Ce sunt carbohidrații lenți? Carbohidrați lenți pentru creșterea în greutate
Carbohidrații – „depozitul de energie” al organismului – este un concept colectiv care include tipuri diferite zaharuri (monozaharide, dizaharide, polizaharide), împreună cu amidon și celuloză. Acești compuși organici sunt componentă structurală celulele și țesuturile tuturor ființelor vii de pe Pământ. Acestea sunt implicate în digestia și metabolismul uman, afectează performanța creierului, ajută la absorbția lipidelor și proteinelor, care sunt atât de necesare pentru creșterea musculară.Aproape toți carbohidrații au origine vegetalăși se formează în timpul fotosintezei. Mierea este un exemplu rar de zahăr care pare să fie produs de animale precum albinele. Cu toate acestea, produsul este de fapt obținut din nectarul de flori. Iar insectele lucrătoare colectează și procesează „sucul” dulce pentru a produce miere.
Împărțirea carbohidraților în rapid și lenți
Pastele sunt un carbohidrat
Clasa de carbohidrați este foarte largă și include compuși cu compoziții și proprietăți moleculare diferite. Nici funcțiile lor nu sunt aceleași. Și trebuie să știi care dintre ele sunt utile pentru a le include în dieta ta și care sunt cel mai bine evitate. Acest lucru este valabil mai ales pentru sportivii care își stabilesc ca obiectiv creșterea în greutate sau, dimpotrivă, pierderea kilogramelor în plus.
În mod tradițional, carbohidrații sunt clasificați în două mari grupe: rapid (simple) și lenți (complex). Împărțirea condiționată depinde de viteza cu care sunt capabile să se despartă sub influență sistem digestivși să fie transformat în glucoză - cel mai simplu zahăr - sursa principala energie pentru organism.
Carbohidrați simpli: rapid nu înseamnă bine
Carbohidrații simpli constau dintr-una (monozaharide) sau două (dizaharide) molecule. Alimentele bogate în astfel de compuși organici au un gust de zahăr și măresc nivelul hormonului plăcerii - serotonina. Majoritatea oamenilor iubesc dulciurile, dar nu ar trebui să le exagerați. Nu conțin mulți nutrienți și microelemente, iar conținutul lor ridicat de calorii provoacă adesea obezitate.
Pe lângă glucoză, carbohidrații rapizi obișnuiți sunt:
- galactoza – face parte din lapte și produse lactate (brânză de vaci, lapte copt fermentat, brânză);
- zaharoza - obtinuta din sfecla, zahar din trestie de zahar, melasa neagra;
- fructoză – găsită în unele legume, miere și fructe coapte;
- maltoză – formată din malț și struguri, prezentă în bere;
- lactoza - zahăr din lapte– singurul carbohidrat de origine animală.
Zaharurile care intră în organism sunt descompuse instantaneu în glucoză și intră în sânge. Aproape imediat, pancreasul începe să producă insulină, care „monitorizează” că nivelul de glucoză nu depășește limita permisă. În caz contrar, lichidul sanguin se poate îngroșa. Acest hormon stimulează mușchii și ficatul să absoarbă excesul de zahăr și să-l stocheze sub formă de glicogen. În acest fel, excesul este îndepărtat în siguranță din fluxul sanguin, iar mușchii primesc nutriția necesară.
Dar nevoile celulelor musculare nu sunt nelimitate și, dacă sunt deja „pline”, atunci se întâmplă ceva groaznic: insulina dă un semnal țesuturilor adipoase pentru a lua lipidele din sânge și a stoca lipide, în loc să le descompună pentru energie. Și în ficat, începe procesul de transformare a excesului de glucoză în trigliceride. Acesta este motivul pentru care persoanele care duc un stil de viață pasiv au probleme cu excesul de greutate.
Desigur, meniul unui atlet nu trebuie să conțină mulți carbohidrați simpli. Dar există momente când utilizarea lor este necesară. După antrenament intens mușchii sunt epuizați, iar rezervele de energie ale corpului au nevoie urgentă de reînnoire. Aici vine materia organică în ajutor. de mare viteză asimilare. Este important să consumați alimente care conțin carbohidrați rapizi în 40 de minute după activitate fizica. Aceasta este perioada „fereastră de carbohidrați” în care organismul absoarbe glucoza cât mai mult posibil și începe procesul de recuperare.
Carbohidrați lenți: dacă mănânci mai liniștit, vei fi mai sănătos
Pe baza structurii lor chimice, carbohidrații complecși sunt clasificați ca polizaharide. Substanțele care reprezintă acest grup sunt absorbite în sânge într-un ritm mai lent, dar mai uniform. Ele ajută la stabilizarea nivelului de zahăr, la refacerea treptată a rezervelor de glicogen musculare și la menținerea unui nivel constant de energie. Acești compuși organici includ:
- fibre (celuloză),
- amidon,
- glicogen,
- insulina (formată din reziduuri de fructoză),
- pectine.
Celuloza este cel mai abundent carbohidrat produs de ființe vii. În fiecare an, pe planetă se formează un trilion de tone (10 12) din această substanță. Acesta formează baza pereților celulelor vegetale și constă din 500 de molecule de glucoză care sunt conectate între ele în lanțuri lungi, neramificate. Sistemul digestiv uman nu absoarbe astfel de fibre. Cu toate acestea, rolul fibrelor în dietă este foarte important:
- stimulează motilitatea intestinală,
- susține microflora internă,
- elimina toxinele, colesterolul si sarurile de metale grele din organism.
Atunci când plantele produc zaharuri în timpul fotosintezei, le stochează ca amidon pentru a le utiliza ulterior ca sursă de energie. Un exemplu clasic sunt cartofii. Planta formează tuberculi în pământ, care trebuie să supraviețuiască iernii și să ofere un aport de nutrienți pentru formarea lăstarilor tineri primăvara.
Dieta sportivă clasică include aproximativ 50-60% carbohidrați (din cantitatea totală de alimente), dintre care 2/3 sunt lente. Ele oferă corpului sportivului forță pentru o lungă perioadă de timp și nu provoacă senzația de foame, deoarece sunt absorbiți mai mult decât „rudele” lor rapide. Ultimul factor este important și pentru cei care doresc să-și usuce corpul.
De unde știi ce tip de carbohidrați sunt într-un aliment?
Se crede că carbohidrați lente sunt incluse în alimente cu un IG de până la 69. Acestea includ:
- cereale (orz perlat, hrișcă, orz, orez, mei);
- paste cu făină aspru;
- legume (varză, spanac, castraveți, dovlecei);
- fructe „fără zahăr” (kiwi, mere, pere, grepfrut).
Dacă IG este peste 69, atunci predomină carbohidrații simpli. Exemple de astfel de prevederi:
- ciocolată și bomboane;
- fulgi de porumb;
- produse de patiserie (covrigi, covrigei, turtă dulce);
- pâine albă;
- cartofi prăjiți;
- băuturi artificiale dulci (siropuri, sifone).
Utilizați tabelul indicilor glicemici ai alimentelor () atunci când vă planificați dieta. Amintiți-vă că cu cât IG este mai mic, cu atât compușii organici sunt mai complexi, ceea ce înseamnă că absorbția lor este mai lentă și calitatea lor este mai bună.
Potrivit cercetărilor de la Universitatea Britanică educație deschisă, un adult ar trebui să mănânce 260 de grame de carbohidrați în fiecare zi. În același timp, ponderea zaharurilor nu depășește 90 de grame.
Nu există etichete pentru această postare.Tabelul carbohidraților lenți (complex) va fi util oricărei persoane care dorește să slăbească sau să își mențină greutatea ideală.
Datorită tabelului de carbohidrați lenți, pentru a arde eficient caloriile suplimentare și a pierde în greutate, vă puteți crea propriul dvs. dieta corecta alimentație și nu renunțați complet la obiceiul dvs., produse delicioase nutriție.
Este foarte important să abordați cu înțelepciune procesul de slăbire, să vă creați corect meniul, atunci nu veți umbla pe jumătate înfometat și veți arăta subțire și în formă, vă veți simți vesel și ușor. Iar pentru a nu te ingrasa si a fi energic, trebuie sa iti reconsideri dieta in favoarea carbohidratilor lenti.
Mai jos în text veți găsi un tabel cu carbohidrați lenți, care conține o listă a principalilor carbohidrați lenți, indicând indicele glicemic în ordine descrescătoare și conținutul lor de carbohidrați în grame la 100 g de produs.
Carbohidrați- sunt substante ale caror molecule constau din oxigen, carbon si hidrogen. În procesul de metabolism, se transformă într-o sursă de energie, cel mai important „combustibil” pentru organism - glucoză. Odată ce glucoza intră în organism, este folosită pentru energie, iar glucoza neutilizată este stocată ca glicogen V tesut muscularși ficatul în rezervă sau sub formă de grăsime subcutanată și intraabdominală. Glicogenul este o polizaharidă formată din reziduuri de glucoză, un carbohidrat de rezervă pentru organism.
Carbohidrații sunt împărțiți în rapid (simplu) si lent (complex):
Carbohidrați lente- acestea sunt carbohidrați săraci Index glicemic.
Carbohidrații lenți au un indice glicemic sub 50 (dar acest tabel include mai multe produse al căror IG este puțin mai mare de 50, dar sunt foarte utile!)și, spre deosebire de cele rapide, sunt absorbite lent, de unde și numele, astfel glucoza intră uniform în sânge, fără salturi ascuțite Sahara.
Acești carbohidrați includ în primul rând cereale, cereale integrale și unele alimente bogate în amidon - fasole, linte, precum și legume și majoritatea fructelor, care sunt bogate în fibre, ceea ce este foarte benefic pentru organism.
Pentru a simplifica utilizarea cunoștințelor despre carbohidrații rapizi și lenți, oamenii de știință au introdus termenul „indice glicemic”.
Index glicemic
Capacitatea carbohidraților de a crește nivelul zahărului din sânge (hiperglicemie), determinat de indicele glicemic. Acest termen a fost inventat pentru prima dată în 1976, ca urmare a unui unic cercetare științifică, care și-a propus să creeze o listă de alimente ideale pentru diabetici.
Indicele glicemic sau abreviat ca (GI) este un indicator al influenței alimentelor consumate asupra modificărilor nivelului de glucoză (Sahara)în sânge. Indicele glicemic al glucozei este considerat 100, iar toate produsele alimentare bogate în glucoză au propriul lor IG individual, care este comparat cu IG al glucozei și arată rata de descompunere și absorbție a carbohidraților de către organism.
Carbohidrați lenți și antrenament
După cum am aflat deja, există carbohidrați rapizi și lenți, care diferă în rata de absorbție, motiv pentru care și-au primit numele. Există recomandări pentru utilizarea carbohidraților rapizi și lenți în combinație cu antrenamentul. Se recomandă consumul de carbohidrați lenți cu câteva ore înainte de antrenament, astfel încât să ofere energie în mod uniform pe tot parcursul antrenamentului și cei rapidi după antrenament în timpul așa-numitei „fereastră de carbohidrați”, care durează aproximativ 30 de minute de la sfârșitul antrenamentului. .
Carbohidrații lenți se numesc astfel din cauza ratei lente de absorbție de către organism, iar dacă vrei să slăbești, atunci ei sunt o sursă de energie mai preferată decât carbohidrați rapizi. Carbohidrații lenți, datorită faptului că sunt absorbiți lent, hrănesc corpul cu energie pentru o perioadă lungă de timp, ceea ce înseamnă că vă vor oferi energie pe tot parcursul antrenamentului. În timpul antrenamentului, aceasta este cea mai optimă sursă de energie, deoarece... Prin consumul de carbohidrați lenți înainte de antrenament, mușchii sunt asigurați cu o sursă constantă de energie pe tot parcursul antrenamentului. Ce altceva este bun despre consumul de carbohidrați lenți înainte de antrenament? - Pe de o parte, mușchii primesc energie pe tot parcursul antrenamentului, dar, pe de altă parte, este întotdeauna ușor lipsită, ceea ce obligă organismul să descompună grăsimile pentru a obține energie. Studiile medicale au arătat că atunci când se consumă carbohidrați lenți înainte de antrenament, grăsimea este ardă mult mai repede, iar rezistența crește și nu scade pe parcursul întregului antrenament.
Un nivel constant și stabil de energie pentru corp și mușchi este funcția principală a carbohidraților lenți. Mâncând carbohidrați lenți, nu vă este foame pentru o lungă perioadă de timp Astfel, consumi mai putine calorii si slabesti mai repede.
Tabelul carbohidraților lenți (complex)
Terci și produse din făină
| Numele produsului | Index glicemic | |
| Terci de mei | 69 | 26 |
| Ovaz | 66 | 9 |
| Pâine de secară-grâu | 65 | 42 |
| Orez alb fiert | 65 | 17 |
| Galuste cu branza de vaci | 60 | 37 |
| Paste din grau dur | 50 | 27 |
| Terci de orz | 50 | 20 |
| Hrişcă | 50 | 29 |
| Orez brun fiert | 40-50 | 14 |
| Celuloză | 30 | 14 |
| Terci de orz | 22 | 22 |
| Făină de soia | 15 | 21 |
Legume, verdeturi
Fructe, fructe de pădure
| Numele produsului | Index glicemic | Conținutul de carbohidrați în g la 100 g. |
| Un ananas | 66 | 12 |
| Banane | 60 | 21 |
| Curmal japonez | 55 | 13 |
| Merișor | 45 | 4 |
| Strugurii | 40 | 16 |
| Mandarine | 40 | 8 |
| Agrișă | 40 | 9 |
| Portocale | 35 | 8 |
| Pere | 34 | 9 |
| Căpșună | 32 | 6 |
| Piersici | 30 | 10 |
| Merele | 30 | 10 |
| Red Ribes | 30 | 7 |
| Cătină | 30 | 5 |
| mure | 25 | 4 |
| Căpșune | 25 | 6 |
| prune cireșe | 25 | 6 |
| Grapefruit | 22 | 6,5 |
| Prune | 22 | 10 |
| Cireașă | 22 | 10 |
| Cireșe | 22 | 11 |
| Caise | 20 | 9 |
| lămâie | 20 | 3 |
| Coacăz negru | 15 | 7 |
Fructe uscate
Leguminoase
Lactat
Brânză de vaci, chefir etc. - aceasta este, desigur, mai mult produse proteice, mai degrabă decât carbohidrații, dar datorită utilității lor, am decis să le includem în acest tabel.
ȘI complex. Primul, numit uneori și rapid, oferă o creștere instantanee de forță și performanță sporită. Iar altele asigură o eliberare lentă și treptată a glucozei, principala sursă de energie, ceea ce le face mai valoroase și mai utile.
Carbohidrați complecși: pe rafturi de la „a” la „z”
De fapt în carbohidrați complecși totul este extrem de simplu și și-au primit numele datorită structurii lor structurale moleculare. Grupul de zaharuri complexe include oligo și polizaharide cu lanț lung, formate din numere diferite de unități monomerice organice, care determină dacă carbohidratul „de lungă durată” aparține unei clase specifice. compuși chimici, predominant aldoză, cetoză, mai rar acizi alimentari si alcooli. Aceste substante oferi eliberare necesare organismului energie datorită ruperii legăturilor chimice dintre unități structurale molecule, care determină o perioadă lungă de timp pentru descompunerea și digestia polizaharidelor în intestin.
Pentru a-și desfășura cu succes activitățile, corpul uman are nevoie următoarele tipuri de carbohidrați complecși:
Majoritatea carbohidraților ușor digerabili se găsesc în alimente vegetale , dar există și componente care pot fi obținute din alimente de origine animală. De exemplu, glicogen, numit amidon animal, intră în cantități mici în corpul uman Cu produse din carne, dar este sintetizat în principal de celule ca rezervă de glucoză. Sau chitină, singura sursă a cărora este fructele de mare (raci), reproduse și de structurile vii din interiorul lor în cadrul nevoilor organismului. Există o concepție greșită că carbohidrații care asigură organismului energie lentă sunt mai puțin calorici, deși nu există o relație evidentă între kilocalorii și compoziția de carbohidrați a alimentelor, dar există o diferență semnificativă în mecanismul de acțiune asupra organismului.Importanța polizaharidelor complexe pentru organism
Produsele alimentare naturale contin cantitatea optima de componente perfect echilibrate, ceea ce este foarte important daca despre care vorbim despre carbohidrați. Mulți oameni încă înțeleg greșit sensul cuvântului "polizaharidă", imaginându-ne alimente bogate în calorii și dulci, deși nu este întotdeauna cazul. Zaharurile complexe duc rareori la îngrășarea kilogramelor în plus; consumul lor are un efect extrem de pozitiv:
- asigură funcționarea tuturor structurilor celulare ale corpului, hrănindu-le lin și uniform cu energie pe tot parcursul zilei;
- Control activitatea creierului, evitând înfometarea de glucoză;
- reglează și normalizează activitatea musculară;
- În unele procese fiziologice carbohidrații acționează ca receptori;
- cu ajutorul zaharurilor complexe, organismul reface rezervele de glicogen utilizate în timpul zilei;
- reduce riscul de apariție a atrofiei hepatice și a depunerilor de grăsime în celulele hepatice.
Polimerii de glucoză digerați lent, spre deosebire de formele sale monomerice, nu provoacă creștere bruscă zahăr din sânge și nu provoacă producția activă de insulină, reducând la minimum riscul de diabet zaharat, care este principiu important alimentație adecvată.
Corpul uman, lipsit de cantități suficiente de carbohidrați lenți, va începe în cele din urmă să se autodistrugă, deoarece fibre și fibre alimentare necesare pentru menținerea funcționării sistemului digestiv:
- promovează eliminarea deșeurilor și a toxinelor;
- previne acumularea fecalelor;
- normalizează microflora intestinală, eliminând procesele putrefactive;
- îmbunătățirea peristaltismului;
- previne dezvoltarea bolilor stomacului și intestinelor, care includ gastrită, colită, flatulență etc.
Importanța polizaharidelor în alimentația sănătoasă și pierderea în greutate
Rolul zaharurilor complexe în corectă şi mâncat sănătos se datorează nu numai normalizării digestiei, ci și menținerii tonusului, echilibrului de forță și energie, deoarece, digerate pe o perioadă semnificativă de timp, contribuie la o senzație de sațietate pe termen lung. Toate dietele cu conținut scăzut de carbohidrați cunoscute se bazează exclusiv pe mecanismul de descompunere a carbohidraților a polimerilor și pe durata descompunerii acestora. Corpul descompune fără probleme moleculele de polizaharide cu lanț lung, iar primii monomeri de glucoză intră în sânge numai prin 35-40 de minute după masă. Și în această perioadă este foarte important să nu mâncați ceva dulce, încercând să obțineți senzația de sațietate mult dorită. Digestia ulterioară a carbohidraților complecși continuă timp de cel puțin trei ore, timp în care foamea nu se simte, dar se observă o creștere a forței și a vigoarei.
Desigur, nu toate zaharurile polimerice sunt complet digerate de către intestine; de exemplu, fibrele alimentare și celuloza sunt absorbite în medie la 70-75 % , jucând mai degrabă rolul substanțe de balast, mai degrabă decât mâncarea. Acestea ajută la reglarea activității intestinale, controlând motilitatea acesteia, prevenind apariția constipației și a disfuncțiilor.
Este foarte important să consumați carbohidrați lenți pentru persoanele care sunt implicate activ munca fizica
, sau culturisti, deoarece lipsa polizaharidelor complexe poate provoca modificări ireversibileși schimbă echilibrul proteinelor din organism, împrumutând unele dintre ele pentru a umple energie. mă întreb ce nutriționiștii Nu recomand să te lași dus de cap o cantitate mare carbohidrați complecși seara, deoarece o cină atât de copioasă va provoca o creștere a sarcinii asupra ficatului și pancreasului, aducând cu ea somn neliniştit, o senzație de greutate și chiar greață. Alimentele bogate în carbohidrați lenți au conținut caloric diferit, dar nici cele mai hrănitoare dintre ele nu provoacă un exces de greutate corporală. Cert este că, cu o dietă bine structurată, atunci când majoritatea carbohidraților furnizați cu alimente (aproximativ 60%) sunt complecși și alcătuiesc prânzul și parțial cina, organismul nu duce lipsă de glucoză. Acest lucru îi permite să reînnoiască rezervele de glicogen din celulele hepatice și fibrele musculare care au fost epuizate în timpul zilei, fără a crea depozite subcutanate și grase inutile. Nutriționiștii recomandă să se concentreze pe zaharurile de origine vegetală:
- fructe;
- legume;
- cereale;
- leguminoase
Ei au gasit conținut maxim de amidon și fibre, plus vitamine, micro și macroelemente și altele nutrienți. Este important să ne amintim că satisfacția foametei atunci când mănânci astfel de alimente vine treptat și să măsori mărimea porțiilor pentru a preveni supraalimentarea. Pentru a fi corect, merită remarcat că carbohidrați simpli nu mai puțin important pentru funcționarea normală a tuturor sistemelor și organelor. Dar polizaharidele sunt cele care poartă sarcina principală, care este de a oferi celulelor ceea ce este atât de necesar glucoză.
Luând în considerare caracteristicile structurale și proprietățile polizaharidelor, produse care diferă în ceea ce privește continut ridicat, nu au gust dulce și sunt caracterizate indice glicemic scăzut (IG). Acesta din urmă se referă la rata de descompunere a unei molecule de carbohidrați în glucoză și capacitatea produsului de a crește nivelul zahărului din sânge. Trebuie amintit că carbohidrații complecși conținute în diverse grupuri Produsele diferă prin efectul lor asupra organismului, capacitatea de a furniza energie și valoarea nutritivă.
Cereale, cereale și terci
Cel mai carbohidrați sănătoși cuprins în produse din cereale integrale: produse de copt și pâine din făină integrală, mai ales cu adaos de tărâțe. Dar atunci când alegeți terci, ar trebui să vă amintiți că cerealele, în cea mai mare parte, conțin zaharuri simple. Puteți include în siguranță pastele din grâu dur în lista produselor cu carbohidrați lenți. Trebuie să cumpărați cu o atenție deosebită orez- cu cât mergea mai departe tratament termic(măcinare, aburire etc.), cu atât este mai „inutilă” ca sursă de elemente alimentare. Terci de hrișcă sau orz perlat și leguminoase(mazare, soia, toate tipurile de fasole), fiarta in apa cu cantitate minima sare.
Legume si fructe
Bogat în „combustibil de glucoză”, de culoare predominant verde - această culoare indică prezența unei cantități mari fibră, iar cele cu pielea verde au fost găsite pectine, dar se găsesc în unele, de exemplu, coacăze negre și agrișe. Dieta ta zilnică ar trebui să includă cu siguranță mere, pere, prune, cireșe, piersici, caise, mazăre verde proaspătă și porumb, dovleac, roșii și altele. produse din plante. De interes deosebit este cartof– in functie de metoda de preparare poate contine o predominanta de glucide rapide sau lente. Prin urmare, se recomandă consumul acestei legume exclusiv fierte sau fierte la abur.
Alte produse
Dar nici nu conțin carbohidrați. Dar de la corpul uman mai usor si mai rapid sintetizează propriul glicogen, iar fructele de mare (creveți, crabi și produsele lor) sunt o sursă de neegalat chitină.
Beneficiul pentru organism este determinat de valoarea numerică a indicelui glicemic (IG) - cu cât acesta este mai mic, cu atât produsul conține carbohidrați mai lenți. Acest indicator este decisiv atunci când se construiește un program și o dietă.
| Numele produsului | Conținut total de carbohidrați, g/100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Busuioc | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Ciupercă albă | 2,1 | 10 |
| Salată verde cu frunze | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Ciuperci cu miere | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Ridiche | 3,4 | 15 |
| Sparanghel | 3,2 | 15 |
| roșu | 5,9 | 15 |
| Ardei gras verde | 5,3 | 15 |
| Mărar | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Măsline verzi | 1,3 | 20 |
| proaspăt | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| pe apa | 22,4 | 22 |
| Prună | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| verde | 11,5 | 30 |
| proaspăt | 16 | 30 |
| Mere roșii | 11,2 | 30 |
| maro | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| conţinut scăzut de grăsimi | 1,2 | 30 |
| Căpșună | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| natural | 3,5 | 35 |
| Paste integrale | 23,2 | 38 |
| Mazăre verde, proaspătă | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Agrișă | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| alb | 47,5 | 40 |
| Carne de crab | 96 | 40 |
| fasole roșie | 47,8 | 42 |
| Conserve de pere | 62,1 | 44 |
| Pâine cu cereale integrale | 56,5 | 45 |
| Pâine "Borodinsky" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Șerbet | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| fara zahar | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Paste din grau dur | 23,2 | 55 |
| Pâine de tărâțe făcută din făină integrală | 43,9 | 55 |
| Prăjituri cu fulgi de ovăz | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Făină de secară decojită | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Dulceata de mere | 55,9 | 61 |
| Muschiulet de porc | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Mazăre uscată | 46,5 | |
| Linte | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Cartof | 18,2 | |
| migdale | 13,6 | |
| Mazăre | 6,8 | |
| Fasole | 6,1 |
Antrenori de fitness și nutriționiști Este recomandat să includeți alimente din toate grupele în dietă - acest lucru vă va permite să obțineți un echilibru și rațional. meniu zilnic, acoperind nevoile energetice ale organismului.
Normă de carbohidrați
Cantitatea totală de carbohidrați consumată pe zi este de aproximativ 100-150 g. Definită oarecum diferit necesarul de energie pentru sportivi, în acest caz consumul de carbohidrați ajunge la 200 g, ceea ce este tipic pentru etapa de câștig masa musculara sau perioada de recuperare. În acest caz, aproximativ 55-60% ar trebui să fie ocupate de alimente cu carbohidrați lenți, și anume:
- fructe;
- legume;
- cereale și produse din cereale.
Ajustări nutriționaleîn ceea ce privește conținutul de componente de carbohidrați este posibil doar în conformitate cu o dietă special concepută. De obicei, această abordare este folosită de culturisti pentru a-și usca corpul sau pentru a-și construi mușchii. În toate celelalte cazuri, o schimbare a echilibrului de carbohidrați între surse simple și complexe glucoză poate provoca consecințe negative:
- deficitul de glucoză poate duce la epuizarea ficatului, diverse disfuncții și așa-numita degenerare a acestuia;
- cu un aport neregulat de carbohidrați, organismul începe să le obțină prin transformarea proteinelor și grăsimilor din alimentele care intră în organism;
- Glucoza este implicată în metabolismul lipidelor; cantitatea sa insuficientă poate duce la arderea necorespunzătoare și decuplarea grăsimilor.
Este important să ne amintim asta deficiența și excesul de zaharuri extrem de nociv pentru organism. O deficiență clară de glucoză va duce mai întâi la epuizarea propriilor rezerve de glicogen, iar după aceea organismul va începe să ia proteine din mușchi, sintetizându-le intern în aminozaharuri. Consecințele mai grave ale înfometării de carbohidrați pot include otrăvirea țesutului cerebral, leșin frecventși chiar comă acidotică (diabetică). Excesul de glucoză neutilizat de celule este transformat în grăsime cu probleme conexe sub formă de carii, producție afectată de insulină și risc crescut de a dezvolta diabet. Acesta este motivul pentru care ar trebui să fii deosebit de atent când ai de-a face cu diete sărace sau bogate în carbohidrați. Și mai ales să nu iei singur o decizie cu privire la această dietă fără a consulta un nutriționist.
Cea mai mare concepție greșită despre cei care pierd în greutate, în special fete tinere, constă în încrederea lor în răul absolut al carbohidraților pentru silueta. Cu toate acestea, prin reducerea drastică a consumului lor, nu veți putea obține suplețea dorită, ci pierderea forței, letargia, pierderea poftei de mâncare sau depresia. Este foarte important să determinați cantitatea optimă de calorii și să creați un plan de nutriție (fracționat) care vă va permite să vă readuceți corpul la normal fără a vă afecta sănătatea.
Interoperabilitate și compatibilitate
Conform principiilor alimentației sănătoase, nu este recomandat să consumați împreună surse de grăsimi și carbohidrați. Cea mai bună decizie– consumați alimente care conțin carbohidrați separat, dar este permisă combinarea surselor de proteine și carbohidrați lente într-o singură masă, numai dacă acestea nu sunt fructe sau fructe de pădure. Legumele și cerealele, bogate în polizaharide digerabile, pot fi asezonate cu uleiuri vegetale. Datorită valorii lor nutritive ridicate, carbohidrații lenți sunt considerați cei mai mulți cea mai bună sursă energie. Acestea pot satisface perfect foamea, promovează o senzație mai lungă de sațietate și reduc numărul de gustări în timpul zilei, ceea ce va avea un efect deosebit asupra siluetei și dispoziției tale.
Dacă aveți ceva de spus despre rolul carbohidraților lenți într-o dietă sănătoasă, alăturați-vă discuției la
Toți oamenii vor să fie sănătoși și frumoși. Dar nu toată lumea știe cum să realizeze acest lucru. Prima noastră acțiune este să ne analizăm dieta. Nu degeaba ei spun: „Suntem ceea ce mâncăm”. Carbohidrații sunt combustibilul direct pentru corpul uman. Dar cum să le alegi pe cele potrivite și utile? Ce sunt ei? Ce produse contin?
Rolul biologic al carbohidraților
Corpul uman este un fel de mașină cu mișcare perpetuă care necesită o aprovizionare constantă cu combustibil. Ultimul lucru este alimentația, sau mai exact, carbohidrații (zaharuri sau zaharide) conținute în ea. Ca urmare a oxidării unui gram din acesta, se eliberează puțin mai mult de 4 kcal de energie și 0,4 g de apă.Acest lucru este suficient pentru 1 secundă de rulare cu viteza maxima. În general, se crede că activitatea de viață a unei persoane medii necesită între 1500 și 1700 kcal pe zi. Dar funcția energetică a carbohidraților, deși cea mai importantă, nu este singura.
Zaharidele asigură reglarea presiune osmotica sânge. Acest lucru se manifestă prin faptul că conține mai mult de 100 mg/% glucoză (cea mai simplă formă de carbohidrați).
Aceste substanțe organice fac parte din molecule complexe implicate în construirea ADN-ului. Și îndeplinesc o funcție plastică.
Din carbohidrați se formează receptorii celulari, responsabil de percepția stimulilor externi.
În ceea ce privește funcția de susținere, în corpul uman ponderea acestora variază între 2-3% din greutatea corporală. Pentru comparație: masa uscată a plantelor este formată din 80% carbohidrați. De aceea sursa principală a acestora materie organică Pentru oameni este hrană vegetală.
Clasificarea carbohidraților
Unitățile structurale indivizibile ale fiecărui carbohidrat sunt zaharide. În funcție de cantitatea lor, se disting:
- monozaharide sau monomeri (conțin o unitate structurală);
- dizaharide (conțin două monozaharide);
- oligozaharide (conțin de la două până la zece unități structurale - monozaharide);
- polizaharide (conțin mai mult de zece monozaharide).
În plus, în funcție de capacitatea de a se descompune în cele mai mici componente, toate tipurile de zaharide sunt împărțite în glucide lente și rapide sau simple și complexe. Cele lente includ oligo- și polizaharide, iar cele rapide includ mono- și dizaharide.
Cele mai cunoscute monozaharide sunt glucoza și fructoza, dizaharidele sunt zaharoza (zahărul obișnuit), polizaharidele sunt amidonul și celuloza (o componentă a pereților celulari ai plantelor superioare).
Indicele glicemic: rata cu care alimentele carbohidrati sunt transformate in glucoza
Procesele chimice din organism transformă orice tip de carbohidrat în produsul final de absorbție - glucoza. Pentru a caracteriza rata de producție a acestuia din alimente care conțin zahăr, a fost introdus conceptul de indice glicemic (IG).
Pentru glucoză, este egală cu maximul, adică 100. Ca și pentru alte alimente, cu cât IG este mai mare, cu atât nivelul zahărului din sânge crește mai repede după ce le-ai consumat. Si invers. Se obișnuiește să se distingă trei gradații ale indicelui glicemic:
- scăzut (10-40);
- mediu (40-60);
- ridicat (60-100).
Este de preferat ca oamenii să consume alimente cu carbohidrați lenți, adică cu IG scăzut. Din păcate, producătorilor autohtoni nu le pasă de ce IG au produsele lor, dar acest indice poate fi găsit destul de des pe ambalajele produselor alimentare europene.
Carbohidrații lenți - baza piramidei alimentare
Dezvoltată de nutriționiști, piramida alimentară (sau piramida alimentară) sugerează că alimentele care îi formează baza ar trebui să constituie majoritatea (aproximativ 65%). dieta zilnica persoană.
În partea de jos a acestei piramide se află trei grupe de alimente, și anume fructe, legume și cereale. După cum știm deja, cele menționate surse vegetale nutriția oferă unei persoane carbohidrații lenți doriti care saturează fără probleme sângele cu glucoză. Acest lucru asigură un aport măsurat de energie între mese. În acest caz, procesarea proteinelor și a grăsimilor are loc fără eșec, iar pancreasul nu exagerează, deoarece nu este nevoie să se producă exces de insulină pentru a „procesa” glucoza.
Alimentele cu carbohidrați sunt absorbite cel mai bine de organism în prima jumătate a zilei - pentru micul dejun și prânz. Este recomandat să aveți o masă cu proteine la cină.
Pentru a facilita formarea unui meniu rațional, puteți face o listă de produse alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista cu astfel de produse este un fel de fișă, având-o în fața ochilor în fiecare zi, pregătirea unui meniu variat și hrănitor nu va fi deloc dificilă. În timp, alegere hrana adecvata va deveni un obicei.
Carbohidrați lenți: lista de alimente
Legumele, fructele, leguminoasele și cerealele sunt considerate surse de zaharuri complexe.
Pentru buna funcționare a organismului, se recomandă consumarea produselor din fiecare dintre grupele de mai sus la micul dejun și prânz. Raportul dintre legume și fructe este considerat a fi de 3:2. O porție este de 150 g, așa că trebuie să mănânci aproximativ 450 g de legume și 300 g de fructe pe zi.
Să aruncăm o privire mai atentă la lista produselor alimentare care conțin carbohidrați lenți. Lista de produse - un tabel care include nu numai relevante surse de hrana, dar și indicele lor glicemic. LA mâncând corect Vom include acele produse alimentare care au un IG scăzut și mediu, deoarece nu duc la creșteri bruște ale zahărului din sânge.
Legume și fructe sănătoase
Avand un IG scazut, legumele si fructele furnizeaza organismului vitamine, minerale, microelemente si fibre, ceea ce contribuie la functionarea eficienta a tractului gastrointestinal. Astfel de produse suprimă pofta de mâncare, furnizează puțină energie și stimulează astfel resursele organismului pentru a descompune grăsimile existente. Mulțumită partajarea Legumele și fructele pot reduce conținutul de calorii al preparatelor cu indice glicemic ridicat.
Produs | Index glicemic |
Pătrunjel, busuioc | |
Ciuperci, usturoi, salata verde, salata verde, rosii, ardei verzi, ceapa cruda, varza proaspata, broccoli, verdeata | |
Varza de Bruxelles, dovlecel poșat, varză albă înăbușită și murată, conopidă fiartă, ceapă verde, praz, ardei roșu, ridichi, napi, coacăze negre, soia, sparanghel, conopidăînăbușit, spanac | |
Caise proaspete, prune cireșe, lingonberries, cireșe, cireșe dulci, mazăre galbenă mărunțită, grapefruit, mure, alge, castraveți proaspeți, prune, soia, afine, prune uscate, linte | |
Caise uscate, portocale, banane verzi, fasole neagră, coacăze albe, mazăre verde uscată, rodie, pere, boabe de secară încolțite, smochine, conopidă, căpșuni, coacăze roșii, zmeură, mazăre tânără, morcovi cruzi, nectarine, cătină, Fasole verde, mere | |
Struguri, afine, conserve de mazăre verde, fasole verde, mazăre verde, căpșuni, căpșuni, nucă de cocos, agrișe, mandarine, fasole albă, | |
Banane, cartofi dulci, conserve de porumb dulce, mango, papaya, curmal |
Cereale sănătoase
Produsele din cereale pot fi numite „mijlocul de aur” dintre produsele alimentare, deoarece oferă multă energie, dar în același timp saturează organismul cu ea destul de încet.
Dar trebuie amintit că terciurile de cereale instant și terciurile cu aditivi aromatizanți își pierd proprietățile „sănătoase” din cauza prezenței zaharurilor simple și a lustruirii excesive a cerealelor.
Produs | Index glicemic |
Terci de orz perlat pe apă, tărâțe de orez | |
Quinoa, porumb | |
terci de hrișcă sfărâmicios, ovaz lipicios pe apă cereale crude, cereale de grâu, cereale de orz | |
Terci de hrișcă în apă, orez brun, fursecuri cu fulgi de ovăz, tărâțe, terci de orz perlat, terci de mei vâscos și sfărâmicios în apă, orez sălbatic, terci de orz |
Carbohidrați rapidi - potențiale grăsimi
Vârful aisbergului numit „piramida alimentară” este format din ingrediente alimentare care ar trebui consumate extrem de rar, după cum se spune, de sărbători. Și aceste produse sunt bogate în carbohidrați rapizi, care contribuie la creșterea în greutate. greutate excesiva. Da, se dovedește că 90% din grăsimea corporală este formată din zaharide, și nu grăsimi din alimente, așa cum credeam cu toții.
Dăunul carbohidraților rapizi este că ei cresc foarte brusc nivelul zahărului din sânge, provocând eliberarea unor cantități excesive de insulină, a cărei sarcină principală este reducerea concentrației de glucoză în sânge. În acest caz, pancreasul începe să sufere, deoarece supraproducţie insulina o epuizează.
Insulina mai este numită și „hormonul greutății”. Și din motive întemeiate. După ce a început să lucreze cu glucoză, catalizează conversia acesteia în glicogen - un carbohidrat de stocare care se depune în ficat și mușchi. Dacă o nouă porțiune de combustibil nu intră în organism de ceva timp, glicogenul se va descompune din nou în glucoză și va oferi persoanei energia necesară. Dar supraalimentarea constantă o va face în cele din urmă să se transforme în grăsime, iar creșterea în greutate este garantată.
Pentru a vă controla aportul de carbohidrați „răi”, aveți la îndemână o listă de carbohidrați rapidi și lenți.
Alimente care conțin carbohidrați rapizi
Produsele cu IG ridicat (peste 60) includ în principal produse din făină albă (brutărie și paste), orez rafinat, cofetărie, băuturi carbogazoase, alcool și... cartofi, datorită concentrației mari de amidon.
Produs | Index glicemic |
Cuscus, fulgi de ovaz instant, cornuri, taitei instant, paste, faina de grau, compot de fructe uscate, cartofi fierti | |
Terci de griș, mei, mei, orez alb aburit, clătite, covrigi de grâu, pandișpan, cremă, prăjituri, gogoși, băuturi carbogazoase, dovlecei prăjiți, sfeclă | |
Popcorn, pâine, rulouri, muesli, tapioca, pâine de orez, fulgi de porumb, morcovi fierți | |
Terci de orez instant, paine alba, chifla hot dog, crutoane albe prajite, faina de orez, bere, cartofi prajiti, cartofi copti |
Beneficiile carbohidraților rapizi
În ciuda IG ridicat, zaharurile simple au încă unele calități pozitive. Cel mai important lucru este capacitatea lor de a umple rapid corpul cu energie și de a oferi un val de putere. Sportivii folosesc adesea această proprietate.
După antrenamente epuizante, rezervele de glicogen musculare sunt epuizate, ceea ce poate duce la tremurări ale brațelor și picioarelor, o pierdere generală a forței și transpirații reci. Eliberarea de insulină va ajuta la completarea rapidă a rezervelor de glicogen. După cum am menționat mai devreme, acest lucru poate fi declanșat de o creștere bruscă a concentrației de zahăr din sânge. Alături de insulină, aminoacizii și alte substanțe intră în mușchi. material util, promovând formarea proteinelor - material de construcție. Aceste caracteristici ale metabolismului carbohidraților sunt pe care culturistii le folosesc pentru a construi masa musculară.
Dieta cu carbohidrați pentru pierderea în greutate
Principiul dietei cu carbohidrați este destul de simplu: este necesar să se controleze cantitatea de zahăr consumată în alimente pentru a nu provoca exces de energie necheltuită, care ulterior se va depune sub formă de depozite de grăsime.
În niciun caz nu trebuie să săriți peste mesele principale, deoarece o lipsă prelungită de combustibil va da organismului un semnal de a-l stoca pentru utilizare ulterioară. Și aceasta, din nou, este excesul de greutate.
Alegeți mai des alimentele cu IG scăzut și mediu, limitați consumul de zahăr obișnuit și alte dulciuri și creșteți activitatea fizică.
La început, un tabel special de carbohidrați rapidi și lenți va ajuta, iar în timp, îngrijirea sănătății tale va deveni o parte invariabilă a noii tale vieți.
Eficacitatea și eficiența antrenamentului depind direct de o dietă echilibrată. Din cauza lipsei de carbohidrați complecși, tonusul corpului și indicatorii de putere scad brusc. Acest lucru se reflectă mai ales negativ în antrenamentul cu greutăți, deoarece sportivul se confruntă cu o lipsă constantă de energie.
Compușii organici care sunt clasificați ca polizaharide în structura lor chimică se numesc carbohidrați complecși și lenți. Molecula lor conține o varietate de monozaharide, multă glucoză și fructoză.
Multe vitale procese importanteîn organism apar cu participarea monozaharidelor. Ele favorizează procesarea grăsimilor și proteinelor și au un efect pozitiv asupra ficatului. Alimentele care conțin o concentrație mare de carbohidrați lenți se consumă cel mai bine înainte de prânz, când metabolismul carbohidrațilorîncă nu a încetinit.
Organismul metabolizează zaharidele sub formă de glucoză. Rata cu care zaharidele sunt transformate în glucoză împarte carbohidrații în simpli, adică rapidi și complexi, adică lenți. Indicatorul său se reflectă în indicele glicemic al produsului. La cele lente, este destul de scăzută și, prin urmare, saturația sângelui cu glucoză nu are loc brusc, ci lent.
Produsele cu indice glicemic scăzut sunt absorbite de organism în timpul mestecării. Procesul este declanșat de acțiunea unei enzime conținute în salivă asupra alimentelor.
Carbohidrații lenți prezintă cea mai mare valoare în perioada de iarna timp. Datorită zaharidelor, este stimulată producția unui hormon atât de special precum serotonina. Are un efect pozitiv asupra stării de spirit a unei persoane și, de asemenea, ajută la menținerea caldă a corpului.
Indicele glicemic scăzut înseamnă că carbohidrații complecși sunt digerabili perioadă lungă de timp. Rata scăzută de digestie elimină creșterea insulinei, care provoacă procesarea excesului de carbohidrați în țesut adipos, și, în consecință, ducând la obezitate.
După antrenament, corpul trebuie să reînnoiască rapid energia consumată. Carbohidrații complecși necesită mult timp pentru a se digera. Aceasta este ceea ce este Motivul principal Nu este recomandat să consumați polizaharide lente după finalizarea antrenamentului.
Alimentele bogate în carbohidrați lenți sunt consumate cel mai bine dimineața. După trezire, organismul produce în mod activ glicogen.
Tipuri de carbohidrați lenți
Structura unui carbohidrat complex include mai multe lanțuri moleculare care conțin multe monozaharide. O compoziție similară este tipică pentru amidon, glucomanan, dextrină, glicogen, celuloză și chitină. Fiecare dintre aceste substanțe, denumite carbohidrați lenți, conține mii și mii de monozaharide, ceea ce asigură un proces lung de digestie, în timpul căruia energia este eliberată lent.
Carbohidrații ar trebui să reprezinte cel puțin 50% din totalul caloriilor consumate zilnic. Cele complexe sunt recomandate a fi consumate înainte de antrenamentul de forță. O doză include cel puțin 40 de grame. Absorbit lent, asigură treptat și uniform nivelul de glucoză din sânge necesar sportivului.
Datorită carbohidraților complecși, conform cercetare medicala, indicatorii de anduranță cresc, iar procesul de ardere a grăsimilor se accelerează. Ei mențin energia la un nivel constant stabil. Mâncând o porție de carbohidrați, o persoană nu simte foame mult timp, ceea ce este principala cheie a succesului în reducerea aportului caloric zilnic.
Există multe surse pentru obținerea acestui compus. Cel mai comun este amidonul. Defalcarea sa lentă în tractul gastrointestinal, însoțită de conversia în glucoză, nu permite monozaharidelor din sânge să scadă sub nivelul necesar. Cantități mari de amidon se găsesc în leguminoase și cereale.
Descompunerea glicogenului în glucoză are loc în ficat. Nicio enzimă suplimentară nu ia parte la acest proces. Cea mai mare cantitate de glicogen contine carne de porc si ficat de vita, puțin mai puțin - celule de drojdie, fructe de mare, raci.
Fibrele nu sunt complet absorbite, dar o fac rol important. Ea, în trecere tractului digestiv, ajută la curățarea organismului și la eliminarea colesterolului, a toxinelor și a sărurilor metalice din intestine și, de asemenea, previne dezvoltarea proceselor putrefactive. Prin stimularea secreției crescute de bilă, crește senzația de sațietate.
Ca urmare a descompunerii fructozei, se formează o polizaharidă secundară numită inulină. Este folosit ca înlocuitor al zahărului pentru diabetici și se găsește în anghinare și cicoare.
Toți carbohidrații lenți sunt bogați în fibre, ceea ce face ca acești compuși să fie benefici pentru digestie. Se descompune treptat, se transformă în glucoză, care intră uniform în sânge, dând o senzație de sațietate de lungă durată și menținând echilibrul energetic în organism.
Carbohidrați lenți pentru pierderea în greutate (dieta terci)
Cheia pentru a pierde în greutate este să mănânci alimente care să nu provoace creșteri bruște ale glicemiei și să te sature pentru o lungă perioadă de timp. Carbohidrații care sunt complexi în structura lor satisfac ambele condiții și sunt prezenți în multe diete, inclusiv în slăbirea cu cereale. Sunt preparate din diverse cereale, dar nu din gris, pot conține miere naturală, brânză feta, fructe și fructe de pădure, nuci.
Terciurile sunt bune pentru pierderea în greutate datorită conținutului de carbohidrați complecși și fibre, care ajută la curățarea intestinelor. Pe baza acestui fel de mâncare, au fost dezvoltate două tipuri de diete, care diferă nu numai ca durată, ci și prin alte caracteristici:
Șase terci
Proiectat pentru o săptămână. O dietă de șapte zile presupune consumul de terci dintr-o anumită cereală de luni până vineri în următoarea ordine: grâu, fulgi de ovăz, mei, orz, orz perlat, orez.
Și dacă fiecare zi se potrivește un anumit tip terci enumerate mai sus, apoi duminica este zi liberă. În a șaptea zi, puteți găti oricare dintre cerealele enumerate sau toate deodată. Terciul se prepara fara sare si numai cu apa.
Pentru ca dieta să aibă efectul dorit, cu câteva zile înainte de începerea dietei refuză bauturi alcoolice, fast-food, mancaruri prajite si picante. Nu există limită pentru cantitatea de terci consumată.
Zece zile
Presupune eșec complet din cartofi unt, carne albă și roșie, pește, produse lactate, zahăr, pâine. Puteți mânca absolut orice cereale, cu excepția grisului. Terciul se gătește fără sare, unt, zahăr și nu cu lapte. Înainte de a mânca, asigurați-vă că beți un pahar cu apă.
Este permis să se adauge la terci nu un numar mare de nuci, miere sau fructe. Alege cerealele la discreția ta. O săptămână și jumătate este o perioadă destul de impresionantă în care organismul poate începe să se confrunte cu deficiențe de vitamine. Luarea de complexe de vitamine poate ajuta la evitarea acestui lucru.
Orice dietă, inclusiv terci, bazată pe consumul de alimente bogate în carbohidrați lenți, poate fi menținută nu mai mult de o dată la șase luni. Frecvența mai frecventă poate submina sănătatea. Trebuie să ieși din dietă cât mai delicat posibil, îmbogățindu-ți treptat dieta cu alimente suplimentare.
Cea mai mare concentrație de absorbit lent compusi organici Cu structura chimica polizaharide prezente în produse de pâine și paste, culturi de cerealeȘi diverse cereale. Aceste produse au o concentrație mare de amidon. Descompunerea sa în monozaharide, inclusiv glucoză, are loc ca urmare a hidrolizei. Amidonul durează mult pentru a se digera deoarece are o structură moleculară specială.
Produsele de pâine trebuie consumate cu prudență. Nu toate sunt inofensive pentru silueta. Pâinea albă conține compuși cu Rata ridicată indicele glicemic și, prin urmare, produsul este absorbit rapid și provoacă acumularea de depozite grase. Numai acele pastele și pâine pentru care aluatul a fost făcut din cereale grosiere, cu alte cuvinte, au suferit o prelucrare minimă, sunt considerate sănătoase.
Porumbul și cartofii conțin și ele o cantitate mare de amidon, dar sunt alimente cu un indice glicemic ridicat. Se recomandă limitarea consumului acestora, mai ales celor care slăbesc. Printre sursă naturală amidon, trebuie acordată preferință cerealelor și terciurilor de cereale. In mod deosebit valoare ridicata orz perlat, fulgi de ovăz și hrișcă au.
Cerealele enumerate au cel mai mic IG. O porție de hrișcă, fulgi de ovăz sau terci de orz perlat permite unei persoane să se simtă plină pentru o lungă perioadă de timp și, de asemenea plin de energieși puterea, care este o consecință directă a acțiunii carbohidraților lenți.
Nucile și leguminoasele conțin mult mai puțin amidon, dar sunt bogate în fibre. Acesta din urmă este obligat să întrețină functionare normala sistemul digestiv și curățarea organismului de toxine și deșeuri nocive.
Ele reprezintă un grup destul de mare, care conține în principal amidon. O trăsătură caracteristică a unor astfel de produse este gustul lor neîndulcit și neutru, care este izbitor de diferit de ceea ce este tipic pentru alimentele cu carbohidrați rapizi.
Pentru a vă umple aprovizionarea cu energie, ar trebui să consumați următoarele produse bogate carbohidrați complecși alimente:
- Paste făcute din soiuri de grâu grosier.
- Paine integrala.
- Prajituri fara zahar.
- Terci (hrișcă, orez, porumb, fulgi de ovăz etc.).
- Leguminoase.
- orez brun
- Fasole albă și roșie.
- Linte.
- mazăre turcească.
- Orz decorticat.
- Arpacaș.
- Caise uscate.
- Merele.
- Grapefruits.
- Piersici.
- Portocale.
- Cireașă.
- Pere.
- Avocado.
- Spanac.
- Zucchini.
- Fasole verde.
- Ceapă.
- Piper.
- Varza de Bruxelles, albă, conopidă.
- Brocoli.
- Ciuperci.
- Verdeaţă.
- rosii.
Carbohidrații complecși sunt practic singura modalitate de a reumple energia consumată fără formarea de țesut gras. Se pot consuma pe tot parcursul zilei, dar timp optim cade în prima jumătate sau cu 60 de minute înainte de antrenamentul de forță. După antrenament, se recomandă consumul rapid de carbohidrați (simpli).
