Un corp frumos, tonifiat este visul fiecărei persoane. Din păcate, nu oricui i se oferă o siluetă șic prin natură și mulți au, de asemenea, o predispoziție de a lua în greutate în exces.

De îndată ce te hotărăști să ai grijă de tine și să slăbești câteva kilograme, ar trebui să-ți spui imediat că acest lucru va necesita ceva efort. Este important să ne amintim că doar dieta nu este suficientă.

Dacă sistemul de slăbire nu este cuprinzător și include doar restricții alimentare, procesul va fi mult mai lent și pielea va fi lăsată decât dacă, pe lângă dietă, faceți exerciții speciale de gimnastică.

Ce trebuie să știi pentru a obține rezultate maxime?

Conținutul articolului:

Reguli pe care ar trebui să le învețe cei care vor să slăbească

Pentru a pierde în greutate, nu trebuie să vizitați centrele de fitness scumpe și să muriți de foame. Îți poți face corpul așa cum ți-l imaginezi acasă. Urmând mai multe reguli ale complexului - gimnastică + alimentație adecvată, rezultatele pot fi obținute într-un timp scurt.

• Moment optim pentru a începe antrenamentul- de la 8 la 12 sau de la 18 la 20. Corpul ar trebui să se trezească complet înainte de începerea antrenamentului și să nu fie prea obosit dacă se face seara. Dacă o persoană se trezește devreme, atunci dimineața poate fi mutat cu câteva ore mai devreme. Nu ar trebui să te antrenezi în fiecare zi; este mai bine să o faci o dată la două zile, oferindu-ți corpului odihnă.
• Este important să alegi doar acele exerciții pe care le poți face. Dacă sunteți începător, nu ar trebui să vă ocupați de ceea ce fac profesioniștii; să începem cu puțin. Singur exerciții de forță nu sunt suficiente, nu sunt la fel de eficiente pentru pierderea in greutate ca aerobic sau gimnastica. Antrenamentul cardio va fi un plus bun; jogging-ul este întotdeauna util.
• Alimentație adecvată- fără ea, calea către o burtă plată și fese elastice este închisă. Nu te lăsa dus de cap și nu mănânci nimic. Corpul trebuie să primească cantitate suficientă energie și cheltuiește-o în antrenament. Singurele excepții sunt alcoolul, dulciurile, făina și alimente grase. Trebuie să includeți mai multe legume și fructe, cereale și produse lactate în dieta dvs. Porțiile ar trebui să fie mici, dar trebuie să mănânci de cel puțin 4-5 ori pe zi. Cu această dietă, metabolismul se accelerează. De asemenea, ar trebui să bei cât mai mult posibil mai multă apă. Ar trebui să-l beți dimineața și înainte de mese. Cu toate acestea, nu este recomandat să beți aproximativ 20 de minute imediat după antrenament; este mai bine să o îndurați.

Dacă urmați aceste trei sfaturi, rezultatul nu va întârzia să apară. Dar ce exerciții ar trebui să alegi care nu necesită aparate sau instructori și care pot fi efectuate acasă fără prea mult efort?

Cele mai bune exerciții pentru abdomene frumoase

Abdomenul este una dintre zonele cu probleme ale corpului unei femei, în special partea inferioară. Prin natura, există adesea un strat de grăsime acolo, de care este destul de greu de scăpat - dar este totuși posibil. Pentru a face acest lucru, sarcina trebuie să fie atât pe presa superioară, cât și pe cea inferioară, precum și pe lateral. Datorită presei laterale, se creează talia în sine.

Trunchiul se îndoaie

Acest exercițiu este bun pentru încălzire. Pentru a face performanță, trebuie să stai pe covoraș, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor, iar mâinile ar trebui să fie în mod ideal în spatele capului, dar poziția lor pe talie este, de asemenea, permisă.

La aplecare, mușchii abdominali sunt încordați și respirația este măsurată. Mai intai ne aplecam inainte, asta trebuie facut cat mai jos, fara a indoi genunchii, apoi ne intoarcem in pozitia de start si facem acelasi lucru, doar ca ne aplecam pe spate.

În continuare, ne înclinăm și spre stânga și apoi spre dreapta. Îndoirile din spate vor funcționa bine nu numai pe abdomen, ci și pe spate. Trebuie să faceți acest exercițiu de 15 ori înainte, de 15 ori înapoi și de 15 ori în lateral. O singură abordare va fi suficientă ca o încălzire înainte de exerciții mai complexe.

Ridicarea picioarelor

Ne întindem pe spate. Umerii trebuie apăsați pe podea. Ridicarea picioarelor este deosebit de eficientă în combaterea grăsimii abdominale inferioare. Mâinile ar trebui să fie de-a lungul corpului. Odată ce picioarele sunt extinse, le ridicăm la un unghi de 90 de grade, le ținem timp de 10 secunde și le coborâm. Facem 3 seturi a câte 10 astfel de ridicări.

Răsucire

Poziția rămâne aceeași ca pentru ridicarea picioarelor, cu excepția faptului că brațele ar trebui să fie în spatele capului și picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. La răsucire, toate grupele de mușchi abdominali funcționează.

Pe măsură ce expirați, ridicăm corpul și tragem cotul stâng spre genunchiul drept, apoi expirăm și coborâm în poziția inițială, ridicăm corpul și tragem cotul drept spre genunchiul stâng - și din nou la poziția de pornire. Când ridicați corpul, acesta ar trebui să se întoarcă în lateral. Efectuați 2 seturi de 15 ori pe fiecare genunchi.

Exercițiu cruce cu cruce

Acest exercițiu va avea un efect bun nu numai asupra abdomenului, ci și asupra feselor. Ne punem în patru picioare. Spatele este drept, brațele și picioarele de asemenea. Ridicam mâna stângăînainte în fața noastră și întindeți piciorul drept înapoi, apoi faceți același lucru cu mana dreaptași piciorul stâng. Foarte simplu si eficient. Faceți 10 ridicări pe fiecare parte. Deoarece exercițiul este simplu, ar trebui să faceți 2-3 abordări.

Gimnastica pentru picioare zvelte

Înclinați-vă picioarele în lateral

Să revenim la poziția inițială. Mâinile sunt pe talie, picioarele sunt presate împreună, spatele este drept. Când executați, trebuie mai întâi să ridicați piciorul stângîn lateral, cu o mișcare de balansare (în timp ce degetul este întins) și, fără a-l coborî pe podea, faceți 10 leagăne, apoi lucrați-l pe cel potrivit în același mod. Dacă se face corect, grăsimea va începe să dispară de pe coapse, iar gambele vor deveni tonifiate.

Genuflexiuni pe degetele de la picioare

Astfel de genuflexiuni nu sunt diferite de cele obișnuite, cu excepția faptului că totul trebuie făcut pe degetele de la picioare și pun mult stres pe picioare. Poziția de pornire - mâinile pe centură și picioarele depărtate la lățimea umerilor.

Începem să ne așezăm încet, fără să ne scufundăm pe călcâie. Apoi ne întoarcem într-o poziție în picioare. Exercițiul nu este ușor, așa că pentru început sunt suficiente 3 seturi de 5 ori, apoi mai multe.

Fânturi

Acest exercițiu vă poate strânge abdomenul, fesele și picioarele. Poziția de pornire: mâinile pe talie, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Făcând acest lucru, facem un pas înainte cu piciorul stâng și ne sprijinim tot corpul pe el, se obține o întindere bună, apoi facem același lucru cu piciorul drept și astfel alternăm 10 fante pe fiecare picior, 2 - 3 abordari.

Ridică-ți brațele

Concentrându-se pe pierderea în greutate pe stomac și pe picioare, cei care pierd în greutate uită adesea de brațe. Pielea de pe ele devine moale și inestetică; de asemenea, trebuie să fie strânsă.

Foarfece

Un exercițiu cunoscut. Fă-o într-o poziție în picioare, întinde-ți brațele în fața ta și fă mișcări rapide încrucișate cu brațele în lateral. Trebuie să o efectuați timp de 1 sau 2 minute fără pauză.

Ridicare în sus și în lateral

Nu schimbam pozitia de start. Să începem execuția: Ridică mâna stângă în sus și ține mâna dreaptă în jos și începe să te balansezi, trage ambele mâini înapoi la numărătoarea până la trei, apoi schimbă-le poziția și procedează la fel. 15 leagăne pentru fiecare mână.

Desigur, exercițiile cu gantere și flotări sunt și ele eficiente, dar sunt mai mult orientate spre pomparea mușchilor, deși sunt utilizate pe scară largă și de cei care slăbesc.

Cine nu ar trebui să facă gimnastică?

Gimnastica este o astfel de direcție activitate fizica, care practic nu are contraindicații. Dacă o persoană nu poate efectua exerciții generale, acestea pot fi înlocuite cu unele speciale.

Există o întreagă direcție precum fizioterapie. Include doar acele exerciții care pot fi efectuate cu anumite boli. Nu este recomandat femeilor însărcinate și persoanelor cu boli grave ale articulațiilor să se implice prea mult în exerciții fizice.

Foarte exerciții eficiente Pentru pierdere rapidă în greutate corp:

1. Caracteristicile generale ale mijloacelor de gimnastică (exerciții de gimnastică), cu indicarea denumirii și conținutului fiecăreia dintre cele opt grupe de exerciții de gimnastică: exercițiu, dezvoltare generală, stil liber, aplicat, acrobatic, exerciții cu aparate, sărituri, exerciții de gimnastică ritmică. Opinia ta despre posibilitatea de a folosi gimnastica în sportul tău sau în practică la locul tău de muncă.

2. Reguli de înregistrare a exercițiilor de gimnastică (exerciții generale de dezvoltare, acrobatice, cu aparate) cu exemple de generalizări, terminologie specifică și înregistrare grafică a exercițiilor.

3. Un set de exerciții generale de dezvoltare (GDE), destinate încălzirii într-o lecție de gimnastică de bază și care includ cel puțin 8 exerciții pentru diferite grupe musculare.

4.Lista referințelor utilizate.

1. Caracteristicile generale ale mijloacelor de gimnastică.

Gimnastică- un sistem de exerciții fizice special selectate menite să îmbunătățească sănătatea, dezvoltarea fizică și îmbunătățirea abilităților motorii 1.

Cursurile de gimnastică sistematică ajută la ameliorarea nervilor și cardiovascular sisteme, sistemul musculo-scheletic, dezvoltarea forței musculare, coordonarea mișcărilor etc.

Accesibilitate și diversitate exercițiu fizic, folosit în gimnastică, posibilitatea lor gama larga permite oamenilor de toate vârstele și aproape orice nivel de fitness să practice gimnastica.

Exercițiile de gimnastică trebuie efectuate în îmbrăcăminte lejeră (tricou, pantaloni scurți, papuci, trening), care nu restricționează mișcarea, în aer sau într-o sală sau încăpere bine ventilată cu respectarea regulilor sanitare. La efectuarea exercițiilor de gimnastică pe aparate, sunt posibile leziuni ale pielii palmelor, leziuni ale umărului, cotului, încheieturii mâinii, genunchiului, articulațiilor gleznelor și vânătăilor.

Din cauza asta Atentie speciala trebuie acordată atenție respectării tuturor măsurilor de prevenire a rănilor (secvența antrenamentului, starea corectă a echipamentului și covorașelor, „asigurare” atunci când se efectuează exerciții complexe etc.).

Obiective de gimnastică.

În procesul de educație fizică, sunt rezolvate următoarele sarcini principale:

A) imbunatatirea sanatatii, intarirea organismului si cresterea nivelului de dezvoltare fizica si performanta;

B) însuşirea deprinderilor şi abilităţilor motrice vitale, inclusiv a celor de natură aplicativă;

C) educarea calităților morale și volitive ale unei persoane;

D) dezvoltare calitati fizice(viteză, forță, agilitate, rezistență);

D) însuşirea tehnicii de efectuare a exerciţiilor sportive speciale (tehnica sportivă).

Îmbunătățirea sănătății elevilor este unul dintre obiectivele principale ale educației fizice. M.I. a vorbit simplu și clar despre aceste sarcini. Kalinin: „Vrem să dezvoltăm cuprinzător o persoană, astfel încât să poată alerga bine, să înoate, să meargă repede și frumos, astfel încât toate organele sale să fie în stare perfectă.” bine, într-un cuvânt astfel încât să fie o persoană normală, sănătoasă, pregătită de muncă și de apărare, astfel încât în ​​paralel cu toate calitățile sale fizice să se dezvolte corect și calitățile mentale.”

Mijloacele specifice de educație fizică sunt exercițiile fizice. Exercițiul fizic sistematic are un efect benefic asupra activității sistemului nervos central, asupra dezvoltării și întăririi sistem muscular, organele circulatorii și respiratorii, reduc oboseala cortexului cerebral și măresc performanța organismului.

Importanța exercițiului fizic pentru dezvoltarea și întărirea sistemului musculo-scheletic este mare: oasele capătă o rezistență mai mare, mobilitatea în articulații crește, iar corpul devine mai flexibil. La nivelul mușchilor apar modificări semnificative: sub influența exercițiului fizic, volumul mușchilor crește, puterea acestora crește, viteza de contracție musculară și elasticitatea lor crește. Exercițiile fizice au un efect benefic și asupra organelor interne ale unei persoane, în special asupra inimii și plămânilor.

Prin educație fizică se realizează îmbunătățirea sănătății, dezvoltarea forței, agilității, vitezei, rezistenței și a altor calități necesare în orice proces dificil.

Munca bine organizată dezvoltă cele mai importante abilități de lucru ale oamenilor. În același timp, munca dezvoltă dexteritatea, forța, rezistența și contribuie la dezvoltarea fizică a elevilor.

Obiectivele gimnasticii sunt determinate de scopul general al educației, care este acela de a forma o nouă persoană care să îmbine armonios bogăția spirituală, puritatea morală și perfecțiunea fizică. Se disting următoarele tipuri de sarcini.

A) Obiective de sănătate: promovarea sănătăţii, dezvoltarea grupelor musculare individuale şi a întregului sistem muscular; eliminarea si prevenirea abaterilor functionale in corpuri individualeși sistemele corpului; producție postura corecta, mers; dezvoltare generală si intarirea sistemului respirator si a sistemului cardiovascular, imbunatatirea metabolismului si cresterea functiilor vitale ale organismului.

B) Obiective educaționale: promovarea dezvoltării armonioase, fizice cuprinzătoare, dezvoltarea forței, flexibilității, rezistenței, vitezei, agilității, coordonării și expresivității mișcărilor, să doteze elevii cu cunoștințele, deprinderile și abilitățile necesare vieții de zi cu zi, activităților de muncă și de apărare. .

C) Sarcini educaţionale: dezvoltarea atitudinii faţă de muncă şi proprietate publică, cultivarea patriotismului, colectivismului, disciplinei; educarea calităţilor morale. Curaj, determinare, dăruire, perseverență, perseverență, rezistență, orientare, inițiativă.

Metode– acestea sunt metode de utilizare a exercițiilor de gimnastică și a altor mijloace de gimnastică în scopul unui impact special planificat asupra celor implicați. Metoda de efectuare a exercițiului se caracterizează prin următoarele: de câte ori trebuie să efectuați exercițiile, cum să respirați în timp ce faceți acest lucru, cum să combinați tensiunea mușchilor care lucrează cu relaxarea acestora, cum să restabiliți puterea după o muncă musculară intensă și prelungită.

Tipuri și clasificare a exercițiilor de gimnastică.

Există diferite tipuri de exerciții de gimnastică - exercițiu, dezvoltare generală, stil liber, aplicat etc.

Anumite tipuri de exerciții de gimnastică, în funcție de structura acțiunilor motorii și a sarcinilor pedagogice, sunt combinate în trei grupe - de îmbunătățire a sănătății (dezvoltare generală), sportive și aplicate.

Problemele cu care se confruntă gimnastica, atât ca disciplină pedagogică, cât și ca disciplină academică, sunt rezolvate prin utilizarea diferitelor exerciții și combinațiile acestora 1 .

Exerciții de foraj.

Exerciții de foraj - acțiuni comune ale oamenilor dintr-un sistem sau altul. Formarea este plasarea elevilor pentru acțiuni comune.

Exercițiile de exercițiu includ formațiuni, formațiuni, viraj, deschidere și închidere și mișcări. Aceste exerciții sunt utilizate în principal pentru plasarea comună organizată și rapidă a elevilor în sala de sport, pe șantier înainte de efectuarea exercițiilor fizice și după finalizarea acestora.

În același timp, ele contribuie la formarea abilităților de postură corectă, la dezvoltarea ochiului, a echilibrului, vitezei, dexterității, orientării în spațiu și la dezvoltarea disciplinei, organizării și inteligenței.

Pentru confortul efectuării exercițiilor de exercițiu în sala de sport (pe site), sunt determinate puncte convenționale: centru, mijloc (sus, jos, stânga, dreapta), colțuri (sus stânga, dreapta, jos stânga, dreapta).

Aceste simboluri sunt determinate de marginea dreaptă a sălii - una dintre laturile lungi.

Exerciții generale de dezvoltare.

Exercițiile generale de dezvoltare au ca scop dezvoltarea abilităților de coordonare, flexibilitate și mobilitate în articulații, întărirea mușchilor individuali sau a grupurilor acestora. În partea pregătitoare a sesiunii de antrenament, echipamentul de exterior este folosit pentru a încălzi mușchii și a pregăti corpul pentru munca următoare.

Și în principal, cu metode de antrenament repetate sau pe intervale, atunci când sarcina este efectuată în serie, acestea servesc ca mijloc odihnă activă. În partea finală, ele promovează o recuperare mai bună după munca depusă și sunt utilizate local pentru a întări și dezvolta mușchii individuali.

Efectuarea unei varietăți de activități în aer liber îmbunătățește abilitățile de coordonare, dezvoltă anumite abilități și ajută la stăpânirea rapidă a formelor complexe. echipament sportiv. În același timp, este necesar să selectați exercițiile și metodele de efectuare a acestora în așa fel încât, fără o creștere semnificativă a masei musculare, să vă dezvoltați capacitatea și abilitățile de a vă controla mușchii (contractați-i rapid cu forța necesară și relaxați-vă). după efectuarea exerciţiului).

Toată lumea cunoaște arsenalul ORU: nici o lecție de educație fizică nu se ține la școală fără ele. Cu toate acestea, după cum au arătat observațiile, mulți sportivi tineri nu le acordă atenția cuvenită, le execută încet și în cantități mici. Doza de exerciții care vizează dezvoltarea flexibilității și mobilității în articulații ar trebui să crească treptat, mai ales în perioada pregătitoare.

Pentru a obține efectul dorit, fiecare exercițiu trebuie efectuat de cel puțin 10-15 ori. În cazurile în care alergătorii desfășoară cros-count-uri sau fartlek uniform, cu tempo variabil, unde încălzirea este o alergare ușoară de 4-6 km, antrenamentul în aer liber trebuie efectuat după încheierea antrenamentului.

Exercițiile generale de dezvoltare includ îndoire, lunging, genuflexiuni, întoarceri, rotații circulare în articulații și exerciții de foraj.

Este recomandabil să începeți un set de exerciții generale de dezvoltare cu mișcări în grupe mici de mușchi (rotații la gleznă, articulațiile încheieturii mâinii) și să creșteți treptat încărcătura, trecând la grupele de mușchi medii (mușchii brațelor, mușchii picioarelor), apoi la mari. grupele musculare (mușchii trunchiului).

Este recomandabil să acordați o atenție deosebită exercițiilor pe mușchii centurii scapulare și rotațiilor capului. Aceste mișcări ajută la creșterea circulației sanguine cerebrale, care, la rândul său, crește tonusul sistem nervos, precum și performanța mentală și fizică a corpului 1.

Rotațiile capului (întoarcerea, înclinarea, mișcările circulare) trebuie efectuate fără probleme, într-un ritm scăzut. Pentru persoanele in varsta sau cele predispuse la ameteli dintr-un motiv sau altul (hemoglobina scazuta in sange, tensiune arteriala crescuta sau scazuta, sarcina etc.), este indicat sa se efectueze miscari ale capului in timp ce stau in picioare langa un suport sau asezat.

Persoanele cu boli vasculare severe (anevrisme, scleroză etc.) sau coloanei vertebrale cervicale (osteocondroză cervicală etc.) trebuie să încordeze mușchii gâtului fără mișcare. Pentru a face acest lucru, de exemplu, puteți folosi mâna ca rezistență și apăsați pe ea cu capul.

Efectuarea unui set de exerciții generale de dezvoltare elimină congestionareîn țesuturi, crește circulația sângelui în mușchi, ajută la creșterea elasticității mușchilor și a elementelor articulare, facilitează fluxul sanguin către inimă, crește moderat este util să se schimbe periodic exercițiile utilizate în complex, astfel încât exercițiul să nu se transforme într-un activitate plictisitoare și neinteresantă.

Într-un complex de exerciții fizice, puteți folosi exerciții pentru a dezvolta mobilitatea articulațiilor (flexibilitate): îndoirea la picioarele drepte din pozițiile în picioare și așezat, lungi profunde etc. Aceste exerciții sunt similare cu exercițiile de întindere, dar sunt mai intense și mai traumatizante. , deci este indicat să le folosiți după „încălzirea” preliminară a mușchilor, adică la sfârșitul unui set de exerciții generale de dezvoltare. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă când utilizați exerciții de întindere imediat după exercițiile de întindere.

Întinderea crește metabolismul în mușchii întinși și crește circulația sângelui în ei. În același timp, exercițiile de întindere nu provoacă o creștere semnificativă a activității inimii și a respirației, așa că sunt potrivite pentru un organism care nu este pe deplin trezit.

Îndoirea picioarelor drepte dintr-o poziție ghemuită, picioarele împreună îmbunătățesc alimentarea cu sânge a coloanei vertebrale, cresc elasticitatea elementelor articulare și a mușchilor spatelui. Imbunatatirea aportului de sange este insotita de un aport crescut de nutrienti si oxigen, care in general are un efect benefic asupra starii functionale a coloanei vertebrale si a centrilor nervosi din apropiere.

Foloseste in exerciții de dimineață Exercițiile de întindere sunt justificate și de specificul ritmurilor biologice umane. Cele mai înalte niveluri de flexibilitate se înregistrează la oameni dimineața. Prin urmare, este indicat să folosiți orele dimineții pentru a dezvolta această calitate fizică.

Exerciții la podea 1.

Exercițiile de podea sunt ligamente, în serie și mari

conexiunea diferitelor mișcări ale corpului sau legăturile acestuia, interconectate logic într-o compoziție artistică.

Varietatea formelor de mișcare și gamă largă dificultățile lor vă permit să creați combinații de mișcări pentru fiecare gust.

În acest caz, exercițiile de podea sunt considerate ca un instrument de vindecare și dezvoltare, și nu ca o formă sportivă de gimnastică. În acest sens, o anumită combinație și succesiune de mișcări individuale interconectate determină o singură compoziție, care asigură formarea culturii, expresivității și esteticii. Deoarece exercițiile de podea sunt efectuate „curgând”, un impact accentuat asupra sisteme functionale asigurarea calitatii rezistentei - in anumite conditii, exercitiile la sol dezvolta foarte bine sistemul cardiovascular si respirator. Acompaniamentul muzical al exercițiilor de podea ajută la dezvoltarea unui sentiment al frumuseții mișcărilor, al gusturilor estetice și direct pentru exercițiu - formarea unui fundal emoțional pozitiv, care ajută la îndurarea sarcinii de antrenament și a satisfacției.

Exercițiile de podea ca mijloc de antrenament motor inițial pot fi stabilite combinații standard, care sunt compilate individual în conformitate cu regulile sau cerințele speciale. În acest sens, ele pot fi efectuate în diferite forme organizare (frontal, în cerc, în rânduri, în coloane etc.), precum și în perechi și grupuri - unde este necesară munca coordonată a tuturor participanților la exercițiu.

Ultimul tip de „exercițiu la podea de grup”, datorită specificului său, este adesea folosit în competiții de masă, sărbători și competiții în scopul agitației și promovării unui stil de viață sănătos și introducerii în educația fizică obișnuită.

Când practicați exerciții de podea în gimnastică de bază, trebuie să luați în considerare cerințele speciale și recomandările metodologice:

Exercițiile incluse în compoziții ar trebui să fie variate, nu repetate (cu excepția elementelor de legătură) și efectuate împreună, deși sunt posibile și ipostaze pe termen scurt, care sunt în număr mic;

Complexitatea exercițiilor la sol ar trebui să corespundă nivelului de pregătire al interpreților, scopul acestor exerciții (pentru încălzire, stăpânirea celei mai mari game de mișcări, dezvoltarea calităților speciale, îmbunătățirea funcțională), iar acompaniamentul muzical trebuie selectat în conformitate cu cu natura compoziției, caracteristicile psihofizice și gustul muzical al interpreților;

Cadrul și natura înconjurătoare ar trebui folosite cât mai mult posibil pentru a construi o imagine artistică și o compoziție spectaculoasă. Atunci vor deveni un mijloc eficient de perfecţionare motrică, educaţie estetică, trezire şi menţinere a interesului durabil pentru activităţi;

Durata exercițiilor de podea, numărul de mișcări și ligamente individuale, precum și ritmul de execuție a acestora în ansamblu determină sarcina acestora, iar prin variarea acestor parametri vă permite să controlați sarcina cu suficientă precizie;

Volumul exercițiilor de podea necesită utilizarea: învățarea compoziției în părți, afișarea în oglindă, acumularea treptată, pornind de la un model general brut, amplitudinea, acuratețea și viteza de execuție a mișcărilor, dar în același timp contrastul acestora (rapid - lent, puternic - slab, lent - emoțional și așa mai departe.).

Exerciții aplicate 1.

Adesea folosit în activități de muncă și militare. Acestea includ: mers, alergare, sărituri, aruncare, cățărare, târăre și transport de parteneri, echipament, covorașe, depășirea unui curs de obstacole. Exercițiile de echilibru, alergarea și depășirea obstacolelor sunt una dintre sarcinile principale ale gimnasticii.

Cu ajutorul exercițiilor aplicate, coordonarea generală a mișcărilor este îmbunătățită, grupurile individuale de mușchi sunt dezvoltate și întărite.

Jumping.

Săritul este unul dintre mijloace eficiente gimnastică de bază. Acestea sunt acțiuni de natură viteză-putere care au mai multe faze: „repulsie”, fază nesusținută (de zbor), aterizare.

Ele au o întreagă gamă de influențe asupra elevului: de dezvoltare, educaționale, aplicate și pot servi ca mijloc de recreere activă. Printre numeroasele sărituri care îmbunătățesc sănătatea, se face o distincție între săriturile nesusținute și cele susținute.

Salturile neacceptate includ:

Sărituri în loc pe unul și două picioare, sărituri (mai sus) în loc și cu mișcări și rotații laterale, precum și mișcări suplimentare ale brațelor și corpului;

Salturi ale alergării, împingere cu unul sau două picioare, în lungime, înălțime; „sărituri multiple” simple și în serie;

Utilizarea trambulinelor și a podurilor ca condiții facilitatoare sau obstacolele ca complicații;

Săritura „în adâncime” - săritura de la o anumită înălțime - până la o oprire cu o aterizare stabilă sau „pentru a trece” la următorul salt sau la o serie de ele;

Sărituri folosind obiecte (frânghii, mingi, cercuri etc.) într-o varietate de opțiuni și combinații și cu anumite sarcini pentru manipularea obiectelor.

Salturile sunt o săritură în alergare pentru a depăși un obstacol sau o serie de obstacole folosind împingeri succesive cu picioare și brațe și, de regulă, într-o manieră determinată.

De obicei, metoda de săritură este „specificată” terminologic: „cu picioarele îndoite”, „picioarele depărtate”, „picioarele îndoite pe spate”, etc. Bolile sunt împărțite în mod convențional în șapte părți: alergare, sări pe punte, împingere cu picioarele, săritură pe proiectil, împingere cu brațele (mai rar cu brațele și picioarele sau cu brațele și capul), zborul și aterizarea. Astfel, chiar și în exterior, săritul este o acțiune motrică complexă care necesită abilități motrice adecvate.

Săriturile care folosesc echipament de aruncare (poduri, trambulină, standard și mini-trambuline) sunt în general similare în detalii tehnice cu tipurile anterioare de sărituri, dar sunt asociate cu proprietățile de catapultare ale suportului, care determină posibilitatea unei faze nesusținute mai înalte și mai îndepărtate de zbor.

Pe de o parte, pentru a efectua astfel de sărituri, nu este necesar să se afișeze un nivel deosebit de ridicat de forță pentru repulsie - „suportul funcționează pentru gimnastă”. Dar, pe de altă parte, pentru a interacționa cu acesta și a folosi mai pe deplin proprietățile elastice ale suportului, este necesară o diferențiere mai precisă a acțiunilor proprii spațiale, temporale și de forță și coerența acestora cu reacția suportului.

În plus, posibilitatea unor sărituri mai înalte și mai ulterioare dă naștere unei tentații și unei dorințe corespunzătoare de a face acest lucru. Dar, în acest caz, se impune din nou manifestarea unui nivel ridicat de pregătire fizică și motrică specială și apare un nou stimulent pentru îmbunătățire.

Săritul pe o trambulină standard se efectuează din diferite poziții de plecare (din două picioare, din genunchi, din patru picioare, de pe scaun, din spate și din stomac), ceea ce determină în mare măsură condițiile și metodele de repulsie, precum și înălțimea săriturii. De regulă, săritul pe o trambulină se termină pe plasa sa și pentru a opri, este necesară amortizarea, ținând cont nu numai de reacția propriilor mușchi la o sarcină în schimbare (și cel mai important - controlată în mod conștient), ci și de întregul „săritor”. -trambulina”, care consta in interactiunea rezistentei elastic-elastice

O altă opțiune este combinarea săriturii cu trambulină cu alte activități care se termină cu echipamente auxiliare: o pistă acrobatică, o groapă de spumă, un tobogan de covoraș, precum și depășirea obstacolelor (de exemplu, un cal de gimnastică).

Săritul pe o mini-trambulină este mai mult destinat exercițiilor independente. Zona de susținere pe ele este mult mai mică decât pe o trambulină standard, iar elasticitatea plasei este, de asemenea, mai mică, ceea ce limitează înălțimea săriturii. Prin urmare, astfel de salturi sunt relativ simple și accesibile pentru o gamă mai largă de practicieni. Dar o mini-trambulină poate fi folosită ca o trambulină sau o punte de gimnastică: dacă o poziționați într-un unghi, atunci, luând o pornire de alergare din ea, puteți efectua sărituri sau sărituri acrobatice de diferite dificultati.

Caracteristicile metodologice ale utilizării salturilor sunt următoarele:

1) o gamă largă de dificultate a săriturii facilitează selectarea acestora pentru antrenament în conformitate cu capacitățile executanților și sarcina specifică de aplicare;

2) învățarea săriturii începe cu aterizarea, deoarece aceasta asigură siguranța efectuării săriturii în general;

3) stăpânirea separată a acțiunilor de zbor în condiții mai ușoare este justificată metodic și importantă în situația sărituri complexe cu rotații și viraje, dar nu are sens în stăpânirea sărituri simple;

4) pentru a efectua sărituri, este necesar să se asigure condiții de siguranță: echiparea adecvată a zonei de antrenament, utilizarea unei succesiuni raționale de exerciții, utilizarea asistenței și asigurării, precum și, dacă este posibil, a mijloacelor tehnice (simulatoare etc. .).

Exerciții pe aparate de gimnastică.

Aceste exerciții sunt efectuate pe „dispozitive artificiale” (structuri), care sunt împărțite în 3 grupuri:

1) echipament standard de gimnastică: bare denivelate (înălțime egală și neuniformă), bară transversală (înălțime mare, joasă și medie), inele, bârnă, cal cu pom cu mânere, platformă pentru exerciții la podea, cal cu pom și capră pentru bolți.

Fiecare dintre echipamente are propriile caracteristici de proiectare, care determină condițiile de realizare a exercițiilor și conținutul acestora. Exercițiile pe aparate sunt baza nu numai pentru diferite feluri programe de antrenament si clasificare in gimnastica, dar si pentru tot felul de exercitii fizice de diverse tipuri;

2) echipament auxiliar - permițând crearea unor condiții mai ușoare pentru formarea abilităților motrice de bază. Aceste proiectile pot fi folosite și pentru a rezolva probleme specifice, de exemplu, la dezvoltarea calităților fizice. Acesta este un perete de gimnastică, bancă, frânghie, poduri, trambulină, trambulină, precum și echipamente și dispozitive combinate;

3) aparate de tip masă, care sunt variante ale aparatelor de bază transformate sau modernizate, adaptate pentru efectuarea simultană a unui exercițiu de către un grup de elevi (de exemplu, toți deodată - pe bare denivelate sau pe o grindă de echilibru) - care permite intensificarea semnificativă a procesului educațional de sănătate și atingerea unei densități mai mari a exercițiilor fizice și a productivității acestuia.

În ciuda varietății de tehnici de exerciții și condiții pentru implementarea lor, toate exercițiile pe aparate sunt împărțite în mod convențional în: mișcări statice, lente și leagăn 1.

Exerciții statice- acestea sunt primite și ținute pe proiectil diverse ipostazeși prevederi; suporturi și agățați simple și mixte, precum și diverse suporturi. Atârnările și suporturile mixte sunt cel mai simplu de efectuat, deoarece folosesc simultan sprijin din mai multe părți ale corpului, iar echilibrul este de obicei destul de stabil.

Acest tip de exercițiu este cel mai des utilizat în clasele cu elevi slab pregătiți. În același timp, în exercițiile statice este indicat să se stabilească sarcina menținerii echilibrului - ca o condiție care mobilizează capacitățile corpului și, prin urmare, stimulează îmbunătățirea acestuia, precum și pentru varietatea mijloacelor utilizate. De exemplu, efectuarea exercițiului nu în poziție culcat, ci în poziție culcat pe un braț.

Mișcări lente- acestea sunt exerciții de forță asociate cu o tranziție lentă de la o poziție statică la alta. În același timp, gradul de efort depus și condițiile de schimbare a pozițiilor determină complexitatea acestora. De exemplu: dintr-o poziție de agățat, îndoirea și extinderea brațelor (tragerea în sus și coborârea într-o poziție agățată) - într-un caz, dar ridicarea prin inversare - în altul, unde nu are loc doar mișcarea verticală, ci și rotația - în general, care necesită un nivel diferit de pregătire: manifestarea sau dobândirea acestuia prin utilizarea acestui exercițiu special sau a exercițiilor pregătitoare pentru acesta.

Exerciții de leagăn- cel mai reprezentativ grup de mișcări asociate cu rotații și mișcări liniare pe proiectile. Ele sunt caracterizate printr-o schimbare a vitezei de mișcare, depășirea inerțialității masei corpului în ansamblu și a părților sale, schimbare bruscă ritmuri de mișcări, direcții, tipuri de comutare în munca musculară de la un mod la altul, redistribuirea activității între diferite grupe musculare.

Efectuarea exercițiilor pe aparat este asociată cu necesitatea unei coordonări speciale a acțiunilor între părțile corpului, anumite proprietăți ale suportului (cel mai adesea elasticitate) și condiții de interacțiune cu acesta (o anumită poziție pe aparat, tip de prindere pe aparat etc. .). În general, respectarea acestor convenții este predeterminată de sarcina motrică, iar setul de acțiuni motorii în conformitate cu aceasta reprezintă tehnica exercițiului.

Exerciții acrobatice.

Acestea sunt exerciții dinamice de natură complexă de coordonare care necesită o pregătire adecvată viteză-putere și abilități de orientare spațio-temporală. În același timp, exercițiile acrobatice în sine asigură o bună dezvoltare fizică generală, stimulează îmbunătățirea vitezei, acuratețea acțiunilor și capacitatea de a menține diferite tipuri de echilibru.

Dintre exercițiile acrobatice se disting trei grupe: sărituri acrobatice, elemente statice, exerciții în pereche și în grup.

Următoarele exerciții de bază sunt tipice pentru săriturile acrobatice:

1) rupturi- rotirea (rularea) cu atingerea succesivă a covorașelor, fără răsturnarea capului, cu verigi de susținere a corpului și menținerea unei poziții date (în grup, aplecat, aplecat) sau schimbarea acestora în timpul execuției. Ele sunt efectuate în direcții diferite (înainte, înapoi, în lateral) și sunt folosite în primul rând ca pregătire pentru stăpânirea acțiunilor mai complexe;

2) capturări- de asemenea mişcări de rotaţie ale corpului cu contact secvenţial cu sprijinul prin verigile corpului, dar cu răsturnare peste cap. Ele sunt executate într-o poziție specifică și cu ipostaze inițiale și finale precis definite (de exemplu, „ghemuit de la un accent” la „picioarele depărtate”), dintr-un loc, dintr-o alergare, cu sau fără fază de zbor (săritură );

3) lovituri de stat- mișcări cu rotație completă într-un sens sau altul, „separate” printr-un sprijin intermediar (brațe, cap etc.) în trei faze: pre-zbor, zbor (nesprijinit) și aterizare (excepția fac răsturnările lente, în care există nu este o fază de zbor; sunt o minoritate). Faza premergătoare zborului poate conține o alergare sau un „salt de tempo” („valset”) și neapărat o decolare, care se efectuează cu mâinile sau brațele în timp ce se sprijină simultan pe cap.

Flipurile se efectuează prin balansarea unui picior în combinație cu împingerea cu celălalt picior, împingerea cu ambele picioare (în acest caz, tehnica implică o balansare ulterioară a picioarelor înapoi - dacă se efectuează o rulare înainte sau alte acțiuni ale programului, a cărui implementare este asigurată în cele din urmă de elementul acrobatic dat, și nu de oricare altul).

Flip-urile sunt primele exerciții destul de complexe din antrenamentul acrobatic inițial;

4) jumătăți de răsturnare- actiuni cu jumatate de rotatie (180°) inainte si inapoi, mai rar - in lateral; de la mâini la picioare sau invers, respectând anumite poziții ale trunchiului, brațelor și picioarelor și menținând pozițiile inițiale și finale. Grupul de exerciții este mic, dar important;

5) piruete- sărituri cu întoarceri în jurul axei verticale a corpului menținându-și poziția dreaptă. De obicei, unitatea de rotație într-o piruetă este o viraj de 360°. Cel mai simplu exemplu: sări în sus cu o întoarcere (stânga, dreapta) 360°; exemplu de piruetă complexă: aplecarea înapoi cu o viraj de 720°;

6) capulă- sări cu rotație completă în aer (înainte, înapoi, în lateral) într-un tuck, îndoit sau cu corpul drept („aplecat”), precum și cu diverse actiuniîn zbor: flexie și extensie, întoarcere, precum și luarea unor poziții intermediare („salt în tranziție la un flip”) sau finale („încărcare pe două picioare”, ghemuit etc.). Salturile caprioase sunt considerate a fi cel mai dificil grup de sărituri; de fapt, cu o pregătire adecvată, puteți stăpâni un salt, de exemplu, o capotaie înainte, în două sau trei încercări.

Exercițiile statice includ rafturi asociate cu menținerea unei poziții specifice în spațiu într-o versiune specificată de suport.

Cele mai simple standuri sunt: ​​pe omoplati, pe antebrate, pe cap si brate, pe piept si brate - unde stabilitatea pozitiei corpului este relativ usor de asigurat. Standurile pe două mâini și una sunt mult mai dificile. Metodele de a ajunge la o poziție de poziție sunt foarte diferite în formă și în complexitatea coordonării: prin rostogolire, sărituri, sărituri, întoarcere, jumătate de întoarcere, balansare a unui picior și împingere a celuilalt, împingere cu doi, cu forță, - în general, sunt deja combinații de acțiuni motrice (sau elemente).

Exercițiile în perechi sau în grup se bazează pe interacțiunea partenerilor care efectuează echilibrarea (echilibrarea unui partener în diferite poziții, menținând propriul echilibru într-o poziție dată).

Exercițiile acrobatice de pereche de îmbunătățire a sănătății și de dezvoltare sunt caracterizate prin mișcări simultane (ruluri și sărituri în perechi, răsturnări lente), precum și combinații și compoziții relativ simple de standuri, suporturi, opriri și echilibrări. Pe lângă acestea, exercițiile de grup includ exerciții piramidale.

Metodologia de predare a exercițiilor acrobatice este în general tradițională pentru gimnastică și se bazează pe utilizarea unor metode de antrenament holistice și separate, utilizarea unor exerciții pregătitoare și de pregătire adecvate, monitorizare și corecție constantă și tranziție în timp util la exerciții similare structural, mai complexe. ca o condiţie pentru perfecţionarea progresivă şi menţinerea interesului pentru clase.

Exerciții de gimnastică ritmică.

Mișcările libere ale părților corpului, varietăți de mișcări, îndoiri, fante, sărituri și sărituri, mișcări cu obiecte - adaptate la abilitățile motrice ale corpului feminin și stilizate corespunzător (rotunzimea mișcărilor, dansabilitate, plasticitate, muzicalitate) - fac parte din arsenalul gimnasticii ritmice, accesibil celui mai larg cerc angajat.

Aceste exerciții extind experiența motrică, formează un stil motor special (postură, mers, comportament), cultivă acuratețea acțiunilor motorii, îmbunătățesc starea fizică și, în general, rezolvă problemele de îmbunătățire a sănătății și de dezvoltare.

Exercițiile folosite în gimnastica ritmică de masă pot fi împărțite în de bază și pregătitoare.

Exerciții pregătitoare include:

Varietăți de mers, alergare și sărituri: mers pe jumătate de degete, pe călcâi, într-o jumătate ghemuită, „pas ascuțit” (se rostogolește pe întreg piciorul de la deget), pas de primăvară (creștere bruscă pe jumătate de degete după o ușoară ghemuit), pas înalt (ridicarea genunchilor sus), fante; „alergare ascuțită”, elastică, înaltă, pe degete de la picioare, cu schimbarea poziției picioarelor în față; sărituri pe unul și două picioare; toate mișcările de mai sus cu schimbări de direcție și viraj;

Mișcări cu relaxare, permițându-vă să reglați tensiunea musculară tonica și să controlați coordonarea motrică complexă: acțiuni ale părților corpului (coborâre și ridicare bruscă, oscilații și balansări libere, oscilații scurte frecvente sau vibrații), poziții libere (întins pe spate sau pe spate). stomac și soiurile lor, genuflexiuni cu îndoiri și mișcări suplimentare.

Toate aceste acțiuni, efectuate ca exerciții pregătitoare, vă permit să creați o bază de pregătire motrică inițială și să formați abilități specifice „inițiale”.

Exerciții generale de dezvoltare (GDE) - pentru antrenarea schiorilor.

Într-un fel sau altul, o bună coordonare în schiul de fond este o necesitate. Doar cei care sunt capabili să stea ferm pe picioare pot schia corect.

Coordonarea este capacitatea de a efectua mișcări coordonate. Cu toate acestea, ceea ce la prima vedere pare foarte simplu și natural se dovedește adesea a nu fi atât de ușor. Coordonarea include cinci abilități:

echilibru

ritm

diferenţiere

1. orientare

În cursele de schi, cele mai importante, după părerea mea, sunt primele trei abilități. Echilibrul este necesar la mutarea centrului de greutate de la un picior la altul. Ritmul este cheia pentru o execuție ușoară a mișcărilor. Coordonarea trebuie antrenată pe tot parcursul anului cel puțin o dată pe săptămână.

Îți voi oferi un mic complex pe care îl folosesc direct în antrenament.

Alergând pe loc.

În timp ce alergați pe loc, ridicați genunchii sus și balansați-vă brațele ritmic. Picioarele părăsesc rapid solul, spatele drept.

Săritură alergând.

Atunci când efectuați un pas, este necesar, după rularea piciorului de la călcâi la deget, să efectuați o împingere ascuțită cu piciorul, în timp ce balansați simultan și celălalt picior înainte și în sus. Pentru o clipă, întregul corp este în aer. Trebuie să aterizați pe piciorul pe care obișnuiați să decolați. Acum acest picior face o mișcare de balansare.

Multi-salt pe două picioare.

Salturile sunt efectuate prin împingerea cu ambele picioare dintr-o ghemuire adâncă și aterizarea pe ambele picioare.

Alergați lateral cu picioarele încrucișate.

Alergând înăuntru partea stanga: încrucișează piciorul drept în spatele stâng, întorcând pelvisul spre stânga. Apoi, cu piciorul stâng în spate, fă un pas spre stânga; trageți piciorul drept spre el, plasându-l în spatele dvs., în timp ce rotiți simultan pelvisul. Cu fiecare pas piciorul drept Se dovedește a fi fie în față, fie în spatele stângi. Ține-ți mâinile la nivelul stomacului. Corpul este drept, doar șoldurile se rotesc.

Multe exerciții de gimnastică pot fi folosite în tipuri variate sport Gimnastica este cheia flexibilității și plasticității; pregătirea organismului pentru o activitate fizică mai complexă.

În viață, este important să știi cum să aplici un bandaj elastic pe încheietura mâinii. Articulația mâinii și antebrațului este partea cea mai rănită a corpului. O vânătaie poate apărea în timpul sportului sau acasă. Bandaj elastic face posibilă prevenirea posibilelor daune de la încărcături sportive, și, de asemenea, reduce manifestări dureroase dacă apare o leziune articulară. Îmbrăcarea adecvată ajută vindecare rapidățesuturi conjunctive și musculare. Cei din jur trebuie să poată efectua pansamente, pentru că mai departe activitate fizica mâinile.

De ce este necesar?

Pansamentele elastice sunt utile pt diverse boliȘi stări patologiceîncheieturi, unde sunt necesare fixarea și compresia. Motivele pentru care este necesar un bandaj compresiv sunt:

• entorse sau luxații;
• perioada de reabilitare după intervenție chirurgicală pe articulație;
• ameliorarea tensiunii în articulația încheieturii mâinii;
• eliminarea durerii de mână;
• reducerea umflaturii;
• măsuri preventive pentru tromboză.

Fixarea strânsă este utilă datorită compresiei moderate a încheieturii mâinii și este utilizată atunci când următoarele boli:

Această metodă de fixare este utilă pentru articulațiile dislocate.

• Întinderea. Manifestări de micro-rupturi în țesutul tendonului articulația încheieturii mâinii servește ca umflare și senzații dureroase. Bandajarea cu un bandaj elastic pentru entorse are ca scop fixarea structurilor articulare într-o anumită poziție, limitarea mișcărilor și reducerea inflamației.
• Fractura lui Colles. Este necesară imobilizarea rănitului membrului superior. Fixarea se realizează cu ajutorul unei atele sau atelei, care se aplică pe brațul rănit. Aparatul este fixat cu un bandaj elastic. Oferă fixare și întreținere fiabilă perioadă lungă de timp aspect îngrijit.
• Vene varicoase ale extremităților superioare. Este necesar să se aplice un bandaj elastic pentru a evita progresia bolii.
• Luxații. Utilizați o bandă de material elastic pentru a fixa peria. În acest caz, pacientul nu poate face mișcări bruște cu mâna și, prin urmare, durerea de la încheietura mâinii scade, mușchii se vindecă și fibre conjunctive. Bandajul poate fi îndepărtat și se pot aplica medicamente speciale - creme, geluri, unguente.

Reguli generale

Bandajul elastic este din bumbac. O bucată de țesătură este o panglică în care sunt țesute fire de cauciuc, lycra și poliester. Avantajele acestui produs sunt următoarele:

• Vă permite să vă bandați încheietura de mai multe ori.
• Este rezistent la deformare.
• Pacientul poate înfășura în mod independent membrul rănit și poate efectua pansamente ulterioare.
• Există o posibilitate terapie complexă folosind geluri, aplicații sau comprese.
• Un pansament cu un bandaj auto-fixant este echivalent cu 20 de bandaje cu analogi.

Pentru a aplica corect aparat medical necesar:

• Luați o bandă elastică de 100 cm lungime.
• Începeți din cel mai subțire loc fără a se umfla.
• Fixați fiecare rundă de bandă elastică la un unghi de 25-30 de grade.
• Pentru a evita ridurile, este necesar să bandați uniform întinderea țesăturii.
• Verticile ulterioare ar trebui să se suprapună stratului de dedesubt.
• Evitați golurile dintre straturi.
• Pentru a fixa articulația încheieturii mâinii, este necesar să bandați degetele membrului superior și, mergând în sus, să terminați manipularea în mijlocul antebrațului.

Este nevoie de îndemânare și îndemânare pentru a banda o leziune la încheietura mâinii. Deci va trebui să exersați puțin.

Cum să aplici corect un bandaj elastic pe încheietura mâinii tale?

Există mai multe tipuri de bandaje pentru încheietura mâinii, care se execută cu un bandaj elastic. Cele principale sunt prezentate în tabel:

Bandajarea mâinilor. Bandaj elastic pe încheietura mâinii

(Povestit de maestrul sportului în gimnastică ritmică Yulia Sitnikova) Probabil că ați avut ocazia să urmăriți de mai multe ori la televizor gimnaste, cum execută cu măiestrie cele mai complexe elemente tehnice. Toate acestea sunt mulți ani de antrenament. Și de unde a început totul? Mamele le aduc creaturi mici gimnastică ritmică la 4-5 ani. Primul an este una dintre etapele decisive: fetele învață elementele de bază ale gimnasticii - elementele de bază de bază, sunt întinse, fac o mulțime de exerciții de flexibilitate, își pompează mușchii picioarelor, abdomenului, spatelui, brațelor și învață să-și tragă degetele de la picioare și genunchi. Și cel mai important, fetele încep să-și simtă (să controleze) corpurile. În acest articol ne vom uita la principalele elemente (de bază) cu care începe gimnastica ritmică. I. sfoară. Există mai multe tipuri de sfori: dreapta, stânga, transversală și verticală. Cel vertical este un element mai complex și aici, pe lângă întindere, mai trebuie să poți menține echilibrul pe un picior. Stretching - are o foarte mare importanță pentru o viitoare gimnastă. Prin urmare, elementului trebuie acordată multă atenție, în special execuției corecte. Înainte de a face elemente de stretching sau flexibilitate, trebuie mai întâi să „încălziți” copilul. Sari putin, alearga cu el, fa genuflexiuni, ghemuieste (ca ratele) pentru ca muschii copilului sa fie elastici si mai usor de intins. Amintiți-vă - nu trageți niciodată de un copil neîncălzit ("rece"); pe lângă durere, puteți deteriora și ligamentele copilului. Nu faceți nimic brusc, doar cu mișcări line și arc de mai multe ori. Există mai multe moduri de a se întinde pentru despărțiri: Snur executat corect: despicat dreapta sau stânga: copilul stă pe despicat, umerii și șoldurile sunt pe aceeași linie, spatele este plat, genunchii și degetele de la picioare sunt încordate; - despicare transversală: stați în lateral și uitați-vă, dacă picioarele sunt pe partea dreaptă. aceeași linie, genunchii și degetele de la picioare sunt încordate, apoi copilul stă în dreapta. Dacă nu există nicio linie (adică un colț în loc de o linie), atunci nu este o despicare, ci picioarele depărtate). Daca vrei sa obtii rezultate in stretching, atunci este indicat sa faci exercitiile zilnic, atunci muschii vor deveni mai elastici. Și, desigur, cu cât începi să o faci mai devreme, cu atât mai bine. Mai mult pentru sfoară important are un astfel de element ca o faldă. II. Îndoiți. Un pliu este atunci când un copil stă pe fund, cu picioarele împreună în fața lui, iar burta lui stă complet pe picioare, mâinile îi strâng călcâiele, genunchii îi sunt întinși ca „sfori”. Exerciții care vă ajută să vă pregătiți pentru pliul: Copilul se așează pe fund - picioarele îi stau împreună în fața lui pe un scaun mic și ne aplecăm înainte (punem burtica pe picioare) încercând să apucăm călcâiele. Copilul se aseaza pe fund, cu picioarele in fata lui - facem exercitii cu ambele picioare impreuna: spre noi insine - tragem spre podea (de 20-30 de ori), genunchii intinsi. Apoi ne-am fixat picioarele spre noi și ne-am aplecat spre picioare, încercând să ajungem la picioare și să le apucăm. Poziția în picioare: picioarele împreună, genunchii întinși, îndoiți-vă înainte - trebuie să vă puneți palmele complet pe podea, apoi încercați să vă îmbrățișați picioarele. Acest exercițiu poate fi efectuat și în mișcare: facem pași mici cu picioarele împreună cu o îndoire înainte și ajungem la podea cu mâinile (sau punem palmele pe podea), burtica trebuie să se întindă pe piciorul care merge. Ne confruntăm bare de perete- aruncam un picior pe barele de perete la nivelul soldurilor (soldurile si umerii pe aceeasi linie) - si ne aplecam spre picior (la dreapta si la stanga). Bebelușul tău va putea face mai bine aceste exerciții – dacă ești un exemplu pentru el! Faceți aceste exerciții unul față de celălalt și subliniați greșelile copilului dumneavoastră. Fii un exemplu pozitiv pentru el! Ceea ce dă exercițiul pliului este întinderea tendoane, care joacă un rol important atunci când se întind în despărțiri. III. Pod. Probabil că micuțul tău a încercat să stea singur pe pod de mai multe ori. Chiar și atunci când sunt foarte mici, se aplecă adesea, făcând primele parodii amuzante ale podului. Cum să faci poduri corect? Puntea corectă este atunci când degetele sunt cât mai aproape de călcâiele picioarelor (atingerea este de dorit), picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor (este posibil puțin mai lat). Podul se dovedește a fi frumos și înalt. Exerciții pentru a dezvolta flexibilitatea și a pompa mușchii spatelui unui copil: Când spatele copilului este deja puțin pregătit, este timpul să începeți să-l învățați cum să facă o punte „de sus”, adică. pod dintr-o poziție înaltă. În primul rând, este mai bine să puneți ceva moale pe podea (pentru a nu vă lovi capul), deoarece brațele copilului sunt încă slabe și se vor strecura în lateral și, desigur, faceți acest exercițiu la început numai cu mama (tata). ) din apropiere. Atunci ar trebui să luați poziția corectă: picioarele depărtate la lățimea umerilor, mâinile în vârf, lângă urechi, ochii ridicati și privind vârful degetelor. Apoi ține copilul sub spate (e mai bine să iei o poziție pe o parte a copilului și, parcă, se va întinde pe mâna ta), copilul încet (încet) începe să se încline înapoi. Când devierea este atât de bună (ochii văd podeaua), atunci vă puteți lăsa mâinile pe podea. De asemenea, poți ține copilul de costumul de baie (tricou, bluză) în timp ce stai în fața lui. De fiecare dată, reduceți gradul de participare la procesul de a sta pe pod. Când ești sigur că copilul nu va cădea în cap, încearcă să-l pui pe copil să facă singur podul. Și încă un lucru foarte exercițiu util ceea ce va ajuta copilul să învețe să facă un „pod de sus” - copilul stă cu spatele la perete (de preferință unul suedez) la mică distanță de acesta, se apleacă și începe să-și miște treptat brațele până la fundul peretele și apoi, mișcându-și mâinile pe podea (dacă Acesta este un perete suedez - interceptează bețele alternativ cu mâna dreaptă și stângă). Spatele a fost întins, picioarele au fost întinse, este timpul să pompați abdomenul. Există un colț de exerciții bun pentru asta. IV. Colţ Colț - poziția așezat pe fund, picioarele împreună, ridicați picioarele și brațele de pe podea și țineți colțul. Mâinile în lateral (va ajuta la menținerea echilibrului), picioarele îndreptate în sus spre tavan. Este recomandabil să țineți colțul timp de 5 secunde pentru început. Apoi, de fiecare dată când repeți acest exercițiu, crește timpul necesar pentru a-l efectua. Copilul tău se va distra mai mult făcând acest exercițiu dacă îi ții companie. Mai multe exerciții pentru a-ți întări abdomenul: Există încă foarte exercitiu bun pentru a intari muschii laterali ai spatelui: - stai intins pe o parte cu bebelusul unul opus, o mana sub cap, cealalta sta in fata ta. Picioarele sunt extinse și unul dintre ele este ridicat la 45 de grade. Facem mișcări - tragem un picior în sus până la poziția celuilalt (ca și cum am lovi piciorul ridicat), mușchii laterali ai spatelui sunt incluși în lucru. - esti in aceeasi pozitie, dar acum iti ridici corpul, sprijinindu-te pe mana care se afla in fata ta. Mâna a doua în spatele capului. V. Mesteacan Mesteacăn - culcat pe spate, cu picioarele sus la tavan, ținându-ți fundul cu mâinile (brațele îndoite la coate, picioarele împreună). Probabil că ați făcut singur acest exercițiu de mai multe ori; acum învățați-vă copilul cum să facă un mesteacăn. La început îi va fi foarte greu bebelușului să-și țină fundul în mâini)), dar cu ajutorul tău (ține picioarele sus) o va face mult mai bine. VI. Martin Înghițire - poziție în picioare, spatele drept, brațele în lateral, picioarele împreună. Ridicam un picior inapoi, de preferat astfel incat corpul sa ramana vertical si piciorul sa fie ridicat cat mai sus (orizontal fata de podea si ambele picioare intinse). Este suficient pentru un copil exerciții dificile, deoarece trebuie să înveți să transferi centrul de greutate al corpului tău pe un picior și să poți menține echilibrul. Pentru început, începeți să exersați exercițiul „stârc” cu el: stând pe un picior, celălalt picior îndoit la genunchi și degetul apăsat pe piciorul de susținere, brațele în lateral (ajută la menținerea echilibrului). Alternează piciorul de sprijin. De îndată ce „stârcul” începe să iasă, treceți la „rândică”. În plus, mersul pe o singură linie este un exercițiu foarte util: întindeți o panglică sau săriți coarda și lăsați copilul să meargă de-a lungul ei. VII. Tumbă Somersault este un element pe care tinerii gimnaste îl învață în primul an de antrenament și apoi îl folosesc pe parcursul întregii vieți sportive. Poziția în picioare, un picior întins ușor înainte, brațele de asemenea îndreptate înainte. Facem un pas cu picioarele, atingem podeaua cu mâinile, ne îndoim capul spre burtă, ne grupăm cumva, ne rostogolim pe spate, ne îndoim picioarele încrucișate sub noi și ne ridicăm pe același picior cu care am făcut pasul. . Ce greșeli pot fi făcute la efectuarea acestui element: - asigurați-vă că copilul nu stă pe cap atunci când efectuează o capulă (periculos, poate afecta gâtul), - capulă trebuie făcută în grup, atunci va fi îngrijit și rapid, iar acest lucru este util mai ales atunci când saltul se efectuează într-o grămadă de exerciții de gimnastică. După ce v-ați antrenat, va fi bine să „descărcați” coloana vertebrală. Pentru a face acest lucru, dacă aveți o bară de perete, atunci puteți agăța de barele de perete, dacă nu, atunci luați copilul de brațe (sau picioare) și ridicați-l de pe podea. Articol adăugat cu permisiunea Yulia Sitnikova

Și ești dornic să lupți. Dar înainte de a vă pune mănuși, trebuie să vă protejați mâinile și degetele. Pentru aceasta se folosesc bandaje speciale. Pansamentele vor fi primul strat de protecție a mâinilor tale. Pansamentele vă fixează strâns încheietura mâinii, oasele degetelor și mână, le susțin într-o anumită poziție, oferindu-le cea mai compactă și confortabilă formă.

Există două tipuri comune la vânzare bandaje de box: elastic si stofa. Bandajele elastice urmăresc perfect conturul mâinilor și asigură o fixare mai bună. Dar este, de asemenea, foarte ușor pentru ei să strângă prea mult mâna, perturbând astfel fluxul sanguin. De aceea alegere optimă Vor fi tot din pânză. În cele mai multe cazuri, kickboxerii își înfășoară propriile mâini. Când bandajați, trebuie să țineți cont de faptul că banda nu trebuie să strângă prea mult mâna în poziția dezcleșată, dar în același timp să o strângeți bine când pumnul este strâns.

Să luăm în considerare în detaliu cele două metode principale de bandaj de mână: „simple” și „avansat”. Nu văd rostul să o descriu în cuvinte; imaginile vor face totul mai clar.

Avantajul metodei „simple” este că este rapid și ușor de reținut, deci este cu siguranță potrivită pentru începători.

Imaginea arată un mod „simplu” de a banda mâinile.

Pentru cei care doresc să se angajeze serios în kickboxing, este mai bine să învețe imediat cum să-ți înfășoare mâinile într-un mod avansat.

Fotografia prezintă bandajarea pas cu pas a mâinilor într-un mod avansat.

De fapt, există multe modalități de a-ți înfășura mâinile și, pe măsură ce îți dezvolți profesionalismul în kickboxing, o vei alege pe cea mai optimă și mai convenabilă pentru tine. Principalul lucru este că mâinile tale rămân nevătămate!

Pentru luptătorii profesioniști, această operație este efectuată de un asistent care folosește metode de bandaj mai complexe. Deseori se folosește un bandaj medical. Pentru a obține performanțe de înaltă calitate, acesta este acoperit cu benzi de ipsos medical cu o lățime de la 8 mm până la 20 mm și lungimi diferite. Această aplicație vă permite să țineți în loc turele adiacente ale bandajului timp de 12 runde.