Cómo no comer en exceso por la noche. Horas de trabajo y comidas nocturnas.

¡Todo el mundo sabe que comer por la noche es perjudicial! Pero algunas personas simplemente no pueden dormir sin un sándwich o dos, por lo que ir tarde a la cocina se ha convertido en la norma para ellos. ¿Cuál es el motivo de esto y cómo dejar de comer por la noche?

El deseo persistente de comer algo en un momento en el que el cuerpo debería estar descansando no es un hábito común y corriente que pueda superarse con fuerza de voluntad, pero sí peligroso. trastorno hormonal, llamado síndrome de alimentación nocturna. En otras palabras, el desorden comportamiento alimentario.

Las razones de la aparición de dicha enfermedad varían de persona a persona. Cenas tardías por motivos de trabajo, intentos banales de comer por estrés o desnutrición a lo largo del día. Pero en el futuro, una dieta irregular lleva a todos al mismo resultado: ¡un desequilibrio hormonal!

El caso es que al final del día en el cuerpo. persona saludable Hay un pico en la producción de hormonas de saciedad y sueño, leptina y melatonina. A uso frecuente Comer a oscuras altera este orden natural y todo sucede exactamente al revés.

Una disminución de la melatonina provoca insomnio y una disminución de la leptina provoca un aumento del apetito. Y por eso vamos a la cocina a comer y dormir tranquilamente, con lo que no hacemos más que empeorar nuestra salud.

No es tan fácil salir de esa trampa, ya que siempre estamos avanzando. círculo vicioso: desequilibrio hormonal- merienda nocturna - desequilibrio aún mayor...

¿Por qué es perjudicial dormir con el estómago lleno?

El cuerpo humano funciona de manera diferente al principio y al final del día. Por tanto, lo que es bueno por la mañana puede ser perjudicial por la noche.

Cuando dormimos, todos nuestros órganos “descansan” después del estrés del día, y sistema digestivo no es una excepción. Imagínese que una deliciosa cena tardía permanecerá intacta en su estómago hasta la mañana.

Poco a poco empezará a descomponerse liberando toxinas, y tras despertar empezará a digerirse. Y todo lo que se haya formado en la comida durante la noche pasará a la sangre. De acuerdo, ¡este no es el "combustible" más útil!

Además, según muchos científicos cena abundante por la noche puede derribar nuestro ritmo biológico, acelerando el proceso de envejecimiento. El profesor Dilman fue el primero en proponer esta teoría, allá por la época soviética.

El hombre tiene el poder de convertir su El reloj biológico"al revés, y lo primero que puede contribuir a ello es dormir con el estómago vacío. Durante las horas del día, el rejuvenecimiento se ve obstaculizado por la comida y el estrés constante.

En cuanto a las personas que comen estrés, es poco probable que puedan deshacerse de él. Y la obesidad posterior sólo empeorará el estado emocional.

Para volver a ser feliz, es necesario eliminar la causa misma del estrés y no intentar animarse con todo tipo de delicias.

Según las últimas investigaciones realizadas por científicos australianos, ¡privarse por completo de los refrigerios nocturnos también es perjudicial!

Si una persona intenta dormir mientras experimenta fuerte sentimiento hambre, su sueño será superficial, no profundo. Y la probabilidad de que se levante de la cama y vaya a "aterrorizar" su refrigerador aumentará considerablemente.

Sin embargo, deben transcurrir al menos 2 horas entre la última comida y el descanso. Es aconsejable dar preferencia a productos con alto nivel de glucosa.

Por ejemplo, yogur bajo en grasa, un vaso de kéfir, una manzana, frutos rojos, un postre de plátanos picados, leche o pan con mermelada. ¿Por qué?

Porque contienen triptófano, que favorece la producción de serotonina, lo que provoca sensación de somnolencia.

Cómo proteger tu frigorífico de las incursiones nocturnas

A mediados del siglo XX se desarrolló un sistema de nutrición eficaz que ayuda a afrontar el hambre tardía. Se trata de la “dieta de la noche a la mañana”, cuyos orígenes se remontan al famoso psicólogo estadounidense Albert Stankard.

Su esencia no es cómo comer antes de acostarse, sino lo correcto. nutrición diaria, gracias al cual podrás controlar tu apetito nocturno.

Reglas básicas de la dieta Stankard:

• Comidas fraccionadas. Coma con más frecuencia, cada 3 horas. Pequeños volúmenes. Cambiar a esto le permitirá evitar el hambre crítica durante el día; como resultado, el cuerpo no "pedirá" una porción adicional después del atardecer.

• Se requiere un desayuno abundante. Como regla general, después de un abundante refrigerio nocturno, por la mañana no hay apetito. Pero el desayuno es recepcion principal¡alimento! Y no podrás rechazarlo bajo ningún concepto.
  Sin embargo, no podrás salirte con la tuya con una ensalada ligera y una taza de café; de lo contrario, por la noche tus piernas te llevarán a la cocina. El desayuno debe ser abundante, lo más Mejor opción- papilla.

• Más proteínas. Consuma más aves, huevos, pavo, queso, requesón, mariscos y pescado. Estos alimentos son ricos en serotonina y melatonina. No está mal y Manera natural normalizar el ambiente hormonal.

• Muchos dulces. A medida que se acerca la noche, aumentan las ganas de probar algo sabroso, así que no te prives del placer.
  Hay muchos postres deliciosos e inofensivos. Bueno, o cuyos beneficios superan las desventajas. Por ejemplo, manzana, yogur, mousse o merengue de frutos rojos, requesón, miel, puré de frutas.

• Último refrigerio a más tardar 2 horas antes de acostarse. No escuches a las personas que aconsejan no comer después de las seis, ¡es perjudicial! Beba un vaso de kéfir 2 horas antes de acostarse.
  Y si te despiertas con hambre en mitad de la noche, crea una falsa sensación de saciedad con agua mineral, dejándola prudentemente junto a la cama. O guarde 100 g de leche horneada fermentada. No entres en la cocina para no provocarte “solo un bocado”.

• Durante el día, evite los alimentos que aumenten el apetito. Esto es alcohol, comida rápida, productos de harina, melón, mango, uvas. Es cierto que incluso una copa de buen vino tinto te vendrá bien.

¿Qué más ayudará a deshacerse del hambre nocturna?

Intenta no centrar tu atención en lo que no debes comer por la noche. Haz que la cena sea lo más agradable posible: sabrosa, bonita y en buena compañía.

Un poco más tarde, disfruta de un excelente postre y luego mira. película interesante con amigos, dar un paseo por el parque, leer un libro, tomar un baño aromático: todo esto le distraerá de pensar en la comida. A aceites aromáticos le ayudará a prepararse para dormir.

Por cierto, los carbohidratos en la cena están estrictamente contraindicados, ya que a esta hora del día se acumulan rápidamente en forma de grasa subcutánea.

Por supuesto, no se sentirá satisfecho sólo con proteínas; los alimentos de fácil y rápida digestión vendrán al rescate. vegetales frescos y frutas.

Asegúrese de seguir la regla de no preparar comida por la noche. El apetitoso aroma y apariencia de la comida anularán todos los éxitos logrados en el camino para deshacerse de una adicción no deseada, porque probablemente no podrás resistirte a probar tu obra maestra culinaria.

¿Nada que hacer? Es mejor hacer ejercicio por la noche o dar paseos diarios al aire libre. Imagen activa La vida aumentará la producción de endorfinas y melatonina, dando una sensación de felicidad y un aspecto descansado. ¡Lo que está incluido en el complejo es garantía de salud garantizada!

Desarrolla el hábito de cepillarte los dientes después de las comidas y justo antes de acostarte. Asombrosamente, aliento fresco Realmente te mata el apetito. O, por el contrario, el estancamiento lo provoca.

Por último, acuéstate temprano. A muchos de nosotros nos gusta mirar televisión antes de acostarnos, navegar por Internet o jugar. juego de ordenador. Como regla general, este entretenimiento dura hasta altas horas de la noche. Y en el proceso, a menudo surge el deseo de tomar algo sabroso.

Si todos tus esfuerzos por dejar de comer por la noche fracasan, ¡consulta a un médico! La causa del hambre nocturna incontrolada puede ser más grave.

Comer por la noche mal hábito, porque el cuerpo no tiene tiempo antes de acostarse para digerir bien los alimentos. Comer por la noche puede provocar un consumo excesivo de alimentos no saludables y también alterar los patrones de sueño. Si quieres dejar de comer por la noche, sigue nuestras recomendaciones.

Pasos

Determinando la causa

Comprenda la diferencia entre el hambre emocional y física. A veces comemos por la noche porque tenemos hambre, especialmente si no tenemos suficiente comida durante el día. A veces una persona come por la noche debido a las emociones. Para superar el problema, es importante comprender qué tipo de hambre es: emocional o física.

Cuida tu rutina diaria. Para comprender por qué y cuánto come en exceso por la noche, observe lo que hace durante el día y la noche.

Aprenda a controlar las hormonas que causan el hambre. El hambre nocturna suele estar provocada por 4 hormonas: insulina, leptina, grelina, péptido YY (o cortisol). La falta de estas hormonas puede provocar ataques nocturnos al frigorífico. Descubra qué afecta sus niveles hormonales y cómo puede controlar el hambre causada por la falta de hormonas.

Cambios en los hábitos alimentarios.

1. Desayunar. El desayuno es probablemente lo mejor. paso importante en la lucha contra el exceso de comida nocturna. Desayuno saludable marcará la pauta para todo el día y le ayudará a no pasar hambre por la noche.

   Deshazte de la comida chatarra de los cajones de tu cocina. Si siempre tienes a mano tu comida chatarra favorita, seguirás comiéndola. Incluso si no tienes hambre, extrañarás su sabor. Si te deshaces de este alimento, te privarás de las tentaciones.

   • Descubra qué alimentos come con más frecuencia por la noche. No es raro que las personas elijan algo salado o dulce, especialmente si el hambre es impulsada por la emoción. Si sientes antojo de comida chatarra, prepara unas palomitas de maíz en el horno.
   • Si siente que necesita un refrigerio antes de acostarse, intente reducir el consumo de refrigerios no saludables en lugar de eliminarlos. Compre patatas fritas o galletas que tengan sólo 100 calorías por paquete. También se puede mezclar comida chatarra con útil. Sumerge fruta en crema de chocolate (como Nutella) o agrega una cucharada de azúcar moreno a tu avena.
   • Si desea tener refrigerios rápidos en casa para los invitados, puede guardarlos en casa, pero debe limitar su acceso a ellos. Coloque los alimentos en el estante superior para que sea más difícil alcanzarlos. Congele los dulces y las galletas para que tengan que descongelarse. Cuando sientas un fuerte antojo por un alimento, tendrás tiempo para plantearte si debes comerlo.

2. Elija alimentos con un índice glucémico bajo. El índice glucémico es una característica de los carbohidratos que muestra cuánto aumenta un producto los niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un índice glucémico bajo te mantienen lleno durante mucho tiempo, lo que reduce el riesgo de comer en exceso por la noche.

   Coma y beba durante todo el día. Si restringes las calorías durante el día, comerás en exceso por la noche. Trate de comer durante el día para no tener que comer por la noche.

   Prepare con anticipación refrigerios saludables para la noche. Si comes constantemente por la noche, no podrás abandonar este hábito al instante. Para pasar a nutrición apropiada era más fácil, empezar a sustituir las comidas nocturnas poco saludables por otras más saludables.

Ajuste de modo

Encuentra un nuevo pasatiempo. Comer por la noche suele ser consecuencia del aburrimiento y de una actividad automática que acompaña, por ejemplo, a mirar televisión. Si se mantiene ocupado con otra cosa, es menos probable que coma en exceso.

Diviértete durante todo el día. Para muchas personas, lo mejor que les sucede durante el día es cenar todo lo que puedan. Si este es tu caso, intenta hacer algo agradable durante el día. Esto le ayudará a pensar menos en comer tarde en la noche como una forma de liberación emocional.

Cepíllate los dientes después de cenar. Esto evitará que quieras comer por la noche por varias razones.

Dormir lo suficiente. A menudo la falta de un régimen provoca nutrición pobre. Si mejora su sueño, tendrá menos hambre por la noche.

1. Pedir ayuda. Si comes por la noche todos los días, no creas que podrás superar fácilmente esta debilidad. Al principio será difícil, pero el apoyo de amigos y familiares le ayudará a sobrellevar la situación.

   • Si vives con otras personas, pídeles que no guarden comida chatarra en casa para que no te tiente. También puedes invitarlos a que te acompañen y dejen de comer por la noche.
   • Si vives solo o sola, acuerda con tus amigos que podrías escribirles o llamarles. Socializar puede ayudarte a distraerte del aburrimiento y el estrés, que a menudo provocan que comas en exceso.
   • También se puede encontrar soporte y asesoramiento en foros especiales. Busca foros donde puedas hablar de tu problema y escucha los consejos de quienes también han pasado por él.
• Intente comunicarse más durante el día. Si tienes un activo vida social, te sentirás mejor y experimentarás menos voltaje, lo que hace que sea menos probable que coma por la noche debido al estrés.
• Contar calorías ayuda a algunas personas. Saber cuántas calorías consumes al picar por la noche te dará aún más razones para dejar el hábito.
• Calidad en cenas tardías más importante que la cantidad. Elija frutas y verduras frescas en lugar de carbohidratos y azúcar vacíos.

Advertencias

• Por supuesto, es mejor no comer por la noche, pero si la mayor parte valor diario Las calorías que consumas por la noche compensarán la falta de comida durante el día. Trate de comer al menos 1200 calorías al día.

Nutrición adecuada para evitar comer por la noche

Comida antes de las comidas

Vale la pena intentar consumir algún producto veinte minutos antes de las comidas. Este plato preliminar puede ser: un vaso de leche, agua mineral, un trozo de pescado, una ración de carne magra, una combinación de pan con requesón y kéfir. Si aportamos al organismo proteína animal y almidón al mismo tiempo, esto dará una sensación de saciedad y un mínimo de calorías.

Comida baja en grasa

Este Consejo útil No se trata de rechazar la cena, sino de comer alimentos bajos en grasas por la noche. Estos incluyen carnes magras, requesón bajo en grasa, cereales hervidos en agua y otros platos ligeros.

¿Qué puedes comer antes de acostarte?

No da ningún miedo comer un poco de carne magra y una pequeña ración de verduras un par de horas antes de acostarse. Para la cena, también puede utilizar una ración de cincuenta gramos de requesón junto con trigo sarraceno hervido, leche horneada fermentada y dos cucharadas de muesli. Con un contenido calórico de ciento treinta kcal, el contenido de grasa de dicha cena será de solo tres o cuatro gramos.

¿Cómo cenar?

Puedes intentar comer porciones pequeñas varias veces. Por la noche, después de terminar el trabajo, comemos una ración de muesli o yogur. Cuando volvemos del trabajo, comemos un plato ligero. Pasa media hora y comienza una cena normal.

dieta rica

Debes agregar variedad constantemente a tu menú; las comidas constan de tantas más diferentes productos. Por ejemplo, un plato puede no estar compuesto por dos o tres tipos de verduras, sino por un número mucho mayor.

golosinas

Si simplemente no podemos encontrar la manera de no comer por la noche, entonces tal vez no sea una cuestión de hambre en absoluto, sino un deseo frenético de comer un bocado sabroso. Quizás no deberías privarte de tus delicias favoritas y sufrir. Es mejor dejar de abusar de ellos, comiendo golosinas grasosas o dulces poco a poco y con mucho gusto.

Infusiones de hierbas

En algunos casos, cuando es necesario abandonar las cenas, resulta útil té de hierbas. Por ejemplo, té de menta.

Sin especias para la cena

No es necesario utilizar especias a la hora de preparar la cena, para no generar Apetito incrementado y no provocar una abrumadora sensación de hambre.

Bono después de la comida

Como postre después de la comida, para mejorar el estado de ánimo y eliminar el hambre nocturna, puedes comer una pequeña barra de chocolate negro, tu fruta favorita o un yogur desnatado.

Cómo no comer por la noche: Deshazte de esto adiccion el cumplimiento estricto ayudará dieta adecuada cambios en la nutrición y el estilo de vida

Comportamiento y superación personal versus comer de noche

Comportamiento correcto para eliminar la comida por la noche.

Senderismo

Para aumentar el número actividad física Todo lo que tienes que hacer es empezar a caminar más. Esto asegurará buen humor, disminución del apetito y vigor constante. Pero hay que caminar con moderación, sin fanatismo.

Un paseo nocturno

En los casos en que comer en exceso antes de acostarse no se debe al hambre, sino en el contexto de un deseo de calma. Es necesario adquirir el hábito de caminar por las noches. Con el tiempo, descubrirás que no sólo una buena cena puede traer paz, sino también este agradable pasatiempo.

placer corporal

Es necesario bloquear el canal para obtener sensaciones placenteras del llenado del estómago por la noche cambiando el comportamiento. En lugar de comer, debes intentar disfrutar del gozo del cuerpo: hazte un masaje, date una ducha o sumérgete en un baño con aceites aromáticos.

Hora de acostarse temprano

Los que se acuestan más temprano comen menos. Debido a buenas noches el cuerpo estará sano y en este contexto será mucho más fácil controlar el peso.

aromaterapia

Por las noches necesitas distraerte con algo muy agradable y útil. Un arma poderosa contra noche comiendo en exceso son lámparas o palos aromáticos. Vale la pena dar preferencia a los aromas calmantes como la manzanilla, la lavanda y la menta.

Psicología contra comer de noche

Sí, es posible

Si estás seguro de que comer por la noche está absolutamente prohibido, seguro que se producen averías. Si sabemos que nada está prohibido, entonces no comeremos en exceso.

No hay tiempo para comer

Debe conducirse a un marco tal que no quede tiempo para comer en exceso. Por ejemplo, puedes hacer cosas agradables, como ir a exposiciones y museos interesantes, visitar el cine o el teatro.

Esconder comida

No es necesario exponer en lugares visibles alimentos perjudiciales para la figura y que contienen importantes calorías. Siempre debe haber verduras, frutas y otras cosas útiles frente a tus ojos, cuyo refrigerio es inofensivo.

Recordatorios en la cocina

Es una buena idea colocar un recordatorio del comportamiento correcto en forma de texto directamente en el refrigerador y prestarle atención en caso de anhelar acciones incorrectas.

Foto de aversión a comer en exceso.

Este interesante método ayuda a algunos: decorar la cocina con fotografías de mujeres obscenamente gordas, con mayor apetito y formas claramente poco atractivas. Si esto no funciona bien, entonces deberías intentar motivarte con fotografías de bellas y mujeres delgadas a quién realmente me gustaría parecerme.

Auto confianza

Debe utilizar cualquier medio para infundir confianza en su encanto ilimitado, más allá del atractivo, la belleza irresistible y la delgadez envidiable. Una persona así no piensa en cómo no comer por la noche; simplemente no puede darse el lujo de comer en exceso en detrimento de su figura.

¿Pero a veces por la noche te encuentras cerca del frigorífico con un bocadillo de salchicha en la mano? Los nutricionistas le instan a mantener la calma: no está solo.

Muy a menudo, los sistemas alimentarios restrictivos conducen a episodios de comer compulsivamente en exceso, que ocurren aproximadamente con el doble de frecuencia durante la noche que durante el día. Y sin mencionar el hecho de que este patrón de comportamiento le impide deshacerse de los kilos de más, puede tener consecuencias graves para una buena salud.

Estudiar Asociación Americana La American Heart Association, publicada en la revista Circulation, muestra que los adultos que trabajan tienen más probabilidades de saltarse comidas nutritivas. Al mismo tiempo, entre el 20 y el 30% de ellos rechazan el desayuno, cuyo potencial energético es difícil de sobreestimar. En cambio, comen bocadillos mientras corren, comen alimentos secos y consumen alimentos casi todo el día, olvidándose del concepto de dieta.

También hay buenas noticias: con mal hábito Se puede comer por la noche. A continuación se muestran estrategias que realmente funcionan (sólo tienes que reunir fuerza de voluntad y empezar a actuar).

1. Come regularmente

El hábito de comer por la noche surge por la falta de comida durante el día, y esto es algo en lo que debes pensar primero. Prepárese con anticipación no solo para las comidas de la oficina, sino también para refrigerios caseros saludables que lo ayudarán a combatir los antojos de papas fritas y galletas (como frutas frescas cortadas en cubitos y rodajas de zanahoria). Entrénate para seguir un horario: la norma son 4-5 comidas al día. En cuanto dejes de comer una vez al día, aumentando el número de comidas a al menos tres, los resultados no tardarán en llegar.

2. Decide la línea final

De hecho, el hábito de “no comer después de las 18.00 horas” puede resultar útil. Por supuesto, sólo si estableces límites reales. En particular, debe dejar de comer entre 1,5 y 2 horas antes de acostarse, por lo que si está seguro de que hoy no se acostará antes de las 2:00, Cena liviana A las 00.00 horas no habrá nada terrible. ¿Por qué exactamente dos horas? Los expertos en nutrición señalan que este es exactamente el tiempo que nuestros intestinos necesitan para digerir completamente los alimentos (asumiendo, por supuesto, que no comiste una hamburguesa con dos hamburguesas y papas fritas). Y esto, a su vez, garantiza que su sueño sea profundo y reparador.

3. Date tiempo

Si siempre quieres comer por la noche, y no estamos hablando de un "asalto al frigorífico" impulsivo, tómate siempre entre 10 y 15 minutos antes de empezar a cenar tarde. Pregúntese si realmente tiene hambre o si se siente estresado y utiliza la comida como una forma de afrontar el estrés.

Si la segunda opción parece apropiada, escriba baño caliente con espuma y ponga su música favorita; esto debería ayudar. Por cierto, la sed suele disfrazarse de hambre, así que asegúrese de beber un vaso de agua antes de comer. ¿No ayudó? Obviamente tienes mucha hambre. Sin embargo, esos mismos 15 minutos le ayudarán a tomar una decisión informada. Así que ahora tu plato acabará con pescado y verduras, no con patatas fritas.

4. Planifica una merienda por la noche

Si tiendes a levantarte temprano y, como resultado, cenas temprano, no es de extrañar que quieras tomar un refrigerio en mitad de la noche. La solución es ésta: planifique con antelación una cena tardía saludable: por ejemplo, una tortilla con verduras o avena con fruta fresca. una buena opcion, si hace frío afuera, habrá un plato. caldo de pollo con un trozo de pan. Lo principal es que sea un producto que te dé placer, pero que también sea fácil de digerir.

5. Sigue las reglas

Comer algo de una bolsa o caja sentado frente al televisor es una situación clásica. Mientras tanto, la misma escena ilustra condiciones ideales por comer en exceso sin sentido. Para hacer frente a un mal hábito, establezca sus propias reglas de conducta alimentaria. Entonces, cuando estés pensando en qué llevarte al televisor como parte de una “noche de cine”, pon solo una pequeña porción del snack en tu plato y ni siquiera toques el resto. Bueno, y, por supuesto, poco a poco deja de desayunar, almorzar y cenar frente al televisor o en compañía de gadgets. Esto le ayudará a disfrutar realmente de la comida y, al mismo tiempo, le proporcionará una sensación de saciedad prolongada, lo que reducirá al mínimo el número de "ataques" nocturnos al frigorífico.

“Desayuna tú mismo, comparte el almuerzo con un amigo, dale la cena a tu enemigo.” Proverbio

¿Es curioso que el proverbio no diga nada sobre qué hacer con un refrigerio nocturno?

Causas de las averías nocturnas.

¿Por qué nos sentimos atraídos por el frigorífico cuando cae la noche? Comer a medianoche es una forma de eliminar las señales cerebrales que piden saciedad. De hecho, para resolver un problema es necesario eliminar la causa. Comer en exceso por la noche puede tener varias causas:

1. dieta equivocada y distribución analfabeta de porciones por día: los amantes de los refrigerios nocturnos a menudo rechazan el desayuno, almuerzan poco en el trabajo y "tragan" puré de papas y fideos mientras viajan cocina instantanea. La gente se permite relajarse por la noche. Entonces es cuando el estómago tiene “vacaciones”. Usan patatas fritas, pepinillos, chuletas...

2. Situaciones nerviosas y depresión prolongada- el estrés es uno de los motivadores del deseo de comer por la noche para ahogarse angustia. En lugar de buscar una fuente de positividad, muchos eligen la fuente de placer más fácil: la comida nocturna.

3. Operación incorrecta cuerpo: comer antes de acostarse puede resultar tentador para quienes padecen diabetes o gastritis. Cuando hay un nivel excesivo de azúcar o acidez en el estómago, se producen “crisis” y la persona corre hacia el frigorífico.

La pregunta "cómo dejar de comer por la noche" la hacen no solo los amantes de los snacks, sino también todos los que cuidan su figura.

¡Comer de noche es perjudicial!

La mayoría de las personas no pueden comer nada por la mañana y fácilmente se saltan el desayuno. Pero probablemente sea imposible encontrar gente a la que no le guste cenar. A muchas personas les gusta comer antes de acostarse, y los intentos de “no comer después de las seis” suelen provocar crisis nerviosas e irritabilidad.

CON punto medico Comer en exceso por la noche es perjudicial, ya que conduce a la producción activa de insulina, una hormona que favorece la acumulación de grasa. Entonces resulta que, por un lado, comer por la noche es malo, pero no comer tampoco es bueno.

Por eso es muy importante encontrar media dorada, es decir, no comer en exceso por las noches. Ellos te ayudarán a resolver este problema. las siguientes técnicas, que se puede dividir en tres grupos: conductual, dietético y psicológico.

¿Qué nos hace comer tarde en la noche?

Los científicos estadounidenses realizaron un experimento. Dividieron varios ratones en dos grupos y los alimentaron muy alimentos grasos. Sólo había una diferencia: el primer grupo fue alimentado por la mañana y el segundo por la noche. Ambos grupos se recuperaron.

Pero los que fueron alimentados por la mañana se recuperaron en un 20%. Y los que fueron alimentados por la noche se recuperaron en un 50%. ¡Esto es comer en exceso por la noche!

Formas dietéticas de no comer por la noche:

1. Puedes comer... pero sólo alimentos bajos en grasas

Por lo general, esta regla ayuda a todos, porque la formación de grasa en el cuerpo está influenciada por la grasa que comemos. Y si comemos menos grasa, significa que habrá menos en el cuerpo. Siéntase libre de comer requesón y carne bajos en grasa, cereales con agua: sacian y no afectan el exceso de peso.

2. Merienda nocturna baja en grasas

Si comes un trozo de carne magra con verduras una o dos horas antes de acostarte, no pasará nada malo. Puedes prepararlo antes de acostarte. delicioso refrigerio de 50 g de requesón, trigo sarraceno hervido, leche horneada fermentada y un par de cucharadas de muesli. Su contenido calórico es de sólo 130 kcal y su contenido de grasa es de 3-4 g.

3. Cena adecuada

Sorprendentemente, cuanto más abundante y grasosa sea la cena, más querrás comer en un par de horas. Esto significa que es poco probable que pueda comer lo suficiente a la vez, por lo que vale la pena cambiar de táctica y comer porciones pequeñas varias veces durante la noche.

Antes de salir del trabajo, come yogur o granola. Cuando llegues a casa, podrás tomar un refrigerio ligero. Y en aproximadamente media hora, una cena completa. Gracias a esta técnica te resultará más fácil controlarte en la cena y elegir alimentos bajos en grasas.

4. Comida variada

Cuantos más componentes haya en tus platos, más variadas serán sus combinaciones de sabores y más lento comerás. Es decir, comes menos comida. Comer en exceso suele estar asociado con la monotonía del gusto. Rápidamente nos acostumbramos a la comida y nos olvidamos de ella, lo que significa que no nos damos cuenta de la cantidad de comida que ingerimos. Para diversificar el plato, combine varios tipos de verduras, etc.

5. Antes de las comidas

Hay un pequeño truco dietético: si 20 minutos antes de una comida comes un pequeño trozo de pescado, carne magra o requesón con pan más un vaso de kéfir, en la cena te saciarás mucho más rápido y podrás controlarte. . Esto sucede porque proteína animal en combinación con almidón, siempre da la máxima saciedad con un mínimo de calorías.

Si no quiere “comer” calorías extra, beba un vaso de leche o agua mineral entre 15 y 20 minutos antes de la cena en pequeños sorbos.

6. Permítase golosinas en cantidades razonables.

A veces, comer en exceso está asociado con nuestro deseo de darnos un capricho. Pero las golosinas no están diseñadas para saturar nuestro cuerpo, sino que están creadas para darnos placer y levantarnos el ánimo. Siempre son los alimentos grasos o dulces los que afectan la formación de kilos de más.

Para evitar comer demasiado, saboree cada bocado lentamente para saborear el sabor.

7. En lugar de comida: té de hierbas.

Prepárate un poco de té de menta: ¡su incomparable aroma y refrescante sabor frenarán tus antojos incontrolables de comer tarde en la noche!

8. ¡Última comida sin especias!

No agregue especias ni hierbas al plato durante la última comida, ya que exacerban la sensación de hambre y aumentan el apetito.

9. Mini postre

Después de la cena, disfrute de un postre ligero: un pequeño trozo de chocolate amargo, yogur desnatado y fruta. Este alimento te levantará el ánimo y te ayudará a combatir el apetito nocturno.

Técnicas conductuales de no comer por la noche.

La tarea principal es organizar los alimentos y hacerlos menos grasos y abundantes.

10. Camina antes de acostarte

A menudo, comer en exceso por la noche se debe al deseo de calmarse y no de saciarse. Después de todo, como sabes, la comida te calma. Pero no sólo la comida puede tranquilizarte, por ejemplo, un paseo por aire fresco no funciona peor.

11. Haz feliz a tu cuerpo, no a tu estómago.

Tratamientos corporales, como un baño con aceites aromáticos, masaje y ducha. Ellos llaman sensaciones placenteras, lo que significa que reducen la necesidad de placer "comestible".

12. Camina más

La actividad física mejora perfectamente el estado de ánimo, tonifica y reduce el apetito. Pero las cargas deben ser moderadas, por ejemplo, caminata saludable, lo que reducirá la necesidad de alimentos e iniciará los procesos de descomposición de grasas.

13. Acuéstate temprano

El secreto es simple: cuanto más temprano te acuestas, menos comes. A buen sueño Facilita el control del peso.

14. ¡Inhala el aroma!

La aromaterapia o las varitas de incienso también le evitarán comer en exceso por la noche. Utilice aromas calmantes: lavanda, menta, manzanilla.

Técnicas psicológicas de no comer por la noche

Aquí mucho depende de nuestros pensamientos y actitud hacia la comida.

15. “Puedo hacer cualquier cosa”

Si una persona sabe que es posible comer por la noche, no comerá en exceso, pero si está seguro de que es imposible, se derrumbará constantemente.

16. No hay tiempo para comer

El ritmo de vida moderno a menudo simplemente no deja tiempo para comer, así que ¿por qué no utilizarlo con buenas intenciones? Vaya al cine, al teatro y a las exposiciones con más frecuencia; esto le animará y le ahorrará calorías innecesarias.

17. Fuera de la vista

Uno de los más maneras simples arregla tu dieta y comienza la vida con cara limpia- tirarlo todo comida chatarra, que está escondido en los gabinetes de la cocina, refrigeradores y congeladores... Es mejor poner las verduras y frutas en un lugar visible, comer con ellas no dará tanto miedo.

18. ¡Soy el más delgado!

Imagínese delgada y bella, atractiva y encantadora. ¿Realmente comería lo suficiente una chica así por la noche?

19. Pegatinas para el frigorífico

Coloca pegatinas en un lugar visible que indiquen malos hábitos. Míralo siempre cuando quieras cambiar tu decisión, deja que un recordatorio escrito te desanime.

20. Foto en el refrigerador.

Pega la foto al frigorífico. Las opciones pueden ser muy diferentes: muy Mujer gorda, el tipo de persona en la que nunca querrás convertirte o, por el contrario, una chica con parámetros ideales, la figura por la que te esfuerzas.

21. ¡Vete a la cama!

No importa lo divertido que pueda ser, ¡cuanto antes te vayas a la cama, mejor para ti! La falta de sueño produce grelina, una hormona que provoca el hambre. Los estudios han demostrado que las personas que duermen menos de 7 horas consumen 300 calorías más.

22. Beba mucha agua.

Coloca un vaso de agua en cada habitación, que sature perfectamente el estómago entre comidas.

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