Hangi üründe en zengin protein. Protein açısından en zengin besinler

Bugün yurttaşlarımızın beslenmesinde, her canlı organizma için öyle ya da böyle önemli olan tam proteinlerin () tüketiminde bazı eksikliklerin varlığına dikkat çekilebilir.

Ancak pek çok kişi proteinin temel yapı malzemesi olduğundan şüphelenmiyor bile. Aktif katılım kas liflerinin oluşumunda, saç ve tırnakların güçlenmesinde, ayrıca vücut ağırlığının uygun seviyede korunmasında yardımcı olur.

Ancak ne yazık ki insan vücudu gelecekte kullanılmak üzere protein depolama yeteneğine sahip değildir, bu nedenle tek kaynak protein açısından zengin gıdaların düzenli tüketimi olacaktır.

Onun günlük norm bir kişi için hesaplanmıştır Aşağıdaki şekilde: Ölçülü bir yaşam tarzıyla 0,5 g yeterli olacaktır. 1 kg vücut ağırlığı başına saf protein, aktif aktiviteler spor ve kas kütlesini güçlendirme arzusu - 2 gram, hamile kadınlar ve emziren anneler - yaklaşık 1 gram.

Yüksek Proteinli Gıdaların Listesi

1. Et

Kanatlı eti çok iyi ve faydalı kaynak yeri doldurulamaz ve kolayca sindirilebilen protein(yaklaşık %20'si) toplam kütle). Ayrıca bu tür etler diğer türlerden farklı olarak düşük seviye kalori içeriği artı bütün çizgi esansiyel amino asitler, vitaminler ve mineraller.

Sığır eti pratik olarak kalitesiz değildir faydalı özellikler Kümes hayvanı eti yaklaşık %25 oranında tam hayvansal protein içerir, aynı zamanda esansiyel ve esansiyel olmayan amino asitler, B vitaminleri ve demir açısından da zengindir. En iyisi için faydalı etki Haşlanmış veya haşlanmış olarak tüketilmesi tavsiye edilir.

Dana eti - tam protein açısından zengindir ve vücut tarafından sindirilmesi domuz etinden çok daha kolaydır. Birkaç kategoriye ayrılmıştır. Birinci veya ikinci en iyisidir. Yaklaşık %20 sağlıklı protein ve %2'den fazla yağ içermezler.

At eti birkaç kategoriye ayrılmıştır. En optimal seçim- Bu, protein içeriği %21 olan, aynı zamanda potasyum ve demir açısından da zengin olan kategori 2 ettir.

Tavşan eti diğer türlerden farklı olarak tat nitelikleri ve her insanın vücuduna özel faydalar. Bu diyet ürünü yaklaşık %21 oranında tam proteinin yanı sıra demir, vitaminler, potasyum, fosfor ve diğer birçok faydalı minerali içerir.

Domuz eti – bu ürünün minimum bağ lifleri Bu da etin tadının daha yumuşak olmasını sağlar ve insanlar bundan gerçekten hoşlanır. Ancak her zaman sağlıklı değildir; örneğin bazı domuz eti çeşitlerinin çok büyük yüzde yağ içeriği ve tersine düşük protein içeriği (yağ %50, protein %12). Bu nedenle, kilo vermeye karar verirseniz, böyle bir ürünü domuz eti bonfile lehine reddetmek daha iyidir (protein% 20, yağ% 7).

2. Tavuk yumurtası

Etten sonra aşağıdakileri içeren bir sonraki ürün: büyük miktar tam, kolayca sindirilebilen protein (%17) ve ayrıca omega-3 yağ asitleri, fosfor, demir, çinko ve kükürt. Özellikle zengin mineraller ve yağda çözünen vitaminler.

Yumurta sarısının tamamen sağlıklı olmayan yağlar içermesine rağmen uzmanlar şunları belirtiyor: olumsuz etki vücutta lizin gibi bir bileşenin varlığı ile nötralize edilir. Ayrıca tüm gerekli mineraller ve vitaminler yumurta sarısında yoğunlaşmıştır!

Ancak bunların size fayda sağlaması için yumurtayı kaynatmak en iyisidir, çünkü bu ısıl işlem yöntemiyle temel niteliklerini kaybetmez (kabuğun varlığı nedeniyle).

3. Süt ürünleri

Süzme peynir mükemmel bir tam protein kaynağıdır (%14 - 18). Ancak asıl önemli olan, az yağlı versiyonlarını tercih etmektir. en küçük sayı kalori. Sindirilebilirliğini büyük ölçüde artıracak olan yoğurt veya kefir ile karıştırabilirsiniz.

En çok doğru zaman Akşam, süt ürünlerini tüketmek için en iyi zaman olarak kabul edilir, çünkü süt ürünleri kazein gibi vücut tarafından emilmesi diğer bileşenlerden daha uzun süren bir bileşen içerir.

Peynir protein açısından zengin bir üründür ancak aynı zamanda çok enerji yoğundur, bu nedenle beyaz peynir veya beyaz peynir gibi en az kalorili çeşitleri seçmelisiniz. Alınan ekstra kaloriler peynirle birlikte kolayca kaybolacağından peynirleri antrenmandan önce tüketmek en iyisidir. fiziksel aktivite.

4. Balık

Balık çok sağlıklı bir besindir ve lezzetli ürün. Proteinlerin varlığı açısından, etten pratik olarak hiçbir şekilde aşağı değildir (ortalama olarak yaklaşık% 16 protein). En yüksek içeriği ton balığı, morina, pisi balığı, alabalık, uskumru, somon, sardalye ve hamsidir.

Ayrıca balık çok miktarda esansiyel amino asit içerir ve ayrıca iyot, flor, potasyum, fosfor, magnezyum, B, A, E ve D vitaminleri açısından da zengindir.

Başlıca avantajı, çoğunlukla kolajen (jelatin) formunda sunulan bağ liflerinin minimum içeriğidir. Bu nedenle balık eti pişirildiğinde çok yumuşak olur ve kolay haşlanır, protein vücudumuz tarafından daha kolay emilir. Tek şey füme balıktan vazgeçmek.

5. Sebze ve meyveler

Bilgiye aşina olmayan bir kişi için - hangi ürünlerin mevcut olduğu yüksek içerik protein, kendinize tam bir diyet oluşturmak çok zordur. Ama bu konuda size yardımcı olacağız!

Onun bir parçası olarak günlük menü Sert meyveleri mutlaka eklemelisiniz: armut, mango, kivi, ananas ve çekirdekleri olan meyveler (kiraz, kayısı ve şeftali), çünkü hepsi bitki proteini açısından zengindir.

Forma girmek istiyorsanız mümkün olduğunca çok sebze yemelisiniz. Örneğin Brüksel lahanasının kalorisi yoktur ancak protein bakımından oldukça zengindir (yaklaşık %9), bu nedenle onları yemenin sağlığınız ve görünümünüz üzerinde son derece faydalı bir etkisi olacaktır.

6. Tahıllar

Bu harika bir seçenek sağlıklı görüntü hayat. Hemen hemen tüm tahıllar insan vücudu tarafından çok iyi emilir ve daha iyi sindirime katkıda bulunur.

Örneğin mercimek. Görünüşe göre bunda özel bir şey var, ancak çok az kişi bunun protein açısından çok zengin olduğunu biliyor (200 gramında yaklaşık %18 protein ve yalnızca 1 gram yağ bulunur). Yulaf lapası yiyin - sağlıklı olacaksınız!

Protein açısından zengin besinlerin son tablosu (100 g başına)

Et ve Balık:

İsim	Adet	İsim	Adet	İsim	Adet
Biftek	23 gr.	Domuz ciğeri	19 gr.	Hamsi	24 gr.
Koyun eti	19 gr.	Kalp	15 gr.	Somon	21 gr.
Domuz eti	26 gr.	Istakoz	26 gr.	Sardalye	19 gr.
Dana eti	23 gr.	Levrek	24 gr.	ringa	18 gr.
Tavşan	24 gr.	mersin balığı	22 gr.	Tuna	24 gr.
Tavuk	22 gr.	Trança balığı	19 gr.	Orkinos	17 gr.
Kızarmış ördek	10 gr.	Saida	24 gr.	Alabalık	18 gr.
Haşlanmış sosis	15 gr.	hake	15 gr.	Pembe Somon	21 gr.
jambon	13 gr.	Morina	20 gr.	Somon	21 gr.
Domuz pastırması	22 gr.	Çaça	18 gr.	Pisi balığı	19 gr.
Sığır karaciğeri	18 gr.	Pollock	16 gr.	Kefal	26 gr.

Yumurtalar:

Süt Ürünleri:

Protein açısından zengin besinler, bunlar hakkında bilinenler ve kilo vermek için listenin nasıl seçileceği hakkında bu yazımızdan bilgi edinebilirsiniz. Aynı zamanda haftalık menü örnekleri de sağlar ve protein diyetinin spesifik sonuçlarını açıklar.

Proteinlerin özellikleri, vücut üzerindeki etkileri

Protein açısından zengin besinler. Yazımızda zayıflamaya yönelik bir liste bulacaksınız.

Proteinler, bir bütün olarak tüm organizmanın hayati aktivitesinin temelini oluşturan ana bileşenlerden biridir. Protein vücuda azotlu bileşiklerden girer.

Protein olur farklı şekiller. Bununla birlikte vücut üzerindeki etkisi de sürekli hissedilmektedir. Protein eksikliğinde kendinizi yorgun hissedebilirsiniz. Proteinin taşıdığı tüm gerekli fonksiyonlarla vücudun normal desteği için bir yetişkin için günde 120 gram yeterlidir.

Proteinler vücutta çeşitli işlevleri yerine getirir. Bunlardan ilki vücuttaki hormonları etkileyen bir protein enzimi tarafından gerçekleştirilen katalitiktir (düzenlenir). İkinci fonksiyon taşımadır.

Protein seruplosmin, hemoglobin ve diğer hayati maddelerin taşınmasını sağlar. Bir diğeri kullanışlı özellik proteinler – koruyucudur, antikorlar ve trombin sayesinde etkili bir şekilde artmasını sağlar doğal bağışıklık kişi.

Protein eksikliği, sistemin bir bütün olarak işleyişinde aksamalara yol açar. Çocukların daha yavaş büyümesi ve gelişmesi, daha yavaş çalışma iç organlar: böbrek ve karaciğerin yanı sıra azalma entellektüel yetenekler ve beyin fonksiyonlarını yavaşlatıyor.

Bu nedenle haftalarca süren diyet veya oruç sırasında bile protein tüketimini ihmal etmemelisiniz. Buna karşılık, ürün sayısının tüketimini ve bunların tüketimini en iyi şekilde ilişkilendirmenizi sağlayan da bu diyettir. değerli mülkler vücut için mikro elementler ve vitaminler.

Protein açısından zengin hayvansal ve bitkisel besinler

Hayvanlar doğada oldukça yaygındır ve bitkisel ürünler, protein açısından zengin. Kilo verme listesi oldukça kapsamlı olabilir.

Bitki proteinleri – bunlara tüm ürünler dahildir bitki kökeni bitki örtüsü dünyası:

• Tüm baklagil ürünleri: fasulye, bezelye, soya fasulyesi, mercimek;
• çeşitli tohumlar: ayçiçeği, kabak ve diğerleri;
• meyveler ve kurutulmuş meyveler: kivi, muz, kiraz, kuru erik, kuru kayısı, papaya;
• sebzeler: patates, dolmalık biber, lahana, taze ve salamura, turp;
• tahıllardan Pirinç, karabuğday, yulaf ezmesini vurgulayabilirsiniz.

Bitki bazlı protein diğer bazı gıdalarda da bulunur. Örneğin avokado, fındık ve humus.

Hayvansal proteinler, fauna dünyasından üretilen ürünlerin çoğunu içerir. Bunlar şunları içerir: tavuk ve bıldırcın yumurtası, süt, her türlü hayvan eti, çeşitli balık ve süzme peynir (az yağlı hariç), çeşitli Süt Ürünleri, peynir.

Protein açısından zengin gıdalar: kilo verme listesi

Diyet yaparken ve kilo verirken bu ürünlerden hangisinin kalorisi azaltılarak tüketilmesi gerekir? fazla ağırlık. Tablo, içerdikleri kalori sayısına göre en düşük kalorili, protein açısından zengin gıdaları göstermektedir.

Protein açısından zengin besinler. Kilo Verme Listesi	100 gram başına kalori (Aramalar)
Tavuk fileto	90 Çağrı
Patlıcan	24 Arama
Az yağlı süzme peynir	45 Çağrı
Yumurtalar	80 Çağrı
Hindi eti	195 Çağrı
Alabalık	119 Çağrı
kuru fasülye	300 Çağrı
Yulaf ezmesi	90 Çağrı
Karabuğday	330 Çağrı
Mantarlar	36 Çağrı
mercimek	295 Çağrı

Kilo kaybı için protein açısından zengin gıdaların listesi:

1. Et: tavşan, tavuk, hindi.
2. Kırmızı balık: alabalık, pembe somon, somon.
3. Süt Ürünleri: yağsız peynir ve süt, kefir, peynir, yoğurt.
4. Taze sebze ve meyveler: havuç, lahana, portakal, limon, muz, dolmalık biber.
5. Yumurtalar: bıldırcın, tavuk.
6. Deniz ürünleri: karides, kalamar, havyar.
7. Kurutulmuş meyveler: kuru elma, kuru kayısı, kuru üzüm, kuru erik, hurma.
8. Mantarlar: bal mantarları, istiridye mantarları, chanterelles, petrol.
9. Fındık: fındık, badem, antep fıstığı.
10. Tahıllar: yulaf ezmesi, karabuğday.
11. Yan ürünler: karaciğer, dil, sığır böbrekleri.

Bilmek önemlidir! Bu diyette kilo vermek için listedeki protein açısından zengin besinleri tüketmenin sadece bir öneri olduğunu unutmayın. Menü kesinlikle ayrı ayrı seçilir.

Proteinli gıdalar neden kilo vermenize yardımcı olur?

Kilo kaybının temel nedeni vücuttaki kas kütlesinin artmasıdır. Protein yardımıyla vücuda proteinlerle birlikte verilen yağlar yakılır ve faydalı maddelerin işlenmesi için enerji harcanır.

Ancak vücutta oluşmaz. keskin atlayışlar kan şekeri, tatlı yerken olduğu gibi, ancak proteinler aynı miktarda enerji sağlar ve çok daha uzun süre dayanır. Yani artış nedeniyle kas kütlesi protein neye katkıda bulunur? Yağ kütlesinin miktarı istirahatte bile yakılır.

Bu veriler, deneyi yürüten bir grup bilim adamı tarafından doğrulandı. Bu deneye pek çok kişi katıldı ve sonuçları ünlü The Faseb Journal dergisinde yayınlandı. Deney, protein ürünleri tüketimini 2 kat artıran deneklerden oluşuyordu.

Deney 21 gün sürdü. Bu süre zarfında tüm katılımcılar oruç tutmadan veya aktif fiziksel aktivite yapmadan yaklaşık 1,5 ila 2,5 kg arasında kilo verdiler. Çalışma ayrıca kas kütlesinde bir artış ve metabolizmada bir artış olduğunu doğruladı.

Sadece protein yemek mümkün mü?

Protein diyetinin tüm faydalarına rağmen, çok uzun süre üzerinde durulması önerilmez. Bunun nedeni vücudun ihtiyaç duymasıdır. dengeli beslenme Karbonhidratlar ve yağlar, vücut hücrelerinin yapı malzemesinde daha az değerli bileşenler değildir.

Bu nedenle rehin sağlıkÇok fazla miktarda protein tüketimi olmayacak, ancak doğru dağıtım diğer sağlıklı ürünlerle ilgili olarak.

Her ürün belirli bir miktar içerir yararlı vitaminler ve mikro elementler. Bunların her biri vücutta belirli bir organın çalışması, bir bütün olarak büyümesi ve gelişmesi için önemli ve gereklidir.

Bu nedenle protein de dahil olmak üzere herhangi bir diyete bağlı kalırken diyetin çeşitli ve sağlıklı kalması gerektiğini hatırlamakta fayda var. Yarı mamul et ürünlerini, tatlı ürünleri, un ve kızarmış yiyecekleri ve diğerlerini hariç tutmalısınız. zararlı ürünler. Örneğin cips, soda, alkol.

Dikkatlice! Büyük miktarlarda tüketilen protein ürünleri vücuda zarar verebilir. Karaciğer ve böbrekler gibi organlar özellikle stres altındadır. Protein diyeti yaparken normalden 2-3 kat daha fazla sıvı tüketmelisiniz. Bu, bu organların hastalık riskini azaltmaya yardımcı olacaktır.

Protein diyeti: haftanın menüsü

Protein diyeti sırasında proteinleri, yağları ve karbonhidratları doğru şekilde nasıl dağıtmalısınız? Aşağıda örnek menü bir hafta boyunca en sık rastlanan ürünlerden büyük miktar sincap.

Haftanın günü	Kahvaltı	Akşam yemeği	Akşam yemeği
Pazartesi	Yumurta ve taze ot salatası. Yeşil çay	Patlıcanla haşlanmış tavuk veya hindi. Komposto	Fırında balık sebzeli. Kefir
Salı	Yulaf ezmesi ile kurutulmuş meyveler. Yeşil çay	Tavuk fileto ve sebzeli pilav pilavı. Komposto	Lahana ve havuç salatası. Herhangi bir pişmiş et. Kefir
Çarşamba	Taze otlarla omlet. Yeşil çay	Karabuğday ile buğulanmış balık. Mors	Sebze ve et güveç. Kefir
Perşembe	Yoğurt taze meyve ve fındık. Meyve suyu	Taze otlar ile sebze ve et kremalı çorba. Yeşil çay	Salata dolmalık biber ve domates. Pişmiş et. Kefir
Cuma	Meyveli süzme peynir. Mors	Lahana salatası ile fırında balık. Komposto	Haşlanmış et, pilav ve sebzeden oluşan garnitürle birlikte. Kefir
Cumartesi	Hafif meyve salatası, giyinmiş doğal yoğurt. Meyve suyu	Çorba tavuk göğsü sebzeli. Yeşil çay	Etli fasulye salça. Taze yeşil salata. Kefir
Pazar	Haşlanmış yumurtalar yumuşak kaynatılır. Yeşil çay	Karabuğday ile pişmiş et. Komposto	Salata taze sebzeler ve deniz ürünleri ile otlar. Kefir

Kim sadece protein ürünlerini yememelidir: kontrendikasyonlar

Hatırlanması önemli! Diyet herkese uygun değildir. Herkes büyük miktarlarda protein tüketmemelidir. Ürünlerin diyeti protein açısından zengin Kilo vermeye faydalı olan besinlerin vücut özellikleri dikkate alınarak seçilmesi gerekmektedir.

Kim çok fazla protein yememelidir? Öncelikle bunlar sindirim sistemi rahatsızlığı olan kişilerdir.

• onkolojik;
• gut;
• safra taşı hastalığı;
• çeşitli kalp ve karaciğer hastalıkları;
• gastrointestinal sistem ile ilgili sorunlar.

Vücudun metabolizması bozulduysa bu diyete uymanız da önerilmez. hormonal dengesizlikler ve diğer bazı problemler. Bir kalite seçmeden önce ve kullanışlı sistem beslenme konusunda bir beslenme uzmanına danışmalısınız. Aslında her durumda gerekli bireysel yaklaşım Vücudun ihtiyaçlarını dikkate alarak.

Protein diyetinden ne gibi sonuçlar bekleyebilirsiniz?

Protein diyeti Son zamanlarda Kilo vermek isteyen halk arasında giderek daha popüler hale geliyor. Ve bu hiç de şaşırtıcı değil, çünkü Bu güç sistemi sıfırlamanızı sağlar kilolu ve kendinizi aç bırakmayın. Ayrıca bu diyette beslenme oldukça çeşitlidir. Peki bundan gerçekten ne gibi sonuçlar beklemelisiniz?

Malysheva veya Dukan gibi iyi bilinen protein diyetleri, kısa sürede hızlı bir şekilde kilo vermenizi sağlar. Yaklaşık 14 gün içinde yaklaşık 10 kg kaybedebilirsiniz ki bu oldukça fazla.

Diyet yaparak geçirdiğiniz bir ayda, sadece fazla kilolardan kurtulmakla kalmaz, aynı zamanda sindirim dengesini de yeniden sağlar, bir bütün olarak vücudun performansını artırır, cilt daha elastik hale gelir ve yağ yerine kaslar ortaya çıkar, bu çatlak izlerini önlemeye yardımcı olacaktır.

Beslenme uzmanlarının proteinli gıdalarla kilo verme konusundaki görüşleri

Beslenme uzmanlarının protein ağırlıklı beslenme konusunda farklı görüşleri vardır. Tüm Artılarını ve Eksilerini incelemek gerekir. Pek çok beslenme uzmanı, protein açısından zengin gıdaların tüketilmesini tavsiye ediyor, çünkü böyle bir diyet, ağır yükler olmadığında ve açlıkla kendine eziyet etmediğinde oldukça hızlı kilo kaybına izin veriyor, çünkü kilo vermeye yönelik gıdaların listesi oldukça çeşitlidir.

Ancak dezavantajlarından biri de şu: protein diyeti verir önemli derece yüklemek sindirim sistemi . Bu, özellikle bu tür bir diyetin tüm yükünü üstlenen böbrekler ve karaciğer için geçerlidir.

Ancak beslenme uzmanları protein diyetinin belirli sınırlar ve sınırlar dahilinde kabul edilebilir olduğu konusunda hemfikirdir. Ancak doğru ve makul bir şekilde yaklaşırsanız, bunu birkaç aya yayarsanız ve normal diyetinizi protein diyetiyle değiştirirseniz faydalı olacaktır. Mola yaklaşık 3 gün sürmeli, ardından yaklaşık bir hafta - protein diyeti.

Böylece beslenme uzmanlarına göre kilo verebilir ve sağlık sorunlarından kaçınabilirsiniz.

Protein diyeti yalnızca vücudun bir bütün olarak temizlenmesi için yararlı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybına da katkıda bulunur. Aynı zamanda kilo vermek ve sağlığınıza zarar vermemek için günlük rutini doğru bir şekilde takip etmeniz, menüye bağlı kalmanız ve mümkün olduğunca fazla sıvı içmeyi unutmamanız gerekir.

Protein açısından zengin besinler. Bu videodaki zayıflama listesi:

Protein açısından zengin besinler. Bu videodaki kilo verme listesini ve kilo verme menüsünü izleyin:

Beslenme çeşitli ve dengeli olmalıdır, bu vücudun ihtiyacı olan her şeyi almasını sağlar. gerekli maddeler. Önemli rol proteinler oynar, onlar olmadan vücut normal şekilde çalışamaz. Hangi protein açısından zengin yiyecekleri yemelisiniz?

Neden birbirleriyle yarışan tüm beslenme uzmanları, protein açısından zengin gıdaları diyetinize kesinlikle dahil etmeniz gerektiğinde ısrar ediyorlar? Proteinler vücudumuza ne verir? İşte işlevlerinden birkaçı:

• Protein hemen hemen tüm dokular için bir yapı malzemesidir. Kanın, kasların, saçın, tırnakların, derinin, iç organların ve dokuların bir parçasıdır. Sporcular proteinli yiyecekleri tüketirler çünkü etkili ve hızlı bir şekilde kas kütlesi oluşturmalarına olanak tanırlar.
• Protein besin maddelerinin bağlanmasına yardımcı olur ve yararlı malzeme ve bunları hücrelere ulaştırın. Bu bileşen olmasaydı böyle bir ulaşım mümkün olmazdı.
• Protein molekülleri hücre oluşumunda rol oynar bağışıklık sistemi ve bağışıklık sistemini güçlendirin.
• Proteinler, bazı önemli maddeleri katalize eden (yani hızlandıran) özel enzimlerin bir parçasıdır. biyokimyasal reaksiyonlar vücutta meydana gelir. Protein eksikliği nedeniyle metabolizmanız yavaşlar. Ve yavaş bir metabolizma ile aşırı vücut ağırlığı kesinlikle gözlemlenecektir. Bu yüzden protein ürünleri menüye dahil farklı diyetler kilo kaybı için.

Günlük protein ihtiyacı

Her şeyin ölçülü olması gerekir. Protein vücut için inanılmaz derecede faydalı ve gerekli olmasına rağmen belirli miktarlarda tüketilmesi gerekir.

Bu yüzden, sıradan bir insana, lider normal görüntü Yaşam boyu, günde 1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 1 gram protein gereklidir.

Hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa 0,5 gram yeterli olacaktır. Meslek ile ilgili ise yoğun yükler daha sonra norm 2 grama çıkar. Sporcuların ise 1 kilogram ağırlık başına yaklaşık 3 gram protein tüketmeleri öneriliyor.

Ne tür protein yemeliyim?

Proteinler bitki veya hayvan olabilir. İlk grup et, balık, yumurta ve süt ürünlerinde bulunan proteinleri içerir. İkinci grup bitkisel kökenli ürünler yani sebze ve baklagillerdir.

Gıdaların içerdiği maddelerin (proteinler, yağlar ve karbonhidratlar) yaklaşık %15-20'si protein olmalıdır. Beslenme uzmanları, bunların daha iyi emilebilmesi için yaklaşık %70-80 hayvansal protein ve %20-30 bitkisel protein tüketilmesini önermektedir.

Hangi besinler protein içerir?

En çok protein hangi besinlerde bulunur? Listeyi incelemenizi öneririz:

Liste, protein açısından zengin diğer gıdaları da içerebilir, ancak bu bileşenin içeriği, listelenenler kadar önemli değildir.

Hangi protein daha iyi emilir?

Farklı protein türleri vücut tarafından farklı şekillerde emilir. Genel olarak böyle bir gıda bileşeni işlenmeye başlar. sindirim kanalı Bu nedenle bitki bazlı gıdalar en iyi seçenek değildir.

Mesele şu ki, içerdikleri önemli miktar emilimi azaltan ve kelimenin tam anlamıyla her şeyi anında doğal olarak ortadan kaldıran lif. Ve burada et ürünleriöyle iyi kaynaklar. Bunlardan protein daha iyi emilir.

Ancak birçok beslenme uzmanı en çok buna inanıyor en iyi seçenekler fermente süt ürünleri ve yumurtalardır. Bu hafif yemek Kolayca sindirilebilen protein içerir. Bu bileşenin içeriği o kadar yüksek değildir ancak neredeyse tamamen emilir.

Gıdalardan elde edilen proteinlerin en iyi şekilde emilmesi ve yalnızca fayda sağlaması için gıda tüketirken bazı önerilere uymanız gerekir:

Proteinli yiyecekler yiyin, ancak ölçülü olmaya dikkat edin. Ayrıca tüketirken yediğinizden maksimum faydayı almanızı sağlayacak kurallara uyun.

Kas geliştirmek ve egzersiz sonrası iyileşmek için onu diyetinize eklemeniz gerekir. yeterli miktar sincap. Proteinler yağ yakma metabolizmasında rol oynar ve açlığı azaltır.

Ayrıca protein, karbonhidratların kana salınımını yavaşlatır, bu da yağ depolanmasını uyaran ve hayati enerji seviyelerini düşüren kan şekerinin ani yükselişlerini önlemeye yardımcı olur.

Ortalama bir insanın kas kütlesini korumak için vücut ağırlığının kilogramı başına en az 1 gram proteine ​​ihtiyacı vardır.

Kas inşa etmek için protein alımının 2-3 kat arttırılması gerekir. Bu değere ulaşmak için alışveriş sepetinizi protein içeriği yüksek yiyeceklerle doldurmanız gerekir.

Hayvansal ürünler

Birçok hayvansal ürün, tüm esansiyel amino asitleri içerir.

Bu yiyeceklerin karbonhidrat içeriği genellikle düşüktür ancak yağ içeriği farklılık gösterebilir.

• Yumurtalar. Büyük bir yumurta yaklaşık 6 g protein içerir - bu pratik olarak ideal yiyecek kas gelişimi için idealdir çünkü biyoyararlanımı (yani bir gıdadaki proteinin vücut tarafından ne kadar emilebildiği) diğer tüm ürünlerden daha yüksektir. Ancak, yumurta sarısı Yağ oranı yüksektir, bu nedenle diyetteki yağ miktarını azaltmak için onu proteinlerden ayırmak daha iyidir.
• Domuz eti. Yüksek kaliteli domuz proteini vücuda dallanmış zincirli amino asitler (BCAA'lar) sağlayarak kasların antrenman sonrası toparlanma sürecini maksimuma çıkarmasını sağlar. Izgara veya fırında kızartma için yağsız filetoları seçin; bu, her 7 ila 11 kalorilik et için 1 gram protein sağlayacaktır.
• Biftek. Sığır eti, proteinin yanı sıra kasların düzgün çalışmasına yardımcı olan kreatin ve demir kaynağıdır. Kendinizi %5 yağ içeriğine sahip yağsız et parçalarıyla sınırlayın.
• Derisiz tavuk veya hindi göğsü. Beyaz et tavuk ve hindi malzemeleri daha fazla protein Kümes hayvanlarının diğer kısımlarına göre minimum yağ içeriğine sahip olduğundan bu ürün menünüzde bulunmalıdır.

Günlük

Süt ürünleri arasında farklı yağ içeriğine sahip birçok seçenek bulunmaktadır.

Yağı tamamen ortadan kaldırmayın - yokluğu emilimi engelleyecektir yağda çözünen vitaminler ve kemik sağlığına faydalı olan kalsiyum.

• Süzme peynir. Bu ürün, büyüyen kaslarınıza hayati amino asitler sağlayan, yavaş parçalanan bir protein olan kazein ile yüklüdür.
• yoğurt. Yoğurt, protein bileşeninin yanı sıra probiyotikler açısından da zengindir ve bu da yardımcı olacaktır. uygun operasyon bağırsaklar. Katkısız ve şekersiz yoğurdu tercih edin.
• Peynir. Dikkatli olun - peynirde proteinin yanı sıra önemli miktarda yağ da bulunur. Sert peynirleri tercih edin azaltılmış içerik yağ
• Süt. Bu ürün birinci sınıf peynir altı suyu proteini kaynağıdır. biyolojik değer yumurtalardan biraz daha azdır. Optimum yağ ve protein dengesi için %2 süt seçin.

Balık ve deniz ürünleri

Deniz ürünleri - harika kaynak protein çünkü neredeyse hiç yağ içermiyorlar.

Balık yağ içerir ancak omega-3 yağ asitlerinin varlığı nedeniyle vücuda faydalı olduğu değerlendirilmektedir.

• Tuna. Bu balık vücut tarafından kolayca sindirilir ve birinci sınıf kalitede protein içerir. Ayrıca ton balığıyla birlikte bol miktarda B vitamini ve güçlü dozda antioksidan selenyum da alacaksınız.
• Trança balığı. Beyaz balıklar arasında pisi balığı en uygun oranı içerir vücut için gerekli mikro elementler. Pasifik halibutu genellikle biyolojik olarak Atlantik halibutundan daha değerlidir.
• Tilapia. Bu balık, hafif ve narin bir tada sahip, gözle görülür miktarda protein içerir.
• Somon. Kırmızı balık oldukça yağlıdır ve protein içeriği yüksektir. Ancak içerdiği omega-3 yağ asitleri yağ birikimiyle mücadeleye yardımcı olur.
• Karidesler. Bu ürün yüksek kaliteli protein içerir minimum miktar yağlar ve karbonhidratların yanı sıra B vitaminleri ve demir.

Bitki ürünleri

Bitkisel gıdalar proteinin yanı sıra önemli miktarda karbonhidrat içerir.

Bitkisel protein eksik bir amino asit yelpazesi sağlar, bu nedenle bu tür ürünleri et veya kümes hayvanları için garnitür olarak kullanmak idealdir. Bu, protein alımının yanı sıra lif ve çeşitli hayati mineral alımınızı arttırmanın harika bir yoludur.

• mercimek. Mercimek proteinin yanı sıra demir, molibden ve folik asit Kas liflerinin çalışması için gereklidir.
• Karabuğday. Sağlıklı ürün Kan dolaşımını iyileştiren, kolesterolü düşüren ve kan şekeri seviyelerini kontrol eden.
• Baklagiller. Soya fasulyesi, fasulye ve bezelye protein açısından zengindir; soya fasulyesi protein açısından etten bile daha yüksektir. Baklagilleri çorbalara, salatalara ve et yemeklerinin yanında garnitürlere ekleyin.
• soya peyniri. Soya peyniri, soyanın sağladığı tüm proteinlerin konsantre bir kaynağıdır. Salatalara eklenebilir, ızgara yapılabilir veya yumurta ile kızartılabilir.
• Kinoa. Bu tam tahıl, proteinin yanı sıra demir, magnezyum ve manganez de içerir.
• Fındık. Ceviz, kaju fıstığı, badem ile birlikte yüksek içerik protein açısından zengin sağlıklı yağlar. Atıştırmalık olarak veya salataya eklemek için az miktarda tuzsuz kuruyemiş seçin.

Yüksek proteinli gıdaların derecelendirilmesi

Tablodaki ürünler, 100 gram pişmemiş ürün başına protein içeriğine göre sıralanmıştır. Seçim yaparken şunlara dikkat edin: niceliksel oran proteinler ve yağlar.

Yer	Ürün	100 g ham ürün başına protein içeriği	Protein:Yağ Oranı	Kalori içeriği
1	Soya fasulyesi	35	2:1	381
2	Domuz eti	27	2:1	242
3	Biftek	26	5:3	250
4	Peynir	26	1:1	360
5	Tavuk göğsü	23,6	25:2	113
6	Tuna	23	23:1	101
7	Kırmızı mercimek	21,6	20:1	314
8	Tilapia	20	12:1	96
9	Somon	20	3:1	142
10	Fındık	20	2:5	607
11	Karidesler	19	17:2	95
12	Trança balığı	19	6:1	102
13	Süzme peynir %5	17,2	7:2	121
14	Türkiye göğüsleri	17	10:1	104
15	Yumurta sarısı	16	4:7	322
16	Kinoa	14,1	5:2	368
17	Yumurtalar	13	6:5	155
18	Karabuğday	12,6	4:1	313
19	Yumurta akı	11	55:1	52
20	kırmızı fasulyeler	8,4	28:1	93
21	soya peyniri	8,1	2:1	73
22	Bezelye	5	25:1	73
23	Yoğurt %2	4,3	2:1	60
24	Süt %2,5	2,7	1:1	52

Makalede ele alınmadı

Vücudunuzun temel besin alımını iyileştirmek için besinler ve sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarın, günlük diyet Haftada en az 250 gram pişmiş deniz ürünleri gibi çeşitli proteinli yiyecekler yemek. Küçük çocukların yaşlarına ve kalori gereksinimlerine bağlı olarak daha az proteinli gıdalara ihtiyaçları vardır. Vejetaryenler, işlenmiş fasulye ve bezelye gibi bitki bazlı proteinli yiyecekleri diyetlerine dahil etmelidir. soya ürünleri, fındık ve tohumlar. Hayvan eti ve kümes hayvanları buradan satın alınmalıdır. düşük içerik yağ

Günlük ne kadar proteinli yiyecek yemelisiniz?

Tüketilen proteinli gıda miktarı yaşa, cinsiyete ve seviyeye göre değişmektedir. fiziksel aktivite. Gelişmiş ülkelerdeki çoğu insan yeterli miktarda protein tüketiyor ancak daha yağsız ve daha çeşitli proteinli gıdalar yemeye ihtiyaç duyuyor. Önerilen günlük ödenekler aşağıdaki tabloda gösterilmektedir.

Günlük protein alımı - tablo

Zemin	Yaş	Günlük değer*
Çocuklar
Kızlar
Erkekler
Kadınlar
Erkekler

* Proteinli gıdaların verilen günlük alımı, normal günlük aktivitelere ek olarak orta derecede fiziksel aktivite yapan (günde 30 dakikadan az) kişiler için uygundur. Spor yapanların ve ağır fiziksel aktivite gerektiren aktivitelerin daha fazla proteinli besin tüketmesi gerekmektedir.

Besinlerin listesi ve içindeki protein miktarı

Aşağıda proteinli gıdaların bir listesi ve her 100 g ürün için gram cinsinden protein içerikleri bulunmaktadır. Çoğunluk doğal ürünler esas olarak sudan oluşur. Besinlerin su içeriğinin azaltılması, içindeki protein miktarının artmasına neden olur. Tüm proteinlerin eşit derecede iyi emilmediğine dikkat edilmelidir. Protein sindirilebilirlik derecesine göre ürünler üç göstergeye ayrılabilir:

1. Yüksek derecede sindirilebilirlik
2. Ortalama sindirilebilirlik
3. Düşük sindirilebilirlik derecesi

Yumurta ve süt ürünleri

Peynir

• Yüksek sindirilebilirlik: Parmesan 34,99 - 40,79 gr; Gruyere 29,8 g; Edam'25; geleneksel Çedar 24,9 - 27,2 g.
• Ortalama sindirilebilirlik: Tempe 19; Camembert 19,8 g; işlenmiş Çedar 16,42 - 24,6 g.
• Düşük sindirilebilirlik: Beyaz peynir 14,7 g; Ricotta 11,26 - 11,39 gr.

Tavuk yumurtası (organik)

Ev yapımı tavuk yumurtaları(pişmiş) 10,62 ila 13,63 gram protein içerir.

Süt ve süt ikameleri

• İnek sütü (çiğ veya pastörize) - 3,2 ila 3,3 g.
• Soya sütü - 5,1 ila 7,5 g.
• Keçi sütü - 4,9 ila 9,9 g.

Et ve et ürünleri

Normal kırmızı et

Pişmiş sığır eti - 16,9 ila 40,6 gram protein.

• Yüksek sindirilebilirlik: haşlanmış dana bonfile 40,62 g; kemikli kızarmış biftek 32,11 g.
• Ortalama sindirilebilirlik: pişmiş yağsız et (kıyma) 24,47 g.
• Düşük sindirilebilirlik: konserve sığır eti 16,91 g.

Pişmiş kuzu - 20,91 ila 50,9 gram protein.

Yabani et

• Deniz tavşanı eti, kurutulmuş: 82,6 g.
• Geyik eti, kurutulmuş: 79,5 g.
• Pişmiş kunduz eti: 23 gr.

Beyaz et

• Et ikamesi (için vejetaryen diyeti): 18,53 ila 23,64 g.

Sebzeler, tahıllar ve baklagiller

sebzeler

• Nori deniz yosunu, kurutulmuş yapraklar: 5,81 g.
• Tüketime hazır yeşil sebzeler: 0,33 ila 3,11 g.
• Tüketime hazır nişastalı yumrular: 0,87 ila 6,17 g.
• Pişmiş siyah fasulye: 9 gr.
• Haşlanmış chia tohumu: 16 gr.

Patates, patates ve tatlı patates

• Yüksek sindirilebilirlik: ev yapımı patatesli krep 6,17 g; patates kızartması 3,18 - 4,03 gr.
• Ortalama sindirilebilirlik: fırında patates 2,5 g; haşlanmış yam 1,49 g.
• Düşük sindirilebilirlik: haşlanmış tatlı patates (tatlı patates) 0,87 g.

Baklagiller

• Kavrulmuş soya fasulyesi: 13 gr.
• Haşlanmış mercimek: 9 gr.
• Haşlanmış bezelye: 5 gr.
• Haşlanmış börülce: 8 gr.
• Haşlanmış nohut: 9 gr.
• Yer fıstığı (çiğ, kavrulmuş, fıstık ezmesi): 23,68 ila 28,04 g.

Pişmiş ve kızartılmış yiyecekler

• Tam tahıllı krep ve tam tahıllı ekmek: 6,7 - 11,4 gr.
• Peksimet: 7,43 gr.

Diğer proteinli gıdalar

Doğal protein konsantreleri (genellikle vücut geliştirmede veya spor besin takviyesi olarak kullanılır):

• Sodyum veya potasyumlu soya proteini izolatı: 80,66 g.
• Peynir Altı Suyu Protein İzolatı: 79,5 g.
• Yumurta akı, kurutulmuş: 7 g.
• Spirulina deniz yosunu, kurutulmuş: 57,45 (paketlerde genellikle yazılır - 55 ila 77 g arası).
• Fırıncı mayası: 38,33 g.
• Kenevir kepeği: 30 gr.

• Yağsız veya az yağlı et ve kümes hayvanlarını tercih edin. Yağlı domuz eti, kıyma, domuz kıyması veya derili tavuk gibi yağ oranı yüksek etleri yerseniz yağ artar. enerji değeri böyle bir ete yol açar aşırı tüketim doymuş yağdan alınan kaloriler.
• Gibi katı yağlar eklerseniz tereyağı veya margarin, doymuş yağdan aldığınız kalori miktarını da artırır.
• Somon, alabalık, sardalya, hamsi, ringa balığı, Pasifik istiridyesi ve Atlantik veya Pasifik uskumru gibi omega-3 yağ asitleri bakımından zengin deniz ürünlerinden bazılarını yemeye çalışın.
• İÇİNDE et ürünleri jambon, söğüş etler, sosisler ve pişmiş öğle yemeği etleri gibi gıdalara sodyum eklenmiştir. Sodyum alımınızı sınırlamak için daima ürün etiketini kontrol edin. Islatılmış taze tavuk, hindi, domuz eti tuzlu su çözeltisi, aynı zamanda içerir artan miktar sodyum
• Alımı sınırlamak için tuzsuz fındık ve tohum tüketin büyük miktar sodyum