خوب، چرا در شب غذا نخورید؟ تغذیه مناسب برای اجتناب از خوردن در شب

پرخوری شبانه - مشکل جدی، که اجازه نمی دهد بسیاری از دختران شب ها آرام بخوابند. کارشناسان می گویند که حمله به یخچال در شب است مشکل روانی، در اعماق ناخودآگاه دفن شده است. و از آنجایی که این یک مشکل است، باید با آن مبارزه کنیم.

علاوه بر این، چنین تنقلات شبانه چیز مفیدی ندارند - نه تنها فعالیت معده و روده در شب کاهش می یابد و غذا به خوبی هضم نمی شود، بلکه آنچه خورده می شود در چربی اضافی و سلولیت نیز ذخیره می شود. امروز تصمیم گرفتیم این سوال را بررسی کنیم - "چگونه غذا خوردن را در شب متوقف کنیم؟"

در سال 1955، پزشکان پدیده "شب خوردن" را با جزئیات مطالعه کردند و به این نتیجه رسیدند که این ویژگی برای افرادی است که از این اختلال رنج می برند. رفتار خوردن، بلاتکلیفی ، ضعف اراده ، استرس مکررو عدم تعادل هورمونی. حتی مشکل را مطرح کردند نام علمی- سندرم خوردن شبانه و یک "طرح نجات" کامل ایجاد کرد.

رژیم پروتئینیکارشناسان توصیه می کنند غذاهایی با محتوای بالاپروتئین – لبنیات و محصولات لبنی، گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، گیاهان، خانواده حبوبات، دانه ها و آجیل. به لطف پروتئین، بدن سروتونین و اندورفین تولید می کند که تعادل را برقرار می کند تعادل هورمونیو بدون پرخوری بر استرس شبانه غلبه خواهید کرد.

صبحانه لازم است.کارشناسان می گویند صبحانه یکی از بهترین هاست تکنیک های مهمغذا، بنابراین باید متراکم باشد. اطمینان حاصل کنید که وعده غذایی صبح شما تا 30 درصد است. هنجار روزانهکالری در حالت ایده آل، برای صبحانه باید فرنی با آجیل و میوه های خشک، املت با سبزیجات یا ساندویچ بخورید.

یک روال ایجاد کنید.سعی کنید شام را حداکثر چهار ساعت قبل از خواب میل کنید و از خوردن آن در عصر خودداری کنید. تمرین فیزیکی. واقعیت این است که بدنی که با تمرینات بدنی گرم می شود، نیاز به تقویت دارد، به همین دلیل است که به جای خواب کامل شبانه به سمت یخچال می دوید. در طول روز مقدار زیادی آب بنوشید و قبل از رفتن به رختخواب، یک لیوان نوشیدنی را در نزدیکی تخت خود قرار دهید - این کار شما را از وسوسه بیدار شدن در شب و رفتن به آشپزخانه برای یک وعده دیگر غذا نجات می دهد. تا آنجا که ممکن است وقت بگذارید هوای تازهو یوگا انجام دهید این یوگا است که به شما کمک می کند بین خود و دنیای اطرافتان تعادل پیدا کنید و همچنین آرامش و تعادل را پیدا کنید.

وعده های غذایی کسری.متخصصان تغذیه توصیه می کنند که کم، اما اغلب غذا بخورید - این نه تنها برای بدن مفید است، بلکه از خوردن میان وعده در اواخر شب نیز جلوگیری می کند. شما یک عادت غذایی سالم ایجاد خواهید کرد که بدون یادآوری از آن پیروی خواهید کرد. توصیه می شود هر 3 ساعت 200 گرم بخورید، امتحان کنید، حتما متوجه می شوید که حوصله خوردن در شب ندارید.

شیرینی برای شادی.بعد از شام، می توانید مقداری دسر سبک میل کنید. این می تواند هر چیزی باشد: ماست طبیعیبا میوه، سالاد میوه، ژله، کوکتل، میوه، بستنی، پنیر دلمه، مرنگ، مارمالاد، مارشمالو، پاستیل، شربت، کرم بروله، قابلمه پنیر کوتاژ. به طور کلی، خودتان را از خوردن غذا محروم نکنید، پس از نیمه شب دیگر نمی خواهید غذا بخورید.

خودتان را با چیز جالبی مشغول کنید.فکر نکنید که لازم است قبل از خواب چیزی را در دهان خود بگذارید تا به خواب رفتن کمک کند. بهتر است از زمان عصر خود نهایت استفاده را ببرید - یک کتاب بخوانید، یک فیلم خوب تماشا کنید، با دوستان خود ملاقات کنید و از تعطیلات خود لذت ببرید. روانشناسان بر این باورند که خاطرات دلپذیر عصر بر میل به خوردن در شب غلبه خواهد کرد. همچنین می‌توانید مضراتی را که خوردن میان‌وعده در اواخر شب به همراه دارد را با جزئیات بیشتری بیان کنید.

مانور فریبندهاگر واقعاً می خواهید قبل از خواب یا شب غذا بخورید، از طعمه استفاده کنید. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک لیوان کفیر بنوشید. آب هویجیا چای با لیمو و بادرنجبویه. این نوشیدنی ها به کاهش اشتها کمک می کنند و تأثیر مفیدی بر سلامت بدن دارند.

عصرها به بوی غذا در آپارتمانتان نه بگویید!ثابت شده است که بوی غذا به بیدار کردن اشتهای شما کمک می کند. حتی اگر عصر غذا درست کردید، آشپزخانه را کاملا تهویه کنید و از هود استفاده کنید. برای پوشاندن بوی آشپزی می توانید از خوشبو کننده هوا استفاده کنید یا به خودتان عطر اسپری کنید.

اما گاهی اوقات شب ها با ساندویچ سوسیس در دست خود را نزدیک یخچال می بینید؟ متخصصان تغذیه از شما می خواهند که آرامش خود را حفظ کنید - شما تنها نیستید.

اغلب، سیستم های غذایی محدود منجر به پرخوری اجباری می شود که تقریباً دو برابر بیشتر از روز در شب اتفاق می افتد. و ناگفته نماند که این الگوی رفتاری شما را از خلاص شدن از شر پوندهای اضافی باز می دارد، می تواند داشته باشد عواقب جدیبرای سلامتی خوب.

مطالعه انجمن آمریکاییانجمن قلب آمریکا که در مجله Circulation منتشر شده است، نشان می دهد که بزرگسالان شاغل به احتمال زیاد از وعده های غذایی مغذی خودداری می کنند. در همان زمان، 20-30٪ از آنها صبحانه را رد می کنند، که پتانسیل انرژی آن دشوار است. در عوض، آنها در حال فرار میان وعده می خورند، غذای خشک می خورند و تقریباً در تمام ساعات شبانه روز غذا مصرف می کنند و مفهومی مانند رژیم غذایی را فراموش می کنند.

یک خبر خوب وجود دارد: عادت بد خوردن در شب را می توان غلبه کرد. در زیر استراتژی هایی وجود دارد که واقعاً مؤثر هستند (شما فقط باید اراده خود را جمع کنید و شروع به عمل کنید).

1. به طور منظم غذا بخورید

عادت به خوردن در شب از کمبود غذا در روز ناشی می شود و این چیزی است که ابتدا باید به آن فکر کنید. نه تنها برای وعده های غذایی اداری، بلکه میان وعده های سالم خانگی که به شما در مبارزه با هوس های چیپس و شیرینی (مانند میوه های تازه خرد شده و تکه های هویج) کمک می کند، زودتر آماده شوید. خود را برای پیروی از یک برنامه آموزش دهید: هنجار 4-5 وعده غذایی در طول روز است. به محض اینکه یک بار در روز غذا نخورید و تعداد وعده های غذایی را به حداقل سه وعده برسانید، نتایج دیری نخواهد آمد.

2. در مورد خط نهایی تصمیم بگیرید

در واقع، عادت "عدم غذا خوردن بعد از ساعت 18:00" می تواند مفید باشد. البته فقط در صورتی که مرزهای واقعی تعیین کنید. به ویژه، باید 1.5-2 ساعت قبل از خواب غذا خوردن را متوقف کنید، بنابراین اگر مطمئن باشید که امروز زودتر از ساعت 2 به رختخواب نخواهید رفت، شام سبکدر ساعت 00:00 هیچ چیز وحشتناکی وجود نخواهد داشت. چرا دقیقا دو ساعت؟ متخصصان تغذیه خاطرنشان می‌کنند که این دقیقاً زمانی است که روده‌های ما برای هضم کامل غذاها به آن نیاز دارند (البته با این فرض که یک همبرگر با دو عدد نبات و سیب‌زمینی سرخ کرده نخورده‌اید). و این به نوبه خود تضمین می کند که خواب شما سالم و آرام خواهد بود.

3. به خودتان زمان بدهید

اگر همیشه می خواهید در شب غذا بخورید، و ما در مورد "حمله به یخچال" تکانشی صحبت نمی کنیم، همیشه 10-15 دقیقه قبل از شروع یک شام دیرهنگام به خود فرصت دهید. از خود بپرسید که آیا واقعا گرسنه هستید یا احساس استرس می کنید و از غذا به عنوان راهی برای مقابله با استرس استفاده می کنید.

اگر گزینه دوم مناسب به نظر می رسد، تایپ کنید حمام داغبا فوم و موسیقی مورد علاقه خود را روشن کنید - این باید کمک کند. به هر حال، تشنگی اغلب به عنوان گرسنگی پنهان می شود، بنابراین حتما قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. کمک نکرد؟ بدیهی است که شما واقعا گرسنه هستید. با این حال، همین 15 دقیقه به شما کمک می کند تا تصمیمی آگاهانه بگیرید. بنابراین حالا بشقاب شما با ماهی و سبزیجات ختم می شود، نه سیب زمینی سرخ شده.

4. یک میان وعده عصرانه برنامه ریزی کنید

اگر تمایل دارید زود از خواب بیدار شوید و در نتیجه زود شام بخورید، تعجب آور نیست که می خواهید در نیمه شب میان وعده بخورید. راه حل اینجا این است: از قبل یک شام سالم در اواخر وقت برنامه ریزی کنید: به عنوان مثال، یک املت با سبزیجات یا بلغور جو دوسربا میوه تازه. گزینه خوبیه، اگر بیرون خنک باشد، بشقاب خواهد بود سوپ مرغبا یک تکه نان نکته اصلی این است که باید محصولی باشد که به شما لذت می بخشد، اما به راحتی هضم می شود.

5. قوانین را رعایت کنید

خوردن چیزی از کیف یا جعبه در حالی که جلوی تلویزیون نشسته اید یک موقعیت کلاسیک است. در همین حال، همان صحنه نشان می دهد شرایط ایده آلبرای پرخوری بی فکر برای کنار آمدن با یک عادت بد، قوانین رفتار غذایی خود را تنظیم کنید. بنابراین، وقتی به این فکر می‌کنید که به عنوان بخشی از یک «شب فیلم» چه چیزی را با خود به تلویزیون ببرید، فقط قسمت کوچکی از میان وعده را در بشقاب خود قرار دهید و حتی به بقیه آن دست نزنید. خوب، و البته، کم کم خود را از صرف صبحانه، ناهار و شام جلوی تلویزیون یا در جمع گجت ها دور کنید. این به شما کمک می کند تا از غذا لذت واقعی ببرید و در عین حال احساس سیری طولانی مدتی را ایجاد کنید که تعداد "حملات" شبانه به یخچال را به حداقل می رساند.

آخر شب یا میان وعده آخر شب شام های بزرگبر سلامت و رفاه فرد تأثیر منفی می گذارد، افزایش وزن، اختلالات خواب و سایر اختلالات را تهدید می کند. اگر از یک برنامه روزانه و رژیم غذایی پیروی می کنید و قوانین ساده را رعایت می کنید، می توانید به تدریج خود را از خوردن در شب جدا کنید و به غذای بیشتر روی بیاورید. تصویر سالمزندگی

علل گرسنگی شبانه

عادت به تنقلات شبانه و عصرانه، به عنوان یک قاعده، در فرد در برابر پس زمینه نقض قوانین ایجاد و تقویت می شود. تغذیه متعادلدر طول روز، عدم تعادل هورمونی. عوامل عاطفی و اختلالات خوردن نیز نقش دارند. میل به خوردن قبل از خواب با موارد زیر تحریک می شود:

• استرس، میل به استراحت، تفریح ​​پس از یک روز سخت در محل کار با سرعت شدید زندگی (با اختلالات خوردن مرتبط با "گرسنگی عاطفی"، عادت "غذا خوردن")؛
• تغذیه ضعیفدر طول روز (سوء تغذیه، کمبود کالری در رژیم غذایی، وقفه های طولانی بین وعده های غذایی، باعث پرخوری و افزایش وزن می شود).
• عدم تعادل هورمونییا دیگر اختلالات فیزیولوژیکیمتابولیسم (شکست در متابولیسم هورمون های جنسی، تولید ملاتونین، لپتین، انسولین، تاثیر بر ظاهر گرسنگی و رسوبات چربی).

چگونه خود را از خوردن در شب منع کنیم؟

پرخوری را باید از عصر و شب با رعایت اصول متعادل شروع کنید تغذیه سالمدر طول روز، اصلاح روال روزانه، عادات رفتاری. اگر اقدامات کمکی نکرد، می توانید استفاده کنید تکنیک های روانشناختیو روش ها تفاوت های ظریف:

1. نتیجه فوری نخواهید گرفت. فرآیند تنظیم هر عادت ایجاد شده سه هفته (21 روز) یا بیشتر طول می کشد، مشروط بر اینکه قوانین رژیم غذایی جدید به طور منظم رعایت شود.
2. متخصصان تغذیه توصیه می کنند وعده غذایی نهایی را به شکل یک میان وعده کوچک (یک لیوان کفیر، یک سیب) حداکثر یک ساعت و نیم قبل از رفتن به رختخواب مصرف کنید.
3. زمان اصلی شام تا ساعت 19:00 الی 19:30 (بسته به برنامه روزانه و برنامه کاری) می باشد.

ترفندهای رژیمی

با رعایت توصیه‌های متخصصان تغذیه و غدد درون‌ریز می‌توانید از پرخوری شبانه خودداری کنید رژیم عمومیتغذیه، قوانین آماده سازی رژیم روزانه. به این ترتیب از شر تنقلات در شب خلاص می شوید، به علاوه افزایش وزن را متوقف می کنید و عملکرد سیستم گوارش خود را بهبود می بخشید. تاثير گذار:

• یک رژیم غذایی کامل و متنوع در طول روز - با مقدار کافیکالری، بدون استراحت طولانی.
• حفظ رژیم آب کمبود مایعات گاهی اوقات به عنوان گرسنگی تلقی می شود. حداقل توصیه شده 1.5 لیتر آب ساده (بسته به وزن) است.
• منوی شام خود را از قبل آماده کنید و از غذاهای کم مصرف استفاده کنید شاخص گلیسمی(برای جلوگیری از افزایش سطح گلوکز خون که باعث ایجاد گرسنگی می شود).
• یک یا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، یک میان وعده سبک و کم کالری برنامه ریزی کنید.
• دست برداشتن از نوشابه شیرین، فست فود، دیگران محصولات مضردر طول روز (برای جلوگیری از افزایش سطح قند).
• ادویه ها را حذف کنید، میزان نمک را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، چای را با شیرینی جات و سایر تنقلات ناسالم را کنار بگذارید.

روش های رفتاری

تغییر رفتار و فعالیت در زندگی به کنترل و جلوگیری از میل به خوردن قبل از خواب کمک می کند. وقت عصر. چنین روش هایی وجود دارد:

• پیاده‌روی قبل از خواب، بازی با کودکان، مراقبت از حیوانات و سایر فعالیت‌های فعال و حواس‌پرتی را جایگزین تماشای تلویزیون در شب کنید.
• گرفتن حمام آرامش بخش در شب (بیش از 20 دقیقه در زمان).
• 2.5 تا 3 ساعت بعد از شام به رختخواب بروید. با یک استراحت طولانی تر، احساس گرسنگی تضمین می شود.
• دندان های خود را نه تنها شب ها، قبل از خواب، بلکه بعد از شام و آخرین میان وعده نیز مسواک بزنید.

تکنیک های روانشناسی

برای کنترل رفتار خوردن، مهم است که از کلیشه ها پیروی نکنید. یادگیری نخوردن بعد از ساعت 6 بعد از ظهر معقول ترین هدف نیست. باید عصرها و در ساعات دیگر روز غذا بخورید تا شب ها به سمت یخچال کشیده نشوید. هشدار یا توقف حملات ناگهانیتکنیک های روانشناختی به گرسنگی شبانه کمک می کند:

• خود هیپنوتیزم، آموزش خودکار، خود هیپنوتیزم (خلسه سبک)؛
• مراقبه های آرامش بخش؛
• عکس های انگیزشی روی یخچال (اگر رژیم دارید).
• رایحه درمانی با اسانس

استثنائات از قوانین

یک و نیم تا دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب، می توانید یک میان وعده سبک میل کنید، اگر بدانید که به دلایلی باید دیر بخوابید و بیش از 5-6 ساعت بین شام اصلی و رفتن به بستر. منوی آن را از قبل برنامه ریزی کنید - می تواند یک لیوان کفیر با نان غلات کامل، میوه، کمی باشد سالاد سبزیجاتیا پنیر خامه ای کم چرب.

اما اگر غذا به طور مداوم ... تمام خواب را قطع کند چه؟ با ثابت یا حملات دوره ایبسیاری از ما با گرسنگی مواجه بوده ایم که در شب بدتر می شود. به عنوان یک قاعده، آنها به "عود" ختم می شوند، اما زمانی از سر می گیرند مشکلات مختلف. رژیم غذایی نامناسب، کار بیش از حد، عدم فعالیت بدنی - و در نتیجه، به دلیل احساس گرسنگی حاد نمی توانید بخوابید. برخی از افراد نیمه شب با اشتهای شدید از خواب بیدار می شوند، اما در حقیقت، این اتفاق کمتر رخ می دهد.

نحوه ترک خوردن در شب: یک عادت بد

عادت یورش به یخچال شب دیروقتمن واقعاً نمی توانم آن را یک هنجار بنامم. اما اشتها ناگهان به وجود می آید و ناگزیر ما را آزار می دهد. او تقریباً هرگز خود را عقب نشینی نمی کند و تقریباً همیشه پیروز می شود حس مشترک. پیامدهای کوتاه مدت آن بی خوابی، احساس گناه و پشیمانی عمیق از کاری که انجام داده اند، طولانی مدت است - اضافه وزنو اختلالات مزمنعملکردهای گوارشی

علاوه بر این، اگر می خواهید وزن کم کنید، نه تنها باید بر میزان کالری و کیفیت غذاها نظارت کنید، بلکه باید زمان وعده های غذایی را نیز کنترل کنید. به خود اجازه دهید فقط در ساعات روز غذا بخورید - در این صورت به موفقیت بزرگی دست خواهید یافت. و اگر عادت به خوردن در شب دارید، اول از همه، باید علت این "حملات" را مشخص کنید و سپس یاد بگیرید که با آنها کنار بیایید.

نحوه ترک خوردن در شب: به دنبال علت اشتها باشید

اگر حملات شبانه به یخچال به یک عادت تبدیل شده است، لازم است علت وقوع آنها را تعیین کنید - این به شما کمک می کند تا به سرعت با حملات گرسنگی شبانه مقابله کنید و به شما امکان می دهد در شب غذا نخورید. فرآیندهای فیزیولوژیکیعوامل زمینه ساز این پدیده هنوز به طور کامل مورد مطالعه قرار نگرفته اند، اما به احتمال زیاد، موادی که مکانیسم های پاداش را در مغز تنظیم می کنند، مانند هورمون های "گرسنگی" و برخی دیگر از مواد مشابه هورمون، دخیل هستند. اغلب ما شب‌ها برای خوردن از خواب بیدار می‌شویم، نه به خاطر گرسنگی، بلکه به دلیل استرس یا اختلال در بیوریتم. چه چیز دیگری می تواند ما را وادار به خوردن در شب کند؟

نحوه توقف غذا خوردن در شب: تنظیم بیوریتم

همانطور که قبلاً مشخص شد، در بیشتر موارد پرخوری شبانه، اختلال در بیوریتم‌ها مقصر است. مطالعات متعدد نشان داده است که اکثر مردم بر این باورند که در اوایل روز یا اواخر شب بیشترین بازدهی را دارند - ترجیحی که از نظر علمی به عنوان "کرنوتیپ" شناخته می شود. در واقع، بسیاری از مطالعات اثرات کرونوتیپ ها را بررسی کرده اند، اما تاکنون هیچ کس به دلایل این تفاوت ها توجه نکرده است. و اخیراً مشخص شد که چه چیزی "لارک" و "جغد" را متمایز می کند. تحقیقات جدید نشان می دهد که تقصیر جغدهای شب نیست که نمی توانند صبح از خواب بیدار شوند زیرا تمام شب را بیدار بوده اند: آنها فقط از نظر ژنتیکی مستعد بهره وری بیشتر در شب هستند.

مکمل‌های ملاتونین، که در حال حاضر به طور گسترده مورد استفاده قرار می‌گیرند، و داروهای جدید نیز می‌توانند به افراد کمک کنند تا کرونوتیپ خود را شکست دهند. اگرچه کمی ترسناک به نظر می رسد، اما می تواند از آن جلوگیری کند کل خطبیماری هایی مانند چاقی و افسردگی - اینها بارها و بارها با "نقص" در ما مرتبط شده اند ساعت داخلی.

نحوه ترک خوردن در شب: با در نظر گرفتن عامل فصلی

با این حال، اختلالات نه تنها در ریتم های شبانه روزی رخ می دهد - ریتم های فصلی نیز اغلب مختل می شوند: نیاز به کاهش فعالیت و به دست آوردن کالری بیشتر در طول دوره سرد، هم از نظر تاریخی و هم از نظر فیزیولوژیکی تعیین می شود. از این گذشته ، برای قرن ها اجداد ما زندگی خود را نه سالها ، بلکه سالها می دانستند. از شخم زدن تا برداشت به طول انجامید زندگی فعال، انگار منتظر زمستان ها بودند و در میان آنها می خوابیدند. با ما، همه چیز دقیقا برعکس می شود. در تابستان مشتاق رفتن به تعطیلات به دریای ملایم هستیم و برای این تجمل در پاییز و زمستان درآمد کسب می کنیم. اما در طبیعت این دوره خواب زمستانی است. بدن ما، همگام با تمام طبیعت، در یک آنابیوز خفیف قرار می گیرد - متابولیسم کند می شود و در حالت صرفه جویی در انرژی شروع به کار می کند. به نظر می رسد که ساعات کوتاه شده روز دیکته می کند: "بخورید و استراحت کنید!"

در واقع، از افزایش خواب آلودگیو حملات گرسنگی شبانه در دوره زمستانیدر کجا رنج می برند مردم بیشتری. علاوه بر این، مردان به شدت از این عارضه رنج می برند، در حالی که زنان توانایی های انطباق پذیری بالاتری از بدن دارند. حتی چنین تشخیصی وجود دارد: فصلی اختلال عاطفی. با نارسایی همراه است نور سفید- این یک ویژگی طیف است که به طور خاص برای اشعه های خورشید، چراغ برق معمولی جایگزین آن نمی شود. چشمان ما به طور مستقیم به مغز متصل هستند. و اگر نور سفید کافی نباشد، حالت خواب آلودگی، ضعف و افسردگی ایجاد می شود.

کمبود نور تنها دلیل این سندرم خارق العاده نیست. تبدیل می شود ویتامین کمتر. این همچنین مملو از ضعف، بی حالی و کاهش فشار خون است. یکی بیشتر عامل مهم خواب آلودگی زمستانی: ما بیشتر می خوابیم، اما ... به اندازه کافی نمی خوابیم. متخصصان خواب این مشکل را خواب شبانه بی کیفیت می نامند. در تلاش برای گرم نگه داشتن، بسیاری از آنها پنجره های خود را تا بهار محکم می بندند. در نتیجه، هوای اتاق خواب راکد می شود - خفه می شود و در طول خواب اکسیژن کافی دریافت نمی کنیم. یکی دیگر عامل ناخوشایند: رادیاتورها و بخاری های داغ هوا را خشک می کنند که شرایط خواب بسیار ناراحت کننده ای ایجاد می کند. باید هوا و نور کافی در اتاق وجود داشته باشد: پنجره ها را باز کنید، پرده ها را باز کنید یا برق را روشن کنید. علاوه بر این، اگر به شدت از کمبود نور خورشید رنج می برید، لامپ های مخصوصی را خریداری کنید که نور را در طیف خورشیدی تامین می کند و حال شما به سرعت و به طور قابل توجهی بهبود می یابد، روال زندگی شما بهبود می یابد و از سرقت یخچال در شب خودداری می کنید. .

چگونه غذا خوردن در شب را متوقف کنیم: یک استراتژی گام به گام

پس دلایل کم و بیش روشن شد و البته سعی کردیم آنها را برطرف کنیم یا حداقل اصلاح کنیم. اما وقتی گرسنگی همچنان شما را در شب بیدار می کند، چه باید کرد؟

1. اول از همه، شما باید یک برنامه روزانه مشخص داشته باشید و در همان ساعات غذا بخورید. برای اینکه به خودتان آموزش دهید که صبح به طور معمول از خواب بیدار شوید، از قانون 10 دقیقه استفاده کنید. این بسیار ساده است: ساعت زنگ دار خود را هر روز 10 دقیقه زودتر تنظیم کنید. در نتیجه، در عرض یک هفته می‌توانید یک ساعت زودتر از خواب بیدار شوید، بدون اینکه به بدنتان فشار بیاورید. همچنین ارزش تلاش برای پیروی از اصل اساسی را دارد وعده های غذایی کسری- خوردن وعده های کوچک 4-5 بار در روز: به عنوان یک قاعده، این به سرعت بدن را بازسازی می کند به طوری که شما را در شب با احساس گرسنگی از خواب بیدار نمی کند.

2. در عین حال، باید افزایش دهید فعالیت بدنی(به خصوص اگر در دفتر کار می کنید). صبح و در طول روز ورزش های سبک انجام دهید و روزانه یا چند بار در هفته ورزش کنید.

3. نباید بلافاصله پس از بازگشت از سر کار به سر میز بروید: یک ساندویچ که در چنین لحظاتی چنگ می زند، برای مدتی شما را سیر می کند، اما پس از آن فقط حملات شبانه گرسنگی را تحریک می کند. با رسیدن به خانه، باید 15-20 دقیقه در سکوت استراحت کنید یا دوش بگیرید - و تنها پس از آن شروع به تهیه و خوردن یک شام کامل کنید.

4. حکمت عامیانهتوصیه می کند شام را به دشمن بدهید. گوش نده! خودتان را از شام محروم نکنید. اصل رایج "عدم غذا خوردن بعد از شش" به این واقعیت منجر می شود که احساس گرسنگی به شما اجازه نمی دهد بخوابید یا در نیمه شب بیدار شوید. برای اینکه اندام و سلامت خود را به خطر نیندازید، باید 3-4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا بخورید. شام باید شامل ترکیبی از پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده(آجیل، حبوبات، انواع توت ها، میوه ها). شام سبکمی توانید آن را 2 تا 3 ساعت قبل از خواب بخورید، اما مطمئن شوید که شیرینی و نوشابه را از آن حذف کنید. فقط سعی کنید برای شام سبزیجات بیشتری بخورید - آنها سرشار از فیبر هستند که به کند کردن هضم کمک می کند و به این معنی است که احساس سیری می کنید.

5. بعد از شام، 20-30 دقیقه در هوای تازه قدم بزنید و بعد از آن، درست قبل از خواب، نوشیدن یک فنجان دمنوش گیاهی معطر مفید خواهد بود. گیاهان تسکین دهنده(به عنوان مثال، این ترکیب خود را به خوبی ثابت کرده است: بابونه، لیندن، بادرنجبویه، سنبل الطیب). کیفیت خواب و دوش کنتراست را بهبود می بخشد.

6. باید سعی کنید زود به رختخواب بروید: اگر قبل از نیمه شب بخوابید، گرسنگی شبانه بعد از شام وقت ایجاد نمی کند و خواب شما راحت تر خواهد بود. برای کنترل کامل اشتهای خود به طور متوسط ​​حدود 6 تا 8 ساعت طول می کشد. خواب خوشهر شب.

7. اگر احساس گرسنگی آنقدر شدید است که مانع از خواب رفتن شما می شود، اراده در اینجا کمکی نمی کند - در این صورت نباید خود را شکنجه کنید. بهتر است نصف لیوان آب بنوشید و 10-15 دقیقه صبر کنید. اگر گرسنگی فروکش نکرده است، می توانید مقداری ماست کم چرب یا پنیر دلمه بخورید یا یک لیوان شیر با عسل بنوشید.

و یک چیز دیگر: اگر نمی توانید با حملات گرسنگی شبانه در یک عصر کنار بیایید، نباید خود را سرزنش کنید و مصرف غذای خود را در کل روز بعد محدود کنید. این به ایجاد احساس گناه و نارضایتی کمک می کند و به مشکل خوردن استرس باز می گردد.

در جوانی، وقتی یک جوان پرشور تا پنج صبح جلوی کامپیوتر می نشیند و پیتزای حاوی مقادیر زیادی کوکاکولا را می خورد، چاقی اغلب او را دور می زند. این معمولاً به این دلیل اتفاق می افتد که یک ارگانیسم جوان و در حال رشد که در اثر بی خوابی و همین رایانه نیز ضعیف شده است، آماده نیست تا به یک مرد چاق سرخ تبدیل شود. به همین دلیل، بسیاری از مردم ترس از دیر غذا خوردن را متوقف می کنند، و بیهوده: تا سی سالگی، حتی در بین مردان جوان لاغر سابق، یک منبع جدی برای چهره ورزشکار خواهد بود.

ما به شما نشان خواهیم داد که چگونه با این وحشتی که در تاریکی شب در انتظار ماست مبارزه کنید. اما من می خواهم فوراً این افسانه رایج را که غذا خوردن بعد از شش مضر است را از بین ببرم: این بسیار بسیار اشتباه است! در حقیقت، شما باید زمان شام خود را طوری تنظیم کنید که قبل از خواب زمان لازم برای هضم آن را داشته باشید. به این معنا که دو تا سه ساعت قبل از خواب دارید هر حقییک وعده غذایی خوب با چیزی که به راحتی هضم می شود بخورید. و بهتر است این کار را انجام دهید تا زمانی که بینی خود را در بالش فرو کرده اید، گرسنگی شما را تحت تأثیر قرار ندهد.

این بدان معناست که اگر عادت دارید ساعت 1 بامداد به رختخواب بروید، می توانید با خیال راحت شام را به ساعت 11 شب منتقل کنید، فقط مطمئن شوید که حاوی بیش از 30 درصد کالری از رژیم غذایی روزانه شما نباشد.

اگر نیمه‌های شب همچنان به سمت یخچال کشیده می‌شوید، باید بفهمید که آیا می‌خواهید از گرسنگی واقعی غذا بخورید یا صرفاً از هیچ کاری، از روی عادت غذا بخورید. این را می توان به راحتی با استفاده از یک سیب معمولی تأیید کرد. آن را در دست خود بگیرید و به آن فکر کنید، آیا می خواهید آن را بخورید؟ اگر پاسخ «بله» است، پس واقعاً گرسنه هستید، اگر پاسخ «نه، بهتر است یک ساندویچ خوشمزه بخورید»، پس واقعاً نمی‌خواهید غذا بخورید. در حالت دوم گرسنگی روانی و عاطفی را مشاهده می کنیم. یعنی دور از ذهن.

گرسنگی روانی معمولاً به طور ناگهانی اتفاق می‌افتد، مانند یک قیامت، مانند یک میل مقاومت ناپذیر برای خوردن چیزی خوشمزه، تند یا شور. حتی اگر اخیراً یک شام بزرگ خورده اید، ممکن است رخ دهد.

بسیاری از مردم سعی می کنند چنین محرکی را با نوعی فعالیت یا عمل جایگزین (معمولاً سیگار کشیدن، اما انجام این کار ورزشی نیست) خاموش کنند. مجاز است معده خود را با چیزی کم کالری پر کنید - به عنوان مثال، یک قاشق غذاخوری پلی فپام بنوشید. برای برخی، جویدن منظم آدامس کمک می کند.اما نکته اصلی نظم و برنامه غذایی دقیق است.

نبود پیش پا افتاده وسوسه های اشتها آور در یخچال کمک زیادی می کند. در واقع، اگر حداقل سطح معیشتی را در آنجا حفظ کنید، به طوری که در ساعت سه صبح فقط بتوانید دو هویج تنها را در آنجا پیدا کنید، مشکل خود به خود از بین خواهد رفت. همه خوشمزه ترین و رضایت بخش ترین چیزها را در صبحانه و ناهار از بین ببرید!بسیاری از متخصصان تغذیه به ویژه بر روی آن تمرکز می کنند، زیرا این یک شروع صبح شایسته است که اشتهای شما را برای کل روز تعیین می کند.

بجز رژیم غذایی نامتعادل(قند اضافی، محصولات آرد) استرس می تواند مبنای گرسنگی شبانه باشد. چگونه بر استرس مکرر غلبه کنیم

یک ترفند ساده که از نظر روانی کاملاً خوب کار می کند، مسواک زدن دندان های خود در شب است. آن وقت هر فکری در مورد غذا با عذابی همراه خواهد بود که باید دوباره آنها را تمیز کنید.

ما قبلاً در بالا به یک عمل جایگزین اشاره کردیم - چیزی که می تواند حواس شما را پرت کند یا به خود مشغول کند. از این گذشته، بیشتر مردم در شب کارهایی را انجام می دهند که در مصرف غذا اختلالی ایجاد نمی کند - تماشای برنامه های تلویزیونی، خواندن، صرف وقت در انجمن ها و اتاق های گفتگو. هر دو دست و دهان در تمام این مدت آزاد هستند، به عنوان شانس، به همین دلیل است که انگیزه شروع به غذا خوردن در شب وجود دارد. حالا تصور کنید اگر یک اکسپندر را در مشت خود بگیرید چه اتفاقی می افتد. اگر سیم های گیتار را بکنید. رنگ کنید. پازل را جمع کنید. این یک موضوع کاملاً متفاوت است - به تدریج عادات جدید جایگزین عادات قدیمی می شود و شب شروع به چاقی و سرفه نیکوتینی نمی کند، بلکه مهارت های بی فایده اما دلپذیر را به همراه خواهد داشت.

و در نهایت، در مورد ناخوشایند - این اتفاق می افتد که اشتهای ناسالم شبانه ناشی از اختلالات بدن است: گاستریت، زخم، دیابت. در این مورد، شما خودتان متوجه می شوید که باید به دنبال مشاوره نه در اینترنت یا حتی در مجله MAXIM، بلکه از یک آسیب شناس باشید ... اوه، صبر کنید، شما در دفتر اشتباهی هستید. به یک درمانگر مراجعه کنید!