Психологическите техники за саморегулация работят със страха. Какво е саморегулация: понятие, класификация и методи

Методи за психологическа саморегулацияизползвани за контрол на психическото състояние на човек.

Определение за саморегулация

В широк смисъл умствената саморегулация се разглежда като едно от нивата на регулиране на дейността на живите системи, което се характеризира с използването на умствени средства за отразяване и моделиране на реалността.

По този начин психическата саморегулация включва управлението на поведението или дейността на субекта и саморегулацията на текущото му състояние.Има по-тесни тълкувания на това явление:

• "Психическата саморегулация е влиянието на човек върху себе си с помощта на думи и съответните мисловни образи"
• "Под психическа саморегулация разбираме психическото самовъздействие за целенасочено регулиране на цялостната дейност на тялото, неговите процеси, реакции и състояния"

Според В. И. Моросанова саморегулацията се разбира като „интегративни психични явления, процеси и състояния“, които осигуряват „самоорганизация на различни видове умствена дейност“ на човек, „цялост на индивидуалността и формиране на човешкото същество“.

Общото за всички дефиниции е определянето на човешкото състояние като обект на въздействие и фокусът върху използването на вътрешни средства за регулиране, на първо място - методите на психологическо самовъздействие.

Методи

Има много методи на RPS, които са разделени на 4 основни класа:

• невромускулна релаксация,
• идеомоторно обучение,
• сензорно възпроизвеждане на образи.

Целите на прилагането на тези методи са:

1. отстраняване на проявите на стресови състояния
2. намаляване на степента на емоционална интензивност на дейността
3. предотвратяване на нежелани последствия
4. засилване на мобилизирането на ресурси.

Метод за разкриване на семантичната същност на неблагоприятни психични състояния.

Методът дава незабавно освобождаване от всякакви неприятни психични състояния, както и възможност за осъзнаване на смисловата същност на източниците на неприятни психични състояния.

1. потиска потока на съзнателната мисъл

2. фокусирайте се върху неприятно емоционално усещане

3. Без да се контролирате, преобразувайте това чувство в думи. „Изговорете“ го от себе си. Основното условие: липсата на всякакъв самоконтрол и съзнателна оценка в този процес. В този случай думите ще покажат истинската семантична същност на неприятно емоционално усещане. Процесът може да бъде придружен от бурни емоции, писъци, плач и др. Колкото по-силно е емоционалното усещане, толкова по-силно ще бъде освобождаването на емоциите.

4. "оставете" това чувство и неговия източник там, където му е мястото и се върнете към нормалното състояние, с помощта на утвържденията "Аз съм тук, ти си там" и "Знам за теб". Тоест "излезте" от контакт с подсъзнанието.

5. Въпросът "Още ли съм там?" проверете дали наистина сте излезли от контакт с подсъзнанието. Отговорът на въпроса трябва да е отрицателен. Ако отговорът е да, трябва да повторите процедурата в параграф 4 до момента, в който отговорът на въпроса в параграф 5 е твърдо отрицателен.

6. запишете резултата.

Забележка. Методът не може да се използва по време на шофиране.

Методът за сканиране на подсъзнанието за наличие на деструктивни нагласи и програми

Има редица стандартни въпроси, които човек си задава, от съзнателни до несъзнателни. След като въпросът бъде зададен, лицето определя (усеща) наличието или отсъствието на утвърдителен емоционален отговор на зададен въпрос. Процедурата трябва да се извършва в спокойно, спокойно състояниекогато нищо не пречи. За предпочитане на тъмно. Желателно е да заглушите потока на съзнателното мислене с усилие на волята преди и по време на процедурата, за отваряне на подсъзнанието и по-добър контакт с подсъзнанието.

Стандартни въпроси, които ви позволяват да идентифицирате наличието / отсъствието на подсъзнателни нагласи, водещи до проблеми в живота:

Искам ли лоши неща в живота

Какво не е наред с живота ми

Искам ли болка в живота си

Каква болка в живота ми трябва

Искам ли да се разболея

От какви болести имам нужда

Искам ли да умра

Колко скоро искам да умра

Тази поредица може да бъде разширена и модифицирана за всеки човек, в зависимост от неговата личност, и подобни специални въпроси могат да бъдат формулирани за по-тясна цел (успех в конкретен бизнес, взаимоотношения с конкретен човек и т.н.)

Ако има утвърдителен емоционален отговор на някой от въпросите, има осъзнаване, че тази настройка е в подсъзнанието. Наличието му означава, че човек ще бъде склонен да го реализира в живота (както е известно от науката, човек взема всички решения на подсъзнателно ниво). Осъзнаването на наличието на деструктивна нагласа дава на човека незабавно облекчение, както и възможност, ако човек иска, чрез по-нататъшна работа с подсъзнанието, да идентифицира причините за неговото присъствие в подсъзнанието и по този начин да го изкорени и хармонизира.

Обща характеристика на методите

Основните характеристики на всички методи са:

1. Идентифициране на човешкото състояние като обект на въздействие. При това се отчита въздействието върху основните нива на неговото проявление. функционално състояние: физиологични, психологически и поведенчески.
2. Фокусът е върху формирането на адекватни вътрешни средства, които позволяват на човек да извършва специални дейности за промяна на състоянието си.
3. Доминирането на активната инсталация на субекта за промяна (регулиране) на неговото състояние.
4. Обучението по RPS умения трябва да се организира под формата на последователни етапи на овладяване на съответните вътрешни умения, което е основното съдържание на обученията.

Нервно-мускулна релаксация

В чуждестранната психология тази техника се използва под името "прогресивна релаксация", така че има друго име - прогресивна релаксация. Създаването на този клас методи се свързва с изследванията на Е. Джейкъбсън, който през 30-те години на ХХ век установява връзката между повишения тонус на скелетната мускулатура и негативното емоционално състояние. Методът се състои в изпълнение на набор от упражнения, състоящи се в редуване на максимално напрежение и отпускане на мускулни групи. Благодарение на упражненията напрежението се премахва от отделни части на тялото или от цялото тяло, което води до намаляване на емоционалния стрес. Субективно процесът на физическа релаксация се изразява в усещане за топлина и приятна тежест, чувство на релаксация, което предизвиква психологическа релаксация. Важно е по време на упражненията да има фиксация върху тези усещания за топлина, т.к. това предотвратява появата на усещане за постоянна тежест в периода след релаксация.

Процесът на изучаване на технологията се състои от 3 етапа:

1. На първия етап се развиват уменията за доброволно отпускане на отделни мускулни групи в покой.
2. На втория етап уменията се комбинират в комплекси, които осигуряват релаксация на цялото тяло или отделните му части (първо в покой, по-късно - при извършване на определени видове дейности и мускулите, които не участват в дейността, се отпускат).
3. На трето - усвояването на "умението за почивка", което ви позволява да се отпуснете във всякакви стресови ситуации.

Една сесия от упражнения в началния етап на изучаване на техниката може да продължи от 40 до 18-20 минути. В зависимост от броя изпълнения на едно упражнение. По време на сесията последователно в определен ред се тренират мускулите на частите на тялото: крайници, торс, рамене, шия, глава, лице. След изпълнение на упражненията следва изход от състоянието на релаксация. Овладяването на техниката на нервно-мускулна релаксация е основа за усвояване на други по-сложни техники. Този метод е ефективен като основно средство за формиране на състояния на автогенно потапяне. Друго предимство е, че повечето субекти могат да постигнат състояние на релаксация още в първата сесия.

Идеомоторно обучение

Тази техника също се състои в последователно напрежение и отпускане на мускулите на тялото, но упражненията се изпълняват не реално, а психически. Методът се основава на експериментално установени факти за сходството на състоянието на мускулната тъкан по време на реално и въображаемо движение. Тези факти се потвърждават от изследванията на И. П. Павлов и се потвърждават от „ефекта на Карпентър”: потенциалът на електрическата активност на мускула по време на умствено възпроизвеждане на движение е същият като потенциала на същия мускул по време на реално движение. движение. Освен това експериментално е доказано, че при въображаемо движение възниква вътрешна обратна връзка, носеща информация за резултатите от действието, като обратен сигнал при извършване на реално движение. Идеомоторното обучение може да се използва като независим метод за намаляване на мускулния тонус и като метод за умствено самопрограмиране в състояние на релаксация.

Сензорно възпроизвеждане на образи

Методът се състои в релаксация чрез представяне на изображения на обекти и холистични ситуации, свързани с релаксация. Сензорното възпроизвеждане на изображения може да се използва като независима техника. В една версия на сесиите субектът седи в удобна позиция и си представя себе си в релаксираща ситуация (например на разходка в гората). В същото време вниманието се фокусира върху правилното дишане и приятните усещания (топлина, тежест), които възникват в различни части на тялото под влияние на въображаема ситуация. Често техниката на сетивно възпроизвеждане на образи се използва в група с техники за визуализация и медитация. Техниката на визуализацията по своите принципи и механизми е по-близка до идеомоторното обучение. Медитацията, напротив, е по-близка до метода на сетивно възпроизвеждане на образи: тя също се характеризира с релаксация чрез концентрация на мисълта върху образа на обект или явление или върху образа на себе си и себе си. вътрешен свят, а също така се фокусира върху правилното дишане. По време на медитация обаче човек извършва по-дълбоко автогенно потапяне и в това състояние нивото му на внушаемост рязко се повишава.

Автогенен тренинг

Методът се основава на преподаване на възможностите за автосугестия или автосугестия. Самохипнозата в този случай се осъществява чрез словесни формулировки - самонареждания. В хода на обучението се формират връзки между самопоръчките (например „дишам равномерно и спокойно“) и психофизиологичните процеси в тялото. Субект, който е преминал известно обучение, може с помощта на определени формулипричина за самовнушение правилното чувствов тялото. С помощта на формули, след излизане от автогенно потапяне, е възможно да се предизвика както състояние на релаксация, така и състояние на активиране, в зависимост от целта. Обикновено се използва фиксиран набор от формули, но това може да се променя индивидуално. Често уменията, придобити по време на обучението по нервно-мускулна релаксация, са добра основа за автогенен тренинг. Методът може да се използва като автотренинг и като хетеротренинг: в първия случай формулите са „указания към себе си“, във втория психологът участва във въздействието.

Има няколко варианта за метода на автогенното обучение:

1. Класическата версия на автогенното обучение (метод на I.G. Schulz). Системата е представена от 6 упражнения, насочени към мускулите, кръвоносни съдове, сърце, дъх, коремни органи, глава. По време на упражнението вниманието се фиксира върху определена област на тялото или орган, формулата се повтаря (например „Дясната ми ръка е тежка“) и се представят желаните усещания. След няколко месеца обучение пациентът може да предизвика желаното усещане само с определена фраза.
2. Модификация на класическата версия на автогенното обучение под формата на самовъздействие. Тази техника е представена от A.I. Некрасов. В този вариант на тренировката се сменят 6 посоки на въздействие: тежест, топлина, дишане, сърце, стомах, чело. За всяка посока се прилагат няколко формули, всяка от които се повтаря няколко пъти.
3. Модификация на класическата версия на L.D. Гисен. Тази опция предвижда 2 части от упражненията: успокояваща и мобилизираща. Успокояващата част съдържа 5 групи от по 10 формули, като първата група е въвеждаща. Мобилизиращата част съдържа 2 групи: активиращи формули и тонизиращи формули.
4. Автоофталмотренингът е техника, разработена от L.P. Гримак и А.А. израелски. Той е насочен към елиминиране на зрителни дефекти, които са в ранен стадий на развитие и ви позволява да забавите развитието на хронични зрителна умора. Техниката включва изпълнението на специални упражнения, които формират визуални образи, работейки с които човек се подобрява зрителни функции. Според Л.П. Grimaku по време на сеанс, човек първо се потапя в състояние на покой, след това психически натрупва топлина около очите, след това си представя точка, която кара да се отдалечи и да се приближи и да се движи по различна траектория. Така той мислено прави гимнастика за очите. В края на сесията човекът излиза от състоянието на автогенно потапяне. По време на упражнението се обръща внимание на дишането и предизвиканите усещания.
5. Методът на автогенното обучение под формата на хетерообучение. Този тип обучение предполага известно участие на психолога в саморегулацията на пациента. Тази техникаобикновено се използва по време на кратка почивка в работата. Състои се от 2 основни части: етап на потапяне и етап на излизане от дълбоките степени на автогенно потапяне.

Литература

• Алексеев A.V. За адекватността на формулите за самохипноза // Теоретични и приложни изследвания на психичната саморегулация / Изд. Н. М. Пейсахова. Казан: Издателство на КГУ, 1976 г.
• Гримак Л. П., Звоников В. М., Скрипников А. И. Психическа саморегулация в дейността на човешки оператор // Въпроси на кибернетиката. Психични състояния и ефективност на дейността / Ed. Ю. М. Забродина. М.: Издателство на Академията на науките на СССР, Научен съвет за сложен проблем"Кибернетика", 1983 г.
• Дикая Л. Г., Семикин В. В. Регулаторна роля на образа на функционалното състояние в екстремни условия на дейност // Психологическо списание. 1991. Т. 12. № 1. С. 55-65.
• Конопкин О. А. Психологически механизмирегулиране на дейността. Москва: Наука, 1980.
• Леонова А. Б., Кузнецова А. С. Психологически технологии за управление на човешкото състояние. - М: Значение, 2009. - 311 с. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Моросанова В. И. Индивидуален стил на саморегулация. М.: Наука, 2001.
• Моросанова В. И. Саморегулация и индивидуалност на човек / Институт по психология на Руската академия на науките; Психологически институт на RAO. - М.: Наука, 2010. - 519 с. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Обознов А. А. Психическа регулация на операторската дейност (в специални условия на работната среда). М.: Издателство на IP RAS, 2003

ПЛАН-ОБОБЩЕНИЕ

Провеждане на служебно обучение на старши и среден команден състав

ПРЕДМЕТ: Психологическа подготовка

ТЕМА № 1.2.: "Методи и техники за психологическа саморегулация в системата за превенция на професионалния стрес"

ВРЕМЕ: 2 часа

ЦЕЛ НА УРОКА: да запознае студентите с методите и техниките на психологическата саморегулация в системата за превенция на професионалния стрес.

МЯСТО: заседателна зала

МЕТОДИ НА ИЗПЪЛНЕНИЕ: представяне на нов материал, обяснително-илюстративно, практически упражнения.

ОСНОВНИ ДОКУМЕНТИ И ЛИТЕРАТУРА, ИЗПОЛЗВАНИ ПРИ РАЗРАБОТВАНЕТО НА РЕЗЮМЕТО:

1. Психология в екстремни ситуации за спасители и пожарникари / Изд. Ю.С. Шойгу М.: 2007 г.

2. Психология. Речник / Ред. А.В. Петровски, М.Г. Ярошевски. Москва: Политиздат, 1990.

3. Методи за психологическа саморегулация. Методическо ръководство / Т. Ю. Матафонова. М. CEPP EMERCOM на Русия, 2005 г.

Методи и техники за психологическа саморегулация в системата за превенция на професионалния стрес.

Професията на пожарникаря е свързана с действието на различни стресови фактори. Несигурността на текущата ситуация, постоянното очакване на опасност, необходимостта от непрекъснат логически и психологически анализ на бързо променящите се ситуации, интензивната работа на вниманието, работата с човешката скръб имат мощен и двусмислен ефект върху човешката психика, изискват мобилизация на всички свои физически и психически възможности за ефективно решаване на предстоящите задачи.

Пожарникарят изпълнява професионалните си задължения, като е в постоянен контакт с хора, които са в стресова ситуация, колеги, често с минимален трудов стаж, представители на взаимодействащи органи и служби, журналисти. Човешкото общуване в такива ситуации често тества психиката "за сила", създава условия за възникване на напрежение, нарушаване на емоционалния баланс. Всичко това често води до разсейване на вниманието, прехвърлянето му върху вътрешни процеси и състояния, намаляване на волевата готовност за незабавни действия и отрицателно въздействие върху изпълнението на служебните задачи.

Хората са се научили повече или по-малко сносно да контролират хигиената на тялото си, работата на мускулите си, мисловните процеси; много обаче остават по същество безсилни в областта на контролирането на собствените си емоции и страсти. Неспособността на човек да регулира настроението се отразява негативно не само на отношенията с другите (конфликти, несъвместимост, вражда и др.), Но и на качеството на професионалните задължения. Дългият престой във властта на негативни емоционални състояния (безпокойство, очакване на неизвестното, вина, недоволство, гняв и др.), Неспособността да се намали тежестта на изпитването на неблагоприятни ефекти също е изпълнен с факта, че има разрушителен ефект върху тялото, физическото и психическо състояние.

Още в древността е забелязана връзка между емоциите на човека и неговото физическо състояние. Смятало се е например, че необходимостта от постоянно ограничаване на емоциите разрушава сърцето; завистта и гневът засягат храносмилателните органи; тъга, униние, меланхолия - ускоряват стареенето; постоянният страх уврежда щитовидната жлеза; неконтролируемата скръб води до захарен диабет. И продължителният нервен стрес може да унищожи най-силния организъм, така че е изключително важно всеки спасител да може да забележи навреме въздействието на стресиращите фактори, бързо и ефективно да „освободи“ възникналото психическо напрежение, да премахне негативните емоционални състояние, намаляване болка. Не по-малко важна в неговата дейност е способността мигновено да извършва волева мобилизация, да обединява всички физически и психически сили. Това може да се постигне с помощта на методи за умствена саморегулация.

От хилядолетия хората са търсили ефективни начини да си въздействат. Особено ценен опит в това отношение е натрупан в школите по бойни изкуства на Изтока. Тук основното условие за адекватен отговор на бърза промянаусловия, адаптиране във всяка екстремна ситуация, постижения, запазване на физическото здраве, бърза психокорекция се счита за способността на човек да поддържа психиката си в състояние на „дух като вода“ и „дух като луна“.

Според майсторите „дух като вода“, като спокойна повърхност, е в състояние да даде точно огледално отражение на всеки обект. Но трябва само да духате вятъра и малките вълнички ще унищожат отражението, ще го изкривят до неузнаваемост. Веднага щом човек се поддаде на страх, гняв, вълнение и загуби възможността ясно да контролира ситуацията, той ще бъде беззащитен пред опасността.

Експертите по бойни изкуства твърдят, че "дух като луната" разкрива всяко действие на врага, всяка празнина в неговата защита. Но зад вълнуващите се облаци лунна светлинаизбледнява. Прекалената емоционалност води до загуба на спокойствие и самоконтрол, поражда неадекватни ситуации на действие.

Идеалното състояние на боеца се счита за „празно съзнание“, при което воинът „не очаква нищо и е готов на всичко, във всеки момент от случващото се не е свързан с миналото, не зависи от бъдеще и живее само в настоящето, възприемайки го с цялото си същество." За човек с „празно съзнание“ личното благополучие и душевен мир се издигат до разбирането за „естествена хармония и справедливост“, а действията му се извършват сякаш „отвъд доброто и злото“, „животът и смърт".

За да постигнат такова състояние на духа, те използваха различни методи. Сред тях са използвани сложни техники: автотренинг, активна медитация и доста прости методи на дишане, гимнастика, психотехнически упражнения. Много от тях се практикуват и днес в системата на психофизическата подготовка в школите по бойни изкуства киоко-шин-кай, чой, айкидо и др.

Добро училище за психическа саморегулация е преминато от воини в древна Спарта, в някои индиански племена в Северна Америка. В ученията на йогите е разработена уникална система за самоконтрол.

Известно е, че човек може да си въздейства по три начина:

А) промяна на тона скелетни мускулии дишане;

Б) активно включване на идеи и сетивни образи;

В) използването на програмната и регулативната роля на думата.

НАЧИНИ ЗА РЕГУЛИРАНЕ НА ЕМОЦИОНАЛНИТЕ СЪСТОЯНИЯ

Първият метод за самодействие, който ще разгледаме, е контролът на дишането.

Дишането е не само най-важната функция на тялото, но и ефективно средство за въздействие върху мускулния тонус и емоционално средство за въздействие върху центровете на мозъка.

Бавното и дълбоко дишане намалява възбудимостта на нервните центрове и насърчава мускулната релаксация.

Бързо дишане, напротив, осигурява високо ниво на активност на организма.

Повечето хора в ежедневието си използват само плитко дишане, когато са запълнени само върховете на белите дробове. Пълното дишане, от друга страна, както е посочено в раздела Пранаяма на учението за дишане, включва изпълване на долната, средната и горната част на белите дробове. Променяйки вида, ритъма на дишането, продължителността на вдишването и издишването, човек може да повлияе на много, включително психични функции.

За да започнете да овладявате, можете да овладеете 2 вида дишане: долно (коремно) и горно (ключично).

Долното дишане се използва, когато е необходимо да се преодолее прекомерното вълнение, да се преодолее безпокойството и раздразнителността, да се отпуснете максимално за бърза и ефективна почивка. Долното дишане е най-продуктивно, тъй като най-голям брой белодробни везикули (алвеоли) се намират в долните части на белите дробове.

Коремното дишане се извършва, както следва: седнало или изправено, необходимо е да се облекчи напрежението от мускулите и да се съсредоточи върху дишането. След това се изпълняват 4 етапа от един цикъл на дишане, придружени от вътрешно броене за улесняване на ученето.

За сметка на 1-2-3-4 се поема бавно дъх, докато стомахът изпъква напред, коремните мускули са отпуснати, а гърдите са неподвижни. След това за следващите 4 броя се задържа дъхът и се извършва плавно издишване за 6 броя, придружено от издърпване на коремните мускули към гръбначния стълб. Преди следващия дъх се прави пауза за 2-4 броя. Трябва да запомните, че трябва да дишате само през носа си и толкова гладко, сякаш пух виси пред носа ви на разстояние 1 - 15 см, тогава не трябва да се люлее. След 3-5 минути такова дишане ще забележите, че състоянието ви е станало забележимо по-спокойно и балансирано.

Ако трябва да се ободрите след монотонна работа, да премахнете умората, да се подготвите за енергична дейност, тогава се препоръчва горно (ключично) дишане.

Извършва се с енергично дълбоко вдишване през носа с повдигане на раменете и рязко издишване през устата. Няма паузи между вдишване и издишване. Още след няколко цикъла на такова дишане ще се появи усещане за "настръхване" на гърба, свежест, прилив на бодрост.

Можете да използвате следните упражнения:

"Успокояващ дъх"

В изходна позиция, изправени или седнали, поемете пълно дъх. След това, задръжте дъха си, представете си кръг и бавно издишайте в него. Повторете този процес четири пъти. След това вдишайте отново, представете си триъгълник и издишайте в него три пъти. След това издишайте два пъти в квадрата по същия начин. След извършване на тези процедури спокойствието със сигурност ще дойде.

"Издишване на умората"

Легнете по гръб. Отпуснете се, установете бавно и ритмично дишане. Колкото е възможно по-ярко си представете, че с всяко вдишване жизнената сила изпълва белите дробове, а с всяко издишване се разпространява из цялото тяло.

3. "Прозявка".

Според експерти прозяването ви позволява почти мигновено да обогатите кръвта с кислород и да се отървете от излишния въглероден диоксид. Мускулите на шията, лицето и устата, които се стягат по време на прозяване, ускоряват притока на кръв в съдовете на мозъка. Прозявката, подобрявайки кръвоснабдяването на белите дробове, изтласквайки кръвта от черния дроб, повишава тонуса на тялото, създава импулс на положителни емоции. Говори се, че в Япония работниците в електротехническата индустрия се прозяват организирано на всеки 30 минути.

За упражнението трябва да затворите очи, да отворите устата си възможно най-широко, да напрегнете устата си, сякаш казвате ниско „оооо“. По това време е необходимо да си представите възможно най-ясно, че в устата се образува кухина, дъното на която пада надолу. Извършва се прозявка с едновременно разтягане на цялото тяло. Увеличаването на ефективността на фаринкса се улеснява от усмивка, която засилва релаксацията на мускулите на лицето и формира положителен емоционален импулс. След прозяване мускулите на лицето, фаринкса и ларинкса се отпускат и се появява усещане за спокойствие.

4. „Почистващ дъх“.

Извършва се във всяка удобна позиция - изправена, седнала, легнала. Насърчава бързото премахване на умората, почиства кръвта от токсини, повишава съпротивителните сили на организма.

След пълно вдишване издишването се извършва на малки порции през тясна междина между устните, външно наподобяващи опити за гасене на пламъка на свещ. Всяка следваща порция трябва да е по-малка от предишната. Първоначално броят на повторенията не трябва да надвишава три, а по-късно може да се увеличи до десет.

5. Почистващият дъх със звука "Ха" има тонизиращ ефект, помага за облекчаване на нервното напрежение, освобождаване от чувството на вътрешно безпокойство.

Начална позиция - стоеж, краката на ширината на раменете. С бавно дишане вдигнете отпуснати ръце над главата си, задръжте дъха си за няколко секунди и си представете, че стоите на ръба на дълбока пропаст, държейки в ръцете си съд, който съдържа всичко, което помрачава живота - скърби, страхове, физически неразположения . Наведете се малко напред (с изправен гръб) и със звука "Ха" с рязко движение хвърлете съда в бездната. Звукът не трябва да се произнася, а да се образува от въздуха, излизащ от гърдите. След издишване останете в наклон за известно време, като размахвате ръцете си, докато почувствате желание да поемете въздух. Повторете 2-3 пъти.

6. "Коване на кожи".

Упражнение, което има освежаващ ефект върху цялото тяло, повишавайки ефективността. Предотвратява и лекува заболявания на назофаринкса.

Седейки в удобна позиция, направете 10 бързи и силни вдишвания и издишвания. Издишванията се извършват поради работата на диафрагмата. След като завършите упражнението, поемете пълно дъх и задръжте дъха си за 7-10 секунди. за да избегнете хипервентилация. Повторете 3-4 пъти целия цикъл.

7. "Ритмично дишане през едната ноздра." Препоръчва се при загуба на сила, умствена умора. Нормализира работата на дихателния център. Извършва се след предварително усвояване на пълното дишане:

След следващото издишване затворете лявата ноздра със средния пръст на лявата ръка и вдишайте през дясната ноздра;

След това задръжте дъха си, докато вдишвате палецзатворете дясната ноздра с дясната ръка и, отваряйки лявата, издишайте;

След задържане на дъха при издишване вдишайте през лявата ноздра;

След като задържите дъха, затворете лявата ноздра със средния пръст на дясната ръка и, освобождавайки дясната ноздра, издишайте;

Задръжте дъха си, докато издишвате.

Повторете описания дихателен цикъл 5 пъти. Продължителността на вдишване, издишване и задържане на дъха при вдишване и издишване - 8 сек.

Упражнения за концентрация на дишане.

(Преди упражненията: представете си надуваема топка или топка, помнете как въздухът излиза от тях на тънка струя, ако топката се развърже или се отвори. Опитайте се да видите наум тази струя въздух. Ще си представим всяко издишване като същата струя въздух излиза от точките, които ще отворим). Съсредоточете се върху дишането си. Дишайте нормално; забележете вдишването и издишването си. Можете да кажете с вътрешен глас: „Вдишайте“, „Издишайте“. (30 секунди).

Почувствайте коленете си. Вдишайте. Направете следващото си издишване през точките, които мислено „отваряте“ на коленете си. (Всъщност издишваме през носа, но си представете, че издишваме през коленете). Вдишайте и издишайте - през точките на коленете. (30 секунди).

Почувствайте гръбнака си. Мислено "ходете" по него отгоре надолу. Намерете произволна точка в самото дъно на гръбнака. Вдишайте през носа и издишайте мислено през точката, която сами сте определили на гръбначния стълб най-долу. Представете си тънка струя въздух, излизаща от тази точка по време на издишване (30 сек).

„Качете се“ нагоре по гръбнака. Намерете точка в средата на гръбнака. Вдишайте. Издишайте – през точка в средата на гръбнака. (30 секунди). Мислено се опитваме да "нарисуваме" вашето издишване.

Издигнете се мислено до шийния отдел на гръбначния стълб. Вдишайте. Издишайте през точка на шийния отдел на гръбначния стълб. Дишайте така. (30 сек.)

Почувствайте ръцете си, ръцете. Вдишайте и след това издишайте през точките на ръцете (30 сек).

Мислено се повдигнете на лакти. Вдишайте и издишайте през точките на лактите. Дишайте така, мислено си представяйки изходящия въздух (30 секунди).

Издигнете се психически до раменете. И на дясното рамо и на лявото намерете точките, през които ще „издишаме“. Вдишайте и издишайте през точките на раменете. Потоците въздух се издигат нагоре. Дишаме, представяйки си тези потоци (30 сек).

Намираме точка между веждите. Вдишайте и издишайте през точката между веждите. (30 секунди).

Издишайте през точка на темето. (30 секунди).

Направете следващото издишване през всички точки, които сме назовали. Дишайте така. Почувствайте как въздухът преминава през всички пори, през цялата кожа (30 сек). Дишайте спокойно. Останете в това състояние толкова дълго, колкото ви е необходимо. Върнете се отпочинали.

(Тези упражнения са полезни за отпускане след тежка работа.)

Упражнения за фокусиране

Упражнение 1.

седнал, с затворени очи. Давате си команда: "Дясна ръка!" и се опитва да се фокусира върху дясната ръка.

След 10-15 секунди следната команда: " Лява ръка!“, след това: „Десен крак!“ и т.н., фокусирайки се върху различни обеми на тялото.

Постепенно трябва да преминете към по-малки обеми - пръст, нокътна фаланга - и към по-фини усещания, например пулс на върха на пръста.

В крайна сметка цялото тяло е в полето на вниманието, наблюдавано спокойно, на фона на обща релаксация.

Упражнение 2.

Разтворете ръцете си на нивото на гърдите и след това бавно ги съберете, като държите дланите си успоредни.

След няколко повторения дланите започват да "пружинират", срещайки еластичното съпротивление на околната среда.

Необходимо е да „ослепите“ топка от това невидимо „полево вещество“ и, помагайки си с ръце, да я „погълнете“ в себе си в областта слънчев сплит.

Оценете разликата в състоянията: преди и след упражнението.

Упражнение 3

Изпълнява се по двойки. Един от участниците затваря очи, а вторият, хващайки го за ръце, бавно води из стаята. Много е важно "слепият" да се чувства в безопасност, като се доверява напълно на своя "водач".

"Гидът" води своя последовател покрай стената, като го кани да оцени разликата във възприемането на пространството: отляво и отдясно на него.

Разменете ролите по двойки. Подчертайте взаимно компенсаторната роля на визуалните, слуховите и кинестетичните анализатори.

Забележка: всички упражнения за концентрация трябва да се правят със свежа глава, за предпочитане 2-3 часа след хранене. При всякакъв дискомфорт - главоболие, влошаване на емоционалното състояние - спрете упражнението.

Формиране на умения за отпускане на мускулите на лицето и ръцете

Именно тези части на тялото са с най-голямо представителство в мозъчната кора и именно в тях най-често възникват мускулните скоби, т.е. мускулните групи са хронични повишен тонусдори когато човекът е отпуснат. Постоянно изпращайки активиращи сигнали до мозъка, те не дават почивка на психиката, включително в съня, заплашително вътрешен балансчовек. Ето защо е важно да се научите как да отпускате всички мускулни групи поне за кратко.

Работата на лицевите мускули започва с напрежение и отпускане на мускулите на челото (маска на изненада, маска на гняв), а след това мускулите на бузите, дъвкателни мускули, мускулите на врата.

Упражнения за лице:

Издуйте бузите си. Издишайте, докато мислено надувате балона. Повторете 5-7 пъти.

Сложи ръка на челото си. Опитвайки се да не набръчкате челото си, повдигнете веждите и очите си нагоре. Повторете 5-7 пъти.

затвори очи Затворете силно очите си. Усещам, че се стъмва. Покрийте очите си с ръце. Почувствайте как става по-тъмно. Представете си пред вас тъмен бездънен кладенец, черно кадифе, нещо черно. Да усетя, че е станало още по-тъмно, да видя, да усетя този мрак. Остани в него. Махнете ръцете от лицето. Усетете, че е по-ярко. Без да отваряте очи, почувствайте, че е станало по-леко. Отворете бавно очите си. (Назад, за да се върнете по-бавно два пъти). Упражнението се изпълнява 1 път.

Правете преглъщащи движения.

Повдигнете ъглите на устните нагоре, усмихнете се, почувствайте как приятните усещания от ъглите отиват към ушите.

Прокарайте ръката си по мускулите на шията и, ако са напрегнати, направете няколко накланяния и въртеливи движения на главата, масажирайте шията. След това е лесно да погладите мускулите от рамото до ухото, да разтриете задните туберкули с върховете на пръстите. Това подобрява притока на кръв към главата, помага за облекчаване на нервното напрежение.

Ако скобата не може да се отстрани, тя може да се изглади с лек самомасаж с кръгови движения с върха на пръстите. Крайният резултат е „маска на релаксация“: клепачите са спуснати, всички мускули на лицето са изгладени, лицето става някак сънливо, безразлично, долната челюст на лицето е спусната, езикът е леко притиснат към зъби, сякаш иска да каже „да“.

Упражнения за звуково движение

В такива упражнения звукът се използва в комбинация с пеене, за да вибрира определени органи.

Смята се, че звукът "и" вибрира фаринкса и ларинкса, звукът "у" предизвиква вибрацията на мозъка, "а" и "о" - гръдната област, "е" и "у" - белите дробове, сърце, черен дроб, стомах. Вибрацията чрез звук има благоприятен ефект върху всички органи, особено върху сърдечносъдова система, засилва защитните и приспособителни реакции на организма.

За облекчаване на психически стрес, негативни емоционални състояния се препоръчва да тананикате звуковата комбинация „m-pom-peee“: „M-pom“ е кратко, а „pee-ee“ е разтегнато.

Известно е, че мимическите мускули могат да повлияят на емоционалното настроение на човек; следователно е необходимо да свикнете да поддържате постоянно добро, приятно изражение на лицето си.

За да научите как да отпускате мускулите, трябва да ги имате, следователно ежедневната физическа активност повишава ефективността на упражненията за мускулна релаксация.

Следващият метод за самодействие е контролът на тонуса на скелетните мускули.

Способността да се отпуснете, да облекчите мускулните скоби, възникнали под въздействието на психически стрес, позволява на тялото да си почине добре, бързо да възстанови силата и да облекчи нервно-емоционалното напрежение. По правило не е възможно да се постигне пълно отпускане на всички мускули на тялото наведнъж. Поради това се препоръчва последователно отпускане на различни мускулни групи при спазване на редица правила.

Първо, задачата на упражнението е да разпознае и запомни усещането за отпуснат мускул в контраст с неговото напрежение.

Второ, всяко упражнение се състои от 3 фази: „напрягане – усещане – отпускане“.

В началната фаза напрежението на избраната мускулна група нараства плавно, след това максималното напрежение се задържа за няколко секунди, докато мускулите потреперят, и напрежението се освобождава рязко (фаза на релаксация). Трябва да се има предвид, че напълно отпуснат мускул сякаш „увисва“ и в него възниква усещане за тежест.

Трето, бавното вдишване също съответства на бавното напрежение, релаксацията е синхронна със свободното пълно издишване.

Всяко упражнение се повтаря 3-4 пъти.

Скелетните мускули са един от най-силните източници на мозъчна стимулация. Мускулната импулсация е способна да променя тона си в широк диапазон. Доказано е, че доброволното напрежение на мускулите допринася за повишаване и поддържане на умствената активност, инхибиране на нежелани реакции към текущия или очаквания стимул. За да се премахне ненужната или прекомерна умствена дейност, напротив, е необходима мускулна релаксация (релаксация). преживяване негативни влияния, тялото е максимално мобилизирано за интензивно мускулна работа. Това е вид работа, която трябва да му се представи. Понякога 20-30 клякания или максималния възможен брой лицеви опори от пода ще помогнат за облекчаване на психическия стрес.

В други случаи диференцираното автообучение по типа „експресен метод“ ще бъде по-ефективно. Състои се в максимално отпускане на тези мускули, чиято работа не е необходима в момента. Така че, ако по време на ходене мускулите на краката са предимно напрегнати, тогава трябва да отпуснете мускулите на лицето, раменете, ръцете. В седнало положение трябва да отпуснете мускулите на лицето, ръцете, раменете, краката.

Нека се запознаем с един от уникални методиуправление на вътрешните ресурси за отключване на способности, преодоляване на стреса и психологическите бариери.

Рецепция 1. "Разминаване на ръцете".

Дръжте ръцете си удобно и дайте умствена команда на ръцете си, така че те да започнат да се разминават настрани сякаш автоматично, без мускулно усилие.

Изберете удобно изображение за това, което помага да се постигне това движение.

Представете си, например, че те се отблъскват като еднополюсни магнити, или вземете някакъв друг образ. Колко удобно. Можете да започнете с разпръскване на ръцете с обичайното механично движение, а след това - идеомоторно.

За да може вашата воля да „работи“ и ръцете ви да започнат да се разминават, трябва да премахнете препятствието между волята и тялото (да създадете връзка между волята и тялото), т.е. намерете състояние на вътрешен баланс.

За да направите това, трябва да се отпуснете вътрешно, да се чувствате комфортно в себе си. Правете това, което ви кара да се чувствате добре, итерирайте опциите (отхвърлете или наведете глава, направете дълбок дъхили издишайте, задръжте дъха си за момент и т.н.), основното е да намерите това чувство на вътрешен комфорт, при което вашата воля ще започне да влияе на автоматичното движение.

Може да се направи с отворени или затворени очи. Ако ръцете ви се изморят, спуснете ги, разклатете ги и опитайте отново.

Рецепция 2. "Конвергенция на ръцете".

Разтворете ръцете си отстрани по обичайния начин и сега се настройте на обратното им автоматично движение една към друга.

Повторете го няколко пъти. Опитайте се да направите първия прием - ръцете встрани.

Повторете разминаването и сближаването на ръцете няколко пъти, постигайки, така да се каже, непрекъснатост на движението. В момента, когато ръцете изглеждат заседнали, можете леко да ги натиснете. Или се усмихнете или въздъхнете. Усмивката облекчава стреса. Ако е дошло желаното състояние на вътрешна релаксация, останете в това състояние, за да го запомните.

Рецепция 3. "Левитация на ръката."

Ръцете надолу. Можете да погледнете ръката, тогава трябва да го направите неразделно или да затворите очи. Настройте се така, че ръката да започне да се издига, „изплува“. Спомняте ли си как ръцете и краката на астронавтите "плуват" в безтегловност? Ако не работи, върнете се към стъпки 1 и 2.

Когато ръката започне да плава, има маса от нови и приятни усещания. За първи път ще предизвика толкова неочаквано чувство, че неволно предизвиква усмивка.

Рецепция 4. "Полет".

Ако ръката започне да "плува", след няколко секунди дайте възможност за същото "плуване" за втората ръка.

Нека ръцете ви изскочат. Нека се издигнат като крила.

Помогнете си с приятни образни изображения. Представете си, че ръцете са крила! Крила те носят!

Ти си високо - високо над земята! Ясно небе! Към топлото слънце.

Оставете дъха си отворен. Позволете си да дишате свободно. Позволете си да почувствате състоянието на полет.

Рецепция 5. "Самотрептения на тялото."

При изпълнението на Ключовите техники наред с релаксацията обикновено се получава феноменът на собственото трептене на тялото. Това е естествено - в спокойно състояние човек се люлее.

Със собствените колебания на тялото ръцете могат да бъдат спуснати и просто да се люлеят на вълните на този хармонизиран биоритъм, точно както дете се люлее на люлка. Можете да затворите очите си или да ги оставите отворени, което предпочитате.

Тази техника със собствени трептения на тялото също тренира координацията. Човек с добра вътрешна координация е по-устойчив на стрес, по-малко податлив на външни влияния, има по-голяма независимост на мисълта и по-бързо намира изход в най-трудните ситуации. Следователно упражненията, насочени към развитие на координацията, също формират устойчивост на стрес.

Рецепция 6. "Движения на главата."

Стоейки или седнали, спускаме главата си, отпускаме врата си или хвърляме главата си назад, както е по-приятно, и, като си спомняме опита с идеомоторни движения на ръцете, предизвикваме идеомоторни завъртания на главата в удобна посока.

Ако това не работи, механично завъртаме главата в приятен ритъм по линията на приятните повратни точки. Това е такъв ритъм, в който искате да продължите движението и напрежението във врата отслабва.

Можете да намерите момент, в който можете някак си да пуснете главата, и тогава тя ще премине идеомоторно - автоматично.

Необходимо е да се заобиколят болезнените или напрегнати точки, а ако се появят, да се масажират леко. Когато откриете приятна повратна точка при движение на главата си, където понякога искате да оставите главата си така. Приятната повратна точка е точка на релаксация.

Можете да си помогнете да намерите релаксация и с помощта на движението на очните ябълки, хоризонтално или вертикално, да потърсите това, което ви е по-приятно.

Ако изпълнявате тези техники преди лягане, тогава, когато излезете от състоянието на саморегулация, настройте се на приятен сън, излезте от процедурата с чувство на релаксация, със сънливост, с желание за сън.

Упражнението „Релаксация чрез контраст“ ще помогне за освобождаване от негативни емоционални състояния и поддържане на весело настроение. Тук релаксацията се постига чрез напрежение. Необходимо е да напрегнете например ръцете и след това да ги отпуснете максимално.

Упражнения, базирани на напрежение и релаксация

мускулни групи

седнал. Протегнете ръцете си напред, стиснете в юмруци (1 минута). последваща релаксация.

Стоейки на пръсти, ние „растем“ с гръбнака, издърпваме ръцете си нагоре. „Врастваме“ в пода с петите (1 минута). Релаксация.

стоящ. Представете си, че задните части стиснаха монетата. Напрягаме бедрата, задните части. „Държане на монета“ (1 мин.). Релаксация.

седнал. Гърбът е прав. Краката са изпънати напред. Притискаме петите към пода, издърпваме пръстите на краката до подбедрицата. (1 минута). Релаксация.

седнал. Гърбът е прав. Крака на пръсти. Петите са перпендикулярни на пода. Притискаме пръстите на краката си към пода. Повдигнете петите възможно най-високо. (1 минута). Релаксация.

седнал. Ръцете са протегнати напред. Пръстите са разперени. Прецеждаме (30 сек). Стиснете четката в юмрук. Прецеждаме (30 сек). Релаксация. Повторете.

седнал. Издърпваме раменете до ушите си. Колкото е възможно по-високо. Усещане за топлина (1 мин.). Релаксация.

Упражнение за отпускане на мускулите на лицето.

Нека да преминем към по-сложен метод за самовъздействие - самохипнозата.

Същността му се състои в използването на специални словесни формули на фона на специално, различно от будното състояние на психиката за промени във физиологичните или психическите реакции. Силата на въздействието на словото, като специфичен дразнител, присъщ само на човека, е отдавна известна. Нищо чудно, че народната мъдрост казва: „Една дума може да убие и да вдъхнови човек“. Тази сила се проявява най-ярко в хипнозата. Но човек може да използва тези явления и без участието на хипнотизатор, ако знае основните правила и елементи на техниката на самовнушение.

Първо, необходимо е да се постигне състояние на автогенно потапяне или, както се нарича, "неутрално" състояние. Характеризира се с концентрация на вниманието върху протичащия процес и отвличане на вниманието от външни стимули, релаксация (сънливо състояние), вътрешна увереност в успеха, спокойно, донякъде откъснато отношение към самия процес.

Подготвителен етапсе състои в изпълнение на две обсъдени по-рано техники: постигане на максимална мускулна релаксация на фона на коремно дишане. Следващият елемент е тренировката за концентрация.

внимание обикновен човекима неволна способност за превключване от обект на обект. Това е лесно да се провери със следния тест: ако внимателно погледнете пресечената пирамида (изглед отгоре), ще видите, че тя ще се вижда или с върха си към вас, или встрани от вас. Това е неволно превключване. Но ако по време на часовете по саморегулация вниманието ви постоянно ще се превключва към вътрешни усещания, тогава към външни звуци, шумове, абстрактни мисли, тогава успехът на часовете ще стане съмнителен. Ето защо е необходимо да се тренира способността да се задържа вниманието върху всеки обект или усещане, като постепенно се довежда до 4-5 минути. Това може да бъде всяка точка, собственият ви пръст, усещането за дъх и т.н.

Освен това управлението на вниманието е ценно само по себе си и извън процедурата на самовнушение. Достатъчно е да си припомним пример, когато човек върви доста свободно по дънер, лежащ на земята. Но щом същият дънер бъде издигнат на 5 метра височина, картината се променя драстично. Човешките движения стават ограничени, т.к. повишена цена на грешката. Вниманието му е насочено към всяка стъпка, позицията на тялото. Ако обаче успее да концентрира вниманието си върху крайната цел, срещуположния край на дънера, и да го задържи там до края на пътеката, той ще премине почти толкова свободно, колкото и на земята.

Сега за двата най-важни елемента от техниката на самовнушение. При достигане на състоянието на автогенно потапяне настъпва преразпределение на функциите между основните подструктури на психиката – съзнание и подсъзнание, те стават резултатни. Всеки от тях има свой собствен инструмент за комуникация, който трябва да се използва. В този случай той действа като формула на самохипноза, която по своята същност е целта, която ще постигнете.

Следователно тези фрази трябва да бъдат обмислени и определени предварително, преди да влезете в "неутрално" състояние.

Има редица изисквания, на които формулите за самохипноза трябва да отговарят:

Трябва да сте наясно какво искате да постигнете по време на сесия за самохипноза;

Формулата трябва да е ясна, кратка, да отразява същността;

Фразата трябва да е положителна, без съдържанието на частицата „не“, тъй като подсъзнанието я пропуска.

Фразата трябва да се произнася в ритъма на дишането, докато решаващата й част е на изхода;

Добре е фразата да е малко иронична и весела по природа или предварително римувана.

Силата на словото обаче невинаги е достатъчна и тогава тя значително се засилва от друго средство – мисловен образ. С него свързваме работата на човешкото представяне и въображение.

Усещането за ефекта от влиянието на изображенията върху тялото е съвсем просто. Затворете очи и мислено кажете: „Нека устата ми се напълни със слюнка“. Явно резултатът ще е незначителен. Сега си представете възможно най-ярко, че имате прясно нарязан резен лимон в ръцете си: ясно го усещате, виждате капка кехлибарен сок, слагате парче на езика си и го усещате пронизващо кисел вкус. По-вероятно. В устата вече има много слюнка.

Психологическа и физиологична същност на методите за психична саморегулация.

На практика RPS най-често представлява комбинация от техники за активно психическо самовъздействие върху потока на съзнанието (текущи мисли и образи на идеи), скелетната и дихателната мускулатура. Последващи, вторични, промени настъпват в кръвоносните съдове и вътрешните органи на човек, включително мозъка. Така се постига така нареченото трофотропно състояние, което е „енергийният антипод на стреса“. Терминът "трофотропен" означава "насърчаване на храненето". Можем да кажем, че при стрес енергията се изразходва прекомерно и непродуктивно (вземете например състояние на тревожност с безпокойство и празни задължения), а в трофотропно състояние консумацията на енергия се свежда до минимум, докато липсата на енергия се попълва. В това състояние стрес-лимитиращата (лимитиращата) система на тялото започва да надделява над стрес-реализиращата („ускоряващата“) система, с което се постига конструктивно (безвредно за организма) справяне със стреса и връщане към нормално работно състояние и разумна дейност. Най-просто казано, постига се преодоляване на неуравновесеното състояние и връщане на временно изгубения контрол над собствените емоции и поведение. За да се постигне това, човек трябва да намали активността на съзнанието, поне за кратко време, да се изключи от заобикалящата го реалност поради плитка автохипноза. Тази форма на RPS (да я наречем класически RPS) е достъпна за всички здрави хора. Но има и методи и техники на RPS, използвани в хода на умствена и физическа дейност (активен RPS). Поради нейната сложност, ние не разглеждаме тази форма на RPS в този урок.

Овладяването на методите за психична саморегулация дава възможност за съзнателно и целенасочено въздействие върху важни психични и физиологични функции на организма. Човек придобива способност за целенасочено самовъздействие стъпка по стъпка в процеса на изпълнение на специални упражнения под ръководството на специалист - лекар или психолог. Следващите упражнения се изпълняват самостоятелно или по заповед на командира (началника).

Основата на PSR е самоубеждаването и самохипнозата - основните форми на комуникация между човек и себе си. Първоначално RPS методите са разработени за чисто медицински цели. Впоследствие бяха предложени множество модификации, версии, предназначени за психопрофилактични цели и насочени към здрави хора. Особено полезно е използването на методите на RPS като част от звена (в колективен формат) под ръководството на психолози, лекари или командири. Така те бяха използвани по време на първата антитерористична операция (CTO) в Чечня, разработена във Военномедицинска академия на името на S.M. Киров специални техники. Използвани са както преди, така и след военни действия. В тази връзка отбелязваме, че немският невропсихиатър Ноне по време на Първата световна война за първи път хипнотизира военния персонал в театъра на военните действия, за да нормализира тяхното психическо и физическо състояние.

Методите за умствена саморегулация, описани по-долу, са лесни за изпълнение, но изискват продължителна систематична практика, за да се постигне желаният резултат. Така трениращият трябва да тренира активно, упорито и последователно, без да губи търпение. Изборът на конкретен, най-подходящ метод за RPS или тяхната комбинация се извършва по препоръка на лекар или психолог, като се вземат предвид индивидуални характеристикиличност и соматична конституция (строеж на тялото).

Методите за умствена саморегулация са разнообразни и обикновено се използват в комбинации. Заслужават внимание не само основните методи, върху които ще се съсредоточим по време на урока, но и други (например упражнения по йога системи и други специални физически упражнения, точков самомасаж и др.).

В момента се създават апаратни методи за умствена саморегулация за индивидуална употреба. Те могат да използват аудиовизуална, тактилна, температурна и други видове сензорна стимулация. Например на фиг. 1 е показано устройство за аудиовизуална (чрез слух и зрение) психична саморегулация.

Има компютърни игри и други програми, предназначени за RPS. За съжаление, не всички от тях са добре обосновани от научна гледна точка.

Методите SEP са здравословна алтернатива на употребата на алкохол, наркотици и тютюн. Те се използват успешно при лечението психични разстройствасвързани със злоупотребата с вещества.

Заниманията по умствена саморегулация се провеждат в колективна форма. Оптималният размер на групата е 8-12 души. При необходимост групата може да бъде увеличена до 20 и повече човека. Обучението се провежда от обучен военен лекар или военен психолог.

Методите за психична саморегулация се основават на феномените на самоубеждаването и самохипнозата, които са характерни за нормалната психика на всеки човек. Имайте предвид, че способността за самоубеждаване и самохипноза се появяват едва в късна детска възраст или в юношествотои изискват минимум средно ниво на умствено развитие.

Самоубеждаване. Самоубедеността се основава на осъзнаване, разбиране на фактите и изграждане на последователни заключения. В стремежа си да се убеди в нещо, човек обсъжда със себе си, използвайки аргументи и контрааргументи, основани на логически доказателства и заключения. Да дадем примери. Човек, който е неадекватен, болезнено преживяващ грешките и грешките си, се препоръчва психически да се погледне отвън, да оцени поведението си „през очите на добронамерен и разумен човек“ и да анализира допуснатите грешки, като вземе предвид популярната мъдрост, че „няма благословия без добро“, „не се вижда скръб - радостта от незнанието. осъзнавайки истински причинигрешки, зрелият човек трябва да направи подходящи изводи за бъдещето, така че грешките да не се повтарят. Хората, които са прекалено чувствителни, склонни неоснователно да се тревожат за незначителен проблем, могат да бъдат посъветвани да си припомнят и мислено рецитират пасажи от литературни произведенияпропити с дух на оптимизъм. Неустоимото желание за забранена храна поради здравословно състояние може да бъде потушено чрез прилагане на логически обосновани формули. Например с неудържимо желание за сладко: „Захарта е сладка отрова! Човек, за разлика от животно, може да се контролира! Съзнавам, че след момент на удоволствие ще последва възмездие: здравето ще се влоши. Мога и трябва (трябва) да победя слабостта си.” Много е важно да се използва самоубеждаване от тези хора, чието самочувствие е нестабилно и намалява поради незначителни причини.

Когато резултатите от самоубеждаването са недостатъчни (човек е съгласен със себе си, но продължава да действа по стария начин), се включва самохипноза.

Самохипнозата (на латински - самовнушение) е внушаване на себе си на всякакви преценки, идеи, представи, оценки, чувства без тяхната подробна аргументация, директива, почти насила. И така, внушението (един човек на друг) и самохипнозата са форми на психологическо насилие. Но не всяко насилие е лошо. Има например хирургическа злоупотреба, физическо ограничениебуйни психично болни, насочени към собствената си изгода. По същия начин самохипнозата може да бъде положителна (полезна) или отрицателна (разрушителна). Самохипнозата, водеща до положителен резултат, не е нищо друго освен проява на воля. Тя се основава на съзнателно саморегулиране на дейности, насочени към преодоляване на трудностите при постигане на целта. Волевата активност се проявява в силата на човек над себе си, контролирайки собствените си неволни импулси. В същото време се използва механизмът на „чистата“ самохипноза, когато човек слуша и вярва в това, което твърди.

Основните практически методи за самохипноза са:

• самозаповед (заповед за себе си) се използва широко за мобилизиране на волята, самоконтрол в екстремни условия, преодоляване на страха в трудни житейски ситуации. Саморазпорежданията могат да бъдат под формата на мотивация („действай незабавно!“) или самозабрана („спри!“, „Мълчи!“). Формулите за самонареждане играят ролята на задействащ механизъм за изпълнение на незабавни действия за постигане на целта;
• приемане на "фронтална атака" (антистрес атака). С помощта на специално подбрани словесни формули, произнесени с решителен тон с нотка на гняв, се формира активно отношение към психотравмиращия фактор - източник на дистрес. Така че нарколозите препоръчват на хората, които злоупотребяват с алкохол, възмутено да повтарят формулата много пъти: „Аз безмилостно потискам, унищожавам предишната нужда от алкохол, която сега мразя. Имам силна воля и твърд характер, не се съмнявам, че ще преодолея напълно жаждата за алкохол. Полезно е да използвате образни сравнения, ярки метафори, например „Аз съм като неразрушима скала и желанието за наркотици се разпада на малки пръски около мен“.

Подобно на самоубеждаването, самохипнозата се извършва под формата на умствен диалог на човек със себе си. В този диалог обаче участват волевите и емоционалните компоненти на психиката. Насърчавайки човек към обективна дейност или го възпрепятствайки, самохипнозата играе ролята на връзка между субективния свят на психиката и двигателна активност(поведение). Възникнала произволно и целенасочено под формата на твърдение-самореференция, след това се развива спонтанно, оказвайки продължително въздействие върху функциите на психиката и тялото. Според известния руски психиатър В.М. Бехтерев, самовнушението, подобно на внушението, "влиза в съзнанието от задната врата, заобикаляйки интелекта и логиката". Руският учен И.П. Павлов пише, че „самохипнозата не се контролира от осмисленото възприятие и е подчинена главно на емоционалните въздействия на подкорието“. И така, речта на човек апелира към самия контрол и регулира поведението си както на съзнателно, така и на подсъзнателно ниво. Самохипнозата разрешава личен избор, подкрепя социално нормативното поведение, формулира положителни и отрицателни оценкисъвършени дела. Както вече споменахме, според въздействието върху психичното здраве трябва да се прави разлика между негативна и позитивна самохипноза. В резултат на негативната самохипноза човек може да загуби самочувствие, да изпадне в объркване и отчаяние, да се почувства безпомощен, да загуби надежда за бъдещето („Сега всичко е изчезнало; сега личният ми живот е разрушен“). Тази опция се нарича катастрофизиране. Причинената от него психическа демобилизация допринася за задълбочаване на стреса и преминаването му в психично разстройство. Отрицателните събития, за които човек се подготвя и води сам, се наричат ​​самоизпълняващи се пророчества. Напротив, позитивната самохипноза укрепва самочувствието, стабилизира психиката, като я прави по-малко уязвима към стрес и болести. Всичко по-горе се отнася до естественото самовнушение, което е ежедневно умствена функциякойто и да е човек. Наред с естествените съществуват и специални психологически техники и техники за саморегулация, предназначени за лечение и профилактика на психични разстройства. Нека разгледаме основните.

Кратко описание на основните методи за психична саморегулация

Произволно самоугаждане. За първи път методът на произволно самовнушение е предложен от френския фармацевт Емил Куе през 1910 г. Методът ви позволява да потискате мисли и идеи, които са болезнени и вредни по своите последствия, и да ги замените с полезни и полезни. E. Coue сравнява болезнените преживявания с карфици, забити в периферията на съзнанието (понякога ги сравняват с кламери), които могат постепенно да бъдат отстранени. По този начин показанията за използване на произволна самохипноза са много широки - от излизане от остро стресово разстройство до преодоляване на дълбока личностна криза или вкоренен вреден навик.

Според Е. Куе формулата на самохипнозата трябва да бъде проста констатация на положителен процес, лишен от всякаква директива. Например, „Всеки ден ставам все по-добър и по-добър във всяко отношение.“ Няма значение, смята Е. Куе, дали формулата на самовнушение съответства на реалността или не, тъй като тя е адресирана до подсъзнателното "аз", което се отличава с лековерност. Подсъзнателното "Аз" възприема формулата като заповед, която трябва да бъде изпълнена. Колкото по-проста е формулата, толкова по-добре. лечебен ефект. „Формулите трябва да са „детски“, каза Е. Куе. Авторът многократно подчертава, че произволната самохипноза трябва да се извършва без волеви усилия. „Ако съзнателно внушавате нещо на себе си“, пише той, „направете го съвсем естествено, съвсем просто, с убеждение и без никакви усилия. Ако несъзнателната самохипноза, често с лошо естество, е толкова успешна, това е защото се извършва без усилие.

Формулите се разработват индивидуално за всеки ученик. Човек, усвоил метода на самохипнозата, става способен да съставя нови формули, от които се нуждае.

Формулата за самохипноза трябва да се състои от няколко думи, максимум 3-4 фрази и винаги да има положително съдържание (например „Аз съм здрав“ вместо „Аз не съм болен“). Формулата може да бъде изразена в поетична форма. Известният немски лекар и пътешественик Х. Линдеман смята, че ритмичните и римувани автосугестии са по-ефективни от прозаичните. Дългите формули могат да бъдат заменени с техните съкратени еквиваленти. Така че, за да укрепите вярата в собствените си сили, можете да използвате формулата: „Мога, мога, мога“. В някои случаи формулата може да е специфична. Става дума за преодоляване лоши навици, нереалистични страхове и други преморбидни разстройства. Например "При вида на куче оставам напълно спокоен, настроението ми не се променя."

По време на сеанса човек заема удобна позиция в седнало или легнало положение, затваря очи, отпуска се и тихо или шепнешком, без напрежение 20-30 пъти произнася същата формула за самохипноза. Произношението трябва да е монотонно, без емоционално изразяване. По време на сесията човек влиза в трофотропно състояние и в края на сесията произволно и без затруднения го напуска.

Тренировъчният цикъл продължава 6-8 седмици. Занимания с продължителност 30-40 минути. провежда се 2-3 пъти седмично. Започвайки от втората половина на обучението, има постепенен преход към самостоятелна практика. Сеансът на самохипноза с всяка една формула продължава 3-4 минути. Ако трябва да използвате няколко формули, може да се удължи до половин час. E. Coue препоръчва сесии на фона на сънливи (сънливи) състояния сутрин след събуждане и вечер преди заспиване. За да не се отклонява вниманието към резултата при повторение на формулата двадесет пъти, E. Coue съветва да се използва шнур с 20-30 възела, които се подреждат като броеница.

Контрол на дихателния ритъм. Волевата регулация на дихателните движения е описана в древните трактати на Индия и Китай. В трудовете на американски психофизиолози през 1970-1980г. е дадена научната обосновка на някои от многото стотици ритуални дихателни упражнения. По-специално, установени са закономерностите на влиянието на фазите на дихателния цикъл върху нивото на човешката умствена дейност. И така, по време на вдишване настъпва активиране на психическото състояние, а по време на издишване настъпва успокояване. Чрез произволно настройване на ритъма на дишане, при който сравнително кратка фаза на вдишване се редува с по-дълго издишване, последвано от пауза, може да се постигне изразена обща седация. Типът дишане, който включва по-дълга фаза на вдишване с известно задържане на дъха при вдишване и относително кратка фаза на издишване (доста енергично), води до повишаване на активността на нервната система и всички функции на тялото. Нарушенията на ритъма и дълбочината на дишането са признаци на стресови състояния. Най-голяма лечебна стойност има дълбокото коремно (диафрагмено) дишане. Правилно прилаганото коремно дишане има редица физиологични ползи. Включва всички дялове на белите дробове в дихателния акт, повишава степента на оксигенация (насищане с кислород) на кръвта, жизнения капацитет на белите дробове и масажира вътрешните органи. По време на вдишване мускулите на предната стена на перитонеума изпъкват, куполът на диафрагмата се сплесква и издърпва белите дробове надолу, което ги кара да се разширяват. По време на издишване коремните мускули са донякъде изтеглени, сякаш изтласкват въздуха от белите дробове. Повишената кривина на диафрагмата повдига белите дробове нагоре. Дихателните упражнения за овладяване на пълноценно дълбоко дишане се извършват в изправено или седнало положение и са придружени от екстензорни (при вдъхновение) и флексионни (при издишване) движения на ръцете и торса. Учениците се стремят постепенно да овладеят дихателния цикъл, състоящ се от четири фази по 8 секунди всяка: 1) дълбоко вдишване, 2) пауза при вдишване, 3) дълбоко издишване, 4) пауза при издишване. Това им позволява да влязат в трофотропно състояние. Възможно е да се изпълняват дихателни упражнения по време на ходене или бягане. Обучителният цикъл отнема 4 седмици (2 часа по половин час на седмица).

Активна невромускулна релаксация. Методът включва серия от упражнения за произволно отпускане на основните групи скелетни мускули. Въведен е от американския лекар Едмънд Джейкъбсън, който публикува книга по темата през 1922 г. Отличителна черта на метода е редуването на произволно напрежение и последващо рефлекторно (неволно) отпускане на съответната мускулна група. В краткотрайна (2-3 сек.) фаза на напрежение, човек поддържа най-силното статично свиване на всяка мускулна група (например свиване на ръката в юмрук). В последващата фаза на релаксация (до 1 минута) той изпитва усещане за омекотяване, разпространение на вълна от приятна тежест и топлина в областта на тялото, което се обработва (например в ръката). Към това се добавя усещане за спокойствие и релакс. Тези усещания са следствие от премахването на остатъчното, обикновено незабелязано мускулно напрежение, повишено кръвоснабдяване на съдовете в тази област и съответно повишен метаболитен и възстановителни процеси. За облекчаване на емоционалния стрес и умора се извършва активна релаксация в определена последователност на всички основни части на тялото (крака, ръце, торс, рамене, шия, глава, лице). Е. Джейкъбсън правилно вярва, че всички групи скелетни мускули са свързани с определени центрове на гръбначния мозък и мозъка. Благодарение на това активната мускулна релаксация има положителен ефект върху обширни области на централната нервна система, допринасяйки за навлизането на човек в трофотропно състояние, облекчаване на напрежението и дисхармонията, възстановяване на силата и енергията. Методът на прогресивна мускулна релаксация има редица модификации. Нервно-мускулната релаксация е най-показана при продължителни стресови състояния с изразено чувство на тревожност и безсъние.

За първоначално усвояване на метода на Е. Джейкъбсън са необходими 8-10 урока в рамките на 3-4 седмици. Релаксацията на мускулните групи на цялото тяло отнема 20 минути. Пълният курс на обучение отнема 3-6 месеца, при 2-3 урока седмично.

Медитация. Терминът "медитация" се появи на страниците на местни популярни и научни публикации едва наскоро. Преди това не беше обичайно да се говори за медитация, защото се смяташе, че медитацията е непременно религиозен ритуал. Наистина, медитацията се свързва с различни области на йога, индуизма и будизма. Но днес стана известно, че медитацията за укрепване на психиката, преодоляване на вътрешните противоречия и разширяване на знанията за себе си е възможна без никаква връзка с религиозни или философски вярвания. В продължение на хиляди години почти всички човешки култури са използвали някаква форма на медитация, за да намерят мир и хармония. Благотворният му ефект не се дължи на насоченост към религията, а на основните свойства на човешката нервна система. Опитът свидетелства за медитацията като ефективна техника за умствена саморегулация, която по нищо не отстъпва на другите методи.

Същността на медитацията е произволно фокусиране на външно или вътрешно внимание върху някакъв реален, виртуален или субективен мисловен обект, процес за дълго време. В резултат на това човек отклонява вниманието си от всички останали обекти и влиза в специално условиесъзнание, което е вариация на трофотропното състояние, описано по-горе. Медитацията се използва успешно за профилактика и лечение на артериална хипертония и други сърдечно-съдови заболявания. Помага да се отървете от обсесивни състояния, тревожност, депресия и повишена агресивност, подобрява концентрацията. Медитацията може да се използва и за намиране на решения на различни психологически проблеми. Под негово влияние се повишава способността на човек да използва творческия потенциал и да прави живота си по-съзнателен и целенасочен.

Техники за превключване на вниманието към положителни обекти от външния и вътрешния свят. За да направите това, се препоръчва, като сте в удобна позиция и в спокойно състояние, внимателно да разгледате в продължение на 5-7 минути всякакви снимки, предмети или други обекти, които причиняват положителни емоции. В този случай обектът може да се държи в ръцете ви, бавно да го усещате. Също така е възможно със затворени очи да пресъздадете образите, които изникват в ума, без да ги фокусирате дълго време и да преминавате от един към друг. За да отклонят вниманието от неприятно смущаващи, „застояли“ образи и мисли, хората прибягват до четене на книги, гледане на снимки, филми и телевизионни програми. Те играят компютърни игри, слушат любимите си мелодии и стихотворения, търсят вълнуващи занимания, хобита, общуват с интересни хора. В интернет могат да бъдат намерени различни предмети за медитация.

Така че виждаме, че упражненията за медитация са много и разнообразни. Повечето от тях изискват от практикуващия да остане във фиксирана позиция, но има и такива, които включват движение. В един случай практикуващият напрегнато разглежда някакъв предмет, в друг затваря очи и повтаря определени звуци отново и отново, в третия е напълно погълнат от наблюдение на собственото си дишане, в четвъртия се вслушва в шум на вятъра в клоните на дърветата, в петата, той се опитва да намери отговора на труден въпрос и т.н.

Всяка медитативна сесия включва три етапа: 1) релаксация, 2) концентрация, 3) същинско състояние на медитация, чиято дълбочина може да бъде различна и зависи от опита на практикуващия и продължителността на сесията. Обучителният цикъл отнема 4 седмици (2 часа по половин час на седмица).

Автогенният тренинг (АТ) е най известен методумствена саморегулация. Той събра в себе си всичко най-добро, което има в други методи. Същността му се състои в самохипноза и медитация на фона на пасивна нервно-мускулна релаксация. Методът е разработен от немския лекар И. Шулц през 1932 г.

Автогенният тренинг спомага за намаляване на емоционалния стрес, чувството на тревожност и дискомфорт, намалява интензивността на болката и има нормализиращ ефект върху физиологичните функции и метаболитните процеси в организма. Под въздействието на АТ сънят се подобрява, настроението се повишава. Основните показания за психохигиенното използване на AT: стресови състояния, психо вегетативни дисфункции, акцентуация (психологическа дисхармония) на личността, особено в комбинация с хипохондрични тенденции. Подчертаваме, че автогенният тренинг е метод на избор при психовегетативни дисфункции.

Целта на автогенното обучение е не само да научи релаксация, както понякога се смята, но и да развие умения за управление на собственото състояние, да формира способността за лесно и бързо преминаване от състояние на активност към състояние на пасивно будност и зам. обратно. Говорим за произволен контрол на психологическите и физиологичните процеси, разширяване на обхвата на саморегулация на собственото състояние и в резултат на това повишаване на способността за адаптиране към променящите се условия на физическата и социалната среда.

Има редица модификации на автогенното обучение, адаптирани например за борба с травматичен (свръх силен) стрес или за лечение на различни заболявания. За първоначално овладяване на метода AT са необходими 8-10 урока в рамките на 3-4 седмици. Продължителността на един урок е 30-40 минути. Пълният курс на обучение отнема 3-6 месеца, при 2-3 урока седмично.

RPS методите имат широк спектър от приложения. Те могат да бъдат както част от системата за психопрофилактика, така и неразделна част от терапевтични и рехабилитационни мерки. Те могат да се използват за нормализиране психо-емоционално състояние, подобряване на работата на вътрешните органи. Основните резултати от прилагането на автопсихотерапевтичните техники са: защита от увреждащ стрес, активиране на възстановителните процеси, повишаване на адаптивните (приспособителни) възможности на организма и укрепване на мобилизационните способности в екстремни ситуации. Всичко това в крайна сметка допринася за запазването и укрепването душевно здраве. Методите на RPS, представени по-горе, са многократно тествани от практиката и са доказали своята ефективност. Въпреки това, постигането на полезен резултат при всеки подобен метод изисква дълги и непрекъснати проучвания. Може да се приеме, че систематичният, равномерен ритъм в изпълнението на упражненията е по-важен от тяхното съдържание. За подобряване на психичното здраве е важно да изберете най-субективно приемливия и удобен метод и след това упорито и методично да го практикувате дълго време. В този случай рано или късно ще бъде постигнат успех.

1. Концепцията за "саморегулация", нейната връзка с понятията "саморазвитие", "самоусъвършенстване", "самообразование".

2. Нива на саморегулация. Стойността на психологическата саморегулация за професиите "учител", "психолог".

3. Видове саморегулация (класификация по средства, методи, обекти).

5. Етични принципи на саморегулацията.

6. Психологически механизми на саморегулация. Характеристики на вътрешния диалог.

8. Физиологични механизми на саморегулация.

9. Практика на саморегулация във философски и религиозни системи.

11. Обща характеристика на методите за произволна саморегулация.

12. Произволна самохипноза.

13. Медитация.

14. Автогенен тренинг.

15. Активна нервно-мускулна релаксация.

16. Телесно-ориентирани психотехники.

17. Арт терапия.

18. Трудните психични състояния като обекти на саморегулация.

11- човешката саморегулация има две форми: произволна (съзнателна) и неволна (несъзнателна). Волевата саморегулация е свързана с целенасочена дейност, докато неволната саморегулация е свързана с поддържане на живота, няма цели и се осъществява в организма въз основа на еволюционно установени норми.

тип произволно регулиране(саморегулация) на техните индивидуални личностни характеристики (текущо психическо състояние, цели, мотиви, нагласи, поведение, ценностни системи и др.).

За да успокоите нервите си след тежък работен ден и т.н., трябва да знаете методи за саморегулиране, които могат да се използват във всяка ситуация: по време на бизнес преговори, по време на кратка почивка за кафе пауза, почивка между уроци или лекции, след тежък разговор с шефа или с роднини. Регулирането на нервното напрежение и постоянното наблюдение на нивото на стрес трябва да се извършва от човек постоянно и на съзнателно ниво. Това е особено важно за представители на стресови професии, за ситуации, свързани с висок нервно-психичен стрес, както и за склонността на индивида към тревожно поведение. В момента все повече изследвания сочат, че грижата за здравето (физическо и психическо) трябва да бъде неразделна част от начина на живот. С влошаване на благосъстоянието си човек може да използва различни методи, насочени към оптимизиране на собственото си вътрешно състояние.

МЕТОДИ-

физични методи(баня, втвърдяване, водни процедури и др.);

биохимични методи(фармакотерапия, алкохол, билколечение, ароматерапия, употреба на хранителни добавки, наркотични вещества, витаминни комплекси и др.);

физиологичен(масаж, акупунктура, мускулна релаксация, дихателни техники, упражнения, спорт, танци и др.);

психологически методи(автотренинг, медитация, визуализация, развитие на умения за целеполагане, подобряване на поведенчески умения, групова и индивидуална психотерапия и др.).

Ще се спрем на психологическите методи за саморегулация. Много експерти по стреса и прегарянето считат уменията за саморегулация като важен вътрешен ресурс на индивида при справяне със стреса. Методите за психична саморегулация са насочени към промяна на психичния образ на житейската ситуация, представена в съзнанието на човек, за да се мобилизират процесите на психосоматично взаимодействие, да се оптимизира психо-емоционалното състояние и да се възстанови пълното функциониране.

Използването на методи за умствена саморегулация ви позволява да: намалите тревожността, страха, раздразнителността, конфликтите; активират паметта и мисленето, нормализират съня и вегетативната дисфункция; повишаване на ефективността на професионалната дейност; да преподава техники за самостоятелно формиране на положителни психо-емоционални състояния.

Човек, който се интересува от поддържане на здравето, трябва да разполага с редица методи и техники. Освен това този набор ще бъде индивидуален за всеки човек, тъй като няма универсален начин за намаляване на стреса в света. За да разберем дали този или онзи метод е подходящ или не за нас лично, трябва да го практикуваме в продължение на 1-2 седмици и да анализираме силата на ефекта му върху здравето. Само в този случай можем да изберем методите, които са ефективни за нас.

Има много подходи към класификацията на методите за саморегулиране.

В класификацията на Н. Е. Водопянова и Е. С. Старченкова се разграничават психотехники, насочени към: промяна в съдържанието на съзнанието- превключване на вниманието към други дейности, обекти на околната среда и др .;

контрол на физическото "аз"- регулиране на дишането, темпото на движенията, речта, облекчаване на напрежението в тялото;

възпроизвеждане на ресурсни състояния или положителни изображения;

отражение на вашето социално Аз» - способността да си поставяте цели, да управлявате времето, да се научите да се чувствате комфортно във всякакви социални ситуации; работа с ирационални вярвания;

положително внушение или самохипноза.

В практиката на обучение е необходим набор от експресни методи, които са удобни и достъпни както за психолозите, така и за персонала (мениджъри, учители и др.). Днес според нас са актуални методи за саморегулиране, които отговарят на следните изисквания: лесни за научаване;

са разбираеми за специалисти, които нямат психологическо и медицинско образование, механизмът на тяхното действие върху психиката и тялото е разбираем, могат да се използват през работния ден, на работното място;

нямат противопоказания, не изискват много време за изпълнение (експресни методи);

могат да се използват за работа с лични проблеми, не изискват специално оборудване и помещения. Практиката показва, че на тези изисквания в най-голяма степен отговарят следните методи: техники за дишане и релаксация, визуализация, самохипноза и методи на невролингвистично програмиране. В момента са разработени и описани много методи за саморегулиране, което, от една страна, позволява на всеки човек да намери своя собствена версия, а от друга страна, може да затрудни избора.

Изборът на методи за саморегулация за тренировъчната група от треньора ще зависи от желанието на групата, личните предпочитания и умения на треньора, условията за провеждане на тренировката (може ли да се лежи на постелки, има ли място за двигателни упражнения, достатъчно ли е топло в стаята).

В момента има особен интерес към методите, които могат да се използват на работното място, а техниките за регулиране на емоциите са особено търсени.

В работна ситуация е удобно да се използва методът на активно превключване на вниманието, в резултат на което мозъкът получава малко почивка.

"кафе пауза;

играчки, които облекчават напрежението по време на стрес;

отпускане на тялото чрез редуване на напрежение и отпускане.

Някои прости упражнения също могат да бъдат полезни:

стиснете силно пръстите на краката си и ги разтворете, като си представяте как стресът напуска всеки пръст, докато се отпускате;

дайте почивка на мозъка си, като си спомните нещо смешно или несвързано с работата;

опитайте се да погледнете на проблема широко: вие не сте центърът на вселената, светлината не се е събрала като клин върху вашия проблем. В края на работния ден е важно:обобщете резултатите от работния ден и дори ако сте се опитали да направите повече, похвалете се не само за получените резултати, но и за положените усилия за постигане на целите (това трябва да се направи, въпреки факта, че шефът или колегите може да са очаквали от вас повече); когато напускате работа, „забравете“ за това: излезте от работната роля на мениджър, администратор, счетоводител и запомнете другите си роли. Можете дори да си кажете: "Аз не съм Елизавета Петровна - счетоводител, сега аз, Лиза, съм любител на спортните танци." Ясно е, че колкото по-високо е нивото на лидерство, толкова по-трудно е да се направи това, тъй като още първото мобилно обаждане на всеки служител отново ще ви напомни за професионална роля. Но дори малките и много кратки паузи на „излизане от работната роля“ са положителни за мозъка. Тук контролът на ума е важен, за да се хванете бързо да мислите за „любимата“ си работа. За по-бързо превключване на вниманието, нашата „Елизавета Петровна“ може да слуша касета с музика в колата, на която обикновено ходи за фитнес, и дори да прави възможни микродвижения на тялото си. Това може да ви помогне да излезете от професионалната си роля.

За провеждане на обучение и избор на индивидуална програма за самопомощ можете да използвате условна класификация (представена в таблица 1), която включва три групи методи (в зависимост от това в кой момент от антистрес справянето - преди, по време или след експозиция към стресор - човек планира да приложи методи за саморегулиране):

методи, насочени към регулиране на предстартовата възбуда. Използват се в ситуации, в които се очаква стресово събитие за човека; методи, които могат да се използват директно в момента на преживяване на стресова ситуация;

методи, които могат да се използват в постстресовия период.Тези упражнения обикновено отнемат повече време за изпълнение. Това включва и повечето общоукрепващи упражнения, свързани с АТ техники, релаксация, медитация.Най-важното умение за мениджърите и персонала е способността да проследявате първите признаци на реакция на стрес в тялото си. Много по-лесно е да регулирате собственото си емоционално състояние, докато реакцията на борба или бягство все още не е задействана.

Възможни методи за саморегулация преди излагане на стресорДихателни техники. Техники за релаксация. Техники за намаляване на вълнението преди изстрелване. Медитация.

Използването на формули за самохипноза. Съставяне на формула за успех.

Визуализация. НЛП техники ("Кръг на върховите постижения").

Идентифициране на ирационални нагласи („Не мисля, че мога да се справя с тази ситуация!“) И замяната им с положителни. Медикаменти (като протектор от стрес може да се използва в еднократна доза феназепем или фенибут; приемане на мултивитаминови комплекси с микроелементи (complivit, oligovit, unicap), хранителни добавки). BAT масаж, особено в областта на лицето, ръцете, стъпалата

Възможни методи за саморегулация по време на излагане на стресорДисоциация (погледнете себе си и ситуацията сякаш отвън). Симорон-техники. Техника за самоуправление. Три магически въпроса от J. Rainwater. Повторение на формулата за успех.

Контрол на поведението и външното проявление на емоциите (поза, изражение на лицето, интонация, поза и др.), Контрол на гласа и интонацията

Възможни методи за саморегулация след излагане на стресорДихателни техники. Използване на насоките на СЗО за управление на острия стрес. методи за визуализация. Съставяне на формули за психологическа самозащита. Медитация. НЛП техники. Анализ на причините за стресова ситуация, провал в състояние на дисоциация. Идентифициране на ирационални нагласи („Всичко е по моя вина!“) И замяната им с положителни. Прием на седативни билкови препарати, хранителни добавки за подобряване на работата на сърдечно-съдовата и нервната система

Методи за саморегулация1. Антистрес дишане.Във всяка стресова ситуация, на първо място, концентрирайте се върху дишането: бавно поемете дълбоко въздух, на върха на вдишването задръжте дъха си за момент, след това издишайте възможно най-бавно.Опитайте се да си представите, че с всяко вдишване вие ​​сте изпълнени с енергия, свежест и лекота, а с всяко издишване се освобождавайте от неприятностите и напрежението!

2. Автогенен тренинг.Този метод се основава на използването на специални формули за самохипноза, които ви позволяват да повлияете на процесите, протичащи в тялото, включително тези, които не могат да бъдат контролирани при нормални условия Правете фрази - предложения, насочени към постигане на определени лично значими цели, Повторете тези фрази няколко пъти, докато сте в състояние на дълбока релаксация.Примери за такива фрази: всички неприятни усещания в главата са изчезнали ..; във всяка ситуация оставам спокоен, уверен в себе си ..; Аз съм спокоен за работата на сърцето си ...

3. Медитация.Процесът на медитация включва доста дълго размишление върху някакъв обект или явление в състояние на дълбока концентрация на психиката и ума. Този метод се отличава със своята простота и разнообразие от техники.Медитацията ви позволява ефективно да се предпазите от стреса: премахнете мускулна треска, нормализира пулса, дишането, отървете се от чувството на страх и безпокойство.

4. Йога.Това е система за укрепване и поддържане на човешкото здраве. Дава съвети за здравословен начин на живот. Условия за здравословен живот: устойчивост на стрес, психическо равновесие. Целта на йога е да развие такива качества на тялото, които ви позволяват да разбирате реалността и да отстоявате самосъзнанието, като същевременно поддържате здравословното функциониране на мозъка и психиката. Упражненията са насочени към развитието на човешкото здраве, включително укрепване на паметта, разкриване на умствени способности, култивиране на търпение и воля, придобиване на умения за управление на вашите настроения и емоции.

5. Релаксация.Ако мускулите са отпуснати, човекът е в състояние на пълно спокойствие.

Мускулна релаксация - релаксацията се използва за справяне със състояния на тревожност и емоционално напрежение, както и за предотвратяване на тяхната поява. Пълна релаксация се постига чрез силно напрежение и последващо отпускане на определени мускулни групи. Упражнение: Пет точки.Първоначално упражнението се изпълнява в легнало положение, след предварително отпускане (що се отнася до обучението, в произволна позиция). Вниманието и с него дишането се насочват към областта на тялото, съответстваща на една от изброените "граници". Вниманието се задържа в дадена зона за няколко минути. Наблюдавайте как при всяко издишване дъхът се "предава" към избраните части на тялото, като постепенно създава в тях усещане за топлина, "енергия". След 3-5 минути превключете вниманието и дишането си към следващата "гранична" зона. След като и трите „граници“ са преминати поотделно, ги обединете, разпределяйки вниманието едновременно към пет точки, съответстващи на фигурата на петлъчева звезда (модификация на упражнението е фокусиране на вниманието върху шест точки или два триъгълника, съответстващи на шестолъчна звезда). Важно е да си представите, че тялото е изпънато, сякаш ставате по-високи. В същото време се появява усещане за "опъната струна" по гръбначния стълб. След това си представете, че тялото ви е затворено от всички страни в непроницаема сферична обвивка. Мислено се опитайте да избутате този "пашкул", опирайки се върху него в 5 точки: ръце, крака, корона на главата. Упражненията, освен за здравословни цели, имат важни практически приложения в ежедневието. Помага на човек бързо да се възстанови в ситуации на внезапен стрес, когато "земята плува под краката" и се губи емоционален баланс и самоконтрол. Особено необходимо е за хора, които са прекалено притеснени преди публично говорене (артисти на сцената, оратори пред подиума или спортисти преди да излязат на старт). Това упражнение може да бъде жизненоважно за хора, страдащи от пристъпи на паника, за които помага да се отърват от усещането за "предстояща загуба на съзнание". За да направите това, просто трябва да поемете няколко дълбоки вдишвания и издишвания и да превключите вниманието си към всяка от описаните граници на свой ред, като започнете от „земята“. 6. Визуализация на ресурсното състояние.Група методи, насочени към развиване на способността за управление на състоянието.Човек в състояние на дълбока релаксация предизвиква в себе си някакъв приятен спомен: място, време, звуци и миризми, свиква с това състояние, запомня го и тренира способност да го извиквате по желание.Това състояние се нарича ресурс и след като се научи как бързо да го извиква, може да включи това състояние в трудни моменти. 7. Кинезиологичен комплекс от упражнения.Едната длан се поставя на тила, другата на челото. Можете да затворите очи и да мислите за всяка негативна ситуация, която е от значение за вас. Дълбоко вдишване - издишване. Мислено си представете отново ситуацията, но само в положителен аспект, помислете и осъзнайте как може да се реши този проблем. След проявата на своеобразна "пулсация" между тилната и челна частсамокорекцията завършва с вдишване - издишване.

12 Произволна самохипноза.

Автосугестията или автосугестията е процесът на внушение, отправен към себе си. Самохипнозата позволява на субекта да предизвика определени усещания, възприятия, да контролира процесите на внимание, памет, емоционални и соматични реакции.

Същността на самохипнозата, според И. П. Павлов, се състои в концентрираното дразнене на определена област от мозъчната кора, което е придружено от силно инхибиране на останалите участъци от кората, представляващи основните интереси на цялото. организъм. В изключителни случаи при самохипнозата може да настъпи дори разрушаване на организма без най-малка физическа борба от негова страна. Действието на самохипнозата, според теорията на А. А. Ухтомски, се обяснява с концентрирано дразнене на определена област на кората, т.е. появата на доминанта на фона на намален кортикален тонус

Самохипнозата е в основата на различни методи на психотерапия: автогенен тренинг, медитация, релаксация, йога.

Произволна самохипноза (метод на E. Coue).

Съзнателната самохипноза според E. Coue е терапевтичен метод, който ви позволява да потискате болезнените, вредни в своите последствия идеи и да ги замените с полезни и полезни.

След предварителен разговор между психотерапевта и пациента се изготвя формула за самохипноза, която може да се променя по време на лечението. Формулата трябва да е проста, да се състои от няколко думи, максимум 3-4 фрази и винаги да има положително съдържание. Например „Здрав съм“ вместо „Не съм болен“.

По време на сеанса човек заема удобна позиция в седнало или легнало положение, затваря очи, отпуска се и шепнешком, без никакво напрежение, монотонно произнася една и съща формула за самохипноза 20 пъти. Сеансът на самохипноза продължава 3-4 минути, повтаря се 2-3 пъти на ден в продължение на 6-8 седмици.

Заключението на Coue е, че силата на въображението влияе върху ефективността на лечението.Въз основа на практически наблюдения, Coue създава система за психотерапевтична помощ, която той нарича „училище за самоконтрол чрез съзнателна самохипноза.“ Трябва да се отбележи, че „Cue system“ през 20-те години. 20-ти век стана доста широко разпространена. Известният френски психотерапевт J. Cottraux (1978) посочва Куе като един от предшествениците в създаването на поведенческата психотерапия, като отбелязва, че той е "първият, който предлага методи за контрол на мисълта и подчертава ролята на позитивната мисъл за промяна на поведението".

От съвременна гледна точка някои от аргументите на Куе изглеждат опростени и дори примитивни. Въпреки това създаденият от него метод на "произволна самохипноза" се използва в практиката на психотерапията и до днес.E. Куе смята, че основната причина за болестта е болезненото въображение, в което се проявява несъзнателното Id. Той сравни силата на въображението с планински поток, който в своята спонтанна необузданост събаря всичко по пътя си, но който може да бъде "опитомен", и тогава ще може да генерира положителна енергия. Куе твърди, че всички хора са оставени на милостта на собственото си въображение и че болен човек, „въоръжен с правилна идея, може отново да постигне своето спокойствиеСъзнателно самовнушение, според Куе. - Това е терапевтичен метод, който ви позволява да потиснете болезнените, вредни по своите последствия идеи и да ги замените с полезни и полезни. Куе сравнява болезнените идеи с карфици, забити в предсъзнателната част на Егото, които могат постепенно да бъдат избити и заменени с други.Кой не иска да успее точно в тези области на дейност, в които изостава и от които се страхува? Както знаете, Демостен страдаше от говорен дефект (гласът му беше тих, а речта му шепнеше), но той наистина искаше да стане оратор. Този човек бил толкова самоуверен, че чрез упорито обучение (научил се да говори с камъни в устата) станал, според неговите съвременници, ненадминат оратор.

Примерът на Демостен, според Куе, ясно илюстрира една от неговите важни теоретични позиции: „Успехът носи не толкова сила на волята, колкото силата на собственото въображение.“ Всъщност съзнателните волеви усилия не помагат при корекцията на речта, а само пречат. Същото се случва и с някои други заболявания. Съветът на лекаря към пациент, страдащ от обсесивно-компулсивни разстройства или фобии, да се „събере“ най-често води само до влошаване.

Според Куе лечебните концепции, които той нарича "формула на самовнушението", са по своята същност изявление на факта. Формулата за самохипноза трябва да е проста и ненасилствена, например: „Всеки ден във всяко отношение ставам все по-добър и по-добър.“

Няма значение, смята Куе, дали формулата на самовнушение съответства на реалността или не, тъй като тя е адресирана до подсъзнателното аз, което се отличава с лековерност. Подсъзнателният Аз приема тази формула за вярна, като заповед, която трябва да бъде изпълнена. Колкото по-проста е формулата, толкова по-добър е терапевтичният ефект. "Формулите трябва да бъдат" детински "- каза Куе. „Те не са предназначени за нашето съзнателно, критично аз, а единствено като представяне, като детски формули.“

Куе многократно подчертава, че произволната самохипноза трябва да се извършва без волево усилие. „Ако съзнателно внушавате нещо на себе си“, пише той, „направете го съвсем естествено, съвсем просто, с убеждение и особено без никакви усилия. Ако несъзнателната самохипноза, често с лош характер, е толкова успешна, това е защото се извършва без

Техника на лечение. Лечението започва с предварителен разговор, по време на който се обяснява влиянието на самохипнозата върху организма, дават се примери за лечебното действие на внушението и самохипнозата при различни заболявания. За да убедим пациента, че собствените му мисли, идеи могат да повлияят на неволевите функции на тялото, често използваме тест с махало на Chevrolet. Тежест, окачена на нишка, се люлее в „неподвижната“ ръка на пациента само с една представа за нейното движение. Това повишава внушаемостта на пациента и го убеждава в ефективността на избрания метод на лечение.След това лекарят, заедно с пациента, съставя формула за самохипноза, която може да се променя по време на лечението. Формулата трябва да е проста, да се състои от няколко думи, максимум 3-4 фрази и винаги да има положително съдържание (например „здрав съм“ вместо „не съм болен“). Понякога формулата е вид "код", който е разбираем само за пациента. Така че, за да укрепите вярата в собствените си сили, можете да използвате формулата: „Мога, мога, мога“. В други случаи формулата може да бъде по-разширена. Например, в условията на групова зависимост от алкохол или наркотици, пациентът си вдъхновява: „Моето решение да победя жаждата за алкохол (наркотици) е окончателно. Каквото и извинение да предлагат приятелите и как да ме убеждават, във всеки случай няма да се поддам на убеждаване, няма да променя решението си. ”По време на сесията пациентът заема удобна позиция, седнал или легнал, затваря своя очи, отпуска се и прошепва, без никакво напрежение, 20 пъти произнася същата формула за самохипноза. Необходимо е да се произнася монотонно, без да се фиксира вниманието върху съдържанието, тихо, но така, че самият пациент да чуе какво казва Сесията за самохипноза продължава 3-4 минути, повтаря се 2-3 пъти на ден в продължение на 6 -8 седмици Куе препоръчва да се използва за сеанси на просонични състояния сутрин при събуждане и вечер при заспиване За да не се отклонява вниманието ви от броенето при повтаряне на формулата двадесет пъти, Куе препоръчва да се използва кабел с двадесет възли, които се движат като броеница.Лечението обикновено се провежда амбулаторно, но под наблюдението на лекар.

Методът Coue може да се използва самостоятелно, но по-често се използва в комбинация с други методи на сугестивна психотерапия.Несъмненото предимство на метода на самохипнозата в сравнение с внушението и хипносугестията е, че самият пациент участва активно в процеса на лечение, и сеансите за самохипноза могат да се провеждат във всяка обстановка и по всяко време.

13 Медитация. медитацията като един от методите за саморегулация, вижте по-горе В процедурния план медитацията е продължително и систематично размишление върху някакъв предмет или обект, явление или процес, протичащи в състояние на пълна умствена и физическа релаксация, стабилен произволен концентрация на вътрешно внимание върху всеки субект, в резултат на което полето на съзнанието на субекта се стеснява толкова много, че всички други външни обекти или обекти на мисълта се извеждат извън границите на това поле и не се появяват в съзнанието на медитиращият. Психологическият резултат от този процес е изчистване на съзнанието от информационен шум, неекологични, насилствени и смущаващи мисли. В резултат на системната медитация човек развива качествено ново ниво на мислене, което изостря максимално интуицията и екстрасензорното възприятие на субекта.обучение, осигурява прилив на енергия, облекчава безсънието и невротичните конфликти, дава усещане за пълнота на живота и щастие, облекчава депресията при трагични и хипохондрични. преживявания, подобрява взаимоотношенията с хората и общото здравословно състояние, намалява биологичната възраст и др. (R. Roth. Transcendental Meditation. - N.Y.-Mosсow, 1992). Процесът на медитация може да бъде много ефективен терапевтичен подход. При прекомерен стрес най-добри резултати се получават в случаите, когато пациентите са използвали няколко техники за невромускулна релаксация преди началото на медитацията.Препоръчва се медитативна сесия с продължителност най-малко 10-15 минути сутрин, веднага след събуждане или по всяко друго време удобно времедни. Най-добрата поза е седнало в поза "лотос" с кръстосани крака, но също и легнало, изправено, седнало на обикновен стол до масата в класната стая, докато ходите или бягате. Медитацията във фиксирана поза се нарича статична и

в движение – динамичен Методите за медитация се класифицират по различни критерии: медитация във формата на предмет (върху янтра), медитация върху идея (мисли – ценностна медитация), медитация върху звук (върху мантра) и др. форма на организация, часовете по медитация могат да бъдат индивидуални и групови, като се вземе предвид учителят (обучителни сесии) и без негово участие (самообучение). Желателно е да се осигурят такива условия за класове, когато никой не пречи на участващите.Неврологичната концепция за съзнание е състоянието на активност на цялата нервна система и особено на мозъка, което се променя качествено от максимална умствена активност до пълна липса на активност, както се случва в кома или при обща хирургична анестезия. И въпреки че всички части на мозъка, когато човек е в съзнание, могат да участват в умствени (ментални) процеси, се оказва, че различни видове умствена (умствена) дейност зависят от нормалното (обичайно) функциониране на групи от неврони в примитивния диенцефалон (тоест хипоталамуса). Обикновените цикли на сън и бодърстване са доказателство за физиологичната активност на този механизъм.В обобщение можем да кажем, че хората, които практикуват медитация дълго време и успешно практикуват някои Общи черти: повишен интерес към вътрешния опит, отвореност към необичайни преживявания, самоконтрол, способност за концентрация, намалена склонност към неврози и по-голяма отвореност към приемане на неблагоприятни характеристики на личността.

Изпратете добрата си работа в базата знания е лесно. Използвайте формата по-долу

Добра работакъм сайта">

Студенти, докторанти, млади учени, които използват базата от знания в обучението и работата си, ще ви бъдат много благодарни.

публикувано на http:// www. всичко най-добро. en/

Обща характеристика на методите и техниките за психична саморегулация

1. Понятието и същността на психическата саморегулация

От научна гледна точка понятието "психична саморегулация" може да се разглежда в широк и тесен смисъл на думата. Психическата саморегулация в широк смисъл означава едно от нивата на регулиране на дейността на живите същества, което се характеризира с използването на умствени средства за отразяване и моделиране на реалността. С тази интерпретация понятието "психическа саморегулация" се използва за характеризиране на всякакви аспекти на живота, включително целенасочена дейност и поведение на човека (О. А. Конопкин, В. И. Моросанова и др.).

В това ръководство, поради приложната си насоченост, понятието психична саморегулация се разглежда в по-тесен смисъл като произволно и целенасочено изменение на индивидуалните психофизиологични функции и психическото състояние като цяло, което се извършва от самия субект чрез специално организирана умствена дейност. С помощта на психическата саморегулация се развива съзнателен, дълбок самоконтрол, разкриват се вътрешните психофизиологични и личностни ресурси на човек, което му дава относителна свобода от обстоятелствата дори в най-трудните житейски ситуации.

Концептуално, психическата саморегулация се основава на тезата за единството на психиката и тялото (сома), което предполага, че психичните състояния могат да бъдат контролирани чрез промени във физическото състояние на субекта и обратно.

Всеки от методите на RPS в една или друга степен засяга нивата на регулиране, присъщи на дадено лице.

СЪС в съзнание , волево умствено ниво на регулиране, характерно за човек (най-високото ниво на регулиране).

в безсъзнание ниво на психична регулация, което може да се припише, от една страна, вродени рефлексии инстинкти, условни рефлекси (разработени през живота). От друга страна, ако вземем предвид психоаналитична концепцияЗ. Фройд, това ниво на регулиране на човешкото поведение се осъществява за сметка на емоциите.

Регулация на ниво активност на вегетативната нервна система . Вегетативната нервна система е част от нервната система, която контролира работата на всички вътрешни органи без участието на съзнанието, автоматично реагирайки на промените във външната и вътрешната среда. Тази част от нервната система от своя страна се състои от две части - парасимпатикова и симпатикова. В най-общ вид можем да кажем, че симпатията ни подготвя за активна, интензивна дейност. Именно този отдел е отговорен за факта, че в състояние на стрес в кръвта на човек се освобождава адреналин, кръвоносните съдове се свиват, сърдечният ритъм се ускорява и на нивото на емоциите се появява страх, гняв и т.н. Парасимпатиковият дял на вегетативната система действа като противовес - активирането му допринася за почивката на тялото и натрупването на ресурси за по-нататъшна дейност. С повишаване на тонуса на парасимпатикуса се активира храносмилането, склонни сме да спим и т.н.

Вегетативната нервна система контролира най-древната от гледна точка на еволюцията биохимично ниво на регулация : производство на хормони, ензими и други биологични активни вещества, които от своя страна променят дейността на клетките, органите и системите на човешкото тяло.

RPS включва три основни модула:

промени в тонуса на скелетните мускули и дишането;

активно включване на представи и сетивни образи;

Използване на програмната и регулативната роля на думата.

При повечето RPS техники тези модули се активират едновременно.

Предимствата на умствената саморегулация са:

възможността за усвояване на методите в хода на самообучението;

скорост на асимилация;

Простота на условията за провеждане на класове;

Ефективност след първите уроци;

· многостранност на приложение в различни житейски ситуации.

Умствената саморегулация позволява:

ефективно и самостоятелно се справят със стреса, формират антистресово мислене;

отървете се от тревожност, страх и депресия;

разкриват вътрешни ресурси и разширяват потенциала на интелекта;

придобиване на самочувствие и способност за контролиране на емоциите;

Повишаване на ефективността, развитие на творчески способности;

научете се да се отпуснете дълбоко и да си починете добре за кратко време;

развиват способността за бързо вземане на оптимални решения в трудни ситуации;

Подобрете качеството на живота си.

В проучванията на L.G. Уайлд показа, че за хора с различни индивидуални психологически характеристики са за предпочитане различни методи на RPS. Ядрото на "естествените" устойчиви стилове на саморегулация е спецификата автономна регулация(преобладаване на симпатиков или парасимпатиков тонус) и нива на вертизация (преобладаване на екстраверсия или интроверсия).

В зависимост от естеството на тази връзка се проявяват четири вида индивидуални стилове на саморегулация, които се различават по степента на тежест на показателите за ерго / трофотропен отговор (съответно според симпатиковата или парасимпатиковата верига) и екстра / интроверсия: хармоничен , икономичен, кумулативен и скъп. Тези характеристики определят разпространението и ефективността при различните хора. различни формисаморегулация (волева, емоционална; произволни и неволни средства за саморегулация).

V. Capponi, T. Nowak обръщат внимание на факта, че като интуитивна диагноза на най-ефективния метод за конкретен човек можете да използвате принципа на „удоволствие-неудоволствие“: „... действайте без насилие срещу себе си (според към принципите на учителя на народите Я. А. Коменски и велики учители по йога), така че процесът на познание и самообучение да бъде удоволствие за вас.

Разгледаните в ръководството методи и техники на RPS са предназначени за практическа употреба здрави хорабез изразени соматични оплаквания и психични разстройства.

Ефективността на усвояването на упражненията зависи пряко от наличието на интерес и желанието да изразходвате енергия и време за самоусъвършенстване. Увеличаването на успеха на обучението се улеснява от предварителния подбор на конкретен психологически проблем(черти на характера, взаимоотношения с конкретен човек), които ще бъдат решени в бъдеще с помощта на усвоени методи, тъй като в този случай вътрешната мотивация за класове рязко се увеличава.

Упражненията се провеждат в тиха среда. Препоръчват се широки дрехи, възможност за удобно сядане или лягане и липса на намеса. Докато овладявате уменията, довеждайки ги до автоматизм, упражненията могат да се прилагат при почти всякакви условия. Ако е необходимо, времето на занятията може да бъде намалено до няколко минути. Възможни са и групови занимания по саморегулация, което е особено вярно за неговите активни методи.

Единственият принудителен фактор в обучението е тяхната систематичност, без която, както знаете, е невъзможно да се постигне ефект от обучението, въпреки че някои техники (най-„органичните“ за човек) могат да бъдат разбрани за много кратко време, като вид „прозрение“.

В много случаи ограничението за овладяване на техники може да бъде очакването за мигновен и стабилен резултат. По правило успехът е вълнообразен: пробивите могат да бъдат последвани от периоди на субективна стагнация. Необходимо е да се подготвите предварително за такива периоди.

Вярата в себе си и вашите сили допринася за успеха на часовете. Всяка техника може да се представи като много проста и като много сложна. Понякога авторите настояват върху сложността на техниката, като по този начин несъзнателно поддържат чувството за собствено достойнство. Уважавайки тяхното мнение, все пак е по-полезно да възприемете умствената нагласа: „Истината е проста!“.

2. Техники на умствена саморегулация

2.1 Релаксация

Техниките за релаксация помагат на човек, който е физиологично адаптиран да оцелее в гъста гора, да живее по-добре в цивилизована среда. Въпреки факта, че през последните петдесет хиляди години начинът на живот на човек се е променил радикално, основните физиологични реакции на тялото са останали на същото ниво. В естествени условия, попадайки в стресова ситуация, индивидът прибягва до общи за всички бозайници тактики: бягство или агресия. В условията на цивилизацията естествените психофизиологични механизми работят на празен ход и приливите на адреналин водят до натрупване на напрежение.

Един от начините за преодоляване на вътрешното напрежение е релаксирането, тоест повече или по-малко съзнателно отпускане на мускулите. Когато мускулното напрежение намалява, нервното напрежение също намалява, така че състоянието на релаксация само по себе си има психохигиеничен ефект.

В бъдеще състоянието на релаксация се използва като основно състояние при изпълнение на упражнения, които допринасят за задълбочаване на самопознанието и подобряване на психическото и физическото състояние. Критерият за правилна тренировка е дали упражненията са приятни и дали доброто здраве се запазва дори след дълго време след края на упражненията, като че ли е „почистено“ отвътре. На различни хоракакто бе споменато по-горе, подходящи са различни техники за релаксация.

Предварителни упражнения за напрежение-отпускане на мускулите.

Тази техника се основава на елементарното знание, че значителното напрежение в определена мускулна група е естествено последвано от отпускане.

Вземете цилиндричен предмет с такъв диаметър, че да може да се обвие с пръсти. Като държите този предмет в дясната, доминираща (лявата ръка - в лявата) ръка, стиснете го толкова силно, сякаш ще го смачкате с пръсти. Следете какво се случва с ръката ви. Ще почувствате напрежение не само в пръстите, но и в предмишницата. Когато стане непоносимо да издържите, отпуснете пръстите си. Изпълнявайки упражнението, не е необходимо да държите обекта на тегло. По-добре е предметът да е в стабилна позиция (например, стоите на пода и стискате крака на стол).

След напрежението на съответната мускулна група, отпускането е естествено - оставете ръката ви да виси свободно или да се опре на коляното. Сравнете чувството на релаксация с предишни чувства на напрежение. По същия начин наблюдавайте напрежението на мускулите на краката. Седнете на пода, подпрете ръцете си на него зад себе си и, повдигайки крака си, натиснете крака си към стената; натиснете върху него, сякаш искате да го преместите. Следете за мускулно напрежение в крака, както и в гърба и ръцете. Чувствайки се изтощени, легнете на пода, следвайте усещанията в крайниците.

Да се ​​научите да различавате мускулното напрежение от релаксацията е необходимо условие за подготовка за всяка техника за релаксация.

Експресна релаксация по В. Капони, Т. Новак.

Легнете удобно (дрехите в никакъв случай не трябва да пречат на движенията ви, по-добре е краката ви да са боси). Можете да се покриете с леко одеяло. Затворете очи, „лежете тихо“, наблюдавайте мислите, които възникват в главата ви. Не прогонвайте умствените образи, оставете ги да правят каквото искат. Предизвикайте някакво приятно изпълнение (запомнете нещо или фантазирайте малко) и го гледайте като филм. Ако неприятните видения продължават да се вклиняват (например спомени за такива банални неща като влюбване в автобус или нещо наистина сериозно), не правете нищо. Не се опитвайте да се отървете от тях със сила на волята.

Свийте краката си под формата на буквата "L", потупайте ги отдолу нагоре и назад - така ще отпуснете мускулите. След като поемете дълбоко въздух, задръжте дъха си. Без да издишвате, дръпнете стомаха и натиснете изпъкналия лумбални прешленикъм леглото, на което лежите. Фиксирайте тази позиция (лежете така, докато стане тежест за вас). Издишайте и се отпуснете напълно. Легнете малко спокойно. Повторете това упражнение три пъти. След вдишване задръжте дъха си в гърдите за максимално време. След издишване легнете в спокойно състояние (не забравяйте да започнете да дишате отново, но не оказвайте влияние върху дишането, оставете тялото да диша самостоятелно). Повторете това три пъти.

След вдишване задръжте дъха си и, кръстосвайки ръце, обвийте ръцете си около раменете си, като ги стиснете възможно най-здраво. След като му се насладите, издишайте и се отпуснете. Ръцете могат да бъдат оставени в същото положение. Полегнете малко. Продължете да държите ръцете си в позиция „прегръдка“ (ако преди това сте лежали, опъвайки ги покрай тялото, след това се върнете в посочената позиция). Със свити колене, ако е по-удобно, се клатете от една страна на друга. Отпуснете ръцете си и оставайки в легнало положение, усетете отпускането.

Не бързайте да завършите релаксацията. Легнете колкото ви се иска. След това се протегнете, сякаш след събуждане от сън и, бавно отваряйки очи, бавно седнете.

Релаксация с акцент върху дишането.

Този подход включва физиологична мускулна релаксация при всяко издишване. Седнете удобно в легнало положение (при спазване на всички основни изисквания: спокойствие, широки дрехи, умерена температура на въздуха). Затворете очи бавно. Гледайте дъха си. С всяко ново издишване навлизате в състояние на релаксация все по-дълбоко и по-дълбоко. Правете това, докато почувствате, че сте достигнали най-дълбокия етап на релаксация, от който тялото ви се нуждае.

Лежите отпуснати, осъзнавайки, че дишането ви е станало по-спокойно и дълбоко. Усещате релаксация в цялото си тяло. Лежите неподвижно, отпуснати, изпитвайки приятни усещания. Усещате, че спокойствието и релаксацията са докоснали душата ви. Наслаждавате се на усещането за спокойствие и безгрижие. Тялото само ще ви уведоми, когато се почувства достатъчно будно. Релаксацията ще престане да носи удоволствие и ще искате да се върнете към активно, жизнерадостно състояние. Не бързайте с това, бавно се протегнете и също бавно отворете очи. Седнете, когато пожелаете. След това издишайте бързо.

Релаксация с елементи на медитация според Шакти Гауейн.

Легнете по гръб. Ръцете са изпънати покрай тялото или свити на корема. Затворете очи, дишайте спокойно, доста бавно и дълбоко. Представете си, че короната ви е осветена със златна светлина. Поемете бавно дълбоко въздух навътре и навън. Повторете това пет пъти (броят на повторенията във всички случаи може да бъде намален до 3), като обръщате внимание на светещото петно, докато почувствате, че светлината идва от короната ви.

Превключете вниманието си към врата си. Представете си, че и тя излъчва златист блясък. Фокусирайки се върху това излъчване, бавно вдишайте и издишайте 5 пъти. Фокусирайте се мислено върху централната част на гърдите си. Представете си сиянието, което се излъчва от него. Вдишайте дълбоко и издишайте отново 5 пъти. Почувствайте как енергията се натрупва във вас.

Насочете вниманието си към слънчевия сплит, представете си петно ​​от златиста светлина около вдлъбнатината над стомаха. Бавно вдишвайте и издишвайте въздуха от него. Повторете това 5 пъти. Сега си представете светлина около таза си. Направете 5 вдишвания и издишвания, фокусирайте се върху усещането, че светлинната енергия се освобождава и нараства. Накрая визуализирайте сияние около краката си и фокусирайте вниманието си върху него за 5 вдишвания. Сега си представете всичките шест светещи точки едновременно. Тялото ти е като конец скъпоценни камъникоито излъчват енергия.

Дишайте дълбоко и докато издишвате, си представете как енергията се разпространява по повърхността на лявата страна на тялото ви от темето до долните крайници. При вдишване си представете обратния процес - как тече по дясната страна на тялото към темето. Нека тази енергия циркулира по този начин три пъти. След това при бавно издишване си представете как потокът от енергия се движи от темето на главата по предната част на тялото към долните крайници. Докато вдишвате, почувствайте как се движи по задната част на тялото до темето на главата. Оставете го да циркулира по този начин също три пъти.

Сега си представете, че енергията се натрупва в краката ви; нека бавно се движи нагоре по централната част на тялото от долните крайници към главата, а след това в обратна посока - по повърхността на тялото към долните крайници. Повтаряйте тази процедура, докато не получите приятни усещания.

Излезте от състоянието на релаксация бавно, позволявайки на тялото да се адаптира към ритъма на ежедневието.

Прогресивна мускулна релаксация от J. Jacobson.

Този метод на релаксация е подходящ за хора, чиито мускули са напрегнати до такава степен, че никакви други упражнения не могат да премахнат тяхното пренапрежение. Съвременният живот, според Джейкъбсън, е пълен с причини за нервно-мускулно напрежение, което има тенденция да ескалира и да бъде придружено от повишен психически стрес и раздразнителност. Ако човек, докато е в това състояние, се опита да се отпусне, той често постига точно обратния резултат. Обща релаксация (особено ако пренапрежението се изпитва върху умствено ниво) е възможно само при отпускане на всички скелетни мускули.

Упражненията се извършват в легнало положение; желателно е да не бъдете безпокоени в процеса на занятията. Ако се разсейвате от неизбежните монотонни външни стимули (часовник, шум от хладилника, тропот на преминаващи трамваи и др.), Препоръчително е да имате психическа нагласа: „Околните звуци не ме интересуват, те са безразлични към мен, не ме притесняват” (фразата е формулирана индивидуално). Стаята трябва да е с удобна за вас температура.

Преди да започнете всяко упражнение, седнете удобно в легнало положение. Ръцете лежат неподвижно покрай тялото с длани надолу, краката са леко раздалечени. Някои автори препоръчват поставянето на малка възглавница или възглавничка под разтворените колене, което спомага за по-доброто отпускане на мускулите на краката. Легнете неподвижно и бавно затворете очи. Колкото по-бавно ги затворите, толкова по-бързо ще постигнете мир.

Отпускане на мускулите на ръцете.

Легнете тихо в изходна позиция за около пет минути. След това огънете лявата ръка в китката, така че дланта да стои изправена, задръжте я в това положение за няколко минути; предмишницата остава неподвижна. Следете за усещане за напрежение в мускулите на предмишницата. Отпуснете ръката си, оставяйки ръката да потъне под собствената си тежест върху покривалото. Сега ръката ви не може да не е отпусната - след такова мускулно напрежение релаксацията е физиологична нужда. В продължение на няколко минути следете за усещане за отпускане на ръката и предмишницата. Повторете това упражнение отново. След това прекарайте половин час в почивка. Най-важното е да се научите да разпознавате усещанията за напрежение и отпускане.

Повторете предишното упражнение на следващия ден. След второто отпускане на ръката я огънете в китката от вас (тоест по различен начин от преди), пръстите надолу. Отпуснете се през останалата част от часа.

Днес си почивате. Правете само релаксация, като същевременно наблюдавате усещанията в лявата си ръка (отпусната ли е или усещате напрежение в нея от време на време?).

Към първото и второто упражнение ще добавим опит с флексора на лакътната става. Сгънете лявата си ръка в лакътя под ъгъл от 30 °, тоест я повдигнете от покривалото. Повторете тази операция три пъти за около 2 минути, последвано от релаксация за няколко минути. Отпуснете се през останалата част от часа.

Повторете всички предишни упражнения. След това ще тренираме трицепсите. Ще постигнете напрежение в този мускул, ако поставите купчина книги под предмишницата си и ги натиснете със сила с легналата си ръка. Редувайте напрежение и отпускане три пъти (за отпускане отдръпнете ръката си от тялото, зад книгите, които използвате като помощ). Отпуснете се през останалата част от часа.

Време на повторение. Практикувайте четирите упражнения, които знаете за лявата ръка.

Това упражнение ще ви покаже колко успешно сте усвоили всички предишни. Вашата задача е да лежите неподвижно с протегнати покрай тялото ръце. Ще постигнете напрежение, без да движите лявата си ръка, единствено като концентрирате вниманието си върху нея. За около половин минута се съсредоточете върху напрежението, след което го преведете в релаксация. Повторете това няколко пъти. Отпуснете се през останалата част от часа. В бъдеще направете същото с дясната ръка (тоест общо седем упражнения).

Отпускане на мускулите на краката .

Можете да започнете с повторение на упражненията за ръцете, но това изобщо не е необходимо. Ако вече сте се научили да разпознавате напрежението и отпускането във всяка мускулна група и можете да контролирате тези процеси, тогава можете веднага да започнете да се отпускате. И така, отпуснете се с цялото си тяло, ще тренирате само краката (първо левия, после десния).

Свийте крака в коляното - мускулите в горната част на крака и под коляното са напрегнати. Ние тренираме в трикратно редуване на напрежение и релаксация. И сега, напротив, огъваме крайника, с пръст към нас. Напрежение и отпускане на прасеца. Напрежение и отпускане в горната част на бедрото - тренираният крак виси надолу от леглото (диван и др.), като по този начин постигате напрежение. След това върнете крака си в изходна позиция и се фокусирайте върху отпускането. Напрежението в долната част на бедрото се постига чрез сгъване на крака в коляното. Напрежение в тазобедрената става и корема – повдигнете крака така, че да е сгъната само тазобедрената става. Напрежение на глутеалните мускули - поставяйки няколко книги под коляното, натиснете силно върху тях.

Изпълнете тези шест упражнения с една или две сесии за повторение или осигурете една сесия, посветена изключително на релаксация.

Релаксация на мускулите на тялото .

Коремни мускули - изпълнявайте както следва: или съзнателно издърпайте стомаха в себе си, или бавно се издигнете от легнало положение до седнало положение. Мускули, разположени по дължината на гръбначния стълб - напрежението се постига чрез огъване и извиване в долната част на гърба (в легнало положение).

Мускули на дихателната система. Преди да започнете упражнението, се препоръчва да проведете около половин час обща релаксация. След това направете серия от дълбоки вдишвания и издишвания. В същото време постоянно ще усещате напрежението, което се появява в гърдите, когато вдишвате (възможно е в началото да забележите само напрежение под гръдната кост; благодарение на обучението можете лесно да се научите да го разпознавате в други части на гърдите). След като имате ясна картина на напрежението по време на дълбоко дишане, ще можете да го идентифицирате и при нормално дишане. Целта на това упражнение не е контрол на дишането (както при другите методи за релаксация), а точно обратното - говорим сиза това как да спасим този процес от произволното влияние на волевите фактори, така че той да функционира абсолютно спонтанно.

Отпускане на раменните мускули. Това включва придобиване на няколко умения. Чрез кръстосване на изпънати напред ръце ще фиксирате напрежението в предната част на гърдите; чрез завъртане на раменете назад - напрежение между лопатките, повдигането им - напрежение отстрани на врата и в горната част на самите рамене. Напрежението в лявата страна на врата се постига чрез накланяне на главата наляво, в дясната - надясно. Фиксирането му в предната и задната страна става при накланяне на главата напред и назад. Това упражнение за отпускане на раменете може да се направи в една стъпка, но може да се направи и на етапи.

Упражненията за релаксация на торса като цяло трябва да се правят около седмица (ако смятате, че е необходимо да консолидирате някои умения, в този случай осигурете класове, посветени изключително на релаксация).

Отпускане на очните мускули .

Напрежение в областта на челото - постига се чрез изместване на кожата на челото в бръчки. Напрежение на мускулите на клепачите - движим веждите, очите са плътно затворени. Напрежение на окуломоторните мускули - докато усещаме напрежение в очната ябълка. Със затворени очи погледнете надясно, наляво, нагоре, надолу. Тренираме, докато успеем ясно да разпознаем напрежението и по този начин да се освободим от него (тоест да отпуснем тези мускули).

Напрежение на очните мускули - след като усвоите предишното упражнение, отворете очи и вижте какво се случва, когато погледнете от тавана към пода и обратно. Усетете напрежението и релаксацията.

Отпускане на мускулите на лицето .

Стискайки зъби, проследете в детайли напрежението, което съпътства това. Отпуснете се. Повторете упражнението няколко пъти. Отвори устата си. Какви мускули се напрягат в същото време? Трябва да почувствате напрежение пред ушите, но само по-дълбоко. Оголете зъбите си, наблюдавайте напрежението в бузите си. Отпуснете се. Завъртете устата си, сякаш искате да кажете „ооо!“, усетете напрежението, след това отпуснете устните си. Избутайте езика си назад, наблюдавайте напрежението, отпуснете се.

Релаксация на умствената дейност .

Четвърт час след пълна релаксация си представете (със затворени очи), че виждате тавана и пода на стаята, в която се намирате. Ако това, което си представяте, е ефективно, вие ще почувствате същото мускулно напрежение, което бихте изпитали, когато изпълнявате тази задача „в действителност“. Отпуснете се за пет до десет минути. След това си представете стена отляво и отдясно. Целта е да се развие способността за предизвикване на интензивен умствен образ и по този начин напрежение в съответните мускулни групи.

В бъдеще (отново след релаксация) си представете, че покрай вас минава кола. По същия начин можете да тренирате с всякакви движещи се обекти; можете да си представите, че идва влак, лети самолет или птица, търкаля се топка и т.н. След като почувствате напрежението в очите, когато мислено си представяте движещи се обекти, фокусирайте се върху това да си представите напрежението на очните мускули, когато „наблюдавате ” неподвижни обекти, например, представете си, че четете какво или книги. Този подход води до „прочистване на мислите“ - вече по време или след упражнението ще почувствате, че вашите мисли са утихнали, сякаш са престанали да ви вълнуват, нито една от тях не мига в мозъка ви.

График на прогресивната мускулна релаксация на Jacobson (е препоръка)

Лява ръка	на час за 6 дни
Дясна ръка
Ляв крак	на час за 9 дни
Десен крак
торс
	на час за 6 дни
въображаеми разговори
мисловни образи	на час през седмицата

2.2 Дихателни упражнения

От древни времена е известна тясната връзка между дишането и психофизиологичното състояние на човека. Във всички източни системи за хармонизиране - йога, чигонг, дзен будизъм - използването на различни дихателни упражнения е необходимо условие за постигане на желаните психични състояния.

Дишането е универсален инструмент, който ви позволява да регулирате тонуса на централната нервна система в широк диапазон: от дълбоко инхибиране до високо нивомобилност. Чрез регулиране на дълбочината на вдишване и издишване, размера на паузата при вдишване и издишване, както и използване на различни части от белодробния обем (горна, средна или долна) по време на дишане, можете съзнателно да контролирате тонуса на тялото.

Ако е необходимо да се постигне мускулна релаксация, да се успокои нервната система, да се облекчи прекомерната възбуда, препоръчително е да се намали продължителността на вдишването, да се увеличи времето за издишване и да се увеличи паузата, забавяне след него, а самото дишане трябва да бъде коремно (или диафрагма) (вижте упражнението по-долу). За да повишат тонуса на тялото, мобилизират нервната система, напротив, практикуват удължен дъх и пауза при вдъхновение, намалявайки времето за издишване, като използват главно горната и средни отделибели дробове. Условие за коректно изпълнение дихателни практикие липсата на прекомерно усилие при вдишване, когато човек се опитва да улови повече въздух. В този случай може да се развие състояние на хипервентилация (замаяност, сърцебиене и др.). В този случай упражнението трябва да се спре и в бъдеще да не се правят такива прекомерни усилия при вдишване.

В класическата йога има система от дихателни упражнения, разработена в детайли и изпитана от вековен опит, наречена Пранаяма.

Пълен дъх.

Пълното дишане съчетава три вида дишане - горно, средно и долно. Има мощен физиологичен ефект върху вегетативната нервна система, нормализира метаболизма и спомага за оптимизиране на психо-емоционалното състояние.

Издишай. При диафрагмено дишане напълнете долната част на белите дробове с въздух (стомахът се разширява). След това, докато продължавате да вдишвате, разширете гръдния кош и въздухът навлиза в средната част на белите дробове. Завършете дъха с ключично дишане, напълнете с въздух Горна частбели дробове. По този начин вдишването по време на пълно дишане става плавно, без резки, на вълни. След изпълнение може да има кратка пауза и да започне пълно издишване в същата последователност като вдишването, т.е. първо се извършва долното издишване с прибран стомах, а след това средното и горното издишване с едновременно спускане на ребрата и ключици. Времето на издишване за правилен пълен дъх е приблизително 2 пъти времето на вдишване. Повторете 5 пъти.

При правилно изпълнение се усеща спокойствие, спокойствие, пулсът и кръвното налягане намаляват, работоспособността се повишава.

2.3 Автогенен тренинг

Автогенният тренинг (АТ) е метод, насочен към възстановяване на динамичното равновесие на системата от хомеостатични механизми за саморегулация на човешкото тяло, нарушени в резултат на стрес. Основните елементи на метода са комбинация от обучение за мускулна релаксация, самохипноза и самообучение (автодидактика).

Потапянето в състояние на автогенна релаксация (релаксация) чрез използване на специални упражнения („тежест“ и „топлина“) дава добра нервно-психическа почивка и е основа за различни ефективни формули за самохипноза до внушаване на душевен мир, бодрост, добро настроение, хладнокръвие, целеустременост, добра работоспособност и други ценни качества, граничещи с преструктурирането на мирогледа, т.е. преструктурирането в желаната посока на отношението към себе си, другите и околния свят.

Автогенният тренинг спомага за намаляване на емоционалния стрес, чувството на тревожност и дискомфорт. Под въздействието на AT се подобрява настроението, нормализира се сънят, тялото и личността се активират. С помощта на AT е възможно да се решат проблемите с укрепването на волята, коригирането на някои неподходящи форми на поведение, мобилизирането на човешките интелектуални ресурси, почивката, възстановяването на силата за кратко време.

Автогенното обучение може да се използва за превантивни задачи; облекчаване на последиците от стрес и невротични състояния; лечение на невротични състояния, функционални разстройства на нервната система (неврастения, истерия, умствена импотентност или фригидност, емоционални аномалии - депресия, умствено разстройство, вегетоваскуларна дистония и др.); лечение на заболявания на адаптацията (психосоматични разстройства: артериална хипертония, бронхиална астма, пептична язвастомашно-чревния тракт и др.).

Появата на автогенния тренинг като самостоятелен метод и самият термин обикновено се свързва с публикуването на монографията на Шулц "Das Autogene Training" (1932). Целенасочено изследвайки комплекса от телесни усещания, съпътстващи хипнотичното състояние, Шулц установи, че субективното усещане за мускулна тежест е следствие от намаляване на тонуса на скелетните мускули, а усещането за топлина е резултат от вазодилатация. Основната заслуга на Шулц е доказателството, че със значително отпускане на набраздената и гладка мускулатура възниква специално състояние на съзнанието, което позволява чрез самовнушение да се повлияят различни, включително първоначално неволеви, функции на тялото. Като правило се разграничават първият (по-нисък) и вторият (по-висок) етап на AT.

Първият етап включва шест класически упражнения, чиито условни имена са: „тежест” („мускули”), „топлина” („кръвоносни съдове”), „дишане” („бели дробове”), „сърце”, „топлина в слънчевите сплитове" ("храносмилателни органи"), "прохлада в челото" ("глава").

Техника на автогенен тренинг.

Условия за провеждане на занятията .

1. На първия етап е най-добре да практикувате в тиха, спокойна стая с мека, приглушена светлина, при комфортна температура, в широки дрехи. Докато овладявате елементите на AT, можете да ги използвате във всяка среда: на работа (почивки за обучение), у дома, в транспорта и на други, на пръв поглед, неудобни места.

2. AT може да се практикува в една от следните 3 позиции:

Позицията „лежи по гръб“: главата на ниска възглавница, ръцете покрай тялото, леко свити в лакътните стави, дланите надолу, краката изпънати и леко раздалечени, пръстите на краката навън;

· поза „облегнал се на стол“: тила и гърбът удобно и нежно се опират на облегалката на стола, ръцете са отпуснати, лежат на подлакътниците или на бедрата;

поза "кочияш на дрошки": седнете на стол, спуснете леко главата си, сложете ръцете си отпуснати на бедрата, ръцете ви висят, краката ви са удобно разтворени и свити под ъгъл от около 120 градуса.

Можете да правите AT 1-3 пъти на ден от 10 до 30 минути. По-добре е да тренирате преди ставане сутрин, следобед на обяд и вечер по време на лягане. За самостоятелно провеждане на AT на първите етапи се препоръчва да запишете формулите за предложения на лента, за да не се разсейвате от запаметяването на текста на AT.

Всички упражнения трябва да започват с концентрация, тоест съсредоточете се върху себе си, вашите чувства. В началото успокойте дъха. За да направите това, научете подготвително упражнение (вижте по-долу), чието изпълнение значително увеличава ефекта от експозицията и може значително да ускори настъпването на състоянието на релаксация. Можете също така да използвате техники, които предизвикват рефлексно активиране на парасимпатиковата нервна система, което води до общ седативен (успокояващ) ефект.

подготвително упражнение.

За сметка на „едно“, поемете кратко рязко „шумно“ дъх и, силно свивайки ръцете си в юмруци, ги притиснете към гърдите си. За сметка на "две", "три", "четири" - бавно спокойно дълбоко издишване, придружено от естествен звук, наподобяващ лек стон; в същото време хвърлете ръцете си рязко надолу и бавно отпуснете ръцете си. За сметка на "пет", "шест" - пауза в дишането и фиксиране на вниманието върху усещането за пълно отпускане на ръцете.

Можете да научите упражнението на части: първо - "дишане", след това - "ръце". Особено внимание трябва да се обърне на естествеността на издишването, показател за което е наличието на характерен звук. След усвояване на упражнението като цяло, всички членове на групата получават задача да го изпълнят самостоятелно в рамките на една минута. Скоростта на броене може да бъде индивидуална.

Основни упражнения на автогенното обучение.

1. Упражнение, насочено към общо успокоение. Затворете очи и първо успокойте дишането си. Поемете дълбоко въздух и бавно издишайте ... Повтаряйте си формулата на силата, златното правило на AT: докато вдишвате: "Аз ..."; при издишване: "... спокоен ... аз съм напълно спокоен ..." ... "Всички тревоги и тревоги останаха извън тази стая ... Всички мускули са приятно отпуснати ... С всяко издишване вълна от приятна релаксация се търкаля по цялото тяло... Цялото тяло си почива... "Повторете си отново:" Аз съм спокоен, аз съм напълно спокоен, аз съм абсолютно спокоен ... ". След произнасянето на всяка формула се прави пауза от 5-7 s. По това време е желателно да се предизвикат подходящи ярки образи.

2. Упражнение, насочено към релаксация. При вдишване леко стегнете мускулите на дясната ръка, при издишване напълно отпуснете. Усещате приятна тежест в дясната си ръка... (можете да си представите как оловна тежест изпълва ръката ви)... Усещането за тежест в дясната ръка нараства все повече... Мускулите на ръката са напълно отпуснати. .. Дясната ръка е много тежка... Произнесете следната формула и фиксирайте това усещане: докато вдишвате: "Дясната ми ръка..."; при издишване: "... тежко ... дясната ми ръка е много тежка ...".

Сега насочете вниманието си към лявата си ръка. Лявата ръка също натежава... Оловна тежест я изпълва... Мускулите на лявата ръка се отпускат... лявата ръка става все по-тежка и по-тежка... Произнесете си следната формула: докато вдишвате "Моята лява ръка ..."; на издишване "...тежко, лявата ми ръка е много тежка..."... "Приятна тежест изпълва ръцете и краката ми... Усещането за приятна тежест в цялото тяло нараства все повече и повече (спомнете си състояние след добра разходка през гората) ... Цялото тяло е много тежко ... Цялото тяло е отпуснато и тежко ... ”(кажете същите формули за двата крака).

3. Упражнение, насочено към предизвикване на усещане за топлина. Усещате приятна топлина в дясната си ръка... Кръвоносните съдове на дясната ви ръка се разширяват... (мислено издишайте струя горещ въздух през ръката си, почувствайте как с всяко издишване ръката ви става все по-топла, струя от горещ въздух тече през дясната ви ръка). „Горещият въздушен поток затопля ръката ми... Приятно усещане за топлина се разпространи върху дясната ми ръка... Дясната ми ръка се нагорещи, дланта ми гори особено...”. Говорете следната формула на себе си: докато вдишвате: „Дясната ми ръка ...“; при издишване: "... топло, дясната ми ръка е много топла ...".

Нека се фокусираме върху лявата ръка! Представете си, че го потапяте в приятно топла вода… „Лявата ръка се затопля… Усещате приятна топлина в лявата ръка… Приятна топлина се разпространява по лявата ръка… Малките кръвоносни съдове се разширяват… Лявата ръка става все по-топла и по-топла… Говорете си следната формула: на вдишване: „Лявата ми ръка...”, на издишване: „...топло, лявата ми ръка е много топла...”.

След това насочете вниманието си към двата крака! Представете си как ги спускате в топла вода... Краката ви стават топли... Произнесете си следната формула: на вдишване: „Краката ми...”, на издишване: „...топло, краката ми са много топло...".

4. Упражнение, насочено към овладяване на регулацията на ритъма и честотата на дишането. Повтаряйте си: „Спокоен съм, напълно спокоен съм ...” Дишането ви е бавно ... Дишането е спокойно ... Дишането е ритмично, равномерно ... При всяко издишване приятна вълна на спокойствие се търкаля върху вас цялото тяло ... Дишането е лесно .. Приятна прохлада се влива в белите дробове ... Още веднъж си кажете: "Спокоен съм, напълно спокоен съм ... Абсолютно спокоен съм ...".

5. Упражнение, насочено към овладяване на регулацията на ритъма и честотата на сърдечната дейност

Сърцето бие ритмично, спокойно... Сърцето ви работи в режим на покой... Сърцето бие равномерно, спокойно... Приятен покой, почивка... "Аз съм напълно спокоен... Аз съм абсолютно спокоен..." .

6. Упражнение, насочено към предизвикване на усещане за топлина в слънчевия сплит. Насочете вниманието си към областта на слънчевия сплит. Представете си, че на това място има малко ярко слънце. … „Вашият слънчев сплит излъчва топлина... Приятно усещане за топлина се разпространява във всички вътрешни органи... Усещането за топлина в слънчевия сплит нараства все повече и повече... „Стомахът ми се стопля от приятна, дълбока топлина.. , Стомахът ми се стопля от приятна топлина ... Слънчевият сплит излъчва топлина ... Това разширява кръвоносните съдове на слънчевия сплит ... Приятна топлина изпълва вътрешните органи ... Вътрешни органивъзстановява се..."

7. Прохлада в челото. Сега си представете, че малка топка сняг е поставена между веждите ви... Почувствайте как с всяко вдишване челото ви става хладно... Сякаш течение духа на челото ви... Приятна прохлада се разлива до слепоочията ви... Вашият главата става лека, всички неприятни усещания са изчезнали... Главата е чиста, свежа... челото е хладно...

8. Изход от автогенно потапяне. Можете да си кажете следния текст, за да излезете от автогенното потапяне: „А сега ще преброя до пет и с всяко преброяване вместо тежест ще се увеличава летаргията, приливът на сила и енергия. Като преброя пет, отварям очи. Главата ще бъде свежа, чиста и аз щастливо ще продължа деня си. И така, "едно" - тежестта изчезва от ръцете, от краката. "Две" - тежестта изчезва от цялото тяло. Тялото е изпълнено със сила, жизненост. "Три" - лек студ преминава през цялото тяло, мускулите се изпълват със сила. "Четири" - главата се избистря, леки, свежи, ясни мисли. "Пет" - можете да отворите очи. Имах страхотна почивка, придобих сила, здраве. Чувствам се спокойна. Настроението е весело, радостно.

Формули за самохипноза по време на часовете по AT.

Техниките за релаксация трябва да се усвоят като самоуправлениесаморегулация и същевременно като основа за овладяване на по-сложен елемент от автотренинга - техниката на самохипнозата.

самохипноза - това е психическо въздействие, което се осъществява с помощта на речта и се характеризира с намалена аргументация. Формулите за самохипноза се приемат с намалена степен на осъзнатост и критичност, те се превръщат във вътрешна настройка, която насочва, регулира и стимулира умствената и физическата дейност, реализирана с различна степен на автоматизъм.

В акта на сугестивно самовъздействие могат да се разграничат два взаимосвързани етапа: подготвителен (например AT упражнения) и изпълнителен (действително прилагане на формули за самохипноза).

Формулите за самохипноза не се произнасят на глас, а се повтарят наум (може няколко пъти). Ако има проблем с концентрацията, може да се използва външен говор, но не много силен.

Изисквания, на които трябва да отговарят формулите за самохипноза.

Формулата трябва да бъде насочена към себе си. Те трябва да бъдат написани от първо лице и произнесени от собственото ви име. Формулите трябва да са положителни (без отрицателната частица „не“) и да се състоят от глаголи с най-голямо въздействие, да не са излишно подробни, да се състоят от 5-7 кратки изречения. Не забравяйте, че формулите за изпълними цели мобилизират силата и способностите на човек и са непоносими- демобилизирам.

Дълбоката мускулна релаксация намалява нивото на будност, пренарежда режима на работа на нервната система и прави тялото по-чувствително към умствените заповеди. AT формулите за цел трябва да започват и завършват с чувство на спокойствие. Например: „Аз съм спокоен ... Аз съм напълно спокоен ... Аз съм абсолютно спокоен ...“.

Примерни формули за цели .

1. Формулите за цели ви позволяват да развиете или подобрите механизма на вътрешния часовник. За целта е достатъчно да приложа формулата: след здрав и спокоен сън ще се събудя в толкова часа.

2. Формулите могат да бъдат насочени към повишаване на мотивацията за избраната дейност. За да направите това, е необходимо да въведете следните формули за цели в системата за упражнения AT: моето обучение (работа) ми доставя радост; лесно ми е да уча; справя се с обучението си, всичко ще се нареди добре; Аз съм внимателен. Мислите са концентрирани; Работя (пиша, чета) лесно.

3. Като обща формула, насочена към премахване на агресивността, AT използва следното: винаги и навсякъде съм напълно спокоен и хладнокръвен. Оставам свободен и спокоен.

4. Сериозната AT практика е чудесен лек за преодоляване на безсънието. Има цял арсенал от формули за укрепване на съня, например, когато не можете да заспите: главата е свободна от мисли; страничните мисли, тревогите и тревогите са ми безразлични; почувствайте спокойствие; очите се слепват, клепачите са тежки; пълна почивка.

5. Следните формули за цели ще ви помогнат да облекчите главоболието: Аз съм спокоен ... Аз съм напълно спокоен ...; главоболието постепенно отшумява ...; главоболието намалява и намалява...; мускулите на главата са напълно отпуснати ...; главата става ясна...; свежа глава...

Всички горепосочени формули трябва да се използват след усвояване и повторение на основните упражнения за релаксация, вмъквайки ги между основните упражнения.

Типични грешки в часовете по AT.

Когато произнасяте формули, не трябва да се „стараете“, от прекомерно старание всичко се оказва обратното. Всички формули се прилагат ефективно, ако се постигне пълно потапяне в „AT състояние“, т.е. ако практикуващият се е довел до състояние на дълбока релаксация. Ефективността на произношението на формули в състояние на будност е много по-ниска, отколкото в състояние на променено състояние на съзнанието.

Не можете внезапно да напуснете състоянието на автогенно потапяне, тъй като поради инерцията на тялото могат да възникнат неприятни усещания в тялото и особено в главата (оловна тежест, летаргия). Мобилизацията трябва да е енергична, но НЕ бърза, рязка. Не можете да фокусирате вниманието си върху 4 и 5 упражнения („дишане“ и „сърце“). Често при качествена релаксация човек диша автоматично, а сърцето работи „тихо“. Веднага щом лицето, участващо в АТ, обърне специално внимание на работата на сърцето и не го чуе, моментално може да възникне страх от спиране на сърцето или дишането.

От класическия репертоар за включване в успокояващата част на класа AT препоръчително:

И.-С. Бах. Прелюдия в до мажор. Прелюдия в ми минор.

· В. Моцарт. "Нощна серенада" (част 2). Симфония № 40 (част 2). Концерт за цигулка в сол мажор (част 2) Симфония в ла мажор (част 2).

· Л. Бетовен. Пасторална симфония № 6 (част 2). Романс за цигулка и оркестър сол мажор. Романс за цигулка и оркестър във фа мажор.

Ф.-П. Шуберт. „Недовършена симфония“ (част 2).

· Р. Шуман. „Фантастични пиеси“. "Вечерта".

Главно активиращо действие предостави следните музикални произведения:

· Л. Бетовен. Пасторална симфония № 6 (част 1). Трио концерт за пиано, цигулка, виолончело и оркестър в до мажор (част 1).

· И. Брамс. Концерт за пиано № 2 в си бемол мажор (част 1).

· А. Дворжак. Осма симфония (част 1).

2.4 Медитация

В превод от латински „meditatio“ означава „мислене“, „разсъждение“, „мислене“, но в този случай има разлика от обичайния „европейски“ начин на мислене за нещо. Използвайки силата на ума, ние се задълбочаваме в мисленето целенасочено, опитвайки се да бъдем възможно най-обективни. Така ние действаме като външни наблюдатели, стремим се да рамкираме и ясно дефинираме преследваните от нас интереси, разсъждаваме разумно и логично, за да постигнем ясна дефиниция и да разберем произтичащите от нея задачи. Медитацията означава, че сме нещо предоставят място, оставяме го да се развива, наблюдаваме, контактуваме, възприемаме в неговата цялост и се движим към него без цел. Участникът в процеса е пасивен, заема изчаквателна позиция: всичко ще се случи от само себе си. Колкото по-съзнателни са неговите стремежи, толкова повече вреда причиняват. Медитиращият не трябва да оценява нищо, давайки пълна воля на мислите, чувствата и процесите, протичащи в тялото.

Всеки един от методите за медитация помага за „избистряне“ на ума и влизане в ролята на безстрастен наблюдател на себе си. В допълнение, редовната медитация може да увеличи устойчивостта на стрес, да понижи сърдечната честота и дишането, да понижи кръвното налягане, да облекчи главоболието и мускулното напрежение.

Обща техника на медитация.

Има много видове медитация. Ето една техника, която може да се използва от начинаещи.

Стаята трябва да е позната, добре проветрена и слабо осветена и възможно най-тиха. Позата е удобна, отпусната. Условието е прав гръб. Представете си, че гръбнакът ви е съставен от монети, подредени една върху друга; ако колоната не е абсолютно вертикална, тогава тя ще се разпадне. Дишането е дълбоко, равномерно.

Преди медитация е необходимо да се извърши всякакъв вид релаксация от типа "напрежение-релаксация". Темата за медитация за начинаещи може да бъде нещо реално, като звуци, идващи отвън в стаята. Необходимо е да се осъзнават не само звуците, но и пространството между тях, празното, беззвучно пространство между източниците на звук. Необходимо е да се отбележат интервалите от време между звуците, през които се поддържа тишина.

Приблизително време за концентрация - 20 минути. Работата по този метод продължава от няколко дни до няколко седмици без прекъсване, докато стане възможно да се поддържа вниманието върху звуците поне 20 минути. По-трудна тема може да бъде концентрацията върху дишането, върху движението на диафрагмата. Процесът на медитация може да бъде придружен от традиционната йогийска мантра "Со-хам" (в превод от санскрит означава "Това съм аз"). По време на вдишване в съзнанието се изпуска „Така“ („Това“), а при издишване се произнася „Хам“. Това са естествени звуци, които придружават вдишването и издишването, следователно, когато ги произнасяте, не трябва да напрягате връзките.

Правилното медитативно отношение се състои в наблюдаване на избрания обект, докато други асоциативни мисли могат да се втурват в ума; без да ги насърчавате или принуждавате да излизат, трябва да установите неутрално отношение към тях. Тревожните мисли постепенно ще изчезнат. Психологията на йога и други духовни традиции подчертават важността на думата „препятствие“, защото всичко е препятствие. Процесът на медитация освобождава разсеяния ум от пречките, това е състояние на контролирано, насочено внимание. Можете да бъдете в медитативно състояние постоянно в ежедневието, тоест да приучите ума си към контролирано внимание. Това вече няма да изисква специални условия.

Известни са много техники за медитация. Това е и наблюдението на дишането (дзен), и наблюдението на движението на диафрагмата (будисткото), и наблюдението на звуците и пространството наоколо (тибетското), и наблюдението на мисловните вълни, вериги от асоциации. Нека разгледаме по-отблизо някои от триковете.

Отделни методи за медитация .

Концентрация на предмета.

Изберете вещ, която символизира нещо приятно за вас. Това може да бъде свещ, ваза, красив камък, дърво, цвете, картина - всичко. Отпуснете се с упражнението по-горе и след това съсредоточете вниманието си върху избрания от вас предмет. Погледнете го така, сякаш го виждате за първи път. Затворете очи и си представете умствен образ на този обект; след това отворете очи и се фокусирайте отново. Има вероятност да се разсеете; в такъв случай отбележете накъде са се лутали мислите ви и след това ги върнете към темата. „Е, започнах да мисля какво да сготвя за обяд днес. Сега няма да мисля за това и ще се върна към моята ваза (свещ, дърво и т.н.).“

...

Подобни документи

Регулиране на емоционалното състояние на учителя и влиянието му върху ефективността на педагогическия процес. Практически съвети за саморегулиране. Техники за релаксация, методи за саморегулация и специални упражнения. Препоръки и упражнения за всеки ден.

курсова работа, добавена на 07/04/2010


Състояния на оперативно и емоционално психическо напрежение. Физиологични промени, които настъпват в тялото в отговор на стрес. Основните форми на психопатия. Същността на медитацията в основата на психофизическата саморегулация.

лекция, добавена на 14.11.2014 г


Саморегулацията на учителя като фактор на професионалната компетентност. Начини за психологическа защита на учителя. Техники за релаксация и специални упражнения. Умения за психическа саморегулация като вътрешен ресурс (предотвратяване на емоционалното изгаряне на учителите).

курсова работа, добавена на 08.09.2015 г


Кратък преглед на съвременните представи за видовете и нивата на саморегулация. Мястото и ролята на саморегулацията в човешкия живот. Методика и диагностика на благосъстоянието, активността и настроението. Оценка и тестване на асоциативната памет. Феноменът на стила на саморегулация.

курсова работа, добавена на 22.10.2013 г


Определение, структура и съдържание на психологическата саморегулация на човека, особености на нейното протичане в екстремни условия. Детерминанти на ефективната човешка саморегулация, нейните методи и основни принципи. Провеждане на обучение по личностна саморегулация.

курсова работа, добавена на 15.09.2011 г


Отличителни черти на биологичната и рефлекторната саморегулация - генетично кодиран комплекс вътрешни процесикоито са в основата на растежа, жизнената дейност и защитните функции на организма. Преглед на техниките за саморегулиране при изпълнение на охрана.

резюме, добавено на 22.03.2011 г


Концепцията и същността на автогенното обучение. Метод на самохипноза E. Coue. Използването на автогенен тренинг в пенитенциарните институции. Характеристики на използването на невромускулна релаксация от психолог. Организиране на стая за психологическа релаксация.

резюме, добавено на 14.08.2010 г


Създаването на Шулц на автогенния тренинг като терапевтичен метод. Основните показания и противопоказания за метода за саморегулация на умствените и вегетативните функции. Значителното време за прилагане на метода на автогенното обучение е неговият основен недостатък.

резюме, добавено на 01/04/2011


Функционални връзки на процеса и стилови характеристики на саморегулацията. Концепция, типология и проблем на конфликта. Пилотно проучванеда се определят характеристиките на саморегулацията на подрастващите с различни видовереакция в конфликтна ситуация.

дисертация, добавена на 23.11.2010 г


Обща характеристика на процеса на формиране на личността на бъдещия специалист във висшите учебни заведения. Дефиниране на понятието и задачите на самообразованието и саморегулацията. Осъзнаването на човек за себе си като личност и своето място в социални дейностиот хора.