هر آنچه که باید در مورد کربوهیدرات های آهسته بدانید. کربوهیدرات آهسته برای کاهش وزن

اگر این سوال را بپرسید که منبع اصلی انرژی کدام ماده مغذی است، پاسخ کربوهیدرات است. چربی ها و پروتئین ها نیز به عنوان «سوخت» برای بدن عمل می کنند، اما با برخی ویژگی ها. انرژی مورد نیاز برای پردازش پروتئین ها و چربی ها باید به طور قابل توجهی بیشتر از کربوهیدرات ها صرف شود. بیایید به نقش نگاه کنیم کربوهیدرات هابرای بدن انسان با جزئیات بیشتر

انواع کربوهیدرات ها.

وجود داشته باشد کربوهیدرات های سریع و آهسته، تفاوت آنها در سرعت جذب است. آهسته ها را باید قبل از شروع تمرین مصرف کنید، بنابراین در کل دوره ورزش انرژی می دهند. و سریع - پس از اتمام آموزش (در عرض 30 دقیقه).

این الگو به دلیل نیاز بدن ما به بازیابی منابعی است که در طول تمرین صرف شده است. به عنوان مثال، گلیکوژن فقط توسط کربوهیدرات های سریع ترمیم می شود و کربوهیدرات های آهسته مدت زیادی طول می کشد تا جذب شوند و ماهیچه ها جزء لازم را به موقع دریافت نمی کنند.

پس از طی مراحل آموزشی دوز کوچککربوهیدرات های سریع (100-150 گرم) به شما کمک می کند انرژی مصرف شده را بازیابی کنید و "گرسنگی" را بیدار کنید. این بخش کافی است تا فرآیند تبدیل قند به چربی فعال نشود و اگر پس از آن هنگام غذا خوردن، رژیم غذایی خود را با پروتئین اشباع کنیم، بدن شروع به استفاده از ذخایر خود - چربی های لایه زیرین پوست می کند. این چیزی است که به نظر می رسد تغذیه کاملدر طول روزهای تمرین

محصولات با کربوهیدرات سریع

لیستی از محصولات با مقدار زیادکربوهیدرات های سریع، با این حال، نیازی به حذف کامل آنها از رژیم غذایی نیست، زیرا حتی در بین اجزای پروتئینی (به شکل مکمل ورزشی) وجود ندارد تعداد زیادی ازکربوهیدرات ها بنابراین در اینجا لیستی از محصولات با محتوای بالاکربوهیدرات های سریع:

• سبزیجات با یک جزء نشاسته ای بزرگ؛
• قند؛
• محصولات آرد (این شامل نان قهوه ای نمی شود)؛
• نوشیدنی هایی با قند زیاد

در جزئیات:

1. غذاهای سیب زمینی (سرخ کردن، آب پز، سرخ کردن، خورش)؛
2. سوپ هایی که نیازی به پخت طولانی ندارند؛
3. آب میوه، نوشابه و نوشیدنی های با قند زیاد؛
4. میوه هایی با طعم شیرین (موز، هندوانه، انگور)؛
5. سبزیجات مختلف (دانه ذرت، شلغم، کرفس (ریشه)، هویج)؛
6. کوکی ها و سایر محصولات پخته شده (رولت های شیرین، نان تهیه شده از آرد سفید یا خاکستری، شیرینی، بیسکویت برنج، بیسکویت، دونات)؛
7. شربت ها

به هر حال، شاخص گلیسمی این گزینه های غذایی حداقل 69 واحد است. این سطح قابل توجهی است که بر میزان قند (گلوکز) در خون تأثیر می گذارد.

کربوهیدرات های آهستهدارای شاخص گلیسمی پایین تری هستند که تأثیر چندانی بر میزان گلوکز خون ندارد. با این حال، ما نباید فراموش کنیم که مواد غذایی حاوی کربوهیدرات های سریع، دارد ویژگی های مختلف. به عنوان مثال سیب زمینی سرخ شده دارای شاخص 95 واحد است اما نان تهیه شده از آرد سفید تنها 70 واحد دارد.

مشروبات الکلیآنها همچنین یک کربوهیدرات سریع هستند. به طور خاص، آبجو دارای شاخص گلیسمی 110 واحد است.

برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، جدولی وجود دارد:

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
سیب زمینی	80-95
میوه ها	63-100
عسل	89
نوشیدنی ها، آب میوه ها	65-75
محصولات آرد	65-95
شیرینی (وافل، کلوچه)	75-80
سبزیجات	65-100
غذایی که نیاز به پخت طولانی ندارد	66-93

این اطلاعات به شما امکان می دهد هنگام انتخاب پیمایش کنید تغذیه مناسب. فقط باید در نظر داشته باشید که هنگام انتخاب محصول موجود در این جدول، باید شاخص گلیسمی آن را در نظر بگیرید، در محدوده اعداد ارائه شده خواهد بود.

توصیه می شود کربوهیدرات های سریع کمتری مصرف کنید و فقط در صورت لزوم (در پایان دوره تمرین) از آنها استفاده کنید. در غیر این صورت، محصولات با تعداد زیادیکربوهیدرات های سریع به ظاهر کمک می کنند اضافه وزنبدن.

لیست غذاهایی که کربوهیدرات آهسته دارند.

لیست ها و جداول ویژه ای از گزینه ها برای غذاهایی با کربوهیدرات آهسته وجود دارد که به کاهش وزن بدن کمک می کند (نمایه گلیسمی پایینی دارند).

اینجا لیست دقیق:

1. شوید، ریحان، کاهو.
2. همه حبوباتاز جمله سویا
3. فرنی غلات. بلغور جو دوسر، جو مروارید و ارزن ترجیح داده می شوند. سمولینا شاخص گلیسمی بالایی دارد پس بهتر است آن را مصرف نکنید.
4. پاستا تهیه شده از گندم دوروم.
5. نان کم درجه.
6. میوه های حاوی فروکتوز کمی (کیوی، سیب، گیلاس، نارنگی). باید بدانید که میوه های خشک دارای بالاترین (معمولاً 15-10 واحد) هستند. شاخص گلیسمیدر مقایسه با آنالوگ های تازه و این سطح نیز در طول عملیات حرارتی بالاتر می شود. بنابراین بهتر است میوه ها را در آن مصرف کنید به شکل معمول. آب میوه ها و آب میوه های تازه فشرده (حتی اگر شکر اضافه نکنید)، به دلیل کمبود فیبر، شاخصی نزدیک به حد بالا.
7. انواع توت ها (آلو، گیلاس، زغال اخته).
8. ماست طبیعیبدون پرکننده
9. قارچ.
10. آجیل، شکلات (مقدار دانه های کاکائو در آن باید بیش از 75٪ باشد)، تخمه آفتابگردان. این غذاها پرکالری در نظر گرفته می شوند، اما به آرامی توسط بدن تجزیه می شوند.
11. سبزیجات (پیاز، کلم، تره فرنگی، کدو سبز، گوجه فرنگی، اسفناج، برگ بو، فلفل).
12. پاپایا، سیب زمینی شیرین (یام)، انبه، ذرت، خرمالو. این محصولات دارای بالاترین شاخص گلیسمی در بین تمام کربوهیدرات های کند هستند. بنابراین، استفاده از آنها باید بسیار دقیق باشد.

بسیاری از افرادی که اطلاعات شرح داده شده در بالا را می خوانند به احتمال زیاد این سوال را خواهند داشت:

آیا لیست باید به طور قابل توجهی تغییر کند؟ محصولات غذایی، در فروشگاه ها خریداری شده است؟

در اینجا می توانیم پاسخ دهیم که همه چیز به مورد خاص بستگی دارد. پس از فعالیت بدنی سنگین باید به کربوهیدرات های سریع متوسل شد. در غیر این صورت از دست دادن قدرت رخ می دهد. بنابراین در این شرایط باید غذاهایی بخورید که شاخص گلیسمی بالایی دارند. آنها به اندازه کافی سریع جذب می شوند و قدرت از دست رفته را دوباره پر می کنند. با این حال، افرادی که رهبری کمی دارند تصویر فعالزندگی یا افرادی که سعی می کنند از شر آن خلاص شوند اضافه وزن، باید این محصولات را به طور کامل یا کاملاً قابل توجه کاهش دهد و آرایش کند رژیم غذایی خودبر اساس کربوهیدرات های آهسته باید در نظر داشت که تصمیم نهایی باید توسط پزشک معالج و/یا متخصص تغذیه گرفته شود. بهترین ها، سالم بمانید!

از ورزشکاران و پیروان تغذیه سالماغلب می توانید این عبارت را بشنوید: - این بد است و کربوهیدرات های آهسته خوب هستند. اما آیا واقعا همه چیز اینقدر واضح است؟ موضوع نیاز به مطالعه دقیق دارد. در این مقاله به فرآیند تبدیل کربوهیدرات های آهسته و تاثیر آنها بر بدن یک ورزشکار حرفه ای کراس فیت و نمایندگان سایر ورزش ها خواهیم پرداخت.

اطلاعات کلی

کربوهیدرات های پیچیده - چه هستند و چگونه بر بدن تأثیر می گذارند؟ اگر با آن آشنایی دارید، پس می دانید که بدن به طور سنتی عادت دارد که تمام انرژی خود را از کربوهیدرات ها جذب کند. آنها را به طور کامل تجزیه می کند و قند حاصل را در خون آزاد می کند. اما بدن هر گونه انرژی اضافی را در انبار چربی پنهان می کند. کربوهیدرات آهسته راهی برای جلوگیری از تجمع چربی اضافی است. با توجه به ساختار آنها، آنها بسیار آرام تبدیل می شوند شکر خالصو بنابراین انرژی در دوز وارد خون می شود.

این در عمل به چه معناست:

1. بدن زمان دارد تا تقریباً تمام انرژی دریافتی از کربوهیدرات های کند را صرف کند، بنابراین نیازی به تبدیل آن به چربی ندارد.
2. اگر مقداری کالری اضافی مشاهده شود، با کربوهیدرات های آهسته، به احتمال زیاد زمان تجزیه شدن آن، دور زدن مرحله آزادسازی تری گلیسیریدها و آلکالوئیدها را خواهد داشت.
3. عدم وجود بار کامل روی کبد.

خواص قابل توجه کربوهیدرات های پیچیده آنها را به منبع سنتی کالری اضافی در رژیم غذایی تبدیل کرده است. با این حال، این بدان معنا نیست که اگر شیرینی ها را با فرنی جایگزین کنید، شروع به کاهش وزن خواهید کرد. نه، شما برای مدت طولانی تری سیر خواهید بود، به این معنی که کمتر و کمتر غذا خواهید خورد.

گروه های محصولات

هنگام در نظر گرفتن اینکه کدام غذاها حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند، نباید این واقعیت را فراموش کنیم که در طول فرآیند جویدن یا پختن، کربوهیدرات های آهسته می توانند به کربوهیدرات های سریع تبدیل شوند. بیشترین مثال سادهگندم می تواند خدمت کند.

• گندم خام سرشار از فیبر است - استاندارد کربوهیدرات های کند.
• گندم تصفیه شده - بدون فیبر، کمی بالاتر.
• فرنی گندم همچنان یک کربوهیدرات آهسته در نظر گرفته می شود، اگرچه GI آن به طور قابل توجهی از استانداردهای استاندارد فراتر می رود.
• ارد درشت- در حال حاضر کربوهیدرات های سریع در نظر گرفته می شوند، اگرچه این عامل با محتوای بالای فیبر جبران می شود.
• پخت از آرد سبوس دار سالم محسوب می شود ظرف رژیمی، اگرچه در واقع اینها کربوهیدرات های سریع هستند.
• آرد ریز یک کربوهیدرات بسیار سریع است.
• محصولات پخته شده از آرد ریز آسیاب شده به دلیل داشتن شاخص گلیسمی بسیار بالا به شدت توصیه نمی شود.

محصول خام فوق العاده است نرخ پایینو یک کربوهیدرات کند محسوب می شود. در عین حال، محصولات پخته شده از گندم که به سادگی آسیاب شده اند، عملاً فاقد ترکیبات نشاسته هستند. در عوض، تحت تأثیر عوامل مکانیکی و حرارتی، تمام کربوهیدرات ها از کربوهیدرات های کند به مونوساکاریدهای کلاسیک تبدیل می شوند.

گروه 1: غلات

این یکی از کندترین منابع کربوهیدرات است. در طی فرآیند هضم، کربوهیدرات های غلات برای مدت طولانی به قند تبدیل می شوند و به لطف آن در طول روز بدن را تغذیه می کنند. به همین دلیل استفاده از فرنی برای حفظ قدرت حتی در رژیم های غذایی توصیه می شود.

گروه 2: غذاهای نشاسته ای

اول از همه، اینها سیب زمینی و ذرت هستند. این گروه سریع‌تر از کربوهیدرات‌ها است، اما فرآیند تبدیل نشاسته به مونوساکارید با تخمیر اضافی غذاها همراه است - تولید آنزیم‌های از دست رفته زمان نسبتاً زیادی طول می‌کشد، بنابراین هنوز می‌توان آنها را آهسته نامید.

گروه 3: سبزیجات غنی از فیبر

حتی اگر اینها غذاهای حاوی قند باشند، فیبر تقریباً به طور کامل این کمبود را جبران می کند. فیبر نمی تواند توسط بدن ما جذب شود و مولکول های قند را به یکدیگر متصل می کند. بدن ابتدا باید مونوساکارید را از فیبر جدا کند که به انرژی و زمان زیادی نیاز دارد.

در زیر جدولی از غذاهای دارای کربوهیدرات آهسته آورده شده است.

این جدول نه تنها به طور خالص ارائه می شود محصولات کربوهیدراتی. بسیاری از غذاهای پروتئینی حاوی فیبر یا موادی هستند که در طول هضم به قندهای ساده تجزیه می شوند.

علاوه بر این، در جدول محصولاتی را خواهید یافت که ارزش آنها به طور قابل توجهی از آستانه 70 فراتر می رود. اما در عین حال، آنها هنوز هم محصولاتی با شاخص گلیسمی پایین در نظر گرفته می شوند. نکته این است که برخی از محصولات به جای گلوکز حاوی فروکتوز هستند، بنابراین فرآیند هضم بدون مشارکت انسولین اتفاق می افتد. یکی دیگر از دلایلی که محصولات در جدول گنجانده شده اند، بار گلیسمی است که جزء جدایی ناپذیر کربوهیدرات های آهسته در نظر گرفته می شود. این پارامتر ضریب اولیه برای تعیین GI است. و در واقع برای تعیین شاخص واقعی باید آن را در ضریب ضرب بر 100 درصد کرد.

تولید - محصول
آب سیب (بدون شکر)	51	10
نان مخمر سیاه	75	12
نان گندم کامل	75	25
	51	32
سوشی	55	45
ماکارونی	55	10
جاذب	75	40
آب پرتقال	75	32
ذرت کنسرو شده شیرین	57	47
(آبپز یا خورشتی)	75	10
آناناس تازه	77	12
برنج باسماتی	51	25
نان چاودار	75	32
آرد گندم	78	45
دانه های گندم جوانه زده	73	10
سس مایونز صنعتی	71	40
پیتزا روی خمیر نازک گندم با گوجه فرنگی و پنیر	71	32
نان کوتاه	55	47
پاپایای تازه	58	10
پنکیک آرد گندم	73	12
بلغور جو دوسر	71	25
موسلی با شکر	75	32
بستنی (با شکر اضافه شده)	71	45
مارمالاد	75	10
انبه	51	40
پاستا با پنیر	75	32
لیچی	51	47
لازانیا	71	10
برنج قهوه ای قهوه ای	51	12
آناناس کنسرو شده	75	25
کنسرو هلو	55	32
سبزیجات کنسرو شده	75	45
آب کرن بری (بدون شکر)	51	10
شربت افرا	75	40
کیوی	51	32
سس گوجه	55	47
فندق	71	10
سیب زمینی آب پز در ژاکت خود	75	12
پودر کاکائو (با شکر اضافه شده)	71	25
کشمش	75	32
خربزه	71	45
برنج دانه بلند	71	10
مربا	75	40
خردل	55	32
آب انگور (بدون شکر)	55	47
فوری بلغور جو دوسر	77	10
بلغور	55	12
یام (سیب زمینی شیرین)	75	25
موز	71	32
پیتای عربی	57	45
آب آناناس بدون شکر	51	10

تاثیر کربوهیدرات ها بر بدن

بله کربوهیدرات های پیچیده برای بستن پنجره کربوهیدرات مناسب نیستند. نکته این است که به دلیل سرعت پایین شکست، آنها زمان برای پوشاندن ندارند و بدن فرآیندهای بهینه سازی را آغاز می کند که مملو از تخریب عضلات اضافی است. با این حال، این نیز می تواند به نفع خود استفاده شود. اول اینکه کربوهیدرات های کند اثر به شما کمک می کنند مدت بیشتری سیر بمانید. این در مواردی مهم است که شخص به رژیم غذایی می رود، که مشخصه آن محدود کردن نه تنها کالری دریافتی، بلکه کاهش مقدار آن نیز می باشد. دوم اینکه کربوهیدرات های آهسته تعادل انرژی مثبت را در طول شب حفظ می کنند. بنابراین، مهم است که همراه با کربوهیدرات های آهسته بارگیری کنید برای شب. این از فرآیندهای بهینه سازی جلوگیری می کند.

و از همه مهمتر، کربوهیدرات های آهسته برای بدن استرس زا نیستند، زیرا آنها موج های انرژی ایجاد نمی کنند، که با خستگی بیشتر بدون حفظ سطح انرژی مناسب با تغذیه خارجی مشخص می شود.

به طور خلاصه

و با این حال، آیا کربوهیدرات های آهسته واقعا منبع ایده آلی از انرژی و محافظت در برابر همه بیماری ها هستند؟ بله و خیر. کربوهیدرات های آهسته با وجود تمام فوایدی که دارند، نوشدارویی نیستند. کالری اضافی همچنان کالری اضافی است، و مهم نیست که آن را از کجا دریافت می کنید - از یک کیک شیرین یا از فرنی گندم سیاه سالم.

اگر به طور مداوم از دوز توصیه شده کالری در روز تجاوز کنید و انرژی اضافی را هدر ندهید، دیر یا زود بدن یاد می گیرد که ذخایر را دوباره توزیع کند و نه تنها گلیکوژن، بلکه ذخایر چربی را نیز پر می کند. خطر اصلیاین است که کربوهیدرات های آهسته یک کامل را تشکیل می دهند سلول چربیشکستن آن بسیار دشوارتر از یک کربوهیدرات سریع است که به طور کامل توسط یک آلکالوئید محدود نشده است. این بدان معنی است که چربی به دست آمده در فرنی گندم سیاه از دست دادن بسیار دشوارتر خواهد بود، زیرا نه تنها به کمبود کالری نیاز دارد، بلکه به یک مقدار خاص نیز نیاز دارد. ورزش هوازی. به همین دلیل است که همه ورزشکاران کراس فیت به منابع کربوهیدرات نگاه نمی کنند، بلکه بر مقدار آنها نظارت می کنند.

اگر لیست غذاهای با کربوهیدرات آهسته را مطالعه کنید و در هنگام تهیه آن را رعایت کنید منوی رژیم غذایی، شما نه تنها می توانید وزن خود را کاهش دهید، بلکه وزن خود را نیز حفظ کنید. با کنار گذاشتن مواد خوشمزه اما مضر و گنجاندن آنها در منو غذای سالم، می توانید سلامتی خود را بازیابی کنید. در طول رژیم، با احساس گرسنگی همراه نخواهید شد، زیرا غذاهایی با کربوهیدرات های آهسته (در غیر این صورت پیچیده) به شما امکان می دهد برای مدت طولانی سیر شوید.

کربوهیدرات های کند چگونه کار می کنند؟

ساکارید جزء کربوهیدرات ها است. بر سطح مولکولیآنها از کربن، اکسیژن و هیدروژن تشکیل شده اند. به محض پوسیدگی در بدن انسانکربوهیدرات ها به گلوکز تبدیل می شوند که متعاقباً برای تولید انرژی استفاده می شود. قسمتی که زائد است به شکل گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد رسوب می کند یا از آن چربی تشکیل می شود.

کربوهیدرات های پیچیده به زمان و انرژی زیادی برای هضم نیاز دارند. آنها عملا به عنوان چربی ذخیره نمی شوند، بلکه برعکس، مجبور به تجزیه می شوند چربی بدنبرای به دست آوردن انرژی

فهرست غذاهایی که کربوهیدرات‌های طولانی‌مدت دارند، بیشتر سبزیجات و میوه‌ها را شامل می‌شود. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی فیبر هستند.

به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت، مفهوم "شاخص گلیسمی" معرفی شد که نشان دهنده افزایش سطح قند خون پس از مصرف یک ماده خاص است. GI بالا نشان دهنده آسیب به سلامت انسان است.

بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که کربوهیدرات‌های آهسته تأثیر مثبتی بر عملکرد بدن انسان دارند. به دلیل ساکاریدها، تولید سروتونین افزایش می یابد که هورمونی است که مسئول خلق و خو و حفظ آن است. دمای طبیعیبدن. این می تواند بدن را گرم کند، بنابراین اعتقاد بر این است که کربوهیدرات های طولانی هضم به ویژه در زمستان مفید هستند.

در یک یادداشت! موادی که کربوهیدرات های پیچیده دارند معمولاً GI پایینی دارند، بنابراین برای کاهش وزن و در صورت داشتن دیابت قندی. هنگامی که آنها مصرف می شوند، گلوکز به تدریج وارد جریان خون می شود، بدون اینکه منجر به پرش شدید شود.

توصیه می شود از غذاهای غنی از کربوهیدرات های پیچیده برای صبحانه یا ناهار استفاده کنید، زیرا در نیمه اول روز آموزش فعالگلیکوژن اگر آنها را در اواخر عصر بخورید، متابولیسم کربوهیدرات طولانی مدت ممکن است اختلال ایجاد کند بقیه خوببدن

در یک یادداشت! از آنجایی که هضم کربوهیدرات های پیچیده در بدن انسان به زمان زیادی نیاز دارد، مصرف آنها پس از آن توصیه نمی شود. بارهای ورزشیزمانی که بدن نیاز دارد به سرعت انرژی مصرف شده را جبران کند. برعکس، آنها قبل از کلاس مورد نیاز هستند. برای افراد پیشرو تصویر بی تحرکعمر، چنین محصولاتی برای مصرف توصیه می شود.

انواع کربوهیدرات های کند

کربوهیدرات های پیچیده از مونوساکاریدهای زیر تشکیل شده اند:

• نشاسته- با خاصیت تقسیم آهسته مشخص می شود آنزیم های گوارشی، به عادی سازی سطح گلوکز کمک می کند.
• سلولز- می آورد سود بزرگبدن انسان، عملکرد روده را بازیابی می کند، اجزای مضر را حذف می کند و به طور کلی یک پاک کننده طبیعی برای دستگاه گوارش;
• گلیکوژن- در صورت کمبود کربوهیدرات، این مونوساکارید از چربی ها و پروتئین ها تشکیل می شود.
• انسولین- برای برخی کربوهیدرات رزرو کنید محصولات گیاهیتبدیل شده از فروکتوز، منحصراً در میوه های رسیده وجود دارد.

لیست غذاهایی که کربوهیدرات آهسته دارند

غذاهای زیادی وجود دارند که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند. به عنوان یک قاعده، این نشاسته است. ویژگی اصلی چنین موادی طعم خنثی و عدم شیرینی مشخص آنها است. به عبارت دیگر، دقیقا برعکس غذاهایی با مقدار زیادی کربوهیدرات ساده.

لیست غذاهایی که از کربوهیدرات های آهسته تشکیل شده اند بسیار گسترده است. مواد اصلی عبارتند از:

• ماکارونی تهیه شده از گندم دوروم؛
• فرنی؛
• حبوبات؛
• نان پخته شده از آرد سبوس دار؛
• لوبیا؛
• کوکی بدون شکر اضافه؛
• شکر قهوهای؛
• زردآلو خشک؛
• گریپ فروت، پرتقال، گیلاس و سایر میوه ها و انواع توت ها؛
• جو پوست کنده؛
• اسفناج؛
• فلفل، گل كلمو بسیاری از انواع دیگر سبزیجات؛
• قارچ و مواد دیگر

محصولات لیست بالا باید در رژیم غذایی روزانه هر فرد وجود داشته باشد. آنها نه تنها به کاهش وزن اضافی شما کمک می کنند، بلکه به بهبود عملکرد سیستم گوارش و سلامت کلی کمک می کنند.

جدول غذاهای با کربوهیدرات آهسته

برای درک اینکه کدام مواد حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات آهسته هستند، لیست کاملمحصولات در یک جدول جمع آوری می شوند. همچنین شاخص گلیسمی را نشان می دهد.

محصول 100 گرم	شاخص گلیسمی	مقدار کربوهیدرات آهسته، گرم
غلات و محصولات آرد
نان چاودار
برنج سفید
ماکارونی گندم دوروم
بلغور جو
جو مروارید
آرد سویا
سبزی و سبزیجات
پیاز پیاز
فلفل دلمه ای
گوجه فرنگی تازه
انواع توت ها و میوه ها
ریبس قرمز
انگور فرنگی
توت فرنگی
توت سیاه
توت فرنگی
میوه های خشک
آلو خشک
حبوبات
نخود سبز
عدس
لبنیات
آجیل و دانه ها
گردو
دانه های آفتابگردان
بادام زمینی، فندق

و اگرچه لبنیات سرشار از پروتئین و کربوهیدرات کم هستند، اما آنها نیز در جدول گنجانده شده اند. پس از همه، آنها مفید هستند و همچنین به کاهش وزن کمک می کنند.

غلات با کربوهیدرات های آهسته اشباع شده اند. به همین دلیل است که فرنی جزء مهمی از رژیم غذایی روزانه است. آنها شما را پر از قدرت می کنند، انرژی شما را شارژ می کنند و به شما کمک می کنند از شر پوندهای اضافی خلاص شوید. با این حال، برای کاهش وزن باید آنها را بدون شکر بپزید، که منبع اصلی کربوهیدرات های "مضر" است. و آنها به عنوان ترویج رسوب چربی شناخته شده اند.

مربوط به محصولات آرداگرچه برخی از آنها حاوی کربوهیدرات کند هستند، اما باید با احتیاط مصرف شوند. بسیاری از محصولات نان بی ضرر نیستند و به تجمع چربی کمک می کنند. اکثر محصولات آرد حاوی کربوهیدرات های سریع هستند.

سیب زمینی و ذرت حاوی مقدار زیادی نشاسته هستند، اما شاخص گلیسمی بالایی دارند. در طول دوره رژیم غذایی به منظور کاهش وزن، بهتر است این محصولات را با احتیاط مصرف کنید و مقدار آنها را در منو محدود کنید. فرنی ها منابع موفق نشاسته در نظر گرفته می شوند. مزیت آن در کنار گندم سیاه، بلغور جو و جو است.

هنگام تعیین محتوای کربوهیدرات های پیچیده، مهم است که این واقعیت را در نظر بگیریم که بعد از حرارت درمانیبرخی از آنها به سرعت تبدیل می شوند. نمونه آن گندم است:

• خام- این محصول سرشار از فیبر است، تا حد امکان حاوی کربوهیدرات های آهسته است.
• گندم پوست کنده– بدون فیبر، GI بالاتر از گندم خام؛
• فرنی گندم- حاوی کربوهیدرات های کند است، اما GI بسیار بالاتر از محصول خام است.
• آرد گندم کامل- کربوهیدرات های پیچیده به کربوهیدرات های ساده تبدیل شده اند، اما محتوای فیبر هنوز قابل توجه است.
• محصولات پخته شده از آرد سبوس دار – محصول رژیمیبا این حال، حاوی کربوهیدرات های سریع است.
• آرد گندم ریز آسیاب شده- حاوی مقدار زیادی کربوهیدرات سریع است که منجر به تجمع رسوبات چربی می شود.
• محصولات آرد ساخته شده از آرد ریز آسیاب شده – محصول پر کالری، دارای شاخص گلیسمی بالایی است، در صورت کاهش وزن یا دیابت، استفاده از این محصول توصیه نمی شود.

مثال بالا ثابت می کند که کندترین کربوهیدرات ها در گندم خام هستند. اگر به آرد تبدیل شود، محصول برای شکل ناایمن می شود. مهمدرجه ای از سنگ زنی دارد. آرد ریز آسیاب شده تقریباً فاقد کربوهیدرات کند است. و تحت تاثیر دمای بالاآنها کاملاً به سریع تبدیل می شوند.

هنجار روزانه

هنگامی که سرعت کربوهیدرات های آهسته کاهش می یابد، متابولیسم مواد در بدن ممکن است مختل شود. علاوه بر این، کمبود این مواد اغلب منجر به تضعیف سیستم ایمنی، بدتر شدن کار می شود. فعالیت مغز، نزول کردن فعالیت بدنی. ممکن است فرد علائمی مانند ضعف و خستگی مفرط را تجربه کند. بنابراین توصیه می شود به اندازه کافی غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مصرف کنید.

در مورد هنجار کربوهیدرات های آهسته، نظرات در این مورد متفاوت است. به گفته برخی از متخصصان تغذیه، برای کاهش وزن ۱ کیلوگرم، فرد به ۴ گرم کربوهیدرات در روز نیاز دارد. با این حال، لازم است یک سبک زندگی نسبتاً فعال داشته باشید. سایر متخصصان تغذیه بر این عقیده هستند که بدن به ازای هر کیلوگرم وزن روزانه به ۲ گرم نیاز دارد. اما در عین حال می توانید یک بار در هفته از یک غذای خوشمزه و نه چندان سالم لذت ببرید.

با این حال، نظر دیگری در مورد سریع و وجود دارد کاهش وزن موثر، که ماهیت آن عدم فعالیت بدنی، اما رعایت آن است رژیم کم کالری. در این حالت میزان کربوهیدرات های آهسته 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن انسان است.

با بررسی رژیم غذایی خود و گنجاندن بسیاری از مواد غذایی با کربوهیدرات آهسته، می توانید وزن خود را کاهش دهید و سلامت خود را بازیابی کنید. شرط اصلی باید روی فرنی باشد. در مورد سبزیجات و میوه ها، خوردن آنها به صورت خام سالم تر است. حبوبات و لبنیات مفید نیستند که بدن انسان را با پروتئین گیاهی و حیوانی غنی می کنند.

با کمبود کربوهیدرات در بدن، شدت تمرین کاهش می یابد، شاخص های قدرت و تن بدن کاهش می یابد.

برای تمرین با وزنه، کربوهیدرات‌های آهسته (یا همانطور که به آنها پیچیده می‌گویند) اهمیت ویژه‌ای دارند، زیرا می‌توانند انرژی بدن را برای مدت طولانی تامین کنند.

کربوهیدرات های آهسته

توسط ساختار شیمیاییکربوهیدرات های آهسته متعلق به گروه پلی ساکاریدها هستند و مولکول آنها حاوی است عدد بزرگفروکتوز، گلوکز و بسیاری دیگر از مونوساکاریدهای مختلف.

مونوساکاریدها در بسیاری از فرآیندهایی که در بدن انسان اتفاق می افتد نقش دارند، به ویژه، آنها به پردازش پروتئین ها و چربی ها و بهبود عملکرد کبد کمک می کنند.

کارشناسان توصیه می کنند قبل از اینکه متابولیسم کربوهیدرات در بدن کند شود، در نیمه اول روز، غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته مصرف کنید.

بدن قندها را به شکل گلوکز جذب می کند. تقسیم کربوهیدرات ها به سریع و آهسته به سرعت تبدیل ساکاریدها به گلوکز بستگی دارد. میزان اقدامات تخریب نشانگر ویژه- شاخص گلیسمی کربوهیدرات های آهسته شاخص کمی دارند. غذاهای حاوی کربوهیدرات های آهسته گلوکز خون را به تدریج و نه ناگهانی افزایش می دهند.

فرآیند هضم غذاهای با شاخص گلیسمی پایین که حتی در حین جویدن تحت تأثیر آنزیم بزاق شروع به جذب می کنند نیز بسیار مهم است.

که در دوره زمستانیاهمیت کربوهیدرات های آهسته افزایش می یابد. وقتی هوا سرد است، ساکاریدها به تولید هورمون خاصی کمک می کنند - سروتونین، که به گرم شدن بدن کمک می کند و بر خلق و خوی تأثیر می گذارد.

بنابراین، ویژگی اصلیکربوهیدرات های آهسته - شاخص گلیسمی پایین، و بر این اساس، جذب طولانی مدت. کندی هضمکربوهیدرات های پیچیده باعث افزایش انسولین نمی شوند که مسئول پردازش کربوهیدرات های اضافی به سلول های چربی است.

مصرف پلی ساکاریدهای آهسته رهش پس از تمرین توصیه نمی شود. در این زمان، بدن برای بازگرداندن سریع تعادل انرژی به هجوم شدید گلوکز نیاز دارد. کربوهیدرات های آهسته این کار را در مدت زمان طولانی انجام می دهند.

زمان ایده آل برای خوردن غذاهای غنی از کربوهیدرات های آهسته بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب است، زمانی که گلیکوژن به طور فعال در بدن تولید می شود.

انواع کربوهیدرات های کند

همانطور که قبلا ذکر شد، کربوهیدرات های پیچیده از چندین زنجیره مولکولی تشکیل شده اند یک عالمهمونوساکاریدهای موجود در آنها

انواع مختلفی از کربوهیدرات های آهسته وجود دارد: نشاسته، کیتین، گلیکوژن، گلوکومانان، دکسترین، سلولز. مولکول‌های این ترکیبات حاوی هزاران مونوساکارید هستند، به همین دلیل تجزیه و جذب آن‌ها با آزاد شدن آهسته انرژی به بدن زمان زیادی می‌برد.

کربوهیدرات باید حداقل 50٪ باشد هنجار روزانهفرد بر اساس کل کیلو کالری مصرفی توصیه می شود قبل از شروع، کربوهیدرات های آهسته مصرف کنید آموزش قدرت. دوز مصرفی حداقل چهل گرم است. کربوهیدرات ها به آرامی جذب می شوند و به طور مساوی گلوکز خون را تامین می کنند و سطح مورد نیاز در خون ورزشکار را تضمین می کنند. تحقیقات پزشکینشان داده اند که تحت تأثیر کربوهیدرات های آهسته، چربی بسیار سریعتر سوزانده می شود و استقامت افزایش می یابد.

سطح پایدار و ثابت انرژی وظیفه اصلی کربوهیدرات های کند است. فرد برای مدت طولانی احساس گرسنگی نمی کند، که بر این اساس، به او اجازه می دهد تا تعداد کالری مصرفی را کاهش دهد.

یکی از انواع اصلی کربوهیدرات های آهسته، البته نشاسته است. نشاسته به آرامی در دستگاه گوارش تجزیه می شود و به تدریج به گلوکز تبدیل می شود و غلظت مونوساکارید را در خون حفظ می کند. منابع نشاسته غلات و حبوبات هستند.

نوع دیگری از کربوهیدرات های آهسته، گلیکوژن، بدون مشارکت آنزیم های اضافی در کبد به گلوکز تجزیه می شود.

هنگامی که کمبود کربوهیدرات در غذا وجود دارد، گلیکوژن در کبد از چربی ها و پروتئین ها سنتز می شود. بیشترین مقدار گلیکوژن در جگر گاو یا خوک یافت می شود.

در غذاهای دریایی، خرچنگ و سلول های مخمر مقدار زیادی گلیکوژن وجود دارد.

فیبر عملاً در بدن هضم نمی شود، اما لازم است. نکته این است که، عبور از دستگاه گوارشفیبر بدن را پاکسازی می کند، نمک های فلزی، سموم و کلسترول را از روده ها خارج می کند. علاوه بر این، به دلیل افزایش ترشح صفرا، احساس سیری را افزایش می دهد. تجزیه فیبر در روده اجازه نمی دهد که فرآیندهای پوسیدگی ایجاد شود.

پلی ساکارید دیگر، اینولین، است محصول جانبیتجزیه فروکتوز اینولین در گیاهانی مانند کاسنی و کنگر وجود دارد. اینولین برای دیابت به عنوان جایگزین قند استفاده می شود.

کربوهیدرات های پیچیده از نظر فیبر بسیار غنی هستند، به همین دلیل است که تأثیر مثبتی بر فرآیندهای گوارشی دارند. کربوهیدرات های آهسته با تامین تدریجی گلوکز خون، تعادل انرژی ثابتی را در بدن حفظ می کنند و احساس سیری را برای مدت طولانی حفظ می کنند.

کربوهیدرات آهسته برای کاهش وزن (رژیم فرنی)

هضم آهسته کربوهیدرات های پیچیده به طور فعال در توسعه استفاده می شود رژیم های مختلفبرای کاهش وزن

رژیم غذایی فرنی شامل استفاده از انواع غلات، به استثنای سمولینا است. اضافه کردن به فرنی مجاز است: میوه ها، آجیل، پنیر، انواع توت ها، عسل.

مزایای غلات نه تنها در محتوای کربوهیدرات آهسته آنها نهفته است، علاوه بر این، غلات حاوی فیبر هستند که روده ها را تمیز می کند. امروزه دو نوع رژیم غلات به طور فعال در صنعت تناسب اندام استفاده می شود. رژیم اول برای ده روز و دومی برای هفت روز طراحی شده است. هر دو رژیم کاملاً مؤثر هستند اگر از برخی قوانین پیروی کنید.

رژیم هفتگی، با وجود این واقعیت که هفت روز طول می کشد، "شش فرنی" نامیده می شود. فرنی تهیه شده از یک دانه خاص هر روز خورده می شود. بنابراین، روز دوشنبه است فرنی گندم; روز سه شنبه - بلغور جو دوسر؛ در روز چهارشنبه - ارزن؛ در روز پنجشنبه - جو؛ در روز جمعه - جو مروارید؛ در روز شنبه - برنج.

روز یکشنبه، آنها هر یک از فرنی های بالا را می خورند، یا می توانید یک غذا از تمام غلات ترکیبی تهیه کنید. شما باید فرنی را در آب بدون نمک بپزید. چند روز قبل از رژیم باید از سرخ کردن خودداری کنید. غذاهای تند، از فست فود و الکل. مقدار فرنی خورده شده محدود نیست.

یک رژیم ده روزه با کربوهیدرات آهسته شامل حذف گوشت، شکر، ماهی، کره، طیور، پخت و پز، لبنیات، نان، سیب زمینی. این روزها می توانید هر فرنی (به استثنای بلغور) را که در آب بدون نمک، شکر یا کره تهیه شده است بخورید. قبل از خوردن غذا باید یک لیوان آب بنوشید.

اضافه کردن کمی عسل، میوه یا آجیل به فرنی قابل قبول است. انتخاب غلات و مقدار فرنی خورده شده کاملاً به میل شما بستگی دارد.

با یک رژیم ده روزه باید ویتامین های بیشتری مصرف کنید تا بدن کمبود آنها را احساس نکند. انجام رژیم غذایی با کربوهیدرات های آهسته بیش از هر شش ماه یک بار مجاز است. خروج از رژیم به آرامی و با وارد شدن تدریجی سایر غذاها به رژیم غذایی انجام می شود.

منابع اصلی کربوهیدرات های آهسته

کربوهیدرات های آهسته به مقدار زیاد در غلات، غلات، محصولات نان و پاستا یافت می شوند. همه این محصولات عمدتاً حاوی نوعی کربوهیدرات پیچیده مانند نشاسته هستند که با ورود به بدن تحت هیدرولیز قرار می گیرند که منجر به تجزیه آن به گلوکز و سایر مونوساکاریدها می شود.

جذب طولانی مدت نشاسته به دلیل ساختار خاص مولکول های آن امکان پذیر می شود.

هنگام خوردن محصولات نان، باید مراقب باشید. مثلا، نان سفیدحاوی ترکیباتی با شاخص گلیسمی بالا است. ماکارونی و محصولات نانوایی باید از دانه های درشت تهیه شوند، یعنی تا حد امکان کمتر تحت فرآیندهای فرآوری قرار گیرند.

منابع طبیعی نشاسته - ذرت و سیب زمینی - دارای GI بالایی هستند، بنابراین نمی توان آنها را منابع کربوهیدرات آهسته در نظر گرفت. بهتر است به غلات و انواع غلات ترجیح داده شود. جو دوسر، گندم سیاه و جو بیشترین ارزش را از نظر وجود کربوهیدرات های کند دارند.این غلات پایین‌ترین شاخص گلیسمی را دارند، بنابراین افزایش انرژی ناشی از یک وعده جو مروارید، بلغور جو دوسر یا فرنی گندم سیاه برای طولانی‌ترین زمان باقی می‌ماند.

حبوبات و آجیل حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و حاوی نشاسته بسیار کمتری هستند. اما فیبر برای هضم غذا ضروری است.

لیست خرید

بسیاری از غذاها حاوی کربوهیدرات های کند هستند. در بیشتر موارد، پلی ساکارید موجود در غذاها نشاسته است. طعم محصولات معمولاً خنثی، شیرین نشده است، برخلاف آنهایی که حاوی کربوهیدرات های سریع هستند.

همه مردم دوست دارند سالم و زیبا باشند. اما همه افراد نمی دانند چگونه به این هدف دست یابند. اولین اقدام ما تجزیه و تحلیل رژیم غذایی است. بی جهت نیست که می گویند: "ما همان چیزی هستیم که می خوریم." کربوهیدرات ها سوخت مستقیم بدن انسان هستند. اما چگونه می توان موارد مناسب و مفید را انتخاب کرد؟ آنها چه هستند؟ حاوی چه محصولاتی هستند؟

نقش بیولوژیکی کربوهیدرات ها

بدن انسان نوعی ماشین حرکت دائمی است که نیاز به تامین مداوم سوخت دارد. آخرین چیز غذا یا به عبارت دقیق تر، کربوهیدرات (قند یا ساکارید) موجود در آن است. در نتیجه اکسیداسیون یک گرم از آن، کمی بیشتر از 4 کیلو کالری انرژی و 0.4 گرم آب آزاد می شود که برای 1 ثانیه دویدن با آن کافی است حداکثر سرعت، بیشینه سرعت. به طور کلی، اعتقاد بر این است که فعالیت زندگی یک فرد متوسط ​​به 1500 تا 1700 کیلو کالری در روز نیاز دارد. اما عملکرد انرژی کربوهیدرات ها، اگرچه مهم ترین است، تنها کارکرد آن نیست.

ساکاریدها تنظیم می کنند فشار اسمزیخون این در این واقعیت آشکار می شود که حاوی بیش از 100 میلی گرم در٪ گلوکز (ساده ترین شکل کربوهیدرات ها) است.

این مواد آلی بخشی از مولکول های پیچیده ای هستند که در ساخت DNA نقش دارند. و عملکرد پلاستیکی را انجام می دهند.

از کربوهیدرات ها تشکیل می شود گیرنده های سلولی، مسئول درک محرک های خارجی است.

در مورد عملکرد پشتیبانی، سهم آنها در بدن انسان از 2-3٪ وزن بدن متغیر است. برای مقایسه: توده خشک گیاهان از 80 درصد کربوهیدرات تشکیل شده است. به همین دلیل منبع اصلی اینهاست مواد آلیبرای انسان غذای گیاهی است.

طبقه بندی کربوهیدرات ها

تقسیم ناپذیر واحدهای ساختاریهر کربوهیدرات حاوی ساکارید است. بسته به مقدار آنها، آنها متمایز می شوند:

• مونوساکاریدها یا مونومرها (حاوی یک واحد ساختاری)؛
• دی ساکاریدها (حاوی دو مونوساکارید)؛
• الیگوساکاریدها (شامل دو تا ده واحد ساختاری - مونوساکاریدها)؛
• پلی ساکاریدها (حاوی بیش از ده مونوساکارید).

علاوه بر این، با توجه به توانایی تجزیه به کوچکترین اجزا، انواع ساکاریدها به کربوهیدرات های کند و سریع یا ساده و پیچیده تقسیم می شوند. آهسته ها شامل اولیگو و پلی ساکاریدها و سریع شامل مونو و دی ساکاریدها هستند.

معروف ترین مونوساکاریدها گلوکز و فروکتوز، دی ساکاریدها ساکارز (قند معمولی)، پلی ساکاریدها نشاسته و سلولز (جزئی از غشای سلولیگیاهان عالی).

شاخص گلیسمی: نرخی که در آن غذاهای کربوهیدراتی به گلوکز تبدیل می شوند

فرآیندهای شیمیایی در بدن هر نوع کربوهیدرات را به محصول نهایی جذب - گلوکز تبدیل می کند. به منظور مشخص کردن میزان تولید آن از غذاهای حاوی قند، مفهوم شاخص گلیسمی (GI) معرفی شد.

برای گلوکز برابر است با حداکثر یعنی 100. در مورد سایر غذاها، هر چه GI بالاتر باشد، بعد از خوردن آنها، قند خون سریعتر افزایش می یابد. و بالعکس. مرسوم است که سه درجه بندی شاخص گلیسمی را تشخیص دهیم:

• کم (10-40)؛
• متوسط ​​(40-60)؛
• بالا (60-100).

بهتر است افراد از غذاهایی با کربوهیدرات آهسته یعنی با GI پایین استفاده کنند. متأسفانه، تولیدکنندگان داخلی به GI محصولاتشان اهمیت نمی دهند، اما این شاخص اغلب در بسته بندی محصولات غذایی اروپایی یافت می شود.

کربوهیدرات های آهسته - اساس هرم غذایی

هرم غذایی (یا هرم غذایی) که توسط متخصصان تغذیه ابداع شده است، پیشنهاد می کند که غذایی که پایه آن را تشکیل می دهد، باید باشد. اکثر(حدود 65%) رژیم روزانهشخص

در انتهای این هرم سه گروه غذایی یعنی میوه ها، سبزیجات و غلات قرار دارند. همانطور که قبلاً می دانیم موارد ذکر شده منابع گیاهیتغذیه کربوهیدرات های آهسته مورد نظر را به فرد می دهد که به آرامی خون را با گلوکز اشباع می کند. این امر تامین انرژی اندازه گیری شده بین وعده های غذایی را تضمین می کند. در این مورد، پردازش پروتئین ها و چربی ها بدون شکست انجام می شود و لوزالمعده در آن زیاده روی نمی کند، زیرا نیازی به تولید انسولین اضافی برای "فرآوری" گلوکز نیست.

غذاهای کربوهیدراتی به بهترین وجه در نیمه اول روز - برای صبحانه و ناهار - جذب بدن می شوند. توصیه می شود برای شام یک وعده غذایی پروتئینی مصرف کنید.

برای تسهیل تشکیل یک منوی منطقی، می توانید فهرستی از محصولات غذایی حاوی کربوهیدرات های آهسته تهیه کنید. لیست این گونه محصولات نوعی تقلب است که هر روز جلوی چشمتان داشته باشید، تهیه یک منوی متنوع و مغذی اصلا کار سختی نخواهد بود. با گذشت زمان، انتخاب غذای مناسبتبدیل به عادت خواهد شد

کربوهیدرات های آهسته: لیست مواد غذایی

سبزیجات، میوه ها، حبوبات و غلات منابع قندهای پیچیده محسوب می شوند.

برای عملکرد آرام بدن، محصولات هر یک از گروه های فوق برای صبحانه و ناهار توصیه می شود. نسبت سبزیجات و میوه ها 3:2 در نظر گرفته شده است. یک وعده 150 گرم است، بنابراین شما باید روزانه 450 گرم سبزیجات و 300 گرم میوه مصرف کنید.

بیایید نگاهی دقیق تر به لیست محصولات غذایی حاوی کربوهیدرات های کند بیندازیم. فهرست محصولات - جدولی که نه تنها مربوطه را شامل می شود منابع غذاییو همچنین شاخص گلیسمی آنها. به درست غذا خوردنبیایید آن دسته از محصولات غذایی را در نظر بگیریم که دارای GI پایین و متوسط ​​هستند، زیرا منجر به آن نمی شوند پرش های تندقند خون.

سبزیجات و میوه های سالم

سبزیجات و میوه ها با داشتن سطح GI پایین، ویتامین ها، مواد معدنی، عناصر کمیاب و فیبر را برای بدن تامین می کنند که به کار کارآمد دستگاه گوارش. چنین محصولاتی اشتها را سرکوب می کند، انرژی کمی ایجاد می کند و در نتیجه منابع بدن را برای تجزیه چربی های موجود تحریک می کند. با تشکر از اشتراک گذاریسبزیجات و میوه ها می توانند محتوای کالری غذاهای با شاخص گلیسمی بالا را کاهش دهند.

کربوهیدرات های آهسته: جدول سبزیجات (حبوبات) و میوه ها

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
جعفری، ریحان
قارچ، سیر، کاهو، کاهو، گوجه فرنگی، فلفل سبز، پیاز خام، کلم تازه، کلم بروکلی، سبزی
کلم بروکسل، کدو سبز، کلم سفید خورشتی و ترشی، گل کلم آب پز، پیاز سبز، تره فرنگی، فلفل قرمز، تربچه، شلغم، توت سیاه، سویا، مارچوبه، گل کلم خورشتی، اسفناج
زردآلو تازه، آلو گیلاس، لینگون بری، گیلاس، نخود زرد خرد شده، گریپ فروت، شاه توت، جلبک دریایی، خیار تازه، آلو، سویا، زغال اخته، آلو، عدس
زردآلو خشک، پرتقال، موز سبز، لوبیا سیاه، مویز سفید، نخود سبز خشک، انار، گلابی، دانه چاودار جوانه زده، انجیر، گل کلم، توت فرنگی، توت قرمز، تمشک، نخود فرنگی، هویج خام، شلیل، خولان دریایی، لوبیا سبز، سیب
انگور، زغال اخته، کنسرو نخود سبز، لوبیا سبز، نخود سبز، توت فرنگی، توت فرنگی، نارگیل، انگور فرنگی، نارنگی، لوبیا سفید،
موز، سیب زمینی شیرین، کنسرو ذرت شیرین، انبه، پاپایا، خرمالو

غلات سالم

محصولات غلات را می توان "میانگین طلایی" در بین محصولات غذایی نامید، زیرا آنها انرژی زیادی را ارائه می دهند، اما در عین حال بدن را با آن اشباع می کنند.

اما باید به خاطر داشت که فرنی غلات آشپزی فوریو فرنی با افزودنی های طعم دهندهبه دلیل وجود قندهای ساده و آسیاب بیش از حد دانه، خواص "مفید" خود را از دست می دهند.

کربوهیدرات آهسته: فهرست محصولات غلات

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
فرنی جو مروارید روی آب، سبوس برنج
کینوا، ذرت
فرنی گندم سیاه ترد است، بلغور جو دوسر در آب چسبناک است، غلاتخام، غلات گندم، غلات جو
فرنی گندم سیاه روی آب، برنج قهوه ای، کوکی های جو دوسر، سبوس، فرنی جو مرواریدفرنی خرد شده، ویسکوز ارزن و خرد شده روی آب، برنج وحشی، فرنی جو

کربوهیدرات های سریع - چربی بالقوه

نوک کوه یخ به نام "هرم غذایی" از مواد غذایی تشکیل شده است که همانطور که می گویند در تعطیلات باید بسیار نادر مصرف شود. و این غذاها سرشار از کربوهیدرات های سریع هستند که به افزایش وزن کمک می کنند. بله، معلوم است که 90 درصد چربی بدن توسط ساکاریدها تشکیل می شود، نه چربی های غذا، همانطور که همه ما قبلاً فکر می کردیم.

مضرات کربوهیدرات های سریع این است که آنها به شدت سطح قند خون را افزایش می دهند و باعث آزاد شدن مقادیر بیش از حد انسولین می شوند که وظیفه اصلی آن کاهش غلظت گلوکز در خون است. در این مورد، لوزالمعده شروع به رنج می کند، زیرا تولید بیش از حدانسولین او را خسته می کند

به انسولین "هورمون وزن" نیز می گویند. و دلیل خوبی دارد. با شروع کار با گلوکز، تبدیل آن را به گلیکوژن - یک کربوهیدرات ذخیره ای که در کبد و ماهیچه ها رسوب می کند - کاتالیز می کند. اگر مقدار جدیدی از سوخت برای مدتی وارد بدن نشود، گلیکوژن دوباره به گلوکز تجزیه می شود و انرژی لازم را در اختیار فرد قرار می دهد. اما پرخوری مداوم در نهایت باعث تبدیل آن به چربی می شود و افزایش وزن تضمین شده است.

برای کنترل مصرف کربوهیدرات‌های «بد»، فهرستی از کربوهیدرات‌های سریع و آهسته را در دسترس داشته باشید.

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات های سریع هستند

محصولات با GI بالا (بالاتر از 60) عمدتاً شامل محصولات تهیه شده از آرد سفید (محصولات پخته شده و ماکارونی)، برنج تصفیه شده، شیرینی پزی، نوشابه های گازدار، الکل و ... سیب زمینی به دلیل غلظت بالای نشاسته.

لیست غذاهای حاوی کربوهیدرات های سریع

تولید - محصول	شاخص گلیسمی
کوسکوس، بلغور جو دوسر فوری، کروسان، رشته فرنگی فوری، پاستا، آرد گندم، کمپوت میوه خشک، سیب زمینی آب پز
فرنی سمولینا، ارزن، ارزن، برنج سفید بخارپز، پنکیک، نان شیرینی گندم، کیک اسفنجی، کاستارد، نان کوتاه، دونات، نوشیدنی های گازدار، کدو سبز سرخ شده، چغندر
پاپ کورن، نان، رول، موسلی، تاپیوکا، نان برنجی، برشتوک، هویج آب پز
فرنی برنج فوری، نان سفید، نان هات داگ، کروتون سفید سرخ شده، آرد برنج، آبجو، سیب زمینی سرخ شده، سیب زمینی پخته

فواید کربوهیدرات های سریع

با وجود GI بالا، قندهای ساده هنوز مقداری دارند ویژگی های مثبت. مهمترین چیز توانایی آنها در پر کردن سریع بدن با انرژی و افزایش قدرت است. ورزشکاران اغلب از این ویژگی استفاده می کنند.

پس از تمرینات طاقت فرسا، ذخایر گلیکوژن عضلانی کاهش می یابد، که می تواند منجر به لرزش دست ها و پاها، از دست دادن کلی قدرت و عرق سرد شود. ترشح انسولین به جبران سریع ذخایر گلیکوژن کمک می کند. همانطور که قبلا ذکر شد، این می تواند با افزایش شدید غلظت قند خون ایجاد شود. همراه با انسولین، اسیدهای آمینه و سایر مواد وارد ماهیچه ها می شوند. مواد مفید، ترویج تشکیل پروتئین - مواد ساختمانی. این ویژگی هاست متابولیسم کربوهیدراتتوسط بدنسازان برای ساختن توده عضلانی استفاده می شود.

رژیم کربوهیدرات برای کاهش وزن

اصل رژیم کربوهیدراتیبسیار ساده است: باید میزان قند مصرفی در غذا را کنترل کرد تا باعث ایجاد انرژی اضافی مصرف نشده نشود که متعاقباً به شکل رسوبات چربی ته نشین می شود.

به هیچ وجه نباید وعده های غذایی اصلی را حذف کنید، زیرا کمبود طولانی مدت سوخت به بدن سیگنالی برای ذخیره آن برای استفاده در آینده می دهد. و این باز هم اضافه وزن است.

غذاهای با GI پایین و متوسط ​​را بیشتر انتخاب کنید، مصرف شکر معمولی و سایر شیرینی ها را محدود کنید و فعالیت بدنی را افزایش دهید.

در ابتدا، جدول ویژه ای از کربوهیدرات های سریع و آهسته به شما کمک می کند و با گذشت زمان، مراقبت از سلامتی به بخشی تغییر ناپذیر از زندگی جدید شما تبدیل می شود.