Je možné naložiť sacharidy za jeden deň. Nakladanie sacharidov pred vstupom na pódium
Originál prevzatý z mjonaus V
Pýtal som sa nedávno shantramora
preložiť jeden článok zahraničného trénera a športovca o nakladaní pred vstupom na pódium.
Vo všeobecnosti I vo všeobecnosti Pochopil som podstatu textu, prešiel som ho diagonálne očami, ale sám by som ho nedokázal preložiť a dať do stráviteľného textu. Preto ak sa nájdu ľudia, ktorí sú oveľa chápavejší a znalejší v zámorských jazykoch, tak áno :) Nízka poklona a všelijaké poďakovanie za odvedenú prácu. Samostatne ďakujem za použitie mojich fotografií ako ilustrácie k článku, hoci nie som štandard a tak ďalej :)
Predtým, ako vám článok predstavím, poviem vám o mojom sťahovaní.
Túto jeseň som prvýkrát naložil ako skutočný stavbár. V mojej prvej sezóne som sa nezlúčil, pokúsil som sa naštartovať, ale všetko sa ukázalo akosi pokrčené - vo všeobecnosti nič.
V tejto sezóne to boli dva štarty s týždňovým rozdielom. Nešiel som na Irkutsk Cup, ako mi odporučili, nevypustil som vodu, nenaložil som. Vo všeobecnosti som ráno vstal, naraňajkoval sa a išiel do Paláca kultúry. Gagarin. No forma v Irkutsku nebola vrcholná. V tomto prípade sú priority vždy stanovené - ktorý turnaj je dôležitejší, pod tým sa zhrnie výber.
Ako teda funguje klasická očná linka? Vodu scedíme. Dva dni obmedzujeme na 1,5 litra tekutín, na deň do 1 litra, v deň predstavenia ani gram, stačí si vypláchnuť ústa a vypľuť. Ak vezmeme do úvahy skutočnosť, že predtým ste rozptýlili svoju potrebu tekutín, vypiť 4-5 litrov tekutín denne, naozaj chcete piť.
Za deň začnete nakladať sacharidy: varená ryža s hrozienkami. A vaječné bielka. Varené, prirodzene.
V deň súťaže ráno dojedáme ryžu a začíname jesť marshmallows. Teraz môžem s istotou povedať - ak som bol predtým k marshmallows ľahostajný, teraz ho nenávidím celou dušou. Koľko sa to zjedlo - je lepšie si to nepamätať.
Účinok je obludný - chcete sa napiť, ústa sú viskózne a hnusné od sladkosti, čo neprináša žiadny hukot, verte mi, aj keď ste o sacharidoch pred naložením snívali. V dôsledku toho inzulín vyskočí, hlava začne bolieť. Záchvaty, vlnenie. Slová uviaznu na jazyku, vy sami ste brzdení. Bežný stav skrátka pre tých, ktorí sa pripravujú na odchod. Všetci naokolo jedia marshmallows. Je tu voda, ale nemôžete piť, chodíte okolo a úkosom sa na ňu pozeráte - a môj odchod bol asi o 3-4 hodine popoludní. A vy už čakáte - no a kedy sa bude dať piť?
Teoreticky by ste po načítaní mali byť naplnení. 1 gram uhľohydrátov priťahuje 4 gramy vody a všetko ostatné - pamätáte, však?
Nenaplnil som.
Skôr sa to naplnilo, ale nejako pomaly alebo čo.
Experimentovanie v deň vydania - nie som sám sebe nepriateľom, ach ako sa mi nechce pokaziť a pokaziť formu, tak sa chystám na pozorovanie.
Večer, ako inak, hody pri hore. Tí, ktorí ma sledovali na Instagrame, si veľmi dobre pamätajú fotku chladničky v izbe.
Teraz vám poviem podrobnejšie, po čom som nakoniec pil a jedol:
- veľa vody
- klobásy varené v dvojitom kotli
- syr
- chlieb, veľa chleba
- 2 rožky a la Cinnabon
- 3 šálky kávy s mliekom
- hrozno
- pili šampanské na koniec sezóny a dokonca aj nejaké víno
- M&Ms a Scittles
- zvyšky čokolády na stévii
A podľa mňa všetko.
Pred očami som sa začal zapĺňať tak, ako som ešte nikdy nenalial. Žily dokonca vyskočili vnútri boky. Samozrejme, nie ani tak vizuálne, ako skôr viditeľné na dotyk. Pocit „napätia“, ako keby ste vpichli ihlu do kože a tá praskne. Svaly sa zväčšili, žily - červy. Z našej firmy sme toľko naliali len my dvaja s Fedorom, ktorý súťažil v junioroch v kulturistike. Sedeli sme, pozerali na seba, jedli a premýšľali o efekte.
Tu je vplyv sacharidov a sodíka.
Ešte pred prvým výjazdom som si na jednom kulturistickom fóre prečítal poznámku trénera, ktorý po naložení haraburdím privádza svojich zverencov na pódium.
V tomto vlákne bolo dosť polemík a diskusií.
Potom sa mi to zdalo veľmi zaujímavé a lákavé, ale neodvážil som sa to riskovať.
Aj tento rok, ale po scénke som mal možnosť pocítiť tento neporovnateľný efekt.
Trvalo to do obeda alebo do obeda. ďalší deň- v tej chvíli som už sedel vo vlaku domov a jasne som cítil, ako bohorovne ma zaliala voda. Nohy, tvár, telo opuchnuté. Zároveň som jedol a pil už obyčajné jedlo, bez akýchkoľvek doplnkov. Nespanikárila som, pri pohľade na svoje vankúšové nohy som vedela, že mi pár dní potrvá, kým prebytočná voda zmizne.
Tu bol náklad.
Budem riskovať naštartovanie pred jarnou sezónou ako sa píše v článku? Alebo ako to bolo v októbri po súťaži? neviem. Nie som si istý, či dokážem prekonať svoj strach a opatrnosť. Ale čas ukáže.
Originál prevzatý z shantramora V
Kulturisti vždy chcú viac – narásť viac svalov, spáliť viac tuku a výsledok je príjemnejší. V tejto neustálej honbe za výsledkami mnohí sabotujú svoje úsilie.
Uveďme si príklad, aby sme ukázali, čo tým myslím. Povedzme, že bežíte maratón. Na preteky ste trénovali roky, ste v prvom rade, pár kilometrov pred vami a zdá sa, že vaše úsilie bude odmenené. Svoje šance hodnotíte ako vysoké, no chceli by ste získať ďalšiu výhodu. Čo ak znížime hmotnosť zariadenia? A vy si vyzujete ponožky a tenisky a bežíte posledné kilometre naboso.
Ale namiesto toho, aby ste radostne a s ľahkosťou predbiehali všetkých, šklbete a tancujete od bolesti, šliapate na ostré kamene a pretek s míľou pred vami prehrávate.
Určite si hovoríte: „Toto je ten najhlúpejší nápad, o akom som kedy počul! Správna cesta zabiť všetky šance na výhru. Môj príklad môže znieť úplne idiotsky, ale je to ekvivalent toho, čo väčšina kulturistov robí týždeň pred súťažou. V samom závere tvrdého tréningu sabotujú svoje úsilie a znižujú svoje šance na výhru. O predsúťažnej príprave koluje veľa mýtov. Ale sú isté všeobecné zásady, ktoré by sa oplatilo poznať a odpozorovať, aby ste si neškrtli svoje snaženie.
Moja prípravná metóda sa stala takmer legendárnou kvôli množstvu sacharidov, ktoré odporúčam dni pred výstavou. Aj keď sa moje myšlienky môžu zdať dosť kontroverzné a v rozpore so všetkými predstavami o norme, sú založené na vedeckom výskume a výsledky hovoria samy za seba. Táto metóda viedla k tomu, že od roku 2010, kedy som ju začal používať a mal som len pár klientov, teraz v roku 2011 mám veľa klientov po celej krajine, vrátane profesionálov a veľa klientov súťaží na Majstrovstvách sveta Yorton Pro v roku 2011. Samozrejme, v procese prípravy je veľa detailov, ale hlavnými zložkami sú sacharidy, voda a soľ (sodík).
Sebasabotáž v poslednom týždni pred súťažou je spojená so štandardnou praxou vrcholovania. Nazval som to štandardné, pretože už veľa „odborníkov“. dlhé roky drž sa toho. Hoci mnohé všeobecne akceptované myšlienky sú nesprávne a nemajú vôbec žiadny vedecký základ.
Typický predsúťažný týždeň vyzerá takto. Na začiatku týždňa vyčerpáte svoje zásoby glykogénu na tri dni, potom na tri dni budete zaťažovať sacharidov, kým pôjdete na pódium. A nakoniec, niektorí berú navyše draslík a obmedzujú sodík.
Povedomý? Určite, pretože to robí väčšina ľudí, keď sa pripravujú na súťaž. A potom, v deň predstavenia, sa čudujú, čo sa pokazilo. Pochopenie toho, ako vaše telo reaguje na sacharidy, vodu, sodík a draslík, vám umožní prekonať predsúťažný týždeň a prísť ukázať deň štíhly, štíhly a plný svalov.
Sacharidy
Vyčerpanie a následné zaťaženie sacharidov spôsobí, že sa telo bude ukladať viac sacharidov, než zvyčajne. Toto sa nazýva glykogénová superkompenzácia a toto je možno jeden z mála bežných stereotypov, ktorý je úplne pravdivý. Keď sa zásoby glykogénu v tele vyčerpajú, začne prijímať opatrenia na odstránenie nerovnováhy. V prvom rade zvyšuje množstvo glykogénu, ktorý môže byť uložený vo svaloch.
Telo je teda po pár dňoch vyčerpania pripravené pri prvej príležitosti uložiť oveľa viac glykogénu ako zvyčajne. Na to slúži sťahovanie. Svaly naplnené glykogénom vyzerajú väčšie, pokožka je napnutejšia a vyzeráte vyrysovanejšie a svalnatejšie. Čo je cieľom každého kulturistu pred súťažou.
Dlhšie predné zaťaženie má svoje výhody, pretože ak vám zatopí, budete mať dosť času sa s problémom vysporiadať. Aj keď som v minulosti vždy používal túto metódu načítania a fungovalo to pomerne dobre, nezaujímam sa o to, čo funguje dostatočne dobre, ale o to, čo funguje najlepšie. Vyhľadávanie najlepšia metóda ma priviedol k protokolu, ktorý sa mi zdal trochu kontroverzný. Nazval som to metóda rýchleho spustenia.
Pred pár rokmi som prestal používať trvalé načítavanie a prešiel som na nový spôsob. Hlavným rozdielom medzi štandardnou metódou rýchleho nakladania a mojou metódou je, že takmer všetko potrebné množstvo sacharidov prijmete deň alebo deň a pol pred súťažou. To znamená, že za jeden deň musíte prijať dostatok sacharidov na naplnenie zásob glykogénu vo svaloch.
Okrem toho musíte presne vedieť, koľko sacharidov potrebujete. Ak prejdete cez uhlíky, zaplaví vás voda a reliéf bude rozmazaný. Ak nie je dostatok uhlia, svaly zostanú ploché a uhlie, ktoré zjete pár hodín pred tým, ako pôjdete na pódium, sa nestihnú zásobiť vo svaloch ako glykogén. Takže musíte veľmi dobre cítiť svoj metabolizmus a telo. Ak presne viete, čo robí, potom je riziko chyby malé. Keď pracujem s klientmi, mám mesiace na to, aby som zistil ich metabolizmus, aby som presne vedel, koľko sacharidov potrebujú, kým sa naložia.
Možno stále nechápeš, prečo som odišiel z pekného bezpečná metóda bota do iného, riskantnejšieho. Odpoveď je jednoduchá – VÝSLEDOK. hlavný dôvod prečo metóda rýchleho jednodňového nahrávania funguje lepšie ako štandardná metóda trojdňového nahrávania je prispôsobením. Zakaždým, keď zmeníte stravu, vaše telo sa snaží prispôsobiť, prispôsobiť sa.
Pri trojdňovej záťaži si telo všimne už v prvý deň, že sa objavili uhlie. V dôsledku toho začne okamžite konať a demontovať superkompenzačný mechanizmus, ktorý sa vytvoril v období vyčerpania. Na tretí deň je schopnosť svalov ukladať ďalší glykogén výrazne znížená.
Pri jednodňovej záťaži si telo na príjem uhlia nestihne zvyknúť. V dôsledku toho sa vo svaloch ukladá oveľa viac glykogénu. Nová metóda poskytuje oveľa lepší výsledok, pretože využíva super kompenzáciu vytvorenú počas fázy vyčerpania.
Koľko sacharidov teda potrebujete naložiť? Žiaľ, nájsť odpoveď na túto otázku nie je také jednoduché. Môžem povedať, že je určite potrebné viac, oveľa viac, ako si myslíte. Toľko, že by ste si mohli myslieť, že som blázon. Počas 24-36 hodín pred predbežným hodnotením niektorí moji klienti skonzumujú až 1600 gramov. Áno, áno, až 1600 gramov za jeden jediný deň!
Ak ste urobili fázu vyčerpania správne, bude to fungovať. Musíte však presne poznať individuálne potreby. 1600 je možno maximum možného. Väčšina mojich klientov konzumuje v rozmedzí 900-1300 gramov.
Pri tvorbe odporúčaní je potrebné brať do úvahy pohlavie jedinca, telesný typ, hmotnosť, metabolizmus, úroveň aktivity a všetky možné kombinácie vyššie uvedené faktory. Nie je to jednoduché, ale ak mám dostatok času na prácu s klientom, viem vyrátať presné množstvo sacharidov, ktoré treba naložiť. Spravidla platí, že čím väčšia suchá hmotnosť a rýchlejšia výmena, tým väčší bude tento objem.
Chcem ešte raz zdôrazniť, že množstvo uhlíkov musí byť SPRÁVNE, inak výsledok nemusí byť ani zďaleka ideálny. Ak je žeravých uhlíkov málo, vaše svaly budú na javisku vyzerať ako ploché a vy budete chudá ako vyfúknutý balón. Ak to s uhlíkmi preženiete, svaly sa zaplnia, no môžete zatopiť a budete vyzerať hladko, nie reliéfne. Sacharidy zadržiavajú vodu, pretože sú v tele uložené v „mokrej“ forme. (sacharidy → nával inzulínu v odstavenom tele → inzulín zadržiava sodík → sodík zadržiava vodu v medzibunkovom priestore)
Keď sú zásoby glykogénu vo svaloch naplnené, voda tam pôjde spolu so sacharidmi. Ale potom, čo sú naplnené, prebytočné sacharidy idú do iných tkanív. A preto so sebou pritiahnu vodu, a to aj pod kožu, do tkanív, ktoré pokrývajú vaše svaly, čím vyhladia celú úľavu, ktorú ste tak usilovne dosiahli.
Existujú aj ďalšie faktory, ako je denná doba, typ uhľohydrátov, množstvo draslíka v strave a denná doba, kedy sa tento draslík dodáva. Všetky tieto malé detaily zohrávajú dôležitú úlohu, no hlavným problémom je celkové množstvo potrebného uhlia v priebehu 24-36 hodín pred súťažou. Vo všeobecnosti existuje určité riziko pri použití metódy rýchleho spustenia, ale s správna aplikácia výsledky sú jednoducho úžasné.
Voda
Ďalšou osvedčenou predsúťažnou tradíciou je obmedzenie vody. Moji klienti vypijú pred predstavením litre vody.
Zdravý rozum nám hovorí, že ak nebudete piť vodu, potom nebude čo odkladať. Bohužiaľ to tak celkom nefunguje. Musíte piť vodu, inak sa stratí celý zmysel nakladania sacharidov. Ako som už povedal, sacharidy viažu vodu, to platí aj pre sacharidy vo svaloch. Pri nedostatku vody sa uhľohydráty ukladajú skôr ako tuk ako ako glykogén. (treba zjesť vrece zemiakov, aby sa aspoň niečo z uhlia ukladalo ako tuk, ) . Pretože glykogén môže byť skladovaný LEN v prítomnosti vody. (2)
Keď sú sacharidy uložené vo svaloch, viažu 2,7 gramu vody na každý gram glykogénu. To znamená, že keď si naložíte drevené uhlie a vaše svaly sa naplnia a vytvarujú, 75 % tohto objemu tvorí voda. Ak teda nepijete vodu, môžete sa rozlúčiť so snom o veľkých krásnych svaloch a získať tie malé a ochabnuté. A naplnené svaly napínajú pokožku a umožňujú vám lepšie vidieť úľavu.
Keď hovorím o potrebe vody dosiahnuť najlepšia forma, mnohí mi neveria a obávajú sa, že prebytočná voda povedie k opuchu. Ale príčinou zadržiavania vody sú sacharidy, nie voda. Svaly sú ako kúpeľ s odstráneným korkom. Bez ohľadu na to, koľko vody nalejete do kúpeľne, stále odtečie. Aby sa voda udržala vo vani, potrebujete niečo, čo ju tam udrží.
To isté sa stane, keď pijete vodu. Všetko, čo vypijete, opustí telo, ak túto vodu niečo nezastaví. Predstavte si, že začnem hádzať špongie do vane. Špongie absorbujú vodu a zabránia jej vytekaniu. To je presne to, čo sa deje so sacharidmi. Viažu vodu kamkoľvek idú. A keď budete jesť sacharidy a piť vodu, prvá vec, ktorú vaše telo urobí, je doplnenie svalových zásob.
Problém so zadržiavaním tekutín nastane, ak do vane hodíte priveľa hubiek. Ak pretečú kúpeľ, nevyhnutne začnú vypadávať na podlahu. To isté sa stane, ak vytriedite sacharidy. Začnú plniť iné tkanivá a prinesú so sebou vodu. Preto je dôležité presne vedieť správne množstvo sacharidov v čase nakladania. Ak nevytriedite sacharidy, voda sa nebude zdržiavať v iných tkanivách tela a nezaplaví vás.
Ak sa chcete pozrieť najlepšia cesta v deň predstavenia piť vodu. Je dôležité prijať opatrenia, aby voda naplnila svaly a nezdržiavala sa pod kožou. Ale ak by bolo toľko sacharidov, koľko je potrebné, potom žiadne množstvo vody nepoškodí výsledok, ale len pomôže.
Soľ (sodík)
Posledným pojmom v rovnici rýchleho zaťaženia je sodík. Rovnako ako pri vode, mnohí kulturisti odporúčajú vyhnúť sa sodíku pred súťažou zo strachu, že príjem sodíka povedie k zadržiavaniu vody. Ale sodík hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tekutín a v metabolizmus sacharidov. Rovnako ako u iných esenciálne stopové prvky Ak výrazne obmedzíte sodík, telo na to môže reagovať veľmi búrlivo. Bohužiaľ, toto nie je reakcia, ktorú by ste mohli očakávať.
Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste nemali vynechať sodík zo svojej stravy hneď v deň predstavenia. Sodík riadi objem krvi. Ak hladina sodíka klesne, objem krvi sa zníži (3). V dôsledku toho nebudú viditeľné žily a na napumpovanie svalov pred fázou môžete zabudnúť.
Pozrime sa na moje argumenty – spomeňte si, kedy ste naposledy jedli niečo slané ako cheat meal na rezne. Iste do hodiny sa vám objavili žily a pulzovala krv vo svaloch, hoci ste nerobili nič ťažšie ako sedenie na gauči. Možno ste si mysleli, že je to zo sacharidov, no v skutočnosti je dôvodom nadbytok sodíka, ktorého je zvyčajne veľa v potravinách, ktoré si vyberáme na cheatové jedlá.
Ale okrem zvýšenia objemu krvi je tu ešte jeden dôvod, prečo ponechať sodík v strave počas vrcholného výkonu. Keď hladina sodíka v tele klesne, voda s ním opustí telo. Už sme zistili, že dehydratácia nie je zvlášť prospešná. Keď klesá dehydratácia a hladina sodíka, klesá aj objem krvi.
Zníženie objemu krvi spôsobuje, že telo produkuje hormón arginín vazopresín alebo AVP (4). WUA plní v tele niekoľko funkcií, jednou z nich je zadržiavanie tekutín. Voda, ktorá je zadržiavaná vďaka uvoľňovaniu AVP, vypĺňa medzibunkový priestor – teda je zadržiavaná pod kožou. Pred vstupom na pódium je to veľmi nepríjemné. AVP navyše spôsobuje vazokonstrikciu, ktorá má ešte horší vplyv na vaskularitu.
Mnoho ľudí si neuvedomuje úlohu sodíka pri vstrebávaní sacharidov. Sacharidy a sodík sú absorbované transportným proteínom SGLT-1, ktorý má receptory citlivé na glukózu aj sodík. Transport oboch látok do bunky sa uskutočňuje, ak sú oba receptory excitované súčasne. Energia, ktorá spôsobuje pohyb sodíkových iónov a molekúl glukózy s vonkajší povrch membrány vo vnútri, je rozdiel v koncentráciách sodíka medzi vnútornou a vonkajší povrch bunky. Hoci sa predpokladalo, že na aktiváciu transportéra nie je potrebný exogénny sodík, nahradenie sodíka horčíkom v nápoji obsahujúcom glukózu viedlo k zníženiu koncentrácie glukózy (bola menej absorbovaná) (5). To znamená, že budete stále absorbovať sacharidy, ak znížite sodík, ale absorpcia sa zlepší v prítomnosti sodíka.
Napokon, sodík pracuje v tandeme s draslíkom na reguláciu distribúcie tekutiny dovnútra a von z buniek. Sodík a draslík sa bez toho, aby zachádzali príliš hlboko do bunkových metabolických procesov, dostávajú a vychádzajú z bunky pomocou mechanizmu, akým je pumpa draslíka a sodíka. Tento mechanizmus reguluje objem buniek odstránením iónov sodíka z buniek a ich nahradením iónmi draslíka (čo je sprevádzané odstránením tekutiny z tela).
Keď sa zvýši hladina sodíka, mala by sa zvýšiť aj hladina draslíka. Ak hladina draslíka prekročí hladinu sodíka, rovnováha sa naruší a voda začne opúšťať svalové bunky a dostáva sa do okolitých tkanív. Preto nie je potrebné pred prehliadkou zvyšovať hladinu draslíka. Je potrebné zabezpečiť rovnováhu oboch elektrolytov.
Ak obmedzíte príjem sodíka – svaly budú vyzerať ploché, nedosiahnete napumpovanie, žilnatosť, voda bude odchádzať z tela a zároveň sa zdržiavať pod kožou. Majte to na pamäti, keď vám nabudúce niekto povie, aby ste pred súťažou odstránili zo stravy soľ.
Soľ preto nikdy neobmedzujem. A dokonca môžem zvýšiť jeho množstvo deň alebo dva pred tým, ako pôjdem na pódium. V poslednom týždni prípravy by sa príjem sodíka mal udržiavať na 3000-5000 miligramoch denne.
Poďme si to zhrnúť:
Toto sú hlavné aspekty mojej metódy rýchleho nakladania: neobmedzovať vodu a soľ, deň pred súťažou konzumovať veľa sacharidov. Samozrejme, existujú aj iné detaily, ale tie sú viac individuálne.
A je tu ešte jeden dôležitá poznámka, ktoré je potrebné vziať do úvahy pre získanie najlepšie výsledky od načítania. Pred posledným týždňom prípravy by ste mali byť čo najsuchší. Prípravný týždeň by ste nemali začínať, keď boky, zadok a Spodná časť tuk na bruchu a myslite si, že za posledný týždeň sa zázračne všetkého zbavíte. Môže to znieť drsne, ale poviem, že 95 % tých, ktorí povedali, že v deň pretekov zadržiavali vodu, jednoducho nebolo dosť suchých.
Uistite sa, že pred posledným týždňom spálite čo najviac tuku. Moja metóda zaťažovania využíva len prirodzené adaptačné mechanizmy tela na zdôraznenie reliéfu a dosiahnutie prekrvenia. Nepomôže vám kompenzovať stravovacie a tréningové nedostatky.
Ak použijete moju metódu, tak v deň súťaže uvidíte výsledok, aký ste ešte nevideli. Táto metóda vám nielen pomôže udržať topánky až do konca, ale tiež vám poskytne druhý dych, ktorý vám umožní vyhrať preteky.
Dunford, M., Doyle, J. A., Výživa pre šport a cvičenie, 2007, 99 s.
Gibney, M., J., Úvod do výživy človeka, 2009, 45 s.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutričné vedy: od základov k jedlu, 2009, 552 s.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17s.
Arnaud, M., J., Hydratácia v priebehu života, 1998, 93-94 s.
A tiež o sacharidovej záťaži, výpočte množstva uhlia, vody a ďalších
článok časopisu "Pro-Status" №02 2015
Téma „odtok“ mi nie je cudzia. Pripomínam vám to v časopise « Železný svet» č.07 na rok 2013 už publikáciu na túto tému mala. Tam sme sa rozprávali s Alexejom Šajevom a on hovoril o svojom odtokový systém. Tento proces vykonávam trochu iným spôsobom a o otázke „AKO?“ Robím to nižšie.
DRAIN - v žargóne stavbárov vylučovanie väčšieho množstva vody z tela, ako je schopné vykonať za nominálnych podmienok obličkami. Pri obličkách - v prvom rade, pretože čisto teoreticky je možné, samozrejme, stiahnuť a cez potné žľazy a cez vzduch vydychovaný pľúcami.:)
Navyše som sa dokonca v predvečer súťaže stretol s remeselníkmi, aby si dali parný kúpeľ. Ale z môjho pohľadu použitie takýchto postupov v posledné dni a/alebo hodiny pred vstupom na pódium nie je veľmi dobré riešenie. po prvé, teplotný režim ide o záťaž srdca a so stratou tekutín sa táto záťaž mnohonásobne zvyšuje, takže z hľadiska nielen zdravia, ale dokonca aj zachovania života to nie je celkom správne rozhodnutie. Po druhé, tepelný režim bude mať relaxačný účinok na svaly, čo ovplyvní svalový tonus na pódiu. A po tretie, voda musí byť „vypudená“ spod pokožky a sauna posilní metabolické procesy v koži, čo samozrejme neprispeje k vytlačeniu vody odtiaľ. Skôr naopak.
Tak to ostáva hlavný nástroj odvádzanie vody sú obličky a „matematika“, ktorú tu mám, je vlastne jednoduchá. Je potrebné dať viac vody, ako sa táto voda dostane do tela s jedlom a nápojmi. Cieľom je získať viac a získať menej. Pokiaľ ide o druhý, všetko je veľmi jednoduché - znižujeme spotrebu vody a produktov obsahujúcich vodu v potravinách.
Podľa prvého určíme, ktoré premenné môžu interferovať s návratom želanej vody obličkami.
Takže v skutočnosti mám nasledujúce komponenty:
- stopový prvok sodík (Na)
- glykogén
- hormóny
najprv choď!
stopový prvok Sodík(Na). Ameriku nebudem otvárať, každý, kto má viac či menej skúsenosti so sušením vie, že sodík zadržiava vodu, draslík vodu odstraňuje. Do tejto siete dokonca celé okruhy a zaťaženie sodíkom a/alebo draslíkom. Úlohou je stimulovať proces zvýšeného vylučovania vody. Ja však takéto schémy nepoužívam a tu, s vaším dovolením, ich nebudem zvažovať, ale obmedzím sa len na ich uvedenie.
Ale zvážim samotný sodík, pretože. Venujem mu veľkú pozornosť. Sodík teda zadržiava vodu a ja to bezpodmienečne beriem do úvahy. Absencia akýchkoľvek prídavkov k výžive a solenie jedál sú pri scedení samozrejmé, každému zrejmé, ale veľmi dôležité faktory, preto považujem za potrebné túto „banalitu“ opäť spomenúť.
Ďalej k tomu začínam počítať „skrytú“ soľ. Po prvé, úplne vylučujem akékoľvek „mlieko“, vrátane „kráľa“ všetkých diétne programy- tvaroh. Mimochodom, odstraňujem ho vopred - akonáhle nastúpim na diétu - to je 2-3 mesiace pred súťažou. Pre informáciu, tvaroh obsahuje cca 400 mg / 100 gr. sodík. Ak denná požiadavka pre sodík 2-3 gramy denne, potom sami chápete, že také množstvo soli nemožno nazvať malým.
Ďalej sa začnem pozerať na to, aké potraviny ešte obsahujú soľ. V dôsledku toho odstránim bielkoviny a ak je tam určité množstvo uhľohydrátov, odstránim chlieb a nahradím ho chlebom bez soli.
Na záver otázky týkajúcej sa sodíka, aby sme pochopili problém „skrytosti“ daný prvok Uvediem pár údajov o obsahu soli vo výrobkoch. Napríklad v paradajkách obsahuje 40 mg / 100 g, v chlebe - 500 - 600 mg / 100 g, v porcii bielkovín 30 g. - 150-200 mg. A tak, trochu, z paradajky, z chleba, z proteínu, vyzeráte, a sodík sa plavil v diéte „mami neplač!“.
Problémy so Sodíkom začínam riešiť od utorka v sobotu na súťažiach. odstránim to a čistej forme a vylúčiť produkty, ktoré ho obsahujú.
Po druhé glykogén. Ide o polymér glukózy, ktorý sa u nás ukladá z 90-95% vo svaloch a pečeni. Aby sa glukóza premenila na glykogén, telo potrebuje 2-3 gramy vody na každý gram glukózy. Túto vlastnosť beriem do úvahy pri odvodňovaní a zaťažovaní sacharidov. Hlavným ideologickým posolstvom je, že ak ste v posledných hodinách pred súťažou nabití sacharidmi, môžete svaly viac naplniť a odobrať vodu z tela z iných častí tela, najmä z podkožia. Výsledkom je plnosť a tenká pokožka - úľava.
Pre spravodlivosť musím povedať, že sa to snažím nepreháňať s nakladaním sacharidov. Spálený. Preťažený a plávaný. Toto je prvé.
Po druhé, ak sa súťaže konajú každý týždeň, potom so schémou s nakladaním je ťažšie zlepšiť podmienky v odľahčení od súťaží k súťažiam. Nahromadený glykogén medzi súťažami je potrebné rozvíjať v tréningu a to neumožňuje okamžite sa vrátiť do procesu oxidácie tukov, čo je cieľom súťažného tréningu. Preto sa snažím nepreťažovať sacharidmi.
Tu by som rád zdôraznil jeden bod. Osobitná pozornosť. Vypúšťa sa a načítava ako paralelné procesy. Zvyčajne sa na vstup do formulára "vrchol" riešia obe tieto úlohy - "zlúčiť" aj "načítať".
Takže uvádzame – máme predsúťažnú prípravu a do poslednej chvíle „sušíme“ na nízkosacharidovej diéte. Sledujeme cieľ vyprázdniť naše glykogénové zásoby na relatívnu „0“, aby sme potom vykonali sacharidy. A teraz, keď vypočítame čas potrebný na to, začneme sa spájať a načítavať paralelne. Voda však ešte nezačala opúšťať telo a keď sa začneme zaťažovať, môžeme čeliť vyhliadke, že neodčerpáme dostatok vody, pretože. nabité sacharidy začnú túto vodu „viazať“ a nebudú sa z tela uvoľňovať. Vo všeobecnosti nie príliš strašidelné. Tu je len jedno mínus - úľava bude nedostatočná. Ale aj tak, najlepšia možnosť z mojho pohladu to vyzera na neskorsie stahovanie ohladom odtoku. U mňa to vyzerá na rozdiel cca 15-20 hodín. Prvých 15-20 hodín vypustím 2 litre a už môžem na túto dehydratáciu „naložiť“ sacharidovú záťaž.
Na záver, pokiaľ ide o načítavanie, rád by som uviedol jednu dôležitú poznámka:
radi sa nakladajú do ryže. Ak vezmeme do úvahy len superkompenzáciu zásob glykogénu a zanedbáme odvod prebytočnej vody spod kože, tak sa to dá. Treba však vziať do úvahy, že varená ryža sa líši od suchej ryže trojnásobne. Dve ďalšie časti vareného nie sú nič iné ako voda. A ak naložíte ryžu do frontálu, potom môžete plávať ako dva prsty na asfalte!
Po tretie. Hormóny. Existuje niekoľko z nich a pre pohodlie ich podmienečne rozdelíme do dvoch skupín.
Prvá skupina je „klasická“. Patria sem všetky variácie AAS a rastového hormónu. Zvažujem ich tu len z pohľadu „vyčerpania“ a celú paletu AAS pre pôvodný steroid zredukujem do troch skupín. Ide o deriváty testosterónu, od nandrolon a z dihydrotestosterónu ( DHT).
Zo skúsenosti aj z teórie vieme, že prvé dve vodu zadržiavajú, posledné ju odvádzajú. K tomuto oneskoreniu dochádza zrejme v dôsledku skutočnosti, že v prvom rade sa zvyšuje syntéza aminokyselín, kreatínfosfátu, bunkových jadier a iných proteínových zložiek v bunkách. Proteínové molekuly a ich aminokyseliny nemôžu byť v tele suspendované. Musia byť „rozpustené“ vo vode (krv, sarkoplazma) a v dôsledku toho sa viažu na určitý počet molekúl vody. To teda nepridáva suchosť.
Po druhé, testosterón aj nandrolon podliehajú premene na estrogén a progesterón, ktoré podľa definície prispievajú k zadržiavaniu vody v tele. Samozrejme, pri sušení je táto premena nižšia kvôli nedostatku tuku, kde k takejto premene dochádza, ale stále bude prítomná. Naša pečeň, hoci sušením stratí dostatočné množstvo tuku, zostane stále „tukovým“ orgánom a vyhradzuje si právo na premenu hormónov. Toto treba brať do úvahy. Musíte tiež vziať do úvahy dĺžku éteru. Po prvé, kvôli rovnakej konverzii na ženské hormóny. Čím je éter kratší, tým menej podlieha konverzii, preto sú na sušenie napríklad výhodnejšie acetát a propionát ako enantát.
Výsledkom je, že môj postoj k tejto problematike je taký, že ak sušíte na AAS, potom použite krátke estery a odstráňte ich z terapie v čase „vypúšťania“, aby ste nezadržali „prebytočnú“ vodu. V záverečnej fáze „vypúšťania“ sa zdá celkom rozumné pridať určité množstvo AAS. Logika je rovnaká ako pri sacharidovej záťaži – voda odtiekla, nie je jej nadbytok a zvyšná voda „natiahnutá“ do bunky by bola dobrým riešením. U mňa to vyzerá tak, že si v deň súťaže urobím určitý počet testov.
DHT na rozdiel od prvých dvoch derivátov AAS nezadržiava vodu. Kvôli nedostatku tých funkcií, ktoré sú charakteristické pre testosterón a nandrolon. Tie. jeho anabolická aktivita V svalové bunky výrazne nižšia vo vzťahu k syntéze proteínových molekúl, a preto nedochádza k takémuto zadržiavaniu vody cez proteín a konverzia na estrogén nielenže chýba, ale navyše DHT vykazuje antiestrogénnu aktivitu. Stručne povedané, z pohľadu splachovania môžu byť zástupcovia DHT, ako je Stanazolol, vnímaní ako veľmi relevantní. však tento liek"moje" nie je. Má veľmi silné problémy s redukciou svalov, čo je pre mňa nepríjemné, takže si ho nemôžem precvičiť a obmedzím sa len na teóriu.
Rastový hormón. Jeden z obľúbených prípravkov na sušenie, ale ... pred "odtokom" vody. Ako sušiť na GH nie je v rámci tohto článku, dôležité je, že GH zvyšuje výmena minerálov organizmu. Jeho úloha pri liečbe zranení a zlomenín je dobre známa. To sa dosiahne tým, že syntéza minerály počas liečby sa GH zvyšuje. A vápnik, fosfor, horčík a... SODÍK zadržiava telo vo zvýšenom množstve. Preto v dňoch vypúšťania vody by bolo rozumné vylúčiť ho z terapie, ak existuje. Vzhľadom na to, že liek je „krátky“ (jeho aktívna akcia v tele nepresiahne pár hodín), potom ho nie je potrebné odstraňovať vopred a môžete z neho „vystúpiť“ priamo v deň začiatku „odtoku“.
POZNÁMKA. Ako veľké fungujú v niekoľkých desiatkach jednotiek. Neviem dávku GH. Neskúšali. A možno takéto dávkovanie môže fungovať presne naopak, t.j. diuretikum. Moje tvrdenia sú založené na terapeutických, „smiešnych“ dávkach, a tu žiadam, aby sa považovali čisto za osobnú skúsenosť.
Boli to „klasické“ hormóny, druhou skupinou hormónov sú hormóny, ktoré priamo ovplyvňujú rovnováhu voda-soľ v našom tele. Existujú dva hlavné hormóny aldosterón A vazopresínu.
Stručne opíšte tieto hormóny, sú to "ochrancovia" tela pred dehydratáciou. Nevedia, že chceme vyzerať sucho-krásne a zo všetkých síl sa snažia udržať homeostázu a chrániť telo pred nadmernými stratami tekutín, ktoré sú preň spojené so zdravotnými problémami a dokonca aj pred samotnou existenciou!
Myslím si, že je dôležité brať do úvahy pôsobenie týchto hormónov nie pri samotnom „odtoku“ – v tomto čase ešte „nenavinuté“ – ale až potom. Aj keď, ak nie je veľmi nepríjemné byť po súťaži 3-4 dni ako sud s vodou, potom môžete účinok týchto hormónov ignorovať. Po prvé, tento stav sa mi veľmi nepáči a po druhé, keď je každý víkend séria súťaží, rýchlosť obnovenia plnohodnotného tréningu závisí od toho, ako veľmi sa môžem zlepšiť do ďalších súťaží.
Hlavným účinkom antidiuretických hormónov je teda to, že znižujú diurézu a zadržiavajú Na v tele. Nezačnú hneď. Čím dlhší a tvrdší „odtok“ nastáva, tým väčšie je vylučovanie týchto hormónov.
Súťaž sa teda skončila, oddýchli sme si a už môžeme jesť a piť. Aha! Opite sa a opite sa!!!
Skúsme nasimulovať posúťažný stav.
Po prvé, boli sme nabití sacharidmi? Určite! Koľko marshmallows a čokolády ste zjedli? Dosť na to, aby naplnil jeho vlastné zásoby glykogénu a zásoby celého jeho tímu. Stále sú to 2-3 osoby.
Teraz, po súťaži, začíname hltavo piť z päťlitrovej fľaše, vopred prezieravo pripravenej. A môžeme piť aj sladkú vodu, napríklad kolu alebo sprite !!! Takže, čo bude ďalej? Superkompenzácia glykogénu. Glykogén na molekulu glukózy bude viazať 2-3 molekuly vody. Trieda!!! Celá päťlitrová fľaša zostane v nás! Vonku ani kvapka!
Po druhé, ideme do McDonaldu a opijeme sa „chutným“ a slaným jedlom. Potom v tom pokračujeme ďalší deň. Jeme koláče a zmrzlinu, ktoré majú okrem jednoduchých cukrov aj poriadnu dávku soli. Čo bude ďalej? Antidiuretické hormóny sú s príjmom Na veľmi spokojné, ochotne ho prijmú a udržia si ho ešte niekoľko dní. Na splní svoje fyziologickú úlohu- bude "viazať" a zadržiavať vodu. V tele udržíme ďalšie dva alebo tri alebo štyri litre vody a povieme: Dobré ráno!" Japonský chlapec (dievča) v zrkadle.
Toto je pôsobenie antidiuretických hormónov „vo farbách“! A keď sa povie, že po súťaži má niekto +20 kg, tak sa vo všeobecnosti ani veľmi nečudujem. Trochu zručnosti, zdravé, roztiahnutý žalúdok, nedostatok odstrašujúcich prvkov a voila, splnený sen!
Prvá ruská otázka znie: „Kto je vinný? - vynechať a prejsť rovno na druhú - "čo robiť?"
Po prvé, osobne sa snažím nepreťažovať sacharidovým zaťažením. Ale to je vec osobných preferencií a toto odporúčanie je voliteľná. Nejesť po súťaži veľké množstvo sacharidov je však chytré rozhodnutie, aby sa v tele nehromadila prebytočná voda.
Po druhé skúste sa po súťaži neopiť. Znie to nereálne? Skús to! Dva-tri dni sme nepili a aj 50-100 ml vody sa pre nás zdá byť vrcholom blaženosti. Bez ohľadu na to, koľko vypijeme - 100-200-1000 ml, obličky v najbližších hodinách dajú toľko vody, koľko dali pred hodinou. (Ja to mám 100-150 ml.) Ak sa teraz udržíte v rámci odmeraného zvýšenia tekutín 100-200-300 ml, tak môžete plynule zvyšovať diurézu a nie "plávať". Čím dlhšie dokážeme naťahovať proces zvyšovania príjmu tekutín, tým viac môžeme znížiť Negatívny vplyv zvýšené hladiny aldosterónu a vazopresínu.
Po tretie, na pozadí dávkovaného príjmu tekutín musí byť telu podané určité množstvo Na. V období sušenia sa nám totiž jeho hladina výrazne znížila a „vyhľadajú“ si ho antidiuretické hormóny. Ak to nie je v nominálnej hodnote, pokúsia sa to kompenzovať. zvýšená latencia voda. Len pri normálnych koncentráciách Na v krvnej plazme ho obličky začnú filtrovať na vylučovanie. Riešenie? Áno, raz môžete (MALI) ísť do McDonald's.
Po štvrté, diuretiká pred súťažou – to je známa a mnohými manipuláciami využívaná. A potom? Naše obličky po „odtoku“ sú upnuté a nepracujú naplno. Ak sme pili a pili diuretiká, keď sme nepili vodu, a keď sme začali piť vodu, prestali sme piť diuretiká, čo sa stane? Odpoveď je zrejmá! Preto sa zdá celkom rozumné vidieť možnosť, v ktorej by sa mala ešte nejaký čas stimulovať práca obličiek. Nižšie popíšem moju verziu.
Prečo 2 dni? Jednak považujem za potrebné viesť plnohodnotný tréning do poslednej chvíle pred súťažou a ak je súťaž v sobotu, tak až v piatok, už pri odtoku vody, sa mi tréning zníži a vo štvrtok je plný. Jediná vec je, že na tréning vo štvrtok si vyberiem malú skupinu svalov, ako je deltový sval, aby únava nebola veľmi vysoká, pretože hneď po ňom začnem „zadržiavať“ vodu.
Po druhé, dva dni mi stačia na stiahnutie plánovaných 3-4 litrov. Viac výstupov je pre mňa spojené so zdravotnými následkami a potom pri mojom súťažnom režime každý týždeň nebude možné mať čas na zotavenie do budúceho týždňa.
"Udržať vodu" - to je môj základný princíp odvádzania vody. Ako som uviedol vyššie, časovo je to približne 40-48 hodín. Držím - to znamená, že nepijem. Z tekutiny pijem 2-3 šálky veľmi silnej kávy, každá po 50 ml, denne. Bolo by možné nepiť vôbec, ale skúsenosťou som dospel k záveru, že to neškodí. Pitie šálky kávy, napodiv, stimuluje proces diurézy, pretože káva patrí medzi rastlinné diuretiká. Psychologicky aj organolepticky je o niečo ľahšie znášať zadržiavanie vody. Vypiť pár šálok kávy denne na „slivke“ je obzvlášť príjemné.
Takže držím vodu. Tekutina nevstupuje do tela, zatiaľ čo obličky naďalej vykonávajú svoju vylučovaciu funkciu. Každé 2-3 hodiny "vypracujú" cca 200-300 ml. (podľa skúseností) Na druhý deň sa diuréza o niečo zníži - až na 100-200 ml naraz. Za pridelených 40-48 hodín sa ukáže, že „vytečie“ asi 3-4 litre.
Diuretiká. V skutočnosti nesledujem zvýšenú diurézu, takže nepoužívam lieky. Mám dosť času vypustiť svoje 3-4 litre v nominálnom režime. Stále však užívam bylinkové doplnky zo športovej výživy. Medzi takéto doplnky patria bylinky, ktoré stimulujú diurézu – sú to medvedica, praslička roľná, žihľava, medvedica atď. Tieto doplnky tiež obsahujú elektrolyty a vitamíny na zmiernenie problémov. tep srdca a informácie o svaloch – draslík, horčík, vápnik, vitamín B6. Nebudem menovať konkrétneho výrobcu. Nikoho neuprednostňujem a celkovo beriem, čo je in tento moment dostupné od dodávateľov športovej výživy. deň (piatok) - celý deň. V závislosti od výrobcu 3-4 krát a vždy v noci.
Po tretie deň (sobota) - súťažný deň - NEPRIHLÁSIŤ SA. V tom momente je toho dosť „odčerpané“ a je tu možnosť to preháňať, čo môže v konečnom dôsledku spôsobiť problémy so srdcom alebo s kontrakciou svalov.
Ďalej, po súťaži, začnem trochu piť vodu a znova pripojím príjem diuretík. Hneď po súťaži (sobota) obnovujem ich príjem. Úlohou je naštartovať utlmený proces diurézy a rýchlo obnoviť funkciu obličiek. Spravidla skrátim dávkovanie na polovicu z predsúťažného - stačí.
Po štvrté deň (nedeľa) - diuretiká nechávam ešte pár dávok z rovnakého dôvodu - začať rýchlejšie normálna práca obličky.
Podľa spôsobu sacharidovej záťaže je telo na nejaký čas zbavené potravy obsahujúcej sacharidy. Potom sa do jedálnička športovca opäť zaraďuje sacharidová potrava. Stáva sa to v čase, keď je telo už zvyknuté zaobísť sa bez tohto typu makroživín, čo prispieva k výraznému zvýšeniu ukazovateľov sily a zrýchlenému rastu. svalová hmota. Je to dôležité vo všetkých typy napájaniašport a kulturistika nie je výnimkou.
Je známe, že energiu telo získava najmä zo sacharidov, ktoré sa oxidujú v bunkových mitochondriách. Táto reakcia je sprevádzaná uvoľnením energie uloženej vo forme ATP. Hlavným mechanizmom, ktorý telo používa na prispôsobenie sa meniacim sa podmienkam, je syntéza glukózy nazývaná glukoneogenéza. Práve od rýchlosti tejto syntézy závisí výdrž tela pred fyzickou námahou. Tento ukazovateľ je priamo ovplyvnený skúsenosťami športovca.
1. fáza: vykladanie sacharidov
Táto fáza zahŕňa vylúčenie akýchkoľvek sacharidov z výživového programu. Rastlinná strava by sa teda v tomto období nemala jesť. Celá strava je v tejto chvíli naplnená výlučne výrobkami skvelý obsah proteínové zlúčeniny živočíšneho pôvodu. Zároveň je žiaduce, aby obsahovali rýchlo stráviteľné bielkoviny.
Ako viete, lídrom v tejto skupine je bielok a to by mala byť priorita. Tento produkt je veľmi rôznorodý vo svojom zložení. Sú v ňom prítomné takmer všetky potrebné zlúčeniny aminokyselín. Kvôli tomuto svetová organizácia Zdravie dokonca prijalo uznesenie, podľa ktorého je vaječný bielok štandardom pri určovaní aminokyselinovej rovnováhy všetkých produktov.
Je tiež dôležité, že vaječný bielok je jedna veľká bunka a nemá žiadne tkanivo, čo znamená, že nie je potrebné ho tráviť bunkové steny. Vajcia by sa mali konzumovať iba varené. V tejto forme je produkt absorbovaný telom čo najrýchlejšie, na rozdiel od surového. Zároveň telo spracováva žĺtky oveľa dlhšie, a preto by sa v čase vykladania sacharidov malo jesť iba bielko. Samozrejme, športovci nie sú žiadni cudzinci rôzne diéty, ktoré vyskúšali na rôznych kurzoch, napríklad na sušení.
Ďalšími z hľadiska miery absorpcie sú mliečne výrobky. Veľmi cenný majetok tohto typu produktov je schopnosť alokovať špecifické antibiotiká ktoré zabraňujú hnilobným procesom v črevách. Všetky tieto skutočnosti boli preukázané počas klinický výskum, a nie je dôvod pochybovať o ich platnosti.
Na treťom mieste z hľadiska hodnoty aminokyselín a rýchlosti absorpcie sú morské plody vrátane rýb. Stojí za zmienku, že bielkoviny týchto produktov sú spracované horšie ako vajcia resp mliečne bielkoviny. Zloženie morských plodov však zahŕňa veľmi cennú zlúčeninu aminokyselín - metionín. No o hodnote rybí olej všetci počuli.
Z troch makroživín zostáva vyriešiť problém s tukmi. Všetko závisí od cieľa, ktorému športovec čelí. Ak potrebujete resetovať nadváhu, potom, samozrejme, o akomkoľvek tučné jedlá reč sa nedá robiť. Je dôležité si uvedomiť, že telo nemôže začať mať nedostatok tuku. Každý výrobok obsahuje určité množstvo týchto látok.
Samozrejme, veľa ľudí má slabé stránky, ktorých sa len veľmi ťažko vzdávajú – napríklad sladkosti. Tu však môžu pomôcť moderné náhrady cukru. Sacharín je teda derivát kyseliny benzoovej a v sladkosti táto látka prevyšuje cukor takmer 500-krát. On nemá vedľajšie účinky, len pri veľkom množstve začína chutiť horko. Na dávkovanie sacharínu si však môžete rýchlo zvyknúť, nájdite si to optimálne pre seba.
2. fáza: zaťaženie sacharidov
Táto fáza programu nie je o nič menej dôležitá ako predchádzajúca. Sacharidy majú schopnosť viazať molekuly vody. Takže 1 gram tohto stopového prvku je schopný zadržať asi 4 gramy vody v tele. Ostrý prísun sacharidov do tela je teda vylúčený. V opačnom prípade môže dôjsť k preťaženiu organizmu vodou. To zase spôsobí bolesti hlavy, opuchy a nespavosť.
Prvé dni by mali byť veľmi opatrní, aby sa sacharidov jedlo, a to v malých porciách, postupne ich zvyšovanie. Trvanie druhej fázy priamo závisí od trvania prvej. Alebo vykládka pokračovala mesiac, potom bude rovnaký čas potrebný na nakládku.
Bohužiaľ, je ťažké povedať o presných normách príjmu sacharidov v období zaťaženia. Všetko závisí od charakteristík organizmu a v každom prípade by sa k tomu malo pristupovať individuálne. Je oveľa jednoduchšie dať všeobecné odporúčanie.
Je potrebné vykonať jednoduché výpočty. Každý športovec vie, koľko v priemere denne skonzumuje sacharidov. Obsah tohto makroprvku v rôzne produkty. Ak druhá etapa trvá napríklad 30 dní, potom by sa mal denný limit príjmu sacharidov vydeliť 30. V prvý deň záťaže je teda potrebné dodať telu 1/30 denného príjmu sacharidov, na druhom - 2/30 a tak ďalej. Do posledného dňa záťažového obdobia telo začne prijímať svoju obvyklú časť makroživín.
V tomto období by sa mala venovať osobitná pozornosť kvalite výrobkov, presnejšie kvalite uhľohydrátov, ktoré obsahujú. Takže glukóza je dobre absorbovaná telom, ale fruktóza má tendenciu sa ukladať v tele vo forme glykogénu. Z tohto dôvodu je lepšie namiesto bežného cukru použiť med. Za pozornosť stojí aj sušené ovocie, ktoré je nielen zásobárňou sacharidov, ale aj zdrojom vitamínov a minerálov. Okrem toho niektoré sušené ovocie majú väčšiu hodnotu než v syre.
Pokiaľ ide o to, ako často používať túto techniku, potom stojí za to obrátiť sa na prax pre odpoveď. Predtým sa používal raz ročne a jeho trvanie bolo dva týždne. Postupne do nakladanie-vykladanie sacharidov sa začali uchyľovať čoraz častejšie. Výsledkom je, že mnohí profesionálni športovci ho teraz používajú počas celého roka, nielen pred súťažou. Trvanie každého cyklu a prestávky je jeden mesiac. Bude tiež zaujímavé poznamenať, že v súčasnosti prebieha vývoj proteínového vykladania-nakladania. Odborníci predpovedajú v budúcnosti zlúčenie dvoch metód do jednej.
Video o sacharidovej záťaži pred súťažou:
Aby sme boli čo najstručnejší, ide o diétu založenú na konzumácii veľkého množstva chudého mäsa, zeleniny, ovocia, semienok, orechov a zdravých tukov.
Vždy sme hovorili, že sa oplatí udržiavať príjem sacharidov na čo najnižšej úrovni, pretože môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, hladinu inzulínu a vytvoriť príležitosť na rôzne choroby; a v dôsledku toho negatívne ovplyvňujú výkon v sále.
Osobne som už pocítil všetky výhody zníženia množstva sacharidov v strave, pomohlo mi to ako CrossFitterovi, ale existuje celý riadokšportovci z iných športov, ktorí naopak pre zlepšenie výkonu musia zvýšiť množstvo sacharidov.
Športovci, ktorí potrebujú veľkú vytrvalosť – triatlonisti, bežci, plavci – sú nútení pred súťažou naložiť sacharidy, aby zo seba mohli vydať všetko na dlhší čas. A táto skutočnosť ma priviedla k myšlienke – môže byť nakladanie sacharidov efektívnou stratégiou pre CrossFittera, ktorý sa zúčastňuje súťaží?
A vo všeobecnosti - prítomnosť maximálny počet energia, ktorá vám umožní trénovať niekoľkokrát denne, by mala priniesť ovocie. Čo je však sacharidová záťaž? Ako sa to stane? A bude to fungovať aj pre CrossFit pretekára?
Sacharidová záťaž je stratégia, ktorá zahŕňa zmenu fungovania tráviaceho systému, aby sa zvýšila maximálna hladina sacharidov uložených v našom tele, ako je napríklad glykogén (sacharid uložený vo svaloch a pečeni), čo všetko nám umožňuje vytvárať viac energie.
Svalový glykogén - hlavný zdroj energie, ktorá sa využíva pri záťaži strednej a vysokej intenzity, a to vyčerpaním zásob glykogénu pri záťaži a vedie k návalom únavy.
Technika nakladania sacharidov sa datuje do konca 60. rokov minulého storočia, kedy švédsky fyziológ Gunvar Ahlborg objavil pozitívny vzťah medzi množstvom glykogénu v tele a vytrvalosťou športovcov. Alborg sa vyvinul špeciálny program pre športovcov, ktorých výsledky priamo záviseli od ich vytrvalosti. Najprv nastala 3-4-dňová „fáza vyčerpania“, počas ktorej športovec každý deň tvrdo trénoval, no zároveň prijímal málo sacharidov.
Stres z nedostatku glykogénu z tvrdého tréningu a nízky príjem sacharidov spustil adaptačný mechanizmus tela, čo viedlo k tomu, že sa znížilo množstvo sacharidov, ktoré si „ukladalo“ ako tuk, a zvýšilo sa množstvo uhľohydrátov, ktoré boli poslané do svalov. a konverziu pečene na glykogén.
Po „fáze vyčerpania“ začala „fáza nakladania“, ktorá tiež trvala 3-4 dni. V tomto čase športovec trénoval na ľahšom programe a odpočíval a strava pozostávala z vysokosacharidovej stravy. Ukázalo sa, že kombinácia týchto dvoch fáz zdvojnásobuje množstvo uloženého glykogénu a zvyšuje vytrvalosť u športovcov počas cvičenia, ktoré trvalo viac ako 90 minút.
Nech je to akokoľvek, táto metóda, najmä „fáza vyčerpania“, má pre športovcov svoje nevýhody. Údržba 10 % sacharidová diéta po dobu 3-4 dní (ako to vyžaduje Alborgova metóda) má Negatívne dôsledky vrátane letargie, posadnutosti, podráždenosti a excitability, nedostatku koncentrácie a zvyšujúcej sa náchylnosti k chorobám. Dnes túto metódu stal sa trochu premyslenejším, takže sacharidy sa stali prístupnejšími pre prispôsobenie sa konkrétnemu športovcovi. Navyše je už dokázané, že sa zaobídete aj bez „fázy vyčerpania“, keďže športovci môžu zvýšiť kapacitu „zásobníka glykogénu“ bez toho, aby ho predtým vyprázdnili.
Ako naložiť sacharidy
Autor: najnovší výskum na 1-4 dni by mal športovec počas tréningu prejsť do režimu miernej záťaže. Podľa základného pravidla 1-2 dni pred súťažou by mal športovec začať prijímať 8-10 gramov sacharidov na každé 2 libry (takmer 1 kg) hmotnosti športovca. Môžete sa na to pozrieť z druhej strany – len sa snažte zabezpečiť, aby sacharidy v dnešnej dobe tvorili 70 % vašej stravy.
O aké potraviny by ste sa teda mali oprieť, aby ste naložili sacharidy? Samozrejme, mali by ste sa držať ďalej od produktov obsahujúcich veľké množstvo„zlé“ tuky, ako sú mastné omáčky, majonézy, syry, maslo a rastlinné oleje. Tortilly, ovsené vločky, chlieb, palacinky, vafle, bagely, jogurt, ryža a cestoviny (cestoviny) sú všetky možnosti. ľahké jedlo na trávenie.
Mám to urobiť pred súťažou CrossFit?
Možno by bolo správnejšie položiť si otázku, či uhľohydrátové zaťaženie zlepší výkon. Bohužiaľ sa zdá, že momentálne žiadne nie sú. vedecký výskum o vplyve sacharidovej záťaže na výkon v CrossFit súťaži. Ale existujú štúdie súvisiace s touto taktikou v iných športoch zameraných predovšetkým na vytrvalostných športovcov.
Výskum publikovaný v časopise Sports Medicine ukazuje, že zvýšenie počiatočného svalového glykogénu „umožňuje oddialiť nástup únavy o 20 % pri vytrvalostných udalostiach trvajúcich viac ako 90 minút“. Tieto štúdie tiež naznačujú, že "zvýšenie počiatočného svalového glykogénu pred stredne intenzívnym behom alebo jazdou na bicykli po dobu 60-90 minút neprináša žiadny úžitok."
Ak sa pozriete hlbšie, zistíte, že výskum z International Journal of Sport Nutrition (IJSN) Športová výživa) poukazujú na to, že zatiaľ čo zaťaženie uhľohydrátmi môže zlepšiť vytrvalosť, a teda aj určitý výkon, nezvyšuje rýchlosť, ktorú môže športovec udržať počas cvičenia s vysokou intenzitou (cvičenie, ktoré využíva viac ako 70 % vášho V02 max (V02 max je individuálna hodnota, ktorá udáva maximálnu aeróbnu kapacitu alebo maximálnu možnú spotrebu kyslíka počas intenzívne zaťaženie)), ktorého trvanie je 2 hodiny alebo menej.
V skutočnosti štartovacia kapacita glykogénu hrá úlohu pri dlhších pretekoch. Minulá štúdia IJSN z roku 1995 zistila, že hladina svalového glykogénu u športovcov nabitých sacharidmi po 2 hodinách bicyklovania pri 70 % ich maximálneho VO2 neklesla tak výrazne ako u tých, ktorí túto techniku nepoužívali.
No, dúfam, že som vám tým všetkým tým vedeckým rozprávaním nevyfúkol hlavu a ak ste ešte tu, zhrniem to, že benefity sacharidovej záťaže sa začínajú prejavovať za hodinu a pol až dve hodiny, v závislosti od ktorých údajom dôverujete viac. Existuje len jeden kruh fyzické aktivity v ktorom môžete realizovať takúto výhodu.
A výhodou mám na mysli to, že sa neunaví tak rýchlo ako vo vnútri normálny stav vopred nenabité sacharidmi. To znamená, že môžete ukázať vysoký stupeň fyzickej produktivity dlhšie, než príde nevyhnutný moment jej postupného poklesu.
Súťažné obdobie
Ako to teda platí pre súťaž CrossFit? Samozrejme, CrossFitové rutiny (najmä počas jednodňových súťaží) testujú u športovca rôzne schopnosti – nielen vytrvalosť, ktorá bola predmetom výskumu.
Neexistuje takmer žiadny výskum o vplyve sacharidov na silu, silu, koordináciu atď. A keďže CrossFit cvičenia zvyčajne netrvajú viac ako hodinu, nebudete môcť ťažiť z toho, že sa tak rýchlo neunavíte. Alebo môžeš? Ak máte vykonať niekoľko komplexov v jeden deň, určite budete pod fyzická aktivita viac ako 2 hodiny.
Nech nie naraz, ale v súčte to vyjde tak akurát. V závislosti od prestávky medzi pretekmi môže byť sacharidová záťaž veľkou pomocou, keď stratíte energiu počas dlhého súťažného dňa, počas ktorého bude vaša vytrvalosť určite skúšaná.
Áno, snáď žiadna zo súťaží nebude zameraná vyslovene na vytrvalosť, no trúfate si tvrdiť, že deň naplnený VODOU nie je sám o sebe testom vašej schopnosti regenerovať a šetriť energiu?
Tak či onak, uhľohydrát má svoje nevýhody, na ktoré treba pamätať. Každý 1 gram glykogénu uloženého vo svaloch sú ďalšie 3 gramy vody. To znamená, že ak ste plne nabití sacharidmi, potom vaša hmota stúpne o 2-3%.
To môže spôsobiť, že sa na začiatku pretekov budete cítiť ťažší a spomalený, čo nie je problém pri vytrvalostnom cvičení, kde športovci potrebujú držať tempo, ale môže to byť problém v kratších, dynamickejších fázach, ktorými CrossFit oplýva. Nakladanie sacharidov vyžaduje aj to, aby športovec dokázal držať diétu, čo môže byť pre niektorých ľudí náročné. Nie je to však také ťažké ako snažiť sa nevrhnúť sa na žiadne jedlo, keď sa snažíte naložiť rýchlo stráviteľné sacharidy.
V konečnom dôsledku je na individuálnom rozhodnutí športovca, či potenciálne výhody sacharidovej záťaže prevažujú nad nevýhodami, keď rozprávame sa o CrossFit súťažiach. Ale teraz, keď máte vedomosti, zdá sa mi, že existuje len jeden spôsob, ako to otestovať!
Budete mať záujem
