Глибокий сон скільки годин. Дослідження про те, як впливає сон на людину

Глибокий сон ще називають повільною фазою, дельта-сном. Різниця лише в тому, що під час повільної фази людський мозокще пропускає імпульси. Під час дельта-сну уповільнюється обмін речовин, дихання, серцебиття, знижується температура та кровообіг. Про цю фазу зазвичай говорять "спить як убитий".

У Вашому питанні правильно помічено взаємозв'язок віку та тривалості глибокого сну. Виміряти цю частину нічного відпочинку можна лише за допомогою електроенцефалограми – приладу, що вимірює фази активності головного мозку. На щастя, всі подібні дослідження та обчислення зробили до нас вчені сомнологи.

Які вітаміни від сонливості та втоми потрібні організму?

Прокидаюся о 3 годині ночі і не можу заснути. Які можуть бути причини?

Мало хто перебуває у стані глибокого сну усі 70%. Проте показники норми є досить розпливчастими. Людина має перебувати у глибокому сні від 30% до 70% загальної тривалості нічного відпочинку. Порахувати точний годинник неможливо, адже у кожної людини свої біоритми. Тим більше, що до старості фаза дельта-сну стає набагато коротшою.

Природа не дарма вигадала сон у житті людини. Тривале порушення режиму сну призводить до підвищеної стомлюваності, розбитості, неуважності, при цьому ще й шкодить Вашому здоров'ю.

Як продовжити фазу глибокого сну?

• Потрібний чіткий режим дня. Вставайте і лягайте щодня в один час, тоді організм працюватиме як годинник.
• Провітрюйте кімнату, де спите, зробіть її максимально комфортною для сну.
• Займайтеся спортом. Особливо заснути допоможе фізичне навантаженняза пару годин до сну.
• Не пити напої з кофеїном, не їсти багато, не курити та не вживати алкоголь за кілька годин до сну.

Люди, які мало сплять, і фаза глибокого сну не дотягує до норми, часто страждають на синдром апное (зупинка дихання під час сну на кілька десятків секунд). Крім цього, велике навантаження лягає на ендокринну та нервову системи, не встигають вироблятися. корисні гормони, підвищується ризик інсульту чи інфаркту

Намагайтеся спати по 8-9 годин у тихій, затишній атмосфері. Тоді норма глибокого сну буде виконана і Ваш організм буде сповнений нових сил, клітини регенеруються, нервова система відпочиває та перезавантажується для того, щоб подарувати Вам повноцінний наступний день із великим запасом цінної енергії.

На тому світі відіспимося!

Народна надія

І справді, навіщо витрачати приблизно третину свого життя на сон, якщо втрачений час можна пустити на благі цілі? Наприклад, оголосити по сітці: Go! Я створив!". Або почитати конспект. У першому випадку ми граємо та розслабляємо мозок, а у другому – збагачуємо його. Здавалося б, профіт! Але говорить про протилежне: недосипання не дає мозку повноцінного відпочинку і призводить до зниження когнітивних функцій, погіршення реакції та провалів у пам'яті.

Ситуація посилюється за рахунок того, що люди не можуть тверезо оцінювати послаблення своїх розумових та фізичних здібностей, вважаючи, що вони перебувають у оптимальному стані. Таким чином, людина, що недосипає, починає втрачати як мінімум перед самою собою, але нормально сплячою. Втрачений годинник сну неодмінно має негативний впливяк на професійну, так і на особисте життякожної людини.

Напевно, ви чули, що норма сну для дорослої людини коливається в районі 7–8 годин щодобово. Чи це так насправді? Може, треба трохи додати чи, навпаки, відібрати? А скільки необхідно спати в дитинстві, юності та підлітковому віці? Відповіді на ці питання представлені в детальному дослідженніамериканського Національного фонду сну (National Sleep Foundation, USA), некомерційної організаціїз 25-річною історією вивчення пов'язаних із сном явищ.

Група з 18 дослідників вивчила понад 300 (!) наукових праць у сфері сну та зробила на їх основі низку висновків про норму відпочинку.

Це перший випадок, коли якась професійна організаціярозробила вікові рекомендації щодо тривалості сну на основі суворого систематичного огляду світової наукової літератури щодо впливу тривалості сну на здоров'я, продуктивність та безпеку.

Чарльз Кзейслер (Charles Czeisler), професор Гарвардської школи медицини

Як і очікувалося, чим молодша людина, тим більша кількістьсну потрібно його організму для відпочинку. Так, новонароджені повинні спати до 2/3 діб, тоді як людям похилого віку буде достатньо і семи годин.

Доповідь Чарльза та його колег підтверджує раніше озвучені рамки о 7–9 годині щоденного сну. Звичайно, це усереднений показник, який деяким здасться надто перебільшеним, наприклад, прихильникам. Але наука не має достовірних відомостей, які б підтверджували безпеку подібних технік відпочинку.

Зате вчені сміливо говорять про те, що . Дотримуйтесь норми, і ваші 15–17 годин неспання будуть проходити під знаком якості, користі та задоволення!

Але що робити, якщо сон не приходить? Дізнайтеся позбутися безсоння.

З давніх часів людям було цікаво – що з ними відбувається під час сну? Навіть вчені висували самі незвичайні версіїз приводу загадкового явища: одні говорили, що тоді, коли людина поринає в сон, в організмі накопичуються отрути, інші - що в головному мозку дуже знижується кровообіг і тоді людина засинає. Було ще багато припущень, але тільки з новими технологіями людству вдалося потроху наблизитися до розгадки явища сну.

Є багато цікавих фактів, пов'язані зі сном. Деякі з них:

• Далеко не кожна людина здатна побачити кольоровий сон, зі здорових зрячих людей – лише 12%.
• Незрячі люди, сліпі від народження, не можуть побачити уві сні картинки, проте їх сон включає звуки, запахи.
• Прокинувшись, людина відразу забуває якщо не цілий сон, так велику його частину.
• Часто уві сні ви схильні бачити незнайомих людей, але насправді, вони вам зустрічалися хоча б миттєво, просто ви ніколи не звертали на них жодної уваги.
• Найцікавіші та реалістичні сновидіння бачать люди, які не мають нікотинової залежності.

Цінність сну

Кожному живому, організму, що розвиваєтьсяпотрібен повноцінний сон - чи це людина, звір чи птах. Колись люди спали, поки тривала ніч, але в сучасному світі внутрішній годинникдорослої людини порушено. Це пов'язано з роботою, дозвіллям, ритмом життя, а також безпосередньо з розладами нервової системи. У наш час люди у всьому світі недосипають. І, звичайно, помилково думають, що можуть встигнути зробити більше справ. Насправді вони досить сильно знижується працездатність. А якщо так триватиме довго, то взагалі втрачається здоров'я і виникає безліч проблем.

Функції сну

Сон не є лише відпочинком. Сон – повне відключення розумової діяльності, під час якого наш організм відновлює фізичну силу, наповнюється необхідною енергією, наводить наші думки до ладу. Здоровий сондасть можливість нашим легеням нормально функціонувати. Люди, які багато і спокійно сплять, рідше хворіють на захворювання легень.

Скільки спати дорослій людині

Тривалість сну залежить від віку. Маленькі дітки мають спати майже добу, потім по 18 годин, по 12 годин... З віком наша потреба уві сні знижується. І тут відбувається дисонанс – підлітки, які мають спати вже як дорослі, сплять довше. Просто в цей час у них швидко розвивається організм, витрачається більше енергії.

Вважається, що нормальна здорова доросла людина, безсумнівно, повинна спати на добу не менше 7-8 годин. Адже прийнято вважати (згідно з дослідженнями), що третину нашого життя ми повинні провести уві сні. Що і дорівнює восьмій годині на день. Існує навіть правило 3-х вісімок: 8 годин відводиться на сон, 8 – на відпочинок, 8 – на роботу.

Звичайно це лише статистика, у кожної людини мають бути свої особливості. Навіть з історії нам відомі факти про людей, які в неї не вписуються. Наполеон, наприклад, спав завжди по 5 годин на добу, геній Ейнштейн - цілих 12 годин. Є відомості, що Леонардо да Вінчі через 4 години лягав спати по 15 хвилин, виходило, що він спав півтори години на добу.

Отже, кожна людина може самостійно перевірити, чи достатньо їй спати по 8 годин, звертаючи увагу на своє самопочуття. Якщо за такий час відчуваєте, що сили відновилися, то варто дотримуватися такого графіка.

Щоб сон був якісним

Є багато чинників, що впливають якість сну.

Якщо людина перед сном читає літературу, яка вимагає особливої ​​розумової роботи, він засинає швидше, ніж читав книгу, що викликає бурхливі думки у голові. Те саме стосується перегляду телевізора, навіть музика впливає на якість того ж сну.

Починаючи з другої половини дня, не варто пити каву. Алкоголь сприяє лише швидкому засинанню, але дуже порушує якість сну

Ідеальний варіант – зробити перед сном невелику прогулянку свіжим повітрямякщо погода тому не перешкоджає. Якщо ви проводили час за комп'ютером чи планшетом, треба лягати від техніки далі. Ідеальний часлягати - 9-10 годин вечора.

Скільки треба спати чоловікові, а скільки жінці?

Усі знають, що жінки – слабка стать, що також впливає на тривалість сну. Вони потребують трохи тривалого часу для висипання, ніж чоловіки. Так як оптимальний чассну – 8 годин, чоловікові буде достатньо поспати 6-7 годин. Особливо небезпечний недолік сну жінкам, їхній організм вимагає не менше 8 годин, щоб відновити здоров'я, красу.

Цінність сну щогодини

Мало хто знає, що цінність нашого сну, безперечно, залежить навіть від часу доби, що впливає на відновлення організму. Неправильно склавши свій режим дня, ми піддаємося різним хворобам. Якщо скористатися таблицею цінності вашого сну, можна підрахувати суму часу, витраченого на сон.

Час доби	Цінність(за 1 годину)
з 19.00 до 20.00	7 годин
з 20.00 до 21.00	6:00
з 21.00 до 22.00	5:00
з 22.00 до 23.00	4 години
з 23.00 до 24.00	3:00
з 24.00 до 01.00	2 години
з 01.00 до 02.00	1 година
з 02.00 до 03.00	30 хв.
з 03.00 до 04.00	15 хв.
з 04.00 до 05.00	7 хв.
з 05.00 до 06.00	1 хв.

Щоб грамотно скласти свій денний графік, можна використовувати складений:

Підйом- о 4-30-5-00 ранку (коли ще не пропала роса).
Сніданок- з 6 до 7 ранку.
Обід- з 11-00 до 13-00 години.
Полудень- з 14-00 до 16-00 години.
Вечеря- Зовсім не потрібен.
Відбій- з 21-00 до 22-00 години.
(Ослабленим - з 19-00 до 20-00 години - час спати).

Потреба людини спати

Людство потребує сна, не менше ніж їжі. Організм безперечно відпочиває під час сну, оскільки помічається знижена реакціяна оточення. З наукової точки зору, змінюються процеси у відділах як спинного мозкута головного мозку, виробляється психологічний захист. Уві сні людина здатна навіть знайти вихід із, здавалося б, нерозв'язної проблеми, розгадувати завдання, які здавалися нездійсненними. Якщо навчитися правильно керувати своїми сновидіннями, вкладати в мозок потрібний посил, уві сні обов'язково побачите рішення. Але коли ж засинатимемо з поганими думкамитоді і сновидіння виявляться негативними.

Чергування активності та відпочинку – закономірний та природний для будь-якого живого організму процес. Цікаво, що для нормальної життєдіяльності панді необхідно проспати до 22 години на добу, а африканським слонам достатньо 180 хвилин, щоб повноцінно відпочити. Набагато складніше природа сну людини, що є хитре переплетення циклів, періодів і фаз. Від їхньої якості та тривалості безпосередньо залежать працездатність, настрій, самопочуття. Вчені-сомнологи довели, що найважливішою для людей є повільна фаза, а також її невід'ємна частина, яка відповідає за регенерацію організму після цілого дня активності – глибокий сон. Норма для дорослого коливається в межах 90-120 хвилин, враховуючи кількість циклів.

Що означає глибокий сон

Щоденна подорож у володіння Морфея у людей має циклічний характер. Стандартно нічний відпочинокділять на дві кардинально протилежні фази, названі повільною та швидкою. Перша - глибока, з неї якраз і починається процес засинання. Повільний сонхарактеризується 4-ма, плавно змінюють один одного періодами:

1. Дрімота, коли мозок ще продовжує функціонувати та обробляти накопичену за день інформацію. Можлива поява т.з. напівсонних видінь, що мають явний зв'язок із реальністю.
2. Сонні веретена чи процес засипання. Мозкова активністьмінімізується, свідомість притуплюється. Але тому що сон все ще носить поверхневий характер, за рахунок підвищеного порогу сприйняття людина може гостро реагувати на подразники ззовні і прокидатися.
3. Глибокий сон. М'язи повністю розслаблені, всі процеси організму притуплені до максимуму, в мозок надходять лише слабкі електроімпульси.
4. Дельта сон. Саме він відповідає за глибину та потрібну якість відпочинку сплячого. У цей час знижується t° тіла, сповільнюються дихальні процесита кровообіг. На людину не впливають будь-яких подразників, її досить складно розбудити. 80% сновидінь припадає на цей час.

Після всіх 4-х періодів настає час швидкого (парадоксального) сну. Виходячи із загальної тривалості нічного відпочинку, повільна та швидка фазизмінюють один одного до 4-5 разів. Якщо говорити про глибокий сон, його можна зафіксувати виключно за допомогою електроенцефалограми приблизно через 1,5 години після засинання, тривалість - до 10 хвилин. Поки сплячий перебуває в царстві Морфея, тривалість подальших глибоких періодівросте, під ранок досягаючи кількох десятків хвилин. Від циклу до циклу стрімко збільшується фаза швидкого сну, А глибина, навпаки, падає.

Читайте також

Чай – один із найпопулярніших напоїв у світі, проте не багато хто замислюється, як саме він впливає на організм, тому…

Механізм впливу на організм людини загалом

Важливість повільної фази для активної життєдіяльності є безумовною. За ніч у процесі глибокого сну організм оновлюється, енергетичні ресурсипоповнюються, клітини регенеруються. Крім цього:

• за рахунок зниження швидкості перебігу метаболічних процесів накопичується енергія;
• імунна система активізується, перебуваючи на вершині активності;
• синтезується гормон росту, відповідальний за катаболізм (білки замість розщеплення утворюються з амінокислот, далі вони як будівельний матеріал зміцнюють мускулатуру і сприяють формуванню нових клітин);
• глибина вдихів змінює їх частоту, завдяки цьому органи максимально насичуються киснем, а ймовірність розвитку гіпоксії виключається;
• інтелектуальні ресурси оновлюються, а накопичена за попередній день інформація систематизується та відкладається у пам'яті;
• серцевий м'яз відновлюється завдяки низькій частоті нічних скорочень.

Чи впливає якісний глибокий сон на інтелект

Дотримувані норми впливають як на сновидіння дорослої людини, а й дуже важливі його розумових здібностей. Це підтвердили спеціальні дослідження, що пройшли за участю добровольців Суть експерименту була простою – перед відправленням у ліжко на відпочинок людям пропонували запам'ятати певну кількість слів, незнайомих та незв'язаних один з одним.

В результаті учасники, у яких фаза глибокого сну була тривалою, вранці змогли відтворити значно більше інформації. Висновки очевидні – при скороченні, порушенні або повній відсутностіцією важливій стадії нормальна життєдіяльністьбуде порушено: пам'ять погіршиться, увага стане розсіяною, працездатність виявиться на нулі. І якщо фазу швидкого сну легко компенсувати кількома десятками годин повноцінного відпочинку, то нормалізація режиму дня не допоможе відновити сили, втрачені через відсутність її глибокого «собрата».

Яка має бути норма тривалості здорового сну

Вважається, що оптимальний час, необхідне людинідля нічного сну – 7-9 годин. Проте, як свідчить практика, ці значення умовні. Так, Наполеону з лишком вистачало 4 години на добу для відновлення інтелектуальних і вольових здібностей, тоді як визнаному генію Ейнштейну для цих же цілей вимагалося в 2,5 рази більше часу.

Проте значення норми глибокого сну дорослого вкрай важливі, що й довели англійські вчені. В експерименті взяли участь 110 різновікових піддослідних, які ніколи не страждали на безсоння:

1. Люди 20-30 років у середньому спали 8 годин, а глибокий сон у них тривав 118 хвилин.
2. Друга група учасників віком 31-55 років показала результати о 7 годині та 85 хвилині відповідно.
3. Нічний відпочинок піддослідних пенсійного вікустановив 6,5 години, на глибокий сон довелося 84 хвилини із цього часу.

Читайте також

Багато татків і мам стикаються з тим, що дитина плаче перед сном. Особливо часто це явище спостерігається у крихіт до ...

Отримані результати дозволили з твердістю стверджувати, що тривалість перебування людини у тій чи іншій стадії сну впливають вікові маркери, режим дня, маса тіла, рівень фізичної активності, загальний станздоров'я та специфіка перебігу психологічних процесів.

Таким чином, "нормальний" нічний відпочинок - поняття суто індивідуальне. Людина повинна спати рівно стільки, скільки необхідно її організму. повного відновлення. Якщо ж говорити про норми, то на глибокий сон має припадати до 70% загальної тривалості «обіймів Морфея».

Які симптоми говорять про недостатність нічного відпочинку

Проблеми із засипанням, погане самопочуттяпісля пробудження, збої в годинах нічного відпочинку – три великі групипорушень сну. Вони тягнуть за собою:

• млявість, втому, слабку працездатність протягом дня;
• знижену розумову діяльність;
• м'язову розбитість;
• апатію, роздратованість, поганий настрій, у занедбаних випадках - розвиток депресивних станів;
• відсутність будь-якого роду мотивації.

Поодинокі прояви подібної симптоматики не завдають шкоди здоров'ю, але тривалість і систематичність описаних станів ведуть до збоїв у роботі ендокринної системи, проблемам психологічного характеру

У разі хронічної нестачі повноцінного сну соматотропний гормонприпиняє вироблятися, зовнішній виглядлюдину зазнає ряд неприємних змін - у неї росте живіт, утворюється зайва вага. Крім того, у сплячого вночі виникають короткочасні зупинки дихання, т.з. синдром апное. Він тягне за собою підвищену сонливістьв денний часщо порушує концентрацію уваги і може призвести до сумним наслідкам(Наприклад, аварії на дорозі або травми на виробництві). Крім іншого, синдром апное – провокатор інсультів та інфарктів.

Основні причини порушення

Порушення фази глибокого сну часто спровоковано соматичними чи психоемоційними проблемами.

В тому числі:

• хронічні стреси та депресивні стани;
• постійні перенапруги;
• тяжкі фізичні навантаження;
• висока температура;
• сильні отруєння, інші проблеми в галузі шлунково-кишкового тракту;
• серцево-судинні захворювання;
• злоякісні новоутворення.

Калінов Юрій Дмитрович

Час на читання: 3 хвилини

Сон людини є однією з фундаментальних потреб. Під час сну організм відновлює витрачені за день сили та оновлює життєво важливі системиготуючись зустріти ранок у всеозброєнні. Але чи завжди люди такі бадьорі після пробудження? Ні, тому багатьох цікавить, скільки має спати людина, щоб відчувати себе відпочиваючим і бути здоровим.

Сучасні вчені називають лише середню кількість годин відпочинку на добу, не вказуючи конкретно, скільки потрібно спати дорослій людині. Комусь потрібно 10 годин на день, іншим досить майже вдвічі менше. Шляхом нескладних арифметичних розрахунків отримуємо 8 годин сну, що рекомендуються. Саме стільки часу потрібно спати людині вночі для гарного самопочуття.

Що гірше – не виспатися чи переспати?

Стиль життя сучасної людинине назвеш розслабленим і часто на заплановані справи не вистачає часу. Такий потрібний годинник нерідко крадеться біля нічного відпочинку. У середньому кожен третій дорослий скаржиться на недосипання і мріє відновитися хоча б у вихідні дні.

При частому недосипанні виникають небезпечні для людини наслідки:

• Хронічні хвороби Статистика показує, що люди, які страждають від нестачі сну, у 90% випадків мають порушення у роботі серцево-судинної системи. Вони відчувають мігрені, борються з високим тискомі частіше бувають схильні до інфарктів, ніж ті, хто зміг правильно відрегулювати свій сон.

Старіння шкіри. Якщо людина не має нормальної тривалості сну, організм починає виробляти кортизол – гормон, що руйнує білок, відповідальний за гладкість та пружність шкіри.

Однак надмірне перебування в царстві Морфея загрожує не меншими бідами. Якщо сон дорослої людини перевищує 10 годин на добу, це провокує розвиток цукрового діабету, а також уповільнює розумові процеси, що нерідко призводить до недоумства в літньому віці.