عواقب کم خوابی. خواب خوب خواب و چرخه ماهانه

گاهی اوقات از آشنایان و دوستانمان ناله می شنویم مبنی بر لزوم گذراندن یک سوم عمر در خواب و گلایه از اتلاف وقت... اما آیا این زمان واقعاً از دست رفته است، زیرا خواب سالم جزء ضروری یک سبک زندگی کامل انسان است. بدون آن وجود ما به سادگی غیرممکن خواهد بود. ویلیام شکسپیر استراحت شبانه را معجزه طبیعت مادر و خوشمزه ترین غذاها در یک جشن زمینی نامید. در اساطیر یونان باستان، خواب عمیق و سالم توسط دو خدای کامل حمایت می شد - هیپنوس و خدای رویاها مورفیوس.

اما سرعت مدرن زندگی، بیش از حد عصبی، شلوغی، اشتیاق بیش از حد برای برنامه های تلویزیونی یا ساعت ها نشستن پشت کامپیوتر این بخش ضروری از وجود ما را از بین می برد که تأثیر بسیار بدی بر سلامت انسان دارد.

اهمیت یک استراحت شبانه خوب برای یک فرد

جای تعجب نیست که استراحت خوب در شب، کلید سلامتی نامیده می شود. این به تولید تعدادی از هورمون های مهم، به ویژه ملاتونین، هورمون جوانی که شادابی را بازیابی می کند، کمک می کند.

سبک زندگی یک فرد مدرن با بی توجهی به خواب مشخص می شود. با این حال، در طول چنین استراحتی است که فشار خون عادی می شود و رژیم صحیح خواب از بیماری های مزمن محافظت می کند و به شروع مکانیسم های خود درمانی کمک می کند.

بخش‌های خاصی از مغز در شب حتی فعال‌تر از روز کار می‌کنند: برداشت‌های دریافتی در طول روز تجزیه و تحلیل می‌شوند و انتخاب انتخابی اطلاعات صورت می‌گیرد. مغز چیزی را پاک می‌کند و اطلاعات مهم‌تر، همانطور که گفته می‌شود، «بایگانی» شده و به حافظه بلندمدت ارسال می‌شود. به لطف این فرآیندهای شبانه، ادراک بهبود می یابد، توانایی یادگیری افزایش می یابد و توانایی تمرکز بهبود می یابد. جای تعجب نیست که ضرب المثل عامیانه عاقلانه روسی می گوید که صبح عاقلانه تر از عصر است. از زمان های قدیم، مردم می دانستند که استراحت خوب به حل سخت ترین مشکلات کمک می کند.

چه چیزی باعث کم خوابی می شود

اگر الگوی خواب برای مدت طولانی مختل شود، بدن می تواند با مشکلات جدی روبرو شود: بیماری قلبی و عروقی، بروز علائم دیابت، مشکلات مربوط به فعالیت بخش های خاصی از مغز. واقعیت این است که به دلیل بی خوابی، فرآیندهای عصبی در ناحیه جداری مغز مهار می شود و به همین دلیل، سرعت واکنش به طور قابل توجهی کاهش می یابد، فرمول بندی افکار دشوار می شود، اختلالات بینایی ممکن است، که البته منفی است. بر فعالیت کل ارگانیسم تأثیر می گذارد.

پیامدهای منفی نقض الگوی صحیح خواب:

• بدتر شدن عملکردهای ذهنی و شناختی مغز؛
• مشکلات ایمنی، آسیب پذیرتر می شود. در طول خواب، سیستم ایمنی کار می کند و پروتئین های خاصی - سیتوکین ها را سنتز می کند. آنها برای مبارزه با عفونت ها مورد نیاز هستند. اما اگر فرد به اندازه کافی نخوابد، سیتوکین ها به اندازه کافی تولید نمی شوند.
• بی خوابی تولید هورمون گرسنگی گرلین را تحریک می کند. به همین دلیل، سندرم اشتهای شبانه اغلب رخ می دهد که منجر به اضافه وزن و چاقی می شود.

10 قدم برای سازماندهی صحیح خواب شبانه

بدیهی است که خواب سالم به سبک زندگی بهتر کمک می کند. 10 عاملی را در نظر بگیرید که به استراحت شبانه مفیدتر و نیروبخش تر کمک می کند.

1. هوای تازه در اتاق خواب. دمای ایده آل برای خواب سالم 18-22 درجه است. در واقع، چنین دمایی ممکن است برای کسی بسیار پایین به نظر برسد، اما مدتهاست ثابت شده است که دقیقاً این رژیم دما است که به کاملترین استراحت کمک می کند.
2. یک تخت راحت و پهن با تشکی که به دقت انتخاب شده و نباید خیلی نرم باشد.
3. کمبود صدا و دستگاه های کار. کارشناسان توصیه نمی کنند در اتاقی که پر از تشعشعات الکترومغناطیسی است بخوابید، بنابراین، اگر در اتاق خواب وای فای، رایانه و غیره وجود دارد، همه اینها باید در شب خاموش شود.
4. تصور سبک زندگی مدرن بدون استفاده از تکنولوژی بالا دشوار است. اما قبل از رفتن به رختخواب، نباید به مدت طولانی جلوی کامپیوتر یا تلویزیون بنشینید. دانشمندان ژاپنی تأثیر منفی چنین تفریحی را قبل از رفتن به رختخواب در یک استراحت شبانه ثابت کرده اند.
5. به جای کامپیوتر یا تلویزیون، بهتر است یک کتاب قدیمی خوب را در نسخه کاغذی سنتی آن انتخاب کنید. احساسات لمسی ناشی از لمس کاغذ، بوی کتاب - همه اینها را نمی توان با وسایل مدرن جایگزین کرد.
6. عطرهای خاص خواب سالم را تقویت می کنند. از بوهای شدید در اتاق خواب باید اجتناب کرد. اما رایحه مرکبات، اسطوخودوس، چوب صندل یا بادرنجبویه به خواب سالم کمک می کند. البته انتخاب بوها در اتاق خواب به ترجیحات شخصی بستگی دارد.
7. توصیه های قوی به طور گسترده شناخته شده است که قبل از خواب غذا نخورید، باید شام را 3 ساعت قبل از خواب به پایان برسانید. تأثیر برخی غذاها بر کیفیت خواب تا حدودی کمتر شناخته شده است. به عنوان مثال، یک لقمه سبک گیلاس تازه یا یک فنجان آب آلبالو حتی می تواند استراحت شبانه شما را طولانی تر کند. این توت حاوی مقدار زیادی ملاتونین است که حتی به خواب سالم کمک می کند. منیزیم که به آرامش سیستم عصبی کمک می کند نیز یک عنصر ضروری است، در موز بسیار فراوان است.
8. پیاده روی قبل از استراحت شبانه به آرامش سیستم عصبی و بهبود خواب سالم کمک می کند.
9. یک دوش آب گرم به معنای واقعی کلمه خستگی و استرس عصبی را از بین می برد. شما نباید در شب دوش کنتراست بگیرید، این یک گزینه ایده آل برای اقدامات صبحگاهی خواهد بود، و در شب فقط سیستم عصبی را تحریک می کند و به سرعت به خواب رفتن دشوار خواهد بود.
10. افکار مثبت قبل از خواب بسیار مهم هستند. ارزش آن را ندارد، حتی با در نظر گرفتن سبک زندگی پرمشغله یک فرد مدرن، قبل از رفتن به رختخواب به مشکلات صنعتی یا شخصی فکر کنید. در این مورد، بهتر است اسکارلت معروف را از رمان «بر باد رفته» مثال بزنید و با خود بگویید: «فردا به آن فکر می کنم».

ریتم شبانه روزی و خواب

روش زندگی ما به ریتم های بیولوژیکی خاصی بستگی دارد که به آنها ریتم شبانه روزی می گویند. آنها درجه شدت تمام فرآیندهای بیولوژیکی بدن انسان را تعیین می کنند. این ریتم ها به نور خورشید بستگی دارد، گیرنده های بینایی به آن واکنش نشان می دهند و سیگنالی را به مغز می فرستند. پیامد سیگنال ها تولید دو هورمون حیاتی ملاتونین و کورتیزول است که مسئول خواب و بیداری هستند.

غده صنوبری در هنگام شب ملاتونین تولید می کند. بدن را آرام می کند و هم فشار و هم دمای بدن را کاهش می دهد. وقتی نور می شود، تولید کورتیزول شروع می شود، انسان را بیدار می کند، به او انرژی و نشاط می دهد. بنابراین، رژیم خواب صحیح شامل یک استراحت شبانه 8 ساعته است، خوابیدن در ساعت 10 شب مفید است و بهترین زمان بیداری ساعت 6 صبح است.

ممکن است بپرسید، اما "جغدها" و "لارک ها" چطور؟ از این گذشته، ریتم خواب و بیداری می تواند فردی باشد. متأسفانه برای برخی، چنین تقسیم بندی یک ویژگی طبیعی نیست، بلکه محصول سبک زندگی یک فرد در دوران پسا صنعتی است. بنابراین، بهتر است سعی کنید برنامه بیداری شخصی خود را مطابق با ریتم های طبیعی شبانه روزی برای یک فرد تنظیم کنید.

خواب یک فرآیند مهم و پیچیده است که در بدن اتفاق می افتد. انسان حدود یک سوم عمر خود را در حالت خواب سپری می کند. لازم است نیروهای صرف شده در طول روز تجدید شود. در خواب، بازیابی سلامت جسمی و روحی یک فرد اتفاق می افتد. یک بزرگسال چقدر به خواب نیاز دارد؟

مدت زمان خواب

مدت زمان لازم برای خواب یک بزرگسال یک مفهوم نسبی است. توصیه می شود حداقل 8 ساعت در روز بخوابید. به طور کلی، اینها داده های آماری هستند و در هر موردی با واقعیت مطابقت ندارند.

یک نفر می تواند 6 ساعت بخوابد و احساس خوبی داشته باشد، اما کسی به اندازه کافی و 10 ساعت وقت ندارد.

مدت زمان استراحت شبانه می تواند تحت تاثیر سن، رفاه، فعالیت بدنی و عوامل دیگر باشد.

والدین در سال اول زندگی نوزاد خود روزانه تا 2 ساعت خواب از دست می دهند که حدود 700 ساعت در سال است.

بسته به سن، نیاز به خواب متفاوت است، بنابراین توصیه می شود که بخوابید:

• نوزادان - حداقل 15 ساعت در روز؛
• کودکان زیر 2 سال - 11-14 ساعت؛
• کودکان از 2 تا 5 سال - 10-11 ساعت؛
• کودکان 5 تا 13 ساله - 9-11 ساعت؛
• نوجوانان بالای 17 سال - 8-10 ساعت؛
• خواب بزرگسالان - 8 ساعت؛
• افراد بالای 65 سال - 7-8 ساعت.

این داده ها به عنوان میانگین در نظر گرفته می شوند، بنابراین چقدر در روز به خواب نیاز دارید، هر فرد برای خودش تصمیم می گیرد. بدن می داند که به چند ساعت استراحت شبانه نیاز دارد. انسان فقط می تواند با دقت به خودش گوش دهد.

هنجار خواب در سالمندان به طور مداوم در حال کاهش است، دوره های خواب و چرت در حال تغییر است و مدت استراحت شبانه کاهش می یابد. بنابراین نیاز به خواب روزانه دارند.

طبق تحقیقات دانشمندانی که در مورد مدت زمان خواب انجام دادند، مشخص شد افرادی که 6.5 تا 7.5 ساعت در روز می خوابند، بیشترین عمر را دارند.

اصول خواب سالم

یک بزرگسال چقدر به خواب نیاز دارد؟ برای اینکه خواب برای بدن مفید باشد، لازم است این قوانین را دنبال کنید:

• بهتر است فرد همزمان دراز بکشد و بلند شود. اگر این روال را زیر پا بگذارید، می تواند منجر به اختلالات خواب، تحریک پذیری، نوسانات خلقی و در برخی موارد بیماری شود.
• بهتر است بلافاصله پس از خواب از رختخواب بلند شوید. اگر فرد دوباره بخوابد، این امر منجر به بدتر شدن رفاه می شود.
• زمان قبل از استراحت شبانه باید در محیطی آرام و بدون فعالیت و هیاهو بگذرد. می توانید نوعی آیین با هدف آماده شدن برای خواب ارائه دهید.
• توصیه نمی شود در طول روز بخوابید تا در هنگام خواب شب مشکلی پیش نیاید.
• اتاق خواب نباید کامپیوتر یا تلویزیون داشته باشد. زمانی که در رختخواب سپری می شود باید صرف یک استراحت شبانه شود.
• قبل از خواب غذای سنگین نخورید. آخرین وعده غذایی چنین غذایی نباید دیرتر از 2 ساعت قبل از خواب باشد. و بهترین گزینه 4 ساعت است. برای مثال می توانید یک سیب بخورید یا یک لیوان ماست بنوشید.
• فعالیت بدنی در طول روز به شما کمک می کند که در عصر به سرعت بخوابید.
• قبل از خواب بهتر است قهوه ننوشید و الکل ننوشید و همچنین سیگار نکشید.

در نتیجه با ترک چند عادت بد، می توانید خوابی سالم و سالم داشته باشید.

آیا خواب روزانه لازم است؟

آیا خوابیدن در طول روز برای بزرگسالان خوب است؟ چرت های کوتاه، حداکثر 30 دقیقه در روز، به کاهش خطر بیماری قلبی کمک می کند. فردی که در طول روز 3 بار در هفته می خوابد، احساس بهبود خلق و خو، توجه و حافظه می کند.

استراحت مفید در طول روز برای افرادی که به اندازه کافی در شب نمی خوابند. خوابیدن بیش از 30 دقیقه می تواند منجر به مشکل در به خواب رفتن در عصر شود.

کم خوابی می تواند منجر به چه چیزی شود؟

یک بزرگسال باید چند ساعت بخوابد؟ انحراف سیستماتیک از هنجار مورد نیاز خواب می تواند منجر به سلامت ضعیف شود. تلاش برای جبران کمبود استراحت شبانه در آخر هفته ها فقط اوضاع را بدتر می کند. ممکن است باعث شود:

• کاهش ایمنی؛
• بدتر شدن عملکرد؛
• بروز بیماری های قلب و عروق خونی؛
• اضافه وزن؛
• بیخوابی؛
• حالت افسردگی؛
• بدتر شدن توجه و بینایی.

یک فرد بالغ در شبانه روز چقدر به خواب نیاز دارد؟ در مردان، کمبود خواب می تواند منجر به کاهش تولید تستوسترون شود. این به نوبه خود منجر به از دست دادن قدرت و استقامت، افزایش بافت چربی و بروز پروستاتیت می شود.

افزایش وزن به دلیل نیاز به تجدید انرژی با غذاهای پر کالری اتفاق می افتد. کمبود خواب باعث ترشح کورتیزول می شود که به آن هورمون استرس می گویند. و اختلالات عصبی در حال ظهور که مردم اغلب به آن مبتلا می شوند.

با خواب ناکافی، فرد اغلب با عصبانیت، تحریک پذیری و افسردگی مواجه می شود. اول از همه، سیستم عصبی از عدم استراحت شبانه رنج می برد.

این وضعیت می تواند باعث فشار خون بالا و اختلال در دستگاه گوارش شود. اغلب در صورت یک فرد می توانید عواقب کم خوابی را به صورت سیاهی زیر چشم و پف کردگی مشاهده کنید.

مقدار ناکافی استراحت شبانه می تواند منجر به اختلال در بیوریتم انسان شود. برخی تغییرات در بدن منجر به فرآیندهای برگشت ناپذیری می شود که فرد به تنهایی قادر به حل آنها نیست. در این صورت به کمک یک متخصص نیاز خواهید داشت.

آیا خواب طولانی برای شما خوب است؟

شناخته شده است که کم خوابی بر سلامت انسان تأثیر منفی می گذارد. خواب طولانی 9-10 ساعت نیز برای بدن مفید نیست، زیرا هنجار خواب برای بزرگسالان حدود 8 ساعت است. به همین دلیل، مشکلات بهداشتی زیر ایجاد می شود:

• افزایش وزن؛
• درد در سر و پشت؛
• حالت افسردگی؛
• بیماری قلب و عروق خونی.

وقتی انسان زیاد می خوابد، احساس خستگی دائمی می کند. این وضعیت همچنین منجر به نقض بیوریتم های بدن می شود.

خواب زیاد می تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود. در این حالت هورمون های کمی برای عملکرد طبیعی بدن تولید می شود. در مقادیر زیاد، هورمون های خواب تولید می شود.

آیا زیاد خوابیدن برای بزرگسالان مضر است؟ دانشمندان دریافته اند که افزایش طول مدت خواب منجر به کاهش امید به زندگی می شود.

خوردن قبل از خواب

کیفیت خواب تا حد زیادی تحت تاثیر زمان وعده های غذایی است. فرد باید به طور منطقی رژیم غذایی را در طول روز توزیع کند و غذاهای مناسب را برای عصرانه بگذارد.

وجود محدودیت در مصرف غذا بعد از ساعت 18 شب کاملاً صحیح نیست، زیرا گرسنه ها ناسالم و برای مدت خواب هستند.

قبل از استراحت شبانه بهتر است از غذاهای سبک استفاده کنید که احساس سنگینی در معده ایجاد نکند. برای شام، می توانید از پنیر، گوشت مرغ، تخم مرغ، غذاهای دریایی، سالاد سبزیجات استفاده کنید.

چگونه بخوابیم

نظری وجود دارد که بهتر است سر به سمت شمال بخوابید. این فرض توسط آموزه های چینی فنگ شویی پشتیبانی می شود که بر اساس آن میدان الکترومغناطیسی انسان به شکل قطب نما ارائه می شود: سر شمال است و پاها در جنوب هستند.

بنابراین اگر انسان سر به سمت شمال بخوابد خوابش قوی و سالم است و بیدار شدنش آسان می شود.

چگونه یاد بگیریم زود بیدار شویم؟

وقتی فردی صبح زود از خواب بیدار می شود، می تواند کارهای فوری زیادی انجام دهد، زیرا ظرفیت کاری در این زمان بالاترین است.

در ابتدا باید مشخص شود: یک بزرگسال در روز به چه میزان خواب نیاز دارد؟ بستگی به این دارد که شب چه ساعتی به رختخواب بروید تا صبح با حالتی شاد از خواب بیدار شوید.

وقتی برنامه خواب مشخص شد، فرد انگیزه زود بیدار شدن را مشخص می کند. برخی از افراد از این زمان برای حل مشکلات تولیدی استفاده می کنند، در حالی که برخی دیگر از آن برای انجام ورزش استفاده می کنند.

نحوه صحیح بیدار شدن:

• بیدار شدن در اتاقی که دمای مطلوب در آن مشاهده می شود آسان تر خواهد بود.
• می توانید با کمک یک ساعت زنگ دار از خواب بیدار شوید که باید بر فاصله مشخصی غلبه کنید.
• برخی از افراد با یک تماس تلفنی برای زود بیدار شدن از خواب از خانواده یا دوستان کمک می خواهند.
• پس از بلند شدن، باید دوش بگیرید و یک فنجان قهوه بنوشید که در نهایت به یک آیین خاص تبدیل می شود.
• بیداری باید در همان زمان رخ دهد.

عادت زود بیدار شدن را می توان در عرض 2 هفته شکل داد و به شما کمک می کند تا کارهایی که از قبل برنامه ریزی کرده اید را حل کنید.

یک بزرگسال چقدر باید بخوابد تا خواب کافی داشته باشد؟

با توجه به مضرات کم خوابی یا خواب طولانی مدت، می توان نتیجه گرفت که میزان خواب برای هر فرد فردی است. اگر او بیش از 5 ساعت در روز نمی خوابد، در حالی که احساس خوبی دارد، پس نباید نگران باشید.

مهم است که به بدن خود گوش دهید. یکی از شرایط: پس از یک شب استراحت، باید احساس نشاط و شادابی داشته باشید.

گاهی اوقات موقعیت های زندگی زمانی پیش می آید که فرد می تواند چندین ساعت در روز بخوابد و احساس خوبی داشته باشد. پس از مدتی به روال معمول خواب و استراحت خود باز می گردد.

در طول بیماری، مدت زمان خواب افزایش می یابد. پزشکان توصیه می کنند در این دوره بیشتر بخوابید.

چنین مفهومی مانند کیفیت خواب تا حد زیادی به مدت زمان و زمانی که فرد به خواب می رود بستگی دارد. معروف است که مردم به دو دسته «لارک» و «جغد» تقسیم می شوند.

هر فرد می تواند برای خود رژیم خواب مطلوبی را انتخاب کند که در آن خواب کافی داشته باشد و احساس خوبی داشته باشد.

هنجار خواب برای زنان حداقل 8 ساعت است و برای مردان 6.5 تا 7 ساعت برای هوشیاری کافی است.

هر فرد باید تعیین کند که چقدر و چه زمانی برای خود بخوابد، در این صورت مشکلات مرتبط با سلامتی ضعیف نخواهد داشت.

هر فردی به خواب خوب و مناسب نیاز دارد. این اوست که بقیه را فراهم می کند و در طی آن کل بدن ترمیم می شود. با این حال، همه قوانین خواب سالم را نمی دانند. عدم رعایت می تواند به طور قابل توجهی بر رفاه ما تأثیر بگذارد.

دوره های مهم خواب

همه تقسیم بندی افراد به "جغد" و "لارک" را می دانند. اولی شب دیر به خواب می رود و بر این اساس دیر از خواب بیدار می شود. ویژگی دسته دوم افراد این است که خیلی زود به رختخواب می روند. البته صبح زود بیدار شدن اصلا آنها را نمی ترساند. با این حال، کارشناسان به طور فزاینده ای موافق هستند که چنین بخش فیزیولوژیکی نیست. به عبارت دیگر، همه چیز یک عادت است. مفیدترین خواب از ساعت 22:00 تا 2:00 بامداد است. در این دوره است که مغز به طور فعال استراحت می کند و تثبیت می شود. بنابراین، قوانین خواب سالم می گوید که بهتر است حداقل قبل از ساعت 23:00 به خواب بروید. این لحظه به ویژه برای زنان مهم است، زیرا آنها ذاتاً احساساتی تر هستند. زمان خواب نامناسب باعث افزایش تحریک پذیری و حتی پرخاشگری می شود.

هورمون خواب

در بدن انسان (یعنی در مغز) یک غده کوچک وجود دارد - غده صنوبری. دو نوع هورمون تولید می کند. در طول روز، غده صنوبری هورمون شادی - سروتونین را تولید می کند. آهن در شب مسئول تولید ملاتونین است که برای بدن بسیار مهم است. ملاتونین در فرآیندهای بازسازی و جوان سازی، عادی سازی وضعیت ذهنی و عاطفی شرکت می کند. همچنین به طور مستقیم بر بازسازی سیستم قلبی عروقی، ایمنی، عملکرد صحیح آنها تأثیر می گذارد. توجه شده است که فعال ترین هورمون در دوره نیمه شب تا ساعت 02:00 تولید می شود. قوانین خواب خوب بیان می کند که ملاتونین منحصراً در تاریکی تولید می شود. در نتیجه خواب روزانه به تولید آن کمکی نمی کند.

کیفیت و کمیت خواب

زمان لازم برای بهبودی برای مردان و زنان، بزرگسالان و کودکان یکسان نیست. به طور متوسط، هنجار خواب برای یک بزرگسال سالم 8-9 ساعت (در برخی موارد، 7) است. استثناهایی وجود دارد: برخی افراد به زمان کمتری برای استراحت نیاز دارند. برعکس، برای برخی دیگر، تنها چند ساعت خواب اضافی خستگی را که در طول روز انباشته شده است برطرف می کند. برای اینکه بقیه کامل و مفید باشند، مهم است که 10 قانون خواب سالم را به خاطر بسپارید. اولین آنها این است: اگر بدن به آن احساس نیاز نمی کند، نباید بخوابید. خیلی مهمتر این نیست که چقدر زمان را در آغوش مورفیوس می گذرانیم، بلکه این است که بدن ما چقدر خوب ترمیم می شود. قوانین خواب سالم توصیه می کنند تقریباً در یک زمان به رختخواب بروید. چنین عادتی، همانطور که بود، بدن را برای به خواب رفتن برنامه ریزی می کند، که به جلوگیری از بی خوابی و سایر اختلالات مشابه کمک می کند.

چگونه یک خوابگاه را سازماندهی کنیم

به همان اندازه برای استراحت با کیفیت عواملی مانند رختخواب، لباس شب و غیره مهم هستند. قوانین خواب خوب توصیه می کنند که قبل از استراحت اتاق را کاملا تهویه کنید. دمای بالای 22 درجه سانتیگراد نه راحت است و نه برای به خواب رفتن مفید است. بهتر است در دمای 20 درجه سانتیگراد باشد. اتاق خواب معمولی را فراموش نکنید. به جای اسباب‌بازی‌های نرم، مجسمه‌ها، گلدان‌ها وجود داشته باشد: تنفس هوای تازه بسیار بهتر از گرد و غبار است. احتمالا تعداد کمی از مردم می دانند که بالش اشتباه می تواند منجر به سردرد مزمن شود. به تشک دقت کنید. باید از کیفیت بالا، راحت و به اندازه کافی سخت باشد. قوانین خواب سالم توجه داشته باشید که لباس خواب شب باید فقط از پارچه های طبیعی ساخته شود، مانع حرکات نشود و محکم به بدن برسد. ملحفه تخت نیز منحصراً از مواد با کیفیت ساخته شده است: پنبه، کتان. کارشناسان توصیه می کنند که در وضعیت جنین بخوابید - این وضعیت بدن است که هم برای بدن و هم به عنوان پیشگیری از خروپف مفید است.

قوانین کمتر مهمی برای خواب سالم وجود ندارد

غذاهای سنگینی که قبل از رفتن به رختخواب خورده می شوند نه تنها دشمن اندام ما، بلکه همچنین دشمن یک استراحت خوب سالم است. در واقع، در زمانی که بدن باید استراحت کند و استراحت کند، دستگاه گوارش به بهترین شکل کار می کند. شما نباید به افراط دیگر متوسل شوید - خوابیدن با گرسنگی برای ارضای چیزی سبک بهتر است: کفیر، سالاد، میوه. الکل نیز به دسته ای از موادی تعلق دارد که بر روند بهبودی تأثیر منفی می گذارد. قهوه، چای دارای اثر مقوی هستند، بنابراین بهتر است در صبح مصرف شوند. فعالیت بدنی کلید سلامتی است و به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را در فرم خوبی نگه دارید. قبل از رفتن به رختخواب، بهتر است ورزش های سبک انجام دهید، اما کار بیش از حد نامطلوب است. نکته مهم دیگری که به خواب سالم کمک می کند رابطه جنسی است. نباید قبل از خواب مشکلات فعلی را حل کنید و به آن فکر کنید. برای مغز ما سخت خواهد بود که استراحت کند و هماهنگ شود.

از لحظه تولد، کودک به معنای واقعی کلمه تمام وقت می خوابد. او فرقی بین روز و شب نمی گذارد. اما حتی در این لحظه، مهم است که به درستی به موضوع استراحت نزدیک شوید. قوانین اساسی برای سازماندهی خواب کودک در سن یک سالگی به شرح زیر است: یک تشک سفت، یک اتاق با تهویه مناسب، لباس راحت. بالش تا یک سال اصلا نیاز نیست. مهم است که به کودک بیاموزیم که تخت خودش را دارد، جایی که باید استراحت کند. روانشناسان و متخصصان اطفال در مورد خواب مشترک مادر و نوزاد نظر مشترکی ندارند. هر خانواده باید انتخاب خود را انجام دهد. برای آسان کردن به خواب رفتن، ارزش دارد که یک آیین خاص برای رفتن به رختخواب ایجاد کنید. این می تواند حمام کردن، لالایی، خواندن افسانه ها باشد. قوانین خواب سالم برای کودکان به شدت توصیه می کند که بازی های موبایلی و احساسی را در عصر محدود کنید. اگر اینها سرگرمی های فکری سبک باشد بهتر است.

در سن مدرسه بخوابید

به عنوان یک قاعده، خواب در طول روز در این دوره از بین می رود. بنابراین لازم است شبانه کافی برای استراحت دانش آموز (به طور متوسط ​​10 ساعت) فراهم شود. قوانین خواب سالم برای دانش آموزان مدرسه مانند بزرگسالان است: یک اتاق با تهویه مناسب، یک تخت راحت و تمیز. بسیار مهم است که تماشای تلویزیون و بازی های رایانه ای را در شب محدود کنید، زیرا این یک محرک قوی برای سیستم عصبی است. . قبل از رفتن به رختخواب، بهتر است در هوای تازه قدم بزنید؛ دروس باید در طول روز آماده شود. بهترین زمان برای رفتن به رختخواب، از ساعت 22:00 تا 23:00 است، اما نه دیرتر.

اگر دانش‌آموزی علاوه بر ورزش، در برخی از بخش‌ها شرکت کند، ممکن است به زمان بیشتری برای بهبودی نیاز داشته باشد. شایان ذکر است که کودکی که به خوبی استراحت کرده است توجه بیشتری دارد ، او دمدمی مزاج نیست و با پشتکار در علم تسلط دارد.

مطمئن شوید که اتاق خوابتان تاریک است.نور از تولید ملاتونین، هورمون خواب جلوگیری می کند. بنابراین اتاقی که در آن می خوابید باید کاملا تاریک باشد. این باعث افزایش تولید ملاتونین می شود و می توانید سریعتر به خواب بروید.

• پرده ها را بکشید یا پرده ها را ببندید تا از نوری که از چراغ های خیابان می آید جلوگیری کنید.
• اگر نمی توانید به تاریکی کامل برسید، می توانید از ماسک خواب استفاده کنید (یا حتی اگر ماسک ندارید یک تی شرت روی چشمان خود بیندازید).

اطمینان حاصل کنید که دمای اتاق در هنگام خواب بین 15-19 درجه سانتیگراد باشد.مانند حیواناتی که در خواب زمستانی هستند، دمای بدن ما در هنگام خواب کاهش می یابد. یک اتاق خنک برای خواب بهینه خواهد بود.

• اگر ترموستات اتاق دارید، دما را طوری تنظیم کنید که اتاقی که در آن می خوابید خنک و راحت باشد.
• اگر تهویه مطبوع ندارید یا به دلایل دیگری نمی توانید دمای اتاق خواب خود را کنترل کنید و اتاق خیلی گرم است، می توانید پنجره را باز کنید یا پنکه را روشن کنید. اگر اتاق خواب سرد است، می توانید از یک بطری آب گرم، یک پد گرمکن یا یک پتوی اضافی برای گرم نگه داشتن خود استفاده کنید.

منابع نویز را حذف کنید.ترافیک ماشین، همسایه های پر سر و صدا، خروپف شریک زندگی، و پارس سگ ها همگی می توانند خواب شما را مختل کنند. متأسفانه، در چنین شرایطی، ما نمی توانیم کمی برای تغییر انجام دهیم. گوش گیرها محبوب ترین وسیله برای مبارزه با نویز خارجی هستند. همچنین، می‌توانید از یک مولد نویز سفید یا موسیقی آرام‌بخش برای کمک به خوابیدن استفاده کنید.

• یک فن را روشن کنید، یک مولد نویز سفید را روشن کنید، یا رادیو خود را بین ایستگاه ها تنظیم کنید تا صدای سفید مشخص را بشنوید، صدایی ثابت و یکنواخت که صداهای مزاحم خواب را پنهان می کند.
• اگر فن یا تولید کننده نویز سفید ندارید، می‌توانید اپلیکیشنی را با صدای آبشار، رعد و برق یا امواج اقیانوس بر روی گوشی خود دانلود کنید. چنین صداهایی شما را به خواب می برند.

برای تقویت آرامش، تنفس عمیق را تمرین کنید.تنفس عمیق یک راه آسان و سریع برای آرام کردن و رهایی از تنش است.

• از طریق بینی نفس عمیق بکشید، بازدم را از طریق دهان انجام دهید.

هر چیزی که شما را نگران می کند یادداشت کنید.اگر افکار مزاحم یا مزاحم دارید، آنها را یادداشت کنید.

یک میان وعده مثلا یک تکه نان بخورید.غذایی که قبل از خواب می خوریم بر کیفیت استراحت شبانه تاثیر می گذارد. البته خوردن قبل از خواب تاثیر متفاوتی روی افراد می گذارد. اگر زمانی که احساس گرسنگی می کنید به سختی به خواب می روید، حتماً یک میان وعده قبل از خواب میل کنید.

• غذاهای حاوی کربوهیدرات و تریپتوفان مانند نان غلات کامل، بوقلمون و موز باعث خواب آلودگی می شوند.
• به غذاهای غیر تند ترجیح دهید. غذاهای تند یا اسیدی می توانند باعث مشکلات گوارشی شوند. همچنین سعی کنید غذاهای چرب مصرف نکنید. بدن برای هضم غذاهای چرب باید سخت کار کند، به همین دلیل خوابیدن برای شما دشوار خواهد بود.
• قبل از خواب از مصرف شیرینی جات و کافئین که محرک هستند و شما را بیدار نگه می دارند خودداری کنید.

زندگی می‌تواند آنقدر هیجان‌انگیز، دشوار یا آنقدر پر حادثه باشد که خواب گاهی اوقات اتلاف وقت به نظر می‌رسد. ما مجبور می شویم در سحر از خواب بیدار شویم، تقریباً تا غروب آفتاب کار کنیم، و سپس با دوستان خود برای شام عجله می کنیم، در حالی که به سختی وقت می کنیم دندان های خود را مسواک بزنیم (و حتی فراموش می کنیم که نخ دندان بکشیم)، و سپس به رختخواب می افتیم. ما به شدت به افرادی حسادت می‌کنیم که ادعا می‌کنند چهار ساعت در روز می‌خوابند و معتقدند قوی‌تر از ما هستند. خواب کم به نظر ما کلید موفقیت است. در واقع همه اینها بی معنی است.

خواب یک مکث کوتاه برای شارژ مجدد باتری ها بین قسمت های «زندگی واقعی» نیست. این برای همه سیستم های بدن ما ضروری است و اگر به اندازه کافی نخوابیم، کل زندگی در کل خیلی سریع به یک کابوس تبدیل می شود.

نیاز به خواب

دانشمندان معتقدند که یک فرد بالغ به طور متوسط ​​به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد. اگر به طور منظم کمبود خواب دارید، همه بخش های زندگی شما را تحت تاثیر قرار می دهد - از نحوه رانندگی با ماشین گرفته تا توانایی کار کردن. بدن و مغز برای تجدید ذخایر انرژی، بازیابی عضلات، پردازش اطلاعات به زمان کافی نیاز دارند (بیهوده نیست که می گویند "صبح غروب مشکل است" - پس از خواب، بسیاری از مشکلات قابل درک تر می شوند) و تثبیت خلق و خو و اشتها .

کمبود خواب باعث می شود که سیستم ایمنی آنتی بادی های کمتری تولید کند که خطر ابتلا به بیماری را افزایش می دهد. به طور کلی، با کمبود خواب، همه چیز بدتر می شود - از سطح استرس گرفته تا فشار خون. پس چرا تا یک بامداد در شبکه های اجتماعی می نشینید یا فیلم دیگری می بینید؟ فوراً به رختخواب بروید!

قوانین خواب سالم

♦ به یک برنامه دقیق خواب پایبند باشید - حتی در آخر هفته ها در صورت امکان.

♦ به طور منظم ورزش کنید، اما حداکثر دو ساعت قبل از خواب تمام کنید. فعالیت بدنی دمای بدن را افزایش داده و نیرو می بخشد، که به خواب سالم کمک نمی کند.

♦ اتاق خواب باید ساکت، تاریک و خنک باشد.

♦ از فعالیت‌هایی در عصر که نیاز به کار فشرده ذهنی دارند اجتناب کنید - از بررسی حساب‌ها تا انجام جبر.

♦ عادت استراحت منظم در عصرها را ایجاد کنید - حمام کنید، مطالعه کنید، فقط استراحت کنید یا مدیتیشن کنید.

♦ هنگام خواب از نورهای روشن خودداری کنید. برای نورون هایی که چرخه خواب و بیداری ما را کنترل می کنند، نور به معنای نیاز به بیدار شدن است.

♦ حتما یک تشک راحت و نگهدارنده (معمولاً ده ساله) و بالش های راحت و ضد حساسیت بردارید (بیشتر فروشگاه ها بالش های بدون آلرژی را با قیمت های مقرون به صرفه ارائه می دهند).

♦ فقط می توانید در اتاق خواب بخوابید و رابطه جنسی داشته باشید. اگر جای دیگری برای انجام آن دارید، در رختخواب کار نکنید و تلویزیون تماشا نکنید. و هر چیزی که شما را به فکر فرو می برد - صورت حساب ها، کارهای ناتمام و ساعات کاری - را از چشمان خود دور کنید.

♦ حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب خوردن و آشامیدن نخورید. غذاهای سنگین می توانند باعث ناراحتی شوند، غذاهای تند می توانند باعث سوزش سر دل شوند و مایعات اضافی در بدن باعث می شود شما در شب بالا و پایین بپرید.

خواب و قاعدگی

افت و خیز هورمون ها در طول چرخه ماهانه نیز می تواند بر خواب تأثیر بگذارد. در زمان تخمک گذاری، سطح پروژسترون در بدن افزایش می یابد که گاهی اوقات باعث خواب آلودگی می شود. سپس به شدت کاهش می یابد که می تواند باعث بی خوابی شود. نزدیک به نیمی از زنان به دلیل نفخ شکم در دوران قاعدگی خود مشکل خوابیدن دارند. استرس مربوط به PMS، نوسانات خلقی و دردها و اسپاسم های مختلف نیز بر خواب تأثیر می گذارد. بنابراین در دوران قاعدگی به شرایط خواب توجه ویژه ای داشته باشید تا تداخل احتمالی را به حداقل برسانید.

اگر توصیه های ما را دنبال کنید، آنچه را که هست فراموش خواهید کرد و از یک خواب کامل سالم لذت خواهید برد.