می‌کنند، مانند هورمون‌های «گرسنگی» و برخی دیگر از مواد هورمون‌مانند، در آن سهیم هستند. اغلب ما شب‌ها برای غذا بیدار می‌شویم، نه به خاطر گرسنگی، بلکه به دلیل استرس یا جت لگ. و چه چیز دیگری می تواند ما را وادار به خوردن در شب کند؟

نحوه توقف غذا خوردن در شب: تنظیم بیوریتم

همانطور که قبلاً مشخص شده است، در بیشتر موارد پرخوری شبانه، اختلال در بیوریتم ها مقصر است. مطالعات متعدد نشان داده است که اکثر مردم خود را در اوایل روز یا اواخر شب بیشترین بازدهی را می یابند - ترجیحی که در علم به عنوان "کرنوتیپ" شناخته می شود. در واقع، بسیاری از مطالعات اثرات کرونوتیپ ها را مورد مطالعه قرار داده اند، اما تا به حال، هیچ کس به دنبال دلایل این تفاوت ها نبوده است. و فقط اخیراً مشخص شد که چه چیزی "لارک" و "جغد" را متمایز می کند. تحقیقات جدید نشان می‌دهد که جغدهای شب برای اینکه نمی‌توانند صبح از خواب بیدار شوند، مقصر نیستند، زیرا آنها تمام شب را بیدار بوده‌اند: آنها صرفاً از نظر ژنتیکی مستعد بهره‌وری بیشتر در شب هستند.

مکمل‌های ملاتونین، که در حال حاضر به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرند، و داروهای جدید نیز می‌توانند به افراد در "غلبه بر" کرونوتیپ خود کمک کنند. اگرچه کمی ترسناک به نظر می رسد، اما می تواند از آن جلوگیری کند کل خطبیماری هایی مانند چاقی و افسردگی - اینها بارها و بارها با "عملکرد نادرست" در ما همراه بوده است ساعت داخلی.

نحوه ترک خوردن در شب: فاکتور فصلی را در نظر بگیرید

با این حال، شکست نه تنها در ریتم های شبانه روزی رخ می دهد - ریتم های فصلی نیز اغلب نقض می شود: نیاز به کاهش فعالیت و به دست آوردن کالری بیشتر در طول دوره سرد هم از نظر تاریخی و هم از نظر فیزیولوژیکی ایجاد می شود. از این گذشته ، برای قرن ها اجداد ما زندگی خود را نه در سال - در سال ها در نظر می گرفتند. از شخم زدن تا برداشت به طول انجامید زندگی فعال، به نظر می رسد که زمستان ها در انتظار بیرون آمدن بوده اند. در مورد ما، همه چیز دقیقا برعکس است. در تابستان مشتاقیم برای تعطیلات به دریای لطیف برویم و فقط در پاییز و زمستان برای این تجمل درآمد کسب می کنیم. اما در طبیعت، این دوره خواب زمستانی است. بدن ما، همگام با تمام طبیعت، به انیمیشن معلق در نور می افتد - متابولیسم کند می شود، کار در حالت صرفه جویی در انرژی آغاز می شود. به نظر می رسد ساعات کوتاه شده روز دیکته می کند: "بخورید و استراحت کنید!"

در واقع، از افزایش خواب آلودگیو حملات گرسنگی شبانه در دوره زمستانیدر کجا رنج می برند مردم بیشتری. علاوه بر این، مردان این وضعیت را شدیدتر تحمل می کنند، در حالی که زنان توانایی های سازگاری بالاتری از بدن دارند. حتی چنین تشخیصی وجود دارد: فصلی اختلال عاطفی. با کمبود همراه است نور سفیدمشخصه طیف است اشعه های خورشید، چراغ برق معمولی جایگزین آن نمی شود. چشمان ما به طور مستقیم به مغز متصل هستند. و اگر نور سفید کافی نباشد، حالت خواب آلودگی، ضعف، افسردگی وجود دارد.

کمبود نور تنها دلیل این سندرم خارق العاده نیست. تبدیل می شود ویتامین های کمتر. این نیز مملو از ضعف، بی حالی و کاهش فشار است. یکی بیشتر عامل مهم خواب آلودگی زمستانی: ما بیشتر می خوابیم اما... خواب کافی نداریم. متخصصان خواب این مشکل را خواب شبانه بی کیفیت می نامند. در تلاش برای گرم نگه داشتن، بسیاری از آنها پنجره ها را تا بهار محکم می بندند. در نتیجه، هوای اتاق خواب راکد می شود - خفه می شود و در طول خواب اکسیژن کافی دریافت نمی کنیم. یکی دیگر عامل ناخوشایند: رادیاتورها و بخاری های داغ هوا را خشک می کند که شرایط بسیار ناراحت کننده ای را برای خواب ایجاد می کند. باید هوا و نور کافی در اتاق وجود داشته باشد: پنجره ها را باز کنید، پرده ها را جدا کنید یا برق را روشن کنید. علاوه بر این، اگر به شدت از کمبود آفتاب رنج می برید، لامپ های مخصوصی را خریداری کنید که طیف خورشیدی را روشن می کند و سلامت شما به سرعت و به طور قابل توجهی بهبود می یابد و رژیم بهبود می یابد و از سرقت یخچال در شب دست بردارید.

چگونه غذا خوردن در شب را متوقف کنیم: یک استراتژی نوبتی

پس با دلایل همه چیز کم و بیش روشن شد و البته سعی کردیم آنها را حذف کنیم یا حداقل اصلاح کنیم. اما وقتی گرسنگی همچنان در شب با نظمی (غیر) رشک برانگیز از خواب بیدار می شود، چه باید کرد؟

1. اول از همه، شما باید یک برنامه روزانه مشخص داشته باشید و در همان ساعات غذا بخورید. از قانون 10 دقیقه استفاده کنید تا به خودتان آموزش دهید که صبح ها به طور معمول از خواب بیدار شوید. این بسیار ساده است: ساعت زنگ دار خود را هر روز 10 دقیقه زودتر تنظیم کنید. در نتیجه، در عرض یک هفته می‌توانید یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید، بدون اینکه به بدنتان فشار بیاورید. همچنین ارزش تلاش برای پیروی از اصل اساسی را دارد تغذیه کسری- وعده های کوچک را 4-5 بار در روز بخورید: به عنوان یک قاعده، این به سرعت بدن را به گونه ای تنظیم می کند که شما را در شب با احساس گرسنگی از خواب بیدار نمی کند.

2. در عین حال، باید افزایش دهید فعالیت بدنی(به خصوص اگر در دفتر کار می کنید). صبح و در طول روز یک تمرین سبک انجام دهید و همچنین روزانه یا چند بار در هفته ورزش کنید.

3. شما نباید بلافاصله پس از بازگشت از محل کار به سر میز بروید: ساندویچی که در چنین لحظاتی قطع می شود برای مدتی اشباع می شود، اما پس از آن فقط حملات شبانه گرسنگی را تحریک می کند. با رسیدن به خانه، باید 15-20 دقیقه در سکوت استراحت کنید یا دوش بگیرید - و تنها پس از آن شروع به تهیه و خوردن یک شام کامل کنید.

4. حکمت عامیانهتوصیه می کند که شام ​​را به دشمن بدهید. گوش نده! خودتان را از شام محروم نکنید. اصل رایج "عدم غذا خوردن بعد از شش" به این واقعیت منجر می شود که احساس گرسنگی به شما اجازه نمی دهد بخوابید یا در نیمه شب بیدار شوید. برای اینکه اندام و سلامت خود را به خطر نیندازید، باید 3-4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید. شام باید شامل ترکیبی از پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده(آجیل، حبوبات، انواع توت ها، میوه ها). شام سبکمی توانید 2-3 ساعت قبل از خواب غذا بخورید، اما مطمئن شوید که شیرینی و نوشابه را از آن حذف کنید. فقط سعی کنید برای شام سبزیجات بیشتری بخورید - آنها سرشار از فیبر هستند که به کند کردن هضم کمک می کند و این به معنای احساس سیری است.

5. بعد از شام، 30-20 دقیقه در هوای تازه پیاده روی ترتیب دهید و بعد از آن، درست قبل از خواب، نوشیدن یک فنجان چای گیاهی معطر با آن مفید خواهد بود. گیاهان تسکین دهنده(به عنوان مثال، چنین ترکیبی خود را به خوبی ثابت کرده است: بابونه، لیندن، بادرنجبویه، سنبل الطیب). کیفیت خواب و دوش کنتراست را بهبود می بخشد.

6. باید سعی کنید زود به رختخواب بروید: اگر قبل از نیمه شب بخوابید، حملات گرسنگی شبانه بعد از شام فرصتی برای بروز نخواهند داشت و خواب شما قوی تر می شود. برای کنترل کامل اشتهای خود به طور متوسط ​​حدود 6 تا 8 ساعت طول می کشد. خواب خوشهر شب.

7. اگر احساس گرسنگی به قدری حاد است که به شما اجازه نمی دهد به خواب بروید، اراده در اینجا کمکی نمی کند - در این صورت، نباید خود را شکنجه کنید. بهتر است نصف لیوان آب بنوشید و 10-15 دقیقه صبر کنید. اگر گرسنگی ادامه داشت، می توانید مقداری ماست کم چرب یا پنیر دلمه بخورید یا یک لیوان شیر با عسل بنوشید.

و یک چیز دیگر: اگر نتوانید با حملات شبانه گرسنگی در یک عصر کنار بیایید، نمی توانید خودتان را سرزنش کنید و غذای روز بعد را محدود کنید. این به ایجاد احساس گناه و نارضایتی کمک می کند و به مشکل خوردن استرس باز می گردد.

در جوانی، وقتی یک جوان پرشور تا پنج صبح جلوی کامپیوتر می نشیند و پیتزا با دوزهای اسبی کوکاکولا می خورد، چاقی اغلب او را دور می زند. این معمولاً به این دلیل اتفاق می افتد که یک ارگانیسم جوان و در حال رشد، علاوه بر این، ضعیف شده توسط بی خوابی و همان رایانه، آماده تبدیل شدن به یک مرد چاق سرخ نیست. به همین دلیل، بسیاری از مردم دیگر ترس از دیرهنگام خوردن را متوقف می کنند، و بیهوده: تا سی سالگی، حتی در میان مردان جوان لاغر سابق، یک منبع جدی نگرانی برای یک چهره ورزشی خواهد بود.

ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه با این وحشتی که در تاریکی شب در انتظار ماست مبارزه کنید. اما من می خواهم فوراً این افسانه رایج را که غذا خوردن بعد از شش مضر است را از بین ببرم: این بسیار بسیار اشتباه است! در واقع، شما باید زمان شام را به گونه ای محاسبه کنید که زمان کافی برای هضم آن را درست قبل از خواب داشته باشید. به این معنا که دو یا سه ساعت قبل از خواب دارید حق کاملیک وعده غذایی خوب با چیزی برای هضم آسان. و بهتر است این کار را انجام دهید تا زمانی که بینی خود را در بالش فرو کرده اید، حمله گرسنگی شما را نپیچاند.

بنابراین، اگر عادت دارید ساعت یک بامداد به رختخواب بروید، می توانید با خیال راحت شام را به ساعت 11 شب منتقل کنید، فقط مطمئن شوید که حاوی آن است. بیش از 30 درصد از کالری روزانه شما نیست.

اگر نیمه‌های شب همچنان به سمت یخچال کشیده می‌شوید، باید بفهمید که آیا می‌خواهید از گرسنگی واقعی غذا بخورید یا صرفاً از هیچ کاری، از روی عادت غذا بخورید. این به راحتی با یک سیب معمولی قابل بررسی است. آن را در دست بگیرید و فکر کنید، آیا می خواهید آن را بخورید؟ اگر پاسخ «بله» است، پس واقعاً گرسنه هستید، اگر پاسخ «نه، یک ساندویچ خوشمزه بهتر است»، واقعاً نمی‌خواهید غذا بخورید. در حالت دوم، گرسنگی روانی و عاطفی را مشاهده می کنیم. یعنی ساختگی.

گرسنگی روانی معمولاً به طور ناگهانی ظاهر می شود، مانند یک مکاشفه، مانند یک میل مقاومت ناپذیر برای خوردن چیزی خوشمزه، تند یا شور. حتی اگر مدتی قبل یک شام مقوی خورده باشید، می تواند بیاید.

بسیاری سعی می کنند این محرک را با فعالیت یا عمل جایگزین (معمولاً سیگار کشیدن، اما انجام این کار ورزشی نیست) خاموش کنند. مجاز است معده را با چیزی کم کالری پر کنید - به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری پلی فپام بنوشید. برخی از آدامس های معمولی را نجات می دهند.اما نکته اصلی نظم و انضباط و برنامه غذایی سخت است.

فقدان پیش پا افتاده وسوسه های دهان آب کن در یخچال کمک زیادی می کند. در واقع، اگر حداقل دستمزد زندگی را در آنجا نگه دارید، به طوری که در ساعت سه صبح بتوانید فقط دو هویج تنها را در آنجا پیدا کنید، مشکل خود به خود از بین می رود. همه خوشمزه ترین و رضایت بخش ترین صبحانه و ناهار را نابود کنید!بسیاری از متخصصان تغذیه به ویژه بر روی آن تمرکز می کنند، زیرا این یک شروع صبح شایسته است که اشتهای شما را برای کل روز تعیین می کند.

بجز رژیم غذایی نامتعادل(شکر خیلی زیاد محصولات آرد) اساس گرسنگی شبانه می تواند استرس باشد. چگونه استرس را به طور مکرر شکست دهیم.

صرفاً از نظر روانی، یک ترفند ابتدایی به خوبی جواب می دهد - دندان های خود را در شب مسواک بزنید. آن وقت هر فکری در مورد غذا با عذابی همراه خواهد بود که باید دوباره آنها را تمیز کنید.

ما قبلاً در بالا به یک عمل جایگزین اشاره کردیم - چیزی که می تواند حواس شما را پرت کند یا به خود مشغول کند. از این گذشته، اکثر مردم کارهایی را در شب انجام می دهند که در مصرف غذا تداخلی ایجاد نمی کند - آنها برنامه های تلویزیونی را تماشا می کنند، مطالعه می کنند، در انجمن ها و چت ها می نشینند. هر دو دست و دهان در تمام این مدت، طبق شانس، آزاد هستند، و بنابراین انگیزه ای برای خوردن یک وعده غذایی شبانه وجود دارد. حالا تصور کنید اگر یک اکسپندر را در مشت خود بگیرید چه اتفاقی می افتد. اگر سیم های گیتار را بکشید. رنگ کنید. جمع آوری پازل. این کاملاً چیز دیگری است - به تدریج عادات جدید جایگزین عادات قدیمی می شود و شب چاقی و سرفه نیکوتینی را به همراه نخواهد داشت، بلکه مهارت های بی فایده اما دلپذیری را به همراه خواهد داشت.

و در نهایت، در مورد ناخوشایند - این اتفاق می افتد که اشتهای ناسالم شبانه ناشی از اختلالات بدن است: گاستریت، زخم، دیابت. در این مورد، شما خودتان متوجه می شوید که نباید در اینترنت و نه حتی در مجله MAXIM، بلکه در پاتولوژیست جستجو کرد ... اما صبر کنید، شما در مطب اشتباه کردید. به درمانگر!