ارزان ترین پروتئین موجود در غذا منابع خوب و ارزان پروتئین

به عنوان انسان، همه ما مخلوقات عادت هستیم و هر چه سن بالاتر می‌رویم، در عادات خود، به خصوص در مورد غذا، ریشه‌تر می‌شویم. اما زمان تغییر فرا رسیده است، بازنده های عزیز و ما با پروتئین های لازم شروع می کنیم.

شما قبلاً می دانید که مصرف پروتئین است نقطه کلیدیهنگام کاهش وزن پروتئین به ما کمک می کند تا سیر شویم و توده عضلانی بدون چربی بسازیم. اما به نظر می رسد که بسیاری از ما با غوطه ور شدن در روال عادی و صرف تنها به چند منبع برای اشباع، این موضوع را فراموش می کنیم. این نه تنها منجر به خستگی مزمن، بلکه بدن شما را از سودمندی محروم می کند مواد مغذیکه در غذاهای غنی از پروتئین وجود دارد که از آنها غافل می شوید.

فقط برای کمک به شما در شکستن چرخه بی حوصلگی باورنکردنی از خوردن مرغ و تخم مرغ، لیستی از بهترین پروتئین ها برای کاهش وزن در هر دسته غذایی را گردآوری کرده ایم. صرف نظر از اینکه عاشق ماهی هستید یا نمی توانید لبنیات را کنار بگذارید یا به نبود گوشت در رژیم غذایی خود عادت دارید، ما آماده کرده ایم. بهترین محصولاتسرشار از پروتئین برای دور کمر شما

به مقاله احترام بگذارید و بدانید دفعه بعد که به فروشگاه می روید کدام غذاهای رژیمی پروتئینی را باید بخرید.

10 ارزان ترین منبع پروتئین

میوه ها و سبزیجات حاوی پروتئین

ابتدا بیایید ببینیم کدام غذاهای گیاهی منبع خوبی از پروتئین هستند، سپس به سراغ غذاهای آشناتر برویم.

• 41 کالری
• 5 گرم پروتئین

سبزی مورد علاقه پوپای نه تنها منبع عالی پروتئین است، بلکه ویتامین A و C، آنتی اکسیدان و اسید فولیککه برای قلب بسیار مفید است. 250 گرم از این ابر غذای سبز تقریباً به اندازه یک تخم مرغ آب پز سفت پروتئین دارد، اما با نیمی از کالری. به دنبال بهترین تقویت کننده تغذیه برای عضلات خود هستید؟ فقط مطمئن شوید که آن را بخارپز کنید، آن را خام نخورید. روش بخارپز کردن به حفظ ویتامین ها کمک می کند و جذب کلسیم را که مقدار زیادی از آن در اسفناج وجود دارد برای بدن آسان می کند. آن را به سوپ، املت، غذاهای پاستا و خورش سبزیجات اضافه کنید، یا به سادگی بخارپز کنید، فلفل، سیر و... روغن زیتونو لیمو را فشار دهید. و فکر نکنید که سبزیجات کافی نخواهید داشت. با فکر کردن به این سوال: چه غذاهایی سرشار از پروتئین هستند؟ اسفناج را انتخاب کنید. اسفناج یکی از 10 مورد است سبزیجات سالم، حتی از کلم هم سالم تر است.

• 139 کالری
• 6 گرم پروتئین

گوجه فرنگی سرشار از آنتی اکسیدان لیکوپن است که تحقیقات نشان می دهد ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. مثانه، ریه ها، پروستات، پوست و معده و همچنین بیماری ها عروق کرونر. فقط 250 گرم گوجه فرنگی خشک شده 6 گرم پروتئین سیر کننده، 7 گرم فیبر و ¾ ارزش روزانه پتاسیم را برای شما فراهم می کند که بسیار زیاد است. یک شرط مهم قلب سالمو ترمیم بافت های بدن آنها همچنین سرشار از ویتامین های A و K هستند. از آنها به عنوان رویه پیتزا استفاده کنید یا فقط برای یک میان وعده با خود ببرید.

• 112 کالری
• 4.2 گرم پروتئین

این میوه با پروتئین بالا حاوی 4 گرم پروتئین در هر 250 گرم، 9 گرم فیبر و تنها 112 کالری است. با 600 درصد از ارزش روزانه ویتامین C - معادل هفت پرتقال متوسط ​​- این میوه ی گرمسیریفقط باید آن را به لیست مواد غذایی شما اضافه کنم. بنابراین دفعه بعد که در سوپرمارکت هستید، حتماً چند تا از این میوه‌های سرشار از پروتئین شگفت‌انگیز را انتخاب کنید.

گرلین هورمون بدن است که به شما می گوید گرسنه هستید. هنگامی که معده پر است سرکوب می شود، بنابراین خوردن غذاهای غنی از پروتئین و فیبر بسیار مفید است. کنگر فروتن در اینجا در دو دسته برنده می شود: تقریباً دو برابر فیبر کلم پیچ (10.3 گرم در کنگر متوسط ​​یا 40 درصد فیبر روزانه یک زن) و همچنین بالاترین سبزیجات پروتئینی است. آن را کامل بجوشانید و بخورید، یا آن را به صورت سالاد درست کنید (چرا مقداری پنیر بز و گوجه فرنگی خشک شده اضافه نکنید؟)، برگ ها را با سبزیجات و ادویه های مورد علاقه خود بریزید، یا پوست بگیرید و به عنوان رویه پیتزا اضافه کنید.

این کافی است تا پوپی را تقویت کند: علیرغم شهرت بی مزه، یک فنجان نخود سبز حتی بیشتر از یک فنجان اسفناج پروتئین دارد. و با 100% ارزش روزانه ویتامین C، نخود فرنگی شما را درست می کند سیستم ایمنیمثل ساعت کار کن آن را به سالاد سبزیجات یا املت اضافه کنید تا احساس سیری ناشی از تخم مرغ را افزایش دهید.

گوشت سرشار از پروتئین

وقتی صحبت از استیک یا همبرگر می شود، به گیاهخوار بروید. بله، چنین گوشتی ممکن است ارزان نباشد، اما برای معده شما مفید است. گوشت گاو به طور طبیعی لاغرتر است و کالری کمتری نسبت به گوشت معمولی دارد: یک استیک استاندارد 8 اونس بدون چربی حاوی 386 کالری و 16 گرم چربی است. و یک استیک 250 گرمی که با علف تغذیه می شود فقط 234 کالری و پنج گرم چربی دارد. بر اساس مطالعه ای که در مجله منتشر شده است، گوشت نشخوارکنندگان همچنین حاوی اسیدهای چرب امگا 3 بیشتری است تغذیه سالم"، و آنها به نوبه خود خطر بیماری قلبی را کاهش می دهند.

در حالی که گوشت گاو یک گزینه عالی است، گوشت گاو کوهی یک گزینه عالی است سال های گذشتهنیز بسیار محبوب می شود. و دلیل خوبی هم دارد: نیمی از چربی و کالری گوشت قرمز را دارد. به گفته موسسه تغذیه ایالات متحده، در حالی که یک همبرگر معمولی حاوی 10 گرم چربی است، یک همبرگر گاومیش کوهان دار با همان اندازه تنها 2 گرم چربی و 24 گرم پروتئین دارد که آن را تبدیل به کم چربی ترین گوشت موجود می کند. اما صبر کنید، این همه چیز نیست. با امتحان کردن این محصول غیرمعمول، دو پرنده را با یک سنگ می‌کشید: فقط در یک وعده غذایی به دست می‌آورید هنجار روزانهویتامین B-12 که ثابت کرده است باعث افزایش انرژی می شود و همچنین عملکرد ژن های مسئول مقاومت به انسولین و تشکیل سلول های چربی را کاهش می دهد. به علاوه، از آنجایی که گاومیش کوهان دار امریکایی طبق تعریف یک نشخوارکننده است، می‌توانید همبرگر خود را با خیالی آسوده بجوید بدون اینکه نگران این واقعیت باشید که مملو از هورمون‌ها و هورمون‌ها است. مواد مضرکه سپس به چربی شکم تبدیل می شود.

اگر می خواستید بپرسید کدام غذاها بیشترین پروتئین را دارند، پاسخ را قبلا پیدا کرده اید. ابروی بالا کشیده خود را پایین بیاورید. گوشت شترمرغ ستاره در حال ظهور گریل است. اگرچه از نظر فنی گوشت قرمز است و طعم غنی گوشت گاو دارد، اما چربی کمتری نسبت به بوقلمون یا مرغ دارد. 150 گرم حاوی حدود 30 گرم مواد مغذی است که مسئول رشد عضلات و 6 گرم چربی است. به علاوه، یک وعده حاوی 200 درصد از ارزش روزانه ویتامین B-12 است. این گوشت عجیب و غریب همچنین می تواند به شما کمک کند کمر زنبوری داشته باشید: گوشت شترمرغ حاوی 55٪ کولین است، یکی از مواد مغذی ضروری که مسئول کاهش وزن است. و، به هر حال، به دست آوردن آن اصلا دشوار نیست - گوشت شترمرغ در حال حاضر در سوپرمارکت های سراسر کشور به فروش می رسد.

گوشت خوک از دیرباز دشمن پزشکان و رژیم‌های غذایی است و به عنوان یک جایگزین سالم راه خود را پیدا کرده است اخیرا- نکته اصلی این است که قطعه مناسب را انتخاب کنید. بهتر است فیله را انتخاب کنید: تحقیقات دانشگاه ویسکانسین نشان داد که یک وعده 120 گرمی فیله گوشت خوک کمی چربی کمتری نسبت به سینه مرغ دارد. در هر وعده 24 گرم پروتئین و 83 میلی گرم کولین (مانند تخم مرغ) وجود دارد که برای دور کمر شما مفید است. در مطالعه ای که در مجله Nutrition منتشر شد، محققان از 144 فرد مبتلا به... اضافه وزنگوشت خوک تازه بخورید پس از سه ماه، این گروه متوجه کاهش وزن قابل توجهی در ناحیه کمر و شکم، بدون کاهش حتی یک گرم شدند توده عضلانی! دانشمندان پیشنهاد کرده اند که اسیدهای آمینه موجود در پروتئین گوشت خوک به سوزاندن چربی کمک می کند.

غذاهای دریایی غنی از پروتئین

البته، شما قبلاً می دانستید که ماهی سرشار از پروتئین است، اما ممکن است تعجب کنید اگر بدانید که هالیبوت در صدر فهرست غذاهای سیرکننده قرار دارد و بلغور جو دوسر و سبزیجات را کنار می گذارد. "شاخص سیری غذایی" - تحصیل در استرالیامنتشر شده در مجله اروپایی تغذیه بالینی، آن را در رتبه دوم قرار داد. سیب زمینی اول شد. یک مطالعه مستقل استرالیایی میزان سیری پروتئین های حیوانی مختلف را با پروتئین های مشابه در ماهی سفید (فلس دار) مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که ماهی بسیار سیر کننده تر از گوشت گاو و مرغ است. و احساس سیری بعد از خوردن ماهی بسیار کندتر از بین می رود. نویسندگان این مطالعه، عامل سیری ماهی سفید مانند هالیبوت را به دلیل محتوای پروتئین چشمگیر آن و تأثیر آن بر سروتونین، یکی از هورمون های اصلی مسئول اشتها، می دانند. فقط مطمئن شوید که هالیبوت را با ماهی تیلاپیا اشتباه نگیرید.

اجازه ندهید کالری و چربی نسبتاً زیاد موجود در ماهی قزل آلا شما را فریب دهد: تحقیقات نشان می دهد که ماهی چرب می تواند راهی عالی برای کاهش وزن باشد. (در واقع چنین ماهی در لیست ما قرار دارد غذاهای چربکه به کاهش وزن کمک می کند). در یک مطالعه، شرکت‌کنندگان به گروه‌هایی تقسیم شدند و یکی از سه رژیم غذایی با کالری برابر دریافت کردند: بدون غذاهای دریایی (گروه شاهد)، ماهی بدون چربی سفید یا ماهی آزاد. همه وزن کم کردند، اما آنهایی که ماهی قزل آلا می خوردند بیشترین وزن را داشتند سطح پایینانسولین و کاهش قابل توجهی فرآیندهای التهابی. مطالعه دیگری در مجله بین المللی چاقی نشان داد که سه وعده 200 گرمی ماهی آزاد در هفته به مدت یک ماه به عنوان بخشی از یک رژیم کم کالری منجر به کاهش وزن 1 کیلوگرمی در مقایسه با رژیم غذایی بدون ماهی می شود. ماهی آزاد وحشی لاغرتر از ماهی قزل آلا پرورش یافته در مزرعه است و حاوی مواد کمتری مرتبط با سرطان است. بنابراین، وحشی شوید و مقداری ماهی قزل آلا وحشی بگیرید. این ماهی است که نباید نادیده گرفته شود!

12. کنسرو ماهی تن

تن ماهی تن یا نه؟ مساله این است. به عنوان اولین منبع اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، کنسرو ماهی تن یکی از بهترین و مقرون به صرفه ترین ماهی ها برای کاهش وزن، به خصوص برای ناحیه شکم است! یک مطالعه نشان داد که امگا 3 اسید چرببه عنوان یک مکمل، این توانایی منحصر به فرد را دارد تا به معنای واقعی کلمه ژن های مسئول چربی شکم را خاموش کند. محققان می گویند که از دو نوع اسید چرب موجود در ماهی، DHA 40 تا 70 درصد موثرتر از ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) در کاهش سطح چربی شکم و مهار رشد سلول های چربی است. اما جیوه چطور؟ سطح جیوه در ماهی تن بسته به گونه، به طور کلی متفاوت است ماهی بیشتر، جیوه بیشتری در آن وجود دارد. طبق مطالعه ای در Biological Notes، ماهی تن و آلباکور در میان سمی ترین ها قرار دارند. اما کنسرو ماهی تن از کوچکترین ماهی تهیه می شود، بنابراین محتوای جیوه آن کم است. طبق آخرین توصیه های مؤسسه تغذیه، چنین کنسروهایی را می توان و باید 2 تا 4 بار در هفته (یا به میزان 600 گرم) مصرف کرد.

13. ماهی اقیانوس آرام

ماهی و چیپس به کاهش وزن کمک نمی کند، به خصوص اگر سرخ شده باشد. اما این مطالعه توصیه می کند که به طور منظم ماهی ماهی اقیانوس آرام بخورید. چوب های ماهی معمولا از این ماهی درست می شوند، بنابراین به لاغر شدن شما کمک می کنند. یکی از مطالعات مجله "تغذیه مناسب" که "متابولیسم و ​​قلب و عروق" نام داشت. بیماری های عروقیدریافت که با پیروی از یک رژیم غذایی حاوی ماهی می توان ۲.۵ کیلوگرم اضافی را کم کرد. محققان سیری ماهی کاد را به آن نسبت می دهند محتوای عالیپروتئین موجود در آن، و همچنین اسیدهای آمینه که به عادی سازی متابولیسم کمک می کند.

مرغ و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند

رژیمی و سرشار از پروتئین، بوقلمون دیگر جایگزین رایج گوشت قرمز نیست، این پرنده شایسته جایگاه خود است. یک برگر 150 گرمی بوقلمون حاوی 140 کالری، 16 گرم پروتئین و 8 گرم چربی است. بعلاوه، بوقلمون حاوی DHA و اسیدهای چرب امگا 3 - 18 میلی گرم در هر وعده، بالاترین محتوای این لیست است. آنها فعالیت ذهنی را تقویت می کنند، خلق و خو را بهبود می بخشند و ژن های مسئول چربی را خاموش می کنند و از رشد سلول های چربی جلوگیری می کنند. فقط گوشت سفید بخرید، گوشت تیره چربی زیادی دارد. مطمئن باشید که اگر گوشتی را که در یک رستوران تهیه می شود در خانه سرخ کنید، سهم قابل توجهی از مزایای آن را دارید افزودنی های چرببرای افزودن طعم اگر گوشت مستقیماً از گریل به بشقاب شما برود، می توان از این کار جلوگیری کرد.

150 گرم سینه مرغ پخته تنها 142 کالری و 3 گرم چربی دارد، اما 26 گرم پروتئین - بیش از نیمی از ارزش روزانه. اما به دنبال پروتئین می تواند بر طعم تاثیر منفی بگذارد. (نظرسنجی منظم ما در مورد طعم و مزه سینه بدون مزه پاسخ هایی از "احساس بریدن هوا با چاقو" تا "جوراب خیس" دریافت کرد). خبر خوب: فقط با کمی تخیل، می توانید این ناهار بعد از تمرین را با مقداری چاشنی به یک غذای لیسیدن انگشت تبدیل کنید.

تخم مرغ ساده ترین، ارزان ترین و رایج ترین راه برای افزایش مصرف پروتئین است. علاوه بر افزایش مصرف پروتئین، هر تخم مرغ 85 کالری حاوی 7 گرم عضله ساز است! تخم مرغ برای سلامتی نیز مفید است: حاوی اسیدهای آمینه، آنتی اکسیدان ها و آهن بالایی است. سعی نکنید فقط سفیده ها را بخورید؛ زرده ها حاوی کولین هستند، یک ماده مغذی مبارزه با چربی. بنابراین مصرف بور به نفع کل تخم مرغ به کاهش وزن شما کمک می کند. هنگام خرید تخم مرغ به برچسب آن دقت کنید. تا حد امکان باید تخم مرغ ارگانیک بخرید. آنها حاوی آنتی بیوتیک یا هورمون نیستند. در مورد رنگ، انتخاب شماست. رنگ فقط به دلیل نوع مرغ تخمگذار متفاوت است.

لوبیا و حبوبات حاوی پروتئین هستند

لوبیا برای بیشتر از قلب شما مفید است. سرشار از پروتئین، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی است که برای مغز و عضلات شما مفید است. ناگفته نماند که به آرامی هضم می شود، بنابراین شما مدت بیشتری احساس سیری می کنید و همچنین بدون احساس گرسنگی چربی می سوزانید. انواعی را انتخاب کنید که به راحتی آماده شوند. لوبیا را به سوپ و سالاد اضافه کنید یا با آن مخلوط کنید برنج قهوه ایو سبزیجات بخارپز برای تهیه یک ناهار مقوی و خوشمزه. آیا دوست دارید میان وعده بخورید؟ لوبیا سیاه را با سالسا یا ذرت مخلوط کنید و هر زمان که دوست دارید با کراکر غلات کامل بخورید.

نسبت ها به سادگی شگفت انگیز است: 250 گرم عدس به اندازه سه تخم مرغ پروتئین دارد، اما فقط 1 گرم چربی دارد! مقدار عالیفیبر آن را بسیار سیرکننده می کند و تحقیقات نشان می دهد که عدس کاهش وزن را تسریع می کند: محققان اسپانیایی دریافتند افرادی که رژیم غذایی آنها شامل عدس چهار بار در هفته بود، در مقایسه با افرادی که آن را نمی خوردند، وزن بیشتری از دست دادند و سطح کلسترول خود را بهبود بخشیدند. داخلش بخور شکل خالصیا به سوپ اضافه کنید.

این کره خامه ای اعتیاد آور است. و اگر هم باشد تعداد زیادی ازاز آنجایی که کره بادام زمینی برای دور کمر شما مضر است، فقط 2 قاشق غذاخوری این کار را انجام می دهد چربی های سالمو پروتئین برای عضلات بر اساس مطالعه ای در سال 2014 در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، مصرف کره بادام زمینی ممکن است از بیماری های قلبی عروقی و بیماری های عروق کرونر- شایع ترین بیماری های قلبی برای بدست آوردن کره بدون نمک و شکر، بدون روغن کربوهیدرات را انتخاب کنید حداکثر سود. اگر از ساندویچ های استاندارد کره بادام زمینی و ژله خسته شده اید، سعی کنید کره را به بلغور جو دوسر خود اضافه کنید یا آن را با اسموتی بعد از تمرین خود مخلوط کنید.

غلات حاوی پروتئین

20. نان غلات جوانه زده

همه نان ها بمب ساعتی نیستند که تمام تلاش های کاهش وزن شما را خراب کند. این نان مغذیپر از عدس، پروتئین و غلات سالم، به علاوه جو و ارزن. برای بسته بندی برش های خود با طعم، یک ساندویچ سبزیجات درست کنید که برای شما فوق العاده خوب است. دو تکه نان غلات جوانه زده را با هوموس، یک تکه آووکادو، فلفل قرمز تفت داده شده، خیار، پیاز، اسفناج و گوجه فرنگی ترکیب کنید.

این غلات آجیل مانند و بدون گلوتن ممکن است کوچک باشد، اما مملو از مواد مغذی سالم است. سرشار از فیبر، اسیدهای آمینه ضروری، کلسیم و ویتامین C است – چیزی که در همه غلات یافت نمی شود. برای اینکه به نفع خود باشید، بلغور جو دوسر صبحگاهی خود را با فرنی جاروی غنی از پروتئین جایگزین کنید. 125 گرم جارو را با 125 گرم آب مخلوط کنید، کمی نمک اضافه کنید. بگذارید بجوشد، حرارت را کم کنید و 15 تا 20 دقیقه دیگر بپزید. از روی حرارت بردارید، سیب، دارچین و کمی کره بادام زمینی را اضافه کنید.

حتی اگر قبلاً هرگز نام این غلات دلچسب را نشنیده اید، ممکن است مورد علاقه جدید شما باشد. این هیبرید گندم و چاودار حاوی 12 گرم پروتئین در یک پروتئین 125 گرمی است و همچنین سرشار از آهن، پتاسیم، منیزیم و فیبر مفید برای مغز است. به جای برنج از تریتیکاله استفاده کنید و آن را با سس سویا، زنجبیل تازه، میخک، قارچ شیتاکه و سویای سبز برای یک غذای سالم و الهام گرفته از آسیایی مخلوط کنید. اگر ترجیح می دهید در فر بپزید، به جای آرد معمولی از آرد تریتیکاله استفاده کنید.

لبنیات سرشار از پروتئین

23. پنیر گرویر

اینجا مناسبت عالیبرای شراب و پنیر: این پنیر سوئیسی حاوی 30 درصد پروتئین بیشتر از یک تخم مرغ، به علاوه یک سوم ارزش روزانه ویتامین A شما است. اگر قصد کاهش وزن دارید، کافی است یک تکه کوچک را قطع کنید و خود را به یک لیوان محدود کنید. شراب اگر زن هستی، دو تا اگر زن هستی سطح را پایین بیاور کلسترول بدو از آنتی اکسیدان رسوراترول بهره مند شوید.

ماست می تواند به یکی از متحدان اصلی شما در هنگام کاهش وزن تبدیل شود. مطالعه ای که در مجله منتشر شده است تغذیه مناسبدریافتند که پروبیوتیک‌ها، مانند آنهایی که در ماست خامه‌ای و خوشمزه یافت می‌شوند، به زنان چاق کمک می‌کنند تا دو برابر بیشتر از افرادی که پروبیوتیک مصرف نمی‌کنند، وزن کم کنند. همه اشیاء تحقیق نشستند رژیم کم کالریاما پس از 12 هفته، کسانی که پروبیوتیک مصرف کردند 4.5 کیلوگرم وزن کم کردند، در حالی که کسانی که بدون پروبیوتیک مصرف کردند تنها 2.5 کیلوگرم وزن کم کردند. همچنین: کسانی که باکتری های خوراکی می خوردند حتی پس از 12 هفته نیز به کاهش وزن خود ادامه دادند و حدود 6 کیلوگرم وزن کم کردند! چه اتفاقی برای کسانی افتاد که این باکتری را مصرف نکردند؟ وزن خود را حفظ کردند، اما یک اونس کم نکردند. باکتری های مفید موجود در پروبیوتیک ها به عادی سازی متابولیسم و ​​تقویت سیستم ایمنی کمک می کنند، اما باید منبع خود را با دقت انتخاب کنید. ماست یک راه عالی برای دریافت پروتئین و پروبیوتیک است، اما برای اطمینان از سالم بودن آن باید برچسب ها را بخوانید. اکثر آنها حاوی قند هستند که بیشتر از محتوای پروتئین است.

25. 1% شیر ارگانیک

گاوهایی که غذای ارگانیک می خورند با گاوهایی که هورمون ها و آنتی بیوتیک ها تغذیه می شوند بسیار متفاوت هستند. و اگر حاوی آنتی بیوتیک نباشند، به شما هم وارد نمی شوند. گاوهایی که با علف تغذیه می‌شوند دارای سطوح بالاتر اسیدهای چرب امگا 3 و 2 تا 5 برابر اسید لینولئیک مزدوج (CLA) نسبت به همتایان تغذیه‌شده با ذرت و غلات هستند. CLA حاوی گروهی از مواد شیمیایی است که فواید زیادی از جمله حمایت از سیستم ایمنی، تقویت استخوان ها، بهبود تنظیم قند خون، سوزاندن چربی، کاهش خطر بیماری قلبی و حفظ تناسب اندام را به همراه دارد. با اينكه شیر بدون چربیممکن است حاوی کالری کمتری باشد، بسیاری از ویتامین ها محلول در چربی هستند، به این معنی که شما از مزایای کامل مواد مغذی الفبا بهره نخواهید برد مگر اینکه شیری با حداقل 1 درصد چربی انتخاب کنید.

آجیل و دانه ها

26. دانه چیا

یکی از قوانین اصلی تغذیه متعادلمی گوید نیاز به حمایت دارد نگرش درستاسیدهای چرب امگا 6 به اسیدهای چرب امگا 3. نسبت 4:1 کاملاً عالی است، اما تغذیه مدرنبیشتر شبیه 20:1 است. این منجر به التهاب می شود که می تواند باعث افزایش وزن شود. موافقم، خوردن هر روز ماهی سالمون خیلی ارزان نیست، اما یک مشت دانه چیا - یکی از غنی ترین غذاهای امگا 3 در جهان - در اسموتی، سالاد، فرنی، پنکیک یا حتی دسر کاملا مقرون به صرفه و ساده است.

27. تخمه کدو تنبل

دکتر لیندسی دانکن، متخصص تغذیه که با تونی دورست و رجی بوش کار کرده است، از طرفداران پر و پا قرص تخم کدو است. «یک مشت خام یا تخمه آفتابگردان بودادهکدو تنبل می تواند قدرت طبیعی شما را در طول تمرین افزایش دهد. آنها منبع عالی پروتئین هستند، چربی های سالمفسفر و روی، که انرژی بیشتری را برای استفاده بهینه از زمان خود در باشگاه فراهم می کند. آنها را به سالاد و غذاهای برنجی اضافه کنید یا خام بخورید.

به بادام فکر کنید قرص طبیعیبرای کاهش وزن مطالعاتی که بر روی بزرگسالان دارای اضافه وزن یا چاق انجام شد نشان داد که مصرف تنها 60 گرم آجیل در ترکیب با رژیم غذایی ممکن است به طور موثرتری نسبت به یک میان وعده آجیل باعث کاهش وزن شود. کربوهیدرات های پیچیدهو روغن آفتابگردان- و این فقط در دو هفته! (و بعد از 24 هفته، کسانی که آجیل خوردند 62٪ سریعتر وزن کم کردند!) برای نتایج مطلوب، مقدار روزانه خود را قبل از رفتن به باشگاه بخورید. مطالعه ای که در مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی منتشر شده است نشان می دهد که بادام غنی از اسید آمینه ال-آرژنین ممکن است به شما در سوزاندن چربی و کربوهیدرات های بیشتری در طول ورزش کمک کند.

بادام هندی منبع عالی پروتئین، فسفر، منیزیم، کلسیم و مس است. او را نمی توان نادیده گرفت. منیزیم فواید باورنکردنی دارد، مانند کمک به بدن برای خلاص شدن از شر یبوست، بی خوابی، سردرد و اسپاسم عضلانیهمچنین سیستم ایمنی بدن را تنظیم می کند و از عملکرد مغز پشتیبانی می کند. آنها همچنین حاوی مقدار زیادی بیوتین هستند که موهای شما را درخشان و مجلل می کند.

امیدواریم دفعه بعد که می خواهید بدانید کدام مواد غذایی سرشار از پروتئین هستند، به سادگی نگاهی به مقاله ما بیندازید و با خیال راحت به خرید بروید!

درود، دوستان! امروز به بررسی غذاهای غنی از پروتئین می پردازیم. از آن شما همه چیز را در مورد مفید بودن و ضرورت این ماده مغذی یاد خواهید گرفت، یاد می گیرید که چگونه یک ماده مناسب را انتخاب کنید محصولات پروتئینی، و همچنین با ... من برای حفظ برخی فتنه ها همه کارت ها را فاش نمی کنم.

بنابراین، همه گوش های خود را تیز کردند و برای جذب مگابایت آماده شدند اطلاعات مفید.

غذاهای غنی از پروتئین: چارچوب نظری

اتفاقاً بدنسازی فقط در مورد کشیدن وزنه های احمقانه نیست، بلکه در مورد یک رویکرد مسئولانه به تغذیه است. با این حال، اکثریت قریب به اتفاق مردم بازدید سالن ورزش، سهل انگاری (نه لباس :)) به مسائل تغذیه ای و به ویژه به عنصر اصلی سازنده عضلات - پروتئین مربوط می شود. شما نباید آنها را (شما) را به خاطر این موضوع سرزنش کنید، اینطور است پدیده عادی، و به این دلیل است که در ابتدا رژیم غذایی انسان از این ماده مغذی تهی می شود. و ایجاد یک عادت جدید - مصرف بیشتر غذاهای غنی از پروتئین - روند نسبتاً ناخوشایند و کندی است.

به طور کلی، اگر به آمار نگاه کنید، اکثریت (حدود 80% ) "دختران باشگاه" و بانوان تناسب اندام رشد نمی کنند (از نظر افزایش حجم عضلات)، زیرا رژیم غذایی آنها بی کیفیت است (پروتئین بالا و چربی کم)محصولات پروتئینی مقاله امروز ما به پاسخ به این سوالات و بسیاری از سوالات دیگر اختصاص دارد.

توجه داشته باشید:

قبل از اینکه قویاً وارد این نظریه شوم، می‌خواهم به بازدیدکنندگان و خوانندگان «جدید» و از قبل با تجربه یادآوری کنم که در پانتئون ما قبلاً یک ورودی اختصاص داده شده به مسائل ساختمانی و تغذیه‌ای وجود دارد و به نظر می‌رسد اینگونه است. بنابراین، اکیداً توصیه می کنم که ابتدا با این خلقت آشنا شوید و تنها پس از آن به ادامه منطقی آن بروید.

بنابراین، من می خواهم با یک اطلاعات "تاریخی" مختصر در مورد پروتئین شروع کنم.

غذاهای غنی از پروتئین: حقیقت در مورد پروتئین

از دیدگاه بدنسازان، پروتئین بلوک ساختمانی برای ایجاد ساختارهای عضلانی جدید است. این یک ماده مغذی اساسی در رژیم غذایی یک ورزشکار (و نه تنها) است که ماهیچه ها بر اساس آن هستند. در منابع غذایی، پروتئین به شکل اسیدهای آمینه است (مواد اولیه برای ساخت پروتئین)، که قابل تعویض، غیر قابل تعویض هستند (توسط بدن سنتز نمی شود)و مشروط غیر قابل تعویض

طبقه بندی واضح به نظر می رسد به روش زیر.

اغلب در ادبیات (مخصوصا خارجی)در تصویر زیر می توانید اسیدهای آمینه ضروری را مشاهده کنید.

آن دسته از افرادی که می خواهند وزن «خوب» به دست آورند (نه چربی)، عضله سازی کنند یا فقط سرب داشته باشند تصویر سالمزندگی، شما باید غذاهای غنی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این به این دلیل است که پروتئین یکی از عوامل اصلی ترمیم و رشد عضلات است. رژیم غذایی متشکل از (شامل) غذاهای با پروتئین بالا- اساس ساخت یک بدن هماهنگ.

بنابراین، درک این نکته، به ویژه برای مبتدیان، بسیار مهم است که قبل از اینکه حتی به "چگونه عضله سازی کنیم؟" فکر کنید، ابتدا باید به رژیم غذایی خود فکر کنید و جایگزین کنید. کربوهیدرات های ساده(نان، کلوچه، رول و ...)برای پروتئین

اکثر افراد ماجراجویی های آموزشی خود را از صفر شروع می کنند (بی حوصله و رفت)و در اخر (پس از گذشت 2-3 ماه و غیبت نتایج قابل مشاهده) دلم برای تمرین با آهن تنگ شده است. و این اتفاق می افتد زیرا، حتی پس از یک تمرین خوب، آنچه در کوره بدن ریخته می شود مواد ساختمانی نیست، بلکه رژیم غذایی معمول است. (سیب زمینی، سوسیس، نان و ...). یا کیفیت (درصدسنجاب)و مقدار پروتئین مصرفی به نقطه شروع مکانیسم های رشد نمی رسد.

غذاهای غنی از پروتئین: نحوه انتخاب غذای مناسب

حالا بیایید ببینیم که چگونه باید غذاهای غنی از پروتئین مناسب را انتخاب کنید. افراد زیادی نمی دانند که چگونه عاقلانه غذا را از فروشگاه ها یا سوپرمارکت ها بخرند. نکات زیربه شما کمک می کند همیشه تغذیه مناسب داشته باشید.

نکته شماره 1. مخلوط پروتئین

هنگام انتخاب بلوک های سازنده مواد مغذی، همیشه به دنبال ترکیبی از پروتئین های حیوانی و گیاهی باشید. اگر فعالانه درگیر ساختن بدن خود هستید، پس باید مصرف کنید 1,5 گرم (زنان) و 2 گرم (مردان) پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. همیشه به یاد داشته باشید که:

• پروتئین های حیوانی پروتئین های کامل تری هستند. آنها حاوی تمام اسیدهای آمینه لازم برای ایجاد ساختارهای پروتئینی جدید در بدن شما هستند. پروتئین های حیوانی عبارتند از: مرغ، ماهی، گوشت، تخم مرغ، لبنیات (کفیر، شیر پخته تخمیر شده، Varenets)پنیر و شیر؛
• منابع پروتئینی از سبزیجات، غلات، میوه ها و آجیل ناقص هستند. آنها فاقد یک یا چند اسید آمینه مورد نیاز برای ایجاد پروتئین های جدید هستند. بدن آنها را با تجزیه آنها به اسیدهای آمینه منفرد استفاده می کند. سپس دومی با اسیدهای آمینه دیگر ترکیب می شود (از محصولات دیگر)برای ایجاد بلوک های ساختمانی جدید؛
• همیشه اطلاعات مواد تشکیل دهنده محصول را بخوانید (ارزش غذایی) از سوی دیگر، گاهی اوقات گران ترین محصول به معنای مفیدترین نیست. موقعیت «مقدار پروتئین در 100 gr” - هر چه مقدار بالاتر باشد، بهتر است (کم چرب).

دو محصول را که در یک قفسه ماهی در فروشگاه بودند مقایسه کنید.

نکته شماره 2. سویا

سویا یک نوع کامل پروتئین است که جایگزین خوبی برای پروتئین حیوانی موجود در گوشت قرمز است. غذاهایی مانند سویا یا توفو را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این به میزان قابل توجهی سطح پروتئین شما را افزایش می دهد.

نکته شماره 3. رتبه بندی غذا

بسیاری از انواع پروتئین (به عنوان مثال آجیل، لوبیا، غلات کامل)عبارتند از فیبر غذایی(فیبر). به هضم بهتر غذا کمک می کند و احساس سیری طولانی تری به شما می دهد. از طرفی برخی از غذاهای پروتئینی (شیر کامل، گوشت گاو)حاوی چربی های اشباع شدهکه منجر به انسداد شریان ها می شود. جایگزین های پروتئین سالم تری مانند گوشت بدون چربی (مرغ) و شیر بدون چربی را انتخاب کنید.

نکته شماره 4. اجتناب کردن

از هر طریق ممکن از محصولات نیمه تمام مختلف که در شیشه ها یا بسته بندی های خلاء پیچیده شده اند خودداری کنید. اغلب، برای افزایش طول عمر آنها، مواد شیمیایی مختلفی اضافه می شود. (مواد نگهدارنده، مواد افزودنی کلاس E و غیره). همچنین از سوسیس و کالباس های مختلف خودداری کنید. در واقع، آنها حاوی گوشت (پروتئین) بسیار کمتری نسبت به آنچه سازنده است، دارند.

نکته شماره 5. تعادل

تعادل بین میزان کربوهیدرات و پروتئین مصرفی خود را حفظ کنید. به طور متوسط، دومی باید در نظر گرفته شود 25-30% ، و برای کربوهیدرات - در مورد 55-60% . غذاهای غنی از پروتئین با به تعویق انداختن احساس گرسنگی به کنترل وزن کمک می کنند.

نکته شماره 6. تغییرات

تغییر یکباره رژیم غذایی معمول برای چندین سال بسیار مشکل ساز است. بنابراین، به آرامی و به تدریج عادات غذایی جدید را معرفی کنید. به عنوان مثال، گوشت چرخ کرده را با بوقلمون یا سوسیس را با سینه مرغ عوض کنید. روش های آشپزی خود را تغییر دهید - به جای سرخ کردن، آب پز یا کبابی، مایکروویو و دیگ دوبل نیز به شما کمک می کند. به جای تخم مرغ کامل فقط از سفیده تخم مرغ استفاده کنید تا کلسترول بد را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

توجه داشته باشید:

در واقع، نگرانی در مورد کلسترول اضافی تخم مرغ بسیار اغراق آمیز است. شما می توانید با آرامش، بدون فکر دوم، مصرف کنید 3-4 هر روز تخم مرغ

نکته شماره 7. برنامه غذایی

اگر مدیریت رژیم غذایی خود را یاد نگیرید، تمام تلاش شما برای انتخاب غذاهای غنی از پروتئین بیهوده خواهد بود. برای انجام این کار، باید یک دفتر خاطرات غذایی داشته باشید که در آن بنویسید در چه ساعتی و چه غذایی همستر را می خورید. این سیستم باعث حذف تنقلات مختلف و استراحت های طولانیمیان وعده.

نکته شماره 8. نبوغ

هر کدام فرد با اراده قویشما نبودید، گاهی اوقات لحظاتی پیش می آید که می خواهید درست غذا نخورید و کامل غذا بخورید :). برای جلوگیری از چنین خرابی هایی، به طور دوره ای رژیم غذایی خود را آزمایش کنید - محصولات جدید (ترکیب ها)، دستور العمل ها و سس های جدید را امتحان کنید.

بنابراین، در اینجا، به نظر می رسد، این همه چیز است، بیایید به نقطه برجسته برنامه برویم، یعنی ...

غذاهای غنی از پروتئین: آنها چیست؟

من شما را نمی دانم، اما من به مسائل تغذیه بسیار حساس هستم و همیشه بیشترین زمان را به انتخاب غذاهای مناسب از جمله غذاهای پروتئینی اختصاص می دهم. در واقع، اکنون انتخاب من همیشه از پیش تعیین شده است، زیرا ... من می دانم که کدام یک از مواد غذایی حاوی بیشترین پروتئین است، اما من عادت داشتم که بسته بندی و مواد تشکیل دهنده را مطالعه کنم.

به طور کلی، مرسوم است که منابع پروتئین زیر را برجسته کنید: (ارائه شده به ترتیب ارزش نزولی).

حالا بیایید بالاترین غذاهای پروتئینی را از هر منبع پروتئینی مرور کنیم.

غذاهای غنی از پروتئین: منابع پروتئین

شماره 1. گوشت و مرغ

بسیاری از مردم گوشت را به دلیل داشتن چربی، منبع بد پروتئین می دانند، از یک طرف این درست است. اما از طرف دیگر چه کسی شما را از انتخاب انواع کم چرب منع می کند؟ را در برنامه غذایی خود قرار دهید انواع زیرگوشت:

• گوشت گاو لاغر (استیک، گوشت گاو استروگانف);
• مرغ (سینه، فیله)؛
• بوقلمون (فیله)؛
• گوشت خرگوش؛
• گوشت گوزن.

توجه داشته باشید:

در تمام شکل های بعدی، از نماد زیر استفاده شده است: محتوای پروتئین / محتوای چربی در 100 گرم محصول

شماره 2. ماهی و غذای دریایی

ماهی شاید بهترین منبع اسیدهای آمینه ضروری برای ترمیم و رشد بافت عضلانی باشد. حاوی شش برابر بیشتر از محصولات لبنی پروتئین است که آن را به یکی از غنی ترین منابع مصالح ساختمانی تبدیل می کند. این را به خاطر داشته باشید و انواع ماهی و غذاهای دریایی زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• ماهی تن (طبیعی)؛
• ماهی قزل آلا (فیله ماهی)؛
• ساردین؛
• ماهی خال مخالی;
• آنچوی;
• کفال;
• تیلاپیا؛
• میگو؛
• ماهی مرکب;
• خرچنگ دریایی؛
• شیر.

شماره 3. میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات هستند منبع عالیپروتئین ها و سایر مواد مغذی ضروری آنها حاوی فیبر و ویتامین های زیادی هستند که بدن برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد. با این حال، باید به خاطر داشت که بسیاری از سبزیجات (مثلا سیب زمینی)حاوی مقدار زیادی است. بنابراین، لازم است به طور شایسته به انتخاب چنین محصولاتی نزدیک شوید.

انواع میوه ها و سبزیجات زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• فوزو چینی (مارچوبه سویا)؛
• توفو؛
• دانه های سویا؛
• لوبیا؛
• برنج قهوه ای؛
• اسفناج؛
• مارچوبه؛
• آووکادو؛
• موز.

شماره 4. آجیل و دانه ها

آجیل و دانه ها علاوه بر پروتئین نسبتا بالا، سرشار از چربی هایی هستند که برای مغز و مغز مفید هستند. سیستم عصبی. و چون قبل از 60% مغز انساناز چربی های خوب تشکیل شده است، سپس انواع دانه ها و آجیل های زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• دانه کدو تنبل؛
• دانه های آفتابگردان؛
• (کره بادام زمینی)؛
• بادام;
• فندق؛
• گردو؛
• آجیل برزیلی.

شماره 5. تخم مرغ، پنیر و لبنیات

تخم مرغ منبع عالی پروتئین (سفیده تخم مرغ) برای ساخت توده عضلانی است. محصولات لبنی سرشار از کلسیم و ویتامین D یک میان وعده ایده آل بعد از تمرین هستند.

در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• تخم مرغ (مرغ، بلدرچین);
• پنیر دلمه (کم چرب یا تا 5% ) ;
• کفیر (کم چربی)؛
• شیر (گاو کم چرب);
• پودر شیر بدون چربی؛
• پنیر (اولترمانی 9% ، آدم).

توجه داشته باشید:

غذاهای غنی از پروتئین و اثرات آنها بر بدن انسان موضوع مطالعات متعدد و بسیاری بوده است گزارش های علمی. با وجود اینکه گوشت حاوی پروتئین بیشتری است، برخی مطالعات نشان می دهد که بهتر است میوه ها و سبزیجات بیشتری مصرف کنید زیرا حاوی فیبر و سایر مواد مغذی حیاتی هستند.

هنگام تهیه سبد غذایی، مهم است که به یاد داشته باشید که رژیم غذایی شما باید از نظر تمام مواد مغذی متعادل باشد و نه فقط پروتئین. بنابراین، همیشه به پایه تکیه کنید - و شما همیشه خوب تغذیه و سالم خواهید بود.

خوب، در نتیجه، همانطور که قول داده بودیم، کمی علمی.

غذاهای غنی از پروتئین: آنچه علم می گوید

که در 2012 سال در مرکز تحقیقاتپنینگتون (ایالات متحده آمریکا) یکی انجام شد تحقیق علمیدر مورد پروتئین، کالری و افزایش وزن. نتایج غیرمعمولی ایجاد کرد که نشان می‌داد افزایش وزن به میزان کالری مصرفی بستگی دارد، نه میزان پروتئین مصرفی.

اکثر متخصصان تغذیه بر این باورند که پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی افراد نسبت به تعداد کالری مصرفی در غذا تاثیر بیشتری بر افزایش وزن دارند. این مطالعه خلاف این را ثابت کرد.

در طول آن 25 موش های آزمایشگاهی افراد شجاع برای مدتی در بند متابولیک زندانی شدند 12 هفته ها داوطلبان مجبور بودند تقریباً غذا بخورند. 1000 کالری اضافی در روز فراتر از آنچه برای حفظ وزن خود نیاز داشتند. رژیم غذایی آنها شامل 5% , 15% و 25% کالری از پروتئین به ترتیب.

همه داوطلبان وزن اضافه کردند (که جای تعجب نیست)، اگرچه گروه با محتوای کمسنجاب ( 5% ) کمی کمتر وزن اضافه کرد. بیشتر توده اضافی چربی است. در گروه های پروتئین متوسط ​​و بالا، افراد نیز توده عضلانی پیدا کردند. گروه کم پروتئین عضله را از دست دادند.

هر گونه تفاوت وزن بین افراد به احتمال زیاد به دلیل هزینه های مختلفانرژی برای فعالیت و گرم نگه داشتن (پروتئین باعث بیشتر می شود تلفات بالاحرارت).

نتایج نشان می‌دهد که رژیم غذایی کم پروتئین باعث از دست دادن عضله می‌شود (که برای ورزشکار بد است). علاوه بر این، تفاوت زیادی بین رژیم غذایی حاوی وجود ندارد 15% سنجاب و بالاتر ( 25% ) . این مطالعه همچنین نشان داد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالاتر به کاهش وزن فرد کمک نمی‌کند مگر اینکه تعداد کالری‌های مصرف‌شده را کاهش دهد. کالری بیشترین تفاوت را در افزایش وزن ایجاد می کند و کاهش آنها با مطالعات دیگر مطابقت دارد. البته، کیفیت رژیم غذایی نیز مهم است: اگر فردی سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل مصرف کند، کاهش کالری مصرفی آسان‌تر است.

پس گفتار

یادداشت دیگری نوشته شده است، امروز در ادامه به مسائل تغذیه ای پرداختیم و در مورد موضوع - غذاهای پر پروتئین صحبت کردیم. پس از مطالعه، فقط یک کار برای انجام دادن دارید - به فروشگاه مواد غذایی بروید و همه چیز را ذخیره کنید محصولات مناسب. خوب، شما می توانید بدون من به خوبی از عهده این کار بر بیایید، اشتهای خوب!

PS.هر که کامنت بنویسد خودش را در تاریخ جاودانه می کند!

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن را به عنوان وضعیت خود بگذارید شبکه اجتماعی- به علاوه 100 امتیاز کارما، تضمینی :) .

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

تغذیه ورزشی یک هزینه عمده برای ورزشکاران است و پودر پروتئین نیز از این قاعده مستثنی نیست. یک گزینه اثبات شده از یک نام تجاری معروف چندین هزار هزینه خواهد داشت، اما اگر کازئین و BCAA را اضافه کنید، هر ماه به ده خوب نیاز خواهید داشت. به نظر می رسد که تغذیه ورزشی برای یک سال می تواند بسیار بیشتر از عضویت در باشگاه هزینه داشته باشد، مگر اینکه، البته، دمبل های طلایی را در ژوکوفکا بلند کنید.

البته، می توانید مصالحه کنید: به جای جداسازی، کنسانتره بخرید و برندهای معروفترجیح دادن یکی از اروپای شرقی. با این حال، این گزینه یک نقطه ضعف جدی دارد: در کنار صرفه جویی، کیفیت را قربانی می کنید. پروتئین بودجه حاوی ناخالصی است(همان مالتودکسترین)، ضعیف تصفیه شده است و در نهایت شما را به ارمغان می آورد سود کمتر. یک جایگزین خوب بدون صفر اضافی در برچسب قیمت - محصولات معمولیاز نزدیکترین هایپر مارکت، که از یک پودر پروتئین خوب کم نیستند. امروز تصمیم گرفتیم روی مقرون به صرفه ترین آنها تمرکز کنیم.

تخم مرغ

ارزان ترین منابع پروتئین، منابع معمولی هستند تخم مرغ. یک تخم مرغ حاوی 6 گرم پروتئین است که 2 گرم آن در زرده است. ترکیب اسید آمینهتخم مرغ کمک بسیار خوبی در ساخت بافت عضلانی است. سفیده تخم مرغ حاوی هر 8 اسید آمینه ضروری است که توسط بدن تولید نمی شود.

بهتر است تخم‌مرغ‌ها را بیش از 10 دقیقه سفت بجوشانید، اما به دلیل خطر ابتلا به سالمونلوز، خوردن آن به‌صورت خام توصیه نمی‌شود.

حبوبات

بسته به نوع حبوبات، یک قوطی حاوی 15 تا 25 گرم پروتئین است. هضم آن کمتر از تخم مرغ است، اما حاوی مقدار قابل توجهی کربوهیدرات است. آنها به شما کمک می کنند کالری دریافتی خود را در طول یک دوره حجیم افزایش دهید یا به شما کمک می کنند پس از یک تمرین سخت ریکاوری کنید. یک جایگزین خوب برای یک گینر!

عیب حبوبات، مشخصات اسید آمینه ناقص آنها است، اما اگر آنها را با تخم مرغ یا گوشت ترکیب کنید، این مضرات نقش زیادی ندارد.

پنیر کوتاژ

حاوی پروتئین کامل با تمام اسیدهای آمینه ضروری است. جذب شده است بهتر از گوشت، اما برای مدت طولانی. این به این دلیل است که پروتئین موجود در پنیر به طور عمده توسط کازئین نشان داده می شود. این باعث می شود قبل از خواب منبع خوبی از پروتئین برای بدن باشد، اما برای مصرف بلافاصله بعد از تمرین مناسب نیست. در عوض، غذاهایی با پروتئین سریع هضم برای این اهداف مناسب هستند - به عنوان مثال، تخم مرغ یا سینه مرغ.

سینه مرغ

سینه‌های مرغ تقریباً ارزان‌ترین منابع پروتئین هستند که می‌توان آن را یکی از با کیفیت‌ترین‌ها نیز نامید. سینه مرغ حاوی حداقل چربی است و قابلیت هضم بالایی دارد. مشخصات گسترده آمینو اسید مرغ را به یک ماده عالی در یک رژیم غذایی افزایش حجم یا چربی سوز تبدیل می کند.

تنها نکته منفی سینه ها این است که باید آماده سازی آنها را جدی بگیرید تا مزه ملایم شما را از برخورد با آنها منصرف نکند. خوب، اگر هنوز از سینه‌های مرغ خسته شده‌اید، می‌توانید به همین خوبی به سراغ چوب‌های طبل بروید.

کنسرو تن

حاوی تمام اسیدهای ضروری و همچنین اسیدهای چرب امگا 3 است. دومی برای افزایش توده عضلانی بدون چربی، همچنین افزایش استقامت، تولید تستوسترون و سرعت بخشیدن به متابولیسم عالی عمل می کند.

برای اسیدیته، توصیه می کنیم ماهی تن را در آب خودش مصرف کنید نه در روغن. دومی می تواند تعادل اسیدهای امگا 3 و امگا 6 را به هم بزند و در جذب سه گانه اختلال ایجاد کند. گزینه دیگر این است که ماهی تازه بگیرید و آن را در خانه بپزید، اگرچه هزینه پروتئین به ازای هر گرم وزن در این مورد بسیار بیشتر خواهد بود.

انواع ارزان قیمت ماهی سفید

پولاک، گربه ماهی، ماهی کاد، شاه ماهی. بسیاری از انواع ماهی سفید حاوی مکمل کاملی از اسیدهای آمینه ضروری هستند. نکته منفی این است که شما باید آشپزی کنید و مقداری از وقت خود را در اجاق گاز بگذرانید. به علاوه - تعداد زیادی مواد معدنی(فسفر، کلسیم، آهن) و همان اسیدهای امگا 3 که تمرینات شما با آنها بسیار موثرتر می شود.

1394/04/28 | بخش: سلامت نیوز

و به دنبال بهترین منبع غذاهای پر پروتئین هستید؟ انتخاب آسان است: گوشت قرمز بدون چربی، مرغ، ماهی و سویا از بهترین منابع شما هستند. با این حال، هزینه خرید آنها گاهی اوقات بودجه را خشنود نمی کند. در این دوران سخت اقتصادی، فیله های غلیظ، آبدار و تازه برای بسیاری گزینه مناسبی نیست. این بدان معنا نیست که برای به دست آوردن روزانه خود باید از همه چیز کوتاهی کنید پروتئین سالم. این به سادگی به این معنی است که شما باید منابع ارزان قیمت پروتئین را پیدا کنید تا به عنوان بخشی منظم از رژیم غذایی خود بگنجانید. ما فهرستی از منابع پروتئینی را گردآوری کرده‌ایم که ضرری ندارند. بدنسازان - این صفحه را نشانه گذاری کنید.

1. تخم مرغ

تخم مرغ که یک پروتئین با کیفیت و ارزان است، قطعا ارزش ذکر را دارد. فقط یک تخم مرغ 6 گرم پروتئین (11 درصد از نیاز روزانه برای عضله سازی) را تامین می کند. ترکیب اسیدهای آمینه حیاتی، آمینو اسیدهای شاخه دار و اسید گلوتامیک سفیده تخم مرغدر نهایت به عضلات شما کمک می کند تا بعد از تمرین ریکاوری کنند.

هزینه: کمی بیش از 50 روبل و می توانید یک دوجین تخم مرغ تهیه کنید که 60 تا 70 گرم پروتئین به شما می دهد و 110٪ آن را پر می کند. دوز روزانه. این فقط 1500 روبل در ماه است. بد نیست، درست است؟

2. کنسرو ماهی تن

اگر هنوز گوشت خود (و محتوای پروتئین بالای آن) را می‌خواهید اما نمی‌توانید به غذای دریایی یا قصابی سفر کنید، اینجاست بهترین انتخاب. 150 گرم ماهی تن تقریبا 30 گرم پروتئین است. با این حال، مطالعات نشان داده اند که جیوه موجود در ماهی تن می تواند برای سلامتی شما مضر باشد (اگرچه ما از این نمی ترسیم - کمیسیون کنترل مرکزی قبلاً ما را با این فلز "معرفی" کرده است). به عنوان یک دستورالعمل ایمن، می توانید با خیال راحت 150 گرم ماهی تن آلباکور در هفته و 450 گرم ماهی تن سبک در هفته بخورید.

هزینه: ماهی تن به مراتب ارزان‌ترین منابع پروتئینی بدون چربی است. برای یک شیشه با وزن 250 گرم از 50 روبل می پردازید.

3. کره بادام زمینی

کره بادام زمینی حاوی پروتئین گیاهی بیشتری نسبت به سایر خانواده حبوبات یا آجیل است. ممکن است به اندازه یک پای بوقلمون غول پیکر پروتئین نداشته باشد، اما 25 گرم پروتئین در هر 100 گرم دارد که گزینه ای مقرون به صرفه برای کسانی است که بودجه کمی دارند.

هزینه: از 400 روبل در هر 500 گرم. ضمناً کره بادام نسبت به کره بادام زمینی پروتئین با کیفیت تری دارد و کمتر حساسیت زا است و هزینه چندانی هم ندارد.

4. آب پنیر

احتمالا مقرون به صرفه ترین روش موثرپروتئین را در رژیم غذایی خود افزایش دهید - آب پنیر مشخصات اسید آمینه ایده آلی را برای عضله سازی، قدرت و بازیابی بدن فراهم می کند. آب پنیر همچنین به سرعت هضم می شود و زمانی که بدن شما به محلول پروتئینی سریع نیاز دارد، آن را به یک منبع تغذیه ای خوب بعد از تمرین تبدیل می کند. و شاید همه از فواید آب پنیر به عنوان منبع جوانی مطلع باشند. با این حال، به دلیل پروتئین آب پنیر جدا شده از آب پنیر، حاوی لاکتوز، قند طبیعی موجود در محصولات لبنی است. اگر عدم تحمل لاکتوز دارید، بدن شما احتمالا قادر به هضم لاکتوز نخواهد بود و علائم آلرژی را در خود ایجاد می کند. حاوی 8 گرم پروتئین در هر لیتر است.

هزینه: 12 روبل در هر لیتر. یک ظرف 100٪ پودر پروتئین آب پنیر با وزن 500 گرم از 1000 روبل هزینه دارد.

5. لوبیا

همه می دانند که لوبیا، به عنوان یک قاعده، دارد کم هزینهو سرشار از فیبر غذایی هستند، اما پروتئین دوست نیز هستند. بسته به نوع ماده، مقدار پروتئین از حدود 15 تا 25 گرم در هر فنجان متغیر است. فقط یک چیز: اگر تا به حال فیلم زین های شعله ور را دیده اید، یا بعد از کباب کردن در یک منطقه با تهویه ضعیف با چند نفر از بچه ها بوده اید، می دانید که چگونه اقدام قویلوبیا می تواند بر سیستم گوارشی تأثیر بگذارد.

هزینه: فوق العاده ارزان

6. ماست یونانی معمولی

دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. یک لیوان 100 گرمی از این ماست حدود 7 گرم پروتئین به شما می دهد. چربی کمی دارد - از 2 تا 5 گرم در هر صد، و سطح قند پایین تر - 3 گرم. محتوای کالری حدود 80 کالری در هر 100 گرم است - بسیار کمتر از خامه ترش. پزشکان آن را سالم و رژیمی می دانند. و حاوی لاکتوز نیست.

هزینه: از 40 روبل در هر بسته 140 گرمی.

7. تمپه

تمپه - سویای تخمیر شده اندونزی، مغذی ترین از همه است محصولات سویا. تنها 120 گرم از این منبع غذایی تخمیر شده 41 درصد از ارزش روزانه پروتئین و تنها 3.7 گرم چربی اشباع شده را تامین می کند. به عنوان یک مزیت اضافه، پروتئین سویا موجود در تمپه منجر به کاهش سطح کلسترول و کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات می شود. اکنون این دانه سویا با سرعت فوق العاده ای در سراسر جهان پخش می شود و این واضح است - نه تنها مغذی، بلکه سالم است.

هزینه: فقط 1000 روبل در هر کیلوگرم در Ebay، اگرچه احتمالاً اینطور است قیمت گران، تخم مرغ بهتر است.

8. سارا

سایرا منبع پروتئین است. یک شیشه با وزن 250 گرم تقریباً 45 روبل قیمت دارد. 1 کیلوگرم (چهار قوطی) - 180 روبل. 100 گرم سوری حاوی 18 گرم پروتئین در هر کیلوگرم است.