اثربخشی تغذیه مناسب: فهرستی از غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی برای کاهش وزن. چه پروتئین ها و کربوهیدرات هایی به کاهش وزن کمک می کنند؟

تقریبا همه مایل به کاهش وزن هستند. صدها هزار رژیم غذایی برای کاهش وزن ابداع شده است، صفحات مجلات و اینترنت پر از عناوین جذاب "چگونه در یک روز وزن کم کنیم"، "چگونه بدون ترک مبل و پرخوری روی دونات وزن کم کنیم". اما کسانی نیز هستند که برعکس به افزایش وزن نیاز دارند.

اینها ورزشکاران یا فقط افراد بسیار لاغر هستند. آنها باید چه کار کنند؟ چه رژیمی را باید دنبال کنید تا به فرم دلخواه برسید؟

کار افزایش وزن دشوارتر از رهایی از وزن اضافی است. اگر برای افزایش وزن، فرد شروع به خوردن زیاد در شب و ورزش کم کند، به سادگی "چاق می شود" و همچنین سلامت خود را تضعیف می کند. نتیجه گیری: شما باید عاقلانه وزن اضافه کنید و همچنین وزن کم کنید.

برای این کار باید رژیم غذایی خاصی داشته باشید و حتما زمانی را برای تمرینات قدرتی در نظر بگیرید.

برای افزایش وزن، باید مصرف پروتئین ها و کربوهیدرات ها را افزایش دهید: غذاهای پروتئینی مواد ساختمانی ماهیچه ها را تامین می کنند و به شما امکان می دهند به دلیل رشد وزن اضافه کنید. توده عضلانینه رسوبات چربی؛ کربوهیدرات ها انرژی لازم را برای بدن فراهم می کنند و گلیکوژن ماهیچه ها را بازیابی می کنند.

پروتئین ها از زنجیره ای از اسیدهای آمینه تشکیل شده اند که تحت تأثیر آنها تجزیه می شوند آنزیم های گوارشیبه اسیدهای آمینه منفرد تبدیل می شود که توسط بدن برای ساخت عضلات استفاده می شود. برای افزایش وزن، پروتئین باید حداقل 50 درصد باشد. جیره روزانه. شما می توانید به طور مستقل میزان پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید.

یک فرد به طور متوسط ​​به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن به 1.5 تا 2 گرم پروتئین نیاز دارد. اگر هدف افزایش وزن و افزایش توده عضلانی است، میزان پروتئین دریافتی باید دو برابر شود، یعنی. برای هر کیلوگرم وزن بدن - 3-4 گرم پروتئین.

به عنوان مثال با وزن 60 کیلوگرم میزان پروتئین دریافتی روزانه 180-240 گرم خواهد بود.نه تنها میزان پروتئین دریافتی بدن مهم است، بلکه کیفیت غذای پروتئینی نیز مهم است. غذا باید از محصولات طبیعی و تازه تهیه شود.

گوشت گاو از نظر پروتئین بسیار غنی است. غذاهای ماهی، غذاهای دریایی، مرغ، بوقلمون، تخم مرغ، شیر، پنیر، پنیر.

کربوهیدرات ها برای عملکرد بدن ضروری هستند. اگرچه اکثر رژیم‌ها حذف کامل آن‌ها را پیشنهاد می‌کنند، اما نمی‌توان این کار را انجام داد: هم هنگام خلاص شدن از شر پوندهای اضافی و هم هنگام اضافه کردن آنها، کربوهیدرات‌ها باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. بدون آنها، بدن نمی تواند پروتئین ها و چربی ها را پردازش کند، آنها همچنین برای عملکرد مغز و ماهیچه ها ضروری هستند.

هنگامی که کربوهیدرات ها وارد بدن می شوند، به گلوکز، منبع اصلی انرژی، تبدیل می شوند. اگر کربوهیدرات ها از بیرون نیایند، بدن انسان شروع به مصرف توده عضلانی برای به دست آوردن انرژی لازم می کند که منجر به دیستروفی عضلانی می شود.

باید در نظر داشته باشیم که همه کربوهیدرات ها سالم نیستند. آنها به ساده و پیچیده تقسیم می شوند. هنگامی که کربوهیدرات های ساده (سریع) وارد بدن می شوند، بلافاصله به گلوکز تبدیل می شوند و وارد خون می شوند. سطح قند خون افزایش می یابد و مغز سیگنالی دریافت می کند که شما سیر هستید.

اما با فعالیت بدنی، این سطح به همان سرعت کاهش می یابد و فرد دوباره نیاز به غذا را احساس می کند. کربوهیدرات های پیچیده (آهسته) به تدریج توسط بدن جذب می شوند. آنها منبع بسیار خوبی از انرژی هستند و مانند یک ژنراتور عمل می کنند و بدن را برای مدت طولانی انرژی می دهند و به آن تن می دهند. این محصولات با محتوای بالا کربوهیدرات های آهستهبرای افزایش وزن بدن لازم است.

کربوهیدرات های پیچیده در غلات، حبوبات، ماکارونی، نان غلات کامل، سیب زمینی و ذرت یافت می شوند.

هنگام افزایش وزن، باید چند قانون اساسی را رعایت کنید:

اولاً، غذاهای پروتئینی و کربوهیدراتی باید در رژیم غذایی موجود باشد در اعتدال. نباید زیاده روی کنید و 10 تخم مرغ همزده یا یک کیلوگرم شیرینی بخورید به امید افزایش وزن سریع. تعداد کالری دریافتی در روز می تواند بیش از کالری مصرف شده تا حداکثر 500 کیلو کالری باشد.

شما می توانید انرژی مصرفی روزانه بدن را با استفاده از یک فرمول ساده محاسبه کنید: وزن بدن در دو ضرب می شود و نتیجه حاصل در 17 ضرب می شود. عدد حاصل حداکثر کالری دریافتی روزانه است. باید به 5 یا 6 (بسته به تعداد وعده های غذایی ارائه شده) تقسیم شود.

قانون دوم: پروتئین ها باید 50 درصد از رژیم غذایی روزانه را تشکیل دهند و در هر وعده غذایی گنجانده شوند.

سوم: آب زیاد بنوشید: تا 3-4 لیتر در روز. هنگامی که بدن کم آب می شود، از دست دادن قدرت رخ می دهد و رشد ماهیچه ها کند می شود.

رابعاً لازم است درگیر شود آموزش قدرت 3-4 بار در هفته. فقط در این حالت می توانید یک کرست عضلانی زیبا تشکیل دهید و شکم بی شکل و "شلوار" روی باسن نداشته باشید.

قانون پنجم: بلافاصله بعد از تمرین غذا بخورید. این وعده غذایی باید به خصوص غنی از پروتئین باشد: از این گذشته، آنها مسئول رشد توده عضلانی هستند. با این حال، کربوهیدرات ها را نیز نباید نادیده گرفت: آنها به طور موثر خستگی را از بین می برند و قدرت را پس از فعالیت بدنی سنگین بازیابی می کنند.

رژیم غذایی افرادی که مایل به افزایش وزن هستند باید حتماً شامل محصولات زیر باشد:

گوشت: گوشت گاو، بوقلمون، گوشت خوک بدون چربی، سینه مرغ.

ماهی: هر گونه چرب، ماهی کاد، ماهی تن. باید آب پز یا خورش شود - مواد مفید از سرخ شده و حتی بیشتر ماهی دودیبه سختی توسط بدن جذب می شوند.

پنیر کوتیج یک محصول بسیار ارزشمند برای کسانی است که می خواهند وزن خود را افزایش دهند و در عین حال شکل زیبایی را حفظ کنند. خوردن آن بلافاصله بعد از ورزش در باشگاه بسیار مفید است.

تخم مرغ منبع غنی پروتئین است. یک تخم مرغ حاوی 8 گرم پروتئین خالص است. تخم مرغ را می توانید تا 4 بار در هفته و هر کدام 2 عدد میل کنید. سفیده تخم مرغباید روزانه مصرف شود: آنها را به سالاد یا غذاهای دیگر اضافه کنید.

هر گونه محصولات غلات و غلات: گندم سیاه، جو مروارید، گندم. بهتر است فرنی را با بخارپز تهیه کنید: سپس تمام مواد مفید را حفظ می کنند.

محصولات لبنی. آنها را می توان در شب مصرف کرد.

سبزیجات، میوه ها به هر شکل: خام، آب پز، خورشتی، کمپوت، آب میوه یا پوره، میوه های خشک و غیره.

آب تمیز: هر چه بیشتر بهتر. او فراهم می کند کار معمولیاندام ها و سیستم ها و حذف محصولات تجزیه پروتئین در صورت دریافت بیش از حد به بدن سرشار از پروتئینو غذاهای کربوهیدراتی برای افزایش وزن حداقل مقدارمقدار آبی که در روز می نوشید باید 2.5 لیتر باشد.

به دنبال اینها قوانین ساده، می توانید وزن خود را افزایش دهید و در عین حال چهره ای زیبا تشکیل دهید.

متن: اولگا ناتولینا

بسیاری از مردم در مورد رژیم غذایی محبوب پروتئین، که بر اساس کمبود کربوهیدرات در رژیم غذایی است، می دانند. متخصصان تغذیه همچنین اصلاحاتی در آن ایجاد کرده اند - "رژیم غذایی پروتئین-کربوهیدرات" یا به عبارت دیگر - جایگزینی پروتئین-کربوهیدرات (یا به طور خلاصه - رژیم غذایی BUC). تنوع بیشتری دارد و به شما امکان می دهد پروتئین ها و کربوهیدرات ها را در رژیم غذایی خود ترکیب کنید.

رژیم پروتئین کربوهیدرات چگونه کار می کند؟

رژیم پروتئین کربوهیدراتبه این معنی است که روزهایی را که فقط نیاز به مصرف دارید جایگزین کنید غذای پروتئینی، با روزهای کربوهیدرات، در طی آن باید غذاهای پر کربوهیدرات بخورید. بنابراین، برنامه شما برای هفته به شرح زیر خواهد بود: روز اول - نوع مختلطغذا، سپس به مدت دو روز پنیر، گوشت، ماهی، بدون افزودن هیچ کدام می خورید محصولات کربوهیدراتیبه رژیم غذایی و روز بعد خود را با گندم سیاه، سبزیجات تازه غیر نشاسته ای یا میوه ها پذیرایی می کنید. حتی نان سبوس دار و سیب زمینی پخته مجاز است. سپس باید دوباره به مدت دو روز به خوردن غذاهای پروتئینی بازگردید. طبق این طرح (1 مخلوط + 2 پروتئین + 1 کربوهیدرات + 2 پروتئین + 1 کربوهیدرات) هفته ساختار یافته است. مدت زمان رژیم محدود نیست - از نظر تئوری، این سبک غذا خوردن نه تنها برای کاهش وزن تدریجی، بلکه به طور کلی برای زندگی مناسب است.

ویژگی های روزهای پروتئینی

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، پس روزهای پروتئینشما باید میزان کالری غذاها را کنترل کنید. غذاهایی را برای رژیم غذایی خود انتخاب کنید حداقل محتوای چربی: پنیر بدون چربی، ماهی تن، گوشت بدون چربی یا ماهی. به دلیل کمبود نه تنها کربوهیدرات ها، بلکه چربی ها، بدن مجبور می شود ذخایر ذخیره شده را خرج کند - بر این اساس، شما همیشه از دست خواهید داد. اضافه وزن.

همچنین محاسبه صحیح میزان پروتئین مورد نیاز برای خوردن در طول روزهای پروتئین بسیار مهم است. نیازی به شمارش کربوهیدرات ها و چربی ها نیست - باید برای مدتی کربوهیدرات ها را به طور کامل حذف کنید و به سادگی چربی را به حداقل برسانید. پروتئین به این صورت محاسبه می شود: وزن خود را می گیرید و آن را در 3 ضرب می کنید. این میزان پروتئین مورد نیاز روزانه بر حسب گرم است. اگر وزن شما بسیار زیاد است، به عنوان محاسبه خود رقم کاهش یافته ای را که برای آن تلاش می کنید، در نظر بگیرید، اما بیش از 10 کیلوگرم کم نکنید. پس از دریافت ارزش، یک رژیم غذایی ایجاد خواهید کرد و متوجه خواهید شد که چه تعداد از محصولات پروتئینی در آن گنجانده شده است. برای راحتی کار، داشتن جدولی از محتوای کالری غذاها با محتوای پروتئین، چربی و کربوهیدرات آنها خوب است.

در طول یک روز کربوهیدرات، شما نیازی به انجام محاسبات ندارید. نکته اصلی این است که غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات، غلات، سبزیجات، ماکارونی گندم دوروم بخورید. آنها فقط حاوی چربی کمی هستند که این نیز مهم است. برای اینکه بفهمید یک محصول حاوی کربوهیدرات های سریع (خالی) است یا کربوهیدرات های آهسته (مختلط) سالم تر، از جدول شاخص گلیسمی استفاده کنید. هر چه شاخص GI در جدول بالاتر باشد، محصول بی فایده تر است. برای رژیم غذایی متناوب پروتئین-کربوهیدرات، باید غذاهایی با کمترین GI ممکن انتخاب کنید. در طول یک روز ترکیبی، صبح ها و بعد از ظهر غذاهای کربوهیدرات می خورید - محصولات پروتئینیبا کربوهیدرات های اضافه شده، و در شب - فقط غذاهای پروتئینی.

مزایای تناوب پروتئین-کربوهیدرات

مزیت اصلی تناوب پروتئین-کربوهیدرات، البته کاهش وزن آرام و واضح است رژیم غذایی متعادل. چیزی که مثل خیلی ها برای سلامتی مضر نیست رژیم های سریع. علاوه بر این، این روش کاهش وزن شامل محاسبات پیچیده محتوای کالری غذاهای خورده نمی شود. درک نحوه برنامه ریزی رژیم غذایی خود بسیار آسان است. با این رژیم، کاهش وزن به دلیل سوزاندن چربی اتفاق می افتد، نه به دلیل خروج مایعات از بدن. زمانی که به محض بازگشت به رژیم غذایی عادی، نتایج بلافاصله ناپدید می شوند.

در طول رژیم پروتئین کربوهیدرات، نیازی به مبارزه نخواهید داشت احساس ثابتگرسنگی، برعکس، گاهی اوقات خوردن غذاهای پروتئینی به اندازه لازم دشوار خواهد بود. همچنین مانند بسیاری از رژیم های غذایی، زمانی که فرد تحریک پذیر می شود، متوجه بدتر شدن خلق و خو یا خواب آلودگی نخواهید شد. مزیت دیگر تناوب پروتئین و کربوهیدرات شماست ظاهربدتر نخواهد شد یعنی مو و ناخن به دلیل کمبود ریز عناصر لازم در بدن آسیبی نخواهند دید.

اگر هدف خود را کاهش وزن و ساختن توده عضلانی تعیین می‌کنید، به تناوب پروتئین و کربوهیدرات نیاز دارید. توده عضلانی شما افزایش می یابد و چربی بدن شما کاهش می یابد. اما این نیاز به فعالیت بدنی بالایی دارد. این رژیم در بین ورزشکاران محبوب است، زیرا در آن به دلیل کمبود کربوهیدرات احساس ضعف و ناخوشی نمی کنید. شما می توانید یک سبک زندگی فعال، از جمله ورزش داشته باشید. و مقدار پروتئینی که در طول تناوب پروتئین و کربوهیدرات مصرف می شود برای افزایش توده عضلانی کافی است.

اگر بیش از یک ماه از رژیم غذایی پروتئین-کربوهیدرات پیروی کنید، به بدن خود می آموزید که بدون کیک و سایر غذاها عمل کند. محصولات مضر. در آینده، پس از ترک رژیم، رژیم غذایی خود را از غذاهای متعادل و کم کالری تشکیل می دهید. آنچه از بازگشت وزن شما جلوگیری می کند، کلید سلامتی خواهد بود.

معایب رژیم

با این حال، بسیاری از متخصصان تغذیه در مورد مضرات جایگزینی پروتئین و کربوهیدرات نیز صحبت می کنند. آنها اثربخشی چنین رژیم غذایی را برای مدت طولانی، بیش از سه ماه زیر سوال می برند. از آنجایی که بدن ما به خوبی تطبیق پیدا می کند، دیگر به تغییرات در رژیم غذایی پاسخ نمی دهد. بنابراین، رژیم پروتئین کربوهیدرات برای افرادی که مشکلات چاقی دارند مناسب نیست. در اینجا ما به رژیم های سخت گیرانه تری نیاز داریم و بهتر است متخصص تغذیه یک سیستم تغذیه ای ایجاد کند.

همچنین، یکی از معایب تناوب پروتئین-کربوهیدرات، مصرف زیاد پروتئین در روز در نظر گرفته می شود. از این گذشته، خوردن 3 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن شما مقداری واقعاً غیرعادی برای بدن است و هضم آن دشوار خواهد بود. بنابراین این رژیم در کنار فعالیت بدنی منظم توصیه می شود. سپس متابولیسم تسریع می شود و پروتئین ها بهتر جذب می شوند. بنابراین، بار روی بدن کاهش می یابد.

در طول روز پروتئین، به دلیل بیش از حد مصرف بالاسنجاب، ممکن است احساس بیماری کنید. همچنین، ممکن است ظاهر شود بوی بددر دهان شما و نفس شما طراوت را از دست خواهد داد.

رژیم غذایی پروتئین کربوهیدرات: منوی نمونه در روز

در طول روزهای پروتئین، منوی شما ممکن است به این شکل باشد:

• صبح: پنیر کم چرب و چای بدون شکر اضافه شده؛
• صبحانه دوم: املت 2 تخم مرغ؛
• برای ناهار: ماهی تن بخارپز شده، می توانید چند خیار اضافه کنید.
• میان وعده بعد از ظهر: ماست کم چرب یا کفیر؛
• شام - سینه مرغگوشت گاو بخار پز یا آب پز؛
• قبل از خواب: نوشیدن ماست بدون شکر یا مواد افزودنی یا یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.

در روزهای کربوهیدرات می توانید اینگونه بخورید:

• صبح: موسلی، به صورت اختیاری با مقداری اضافه شده شیر بدون چربیو عسل یا میوه های خشک؛
• میان وعده: 1 سیب یا چند زردآلو؛
• ناهار: گندم سیاه، برنج، پاستا با سس گوجه فرنگی یا قارچ، سالاد سبزیجاتبا روغن زیتون، نان چاوداریک تکه؛
• میان وعده بعد از ظهر – ماست کم چرب با عسل و مقداری نان؛
• شام - گوشت سرخ شده روغن زیتونیا ماهی با سالاد سبزیجات برگ دار;
• 30 دقیقه قبل از خواب: یک لیوان ماست.

در طول روزهای پروتئین کربوهیدرات، منو ممکن است به شکل زیر باشد:

• برای صبحانه: بلغور جو دوسربا میوه های خشک، ماست کم چرب؛
• میان وعده: سیب؛
• ناهار: ماهی بخار پز، غذای جانبی برنج یا گندم سیاه؛
• میان وعده: یک لیوان کفیر با عسل؛
• شام: گوشت خورشتی، عدس به عنوان غذای جانبی؛
• قبل از خواب: نوشیدن ماست، یا یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.

سلامت، تندرستی و خلق و خوی یک فرد تا حد زیادی به تغذیه بستگی دارد. بنابراین باید با توجه به آن، محصولات مناسب و سالم برای بدن را انتخاب کرد. علاوه بر فواید، هنگام تنظیم رژیم غذایی، باید نگران تعادل آن نیز باشید. غذاهای کربوهیدراتی جایگاه اصلی را اشغال می کنند رژیم روزانهشخص، زیرا برای اجرا ضروری است فرآیندهای طبیعیبدن بنابراین، توصیه اکثر متخصصان تغذیه موافق است که نیمی از غذاهایی که فرد در طول روز می خورد باید کربوهیدرات باشد.

غذاهای کربوهیدراتی جایگاه اصلی را در رژیم غذایی روزانه انسان به خود اختصاص می دهند

منابع

به منظور تمام سیستم ها و اندام ها بدن انسانبدون مشکل کار کرد، هیچ شکستی در آن وجود نداشت فرآیندهای مهمباید روزانه با پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات هایی که وظایف تعیین شده خود را انجام می دهند، تامین شود.

منابع کربوهیدرات جزء ضروری هستند تغذیه ورزشی، زیرا به بدن انرژی برای اجرا می دهند فعالیت بدنی. علاوه بر این، کربوهیدرات ها مسئول هستند تغذیه انرژیفیبرهای عضلانی و عملکرد پایدار کبد.

شما نمی توانید کربوهیدرات ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. علاوه بر این، آنها باید تقریبا نیمی از رژیم غذایی روزانه شما را مصرف کنند. در عین حال، تنوع رژیم غذایی متضرر نمی شود، زیرا غذا می تواند بسیار متفاوت باشد، که باعث می شود کربوهیدرات های بدن را بدون وقفه تامین کند.

قارچ های تازه حاوی کربوهیدرات های زیادی نیستند

فهرستی از منابع حاوی کربوهیدرات وجود دارد:

• منابع از محتوای کمکربوهیدرات (حداکثر 5 گرم در هر 100 گرم محصول). این محصولات شامل سبزیجاتی مانند قارچ تازهیا تربچه، گوجه فرنگی، پیاز، کاهو. مرکبات، به ویژه لیمو، را نیز می توان در آن گنجاند این گروه.
• منابع کم کربوهیدرات شامل میوه هایی مانند گلابی، هلو یا زردآلو و همچنین سبزیجات - هویج، کدو تنبل است. منابع فصلی کربوهیدرات هندوانه و خربزه هستند. این گروه از محصولات شامل آنهایی است که غلظت کربوهیدرات آنها از 10 گرم در 100 گرم محصول بیشتر نباشد.
• گروه غذاها در هر 100 گرم که حاوی بیش از 20 گرم کربوهیدرات نیستند، عمدتاً سبزیجات و میوه ها را شامل می شود. در بین سبزیجات باید به سیب زمینی و چغندر توجه کرد. در مورد میوه ها، اینها سیب سبز و انگور هستند. این شامل بستنی نیز می شود.
• یکی از غنی ترین منابع به درستی می توان شکلات تلخ طبیعی، حلوا، محصولات نانواییو نخود فرنگی که در محصولات فهرست شدهغلظت کربوهیدرات ها به 60 گرم در هر 100 گرم محصول می رسد.

شکلات تلخ طبیعی حاوی کربوهیدرات های زیادی است

• غذاهای با کربوهیدرات بسیار غلیظ آنهایی هستند که در هر 100 گرم غذا بیش از 60 گرم کربوهیدرات دارند. رهبران این منابع شکر تصفیه شده، عسل، مربا، محصولات پخته شده تازه و انواع شیرینی ها هستند. همچنین در این گروه محلی برای غلات وجود دارد که منبع انرژی برای بدن انسان هستند.

این لیست از محصولات نمونه واضحی از مواردی است که برای به دست آوردن انرژی و انجام فرآیندهای لازم برای بدن باید به رژیم غذایی اضافه شود. در استفاده از چنین مواد غذایی زیاده روی نکنید، زیرا می تواند به بدن آسیب برساند. بنابراین، همه چیز باید در حد اعتدال انجام شود.

عسل از نظر کربوهیدرات بسیار غنی است

جدول کربوهیدرات

با رعایت یا رعایت اصول تغذیه ورزشی باید رژیم غذایی خود را به شدت کنترل کنید و غذاهای سالم و مضر را از آن بگنجانید یا حذف کنید.

بنابراین، کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی جذب بدن می‌شوند که در مقایسه با خوردن کربوهیدرات‌های ساده احساس سیری می‌کند.

همانطور که می دانید در ورزش خوردن به موقع غذا بسیار مهم است. به همان اندازه مهم تقسیم صحیح آن است، در مورد ما به کربوهیدرات های ساده و پیچیده، که اطلاعات مربوط به آن در جدول زیر آمده است.

محصولاتی که در این جدول گنجانده شده است باید با دقت فراوان انتخاب شوند، زیرا در صورت اختلاط آنها ممکن است از رژیم غذایی یا ورزش به نتیجه دلخواه نرسید. بیشتر نتایج به دست آمده به تغذیه بستگی دارد.

اگر ما در مورد O تغذیه رژیمییا ورزش، پس اکثر متخصصان تغذیه تمایل دارند بر این باورند که کربوهیدرات های پیچیده، که جدول بالا به شما امکان می دهد با آنها آشنا شوید، نسبت به غذاهای حاوی فواید بیشتری برای بدن به ارمغان می آورند. کربوهیدرات های سریع. این به این دلیل است که غذاهای حاوی غذاهای نشاسته ای یا کربوهیدرات های پیچیده به آرامی توسط بدن جذب می شوند. به لطف این خاصیت، فرد موفق می شود برای مدت طولانی احساس گرسنگی نکند.

موز حاوی کربوهیدرات است

چنین غذایی همچنین تأثیر مفیدی بر سطح قند خون دارد که می تواند در همان سطح حفظ شود. این را نمی توان در مورد ترکیبات ساده ای گفت که استفاده از آنها باید با احتیاط انجام شود. آنها احساس گرسنگی را تحریک می کنند و سطح قند خون را افزایش می دهند که خوشایندترین نتیجه را ندارد.

تنوع غذا به شما این امکان را می دهد که رژیم غذایی خود را جالب و خسته کننده نکنید. علاوه بر این، یک انتخاب بزرگ به شما امکان می دهد آماده شوید مقدار زیادیجالب هست، غذاهای خوشمزه، که حداکثر سود از آن حاصل خواهد شد.

برای عملکرد بدن، انرژی از غذا مورد نیاز است. حدود نیمی نیازهای انرژیغذاهای حاوی کربوهیدرات را ارائه دهید. برای کاهش وزن، باید مراقب باشید مصرف متعادلو مصرف کالری

چرا بدن به کربوهیدرات نیاز دارد؟

کربوهیدرات ها سریعتر از پروتئین ها و حتی بیشتر از چربی ها می سوزند؛ آنها برای نگهداری ضروری هستند، بخشی از سلول ها هستند و در تنظیم و سنتز اسیدهای نوکلئیک که اطلاعات ارثی را منتقل می کنند، شرکت می کنند.

برای کاهش وزن، نباید بعد از ظهر از غذاهای حاوی کربوهیدرات استفاده کنید.

خون یک فرد بالغ تقریباً حاوی 6 گرم گلوکز است. این ذخایر برای تامین انرژی بدن به مدت 15 دقیقه کافی است. برای حفظ سطح خون، بدن هورمون های انسولین و گلوکاگون را تولید می کند:

• انسولین سطح گلوکز خون را کاهش می دهد و آن را به گلیکوژن یا چربی تبدیل می کند که مخصوصاً بعد از غذا ضروری است.
• گلوکاگون سطح قند خون را افزایش می دهد.

بدن از ذخایر گلیکوژن ماهیچه ها و کبد استفاده می کند. این ذخایر برای تامین انرژی بدن برای 10-15 ساعت کافی است. وقتی سطح قند به میزان قابل توجهی کاهش می یابد، احساس گرسنگی ایجاد می شود.

کربوهیدرات ها در درجه پیچیدگی مولکولی متفاوت هستند. آنها را می توان به ترتیب افزایش پیچیدگی مرتب کرد به روش زیر: مونوساکاریدها، دی ساکاریدها، پلی ساکاریدها.

برخی از غذاها حاوی کربوهیدرات های غیرقابل هضم هستند که عبارتند از: فیبر غذاییمواد پکتین) لازم برای حرکت روده، حذف مواد مضر از بدن، اتصال، فعالیت تحریک کننده میکرو فلور مفید.

جدول کربوهیدرات ها بسته به پیچیدگی مولکول

نام	نوع کربوهیدرات	در چه محصولاتی یافت می شود؟
قندهای ساده
گلوکز	مونوساکارید	انگور، آب انگور، عسل
فروکتوز (قند میوه)	مونوساکارید	سیب، مرکبات، هلو، هندوانه، میوه های خشک، آب میوه، کمپوت، کنسرو، عسل
ساکارز (شکر سفره)	دی ساکارید	شکر، شیرینی محصولات آرد، آب میوه، کمپوت، مربا
لاکتوز (قند شیر)	دی ساکارید	خامه، شیر، کفیر
مالتوز (شکر مالت)	دی ساکارید	آبجو، کواس
پلی ساکاریدها
نشاسته	پلی ساکارید	محصولات آرد (نان، ماکارونی)، غلات، سیب زمینی
گلیکوژن (نشاسته حیوانی)	پلی ساکارید	ذخیره انرژی بدن در کبد و ماهیچه ها یافت می شود.
سلولز	پلی ساکارید	گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر، گندم و سبوس چاودار، نان تهیه شده از آرد درشت، میوه سبزیجات

گلوکز سریعتر جذب می شود و فروکتوز از نظر سرعت جذب پایین تر است. تحت تأثیر اسید شیره معدهآنزیم ها به سرعت لاکتوز و مالتوز را جذب می کنند.

با مصرف کافی غذاهای غنی از کربوهیدرات، بدن گلیکوژن (نشاسته حیوانی) را در کبد و ماهیچه ها ذخیره می کند. هنگامی که مصرف بیش از حد قند و ذخایر گلیکوژن کافی وجود دارد، کربوهیدرات ها شروع به تبدیل شدن به چربی می کنند.

محصولات کاهش وزن حاوی کربوهیدرات

بخش قابل توجهی از کربوهیدرات ها از غلات و حبوبات به دست می آید. این رژیم غذایی سرشار از مواد گیاهی، ویتامین ها و مواد معدنی است.

بیشترین مواد مفیدحاوی جوانه و پوسته دانه است، بنابراین هر چه درجه فرآوری محصول بیشتر باشد، مفیدتر است.

حبوبات حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند، اما فقط 70٪ قابل هضم هستند. علاوه بر این، حبوبات می توانند عملکرد آنزیم های گوارشی خاصی را مسدود کنند که در برخی موارد هضم غذا را مختل می کند و می تواند به دیواره های روده کوچک آسیب برساند.

بزرگترین ارزش غذاییدر محصولات غلات کامل حاوی سبوس و همچنین در انواع غلات.

برنج به راحتی هضم می شود، اما ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر کمی دارد. در ارزن و جو مرواریدفیبر به میزان قابل توجهی بیشتر در گندم سیاه. غلات و حبوبات جو دو سرپر کالری، سرشار از پتاسیم.

به نظر می رسد که دستیابی به پرخوری از غذاهای حاوی کربوهیدرات دشوار است شرایط عادیآنها حجم ذخایر چربی را افزایش نمی دهند.

افزایش وزن بدن به اشتباه با مصرف مرتبط است مقدار قابل توجهیکربوهیدرات ها در واقع، آنها سریعتر از پروتئین ها و چربی ها جذب می شوند، به همین دلیل است که نیاز بدن به اکسیداسیون چربی های رژیم غذایی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و آنها رسوب ایجاد می کنند.

علاوه بر این، برخی از غذاهای حاوی کربوهیدرات دارای چربی بالایی هستند. به عنوان مثال، در شکلات تا 45٪، در خامه تا 55٪ است. برای اینکه بدن با اکسیداسیون چربی کنار بیاید، کافی است مصرف را کاهش دهید غذاهای چرب. در نتیجه شما قادر خواهید بود وزن خود را کاهش دهید یا وزن خود را در همان سطح نگه دارید.

جدول (فهرست) محصولات برای کاهش وزن

برای کاهش وزن، نباید بیش از 50 تا 60 گرم مواد غذایی حاوی کربوهیدرات در روز مصرف کنید. برای حفظ وزن در سطح ثابت، مجاز است مقدار آنها را به 200 گرم در روز افزایش دهید. اگر بیش از 300 گرم کربوهیدرات مصرف کنید، وزن شما شروع به افزایش می کند.

جدول غذاهای غنی از کربوهیدرات مورد استفاده برای کاهش وزن

محصولات	محتوای کالری (کیلو کالری در 100 گرم)	محتوای کربوهیدرات در 100 گرم
غلات
برنج	372	87,5
برشتوک	368	85
آرد ساده	350	80
جو خام، آجیل، میوه های خشک	368	65
نان سفید	233	50
نان سبوس دار	216	42,5
برنج آب پز	123	30
سبوس گندم	206	27,5
ماکارونی آب پز	117	25
قنادی
کیک خامه ای	440	67,5
کوکی های نان کوتاه	504	65
شیرینی های کره ای	527	55
بیسکویت خشک	301	55
اکلر	376	37,5
بستنی شیر	167	25
شیر و لبنیات
کفیر میوه	52	17,5
شیرخشک کامل بدون شکر	158	12,5
کفیر	52	5
گوشت و فرآورده های گوشتی
سوسیس گوشت گاو سرخ شده	265	15
سوسیس گوشت خوک سرخ شده	318	12,5
سوسیس جگر	310	5
ماهی و غذای دریایی
میگو سرخ شده	316	30
ماهی کاد در روغن سرخ شده	199	7,5
فلودر سرخ شده در آرد سوخاری	228	7,5
سوف پخته شده در فر	196	5
سبزیجات
سیب زمینی سرخ شده در روغن نباتی	253	37,5
فلفل سبز خام	15	20
سیب زمینی آب پز	80	17,5
دانه های ذرت شیرین	76	15
چغندر آب پز	44	10
لوبیا آب پز	48	7,5
هویج آب پز	19	5
میوه ها
کشمش خشک	246	65
توت خشک	243	62,5
خرمای خشک	248	62,5
آلو خشک	161	40
موز تازه	79	20
انگور	61	15
گیلاس تازه	47	12,5
سیب تازه	37	10
هلو تازه	37	10
انجیر سبز تازه	41	10
گلابی ها	41	10
زردآلو های تازه	28	7,5
پرتقال تازه	35	7,5
نارنگی تازه	34	7,5
کمپوت توت سیاه بدون شکر	24	5
گریپ فروت تازه	22	5
خربزه عسلی	21	5
تمشک تازه	25	5
توت فرنگی تازه	26	5
آجیل
شاه بلوط	170	37,5
کره آجیل نرم	623	12,5
فندق	380	7,5
نارگیل خشک	604	7,5
بادام زمینی بوداده شور	570	7,5
بادام	565	5
گردو	525	5
شکر و مربا
شکر سفید	394	99,8
عسل	288	77,5
مربا	261	70
مارمالاد	261	70
آب نبات
آب نبات چوبی	327	87,5
عنبیه	430	70
شیر کاکائو	529	60
نوشیدنی بدون الکل
شکلات مایع	366	77,5
پودر کاکائو	312	12,5
کوکاکولا	39	10
لیموناد	21	5
مشروبات الکلی
الکل 70%	222	35
ورموت خشک	118	25
شراب قرمز	68	20
شراب سفید خشک	66	20
آبجو	32	10
سس و ماریناد
ماریناد شیرین	134	35
کچاپ گوجه فرنگی	98	25
سس مایونز	311	15
سوپ ها
سوپ رشته مرغ	20	5

اثرات مضر مصرف مقادیر زیاد غذاهای حاوی کربوهیدرات

استفاده در مقادیر زیادغذاهای کربوهیدراتی دستگاه انسولین را تخلیه کرده و منجر به کمبود آن می شود نمک های معدنی، ویتامین ها، پردازش و جذب مواد غذایی را مختل می کند، اختلال در عملکرد اندام های داخلی.

محصولات تجزیه کربوهیدرات می توانند از رشد میکروارگانیسم های مفید جلوگیری کنند. به عنوان مثال، مخمر مورد استفاده برای پخت و پز نان سفید، با میکرو فلور روده در تضاد باشد.

مضرات محصولات تهیه شده از خمیر مخمر مدت هاست که مورد توجه قرار گرفته است. بنابراین، در میان برخی از مردم، نان را منحصراً از خمیر فطیر می‌پزند این قانوندر اصول اعتقادی گنجانده شده است.

اصلاح شده: 1398/02/14
نان، سیب زمینی، پاستا

سنجاب ها- جزء ضروری غذا آنها برای ساخت سلول های جدید و جایگزینی سلول های فرسوده استفاده می شوند و به طور فعال در متابولیسم نقش دارند. متخصصان تغذیه آنها را "پروتئین" می نامند که از کلمه یونانی "proteo" به معنای "محل اول" است. پروتئین ها در بدن فقط از پروتئین های غذا تشکیل می شوند. اگر پروتئین کافی مصرف نکنید، پوست شما خراب می شود و سیستم عصبی شما آسیب می بیند.

منابع اصلی پروتئین حیوانی گوشت، ماهی، پنیر دلمه، تخم مرغ هستند - اینها اصلی هستند. که در محصولات گیاهیهمچنین حاوی پروتئین، حبوبات و آجیل به خصوص غنی از آنها هستند. تغذیه سالمشامل ترکیبی از محصولات حیوانی و گیاهی است.

پروتئین های موجود در محصولات لبنی سریع ترین هضم می شوند. ماهی و گوشت به خوبی هضم می شوند (گوشت گاو بسیار سریعتر از گوشت خوک و بره است). میانگین نرخسنجاب در جیره روزانهیک بزرگسال 100-120 گرم است.

چربی ها- قوی ترین منبع انرژی، یعنی کالری هایی که به آنها نیاز نداریم. منابع چربی شامل چربی های حیوانی و روغن های گیاهی و همچنین گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و محصولات لبنی است. چربی ها حاوی اشباع و غیر اشباع هستند اسید چربویتامین های محلول در چربی A، B، E، لسیتین و تعدادی مواد دیگر، برای بدن لازم است. آنها جذب را از روده فراهم می کنند مواد معدنیو ویتامین های محلول در چربی. چربی ها طعم غذا را بهبود می بخشند و به شما احساس سیری می دهند. آنها می توانند از کربوهیدرات ها و پروتئین ها تشکیل شوند، اما به طور کامل با آنها جایگزین نمی شوند. نیازهای بدن فقط با ترکیبی از حیوانات و چربی های گیاهیزیرا آنها مکمل یکدیگر هستند مواد مهم. هنجار روزانهبرای بزرگسالان - از 100 تا 150 گرم. به طور متوسط، مصرف چربی روزانه باید 60-70٪ چربی حیوانی و 30-40٪ چربی گیاهی باشد.

کربوهیدرات ها- به عنوان منبع اصلی انرژی بدن عمل می کند. برای آنها لازم است تبادل معمولیپروتئین ها و چربی ها در کمپلکس با پروتئین ها تشکیل می شوند هورمون های خاصآنزیم ها، ترشحات بزاقی و سایر غدد مخاط ساز و سایر ترکیبات مهم. متوسط ​​مقدار کربوهیدرات در رژیم غذایی روزانه باید 400-500 گرم باشد، در صورت پیروی از رژیم غذایی، حداقل باید 100 گرم در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد، با کمبود کربوهیدرات در بدن، متابولیسم چربی ها و پروتئین ها مختل می شود. ، و خلق و خوی بدتر می شود.

سلولز- این یکی از کربوهیدرات های پیچیده. بدن انسان فیبر را هضم نمی کند، اما حرکت روده را تقویت می کند و بنابراین برای آن ضروری است هضم مناسب. با کمک فیبر، کلسترول از بدن خارج می شود. فیبر نامحلول همچنین سموم را از بین می برد و از آلودگی بدن به مواد مضر جلوگیری می کند. فیبر در بسیاری از سبزیجات، میوه ها و سبوس گندم وجود دارد.

ویتامین ها یک گروه هستند ترکیبات آلیدر مقادیر بسیار کم برای نگهداری مورد نیاز است سلامتی. ویتامین ها در بسیاری از فرآیندها در سطح سلولی نقش دارند، به عنوان مثال، در رشد و بازسازی بافت ها و اندام ها، متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی، عصبی، گردش خون و هورمونی.

دو گروه از ویتامین ها وجود دارد: محلول در چربی (ویتامین های A، D، E و K) و محلول در آب (C-). اسید اسکوربیکو ویتامین های B). کمبود یک یا آن ویتامین می تواند باعث کمبود ویتامین شود - بیماری که خوشبختانه در آن بسیار نادر است. کشورهای غربی، اما کسانی که پایبند هستند رژیم های سخت، هنوز در معرض خطر هستند. ویتامین‌های محلول در آب در بدن باقی نمی‌مانند، بنابراین باید روزانه از غذا دریافت شوند. هر گونه ویتامین اضافی به سادگی از بدن دفع می شود. ویتامین‌های محلول در چربی نیز از غذا به‌دست می‌آیند (به استثنای ویتامین‌های D و K)، اما ویتامین‌های اضافی را می‌توان در کبد ذخیره کرد. بنابراین دریافت چنین ویتامین هایی برای به طور منظمبرای پر کردن ذخایر موجود بدن.

دوز بیش از حد این ویتامین های محلول در چربی - به ویژه ویتامین های A و D - می تواند به دلیل اشباع بیش از حد کبد اثر سمی داشته باشد. این معمولاً نتیجه مصرف بیش از حد مکمل های غذایی یا آبمیوه های تازه است. مواردی وجود دارد که افراد وسواس به سلامتی خود نوشیدنی طبیعی می‌نوشتند آب هویجلیتر، و عواقب چنین رژیمی، افسوس، غم انگیز بود. اعتدال در همه چیز لازم است.

مطالعه نقش هر ویتامین برای هر کسی که می خواهد رژیم بگیرد ضروری است، زیرا دانش در مورد آنها به درک اهمیت یک محصول غذایی خاص در رژیم غذایی کمک می کند.

برای تغذیه صحیح، کنترل وزن و وضعیت بدن، مهم است که به خوبی از آنچه می خورید آگاه باشید. انتخاب درستمحصولات کلیدی برای سلامتی, شرایط عالیپوست، ناخن، کار کارآمد سیستم ایمنیو تمام اعضای بدن ما غذای غنی از مواد مغذی، عاری از ادویه های تند و مواد نگهدارنده، کلید سلامتی است. متأسفانه، این روزها غذاهای فرآوری شده زیادی در قفسه فروشگاه ها وجود دارد که حاوی مقدار بسیار کمی هستند مواد مغذیو قند، چربی و مواد افزودنی بیش از حد. به همین دلیل است که معاصران ما اغلب با اضافه وزن، سلولیت و خستگی مزمنو استرس

هر فردی می تواند متخصص تغذیه خود باشد و رژیم غذایی خود و در نتیجه وضعیت بدن خود را به درستی مدیریت کند.

بهتر است مصرف شکر، انواع شربت، شکلات، شیرینی، فروکتوز و همچنین مربا و ژله های حاوی شکر را کاهش دهید. آنها فاقد مواد مغذی هستند، اما سرشار از کالری، افزودنی ها، رنگ ها و مواد نگهدارنده هستند.

غلات کامل یا محصولات حاوی آنها را انتخاب کنید - نان غلات، نان آرد الک شده، نان غلات کامل، گندم سیاه، ارزن، جو دوسر، برنج کانادایی. محصولات آرد سفید را مصرف نکنید. روغن های فشرده سرد را انتخاب کنید. مصرف چربی اشباع شده، مارگارین هیدروژنه و روغن تصفیه شده را محدود کنید. چربی های اشباع شدهافزایش لخته شدن خون و سطح کلسترول. فرآوری شده روغن سبزیجاتحاوی مواد افزودنی شیمیایی زیادی است و روغن پرس سرد حاوی آن نیست مواد مضرو مکمل ها، سرشار از اسیدهای چرب با ارزش انرژی و سالم است.

بنوشید دمنوش های گیاهی، آب میوه های تازه تهیه شده از میوه ها و سبزیجات. الکل، قهوه، کوکاکولا، آب میوه های پاستوریزه و نوشابه های گازدار کمتر. گوشت بوقلمون، بره جوان و مرغ بخرید. گوشت گاو، خوک، سوسیس، گوشت دودی و شور کمتر است محصولات سنگینبرای هضم

همیشه برچسب مواد غذایی را بخوانید. بدان که مکمل های غذاییمی تواند باعث میگرن، آسم، آلرژی و بیماری های کلیوی شود. رنگ ها، مواد نگهدارنده، تقویت کننده های طعم، امولسیفایرها و غلیظ کننده ها بدن را با سموم مسدود می کنند.
یاد بگیرید که غذاها و مواد تشکیل دهنده غذا را درک کنید، وزن و سلامت خود را مدیریت کنید.