Напомняне за хранене. Напомняне за пациента

Как да се храним, за да сме здрави, за да са умни и успешни децата!

Промяна в структурата на храненето, недостатъчна консумация на риба, кисело-млечни продукти, растителни масла, зеленчуци и плодове са довели до нарушения на консумацията на редица хранителни вещества, дефицит на витамини и микроелементи, прекомерна консумация на сол, подправки и захар, висока консумация Вредни храни, които съдържат голям брой Хранителни добавки, овкусители, консерванти и оцветители.

Изтегли:

Преглед:

бележка

Как да се храним, за да сме здрави, за да са умни и успешни децата!

Промените в структурата на храненето, недостатъчната консумация на риба, кисело-млечни продукти, растителни масла, зеленчуци и плодове доведоха до нарушения в консумацията на редица хранителни вещества, недостиг на витамини и микроелементи, прекомерна консумация на сол, подправки и захар, висока консумация на мазни храни, които съдържат голямо количество хранителни добавки, аромати, консерванти и оцветители.

Промени в диетичните модели, широко разпространени и продължителна употреба„Бързата“ храна причинява монотонна и небалансирана диета.

Регионът на Тюмен се характеризира със заболявания, свързани с липса на микроелементи и витамини (йод, желязо, витамини А, С, група Б).

йод - жизненоважен важен микроелемент, концентрирайки се в щитовидната жлезаи кръв, необходими за образуването на хормони щитовидната жлеза. Спектърът на йоддефицитните състояния е изключително широк, неговите прояви включват нарушение на формирането на интелекта и различни отклонения в здравословното състояние на децата, при възрастните е предпоставка за формирането различни патологии, включително ендемична гушаи репродуктивни нарушения.

Желязо - причина широко разпространенлатентни и дефицитни форми на анемия, несъмнено свързани с недостатъчна консумация на храни, съдържащи желязо, както и с ниска доставка на витамини, предимно витамини С и група В, необходими за усвояването на желязото в организма и включването му в хемоглобина. Децата под 3-годишна възраст, юношите и бременните жени са особено чувствителни към недостиг на желязо. Разпространението на анемията сред различни групинаселението е между 25% и 55%.

Някои правила за здравословно хранене за деца и юноши, както и техните родители.

1. Храненето трябва да бъде възможно най-разнообразно.

2. Трябва да има 4-5 пъти през деня, за предпочитане по едно и също време.

3. При всяко хранене трябва да ядете храни, съдържащи фибри, като хляб, зърнени и тестени храни, ориз, картофи, зеленчуци, плодове.

4. Хлябът и хлебните изделия трябва да са от брашно грубо смиланеи брашно, обогатено с микроелементи.

5. Ежедневната диета трябва да включва мляко и млечнокисели продукти, струва си да се даде предпочитание на продукти с наличие на добавки, като бифидобактерии (бифидокефир, биокисело мляко и др.), витамини и микроелементи. минимум 2 веднъж седмично трябва да ядете естествено извара.

7. Всеки ден трябва да ядете голямо количество зеленчуци, плодове, сокове, за предпочитане 3-5 различни цветове. Всеки цвят съответства на определен набор от полезни компоненти.

9. Изключете от диетата лютиви и пикантни подправки, оцет, майонеза, кетчупи.

10. Ограничете употребата на захар, сладкарски изделия, сладки, особено газирани напитки.

11. Предпочитание трябва да се дава на пара, варени, печени кулинарни продукти.

12. Не консумирайте натурално кафе, енергийни напитки, бира и алкохолни напитки.

13. Правилно балансираната диета не трябва да съдържа скъпи храни. Пълноценно храненеможе би от обичайното евтини продуктино разнообразни, правилно подбрани и приготвени.

Защо децата се нуждаят от здравословна храна? Вашето дете е най-доброто! Заслужава да бъде здрав, весел и успешен. Ако искате децата ви да растат силни, активни и да носят "петици" - обръщайте повече внимание на това, което ядат. В крайна сметка храната е единственият източник на хранителни вещества и енергия, който осигурява непрекъснат растеж и развитие на млад организъм. Основите на здравето се поставят в ученическите години. Правилното хранене на детето през този период е ключът към доброто му физическо и душевно здраведо живот. Самоувереността, академичният успех, концентрацията и паметта са пряко зависими от диетата.

„ОСНОВНОТО Е ДА СЕ ХРАНИТЕ НАВРЕМЕ!“
„Той трябва да скача и да скача, да хваща всички, да рита с краката си ...“.
По отношение на консумацията на енергия един учебен ден може да се сравни с много часове спортно състезание. Ритъмът на живота на ученика е много динамичен: тъпче поезия, вади корен от число, пише диктовка и в следващия момент вече бяга на ски. И така цяла седмица. Много е важно, че Здравословна диетахраненето всеки ден напълно възстановява силата и енергията на детето. Ученикът има огромна нужда от хранителни вещества, витамини и минерали, особено протеини, желязо, калций, йод.
КАК ДА ОСИГУРИТЕ ЗДРАВОСЛОВНА ХРАНА НА ВАШИТЕ ДЕЦА?
- РАЗНООБРАЗЯВАНЕ НА ДИЕТАТА НА УЧИЛИЩНИТЕ
ВСИЧКИ ПРОДУКТИ СА РАЗДЕЛЕНИ НА 5 ОСНОВНИ ГРУПИ:
1. Хляб, зърнени храни и тестени изделия
2. Зеленчуци, плодове, горски плодове
3. Месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки
4. Млечни продукти, сирена
5. Мазнини, масла, сладкиши.
IN дневно менюдете и юноша трябва да включва храни от всички 5 основни групи. Само тогава растящият организъм на ученика ще получи пълен набор от необходими хранителни вещества в достатъчни количества.
- БАЛАНСИРАЙТЕ ДИЕТАТА СИ
Грим балансирано менюна всеки ден. Включвайте ежедневно храни, които са богати на основни хранителни вещества. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в храната трябва да бъде 1:1:4
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИН:
Месо, риба, яйца, млечни продукти и млечни продукти(кефир, извара, сирена), зърнени храни.
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА ЖИВОТИНСКИ МАЗНИНИ
Месо и млечни продукти.
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА РАСТИТЕЛНИ МАЗНИНИ:
Слънчоглед, царевица, ядки (лешници, орехи, кедър и др.), слънчогледови семки.
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА СМИЛАЕМИ ВЪГЛЕРОДИ:
пресни плодове(плодове) и горски плодове, млечни продукти.
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА ХРАНИТЕЛНИ ФИБРИ (ФИБРИ):
Плодове, плодове и зеленчуци, бобови растения (боб, соя, леща), зърнени култури (елда, овесена каша, перлен ечемик и др.) И продукти на тяхна основа (хляб, зърнени люспи, паста и др.)
Менюто на ученика трябва да бъде разнообразно. Ако искате детето ви да яде с апетит, не се увличайте по "супи за седмицата"
ЗАКУСКА
За закуска детето трябва да получи поне 25% от дневни парикалории (при четири хранения на ден).
Закуската трябва да се състои от:
- предястия: сандвичи със сирене и масло, салати
- горещо ястие: извара, яйце или каша (овесена каша, елда, просо, ечемик, ечемик, ориз)
- топла напитка: чай (възможно с мляко), напитка от кафе, горещо подсилено желе, мляко, какао с мляко или напитка от шипка.
ПОМНЯ!
Липсата на закуска се отразява на академичните постижения на детето и способността му да учи.
ВЕЧЕРЯ
На обяд детето трябва да получава поне 35% от дневния прием на калории.
Обядът трябва да се състои от:
-закуски: салати от пресни, варени зеленчуци, билки;
- горещо първо ястие: супа
-второ ястие: месо или риба с гарнитура (зърнена, зеленчукова или комбинирана).
- напитки: сок, желе, компот от пресни или сушени плодове.
СЛЕД СНАК
За следобедна закуска детето трябва да получава 15% от дневния прием на калории
Следобедната закуска трябва да се състои от:
напитка (мляко, ферментирали млечни продукти, целувки, сокове) с хлебни изделия или брашно
сладкарски изделия(крекери, сушилни, нискомаслени бисквити) или от плодове
ВЕЧЕРЯ
За вечеря детето трябва да получава до 25% от дневния прием на калории
Вечерята трябва да се състои от:
горещо ястие (зеленчуци, смесени зърнени храни и зеленчуци, рибни ястия)
и напитки (чай, сок, желе)
Скъпи родители!
Надяваме се, че нашите препоръки ще ви помогнат да организирате правилното хранене на вашите деца. Балансирана диетахрана, богата на всички основни вещества, със сигурност ще осигури прилив на енергия и добро здраве. При правилното храненеСкоро ще забележите, че детето започна да ви радва по-често. добро настроение, здрав тен и успех в училище.

Добро здраве- показател за качеството на живот модерен човек. Естеството на храната е най-важният факторопределяне на човешкото здраве.
Имайки достъп до разнообразна храна, студентите са свободни да избират гамата от храни, които са им достъпни по икономически причини, предпочитани от вкусови навици и традиции.

Какви са правилата, които трябва да следвате при избора здравословна храна?
Общи препоръки:

1. Яжте разнообразни храни от всички хранителни групи всеки ден.

2. Запомнете! Нито една храна не е абсолютно „добра“ или напълно „лоша“.

3. Балансирайте използването на ястия и храни от различни групи.

4. Поддържайте здравословно телесно тегло чрез промяна на приема на храна и физическа активност.

5. Яжте храната на малки порции.

6. Яжте редовно без дълги почивки.

7. Консумирайте повече продуктибогати на фибри (зеленчуци, плодове, хляб и други зърнени продукти, зърнени храни).

8. Ограничете приема на мазнини. Изберете продукти от ниско съдържаниедебел.

9. Опитайте се да готвите храни без мазнина или с възможно най-малко добавяне.

10. Ограничете приема си чиста захар.

11. Ограничете приема си трапезна сол.

12. Избягвайте консумацията на алкохол.

Още малко за правилата.
Правило едно:Яжте разнообразни храни от всички хранителни групи всеки ден.
съвременна наукаИзвестни са 45 основни хранителни вещества за храненето, които се намират в храната в различни количества. Всяка група хранителни продуктииндивидуално съдържа собствен набор от основни хранителни вещества и определено количество енергия.
Комбинацията от продукти осигурява пълен набор от основни хранителни вещества.

Правило две:Никоя храна не е абсолютно „лоша“ или абсолютно „добра“.
Добър или лош е наборът от продукти и начини за приготвянето му, които човек избира и консумира. Само чрез ежедневна консумация на хранителни продукти от всички групи е възможно да си набавите всички необходими хранителни вещества и достатъчноенергия.

Трето правило:Баланс и умереност.
Желателно е да се използват различни видове продукти умерени количества, които са равни на определени части. След като изядете порция от един вид храна, не забравяйте да оставите място за порция от друг вид храна.
Прилагането на принципите на баланс и умереност е невъзможно без спазване на диетата. Най-физиологично разумно трябва да се считат поне 4 хранения на ден. Непременно закусете. Помня! Липсата на закуска се отразява на способността за учене.

Четвърто правило: Яжте повече храни, богати на фибри (зеленчуци, плодове, хляб и други зърнени продукти, зърнени храни).
Консумация растителна хранаосигурява на тялото сложни въглехидратиИ диетични фибри, витамини, минерали. Трябва да ограничите само добавянето на масло и чиста захар към приготвените от билкови продуктиястия (салати, зърнени храни, сандвичи).

Правило пето:Ограничете приема на мазнини.
Избирайте храни с ниско съдържание на мазнини. Консумирайте постни сортовемесо и птици (говеждо, телешко, пиле без кожа, пуешко, заешко, лос), риба (митай, писия, треска, щука, мерлуза, щука, розова сьомга), нискомаслени сортове мляко и млечни продукти (масленост 2,5 %, 3,2%).

Правило шесто:Ограничете приема на сол.
Яденето на солени храни води до увеличаване кръвно налягане. Следователно намаляването на приема на сол до 5 g на ден може да бъде един от начините за предотвратяване на хипертонията, която се появява още при юношеството. Това се прави лесно:

• сол умерено при готвене;
• не добавяйте сол към храната на масата, докато ядете;
• Ограничете приема на солени зеленчуци или други консервирани храни.

Тези препоръки са полезни за всички хора, не само за тези, които страдат от хипертония. Когато избирате сол, дайте предпочитание йодирана сол. Използването на йодирана сол в диетата е основният начин за предотвратяване на йоден дефицит.

Правило седмо:Ограничете приема на чиста захар.
Прекомерната консумация на чиста захар допринася за прекомерен прием на енергия и преяждане, както и за развитие на кариес. Основните източници на захар в диетата са чистата трапезна захар, газираните напитки, бонбоните и сладкарските изделия.

Препоръките не съдържат категорични призиви за спиране на консумацията на определени видове храни, хранителни вещества или, напротив, предлагат само един вид храна. Същността на препоръките е балансирано ограничаване на един вид храна или увеличаване на консумацията на друга.

Според експертите основата на здравословния начин на живот е балансиран, разнообразен и умерена храна. В същото време храната не трябва да бъде твърде висококалорична. Следващи съветида ви помогне да водите здравословен начин на животживот, основан на диетично хранене.

1. Хранете се разнообразно.Вашето тяло се нуждае от разнообразие от хранителни веществао Няма нито един хранителен продукт, който да осигури на тялото всички необходими вещества. Всеки ден трябва да ядете пълнозърнест хляб, плодове, зеленчуци, млечни продукти, месо, птици, риба и бобови растения. Количеството храна, което приемате, зависи от това колко калории имате нужда.
2. Яжте зърнени храни, плодове и зеленчуци.Ако ядете хляб, ориз, овесена каша или тестени изделия почти всеки ден, тогава 1-2 хранения трябва да се състоят от пълнозърнести храни. Трябва също да ядете 2-4 порции плодове и 2-3 порции зеленчуци. За да разнообразите менюто си с тези продукти, вижте готварските книги.
3. Поддържайте нормално тегло.Вашето тегло зависи от много фактори, включително пол, височина, възраст и наследственост. наднормено теглоповишава риска от развитие кръвно налягане, сърдечни заболявания, инфаркти, диабет, някои видове рак и други заболявания. Твърде малкото тегло увеличава риска от остеопороза и други здравословни проблеми. Ако отслабвате бързо и след това го качвате също толкова бързо, трябва да посетите диетолог, който може да ви помогне да разработите хранителна програма за контролиране на теглото си. Оптимално теглопомагат за поддържане на редовни упражнения.
4. Порциите трябва да са умерени.Когато се храните на малки порции, е много по-лесно да поддържате нормално тегло и да сте здрави. Препоръчителната порция варено месо е 85 г. Един малък плод е една порция, една купа паста е две порции, а сладолед от 0,5 л е четири порции.
5. Хранете се редовно.Ако пропускате хранения, това може да доведе до силен гладкоето от своя страна може да доведе до преяждане. Когато сте много гладни, е лесно да забравите за правилното хранене. Леките закуски между храненията помагат в борбата с глада, но не е нужно да ядете твърде много, за да не е допълнително хранене.
6. Намалете приема, но не изключвайте напълно никаква храна.Ние ядем не само за хранене, но и за удоволствие. Ако любимите ви храни са с високо съдържание на мазнини, сол или захар, тогава основното правило е да ограничите колко и колко често ги ядете. Направете подходящи промени в диетата си. Значително намаляване на нивото на консумираните мазнини ще позволи използването на мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и постно месо. ако обичаш пържено пилеи не искате да се откажете от това ястие, опитайте се да го ядете по-рядко или да намалите порцията.
7. Контролирайте баланса на вашата диета.Няма една "перфектна" храна. Ако ядете много храни с високо съдържание на мазнини, сол или захар, опитайте да преминете към други храни. Ако не сте яли храна от никоя хранителна група през деня, попълнете диетата си през следващите няколко дни.
8. Разберете каква е истинската ви диета.За да промените хранителните си предпочитания, първо трябва да знаете какви са те. Запишете всичко, което ядете за три дни. След това проверете списъка си с тези съвети. Ядете много масло, сосове или дресинги за салати? Преди да се откажете от тези ястия, просто намалете порциите. Ядете ли достатъчно плодове и зеленчуци? Ако не, тогава тялото ви може да изпитва недостиг на важни хранителни вещества.
9. Правете промени в диетата постепенно.Тъй като няма „един размер за всички“ храни и няма окончателни отговори на хранителни въпроси, не очаквайте хранителните ви навици да се променят за една нощ. Твърде много бърза промянахранителните предпочитания могат да навредят на тялото. Излишъкът или дефицитът на всяка храна се коригира чрез постепенни промени, което ще ви помогне да създадете положителни хранителни предпочитания за цял живот.
10. Не забравяйте, че храната не може да бъде добра или лоша.Избирайте храни въз основа на общите хранителни предпочитания, а не защото харесвате или не харесвате определена храна. Ако харесвате торти, чипс, бонбони или сладолед, яжте ги умерено, но включете и други храни, за да балансирате и разнообразите диетата си.

Постоянното правилно хранене е много по-умно от спазването на диети, които дават краткосрочни резултати. Балансираната диета ще помогне не само постепенно да се отървете от наднормено теглоно също така се чувстват по-добре. Но отхвърлянето на мазнини или въглехидрати, което изискват много диети, може да предизвика здравословни проблеми. В крайна сметка, с храната, тялото трябва да получава всеки ден всичко необходимо за нормален животмакро- и микроелементи.

1. Използвайте само пресни натурални продукти.Полуфабрикатите, опакованите продукти с много консерванти, оцветители, подобрители на вкуса не се вписват в здравословното хранене. В крайна сметка такава храна значително увеличава натоварването на тялото, насърчава шлаката на червата, забавя метаболизма и предотвратява отстраняването на токсините. Така че всяко парче месо, изпечено във фурната, е по-полезно от купената наденица, дори и най-доброто производство.

2. Ограничете рафинираните храни.Рафинираните продукти са лишени от такива важен компонент, като фибри, които са необходими за работа храносмилателни органи, хранене на лакто- и бифидумбактерии, обитаващи стените на червата.

На практика това означава, че вместо бял хляб е по-правилно да се яде пълнозърнест хляб, а вместо бял ориз- кафяво. Обикновената рафинирана захар може да бъде заменена с мед, сироп от агаве, ерусалимски артишок или други естествени захари.

3. Плодове и зеленчуци всеки ден.Опитайте се да ядете поне 300 г всеки ден свежи зеленчуции 300 гр. пресни плодове. С тези храни получавате разтворими и неразтворими фибри и основни витамини.

Най-лесният начин да вземете със себе си на работа е нарязана на резенчета ябълка или круша, пръчици морков или целина. Така че дори няма да забележите как се храните необходимо количествозеленчуци и плодове, като същевременно задоволяват чувството на глад.

4. Заредете се с протеини.Първо, дава дълго усещане за ситост. Второ, той е богат на незаменими аминокиселини. Такива продукти включват различни видовемесо, заек, токачки, пъдпъдък, риба и морски дарове, треска, костур, скариди, калмари, мидии т.н.

5. Използвайте разнообразие от растителни масла.Това най-добрият източникнезаменим мастни киселини(например линолова). Е, ако имате 4-5 бутилки с различни масла в кухнята си - ленено, гроздови семки, сусам, маслини, орехи.

6. Придържайте се към рутина.Прекалено рядкото хранене е също толкова вредно, колкото и постоянното похапване. Опитайте се да правите 3-4 хранения на ден, тъй като интервал от повече от 5 часа забавя метаболизма и настройва тялото да пести енергия. Резултатът е натрупване на телесни мазнини.

Също така не е нужно да ядете през цялото време. Не похапвайте на работа, докато гледате телевизия или четете социални мрежи. Така че не контролирате процеса на приемане на храна, не се чувствате сити и не можете да спрете навреме. В крайна сметка изяждате повече от необходимото.

7. Ограничете бързите въглехидрати.Захар от сладкиши и хлебни изделиябързо се абсорбира в кръвта и незабавно повишава нивото на глюкозата. Това е последвано от също толкова бързо намаляване и вие отново изпитвате чувство на глад. В допълнение, такива резки колебания в захарта влияят негативно върху функционирането на тялото.

8. Внимавайте със солта.По-добре е да замените обикновената готварска сол с морска или хималайска. Трапезната сол съдържа само два микроелемента - натрий и хлор, докато в морската сол има до 90. И разбира се, трябва да се опитате постепенно да намалите приема на сол. Не е нужно да се отказвате напълно. Излишната сол обаче причинява задържане на течности в тялото, което води до отоци и високо кръвно налягане.

9. Пийте вода.Трябва да пиете най-малко 30-35 мл течност на килограм тегло. Не забравяйте, че кафето и соковете не заместват водата. Между другото, по-добре е напълно да откажете сокове и сладки газирани напитки - те съдържат твърде много захар.

10. Приготвяйте правилно храната.минимум топлинна обработка- залог за запазване интегрална структурапродукти. Например, зърнени храни или тестени изделия могат да бъдат приготвени само за няколко минути. Те се оказват малко сурови (al dente) и се задържат полезно нишесте. За месни и рибни продукти най-много по подходящи начиниВарене, готвене на пара, печене във фурна и (за разнообразие!) Печене на скара се вземат предвид.

И не забравяйте, че понякога не е престъпление да си позволите сандвич с наденица или торта. Основното е, че такова меню не се превръща в ежедневна диета.

за автора

Лекар спортна медицинаи спортно хранене, експерт-диетолог на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit.