Напомняне за хранене. Бележка за пациента

Как да се храним здравословно, за да са умни и успешни децата ти!

Промени в структурата на храненето, недостатъчна консумация на риба, млечни продукти, растителни масла, зеленчуци и плодове доведе до смущения в консумацията на редица хранителни вещества, дефицит на витамини и микроелементи, прекомерна консумация на сол, подправки и захар, висока консумация Вредни храни, което съдържа голям брой Хранителни добавки, овкусители, консерванти и оцветители.

Изтегли:

Преглед:

Бележка

Как да се храним здравословно, за да са умни и успешни децата ти!

Промените в структурата на храненето, недостатъчната консумация на риба, млечни продукти, растителни масла, зеленчуци и плодове са довели до нарушения в консумацията на редица хранителни вещества, дефицит на витамини и микроелементи, прекомерна консумация на сол, подправки и захар, висока консумация. на мазни храни, които съдържат големи количества хранителни добавки, овкусители, консерванти и оцветители.

Промени в диетичните модели, широко разпространени и продължителна употреба„бързата“ храна води до монотонна и небалансирана диета.

Тюменската област се характеризира със заболявания, свързани с липса на микроелементи и витамини (йод, желязо, витамини А, С, група Б).

йод – жизненоважен важен микроелемент, концентрирайки се в щитовидната жлезаи кръв, необходими за образуването на хормони щитовидната жлеза. Диапазонът на йоддефицитните състояния е изключително широк, неговите прояви включват нарушено развитие на интелигентността и различни отклонения в здравето на децата, а при възрастните е предпоставка за формирането различни патологии, включително ендемична гушаи репродуктивни нарушения.

Желязо – причина широко разпространенскрити и дефицитни форми на анемия, несъмнено свързани с недостатъчна консумация на храни, съдържащи желязо, както и с ниска доставка на витамини, предимно витамини С и група В, необходими за усвояването на желязото в организма и включването му в хемоглобина. Децата под 3-годишна възраст, юношите и бременните жени са особено чувствителни към недостиг на желязо. Разпространението на анемията сред различни групинаселението варира от 25% до 55%.

Някои правила за здравословно хранене за деца и юноши, както и техните родители.

1. Храната трябва да бъде възможно най-разнообразна.

2. Трябва да се храните 4-5 пъти през деня, за предпочитане по едно и също време.

3. При всяко хранене трябва да ядете храни, съдържащи фибри, като хляб, зърнени и тестени храни, ориз, картофи, зеленчуци и плодове.

4. Хлябът и хлебните изделия трябва да са от брашно грубии брашно, обогатено с микроелементи.

5. Ежедневната ви диета трябва да включва мляко и млечнокисели продукти, трябва да се даде предпочитание на продукти с наличие на добавки, като бифидобактерии (бифидокефир, биокисело мляко и др.), витамини и микроелементи. минимум 2 Веднъж седмично трябва да ядете естествено извара.

7. Всеки ден трябва да ядете голямо количество зеленчуци, плодове, сокове, за предпочитане 3-5 различни цветове. Всеки цвят съответства на определен набор от полезни компоненти.

9. Премахнете от менюто си лютите и люти подправки, оцет, майонеза и кетчуп.

10. Ограничете консумацията на захар, сладкарски изделия, сладкиши, особено газирани напитки.

11. Предпочитание трябва да се дава на пара, варени и печени кулинарни продукти.

12. Не пийте натурално кафе, енергийни напитки, бира и алкохолни напитки.

13. Правилно балансираната диета не трябва да се състои от скъпи храни. Хранителна хранаможе би от обичайните, евтини продукти, но разнообразни, правилно подбрани и приготвени.

Защо децата се нуждаят от здравословно хранене? Вашето дете е най-доброто! Заслужава да бъде здрав, весел и успешен. Ако искате децата ви да растат силни, активни и да получават директни петици, обръщайте повече внимание на това какво ядат. В края на краищата храната е единственият източник на хранителни вещества и енергия, който осигурява непрекъснатия растеж и развитие на младото тяло. Основите на здравето се поставят през училищните години. Правилното хранене на детето през този период е ключът към доброто му физическо и душевно здраведо живот. Самоувереността, академичният успех, концентрацията и паметта са пряко зависими от диетата.

„ОСНОВНОТО Е ДА СЕ ХРАНИТЕ НАВРЕМЕ!“
„Той трябва да скача и да скача, да хваща всички, да рита с краката си ...“.
По отношение на консумацията на енергия един учебен ден може да се сравни с много часове спортно състезание. Ритъмът на живота на ученика е много динамичен: тъпче поезия, вади корен от число, пише диктовка и в следващия момент вече бяга на ски. И така цяла седмица. Много е важно, че Здравословна диетахраненето всеки ден напълно възстановява силата и енергията на детето. Ученикът изпитва огромна нужда от хранителни вещества, витамини и минерали, особено протеини, желязо, калций и йод.
КАК ДА ОСИГУРИТЕ ЗДРАВОСЛОВНА ХРАНА НА ВАШИТЕ ДЕЦА?
- РАЗНООБРАЗИТЕ ДИЕТАТА НА ВАШИТЕ УЧЕНИЦИ
ВСИЧКИ ПРОДУКТИ СА РАЗДЕЛЕНИ НА 5 ОСНОВНИ ГРУПИ:
1. Хляб, зърнени храни и тестени изделия
2. Зеленчуци, плодове, горски плодове
3. Месо, птици, риба, бобови растения, яйца и ядки
4. Млечни продукти, сирена
5. Мазнини, масла, сладкиши.
IN дневно менюдеца и юноши трябва да включват храни от всички 5 основни групи. Само тогава растящият организъм на ученика ще получи пълен набор от необходими хранителни вещества в достатъчни количества.
- БАЛАНСИРАЙТЕ ДИЕТАТА СИ
Грим балансирано менюна всеки ден. Включвайте храни, богати на основни хранителни вещества всеки ден. Съотношението на протеини, мазнини и въглехидрати в храната трябва да бъде 1:1:4
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА ПРОТЕИН:
Месо, риба, яйца, млечни продукти и млечни продукти(кефир, извара, сирена), зърнени храни.
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА ЖИВОТИНСКИ МАЗНИНИ
Месо и млечни продукти.
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА РАСТИТЕЛНИ МАЗНИНИ:
Слънчоглед, царевица, ядки (лешници, орехи, бор и др.), слънчогледови семки.
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА ЛЕСНО АБСОЛЮТНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ:
Пресни плодове(плодове) и горски плодове, млечни продукти.
ОСНОВЕН ИЗТОЧНИК НА ХРАНИТЕЛНИ ФИБРИ (ФИБРИ):
Плодове, плодове и зеленчуци, бобови растения (боб, соя, леща), зърнени култури (елда, овесена каша, перлен ечемик и др.) И продукти на тяхна основа (хляб, зърнени люспи, паста и др.)
Менюто на учениците трябва да бъде разнообразно. Ако искате детето ви да яде с апетит, не се увличайте по „супи за седмицата“
ЗАКУСКА
На закуска детето трябва да получава поне 25% от дневна стойносткалории (при четири хранения на ден).
Закуската трябва да се състои от:
- закуски: сандвичи със сирене и масло, салати
- горещо ястие: извара, яйце или каша (овесена каша, елда, просо, ечемик, перлен ечемик, ориз)
- топла напитка: чай (може с мляко), кафе напитка, горещо подсилено желе, мляко, какао с мляко или напитка от шипка.
ПОМНЯ!
Липсата на закуска се отразява на академичните постижения и способността за учене на детето.
ВЕЧЕРЯ
На обяд детето трябва да получава поне 35% от дневния прием на калории.
Обядът трябва да се състои от:
- закуски: салати от пресни, варени зеленчуци, билки;
- горещо първо ястие: супа
- второ ястие: месо или риба с гарнитура (зърнени храни, зеленчуци или комбинация).
- напитки: сок, желе, компот от пресни или сушени плодове.
СЛЕД СНАК
За следобедна закуска детето трябва да получава 15% от дневния прием на калории
Следобедната закуска трябва да се състои от:
напитка (мляко, ферментирали млечни продукти, целувки, сокове) с хлебни изделия или брашно
сладкарски изделия(крекери, сушилни, нискомаслени бисквити) или от плодове
ВЕЧЕРЯ
За вечеря детето трябва да получава до 25% от дневния прием на калории
Вечерята трябва да се състои от:
горещо ястие (зеленчуци, смесени зърнени храни и зеленчуци, рибни ястия)
и напитки (чай, сок, желе)
Скъпи родители!
Надяваме се, че нашите препоръки ще ви помогнат да организирате правилното хранене на вашите деца. Балансирана диетахранене, богато на всички основни вещества, със сигурност ще осигури прилив на енергия и добро здраве. При правилното храненеМного скоро ще забележите, че детето ви започва да ви радва по-често. добро настроение, здрав тен и успех в училище.

Добро здраве– индикатор за качество на живот модерен човек. Естеството на храненето е най-важният фактор, което определя човешкото здраве.
Имайки достъп до различни храни, студентите са свободни да избират за себе си асортимента от храни, които са достъпни за тях по икономически причини, за предпочитане въз основа на вкусови навици и традиции.

Какви са правилата, които трябва да следвате при избора здравословна храна?
Общи препоръки:

1. Яжте разнообразни храни от всички хранителни групи всеки ден.

2. Запомнете! Никоя храна не е напълно „добра“ или напълно „лоша“.

3. Балансирайте консумацията на ястия и продукти от различни групи.

4. Поддържайте здравословно телесно тегло, като коригирате приема на храна и физическата си активност.

5. Яжте храната на малки порции.

6. Яжте редовно без дълги почивки.

7. Консумирайте повече продуктибогати на фибри (зеленчуци, плодове, хляб и други зърнени продукти, зърнени храни).

8. Ограничете приема на мазнини. Изберете продукти от ниско съдържаниедебел

9. Опитайте се да готвите храни без мазнина или с възможно най-малко мазнини.

10. Ограничете приема си чиста захар.

11. Ограничете приема си трапезна сол.

12. Избягвайте консумацията на алкохол.

Още малко за правилата.
Правило едно:Яжте разнообразни храни от всички хранителни групи всеки ден.
Съвременна наукаЗа храненето са известни 45 основни хранителни вещества, които се съдържат в различни количества в хранителните продукти. Всяка група хранителни продуктиотделно съдържа собствен набор от основни хранителни вещества и определено количество енергия.
Комбинацията от продукти осигурява пълен набор от основни хранителни вещества.

Правило две:Никоя храна не е абсолютно „лоша“ или абсолютно „добра“.
Наборът от продукти и начини за приготвянето им, които човек избира и консумира, може да бъде добър или лош. Само чрез ежедневна консумация на хранителни продукти от всички групи е възможно да се набавят от храната всички необходими хранителни вещества и достатъчно количествоенергия.

Трето правило:Баланс и умереност.
Препоръчително е да се консумират различни видове храни в умерени количества, които са равни на определени части. След като изядете порция от един вид храна, не забравяйте да оставите място за порции от други видове храна.
Прилагането на принципите на баланс и умереност не е възможно без спазване на диета. Най-физиологично оправданото трябва да се счита за поне 4 хранения на ден. Непременно закусете. Помня! Липсата на закуска се отразява на способността ви за учене.

Правило номер четири: Яжте повече храни, богати на фибри (зеленчуци, плодове, хляб и други зърнени продукти, зърнени храни).
Консумация растителна хранаосигурява на тялото сложни въглехидратиИ диетични фибри, витамини, минерали. Трябва да ограничите само добавянето на масло и чиста захар към готовите храни. растителни продуктиястия (салати, зърнени храни, сандвичи).

Правило пето:Ограничете приема на мазнини.
Изберете храни с ниско съдържание на мазнини. Консумирайте нискомаслени сортовемесо и птици (говеждо, телешко, пиле без кожа, пуешко, заешко, лос), риба (митай, писия, треска, щука, мерлуза, щука, розова сьомга), нискомаслено мляко и млечни продукти (масленост 2,5%, 3,2%).

Правило шесто:Ограничете приема на сол.
Увеличава се консумацията на солени храни кръвно налягане. Следователно намаляването на приема на сол до 5 g на ден може да бъде един от начините за предотвратяване на хипертонията, която се появява още при юношеството. Лесно е да се направи:

• солете храната умерено, когато я приготвяте;
• не добавяйте сол към храната на масата, докато ядете;
• Ограничете консумацията на солени зеленчуци или други консервирани храни.

Тези препоръки са полезни за всички хора, не само за тези, които страдат от хипертония. Когато избирате сол, дайте предпочитание йодирана сол. Използването на йодирана сол в диетата е основният начин за предотвратяване на йоден дефицит.

Правило седмо:Ограничете консумацията на чиста захар.
Прекомерната консумация на чиста захар допринася за прекомерна консумация на енергия и преяждане, както и за развитие на кариес. Основните източници на захар в диетата са чистата трапезна захар, газираните напитки, бонбоните и сладкарските изделия.

Препоръките не съдържат категорични призиви за спиране на консумацията на определени видове храни или хранителни вещества, а напротив, предлагат само един вид храна. Същността на препоръките е балансирано ограничаване на един вид храна или увеличаване на консумацията на друга.

Според експертите основата на здравословния начин на живот е балансиран, разнообразен и умерено хранене. В същото време храната не трябва да бъде твърде висококалорична. Следните съветище ви помогне да се ориентирате здрав образживот, основан на диетично хранене.

1. Хранете се разнообразно.Вашето тяло се нуждае от разнообразие от хранителни веществао Няма нито един хранителен продукт, който да осигури на тялото всички необходими вещества. Всеки ден трябва да ядете зърнен хляб, плодове, зеленчуци, млечни продукти, месо, птици, риба и бобови растения. Количеството храна, което консумирате, зависи от това колко калории имате нужда.
2. Яжте зърнени храни, плодове и зеленчуци.Ако ядете хляб, ориз, овесена каша или тестени изделия почти всеки ден, тогава 1-2 хранения трябва да се състоят от пълнозърнести храни. Трябва също да ядете 2-4 порции плодове и 2-3 порции зеленчуци. За да разнообразите менюто си с тези продукти, консултирайте се с готварски книги.
3. Поддържайте здравословно тегло.Вашето тегло зависи от много фактори, включително пол, ръст, възраст и генетика. наднормено теглоувеличава риска от повишена кръвно налягане, сърдечни заболявания, инфаркти, диабет, някои видове рак и други заболявания. Да бъдеш твърде лек увеличава риска от остеопороза и други здравословни проблеми. Ако отслабвате бързо и след това бързо го връщате, може да се наложи да посетите диетолог, който може да ви помогне да разработите програма за контрол на теглото. Оптимално теглопомагат за поддържане на редовни упражнения.
4. Порциите трябва да са умерени.Като ядете малки порции храна, е много по-лесно да поддържате нормално тегло и да сте здрави. Препоръчителната порция варено месо е 85 г. Малко парче плод е една порция, чиния паста е две порции, а 0,5 л сладолед е четири порции.
5. Хранете се редовно.Ако пропускате хранения, това може да доведе до силен глад, което от своя страна може да доведе до преяждане. Когато сте много гладни, е лесно да забравите за правилното хранене. Закуските между храненията помагат в борбата с глада, но не яжте твърде много, за да не е допълнително хранене.
6. Намалете приема, но не се отказвайте напълно от нито една храна.Ние ядем не само за хранене, но и за удоволствие. Ако любимите ви храни съдържат големи количества мазнини, сол или захар, тогава основното правило е да ограничите количеството и честотата на приема. Направете подходящи промени в диетата си. Консумирането на нискомаслено мляко и млечни продукти и постно месо може значително да намали приема на мазнини. ако обичаш пържено пилеи ако не искате да се откажете от това ястие, опитайте се да го ядете по-рядко или намалете порцията.
7. Контролирайте баланса на вашата диета.Няма нито един „идеален“ хранителен продукт. Ако ядете много храни, които съдържат големи количества мазнини, сол или захар, опитайте да преминете към други храни. Ако не ядете нито една група храни през деня, попълнете диетата си през следващите няколко дни.
8. Разберете каква е вашата действителна диета.За да промените хранителните си предпочитания, първо трябва да знаете какви са те. Запишете всичко, което консумирате за три дни. След това проверете списъка си с тези съвети. Ядете много масло, сосове или дресинги за салати? Преди да се откажете от тези ястия, просто намалете порциите си. Ядете ли достатъчно плодове и зеленчуци? Ако не, тялото ви може да изпитва недостиг на важни хранителни вещества.
9. Правете промени в диетата постепенно.Тъй като няма универсални храни и няма универсални отговори на хранителните проблеми, не очаквайте хранителните ви навици да се променят за една нощ. Твърде много бърза промянахранителните предпочитания могат да навредят на тялото. Всеки хранителен излишък или дефицит може да бъде коригиран чрез постепенни промени, за да ви помогне да развиете положителни хранителни навици за цял живот.
10. Не забравяйте, че храната не може да бъде добра или лоша.Избирайте храни въз основа на общите хранителни предпочитания, а не защото харесвате или не харесвате определена храна. Ако обичате торта, чипс, бонбони или сладолед, яжте ги умерено, но яжте и други храни, за да осигурите баланс и разнообразие в диетата си.

Да се ​​храните редовно здравословно е много по-умно, отколкото да се подлагате на диети, които дават краткосрочни резултати. Балансираната диета не само ще ви помогне постепенно да се отървете от наднормено тегло, но и да се чувствате по-добре. Но отказът от мазнини или въглехидрати, които изискват много диети, може да причини здравословни проблеми. В крайна сметка с храната тялото трябва да получава всеки ден всичко необходимо за нормален животмакро- и микроелементи.

1. Използвайте само пресни натурални продукти.Полуфабрикатите, продуктите в опаковки с много консерванти, оцветители и подобрители на вкуса не се вписват в системата за здравословно хранене. В края на краищата такава храна значително увеличава натоварването на тялото, допринася за шлаката на червата, забавя метаболизма и пречи на отстраняването на токсините. Така че всяко парче месо, изпечено на фурна, е по-здравословно от колбаса от магазина, дори и от най-добре приготвения.

2. Ограничете рафинираните храни.Пречистените храни нямат това важен компонент, като фибри, които са необходими за работа храносмилателни органи, хранене на лакто- и бифидумбактерии, обитаващи чревните стени.

На практика това означава, че вместо бял хляб е по-правилно да се яде пълнозърнест хляб, а вместо бял ориз- кафяво. Обикновената рафинирана захар може да бъде заменена с мед, сироп от агаве, йерусалимски артишок или други естествени захари.

3. Плодове и зеленчуци всеки ден.Опитайте се да ядете поне 300 г всеки ден свежи зеленчуции 300 гр. пресни плодове. С тези храни получавате разтворими и неразтворими фибри и основни витамини.

Най-лесният начин е да вземете със себе си на работа ябълка или круша, нарязани на резенчета, пръчици морков или целина. Така че дори няма да забележите как се храните необходимо количествозеленчуци и плодове, като същевременно задоволяват чувството на глад.

4. Яжте протеинови храни.Първо, дава ви дълго усещане за ситост. Второ, той е богат на незаменими аминокиселини. Такива продукти включват различни видовемесо, заек, токачки, пъдпъдък, риба и морски дарове, треска, костур, скариди, калмари, мидии т.н.

5. Използвайте разнообразие от растителни масла.Това най-добрият източникнезаменим мастни киселини(например линолова). Добре е, ако имате в кухнята си 4-5 бутилки различни масла - ленено, гроздови семки, сусам, маслини, орехи.

6. Придържайте се към рутина.Прекалено рядкото хранене е също толкова вредно, колкото и постоянното похапване. Опитайте се да ядете 3-4 пъти на ден, тъй като интервал от повече от 5 часа забавя метаболизма и настройва тялото да изразходва пестеливо енергията. Резултатът е натрупване на мастни натрупвания.

Не бива и да дъвчете постоянно. Избягвайте да похапвате по време на работа, докато гледате телевизия или четете социални мрежи. Така че не контролирате процеса на консумация на храна, не се чувствате сити и не можете да спрете навреме. В крайна сметка изяждате повече от необходимото.

7. Ограничете бързите въглехидрати.Захар от сладкиши и хлебни изделиябързо се абсорбира в кръвта и незабавно повишава нивото на глюкозата. Това е последвано от също толкова бърз спад и отново изпитвате чувство на глад. В допълнение, такива резки колебания в захарта влияят негативно върху функционирането на тялото.

8. Внимавайте със солта.По-добре е да замените обикновената трапезна сол с морска или хималайска. Трапезната сол съдържа само два микроелемента - натрий и хлор, докато в морската има до 90. И разбира се, трябва да се опитате постепенно да намалите приема на сол. Няма нужда да се отказвате напълно. Излишната сол обаче причинява задържане на течности в тялото, което води до подуване и високо кръвно налягане.

9. Пийте вода.Трябва да пиете най-малко 30-35 мл течност на килограм тегло. Не забравяйте, че кафето и соковете не са заместител на водата. Между другото, по-добре е да избягвате изобщо соковете и сладките газирани напитки - те съдържат твърде много захар.

10. Приготвяйте правилно храната.минимум топлинна обработка- гаранция за запазване интегрална структурапродукти. Например, зърнени храни или тестени изделия могат да се приготвят само за няколко минути. Стават малко жилави (al dente) и се задържат здравословно нишесте. За месни и рибни продукти най-много с подходящи средстваима предвид варене, задушаване, печене във фурна и (за разнообразие!) печене на скара.

И не забравяйте, че понякога да си позволите сандвич с наденица или торта не е престъпление. Основното е, че такова меню не се превръща в ежедневна диета.

за автора

Лекар спортна медицинаи спортно хранене, експерт-диетолог на федералната мрежа от фитнес клубове X-Fit.