Prechod na správnu výživu. Ako prejsť na správnu výživu

Vďaka rýchlemu životnému tempu ľudia začali zabúdať na čo správna výživa. A kvôli ľahkému občerstveniu a nezdravému jedlu sa zhoršuje nielen zdravie, ale aj život. A tak každý človek modernom svete by mal vedieť, kde začať so správnou výživou a aké potraviny by mali tvoriť zdravý jedálniček.

Správna výživa: kde začať?

Odborníci na výživu identifikujú dva spôsoby prechodu postupná zmena diéta a rýchle odmietnutie od zlé návyky a prechod na správne jedlo. Je ťažké povedať, ktorá z týchto metód je pre telo efektívnejšia a menej stresujúca, pretože každá z nich má svoje nevýhody a výhody.

Samozrejme, môžete najprv vyskúšať jednu metódu, ak nič nefungovalo, potom sa uchýliť k druhej. Najprv sa však musíte rozhodnúť o svojich túžbach a potrebách a položiť si otázku, či to potrebujete a či dokážete odmietnuť nezdravé jedlo. Ak sami nechcete jesť správne, potom bez ohľadu na to, akú metódu si vyberiete, bude ťažké dosiahnuť požadovaný výsledok.

V každom prípade by mal mať každý ten správny.Vzdajte sa akéhokoľvek jedného škodlivého produktu. Napríklad, ak pijete niekoľko šálok kávy alebo niekoľko litrov sódy denne, mali by ste sa takého nápoja vzdať. Navyše treba chcieť robiť, nemali by ste si kontrolovať psychiku. Ako ukazuje prax, človek sám môže odmietnuť kávu už na druhý deň a jeho psychologické podvedomie bude chcieť piť nápoj ešte niekoľko rokov.

zástava dobré zdravie je správna výživa. kde začať? Najprv sa musíte vzdať niečoho ľahšieho, niečoho, čo jete len zriedka. Napríklad pijete kávu iba ráno alebo jete múku iba počas sviatkov - stojí za to začať odmietať nezdravé jedlo z týchto produktov. A postupne sa vám do podvedomia dostane myšlienka, že je čas vzdať sa všetkých škodlivých produktov.

Stojí za zmienku, že musíte znížiť používanie cukru alebo ho dokonca odstrániť zo stravy, pretože je pre ľudí škodlivý.

Zmena raňajok

Rozhodli ste sa prejsť na správnu výživu? kde začať? Keď sa vám podarilo vylúčiť zo svojho jedálnička aspoň jedno nezdravé jedlo, je čas prejsť na ďalší krok. Je čas zmeniť raňajky, ráno je potrebné mierne zahryznúť do ovocia.

Vo všeobecnosti je žiaduce jesť ráno iba ovocie. A po niekoľkých dňoch od takejto výživy pocítite nárast elánu, inteligencie a Majte dobrú náladu. Ak takto zostanete aspoň niekoľko dní, je nepravdepodobné, že budete chcieť jesť cereálie alebo sendvič.

Zelenina

Keď si vaše telo zvykne na ovocie, je čas zaviesť do svojho jedálnička zeleninu. A musíte jesť čerstvá zelenina, ideálne, ak sú zozbierané z ich záhrady. Ale bohužiaľ, koľko by sme chceli, ale po celý rok užite si domácu zeleninu nebude fungovať.

Zelenina sa môže kombinovať s kašou, mäsom, vajcami a rybami. Pri takejto diéte nebude zbytočný zeleninový šalát jemne ochutený olivovým olejom.

Neobmedzujte sa na jedno jedlo

Ak chcete ísť do zdravý životný štýlživot, musíte sa naučiť, ako kombinovať správnu výživu a šport. kde začať?

Na vylúčenie zo stravy škodlivé produkty, by mal byť vždy v strede vášho stola zdravé ovocie a zelenina, ktorá by mala byť vašou stravou.

Je potrebné sa prihlásiť telocvičňa, začni tuhnúť, daj si vlasy do poriadku, choď na masáž, začni čítať. Mimochodom, v knihách sa môžete dozvedieť o výhodách správnej výživy a o tom, ako rýchle občerstvenie a sóda nepriaznivo ovplyvňujú človeka.

Ak ste začali dodržiavať správnu výživu, nemali by ste so svojimi priateľkami chodiť do kaviarní a barov s prázdnym žalúdkom. Pretože keď si hladný, je ti to úplne jedno Zdravé stravovanie, najdôležitejšie je pre vás zasýtiť žalúdok.

Správna výživa: menu

Ako prejsť na správnu výživu? kde začať? Menu nie je ľahké pripraviť. Po prvé, jedlo by malo byť vyvážené. Ak ste začali správne jesť, mali by ste sa pripraviť na to, že do vašej stravy budú teraz zahrnuté nasledujúce jedlá a produkty:

• Obilniny: pohánka, ryža, proso, ovos.
• Potraviny bohaté na bielkoviny: mäso, hydina, strukoviny, mliečne výrobky, ryby, syry, vajcia.
• Užitočné produkty: ovocie, zelenina, bylinky, bobule.

Schéma napájania

Pre človeka je dosť ťažké prejsť na správnu výživu. Ako začať správne jesť? Musíte sami pochopiť, čo musíte jesť podľa schémy, to znamená trikrát denne: raňajky, obed a večera. Je to o o hlavných jedlách, ale 2-3 krát denne môžete maškrtiť.

Ako prejsť na správnu výživu? kde začať? Ráno by sa malo začať s potravinami, ktoré obsahujú komplexné sacharidy. Po raňajkách až do poludnia musíte zariadiť sladké občerstvenie so sušeným ovocím alebo medom. Môžete si dopriať aj nejaké sladkosti, ale len tie, ktoré ste si sami pripravili. Môžete jesť aj orechy, tvaroh alebo ovocie.

Na obed musíte jesť vlákninu a sacharidy. K týmto jedlám to môže byť kaša, zeleninový šalát alebo nízkotučné kuracie mäso. Na večeru sa odporúča nekonzumovať sacharidy. Môžete jesť mäso, tvaroh, strukoviny, zeleninu, vajcia.

Jedzte počas dňa čo najviac zeleniny.

Nákupný zoznam

Keď idete do obchodu, musíte si urobiť zoznam produktov, ktoré by ste si mali kúpiť. Je to potrebné, aby ste pri potulkách po obchode nevhodili do košíka škodlivý tovar. Koniec koncov, táto situácia sa často stáva každému: prídete do obchodu iba pre chlieb a odchádzate s dvoma vreckami.

Ako ukazuje prax, najužitočnejšie produkty sú tie, ktoré majú žlté, červené alebo zelený odtieň. Samozrejme, táto charakteristika je vhodnejšia pre ovocie a zeleninu.

Váš zoznam by nemal obsahovať konzervy a sódu, ktoré si väčšina ľudí kupuje pre vlastné potešenie. Nemalo by sa používať konzervované ovocie a zeleninu, keďže sú úplne nezdravé.

piť vodu

Aby ste mohli začať správne jesť, musíte piť veľa vody, aspoň dva litre denne. Aby ste mali pod kontrolou množstvo tekutín, ktoré pijete, mali by ste si viesť denník. Vodu ale treba piť len vtedy, keď ste smädní, prinútiť sa piť tekutinu, lebo je to potrebné, nestojí to za to. Pite ho pomaly a vychutnávajte si každý dúšok.

Stojí za zmienku, že voda by sa mala piť vždy, keď ste smädní. Ale neodporúča sa piť jedlo. Stojí za zmienku, že studenú vodu telo najlepšie absorbuje. Samozrejme, musí byť čistý. Je prísne zakázané piť vodu z vodovodu.

Ako začať so správnou výživou pri chudnutí?

Tým, že sa človek nechce vzdať nezdravého jedla, trpí nielen jeho zdravie, ale aj postava. Ak totiž neustále jete tučné, múčne a sladké, môžete veľmi rýchlo pribrať pár kilogramov. A teda ľudia, ktorí sa chcú prekonať nadváhu V prvom rade musíte prejsť na správnu výživu.

Kde začať so správnou výživou pri chudnutí? Stojí za zmienku, že jedálny lístok chudnúceho človeka by mal byť pestrý. Musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• V jedle by malo byť dostatok bielkovín.
• Musíte pravidelne jesť obilniny.
• Stojí za to jesť mliečne výrobky. Ale ak už máte veľa rokov, tak ich spotrebu treba znížiť.
• Ovocie a zeleninu by ste mali jesť denne.
• Neodstraňujte ryby zo svojho jedálnička.
• Jedlo by malo obsahovať rastlinné tuky.
• Musíte prestať piť alkohol.
• Cukor by ste mali nahradiť sladidlom a skúste použiť soľ minimálne množstvo. Spočiatku sa vám jedlo môže zdať bez chuti, no postupne objavíte nové chute. Tiež stojí za to opustiť korenie a kyslé potraviny, ktoré môžu mať negatívny vplyv na tele.
• Treba športovať.

V skutočnosti nie je ťažké začať správne jesť, len sa musíte prekonať a vyvinúť si vôľu povedať nie rýchlemu občerstveniu a nezdravému jedlu.

Ahojte všetci! Zdravá výživa je komplexný systém vzájomne prepojených prvkov. O zdravej výžive píšem veľa, ale každý článok obsahuje konkrétne informácie o každej z jeho oblastí. Preto som si v tomto článku dal za úlohu predstaviť v zjednodušenom a prístupná forma ako prejsť na správnu výživu.

V skutočnosti, aby ste prešli na správnu výživu, stačí pochopiť a dodržiavať 12 základných pravidiel pre organizáciu zdravej alebo inými slovami správnej výživy. Týchto 15 krokov je 12 vzájomne prepojených prvkov jednotný systém zdravá strava.

Takže pre tých, ktorí majú problém vnímať veľké množstvo informácií o zdravej výžive, som o nej podal úplné informácie v stručnejšej forme. V tomto článku sa dozviete, ako prejsť na správnu výživu v 12 krokoch. Ale aj tak pre čo najhlbšie pochopenie tejto témy odporúčam neleniť a preštudovať si všetky články na blogu z kategórie “výživa”.

Ak chcete prejsť na správnu výživu, musíte dokončiť 12 bodov. Ak nakoniec začnete dodržiavať všetkých 12 bodov zdravej výživy, bude možné konštatovať, že ste sa začali správne stravovať. Tak, poďme!

Dvanásť krokov k prechodu na správnu výživu

1. by mala byť vyvážená (jedlo by malo byť pestré a zdravé) a racionálne (dodržiavať konkrétny čas jedla a jesť ho v určitých pomeroch). Deň si rozdeľte na jedlá – raňajky, olovrant, obed, popoludňajší čaj, večera.
2. Keď idete nakupovať, vždy si urobte nákupný zoznam. Áno, môžete prísť na trh čo najskôr a vložiť do košíka obvyklú sadu produktov. Ale! Na správnu výživu predsa postupne prechádzame, preto dbajte na to, aby nákupný zoznam obsahoval chudé hydinové mäso, zeleninu a ovocie. rôzne farby, zelenina, tvaroh, celozrnný chlieb, vajcia.
3. Jedzte viac zeleniny surová zelenina a ovocie. Obsahujú všetko potrebné pre telo . Pokúste sa jesť tieto potraviny denne. Pravidelne meňte typy produktov, aby telo dostávalo rôzne vitamíny a minerály. Pozrite si zoznam ovocia a zeleniny . Zelenina, bylinky a ovocie sú zásadité jedlo ktorý v tele vytvára priaznivé prostredie.
4. Nechoďte do kaviarní a obchodov hladní. Vo všeobecnosti by sa jedlo malo organizovať doma. Ale ak plánujete výlet do kaviarne, musí to mať dobrý dôvod. Napríklad chcete liečiť priateľov alebo príbuzných na počesť niektorých dôležitá udalosť. Vaše cesty do kaviarne sa tak zredukujú na „ročné minimum“.

Naučte sa sami zmraziť, sušiť a konzervovať ovocie a zeleninu. Nekupujte konzervované potraviny v obchodoch. Konzervačné látky sú hlavné toxíny, ktoré otrávia telo.

Prestaň jesť pripravené jedlo! Áno, áno, vrecúška s knedľami a mrazenými palacinkami prenechajte niekomu inému. Naučte sa variť domáce jedlá sami, tvorte v kuchyni, experimentujte, vytvorte si vlastné recepty na zdravé jedlá.

Vyhnite sa bielemu pečivu. Ak je pre vás ťažké predstaviť si večeru bez nej, potom je lepšie zvoliť celozrnnú múku, pita chlieb bez kvasníc a podobné ľahké varianty. Chlieb by mal byť len celozrnný!

Prejdite na prírodný cukor. Med a ovocie by mali v čaji nahradiť sladkosti a biely cukor. Ja napríklad vôbec nejem cukor. Nemá to absolútne žiadne využitie! Tu je med čerstvé ovocie zvýšiť imunitu organizmu. Pijem čaje len vlastnej výroby (Ivan-čaj, sušené listy sladkosti, malinovky, šípky a pod.) bez cukru. Každý deň zjem dve polievkové lyžice medu s orechmi. Takéto jedlo je dosť kalorické, ale moje denné nehromadí prebytok .

Vyhnite sa pouličnému jedlu. Študujte a majte vždy v hlave zoznam potravín, ktoré potrebujete , a naopak, zoznam produktov, ktoré pravidelne počas celého roka.

Zakaždým zmenšite porcie zlé jedlo". Nie každý bude môcť okamžite odmietnuť krekry a hranolky z obchodu. Ale postupne si zvyknite jesť len zdravé jedlo. Najprv si len vo výnimočných prípadoch, raz za pol roka, môžete dovoliť čipsy a krekry z obchodu a potom ... najmenšie balenie. A potom úplne odmietnuť kúpiť tento škodlivý produkt. To vám ušetrí peniaze a zdravie!

Nechaj zdravá strava bude vždy viditeľný! Jablká, banány, paradajky, uhorky, zdravé cereálie sú miesto v strede stola! Neschovávajte ich hlboko v chladničke. Nech sú vždy na dosah.

Piť vodu. Štandardná rada, ale veľmi dôležitá a rozhodujúca! Ak chcete prejsť na správnu výživu, určite sa musíte uistiť, že telo dostáva správne množstvo . Prečítajte si o výhodách vody . Vo všeobecnosti podotýkam, že voda čistí telo od toxínov, ktoré telo znečisťujú. Mimochodom, k tomuto bodu pridám ešte jedno odporúčanie – pravidelne vaše telo od toxínov a vaša tvár bude jednoducho žiariť.

Ako prejsť na správnu výživu v 12 krokoch: záver

Toto bolo 12 krokov, ktoré vám pomôžu prejsť na správnu výživu. Dodržiavaním týchto dvanástich základných pravidiel budete jesť správne, čo znamená, že vaše prirodzené zdravie a krása sa časom zotavia!

Nie je potrebné vziať a začať plniť všetkých týchto 12 bodov v okamihu. Okrem toho som si všimol, že to nebudete môcť urobiť hneď. A ešte viac - ostrý prechod z zlé jedlo(oxidujúce) na dobré (zásadité) sa pre vaše telo stane neznesiteľnou ťažkou prácou, ktorá len zhorší jeho situáciu (teda vašu pohodu).

Niet divu, že som nazval týchto dvanásť bodov – dvanásť krokov prechodu na správnu výživu. Postupujte podľa týchto odporúčaní krok za krokom, postupne. Vaše telo sa tiež postupne prispôsobí novému systému - .

V dôsledku toho pocítite zlepšenie vo svojom tele, zlepší sa práca všetkých systémov a vnútorné orgány, vaše oči budú naplnené veselosťou a optimizmom, budete sa častejšie usmievať.

Hlavná túžba a túžba! Pamätajte však, že to nie je ľahká ani rýchla úloha. Znečisťovali ste svoje telo toxínmi (konzervačné látky, sladidlá, zahusťovadlá, príchute atď.) dlhé roky, teraz budete potrebovať aj roky na to, aby ste ho vyčistili a dali do poriadku všetky jeho funkcie. Ale verte mi, stojí to za to! Veľa šťastia vo vašom úsilí! Byť zdravý!

Každý normálny človek chápe, že zdravá strava je kľúčom k dlhému životu bez bolesti a chorôb. Okrem toho je výborné aj zdravé stravovanie vzhľad: čistota a príťažlivosť pokožky, vlasov, pružná štíhle telo, krásny úsmev A tak ďalej. Mnoho ľudí si zároveň myslí, že na dosiahnutie krásy a harmónie stačí určitý čas dodržiavať určitú „magickú“ diétu a potom si môžete opäť dovoliť mastné vysokokalorické jedlá. Takže pamätajte: zdravé stravovanie by sa malo stať zásadou celého vášho života, nie mesiaca alebo týždňa! Správna výživa je jednosmerný lístok a ak sa ho nechystáte držať neustále, nezačínajte.

Zvyknúť si na správne stravovanie nie je také ťažké, ako si niektorí ľudia myslia. V skutočnosti trvá 21 dní, kým si človek vytvorí udržateľný návyk. Ako prejsť na zdravú stravu za tri týždne?

Najprv: Trénujte sa jesť malé jedlá 5-krát denne, to znamená každé 3 hodiny. Aby ste sa vyhli pokušeniu „prejedať sa“ mňam, kúpte si malý tanierik, do ktorého sa zmestí najviac 200 gramov jedla, ako aj malú lyžičku a vidličku. Nech sa rodina smeje, ak chce – a vy budete v tomto čase štíhlejší!

Po druhé: raňajky by mali pozostávať z kaše (pohánka a ovsené vločky - najlepšia voľba!), fermentované mliečne výrobky a ovocie. Zároveň je lepšie jesť ovocie 20-30 minút po hlavnom jedle, aby „kvasenie“ nezačalo v žalúdku. Na obed odborníci na výživu odporúčajú jesť bielkoviny a zeleninu (surovú alebo dusenú). Zároveň si ako bielkovinové jedlo môžete dovoliť chudé mäso, ryby, pečeň či vajíčka. Na večeru je najlepšie obmedziť sa na tanier nízkotučného tvarohu alebo pohár nízkotučného kefíru. Medzi tromi hlavnými jedlami by mali byť dve „snacky“, ktoré zahŕňajú orechy, ovocie, jogurty, všetky druhy lesného ovocia.

Po tretie: uistite sa, že vaše telo dostane dostatok čistá voda. 20 minút pred každým jedlom vypite pohár vody. Ale počas jedla a do 40 minút po ňom sa snažte nepiť! Celkovo musíte vypiť aspoň 2 litre vody denne a v horúčavách ešte viac. Len v noci nepite, inak sa zobudíte s opuchnutou tvárou. Okrem vody odporúčajú odborníci na výživu piť zelený čaj bez cukru (možno s lyžicou medu). Čo sa týka ovocných štiav, ovocných nápojov a kompótov, väčšina moderných odborníkov na výživu sa domnieva, že výhody z nich sú oveľa menšie ako z prírodné ovocie- šťavnaté chrumkavé jablko, sladká čerešňa alebo zrelá malina. Takže je lepšie si dovoliť akékoľvek ovocie, okrem banánov a hrozna, ale nie viac ako 300 g denne.

po štvrté: ak máte naozaj radi sladké, môžete si dopriať nejakú maškrtu (nie príliš mastnú!) ráno, do 12. hodiny. Ešte lepšie je úplne sa vzdať cukru a nahradiť ho mierne množstvo med (norma pre dospelého je 1-2 polievkové lyžice medu denne).

Po piate: nech biely chlieb a muffin sa pre vás stane nemožným produktom! Úplne odmietnuť výrobky vyrobené z prémiovej múky: vedci dokázali jej bezpodmienečné poškodenie tela. Ak nemôžete žiť bez chleba, vyberte si raž alebo otruby, môžete jesť diétny chlieb.

šiesty: prechod na zdravú stravu za tri týždne neznamená hladovať. Mäso jedzte pokojne, ale nie tučné bravčové či jahňacie, ale diétne kuracie, morčacie alebo králičie. Dobré je však aj hovädzie, ale bez tuku. Aspoň dvakrát týždenne by na vašom jedálenskom stole mali byť ryby – najlepšie morské. Dovoľte si morské plody - krevety, mušle, chobotnice, chobotnice, sépie sú veľmi užitočné. Dobrou náhradou mäsa sú vajcia a strukoviny – tie majú tiež veľa bielkovín.

Siedma: Pokiaľ je to možné, nahraďte zemiaky špenátom, cuketou a karfiolom. Dochuťte si jedlo nasekanými bylinkami. Snažte sa jedlo nesmažiť, ale dusiť, dusiť, variť alebo jesť surové.

ôsmy: raz do týždňa si zariaďte príjemný pôstny deň – vyberte si pre seba ten najvhodnejší a doprajte si kefír, pohánkovú kašu či grapefruity. Nechajte telo cítiť sa ľahko!

Prechod na zdravú výživu za tri týždne je celkom možný. A potom, akonáhle budete chcieť grilovačku resp smažené zemiaky, len si spomeňte, čo sa vám podarilo dosiahnuť, pochváľte sa a pomyslite si, ako by vás mrzelo prísť o to, čo ste dosiahli. Ty to dokážeš!

Existuje veľa diét, ktoré sľubujú predĺženie života. Samozrejme, nie všetky majú tento efekt. Mnohí majú veľa nedostatkov, nevyvážených – v jednom pomáhajú, v inom škodia. Ponúkame vám jeden z vedecky podložených výživových programov, ktoré vás dokážu nielen zbaviť nadbytočných kilogramov, ale aj spomaliť starnutie. Obsahuje recepty na varenie a ukážkové menu na pár dní.

Je založená na 7 princípoch výživy pre dlhodobú pečeň, vyvinutých biogerontológom, doktorom biologických vied, vedúcim špecializovaného laboratória na Inštitúte biológie Komi. vedecké centrum Uralská pobočka Ruskej akadémie vied a Moskovského inštitútu fyziky a technológie Alexey Moskalev:

Prechod na správnu výživu by mal byť postupný. Viac nezdravé jedlo je lepšie nenahrádzať ho užitočným náhle, ale produkt za produktom. Napríklad červené mäso – morka alebo morské plody, zemiaková príloha – zeleninová a pod. Dôležitá je rozmanitosť. Týždeň si môžete naplánovať tak, že počas tejto doby príloha a proteínová miska neopakoval. Tým sa zníži pravdepodobnosť rozvoja alergické reakcie na jedlo a vyhýbať sa jedlu.

Ráno

Raňajky sú nevyhnutnosťou každý deň. prečo? Tí, ktorí ho vynechajú, sú vystavení riziku skorého diabetu 2. typu a srdcových a cievnych ochorení. Nejedzte raňajkové jedlá s rýchlo stráviteľnými sacharidmi (s vysokým obsahom Glykemický index), keďže glykémia je ráno už dosť vysoká - skoro ráno prichádza z pečene, aby prebudila náš mozog a akoby mu povedala: "Je čas vstať!"

Proteínové raňajky tiež nie sú veľmi dobré: trávenie bielkovín telom vyžaduje veľa energie a na začiatku dňa nie sú nikdy nadbytočné.

Vo všedné dni si na raňajky nevarte nič zložité: zjedzte banán alebo avokádo. Podľa možnosti uvarte kašu z ciroku alebo klíčkov. Mimochodom, brokolica alebo jej klíčky sú ráno veľmi užitočné. Obsahujú veľmi užitočnú látku sulforafan, ktorá ráno brzdí produkciu glukózy v pečeni a dokonca zlepšuje hladinu cukru v krvi u ľudí s obezitou a cukrovka 2. typ.

Ako raňajkový nápoj zrieďte citrónová šťava nepridávajte cukor.

Na víkendové raňajky skúste v mixéri rozmixovať termostatický jogurt s avokádom a listami čerstvého špenátu. Samozrejme, zvoľte jogurt bez cukru.

polievka

Prvý chod

polievka - dôležitý prvok výživu, ak je to možné, určite ju zaraďte do stravy. Použite nasledujúci zeleninový základ:

• malá paradajka;
• 1/4 sladkej papriky;
• trocha čili papričky a stonka zeleru;
• 1/4 cibule;
• petržlen a kôpor;
• stopka špargle;
• niekoľko strukov fazule;
• pór.

Aby sa táto sada produktov neopakovala, ďalej ju označíme jednoducho ako zeleninový základ. Môžete na ňom variť akékoľvek polievky.

Foto: Shutterstock.com

Na 5 porcií:

• zeleninový základ
• Porcini huby (možno nahradiť mrazenými) 500 g
• Balzamikový ocot podľa chuti
• Provence bylinky podľa chuti
• Kari podľa chuti
• Čierne korenie podľa chuti
• Olivový olej chuť

Ako variť:

1. Zeleninový základ a hríby zalejeme vodou. Dajte variť na strednú teplotu.

2. Po uvarení polievku varte 20 minút a podľa potreby pridajte korenie.

Brokolicová polievka

Foto: Shutterstock.com

Na 4 porcie:

• zeleninový základ
• Brokolica 4 ružičky
• Provence bylinky podľa chuti
• Kari podľa chuti
• Čierne korenie podľa chuti
• Olivový olej podľa chuti
• Ako variť:

1. Zeleninovú zmes a brokolicu po uvarení varte 20 minút.

2. Pridajte korenie, ochlaďte a rozmixujte v mixéri na pyré.

Morská polievka

Foto: Shutterstock.com

Na 4 porcie:

• zeleninový základ
• Krevety 5 ks.
• Squid 2 krúžky
• Morské mušle 3 ks.
• Olivy 5 ks.
• Sójová omáčka podľa chuti
• Balzamikový ocot podľa chuti
• Provence bylinky podľa chuti
• Kari podľa chuti
• Čierne korenie podľa chuti
• Olivový olej podľa chuti

Ako variť:

1. zeleninový základ po uvarení varíme na miernom ohni 20 minút.

2. Potom pridajte krevety, krúžky chobotnice, hrebenatky a olivami. Keď zovrie, varte ešte 2 minúty.

3. Do hotového jedla môžeme podľa chuti pridať sójovú omáčku a balzamikový ocot, provensálske bylinky, kari, čierne korenie. 4. Priamo na tanieri pridajte olivový olej. Miešajte.

Šalát

Šaláty sú nevyhnutnosťou na obed alebo večeru. A nielen preto, že sú chutné. Šaláty nám umožňujú konzumovať viac zeleniny, čo je veľmi zdravé. V ich zložení získame nielen vitamíny, ale aj veľa biologicky užitočných účinných látok a živín. Šaláty nám navyše umožňujú použiť ten najzdravší olivový olej a ďalšie rastlinné oleje a semená s pre nás dôležitými omega-3. mastné kyseliny. A tieto oleje zase umožňujú lepšie vstrebávanie mnohých bioaktívnych zložiek zeleniny, keďže sú rozpustné v tukoch.

šalát z čerstvej kapusty

Foto: Shutterstock.com

Na 3 porcie:

• Biela kapusta 1/4 ks.
• paprika 1/4 ks.
• Cibuľa 1/4 ks.
• Mrkva 1/2 ks.
• Sójová omáčka podľa chuti
• Balzamikový ocot podľa chuti
• Provence bylinky podľa chuti
• Kari podľa chuti
• Čierne korenie podľa chuti
• Olivový olej podľa chuti
• sezamové semienka 1-2 lyžičky

Ako variť:

1. Čerstvé biela kapusta nasekať nadrobno.

2. Papriku nakrájame na pásiky, Cibuľa a mrkva.

3. Všetko dochutíme provensálskymi bylinkami, kari, čiernym korením, balzamikovým octom, sójová omáčka posypeme sezamovými semienkami.

4. Dokončite pokvapkaním šalátu olivovým olejom.

Zeleninový šalát

Foto: Shutterstock.com

Na 3 porcie:

• Malá paradajka 1 ks.
• Čerstvá uhorka 1 PC.
• Bulharská paprika 1 ks.
• Chilli paprička podľa chuti
• Zeler podľa chuti
• Pór podľa chuti
• Petržlen podľa chuti
• Kôpor podľa chuti
• Sójová omáčka podľa chuti
• Balzamikový ocot podľa chuti
• Olivy 7 ks.
• Nastrúhaný zázvor podľa chuti
• Čierny kmín urbech podľa chuti
• Spirulina prášok na špičke noža
• Jedlo z ostropestreca mariánskeho 1 lyžička
• Ražné otruby 1-2 lyžice. l.
• Chia semienka 1 lyžička
• Ľanové semienka 1 lyžička
• Sezamové semienka 1 lyžička
• Provence bylinky podľa chuti
• Kari podľa chuti
• Čierne korenie podľa chuti
• hľuzovkový olej pre chuť
• Olivový olej podľa chuti

Ako variť:

1. Všetky ingrediencie nakrájame a premiešame.

Hlavné jedlá

Mnohí často obmedzujú rozmanitosť druhých kurzov. Napríklad prílohy v mnohých rodinách sú veľmi monotónne: zemiaky, cestoviny, niekoľko obilnín. A, bohužiaľ, to nie sú najužitočnejšie prílohy. Ale existuje toľko rôznych obilnín a zeleniny! Na podporu svojich slov uvediem príklady. užitočné produkty na prílohy:

• z u nás známych a obľúbených obilnín - pohánka, ovsené vločky, jačmenné krúpy, hnedá ryža;
• skúste si robiť prílohu častejšie s obilninami, ktoré sú u nás ešte zriedkavé: quinoa, caniva, špalda, kamut, amarant, cirok;
• nezabudnite na fazuľu. Nie je to len fazuľa a šošovica, ale aj fazuľa mungo a cícer;
• namiesto zemiakov je lepšie použiť sladké zemiaky, je to zdravšie;
• výber zeleniny na prílohy je veľmi veľký, použite akúkoľvek – od známej hlávkovej kapusty až po jej vzácnejšie druhy: karfiol, brokolica, ružičkový kel a pod. Nezabudnite na cuketu, baklažán, zelené fazuľky.

Výber proteínových produktov je tiež pomerne veľký. Nie je to len tak mäsové výrobky a nielen kuracie alebo morčacie. Nechýbajú ani rôzne druhy rýb a morských plodov, tofu a syry.

Dusené morské plody

Foto: Shutterstock.com

Na 2 porcie:

• Morské plody (morské mušle, krevety alebo chobotnice) 500 g
• Olivový olej na dusenie
• Kapary 5-6 ks.
• Horčica 1/2 lyžičky
• Pomarančová kôra 1 ks.
• Kari podľa chuti
• Čierne korenie podľa chuti
• Provence bylinky podľa chuti
• Sójová omáčka podľa chuti
• Balzamikový ocot podľa chuti

Ako variť:

1. Morské plody dusíme na olivovom oleji bez pridania vody pod pokrievkou.

2. Pred varením k nim pred varením pridajte kapary, horčicu a pomarančovú kôru, kari, korenie a provensálske bylinky.

3. Po uvarení všetko pokvapkáme balzamikovým octom a sójovou omáčkou.

Turecko

Foto: Shutterstock.com

Na 2 porcie:

• Morčacie prsia 1 ks.
• Kari podľa chuti
• Čierne korenie podľa chuti
• Provence bylinky podľa chuti
• Sójová omáčka podľa chuti
• Balzamikový ocot podľa chuti
• Sezamové semienka podľa chuti
• Petržlen, kôpor podľa chuti

Ako variť:

1. Morčacie prsia varte 30 minút.

2. Uvarenú morku posypeme kari, provensálskymi bylinkami, čiernym korením, sezamom, petržlenovou vňaťou a kôprom. Pokvapkáme sójovou omáčkou a balzamikovým octom a môžete vyraziť.

Ryba s kaparami a kari

Foto: Shutterstock.com

Na 2 porcie:

• Halibut 1 ks.
• Olivový olej
• Kapary 5-6 ks.
• Horčica 1/2 lyžičky
• Pomarančová kôra 1 ks.
• Kari podľa chuti
• Čierne korenie podľa chuti
• Provence bylinky podľa chuti
• Sójová omáčka podľa chuti
• Balzamikový ocot podľa chuti

Ako variť:

1. Halibut s pridaním olivového oleja dusíme do mäkka pod pokrievkou bez vody, pridáme kapary, horčicu, pomarančovú kôru, kari, čierne korenie a provensálske bylinky.

2. Potom pokvapkáme sójovou omáčkou a balzamikovým octom.

Prílohy

Chápem, že s moderným rytmom života sa vám niektoré moje rady budú zdať komplikované, ale sú dôležité. Jedlo by sa malo variť bezprostredne pred jedlom a nie viac ako tri hodiny pred jedlom. Je potrebné sa akýmkoľvek spôsobom vyhnúť pečeniu na oleji aj na grile. Čokoľvek môžete, jedzte to surové. Je dobré zjesť porciu pri akomkoľvek jedle listová zelenina. Ak sa to nepodarí, jedzte ich aspoň raz denne. Ako dezert je najlepší kúsok tmavej čokolády alebo bobúľ a na večeru pohár suchého červeného vína. Mali by ste zabudnúť na všetky sladké nápoje, je lepšie ich zapiť vodou. Pred jedlom môžete vypiť pohár vody, čo prispieva k chudnutiu.

Quinoa obloha

Foto: Shutterstock.com

Na 4 porcie:

• Quinoa (možno nahradiť caniva, amarant, pohánka alebo jačmenné krúpy) 200 g
• Petržlen podľa chuti
• Kôpor podľa chuti
• Kari podľa chuti
• Olivový olej podľa chuti
• Sójová omáčka podľa chuti

Ako variť:

1. Varte obilniny vo vode, kým sa neuvaria.

2. Do hotového jedla pridáme petržlenovú vňať, kôpor, kari, olivový olej, sójovú omáčku.

Fazuľová obloha

Foto: Shutterstock.com

Na 2 porcie:

• Strukoviny (mungo, fazuľa alebo šošovica) 300 g
• Petržlen podľa chuti
• Kôpor podľa chuti
• Kari podľa chuti
• Olivový olej podľa chuti
• Sójová omáčka podľa chuti

Ako variť:

1. Fazuľu je potrebné najskôr na 7 hodín namočiť do vody. Je to dôležité, pretože namáčanie ničí prebytočnú kyselinu fytovú.

2. Fazuľu uvaríme do mäkka.

3. Do hotového jedla pridáme petržlenovú vňať, kôpor, kari, olivový olej a sójovú omáčku.

Zeleninový guláš

Foto: Shutterstock.com

Na 3 porcie:

• Brokolica 4 ružičky
• Baklažán 1/2 ks.
• Bulharské korenie 1/4 ks.
• Sójová omáčka podľa chuti
• Olivový olej podľa chuti

Ako variť:

1. Brokolicu nakrájame nadrobno a necháme aspoň 30 minút odstáť. V tomto čase sa v ňom uvoľňuje enzým miramidáza, ktorý syntetizuje sulforafan. Táto látka je geroprotektor, spomaľuje starnutie organizmu. V tejto forme sa sulforafan stáva celkom odolným voči tepelnému spracovaniu.

2. K brokolici pridáme nadrobno nakrájaný baklažán a papriku.

3. Všetko pokvapkáme sójovou omáčkou a pridáme olivový olej.

3. Dusíme bez pridania vody 15 minút.

Pred mnohými storočiami "otec" moderná medicína Hippokrates povedal: "Ste to, čo jete." Odvtedy toto tvrdenie nikto nespochybňuje, pretože naša každodenná strava je skutočne jediným zdrojom energie pre rast, vývoj a obnovu všetkých buniek a tkanív tela.

Naše zdravie a hmotnosť, to, ako vyzeráme a cítime sa, a v konečnom dôsledku aj dĺžka a kvalita života priamo závisia od zloženia potravy, jej kvality a množstva. Vo všeobecnosti môže každý z nás pochopiť, aký druh jedla možno nazvať zdravým, urobiť si vlastný rozumný výber a pokúsiť sa ho dodržiavať.

Bohužiaľ, táto úloha nie je taká jednoduchá.

Existuje veľké množstvo teórie, ktoré definujú „správne“ princípy výživy. Samozrejme, počuli ste o mnohých, napríklad: vegetariáni sú proti konzumácii mäsa, obviňujú ho zo všetkých zdravotných problémov, suroví foodisti sú presvedčení, že skutočne zdravé môžu byť len tepelne nespracované potraviny a frutariáni jedia len ovocie, ktoré sa nezbiera musí byť zničená celá rastlina.

To nezníži príjem kalórií počas dňa, ale uškodí iba metabolizmu. Nedostatok raňajok môže vyvolať hypoglykémiu a únavu. Najčastejšie tí, ktorí nejedia ráno, cez deň a sú náchylní na záchvaty neovládateľnosti.

Navyše, ak sa doma dajú pripraviť raňajky čo najužitočnejšie, potom v podmienkach bufetu alebo kaviarne je to už mnohokrát ťažšie a ešte drahšie. Pomenujte rannú kávu na lačný žalúdok kompletné raňajky je zakázané!

Raňajky by mali byť vysoko kalorické, ale nie prehnané. Prvé jedlo dňa pomáha prebudiť metabolizmus. Odborníci na výživu tvrdia, že ak je hlad ráno dostatočne silný, potom má zmysel urobiť si výdatné raňajky, napríklad: miešané vajíčka so syrom alebo mäso so zeleninovou prílohou.

Ak vám slabosť chuti do jedla neumožňuje zjesť celú misku kaše, potom by ste sa mali osviežiť prírodný jogurt s tvarohom alebo celozrnným chlebom so syrom a čajom.

Skúste si vybrať pre seba takú možnosť raňajok, aby ste ich jedli s potešením, a nie preto, že je to potrebné. Ranné vstávanie je oveľa jednoduchšie s myšlienkou na zobudenie. Presvedčte sa sami!

Pravidlo 2. Večera sa neodkladá, ale mení

Pravidlo 5. Pri chudnutí sú dôležité cikcaky

Princíp cikcaku vo výžive znamená, že po obdobiach zníženého príjmu kalórií nasledujú obdobia normálneho príjmu kalórií.

To vám umožní udržať metabolizmus a zabrániť jeho poklesu. Takéto cikcaky tiež uľahčujú znášanie diétnych obmedzení a zabraňujú nekontrolovaným poruchám.

Tento prístup k chudnutiu môže byť užitočný aj v situáciách, keď hmotnosť dosiahne určitý bod a už sa neznižuje. Prečítajte si viac o zastavovaní hmotnosti.

Pravidlo 6

Ak jete iba dvakrát denne, hlad vás pravdepodobne bude prenasledovať neustále.

Smäd je často mylne považovaný za signály hladu a podnecuje nás jesť extra porcie. Ak chcete jesť, mali by ste piť vodu a sledovať reakciu tela. Je pravdepodobné, že hlad zmizne. To znamená, že telo dáva signály o potrebe vody, nie jedla.

Pravidlo 9 Správna príprava- záruka zdravia

Stojí za to vzdať sa alebo aspoň obmedziť vyprážanie potravín rastlinné oleje a živočíšne tuky. Je lepšie uprednostňovať pečenie, varenie v dvojitom kotli, pomalý sporák, dusenie. Takéto spôsoby varenia ušetria viac užitočné látky, vám umožní variť chutné jedlá s minimom tuku.

Pre tých, ktorí sa jednoducho nevedia vzdať vyprážané jedlá, má zmysel kúpiť gril. Grilované jedlá vám umožnia vychutnať si chuť vyprážaných jedál, no nebudú tak škodlivé pre vašu postavu.

Pravidlo 10. Hľadajte alternatívy