Cum să lucrezi mușchii pectorali inferiori. Pomparea mușchilor pectorali: sfaturi și tehnici

Întrebarea cum să pompați partea inferioară a mușchilor pectorali îi îngrijorează pe reprezentanții ambelor sexe. Bărbații se străduiesc să facă contururile sânilor lor mai definite și mai evidente. La urma urmei, sânii masculini pompați sunt foarte atractivi pentru femei. Fetele, pe de altă parte, nu rămân în urmă bărbaților în dorința lor de a-și face plăcere sexului opus și, de asemenea, se străduiesc să-și ridice mușchii pieptului. Acest lucru îi ajută să strângă glandele mamare, făcându-le mai elastice și mai voluminoase. La urma urmei, creșterea mușchiului pectoral crește vizual dimensiunea bustului unei femei cu cel puțin jumătate de dimensiune.

Cum să-ți pompezi mușchii pectorali

Adesea, vizitatorii începători de la sală se confruntă cu o problemă, cum ar fi lipsa de creștere a mușchilor pectorali. Se pare că sarcina este considerabilă, burtica se strânge, brațele devin impresionante, dar pieptul nu se schimbă în dimensiune. Pentru a vă pompa mușchii pectorali, pentru a-i face mai voluminoase și mai proeminente, trebuie să cunoașteți câteva reguli.

1. Începeți-vă antrenamentul cu exerciții pentru grupul muscular de a cărui creștere aveți cea mai mare nevoie în acest moment. Prin urmare, de îndată ce vii la sală și faci o încălzire ușoară, începe să-ți pompezi pieptul inferior. Un corp proaspăt, plin de energie, îți va permite să faci mai multe repetări cu mai multă greutate.
2. Concentrați-vă nu pe rezistență prin creșterea numărului de repetări, ci pe forță prin creșterea greutății greutăților. Acest lucru asigură creșterea masei musculare.
3. Schimbați sarcina de fiecare dată, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască cu ea. Creșteți numărul de repetări, creșteți greutatea, schimbați exercițiile. În fiecare zi după antrenament ar trebui să simți o ușoară durere - asta înseamnă că mușchii cresc.
4. Nu trebuie să faci mișcare în fiecare zi. După antrenament, mușchii au nevoie de cel puțin o zi pentru ca fibrele să se întindă și să se vindece după microtraumele primite. Este optim să faci exerciții fizice de trei ori pe săptămână.
5. Culturisti cu experiență distribuie încărcătura pe tot parcursul săptămânii. Într-o zi lucrează picioarele, în alta își antrenează abdomenul și spatele, în a treia își pun umerii și brațele să lucreze. Așadar, pentru a obține efectul maxim, încearcă să-ți antrenezi mușchii pectorali după weekend. După o odihnă de două zile, mușchii sunt plini de forță și glicogen, un astfel de antrenament va aduce beneficii pieptului.
6. Antrenează-te la limita capacităților tale. Chiar și atunci când simțiți că nu puteți finaliza o singură repetare, încercați să mai faceți câteva mișcări. Antrenamentul la limită accelerează semnificativ creșterea mușchilor pectorali.

Aceste reguli simple te vor ajuta să accelerezi procesul de formare a mușchilor pectorali inferiori. Dar ce exerciții ar trebui să faci?

Pentru a pompa partea inferioară a mușchilor pectorali, trebuie să încercați să acordați atenție întregului mușchi pectoral. Partea inferioară crește cel mai bine, așa că pomparea părții inferioare a pieptului nu pare a fi o problemă.

1. Presă de piept cu mreană mincinoasă. Acesta este primul exercițiu care vă va ajuta să conturați contururile unui piept frumos. Întindeți-vă pe o bancă dreaptă, faceți 2-3 abordări de încălzire cu repetări crescânde treptat. După încălzire, trebuie să faceți 4 seturi de lucru de 6-10 ridicări cu mreană. Dacă puteți face mai mult, creșteți greutatea. În același timp, încercați să urmați tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. Coborâți bara jos, direct la piept, nu o mutați la nivelul gâtului. În momentul coborârii, zona antebrațului trebuie să fie perpendiculară pe podea. Efortul trebuie depus în timp ce expirați.
2. Înclinați presa cu gantere. Pentru a pompa secțiunile inferioare ale mușchilor pectorali, trebuie să petreceți mai mult timp făcând exerciții pe o bancă înclinată în sens invers. Întinde-te pe o bancă cu capul în jos. Luați ganterele în mâini cu o prindere deasupra mâinii și ridicați-le. De ce gantere și nu o bară? Faptul este că ganterele vă permit să creați o amplitudine mai mare. Faceți cel puțin 4 seturi de 10 repetări. Dacă aveți probleme cu vasele de sânge, nu este recomandat să faceți acest exercițiu, deoarece în poziția inversată, vasele de sânge ale creierului primesc o încărcare mai mare.
3. Crossover. Acesta este un simulator care vă permite să extindeți și să închideți brațele. Pentru a lucra în mod specific mușchiul pectoral, trebuie să-ți aduci brațele împreună nu în fața ta, ci de jos. Nu trebuie să luați greutăți mari; este important să faceți mai multe repetări – cel puțin 20-25. Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului implică fixarea simulatorului pentru câteva secunde în momentul în care mâinile se unesc.
4. Ridicări cu gantere.Întindeți-vă pe o bancă cu înclinare inversă și țineți ganterele în mâini. Ele trebuie să fie răspândite cât mai larg posibil. Acest lucru nu numai că antrenează mușchii pectorali, dar îi și întinde complet. Întinderea mușchilor este cheia creșterii și creșterii viitoare.
5. Presa de banc Hummer. Acest aparat de exerciții este perfect pentru a construi mușchii pectorali frumoși. Vă permite să ridicați greutăți mari fără riscul de rănire. Faceți cel puțin 4 seturi de 12-15 repetări.
6. Flotări. Acest exercițiu este mai potrivit pentru fete deoarece este destul de ușor de făcut. Dacă am vrut să lucrăm partea superioară a mușchilor pectorali, ne-am ridicat picioarele deasupra nivelului general al corpului. Pentru a lucra pieptul inferior, dimpotrivă, trebuie să faceți flotări de pe o bancă joasă. Pentru ca exercițiul să nu fie atât de simplu și ușor, atârnă greutăți mici în jurul gâtului sau fă flotări la sfârșitul antrenamentului, când orice mișcare este foarte dificilă.
7. Baruri. Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții pentru mușchii pectorali inferiori și pentru întregul piept în general. Cu toate acestea, cel mai bine este să folosiți bare paralele ca exercițiu final într-o rutină pentru piept. Faceți cât mai multe scufundări posibil, folosind greutăți suplimentare pentru picioare, dacă este necesar. Pentru a elimina sarcina de pe triceps și a pune mai multă povară pe pieptul inferior, nu trebuie să vă extindeți complet brațele, adică să nu vă ridicați până la capăt. Coatele ar trebui să diverge în lateral și să nu cadă. Trebuie să exersați pe barele neuniforme cu corpul înclinat înainte. Această tehnică vă va permite să obțineți rezultate bune după doar câteva antrenamente.

Acesta este un set simplu de exerciții de bază care vă va ajuta să vă atingeți obiectivul dorit. Cu toate acestea, sânii frumoși se formează nu numai în sală, ci și în bucătărie.

Pentru ca mușchii să crească intens, trebuie să acordați o atenție deosebită nutriției. Baza sa ar trebui să fie proteine. Produsele proteice ar trebui să constituie mai mult de jumătate din dieta unui atlet. Dacă îți poți permite niște carbohidrați sub formă de cereale și fructe dimineața și la prânz, seara ar trebui să iei o cină pur proteică. Branza de vaci, o bucata de pasare sau peste, salata de legume sunt ideale.

Pentru ca mușchii să crească bine, trebuie să mănânci ceva dulce înainte de antrenament, de exemplu, o banană. Glucoza vă va oferi energia și puterea de a face cât mai multe exerciții de forță. Și imediat după antrenament trebuie să bei un shake proteic care să-ți sature mușchii cu nutriție.

Pentru a construi mușchii pectorali și nu grăsime, trebuie să mănânci mese mai mici. Cea mai bună opțiune este să mănânci de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Acest lucru vă va accelera metabolismul, ceea ce va face posibil să scăpați de excesul de grăsime și să vă uscați silueta. Acordați atenție cantității de apă pe care o beți - ar trebui să fie de cel puțin doi litri.

Separat, aș vrea să spun despre diverse suplimente nutritive pentru culturisti. Aceasta este o modalitate ușoară de a obține proteine ​​pure în cantități mari. Proteinele din zer și soia sunt disponibile în mod obișnuit. Dacă abia începeți să luați aceste suplimente, începeți să le utilizați numai înainte și după antrenament. Acest lucru vă va îmbunătăți capacitățile de forță, vă va oferi mușchilor nutriție și vă va accelera creșterea. Zerul uscat este cel mai convenabil și sigur produs care vă poate ajuta să vă construiți nu numai mușchii pectorali, ci și toți ceilalți mușchi. Serul se diluează și se ia sub formă de cocktail. Cantitatea de zer consumată trebuie să fie strict limitată în funcție de greutatea sportivului. De obicei, culturistul mediu are nevoie de 2-3 grame de zer pe zi.

Creatina va ajuta la creșterea masei musculare și la regenerarea fibrelor musculare deteriorate. În plus, luarea lui îți va permite să te antrenezi mai mult și mai intens. Administrarea de creatină (de obicei vândută sub formă de capsule) ar trebui să fie însoțită de consumul de multă apă, deoarece medicamentul deshidratează mușchii epuizați de antrenament.

Primul lucru pe care o femeie îl observă când vede corpul unui bărbat sunt brațele puternice și pieptul conturat. Pomparea părții inferioare a mușchiului pectoral nu este dificilă, principalul lucru este să acționați cuprinzător. Nutriția adecvată, antrenamentul intensiv cu tehnica de exercițiu adecvată și suplimentele nutritive sensibile îți vor face silueta atractivă.

Video: cum să vă pompați mușchii pectorali acasă

Nu lăsați progresul mușchilor pieptului inferior să se abată de la cursul corect! Creați contururi puternice cu 7 strategii testate în timp.

Pentru mulți băieți, mușchii pectorali inferiori sunt zona cea mai problematică a pieptului în ceea ce privește dezvoltarea completă. Este timpul să schimbăm situația. Nu pentru că suntem mândrii deținători ai secretelor magice care vor exploda în sfârșit în această regiune cu creștere lentă, ci pentru că am dezvoltat o strategie în 7 pași care va oferi ajutor direcționat pentru zonele întârziate ale mușchilor pieptului.

Pentru a adăuga masă secțiunilor inferioare ale mușchilor pectorali, mai întâi renunțați la principiul „un exercițiu este suficient pentru partea inferioară a pieptului”. Niciodata nu este prea tarziu sa iti muti atentia catre zona cu probleme si sa ajungi in locurile secrete in care sunt ascunse secretele antrenamentului eficient al muschilor pieptului.

Pe lângă includerea exercițiilor specifice pentru partea inferioară a pieptului în program, puteți modifica antrenamentul și crește intensitatea acestuia prin tehnici precum și chiar. Folosirea tuturor acestor elemente este cea mai bună alegere pentru accelerarea creșterii musculare și pentru a da un impuls puternic pieptului inferior.

Încercați aceste șapte sfaturi pentru a stimula creșterea fibrelor musculare din regiunile inferioare!

1. Antrenează-ți mai întâi regiunile inferioare.

Multe antrenamente pentru piept încep pe merit cu , dar dacă prioritatea ta este o anumită zonă, ar trebui să-ți începi ziua de antrenament cu exerciții special pentru acea zonă în timp ce ești proaspăt, plin de energie și forță. În acest caz, efectuați exerciții pentru partea inferioară a pieptului, de exemplu, imediat ce intrați în sală.

Fă exerciții pentru pieptul inferior în timp ce ești proaspăt, plin de energie și forță

Dacă în mod normal ați efectua un presă pe bancă înclinată la sfârșitul antrenamentului, veți observa imediat că sunteți semnificativ mai puternic atunci când faceți mai întâi exercițiul. Ideea este de a expune grupul țintă la greutăți pe care nu le-a mai întâlnit înainte. Nu vă fie teamă să efectuați mai puține repetări decât de obicei, dar cu greutate crescută. Dacă setul standard de prese înclinate a fost de 10 repetări, ridicați greutatea și efectuați un set de 6-8 repetări. Efectul noilor stimuli de antrenament asupra mușchiului țintă nu trebuie subestimat.

2. Adăugați mai multe exerciții pentru piept inferior

Exerciții pentru partea inferioară a pieptului
De bază:

1. cu o înclinare (picioarele pe pământ)

Izolator:

1. pe o bancă cu înclinare negativă

Cine a spus că ar trebui să faci doar un exercițiu pentru partea de jos a pieptului pe antrenament? Într-o situație tipică, urmăriți să lucrați toate fibrele mușchilor pieptului lucrând în unghiuri diferite - presa pe bancă pe o bancă plată, o bancă cu o înclinare pozitivă și negativă. Utilizați un principiu similar pentru mușchii pieptului inferior: schimbați unghiul băncii, utilizați o mașină fundamental diferită, cu o pantă negativă și veți lucra fibrele pieptului inferior în diferite moduri, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra dezvoltarea lor.

Evită doar exercițiile pentru partea inferioară a pieptului, care sunt ca frații gemeni, cum ar fi presa de banc și presa de mașină Smith pe aceeași înclinație. Sau o presa de banc cu gantere si o presa de banca cu aceeasi inclinatie negativa.

Pe lângă cel de-al doilea exercițiu dintr-un unghi diferit, antrenează mușchii într-un interval mai mare de repetari. Dacă la primul exercițiu ai avut seturi grele de 6-8 repetări, atunci în al doilea, ia mai puțină greutate pentru seturi de 10-12 repetări. Variabilitatea sarcinii este o modalitate excelentă de a crește dimensiunea și forța musculară.

3. Folosiți exerciții de izolare

Crunchurile încrucișate, buclele cu gantere pe o bancă cu înclinare negativă și tragerile lat pe o bancă cu înclinare negativă sunt toate mișcări care vizează partea inferioară a mușchilor pectorali și elimină implicarea tricepsului. Utilizați un interval de repetare puțin mai mare decât exercițiul de presare. Ca și alte mișcări de izolare, acestea sunt cel mai bine efectuate la sfârșitul unei sesiuni de antrenament.

4. Adăugați noi exerciții

Nu există nicio îndoială că alegerea exercițiilor „noi” este mică, dar orice mișcare pe care nu ai efectuat-o de mult timp devine automat „nouă” pentru mușchii tăi. De exemplu, dacă ai lucrat mereu cu gantere, este timpul să stăpânești ganterele sau o mașină.

Pe lângă schimbarea vitezei, puteți face ușoare ajustări la echipamentul pe care îl utilizați deja. Ridicați sau coborâți banca cu înclinație negativă. Opțiunea mea preferată: mașina Hammer, care are mânere reglabile, astfel încât să puteți apăsa pe trunchi în loc să vă apăsați doar în sus.

Dips-urile cu greutăți sunt un alt exercițiu grozav care merită cu siguranță încercat. Pentru a muta accentul pe piept, înclinați-vă trunchiul înainte, ridicând picioarele înapoi și lăsați coatele să se îndepărteze de trunchi în timpul fazei de jos a mișcării.

5. Antrenează-ți pieptul după o zi liberă.

Această strategie este folosită de culturistii profesioniști, deoarece după o zi întreagă de odihnă și alimentație bună, ești plin de energie, iar mușchii tăi sunt plini de glicogen. Daca iti lucrezi pieptul la mijlocul saptamanii de antrenament, asigura-te ca nu ti-ai lucrat tricepsul sau deltoiul cu o zi inainte; trebuie să fie complet odihniți.

6. Antrenează-te din greu

este primul pas spre construirea mușchilor puternici, iar 1-2 seturi dincolo de eșec la diferite exerciții pentru pieptul inferior te pot teleporta în zona de creștere rapidă a mușchilor. Există o mulțime de moduri de a crește intensitatea, voi împărtăși primele patru!

Repetări forțate: cereți un observator să vă ajute să ridicați ștacheta după ce ajungeți la o insuficiență musculară, astfel încât să puteți mai efectua câteva repetări.

Metoda de odihnă-pauză: alegeți o greutate cu care puteți efectua doar 6 repetări (maximum de 6 repetări), dar faceți doar 3 repetări. Odihnește-te nu mai mult de 20 de secunde, apoi mai fă 3 repetări. Alternați munca/odihna timp de 5 cicluri și veți atinge 15 repetări cu o greutate maximă de 6 repetări - un stimul fantastic pentru creșterea musculară. Alegeți un exercițiu care vă permite să ajungeți rapid în poziția de pornire, cum ar fi o presa de mașină.

Negative: Odată ce ajungeți la eșec, în loc să finalizați setul, cereți unui partener să vă ajute la ridicarea greutății, apoi coborâți încet greutatea fără asistență în 5 secunde. Continuați setul până când puteți menține contracția excentrică timp de 5 secunde.

Drop Sets: Odată ce ajungeți la eșec, reduceți imediat greutatea cu aproximativ 25% și continuați antrenamentul până la eșec. Puteți chiar să faceți acest lucru din nou când ajungeți din nou la insuficiență musculară.

7. Termină-ți antrenamentul cu negative pe barele inegale.

Iată o mișcare de finisare a pieptului inferior, care mi-a fost arătată de un antrenor pe nume Tucano din Rio în urmă cu câțiva ani. Jur că mulți tipi nu își cunosc adevăratele capacități fizice și se vede.

Dips

Faceți scufundări neponderate la sfârșitul antrenamentului pentru piept. În poziția de pornire, brațele sunt îndreptate. Timp de zece secunde, coboară-te, numărând încet. În loc să faci o împingere normală, folosește-ți picioarele pentru a reveni la poziția inițială până când brațele sunt complet extinse. Apoi executați imediat o repetare negativă timp de 10 secunde și ridicați-vă în același mod.

Din nou și din nou va fi din ce în ce mai dificil să controlezi viteza fazei de coborâre; Poți termina abordarea când nu mai poți rezista timp de 10 secunde. Până atunci vei avea cea mai puternică pompare a pieptului inferior din viața ta.

Salutări, dragi fani ai sportului și ai unui stil de viață sănătos. Cu siguranță, mulți dintre voi vă întrebați cum să vă pompați mușchii pectorali acasă, fără să folosiți gantere și gantere. Se pare că acest lucru se poate face, dar mai întâi trebuie să decideți ce doriți să vedeți. După câteva luni de antrenament, vrei să vezi în oglindă pectoralii ca pe cei ai lui Arnold în floare? Sau vrei să vezi mușchi frumos definiți care să atragă atenția atunci când mergi la plajă.

Dacă vrei sâni ca Iron Arnie, atunci ne grăbim să te dezamăgim și să te rugăm să părăsești pagina. Pentru a avea astfel de sâni trebuie: să ai o genetică bună, să folosești steroizi și să ai o presiune pe bancă cu o mreană cu o cantitate incredibilă de douăzeci și cinci de kilograme pe ea. Dacă nu doriți acest lucru, continuați să citiți articolul. După ce ai studiat toate exercițiile pe care le oferim, la finalul articolului vei găsi un program de antrenament pentru pieptul tău acasă.

Cum să-ți ridici sânii acasă

Deci, de ce ai nevoie pentru a-ți pompa sânii? În primul rând, aceasta este o nutriție adecvată, care va promova creșterea mușchilor și nu va permite creșterea cantității de grăsime subcutanată din organism. Dacă permitem grăsimii să preia corpul nostru, atunci nu veți putea vedea mușchii pectorali definiți. Deci, începe să mănânci corect.

În al doilea rând, aveți nevoie de un antrenament constant, de 2 – 3 ori pe săptămână, care va include o varietate de flotări pentru a pompa partea superioară și inferioară a pieptului. Acest lucru este foarte important, deoarece prin pomparea părții inferioare a pieptului, veți avea o disproporție, iar pieptul nu va arăta foarte plăcut din punct de vedere estetic. Deci, includem toate exercițiile descrise mai jos în programul nostru.

Flotări la cărți

Prima versiune de flotări va funcționa în principal în partea de mijloc a pieptului. Uită-te la poza de mai jos.

Pentru flotări vom avea nevoie de 8 cărți (coli, câte 500 fiecare). Le plasăm la o distanță de 60 - 70 de centimetri, sau orice este mai convenabil pentru tine și începem să facem încet flotări. Coborâm pe cât posibil. Ar trebui să simți o întindere plăcută în mușchi. Petrece 6 – 8 secunde coborând. Do 4 seturi de 15 repetări. Cel mai important lucru în exercițiu este viteza, fă totul încet.

Flotări cu oprire

Pentru al doilea exercițiu nu avem nevoie de cărți. Acestea vor fi simple flotări, dar cu o singură nuanță. După ce ați coborât la jumătate, opriți-vă și rămâneți în acest moment timp de 2 - 3 secunde. Apoi coborâți-vă până la capăt și mențineți din nou această poziție timp de 2 până la 3 secunde. Faceți 4 seturi de 10 repetări.

Flotări explozive

Un exercițiu destul de dificil care necesită antrenament. Odată ce îl stăpânești, nu ezitați să îl includeți în programul dvs. Coborâți-vă, de preferință încet, începând să vă ridicați în poziția de pornire cât mai bine puteți, împingeți de pe podea, astfel încât palmele să iasă de pe podea. Poți să dai o palmă, dar este dificil și nu trebuie să o faci la început.

Fă acest exercițiu ultimul, efectuează 2 seturi cu câte repetări poți face față.

Întărirea mușchilor pectorali superiori

Cea mai dificilă parte a mușchilor pectorali de antrenat. Este foarte greu să-l pompați acasă, dar este posibil. Există un singur exercițiu pentru acest lucru, dar îl putem face în mod constant mai dificil.

Înclinați flotări

Scopul acestor flotări este să îți ridici picioarele mai sus decât corpul, dar altfel sunt doar flotări obișnuite. Dar nu avem nevoie de flotări regulate, așa că o vom face mai complicată. Prima opțiune este flotările cu o pauză în punctul cel mai de jos opriți-vă timp de 2 - 3 secunde, apoi reveniți la poziția de pornire. A doua opțiune este flotările pe cărți. Ei bine, a treia opțiune sunt flotările explozive înclinate.

Efectuați 4 seturi de 15-20 de repetări în diferite variante.

Cum să-ți ridici pieptul inferior

Pentru a pompa mușchii pectorali inferiori, vom folosi dips-urile preferate ale tuturor. Cred că nu vă va fi dificil să mergeți la cel mai apropiat teren de sport de 2 ori pe săptămână și să dedicați o jumătate de oră antrenamentelor. Și dacă aveți grinzi acasă, atunci acest lucru este foarte minunat.

Dips

Flotări simple pe bare paralele. Toată lumea știe să le facă, toată lumea a fost învățată la școală. Complicam flotările paralele, oprindu-ne în punctul de jos timp de 2-3 secunde. Efectuăm 4 seturi de 15–20 de repetări.

Acest exercițiu poate fi îngreunat prin utilizarea unei veste cântărite.

Program de antrenament a muschilor pectorali

Articolul nu ar fi un articol dacă nu am furniza un program de antrenament format din toate exercițiile pe care le-am descris. Vezi tabelul.

*Dacă nu puteți face numărul de repetări scrise în tabel, faceți cât mai multe. Nu te pune într-o cutie.

Restul dintre seturi ar trebui să fie 45 – 60 de secunde. Monitorizați întotdeauna viteza flotărilor, încercați să vă simțiți mușchii și faceți flotări cât mai încet posibil. Programul p90x are un antrenament grozav pentru piept și triceps.

Am analizat mai multe tipuri de flotări care vă vor lăsa pectoralii să explodeze. Incearca sa nu sari peste antrenament si vei reusi.
P.S. În timp ce autorul scria articolul, a făcut 80 de flotări.

Majoritatea sportivilor ignoră exercițiile pentru mușchii pectorali inferiori. În mod obișnuit, programul lor se bazează pe exerciții de bază, cum ar fi presa cu mreană și gantere pe o bancă plată sau cu înclinare pozitivă. Adesea, acestea sunt completate cu prese sau prese de mână într-o mașină, flotări pe bare neuniforme și prese militare pe partea de sus a pieptului. Această tactică pare destul de eficientă pentru a lucra pe pectorali mijlocii și superioare, dar are un dezavantaj - acesta lucrează slab chiar partea de jos a pieptului. Acest lucru se reflectă în forma mușchilor: în ciuda volumului mare, aceștia pot fi desenați slab în partea inferioară și nu pot fi conturați cu o linie clară. Cu toate acestea, rezolvarea problemei nu este atât de dificilă. Este suficient să ajustați programul de antrenament și să adăugați 1-2 exerciții la mușchii pectorali inferiori.

Presă de banc cu înclinare inversă

Cel mai popular exercițiu pentru mușchii pectorali inferiori se efectuează pe o bancă cu o înclinație negativă la 20-45 de grade atât cu o mreană, cât și cu gantere.

• Așezați spatele băncii astfel încât să aibă un unghi negativ. Așezați-vă picioarele pe podea și asigurați-vă picioarele în spatele suporturilor băncii.
• Întindeți-vă pe bancă și scoateți cu grijă mreana de pe suporturi. Prindere – la nivelul umerilor.
• Pe măsură ce inhalați, coborâți mreana în jos, astfel încât bara să fie în punctul cel mai de jos la nivelul mameloanului. Bara trebuie să fie cât mai aproape de piept, dar fără a o atinge.
• Faceți o pauză și apăsați mreana în sus

Se scufundă cu o ușoară înclinare

Scufundarile clasice implica aplecarea corpului in fata, astfel incat abia sa devieze de la a fi paralel cu podeaua. Cu această tehnică, partea de mijloc a pectoralilor este încărcată - exact ca la presele cu mreană, doar invers. Dar merita schimbați înclinarea corpuluiși aplecați-vă înainte puțin mai puțin pe măsură ce flotările încep să funcționeze grozav la nivelul pectoralilor inferiori.

• Pune-ți mâinile pe bare și ridică-ți corpul, ridicând picioarele de pe podea. Întoarceți coatele în lateral.
• Inainte usor, 20-30 de grade, nu mai mult. Cu cât unghiul de abatere de la verticală este mai puternic, cu atât mijlocul pectoralilor va fi implicat mai mult în lucru și cu atât fibrele musculare ale pectoralilor inferiori se vor contracta mai puțin.
• Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă, întinzând coatele în lateral.
• În punctul de jos, simți întinderea în piept și ia o scurtă pauză.
• Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială și strângeți-vă pieptul în punctul de sus.

Flotări pe bară

Acest exercițiu este cunoscut de multă vreme tuturor celor obișnuiți să se antreneze pe bare orizontale. Funcționează grozav la nivelul pectoralilor, cu accent pe pectoralii inferiori, deși este puțin mai dificil de efectuat decât înclinațiile. Recomandat celor care știu deja să lucreze pe paralele; începătorii ar trebui să amâne flotările pe bară până la vremuri mai bune.

• Poziția de pornire este mâna. Prindeți puțin mai mare decât distanța dintre coapse, cu palmele îndreptate spre dvs.
• Începeți să vă coborâți, aducând picioarele înainte pentru a vă echilibra corpul.
• În punctul cel mai de jos, bara transversală ar trebui să atingă aproape pectoralii, după care este necesar să reveniți la poziția inițială.

Reducerea mâinilor într-un crossover în picioare

Un alt exercițiu care încarcă perfect pectoralii inferiori. Se efectuează într-un crossover și ajută la „terminarea” pectoralilor la sfârșitul antrenamentului.

• Stați în mijlocul crossover-ului și apucați mânerele.
• Puneți un picior înainte pentru a vă face corpul mai stabil.
• Aplecați-vă ușor înainte - 30 de grade vor fi suficiente.
• Puneți mâinile pe părțile laterale ale corpului, astfel încât să simțiți o ușoară întindere a mușchilor pectorali. Coatele sunt îndoite și în spatele corpului.
• Du-ți brațele în fața ta într-un arc larg din poziția de sus, astfel încât mânerele să fie la nivelul buricului tău.
• Reveniți încet la poziția inițială

Reducerea brațelor într-un crossover culcat

Nu vom vorbi despre clasicul crossover din fața ta, deoarece în această variație exercițiul încarcă partea de mijloc a pectoralilor. Dar dacă schimbi complet mecanica și coborâți mâinile din poziția de sus– de asemenea, cum se întâmplă acest lucru în varianta în picioare? Această tehnică va muta accentul pe pieptul inferior.

• Așezați o bancă pe o parte a crossover-ului.
• Întindeți-vă pe bancă și sprijiniți-vă picioarele.
• Luați mânerele în mâini. Nu le vom trage în sus, ca în informațiile clasice, ci strict în jos până la șolduri.
• La inceputul miscarii, antebratele sunt la un unghi de 90 de grade fata de corp, iar bratele sunt indoite la coate tot in unghi drept.
• Apăsați mânerele în jos spre șolduri. În timpul mișcării, coatele se îndreaptă.
• În punctul de jos, trebuie să faceți o pauză pentru o secundă și apoi să reveniți la poziția de pornire.

Principii generale de antrenament

1. Dacă obiectivul tău numărul unu este obținerea de pectorali clar definiti, vă recomandăm să faceți exerciții pe mușchii pectorali inferiori. chiar la începutul antrenamentului. În acest caz, vei putea da tot ce ai mai bun, iar oboseala nu te va obliga să-ți păstrezi forțele.
2. Nu ar trebui să vă concentrați mult timp pe același exercițiu. În acest caz, organismul se adaptează cu ușurință, iar progresul se va opri. La fiecare 2-3 luni încercați să vă schimbați programul de antrenamentși includ noi exerciții pentru pectoralii inferiori.
3. Unul dintre motivele pentru desenarea insuficientă a pectoralilor poate să nu fie lipsa masei musculare, dar procent prea mare de grăsime. Prin urmare, în unele cazuri este logic să se concentreze pe arderea grăsimilor și antrenamentul cardio.
4. Încearcă să nu antrenezi pectoralii mai mult de o dată la 4 zile. Mușchii au nevoie de odihnă și recuperare. Fără el, în loc de progres, poți obține o reducere a masei musculare.
5. Încercați să rezistați greutății și să vă concentrați atenția în timpul fazei negative a exercițiului. Acest lucru este valabil mai ales pentru toate exercițiile încrucișate.

Cum să pompați partea inferioară a mușchilor pectorali? Această întrebare nu ar trebui să-i îngrijoreze pe cei care tocmai au început culturismul, deoarece sarcina principală în această etapă este de a întări corpul și de a pregăti baza pentru construirea mușchilor. În primele luni, nu este nevoie să vă gândiți la pomparea pieptului inferior. Pe măsură ce devii mai puternic, poți viza anumite părți ale fiecărui mușchi pentru a maximiza rezultatele dorite. Mai jos oferim recomandări pentru dezvoltarea pieptului inferior acasă și în sală.

Antrenează partea inferioară a pieptului acasă

Vom exersa acasa si in orice curte unde exista bare orizontale joase si paralele. În primul rând, vă vom spune cum să vă ridicați pieptul inferior cu flotări. Aceasta este cea mai reușită opțiune, deoarece nu necesită o poziție specială a corpului în care capul să fie mai jos decât picioarele. Mulți oameni recomandă suporturi speciale pentru flotări - suntem de acord cu ele, deoarece varianta cu cărți nu este cea mai bună idee.

Flotări la cărți

Această opțiune este convenabilă deoarece putem modifica înălțimea suporturilor. Și este (foarte) incomod pentru că cărțile pot zbura de sub mâinile tale. Drept urmare, cădem cu fața în jos pe podea. Din exterior este amuzant, dar de la prima persoană este adesea dureros. Să revenim la tehnologie:

1. Punem câteva cărți și ne sprijinim mâinile pe ele. Picioarele sunt drepte și stau la o distanță de 10-15 cm unul de celălalt. Palmele sunt orientate cu degetele înainte și spre interior. Mâinile depărtate la lățimea umerilor.
2. Ne scufundam cat mai jos (de aceea avem nevoie de carti, ca sa nu ne odihnim fata pe podea cand ne putem scufunda si mai jos).
3. În punctul cel mai de jos, puteți opri și îngheța timp de 2-3 secunde pentru încărcare maximă pe piept.
4. Facem 3-4 seturi a câte 15 repetări fără greutate și 6-8 repetări cu greutăți.

Nu vă recomandăm să faceți flotări pe cărți cu greutăți - va doare să cadă.

De ce sunt necesare cărți? Este necesar ca în ultimul punct inferior deasupra corpului să fie mai sus decât picioarele. Cu acest aranjament, cufărul începe să fie încărcat de jos.

Flotări pe suporturi speciale

Acest lucru se face exact în același mod ca la cărți. Uriașul avantaj este că nu vei cădea. Tehnica este aceeași.

Flotări de pe o bancă sau un dulap

Aceasta este cea mai bună opțiune pentru a lucra partea de jos a pieptului. Este atât convenabil, cât și sigur.

Ne sprijinim mâinile pe bancă (degetele îndreptate spre interior și înainte), picioarele ușor depărtate. Facem flotări până când trunchiul nostru atinge banca. Aici puteți folosi și o greutate sub formă de rucsac cu greutate.

Dips

1. Pune-ți brațele larg depărtate. Dacă barele nu alunecă, atunci ne punem coatele în lateral. Nu facem nicio „barcă” aici. Ne aplecăm puțin pentru a ne rotunji spatele și a începe o mișcare uniformă în sus și în jos. Nu este nevoie să vă extindeți complet coatele.
2. Facem 10-12 repetări în 3 seturi fără greutăți sau 6-8 repetări cu greutate.

Pe bara orizontală

Un exercițiu foarte interesant și complex care ajută la exersarea elementului „ieșire cu forță pe două brațe”. Dacă vă pricepeți să vă ridicați, o puteți face pe o bară orizontală obișnuită. Dacă nu încă, este mai bine să alegeți o bară orizontală joasă, astfel încât să fie la nivelul capului:

1. Prindem bara orizontală cu o prindere dreaptă, mâinile la o distanță de 20–25 cm una de alta.
2. Sărim și stăm pe bara orizontală cu brațele drepte. Bazinul se sprijină pe bara transversală.
3. Ne aplecăm puțin înainte și începem să ne coborâm, întinzând coatele în lateral. Coborâm cât mai jos, după care revenim la punctul de plecare.
4. Repetăm ​​exercițiul de 6-8 ori.

Pompăm partea de jos a pieptului în sală

Avem la dispoziție următoarele exerciții:

• Presă cu gantere îndoită (picioare deasupra capului);
• Presă cu mreană îndoită (picioare deasupra capului);
• aducerea brațelor împreună într-un crossover (brațele sub piept);
• baruri din nou.

Aplecat peste gantere și presa cu mreană

Să fim sinceri, presa cu gantere se execută exact la fel ca presa cu gantere, așa că ne vom uita la ambele exerciții aici. Vom avea nevoie de o bară de perete și o bancă înclinată care poate fi montată pe acest perete în orice unghi. Atârnăm banca la 30 de grade în jos.

1. Luăm gantere (începem cu o încălzire) cu o greutate de 5 kg, le lăsăm pe părțile laterale ale marginii fundului băncii.
2. Ne întindem pe bancă cu picioarele în sus (le atașăm la suporturi speciale care ar trebui să fie pe bancă). Acum stai atârnat cu capul în jos. Luați gantere și puneți-le în fața dvs., astfel încât să existe un unghi drept între mâini și podea.
3. Desfaceți ganterele ca și cum ați ține o bară. Coborâți greutatea pe piept, întinzându-vă coatele în lateral.
4. Ridicăm în timp ce expirăm. Nu-ți ține respirația!

Apoi luăm greutăți de lucru și ne antrenăm. Dacă vă este greu să ridicați singur greutatea, întrebați un antrenor sau partener. De obicei, iei singur o ganteră, iar a doua îți este înmânată de partenerul tău.

Dacă te antrenezi cu o mreană, partenerul tău trebuie să îndepărteze și să livreze mrena. El te asigura si in timpul exercitiului.

Cu cât capul este mai jos, cu atât mai multă sarcină primește partea dorită a pieptului. Puteți coborî banca fie cu 45 de grade, fie cu 60 de grade.

Adunarea mâinilor în crossover

Ne vom ocupa de blocurile superioare. Atârnăm mânere de cabluri care sunt ușor de prins cu o singură mână. Ne încălzim cu 2-4 kg pentru a înțelege esența exercițiului și tehnica mișcărilor:

1. Ne întindem brațele în lateral și apucăm mânerele cu o prindere directă, cu palmele în jos. Ne aplecăm puțin pentru a ne strânge mușchii pectorali. În acest moment, arăți ca un vultur în timpul aterizării, când încetinește cu aripile (de obicei, o astfel de comparație clarifică imediat toate punctele).
2. Mișcăm un picior înapoi pentru stabilitate. Înclinăm corpul înainte și ușor în jos. Partea inferioară a spatelui este arcuită, pelvisul este întins pe spate.
3. Începem să ne unim mâinile, punctul de trecere va fi la nivelul inghinului sau mai jos. Această poziție asigură pomparea mușchilor pectorali inferiori.
4. Facem 10 repetări. Apoi atârnăm greutatea de lucru și efectuăm 3 seturi de 10-12 repetări.

Baruri în sala de sport

Dacă faci 15-20 de flotări, nu are rost să lucrezi fără greutate:

1. Cere antrenorului de serviciu o centură specială pentru greutăți.
2. Faceți 15 flotări ca încălzire.
3. Faceți 5-8 flotări fără greutate (dacă aveți suficientă forță și puteți face multe flotări fără greutate, de 10-15 ori va fi potrivit pentru o încălzire).
4. Atârnăm clătitele la brâu. Efectuăm abordarea de lucru folosind tehnica descrisă mai sus.

Să mergem cât mai jos posibil. Pentru o mai mare eficacitate, este recomandat să te întinzi pe paralele înainte de a face flotări. Pentru a face acest lucru, apucă mânerele în același mod ca atunci când faci exercițiul, apoi coboară treptat, susținându-ți corpul cu picioarele. Acest lucru vă va permite să mergeți mai adânc în timpul flotărilor în sine.

Combinații de exerciții

Cum să-ți ridici pieptul atunci când sunt atât de multe exerciții? Este simplu - le vom combina.

Opțiunea de acasă 1:

1. Flotări de pe scaun, bancă, noptieră, canapea.
2. Flotări pe paralele (da, ai citit bine, este pe paralele – va trebui să ieși în curte sau să cumperi paralele pentru casa ta).
3. Flotări din suporturi sau cărți pentru întindere.

Opțiunea de acasă 2:

1. Flotări din orice suport.
2. Flotări din bara orizontală (să mergem din nou în curte, vrei sâni frumoși și puternici?).
3. 1 apropiere pe bare denivelate.

Opțiune sală de sport:

1. Apăsați mreana cu susul în jos.
2. Bare ponderate.
3. Crossover.

De obicei, începutul unui antrenament pentru piept este o presa pe bancă. Dacă o ai, atunci poți să te descurci cu flotări și să termini de lucru la piept într-un crossover.

Probleme și erori

Adesea pur și simplu nu știm tehnica corectă, așa că atunci când facem un antrenament pentru piept, lucrăm mai mult la tricepși. Și când începem să-i antrenăm, se dovedește că nu mai este forță. Același lucru este valabil și pentru mușchii pectorali inferiori.

Trebuie să urmați tehnica întocmai. Și amintiți-vă, fiecare corp este individual. În timp, vei învăța să simți ce funcționează pentru tine și ce nu. Și puteți obține experimental performanța care este cea mai utilă pentru cazul dvs.

Când se antrenează cu capul în jos, pot apărea unele dificultăți:

• se întunecă în ochi;
• există zgomot în urechi;
• intracraniena si creste tensiunea arteriala.

Acest lucru este foarte nedorit pentru persoanele peste 30 de ani. Prin urmare, nu ar trebui să coborâți banca sub 30 de grade. De ce ai nevoie de condiții atât de extreme? Este mai bine să lucrați pe bare neuniforme și crossover.

Este ușor să verificați dacă puteți face presa de banc ca acesta sau nu. Stai întins în această poziție timp de 30 de secunde, apoi ridică-te brusc. Dacă există ondulații în ochi, zgomot în urechi, amețeli, este periculos să te antrenezi în această poziție.