Acidet yndyrore të pangopura në ushqime. Gjithçka rreth acideve yndyrore të pangopura

Trupi i njeriut krijohet nga indet e gjalla, të cilat gjatë procesi i jetës jo vetëm që kryejnë funksionet e tyre, por edhe shërohen nga dëmtimet, duke ruajtur performancën dhe forcën e tyre. Sigurisht, për këtë ata kërkojnë lëndë ushqyese.

Bilanci ushqimor i njeriut

Ushqimi e furnizon trupin me energjinë që i nevojitet për të mbështetur të gjitha proceset e trupit, veçanërisht funksionin e muskujve, rritjen dhe rinovimin e indeve. Duhet mbajtur mend se gjëja kryesore ushqyerjen e duhur- ekuilibër. Bilanci është kombinimi optimal i ushqimeve nga pesë grupet e nevojshme për ushqimin e njeriut:

• produktet e qumështit;
• ushqime të pasura me yndyrna;
• drithëra dhe patate;
• perime dhe fruta;
• ushqim proteinik.

Llojet e acideve yndyrore

Ndahen edhe ato të pangopurat. Këto të fundit janë të pangopura dhe të pangopura. I ngopur acid yndyror i pranishëm në gjalpë dhe margarina të forta, ato të pangopura - në vaj vegjetal, produkte peshku dhe disa margarina të buta. Acidet mono të pangopura gjenden në farat e kollit, farat e lirit dhe vajin e ullirit. Më të nevojshmet dhe më të shëndetshmet ndër to janë këto të fundit.

Efektet shëndetësore të acideve yndyrore të pangopura

Ato kanë veti antioksiduese dhe mbrojnë kolesterolin që gjendet në gjak nga oksidimi. Marrja e rekomanduar e polinit acide të ngopura- rreth 7% e porcionit ditor dhe monounsaturated - 10-15%.

Acidet yndyrore të pangopura janë thelbësore për funksionimin normal gjithë trupin. Komplekset Omega-3 dhe Omega-6 konsiderohen më të vlefshmet prej tyre. Ato nuk sintetizohen në mënyrë të pavarur Trupi i njeriut, por jetike për të. Prandaj duhet t’i përfshini patjetër në dietën tuaj, duke zgjedhur ushqimet më optimale të pasura me këto substanca.

Vetitë e acideve omega

Nutricionistët kanë qenë prej kohësh të interesuar për funksionet e acideve Omega-3 dhe derivateve të tyre - prostaglandinave. Ato priren të kthehen në molekula lajmëtare që stimulojnë ose shtypin inflamacionin dhe janë shumë të dobishme për nyjet e fryra, dhimbjet e muskujve, dhimbjet e kockave, gjë që vërehet shpesh tek të moshuarit. Acidet yndyrore të pangopura forcohen sistemi i imunitetit, zbut manifestimet e artritit reumatoid dhe osteoartritit.

Ato përmirësojnë mineralizimin e kockave, duke rritur densitetin dhe forcën e tyre. Përveç kësaj, acidet yndyrore të pangopura Omega-3 janë jashtëzakonisht të dobishme për zemrën dhe enët e gjakut. Komplekset e acideve të pangopura omega përdoren gjithashtu me sukses në për qëllime kozmetike si aditivëve ushqimorë, ato kanë një efekt pozitiv në shëndetin e lëkurës. Acidet yndyrore të ngopura dhe të pangopura ndryshojnë në të vetitë dietike: Yndyrnat e pangopura kanë më pak kalori sesa e njëjta sasi e yndyrave të ngopura. Molekulat kimike omega-3 përbëhen nga një lidhje e çiftëzuar e 3 atomeve të karbonit me një karbon metil, dhe Omega-6 janë të lidhura nga një lidhje e çiftuar e gjashtë atomeve të karbonit me një karbon metil. Acidet yndyrore omega-6 gjenden më së shumti në vajrat bimore dhe në të gjitha varietetet e arrave.

Ushqimet me përqendrime të larta të acideve yndyrore të pangopura

Peshqit e detit si toni, salmoni dhe skumbri janë të pasur me acide yndyrore të pangopura omega. Tek e tyre analoge bimore përfshijnë vajin e farave të lirit dhe rapes, farat e kungullit, tipe te ndryshme arra. Vaji i peshkut përmban acide yndyrore omega-3. Mund të zëvendësohet plotësisht me vaj liri.

Burimi më i mirë i këtyre substancave është peshku yndyror si skumbri, por ju mund të futni acide yndyrore të pangopura në dietën tuaj në mënyra të ndryshme.

1. Blini ushqime të fortifikuara me omega-3. Në ditët e sotme ato shtohen shpesh në bukë, qumësht dhe bare drithërash.
2. Përdorni vaj liri në vend të lulediellit dhe gjalpit. Shtoni farat e lirit të bluara në miellin e pjekjes, sallatat, supat, drithërat, kosin dhe shkumën.
3. Përfshini arra në dietën tuaj, veçanërisht arrat, arrat braziliane, arrat e pishës dhe të tjera.
4. Shto të parafinuara vaj ulliri në çdo ushqim. Ai jo vetëm që ushqen trupin acidet esenciale, por ndihmon edhe në tretjen e ushqimit.

Pacientët që vuajnë nga diabeti ose që marrin antikoagulantë duhet të konsumojnë acide yndyrore të pangopura me kujdes. Mund të ndikojë në koagulimin e gjakut dhe rregullimin e sheqerit. Shtatzëna yndyrë peshku nuk duhet të merret sepse përmban shumë vitaminë A, e cila është e rrezikshme për zhvillimi intrauterin fetusi

Acidet yndyrore të pangopura në ushqime

Acidet mono të pangopura janë bujare:

• yndyrë peshku;
• ullinj;
• avokado;
• vajra bimore.

Poli yndyrna të pangopura:

• arra;
• farat e kungullit, lulediellit, lirit, susamit;
• peshk i yndyrshëm;
• vajra misri, pambuku, luledielli, soje dhe liri.

Yndyrnat e ngopura nuk janë aq të këqija sa njerëzit mendojnë se janë dhe nuk duhet të hiqni dorë plotësisht nga ato. Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura duhet të jenë ato kryesore në porcionin e përditshëm të yndyrës dhe i nevojiten trupit herë pas here, pasi nxisin përthithjen e proteinave, fibrave dhe përmirësojnë funksionimin e hormoneve seksuale. Nëse yndyrnat hiqen plotësisht nga dieta, funksionet e kujtesës dobësohen.

Trans izomerët në ushqimin e konsumuar

Në procesin e përgatitjes së margarinës, modifikimi i të pangopurave yndyrat bimore Nën ndikimin temperaturat e larta, duke shkaktuar trans-izomerizimin e molekulave. Të gjitha çështje organike kanë një strukturë gjeometrike specifike. Kur margarina ngurtësohet, izomerët cis shndërrohen në izomere trans, të cilët ndikojnë në metabolizmin e acidit linolenik dhe provokojnë një rritje të nivelit. kolesterolit të keq, duke shkaktuar sëmundje të zemrës dhe enëve të gjakut. Onkologët pohojnë se izomerët trans të acideve yndyrore të pangopura provokojnë kancerin.

Cilat ushqime përmbajnë më shumë trans izomere?

Sigurisht që ka shumë të tilla në ushqimin e shpejtë, të gatuar në shumë yndyrë. Për shembull, patatet e skuqura përmbajnë rreth 30%, dhe patatet e skuqura përmbajnë më shumë se 40%.

Në produktet e ëmbëlsirave, izomerët trans të acideve yndyrore të pangopura variojnë nga 30 në 50%. Në margarina sasia e tyre arrin 25-30%. Në yndyrnat e përziera, 33% e molekulave të mutacionit formohen gjatë procesit të skuqjes, pasi mbinxehja shkakton transformimin e molekulave, gjë që përshpejton formimin e izomerëve trans. Nëse margarina përmban rreth 24% trans izomere, atëherë gjatë skuqjes niveli i tyre rritet ndjeshëm. Në vajrat e papërpunuara origjinë bimore Ka deri në 1% izomere trans në gjalpë ka rreth 4-8%. Në yndyrat shtazore, izomerët trans variojnë nga 2% në 10%. Duhet mbajtur mend se yndyrnat trans janë mbeturina dhe duhen shmangur tërësisht.

Efekti i acideve yndyrore të pangopura në trupin e njeriut ende nuk është studiuar plotësisht, por tani është e qartë se për një jetë të shëndetshme aktive, një person duhet të fusë ushqime që përmbajnë acide yndyrore të pangopura në dietën e tij.

Yndyrnat janë pjesë përbërëse e dietës, ato kanë ndikim shëndetin e njeriut ndikim të dobishëm. Konsumimi i moderuar i tyre ndihmon trupin të nisë proceset e brendshme të nevojshme. Por jo të gjitha yndyrnat do të jenë po aq të dobishme për konsumimin e tepruar të disa prej tyre peshë të tepërt. Yndyrnat mund të jenë të ngopura (shtazore) dhe të pangopura (perime). Zakonisht kufizoni konsumin e acideve të ngopura, pasi ato rrisin nivelin e kolesterolit në gjak.

ËSHTË E RËNDËSISHME TË DIHET! Fallxherja Baba Nina:

“Do të ketë gjithmonë shumë para nëse i vendosni nën jastëk...” Lexo më shumë >>

Dallimet kryesore Dallimi kryesor midis acideve yndyrore të pangopura (PUFA) dhe acideve yndyrore të pangopura fshihet në. Acidet yndyrore të ngopura janë lidhje të vetme midis molekulave të karbonit. Dhe yndyrat e pangopura karakterizohen nga lidhje të dyfishta ose më shumë karboni, për shkak të të cilave ato nuk kombinohen. Ky aktivitet e lejon atë të kalojë nëpër membranat qelizore pa formimin e komponimeve të ngurta.

Nëse nuk marrim parasysh terminologjinë shkencore, ka një ndryshim në shenjat e jashtme. Vetëm shikoni acidet në to formë natyrale: në yndyrna të ngopura në temperaturë normale formë e ngurtë, ndërsa ato të pangopura kanë formë të lëngshme.

Yndyrnat e ngopura sjellin përfitime të paçmueshme sistemet riprodhuese Po, ato janë gjithashtu të rëndësishme për ndërtimin membranat qelizore. Me ndihmën e tyre, vitaminat dhe mikroelementet absorbohen më mirë. Janë shumë të dobishme për organizmin në mot të ftohtë, pasi janë burim energjie shtesë. Sasia ditore e konsumit varion nga 15 deri në 20 gram.

Hulumtimet kanë treguar se mungesa e yndyrës mund të jetë e dëmshme për shëndetin duke ndikuar negativisht në funksionin e trurit dhe duke ndryshuar indet e trurit. Fenomene të tilla janë të rralla, por ato ndodhin në disa raste. Nëse braktisni plotësisht konsumin e acideve të ngopura, atëherë qelizat e trupit do të fillojnë t'i sintetizojnë ato nga produkte të tjera - kjo është një ngarkesë shtesë për organet e brendshme.

Yndyrnat e ngopura në ushqime

Konsumimi i madh i ushqimeve me përmbajtje të lartë yndyrnat e ngopura çojnë në zhvillimin e të ndryshme sëmundjet kardiovaskulare(aterosklerozë, hipertension). Prandaj, mjekët këshillojnë marrjen e kontrollit përdorimi i përditshëm yndyrnat, shumica e tyre merren më së miri nga PUFA.

Lista e ushqimeve që janë burimet kryesore të acideve të ngopura është mjaft e gjerë:

1. 1. Produktet e qumështit me një fraksion masiv të rritur të yndyrës. Djathë, gjalpë, qumësht, gjizë, salcë kosi, krem. Yndyrnat e qumështit shpesh shkaktojnë reaksione alergjike.
2. 2. Produktet e mishit. Mish viçi, derri, shpezë (gjel deti, pulë), salcice, proshutë, produkte sallami.
3. 3. Ëmbëlsira dhe produkte buke (akullore, çokollatë, ëmbëlsira, karamele).
4. 4. Ushqim i shpejtë dhe salca.

Nëse është e mundur, duhet të kufizoni konsumin e këtyre produkteve. Njerëzit të cilët janë të prirur ndaj obezitetit dhe plumbit mënyrë jetese sedentare jetës, ia vlen të kufizoni konsumin e këtyre yndyrave në 10-15 gram në ditë për humbje peshe.

Yndyrna të pangopura

Duhet të kuptoni se cilat ushqime përmbajnë më shumë yndyrna esenciale dhe cilat më pak. Për ta bërë këtë, duhet të njiheni me listën e produkteve që përmbajnë acidet më të dobishme të pangopura.

NË të ushqyerit e mirë rol të veçantë alokuar për vajrat bimore. Një përbërje e pasur kimike kërkohet nga çdo organizëm për jetë normale. Më të shëndetshmet përfshijnë vajin e ullirit, susamit, bajames, farave të lirit, arrës dhe avokados.

Por vaji i ullirit mbetet lider. Kur konsumohet, ndikon në funksionin e trurit ndikim pozitiv, parandalon zhvillimin e sëmundjeve të zemrës. Vepron si parandalimi efektiv sëmundjet inflamatore, pasi ngop trupin me Omega-3 dhe 6. Por vetitë e dobishme të lëndëve të para varen kryesisht nga shkalla e pastrimit dhe nxjerrjes.

Peshku yndyror përmban të dy acide yndyrore të pangopura (MUFA) dhe PUFA. Peshqit e mëposhtëm janë më të shëndetshëm:

• salmon;
• skumbri;
• harengë;
• ton;
• shojzë e hapur.

Peshku i yndyrshëm ka një efekt pozitiv në funksionimin e zemrës, është i dobishëm për diabetin dhe ndihmon në tejkalimin e depresionit.

Përfitimet e arrave janë për shkak të dobisë së tyre përbërje kimike: Omega-3, magnez, selen, kalcium, vitamina B, A, E. Lajthi, bajame, shqeme, fëstëkë, arra – burim i mirë yndyrna të shëndetshme. Ato kanë veti antioksiduese dhe kanë një efekt pozitiv në gjendjen e thonjve, lëkurës dhe flokëve.

Studimet klinike kanë treguar se lajthitë dhe arrat e shoqëruara me bajame mund të ulin nivelet e kolesterolit në gjak dhe të pasurojnë trupin me lipide të dobishme.

Perimet, frutat, farat e lulediellit ushqejnë trupin sasi e madhe mikroelemente të dobishme. Veçanërisht të larta në Omega-3, kalcium, hekur dhe zink gjenden në avokado, kungull, ullinj, lulelakër, farat e susamit. Këto substanca përmirësojnë qarkullimin e gjakut, mbështesin sistemin imunitar dhe parandalojnë zhvillimin e pllakave në muret e enëve të gjakut.

Përfitimet e Omega-3 dhe Omega-6

Vlen gjithashtu të zbulohet pse këto substanca janë të nevojshme në trup. Kërkimi shkencor tregoi se Omega-3 ndihmon pacientët të reduktojnë përdorimin e kortikosteroideve kur trajtojnë artritin. Shkencëtarët kanë paraqitur version interesant që këto acide reduktojnë rrezikun e zhvillimit të demencës tek njerëzit e moshuar. Ky acid është i dobishëm për gratë shtatzëna dhe gjatë ushqyerjes me gji. Për shkak të kësaj, rritja dhe zhvillimi i fëmijës normalizohen. Produkti është i çmuar në mesin e bodybuilders.

Marrja sistematike e Omega-6 në mënyrë pozitive ndikon në funksionimin e zemrës.

Por këto acide duhet të futen në mënyrë korrekte në dietë. Kur blini produkte, duhet t'u jepni përparësi atyre produkteve që janë të pasura me Omega-3. Kjo është mjaft e thjeshtë për t'u bërë, pasi ky acid është shtuar në mënyrë aktive në bukë, qumësht dhe shufra drithërash. E zakonshme vaj luledielliËshtë më mirë ta zëvendësoni me fara ulliri ose liri. Ju duhet të filloni të shtoni qumësht të bluar në sallata, produkte të pjekura dhe kos të bërë në shtëpi. fara liri. Arrat gjithashtu duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj të përditshme.

Acidet yndyrore të pangopura janë një grup lipidesh thelbësore, molekulat e të cilave përmbajnë një lidhje të dyfishtë karboni. Funksioni kryesor e këtyre substancave – normalizimi proceset metabolike në organizëm.

Me marrjen e rregullt të MUFA-ve, sasia e "të keqes" në gjak zvogëlohet, toni vaskular përmirësohet dhe rreziku i zhvillimit patologjitë kardiovaskulare(goditje ose sulm në zemër).

Informacion i pergjithshem

Një tipar dallues i yndyrave të pangopura është aftësia e tyre për të ndryshuar strukturën kur temperatura bie. Kështu, në 10-25 gradë Celsius, lipidet janë në gjendje të lëngshme dhe në 0-5 gradë ngurtësohen. Përveç kësaj, MUFA-të janë më rezistente ndaj oksidimit sesa acidet yndyrore esenciale (alfa-linolenik, eicosapentaenoic, docosahexaenoic, linoleic).

Përfaqësuesi kryesor i lipideve të pangopura është acidi oleik. Sasia maksimale e tij gjendet në vajin e ullirit. Ky koncentrat është i përshtatshëm për skuqjen e ushqimeve sepse nuk çliron lëndë kancerogjene kur nxehet.

Përfaqësues të tjerë të triglicerideve të pangopura: acidi erucik (omega-9), acidi miristoleik (omega-5), acidi eikosenoik (omega-9), acidi palmitoleik (omega-7), acidi elaidik (omega-9), acidi aceterucik (omega -9).

Mos harroni, jo të gjitha lipidet e pangopura janë të dobishme për trupin e njeriut. Kështu, acidi erucik, për shkak të karakteristikave të tij metabolike, ka një efekt negativ në muskulin e zemrës.

Karakteristikat e dobishme

Funksioni kryesor i lipideve të pangopura është aktivizimi i proceseve metabolike në trupin e njeriut.

Të tjera veti pozitive MUFA:

• parandaloni ngjitjen pllaka aterosklerotike në muret e enëve të gjakut, duke reduktuar rrezikun e sulmit në zemër, goditje në tru dhe aterosklerozë;
• marrin pjesë në mekanizmat e ndërtimit të membranave qelizore (si elemente strukturore);
• stimulimi i sekretimit të biliare;
• përmirësuar gjendje funksionale lëkura (për shkak të stimulimit të rinovimit të substancës ndërqelizore);
• zbërthejnë yndyrnat e ngopura që vijnë me ushqim;
• rritja e përshkueshmërisë "korrekte" të membranave qelizore;
• fuqizojë përdorimin (“djegien”) e depozitave të yndyrës;
• zvogëloni rrezikun e zhvillimit të rezistencës ndaj insulinës;
• pengojnë zhvillimin e neoplazmave malinje;
• stimulimi i sistemit imunitar (për shkak të pranisë së komponimeve fenolike që shfaqin);
• fuqizojnë sintezën e prostaglandinave;
• parandalimi i kapsllëkut;
• mbrojnë qelizat e mëlçisë nga efektet toksike alkool dhe komponimet e plumbit;
• aktivizoni sintezën e kolagjenit tuaj, acidi hialuronik, elastan, glikozaminoglikane.

Përveç kësaj, yndyrat e pangopura, në veçanti acidet palmitoleike dhe oleike, shfaqin veti kardioprotektive. Për shkak të kësaj, ato përdoren për trajtimin e patologjive kardiovaskulare dhe autoimune.

Norma ditore

Për një të rritur, kërkesa mesatare ditore për yndyrë është 1.3 gram për kilogram të peshës trupore (një e treta e përmbajtjes kalorike të menysë ditore).

Në të njëjtën kohë, përqindja e lipideve të pangopura duhet të jetë të paktën 10-15%. vlera e energjisë dietë ditore.

Nevoja për MUFA po rritet:

• me mosfunksionime të sistemeve kardiovaskulare ose endokrine;
• në fëmijëri dhe pleqëri;
• gjatë sporteve intensive, punës së rëndë fizike;
• gjatë periudhave të shtatzënisë dhe laktacionit;
• në rajonet veriore ose të pafavorshme mjedisore (për parandalimin e onkologjisë).

Acidet mono të pangopura mund të sintetizohen në trup nga trigliceridet e ngopura. Megjithatë, me çrregullime metabolike, duke jetuar në kushte mjedisore "të këqija", me mosfunksionim të mëlçisë ose pankreasit, sasia e acideve yndyrore të prodhuara reduktohet me 90%. Si rezultat, një person përjeton mungesë lipide.

Shenjat e mungesës së MUFA në trup:

• thatësi lëkurën, duke përfshirë mukozën zgavrën e gojës, vagina, kanalet e lotit;
• dobësi;
• rritja e kolesterolit në gjak;
• nervozizëm, humor në depresion;
• përkeqësimi i patologjive kardiovaskulare;
• dhimbje kyçesh;
• ulje e përqendrimit dhe kujtesës;
• brishtësia e flokëve dhe thonjve;
• zhvillimi i sëmundjeve autoimune;
• sëmundje metabolike;
• presioni i rritur i gjakut;
• ulje e lëvizshmërisë së zorrëve (kapsllëk).

Mos harroni, yndyrat e pangopura në sasi të tepërta çojnë në shtim në peshë, skuqje të lëkurës, mosfunksionim të stomakut dhe rritje të stresit në zemër.

Burimet ushqimore

Për të rimbushur rezervat e MUFA, në dietë ditore vaktet përfshijnë ushqime me lipide.

Për më tepër, MUFA-të gjenden në vajrat e rapes, mustardës, kamelinës dhe farave të rapit. Megjithatë, këto produkte përmbajnë yndyrna omega-9, në veçanti acidin erucik, i cili është i rrezikshëm për trupin e njeriut. Le të shqyrtojmë se çfarë dëmi shkakton shëndeti ky lipid.

Kujdes nga acidi erucik!

Ky lloj omega-9 nuk shpërbëhet brenda trupit, pasi sistemi enzimatik i gjitarëve nuk është përshtatur për të përdorur këto yndyrna. Lipidet e klasës "erucic" gjenden në bimët e specieve "Lakra". Sasia më e madhe e tyre është e përqendruar në mustardë, farat e rapit dhe farat e rapës. Është interesante që gjatë shtypjes së lëndëve të para, yndyrat "kalojnë" në infuzione organike.

Përveç kësaj, acidi erucik është i pranishëm në përqendrime të vogla në grurë, bajame, kikirikë (më pak se 2% e përmbajtjen e përgjithshme Acidet yndyrore).

Kur hyn në trup, përbërja grumbullohet në organe dhe inde, duke shkaktuar çrregullime të sistemit kardiovaskular dhe riprodhues, nxit zhvillimin e cirrozës së mëlçisë, infiltrimin e miokardit dhe muskujve skeletorë, ngadalësimin e rritjes (tek fëmijët) dhe pubertetin (tek adoleshentët. ).

Duke marrë parasysh vetitë e dëmshme të acidit erucik, legjislacioni i vendeve të Bashkimit Evropian kufizon përqendrimin e substancës në vajrat e parafinuar në 5%. Prandaj, kur blini infuzione bimore kontrolloni dy herë përmbajtjen acid i rrezikshëm në to.

Yndyrna të pangopura në kozmetologji

Në kozmetologji, më i popullarizuari është acidi oleik, i cili gjendet në vajin e ullirit. Koncentrat bimor përdoret si në formë e pastër, dhe si pjesë e kremrave, shampove, maskave, xhelave për dush. Vaji i ullirit përdoret për t'u kujdesur për lëkurën e thatë, të shurdhër dhe të ndjeshme.

Funksionet e acidit oleik:

• hidraton dhe ushqen epidermën;
• fuqizon sekretimin gjëndrat dhjamore, duke parandaluar shfaqjen e zbokthit;
• parandalon formimin e rrudhave të reja;
• përmirëson tonin e fytyrës;
• parandalon plakjen e lëkurës;
• normalizon metabolizmin e lipideve në dermë, duke parandaluar zhvillimin e celulitit;
• mban molekulat e ujit në qelizat e lëkurës;
• përmirëson gjendjen funksionale të kokës, zvogëlon humbjen e flokëve dhe brishtësinë;
• zvogëlon rrezikun e zhvillimit të tumoreve të lëkurës, përfshirë pas marrjes së diellit ose vizitës në një dhomë me diell.

Duke marrë parasysh që molekulat e vajit shpërndajnë substanca thelbësore në shtresat e thella të lëkurës, vaji i ullirit përdoret si një komponent i trajtimeve të spa në sallon, masazheve, mbështjellësve, banjove dhe programeve rinovuese. Për më tepër, koncentrati përdoret gjatë udhëtimeve në det ose udhëtimeve në vendet e nxehta për të mbrojtur dhe zbutur efektet e efekteve agresive të diellit dhe ujit në dermë.

Rregullat kryesore të kujdesit:

1. Për qëllime kozmetike, zgjidhni vajin me presion të ftohtë (të parafinuar).
2. "Olein koncentrat" ​​aplikohet vetëm në lëkurë të lagur.
3. Periudha maksimale e përdorimit të një shishe vaji pa tapë është 14 – 20 ditë. Nëse pas tre jave nuk mund të zëvendësohet me një përbërje tjetër; Si rezultat, poret bllokohen me "mbeturina qelizore", gjë që çon në shfaqjen e komedoneve, pikave të zeza dhe akneve.
4. Për të ndriçuar çehre vaj i parafinuar shtoni një pikë lëng limoni.
5. Për pronarët lekure e yndyrshme Koncentrati i ullirit mund të përdoret vetëm në kozmetike, të cilat përmbajnë ekstrakt ose estere të frutave të agrumeve.
6. Pas përdorimit komponimet yndyrore me bazë vaj ulliri, mos përdorni krem ​​hidratues.
7. Për të identifikuar reaksione alergjike Produkti aplikohet në bërryl për 15 minuta. Me mungesë parehati(skuqje, kruajtje) në vendin e aplikimit, mund të përdoret në mënyrë të vazhdueshme.
8. Pasi të keni pastruar lëkurën me vaj ulliri, lani fytyrën ujë të ngrohtë me shtimin e lëngut të limonit.

Nëse ndiqni këto këshilla, do të keni mundësi të përfitoni përfitim maksimal nga përdorimi i jashtëm i yndyrave të pangopura.

konkluzioni

Acidet e pangopura janë një përbërës thelbësor në çdo dietë. Këto lipide përbëjnë 50% të sasisë ditore të yndyrës së konsumuar.

Funksioni kryesor i MUFA është të aktivizojë metabolizmin e lipideve dhe të përshpejtojë katabolizmin e lipoproteinave me densitet të ulët. Mungesa e këtyre komponimeve në trup çon në përkeqësim aktiviteti i trurit, përçarje të sistemit kardio-vaskular, rritje të kolesterolit “të keq” dhe lëkurë të thatë.

Lipidet e pangopura sintetizohen pjesërisht në trupin e njeriut. Megjithatë, për ecurinë e plotë të proceseve metabolike, është e rëndësishme që ato të konsumohen çdo ditë me ushqim. Burimet kryesore të MUFA janë vaji i ullirit, bajamet, lajthitë, avokado dhe susami. Lipidet e këtij grupi gjenden pothuajse në të gjitha vajrat bimore, farat dhe arrat. Interesante, nën ndikim temperaturat e larta(nga 80 gradë Celsius) në strukturën e molekulave të tyre nuk prishet ekuilibri ndërmjet lipoproteinave me densitet të lartë dhe të ulët. Prandaj, vajrat bimore që përmbajnë yndyrna mono të pangopura këshillohen të përdoren për tiganisje, konservim dhe skuqje të thellë.

Vaji i ullirit është një produkt i shkëlqyer për gatimin e ushqimit, ndryshe nga vaji i lulediellit, i cili përmban acid linolenik të paqëndrueshëm.

Yndyrnat dhe acidet yndyrore janë jashtëzakonisht të rëndësishme për trupin tonë! Edhe pse ndonjëherë i lidhim yndyrnat me diçka të keqe, ato janë të përfshira pothuajse në të gjitha proceset e trupit, prandaj nje numer i madh i yndyrnat duhet të jenë të pranishme në dietën tuaj çdo ditë.

Acidet yndyrore janë përbërësit kryesorë të molekulave të yndyrës dhe përmbajnë karbon, hidrogjen dhe oksigjen. Ka rreth 16 acide yndyrore të ndryshme. Secili ka dallime delikate në strukturë dhe secili kryen funksione të shumta në trup.

Kur konsumoni yndyrna, ato zbërthehen në glicerinë dhe acide yndyrore dhe më pas shndërrohen në lipide të tjera për t'u përdorur nga trupi juaj.

Yndyrnat mund të jenë të ngopura ose të pangopura, në varësi të numrit të atomeve të hidrogjenit të lidhur me secilin atom karboni në zinxhirë kimikë. Sa më shumë atome hidrogjeni në zinxhir, aq më i ngopur do të jetë acidi yndyror. Nëse disa atome hidrogjeni mungojnë, acidi yndyror konsiderohet i pangopur.

Acidet yndyrore të pangopura ndahen në dy kategori: monounsaturated dhe polyunsaturated. Të gjitha ushqimet që përmbajnë yndyrna përmbajnë kombinim të ndryshëm yndyrna të ngopura, mono të pangopura dhe të pangopura. Yndyrnat e pangopura dhe të pangopura konsiderohen të jenë më të shëndetshme se yndyrat e ngopura ose yndyrat trans.

Acidet yndyrore të pangopura(MUFA)

Acidet yndyrore të pangopura (MUFA) janë acide yndyrore të cilave u mungon një çift hidrogjeni në zinxhir. Ato shoqërohen me uljen e kolesterolit LDL dhe kolesterolit total, duke rritur njëkohësisht prodhimin e kolesterolit “të mirë” – kolesterolit HDL. Yndyrnat e pangopura gjenden në vajrat bimore si vaji i kanolas, vaji i kikirikut, vaji i ullirit dhe arrat. Këto yndyrna zakonisht janë të lëngshme në temperaturën e dhomës.

Acidet yndyrore të pangopura (PUFA)

Acideve yndyrore të pangopura (PUFA) u mungojnë dy ose më shumë çifte hidrogjeni në zinxhirët e acideve yndyrore. Ato ulin kolesterolin në gjak/serum dhe gjithashtu reduktojnë prodhimin e LDL dhe HDL. Këto yndyrna gjenden në vajrat bimore si misri, susami, luledielli, safflower dhe sojë, si dhe në peshkun yndyror. Normalisht, këto yndyrna janë të lëngshme në temperaturën e dhomës.

Acidet yndyrore omega-3 janë gjithashtu yndyrna të pangopura. Këto acide yndyrore gjenden kryesisht në ushqimet e detit si skumbri i yndyrshëm, toni albacore, sardelet, salmoni, trofta e liqenit dhe vaj liri, arra, vaj soje dhe vaj canola.

Trupi përdor acidin alfa-linoleik të marrë nga burime jo mish dhe e shndërron atë në omega-3. Omega-3 përmirëson imunitetin, lufton artrit rheumatoid, përmirësojnë shikimin, aktivitetin mendor dhe shëndetin e zemrës.

Përveç kësaj, omega-3 janë të lidhura me nivele më të ulëta të triglicerideve në trup dhe niveli i përgjithshëm kolesterolit. Rekomanduar përdorimi i shpeshtë produkte që përmbajnë omega-3. Bëjeni peshkun një pjesë të rregullt të dietës suaj dhe hani peshk të yndyrshëm dy herë në javë për të marrë omega-3 të shëndetshme.

Acidet yndyrore omega-6 që gjenden në vajrat vegjetale janë gjithashtu PUFA. Ato shoqërohen gjithashtu me një rrezik të reduktuar të sëmundjeve kardiovaskulare dhe nivele më të ulëta të kolesterolit LDL. Megjithatë, ato gjithashtu mund të ulin nivelet e HDL në të njëjtën kohë. Burimet kryesore të omega-6 janë vajrat bimore, arrat dhe disa drithëra.

Këto yndyrna duhet të përbëjnë një pjesë të konsiderueshme të marrjes së rekomanduar. konsumi ditor- afërsisht 20-35 për qind e totalit të kalorive të marra. MUFA dhe PUFA ofrojnë të njëjtën sasi kalori si çdo yndyrë tjetër - 120 kalori për lugë gjelle, ose 9 kalori për gram. Përveç kësaj, ato nuk përmbajnë kolesterol dhe shpesh janë burimi më i madh i vitaminës E në dietë.

Megjithatë, ndonjëherë nuk është e mundur të përcaktohet me saktësi se cilat ushqime përmbajnë PUFA, MUFA, omega-3 ose 6, sepse ato nuk kërkohet të renditen në etiketa, megjithëse disa kompani e bëjnë këtë vullnetarisht.

Dietologët kanë mësuar prej kohësh të bëjnë dallimin midis yndyrave të shëndetshme dhe jo të shëndetshme. Vëmendje e veçantë këtu ne fokusohemi në produktet me përmbajtje të lartë acidet yndyrore të pangopura (MUFA). Ekspertët rekomandojnë ndërtimin e një diete për të përmirësuar shëndetin dhe për të zvogëluar madhësinë e belit me përfshirjen e detyrueshme të yndyrave të tilla.

Ushqime të larta në yndyrna të pangopura:

Të specifikuara sasia e përafërt për 100 g produkt

73,3 g

63,6 g

53,6 g

40,6 g

30,7

24,7 g

24,4 g

24,4 g

23,7 g

22,2 g

21,2 g

18,9 g

18,6 g

15,6 g

9,8 g

Karakteristikat e përgjithshme të yndyrave të pangopura

Vajrat vegjetale do të përfitojnë më shumë për trupin nëse nuk ekspozohen ndaj tyre trajtimit të ngrohjes, dhe hani në sallata.

Kujdes, vaj rap!

Rezulton se jo të gjitha yndyrnat e pangopura janë krijuar të barabarta për shëndetin tuaj. Si çdo rregull, ka përjashtime...

Gjë është se një sasi e madhe e acidit erucik çon në një shkelje metabolizmin e yndyrës. Për shembull, vaji i rapes përmban rreth 25 për qind acid erucik.

Kohët e fundit, me përpjekjet e mbarështuesve, u zhvillua një varietet i ri rapese (kanola), i cili, ndryshe nga paraardhësi i tij, përmban vetëm 2% acid erucik. Puna e mëtejshme në stacionet e shumimit në këtë zonë është duke u zhvilluar aktualisht. Detyra e tyre është të zvogëlojnë sasinë e acidit erucik në këtë bimë vajore.

Kërkesa ditore për yndyrna të pangopura

Ndër të gjitha llojet e tjera të yndyrave të konsumuara, trupi i njeriut ka nevojën më të madhe për yndyrna të pangopura. Nëse i marrim të gjitha yndyrnat 100%, të nevojshme për trupin, rezulton se 60% e dietës duhet t'i përkasë yndyrave të pangopura. Shkalla e konsumit të tyre për person i shëndetshëm, mesatarisht, është 15% e kalorive dietë e përgjithshme të ushqyerit.

Llogaritja e saktë normë ditore Konsumi i MUFA merr parasysh llojin e aktivitetit primar njerëzor. Gjinia dhe mosha e tij gjithashtu kanë rëndësi. Për shembull, nevoja për yndyrna të pangopura është më e lartë për gratë sesa për burrat.

Nevoja për yndyrna të pangopura rritet:

• kur jetoni në një rajon të ftohtë;
• për ata që janë të përfshirë në mënyrë aktive në sport ose bëjnë punë të vështirë në prodhim;
• për fëmijët e vegjël gjatë periudhës së zhvillimit aktiv;
• në rast të ndërprerjes së sistemit kardiovaskular;
• kur qëndroni në zona të pafavorshme mjedisore (parandalimi i kancerit);
• për pacientët me diabet mellitus tip 2.

Nevoja për yndyrna të pangopura reduktohet:

• për skuqjet alergjike;
• për njerëzit që lëvizin pak;
• për brezin e vjetër;
• për sëmundjet gastroenterologjike.

Tretshmëria e yndyrave të pangopura

Kur konsumoni yndyrna të pangopura, duhet të përcaktoni saktë sasinë e tyre në ushqim. Nëse është normale të konsumoni yndyrna të pangopura, atëherë procesi i përthithjes së tyre nga trupi do të jetë i lehtë dhe i padëmshëm.

Vetitë e dobishme të yndyrave të pangopura, efekti i tyre në trup

Yndyrnat e pangopura janë pjesë e strukturës së membranave qelizore. Merrni pjesë aktive në proceset metabolike, gjë që çon në punë e koordinuar gjithë trupin. Ato zbërthejnë yndyrnat e ngopura që vijnë dhe parandalojnë shfaqjen e kolesterolit të tepërt.

Një marrje e ekuilibruar e yndyrave MUFA ndihmon në parandalimin e shfaqjes së aterosklerozës, ndalesë e papritur zemrës, zvogëlon rrezikun e kancerit, forcon sistemin imunitar.

Për shembull, më të njohurit, acidet oleike dhe palmitike, kanë veti kardioprotektive. Ato përdoren me qëllim në parandalimin dhe trajtimin e sëmundjeve kardiovaskulare. Acidi oleik përdoret gjithashtu në trajtimin e obezitetit.

Funksioni kryesor i yndyrave të pangopura është aktivizimi i proceseve metabolike në trup. Mungesa e yndyrave të pangopura për trupin është e mbushur me përkeqësim të aktivitetit të trurit, ndërprerje të sistemit kardiovaskular dhe përkeqësim të mirëqenies.

Yndyrnat e pangopura janë më të preferuara për tiganisje. Prandaj, dietologët rekomandojnë që adhuruesit e copave krokante të blejnë vaj ulliri ose kikiriku për këtë qëllim. Përparësitë - ndryshime minimale struktura e produktit kur ekspozohet ndaj temperaturave të larta.

Ndërveprimi me elementë të tjerë

Ngrënia e yndyrave të pangopura së bashku me ushqimet e pasura me vitamina të tretshme në yndyrë A, D, E, përmirëson procesin e përthithjes së lëndëve ushqyese.