Nuk flinte mjaftueshëm në punë. Pas zgjimit - shumë muzikë të lehtë dhe ritmike

Natën vonë, e cila fluturon në çast, dhe tani është mëngjes. Dhe pak njerëz ndihen të freskët dhe plot energji në momentin e zgjimit. Megjithatë, gjithçka është e mundur. Dhe në këtë rast gjithashtu. Thjesht duhet të dini për disa sekrete dhe të ndiqni disa rekomandime të thjeshta.

Pajtueshmëria me regjimin

Ky është ndoshta momenti më i vështirë për të gjithë. Por e detyrueshme. Pra, si të zgjoheni të freskët në mëngjes? Është e rëndësishme të ndiqni regjimin. Mund të jetë e ndryshme për të gjithë, individuale, por e qëndrueshme. Dhe sigurisht, gjumi duhet të jetë i kufizuar. Ju nuk keni nevojë të qëndroni në lumturi për gjysmën e ditës, por nuk duhet të kufizoni veten në disa orë gjumë. Mund të shkoni në shtrat në mesnatë dhe të ngriheni në orën 7:00. Duke ndjekur këtë regjim të veçantë, ju do të jeni në gjendje të mësoni trupin tuaj të ngrihet dhe të bjerë në gjumë rregullisht. Me fjalë të tjera, do të zhvillohet një lloj zakoni. Dhe personi do të ndiejë se sa e lehtë është për të që të zgjohet, edhe pa një orë alarmi.

Ju gjithashtu duhet ta dini këtë sasi minimale gjumi duhet të jetë 6 orë. Dhe është më mirë të mos bini në gjumë më vonë se mesnata gjatë aktiviteteve aktive të ditës. Përndryshe, ekziston një probabilitet i lartë që të ndiheni të mbingarkuar mëngjesin tjetër.

Metoda të thjeshta por efektive

Duke folur se si të zgjoheni në mëngjes i freskët, nuk mund të mos vini re edhe tre të tjera rekomandime të mira, zbatimi i të cilave nuk kërkon shumë përpjekje.

Pra, pika e parë është të vendosni melodinë e duhur për orën e ziles. Motivet e mërzitshme dhe melodike nuk janë absolutisht të përshtatshme. Shumë njerëz thonë se gjoja është më e përshtatshme të zgjohesh me gjëra të tilla - ngadalë, gradualisht. Por në fakt nuk është kështu. Së pari, melodi të tilla mund të shkaktojnë vetëm zymtësi humor në mëngjes dhe ju kujtoj se personi ende duhet të punojë gjithë ditën. Së dyti, ju thjesht mund të flini për gjithçka ndërsa i dëgjoni. Por një melodi energjike ose një folës i preferuar nga një stacion FM, të cilin ora e alarmit të radios do ta "ndizet" automatikisht në kohën e caktuar, mund t'ju ngarkojë me një humor të mirë.

Sapo të hapni sytë, duhet të pini një gotë ujë. Mund ta vendosni pranë shtratit tuaj para se të shkoni në shtrat, paraprakisht. Të gjithë e dinë se uji tonifikon dhe zgjon tretjen. Dhe sigurisht, nuk do të jetë e tepërt dush i ftohtë dhe i nxehtë. Zgjimi përfundimtar do të ndodhë menjëherë pas përfundimit të procedurës.

Përgatitja paraprake

Është e mahnitshme se sa e ngutshme është pyetja se si të zgjoheni në mëngjes të gëzuar dhe me humor të mirë. Kjo shqetëson shumë njerëz. Por në fakt është e thjeshtë. Mjafton të përgatitesh për nesër paraprakisht.

Ju duhet të planifikoni gjithçka. Shkruani çdo detyrë në letër. Është më mirë të mbani një fletore të veçantë për plane të tilla. Dhe nëse ka ndonjë problem që ju shqetëson, ai gjithashtu duhet të përfshihet aty, i përshkruar në detaje. Ndoshta në procesin e prezantimit do të vijë në mendje mendimi për zgjidhjen e tij. Por të paktën ju mund të shpëtoni nga mendimet e bezdisshme. Dhe për ta bërë edhe më të lehtë të bini në gjumë, mund të hapni dritaren në modalitetin e ventilimit. Është më e lehtë për një trup të oksigjenuar të zgjohet. Dhe një person, duke hapur sytë në mëngjes, do të kujtojë se ai ka gjithçka tashmë të planifikuar dhe menduar. Dhe atij do t'i duhet vetëm të hajë mëngjes dhe të shkojë për të kryer detyrat e tij të planifikuara.

Masazh

Pra, në parim, është e qartë se çfarë duhet të bëni pasi të ngriheni nga shtrati për të përmirësuar gjendjen tuaj. Por a është e mundur të ndërmerrni ndonjë veprim ndërsa jeni ende në shtrat? Patjetër. Si të zgjoheni të freskët në mëngjes? Mjafton t'i bëni vetes një vetë-masazh të lehtë të duarve. Shtrirë në shtrat, ju duhet të zgjasni nyjet tuaja. Në lëvizje që janë më shumë si përpjekje për të tërhequr një dorezë të ngushtë në dorë.

Atëherë duhet t'i kushtoni vëmendje anët e pasme brushat Fërkimi është mënyra më e mirë. Duke përdorur një metodë të ngjashme, ju duhet të shtrini pjesën nga kyçi i dorës në bërryl. Por nuk ka nevojë të ndikohet drejtpërdrejt në nyje.

DHE fazën përfundimtare- masazhoni secilin gisht veç e veç. Ata duhet të gatuhen, duke filluar nga maja deri te baza. Fakti është se shumë pika reflekse janë të përqendruara në duar, të cilat gjatë stimulimit të tyre dërgojnë sinjale në tru. Ky proces është i fshehur nga sytë e njeriut, por kryesisht ndikon në zgjimin.

Qëndrimi psikologjik

Është ai që do t'ju ndihmojë të ndiheni të freskët në mëngjes. Si shkojnë zakonisht shumica e njerëzve në shtrat? Me mendime se nesër duhet të shkoni përsëri në punë, të duroni shefin, vartësit, të bëni një raport, të plotësoni letra. Dhe kjo është e gabuar. Edhe nëse në të vërtetë është kështu.

Është shumë e rëndësishme të shkoni në shtrat me mendime të këndshme. Ose më mirë akoma, në pritje të diçkaje të mirë. Dhe mund të jetë çdo gjë. Dhe do të ishte mirë të mos e shpikje këtë moment, por ta rregulloje atë. Për shembull, blini vetes një copë tortë të preferuar për mëngjes në mbrëmje dhe zgjohuni me mendimin e një vakti të shijshëm. Ose planifikoni mbrëmjen e ditës së nesërme, duke i premtuar vetes një shfaqje filmi me pica dhe të dashurit/të dashurin/të dashurën tuaj. Në këtë mënyrë dita do të fluturojë më shpejt. Në përgjithësi, ju mund të dilni me diçka. Në këtë rast, fantazia kufizohet vetëm nga gjerësia e interesave.

Llogaritja sipas kohës

Këtu është një pikë tjetër se si të zgjoheni të freskët në mëngjes, dhe ajo qëndron në planifikimin e minutave tuaja të çmuara. Shumë njerëz planifikojnë pothuajse çdo sekondë - për mëngjes, kafe, larje, rregullimin e shtratit, në mënyrë që të qëndrojnë brenda kufijve të përcaktuar rreptësisht. Sikur të flija pak më gjatë. Por nuk është e drejtë. Si të zgjoheni të freskët në mëngjes? Ju duhet të shpëtoni nga ngutja dhe të ndiheni të lirë. Është më mirë të ngriheni 15-20 minuta më herët, por mos nxitoni askund. Përgatitja e mëngjesit për një ditë të re duhet të matet. Pa parë orën, për të kryer gjithçka dhe për të mos u vonuar. Dhe pastaj ngritja nuk do të shoqërohet më me stres.

Dhe gjithashtu, pasi të keni hapur sytë, nuk mund të hiqni dorë nga përtacia me një rezervë, a la "pesë minuta të tjera". Në këtë rast, trupi do të bjerë përsëri ëndërr e thellë. Dhe më pas zgjimi do të jetë edhe më i vështirë. Është më mirë të shtriheni në shtrat për këto pesë minuta dhe të mendoni për ditën e ardhshme, mbani mend planin tuaj të përshkruar në fletoren famëkeqe, ëndërroni për një mbrëmje të mirë që do të vijë. Dhe pas kësaj, ngrihuni me butësi në trup dhe një buzëqeshje në fytyrën tuaj.

Nëse ëndrra ishte e shkurtër

Më shpesh, pyetja se si të zgjoheni të gëzuar në mëngjes shtrohet nga njerëzit që i kushtojnë pak kohë pushimit të natës dhe restaurimit të trupit. Epo, shumë nga metodat e mësipërme janë universale dhe janë gjithashtu të përshtatshme në këtë rast. Por edhe këtu ka disa veçori.

Së pari ju duhet të hani mirë. Makina nuk lëviz kur nuk ka karburant në rezervuarin e karburantit. E njëjta gjë vlen edhe për Trupi i njeriut. Agrumet e freskëta aktivizohen aktiviteti i trurit, kafeja e ëmbël me krem ​​fuqizon dhe pjata kryesore me kalori do t'ju japë një ndjenjë të ngopjes.

Nga rruga, në lidhje me pije të madhe tonik. Kafeja jo vetëm që të zgjon, por ka edhe një ndikim pozitiv në tru për shkak të kafeinës që përmban.

Dhe para se të hahet, ushtrimet e lehta nuk do të dëmtojnë. Disa mbledhje, kthesa aktive të trupit, shtytje - dhe një person do të ndjejë një rritje të qartë të forcës. Në fund të fundit, këto ngarkesa të thjeshta janë të mjaftueshme që sistemi nervor qendror të aktivizohet. Dhe këshillohet që të gjitha këto të bëhen kur dritaret e hapura dhe dritë të ndritshme natyrore.

Motivimi

Ekziston edhe një këshillë se si të zgjoheni të freskët në mëngjes nëse flini pak. Dhe kjo është kjo: ju duhet të motivoni veten. Vetëhipnoza është shumë në mënyrë efektive. Mund të përpiqeni të bindni veten se vetëm ata njerëz që nuk kanë asgjë për të bërë flenë për një kohë të gjatë. Ose, për shembull, llogarisni sa orë do të duhet të humbni në vit nëse ndani pushim nate shume kohe. Për shembull, nëse flini jo 8, por 7 orë në ditë, do të kurseni deri në 372 orë në vit! Dhe kjo është 15.5 ditë në vit. Kjo kohë mund të ndahet për diçka të dobishme ose interesante. Përkushtojeni atë për të mësuar një gjuhë, për shembull, ose për të marrë një klasë Palester. Në përgjithësi, ju mund të fantazoni, por gjëja më e rëndësishme është të arrini një ndërgjegjësim të tillë. Dhe pas kësaj, pyetja se si të ngriheni të gëzuar në mëngjes do të pushojë së qeni e rëndësishme. Në çdo rast, ai do të shqetësohet më pak.

Së fundi

Dhe disa pika të tjera ia vlen të përmenden kur flasim për mënyrën se si të zgjoheni të freskët në mëngjes. Ekziston një mënyrë dinake me të cilën mund ta "mashtroni" trurin tuaj. Fakti është se kafeina fillon të veprojë pas 30-40 minutash. Këtë mund ta konfirmojë çdo person që e pi këtë pije. Prandaj, është më mirë të vendosni alarmin herët, për të njëjtat 30-40 minuta, hapni sytë dhe pini një filxhan ekspres, të zier paraprakisht, në mbrëmje. Më pas vendoseni kokën përsëri në jastëk dhe bini në gjumë të sigurt. Pas gjysmë ore, kafeina do të hyjë në fuqi, ora e alarmit të vendosur rishtazi do të tingëllojë dhe personi do të ngrihet me lehtësi të mahnitshme në trup dhe kokë e pastër. Kjo është, në parim, se si të zgjoheni të gëzuar në mëngjes. Si masë emergjente mund të përshtatet. Por ju nuk duhet të abuzoni me këtë. Megjithatë, është më mirë të ndiqni regjimin dhe të përdorni metodat e dhëna më parë si shembuj.

Shëndeti

Gjumi i plotë duhet të kryejmë aktivitete të përditshme dhe mungesa e gjumit na kërcënon me diabet, sëmundje kardiovaskulare, obezitet dhe depresion.

Mjekët këshillojnë që të flini nga 7 deri në 9 orë në ditë, por me një orar të ngjeshur pune, shpesh me të fortë dhe gjumë të shëndetshëm ju vetëm mund të ëndërroni. Çfarë duhet të bëni nëse nuk keni fjetur mjaftueshëm dhe keni ende një ditë të tërë pune përpara? Këtu janë disa këshilla se si të qëndroni aktiv dhe vigjilent.

1. Mbushni karburantin me ushqim

Ashtu si një makinë, ne kemi nevojë për karburant për të punuar. Të shëndetshëm dhe mëngjes me vlera ushqyese, dreka dhe darka do të furnizojnë trupin sasi të mjaftueshme lëndë ushqyese dhe do t'ju mbajë zgjuar. Për shembull, një mollë që përmban vetëm 10 gram sheqer, të cilin e djegim për një kohë të gjatë, rrit nivelin e energjisë. Ju gjithashtu mund të përfshini fruta të tjera, drithëra dhe proteina në dietën tuaj që përmbajnë aminoacide dhe ju bëjnë më energjikë.

Por ajo që nuk duhet të hani është një drekë e përzemërt, të pasura me proteina, yndyrna dhe niseshte. Kjo kërkon shumë energji nga ne për t'u tretur.

2. Shkoni për vrap

Ekspertët rekomandojnë të shkoni për një vrap në mëngjes, pasi ndihmon në çlirimin e endorfinës, qetësuesve natyralë kundër dhimbjeve. Gjithashtu na bën më energjikë dhe forcon zemrën. Në përgjithësi ushtrime fizike janë ilaç i mirë për të përmirësuar disponimin tuaj. Megjithatë, ushtrimet intensive me nivele të ulëta energjie mund t'ju bëjnë edhe më letargjikë, kështu që ia vlen të kufizoni ushtrimet tuaja.

3. Pini kafe

Kafeina, e pranishme në kafe, çaj, çokollatë, disa pije dhe medikamente, ndikon në metabolizmin duke stimuluar sistemin nervor qendror. Kjo rrit vigjilencën dhe nivelin tonë të aktivitetit.

Megjithatë, konsumi është gjithashtu sasi e madhe kafeina mund të shkaktojë simptoma të tërheqjes si nervozizëm dhe marramendje. Mos harroni gjithashtu se trupi ynë e thith kafeinën aq shpejt sa e eliminon atë. Pas 8-20 orësh, 75 për qind e kafeinës tashmë është larguar nga trupi juaj.

4. Më shumë dritë

Receptorët e dritës në sy na mbajnë zgjuar dhe na ndihmojnë të flemë kur errësohet. Ne jemi të programuar biologjikisht të zgjohemi kur lind dielli. Megjithatë, trupi ynë nuk është ende aq i mirë në dallimin midis dritës natyrore dhe artificiale. Mbajtja e dhomës të ndezur na ndihmon të qëndrojmë vigjilentë.

5. Bëni një pushim

Nëse e gjeni veten duke bërë punë monotone për një kohë dhe filloni të ndiheni të përgjumur, bëni një pushim dhe bëni diçka krejtësisht ndryshe. Truri ka nevojë për risi. Marrja e një pushimi dhe më pas kthimi në ditën tuaj të afërt mund t'ju ndihmojë t'i shikoni gjërat me sy të freskët.

6. Jini në lëvizje të vazhdueshme

Nëse filloni të ndiheni të përgjumur, ngrihuni dhe filloni të lëvizni. E vetmja herë kur njerëzit e shpellave nuk lëviznin ishte kur shkuan në shtrat. Kur uleni me orë të tëra në kompjuter, në një moment do të filloni të ndiheni të përgjumur. Ndaj ngrihuni dhe kujtojini vetes se gjumi është ende shumë larg.

7. Gjumi restaurues

Ju nuk mund të ktheheni në gjendje pune? Është mirë që të lini mënjanë 20-30 minuta për një sy gjumë të shkurtër gjatë drekës. Nëse flini më pak se 30 minuta, do të qëndroni në dy fazat e para të gjumit, gjë që përmirëson funksionin njohës dhe ju bën më të pushuar.

Megjithatë, është mirë të vendosni një orë alarmi në mënyrë që të mos flini më shumë se sa pritej, pasi pas një dremitjeje të drekës, që zgjat më shumë se gjysmë ore, fillon të lindë një gjendje letargjie, zvogëlohet inteligjenca dhe keni një dëshirë në rritje. për të fjetur më tej.

Përshëndetje! Sot në këtë artikull do të mësoni se si dhe çfarë të bëni nëse nuk e bëni këtë merrni gjumë mjaftueshëm cilat mënyra dhe metoda ekzistojnë për të zgjidhur ky problem. Duke zbatuar këshillat e mëposhtme, do të mund të bëni një gjumë të mirë gjatë natës më shpejt. një kohë të shkurtër dhe nuk ka më probleme të tilla.

Nuk mund të fle, çfarë duhet të bëj?

Çfarë duhet të bëni nëse nuk flini mjaftueshëm?

Para së gjithash, duhet të kuptoni arsyet pse ndodh kjo. Në mënyrë tipike, njerëzit ndihen të përgjumur gjatë ditës sepse nuk kanë fjetur mjaftueshëm, ose kanë fjetur mjaftueshëm, por cilësia e gjumit ka qenë e dobët. Përgjumja shfaqet edhe në rastin e shmangies psikologjike të përgjegjësisë. Shumë rrallë, një person nuk mund të flejë mjaftueshëm për shkak të zhvillimit të një sëmundjeje të rëndë. Në këtë rast, është e nevojshme të konsultoheni me një specialist dhe të identifikoni sëmundjen. Por, më shpesh sesa jo, është ende i prishur dhe gjendje e përgjumur- kjo është mungesa e gjumit.

Pra, këtu janë disa arsye pse nuk mundeni fle pak :

Një nga arsyet më të zakonshme është bluz, mërzitje, depresion, d.m.th. Arsyeja qëndron në gjendjen psikologjike të personit. Në një ëndërr, problemet zhduken, ato nuk janë aty, nuk ka asgjë për t'u shqetësuar. Kjo është arsyeja pse, kur ka një problem, një person dëshiron të flejë në një nivel të pavetëdijshëm. Pa e zgjidhur problemin menjëherë, ai shfaqet ndjenjë e vazhdueshme përgjumje. Çfarë duhet të bëni nëse nuk flini mjaftueshëm në një situatë të tillë?

Zgjidheni problemin e. Mund ta zgjidhni ose në mënyrë të pavarur ose me ndihmën e të tjerëve. Nëse problemi ka të bëjë gjendje psikologjike, atëherë mund të kontaktoni psikolog . Nëse problemi nuk zgjidhet, atëherë përgjumja nuk ka gjasa të largohet vetë.

Përgjumja mund të jetë efekte anesore shumë barna. Nëse nuk mundesh fle pak dhe vazhdimisht ndiheni të përgjumur dhe të lodhur, më pas lexoni me kujdes udhëzimet për medikamentet që përdorni. Nëse kjo është arsyeja, atëherë duhet të gjeni një alternativë ndaj medikamenteve që po merrni, nëse është e mundur. Zbuloni: .

“Nuk mund të fle mjaftueshëm, dua të fle gjithmonë” – këto janë ankesat që njerëzit i drejtohen mjekëve kur gjendja e tyre përkeqësohet gjëndër tiroide. Gjendja e saj mund të përkeqësohet me moshën ose nga të ushqyerit e dobët. Funksionimi i mirë i gjëndrës tiroide varet nivelet hormonale në trupin e njeriut, duke përfshirë nivelin e hormoneve që janë përgjegjëse për energjinë dhe aktivitetin. Në këtë rast, një person nuk mund ta kapërcejë përgjumjen e tij, sado që të përpiqet. Në këtë rast, ju duhet vetëm të rregulloni gjëndrën tiroide.

Lëndimi i trurit gjithashtu mund të shkaktojë përgjumje. Ndodh që një person godet kokën dhe harron incidentin. Dhe pastaj ai e vëren atë nuk mund të fle dhe vazhdimisht dëshiron të flejë. Në këtë rast, duhet të konsultoheni me një mjek në mënyrë që trajtimi të kryhet nën mbikëqyrjen e rreptë të një specialisti.

Përgjumja mund të jetë gjithashtu një simptomë e disa sëmundjeve, të tilla si sëmundja e veshkave, sëmundja e mëlçisë ose infeksioni. Nëse diçka nuk shkon me trupin, ai gjithmonë ju bën të ditur për këtë, kështu që përgjumja pa shkak nuk duhet të injorohet.

Nëse ne po flasim për jo për sëmundjet, por gjithsesi për gjumin jo të duhur ose të pamjaftueshëm, atëherë duhet të kujdeseni për cilësinë e gjumit.

Disa këshilla se çfarë të bëni nëse nuk flini mjaftueshëm :

Shtrati duhet të jetë vetëm për gjumë. Duhet të qëndroni zgjuar në divan ose në tavolinë. Kjo është e nevojshme për të krijuar iniciativë - shtrati është një ëndërr.

Pagjumësia mundon ata që mendojnë shumë, dhe në përputhje me rrethanat, mendimet lindin tek ata që nuk flenë. Për të parandaluar që diçka e tillë të ndodhë rrethi vicioz. Ju duhet të relaksoheni disa minuta para gjumit dhe të përpiqeni të mos mendoni për asgjë.

Përpara se të shkoni në shtrat, përpiquni të mos hani asgjë për të paktën dy orë. Përndryshe, trupi do të jetë i zënë me tretjen e ushqimit dhe jo duke u përgatitur për gjumë produktiv.

Jo vetëm një shtrat i rehatshëm kontribuon në gjumë të mirë, por edhe dhomë e ftohtë. Temperaturat e ulëta të qetë dhe kanë një efekt të dobishëm në gjumë të mirë.

Flinitë nevojshme në mënyrë të plotë errësirë ​​dhe heshtje. Në dhomë nuk duhet të ketë asgjë që vezullon, shkëlqen, digjet, luan apo flet. Heshtja e plotë dhe errësira janë çelësi duke rënë shpejt në gjumë Dhe naten e mire.

Nëse për një kohë të gjatë nuk mund të fle, pastaj ngrihuni dhe ecni pak. Pini një gotë ujë të freskët dhe mund të shkoni në shtrat pas 20-30 minutash. Gjatë kësaj kohe, përpiquni të mos merreni me gjëra që do ta sforconin trurin tuaj dhe do të provokonin një rrjedhë të shpejtë mendimesh.

Shkoni në shtrat në kohë, flini të paktën 8 orë në ditë gjatë natës, ndiqni këshillat e mësipërme dhe më pas do të harroni të mos flini mjaftueshëm.

psiko- olog. ru

Pas natë pa gjumë Nuk më pëlqen të shkoj për vrap apo të shkoj në palestër. Por kjo është pikërisht ajo që duhet bërë. Nga Aktiviteti fizik rrahjet e zemrës rriten. Pas kësaj, lirohet serotonin, një neurotransmetues që siguron humor të mirë. Do ndiheni më energjikë dhe puna juaj do jetë më e lehtë.

Nëse nuk keni kohë për stërvitje në mëngjes, lëvizni më shumë gjatë ditës. Vendosni një kujtesë në telefonin tuaj dhe bëni 20 kërcime ose mbledhje çdo orë. Edhe pas këtyre do ndiheni më energjikë.

2. Mos u fokusoni tek mungesa e gjumit

Duke menduar për një natë të keqe do t'ju lodhë edhe më shumë. Shkoni në biznesin tuaj dhe mos mendoni se sa pak gjumë keni bërë. Përndryshe do të keni gjithë ditën Humor i keq. Dhe kjo do të zvogëlojë më tej produktivitetin.

Kur filloni të diskutoni mungesën tuaj të gjumit me një koleg ose mendërisht me veten, ndaloni. Bëni frymemarrje e thelle dhe vazhdoni te diçka që ka nevojë për vëmendjen tuaj.

3. Kufizoni veten në tre detyra në ditë.

Nuk ka gjasa që ju të jeni në gjendje të bëni gjithçka në mënyrë efikase kur nuk flini mjaftueshëm. Zgjidhni tre më së shumti detyra të rëndësishme, e cila nuk mund të shtyhet. Bëjini ato në gjysmën e parë të ditës, ndërkohë që efekti i stërvitjes në mëngjes ose kafes është ende aty. Në këtë gjendje, dy orët e para pas zgjimit janë zakonisht më produktive.

Mos i shtyni gjërat e rëndësishme deri në gjysmën e dytë të ditës. Pasditja nuk do ju lejojë t’i përfundoni mirë.

4. Hani një mëngjes të shëndetshëm

Kur nuk flini mjaftueshëm, tundoheni të hani diçka të ëmbël. Duket se ju ngre humorin dhe ju jep energji. Po, një çokollatë ose një donut do t'ju gëzojë. Por rënia e nivelit të sheqerit në gjak, dhe bashkë me të edhe humbja e forcës, nuk do t'ju mbajë në pritje. Ju tashmë nuk jeni duke punuar me kapacitet të plotë. Mos e minoni produktivitetin tuaj më tej.

Për mëngjes ju nevojitet një kombinim i proteinave dhe karbohidrateve. Për shembull, hani vezë dhe bukë të thekur. Mungesa e gjumit ka një efekt të ngjashëm me hipogliceminë ( niveli i reduktuar glukoza në gjak). Në këtë rast, ju duhet të mbani një nivel konstant të sheqerit. Hani për këtë.

5. Pini ujë të ftohtë

Pirja e ujit është përgjithësisht e mirë për ju, dhe uji i ftohtë do t'ju ndihmojë të gëzoheni. Ky është një goditje e lehtë për trupin. Trajnimi dhe ujë të ftohtë do t'ju ngarkojë me energji. Do të çlironi endorfinë dhe do të ndiheni të gjallë.

6. Punoni jashtë nëse është e mundur.

Me siguri keni dëgjuar se është e dobishme të jeni në ajer i paster. Ky rregull funksionon edhe me lodhjen e zakonshme nga mungesa e gjumit. Kështu që dilni jashtë më shpesh.

Nën ndikimin rrezet e diellit Trupi prodhon vitaminë D. Me mungesën e saj mund të shfaqen probleme me gjumin. Pas mungesës së gjumit, duhet të rifilloni ora e brendshme, dhe vitamina D do të ndihmojë me këtë.

7. Mos e teproni me kafeinën

Mos u mbështetni tek kafeina si burimi juaj i vetëm i energjisë. Nëse pini shumë kafe ose çaj, përkundrazi, përqendrimi juaj do të përkeqësohet. Do jeni nervoz dhe nuk do të jeni në gjendje të përqendroheni. Pra, dijeni kur të ndaloni.

,
neurolog, top bloger i LiveJournal

Deri në 45% e njerëzve në Tokë vuajnë nga pagjumësia. Nëse flini 8 orë, të rekomanduara nga somnologët, por megjithatë mendoni se nuk po flini mjaftueshëm dhe lodhja e mëngjesit është shoqëruesi juaj i shpeshtë, përpiquni të largoni arsye jo të dukshme gjumë i keq. Ndonjëherë kjo është e mjaftueshme për të përmirësuar cilësinë e pushimit të natës dhe për t'u ndjerë shumë më mirë gjatë ditës.

Arsyeja # 1: Ngrënia e tepërt ose uria

Rregulli "Mos hani pas gjashtë në mbrëmje" është njohur prej kohësh nga nutricionistët si i vjetëruar: ligjet universale thjesht nuk ka asnjë informacion se sa orë para gjumit duhet të abstenoni nga ushqimi.

Somnologët do të këshillojnë që të mos hani 3 orë para gjumit, por edhe të mos shkoni në shtrat të uritur. Mbështetësit e agjërimit ditor 16-orësh dhe adhuruesit e teorisë së autofagjisë (konsiston në faktin se një trup i uritur "ha" qelizat e tij të sëmura dhe në këtë mënyrë zvogëlon rrezikun e kancerit dhe sëmundjeve të tjera) do të thonë me besim se mjafton të kufizohet veten për të ngrënë drekë dhe për t'i dhënë darkë armikut, i cili nuk ka në plan të bëhet njëqindvjeçar. Pacientët me refluks gastroezofageal dhe gratë shtatzëna do t'ju thonë me siguri se nuk ka asgjë më të keqe se një darkë e rëndë gjatë natës, sepse urthi dhe enderr e keqe për shkak të teprimeve të mbrëmjes të garantuara.

Vetëm nga përvoja mund të përcaktoni se si të shkoni në shtrat më rehat: a duhet të pini një gotë qumësht para gjumit, të përmbaheni nga ngrënia gjatë natës? koha e mbrëmjes ose keni një darkë të përzemërt me programin” Naten e mire, fëmijë."

Arsyeja #2: Marrja e medikamenteve të caktuara

Jo vetëm kafeina mund të prishë gjumin normal. Ka shumë ilaçe të tjera që do t'ju ofrojnë pagjumësi.

Këta janë sulpiridi antipsikotik, qetësuesit mezapam dhe tofisopam, hormonet kortikosteroide, nootropikët, ilaqet kundër depresionit me efekt psikostimulues dhe madje disa lloje antibiotikësh. Qetësuesi alprazolam mund të shkaktojë ëndrra të frikshme. Fenobarbitali, i cili gjendet në "ilaçin e mirënjohur të zemrës" Corvalol, vepron në mënyrë të ngjashme. Prandaj, është kaq e rëndësishme të ndiqni kohën e marrjes së medikamenteve të treguara në udhëzime dhe të mos merrni medikamente që nuk janë rekomanduar nga mjeku juaj.

Arsyeja numër 3: stërvitje para gjumit

Për disa njerëz, shkuarja në palestër në mbrëmje përfundon me një rritje të energjisë pas një stërvitje dhe... natë pa gjumë. Kjo është për shkak të aktivizimit të simpatik sistemi nervor– kjo strukturë rregullon shumë procese në trup. Kur sistemi simpatik"Duke punuar me kapacitet të plotë", trupi e percepton këtë si një sinjal për t'u zgjuar dhe për të shpëtuar veten: ose sulmoni ose vraponi, por sigurisht jo relaksohuni nën një batanije të ngrohtë.

Nëse jeni të shqetësuar për përgjumjen në mëngjes dhe në mbrëmje thjesht nuk mund të bini në gjumë në kohë, provoni ta zhvendosni stërvitjen tuaj në mëngjes. Në orët e para, për fat të keq, fleksibiliteti është shumë më i keq se në mbrëmje, kjo është arsyeja pse shumë njerëzve nuk u pëlqen të shkojnë në palestër në mëngjes. Megjithatë, ky disavantazh kompensohet nga fakti se ushtrimet fizike në agim ju ndihmojnë të zgjoheni edhe më me siguri se filxhani i zakonshëm i kafesë gjysmë litri.

Arsyeja # 4: "zhurmë e lehtë"

Këto janë çdo burim drite në mbrëmje që ngatërron gjëndrën tuaj pineale: ajo percepton impulset nervore nga retina e syrit dhe është e ndjeshme ndaj ndryshimit të ditës dhe natës. Kur hyn pak dritë në sy, fillon të rritet prodhimi i melatoninës, një ndihmë natyrale për gjumin. Drita e një elektrik dore që depërton përmes perdeve të tërhequra lirshëm, ekranit që dridhet i një smartphone ose ebook me dritë të pasme - e gjithë kjo mund të zvogëlojë prodhimin e melatoninës dhe të sigurojë gjumë i shqetësuar me zgjime të shpeshta.

Provoni t'i mbyllni më fort perdet, të fikni dritën e natës dhe mos lexoni nga telefoni juaj dy orë para gjumit. Këto rregulla të thjeshta do t'ju ndihmojë ta bëni gjumin tuaj më të thellë dhe më freskues.

Arsyeja #5: Ankthi dhe çrregullimet depresive

Fatkeqësisht, ankthi dhe depresioni janë kushte të njohura për më shumë se gjysmën e njerëzve që jetojnë qytete të mëdha. Dhe nuk diagnostikohen mjaft shpesh: shumë vuajnë prej vitesh nga mendimet obsesive, të shqetësuara në qetësinë e natës, të cilat i pengojnë të bien në gjumë, të tjerët qajnë në jastëkët e tyre, duke përjetuar një melankoli të pakuptueshme... Çrregullime në funksionimin e sistemi neurotransmetues i trurit shkakton ankth, depresion dhe nganjëherë të dyja në të njëjtën kohë. Mungesa e serotoninës, dopaminës, mangësi acidi gama-aminobutirik, melatonin - e gjithë kjo çon në shqetësime të gjumit, përkeqësim të humorit, rritje të ankthit dhe humbje të motivimit.

Kjo është arsyeja pse pagjumësia është një arsye për të parë një mjek. Marrja e pilulave të gjumit nuk është gjithmonë një zgjidhje për problemin. Ndonjëherë, për të normalizuar gjumin, është e nevojshme të kapërceni ankthin, melankolinë dhe apatinë. Për këtë qëllim, mjeku mund të përshkruajë antidepresantë ose medikamente të tjera, si dhe psikoterapi.

Arsyeja #6: Sëmundjet kronike për të cilat nuk dini

Mosfunksionimi i tiroides diabetit, goditja e "heshtur" - këto janë disa shkaqe të pagjumësisë për të cilat njerëzit shpesh nuk janë të vetëdijshëm. Problemet me frymëmarrjen nazale gjithashtu përkeqësohen gjumi i natës. Prandaj, vizita te mjeku për një sërë arsyesh në mënyrë të papritur ndihmon për të hequr qafe pagjumësinë.

Një tjetër shkak i zakonshëm i lodhjes në mëngjes dhe Cilesi e keqe fle - sindromi i apnesë në një ëndërr. Këto janë ndalime të frymëmarrjes që shkaktohen nga karakteristikat strukturore Sistemi i frymëmarrjes, mbipeshë Dhe karakteristikat trashëgimore. Nëse nuk trajtohet, apnea jo vetëm që helmon jetën e të afërmve të pacientit, sepse ai gërhit me zë të lartë dhe prish gjumin e familjes së tij dhe në të njëjtën kohë të gjithë fqinjëve të zonës. Këto pauza afatshkurtra në frymëmarrje shkaktojnë ndryshime në tru, prishin funksionimin e tij, prishin strukturën e gjumit dhe dëmtojnë funksionin e kujtesës. Dhe gjëja më e trishtueshme është se apnea e gjumit rrit rrezikun e goditjeve në tru. Kjo është arsyeja pse gërhitës natën– kjo është një arsye për të kontaktuar një mjek ORL dhe një neurolog-somnolog.

Arsyeja #7: Nxehtësia dhe lagështia e ulët

Këta janë dy "armiq" të gjumit të mirë, të cilët për disa arsye i kanë përndjekur rusët që nga fëmijëria. Gjyshet e mira e mbrojnë fëmijën nga çdo rrymë, dhe për këtë arsye ajrimi i dhomës konsiderohet një mëkat i madh në kujdesin për foshnjën.

Ngrohtësia maksimale, ndonjëherë edhe nxehtësia e padurueshme, përkundrazi, inkurajohet në çdo mënyrë të mundshme: dega e Tashkentit fillon për foshnjën, si rregull, në repartin e maternitetit dhe vazhdon në kopshti i fëmijëve, mirë, atëherë më në fund formohet termorregullimi dhe një person mësohet të jetojë në kushte të mbytura

Vërtetë, gjumi i tij është ende shpesh i shqetësuar.

Prandaj, një nga rregullat e arta të gjumit të mirë është ajrimi i dhomës. Përdorimi i një lagështuesi është një tjetër bonus që përmirëson gjendjen e mukozave dhe ka një efekt pozitiv në frymëmarrje hundore, që nënkupton sigurimin e oksigjenit për trurin e fjetur. Kjo është veçanërisht e vërtetë gjatë sezonit të ftohtë, kur ngrohja qendrore dhe ngrohësit e hapësirës e bëjnë ajrin shumë të thatë.

Arsyeja #8: Mungesa e magnezit, vitaminës D ose mikronutrientëve të tjerë

Një sasi e mjaftueshme e vitaminës D siguron prodhimin e melatoninës. Kushdo që të testohet për vitaminë D korsia e mesme, V skenari më i mirë do të zbulohet fundi normat, përveç rasteve kur subjekti tashmë po merr vitaminë D siç është përshkruar nga një mjek. Kjo është arsyeja pse ka kuptim të kujdesemi për përdorimin e një doze profilaktike - shpesh kjo ndihmon në zgjidhjen e papritur të problemeve që një person është mësuar t'i konsiderojë të pazgjidhshme, për shembull ftohjet e shpeshta, ëndërr shqetësuese ose rënien e flokëve.

Për vegjetarianët dhe veganët, marrja shtesë e vitaminës B12 është e rëndësishme, sepse, në kundërshtim me garancitë e tregtarëve me zë të ëmbël, ushqimet bimore përmbahet në një formë praktikisht të paarritshme për asimilim.

Për mbështetësit fanatikë imazh i shëndetshëm jeta me trajnim intensiv ose për duhanpirësit, marrja e magnezit ndonjëherë ndihmon në përmirësimin e gjumit. Diabetikët shpesh kanë mungesë të këtij makronutrienti.

Para se të porosisni këtë ose atë ilaç, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Edhe pilulat më "të padëmshme" kanë kundërindikacione dhe mund të dëmtojnë seriozisht shëndetin tuaj pa recetën e mjekut.

Shekspiri tha se gjumi është "pjata më e shijshme në festat tokësore". Ndonjëherë mjafton të rregulloni pak stilin e jetës tuaj për ta bërë pushimin e natës të plotë dhe të mbushur me forcë. Dhe nëse kjo dështon, konsultohuni me një mjek: ndoshta një specialist do t'ju ndihmojë të rifitoni këtë "kënaqësi gustator".