مصرف انرژی در طول انواع فعالیت های بدنی. در حین تمرین چقدر کالری سوزانده می شود؟ مصرف کالری برای انواع تمرین

من زیاد طرفدار دویدن نیستم. شاید بیهوده. بدون شک دویدن تأثیر مفیدی بر وضعیت عمومی بدن و آمادگی جسمانی دارد، به دوری از استرس و ایجاد استقامت کمک می کند. و همه به لطف یک جفت کفش ورزشی و یک مسیر روشن. و البته دویدن کالری می سوزاند. با سرعت متوسط ​​10 کیلومتر در ساعت، یک دونده ماراتن متوسط ​​حدود 10 کالری در دقیقه می سوزاند.این کافی نیست. و اگر سرعت شما بیشتر باشد، کالری بیشتری می سوزانید! اما اگر دویدن عنصر شما نیست، پس قطعاً نیازی به ناراحتی ندارید! تمریناتی وجود دارد که برای ظاهر شما بسیار مفید است!

با سه تمرین عالی آشنا شوید که بهتر از دویدن، اندام شما را تغییر می دهند و کالری می سوزانند!

کوهنورد

این یکی از موثرترین تمرینات است که تأثیرات باورنکردنی بر کل بدن می دهد و همه به این دلیل است که باید از کل بدن استفاده کنید، البته به شرطی که تمرین به درستی انجام شود. یکی از فواید ورزش تسریع گردش خون و همچنین تمرین موثر عضلات شکم است. و نه فقط مطبوعات! این تمرین به طور کامل عضلات هسته مرکزی، ران ها، باسن، عضلات ساق پا و عضلات شانه را درگیر می کند و این به نوبه خود باعث سوزاندن کالری اضافی می شود. چند ست 50 تکراری هنگام تماشای تلویزیون تنها چیزی است که نیاز دارید.

تکنیک اجرا

• موقعیت شروع - تأکید بر روی کف دست و انگشتان پا (پلانک، مانند فشارهای فشار). بدنه موازی با زمین است. بازوها بر روی زمین عمود هستند: مفاصل شانه و آرنج و همچنین مچ دست ها به وضوح یکی زیر دیگری در یک راستا قرار دارند. آرنج ها کمی خم شده (بازوهای خود را در آرنج قفل نکنید). از ناحیه کمر قوس نداشته باشید. معده به داخل کشیده می شود.
• مطمئن شوید که عضلات شکم شما در تمام طول تمرین منقبض هستند.
• در وضعیت پلانک، بررسی کنید که لگن "زیر شما، پایین" جمع شده باشد (به این ترتیب تنش در قسمت پایین کمر را از بین خواهید برد). شانه های خود را صاف کنید، آنها را تا حد امکان از گوش خود دور کنید. سر و گردن ادامه ستون فقرات هستند.
• هنگام بازدم، زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید.
• همانطور که دم می دهید، به موقعیت شروع بازگردید.
• پاهای جایگزین لگن هنگام حرکت بالا نمی رود، آن را مانند یک تخته ایستا نگه دارید. آرام و یکنواخت نفس بکشید، نفس خود را متوقف نکنید یا حبس نکنید. تنفس به سرعت تمرین بستگی دارد.

پس از چند مورد از این رویکردها، قطعاً تمام کالری هایی که امروز برای صبحانه خورده اید و شاید مقداری کالری ناهار را نیز بسوزانید! اما انجام یک کوهنوردی برای یک یا دو دقیقه یک چالش واقعی است! بنابراین این تمرین را با سایر ورزش ها مانند جک های جامپینگ، لانگز و بورپی ترکیب کنید و می توانید در 30 دقیقه حدود 300 کالری بسوزانید!

البته این اعداد متوسط ​​هستند. هرچه وزن شما کمتر باشد، با انجام ورزش کالری کمتری از دست خواهید داد. به عنوان مثال، اگر برای یک دقیقه صعود کنید، اگر وزن شما 57 کیلوگرم است، می توانید 8 کالری بسوزانید، اگر وزن 70 کیلوگرم باشد، 10 کالری بسوزانید. و 12 کالری - اگر وزن شما 84 کیلوگرم است.

راه های زیادی برای آسان تر و دشوارتر کردن این تمرین وجود دارد. من به هر طریقی توصیه می کنم از همه گزینه ها استفاده کنید ، زیرا آنها از نظر پویایی و بار بسیار متفاوت هستند.

1. کوهنورد در حال پیاده رویزانوهایمان را یکی یکی (با و بدون دست زدن به زمین) به سمت سینه می کشیم.
2. کوهنورد در یک پرش.با یک پرش پاها را عوض می کنیم. در وضعیت نهایی (در قفسه سینه) (با و بدون لمس زمین)
3. دویدن کوهنورد. پما تصور می کنیم که به سمت بالا می دویم. در موقعیت نهایی (در قفسه سینه) تثبیت حداقل است.
4. کوهنورد مورب.در اینجا می توانیم راه برویم یا بپریم. زانو به سمت آرنج مخالف کشیده می شود. بار بیشتر به عضلات مایل شکم منتقل می شود.
5. کوهنورد "کروکودیل" ("خزنده").با راه رفتن یا پریدن، با یا بدون قرار دادن پا روی زمین انجام می شود. زانو به پهلو منتقل می شود.
6. کوهنورد با پرش ارتفاع.موقعیت شروع: یک پا به سمت جلو به سمت یک لانژ عمیق آورده می شود. بعد با پرش از ارتفاع پاها را عوض می کنیم. بر این اساس، پای دوم در یک لانژ عمیق قرار می گیرد. در حالت ایده آل، پا در کنار کف دست باشد.

بورپی

این تمرین فقط می تواند دو احساس را برانگیزد: یا دوستش دارید یا از آن متنفرید! چیزی که در مورد بورپی ها دوست دارید این است که آنها واقعاً نتیجه می دهند، به تجهیزات اضافی نیاز ندارند و می توانند در هر مکانی انجام شوند! و از آن متنفر باشید زیرا به سادگی کشنده است!

بورپی ها حرکت اسکات، فشار بالا و پرش را به حرکات متوالی که با سرعتی سریع انجام می شوند، ترکیب می کنند. این تمرین در برنامه های آموزشی برای افرادی که نیاز به عملکرد بدنی بالایی دارند گنجانده شده است: آتش نشانان، نیروهای ویژه، ورزشکاران حرفه ای ورزش های انفرادی و تیمی. این به این دلیل است که بورپی تقریباً تمام عضلات بدن ما را درگیر می کند!

برپی یک تمرین چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی را همزمان درگیر می کند. بیشترین بار عضلات پاها (همسترینگ، باسن و ساق پا) هستند و همچنین بار روی ماهیچه های سینه ای، سه سر و شانه ها وارد می شود. عضلات شکم درگیر هستند. عملا هیچ ماهیچه ای وجود ندارد که بورپی بر آن تأثیر نگذارد.

تکنیک اجرای بورپی کلاسیک

1. یک حرکت اسکات انجام دهید، کف دست خود را در مقابل خود قرار دهید.
2. پاهای خود را با لگد به عقب برگردانید و به حالت دراز بکشید.
3. چند بار فشار دادن انجام دهید.
4. بلافاصله پس از انجام فشار، پاهای خود را زیر خود قرار دهید و به حالت اسکات بازگردید.
5. از حالت نشسته به بالا بپرید، تمام بدن خود را صاف کنید و کف دست خود را بالای سر خود بزنید.

این یک "burpee" یا "burpee" است. این تمرین با سریع ترین سرعت ممکن، با حداکثر شدت و گنجاندن تمام عضلات ممکن انجام می شود.

بورپی فواید زیادی دارد

• تقویت عضلات کل بدن؛
• توسعه قدرت عضلانی اصلی - 29 جفت عضلانی واقع در لگن، شکم و کمر هسته لازم برای حفظ تعادل بدن انسان را تشکیل می دهند. (ادامه مطلب را در مقاله بخوانید)
• سوزاندن کالری زیادی در طول تمرین (این عامل به تعداد تکرارها، سرعت اجرا و وزن فعلی شما بستگی دارد)
• تسریع متابولیسم برای کل روز، یعنی مزایای ورزش حتی پس از اتمام تمرین باقی می ماند.
• توسعه انعطاف پذیری؛
• توسعه هماهنگی/تعادل و استقامت؛
• "پمپاژ" سیستم قلبی عروقی، بهبود عملکرد قلب و ریه ها؛

گزینه های مختلفی برای تطبیق تمرین وجود دارد. می توان آن را آسان تر و دشوارتر کرد. مبتدیان می توانند از انجام فشار به بالا صرف نظر کنند و در وضعیت پلانک باقی بمانند یا از پرش بگذرند. شما می توانید شدت بورپی را با اضافه کردن یک پرش به جلو یا پهلو بین تکرارها افزایش دهید. برخی از افراد از وزنه و دمبل استفاده می کنند و حتی بین تکرارها حرکت کششی انجام می دهند!

برای اینکه بورپی را در تمرین خود بگنجانید، سعی کنید چند ست را با سرعت آزاد انجام دهید. پس از دو ست اول، آماده باشید تا سرعت حرکت خود را افزایش دهید. برای نتایج مطلوب، سعی کنید آن را با حداکثر سرعت انجام دهید. در حالت ایده آل، 100 بورپی انجام می دهید. نتیجه در عرض یک هفته قابل مشاهده خواهد بود.

در اینجا چند راه برای استفاده از بورپی در تمرین آورده شده است: 100 تکرار را در سریع ترین زمان ممکن انجام دهید یا ببینید در 10 دقیقه چند تکرار می توانید انجام دهید. همچنین می توانید هرم 20 به 1 را انجام دهید: 20 برپی انجام دهید، چند ثانیه استراحت کنید، 19 تکرار انجام دهید و دوباره استراحت کنید. 1 تکرار کمتر را ادامه دهید تا به 1 تکرار برسید. این گزینه ها یک چالش واقعی هستند و برای کسانی که قبلاً تمرینات بدنی خوبی داشته اند مناسب تر است.

اگر تازه شروع کرده اید، بورپی را با سایر تمرینات جایگزین کنید.

حتی چند ست 10 تایی برپی در هر ست، ضربان قلب شما را افزایش می دهد و تنفس شما را به طور قابل توجهی سریعتر می کند، احساس می کنید پاهای شما پر از سرب هستند، دستانتان می لرزند و احساس می کنید که عضلاتتان قوی تر شده اند. آنها را به طور منظم انجام دهید و خواهید دید که تناسب اندام خود به سرعت بهبود می یابد.

باز هم، این یک تمرین تمام بدن است، به این معنی که شما از تمام ماهیچه های بدن خود استفاده خواهید کرد، به این معنی که در زمان کمتری کالری بیشتری می سوزانید.

تخمین زده می شود که به طور متوسط، یک مرد با وزن 82 کیلوگرم، 1.43 کالری در هر برپی می سوزاند. اگر حداقل 7 در دقیقه انجام دهید، این رقم دو برابر می شود. اما باید 10 برپی در دقیقه را هدف بگیرید، یعنی. به رقم 14.3 کالری در دقیقه. چرا؟ 10 تکرار با سرعت بالا می تواند سوخت و ساز بدن شما را به اندازه یک سرعت 30 ثانیه ای کامل روی دوچرخه افزایش دهد و بورپی را به یک ورزش قلبی قاتل تبدیل کند.

اسکات

اسکات یکی از موثرترین تمرینات برای کاهش وزن در نظر گرفته می شود، زیرا حرکات اصلی بدن انسان است. ویلیام لورمن، استاد دانشگاه استنفورد، در مجموعه راهنمای خود برای مشاهده فعالیت بدنی، داده های بسیار جالبی را ارائه می دهد. به عنوان مثال، فردی با وزن 62 کیلوگرم در حالی که تنها 100 حرکت اسکوات انجام می دهد، حدود 43 کیلو کالری از دست می دهد.

اسکات را می توان به دو مرحله تقسیم کرد. هنگام چمباتمه زدن، تمام عضلات بدن برای حفظ تعادل منقبض می شوند. فاز قدرت زمانی شروع می شود که بدن به سمت بالا می رود. انواع مختلفی از اسکوات وجود دارد که از نظر نوع پیچیدگی، بار و روش اجرا با هم تفاوت دارند. اثربخشی انواع اسکات تقریبا یکسان است، بنابراین می توانید از هر تمرینی که دوست دارید برای کاهش وزن استفاده کنید. با این حال، یکی از شدیدترین و موثرترین انواع اسکوات، جامپ اسکوات است!

اسکات یک تمرین تمام بدن است که همچنین نیازی به تجهیزات اضافی ندارد و از طریق انقباض و کشش متناوب ماهیچه ها، عضلات پاها و هسته مرکزی بدن را کاملاً کار می کند. یک تمرین پلایومتریک کلاسیک که شامل یک پرش قدرتمند به سمت بالا از اسکات است. به اصطلاح بار انفجاری ایجاد می شود، یعنی تلاشی سریع در مدت زمان کوتاهی انجام می شود که باعث رشد قدرت عضلات و افزایش حجم آنها می شود. در این تمرین از عضلات چهارسر ران، عضلات بزرگ و کفی باسن و همچنین عضلات کشنده ران، ماهیچه های ساق پا استفاده می شود، بار اضافی بر روی عضلات نگه دارنده ستون فقرات، عضلات خلفی ران، عضلات پایین کمر و عضلات شکم

تکنیک اجرا

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و پشت خود را صاف کنید. می توانید دست های خود را در مقابل خود در سطح سینه ضربدری کنید.
• اسکات در حین دم انجام می شود. خود را تا موازی با زمین پایین بیاورید. می توانید کمی پایین تر بروید، نکته اصلی این است که مراقب احساسات خود باشید.
• در حین بازدم، ماهیچه های مرکزی خود را منقبض کرده و ناگهان با استفاده از حرکت باسن، تا حد امکان به بالا بپرید. شما باید یک پرش قدرتمند به بالا انجام دهید و با پاهای پر خود به سمت بالا فشار بیاورید. سعی کنید تا حد امکان بالا بپرید، باسن شما باید تا حد امکان "بهار" شود.
• هنگامی که پاهای شما کاملاً زمین را لمس کرد، دوباره به حالت اسکات بروید. پرش های اسکات را هر چند بار که لازم است تکرار کنید.

کنترل فرود بسیار مهم است: سعی کنید همزمان با هر دو پا روی زمین بایستید. شما باید روی پاهای کمی خمیده (تا حد امکان نرم) فرود بیایید و بلافاصله به یک اسکات دیگر برگردید. توصیه می‌شود از کفش‌های ورزشی نرم و راحت که برای چنین تمرین‌هایی طراحی شده‌اند، به‌طور ایده‌آل با کفی‌های ضربه‌گیر که می‌توانند به طور موثر ضربه را جذب کنند، استفاده کنید. همچنین بهتر است سطحی را برای تمرین با تمرکز بر روی سطح نرمتر انتخاب کنید (بر این اساس سطوح بتنی یا آسفالت بهترین گزینه نیستند).

برای کسانی که در ورزش های قدرتی فعالیت می کنند، اسکات ورزش اصلی برای توسعه قدرت و توده عضلانی در بدن است. انجام صحیح اسکات به تقویت پشت و شکل گیری وضعیت صحیح کمک می کند. اسکات گردش خون طبیعی را در ناحیه لگن تحریک می کند که باعث افزایش سرعت متابولیسم می شود. ورزش ماهیچه های ساق پا را تقویت می کند و این باعث تحرک و تحرک بیشتر فرد می شود.

با کمک اسکات، می توانید از شر "شلوار" روی باسن خلاص شوید و به طور کلی شکل باسن خود را بهبود بخشید. اسکات متابولیسم را سرعت می بخشد، تنفس را تمرین می دهد و سرعت تجزیه سلول های چربی را افزایش می دهد. در نتیجه کالری سوزانده می شود، اندام لاغرتر و لطیف تر می شود و راه رفتن سبک تر، نرم تر و جذاب تر می شود. برای حداکثر تاثیر، جامپ اسکوات را می توان در قالب پروتکل تاباتا* انجام داد (ادامه مطلب را در مقاله بخوانید). این مجموعه جادویی 4 دقیقه ای بیشترین کالری را هم در حین و هم بعد از تمرین شما می سوزاند. شرکت کنندگان در یک آزمایش که 8 دور پرش کامل اسکوات انجام دادند - 20 ثانیه کار سخت متناوب با 10 ثانیه استراحت - 13.4 کالری در دقیقه سوزاندند و میزان متابولیسم خود را پس از تمرین حداقل 30 دقیقه دو برابر کردند.

افراد مبتدی باید اسکات ثابت را تمرین کنند. پس از تسلط بر تکنیک اسکوات، می توانید پرش های کوچک را با تمرکز بر مکانیسم فرود اضافه کنید (به بالا مراجعه کنید). بعداً، تمرین می تواند با استفاده از تجهیزات اضافی پیچیده شود. به عنوان مثال، پریدن روی یک پله یا جعبه.

تکنیک اسکات ثابت

یک اثر خوب فقط با تکنیک صحیح امکان پذیر است! علاوه بر این، تکنیک صحیح کلید آموزش ایمن است! بنابراین سعی کنید تا حد امکان روی حرکات خود تمرکز کنید. بنابراین، اگر تازه وارد این ورزش هستید، نیازی نیست فوراً چمباتمه بزنید و کف را با باسن خود لمس کنید؛ برای شروع، کافی است زمانی که ران موازی با زمین و زانو است، روی نقطه توقف کنید. مفصل در زاویه راست خم می شود. وزن بدن به پاشنه پا منتقل می شود. در عین حال، باید پشت خود را صاف نگه دارید، کمی به سمت جلو متمایل شوید و شکم خود را به داخل بکشید. قبل از انجام تمرین، پاهای شما باید به اندازه عرض شانه، زانوها و انگشتان پا باز باشد. در این حالت، بازوها می توانند در سه حالت قرار گیرند: به جلو کشیده شده، جلوی سینه جمع شده یا دمبل در دست دارند.

شما باید به آرامی، نرم، بدون تکان دادن، بدون نیاز به عجله، حرکت را کنترل کنید. مانند هر تمرین دیگری، اسکات باید در رویکردها انجام شود. مثلا سه ست 10 تایی. هنگام انجام این تمرین، باید مطمئن شوید که پاهای شما کاملاً با زمین تماس دارند؛ نه پاشنه پا و نه انگشتان پا نباید از روی زمین بلند شوند. باید به خاطر داشت که تکرارهای زیاد در مدت زمان کوتاه می تواند فشار زیادی را به مفاصل زانو وارد کند. همچنین به یاد داشته باشید که بعد از تمرین خود را خنک کنید و عضلات مورد نظر را کشش دهید. در این مورد، همسترینگ، باسن و چهار سر ران.

می توانید گزینه هایی برای استفاده از این تمرینات جادویی در آموزش خود در کانال YA جوان و فعال بیابید: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

در اینجا می توانید تمرینات خود را جمع آوری کنید یا از لیست های پخش آماده استفاده کنید:

توجه! گرم نکردن و سرد نشدن می تواند خطر آسیب دیدگی در حین ورزش را افزایش دهد. بنابراین، حتماً قبل از یک تمرین شدید، بدن خود را گرم کنید تا بدن خود را برای بارگذاری آماده کنید و بعد از تمرین، برای بازگرداندن تنفس، آرامش و رفع تنش عضلانی، بدن خود را خنک کنید.

*اگر مبتدی هستید یا هر گونه نگرانی سلامتی دارید، قبل از شروع هر تمرین اینتروال شدید با پزشک خود مشورت کنید.

برای داشتن اندامی لاغر، تنها رژیم گرفتن کافی نیست، زیرا بدون فعالیت بدنی، کالری انباشته شده بسیار کند و بی اثر مصرف می شود. جدول کالری سوزاندن در حین فعالیت های بدنی مختلف به شما کمک می کند تا در انتخاب بهترین کاری که انجام دهید پیمایش کنید.

یک سبک زندگی فعال به بدن کمک می کند تا در مدت کوتاهی از شر کالری های اضافی خلاص شود، به این معنی که کاهش وزن سریع را ممکن می کند. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چه چیزی کالری را بهتر می سوزاند و چگونه بدون استفاده از رژیم های طاقت فرسا به سرعت وزن کم کنید. و می توانید مصرف انرژی و عملکرد بدن را با استفاده از دستبندهای مخصوص تناسب اندام با نمایشگر ضربان قلب و ساعت زنگ دار کنترل کنید.

در حین ورزش چقدر کالری می سوزانیم؟

کالری انرژی است که بدن از طریق تغذیه دریافت می کند. کالری اضافی به توده چربی تبدیل می شود که باعث چاق و بی شکل شدن بدن می شود. شما می توانید با کمک فعالیت های بدنی مختلف از شر تجمع چربی خلاص شوید، که نه تنها می تواند پوندهای اضافی را از بین ببرد، بلکه اندام شما را باریک و متناسب می کند. چه چیزی کالری را بهتر می سوزاند؟بدون آسیب رساندن به بدن، آن را مرحله به مرحله بررسی خواهیم کرد.

• دویدن یا راه رفتن روی تردمیل یا استپر می تواند حدود 300 تا 400 کالری را در یک ساعت ورزش از بین ببرد. شبیه ساز exlator که بالا رفتن از پله ها را شبیه سازی می کند نیز خود را به خوبی ثابت کرده است. اما در این نوع تمرین فقط از عضلات پایین بدن استفاده می شود، در حالی که عضلات فوقانی بی تفاوت می مانند و این بدان معناست که آنها تمرین نکرده اند.
• دوچرخه سواری به سوزاندن حدود 300-500 کالری در ساعت کمک می کند، همه چیز به شدت پدال زدن بستگی دارد. اما برای افراد بسیار چاق و ناآماده، این بار ممکن است بیش از حد و غیر قابل تحمل به نظر برسد. علاوه بر این، این ورزش دارای تعدادی منع مصرف است.
• ایروبیک می تواند تا 500 کالری را در یک ساعت از بدن خارج کند. سرعت ریتمیک کلاس ها به شما کمک می کند وزن کم کنید و شکل کلی خود را تغییر دهید. اما بیماری‌های کمر، مفاصل و بیماری‌های سیستم قلبی عروقی دلایل کاملاً قدرتمندی در برابر این نوع کاهش وزن هستند. در این صورت ایروبیک در آب توصیه می شود.
• ایروبیک در آب همان ایروبیک است اما در استخر. در یک ساعت ورزش می توانید بیش از 600 کالری بسوزانید که معادل اسکی سریع است. از مزایای این نوع ورزش می توان به سهولت در انجام تمرینات اشاره کرد که با کاهش وزن بدن در آب تضمین می شود. با ورزش منظم، ذخایر چربی به صورت پویا سوزانده می شود، پوست سفت می شود و حالت ارتجاعی پیدا می کند. عملا هیچ گونه منع مصرفی ندارد و حتی برای زنان باردار نیز توصیه می شود. جدول مصرف کالری اثربخشی بالای ایروبیک آبی در استخر را ثابت می کند.
• شنا یک ورزش ایده آل برای کاهش وزن است. از آنجایی که آب مقاومت بیشتری ایجاد می کند، کاهش وزن با شدت بیشتری رخ می دهد. بنابراین، با یک ساعت ول کردن ساده در آب می توانید تا 300 کالری از دست بدهید و تمرین کرال سینه یا پروانه می تواند شما را از 700 کالری نجات دهد. علاوه بر این، شنا باعث افزایش استقامت، سفت شدن پوست و ایجاد یک ماساژ ضد سلولیت می شود.

اگر هدف شما کاهش وزن است، جدول مصرف کالری در طول فعالیت بدنی به شما کمک می کند تا به وضوح متوجه شوید که کدام ورزش را باید ترجیح دهید. هنگام انتخاب، باید ویژگی های فردی بدن، موارد منع مصرف و بارهای تمرینی را در نظر بگیرید. توصیه می شود کالری مصرفی خود را روزانه ثبت کنید، که به شما امکان می دهد ترکیب ایده آلی از فعالیت بدنی و غذاهای کالری ایجاد کنید. اگر این نسبت درست باشد، پوندهای اضافی در مقابل چشمان شما شروع به ذوب شدن خواهند کرد.

جدول کالری مصرفی در حین فعالیت بدنی

نوع فعالیت	مصرف کیلو کالری در ساعت
	به ازای هر 1 کیلوگرم وزن	برای وزن 50 کیلوگرم	برای وزن 60 کیلوگرم	برای وزن 70 کیلوگرم	برای وزن 80 کیلوگرم
ورزش ها
شنا و ورزش های آبی
شنا (0.5 کیلومتر در ساعت)
حرکت سینه آهسته
شنا (2.5 کیلومتر در ساعت)
شنای کرال آهسته
شنای سریع کرال
ایروبیک در آب
اسکی روی آب
واترپلو
سواری و سواری
دوچرخه سواری (9 کیلومتر در ساعت)
دوچرخه سواری (15 کیلومتر در ساعت)
دوچرخه سواری (20 کیلومتر در ساعت)
اسب سواری در یورتمه سواری
اسکیت
اسکی
اسکی کردن از کوه
اسکیت
مسابقه اسکیت روی یخ
اسکیت بازی
قایقرانی (4 کیلومتر در ساعت)
قایق رانی (4 کیلومتر در ساعت)
کلاس ها در سالن بدنسازی
کشش
یوگا استاتیک
آشتانگا یوگا
ژیمناستیک (سبک)
شارژ با شدت متوسط
ژیمناستیک (قوی)
کلاس های ایروبیک
طناب پرش
تمرینات قدرتی روی ماشین ها
آموزش بیضوی
ورزش های بازی
هاکی
هاکی روی چمن
بدمینتون (با سرعت سریع)
فوتبال
هندبال
بسکتبال
والیبال
تنیس روی میز (دو نفره)
بدمینتون (سرعت متوسط)
تنیس
تقلا
راه رفتن و دویدن
پیاده روی سریع
دویدن (8 کیلومتر در ساعت)
دویدن (16 کیلومتر در ساعت)
دوی کراس کانتری
از پله ها بالا و پایین می دوید
دویدن از پله ها
فعالیت بدنی و سرگرمی
کلاس های باله
رقص با شدت بالا
رقص مدرن
رقص دیسکو
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود
رقص با شدت کم
رقص آهسته (والس، تانگو)
آهسته راه رفتن
پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت)
پیاده روی (با سرعت 5.8 کیلومتر در ساعت)
پیاده روی، 7.2 کیلومتر در ساعت
پیاده روی در سربالایی (15% شیب، 3.8 کیلومتر در ساعت)
راه رفتن سگ
خريد كردن
کنترل ماشین
رانندگی با اسکوتر یا موتور سیکلت
صید ماهی
شیرجه زدن
بولینگ
کوهنوردی
مراقبت از کودکان
بازی با کودکان در حالت نشسته
تغذیه و پانسمان نوزاد
حمام کردن کودک
بچه های کوچک را در آغوش خود حمل کنید
بازی با کودکان با راه رفتن و دویدن
بازی با فرزندتان (فعالیت متوسط)
بازی با کودک (فعالیت بالا)
پیاده روی با کالسکه
قدم زدن با بچه ها در پارک
مشق شب
تمیز کردن پنجره
تمیز کردن شیشه و آینه
نظافت فرش با جاروبرقی
گردگیری
غذا پختن
اتو کردن لباس (ایستاده)
شستن ظروف
تمیز کردن آسان
وسیع
نظافت لوله کشی
حرفه ها و مشاغل
آواز خواندن
نواختن گیتار در حالت ایستاده
نواختن گیتار در حالت نشسته
پیانو زدن
کار چوب اره
کار آجرکاری
خرد کردن چوب
به عنوان یک ماساژ درمانی کار کنید
کار نجار یا فلزکار
کار کفاش
کار صحافی
مدل مو
دوخت دستی
بافندگی
بلند خواندن
کار در کامپیوتر
تایپ سریع روی صفحه کلید
دفتر کار
درس کلاس درس، درس
رابطه جنسی (فعال)
نشستن در حالت استراحت
خوردن در حالت ایستاده
بهداشت شخصی
دوش گرفتن
صحبت کردن در حین غذا خوردن
لباس پوشیدن و درآوردن، تناسب

هر دومین زن روی کره زمین از وزن خود ناراضی است و آرزوی کاهش وزن را دارد. البته اولین چیزی که به ذهن می رسد این است که "رژیم بگیر". و کالری شماری خسته کننده، غش گرسنه، بی خوابی، افسردگی، نوسانات خلقی آغاز می شود.

خیلی عذاب است، اما سوزن ترازو محکم در جای خود باقی می ماند.

همه چیز به خواص بدن ما مربوط می شود. هر چه کمتر به او غذا بدهیم، بیشتر سعی می کند ذخایر انرژی ما را به صورت رسوبات چربی حفظ کند.

و در حین فعالیت بدنی فعال، بدن چاره ای جز استخراج چربی و تبدیل آن به انرژی ندارد.

برای کاهش وزن، این مهم است که سبک زندگی شما چقدر فعال است تا اینکه چه مقدار کالری در روز از غذا مصرف می کنید.

علاوه بر این، سوزاندن داخلی با محدودیت های غذایی زمان بسیار زیادی طول می کشد. کاهش آن با یک سبک زندگی فعال بسیار سریعتر است.

البته بهترین راه حل این است که به طور سیستماتیک به ورزش بدنی بپردازید. اما همه ما فرصت رفتن به باشگاه یا استخر را نداریم. اما باید به نوعی چربی بسوزانید! فعالیت های فعال تری را وارد سرعت معمول زندگی خود کنید. خود را مجبور کنید در موقعیت معمول زندگی خود بیشتر حرکت کنید. به عنوان مثال، هنگام صحبت با تلفن، ننشینید، بلکه برخیزید و در اتاق قدم بزنید. داشتن آسانسور را فراموش کنید و حداقل با پای پیاده از طبقات بالا پایین بروید. حرکت کنید، حرکت کنید و هر زمان که ممکن است دوباره حرکت کنید.

در زیر می توانید در جدول کالری سوزی بیابید - کدام نوع فعالیت چند کالری مصرف می کند. اما اینها داده های دقیق نیستند، بلکه تقریبی هستند. از آنجایی که تعداد کالری سوزانده شده به طور مستقیم به وزن بدن و میزان توده عضلانی شما بستگی دارد.

هرچه وزن کمتری داشته باشید، کالری کمتری می سوزانید و بالعکس.
هر چه بافت عضلانی بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری می سوزانید.

فعالیت	مصرف
دویدن از پله ها	771
مسابقه اسکیت روی یخ	660
دویدن با سرعت 16 کیلومتر در ساعت	643
کلاس های باله	643
ساخت آدم برفی	609
دوی کراس کانتری	514
واترپلو	514
شنای سریع کرال	489
از پله ها بالا و پایین می دوید	463
دوچرخه سواری با سرعت 25 کیلومتر در ساعت	463
طناب پرش	463
ایروبیک در آب	454
تمرینات قدرتی روی ماشین ها	446
هاکی روی چمن	416
بدمینتون	416
دویدن 8 کیلومتر در ساعت	416
هندبال	416
رقص سریع	416
اسکی	416
رقصیدن	415
کار چوب اره	411
شنا كردن	394
کلاس های ژیمناستیک	390
کوهنوردی	388
فوتبال	386
استریپتیز	380
آشتانگا یوگا	360
پیاده روی سریع	357
کار آجرکاری	243
بسکتبال	326
بازی با کودک	321
شیرجه زدن	309
اسکی روی آب	304
دوچرخه سواری با سرعت 15 کیلومتر در ساعت	274
کندن تخت ها	274
میوه چیدن	274
رقص مدرن	274
تنیس روی میز	270
تور پیاده روی	270
غلتک	266
خرد کردن چوب	257
بیرون کشیدن علف های جوانه زده	257
شارژ فعالیت متوسط	257
به عنوان یک ماساژ درمانی کار کنید	252
بازی با بچه ها	243
بازی با کودک در حد متوسط ​​است. فعالیت	241
تمیز کردن پنجره	240
رقص کلاسیک که در سالنهایی مانند سالن اپرا اجرا میشود	236
نظافت لوله کشی	236
اسکی در سراشیبی	231
پیاده روی 6 کیلومتر در ساعت	231
تمیز کردن آینه ها	227
کلاس های ژیمناستیک (آسان)	213
کار نجار	206
پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت)	206
تمیز کردن آسان	206
وجین علف های هرز جدید	197
مسافت پیاده روی (4.2 کیلومتر در ساعت)	190
رقص با شدت کم	184
قایقرانی (4 کیلومتر در ساعت)	180
شنا كردن	180
شمشیربازی	180
خريد كردن	180
تنیس روی میز (دو نفره)	180
نظافت فرش با جاروبرقی	178
کارهای خانه	171
نوازندگی گیتار	171
چمن زنی	171
راه رفتن سگ	171
رقص آهسته	171
حمام کردن کودک	161
بچه های کوچک را در آغوش خود حمل کنید	161
قایق رانی	159
دوچرخه سواری (9 کیلومتر در ساعت)	159
کار کفاش	154
پیاده روی (4 کیلومتر در ساعت)	154
کار صحافی	146
پیاده روی با کالسکه	129
پیانو زدن	129
تمرینات ژیمناستیک	130

در طول دویدن معمولی، تقریباً 10 کیلو کالری در دقیقه سوزانده می شود. همه چیز عالی است، اما می تواند بهتر باشد.

هارولد گیبونز، مربی فیشر فیشر و مدیر انجمن ملی قدرت و تهویه در ایالت نیویورک، دویدن را بهترین راه برای سوزاندن کالری بیشتر نمی‌داند:

به طور کلی در طول تمرینات قدرتی با شدت بالا نسبت به دویدن کالری بیشتری می سوزانید.

زمان می گذرد، فن آوری ها بهبود می یابند، تحقیقات جدید، بسیار دقیق تر و صحیح تر انجام می شود که به لطف آن می توانیم در مورد فرآیندهایی که در بدن خود اتفاق می افتد بهتر یاد بگیریم.

روش های قدیمی هزینه های انرژی را تنها بر اساس فرآیند متابولیسم هوازی محاسبه می کنند. با این حال، با تمرینات شدید، فرآیند متابولیسم بی هوازی در بدن ما شروع می شود. در ادبیات قدیم به این واقعیت توجه نشده و یا تأثیر آن را نادرست در نظر گرفته اند.

مطالعه‌ای در دانشگاه مین جنوبی با استفاده از روش‌های پیشرفته‌تر کالری شماری نشان داد که تمرینات قدرتی شدید در واقع ۷۱ درصد بیشتر از حد انتظار کالری می‌سوزاند.

مزیت اصلی ورزش با شدت بالا نسبت به دویدن، مقدار بیشتر انرژی مصرف شده در واحد زمان است. آموزش کوتاهتر است، تأثیر بیشتر است.

ما گزیده ای از 10 ورزش عالی را به شما معرفی می کنیم که کالری بیشتری نسبت به دویدن می سوزانند.

طناب بازی

همه چیز مبتکرانه ساده است. با سرعت 100-120 پرش در دقیقه، 13 کیلو کالری سوزانده می شود. به عنوان یک امتیاز، شما حس تعادل و هماهنگی را در خود ایجاد می کنید.

پروتکل تاباتا اسکات

تمرین اینتروال بسیار ساده و فوق العاده موثر. 20 ثانیه حداکثر شدت کار، 10 ثانیه استراحت. 8 بار تکرار کنید. چرخه فقط 4 دقیقه طول می کشد. طبق تحقیقات دانشگاه آبرن در مونتگومری، شما 53.6 کیلو کالری از دست خواهید داد و سرعت متابولیسم خود را برای حداقل 30 دقیقه دو برابر خواهید کرد.

بورپی

جف گودین، دانشمند و مربی می گوید که یک بورپی 1.43 کالری مصرف می کند. اگر در دقیقه 7 یا بیشتر بورپی انجام دهید، می‌توانید در هر دقیقه کالری دو رقمی مصرف کنید. توصیه می شود تعداد تکرارها را به حداقل 10 در دقیقه افزایش دهید. با سرعت بالا، 10 برپی معادل 30 ثانیه دوچرخه سواری است.

سیندی و مری

سیندی - 5 کشش، 10 بار فشار، 15 اسکات بدون وزنه. همین. این چرخه را تا جایی که می توانید به مدت 20 دقیقه انجام دهید. با سرعت متوسط ​​و استراحت های نه چندان طولانی، می توانید 13 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید. برای هاردکور، گزینه Mary وجود دارد - 5 فشار عمودی، 10 تپانچه، 15 کشش.

طناب ها

کالج نیوجرسی تحقیقاتی انجام داد و انواع و تکنیک های مختلف تمرین را از نظر مصرف اکسیژن و مصرف انرژی مقایسه کرد. معلوم شد که بیشترین کالری در طول تمرین با طناب سوزانده می شود - 10.3 کیلو کالری در دقیقه.

کتل بل تاب می خورد

طبق تحقیقات دانشگاه ویسکانسین، این تمرین در یک تمرین 20 دقیقه ای 20.2 کیلو کالری در دقیقه با میانگین ضربان قلب 93 درصد حداکثر می سوزاند. چنین حرکاتی برای بدن ما غیر طبیعی است و بنابراین واکنش بدن به سادگی شگفت انگیز است. این تمرین می تواند خطرناک باشد، بنابراین در اینجا یک ویدیو با دستورالعمل وجود دارد.

دستگاه قایق رانی

پاروزنان المپیکی را دیده اید؟ فقط یک تمرین به نظر می رسد، اما چنین بدنی! واقعیت این است که قایقرانی تقریباً تمام گروه های عضلانی اصلی را درگیر می کند. تحقیقات دانشگاه هاروارد نشان می دهد که 30 دقیقه پارو زدن 337 کیلو کالری یا 12.5 کیلو کالری در دقیقه می سوزاند.

دوچرخه ایرداین

دوچرخه ایرداین یک ماشین ورزشی پیشرفته است. هرچه فعال تر باشید، مقاومت قوی تر است. آیا می دانید در یک دقیقه چند کالری با این شبیه ساز بسوزانید؟ 87 کیلو کالری البته داده ها نه در شرایط آزمایشگاهی، بلکه از یک کامپیوتر داخلی به دست آمده است، اما نتیجه هنوز هم چشمگیر است.

چاق دوچرخه

آیا به این دوچرخه های عجیب با چرخ های نامتناسب توجه کرده اید؟ اینها دوچرخه های چاق هستند - دوچرخه های تمام فصل و همه آب و هوا که می توانند روی شن، برف، چمن بلند و هر جایی سوار شوند. و در چنین هیولایی آنها موفق می شوند 1500 کیلو کالری در یک ساعت یا 25 کیلو کالری در دقیقه بسوزانند.

اسکی

اگر دوچرخه معجزه‌ای که در بالا پیشنهاد شده است مورد پسند شما نیست، به کلاسیک‌ها روی آورید - سوار اسکی شوید. مصرف انرژی در اینجا بسیار زیاد است و حتی با سرعت متوسط ​​اسکیت می توانید بیش از 12 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید.

آیا ورزش های دیگری می شناسید که بیش از 10 کیلو کالری در دقیقه می سوزانند؟ در نظرات در مورد آنها به ما بگویید.

ریاضی در کلاس بدنسازی؟ چرا که نه؟ معمولاً هیچ مشکلی در شمارش کالری دریافتی وجود ندارد - بیشتر محصولات ارزش انرژی را نشان می دهند، اگر نه، جدول کالری به شما کمک می کند. اما فهمیدن اینکه در طول فعالیت بدنی چقدر کالری می سوزانیم کار آسانی نیست. مصرف انرژی با نوع فعالیت، سرعت و مدت آن و وضعیت جسمانی فرد ارتباط مستقیم دارد. علاوه بر این، کالری برای عملکرد بدن ما، برای کارهای معمولی مانند کارهای خانه یا نگه داشتن بدن در یک موقعیت خاص صرف می شود. اما انواع مختلفی از فعالیت های حرفه ای نیز وجود دارد - یک سازنده یا لودر کالری بسیار بیشتری نسبت به فردی که در یک دفتر کار می کند می سوزاند.

اندام باریک همیشه توجه دیگران را به خود جلب می کند

تمرینات ورزشی یک موضوع جداگانه است. چه مقدار کالری با اسکوات، هل دادن یا بلند کردن وزنه می سوزد؟ شنا یا دویدن چقدر کالری نیاز دارد؟ هزینه ها به نوع ورزش بستگی دارد - تمرینات هوازی یا قدرتی، به تمرینات ورزشی فرد، به وزن بدن، قد و جنسیت، به شدت تمرین، به وظیفه شناسی مربی... به طور کلی، همه چیز پیچیده است. اما ما سعی خواهیم کرد این را کشف کنیم.

انرژی برای بدن

ما کالری را نه تنها برای حرکت و برخی اقدامات صرف می کنیم. چیزی به نام متابولیسم پایه وجود دارد. بدن ما انرژی را صرف موارد زیر می کند:

• کار اندام های داخلی (تنفس، انقباضات قلب، گردش خون، پلک زدن و غیره)؛
• فرآیندهای شیمیایی در سلول ها (تولید هورمون ها، تجزیه غذا، ایجاد سلول های جدید).
• تبادل حرارت (حفظ دمای بدن)؛
• عمل عضلانی (حتی زمانی که بی حرکت دراز می کشیم، بخشی از ماهیچه ها لزوما کار می کنند).
• فکر کردن (مغز به انرژی بسیار زیادی نیاز دارد و هر چه شدیدتر فکر کنیم به کالری بیشتری نیاز داریم).

هر ثانیه بدن ما انرژی را صرف فرآیندهای حیاتی می کند که به طور مداوم در آن انجام می شود.

به طور کلی پذیرفته شده است که بدن انسان در یک ساعت حدود یک کیلو کالری (هزار کالری) برای عملکردهای اساسی می سوزاند. برای جلوگیری از سردرگمی بیشتر: یک کالری (در فیزیک) نشان دهنده انرژی مورد نیاز برای گرم کردن 1 گرم آب در دمای 1 درجه سانتیگراد است. این حجم بسیار کمی است، بنابراین برای راحتی آنها را بر حسب کیلو کالری شمارش می کنند (در غیر این صورت اعداد بسیار طولانی و دست و پا گیر خواهند بود)، اما گاهی اوقات آنها را به سادگی کالری می نامند.

بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی اضافی، فرد (فقط برای متابولیسم پایه) 1 کیلو کالری به ازای هر کیلوگرم وزن می سوزاند. برای زنان سخت‌تر است (مثلاً)، متابولیسم پایه آنها 10 تا 15 درصد کمتر است، یعنی به طور متوسط ​​یک زن روزانه 1500 کیلو کالری می سوزاند و یک مرد می تواند 1700 کیلو کالری در روز بسوزاند.

هزینه ها را حساب می کنیم

جدول زیر یک ایده کلی از تعداد کالری سوزانده شده در هر روز ارائه می دهد (فعالیت بدنی به ظرافت سبک زندگی نامیده می شود):

سن (سال)	فرمول محاسبه	سبک زندگی
18 — 30	وزن شما x 6.7 + 487	نشسته	نسبتا فعال	فعال	خیلی فعال
31 — 60	وزن شما x 4 + 829	x 1.3	x 1.5	x 1.6	x 1.9

فعالیت سبک زندگی با توجه به پارامترهای زیر ارزیابی می شود:

• بی تحرک - کار اداری، عدم فعالیت بدنی؛
• نسبتاً فعال - تمرین در باشگاه 2 تا 3 بار در هفته (بله، فقط متوسط ​​است!)
• فعال - کار فیزیکی سنگین یا تمرین 4-5 بار در هفته.
• بسیار فعال - ورزش هر روز، این حرفه شامل حرکت است (نه در حمل و نقل، بلکه با پای پیاده).

میزان انرژی مصرفی بستگی به نوع فعالیت و ورزش دارد.

جداول مصرف به شما کمک می‌کند تا بفهمید روزانه چه مقدار کالری برای فعالیت‌های معمولی (بدون در نظر گرفتن فعالیت بدنی در حین ورزش) صرف می‌شود. آنها نشان می دهند که چه مقدار کالری می توانید در طول فعالیت های معمول بسوزانید: لباس پوشیدن، آشپزی، گردگیری، غذا خوردن (این هم هزینه دارد، باید آرواره های خود را حرکت دهید و چیزهای سنگین را به سمت دهان خود ببرید!)، اتو کردن، تماشای سریال های تلویزیونی مورد علاقه خود، داشتن رابطه جنسی و غیره

از جداول مصرف می توانید متوجه شوید که یک زن با وزن 68 کیلوگرم (کیلو کالری در ساعت) در موارد زیر هزینه می کند:

آشپزی	80	تخت درست کردن	130
تزئین	30	اتو کردن ایستاده/نشسته	35/45
گردگیری	80	کار بی تحرک	75
خوردن (به معنی فرآیند جذب غذا)	30	نشستن جلوی تلویزیون	30
در صف ایستادن	40	پیاده روی	150/235
رابطه جنسی فعال/منفعل	150/75	کارهای خانه در باغ	132

اگر وزن زیر 68 کیلوگرم باشد، برای هر 9 کیلوگرم هزینه ها 13 درصد کاهش می یابد و اگر وزن بدن بیش از 68 باشد، برای هر 9 کیلوگرم هزینه ها 12 درصد افزایش می یابد. کمی در مورد محاسبات گیج شده اید؟ مشکلی نیست همه داده ها کاملا دلخواه هستند. آنها فقط یک ایده کلی از مصرف انرژی برای یک فعالیت خاص ارائه می دهند.

ارقام مصرف انرژی به ازای هر کیلوگرم وزن در ساعت کمی دقیق تر است:

رویا	0,83	بلند خواندن	1,5
استراحت دراز کشیده (نخواب)	1,1	شستن دست	3
خیاطی	1,8	تمیز کردن پنجره	3,6
شستشو	1,8	خواندن	1,2
وسیع	2,4	کارهای باغبانی	2,5/6
پیانو نوازی	2,4	کار بی تحرک	1,7

فراموش نکنید، این اعداد باید در وزن بدن و مدت زمان عمل ضرب شوند.

اگر به گردآورندگان چنین جداول اعتقاد دارید، پس می توان تا 4.7 کیلوکالری در ساعت در هر کیلوگرم در هنگام تمیز کردن عمومی و تا 5.3 کیلو کالری در هنگام بازی با کودک بسوزاند! همه محاسبات کاملاً تقریبی هستند؛ برای محاسبه تعداد دقیق کالری سوزانده شده برای انواع مختلف کار، باید تفاوت های ظریف زیادی را در نظر گرفت. اما برای پیمایش موضوع، این جداول کاملاً کافی است.

کالری برای فعالیت های حرفه ای

با شمارش کالری های مصرف شده برای انواع مختلف فعالیت های حرفه ای، وضعیت کمی پیچیده تر است. مثلاً به شخصی که خانه می سازد، بنّا می گویند. اما چیدن آجر یا نصب یک چیز است و رهبری یک تیم و کار با نقشه ها و اسناد کاملاً چیز دیگری است. اما هر دو فعالیت مربوط به ساخت و ساز است.

جداولی وجود دارد که میزان کالری مصرفی را برای انواع فعالیت ها توصیف می کند. از آنها مشخص می شود که سخت ترین زمان برای کارگران فولاد و افرادی است که با ابزارهای دستی سنگین کار می کنند. آنها 8.5 کیلو کالری در هر کیلوگرم مصرف می کنند. برای یک بارمن ساده ترین است - 0.0439 کیلو کالری در هر کیلوگرم (ظاهراً هزینه های عصبی برقراری ارتباط با افراد نه چندان مناسب در نظر گرفته نمی شود).

شدت مصرف انرژی به حرفه انتخاب شده بستگی دارد

برخی از ایده های فعالیت بدنی برای مشاغل مختلف را می توان از جدول زیر (کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن) بدست آورد:

یک نجار	0,062	راننده کامیون	2,1	کارمند اداری	1,24
معدن کار	6,36	افسر پلیس	2,63	منشی	1,86
سازنده	5,82	بازیگر	3,18	کار در کامپیوتر	1,44
آتش نشان	12,66	دانش آموز / دانش آموز	1,86	اپراتور تجهیزات سنگین	2,6
جنگلبان	8,54	ماساژور	4,2	مراقبت از اسب	6,4
مزون	7,38	مربی	4,2	فولادساز	8,5

تفاوت بین فعالیت های یک کارمند و یک کارمند اداری چیست، چرا استفاده از کامپیوتر کالری کمتری نسبت به هم زدن کاغذ می سوزاند، درک آن بسیار دشوار است. اینکه چرا یک راننده کامیون نسبت به یک بازیگر یا یک افسر پلیس کالری کمتری می سوزاند ناشناخته است. فراموش نکنید که ارقام ارائه شده در اینجا بسیار دلخواه هستند؛ محاسبات دقیق غیرممکن است و ضروری نیست.

آموزش با محاسبه

فعالیت های ورزشی به دو دسته ایروبیک (تناسب اندام، ایروبیک) و قدرتی تقسیم می شوند. هر نوع فعالیت مزایای خود را دارد. حرکات هوازی (دویدن، رقصیدن، شنا، دوچرخه سواری، اسکی، قایقرانی) باعث می شود ریه ها و قلب سخت تر کار کنند. بدن اکسیژن بیشتری دریافت می کند که برای سوزاندن کالری لازم است. شنای منظم حداقل 200 کالری در ساعت می سوزاند، زیرا بدن باید انرژی را نه تنها برای حرکت، بلکه برای حفظ تعادل دما نیز صرف کند.

شنا در استخر یا برکه راهی برای سوزاندن کالری اضافی است.

تمرین هوازی روشی بهینه برای مبتدیان در ورزش است. با گذشت زمان، می توانید فشارهای فشاری (ابتدا از دیوار یا سطح مرتفع، سپس از روی زمین)، اسکات یا تمرینات شکمی را اضافه کنید. شما باید کمی دیرتر، زمانی که عضلات قوی تر می شوند، به سراغ تمرینات قدرتی بروید. ورزش با وزنه به افزایش توده عضلانی کمک می کند که اغلب منجر به افزایش وزن بدن می شود. این یک شمشیر دو لبه است - از یک طرف، عضلات بزرگتر و قوی تر، کالری بیشتری می توانند بسوزانند، اما، از طرف دیگر، ماهیچه ها از چربی سنگین تر هستند. جدول زیر به شما در انتخاب (هزینه در ساعت) کمک می کند:

تعیین اینکه دقیقاً با انجام حرکات کرانچ شکم، پرش، اسکات، فشار یا بوکس چقدر کالری سوزانده می شود، غیرممکن است. نتیجه به سن، قد و وزن و جنسیت فرد بستگی دارد. علاوه بر این، بار می تواند شدید یا نه خیلی شدید باشد، تمرین ورزشی عالی یا متوسط ​​است. همه این عوامل بر نتیجه نهایی تأثیر می گذارد.

• با پمپاژ شکم خود می توانید از 4 تا 8 کیلو کالری در دقیقه بسوزانید.
• طناب زدن در 15 دقیقه 170/205 کیلو کالری "خوردن" خواهد داشت.
• تعداد کالری سوزانده شده توسط شنا می تواند به 550 در ساعت برسد (استخر شنا، نه بدن آب طبیعی).
• رقصیدن به شما امکان می دهد 200/300 کیلو کالری در ساعت بسوزانید.
• یوگا (بسته به شدت) - 260/400.

برای محاسبه میزان کالری سوزانده شده توسط اسکات، باید زمان تمرین را به دقت تعیین کنید و سپس وزن را در زمان در دقیقه و ضریب 0.095 ضرب کنید. به عنوان مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم در 15 دقیقه 99.75 کیلو کالری می سوزاند. این نوع فعالیت بدنی از بزرگترین ماهیچه های بدن ما استفاده می کند، به این معنی که میزان انرژی قابل سوزاندن نیز افزایش می یابد.

حتی اسکات معمولی به مبارزه با پوندهای اضافی کمک می کند

پوش آپ یک تمرین نسبتاً رایج است. اما حتی در اینجا، همه چیز ساده نیست؛ خیلی به نحوه مصرف کالری بستگی دارد. می‌توانید از ارتفاع، از روی زمین، از روی دیوار، از روی زانو یا به‌طور کلاسیک (مستقیم پشت و پاها) حرکت‌های فشاری انجام دهید. مربیان می گویند که چند دقیقه فشار در روز (از روی زمین) برای حفظ اندام کافی است. در این تمرین عضلات بازوها، شانه ها، پشت و شکم وارد عمل می شوند. پوش آپ بدون در نظر گرفتن جنسیت قابل انجام است (اما مردان آنها را بیشتر از زنان دوست دارند).

هر یک از این تغییرات فشاری مقدار متفاوتی کالری می سوزاند. یک عقیده وجود دارد که مصرف انرژی برای یک بار فشار دادن با اسکات قابل مقایسه است، یعنی تقریباً 1 کیلو کالری در ساعت به ازای هر کیلوگرم وزن. و این در حالی است که ما تمرین را با فداکاری کامل و طبق تمام قوانین انجام می دهیم.

برای کمک به کسانی که می خواهند مبنای ریاضی برای تمرین خود فراهم کنند، برنامه های خاصی ایجاد شده است که سن، قد و جنسیت فرد، مدت و شدت فعالیت بدنی را در نظر می گیرد. ورزش یا فعالیت مورد نظر را از منو انتخاب می کنیم و متوجه می شویم که در یک روز چقدر کالری بسوزانیم.

چه با استفاده از جداول، کالری مصرفی را بشماریم و چه با استفاده از رایانه، از یک برنامه استفاده کنیم، نباید نتایج به دست آمده را حقیقت نهایی بدانیم. اینها نشانه های جاده ای هستند که ما را در مسیر درست هدایت می کنند. کالری ها خودشان را نمی سوزانند، باید حرکت کنید و تنبلی و ترحم به خود را به دورترین نقطه سوق دهید. نتیجه اصلی توسط یک یونان باستان خردمند (ارسطو) بسیار قبل از ما انجام شد: حرکت زندگی است! و حرکت فعال یعنی زندگی طولانی و شاد!