سبک زندگی سالم درست غذا بخورید. سالم و منطقی

وقتی صحبت از تغذیه مناسب می شود، بسیاری از مردم بلافاصله احساس غم و اندوه می کنند. در واقع، هر تلاشی می تواند چند وجهی باشد. تغذیه سالم- این به هیچ وجه مجموعه ای ناچیز از محصولات نیست، بلکه یک رژیم غذایی کامل و خوشمزه است. سبک زندگی سالم است رویکرد مدرن، بسیاری از افراد برای حفظ زیبایی، فعالیت و طول عمر چنین برنامه ای را انتخاب می کنند. فرهنگ محیط غذاخوری قوانین تغذیه سالم است که کسانی که از خود مراقبت می کنند باید آن را بیاموزند.

قوانین و اصول تغذیه سالم

برای داشتن احساس خوب، در بودن با خلق و خوی عالیبه لطف تغذیه مناسب، باید تفاوت های ظریف آماده سازی را بدانید رژیم غذایی سالم. نکات اصلی که تغذیه سالم بر اساس آن است را به خاطر بسپارید: تنوع، اعتدال، رژیم. بر اساس این قوانین، مهمترین هنجارها انتخاب شده است که کلید تعادل صحیح شما خواهد بود جیره روزانه:

1. وقتی واقعا گرسنه هستید باید غذا بخورید. اشتهای سالم به خودی خود ظاهر می شود، نیازی به تحریک ندارد.
2. مقدار شیرینی ها را در رژیم غذایی خود کاهش دهید، سالم نیست.
3. هنگام انتخاب ادویه جات ترشی جات برای غذا، بهتر است به گیاهان، فلفل، اما نه نمک ترجیح دهید.
4. غذای خامسالم تر، مغذی تر، سالم تر از آب پز یا سرخ شده.
5. سبزیجات و میوه ها را انتخاب کنید رنگهای متفاوتزیرا رنگ میوه به این معنی است که حاوی فلاونوئیدهای خاصی است.
6. بهتر است به جای گوشت خوک یا گاو، گوشت بوقلمون، مرغ، بره را ترجیح دهید.
7. بدون محصولات نیمه تمام: رنگ و مکمل های غذاییبه سختی در سوسیس‌ها، فرانکفورت‌ها، پیراشکی‌های خریداری‌شده از فروشگاه و فست‌فودها طبیعی نیست.
8. مصرف مایعات خود را افزایش دهید. قهوه، الکل و آب میوه های خریداری شده از فروشگاه توصیه نمی شود.

چه غذاهایی باید در رژیم غذایی گنجانده شود

نکات تغذیه سالم عبارتند از: لیست نمونهمحصولات مصرفی که برای فرد موجی از قدرت، انرژی و نشاط فراهم می کند. در این لیست گنجانده شده است محصولات آشنا:

• نان؛
• گوشت (حدود 150 گرم) - بوقلمون، سینه مرغ، گوشت گوسفند؛
• تخم مرغ (5 قطعه در 7 روز مجاز است) - آب پز بهتر از سرخ شده است.
• غذاهای دریایی - مجاز است رژیم روزانهتغذیه، آنها بسیار سالم، کم کالری هستند.
• حبوبات فقط یک بمب پروتئینی در یک رژیم غذایی سالم و مناسب هستند که برای عضلات قوی مفید است.
• محصولات لبنی و تخمیری - شیر، پنیر، کفیر، ماست، اما ترجیحا خانگی.
• روغن نباتی فشرده سرد؛
• میوه ها و سبزیجات برای تغذیه به هر شکل: میوه ها در شکل خالص، آب میوه ها، سالادها (به جز انگور، موز).

چگونه برای کاهش وزن درست غذا بخوریم

منوی یک رژیم غذایی سالم و مفید باید تحت سلطه محصولات باشد منشا گیاهی. مستثنی کردن غذاهای چربکاملا غیرممکن است - این باعث کاهش متابولیسم و ​​روند جذب ویتامین های مفید توسط بدن می شود. باید میزان چربی غذا را کاهش دهید تا آن را تا حد امکان سالم نگه دارید: غذاها (گوشت، سبزیجات، ماهی) را جدا از یکدیگر بپزید و بپزید. آخرین وعده غذایی 5 ساعت قبل از خواب است و حتی بهتر است رژیم خود را طوری تنظیم کنید که بعد از شش بعد از ظهر غذا نخورید.

منوی هفته

هیچ تعریف دقیقی از غذاهایی که باید در طول یک روز رژیم غذایی سالم و سالم مصرف کنید وجود ندارد. تغذیه سالم. رژیم غذایی تقریبییک فرد سالم که وزن خود را به مدت 7 روز به نفع خود کاهش می دهد به این صورت است:

• دوشنبه

صبحانه: پنیر خامه ای کم چرب با کشمش و زردآلو خشک.

ناهار: سوپ مرغ، سالاد سبزیجات(سوخت گیری – روغن زیتون).

میان وعده بعد از ظهر: کیک اسفنجی بدون خامه، ماست، میوه.

شام: کتلت بخارپز، اسپاگتی، کمی پنیر رنده شده.

• سهشنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با موز، سیب.

ناهار: پوره سیب زمینی، یک تکه ماهی پخته شده.

میان وعده بعد از ظهر: سالاد میوه.

شام: کاسرول سبزیجات.

• چهار شنبه

صبحانه: برنج با شربت (ترجیحا گیلاس).

ناهار: گل گاوزبان ناشتا با خاکشیر، اوزوار.

میان وعده بعد از ظهر: 2 عدد سیب، چای گیاهی(می توانید کمی عسل اضافه کنید)

شام: سینه مرغ پخته شده با گیاهان، فرنی گندم سیاه.

• پنج شنبه

صبحانه: بلغور جو دوسر با شیر و میوه های خشک.

شام: پوره سیب زمینی، گوشت کبابی بدون چربی.

میان وعده بعد از ظهر: 3 عدد کیوی یا پرتقال با موز.

شام: یک وعده سبزیجات پخته شده.

• جمعه

صبحانه: املت بخارپز یا پخته (2 تخم مرغ)، یک تکه سوسیس خانگی.

ناهار: سوپ مرغ با کروتون.

میان وعده بعد از ظهر: فرنی شیر (گندم سیاه)، آب پرتقال.

شام: مرغ آب پز یا بخارپز، برنج.

• شنبه

صبحانه: چای سبز، ساندویچ با پنیر.

ناهار: سوپ با کوفته (مرغ).

میان وعده بعد از ظهر: آب میوه.

شام: پلو، سالاد با روغن زیتون.

• یکشنبه

صبحانه: برنج با چند قاشق مربا (تمشک، آلو گیلاس، زردآلو).

ناهار: رشته فرنگی، یک تکه گوشت گاو بدون چربی، چای.

میان وعده بعد از ظهر: کفیر، بیسکویت (کوکی ها).

شام: اسپاگتی فیله مرغ-گریل، آب گوجه.

رژیم غذایی سالم برای کودکان مدرسه و پیش دبستانی

اگر مجبورید با رعایت هنجارها به بچه های مدرسه یا نوپا غذا بدهید تصویر سالمزندگی، قوانین عبارتند از:

1. ناهار الزامی است. سوپ داغ و گل گاوزبان به جلوگیری از مشکلات گوارشی کمک می کند.
2. میوه ها، سبزیجات، نوشیدنی ها و غذاهایی که بر اساس آنها تهیه شده اند برای کودکان ضروری است.
3. چای قوی، قهوه، نوشابه برای سلامتی حالت کودکوعده های غذایی ممنوع است
4. شام کودک باید خوشمزه، اما سبک باشد.

در اینجا یک منوی تقریبی سالم و مغذی برای یک دانش‌آموز یا بچه‌ها وجود دارد مهد کودکبرای روز:

• صبحانه - فرنی، پنیر، تخم مرغ، چیزکیک، پنکیک، گوشت، ماهی، نان با کره. نوشیدنی ها - کاکائو، شیر، چای.
• ناهار – اولین غذای داغ، سالاد سبزیجات تازهیک غذای جانبی در ترکیب با گوشت، ماهی، میوه. نوشیدنی ها: کمپوت، ژله، اسموتی.
• میان وعده بعد از ظهر - بیسکویت، کلوچه، نان یا چیزکیک، میوه. نوشیدنی ها: کمپوت، آب میوه، کفیر، شیر، شیر پخته شده تخمیر شده.
• شام - فرنی، سبزیجات پخته شده، ماهی، گوشت. نوشیدنی ها: چای بابونه، شیر گرم.

دستور العمل برای هر روز

اینجا چندتایی هستند دستور العمل های سالمکه برای شما سالم و غذای خوشمزه. در میان همه غذاهای با غلات جالب به نظر می رسد فرنی جو مرواریدبا کدو تنبل، پخته شده در آرام پز. برای پخت و پز ناهار سالمشما نیاز خواهید داشت:

• جو مروارید - 150 گرم؛
• تفاله کدو تنبل- 350 گرم؛
• آب - 350 میلی لیتر؛
• روغن سبزیجات؛
• گیاهان، ادویه جات ترشی جات به مزه.

بیایید آشپزی را شروع کنیم:

1. جو مروارید را خوب بشویید و آب را یک شب در یک کاسه چند پز اضافه کنید.
2. کدو تنبل خرد شده، سبزی و ادویه جات ترشی جات را به جو مروارید اضافه کنید.
3. حالت "Pilaf" ("گندم سیاه"، "فرنی") را برای 40 تا 60 دقیقه تنظیم کنید.
4. در پایان پخت روغن را اضافه کرده و کاملا مخلوط کنید.

نمک مرغ یکی دیگر از رژیم های غذایی، خوش طعم و ظرف سالم. برای طبخ آن، از قبل آماده کنید:

• فیله مرغ - 2 عدد؛
• ژلاتین - 15 گرم؛
• سیر - 2 حبه؛
• ادویه جات: فلفل قرمز، فلفل سیاه، گیاهان پرووانسالی، نمک.

روند به این صورت است:

1. مرغ را ریز خرد کنید، ژلاتین خشک، سیر له شده، ادویه جات را اضافه کنید، همه چیز را مخلوط کنید، آن را در آستین بگذارید و لبه ها را ببندید.
2. بسته به دست آمده را در یک قابلمه آب جوش قرار دهید.
3. یک ساعت بپزید. آن را بیرون بیاورید و خنک کنید و سالتیسون را به صورت ورقه ای برش بزنید.

پنکیک کلم، سنتی برای خبره غذاهای سالم سبزیجات، یک شام ارزان و رضایت بخش محسوب می شود. محصولات:

• کلم - یک سر کوچک کلم؛
• ارد؛
• 3 عدد تخم مرغ؛
• سودا - 1 قاشق چایخوری؛
• چاشنی ها؛
• روغن نباتی برای سرخ کردن

تهیه یک وعده غذایی سالم:

1. کلم را تکه تکه کنید، آن را در تابه قرار دهید، آن را با آب پر کنید، ادویه جات ترشی جات را اضافه کنید.
2. بپزید تا کلم نرم شود، تقریبا تمام آب آن را خالی کنید و بگذارید تا کاملا خنک شود.
3. تمام مواد دیگر را اضافه کنید و مخلوط کنید.
4. مخلوط به دست آمده را با قاشق در ماهیتابه بریزید و سرخ کنید روغن سبزیجاتاز هر دو سو.

دسر کدو حلوایی شیرین در آهسته پز برای کودکان و بزرگسالان جذاب خواهد بود؛ برای تهیه آن به عنوان یک شیرینی سالم و خوشمزه باید داشته باشید:

• کدو تنبل - 0.5 کیلوگرم؛
• عسل - 3 قاشق غذاخوری. l.
• دارچین - یک خرج کردن؛
• کره- یک قاشق چایخوری

درست کردن غذای سالم و خوشمزه و درست کردن غذای مورد علاقه شما حتی برای یک خانه دار تازه کار سخت نیست:

1. کدو حلوایی را تمیز می کنیم، آن را به قطعات کوچک برش می دهیم، عسل، دارچین را اضافه می کنیم و مخلوط می کنیم.
2. کاسه مولتی پز را با روغن چرب کنید و مخلوط را برای پخت در آن قرار دهید.
3. حالت "پخت" را تنظیم کنید، زمان - 30 دقیقه.

چه چیزی باید بنوشید؟ هندوانه تازه! شما نیاز خواهید داشت:

• هندوانه کوچک؛
• شکر - 1-2 قاشق غذاخوری.
• آب نصف پرتقال

ما عمل می کنیم:

1. پوست و دانه ها را از هندوانه جدا کرده و به قطعات خرد کنید.
2. با مخلوط کن پوره کنید و آب پرتقال را داخل مخلوط بریزید.
3. اگر نوشیدنی ترش است، شکر را به مزه اضافه کنید.

هرم تغذیه سالم

در تعیین رژیم غذایی سالم و تغذیه معمولیبرخی از غذاها برای بدن بسیار مهم هستند و برخی از آنها را باید کاهش داد تا به سلامت و اندام شما آسیبی وارد نشود.

1. اساس تغذیه از نظر اهمیت و فایده نان و غلات و ماکارونی است.
2. دومین طبقه از هرم فرهنگ سلامت و تغذیه است مجتمع های ویتامین- سبزیجات، میوه ها، جایی که اولی کمی غالب است. مقدار قند حداقل و مقدار ویتامین ها حداکثر است که یک مزیت قابل توجه برای سلامتی است.
3. طبقه سوم محصولات غذایی مورد نیاز برای یک سبک زندگی سالم شامل 2 بلوک در قسمت های مساوی است: اول - لبنیات، محصولات شیر ​​تخمیر شده، دوم - گوشت، ماهی، لوبیا و تخم مرغ. اینها محصولاتی با منشا طبیعی هستند که با چربی اشباع شده اند، سالم هستند، اما هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی باید مراقب آنها باشید.
4. لایه بالاییاهرام غذای سالم- شیرینی، شکر، نمک، غذاهای چرب. آنها باید از رژیم غذایی حذف شوند تا از بدتر شدن سلامتی و بسیاری از بیماری ها جلوگیری شود: دیابت، چاقی، میگرن، بثورات پوستی.

ویدئو: از کجا باید درست غذا خوردن را شروع کرد

سلامت ملت تنها به ترک سیگار، الکل و مواد مخدر نیست، بلکه مراقبت منظم از سلامتی و تغذیه خود است. با تجدید نظر در ترجیحات غذایی خود، ارزش این را دارد که سالم و تغذیه مناسب- این یک مثبت قطعی است، نه منفی برای سلامت بدن. غذای خوببه تو خواهد داد سال های طولانیفعالیت، خلق و خوی شما را بهبود می بخشد، شما را پر از انرژی می کند. نحوه تغییر صحیح به یک رژیم غذایی سالم و آنچه را که باید در نظر بگیرید از ویدیو بیابید.

اکثر مردم تغذیه مناسب را با روند کاهش وزن و پیروی از رژیم های غذایی خاص مرتبط می دانند که کاهش وزن را تضمین می کند. با این حال، تغذیه مناسب برای یک سبک زندگی سالم در نظر گرفته شده است. مصرف برخی غذاها و نوشیدنی ها تأثیر مستقیمی بر بدن انسان دارد. برخی به عنوان منبع مواد مفید و همچنین عناصری هستند که باعث رشد می شوند. توسعه طبیعی، زندگی انسان دیگران بر کار تأثیر منفی می گذارند دستگاه گوارش، منجر به اختلالات مختلف، اختلالات متابولیک و غیره می شود.

تغذیه سالم سه فایده کلیدی دارد:

1. فردی که درست غذا می خورند حتی در زمانی که خیلی زیاد است احساس گرسنگی نمی کند تصویر فعالزندگی
2. برنامه ریزی مستقل رژیم غذایی روزانه
3. هیچ ممنوعیت غذایی سختی وجود ندارد.

رابطه بین تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم در درجه اول در سلامت خوب آشکار می شود.در این مورد نه احساسات دردناکدر معده، سردرد، خستگی، همانطور که در طول روزه یا رژیم غذایی اتفاق می افتد. توصیه های موجود برای تغذیه مناسب به شما امکان می دهد از هرگونه محدودیت اجتناب کنید و منو را با در نظر گرفتن ترجیحات شخصی متنوع کنید. نکته مهم در این زمینه درک این نکته است که تغذیه مناسب نه برای کاهش وزن، بلکه برای یک سبک زندگی سالم ضروری است. بنابراین، شما باید همیشه به یک رژیم غذایی سالم پایبند باشید و نوعی عادت درست غذا خوردن را در طول زندگی خود ایجاد کنید.

قوانین اساسی تغذیه سالم

در تلاش برای داشتن یک سبک زندگی سالم و تغذیه صحیح، باید نکات زیر را در نظر بگیرید:

1. مقدار و زمان وعده های غذایی. این اولین چیزی است که باید هنگام تغذیه صحیح به آن توجه کنید. خروجی یک رژیم خاصمستلزم تجدید ساختار کل است دستگاه گوارشدر نتیجه توزیع کالری در بدن به طور مساوی انجام می شود. در این صورت خطر چاقی به میزان قابل توجهی کاهش می یابد و همچنین مشکلات مختلفبا وزن تعداد توصیه شده برای وعده های غذایی کوچک بسته به در دسترس بودن میان وعده ها، از 3 تا 5 وعده است. این تکه تکه شدن هم برای یک رژیم غذایی سالم و کاهش وزن و هم برای بیماری های مختلف معمول است. فاصله زمانی بین دوزها 4-5 ساعت و در صورت وجود میان وعده 2-3 ساعت است.
2. از حذف وعده های غذایی اصلی خودداری کنید. در مرحله عادت کردن به یک نوع برنامه غذایی و در آینده مهم است که صرف نظر از سبک زندگی فرد، صبحانه، ناهار یا شام را حذف نکنید. این به این دلیل است که اولاً با نقض منظم رژیم ، خستگی بدن رخ می دهد ، در زندگی معمولیفرد اغلب احساس خستگی می کند و ثانیاً احساس گرسنگی منجر به پرخوری می شود قرار بعدیغذا. از عادت به مصرف نامحدود غذا یا پرخوری باید پرهیز کرد. مقادیر زیاد غذا بر عملکرد دستگاه گوارش تأثیر منفی می گذارد. او که در چنین شرایطی بار جدی را تجربه می کند، شروع به فعالیت فعال در رابطه با عناصر میکرو و ماکرو به راحتی قابل هضم، به عنوان یک قاعده، کربوهیدرات ها می کند، در حالی که هیچ گونه جذب ویتامین و مواد معدنی وجود ندارد. در نتیجه، متابولیسم و ​​عملکرد اندام های داخلی نقض می شود.
3. یکی از جنبه های کلیدی یک سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب نیز فناوری پخت و پز و فرآوری غذاها است. مشخص است که سرخ کردن غذا توصیه نمی شود. هنگام داشتن یک سبک زندگی سالم، بهتر است از پخت، خورش یا آب پز استفاده کنید. توجه به رژیم دما نیز مهم است که نباید از 50 درجه تجاوز کند تا از تبخیر بسیاری از مواد مفید جلوگیری شود. برای همین منظور استفاده کنید محصولات مختلفبهترین شکل طبیعی خود
4. آخرین قانون تغذیه سالم و سبک زندگی مربوط به خود فرآیند غذا خوردن است. اغلب وعده های غذایی انسان مدرنهمراه با خواندن کتاب، روزنامه، تماشای تلویزیون یا مکالمه. سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب این امر را از بین می برد. علاوه بر این، فضای هر وعده غذایی باید آرام باشد.

با رعایت تغذیه مناسب و سبک زندگی سالم، باید تعدادی از توصیه ها را رعایت کنید، مانند:

• کاهش میزان شکر و نمک مصرفی، زیرا در مقادیر زیاد نمک افزایش می یابد فشار خون، بیماری های کلیوی و مفاصل را تحریک می کند و قند باعث دیابت می شود. نوشیدنی های گازدار شیرین باید از رژیم غذایی شما حذف شوند. با یک سبک زندگی سالم، آب معدنی می تواند به عنوان یک جایگزین عمل کند.
• محدود کردن مصرف چربی ها به ویژه با منشاء حیوانی که زیاده روی در آنها منجر به اختلال در کبد و پانکراس می شود.
• حذف فست فودها و سایر غذاها از رژیم غذایی آشپزی فوری، که شخص اغلب در زندگی روزمره برای رفع گرسنگی به آن متوسل می شود. چنین غذایی نه تنها بدن را با ویتامین ها و مواد معدنی غنی نمی کند، بلکه بر عملکرد کل سیستم گوارشی تأثیر منفی می گذارد.
• انطباق رژیم نوشیدن. آب معمولی در دمای اتاق برای حفظ تعادل طبیعی آب در بدن طراحی شده است.

غذاهای مورد نیاز در یک رژیم غذایی سالم

یک سبک زندگی سالم مستلزم انتخاب دقیق غذاهایی است که اساس رژیم غذایی شما را تشکیل می دهند.

• گوشت و محصولات ماهی

در انتخاب گوشت باید توجه زیادی شود. مصرف گوشت گاو بدون چربی یا مرغ توصیه می شود.

انواع محصولات دودی، سوسیس و کالباس و فرآورده های گوشتی نیمه تمام ابتدا باید محدود شده و به تدریج حذف شوند. ماهی های غنی از اسیدهای چرب امگا 3 که به پیشگیری از بیماری های قلبی کمک می کند، جایگاه ویژه ای در رژیم غذایی سالم دارد. تزیین برای انواع گوشت و غذاهای ماهیسبزیجات می توانند سرو کنند.

• سبزیجات میوه ها

با تشکر از سبزیجات و میوه های حاوی تعداد زیادی ازویتامین ها و مواد معدنی، خطر ابتلا به قلب و بیماری های عروقی. علاوه بر این، دارای اثرات آنتی اکسیدانی و سم زدایی هستند. بهتر است آنها را به صورت خام مصرف کنید و غذاهایی که از آنها با روغن زیتون تهیه شده است چاشنی شوند. پس انداز خواهند کرد مواد مفیدو هنگام جوشاندن یا خورش.

• محصولات غلات کامل

غلات کامل حاوی ویتامین های گروه B، مواد معدنی و فیبر به عنوان منبع کربوهیدرات های پیچیده عمل می کنند. خوردن نان در این زمینه نافع است. درشت, غلات مختلف، ماکارونی

• آجیل

یک سبک زندگی سالم نمی تواند بدون آجیل های غنی از ویتامین ها و مواد معدنی انجام شود. مصرف آنها همچنین به کاهش خطر ابتلا به بیماری های مختلف قلبی و عروقی، عادی سازی سطح کلسترول و قند کمک می کند.

تخم مرغ نقش مهمی در سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب دارد. پروتئین آنها کاملاً با گوشت و لبنیات قابل مقایسه است و با جذب سریع مشخص می شود. زرده سرشار از پتاسیم، کلسیم، آهن، فسفر، اسیدهای چرب و ویتامین های مختلف. شکی نیست که گنجاندن چنین محصول سالمی در رژیم غذایی اجباری است.

• لبنیات و لبنیات تخمیری

لبنیات و لبنیات تخمیری سرشار از کلسیم، ویتامین D، اسیدهای آمینه و برای بدن لازم استپروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها. شیر طبیعی دارد اثر باکتری کش، به خنثی کردن تشعشعات کمک می کند، مواد سمیو نمک ها فلزات سنگین. محصولات لبنیتأثیر مثبتی بر عملکرد دستگاه گوارش دارند و عملکرد دستگاه گوارش را عادی می کنند.

در هسته خود، گذار به یک رژیم غذایی سالم پیامی به کل بدن در مورد نیاز به یک بازسازی خاص در ارتباط با تغییر در حالت معمول است، اما نه به طور کامل. رژیم غذایی سالم. توجه به نتایج تدریجی این گذار به یک سبک زندگی سالم و تغذیه مناسب بسیار مهم است. رعایت توصیه ها، نسبت ها، یک رژیم غذایی متعادل - همه اینها به فرد کمک می کند تا پرانرژی تر شود و از خستگی مزمن خلاص شود. در نتیجه بهبود می یابد سلامت عمومی، عملکرد اندام های گوارشی عادی می شود، خواب بازیابی می شود و ایمنی افزایش می یابد. علاوه بر این، خطر ابتلا به بیماری های مختلف با تغذیه ضعیف. تغذیه مناسب هفتگی یا نیست رژیم ماهیانه، شیوه ای از زندگی است که باید مدام دنبال شود.

اگر می خواهید یاد بگیرید که چگونه سالم غذا بخورید، یک منوی روزانه سالم به شما کمک می کند تا شروع کنید. اما ما همچنین باید قوانین را درک کنیم.

تغذیه مناسب رژیم غذایی مبتنی بر غذاهایی است که باعث حفظ سلامت و افزایش طول عمر می شود. فردی که ذهن درستی دارد آنچه را که برایش مفید است انتخاب می کند، اما اکنون دشوار است که بفهمد چه چیزی مفید است و چه چیزی نیست: حال در پس زمینه بسته بندی های زیبا و روشن با شیمی، ملایم و محو به نظر می رسد.

ساده تر بخور . هنر آشپزی شاهکارهایی را به ما ارائه می دهد که نفس ما را بند می آورد، اما بخش قابل توجهی از رژیم غذایی روزانه باید شامل غذاهای ساده باشد که می توانید ترکیب را با چشم تعیین کنید.

سیب، سالاد سبزیجات، فرنی سبکروی آب و یک تکه گوشت. اینجا مثال خوبتغذیه ساده

شکر را بردارید . گاستریت، زخم معده، سنگ کلیه، کم خونی، فشار خون بالا، دیابت، چاقی - این نیست بیماری های ژنتیکی، آنها از ناکجاآباد و نه به دلیل اکولوژی ضعیف بوجود می آیند. این بیماری ها با خوردن منظم مضر ایجاد می شوند. شکر یک شر واقعی است که توسط صنایع غذایی مجاز است. باعث افتادن دندان ها، خرد شدن استخوان ها و تجمع بافت های چربی می شود.

بله، ترک شکر سخت است، و با توجه به آن حتی در یک شیشه نخود کنسرو شدهخوردن شکر (!)، تغییر به یک رژیم غذایی سالم بدون قند بسیار دشوار است. اما ارزشش را دارد. اگر شیرینی دارید، پس نگران نباشید، لازم نیست تا آخر عمر خود را از خوردن دسر منع کنید. برعکس، تعداد زیادی از آنها خواهید داشت. اولین غذای انسان شیرین است. شیر مادرمیوه های شیرین و شیرین این مکانیسمی از طبیعت است که هدف آن تضمین این است که ما به طور شهودی آنچه رسیده، آبدار و خوشبو است را انتخاب کنیم.

شکر یک شیرینی غلیظ است. در سیب فروکتوز وجود دارد و تا زمانی که یک سیب تازه و قوی را می‌نوشید، هیچ ترسی ندارید زیرا فروکتوز همراه با فیبر به بدن شما می‌رسد. اما فروکتوز را از فیبر جدا کنید و قند خون شما فوراً بالا خواهد رفت و در عرض یک دقیقه دوباره میل خواهید کرد که غذا بخورید. مشکل ما این است - ما شکر غلیظ می خوریم و به این شکل است که خطرناک است.

وقتی بدن شما به تغذیه سالم و خلاقانه عادت کرد، میوه ها، عسل و میوه های خشک جایگزین تمام شیرینی های قنادی دنیا خواهند شد. شما می توانید شیرینی های خانگی عالی را بر اساس شیر، خرما، انجیر و آجیل درست کنید. تمام دنیا در مقابل شما باز خواهد شد و قطعاً کمبود شیرینی نخواهید داشت، اما از آن بهتر نخواهید شد و مریض نخواهید شد.

تصفیه نشده را انتخاب کنید . هر چیزی که پاک می شود، پیشینی محروم است ارزش غذایی. روغن آفتابگردان تصفیه شده فاقد ویتامین است، برنج سفید- اساساً گلوتن است و هیچ ماده مغذی در آرد سفید درجه یک باقی نمانده است. حتی یک سیب پوست کنده قبلاً تصفیه شده است، زیرا همه چیز مغذی و ضروری در پوست ذخیره می شد - جایی که راحت تر به دست می آمد. لقمه ای خوردم و وسایلم را پر کردم.

از چاشنی های طبیعی استفاده کنید . هیچ چیز بهتر از فلفل سیاه تازه، فلفل دلمه ای، گشنیز تازه چیده شده، پیاز و انواع مختلف نیست. گیاهان معطر. این بهتر و زنده تر از هر سس مایونز است رب گوجه فرنگی. هنگام خرید ادویه ها از فروشگاه به چاشنی ها توجه کنید. نه همه، اما برخی حاوی مونوسدیم گلوتامات و همان قند هستند.

نمک کمتر . جایی که نمی توانید نمک اضافه کنید، این کار را نکنید. ممکن است کمی چاشنی شود فرنی گندم سیاهاما سالاد سبزیجات تازه و بدون نمک تهیه کنید. با آن به همان شیوه با نوشیدنی. اگر چای را با شکر بنوشید، مطمئناً چای بدون شیرینی را دوست نخواهید داشت. اما به خودتان زمان بدهید تا عادت‌های جدیدی ایجاد کنید و اگر کسی برایتان نوشیدنی شیرین بنوشد، آن را نمی‌نوشید. همینطور با نمک - برای چند هفته و انگار در تمام عمر خود سالاد بدون نمک می خورید. این گیرنده های زبان هستند که به طعم های جدید عادت می کنند.

گوشت و لبنیات را از کشاورزان بخرید . زمانی بود که ما در همه امور به دولت اعتماد داشتیم، اما اکنون شرکت‌ها حیوانات را با گوشت فرآوری شده موجودات دیگر، ذرت GMO و آنتی‌بیوتیک‌ها پر می‌کنند، و به هورمون‌ها هم اشاره نمی‌کنیم. این یک افسانه نیست. بهتر است تلاش نکنید. اگر می توانید، تخم مرغ، شیر، پنیر، مرغ، ماهی و گوشت را از مشاغل کوچک یا کشاورزان معیشتی تهیه کنید.

منو

از این جدول برای تمرین استفاده کنید عادت های سالمدر تغذیه کار سختی نیست و عادت کردن به این نظم آسان است.

1. به خصوص صبح ها و حتما نیم ساعت قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید. به این ترتیب به خودتان آموزش می دهید که به اندازه کافی بنوشید بدون اینکه آن را فراموش کنید.
2. بعد از 15 دقیقه میوه را بخورید. یک تکه خربزه، 100 گرم انگور، یک گلابی کوچک و غیره. خوردن چیزی شیرین قبل از غذای اصلی کمی غیرعادی است، اما اینطوری بهتر است. میوه ها در 15 دقیقه و گوشت در 40 دقیقه هضم می شوند. اگر ابتدا پروتئین و سپس میوه بخورید، دومی در معده شما تخمیر می شود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد به میوه ها علاقه زیادی ندارند، زیرا در این صورت دسر میوه منجر به یبوست و نفخ می شود. نیازی به خوردن میوه برای شام نیست، فروکتوز به عنوان تامین کننده انرژی فقط در صبح مورد نیاز است.
3. بعد از میوه بخورید ظرف پروتئینیبا کربوهیدرات های پیچیده مثال کلاسیک: فیله مرغ پخته شده با سالاد تازهخیار و گوجه فرنگی با گیاهان. غذای ساده، مقرون به صرفه و قابل فهم. برای شام بهترین غذااین ماهی آب پز یا پخته با یک ظرف جانبی سبک از سبزیجات در نظر گرفته می شود.
4. چای را با غذا ننوشید. 20 دقیقه صبر کنید. در اینجا با یک معضل کوچک روبرو هستیم: با شیرینی چه کنیم؟ مثلا مافین پنیر کوتیج با زردآلو خشک و دارچین (بدون شکر) تهیه کردید. آنها را بلافاصله بعد از غذای اصلی خود بخورید، بدون اینکه آنها را بشویید. همچنین کمی غیر معمول است، اما بهتر از رقیق کردن آن با چای است. در مورد شیرینی‌های سنتی، به نظر می‌رسد که به چای نیاز داریم تا این‌قدر شیرین نباشد، اما برای شیرینی‌های خانگی طبیعی این کار ضروری نیست. در صورت امکان، چای را باید ضعیف نوشید.

برای اینکه به شما چیزی بدهم که روی آن تمرکز کنید، مثالی برای شما می زنم. منوی سادهبرای یک هفته. سومین مورد معمولا میان وعده بعد از ظهر است. بسته به ترجیح شما، باید یا سبک باشد محصول پروتئینییا میوه ای با شاخص گلیسمی پایین.

دوشنبه

1. انگور، سالاد با سبزیجات سبز + پنیر دلمه.
2. هلو، سوپ سبزیجات + لوبیا پخته با گوجه فرنگی.
3. سیب
4. سالاد گوجه فرنگی با سبزیجات + ماهی پخته شده.

سهشنبه

1. یک تکه هندوانه (در فصل)، سالاد خیار + فیله مرغ از فر.
2. شلیل، سالاد فلفل دلمه ایبا گوجه فرنگی + کتلت ماهیبرای یک زوج
3. پنیر کوتاژ.
4. سالاد کلم با خیار + املت.

چهار شنبه

1. موز. سالاد چغندر خام + جگر خورشتیبا هویج و پیاز.
2. زردآلو. سالاد هویج و کلم + فیله گوشت خوک از فر.
3. گریپ فروت.
4. سالاد کلم و تربچه + میگو.

پنج شنبه

1. گلابی. سالاد هویج و آجیل + پنیر دلمه.
2. به. سالاد گل کلم + سوپ کوفته مرغ.
3. یک لیوان کفیر.
4. سالاد نخود و هویج تازه + بوقلمون کبابی.

جمعه

1. کیوی. سالاد تربچه و پیاز سفید + نان سبوس دار + پنیر دلمه با زردآلو خشک و کشمش.
2. انبه. سالاد هویج با پنیر دلمه + ماهی کبابی.
3. سیب.
4. سالاد بروکلی + ماهی تن.

شنبه

1. سالاد سیب، کلم و کرفس + تخم مرغ آب پز.
2. سوپ قارچ + خورش لوبیا.
3. سیب با یک مشت آجیل.
4. سالاد هویج و کشمش + سالمون.

یکشنبه

1. سالاد سیب، کلم و آجیل + تخم مرغ نرم.
2. سالاد کلم، آناناس و آجیل + سوپ نخودبا دنده
3. یک لیوان شیر پخته تخمیر شده.
4. سالاد کاهو + خورش سبزی با قارچ.

این نکته اساسی است که باید در مورد تغذیه مناسب بدانید. از منوی هر روز برای یک سبک زندگی سالم به عنوان نمونه استفاده کنید و مطابق با ترجیحات خود تنظیم کنید. و اگر سوالی دارید، من همیشه در نظرات منتظر شما هستم. 😉

رژیم های غذایی زیادی وجود دارند که با رعایت دقیق قوانین تجویز شده منجر به کاهش وزن موفقیت آمیز می شوند. با این حال، رژیم هایی که منجر به کاهش وزن می شوند را نمی توان با تغذیه سالم یکسان دانست. رژیم غذایی محدودیت سختی است که برای آن مجبور هستید الگوی غذایی خود را تغییر دهید.

به جای اتلاف وقت در انتخاب چنین رژیم هایی، به سلامت و سبک زندگی خود فکر کنید. اول، بیایید آن را بفهمیم چه غذاهایی برای سلامتی مفید است

غذای سالم بخور

هر چه یک محصول به حالت طبیعی خود نزدیکتر باشد، مزایای بیشتری برای شما به همراه خواهد داشت. میوه های تازه و انواع توت ها بسیار سالم هستند و علاوه بر این می توانند نیاز شما به شیرینی ها را برطرف کنند. سبزیجات بهترین تامین کننده ویتامین ها و مواد معدنی هستند که توانایی بدن در جذب مواد مغذی را افزایش می دهند. بخارپز کردن سبزیجات بهترین راهارزش غذایی خود را حفظ می کند.

دقت کنید که پاستا و محصولات نانواییاز غلات کامل تهیه می شدند. اجتناب کردن شیرینی آردیو پای. آیا محصولات پخته شده را دوست دارید؟ پای سیب بخورید - در واقع برای شما خوب خواهد بود.

گوشت بدون چربی بخرید و ماهی را فراموش نکنید. برای بدن ما بسیار مفید است اسید چربگروه های امگا 3 که سطح کلسترول را کاهش می دهند. آنها در ماهی های اقیانوسی یافت می شوند، بنابراین برای محافظت در برابر اثرات آن دو یا سه بار در هفته غذاهای دریایی بخورید. موقعیت های استرس زاو افسردگی را از بین ببرید. لطفا توجه داشته باشید که ماهی سرخ شدهو مرغ بیشتر است غذاهای سالماز شکار و گوشت گاو سرخ شده

رژیم غذایی خود را برای دریافت تمام ویتامین ها و مواد معدنی تغییر دهید. نوشیدن آب، شیر و 100 درصد میوه و آب سبزیجاتبه عنوان نوشیدنی اصلی مصرف شیرینی ها را محدود کنید نوشیدنی بدون الکل. اگر آب ساده را بی مزه می بینید، یک تکه لیمو یا لیموترش را به آن اضافه کنید تا طعم و مزه بدهد. آب اگر عاقلانه از آن استفاده کنید به کاهش وزن کمک می کند. هیدراتاسیون کامل است نکته مهمدر مورد کاهش وزن، زیرا مایعات برای حذف محصولات متابولیک از بدن ضروری است.

غذای ناسالم

کاملا سرخ شده محصولات غذایی
. نوشیدنی های شیرین
. آب نبات چوبی
. تنقلات شور
. سوسیس
. میان وعده های چرب
. نان سفیدو پاستا
. اکثریت غذای کنسرو شده
. پیراشکی
. غلات صبحانه با شکر
. مرغ سرخ شده منجمد
. چوب ماهی (خرچنگ).

غذای سالم

سبزیجات سبز رنگ و روشن
. سبزی و سالاد
. جلبک دریایی
. اسفناج
. میوه های تازه و انواع توت ها
. بوقلمون و گوشت مرغ
. تخم مرغ
. آجیل، میوه های خشک
. نان گندمو ماکارونی غلات کامل
. روغن آفتابگردان، روغن زیتون
. ماهی اقیانوس، غذاهای دریایی
. شیر بدون چربییا نوشیدنی های شیر سویا
. آجیل، دانه ها و حبوبات

غذای سالم برای دوستداران میان وعده

اگر شما " احساسی خوار"، یعنی از کسالت، شادی یا رنجش غذا بخورید، چیپس، بستنی و شیرینی را در خانه نگه ندارید. خرید تنقلات سالم مانند میوه های خشک، غلات، آجیل و سبزیجات غنی شده با ویتامین ها و مکمل های معدنی, میوه های تازه. زمانی که فقط نیاز دارید یک احساس را با کمک "درمان" کنید غذای آشغال، یک شکلات تخته ای کوچک و مرغوب بخرید و بخورید، اما شیرینی جات را رزرو نکنید.

همین نکات برای کسانی که جلوی تلویزیون غذا می خورند مفید خواهد بود. اگر نمی‌خواهید در حین تماشای نمایش مورد علاقه‌تان دست از برش بردارید، غذاهای کم کالری بخورید. در حالت علاقه عمیق، می توانید بیش از حد غذا بخورید. به خاطر داشته باشید که هویج، کرفس و خیار جایگزین بسیار خوبی برای چیپس یا سایر تنقلات مشابه هستند.

وعده های غذایی را حذف نکنید

اگر صبحانه را حذف کنید، احتمالاً یک یا دو ساعت بعد می خواهید چیزی بخورید. بنابراین، به جای ترک صبحانه، آن را به چند قسمت تقسیم کنید، به عنوان مثال: تخم مرغ، بلغور جو دوسر، میوه. وعده های غذایی کوچک بخورید. وقتی احساس گرسنگی می کنید، می توانید مقدار کمی کشمش یا بادام بخورید. یک صبحانه دوز یک راه حل قابل قبول تر از قهوه استراحت با شیرینی و کلوچه است.

کنترل بخش

شکم ما آنقدر بزرگ نیست. به طور متوسط، یک شکم کشیده نشده حدود دو فنجان غذا جا می‌گیرد و بهتر است آن را کشش ندهید، زیرا زمان زیادی برای پر کردن معده طول می‌کشد. غذای بیشتر، و این مملو از کالری اضافی است.

وقتی در خانه غذا می خورید، غذا را در کاسه های جداگانه سرو کنید. به این ترتیب، شانس خود را برای خوردن یک وعده بزرگ بدون توجه کاهش می دهید. در رستوران ها یک ظرف غذا بخواهید و نیمی از آن را به خانه ببرید. از بوفه پرهیز کنید مگر اینکه خیلی منظم باشید. یک بوفه خیلی وسوسه انگیز است، می توانید 3 یا حتی 4 وعده به همراه دسر را بدون توجه به آن بخورید.

رام کردن شیرینی تو

سعی کنید هوس شیرینی خود را کاهش دهید و از خوردن تنقلات شیرین خودداری کنید. ممکن است کالری بالایی داشته باشند یا چربی های ناسالم. به جای شیرینی، توت و میوه بخورید. اگر به اندازه کافی شیرین نیستند، کمی شکر اضافه کنید. از نوشیدنی های گازدار شیرین خودداری کنید، نوشیدنی های سرد را امتحان کنید دمنوش های گیاهیبا یک تکه لیمو یا لیمو - طعم بسیار دلپذیر است.

محصولاتی که نمی توانید رد کنید

مطمئناً غذاهایی وجود دارند که به سادگی نمی توانید آنها را رد کنید، در این صورت، از غذاهای مورد علاقه خود در مقادیر کم لذت ببرید. هر غذایی که غذای سالمی نیست ماهی یک بار می توانید بخرید و بهترین کاری که می توانید انجام دهید این است که سعی کنید در بین غذاهایی که استانداردهای تغذیه سالم را دارند، غذایی معادل یک غذای مضر پیدا کنید.

مسکو یک روزه ساخته نشد…

اگر نمی توانید یک شبه به تغذیه سالم روی بیاورید، ناامید نشوید. اکثر مردم نمی توانند. ایده ها را به تدریج اجرا کنید. حتی یک تغییر کوچک در رژیم غذایی شما به سمت یک رژیم غذایی سالم گام جدیدی در مسیر درست خواهد بود. اما یک سفر هزار مایلی با اولین قدم شروع می شود.

زیاد مردم مدرنبرای بدن شما و رشد عاطفیدو چیز اصلی را انتخاب کنید: اول، تغذیه مناسب به عنوان عاملی در سبک زندگی سالم، و دوم، فعالیت بدنی. در واقع، این دو مفهوم جدایی ناپذیر هستند، زیرا تنها با هم موفقیت یک فرد را تضمین می کنند.

غذاهای مصرفی مواد ساختمانی و انرژی لازم را برای بدن تامین می کنند. در انسان و به ویژه در زنان، تجدید سلولی مداوم رخ می دهد، این فرآیندها در مصرف انرژی منعکس می شود. غذا همچنین منبع موادی است که در سنتز آنزیم ها، هورمون ها و سایر تنظیم کننده ها نقش دارند.

اصول تغذیه

فرآیندهای متابولیک کاملاً به غذای مصرف شده بستگی دارد. ترکیب، خواص و همچنین کمیت آن می تواند میزان رشد یک فرد و همچنین او را تعیین کند رشد فیزیکی. اساس غذای مصرفی بر توانایی فرد برای کار، امید به زندگی، فراوانی بیماری ها و وضعیت اعصاب او تأثیر می گذارد. با غذا به مقدار کافی (اگرچه نه همیشه) پروتئین با کربوهیدرات ها و همچنین چربی ها که مهم هستند دریافت می کنیم. مواد معدنی، با مجموعه ای از ویتامین ها و ریز عناصر حیاتی.

تمام تئوری های اصلی که چگونگی را توصیف می کنند، دائما در تلاش برای حل مشکل اصلی هستند: افزایش عمر فعال یک فرد. در چارچوب آن، دانشمندان نکاتی را شناسایی کرده اند که باید در اینجا خلاصه شود. یک فرد نیاز دارد:

1. مصرف طبیعی و محصولات تازه، حذف محصولات نیمه تمام از رژیم غذایی.
2. رژیم غذایی متعادل. منو باید از گروه های مختلف محصول تشکیل شده باشد. جایگزین کردن آنها یا حذف آنها از رژیم غذایی توصیه نمی شود. حفظ تناسب یک اصل غیرقابل تغییر است.
3. تنقلات از میوه ها، آجیل، میوه های خشک. در این مورد، لازم است کراکر، چیپس، شکلات و کلوچه را به عنوان میان وعده حذف کنید.
4. محدودیت های غذایی توصیه می شود مصرف شکر، نمک و آرد سفید را محدود کنید. شما باید به طور کامل از محصولاتی مانند سس های آماده فروشگاهی، نوشابه های شیرین و الکل اجتناب کنید. یک جایگزین سالم برای همه آنها وجود دارد.
5. حداکثر توجه را داشته باشید فعالیت بدنی. مقدار غذای خورده شده باید با فعالیت بدنی متعادل شود.
6. غذا را به درستی آماده کنید. بهتر است غذا را به صورت بخارپز، پخته یا خورشتی مصرف کنید. غذاهای سرخ شده، دودی شده و بسیار فرآوری شده باعث ایجاد موارد زیادی می شود آسیب بیشتراز خوب
7. انطباق با اساس رژیم غذایی میوه ها و سبزیجات تازه یا خشک است.
8. غلبه محصولات گیاهی در منو را در اختیار شما قرار می دهد هضم خوب، شما را از همه چیز سیر می کند عناصر لازمو به شما انرژی زیادی می دهد. در حالی که فرآورده های گوشتی به جای دادن انرژی، انرژی را از بین می برند. این غذای سنگین است لطفا توجه داشته باشید که این روزها انتخاب غلات، غلات، سبزیجات و میوه ها چقدر در فروشگاه ها وجود دارد.

تغذیه با اجزای گیاهی

پروتئین های گیاهی مفیدتر از پروتئین های حیوانی هستند و مصرف آنها نیازهای انسان را به طور کامل برآورده می کند. از این رو نتیجه گیری: بهتر است گوشت و لبنیات را به نفع محصولات گیاهی کنار بگذارید. اینگونه به دست می آورید احتمال زیادپروتئین "با کیفیت عالی" را با وعده غذایی خود ارائه دهید.

چربی ها در ساختار خود مواد پیچیده ای هستند. وقتی از طریق تغذیه وارد بدن انسان بخصوص خانم ها می شوند تحت تاثیر قرار می گیرند شیره معدهبه مواد ساده تجزیه می شود: ویتامین ها و ریز عناصر. علاوه بر این، آنها ترشح صفرا را تحریک می کنند که باعث تحریک پریستالیس روده می شود.

چربی های حیوانی که شامل شیر و لبنیات می شود، برای عملکرد صحیح بدن انسان کاملا مضر است. آنها حاوی آنزیم هایی هستند که برای بدن ما خطرناک هستند. حتی برخی از افراد با نوشیدن شیر بیمار می شوند زیرا لاکتوز را به خوبی هضم نمی کنند. بنابراین، آنها را مفیدتر می دانند زیرا کلسترول خون را کاهش می دهند و حاوی هستند اسیدهای چند غیر اشباع، برای ترمیم قلب و عروق خونی لازم است.

کربوهیدرات ها سوخت بسیار خوبی برای بدن زن هستند. آنها متفاوتند: مواد سریعفورا جذب می شوند، اما اجزای پیچیده ابتدا توسط کانال گوارشی پردازش می شوند که ترشح می کند عناصر ساده. تفاوت اصلی بین کربوهیدرات های مختلف سرعت نفوذ گلوکز به خون است. عنصر اصلی کربوهیدرات است. میزان افزایش گلوکز خون هنگام مصرف کربوهیدرات های مختلف فواید و مضرات آنها را تعیین می کند، این امر به ویژه برای بیماران دیابتی مهم است. با دانستن خواص غذایی که مصرف می کنید، به راحتی می توانید وزن خود را کنترل کنید و از تجمع چربی جلوگیری کنید.

ما به شما توصیه می کنیم نسبت صحیح پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی های ورودی به بدن را کنترل کنید - این اساس است. این نسبت ها مدت هاست که شناخته شده اند و به طور متوسط ​​1:4:1 هستند. این نسبت هم برای زنان و هم برای مردان صادق است.

رژیم غذایی و کالری دریافتی

توجه ویژه ای باید به محتوای کالری ظروف شود. تعداد کالری دریافتی با غذا باید به طور کامل هزینه های انرژی زنان و مردان را پوشش دهد. این همه به سن، ماهیت کار انجام شده به صورت روزانه و تصویر آشنازندگی با استفاده از جدول کالری، کالری دریافتی خود را برای رژیم روزانه خود به درستی محاسبه کنید.

رژیم غذایی نقش مهمی در سبک زندگی سازمان یافته مناسب زنان و مردان ایفا می کند. شما باید غذا را در وعده های کوچک بخورید. منو به 6 وعده غذایی تقسیم شده است. چنین سیستم تغذیه ای به شما این امکان را می دهد که دستگاه گوارش را بیش از حد بارگذاری نکنید، متابولیسم را بهبود بخشید و به راحتی احساس گرسنگی را برطرف کنید.

مصرف وعده های غذایی صبح باید حدود 25 درصد باشد. جیره روزانه، 35٪ - ناهار، میان وعده بعد از ظهر - حدود 15٪، و در شب - 25٪ باقی مانده است. آخرین باری که غذا می خورید باید حداکثر 3 ساعت قبل از خواب باشد. برای ناهار می توانید از غذاهایی که به راحتی هضم می شوند، از جمله سبزیجات و میوه ها استفاده کنید. عصرها نباید در غذا زیاده روی کنید، ایجاد نفخ، فعالیت حرکتی و ترشحی اندام های گوارشی را سنگین می کند. هنگام ایجاد یک رژیم غذایی، باید به مسائلی مانند فواصل بین وعده های غذایی و زمان صرف شده برای خود فرآیند نیز توجه کنید.

اگر غذا به سرعت جذب شود و بد جویده شود، می تواند منجر به بار بیش از حددستگاه گوارش، در نتیجه جذب ضعیف (هضم) می شود. وقتی خیلی سریع غذا می خورند، زنان و مردان گرسنگی را بسیار آهسته تجربه می کنند که می تواند منجر به پرخوری شود. بنابراین، مدت زمان ناهار نباید کمتر از نیم ساعت باشد. نقض منظم رژیم غذایی منجر به اختلالات متابولیک می شود که منجر به ظهور بیماری ها می شود: گاستریت، زخم، پانکراتیت حاد، انفارکتوس میوکارد.

شایان ذکر است که تغذیه مناسب با رعایت تمام توصیه ها به کند کردن روند پیری در زنان و مردان کمک می کند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد. سیستم عروقی، از پیشرفت دیابت و فشار خون جلوگیری می کند.

شما می توانید مطمئن باشید که انتقال به رژیم غذایی متعادلخواهد داد نتایج سریع، و تنها کاری که باید انجام دهید این است که شروع کنید. فعالیت بدنی به این امر کمک خواهد کرد. فقط در ترکیب با آن خواب عادی می شود ، ایمنی افزایش می یابد ، انرژی بیشتری ظاهر می شود: فرد از نظر جسمی و روحی سالم تر و اعتماد به نفس بیشتری احساس می کند.