Magas energiafogyasztás rövid időn belül. Energia a test számára

Amikor a fogyásról van szó egy kis idő, rögtön felmerül a kérdés – melyik gyakorlatok égetik el a legtöbb kalóriát.

Sok fajta létezik a fizikai aktivitás számára gyors veszteség súlyokat, de ha más források csak leírják őket, ez a cikk konkrét számokat közöl, amelyek megerősítik e gyakorlatok hatékonyságát.

A cikk elolvasása után választ kapsz kérdéseidre!

1. Kerékpározás

A kerékpározás a kardió leghatékonyabb formája, ezért mindenképpen érdemes megbarátkozni vele!

Nem mindenki szeret biciklizni, de az óránkénti 1000 kalória erős érv amellett, hogy mégis megszeresse ezt a sportot.

És itt vannak konkrétabb számok - egy órányi intenzív vezetésnél egy átlagos súlyú (72,5 kg) nő körülbelül 850 kalóriát, egy férfi pedig még többet - körülbelül 950 kalóriát égethet el.

Lenyűgöző, nem? Szóval ideje kerékpárt venni.

2. Ugrókötél

Ez nem csak gyerekjáték, hanem az egyik olyan gyakorlat, ami rengeteg energiát éget el. segít gyorsan megszabadulni pár idegesítő kilogrammtól a fürdőszezonra!

Egy óra edzés alatt a férfiak akár 850, a nők pedig akár 750 kalóriát égetnek el.

Vedd fel ezt a fajta terhelést a legjobb zsírégető gyakorlatok listájára, és lehetőséged lesz minden nap legalább 10-20 percet szórakozni gyermekeiddel, miközben megszabadulsz a felesleges kilóktól.

3. Úszás

Nem igazán szeret izzadni? Nincs mit - !

Óránkénti 840 kalóriájával a férfiaknál és 720-nál a nőknél ez a sport a listánk szilárd harmadik helyén áll.

Ha örömmel szeretnél fogyni, az úszás a legjobb választás!

Az úszás segítségével - az egyik legkellemesebb időtöltés Nyaralás, rövid időn belül megfelelő formába hozhatod alakodat a strandszezonban.

4. Aerobik

Szórakoztató, dinamikus és viszonylag egyszerű!

Eleinte kínos érzés lehet, mert nem sikerül minden mozdulatot elérni, de egy hét múlva már biztos lesz a képességeiben.

Egy óra edzés alatt egy átlagos súlyú nő akár 680 kalóriát is eléget. Ne feledkezzünk meg az aerobik egyéb előnyeiről sem - segít megszabadulni a narancsbőrtől a combon, vonzó fenéket formál és felpumpálja a sajtót, amiért sokan készek mindent megadni.

5. Elliptikus tréner

Sokkal érdekesebb rajta dolgozni, mint futópadon. Egy óra alatt akár 600 kalóriát is elégethet, és ha hátrafelé, nem pedig előre mozdul, ez az összeg további 11%-kal nő.

Egész jó!

Fogja meg a szimulátor fogantyúit, és dolgozzon a kezével, elosztva a terhelést a fő izomcsoportokon, hogy a lehető legtöbbet pumpálja. Ne aggódjon, ha első alkalommal nem tudja telepíteni sportrekord- Ha megtanulod, hogyan kell mindent jól csinálni, sokkal könnyebb lesz.

Vidám és népszerű, megérdemli a helyet a legjobb zsírégető fizikai tevékenységek között - egy óra edzés alatt 400-700 egység lesz az energiaveszteség. Ez a fajta fitnesz tökéletesen megbirkózik a makacsokkal felesleges zsírés gyorsan javítja az izomtónust.

A zumba sokak számára még érdekesebbnek tűnik, mint az aerobik - edzés közben nemcsak őrülten égeted el a felesleget és dolgozol a testeden, hanem gyönyörűen is elsajátíthatod. tánclépések ez jól fog jönni a bulin.

7. Vízi aerobik

Alkalmas azok számára, akik utálnak izzadni, de nem úsznak elég jól ahhoz, hogy megtanuljanak maximális hatás terheléstől.

De ne aggódjon – egy óra edzés 200 és 400 kalóriát éget el, az edzés intenzitásától függően.

További előnye, hogy minden mozdulatot a vízben hajtanak végre, így nem kell aggódnia lehetséges sérülésekés zúzódások.

Bebizonyosodott, hogy a futás az egyik legtöbb hatékony típusok zsírégető edzések.

Ráadásul ez az egyik a legjobb gyógyszerek a stressztől és a depressziótól.

Egy óra futás alatt körülbelül 600-tól szabadulhatsz meg, ugyanakkor a kocogás (kocogás) alatt egy 59 kg súlyú nő 550 kalóriát veszít.

Ha szeretnél fogyni és minél többet égetni, akkor ez egy nagyszerű módja ennek elérésére!

9. Magas intenzitású intervallum edzés

Talán nem mindenki ismeri ezeket a gyakorlatokat, ezért foglalkozzunk velük részletesebben.

Az intervallum edzés többféle gyakorlatot foglal magában, amelyeket gyors ütemben, pihenő szünetek nélkül hajtanak végre.

Csak 20 percnyi ilyen tevékenységre van szüksége körülbelül 300 kalóriát elégetni, de csak kardió nélkül.

Például 30 másodpercig ugrálhat felfelé karral és oldalra tárva, majd leereszkedhet a padlóra és végezhet 10 fekvőtámaszt, majd hátul átfedve ugorhat – 30 másodpercet gyorsabban. tempósabb, mint a karokkal történő ugrás, majd 15 ugrás, majd 25 felülés, vagy bármilyen más mozdulat kombinációja.

A folyamatos gyakorlatok segítségével, amelyek sorrendje soha nem ismétlődik (ellentétben például a futás monoton mozdulataival), a test nagyobb terhelést kap, és minden izomcsoportot bevonnak a munkába.

A szokatlan terhelés gyors újjáépítésre kényszeríti a szervezetet, miközben növeli a pulzusszámot és fejleszti az állóképességet, erősíti az izomtónust, eléget egy csomó kalóriát - és mindezt nagyon hosszú ideig. rövid fesztáv idő.

10. Ashtanga jóga

Ashtanga jógaórák, különösen a gőzfürdőben - hatékony módszer kalóriák elégetése.

"Jogának az áramlásban" is nevezik, mivel az órák alatt megállás nélkül - folyamatos "folyamban" - többször ismétlődő mozdulatokat végez. Annak ellenére, hogy a testre gyakorolt ​​hatás enyhe, edzés közben hatékony a testzsírégetés, a mozdulatok pedig a kardió edzéshez hasonlóak.

Ez a jógastílus az, amely fejleszti az állóképességet, és a legalkalmasabb megfelelő mennyiségű energia gyors elégetésére.

11. Szörfözés

Ha a tengerparton él, próbáljon meg megtanulni szörfözni – ez is nagyszerű módja annak, hogy tonna kalóriát égessen el.

Az emelkedő vagy süllyedő deszkán az egyensúly megtartása érdekében minden izomcsoportot bevonunk a munkába, és rövid időn belül megszabadulunk a feleslegtől.

12. Kickbox

Ez az egyik a legjobb kilátások kalóriát égető gyakorlat. Bárki, aki elkezd ezzel a sporttal űzni, gyorsan leadja a súlyfelesleget.

De sokan nem csak a fogyás kedvéért szeretik a kickboxot - segít enyhíteni a stresszt és magabiztosnak érzik magukat képességeikben.

Egy rossz nap után bokszzsákot ütni és jó edzést végezni – mi lehet szebb?

13. Túrázás

Egy másik hatékony módszer a sok kalória gyors elégetésére.

Ha szeret sétálni, biztosan élvezni fogja a túrázást. Csak annyit kell tennie, hogy elkezdi kezdeni!

Tudna-e más típusú fizikai tevékenységeket megnevezni, amelyek segítenek a legrövidebb időéget a legnagyobb számban kalóriát?

A normál futás percenként körülbelül 10 kcal-t éget el. Minden nagyszerű, de lehetne jobb is.

Harold Gibbons, a Mark Fisher Fitness oktatója és a New York állambeli National Strength and Conditioning Association igazgatója nem gondolja, hogy a futás a legjobb módja több kalória elégetésének:

Általában több kalóriát éget el nagy intenzitású erősítő edzés közben, mint futás közben.

Telik az idő, fejlődnek a technológiák, új, sokkal pontosabb és korrektebb vizsgálatok születnek, amelyeknek köszönhetően jobban megismerhetjük a szervezetünkben zajló folyamatokat.

Az elavult módszerek csak az aerob anyagcsere folyamata alapján számítják ki az energiaköltségeket. A nagy intenzitású edzéssel azonban szervezetünkben beindul az anaerob anyagcsere folyamata. A régi szakirodalom ezt a tényt nem veszi figyelembe, vagy tévesen veszi figyelembe a hatását.

A University of Southern Maine kutatása fejlettebb kalóriaszámítási módszerekkel kimutatta, hogy intenzív erő edzés valójában a vártnál 71%-kal több kalóriát égetett el.

A nagy intenzitású edzés fő előnye a futással szemben az időegységenkénti nagyobb energiaráfordítás. Az edzés rövidebb, a hatás nagyobb.

Íme egy válogatás 10 nagyszerű gyakorlatból, amelyek több kalóriát égetnek el, mint a futás.

ugrókötél

Minden zseniális egyszerű. Percenként 100-120 ugrás mellett 13 kcal ég el. Bónuszként fejleszti az egyensúlyérzéket és a koordinációt.

Tabata protokoll. Guggolás

Rendkívül egyszerű és rendkívül hatékony intervallum edzés. 20 másodperc maximális intenzitású munka, 10 másodperc pihenés. Ismételje meg 8-szor. A ciklus mindössze 4 percet vesz igénybe. Az Auburn University Montgomery kutatása szerint legalább 30 percre 53,6 kalóriát veszít, és megduplázza az anyagcserét.

Burpee

Jeff Godin tudós és tréner szerint egy burpee 1,43 kcal-t fogyaszt. Ha percenként 7 vagy több burpeet csinálsz, akkor máris elérheted a percenkénti kétszámjegyű kalóriafogyasztást. Javasoljuk, hogy az ismétlések számát percenként legalább 10-re csökkentse. Nagy tempónál 10 burpee egy kerékpáros sprint 30 másodpercének felel meg.

Cindy és Mary

Cindy - 5 felhúzás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás súly nélkül. Ez minden. Csináld ezt a ciklust, ameddig csak tudod, 20 percig. Átlagos végrehajtási ütem mellett és nem túl hosszú szünetekkel percenként 13 kcal-t éget el. A kemény játékosok számára van Mary opció – 5 függőleges fekvőtámasz, 10 pisztoly, 15 felhúzás.

Kötelek

A College of New Jersey kutatást végzett, és összehasonlította az utcai edzés különböző típusait és technikáit az oxigénfogyasztás mértéke és az energiaköltségek tekintetében. Kiderült, hogy a legtöbb kalóriát a kötelekkel végzett edzés során égetik el - percenként 10,3 kcal.

Mahi kettlebell

A Wisconsini Egyetem kutatása szerint ez a gyakorlat percenként 20,2 kcal-t éget el a maximum pulzusszámának 93%-a mellett egy 20 perces edzés során. Az ilyen mozgások természetellenesek a testünk számára, ezért a test reakciója egyszerűen elképesztő. Az edzés traumatikus lehet, ezért itt van egy videó utasításokkal.

evező gép

Láttad az olimpiai evezősöket? Úgy tűnik, csak egy gyakorlat, de egy ilyen test! Az a tény, hogy az evezés szinte minden nagyobb izomcsoportot érint. A Harvard Egyetem kutatása szerint 30 perc evezés 337 kcal-t, azaz percenként 12,5 kcal-t éget el.

AirDyne kerékpár

Az AirDyne Bike egy progresszív edzőgép. Minél aktívabb vagy, annál erősebb az ellenállás. Tudod, hány kalóriát sikerült elégetned percenként ezzel a szimulátorral? 87 kcal! Természetesen az adatok nem innen származnak laboratóriumi körülmények, hanem a beépített számítógépről, de az eredmény így is lenyűgöző.

kövér bicikli

Figyeljen ezekre a furcsa, aránytalanul nagy kerekű kerékpárokra? Ezek zsírmotorok – egész évszakban és minden időjárásban használható kerékpárok, amelyekkel homokon, havon, magas fűés általában bárhol. És egy ilyen szörnyen egy óra alatt 1500 kcal-t, vagyis percenként 25 kcal-t sikerül elégetniük.

Síelés

Ha a fent javasolt csodakerékpár nem tetszik, akkor forduljon a klasszikusokhoz - szálljon sílécére. Az energiaköltségek itt nagyon magasak, és még mérsékelt tempójú síeléssel is több mint 12 kcal-t lehet elégetni percenként.

Ismersz olyan gyakorlatokat, amelyek percenként több mint 10 kcal-t égetnek el? Meséljen róluk a megjegyzésekben.

Miközben súlyzóval, súlyzókkal vagy szimulátoron dolgozik, Ön éget felhalmozott kalóriák. De ezzel még nincs vége a folyamatnak. Edzés közben az anyagcsere felgyorsul, és ezt a gyorsulást egy ideig fenntartja az edzőterem elhagyása után is. Kiderül, hogy a pihenés alatt közvetlenül az edzés után, a folyamat kalóriák elégetése(kalóriakiadás) folytatódik.

Az energiafogyasztás ötletének alapítója izommunka IDŐSZÁMÍTÁSUNK ELŐTT. Farfel négy hatalmi zónát emelt ki (a jövőben más szerzők művei csak továbbfejlesztették és kiegészítették ezeket). Különböző kutatók energiafogyasztással kapcsolatos munkáinak elemzése lehetővé teszi, hogy öt hozzávetőleges energiafogyasztási zónát azonosítsunk a végrehajtás során. különféle fajták gyakorlat az órák időtartama 80-90 perc.

Kalóriafogyasztási táblázat 50,0-60,0 kg súlyú nők számára:

1 zóna - "nagyon alacsony" terhelés 290-390 kcal,

2 zóna - "alacsony" terhelés 390-485 kcal,

3 zóna - "közepes" terhelés 485-590 kcal,

4 zóna - "magas" terhelés 590-710 kcal,

5 zóna - "nagyon magas" terhelések 720-890 kcal.

Kalóriafogyasztási táblázat 65,0-75,0 kg súlyú férfiak számára:

1 zóna - "nagyon alacsony" terhelés 390-495 kcal,

2 zóna - "alacsony" terhelés 500-610 kcal,

3 zóna - "közepes" terhelés 615-725 kcal,

4 zóna - "magas" terhelés 725-840 kcal,

5 zóna - "nagyon magas" terhelések 840-1060 kcal.

A kalóriafogyasztás táblázat segít az energiaköltségek kiszámításában:

motoros tevékenység
		Energia költségek kalóriafelhasználás edzés közben
Ciklikus gyakorlatok
Séta gyaloglás (70-80 lépés percenként)
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Síelés
	9,0-10,0 km/h
	11,0-13,0 km/h
Úszás
Korcsolyázás
Ciklikus sprint gyakorlatok
Végsebességgel futás
Futó gyakorlatok
Játék gyakorlatok
Röplabda
Tollaslabda
Szabadtéri Játékok
Asztali tenisz
Kézilabda
Kosárlabda
küzdősportok
Vívás
Gyorsaság-erő gyakorlatok
Dobó gyakorlatok
ugró gyakorlatok
Változó összetettségű koordinációs gyakorlatok
reggeli gyakorlatok
Általános fejlesztő gyakorlatok (könnyű)
Általános fejlesztő gyakorlatok (erőteljesen)
Aerob torna (alacsony intenzitású)
Aerob gimnasztika (nagy intenzitású)
Lövés

NÁL NÉL bemutatott táblázat a sportolók által különféle fizikai gyakorlatok végzése során elköltött hozzávetőleges energiafogyasztást adjuk meg. Könnyedén segít számolja ki a kalóriafogyasztást bármelyik edzésed. A táblázatot R.I. Kupchinov a különböző kutatók által kapott eredmények alapján. NÁL NÉL irodalmi források Az energiaköltségek más számítási egységekben vannak megadva:

az SI rendszerben 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolikus egység) = 3,5 kcal.

Referenciapont a minőségi terheléshez a "regulárisok számára tornaterem" olyan terhelésnek minősül, amely lehetővé teszi eltölteni egy munkamenetben(80-90 perc) körülbelül 600-700 kcal. Ez a minimum az osztályteremben felhasznált pénzeszközök hozzávetőleges mennyiségével a terhelés intenzitásával teljesen teljesíthető:

• az idő 30% -a (a teljes óra idejétől) pulzusszámmal (HR) - 100-120 ütés / perc vagy 110-125 kcal;
• 50% - 130-160 bpm vagy 330-385 kcal;
• 20% - 160-180 bpm-nél vagy 160-190 kcal.

A sportolók 720-840 kcal-val rendelkeznek:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kcal.

Most, hogy tudja, hogyan kell nyomon követni energiafelhasználását, bátran fejezze be a fehérjeturmixot, és menjen az edzőterembe hintázni! És ne feledkezz meg róla

A fizikai aktivitással történő kalóriaégetés része a fogyókúrás programnak, de a mozgás meghozhatja különböző eredményeket, ezért ajánlatos utánajárni, mely gyakorlatok lesznek a leghatékonyabbak. Ezen kívül, az emberek túlsúly Számolja ki előre, hogy hány kcal-tól kell megszabadulnia naponta, ami hasznos jelenlét táblázatok pontos értékekkel.

napi kalóriaszükséglet

A nyugalmi állapotban lévő személy átlagosan napi 1600 kcal-ra van szüksége. Bármilyen tevékenység megnyilvánulásával azonban ezt a mennyiséget 500-1000 egységgel kell növelni, az időtöltés intenzitásától függően. Jelenlétében túlsúly figyelmen kívül hagyja a kalóriákat ezt a tényezőt, vagyis a norma továbbra is napi 1600-2500 kilokalória szinten marad, még egy 90 kg-nál nagyobb súlyú ember esetében is.

Az egyéni igények számításánál figyelembe kell venni a tevékenység típusát. Ha egy személy kapcsolatban áll súlyos fizikai munka, akkor a szervezete több energiát igényelhet. Illetőleg, napidíj további ~500-700 egységgel fog növekedni, mivel további kilokalóriák égnek el a tevékenység során.

A kalóriaégetés általános szabályai

A fogyáshoz el kell égetnie az edzésből származó kilokalóriák 20%-át. napidíj, azaz ha ez utóbbi 1600 egység, akkor 320 kcal-t kell elköltenie fizikai aktivitással. Ugyanakkor a legtöbbet kell választani kényelmes módszerek fogyás a leghatékonyabbak rovására, ha nem szeretik őket: a ciklikus terhelések vagy az intenzív gyakorlatok csak akkor hozzák meg a kívánt eredményt, ha van benne lelkesedés és vágy az állandó edzésterv betartására.

Ezenkívül be kell tartania az étrendet, ne lépje túl a megengedett kalóriabevitelt és ne fogyasszon egészségtelen étel, beleértve a gyorséttermi ételeket és az alkoholt is, mivel ezek túlevéshez és a gyomor nehézségi érzésének kialakulásához vezetnek.

Vannak még egyszerű szabályok a folyamat hatékonyabbá tétele:

1. Az edzés időtartama 30-60 perc legyen, hetente legalább háromszor. Ennek oka a szervezet belső erőforrásainak kimerítése, így az energia-utánpótláshoz szüksége van a bőr alatti zsír lebontására, hiszen nyugodt időben a glükóz tartalékokat használja fel.
2. A kalóriaégető gyakorlatoknak nem kell kimerítőnek lenniük. A szervezetnek szüksége van nagyszámú oxigén a megfelelő energiafelhasználáshoz, ezért légszomj -val erős izzadás. Így hosszú, de gyenge terhelés éri el a legjobb hatást.

Tevékenység bekapcsolva friss levegő energiaigényesebb a test számára, azaz a kocogás, a kerékpározás vagy a síelés előnyösebb lesz, mint az edzőteremben végzett edzés. Az elégetett kalóriákat azonban részlegesen pótolni kell, hogy a szervezet ne kerüljön kimerültségbe, így ha a napi energiaszükségletnél többet fogyasztottunk el edzés közben, akkor együnk. Az étrendnek a szokásos szükségleteken kell alapulnia, mert éles változás következik be napi menü elkerülhetetlen összeomláshoz vezet.

Égő asztal különféle gyakorlatokhoz

Edzésprogram összeállításakor érdemes a kalóriaégető táblázatot használni különféle fizikai tevékenységekhez. Nehéz minden típusú tevékenységet figyelembe venni, ezért a legnépszerűbbeket közöljük.

A tevékenység típusa	Fogyasztás kcal/óra
ugrókötél	400-700
Gyakorlatkészlet fekvőtámaszból, guggolásból és súlyemelésből 2 kg-ig	300-500
vízszintes sáv	200-350
Deszka teherrel	600-800
Lassú tánc	200-350
Aktív táncok	300-500
statikus jóga	200-400
Gyors biciklizés	440-540
Kocogás	500-600
Felszaladni a lépcsőn	700-900
síelés	600-950
Korcsolyázás	550-700
Snowboardozás	600-800
Úszás	400-600
Lovaglás	180-300
Nyújtás	90-250
Gimnasztikai gyakorlatok	150-520
Erősítő edzés szimulátorokon	250-450
Aqua aerobic	380-600
Versenyjárás	290-470
Túrázás	160-270
erő jóga	300-480
Elliptikus tréner	370-590
Küzdelem	800-1200
Hegymászás	330-520
Pilates	320-470
Aerobic	260-400

Az energiafelhasználás többek között az ember kezdeti súlyától függ, mivel az teremt további terhelés a testen. Így minél könnyebb a fogyás, annál kevesebb kalóriát költenek el a fizikai aktivitás során. Megfordítva, mivel a test nagy ember több kell tápanyagok az élet fenntartására.

A szükséges kalóriák kiszámításához használjon online számológépet vagy fitneszkövetőt. Utolsó lehetőség kényelmes jelenléte beépített asztalok és ajánlások a fizikai aktivitás. Ezenkívül a programok megközelítőleg figyelembe veszik a fogyó ember anyagcseréjének sajátosságait, ami növeli az edzés hatékonyságát.

Minden ember, bármilyen műveletet végrehajtva, energiát költ, amelyet az élelmiszernek köszönhetően pótolnak. Az elfogyasztott és elhasznált kalóriák egyensúlyának megbomlása esetén feleslegükből az elhízás, ill mindenféle betegség a kalóriahiánytól.

Ezért nagyon fontos tudni, hogy mennyi kalóriát költenek el bizonyos tevékenységek során. És azoknak, akik leesnek túlsúly, egy ilyen számítás egyszerűen szükséges.

Energiaráfordítás tevékenységcsoportonként

Az emberi test munkája folyamatos energiafelhasználás, amely a működés során fellép a szív-érrendszer, máj, tüdő és egyéb rendszerek és szervek. A tudósok szerint az emberi tömeg kilogrammonként egy kilokalóriát költenek el.

Egyszerű számításokkal kiderül, hogy egy nap alatt csak egy van emberi test körülbelül 1800 kalóriát fogyaszt.

A szám nagyon átlagos, mivel ez a mutató egyéni és a következőktől függ:

• nem;
• súly;
• életkor ( teljes évek);
• növekedés;
• zsírlerakódások jelenléte.

A kilokalóriák fogyasztásának növelése érdekében további mozgásokra és fizikai aktivitásra van szükség.

Nos, megértve, hogy a különböző fizikai tevékenységek különböző módon égetnek el kalóriát, fontolja meg az energia élesítését a fő elv szerint fizikai csoportok:

Tevékenységcsoport	Lehetséges munka	Naponta elégetett kalória
Ülő szellemi munka	az irodában dolgozók, könyvelő,	2250–2500
Ülőmunka izomtevékenységgel	tanár, eladó, pénztáros, sofőr	2650–2800
Állandó kicsivel dolgozik izomterhelés	orvos, banki alkalmazott, szakács vagy pincér, futár, karmester	3000–3150
Dolgozzon az izmok relatív terhelésével	lakatos, földmérő, festő, agronómus	több mint 3500
Nehéznek tartott munka	műhelymunkás, profi sportoló, rakodó, ásó	több mint 4000
Kemény munka	bányamunkás, acélmunkás, kőműves	több mint 5000

Hogyan lehet kiszámítani a kalóriafogyasztást a különböző tevékenységekhez?

Az interneten jó néhány táblázat kínálja a napi elfogyasztott kalóriák kiszámítását. De érdemes megjegyezni, hogy nem veszik figyelembe az olyan tényezőket, mint a magasság, életkor és mások.

Ezért kínálunk univerzális képlet, ami segít pontosabban kiszámítani, hogy hány kalóriát költesz el naponta.
Válassza ki az életritmusához legjobban illő együtthatót:

Arány (A)	A fizikai aktivitás
1,9	Napi aktív gyakorolja a stresszt. Kemény munkát végez.
1,73	Napi intenzív edzés naponta kétszer. Nehéznek tartott munka elvégzése.
1,64	Intenzív edzés naponta egyszer. Nehéznek tartott munka elvégzése.
1,55	Intenzív edzés heti 5 alkalommal. Munkavégzés az izmok relatív terhelésével.
1,46	Mérsékelt intenzitású edzés heti 5 alkalommal. Állandó kis izomterheléssel végzett munkavégzés.
1,38	Mérsékelt intenzitású edzés heti 3 alkalommal. Ülőmunka végzése izomtevékenységgel.
1,2	Teljes hiány a fizikai aktivitás vagy annak mutatója minimális szinten. Ülő szellemi munka végzése.

Most számoljuk ki, hogy hány kalóriát költünk el a képlet segítségével:

(súlya kg-ban * 10) + (magassága cm-ben * 6,25) - (életkora, teljes év * 5, férfiaknál +5 a kapott összeghez, nők esetén -161)

Összeg kapsz, szükséged van szorozzuk meg a kiválasztott tényezővel. Ez megadja a napi elégetett kalóriák teljes számát.

Kalóriafogyasztás alvás és pihenés közben

Az emberi test még alvás közben is veszít kalóriákat, mert amíg a tudat „ki van kapcsolva”, belső szervek aktív maradjon. A sejtek létfontosságú tevékenységének folyamata stabil, metabolikus folyamatok zajlanak, az elhasznált energia helyreállítása az élelmiszer feldolgozása és asszimilációja révén.

A kalóriákat mély alvás közben lehet a legjobban elégetni.

Az éjszakánkénti átlag mehet akár 60-70 kalória óránként közepes felépítésű. Eszközök, Akár 500 kalóriát is elveszíthet éjszakánként . Az anyagcsere fokozása érdekében a helyiség levegőjének hűvösnek kell lennie. A kötelező 8 órás alvást sem szabad figyelmen kívül hagyni, mivel svéd tudósok bebizonyították, hogy az alváshiány (napi 8 óránál kevesebb) több ébrenléthez vezet, ami az éhséghormon - ghrelin - aktív termelődését váltja ki.

Ami a pihenést illeti, lehet aktív vagy passzív:

Szabadidő. Ez a koncepció magában foglalja a folytatást intenzív tevékenység(fizikai, lelki) megjelenésének megváltozásával.

Passzív pihenés minimális izommozgással jár.

tudományos tény: nál nél szabadtéri tevékenységek a szervezet gyorsabban felépül.

Kalóriafogyasztás futás és séta közben

A gyaloglás jelentősen növeli az energiaköltségeket. Minél intenzívebb az ütés, annál gyorsabban égnek el a kalóriák. A síkságot is figyelembe veszik: sík út, emelkedő vagy lépcső. Az elvesztett kalóriákat a fenti képlettel számolhatja ki, és a táblázatban található az együttható, amellyel szoroznia kell.

A kapott mennyiség az a kalória, amely egy nap mozgással elmenne, de mivel Ön napokig nem sétál, a kapott mennyiséget el kell osztani a nap 24 órájával, és meg kell szorozni a mozgásban töltött órákkal. .

A félórás kocogás (mérsékelt tempó) egy órás tempós sétát is észrevehet.

• Tehát kocogás közben átlagosan 600 kcal / óra ég el.
• Ha egy helyen fut, a mutató valamivel alacsonyabb, és egyenlő - 500 kcal / h.

A számadatokat átlagoljuk, mivel minden esetben egyedi kalóriaszámítás szükséges.

Az úszásban elégetett kalóriák

Az úszás elég sok kalóriát igényel, és ez az oka:

• először is, vízállóak, és további erőfeszítéseket kell tenni minden intézkedéshez;
• másodszor, általában a tározókban vagy a medencében lévő víz + 22-26 ° C-os, ami alacsonyabb, mint a testhőmérséklet, így a szervezet további kalóriákat költ a test felmelegítésére.

A kalóriaégetésben van egy kis eltérés a választott stílustól függően, de átlagosan úszásoktatást igényel:

• nőknél - 260-290 kalória;
• férfiaknál - 375-400 kalória.

A számadatok egy félórás foglalkozásra vonatkoznak.

Minél nagyobb egy úszással foglalkozó személy súlya, annál több energiára van szükség a vízben való mozgáshoz.

Kalóriafogyasztás csapatsportokban

Elgondolkozott már azon, hogy a fitt emberek miért vesznek részt csapatsportokban? A következtetés önmagát sugallja: a csapatsportok sok kalóriát égetnek el.

Kalóriafogyasztás a számítógépen végzett munka során

A házimunka során aktívan pazarolhat kalóriákat. Különösen hatékony az udvaron végzett munka, ha magánházban lakik. Az érthetőség kedvéért adunk egy táblázatot a házi feladat kalóriaköltségeiről.

1. Otthoni munka:

2. Udvari munka:

Kalóriafogyasztás tánc közben

Minden fiatal, mérettől függetlenül, szeret táncolni, de valószínűleg nem gondolták, hogy ritmikus testmozdulatokkal kalóriát égetnek a táncban. A tánc az egyik legszórakoztatóbb módja a megszabadulásnak túlsúly. És ami a legfontosabb, a tánchoz nincs szükséged testedzés, bemelegítés stb. Elég zenét hallgatni és táncolni. És mindegy, hol: a stúdióban, otthon a konyhában, egy szórakozóhelyen. Egy 60-65 kg súlyú lány átlagosan 240-350 kalóriát veszít tánc közben.. A túlsúlytól való megszabadulás mellett ez a fajta tevékenység felemelő és energizáló.

A balettet a "rekordernek" tekintik a kalóriáktól való megszabadulásban, mivel ennek a táncnak egy óra gyakorlása segít búcsút mondani 650 kalóriának.

Hány kalóriát fogyasztunk szex és orgazmus közben?

A szex és a fogyás nagyszerű szlogen azok számára, akik fogyni próbálnak. A brit tudósok nem voltak túl lusták, és kiszámították, hogy a szexuális érintkezés mindkét szexuális partner tevékenységével megégethet körülbelül 600 kalória óránként. Ez pedig egy óra gyors tempójú futással vagy egy óra balettórával egyenértékű!

A szex fogalma alatt nemcsak maga a szexuális kapcsolat rejlik, hanem az előjáték is a csók formájában, amelyek átlagosan akár 50 kalóriát is elköltenek. A kalóriák energiává alakítását segítő anyagcsere mellett a simogatások során a hormonok „bekapcsolódnak” a munkába, amelyek hozzájárulnak a bőr alatti zsír energiává történő feldolgozásához.

A szex során a test minden része érintett, a szív sokkal aktívabban összehúzódik, légzőrendszer maximálisan működik. Az orgazmus során minden mutató jelentősen megnő. Határozottan kijelenthetjük, hogy a szex kiváló és a legjobb szép mód kalóriát égetni.

A szex a fitneszhez hasonlítható: minél magasabb a szexuális aktivitása, annál több nagy mennyiség a kalóriáktól el lehet búcsúzni.

Kalória fogyasztás táblázat különböző tevékenységekhez

Egyfajta tevékenység	1 testtömegkilogrammonként óránként elégetett kalória	Hozzávetőleges költségek 60-80 kg tömeggel
Fuss	10,7	450–720
Séta a családdal	1,4	87–115
Gyermek fürdetése	2,7	116–215
ugrókötél	7,7	463–617
Torna (energetikus)	6,5	390–520
Kerékpározás átlagos tempóval	4,3	257–343
Autó vezetés	1,4	87–115
bevásárlás	3	180–240
Játékok közepes aktivitású gyerekekkel	4	241–321
Termékek vásárlása	2,1	129–171
Hajformázás	2	121–161
Kötés	1,7	103–137
Beszélgetés evés közben	1,3	80–106

Kalória kalkulátor különböző tevékenységekhez

Hogyan kell kiszámítani az elégetett kalóriákat? Minden nagyon egyszerű. A fenti táblázat (második oszlop) azt mutatja, hogy testtömeg-kilogrammonként hány kalóriát költünk el teljesítmény közben. különböző munka egy óra múlva. Ezt a számot meg kell szoroznia súlyával és azzal az idővel, ameddig ezt a munkát végezte. A kapott szám az elégetett kalóriák összege lesz.

Szokatlan módszerek az otthoni kalóriák elégetésére

Beszéltünk a kalóriaégetés főbb módjairól, most megvitatjuk a szokatlan és érdekes lehetőségeket a kalóriák energiává alakítására:

1. 10 perc nevetés akár 40 kalóriát is eléget.
2. Egy órán át tartó rágógumi 11 kalóriát éget el.
3. Egy óra hangos olvasás 90 kalóriát takarít meg.
4. Ha zuhanyozás közben énekel, akkor a szokásos 35-50 kalóriához további 10-20 kalóriát lehet hozzáadni.
5. A háztartás tagjaival kártyázva óránként 50 kalóriát veszíthet.
6. Az öltözködés és a levetkőzés 80-120 kalóriát égethet el, ezért gyakrabban próbáljon fel dolgokat a szekrényében.
7. A bútorok egy órás mozgatása a lakásban 381 kalóriát alakíthat át energiává.
8. 1 óra masszázs kedvesednek, erotika (ahogy írják) 235 kalóriát segít elégetni, ha pedig előjátékkal folytatjuk a masszázst, akkor közel 900 kalóriától szabadul meg a szervezet.

A kalória nem egyforma. Mint tudod, egy grammban különböző termékek változó mennyiségű kalóriát tartalmaznak. 1 grammban:

• szénhidrátok - 4 kalória;
• fehérje - 4 kalória;
• zsír - 9 kalória;
• alkohol - 7 kalória.

A felesleges kilók leadásához anélkül, hogy károsítaná a testet, napi 30% kalóriadeficitet kell létrehoznia.