Câte calorii sunt arse în timpul diferitelor exerciții? Câte calorii sunt arse în timpul Tabata?

Nu sunt un mare fan al alergării. Poate degeaba. Fără îndoială, alergarea are un efect benefic asupra stare generală corp și fitness, ajută la evitarea stresului și dezvoltă rezistența. Și totul datorită unei perechi de adidași și a unei căi libere. Și, desigur, alergatul arde calorii. La viteza medie Cu 10 km/h, maratonianul arde în medie aproximativ 10 calorii pe minut. Acest lucru nu este suficient. Și dacă viteza ta este mai mare, atunci caloriile arse vor fi și mai multe! Dar dacă alergatul nu este elementul tău, atunci cu siguranță nu trebuie să fii supărat! Există exerciții care vă vor ajuta aspect mult mai mult!

Faceți cunoștință cu trei exerciții grozave care vă sculptează silueta și ard calorii mai bine decât alergarea!

Alpinist

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții care dă efecte incredibile asupra întregului corp, și totul pentru că trebuie să folosești întregul corp, cu condiția ca exercițiul să fie efectuat corect. Unul dintre beneficiile exercițiilor fizice este accelerarea circulației sângelui, precum și antrenament eficient mușchi abdominali. Și nu doar presa! Exercițiul angajează perfect mușchii miezului, coapselor, feselor, mușchi de vițelși mușchii centurii scapulare, iar acest lucru oferă, la rândul său, arderea suplimentară a caloriilor. Câteva seturi de 50 de repetări în timp ce te uiți la televizor este tot ce ai nevoie.

Tehnica de execuție

• Poziția de pornire - accent pe palme și șosete (bară, ca și pentru flotări). Corpul este paralel cu podeaua. Brațele - perpendiculare pe podea: umăr și articulațiile cotului, precum și încheieturile, sunt clar aliniate una sub alta. Coatele ușor îndoite (nu blocați brațele la coate). Nu vă arcuiți în talie. Stomacul este tras înăuntru.
• Asigurați-vă că mușchii abdominali sunt încordați pe tot parcursul exercițiului.
• În poziția de scândură, verificați dacă bazinul este ascuns „sub tine, în jos” (așa vei elimina tensiunea din partea inferioară a spatelui); îndreptați-vă umerii, țineți-i cât mai departe de urechi; Capul și gâtul sunt o continuare a coloanei vertebrale.
• Pe măsură ce expirați, trageți genunchiul spre piept.
• Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială.
• Alternează picioarele. Bazinul nu se ridică la mișcare, țineți-l ca într-o scândură statică. Respirați calm, uniform, nu vă opriți și nu vă țineți respirația. Respirația depinde de ritmul exercițiului.

După câteva dintre aceste abordări, cu siguranță vei arde toate caloriile pe care le-ai consumat astăzi la micul dejun și poate și câteva calorii la prânz! Dar a face un alpinist pentru un minut sau două este o adevărată provocare! Așadar, combină acest exercițiu cu altele, cum ar fi jumping jacks, lunges și burpees, și poți arde aproximativ 300 de calorii în 30 de minute!

Desigur, acestea sunt cifre medii. Cu cât greutatea este mai mică, cu atât vei pierde mai puține calorii făcând exercițiul. De exemplu, dacă urci pentru un minut, poți arde 8 calorii dacă greutatea ta este de 57 kg, 10 calorii dacă cântărești 70 kg. și 12 calorii – dacă greutatea ta este de 84 kg.

Există multe modalități de a face acest exercițiu mai ușor și mai dificil. Vă sfătuiesc, într-un fel sau altul, să folosiți toate opțiunile, deoarece sunt prea diferite ca dinamică și încărcare.

1. Alpinist pe jos. Ne tragem genunchii la piept unul câte unul (cu și fără să atingem podeaua).
2. Alpinist într-un salt. Schimbăm picioarele cu un salt. În poziția finală (la piept) (cu și fără atingerea podelei)
3. Alpinist alergând. P Ne imaginăm că alergăm în sus. În poziția finală (la piept) fixarea este minimă.
4. Alpinist în diagonală. Aici putem fie să mergem, fie să sărim. Genunchiul este tras spre cotul opus. Sarcina este deplasată mai mult către mușchii abdominali oblici.
5. Alpinist „Crocodil” („Reptile”). Efectuat prin mers sau sărituri, cu sau fără așezarea piciorului pe podea. Genunchiul este mutat în lateral.
6. Alpinist cu săritură mare. Poziția de pornire: un picior este adus înainte într-o fante profundă. În continuare, schimbăm picioarele cu un salt în înălțime. În consecință, al doilea picior se află într-o fante adâncă. În mod ideal, piciorul este lângă palmă.

Burpee

Acest exercițiu nu poate evoca decât două sentimente: fie îl iubești, fie îl urăști! Ceea ce îți place la burpee este că dau cu adevărat rezultate, nu necesită echipament suplimentar și pot fi făcute oriunde! Și urăsc-o pentru că este pur și simplu greu de moarte!

Burpees combină ghemuit, push-up și sari în mișcări secvențiale care sunt efectuate într-un ritm rapid. Acest exercițiu este inclus în programele de antrenament pentru persoanele cărora li se cere să aibă un nivel ridicat performanta fizica: pompieri, forțe speciale, sportivi profesioniști ai sporturilor individuale și de echipă. Acest lucru se datorează faptului că burpees implică aproape toți mușchii corpului nostru!

Burpee este un exercițiu cu mai multe articulații care implică mai multe grupe de mușchi simultan. Cei mai încărcați mușchii sunt picioarele (ischio-jambierii, fesieri și gambe), iar sarcina cade și pe muşchii pectorali, triceps și umeri. Mușchii abdominali sunt implicați. Practic nu există mușchi pe care burpees-ul să nu-i afecteze.

Tehnica de executare a burpee-urilor clasice

1. Fă o ghemuială, punând palmele în fața ta.
2. Dă-ți picioarele înapoi într-o poziție culcat.
3. Fă niște flotări.
4. Imediat după împingere, bagă picioarele sub tine, revenind la poziția ghemuit.
5. Sari din pozitia asezat, indreptandu-ti intregul corp si bate din palme deasupra capului.

Acesta este un „burpee” sau „burpee”. Exercițiul se efectuează în cel mai rapid ritm posibil, cu intensitate maximă și cu includerea tuturor mușchilor posibili.

Burpe-urile au multe beneficii

• întărirea mușchilor întregului corp;
• dezvoltarea forței musculare de bază - 29 de perechi de mușchi situate în pelvis, abdomen și partea inferioară a spatelui formează miezul necesar pentru menținerea echilibrului corpului uman; (Citiți mai multe în articol)
• ardere cantitate mare calorii în timpul exercițiului (acest factor depinde de numărul de repetări, viteza de execuție și greutatea curentă)
• accelerarea metabolismului pentru întreaga zi, adică beneficiile exercițiului rămân chiar și după ce termini antrenamentul;
• dezvoltarea flexibilității;
• dezvoltarea coordonării/echilibrului și a rezistenței;
• "pompare" a sistemului cardio-vascular, îmbunătățirea funcției cardiace și pulmonare;

Exista diferite variante adaptarea exercițiului. Se poate face mai ușor și mai dificil. Începătorii pot sări peste push-up și să rămână în poziția de scânduri sau să sari peste salt. Puteți crește intensitatea burpees adăugând un salt înainte sau lateral între repetări. Unii oameni folosesc greutăți și gantere și chiar fac trageri între repetări!

Pentru a include burpee în antrenament, încercați să faceți câteva seturi într-un ritm liber. După primele două seturi, fiți pregătit să vă creșteți viteza de mișcare. Pentru rezultate optime, încearcă să o faci în ritm maxim. În mod ideal, vei face 100 de burpee. Rezultatul va fi vizibil într-o săptămână.

Iată câteva modalități de a folosi burpee în antrenament: faceți 100 de repetări cât mai repede posibil sau vedeți câte repetări puteți face în 10 minute. De asemenea, puteți încerca să faceți așa-numita piramidă 20 la 1: faceți 20 de burpee, odihniți-vă câteva secunde, faceți 19 repetări și odihniți-vă din nou. Continuați să faceți 1 repetare mai puțin până ajungeți la 1 repetare. Aceste opțiuni reprezintă o adevărată provocare și sunt mai potrivite pentru cei care au dezvoltat deja o bună pregătire fizică.

Dacă abia sunteți la început, alternați burpees cu alte exerciții.

Chiar și câteva seturi de 10 burpee per set îți vor accelera inima și respirația ta este vizibil mai rapidă, picioarele tale vor simți că sunt pline de plumb, brațele tale se vor tremura și vei simți că mușchii tăi au devenit mai puternici. Fă-le în mod regulat și vei vedea că fitness-ul tău se îmbunătățește rapid.

Din nou, acesta este un exercițiu pentru întregul corp, ceea ce înseamnă că vei folosi fiecare mușchi din corpul tău, ceea ce înseamnă că vei arde mai multe calorii în mai puțin timp.

Se estimează că, în medie, un bărbat care cântărește 82 kg arde 1,43 calorii per burpee. Dacă faci cel puțin 7 pe minut, atunci cifra se dublează. Dar trebuie să urmăriți 10 burpee pe minut, adică. la cifra de 14,3 calorii pe minut. De ce? 10 repetări per de mare viteză vă poate stimula metabolismul la fel de mult ca un sprint complet de 30 de secunde pe o bicicletă, făcând din burpee un exercițiu cardio ucigaș.

Genuflexiuni

Una dintre cele mai exerciții eficiente Genuflexiunile sunt considerate pentru pierderea în greutate, deoarece sunt mișcările de bază ale corpului uman. William Lorman, profesor la Universitatea Stanford, în Compendiul său de ghiduri pentru observare activitate fizica”, oferă date foarte interesante. De exemplu, o persoană care cântărește 62 kg pierde aproximativ 43 kcal în timp ce efectuează doar 100 de genuflexiuni.

Genuflexiunea poate fi împărțită în două etape. În timpul ghemuirii, toți mușchii corpului sunt încordați pentru a menține echilibrul. Faza de putere începe când corpul se ridică în sus. Există mai multe tipuri de genuflexiuni, care diferă ca tip de complexitate, încărcare și metoda de execuție. Eficienţă tipuri diferite Genuflexiunile sunt aproape aceleași, așa că poți folosi orice exercițiu îți place pentru a pierde în greutate. Cu toate acestea, una dintre cele mai intense și tipuri eficiente Un ghemuit este un ghemuit cu un salt!

Genuflexiunea este un exercițiu pentru întregul corp care, de asemenea, nu necesită echipament suplimentar și lucrează perfect mușchii picioarelor și nucleului prin contracția și întinderea alternativă a mușchilor. Un exercițiu pliometric clasic care implică un salt puternic în sus dintr-o ghemuire. Se creează o așa-numită sarcină explozivă, adică se face un efort rapid într-o perioadă scurtă de timp, care dezvoltă forța musculară și le crește volumul. Acest exercițiu folosește cvadriceps, mușchii mari și solei ai feselor, precum și mușchii adductori ai coapselor, mușchii gambei, sarcina suplimentara merge la mușchii care țin coloana vertebrală, muschii posteriori solduri, muschii inferiori spate și pe abdomen.

Tehnica de execuție

• Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și îndreptați-vă spatele. Poți încrucișa brațele în fața ta la nivelul pieptului.
• Genuflexiunea se face în timp ce inhalați. Coborâți-vă până este paralel cu podeaua. Puteți merge puțin mai jos, principalul lucru este să vă urmăriți sentimentele.
• Pe măsură ce expirați, încordați mușchii nucleului și brusc, folosind mișcarea șoldurilor, săriți cât mai sus posibil. Trebuie să faci un salt puternic în sus, împingând cu picioarele pline. Încercați să sari cât mai sus posibil, șoldurile ar trebui să „arbuie” cât mai mult posibil.
• Odată ce picioarele tale au atins complet podeaua, întoarce-te în ghemuit. Repetați săriturile ghemuit de câte ori este necesar.

Este deosebit de important să controlezi aterizarea: încearcă să stai pe podea cu ambele picioare în același timp. Ar trebui să aterizați pe picioarele ușor îndoite (cât mai moale posibil) și să reveniți imediat într-o altă ghemuire. Este indicat sa folosesti pantofi sport moi si confortabili destinati unui astfel de antrenament, ideal cu talpi care absorb socuri care pot absorbi eficient socul. De asemenea, este mai bine să alegeți o suprafață pentru exersare, concentrându-vă pe o suprafață mai moale (în consecință, suprafețele din beton sau asfalt nu sunt cele mai bune opțiuni).

Pentru cei logodiți fortat sport, ghemuit este principalul exercițiu care vă permite să dezvoltați forța și masa musculară în organism. Genuflexiunile efectuate corect ajută la întărirea spatelui și a formei postura corecta. Genuflexiunile stimuleaza circulatia normala a sangelui in zona pelviana, ceea ce accelereaza metabolismul. Exercițiile fizice întăresc mușchii picioarelor, iar acest lucru face o persoană mai activă și mai mobilă.

Cu ajutorul genuflexiunilor, puteți scăpa de „pantalonii” de pe șolduri și, în general, puteți îmbunătăți forma feselor. Genuflexiunile accelerează metabolismul, antrenează respirația și cresc rata de descompunere a celulelor adipoase. Ca urmare, caloriile sunt arse, silueta devine mai subțire și mai tonifiată, iar mersul devine mai ușor, mai moale și mai atractiv. Pentru efect maxim Jump squat se poate efectua sub forma protocolului Tabata* (citiți mai multe în articol). Acest set magic de 4 minute arde cele mai multe calorii atât în ​​timpul cât și după antrenament. Participanții la un studiu care au făcut opt ​​runde de genuflexiuni de lungime completă – 20 de secunde de muncă grea, alternate cu 10 secunde de odihnă – au ars 13,4 calorii pe minut și și-au dublat rata metabolică după antrenament timp de cel puțin 30 de minute.

Începătorii ar trebui să practice genuflexiuni staționare. Odată ce ați stăpânit tehnica ghemuitului, puteți adăuga mici sărituri, concentrându-vă asupra mecanismului de aterizare (vezi mai sus). Mai târziu, exercițiul poate fi complicat folosind echipament optional. De exemplu, săriți pe o treaptă sau pe o cutie.

Tehnica ghemuit staționar

Un efect bun este posibil doar cu tehnica corectă! In afara de asta, tehnica corecta– cheia unui antrenament sigur! Prin urmare, încearcă să te concentrezi cât mai mult posibil pe mișcările tale. Deci, dacă sunteți nou în acest sport, nu trebuie să vă ghemuiți imediat adânc, atingând podeaua cu fesele; pentru început, este suficient să vă opriți la semn atunci când coapsa este paralelă cu podeaua și genunchiul. articulația este îndoită în unghi drept. Greutatea corpului este transferată călcâielor. În același timp, trebuie să vă mențineți spatele drept, ușor înclinat înainte și să trageți stomacul înăuntru. Înainte de a efectua exercițiul, picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor, genunchii depărtați, degetele de la picioare depărtate. În acest caz, brațele pot fi în trei poziții: întinse înainte, îndoite în fața pieptului sau ținând gantere.

Trebuie să te ghemuiești lin, ușor, fără smucituri, nu trebuie să te grăbești, să controlezi mișcarea. Ca orice exercițiu, genuflexiunile ar trebui făcute în abordări. De exemplu, trei seturi de 10 ori. Când efectuați acest exercițiu, trebuie să vă asigurați că picioarele sunt în contact complet cu podeaua; nici călcâiele, nici degetele de la picioare nu trebuie să fie ridicate de pe podea. Trebuie amintit și asta număr mare repetările într-o perioadă scurtă de timp pot pune prea mult stres asupra articulațiile genunchiului. De asemenea, amintiți-vă să vă răcoriți după antrenament și să întindeți mușchii țintă. În acest caz, ischio-jambierii, fesieri și cvadriceps.

Puteți găsi opțiuni pentru utilizarea acestor exerciții magice în antrenamentul dvs. pe canalul YA young&active: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Aici puteți să vă pregătiți propriul antrenament sau să utilizați liste de redare gata făcute:

Atenţie! Neîncălzirea și răcirea nu poate crește riscul de rănire în timpul exercițiilor fizice. Așa că asigurați-vă că îl porniți înainte antrenament intensîncălzire pentru a pregăti corpul pentru sarcină, iar după antrenament - o răcire pentru a restabili respirația, a relaxa și a ameliora tensiunea musculară.

*Dacă sunteți începător sau aveți probleme de sănătate, consultați-vă medicul înainte de a începe orice antrenament intens pe interval.

Matematică la ora de gimnastică? De ce nu? De obicei, nu există probleme cu numărarea caloriilor primite - majoritatea produselor indică valoare energetică, dacă nu, atunci tabelul de calorii te va ajuta. Dar a afla câte calorii ardem în timpul activității fizice nu este ușor. Cheltuielile energetice sunt direct legate de tipul de activitate, ritmul și durata acesteia, condiție fizică persoană. În plus, caloriile sunt cheltuite pentru funcționarea corpului nostru, pentru acțiuni obișnuite precum treburile casnice sau ținerea corpului într-o anumită poziție. Dar există și diferite tipuri activitate profesională– un constructor sau un încărcător arde mult mai multe calorii decât o persoană care lucrează într-un birou.

O siluetă zveltă atrage întotdeauna atenția celorlalți

Antrenamentul sportiv este un subiect separat. Câte calorii sunt arse prin genuflexiuni, flotări sau ridicări de greutăți? Câte calorii necesită înotul sau alergatul? Costurile depind de tipul de exercițiu - antrenament aerobic sau de forță, de antrenamentul atletic al persoanei, de greutatea corporală, înălțimea și sexul, de intensitatea antrenamentului, de conștiinciozitatea antrenorului... În general, totul este complicat. Dar vom încerca să ne dăm seama de asta.

Energie pentru corp

Cheltuim calorii nu numai pentru mișcare și unele acțiuni. Există un astfel de concept - schimb de bază substante. Corpul nostru cheltuiește energie pentru:

• muncă organe interne(respirația, bătăile inimii, circulația sângelui, clipirea etc.);
• procese chimice care au loc în celule (producția de hormoni, descompunerea alimentelor, crearea de noi celule);
• schimb de căldură (menținerea temperaturii corpului);
• acțiunea musculară (chiar și atunci când stăm nemișcați, o parte a mușchilor funcționează neapărat);
• gândire (creierul necesită destul de multă energie și cu cât gândim mai intens, cu atât avem nevoie de mai multe calorii).

În fiecare secundă corpul nostru cheltuiește energie pe procese vitale care au loc continuu în el.

Este general acceptat că într-o oră corpul uman arde aproximativ o kilocalorie (o mie de calorii) pentru funcțiile de bază. Pentru a evita confuziile suplimentare: o calorie (în fizică) înseamnă energia necesară pentru a încălzi 1 gram de apă cu 1°C. Acesta este un volum foarte mic, așa că, pentru comoditate, sunt numărate în kilocalorii (altfel numerele vor fi prea lungi și greoaie), dar uneori sunt numite pur și simplu calorii.

Fără a ține cont de activitatea fizică suplimentară, o persoană arde (doar pentru metabolismul de bază) 1 kilocalorie pe kilogram de greutate. Este mai dificil pentru femei (ca de obicei), metabolismul lor de bază este cu 10 - 15% mai mic, adică, în medie, o femeie arde 1500 kcal pe zi, iar un bărbat poate arde 1700 kcal pe zi.

Numărăm cheltuielile

Următorul tabel oferă o idee generală a numărului de calorii arse în fiecare zi (activitatea fizică este numită delicat stil de viață):

Varsta (ani)	Formula de calcul	Mod de viata
18 — 30	Greutatea ta x 6,7 + 487	sedentar	moderat activ	activ	foarte activ
31 — 60	Greutatea ta x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Activitatea stilului de viață este evaluată în funcție de următorii parametri:

• sedentar – muncă de birou, lipsă de activitate fizică;
• moderat activ – antrenament în sală de 2 – 3 ori pe săptămână (da, este doar moderat!);
• activ - greu munca fizica sau antrenamente de 4-5 ori pe săptămână;
• foarte activ - sport in fiecare zi, profesia presupune miscare (nu in transport, ci pe jos).

Cantitatea de energie consumată depinde de tipul de activitate și sport.

Aflați aproximativ câte calorii sunt cheltuite în fiecare zi activitati normale(fără a ține cont de activitatea fizică în timpul sportului), tabelele de consum vă vor ajuta. Ele indică câte calorii poți arde în timpul activităților de rutină: să te îmbraci, să gătești, să ștergi praful, să mănânci (acest lucru costă și bani, trebuie să-ți miști fălcile și să ridici greutăți la gură!), să călci, să te uiți la serialul preferat, să ai sex, etc.

Din tabelele de consum puteți afla că o femeie cu o greutate de 68 kg cheltuiește (kcal/oră) pe:

Gătit	80	a face patul	130
pansament	30	calcat in picioare/asezat	35/45
prăfuirea	80	munca sedentara	75
mâncatul (adică procesul de absorbție a alimentelor)	30	stând în fața televizorului	30
stând la coadă	40	mers pe jos	150/235
sex activ/pasiv	150/75	treburi în grădină	132

Dacă greutatea este sub 68 kg, atunci pentru fiecare 9 kg costurile sunt reduse cu 13%, iar dacă greutatea corporală este mai mare de 68, pentru fiecare 9 kg costurile cresc cu 12%. Puțin confuz în calcule? Nici o problemă. Toate datele sunt mai degrabă condiționate. Ei doar dau ideea generala despre cheltuirea forţelor într-o anumită activitate.

Cifre puțin mai specifice pentru consumul de energie pe kilogram de greutate pe oră:

vis	0,83	citind cu voce tare	1,5
odihnește-te întins (nu dormi)	1,1	spalat pe maini	3
cusut	1,8	curatarea geamurilor	3,6
spălat	1,8	citind	1,2
măturatoare	2,4	treburi de grădinărit	2,5/6
cântând la pian	2,4	munca sedentara	1,7

Nu uitați, aceste cifre trebuie înmulțite cu greutatea corporală și durata acțiunii.

Dacă credeți compilatorii unor astfel de tabele, atunci pt curățenie generală este foarte posibil să arzi până la 4,7 kcal pe oră pe kilogram, iar atunci când te joci cu un copil - până la 5,3 kcal! Toate calculele sunt destul de aproximative; prea multe nuanțe trebuie luate în considerare pentru a calcula număr exact calorii arse pentru tipuri diferite muncă. Dar pentru a naviga pe subiect, aceste tabele sunt destul de suficiente.

Calorii pentru activități profesionale

Situația este puțin mai complicată cu numărarea caloriilor cheltuite pentru diverse tipuri de activități profesionale. De exemplu, o persoană care construiește o casă este numită constructor. Dar una este să așezi cărămizi sau să faci instalarea și alta este să conduci o echipă și să lucrezi cu desene și documente. Dar ambele activități sunt legate de construcții.

Există tabele care descriu consumul de calorii pentru toate tipurile de activități. Din ele devine clar că cel mai greu moment este pentru oțel și pentru oamenii care lucrează cu unelte de mână grele. Cheltuiesc 8,5 kcal pe kilogram. Este cel mai ușor pentru un barman - 0,0439 kcal pe kilogram (se pare că costurile nervoase ale comunicării cu nu foarte oameni adecvati nu sunt luate în considerare).

Intensitatea consumului de energie depinde de profesia aleasă

O idee despre activitatea fizică pentru diverse profesii poate fi obținut din următorul tabel (kilocalorii pe oră per kilogram de greutate):

un tâmplar	0,062	șofer de tir	2,1	angajat de birou	1,24
miner	6,36	politist	2,63	funcționar	1,86
constructor	5,82	actor	3,18	lucrând la calculator	1,44
pompier	12,66	şcolar/elev	1,86	operator de utilaje grele	2,6
pădurar	8,54	maseur	4,2	îngrijirea cailor	6,4
zidar	7,38	antrenor	4,2	producator de otel	8,5

Care este diferența dintre activitățile unui funcționar și angajat de birou de ce folosirea unui computer arde mai puține calorii decât amestecarea hârtiei este foarte greu de înțeles. De ce un șofer de camion arde mai puține calorii decât un actor sau un ofițer de poliție este necunoscut. Nu uitați că cifrele prezentate aici sunt foarte arbitrare, calcule precise imposibil și nu este necesar.

Antrenament cu calcul

Sarcinile sportive sunt împărțite în aerobic (fitness, aerobic) și putere. Fiecare tip de activitate are propriile sale avantaje. Mișcările aerobe (alergare, dans, înot, ciclism, schi, canotaj) fac plămânii și inima să lucreze mai mult. Corpul primește mai mult oxigen, care este necesar pentru a arde calorii. Înotul regulat arde cel puțin 200 de calorii pe oră, deoarece organismul trebuie să cheltuiască energie nu numai pentru mișcare, ci și pentru menținerea echilibrului termic.

Înotul într-o piscină sau un iaz este o modalitate de a arde calorii suplimentare

Antrenamentul aerobic este abordarea optimă pentru începătorii în sport. De-a lungul timpului, puteți adăuga flotări (mai întâi de pe un perete sau suprafață ridicată, apoi de pe podea), genuflexiuni sau exerciții abdominale. Mergi la exerciții de forță merită puțin mai târziu, când mușchii devin mai puternici. Exercițiile cu greutăți ajută la creșterea masei musculare, ceea ce duce adesea la creșterea greutății corporale. Aceasta este o sabie cu două tăișuri - pe de o parte, cu cât mușchii sunt mai mari și mai puternici, cu atât pot arde mai multe calorii, dar, pe de altă parte, mușchii sunt mai grei decât grăsimea. Următorul tabel vă va ajuta să faceți o alegere (costuri pe oră):

Este imposibil să determinați exact câte calorii sunt arse făcând abdomene, sărituri, genuflexiuni, flotări sau box. Rezultatul depinde de vârsta, înălțimea și greutatea persoanei și de sex. In plus, sarcina poate fi intensa sau nu foarte intensa, antrenamentul sportiv este excelent sau mediocru. Toți acești factori vor afecta rezultatul final.

• pompând abdomenul, poți arde de la 4 până la 8 kcal pe minut;
• săritul cu coarda în 15 minute va „mânca” 170/205 kcal;
• numărul de calorii arse la înot poate ajunge până la 550 pe oră (piscină, nu corp natural de apă);
• dansul vă va permite să ardeți 200/300 kcal pe oră;
• yoga (în funcție de intensitate) – 260/400.

Pentru a calcula câte calorii sunt arse de genuflexiuni, trebuie să cronometrați cu exactitate antrenamentul și apoi să înmulțiți greutatea cu timpul în minute și un coeficient de 0,095. De exemplu, o persoană care cântărește 70 kg va arde 99,75 kcal în 15 minute. Acest tip de activitate fizică folosește cei mai mari mușchi din corpul nostru, ceea ce înseamnă că crește și cantitatea de energie care poate fi arsă.

Chiar și genuflexiunile obișnuite vor ajuta în lupta împotriva kilogramelor în plus.

Flotările sunt un exercițiu destul de comun. Dar nici aici, nu totul este simplu, foarte mult depinde de modul în care cheltuiți caloriile. Poți face flotări de la înălțime, de pe podea, de pe un perete, de pe genunchi, sau clasic (spate și picioare drepte). Antrenorii spun că câteva minute de flotări pe zi (de la podea) sunt suficiente pentru a rămâne în formă. În acest exercițiu, mușchii brațelor, umerilor, spatelui și abdomenului sunt incluși în acțiune. Flotările pot fi făcute indiferent de sex (dar bărbaților le plac mai mult decât femeilor).

Fiecare dintre aceste variații de push-up arde un număr diferit de calorii. Există o părere că consumul de energie pentru o împingere este comparabil cu o ghemuire, adică aproximativ 1 kcal/oră per kilogram de greutate. Și asta în ciuda faptului că efectuăm exercițiul cu dăruire deplină, conform tuturor regulilor.

Pentru a-i ajuta pe cei care doresc să aducă o bază matematică la antrenamentele lor, creat programe speciale, luând în considerare vârsta, înălțimea și sexul unei persoane, durata și intensitatea activității fizice. Alegem din meniu exercițiul corect sau acțiune și află câte calorii ai putea arde pe zi.

Fie că numărăm consumul de calorii folosind tabele sau, înarmați cu un computer, folosim un program, nu ar trebui să luăm rezultatele obținute drept adevărul suprem. Acestea sunt repere, semne rutiere care ne conduc în direcția bună. Caloriile nu se vor arde de la sine, va trebui să te miști, împingând lenea și autocompătimirea în cel mai îndepărtat colț. Concluzia principală a fost făcută de un grec antic înțelept (Aristotel) ​​cu mult înaintea noastră: mișcarea este viață! Iar mișcarea activă este o viață lungă și fericită!

A avea silueta zveltă Nu este suficient să ții doar o dietă, pentru că fără activitate fizică, caloriile acumulate sunt consumate foarte lent și ineficient. Tabelul de ardere a caloriilor pentru diverse activități fizice vă va ajuta să vă coordonați atunci când alegeți ce este mai bine de făcut.

Un stil de viață activ ajută organismul Pe termen scurt scăpați de excesul de calorii, ceea ce înseamnă că face posibilă pierderea rapidă în greutate. În acest articol, vă vom spune ce arde cel mai bine caloriile și cum să slăbiți rapid fără a recurge la diete debilitante. Și poți controla consumul de energie și munca corpului cu ajutorul brățărilor speciale de fitness cu monitor de ritm cardiac și ceas cu alarmă.

Câte calorii sunt arse în timpul exercițiilor fizice?

Caloriile sunt energia pe care o primește organismul prin nutriție. Caloriile în exces sunt transformate în masă de grăsime, ceea ce face ca silueta să fie grasă și lipsită de formă. Puteți scăpa de acumulările de grăsime cu ajutorul diferitelor activități fizice, care nu numai că le pot elimina supraponderal, dar faceți silueta subțire și în formă. Ce arde cel mai bine caloriile? fără a provoca vătămări organismului, o vom lua în considerare pas cu pas.

• Alergând sau mergând pe o bandă de alergare, un stepper este capabil să elimine aproximativ 300 - 400 de calorii pe oră de antrenament. Simulatorul exlator, care simulează urcarea scărilor, sa dovedit, de asemenea, bun. Dar acest tip de exerciții folosește doar mușchii inferiori ai corpului, în timp ce cei superiori rămân indiferenți, ceea ce înseamnă că nu sunt antrenați.
• Ciclismul ajută la arderea a aproximativ 300-500 cal/oră, totul va depinde de intensitatea pedalării. Dar pentru persoanele foarte supraponderale și nepregătite, această sarcină poate părea excesivă și insuportabilă. În plus, acest sport are o serie de contraindicații.
• Aerobic poate elimina până la 500 de calorii din organism într-o oră. Ritmul ritmic al cursurilor te ajută să slăbești și să-ți transformi silueta generală. Dar bolile spatelui, articulațiilor și bolile sistemului cardiovascular sunt destul de bune argumente greleîmpotriva acestui tip de pierdere în greutate. În acest caz, se recomandă exercițiile de aerobic în apă.
• Aerobicul în apă este la fel ca aerobic, dar într-o piscină. Într-o oră de exercițiu poți arde mai mult de 600 de calorii, ceea ce echivalează cu schiul rapid. Avantajele acestui tip de exerciții includ ușurința efectuării exercițiilor, care este asigurată de scăderea greutății corporale în apă. Cu exerciții fizice regulate, rezervele de grăsime sunt arse dinamic, pielea se strânge și devine elastică. Practic nu are contraindicații și este recomandat chiar și femeilor însărcinate. Tabelul consumului de calorii dovedeste Eficiență ridicată aerobic în apă în piscină.
• Înotul este un sport ideal pentru a pierde în greutate. Deoarece apa creează o rezistență mai mare, pierderea în greutate are loc cu o intensitate mai mare. Așadar, într-o oră de pur și simplu bătut în apă poți pierde până la 300 de calorii, iar practicarea braței sau fluturelui te poate economisi de la 700 de calorii. În plus, înotul mărește rezistența, strânge pielea și creează un masaj anticelulitic.

Dacă scopul tău este să slăbești, atunci un tabel cu consumul de calorii în timpul activității fizice te va ajuta să înțelegi clar ce sport ar trebui să dai preferință. Când alegeți, merită luat în considerare caracteristici individuale corp, contraindicații și sarcini de antrenament. Este indicat să vă înregistrați zilnic consumul de calorii, ceea ce vă va permite să creați combinația ideală de activități. cultura fizicași conținutul caloric al alimentelor. Dacă raportul este corect, atunci kilogramele în plus vor începe să se topească în fața ochilor tăi.

Tabelul consumului de calorii în timpul activității fizice

Gen de activitate	Consumul de calorii pe oră
	la 1 kg de greutate	pentru o greutate de 50 kg	pentru o greutate de 60 kg	pentru o greutate de 70 kg	pentru o greutate de 80 kg
SPORT
ÎNOT ȘI SPORTURI ACATE
Înot (0,5 km/h)
Brasa lenta
Înot (2,5 km/h)
Înot cu târăre lent
Târătură rapidă de înot
Aerobic în apă
Schi nautic
Polo pe apă
Călărie și călărie
Ciclism (9 km/h)
Ciclism (15 km/h)
Ciclism (20 km/h)
Călărie la trap
Patinaj cu rotile
Schi
La schi pe munte
Patinaj
Cursa de patinaj
Patinaj artistic
Canotaj (4 km/h)
Canotaj (4 km/h)
CLASURI ÎN SALĂ
Întinderea
Yoga statică
Ashtanga yoga
Gimnastica (ușoară)
Încărcare de intensitate medie
Gimnastica (viguroasa)
Cursuri de aerobic
Săritul coarda
Antrenament de forță pe mașini
Antrenament eliptic
SPORTURI DE JOC
Hochei
Hochei pe iarbă
Badminton (ritm rapid)
Fotbal
Handbal
Baschet
Volei
tenis de masa (dublu)
Badminton (ritm moderat)
Tenis
Lupta
MERCAT ȘI ALERGARE
Mersul pe curse
Alergare (8 km/h)
Alergare (16 km/h)
Alergare de cros
Alergând în sus și în jos pe trepte
Urcând treptele
ACTIVITATE FIZICĂ ȘI DIVERTISMENT
Cursuri de balet
Dans de mare intensitate
Dans modern
Dans disco
Sala de dans
Dans de intensitate scăzută
Dans lent (vals, tango)
Mers lent
Drumeții (4 km/h)
Mersul pe jos (cu o viteză de 5,8 km/h)
Mers pe jos, 7,2 km/h
Mers pe deal (pantă de 15%, 3,8 km/h)
Plimb cainele
Cumpărături
Controlul mașinii
Conducerea unui scuter sau motocicleta
Pescuit
Scufundări
Bowling
Alpinism
ÎNGRIJIREA COPIILOR
Joacă-te cu copiii în timp ce stai
Hrănirea și îmbrăcarea copilului
A face baie unui copil
Purtați copii mici în brațe
Joacă cu copiii cu mersul și alergarea
Joacă-te cu copilul tău (activitate moderată)
Jocuri cu un copil ( activitate ridicată)
Mersul cu un cărucior
Plimbare cu copiii în parc
TEME PENTRU ACASĂ
Curățarea geamurilor
Curățarea geamului și oglinzilor
Curățarea covoarelor cu un aspirator
Stergerea prafului
Gătirea alimentelor
Călcarea hainelor (în picioare)
Spălarea vaselor
Curățare ușoară
Măturarea
Curățare instalații sanitare
PROFESII ŞI OCUPAŢII
Cântând
Cântând la chitară în picioare
Cântă la chitară în timp ce stai
Cântând la pian
Job de ferăstrău pentru lemn
Munca de zidar
Tocarea lemnului
Lucrează ca masaj terapeut
Munca unui tâmplar sau metalurgist
Munca de cizmar
Lucrarea legatorului de cărți
Coafură
Cusut manual
Tricotare
Citind cu voce tare
Lucrul la calculator
Tastare rapidă pe tastatură
Munca de birou
Lecție în clasă, lecție
Sex (activ)
Stând în repaus
Mănâncă în timp ce stai în picioare
Igienă personală
Făcând un duș
Vorbesc în timp ce mănânci
Îmbrăcarea și dezbracarea, montarea

Știm cu toții că pentru a slăbi un kilogram, trebuie să arzi 3500 de calorii, ceea ce înseamnă 500 de calorii pe zi. Deci care este cel mai bun cea mai buna varianta cum să arzi 500-600 de calorii? În primul rând, depinde de cât timp liber ai și de cât efort ești dispus să-l depui.

Cel mai cea mai bună opțiune- efectuați acele exerciții care vă plac cel puțin. Nu are rost să te chinui cu alergarea dacă nu ești deloc interesat de asta și înțelegi că cu prima ocazie vei începe să cauți scuze pentru a nu ieși la alergat.

Dacă 60 de minute de orice activitate este o sarcină prea mare pentru tine, atunci de ce să nu o împarti. Faceți un tip de exercițiu pentru jumătate (sau puțin mai mult) din timpul stabilit pentru a arde 300 de calorii, apoi mai târziu în cursul zilei faceți altceva pentru a arde caloriile rămase. În acest fel antrenamentele tale pot fi mai variate și, probabil, mai eficiente. Personal, cred că este mai ușor să faci întregul volum deodată, dar toți suntem diferiți, corpul fiecărei persoane se comportă diferit în timpul activității fizice. Experimentează și caută cea mai bună opțiune pentru tine.

Amintiți-vă că caloriile sunt arse nu numai în timpul exercițiilor fizice, ci și atunci când, de exemplu, spălați podelele, praful, faceți un duș etc. Dar nu te amăgi crezând că poți arde 1.000 de calorii acasă doar făcând o curățare generală. Toate aceste activități ard câteva calorii, dar tratând treburile casnice ca pe o modalitate de a pierde în greutate, probabil că veți putea face față mai ușor acelei urâte rutine de curățare.

90% din ea se rezumă la disciplină. Eliminați caloriile proaste (alimentele procesate) și apelați la natură pentru ajutor: legume, fructe, carne, fasole și apa pura. Dacă este un semifabricat gata de consumat sau o gustare precum chipsurile, aruncați imediat un astfel de produs. Consum excesiv orice aliment duce la un exces de calorii si, in consecinta, la acumularea de grasime. Cu toate acestea, cu produse naturale Trecerea prin calorii este mult mai dificilă.

Consumul de calorii

Știind că aportul de calorii este de cea mai mare importanță în pierderea în greutate, ce tip de activitate vei alege? Mișcarea ajută la pierderea în greutate, dar nu își face treaba de la sine. Este imposibil să slăbești doar făcând sport și fără urmărirea dietei.

Consumul de calorii la tipuri variate activitățile pot varia semnificativ. Cu toate acestea, nu ar trebui să alegeți, de exemplu, înotul dacă urăști înotul. Alege ce iti place si apoi greutate excesiva va dispărea mult mai ușor.

Tabelul consumului de calorii pentru diverse activități

Câte minute vor dura pentru a arde 500 de calorii?
Greutate corporala	54,5 kg	63,5 kg	72,5 kg	82 kg	91 kg	100 kg	109 kg
Aerobic în apă	131	113	99	88	79	72	66
Antrenament de campanie	78	63	52	45	39	35	31
Box cu o pungă grea	66	57	49	44	40	36	33
Schi fond	56	48	42	38	34	31	28
Ciclism (în aer liber)	75	64	56	50	45	41	38
Ciclu	53	45	39	35	32	29	26
Patinaj	75	64	56	50	45	41	38
Alergând pe loc	53	45	40	35	32	29	26
Arte martiale	53	45	39	35	32	29	26
Pilates	150	129	113	100	90	82	75
Tenis la perete	61	53	46	41	37	33	31
Patinaj cu rotile	75	64	56	50	45	41	38
Canotaj	66	56	49	44	39	36	33
Interval de rulare	24	21	18	16	14	13	12
Întindere (repaus maxim)	110	94	82	73	66	60	55
Întindere (repaus minim)	64	55	48	43	38	35	32
Înot	71	61	53	47	64	58	53
Mers pe jos	107	92	80	71	64	58	53
Yoga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 30 de minute de mers cu 12 km/h

Alergatul este cel mai bun mod de a arde calorii. Nu aveți nevoie de echipament special. În acest caz, rezultatul va fi vizibil destul de repede. Este recomandabil să vă întrerupeți alergarea antrenament de forta. Alergarea în sine ajută la arderea caloriilor și la eliminarea masei de grăsime, dar, în același timp, mușchii pot începe să ardă, ceea ce este nedorit. Mușchii ajută organismul să ardă mai multe calorii și, de asemenea, previn pielea lăsată și lipsa neatractivă de formă. Pierderea în greutate singură nu va ajuta la tonifierea mușchilor. Fără antrenament de forță, puteți pierde în greutate, dar acest lucru va duce la o burtă lăsată și la fese flăcătoare. Combinând alergarea cu antrenamentul de forță, economisiți masa musculara, care nu numai că ajută la creare figura frumoasa, dar ajută și la accelerarea metabolismului. Și cu cât metabolismul este mai mare, cu atât organism mai activ arde calorii chiar și în timpul odihnei.

1. Jogging cu o viteză de 8 km/h

Aproape nu diferă de opțiunea anterioară, cu excepția faptului că, pentru a arde 500 de calorii, va trebui să alergi mai mult.

1. Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Interval, adică alternând perioade de intensitate mare și scăzută, puteți efectua aproape orice exercițiu. S-a dovedit că această formă de antrenament crește numărul de calorii pe care le ardeți și, de asemenea, vă permite să vă antrenați mai puțin timp decât dacă ați lucra pur și simplu într-un ritm constant.

1. O oră de navigație

Nu este vorba de a te zbata pe îndelete în apă. Pentru a începe procesul de pierdere în greutate, trebuie să înoți, să înoți și să înoți din nou cu cea mai mare intensitate posibilă.

1. 2 ore pentru a tunde gazonul

Acest lucru nu este ceva ce se poate face în fiecare zi, decât dacă iarba de pe proprietatea dumneavoastră este fertilizată cu îngrășăminte radioactive și crește cu salturi. Cu toate acestea, aceasta este o modalitate bună de a vă întrerupe antrenamentele. Dacă îți dai seama că tundea gazonului timp de 2 ore este prea mult și pur și simplu nu ai atât de multă iarbă, atunci combină această sarcină cu o altă activitate. E vară, du-te curând la dacha.

1. 2 ore urcare la munte

Asemănător mersului, însă, atunci când urci munți, încarci corpul mai mult nu datorită vitezei crescute, ca atunci când alergi, ci datorită faptului că poteca este în continuă schimbare și pentru a merge trebuie să faci mai mult efort decât, de exemplu , când mergi în parc. Puteți merge singur la munte sau puteți invita prieteni. Mergeti la o astfel de drumetie pe vreme buna, intr-un loc cu vederi buneși nu uitați să luați multă apă.

1. 60 de minute de alpinism

O sarcină neobișnuită în care sunt implicați aproape toți mușchii. Te vei distra, vei arde calorii și vei oferi brațelor și picioarelor un antrenament bun.

1. Ora de tenis

Tenisul este un sport grozav care arde calorii, dar arde și timpul. Aproape toate sporturile care trebuie jucate în perechi sau în echipă sunt pur și simplu „pierderi de timp”. Nu observi cum trec orele.

1. Arte martiale

50 de minute vor fi mai mult decât suficiente. Nu-mi place Arte martiale? Dar cursurile de autoapărare sau de box?

1. 2 ore plimbare cu calul

Vorbim despre călărie normală. Dacă sunteți implicat în sărituri, de exemplu, numărul de calorii arse în acest timp crește.

1. Aerobic

Poți arde 500 de calorii în 50 de minute de aerobic de mare intensitate. La intensitate medie vei avea nevoie de 70 de minute. Pentru a arde 500 de calorii în piscină, va trebui să petreceți 2 ore făcând aerobic în apă.

1. Ora de volei

Vorbim despre volei pe plajă, timp în care arzi mai multe calorii decât atunci când faci mișcare în sală. Nu uitați de protecția solară. Dacă nu ești fan volei, de ce să nu lași frisbee-ul în urmă?

1. 75 de minute cu bicicleta

O modalitate grozavă de a vă deplasa prin oraș. Nu numai că vei ajunge la destinație, dar vei arde și calorii. Dacă a trecut ceva timp de când ai mers ultima dată pe bicicletă, pregătește-te să ai a doua zi mușchii dureri despre care nici nu știai că există. Dacă intenționați să conduceți des și pe distanțe lungi, asigurați-vă că cumpărați un scaun de calitate. Amintiți-vă să alternați perioadele de intensitate mare și scăzută. Nu mergeți în același ritm tot timpul.

1. Dans

Începe să dansezi chiar acasă. Nu contează dacă poți dansa sau nu, doar pornește muzica și începe să arzi calorii. Numărul de calorii arse depinde de tipul de dans. Într-o oră de salsa vei arde 290 de calorii, într-o oră de balet sau dans modern - aproximativ 310.

1. Antrenamentul de putere

Nu vei arde 500 de calorii într-un singur antrenament (mai mult ca 300), dar poți adăuga o alergare ușoară la începutul și la sfârșitul antrenamentului.

1. Ciclu de 45 de minute

Cu cât pedalezi mai tare, cu atât rezistența este mai mare, cu atât vei arde mai multe calorii. Nu te eschiva, crește sarcina și nu te opri.

1. 50 de minute de mers pe scări

Folosiți o mașină specială de exerciții în sală sau găsiți doar o scară potrivită pe stradă sau acasă.

1. O oră de surfing

Dacă ai ocazia să mergi pe o plajă cu valuri bune, atunci surfing-ul este varianta perfecta Cum să arzi calorii suplimentare ușor și distractiv.

1. 45-50 de minute de canotaj

Aparatul de vâsle este unul dintre acele aparate care este adesea folosit incorect. Nu vă rotunjiți spatele când mergeți înainte; lucrați în primul rând cu brațele, nu cu picioarele. Dacă nu aveți încredere în tehnica dvs., cereți ajutor antrenorului de serviciu (nu vă fie teamă, nu vă va refuza - asta este treaba lui). Dacă aveți un astfel de simulator acasă, puteți folosi numeroase videoclipuri de antrenament.

1. 50 de minute de sărit coarda

Să săriți 50 de minute fără pauză nu este o sarcină ușoară. Împărțiți exercițiul în intervale mici de timp. Sari putin cate putin pe tot parcursul zilei.

1. Nu-ți face griji și continuă să te miști

Scuturați-vă picioarele în timp ce stați (nu faceți asta când cluster mare oameni sau într-o întâlnire, puteți enerva pe cineva), mergeți în cerc. când vorbești la telefon. Luați scările în loc de lift, coborâți cu câteva opriri mai devreme și parcați cât mai departe de intrare. Profitați de fiecare ocazie pentru a face câteva mișcări suplimentare. Desigur, fără sport nu vei putea arde încă 500 de calorii pe zi, dar poți crește acest lucru într-un mod simplu realizările tale la antrenament.

Dacă ninge chiar acum, apucă repede o lopată. 80 de minute și 500 de calorii au dispărut.

Există multe modalități de a arde 500 de calorii, altele decât cele menționate mai sus. nu te limita. Gândește-te la ce îți place să faci, unde și când.

Nu uita ca pentru a slabi este important nu doar sa arzi calorii, ci si sa iti monitorizezi dieta. Pierderea în greutate înseamnă 80% nutriție și doar 20% exerciții fizice. Începând să mănânci corect, nu numai că vei începe să slăbești, dar vei observa și o schimbare a dispoziției tale, vei deveni mai activ și mai vesel. Adăugați exerciții la aceasta și vă veți atinge obiectivul foarte curând.

Și, în sfârșit, cu cât slăbești mai mult, cu atât va trebui să depui mai mult efort pentru a arde aceeași cantitate de calorii.

Vrei sa slabesti? Apoi concentrați-vă nu pe numărul de pe cântar, ci pe a scăpa de masa de grăsime și a câștiga masă musculară (care, după cum știți, este mai grea decât grăsimea) pentru a vă aduce silueta la ideal.

Lista completă a activităților și caloriilor arse

Din tabelul de consum de calorii propus poți înțelege câte calorii poți cheltui pentru diverse activități în funcție de greutatea ta în 1 oră. A obtine sens specific, înmulțiți greutatea cu numărul din prima coloană.

Activitate (cheltuieli cu calorii)	la 1 kg de greutate	pentru o greutate de 80 kg	pentru o greutate de 70 kg	pentru o greutate de 60 kg	pentru o greutate de 50 kg
Urcând treptele	12,9	1029	900	771	643
Cursa de patinaj	11,0	880	770	660	550
Alergare (16 km/h)	10,7	857	750	643	536
Cursuri de balet	10,7	857	750	643	536
Construcția de fortărețe de zăpadă, oameni de zăpadă	10,1	811	710	609	507
Alergare de cros	8,6	686	600	514	429
Polo pe apă	8,6	686	600	514	429
Târătură rapidă de înot	8,1	651	570	489	407
Alergând în sus și în jos pe trepte	7,7	617	540	463	386
Ciclism (20 km/h)	7,7	617	540	463	386
Săritul coarda	7,7	617	540	463	386
Aerobic în apă	7,6	606	530	454	379
Antrenament de forță pe mașini	7,4	594	520	446	371
Hochei pe iarbă	7,0	560	490	420	350
Badminton (ritm rapid)	6,9	554	485	416	346
Alergare (8 km/h)	6,9	554	485	416	346
Handbal	6,9	554	485	416	346
Dans de mare intensitate	6,9	554	485	416	346
Schi	6,9	554	485	416	346
Dansează pe ritmul disco	6,9	553	484	415	346
Job de ferăstrău pentru lemn	6,9	549	480	411	343
Înot (2,4 km/h)	6,6	526	460	394	329
Gimnastica (viguroasa)	6,5	520	455	390	325
Alpinism	6,5	518	453	388	324
Fotbal	6,4	514	450	386	321
Striptease	6,0	480	420	360	300
Ashtanga yoga	6,0	480	420	360	300
Mersul pe curse	5,9	475	416	357	297
Munca de zidar	5,7	457	400	343	286
Dans disco	5,7	457	400	343	286
Baschet	5,4	434	380	326	271
Jocuri cu un copil (activitate mare)	5,4	429	375	321	268
Scufundări	5,1	411	360	309	257
Schi nautic	5,1	406	355	304	254
Ciclism (15 km/h)	4,6	366	320	274	229
Săpat paturi	4,6	366	320	274	229
Culegerea fructelor	4,6	366	320	274	229
Dans modern	4,6	366	320	274	229
Tenis de masă (singur)	4,5	360	315	270	225
Mersul pe jos (cu o viteză de 5,8 km/h)	4,5	360	315	270	225
Role	4,4	354	310	266	221
Tocarea lemnului	4,3	343	300	257	214
Străgând iarba de anul trecut	4,3	343	300	257	214
Încărcare de intensitate medie	4,3	343	300	257	214
Ciclism (la viteza de 14 km/h)	4,3	343	300	257	214
Lucrează ca masaj terapeut	4,2	336	294	252	210
Joacă cu copiii cu mersul și alergarea	4,0	321	281	241	201
Joacă-te cu copilul tău (activitate moderată)	4,0	321	281	241	201
Curățarea geamurilor	4,0	320	280	240	200
Sala de dans	3,9	314	275	236	196
Curățare instalații sanitare	3,9	314	275	236	196
Ski la vale	3,9	309	270	231	193
Mers pe jos (6 km/h)	3,9	309	270	231	193
Curățarea geamului și oglinzilor	3,8	303	265	227	189
Badminton (ritm moderat)	3,6	291	255	219	182
Volei	3,6	291	255	219	182
Călărie	3,6	291	255	219	182
Plimbare cu copiii în parc	3,6	286	250	214	179
Patinaj artistic	3,6	286	250	214	179
Gimnastica (ușoară)	3,4	274	240	206	171
Munca unui tâmplar sau metalurgist	3,4	274	240	206	171
Drumeții (4 km/h)	3,4	269	235	201	168
Curățare ușoară	3,4	274	240	206	171
Plivitul buruienilor noi	3,3	263	230	197	164
Mersul pe jos (cu o viteză de 4,2 km/h)	3,1	251	220	189	157
Dans de intensitate scăzută	3,1	246	215	184	154
Canotaj (4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Înot (0,4 km/h)	3,0	240	210	180	150
Scrimă	3,0	240	210	180	150
Cumpărături	3,0	240	210	180	150
tenis de masa (dublu)	2,9	234	205	176	146
Curățarea covoarelor cu un aspirator	2,9	234	205	176	146
Treburi casnice	2,9	232	203	174	145
Cântând la chitară în picioare	2,9	231	202	173	144
A tăia iarba	2,9	229	200	171	143
Plimb cainele	2,9	229	200	171	143
Dans lent (vals, tango)	2,9	229	200	171	143
A face baie unui copil	2,7	215	188	161	134
Purtați copii mici în brațe	2,7	215	188	161	134
Canotaj (4 km/h)	2,6	211	185	159	132
Ciclism (9 km/h)	2,6	211	185	159	132
Munca de cizmar	2,6	206	180	154	129
Mers pe jos (4 km/h)	2,6	206	180	154	129
Lucrarea legatorului de cărți	2,4	194	170	146	121
Mersul cu un cărucior	2,2	173	151	129	108
Cântând la pian	2,2	173	151	129	108
Exerciții de gimnastică	2,1	171	150	129	107
Drumeții (3,2 km/h)	2,1	171	150	129	107
Sex (activ)	2,1	171	150	129	107
Controlul mașinii	2,1	171	150	129	107
Cumpărând produse alimentare	2,1	171	150	129	107
Călcarea hainelor (în picioare)	2,1	166	145	124	104
Coafură	2,0	161	141	121	101
Mergeți cu motocicleta sau scuterul	2,0	161	141	121	101
Joacă-te cu copiii în timp ce stai	2,0	161	141	121	101
Hrănirea și îmbrăcarea copilului	2,0	161	141	121	101
Spălarea vaselor	2,0	160	140	120	100
Tastând pe tastatură într-un ritm rapid	2,0	160	140	120	100
Tastând pe un computer	2,0	160	140	120	100
Gradinarit	1,9	154	135	116	96
Gradinarit	1,9	154	135	116	96
Curățarea podelelor	1,9	149	130	111	93
Confectionarea patului	1,9	149	130	111	93
Curățarea podelelor	1,9	149	130	111	93
Întinderea	1,8	144	126	108	90
Tricotare	1,7	137	120	103	86
Îmbrăcarea și dezbracarea, montarea	1,7	137	120	103	86
Cântând	1,7	137	120	103	86
Pescuit	1,7	137	120	103	86
Cusut manual	1,6	126	110	94	79
Citind cu voce tare	1,6	126	110	94	79
Lucrul la calculator	1,4	115	101	87	72
Plimbare cu familia	1,4	115	101	87	72
Conducerea mașinii	1,4	115	101	87	72
Cântă la chitară în timp ce stai	1,4	115	101	87	72
Mănâncă în timp ce stai în picioare	1,3	106	93	80	66
Îmbrăcare/Dezbracare	1,3	106	93	80	66
Igienă personală	1,3	106	93	80	66
Făcând un duș	1,3	106	93	80	66
Vorbesc în timp ce mănânci	1,3	106	93	80	66
Călătorind cu avionul	1,3	105	92	79	66
Munca de birou	1,2	99	87	75	62
Stergerea prafului	1,1	91	80	69	57
Gătirea alimentelor	1,1	91	80	69	57
Stergerea prafului	1,1	91	80	69	57
Lecție în clasă, lecție	1,1	91	80	69	57
A scrie scrisori	1,1	91	80	69	57
Vorbesc la telefon în timp ce stai în picioare	1,1	91	80	69	57
Citirea de poezie și proză în fața unui public	1,1	91	80	69	57
Întins treaz	1,1	88	77	66	55
Sex (pasiv)	1,1	86	75	64	54
Munca sedentara	1,1	86	75	64	54
Gătirea alimentelor	1,1	86	75	64	54
Călcarea hainelor în picioare	1,0	80	70	60	50
A face patul	0,9	69	60	51	43
sărut francez (kcal per una)	0,9	69	60	51	43
Plimbare cu taxiul	0,7	57	50	43	36
Joc de cărți	0,7	57	50	43	36
Jocul Jocuri de masă	0,7	57	50	43	36
Vorbesc la telefon în timp ce stai	0,7	57	50	43	36
Cina în familie, conversație la masă	0,7	57	50	43	36
Sărut pasional (kcal per una)	0,7	57	50	43	36
Mănâncă în timp ce stai	0,7	54	47	40	34
Facând baie	0,7	54	47	40	34
Stai cu un copil în poală	0,7	54	47	40	34
Călcarea hainelor în timp ce stai	0,6	46	40	34	29
Sărut ușor (kcal per una)	0,4	34	30	26	21
Citind cărți în timp ce stai	0,4	33	29	25	21
Vis	0,6	51	45	39	32

Compilare video cele mai bune exerciții pentru a arde 1000 de calorii

Domnul întregului site și antrenor de fitness | Mai multe >>

Gen. 1984 Antrenat din 1999 Antrenat din 2007. Candidat la Master în powerlifting. Campion al Rusiei și al Rusiei de Sud conform AWPC. Campion al regiunii Krasnodar conform IPF. Categoria 1 la haltere. Câștigător de 2 ori al campionatului Teritoriului Krasnodar în t/a. Autor a peste 700 de articole despre fitness și atletism amator. Autor și coautor a 5 cărți.

Locul in: în afara competiţiei ()
Data de: 2012-01-20 Vizualizări: 537 033 Nota: 4.8

De ce se acordă medalii articolelor:

Buna ziua. Calculatorul de mai jos vă va ajuta să calculați câte kilocalorii cheltuiți în timpul unui antrenament în sală. Eroarea medie este de numai 5% - 10%. Asigurați-vă că citiți instrucțiunile.

Instrucțiuni

1. Multe exerciții sunt grupate pe baza similitudinii biomecanice. Prin urmare, dacă nu puteți găsi niciun exercițiu, atunci pur și simplu selectați grupul potrivit. 2. În exercițiile în care fiecare braț/picior este încărcat separat (gantere, crossover etc.), trebuie să adăugați greutatea acestora. De exemplu: ai facut divorturi cu gantere de 10 kg. În greutate indicați - 20. Și în exerciții cu gantere și la aparate, unde ridicați greutatea una câte una maini diferite/ picioare, trebuie să adăugați și greutatea, dar numărul de repetări nu se adună. De exemplu: ai făcut un rând de gantere cu o ganteră de 10 kg de 10 ori cu fiecare braț. În greutate, scrieți 20, iar în repetări - 10. 3. Dacă ați făcut mai multe abordări cu aceeași greutate, atunci puteți rezuma aceste abordări într-o singură fereastră. Să presupunem că presă pe bancă de 100 kg de 10 ori 4 seturi. În căsuța „time”, scrie 40. E mai ușor așa. 4. Dacă nu aveți suficiente ferestre pentru a înregistra repetări și greutăți pentru un exercițiu, selectați din nou acest exercițiu și continuați să introduceți rezultatele pe o nouă linie. 5. Greutatea se scrie in kg. In exercitiile in care ai folosit DOAR greutatea propriul corp, nu trebuie să scrieți nimic. De exemplu, ai făcut flotări de la bare fără greutate. Lăsați câmpul de greutate gol. Și dacă ați atârnat deja o greutate de 10 kg, atunci indicați 10.

Video: Cum se utilizează acest calculator »

Nivel activitate fizica:
Minim (muncă sedentară) Medie (merg sau conduc mult) Creștet (în principal muncă fizică) Mare (muncă fizică grea) Maxim (încărcați mașinile non-stop)

Podea + -

SOȚUL SOȚIEI
Vârstă	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
Greutate, kg)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
Înălțime (cm)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Timp total de antrenament (min)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Experienta in formare (ani)	0 1-2 3-4 4+
Exerciții de forță	+ -
Exercitii aerobice

calculati