Poremećaji spavanja u djece i adolescenata, uzroci, liječenje. Liječenje kronične nesanice

“Svako jutro počinje borbom: dijete treba natjerati da ustane iz kreveta i ode u školu”, može si reći gotovo svaki roditelj srednjoškolca. Čini se da dijete dolaskom u adolescenciju automatski postaje nepopravljiva lijenčina. Ali u stvarnosti sve je mnogo kompliciranije. Kayla Wahlstorm, viša znanstvenica na Sveučilištu Minnesota, raspravljala je o svom istraživanju spavanja tinejdžera u kolumni za časopis Conversation.

Za one koji se pripremaju za glavnu maturu

20 godina sam proučavao učinke ranog buđenja na srednjoškolce. Istraživanja pokazuju da je nesposobnost tinejdžera da ustanu iz kreveta prije osam ujutro stvar biologije, a ne njihove vlastite volje.

Činjenica je da spavanje tinejdžera nije isto kao spavanje mlađe djece ili odraslih. Na početku puberteta, ljudi (i većina sisavaca) doživljavaju odgođene faze spavanja: njihovo vrijeme lučenja hormona sna melatonina se mijenja. Tinejdžeri ne mogu zaspati dok ne počne lučenje melatonina. Simptomi pospanosti ne počinju prije otprilike 22:45. Isto bioloških mehanizama spriječiti mozak tinejdžera da se istinski probudi prije osam ujutro.

U isto vrijeme biološki ritmovi mala djeca su takva da im je lako ustati ujutro i spremna su započeti školski dan ranije od tinejdžera. A školska rutina ne uzima u obzir promjene u bioritmovima starijih učenika.

Promjene u obrascima spavanja/buđenja su izvan kontrole adolescenata. Jednostavno tjeranje tinejdžera da idu ranije spavati neće riješiti problem.

Razgovarao sam s puno tinejdžera i svi kažu da kad rano legnu dugo ne mogu zaspati i samo bulje u strop dok ne zaspu oko 23 sata. Američka Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje da tinejdžeri spavaju osam do deset sati noću. To znači da najranije zdravo vrijeme Buđenje za tinejdžere nije ranije od sedam ujutro. Istraživanje je pokazalo ozbiljne Negativne posljedice Nedostatak sna.

Tinejdžeri koji noću spavaju manje od osam sati imaju znatno veću vjerojatnost da će pušiti te koristiti droge i alkohol.

Povećava se i rizik od depresije: gotovo 52% srednjoškolaca koji noću spavaju manje od četiri sata doživljavaju osjećaje malodušnosti i beznađa.

Fotografija: iStockphoto/robertprzybysz

Rezultati škola koje su odbile rani početak lekcije su ohrabrujuće. Njihovo korištenje droga, cigareta i alkohola kod tinejdžera se smanjilo, dok je istovremeno akademsko postignuće značajno poraslo. Broj prometnih nesreća kod tinejdžera u Jackson Holeu, Wyoming, pao je 70% u prvoj godini nakon što su srednje škole u gradu kasnije počele s nastavom.

Od 2014. godine velike američke zdravstvene organizacije (Američka akademija pedijatara, Američka liječnička udruga i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti) zagovaraju da nastava u srednjoj školi počinje u 8:30 ujutro ili kasnije. Prema podacima iz jeseni 2015., samo 20% škola poslušalo je ovaj savjet.

U srpnju je Huffington Post objavio video u kojem klinički psiholog a istraživačica spavanja Ellie McGlinchey otkriva kako rano buđenje ometa potreban način rada dan i štetno je za njegovo zdravlje. "Ako se alarm oglasi u 6.30 ujutro, osjećaju se kao da su ih upravo probudili usred noći." Psihologinja smatra da srednjoškolci ne bi trebali učiti po rasporedu osnovne razrede, inače su na prvim satovima “u magli” i ne mogu se koncentrirati. Kasni početak školski dan izvedba adolescenata i, kao posljedica toga, njihova akademska izvedba.

U ruskim školama postoji sanitarni standard, prema kojem "školska nastava ne bi trebala započeti prije osam ujutro, a školska uprava nema pravo rasporediti "nula" lekcija."

Nisu lijeni, sve je to biologija

“Svako jutro počinje borbom: dijete treba natjerati da ustane iz kreveta i ode u školu”, može si reći gotovo svaki roditelj srednjoškolca. Čini se da dijete dolaskom u adolescenciju automatski postaje nepopravljiva lijenčina. Ali u stvarnosti sve je mnogo kompliciranije. Kayla Wahlstorm, viša znanstvenica na Sveučilištu Minnesota, raspravljala je o svom istraživanju spavanja tinejdžera u kolumni za časopis Conversation.

20 godina sam proučavao učinke ranog buđenja na srednjoškolce. Istraživanja pokazuju da je nesposobnost tinejdžera da ustanu iz kreveta prije osam ujutro stvar biologije, a ne njihove vlastite volje.

Činjenica je da spavanje tinejdžera nije isto kao spavanje mlađe djece ili odraslih. Na početku puberteta, ljudi (i većina sisavaca) doživljavaju odgođene faze spavanja: njihovo vrijeme lučenja hormona sna melatonina se mijenja. Tinejdžeri ne mogu zaspati dok ne počne lučenje melatonina. Simptomi pospanosti ne počinju prije otprilike 22:45. Isti biološki mehanizmi sprječavaju mozak tinejdžera da se istinski probudi prije osam ujutro.

Fotografija: iStockphoto / Evgeny Sergeev

Istodobno, biološki ritam male djece je takav da im je lako ustati ujutro i spremni su započeti školski dan ranije od tinejdžera. A školska rutina ne uzima u obzir promjene u bioritmovima starijih učenika.

Promjene u obrascima spavanja/buđenja su izvan kontrole adolescenata. Jednostavno tjeranje tinejdžera da idu ranije spavati neće riješiti problem. Razgovarao sam s puno tinejdžera i svi kažu da kad rano legnu dugo ne mogu zaspati i samo bulje u strop dok ne zaspu oko 23 sata. Američka Nacionalna zaklada za spavanje preporučuje da tinejdžeri spavaju osam do deset sati noću. To znači da najranije zdravo vrijeme buđenja za tinejdžere nije prije sedam ujutro. Istraživanja su pokazala ozbiljne negativne posljedice nedostatka sna.

Tinejdžeri koji noću spavaju manje od osam sati znatno su skloniji pušiti te koristiti droge i alkohol.

Povećava se i rizik od depresije: gotovo 52% srednjoškolaca koji noću spavaju manje od četiri sata doživljavaju osjećaje malodušnosti i beznađa.

Rezultati škola koje su odustale od ranog početka nastave su ohrabrujući. Njihovo korištenje droga, cigareta i alkohola kod tinejdžera se smanjilo, dok je istovremeno akademsko postignuće značajno poraslo. Broj prometnih nesreća kod tinejdžera u Jackson Holeu, Wyoming, pao je 70% u prvoj godini nakon što su srednje škole u gradu kasnije počele s nastavom.

Od 2014. godine velike američke zdravstvene organizacije (Američka akademija pedijatara, Američka liječnička udruga i Centri za kontrolu i prevenciju bolesti) zagovaraju da nastava u srednjoj školi počinje u 8:30 ujutro ili kasnije. Prema podacima iz jeseni 2015., samo 20% škola poslušalo je ovaj savjet.

Prema liječnicima, tinejdžeri bi trebali spavati 8-10 sati. Međutim, prema Nacionalnoj zakladi za spavanje, samo 15% tinejdžera spava osam i pol sati radnim danom. Odsutnost dovoljna količina spavanje negativno utječe na zdravlje tinejdžera. Manjak sna uzrok je depresije i kroničnih glavobolja, a djeca koja ne spavaju dovoljno teško se koncentriraju na učenje. Stoga je izuzetno važno da se adolescenti razvijaju zdrave navike spavati.

Koraci

1. dio

Pospremiti sobu. Bolje ćete spavati u čistoj i udobnoj sobi. Prema istraživanju, uređenje spavaće sobe cvijećem ima pozitivan utjecaj na vaše raspoloženje kada se probudite. Vaša soba treba imati ugodno i mirno okruženje.

Uspostavite i slijedite redovitu rutinu odlaska na spavanje. Budući da su životi tinejdžera prilično aktivni, pridržavanje rutine odlaska na spavanje ključno je za dobar noćni odmor. obrati pozornost na sljedeće savjete kada kreirate ritual prije spavanja:

Odredite vrijeme spavanja i buđenja. Sve će ovisiti o tome u koje vrijeme započinjete dan.

• Postavite si cilj da spavate najmanje osam, ali ne više od deset sati svake noći. To će vas držati na pravom putu s rasporedom spavanja. Osim toga, nećete osjećati pospanost.
• Držite se rasporeda spavanja, čak i vikendom. Tako ćete se lakše pridržavati rasporeda spavanja radnim danima.

1. Postavite alarm. S vremenom će se tijelo naviknuti na buđenje bez budilice; međutim, u početku možete koristiti budilicu za buđenje u isto vrijeme.

   • Ako teško spavate, postavite više alarma ili uključite alarm na najveću glasnoću; Ako se lako probudite, možete koristiti običnu budilicu ili preuzeti aplikaciju za telefon.

2. Spavajte na desnoj strani. Prema istraživanjima, spavanje na desnoj strani poboljšava kvalitetu sna i potiče dobro raspoloženje sljedeći dan.

   Probudite se ispravno ujutro. Prvi korak do zdrav san je pravilno buđenje. Osim toga, pomaže normalizirati cirkadijalni ritam.

   Pobrinite se da vaša spavaća soba bude tiha. Isključite glazbu prije spavanja. Koristite čepiće za uši kako biste blokirali zvukove koji mogu ometati dobar san.

   Koristite krevet samo za spavanje. Izbjegavajte čitanje, učenje, pisanje ili crtanje u krevetu, jer te aktivnosti potiču budnost, a ne san. Vaš bi mozak krevet trebao povezivati ​​samo sa spavanjem, a ne s gore navedenim aktivnostima.

   Izbjegavajte dugoročno drijemati. Ako, unatoč noćni san, još uvijek osjećate umor, odrijemajte 15-30 minuta. Ipak, nemojte pretjerivati ​​jer duga drijemanja tijekom dana doprinose umoru i ometaju dobar noćni odmor.

   Izbjegavajte kofein. Kofein, čak iu malim dozama, može poremetiti san. Ako primijetite da kofein ima Negativan utjecaj za vaš san, iz prehrane izbacite pića koja sadrže kofein.

dio 3

Zamislite mirno mjesto. Pokušajte zamisliti mirno mjesto koje vam pruža ugodne emocije. To može biti muzej, park ili turistička ruta. Mentalno započnite svoju šetnju, obraćajući pozornost na detalje: boje, svjetlo, sjenu i druge elemente okoline. Prisjetite se kakve ste emocije osjetili kad ste krenuli u ovu šetnju. Ova aktivnost odvlači vaš um od sadašnjosti, potičući opuštanje i san.

Vježbajte progresivno opuštanje mišića. Ova jednostavna tehnika opuštanja pomaže u oslobađanju od stresa i smirivanju. Progresivna mišićna relaksacija uključuje zatezanje i opuštanje svih mišićnih skupina lica i tijela određeni slijed, počevši od nožnih prstiju, zatim mišića bedara, stražnjice, trbuha, ramena, vrata i lica. Zadržite napetost najmanje 30 sekundi. Zatim opustite napeti mišić.

Prakticirajte metodu biofeedbacka. Biološki Povratne informacije jedan je od učinkovitih metode bez lijekova, koji pomaže nositi se s nesanicom. Biofeedback može promijeniti odgovor osobe na stres, smanjiti tjeskobu i potaknuti opuštanje.

Adolescencija, prijelazno razdoblje iz djetinjstva u odraslu dob, ima neka obilježja rasta i funkcioniranja mladog organizma, koja su često praćena zdravstvenim problemima. Nesanica kod tinejdžera jedan je od takvih problema koji pogađa ne samo njihove psihičko stanje, ali i na školski uspjeh, odnose s roditeljima i prijateljima.

Uzroci nesanice

Prema provedenom medicinsko istraživanje, norma spavanja za dijete od 14-15 godina je 8,5-9 sati, što znači da bi trebalo spavati u 22 sata ako mora ustati u školu u 7 sati. Međutim, mnoga djeca u ovoj dobi počinju imati problema s uspavljivanjem. Nesanica u mladost je česta pojava (oko 12,5% djece od 14 godina) i često se ne događa zbog nevoljkosti spavanja, već zato što djetetov mozak nije spreman zaspati.

Najčešći razlog tome je zastoj u proizvodnji hormona melatonina, koji se u ovoj dobi javlja kasnije nego kod odraslih. Kao rezultat toga, djetetov mozak se ne može prilagoditi procesu uspavljivanja, a iskustva i razmišljanja o tome također ne doprinose rješavanju problema.

Uzroci nesanice kod tinejdžera:

• Fiziološke promjene ( hormonalne promjene) u tijelu djeteta u ovoj dobi.
• Emocionalna napetost (stres, depresivna stanja, iskustva), kada su djeca u toj dobi zabrinuta iz nekog razloga koji se odraslima čini trivijalnim.
• Nepravilno strukturirana ili poremećena dnevna rutina, osobito u vrijeme praznika, kada dijete pokušava ići kasnije u krevet uz objašnjenje da će “sutra odspavati”, a onda ujutro dugo spava i danju, trudeći se „nadoknaditi izgubljeno“ vrijeme spavanja ili spavati unaprijed (što je potpuno nemoguće prema istraživanju koje su proveli znanstvenici) - poremećen je uobičajeni raspored dana, a time i san.
• Veliki stres (psihički i emocionalni) koji je najčešće vezan uz školske zahtjeve.
• Slab stres vježbanja, jer su u ovoj dobi kretanje, sport, aktivne igre iznimno potrebni za normalan razvoj.
• Loše navike koje se javljaju kada dijete ima puno slobodnog vremena, kada se može zanijeti pušenjem, konzumiranjem niskoalkoholna pića, lijekovi (ovo također uključuje kavu i razne energetske napitke).
• Nepravilno organizirana priprema za krevet (nedostatak rituala uspavljivanja, neugodna atmosfera u sobi ili neudoban krevet).
• Najčešći razlog sada je online komunikacija i utjecaj interneta.

Kako se manifestira nesanica?

Roditelji s djetetom u dobi od 14-15 godina trebaju pratiti povećana pozornost za njegovo zdravlje i kvalitetu sna. Razlog za zabrinutost može biti, prije svega, smanjenje noćnog sna kada dijete spava manje od 8 sati.

Također morate pratiti razdoblje kada se događa proces uspavljivanja. Za zdrava osoba to vrijeme je obično do 15 minuta, a ako se tinejdžer “namuči” i ne može zaspati Dugo vrijeme(do 2 sata) zbog preuranjenih misli, sjećanja, glazbe ili neudobnosti kreveta, onda bi to trebalo potaknuti roditelje na razmišljanje o razlozima za to.

Često se nesanica kod adolescenata očituje u noćnim buđenjima povezanim s raznim problemima ( užasan san, buka, itd.). Zdravo dijete obično odmah zaspi, a netko tko pati od problema sa spavanjem može provesti neko vrijeme radeći to.

Jasan znak nedostatka sna je složen proces dizanje djeteta iz kreveta ujutro. Nakon noći problema sa spavanjem, tinejdžer se osjeća umorno i nelagodno. Ako taj osjećaj ne nestane u sljedećih pola sata, to je simptom nesanice.

Simptomi nedostatka sna kod djeteta

Nesanica kod 14-godišnjeg tinejdžera prije svega utječe na njegovo fizičko i psihičko stanje. Posljedice loš san a noćna nesanica u ovoj dobi su vanjski znakovi te promjene u ponašanju i karakteru djeteta:

• nadraženo, pa čak i agresivno stanje ujutro i danju;
• česti hirovi zbog sitnica;
• tijekom nastave postoje znakovi slabe koncentracije,
• kada rade domaće zadaće i uče;
• pad uspješnosti u školi;
• kronični umor;
• smanjen apetit ili, obrnuto, želja da jedu više nego inače.

Nesanica kod tinejdžera: liječenje

Roditelji u takvoj situaciji zabrinuti su zbog nesanice svog tinejdžera. Što učiniti, pitaju. Prema medicinskim izvješćima, nesanica nije ljudska bolest, već samo jedan od simptoma neobjašnjivog zdravstvenog problema. Stoga je prvi korak u rješavanju ovog problema pronaći i razjasniti uzroke poremećaja sna.

Tada bi roditelji trebali pomoći svom djetetu da se nosi s takvim problemom. Uostalom, glavna stvar je razbiti začarani krug kada depresija i drugi problemi uzrokuju poteškoće s uspavljivanjem djeteta, a tada je sama nesanica uzrok naknadnih tjelesnih i psihički poremećaji zdravlje adolescenata.

Aktivnosti za normalizaciju sna

Nesanica kod adolescenata, ako je kratkotrajna, može se otkloniti uz pomoć određenih mjera koje bi roditelji trebali poduzeti, neovisno o razlozima koji uzrokuju nesanicu:

1. Zabrana posebno kod konzumacije začinjenog, dimljenog i masna hrana, čokolada i slatkiši, jaka kava i čaj. Ako dijete želi večerati prije spavanja, najbolje bi bilo ponuditi mu bilo koje mliječne proizvode.
2. Pregledajte djetetov krevet i spavaću sobu radi zamjene neudobne posteljine ili samog kreveta. Preporuča se ukloniti iritirajući faktorišto može ometati uspavljivanje.
3. Smanjite na večernje vrijeme komunikaciju s telefonom, TV-om i računalom, isključite svu opremu sat vremena prije spavanja.
4. Ako dijete spava u zajedničkoj sobi, važno je ograditi dječji prostor, na primjer, paravanom.

Prevencija nesanice

Roditelji se često ne mogu složiti sa svojim djetetom koje raste oko nekih hitnih pitanja. Međutim, samo to može pomoći u prevladavanju problema nesanice. Pronaći uzajamni jezik s njim je imperativ zajednički riješiti ovaj problem na sljedeće načine:

• dogovorite da dijete ide u krevet u isto vrijeme cijelo vrijeme, tada će razviti potreban refleks;
• odustati od dnevnog sna (ako ste ga ranije imali), pazite da dijete ne zaspi nakon 17.00;
• zabraniti korištenje računala i gledanje televizije u večernjim satima, posebno filmova i igrica s elementima borbe i horora;

• objasniti da morate prestati piti stimulirajuća pića popodne; bolje je piti navečer Čaj od trava(bolje umirujuće - metvica, matičnjak i druge biljke);
• Nakon odlaska u krevet, pobrinite se da soba tinejdžera bude mračna, to će pomoći ubrzati proizvodnju melatonina.

Liječenje kronične nesanice

Kada nesanica kod adolescenata ne nestaje dugo, unatoč činjenici da su roditelji i dijete već poduzeli sve mjere za njezino uklanjanje, tada ima smisla razgovarati o kronični oblici bolesti, tada je moguće koristiti liječenje sa ljekovito bilje ili lijekovi.

Tinejdžerima treba propisati recept od strane liječnika koji će im pomoći identificirati i preporučiti načine rješavanja ovog problema. Najčešće stručnjaci preporučuju sljedeće lijekove:

1. Melatonin (hormon spavanja) može se koristiti samo za liječenje kratkoročno a tek nakon što adolescent uđe u pubertet.
2. Na bazi raznih čajeva biljni pripravci: kamilica, menta, pasiflora. Ovaj čaj treba piti pola sata prije nego što zaspite.
3. Valerijana se smatra najčešćom biljkom za otklanjanje poremećaja spavanja, ali postoji rizik (osobito u adolescenciji) od dobivanja suprotnog učinka, kada korijen valerijane može izazvati povećanu tjeskobu.

Kada se obratiti liječniku

Ako sve mjere za poboljšanje procesa uspavljivanja i poboljšanje kvalitete noćnog sna kod djeteta ne pomognu, možda ćete se morati posavjetovati s liječnikom. Nesanica može biti uzrokovana bolešću živčani sustav ili kod djeteta.

Stoga u slučaju emocionalni poremećaji Najbolje bi bilo obaviti razgovor s psihologom. Takav visokokvalificirani stručnjak moći će pomoći djetetu da se nosi sa svojim negativne emocije i riješiti "tinejdžerske probleme".

Psiholog će tinejdžera naučiti kontrolirati svoje emocije i spriječiti negativne utjecaje. emocionalni stres(svađe u obitelji i s prijateljima, nevolje u školi itd.), a također će preporučiti roditeljima da poboljšaju svoje obiteljski odnosi, ne dopustite očigledan obračun u prisutnosti tinejdžera, što je također zajednički uzrok psihički problemi.

Dobra emocionalna ravnoteža u takvoj bi se situaciji trebala stabilizirati psihičko stanje tinejdžer

Zaključak

Razmotrivši sve aspekte rješavanja tako čestog problema kao što je nesanica kod adolescenata, uzroke, liječenje kratkotrajnih i kroničnih oblika bolesti, možemo doći do zaključka da samo zajedničkim naporima s tinejdžerom roditelji mogu pomoći svom djetetu da dobije osloboditi se nesanice.

Vrlo često tinejdžeri ostaju do kasno budni za svojim računalima, odlaze spavati usred noći, ali ipak moraju ustati rano ujutro da bi otišli u školu. Neki roditelji su zabrinuti da se tinejdžer nema vremena za pravi odmor tijekom noći, dok neki smatraju da je ova pojava u redu stvari i nisu previše zabrinuti zbog toga. Ali uzalud, budući da je nedostatak sna u adolescenciji najviše pun različite probleme kako fizički tako i psihički.

Norma spavanja za tinejdžera

Istraživači su otkrili da je norma za tinejdžere oko 9 sati sna. Dobar san. Osam sati sna već se smatra kritičnom normom i bolje je ne dopustiti tinejdžeru da spava manje od ove količine vremena. Ako tinejdžer ne spava dovoljno, to može uzrokovati puno razna kršenja u svom razvoju - to su fizička, emocionalna i psihička odstupanja.

Deprivacija sna i socijalni problemi u adolescenata

Nedostatak sna kod adolescenata povezan je s problemima u društveno. Prije svega, nedostatak sna utječe na akademski uspjeh tinejdžera, također ima problema u komunikaciji s drugima. Važno je napomenuti da nedostatak sna čini tinejdžera razdražljivim i negativno raspoloženim prema ljudima oko sebe tijekom dana, kako odraslima tako i vršnjacima. Osjeća nedostatak normalne komunikacije kod kuće iu školi, što zauzvrat izaziva razvoj psihičkih problema.

Psihološki problemi

Istraživači su zaključili da nedostatak sna uzrokuje psihičke probleme kod adolescenata kao što su depresija, misli o samoubojstvu i želja da se ozlijede. Znanstvenici napominju da sličnih problema javljaju se kod tinejdžera koji su otišli u krevet nakon ponoći. Štoviše, što manje vremena tinejdžer ima za spavanje, to je veća vjerojatnost razvoja raznih psihičkih bolesti.

Osim psihičkih problema, adolescenti se susreću i s fizičkim. Nedostatak sna vrlo je često povezan s razvojem pretilosti, i to najčešće pretežak pate tinejdžerice. Nedostatak sna kod adolescenata također je vrlo često povezan s razvojem bolesti kao što je vegetativno-vaskularna distonija. Morate znati da su znakovi ove bolesti umor, slabost, glavobolja, sklonost ka nesvjestica stanja, osjećaj nedostatka zraka, loša prilagodba na toplinu ili zagušljive prostorije, pojačano znojenje i drugih poremećaja.

Kao što vidimo, postoji mnogo problema povezanih s nedostatkom sna među tinejdžerima, pa bi roditelji trebali skrenuti pozornost tinejdžera na negativne posljedice koje nastaju kao posljedica sjedenja za računalom ili ispred TV ekrana do ponoći. Nedostatak sna negativno utječe ne samo na njegovu kvalitetu te noći, već može utjecati i na prirodne bioritmove i potaknuti razvoj nesanice.