Regim de creștere musculară pentru bărbați. Cum să câștigi în greutate pentru un tip slab: o dietă specială pentru creșterea în greutate

150 de sfaturi pentru a câștiga masa musculară pentru bărbați și femei. O listă cuprinzătoare de recomandări pentru a face progrese în sală.

• Faceți exerciții de bază. Acesta este cel mai bun remediu pentru creșterea musculară.
• Cea mai mare masă a zilei ar trebui să aibă loc la 30-60 de minute după antrenament.
• Fii mai puternic! Nu există culturisti slabi. Nu trebuie să te antrenezi ca un powerlifter, dar trebuie să-ți mărești continuu puterea.
• Genuflexiunile cu mreana sunt baza pentru cresterea masei musculare. Nu vă rănesc genunchii decât dacă le faceți cu o tehnică groaznică și jumătate din intervalul de mișcare.
• Deadliftul este al doilea exercițiu ca important după genuflexiuni. Efectuarea corectă a deadlift-urilor nu vă va afecta în niciun fel spatele.
• Concentrați-vă mai mult pe tehnică. Citiți fiecare articol și urmăriți fiecare videoclip despre tehnica de exercițiu pe care îl puteți găsi. Nu există scuze pentru genuflexiuni strâmbe sau deadlift.
• Lucrați-vă mușchii din partea superioară a corpului într-un mod echilibrat. Acordați o atenție egală antrenării pieptului, spatelui și umerilor. Nu faceți 7 exerciții pentru piept și doar rânduri pe blocul superior pentru spate. O abordare echilibrată va duce la sănătate și putere.
• Începătorii, nu vă mai antrenați ca profesioniștii folosind aceleași programe și tehnici de antrenament. Nu ai nevoie de el. Faceți mai bine mișcările de bază și deveniți mai puternici.

Citeste si:

• Începătorii nu ar trebui să urmeze o cantitate mare de muncă. Antrenarea bicepșilor de 3 ori pe săptămână nu are rost. Trebuie să devii mai puternic și să nu te epuizezi cu zeci de seturi de muncă inutile.
• Să nu credeți că obținerea de masă musculară este la fel de dificilă precum știința rachetă. Este mult mai simplu: deveniți mai puternici, mâncați corect și faceți exerciții regulate.
• Nu sari peste antrenamente.

• Nu te plânge . Aceasta este o parte integrantă a procesului. Nu sări peste antrenamente din această cauză. Du-te la sala, nu cauta scuze.
• Nu vă plângeți de disconfort sau durere. Antrenamentul de forță este pentru cei cu voință puternică. Uneori vei dori sa renunti la tot... Mergi la sala, nu cauta scuze.
• este mai mult decât broccoli, orez și piept de pui. Mănâncă mai multă varietate.
• Mănâncă mai multă carne roșie.
• Mănâncă mai multe ouă. Nu aruncați gălbenușurile, acestea conțin o cantitate imensă de elemente utile.
• Cu cât bei mai multă apă, cu atât mai bine.
• recuperare după antrenamentfoarte important. Dormi cel puțin 8 ore pe noapte. Dacă este posibil, dormi în timpul zilei.
• Invata sa gatesti. Dieta ta nu trebuie să fie monotonă și lipsită de gust.
• Nu consumi suficiente calorii din alimente? Adăugați unt sau ulei de măsline în legume.
• Nu consumi suficiente calorii? Bea cel puțin 3 pahare mari de lapte natural în fiecare zi.
• Încă nu consumi suficiente calorii? Adăugați smântână și brânză la feluri de mâncare.
• Încă nu consumi suficiente calorii? Gustare cu nuci între mese.
• Începători, nu vă deranjați cu subiectul adaptării mușchilor la sarcină. Nu va trece mult până ajungi pe platou. În schimb, șochează-ți mușchii cu greutăți mai mari.
• Nu vă mai schimbați rutina de antrenament la fiecare două săptămâni. Aceasta este o pierdere de timp. Petreci mai mult timp adaptându-te la sarcină și pur și simplu nu ai timp să crești.
• Nu vă mai faceți griji pentru burta sculptată și mențineți în mod constant un procent scăzut de grăsime corporală. În caz contrar, vei rămâne slab pentru totdeauna. Dar cu abdomene.

• Faceți modificări antrenamentului din necesitate și nu doar din dorința de a încerca totul.
• Aproape toate programele de antrenament cunoscute sunt o prostie totală. Ați observat vreodată că 95% dintre ei nu menționează creșterea greutății? Cu toate acestea, este imposibil să obțineți rezultate fără creșterea indicatorilor de putere.
• Există suplimente utile și sunt complet inutile pentru sport. Aruncă o privire mai profundă asupra acestei probleme.

Citeste si:

• Nu toate informațiile disponibile sunt utile. Combină ceea ce citești cu ceea ce spun sportivii experimentați.
• Știința vă poate ajuta când vine vorba de antrenament, dar amintiți-vă că fiecare este diferit. Bazați-vă pe cercetări științifice, dar adaptați-vă antrenamentele pentru a se potrivi obiectivelor dvs.
• Aveți grijă de oricine spune că orice program este 100% eficient. Scheme diferite se potrivesc diferitelor persoane.
• Progresul greutăților de lucru este cheia creșterii musculare.
• Fiecare antrenament este eficient într-un fel sau altul. Dar totul este despre cât de dedicat ești, cum mănânci și cât de puternic ești.
• Nu evita grăsimile sănătoase. Organismul are nevoie de grăsimi pentru a funcționa corect.
• 90% din dietă ar trebui să fie alimente naturale sănătoase. Restul de 10% este orice vrei tu. Acest lucru vă va îmbunătăți bunăstarea.
• Nu este un fapt că un tip cu o burtă de șase pachete te va ajuta cu sfaturi despre creșterea în greutate. Amintiți-vă că există o diferență între experții în dietă și experții în exerciții fizice.
• Genuflexiunile deasupra paralelei sunt dăunătoare pentru genunchi.
• Genuflexiunile pentru 20 de repetări într-un set sunt o nebunie pură. Încercați, vă va plăcea.
• Cu cât faci mai mult sex, cu atât mai bine.
• Faceți exerciții cardio de 3 ori pe săptămână pentru sănătatea generală. Sănătatea nu va fi niciodată de prisos.
• Cardio nu vă va reduce progresul. Doar antrenamentul „leneș” și dieta greșită pot face acest lucru.
• O modalitate grozavă de a-ți antrena spatele este să faci deadlift-uri, rânduri îndoite și un exercițiu pe lățime, cum ar fi tragerile sau tragerile lat.
• Dips-urile nu sunt cele mai populare, dar foarte eficiente exerciții. Acestea sunt uneori numite echivalentul genuflexelor pentru partea superioară a corpului. Nu uita să le folosești în antrenamentele pentru piept și tricepși.
• Faceți exerciții abdominale care vă permit să creșteți rezistența, cum ar fi abdomene cu greutate suplimentară sau cântare prin cablu.
• Muschii gambei nu cresc? Încercați să vă antrenați în intervale de repetății scăzute cu greutăți mari timp de câteva luni.

• Pentru mulți sportivi, câștigarea în masă musculară se reduce la faptul că câștigă multă grăsime pentru că își fac prea multe griji cu privire la dietă. Creșterea în greutate este imposibilă fără un antrenament intens. Faceți exerciții de bază și deveniți mai puternici - acest lucru vă va maximiza progresul.
• Nu te limita la fructe și legume. Legumele și fructele roșii, verzi și galbene sunt bogate în microelemente benefice.
• Organismul are nevoie de sodiu. Consumă suficientă sare.
• Echilibrul corect de sodiu și potasiu este foarte important pentru sănătate. Asigurați-vă că aveți suficient potasiu în dieta dvs.
• Organismul are nevoie de colesterol pentru a funcționa corect. Dacă mănânci corect, nu-ți face griji cu privire la nivelurile din corpul tău.
• Bicepșii cresc bine din rândurile grele îndoite și tragerile pe bara orizontală. Buclele cu mreană sunt un plus excelent pentru aceste exerciții.
• Utilizați prese de triceps compuse grele. De exemplu, presa de bancă cu aderență apropiată și presa franceză așezată cu gantere.
• Dips-urile și presele cu prindere apropiată sunt o combinație excelentă pentru triceps.
• Vrei sa iti mariti volumul bratelor? Amintiți-vă că tricepsul reprezintă 2/3 din volumul brațului.

Citeste si:

• Trapezele răspund slab la stres? Concentrați-vă mai mult pe deadlifturi grele, clean and jerks, ridicare din umeri, presare deasupra capului și rânduri îndoite.
• Nu neglija antrenamentele întregului corp (când toți mușchii sunt lucrați deodată). Au fost foarte populare în timpul erei de aur a culturismului. Chiar și Arnold Schwarzenegger a fost un fan al antrenamentului în circuit.
• Deltele din spate nu pot fi pompate fără rânduri grele de mreană.
• Este dificil să crești greutățile de lucru în exerciții izolate fără a-ți compromite tehnica? Faceți exerciții de izolare în exerciții bloc, acest lucru va duce la un progres mai mare.
• Pune exerciții de bază la începutul antrenamentului în timp ce ești plin de energie.
• Nu trebuie să te antrenezi până la eșec. Riscul din aceasta este mult mai mare decât beneficiul potențial. Nu mai faceți un set dacă simțiți că s-ar putea să nu mai puteți face următoarea repetare.
• Nu face mișcare dacă nu te simți bine. Dacă începeți să vă simțiți rău în timpul unui set, opriți setul.
• A face presa pe bancă cu coatele la 90 de grade este extrem de periculos pentru umerii tăi. Menține un unghi de 30-60 de grade între coate și corp.
• Nu „săriți” mreana departe de piept în timpul presului pe bancă. Acest lucru poate provoca vătămări.
• Nu face bucle cu mreană în rafturi ghemuite. Rack-urile sunt un loc sacru rezervat doar pentru genuflexiuni.
• În timpul presului pe bancă, coatele și mâinile ar trebui să fie la același nivel. Unghiul corect dintre coate și corp (30-60 de grade) vă va ajuta să găsiți lățimea optimă de prindere pentru presă.
• La presa pe bancă cu o prindere îngustă, distanța dintre mâini nu trebuie să fie de 10-15 centimetri. În acest fel, vă răniți mâinile. Apăsați coatele pe corp, mâinile trebuie să fie strict deasupra coatelor. Aceasta este lățimea optimă pentru presa de banc cu aderență apropiată.
• 180-240 de grame de proteine ​​pe zi nu vă vor dăuna rinichilor. Simțiți-vă liber să mâncați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie.

• Mănâncă o varietate de alimente proteice: carne, pui, pește, ouă, lapte. Fiecare sursă de proteine ​​are o compoziție diferită de aminoacizi, astfel încât varietatea vă va aduce beneficii.
• Antrenamentul de forță nu te va împiedica să câștigi înălțime.
• Creatina este un produs de înaltă calitate și bine studiat. Simțiți-vă liber să încercați.

Citeste si:

• Lucrați grupurile mari de mușchi înaintea celor mici.
• Dacă te antrenezi pe un sistem split, distanță cât mai mult posibil antrenamentele pentru piept și umeri. În aceste antrenamente, antrenezi cumva aceiași mușchi din unghiuri diferite, mai ales în timpul exercițiilor de presare.
• Începătorii ar trebui să se odihnească atât de mult cât se antrenează. Pentru fiecare zi de antrenament ar trebui să existe o zi de odihnă. Corpul abia începe să se adapteze, aveți nevoie de multă hrană și timp pentru a vă recupera.
• Nu vă numiți un hardgainer (o persoană care nu este predispusă la creșterea în greutate). În schimb, urmărește să acționezi pe banc de 130 kg, ghemuit 180 kg și deadlift 220 kg. După aceea, uită-te la tine în oglindă. Încă arăți ca un hard gainer?
• Nu uitați că creșterea musculară este un proces de ani, nu săptămâni sau luni.
• Dacă vrei să înveți ceva interesant, nu te uita la modul în care se antrenează culturistii experimentați acum. Mai bine află cum s-au antrenat acum câțiva ani, când tocmai începeau să se îngrașă.
• Pentru exercițiile de bază, rămâneți la intervalul de 5-12 repetări. Acesta este modul în care munca grea va da cel mai mare efect.
• Pentru exercițiile de izolare, rămâneți la intervalul de 8-15 repetări. Cu cât greutatea este mai mică, cu atât mai multe repetări
• Durerea musculară nu este un indicator al eficacității antrenamentului.
• Începători, opriți antrenamentul pentru o pompă (sânge umple mușchii). O pompă este inutilă fără greutăți mari și forță.
• Bea o porție de proteine ​​cu 60-90 de minute înainte de antrenament, dar niciodată să nu te antrenezi pe stomacul plin.

Citeste si:

• Bucurați-vă de proces.
• Introduceți exercițiile preferate în antrenamente.
• A primi sfaturi de la un atlet care nu și-a încercat sfatul în practică este o propunere riscantă.
• Nu crede tot ce scriu pe internet. Mai ales dacă este scris de o persoană anonimă fără fotografii personale, videoclipuri sau informații de contact.
• La greutățile maxime este aproape imposibil să se mențină tehnica perfectă. Este în regulă. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai dificil să o ridici corect.
• Presa cu mreană deasupra capului nu dăunează articulațiilor umerilor. Dar prea multe exerciții de presare în programul tău de antrenament pot duce la consecințe neplăcute.
• Mai întâi lucrăm cu greutăți libere, apoi îl realizăm pe aparate de exercițiu.
• Nu încerca să-ți faci antrenamentul mai ușor, fă-l mai greu. Fă cele mai intense exerciții energetice.
• Nu face cardio înainte de antrenament de forță. Economisiți energia pentru a lucra la creșterea musculară, iar după aceea puteți face cardio.
• Dacă faci cardio după un antrenament de forță, dă-ți organismului puțin combustibil înainte. O porție de proteine ​​din zer este exact lucrul înainte de a porni pe banda de alergare.
• Nu toate produsele de nutriție sportivă și producătorii sunt creați egali. Desigur, unele dintre ele sunt manechine, dar majoritatea funcționează foarte bine.

• Odată ce ești suficient de puternic, crește volumul de antrenament.
• Cu cât ești mai puternic, cu atât poți folosi mai multe metode pentru a crește intensitatea, cum ar fi seturile de picături și progresia lentă prin faza negativă.
• Nu crede nimic din ce citești pe internet. Chiar și acest articol. Căutați informații diferite și încercați-le singur.
• Un program divizat cu un corp împărțit în partea de sus și de jos este foarte posibil.
• Când selectați volumul de antrenament, numărați câte seturi pe mușchi finalizați pe săptămână. Puteți face 9-15 seturi o dată pe săptămână, 5-8 seturi de două ori pe săptămână sau 3-5 seturi de trei ori pe săptămână.
• Nu există un număr unic de seturi și repetări.
• Câte abordări ar trebui să faci? Nu atât de important, încearcă doar să-l păstrezi într-o oră. Dacă te antrenezi din greu și nu prea mult timp, vei completa doar numărul potrivit de seturi.
• Cu cât ești mai puternic, cu atât este mai mare intervalul de repetari pe care îl poți efectua pe mișcările compuse. Acest lucru va da o creștere bună a masei.
• Luați o săptămână liberă complet de la sală la fiecare 8-12 săptămâni. Nu îți vei pierde toată masa musculară în acest timp. Pur și simplu îți vei vindeca microtraumele, iar la întoarcerea la sală vei începe să te antrenezi mai greu decât înainte.
• Sportivii mai mult sau mai puțin experimentați ar trebui să facă o săptămână ușoară de antrenament la fiecare 3-4 săptămâni. Acesta este un fel de repornire. Astfel te poți antrena ca o fiară câteva zile și apoi te poți recupera corespunzător în timpul săptămânii tale ușoare.
• Cât de largă ar trebui să fie poziția piciorului în genuflexiuni? Intrați într-o poziție ca și cum ați încerca să rețineți pe cineva în timp ce jucați baschet. Acest lucru va arăta poziția optimă a piciorului.
• Nu aduceți genunchii înainte în timpul genuflexiunii. Unghiul natural dintre genunchi și gleznă în timpul genuflexiunii este de aproximativ 30 de grade. Această regulă trebuie respectată cu strictețe; genunchii și picioarele nu trebuie aduse înainte.
• Crede în eficacitatea programului tău de antrenament. Fără încredere în sine nu vor exista rezultate.
• Mănâncă când ți-e foame. Aceasta este o regulă veche, dar foarte înțeleaptă.
• Gustările dintre mesele principale nu trebuie să fie prea abundente. Fructele, shake-ul de proteine, laptele, nucile, batoanele proteice, jerky sunt alegeri excelente.
• Cumpărați un set de bază de nutriție sportivă: un complex multivitaminic bun, ulei de pește și proteine ​​din zer. Odată ce simți că faci progrese, poți explora suplimente înainte de antrenament, BCAA și creatină.

> > Program de antrenament în masă

Program de antrenament în masă

Construirea mușchilor este un proces intensiv de muncă și consumator de timp, care necesită nu doar un program eficient de antrenament în masă, ci și un set de acțiuni, de la alimentație până la somn. Oricât de simplu ar părea, mulți oameni de fapt nu reușesc să obțină rezultate din unul dintre cele două motive principale - fie încearcă să complice prea mult procesul, fie nu înțeleg cu adevărat principiile fundamentale ale bulking-ului. Este important nu doar să știți câte abordări și repetări trebuie să faceți pentru a vă îngrășa, ci și cum să vă ajutați mușchii să crească cât mai mult posibil datorită odihnei și alimentației adecvate.

Principiile antrenamentului în masă

Prin urmare, cu cât o persoană se antrenează mai mult, cu atât devine mai adaptată la sarcini este important să selectați cantitatea potrivită de încărcături suficient pentru a asigura adaptarea musculară consecventă și creșterea ulterioară. Prin urmare, este necesar să creșteți în mod constant greutatea de lucru, astfel încât mușchii adaptați la o anumită sarcină să continue să progreseze și, prin urmare, să crească în volum.

Pentru creșterea mușchilor numărul optim de repetări este zona de la 8-12 ori. Deoarece efectuarea a trei seturi cu greutate moderată este potrivită pentru adaptarea la sarcină, mai mult sportiv antrenat trebuie îndeplinită 4 seturi cu greutate maxima, lucrând până când mușchii eșuează.

Deci, greutatea încărcăturii ar trebui selectată astfel încât să fie Este imposibil să ridici mai mult de 12 ori. Dar nu mai puțin de opt ori, deoarece puterea se va dezvolta, iar lucrul în intervalul minim de repetiție nu va crește dimensiunea mușchilor - acest lucru este foarte important.

Odihnă între seturi nu ar trebui sa depaseasca doua minute, acest timp este suficient pentru ca mușchii să se odihnească de sarcină. De asemenea, este important să creați un program corect de antrenament pentru greutate, deoarece surmenajul nu va duce la creștere. Este indicat să te antrenezi o dată la două zileși lăsați două zile întregi de odihnă. Prin urmare, un sistem de antrenament de masă potrivit pentru majoritatea sportivilor este de 3 zile pe săptămână.

Recuperare

Creșterea volumului muscular va depinde inevitabil de două lucruri.

1. În primul rând, pentru a progresa, mușchii au nevoie de recuperare, inclusiv odihnă adecvată și consumul de nutrienți potriviti;
2. și în al doilea rând, la un moment dat va exista un „punct mort”.

A doua apare de obicei în jurul valorii de 8 săptămâni și este asociată cu incapacitatea de a recupera rapid și cu un stres mai mare asupra sistemului nervos central și a altor regulatori importanți ai creșterii musculare. În această etapă, puteți reduce sarcina sau puteți odihni câteva zile. Acest lucru ar trebui să ofere corpului oportunitatea de a se recupera, de a se adapta și de a crește în continuare.

Nutriție

Sportivii trebuie să obțină suficiente calorii, adică energie pentru menținerea și creșterea mușchilor, din carbohidrați și grăsimi, acest lucru este important și pentru producția de hormoni. Proteinele ar trebui să provină din surse precum carnea, ouăle, lactatele, proteinele din zer, iar pentru cei care au nevoie de un aport suplimentar de proteine ​​și de recuperare, aminoacizii și (aminoacizii esențiali) sunt necesari pentru construirea musculară.

Tine minte că cantitatea totală de proteine ​​și calorii din dietă va fi cel mai important factor determinant al creșterii musculare, cu suplimente care să ajute la îmbunătățirea nutriției și să „umple golurile”. Suplimentele sportive, cum ar fi , pot ajuta la menținerea forței în sală, deci este o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să maximizeze creșterea musculară.

O creștere semnificativă a volumului de exerciții poate avea și un impact mare asupra sistemului imunitar, așadar Aportul suplimentar de vitamina C este important. Alte suplimente care vor beneficia de cei care doresc să dezvolte masa musculară sunt Omega-3, uleiurile de pește și vitamina D.

O condiție importantă pentru creșterea musculară este mănâncă imediat după antrenament. În termen de patruzeci de minute după exercițiu, organismul trebuie să-și umple rezervele de energie, proteine ​​și carbohidrați. În această perioadă, toți nutrienții sunt absorbiți pe deplin de mușchi, iar acest lucru oferă un impuls semnificativ pentru refacerea țesuturilor deteriorate și, prin urmare, creșterea. De asemenea Este important să umpleți rezervele de glicogen după somn, deoarece într-un organism înfometat încep, aportul în timp util de proteine ​​și carbohidrați va opri descompunerea propriei proteine.

Program de antrenament în masă pentru bărbați în sală

Ziua 1 (piept, bicepși)

1. 3 x 10-12.

1. Presă cu mreană la un unghi de 45 de grade 3 x 10-12.

1. Reducerea brațelor într-un crossover la un unghi de 30 de grade 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Presă: 3 x 15-20.

1. Presă: ridicarea piciorului pe bare neuniforme 3 x 15-20.

Ziua 2 (Spate, picioare)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Îndoirea picioarelor în simulator 3 x 10-12.

Ziua 3 (umeri, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Mașină Delta 3 x 10-12.

Un program de antrenament cu greutăți pentru bărbați implică, în primul rând, prezența unei anumite baze care a fost pusă mai devreme și, în al doilea rând, o anumită experiență pe care o persoană a dobândit-o prin așezarea acesteia. Astfel, un sportiv împovărat cu experiență de antrenament are oportunitatea, dar și nevoia, să se angajeze într-un program de antrenament mai avansat, pe care îl vom lua în considerare astăzi.

Acest articol este o continuare logică a drumului dificil al unui începător în sală. În ea am vorbit despre ce program de antrenament să începem și spre ce să ne străduim. Ei bine, acum, așa cum am promis, să trecem la antrenamentul împărțit. Și conform tradiției, să explicăm ce înseamnă asta. Asta înseamnă că nu va mai fi posibil să antrenezi întregul corp într-un antrenament, ci anumite grupe musculare. Acest lucru le va permite să li se ofere o sarcină variată și să crească stimularea diferitelor fibre musculare din cadrul aceluiași grup.

Care este baza pentru construirea unui program de antrenament divizat? Split înseamnă „diviziune” în engleză. Asta vom face. Vom construi creșterea în greutate pentru bărbați pe baza faptului că antrenăm șase grupe musculare (să vă reamintesc: picioare, spate, piept, deltoizi, brațe, abdomene), iar antrenamentul are loc de trei ori pe săptămână, le vom împărți astfel. mod: vom antrena două grupe de mușchi pe zi. Exercițiile pentru mușchii abdominali vor continua să fie prezente tot timpul.

Durata celei de-a doua etape va fi de 6 luni. Vom schimba programul în fiecare lună, acordând prioritate exercițiilor de bază cu includerea de exerciții suplimentare pentru o anumită grupă musculară. Vom lucra în principal în intervalul de 10 repetări. Timpul de antrenament este de până la 1,5 ore, odihna între abordări moderate este de un minut/un și jumătate, odihna între abordări grele este de 2 minute sau până la recuperarea completă, așa cum sa discutat în articolele anterioare. Continuăm să facem hiperextensii la începutul fiecărui antrenament, iar la sfârșitul antrenamentului efectuăm exerciții abdominale. De asemenea, avem deadlift-uri în programul nostru. Dar înainte de a începe, să revenim la trei întrebări vechi.

Primul– programul de antrenament dat aici are ca scop câștigarea masei musculare sau a masei corporale totale? Programul de mai jos este un program de antrenament pentru creșterea masei musculare pentru bărbați. Avem în arsenalul nostru abilitățile de a efectua exerciții dezvoltate în prima etapă și bazele puse pentru formarea unei conexiuni neuromusculare. Acesta este deja un mare ajutor în procesul de construire a mușchilor.

Al doilea– se pot antrena sportivii mai puțin experimentați și mai experimentați folosind o schemă împărțită? Pentru un începător, ar fi foarte recomandat să se antreneze conform principiului „corp întreg”; dacă începi să te antrenezi cu o schemă divizată de la zero, atunci numai sub îndrumarea unui antrenor personal. Sportivii mai experimentați nu numai că pot, dar folosesc adesea schema împărțită ca principiu fundamental pentru construirea programelor de antrenament.

Asa de. Etapa a doua. Durata: 6 luni. Scop: construirea mușchilor. Schimbarea ciclului de antrenament: la fiecare 4 săptămâni.

Program de creștere musculară pentru bărbați: ciclul 1

Ne vom structura antrenamentul în prima lună astfel. Prima zi: piept/umeri. Ziua a doua: biceps/triceps. Ziua a treia: picioare/spate.

Comentarii. prima zi: hiperextensiile vor fi scrise separat mai jos. Bench press - pe o bancă orizontală, presa cu gantere și muște, de asemenea. Presă cu gantere așezat, rânduri până la bărbie și muște inversate conform tehnică. a 2-a zi: ridicari cu haltere drepte, ridicari cu gantere si ciocane in picioare, dupa tehnica. Push-up-urile vor fi, de asemenea, discutate separat. Bench press francez și extensie deasupra capului conform tehnicii. a 3-a zi: genuflexiuni cu mreana, extensii de picioare si fandari conform tehnicii. Despre trageri tot la sfârșit, rânduri cu mreană îndoită - cu o prindere dreaptă, rânduri cu gantere la centură după tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: al 2-lea ciclu

Vom structura în acest fel a doua lună de antrenament. Prima zi: spate/triceps. Ziua a doua: picioare/umeri. Ziua a treia: piept/biceps.

Comentarii. prima zi: Rând cu mreană îndoită - prindere inversă. Deadliftul va fi discutat mai jos. Tracțiunea unui bloc orizontal după tehnică. Presă cu prindere apropiată, presa cu gantere franceză și extensii de brațe conform tehnicii. a 2-a zi: genuflexiuni – cu mreana pe piept. Deadlifturi romanesti si ridicari ale gambelor dupa tehnica. Efectuăm presa cu mreană în picioare din piept. Gantera îndoită zboară și ridică din umeri cu gantere - conform tehnicii. a 3-a zi: presă pe bancă - pe o bancă cu pantă ascendentă. Presă de piept în simulator și fluture conform tehnică. Ridicarea mrenei într-o bancă Scott se realizează cu o bară EZ, ridicarea ganterelor într-o bancă Scott și ridicarea concentrată - conform tehnicii.

Program de creștere musculară pentru bărbați: al 3-lea ciclu

Pentru a treia lună ne vom antrena după cum urmează. Prima zi: picioare/biceps. A doua zi: piept/spate. Ziua a treia: umeri/triceps.

Comentarii. prima zi: Efectuăm genuflexiuni standard. Presă pentru picioare și bucle pentru picioare conform tehnică. Ridicarea mrenei - cu bara dreapta, ciocanele dupa tehnica - in timp ce stai, ridicarea in bloc tot dupa tehnica. a 2-a zi: bench press - pe o banca orizontala, presa cu gantere la fel, exercitii crossover - din blocurile superioare. Efectuăm tracțiuni și deadlift-uri după tehnică, rânduri T-bar în stație cu accent pe piept. a 3-a zi: Presa Arnold, muștele cu gantere în picioare și ridicarea din umeri cu gantere se execută conform tehnicii. Tehnica se scufundă pe bare paralele, presă franceză așezată cu o mreană, îndoită peste extensiile brațelor cu ambele mâini în același timp.

Program de creștere musculară pentru bărbați: al 4-lea ciclu

Pentru a patra lună ne vom structura antrenamentele astfel. Prima zi: piept/triceps. Ziua a doua: spate/umeri. Ziua a treia: picioare/biceps.

Comentarii. prima zi: Presa pe bancă se execută pe o bancă cu pantă descendentă, iar presa cu gantere se execută. Fluture în simulator - conform tehnicii. Flotări inverse de pe bancă - cu greutăți, extensie din spatele capului și în înclinare conform tehnicii. a 2-a zi:îndoit peste rând cu mreană - cu o prindere dreaptă, deadlift - după tehnică, rând vertical - până la piept. Efectuați presa cu mreană așezat în spatele capului. Ridicări îndoite și rânduri cu mreană până la bărbie - conform tehnicii. a 3-a zi: genuflexiuni – cu mreana pe piept. Deadlifturi romanesti si extensii de picioare – tehnica. Biceps se curlează pe o bancă Scott - EZ bar. Onduleuri cu gantere pentru bicepși și ciocane - conform tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: al 5-lea ciclu

Cea de-a cincea lună va fi desemnată ca o astfel de diviziune de antrenament. Prima zi: spate/biceps. Ziua a doua: picioare/triceps. Ziua a treia: piept/umeri.

Comentarii. prima zi: Tragerile, deadlifturile și rândurile de blocuri orizontale se execută conform tehnică. Ridicarea barei pentru bicepși - cu o bară dreaptă. Bucle concentrate pentru bicepși și bucle pentru bicepși în bloc - conform tehnică. a 2-a zi: genuflexiunile sunt standard. Genuflexiuni si ridicari de gambe in picioare - conform tehnicii. Bench press cu prindere îngustă și presa franceză - conform tehnică. Flotări inverse - cu greutăți suplimentare. a 3-a zi: Efectuăm presa pe bancă pe o bancă orizontală, precum și muște cu gantere. Informațiile din crossover sunt din blocurile inferioare conform tehnologiei. Presă cu gantere așezat, muște cu gantere așezat și muște inversat - conform tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: al 6-lea ciclu

Ne vom antrena în această împărțire pentru a șasea lună. Prima zi: piept/picioare. Ziua a doua: spate/umeri. Ziua a treia: triceps/biceps.

Comentarii. prima zi: Presa pe bancă se execută pe o bancă cu înclinare în sus. Presă pe piept în simulator și exerciții fluture - conform tehnică. Genuflexiuni - cu o mreana pe piept. Presă pentru picioare și fandare cu mreană conform tehnică. a 2-a zi: Rând T-bar în mașină cu accent pe piept. Deadlift și rând cu gantere la centură - conform tehnică. Presă cu mreană în picioare - de la piept. Muște înclinate - după tehnică. Ridicăm din umeri cu o mreană la spate. a 3-a zi: flotări pe bare neuniforme și o presă franceză cu gantere în timp ce stai - conform tehnicii. Extensii de braț într-un bloc - cu o frânghie. Ridicarea mrenei într-o bancă Scott - cu o bară dreaptă. Ridicarea mrenei cu o prindere dreaptă și ciocane - conform tehnicii.

Note

Hiperextensie. Anterior, pe parcursul celor două luni ale primei etape, am efectuat acest exercițiu fără greutăți. Mușchii spatelui inferior s-au obișnuit deja cu o astfel de încărcare și cel mai probabil nu mai reacționează la ea. Acest lucru indică faptul că este timpul să folosiți greutate suplimentară în exercițiu. Cel mai convenabil mod în acest scop este un disc cu mreană, pe care trebuie să-l aruncați în spatele capului și să-l țineți de omoplați.

Baruri. Totul aici este pur individual, dar dacă poți face flotări pe barele neuniforme de mai mult de 10 ori, nu are rost să o faci de 15, 20 sau de mai multe ori, deoarece vei antrena rezistența și vei câștiga în greutate pentru bărbați. implică manipulări ușor diferite. Ce să fac? Luați o curea, un lanț și faceți flotări cu greutăți, dar ca înainte - nu mai mult de 8-10 ori. Unde sa încep? Atârnă un disc de 2,5 kg de centură. Mai faci de mai mult de 10 ori? Cântărește 5 kg. Alegeți o greutate pentru 8-10 repetări.

Tracțiuni la bară. Aceeași poveste ca și cu dips-urile. Dacă poți face mai mult de 10 trageri, atârnă o greutate de centură. Începeți la fel, de exemplu cu 2,5 kg. Adaptați greutățile după același principiu - selectați greutatea pentru numărul dat de repetări. În acest caz, este necesar să selectați greutatea astfel încât la a 8-a, a 9-a repetare să vă simțiți deja obosit și tensionat, iar repetiția finală să treacă prin forță.

Deadlift. După cum ați observat, în primul ciclu este absent, deoarece ne antrenăm spatele în aceeași zi cu picioarele și nu este de dorit să facem două exerciții de bază grele în aceeași zi. Mai mult, în timpul primului ciclu, folosind hiperextensii, vei lucra suficient mușchii lombari, care sunt implicați la efectuarea deadlift-urilor, fără de care, la rândul său, un program de antrenament pentru câștigarea masei musculare pentru un bărbat ar fi incomplet.

Postfaţă

În ceea ce privește numărul de abordări: în timp ce greutățile sunt mici, puteți efectua o abordare de încălzire înainte de greutatea de lucru. O greutate de lucru este o greutate cu care puteți efectua un anumit număr de repetări. De exemplu, dacă în programul de presă pe bancă trebuie să finalizați 3 seturi a câte 8 repetări, iar pentru acest număr de repetări puteți apăsa, să zicem, 40 kg, atunci va fi suficient să efectuați un set de încălzire cu o greutate de 20. kg, apoi trei seturi de lucru cu o greutate de 40 kg. Seturile de încălzire nu contează. Când ajungeți la o greutate de, să zicem, 80 kg, puteți efectua două abordări de încălzire, prima cu o greutate de 40 kg, a doua cu o greutate de 60 kg și apoi să treceți la abordări de lucru. Regula de încălzire se aplică tuturor exercițiilor. Am spus deja că este necesar să facem o încălzire.

La nivel global, abordarea procesului de antrenament descris în acest articol se numește metoda progresiei liniare. Programul de antrenament cu greutati pentru barbati, in contextul acestei metode, prevede indeplinirea urmatoarelor conditii de baza. Prima este o creștere constantă a greutăților de lucru (am vorbit deja despre asta). Iar a doua, care decurge din prima, este ca fiecare saptamana este grea, adica in fiecare saptamana viitoare incerci sa ridici mai multa greutate decat cea precedenta. Acesta este principiul progresiei liniare.

MIT. Există o părere că unele exerciții pot fi împărțite, în timp ce altele nu. Conceptul de antrenament cu greutăți în sine dezmintă acest mit. Esența antrenamentului este de a crea efectul traumatic maxim asupra mușchilor, care le va oferi un stimulent pentru a se vindeca și a crește. Calitatea antrenamentului este importantă, nu diviziunea în sine. Din acest motiv, definiția „diviziunii corecte” sau „divizării incorecte” este în mod inerent complet insuportabilă.

EXPERIENŢĂ. Puteți auzi adesea întrebarea - de ce faceți mai multe exerciții pentru o grupă musculară? Răspunsul este extrem de simplu. Fiecare grup de mușchi trebuie să fie antrenat cuprinzător, punând o sarcină pe fiecare dintre secțiunile sale (extern, intern, inferior, superior, vârf), apoi veți obține rezultate. Indiferent de grupa musculară la care lucrați, o condiție prealabilă este să efectuați exerciții de bază, precum și să diversificați încărcătura prin diferite exerciții pentru grupa musculară țintă.

SFAT. Majoritatea începătorilor care tocmai se înscriu la sală fie copiază programele de antrenament ale unor sportivi celebri, fie încep să se antreneze după aceleași programe ca și prietenii lor mai experimentați. Ambele cazuri, din motive evidente, exclud perioada de punere a fundației. Acest curs al evenimentelor este o omisiune semnificativă, ca o încercare de a construi o casă nu pe o fundație solidă, ci pe un teren moale, care în viitor va duce fie la accidentări, fie la stagnare la antrenament, fie la o lipsă de dorință și refuzul de a se antrena. Nu neglija

Exerciții

Puteți găsi o descriere completă ilustrată a exercițiilor oferite în acest program, tehnica de realizare a acestora și sfaturi urmând linkurile către articolele cu titlul corespunzător:

Concluzie

În acest moment, faza de creștere în greutate de șase luni pentru bărbați se încheie. În această etapă, am lucrat bine pe fiecare grupă musculară și am întărit fundația pusă în prima etapă. A face a doua este, de asemenea, important pentru că în aceste șase luni ați încercat toate exercițiile pentru fiecare grupă musculară. Desigur, nu le-am executat fără gânduri, ci ne-am ascultat corpul și am stabilit căruia dintre ele răspundea cel mai bine. În viitor, acest lucru ne va ajuta să ajustăm programul de antrenament astfel încât, în cea mai mare parte, să fie format din exact acele exerciții care oferă mușchilor tăi (în cazul tău individual) cel mai bun stimul pentru creștere. Dacă ai ajuns în acest punct și nu te-ai săturat încă de sală, iar rezultatele în măsurători și în oglindă te motivează să faci exerciții în continuare, atunci ești gata să treci la următorul nivel, unde programul de creștere a masei musculare pentru bărbați va fi prezentat într-o formă complet nouă, mai complexă și variată.

Băieții cu o construcție subțire nu sunt atrași de sexul feminin, deoarece toată lumea vrea să vadă lângă ea un bărbat musculos care să se poată ridica singur. Nevoile prezentate sunt în mare măsură stereotipe, astfel încât tinerii se străduiesc să se îngrașă prin orice mijloace posibile. Nu este greu dacă știi exact cum să mă îngrași pentru un tip slab.

Pentru a face acest lucru, va trebui să munciți din greu în sală, să respectați elementele de bază ale nutriției adecvate, cu o predominanță a proteinelor în dietă și, de asemenea, să beți shake-uri speciale de proteine ​​​​energetice. Conțin proteine ​​și proteine ​​- un material de construcție necesar creșterii musculare. Numai „terapia” complexă va ajuta la atingerea obiectivului de îmbunătățire a definiției corpului. În continuare, vor fi prezentate în detaliu caracteristicile creșterii în greutate pentru băieții foarte slabi.

Pentru ca un bărbat să se îngrașă rapid, trebuie să asculte următoarele recomandări:

• mâncați în mod regulat alimente sănătoase - conținutul de calorii ar trebui să crească ușor, dar prin consumul de carbohidrați complecși și grăsimi vegetale;
• conținutul de calorii ar trebui să fie mai mare - conținutul de calorii zilnic trebuie să depășească energia consumată pe zi;
• Este important să includeți în alimentație alimente ușor digerabile;
• Antrenamentul regulat - exerciții de forță sub atenta supraveghere a unui antrenor - este obligatoriu pentru creșterea în greutate.

Tinerii de complexitate slabă nu trebuie să neglijeze una dintre regulile prezentate.

De asemenea, trebuie să înțelegeți că rezultatele nu pot fi obținute în 1-2 săptămâni, iar fără a respecta regulat regulile, masa musculară va dispărea rapid.

Vă rugăm să rețineți: este important să urmați cu strictețe elementele de bază ale nutriției adecvate pentru a nu provoca formarea unui strat de grăsime.

Câștigați rapid în greutate Moduri sănătoase

Când vine vorba despre cum să câștigi în greutate pentru un bărbat acasă, este imposibil să te limitezi la a mânca alimente bogate în calorii și junk - acest lucru va provoca doar o creștere a colesterolului, va perturba funcționarea sistemelor interne, a ficatului și a intestinelor, și provoacă probleme endocrine.

Prin urmare, înainte de a începe lucrul, este necesar să treceți la o examinare și să determinați ce greutate este potrivită pentru cosuri în acest caz.

Pentru a face acest lucru, medicii și băieții slabi ar trebui să folosească tabelul de corespondență cu indicele de masă corporală.

Dacă un bărbat trebuie să crească în greutate, ar trebui să fie prin masa musculară.

Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:

• observați raportul de carbohidrați - 4-5 g la 1 kg de greutate umană, mai mult de jumătate ar trebui să conțină carbohidrați complecși sub formă de terci de cereale, pâine și paste din grâu dur, restul provine din fructe și legume (puteți adăuga puțin- dulciuri grase);
• proteinele sunt un element esențial de construcție, care se consumă zilnic în cantitate de 2-2,5 g la 1 kg de greutate; nu numai carnea și puiul sunt incluse în dietă, ci și proteinele, izolatul din zer și alți aditivi;
• Grăsimile vă vor ajuta să vă îngrășați cu o rată de 1-2 g la 1 kg din greutatea unui bărbat; se preferă untul, untul de arahide și smântâna.

Nutriția adecvată cu o combinație echilibrată va ajuta un bărbat slab să se îngrașă rapid și eficient. Dieta unui bărbat ar trebui să includă doar alimente sănătoase.

În timpul procesului, este necesar să se monitorizeze indicatorii acceptabili prezentați în tabel.

№	Nume	raport %	Kilograme
1	Mușchii	43	30
2	Țesut osos, schelet	12.1	8.5
3	Pielea și stratul adipos subcutanat	8.7	6.1
4	Sânge	7.7	5.4
5	Tract gastrointestinal	2.9	2
6	Ficat	2.4	1.7
7	Creier	1.8	1.3
8	Plămânii	1.4	1
9	Alte organe, glande endocrine etc. fiecare mai puțin de 1%	20	14

Calcul corect

A mânca corect înseamnă a calcula corect raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi, pentru care se urmează următoarea tehnică de calcul.

De exemplu, pentru un tip care cântărește 70 kg care vrea să se îngrașă cu 12 kg:

• numărarea carbohidraților pentru creșterea masei musculare - 1 g de carbohidrați conține 4 kilocalorii, ținând cont de standardele prezentate mai sus, un bărbat ar trebui să consume 350 g pe zi de carbohidrați complecși, dintre care ¼ pot fi carbohidrați ușoare;
• calculați proteinele - indicatorii dați ai tânărului ar trebui să includă 175 g sau 700 g de proteine, care se exprimă în 0,7 kg de carne sau pește;
• numărarea grăsimilor - în acest caz veți avea nevoie de 140 g de grăsime sau 1260 kcal, este permis să folosiți unt pentru a crește în greutate, unde se adaugă 100 g în terci de cereale, iar restul de 40 g sunt întinse pe pâine;
• Ca rezultat, aportul total zilnic de calorii pentru un tânăr este de 3360 kcal pe zi.

Nu veți putea să vă îngrășați doar consumând caloriile prezentate - este important să oferiți corpului dumneavoastră un antrenament regulat de forță pentru a câștiga masa musculară.

Dieta aproximativa

Este necesar să luați suplimente de proteine ​​pentru a pompa mai repede în sală. În caz contrar, va trebui să te mulțumești doar cu un corp tonifiat.

În prima jumătate a zilei este permis să mănânci deserturi sau dulciuri, dar cu un conținut scăzut de grăsimi. Ciocolata neagră, marshmallows, deliciul turcesc, marshmallows și altele sunt grozave.

Deoarece adăugarea de componente auxiliare din proteine ​​este o condiție importantă pentru creșterea masei musculare, este necesar să aducem cele mai eficiente și utile produse pentru câștigarea masei musculare.

Denumirea medicamentului	Acțiune	Gust	Evaluarea consumatorilor
Naturade, creșterea în greutate	Zer, ulei de floarea soarelui, lapte de unt, izolat proteic din soia, concentrat proteic din lapte, lecitină din soia, izolat proteic din mazăre, albuș de ou, fibre de mere, semințe de in, gumă de salcâm, bromelaină de papaină	Vanilie	4,1
Optimum Nutrition, Pro Gainer, Banana Cream Pie	proteine ​​din zer, cazeinat de calciu, albușuri de ou, peptide din zer, peptide de glutamină de grâu), amestec de lipide (trigliceride cu lanț mediu, ulei de floarea soarelui cu conținut ridicat de oleic), amestec de vitamine și minerale	Plăcintă cu cremă de banane	4,1
Optimum Nutrition Serious Mass	Amestec de proteine ​​(concentrat de proteine ​​din zer, cazeinat de calciu, ou, proteine, calciu din zer), amestec de vitamine-minerale, lecitină, trigliceride cu lanț mediu.	Ciocolată	4,3
Nutriție universală, câștiguri reale, creștere în greutate	Cazeină, proteine ​​din zer, MCT, pudră de in	Înghețată de ciocolată	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Matrice proteică de propolis, izolat de proteine ​​din soia, cazeinat de calciu, concentrat de zer, leucină, izoleucină, valină, amestec de carbohidrați MASS [orz, ovăz, fibre de ovăz], trigliceride cu lanț mediu, amestec de acizi grași esențiali, pudră de ulei de primulă, ulei de in, cazeinat de sodiu, premix de vitamine	Vanilie	3,6
Muscletech, Mass-Tech, câștigător avansat pentru creșterea musculară	Tarate de ovaz, quinoa, hrisca, mei, izolat de zer, cazeina, albumina de ou, extract de coca, lecitina de soia, trigliceride cu lant mediu.	Ciocolata cu lapte	4,4
MRM, Gainer cu probiotice	Optimizator natural de proteine, concentrat de proteine ​​din zer, izolat de zer, cazeină, amestec de enzime vegetale, pudră de ulei de floarea soarelui, amestec de probiotice	Vanilie	4,3

Pentru antrenament în sala de sport

Îngrășarea fără steroizi este posibilă doar cu munca grea în sală. Dar și în acest caz, va trebui să întâmpinați dificultăți, și anume lipsa de ușurare.

Puteți câștiga kilogramele necesare fără substanțe chimice dacă urmați următoarele recomandări:

• este necesar să se recurgă la antrenament complex - antrenarea tuturor mușchilor;
• este necesar antrenamentul de trei ori pe săptămână;
• efectuați genuflexiuni și una dintre variațiile deadlift - acestea sunt exerciții eficiente pentru atingerea scopului;
• programul de antrenament ar trebui să includă tractări, prese în picioare cu mreană;
• acordați atenție și timp antrenamentului aerobic;
• orele ar trebui să fie desfășurate cu un trainer - în primele câteva sesiuni de formare este necesar să se dezvolte un program cuprinzător care să poată fi apoi efectuat fără prezența unui specialist.

Printre altele, încep să utilizeze medicamente și suplimente în conformitate cu instrucțiunile de utilizare.

Nume	Arome	Formă	Ingrediente suplimentare
lifornia Gold Nutrition	Fara aroma	Pulbere solubilă	—
Formule Jarrow	Fara aroma	Capsule	—
Scivation, XTend	Căpșuni-kiwi, mango, zmeură albastră, lămâie-lai, pepene verde, măr verde, punch cu fructe, limonada roz, struguri, ananas, pina colada, margarita, mandarina, portocală sanguină	Pulbere solubilă	Vitamina B6, malat de citrulină, electrolit
MusclePharm	Lămâie-lime, pepene verde, zmeură albastră, punch cu fructe	Pulbere solubilă	Beta-caroten, sucuri de fructe și legume
MRM	Fara aroma	Capsule	—

Dacă antrenamentul de forță este interzis din cauza problemelor de sănătate, ar trebui să consultați un antrenor și medicul dumneavoastră. Împreună, ar trebui să creeze antrenamente optime pentru a crește performanța și a atinge obiectivele.

Lucrul asupra corpului necesită o abordare integrată - tipul trebuie să renunțe la obiceiurile proaste și să dea preferință unui stil de viață sănătos. Sunt recomandate plimbările regulate în aer curat, puteți merge cu bicicleta sau cu rolele. Este recomandabil să faci mișcare zilnic dacă trebuie să câștigi rapid kilograme de masă musculară.

Bărbații și bărbații slabi spun adesea că pot mânca ce vor, fără a se îngrășa. Ei sunt siguri că metabolismul lor de mare viteză este mana din cer. Ei spun adesea ceva de genul: „Metabolismul meu face femeile să fie extrem de geloase. Pot să mănânc orice mâncare nedorită fără a câștiga un gram de greutate în exces.”

Cum poți să te îngrași

Adevărul este că pur și simplu nu mănânci suficient. Ți se pare că mănânci în exces, dar în majoritatea cazurilor nu este așa. Acum să ne dăm seama ce poate face un tip slab pentru a se îngrășa.

1. Urmăriți-vă aportul de calorii

Băieții slabi supraestimează adesea ceea ce mănâncă. Acordați atenție etichetelor alimentelor, folosiți un cântar de bucătărie și urmăriți cu atenție aportul caloric zilnic. Pentru a obține cantitatea aproximativă de calorii de care aveți nevoie, trebuie să vă convertiți greutatea în kilograme și să înmulțiți această cifră cu 20. Numai în această condiție veți începe să vă îngrășați.

1. Pentru fiecare centimetru de secțiune transversală a corpului dvs., ar trebui să cântăriți un kilogram de greutate.

Dacă cântărești mai puțin, vei arăta în continuare slabă. Un exemplu de normă minimă pentru o combinație de înălțime și greutate arată cam așa:

Înălțime (cm)	Greutate, kg)	Greutate (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Cum să mănânci corect pentru a crește în greutate?

Mănâncă la fiecare 3 ore.

1. Mâncați alimente bogate în nutrienți

100 de grame de orez – 380 Kcal. 100 de grame de spanac – doar 25 Kcal. Va fi mai ușor să obțineți suficiente calorii într-o zi dacă mâncați alimente bogate în nutrienți. Cele mai bune opțiuni:

• Paste și spaghete. 100 de grame de paste sunt aproximativ 380 Kcal. Este mai ușor să digerați un astfel de produs decât 100 de grame de orez. Pastele integrale sunt mult mai sănătoase, dar durează mult mai mult pentru a fi digerate. Băieții slabi pot mânca paste și paste făcute din făină albă premium.
• Tot laptele. Dacă puțină grăsime corporală nu te deranjează, bea 1 galon (aproximativ 3,7 litri) de lapte integral pe zi (laptele nu face parte din necesarul zilnic de calorii). Am mai mulți băieți pe care îi cunosc care, grație laptelui, au reușit să se îngrășeze în jur de 30 de kilograme de greutate sănătoasă într-un an, supuși unui antrenament regulat în sală de trei ori pe zi.
• Nuci. 100 de grame de nuci amestecate și unt de arahide reprezintă 500 kcal. Aceste 500 de kcal conțin aproximativ 50% grăsimi sănătoase și 25% proteine. Folosiți nuci amestecate pentru gustări și întindeți unt de arahide pe sandvișurile pe care le duceți la școală și la serviciu.
• Ulei de masline. Ajută la bolile de inimă și previne cancerul. Puteți să o beți pur și simplu, să o adăugați în pasta de roșii și salate. O lingură - 100 Kcal.

1. Fii mai puternic

Dacă vrei să te transformi rapid de la slab la musculos, și nu de la slab la gras. Faceți antrenament de forță. Mai multă forță - mai mulți mușchi. Dacă nu știi de unde să începi, mergi la sală și vezi un antrenor cu experiență. Dar iată mai multe sfaturi:

• Greutatea echipamentului sportiv poate fi variată. Începeți cu greutăți ușoare și concentrați-vă pe tehnica de exercițiu și mișcările corecte. Abia după aceasta începeți să creșteți în greutate.
• Exerciții complexe. Faceți exerciții care vă vor folosi întregul corp. Genuflexiuni, deadlift-uri, presuri de deasupra capului, bench press, trageri, presa cu mreană îndoită.
• Genuflexiuni. Exercițiile care implică picioarele lucrează automat întregul corp. Genuflexiunile obișnuite cu greutăți îți vor scăpa pentru totdeauna de corpul osos.
• Odihnă. Mușchii cresc în timp ce te odihnești, nu în timp ce faci mișcare. Nu ar trebui să faci mișcare în fiecare zi. Dormi suficient, bea doi litri de apă pe zi și mănâncă multe fructe și legume.

1. Urmați planul

Nerespectarea unui plan echivalează cu eșecul planificat. Nu aveți timp să vă pregătiți regulat mesele, iar mâncarea la școală și la locul de muncă este de proastă calitate și prea scumpă? Pregătește mâncarea din timp și ia-o cu tine.

• Mergeți regulat la cumpărături. Nu sari peste mese. Calculați în avans în weekend de câtă mâncare aveți nevoie pentru săptămână și cumpărați totul deodată.
• Pregătește-te din timp. Pregătiți prânzul imediat când pregătiți micul dejun. Toate acestea vor dura aproximativ 40 de minute și nu va trebui să pierzi timpul în timpul zilei încercând să găsești ceva sănătos de mâncat.
• Nu complica lucrurile. Pregătește porții duble înainte și ia cu tine porții nemâncate la lucru. Nu încerca să inventezi constant ceva nou, nu pierde timpul.
• Ia mâncare cu tine. Recipiente cu alimente gata preparate pentru serviciu și școală, amestec de nuci pentru cinema, shake-uri de proteine ​​pentru sală.

1. Urmăriți-vă progresul

Succesul generează succes. Dacă știi sigur că nu te vei întoarce niciodată la fizicul tău slab, continui să te simți încrezător și motivat. Urmăriți toate acțiunile dvs.

• Urmăriți-vă caloriile. Calculați totul și scrieți-l în jurnal. Respectați cu strictețe domeniul de aplicare al planului.
• Cântărește-te săptămânal. Te ingrasi? Nu schimba nimic și continuă cu planul. Nu te îngrași? Crește-ți aportul caloric zilnic cu 500 kcal.
• Fa poze. Oglinda este subiectivă. Dar fotografiile mint rareori. Faceți fotografii de câteva ori pe lună. În acest fel, îți poți evalua obiectiv progresul din exterior.
• Nu uitați să vă faceți antrenamentul de forță mai provocator. Dacă poți ține de 1,5 ori greutatea ta în timp ce te ghemuiești, nu vei mai fi niciodată slab.

Dieta pentru cresterea in greutate

Acesta este un exemplu de dietă de 3500 de kcal pentru băieții slabi care cântăresc aproximativ 81 de kilograme (180 de lire sterline). Deci, dacă cântărești aproximativ 61 de kilograme (135 de lire sterline), această dietă s-ar putea să nu fie potrivită pentru tine (cu excepția cazului în care te antrenezi la sală în fiecare zi). Orice dieta este individuala si trebuie sa se bazeze pe nevoile dumneavoastra.

• Mic dejun: 100 de grame de fulgi de ovaz, 50 de grame de stafide, o portie de iaurt.
• Gustare: 100 de grame de nuci amestecate sau un litru de lapte sau un sandviș cu ton la conserva.
• Prânz: 200 de grame de spaghete din făină albă premium cu sos bolognese și parmezan.
• Gustare: 100 de grame de nuci sau un litru de lapte sau un sandviș cu ton.
• Shake post-antrenament: 1,5 cani de zer + 60 de grame de fulgi de ovaz + lapte + banana.
• Cina: 200 de grame de spaghete premium din faina alba cu sos bolognese si parmezan.
• Înainte de culcare: brânză de vaci, fructe de pădure, semințe de in, ulei de pește.