Nu dormi suficient, dar nu? — Cum să reduceți timpul de somn — linii directoare.

Trebuie să dormi cel puțin opt ore - am învățat această axiomă pe de rost. Ei vorbesc despre asta din toate părțile și sfătuiesc să rămâneți la acest număr magic. Dar personal, astfel de recomandări mi s-au părut întotdeauna puțin ciudate. Ador cafeaua tare, adorm cel mai bine noaptea târziu și mă trezesc înviorată nu la șapte, ci la zece dimineața. Am făcut un efort sincer să mă țin de un program strict, dormind opt ore și trezindu-mă devreme. Dar ca urmare, m-am simțit ca un somnambul și am suferit insuportabil.

Mi-a devenit clar că regula celor opt ore nu funcționează pentru toată lumea. Șapte ore sunt suficiente pentru ca să dorm și să mă simt grozav.

Marea majoritate a studiilor și articolelor insistă pe opt ore de somn. Dar poate că această cifră este influența dezvoltării civilizației, nu a biologiei. De exemplu, dacă studiem datele despre somn ale celor care au trăit în epoca preindustrială, se dovedește că durata medie somnul este de 5,7-7,1 ore pe zi.

Cercetătorii încă încearcă să descopere cât timp trebuie să petrecem dormind. Dar este absolut clar că este mai bine să dormi puțin decât să dormi mult timp.

Mai puțin înseamnă mai mult

Profesorul Franco Cappuccio a analizat 16 studii de somn care au implicat mai mult de 1 milion de oameni. Drept urmare, a aflat că cei care dorm mult timp mor mai devreme decât cei care sunt mereu lipsiți de somn.

Cu toate acestea, această concluzie nu poate fi bazată în întregime. La urma urmei, urmărirea efectului somnului asupra unei persoane este destul de dificilă. Bolile și problemele ascunse de ochii medicilor se fac cunoscute. De exemplu, somnul lung este asociat cu, iar somnul scurt este asociat cu stresul. Dar când profesorul Shawn Youngstedt, realizând deficiențele experimentelor cu în grupuri mari, a realizat propriul studiu cu 14 voluntari, a obținut aceleași rezultate ca și Cappuccio.

Aparent, somnul de lungă durată pe termen lung are același efect asupra unei persoane ca și un stil de viață sedentar.

Desigur, cineva va trăi fericit pentru totdeauna, în ciuda faptului că va petrece 12 ore la un birou. Și unii oameni trebuie să se antreneze și să facă exerciții mult și des muncă fizică. Fiecare a lui.

Dacă ai între 18 și 64 de ani, probabil că ai nevoie de aproximativ 6 până la 11 ore de somn. Dar chiar și aceste recomandări, făcute pe bază cercetare științifică, ar trebui să fie secundar pentru tine. Margaret Thatcher a condus țara, iar unii adolescenți nu își vor aminti numele decât dacă dorm 10 ore fără pauză.

De cât somn am nevoie?

Ciclul de somn constă din cinci etape: cele patru etape ale somnului cu unde lente și somn REM. Trecem rapid prin prima etapă, petrecem puțin timp în a doua, în timp ce bătăile binaurale încetinesc, trecem în a treia și a patra etapă a undelor lente și ajungem în cele din urmă la a cincea etapă - faza REM.

Se crede că acest ciclu se repetă la fiecare 90 de minute. Dar, aparent, durata acestuia poate varia de la 70 la 120 de minute. Exact la fel ca cu cantitatea necesară somnul zilnic, durata acestui ciclu este unică și diferită pentru fiecare.

Dar știm sigur că avem nevoie de 4-5 astfel de cicluri pentru a dormi suficient. Deoarece durata lor variază, este dificil să prezici exact când te vei afla, să zicem, între al patrulea și al cincilea ciclu și când timpul perfect pentru trezire.

Dar nici asta nu este tot: pe parcursul nopții, durata ciclurilor se schimbă. Creste spre miezul noptii si scade spre dimineata.

Deci, ce să faci cu aceste cunoștințe?

1. Nu crede afirmații precum „Ai nevoie de N ore de somn pe noapte”. Doar dacă nu este o recomandare de la specialistul care tocmai ți-a făcut o electroencefalogramă.
2. Obțineți o tehnologie minimă care vă va ajuta să vă urmăriți ciclurile de somn și să vă treziți la ora ideală dimineața.

Tehnologia este singurul lucru calea cea buna urmăriți, monitorizați și înțelegeți ciclurile dvs. de somn. Dar înainte de a învăța cum să faci asta, trebuie să înțelegi de ce este nevoie de acest lucru.

Ascultă-ți ritmurile interioare

Tehnologia modernă este unul dintre principalele motive pentru care încetăm să ne simțim ai nostri. Gadget-urile, electronicele, iluminatul stradal și toate celelalte obiecte care emit lumină ne perturbă ritmurile circadieneși sincronizarea cu apusul și zorii.

Ritmurile circadiene sunt controlate de un grup de celule care stimulează răspunsul organismului la semnalele luminoase. Ele trimit un mesaj creierului și fac corpul să se trezească, să-și crească temperatura, să producă hormonii necesari(de exemplu, cortizol) și reduce producția celor inutile (de exemplu, melatonină).

Problema este că reacționăm și la iluminatul artificial. Când te uiți la un ecran luminos de smartphone noaptea, corpul tău primește un semnal: trezește-te și strălucește!

Tehnologia nu este singura vinovată pentru asta, desigur. Alți factori precum zgomotul, hormonii, exerciții sportive, stimulentele, au, de asemenea, un efect similar și perturbă ritmurile circadiene.

Dar există și vești bune. Timp de mai bine de 6 milioane de ani, strămoșii noștri au învățat să adoarmă în timpul apusului. Aceasta înseamnă că pentru a restabili ritmurile circadiene perturbate, avem nevoie de foarte puțin efort. Trebuie doar să evitați factori iritanti. Iluminat electric, de exemplu, sau lumina de la un monitor.

Ocupă-te cu asta. Nu face sport înainte de culcare, nu mai bea cafea noaptea. Cumpărați dopuri bune pentru urechi și o mască pentru ochi. În cele din urmă, transformă-ți dormitorul într-un loc de relaxare, și anume pentru un somn profund și odihnitor.

Monitorizați-vă somnul

Găsirea unui gadget de monitorizare a somnului nu este dificilă. Piața este plină de dispozitive similare pentru aproape orice buget.

Sau nu trebuie să cumpărați un dispozitiv nou, ci să îl instalați buna aplicatie pentru urmărirea somnului. Ne-a plăcut programul Sleep Cycle. Folosește accelerometrul și microfonul smartphone-ului tău pentru a-ți urmări somnul, mișcarea și respirația.

Desigur, puteți încerca și alte aplicații sau gadget-uri. Principalul lucru pe care trebuie să-l faci este să înțelegi exact cum dormi și cât durează ciclurile tale de somn.

Sfaturile abstracte precum „dormi mai mult” și „dormiți suficient” nu au nicio bază. La urma urmei, nimeni nu știe exact de cât timp aveți nevoie pentru a vă recupera. Doar tu știi cum funcționează corpul tău.

Somnul este o parte integrantă a vieții oricărei persoane, a lui nevoie fireascăşi condiţia activităţii sale productive. Cu toate acestea, în lumea modernă și dinamică există din ce în ce mai puțin timp pentru somn, iar problemele de somn, inclusiv insomnia, sunt printre cele mai frecvente din lume. acest moment. Există vreo modalitate de a dormi mai puțin și de a dormi mai mult?

I. Informaţii generale

Conform definiție științifică, somnul este natural stare fiziologică, caracterizat reacție scăzută pe lumea , inerente mamiferelor, păsărilor, peștilor și altor animale, inclusiv insectelor. Într-un vis nivelul proceselor anabolice crește și catabolismul scade, adică în acest moment organismul își redă puterea. De asemenea, visează - stare speciala conștiința oamenilor și animalelor, care include o serie de etape care se repetă în mod natural în timpul nopții (cu un program zilnic normal). Apariția acestor etape se datorează activității diverse structuri creier

În acest moment, știința știe așa ceva funcțiile de somn, Cum:

• Restul corpului
• Procesarea și stocarea informațiilor (somnul (în special somnul lent) facilitează consolidarea materialului învățat, somnul REM implementează modele subconștiente ale evenimentelor așteptate)
• Adaptarea corpului la schimbările de iluminare (zi-noapte)
• Restabilirea imunității, inclusiv prin activarea limfocitelor T care luptă împotriva răcelilor și a bolilor virale

În ciuda credinței populare că opt ore de somn sunt necesare, Cantitatea medie de somn pe care o persoană o are depinde de obicei de numeroși factori: variind de la vârstă, sex, stil de viață, alimentație și grad de oboseală, până la factori externi (nivel general zgomot, locație etc.). ÎN caz general, cu tulburări de somn, durata acestuia poate varia de la câteva secunde la câteva zile, ceea ce lasă deschisă întrebarea cum să dormi mai puțin și să dormi mai mult.

În ciuda numeroaselor studii asupra mecanismului somnului și al viselor, multe întrebări referitoare la somn rămân încă deschise. Acesta este motivul pentru care sunt multe teorii alternative dormi: teoria viscerală, conceptul pre-freudian al viselor, modelul somnului bimodal, teoria vise lucideși multe altele.

II. Ritmuri biologice umane

Somn monofazic, familiară majorității oamenilor (aproximativ 6-8 ore de somn noaptea), este determinată istoric. În antichitate, în lipsa energiei electrice, starea trează noaptea era complicată de lipsa luminii sau de dificultatea acesteia. organizare tehnică. Corpul uman reacționează și la nivel biologic la schimbările de iluminare prin producerea de hormoni.

niste puncte cheie ciclu de 24 de ore:
6:00 - Nivelurile de cortizol cresc pentru a vă forța corpul să se trezească
7:00 - producția de melatonină se oprește
9:00 - producție maximă de hormon sexual
10:00 - vârf activitate mentala
14:30 - cel mai bun nivel coordonarea mișcărilor
15:30 - ora reacție mai bună
17:00 - cea mai bună lucrare a sistemului cardio-vascular si elasticitatea musculara
19:00 - cel mai mult nivel inalt tensiune arteriala si cel mai mult căldură corp
21:00 - începe să fie produsă melatonina pentru a pregăti organismul pentru somn
22:00 - munca se liniștește sistem digestiv pe măsură ce corpul se pregătește pentru somn
2:00 - cel mai profund somn
4:00 - cel mai mult temperatura scazuta corp

III. Somn polifazic

Cu toate acestea, există o alternativă la modelul standard de somn - somn polifazic . Acesta este un model de somn în care Timpul de somn, spre deosebire de somnul monofazic sau bifazic, este împărțit în mai multe perioade în timpul zilei. Este de remarcat faptul că somnul polifazic a fost utilizat pe scară largă de unii oameni remarcabiliși există mai multe surse de încredere pentru a confirma acest lucru.

Vrei să faci mai multe? Să fii mai productiv? Dezvoltați mai mult?

Lăsați-vă e-mailul ca să vă putem trimite lista noastră de instrumente și resurse 👇

Lista va fi trimisă pe e-mailul dvs. într-un minut.

Moduri de repaus de bază:

1. Monofazic (obișnuit) - 1 dată noaptea 7-10 ore
2. Bifazic - 1 dată noaptea timp de 5-7 ore și apoi 1 dată 20 de minute în timpul zilei
3. Fiecare om (modul persoană obișnuită) - 1 dată pe timp de noapte timp de 1,5-3 ore și apoi de 3 ori timp de 20 de minute în timpul zilei
4. Dymaxion — de 4 ori timp de 30 de minute la fiecare 5,5 ore
5. Uberman (mod supraomenesc) - de 6 ori timp de 20 de minute la fiecare 3 ore 40 de minute
6. Tesla (în onoarea lui Nikola Tesla, care se presupune că l-a folosit) - 2 ore noaptea și 20 de minute ziua

Cu toate acestea, prima tranziție documentată la somn polifazic a fost făcută de Buckminster Fuller. Fuller a experimentat somnul la mijlocul anilor 1900 și a dezvoltat un regim de somn numit „Dymaxion” (Fuller i-a dat același nume lui marcă, combinând mai multe invenții). În ediția din 11 octombrie 1942 a Time Magazine a existat un scurt articol dedicat acestei metode. Potrivit acesteia, autorul a menținut acest program timp de doi ani, dar apoi a fost nevoit să se oprească pentru că „programul său era în conflict cu programul însoțitorilor săi, care insistau să doarmă ca oameni normali" Medicii care l-au examinat au concluzionat că este sănătos.

În 2006, bloggerul american Steve Pavlina a trăit în modul de somn polifazic timp de 5 luni și jumătate ( Uberman), postând rapoarte detaliate despre progresul experimentului său pe blogul său. Înregistrările lui sunt încă cele mai multe ghid cuprinzător privind trecerea la modul de repaus polifazic. În procesul de adaptare la somnul polifazic, Steve identifică etapele adaptării fiziologice și psihologice. După ce a petrecut câteva săptămâni adaptându-se, Steve raportează dispariția completă a negativului efecte secundare(somnolență, afecțiuni fizice etc.). Adaptandu-se la regimul polifazic, autorul efectuează (și descrie în detaliu) o serie de experimente (faze de întindere, omitere a uneia dintre faze, studierea efectului cafelei asupra corpului unui dormitor polifazic etc.). După 5 luni și jumătate de somn polifazic, Steve revine la modul monofazic, explicându-și decizia prin lipsa de sincronizare cu lumea exterioară, trăind în modul monofazic.

De asemenea este si formă specială somn în timpul zilei - siestă. Acesta este un pui de somn de după-amiază, care este o tradiție comună în unele țări, în special cu climă caldă (Spania, Grecia). Dr. Eduardo Estiville afirmă cu încredere: „Pentru copiii sub 5 ani, acest lucru este pur și simplu necesar, iar pentru adulți pui de somn recomandat, dar în orice caz ar trebui să fie scurt. Nu mai mult de 30 de minute.” Problema este că în majoritatea țărilor în care siesta este obișnuită, pauza de masă depășește semnificativ această limită. Acest lucru demonstrează că o siesta care nu durează mai mult de 30 de minute (una mai lungă poate perturba natura Ceasul biologicși provoacă insomnie noaptea) îmbunătățește sănătatea în general și circulația sângelui în special și, de asemenea, previne depresia, creșterea tensiunii arteriale și stresul. În plus, îmbunătățește memoria și procesul de învățare, ajută la prelungirea capacității de lucru și face ca organismul să rămână treaz până seara târziu, în ciuda oboselii acumulate.

Pentru cei care au decis să înceapă să practice somnul polifazic, există diverse site-uri web și aplicații care explică clar cum să dormi mai puțin și să dormi mai mult. Unul dintre ele este SmartSleep, care vă ajută să vă controlați tiparele de somn.

IV. Vis și artă

Tema somnului apare foarte des în artă. Câteva filme în care somnul este lei-motivul întregului film:

• Conducător auto
• Somnia
• Awakening (serial TV)
• Babadook
• Visele
• Scapă din somn
• scara lui Jacob

El a condus cel mai mult viata corecta. El a dormit.(L.N. Tolstoi)

ÎN timp diferit oamenii de știință și pur și simplu experimentatori curajoși căutau diferite căi reducerea numărului de ore petrecute dormind fără a compromite fizic și stare mentala.

Pentru a reduce durata somnului, este suficient să vă asigurați că și somnul care durează mai puțin de 8 ore aduce odihnă și redă forța. Și recomandările despre cum să faceți acest lucru sunt cunoscute de mult timp.

Menținerea unui program somn-veghe

Oricât de banal sună, dar obișnuindu-se să adoarmă și să se trezească în același timp, corpul se descurcă cu mult mai puțin somn, iar persoana se simte mai odihnită. Trebuie să urmezi regimul indiferent dacă trebuie să mergi la muncă, sau dacă este o zi proastă, sau dacă persoana este în vacanță sau în vizită, iar acesta este uneori cel mai dificil lucru. La urma urmei, tentația de a „adormi” este atât de mare! Și ca rezultat, funcționarea bună ritm circadian iar un astfel de vis nu aduce suplimentarul dorit.

Culcă-te mai devreme și trezește-te mai devreme

Somnul pe timp de noapte ar trebui să fie între 22:00 și 6:00. Mai mult, este indicat sa te culci inainte de miezul noptii, apoi fara probleme te poti trezi nu doar la 6, ci chiar si la 4 dimineata si sa te simti odihnit. Dar un astfel de regim rareori se potrivește majorității oamenilor care au ieșit din juniori varsta scolara. Ei numesc ora de dinainte de miezul nopții „copilără” și refuză cu încăpățânare să meargă la culcare.” Noapte bună, copii!”, iar prețul pe care îl plătesc pentru el este departe de a fi amabil. Urmând acest regim, poți reduce cantitatea de somn de care are nevoie corpul tău cu 1-3 ore!

Somnul este un timp de relaxare și odihnă. Mulți visează să prelungească această plăcere cât mai mult posibil. În același timp, în lume cele mai noi tehnologii, fiind într-o goană constantă, omenirea se gândește cum să doarmă mai puțin și să doarmă suficient. Și acum răspunsul a fost găsit.

Studierea etapelor somnului și înțelegerea lor va ajuta să răspundeți la toate întrebările necesare. Se știe că există 5 etape ale somnului, care sunt odihna de noapte persoană. După ce am făcut câteva calcule matematice simple, putem trage următoarele concluzii:

• durata medie a unei faze de somn este de 100 de minute;
• relaxarea reală apare doar în faza a 3-a și a 4-a de somn;
• dupa trei ore de somn incepe faza a 4-a, care este de fapt rezultatul dorit;
• apoi totul se întâmplă din nou, iar fazele încep să se repete, dar nu ajung la stadiul 4.

Din toate aceste calcule se poate concluziona că pui de somn, care durează aproximativ 4,5–5 ore este varianta ideala pentru cei care vor să doarmă mai puțin fără să le afecteze sănătatea.

Dacă vrei să te antrenezi să dormi mai puțin, trebuie să analizezi cu atenție activitatea întregii zile și a unei părți din noapte; acordați atenție etapelor somnului pentru a determina cum trăiește corpul; ia toate măsurile pentru a te simți bine pe tot parcursul zilei. Pentru a face acest lucru, trebuie să mănânci corect și să faci exerciții fizice, chiar dacă ai doar 15 minute de timp liber.

Timpul de culcare

Pentru a înțelege ce ore sunt cele mai bune pentru a dormi, ar trebui să fii atent propriul sentiment timpul intern, care, ca nimeni altcineva, vă va spune când este cel mai bine să vă odihniți. Dacă programul de lucru nu vă permite să vă odihniți în timpul zilei, asigurați-vă că aveți un somn productiv.

Activitatea preferată în loc de somn

Dacă decideți să vă reduceți timpul de somn, trebuie să fiți 100% sigur că veți găsi ceva de făcut pentru a vă umple timpul liber. În caz contrar, pur și simplu nu este nevoie să reduceți somnul. Oamenii de știință sfătuiesc de mult să vă planificați somnul în același mod ca și să vă programați timpul. Pentru a face acest lucru, ține un „jurnal de somn”, în care vei înregistra ore de activitate și crize de somn în care este imposibil să faci ceva cu tine.

Nu mulți oameni își stabilesc un obiectiv de a reduce somnul. Uneori, circumstanțele ne obligă să facem asta. Dacă vă confruntați cu alegerea de a rămâne cel mai mult munca mai buna sau adormi din mers, fii atent la consumabile medicale, care va ajuta la menținerea corpului în formă bună atunci când este necesar.

La asa ceva medicamente includ adesea stimulente ale sistemului nervos central, care reduc senzația de oboseală, îmbunătățesc starea de spirit și, de asemenea, cresc performanța. Ar trebui să luați astfel de medicamente numai la recomandarea unui medic în caz de necesitate absolută.

Nu trebuie să vă concentrați pe băuturile energizante, acestea afectează foarte mult funcționarea inimii. Dacă vrei să dormi puțin și să dormi suficient, rămâi regim strict, și anume:

• adormi și te trezești în același timp;
• faceți exerciții dimineața;
• când e greu să te trezești, deschide draperiile și lasă lumina soarelui intra în cameră;
• bea multe lichide pentru a-ți umple corpul cu elementele necesare;
• nu beți alcool, nicotină, cafea sau multă ciocolată neagră.

Urmând aceste sfaturi, puteți dormi puțin și puteți dormi suficient fără a vă afecta sănătatea.

1) Dormi mai puțin folosind metoda lui Leonardo da Vinci.
Rețeta lui Leonardo da Vinci pentru somn minim: 15 minute de somn, apoi 4 ore de muncă, apoi din nou un pui de somn scurt. Și așa mai departe zi după zi, an după an. În același timp, am dormit bine.

Din păcate, această metodă nu ține cont nu doar de perioada de întreținere a organismului, ci și de durata fazelor de somn profund și lent. Deci, puteți uita de inofensivitatea metodei, cel puțin din punctul de vedere al acumulării de toxine în organism.

2) Modul de reducere a somnului „Dymaxion”.
Un anume Bucky Fuller a început să doarmă timp de treizeci de minute de 4 ori pe zi la fiecare șase ore, ceea ce a însumat doar două ore de somn. În același timp, a spus că nu s-a simțit niciodată mai energic. Medicii l-au examinat pe Bucky după doi ani din acest ciclu și l-au declarat complet sănătos.

Acest experimentator, de asemenea, nu a continuat să doarmă conform sistemului său, revenind la viata normala la cererea soției și a partenerilor de afaceri.

După cum puteți vedea, am mărit durata unei etape de somn cu până la jumătate de oră. Este de două ori mai mult decât folosirea metodei lui Leonardo - dar aceasta este mai mult ca adevărul, deoarece cel puțin o jumătate de oră poate găzdui atât rapid, cât și faza lenta dormi. DESPRE ciclu complet Nimeni nu vorbeste despre intretinere - dar, cu toate acestea, minimul este deja indeplinit.
Citiți articolul despre.

3) O rețetă pentru somn minim de la Salvador Dali.
Se spune că, pentru a dormi mai puțin, artistul a așezat o tavă metalică pe jos lângă el, iar între cea mare și degetele aratatoare mâna atârnând peste tavă, strângând o lingură. De îndată ce moțea, lingura cădea cu un zgomot pe tavă și îl trezea. Starea, intermediară între veghe și somn, l-a împrospătat pe Dali, iar acesta s-a întors cu furie la muncă.

Această metodă era cunoscută de vechii greci și macedoneni. Astfel, s-au păstrat descrieri ale modului în care Alexandru cel Mare a fost învățat să nu doarmă perioadă lungă de timp la fel – s-a așezat în fața unui lighean de aramă și s-a ținut în mână Piatra mare. Când a început să adoarmă, piatra i-a căzut din mână, zdrăngăni de ligheanul de aramă, iar tânărul cuceritor s-a trezit.

4) Modul de repaus „Siesta”.
Acest vis este practicat de mulți liceeni și studenți (probabil că și tu ești familiarizat cu el). Tehnica este foarte simpla: 5-6 ore de somn si un pui de somn in timpul zilei, respectiv 90-20 de minute. Aceste 5-6 ore se potrivesc mai multor cicluri de somn reparator ale majorității oamenilor, așa că această opțiune este de departe cea mai sănătoasă dintre toate opțiunile enumerate.

Mai mult, în acest caz, siesta este o opțiune bună reduce durata somnului cu un singur ciclu de reparare. Adică, 5-6 ore din ciclul principal găzduiesc 2 cicluri de reparații a câte 2,5-3 ore fiecare (doar valori medii). Deci o siesta este o opțiune bună pentru o tranziție treptată la o productivitate mai mare.

— Cum să dormi mai puțin și să faci mai mult.

Somnul uman este împărțit în faze. Cele mai importante pentru noi sunt a treia și a patra, care apar în primele 2-3 ore de somn.

Metodele despre care voi vorbi au fost inventate de omul de știință Alexander Vein. Esența lor este de a obține șederea maximă în a patra fază a somnului.

Înainte de a începe să exersați, ar trebui să știți următoarele:

Înainte de a utiliza prima tehnică, nu trebuie să dormi timp de 1-2 zile. Atunci va trebui să dormi strict anumit timp, altfel eficiența ta va tinde spre zero.

În timpul experimentului, trebuie să aveți minim trei ore de odihnă pe zi. Faceți o plimbare în parc, beți o ceașcă de ceai cu cineva, petreceți timp cu familia, faceți meditație. Fără stres fizic sau psihic.

Metoda 1.
În primul rând, trebuie să înțelegeți când somnul este cel mai eficient. Pentru a face acest lucru, rezervați câteva zile libere de probleme urgente (de exemplu, weekend-uri).

În prima zi ar trebui să te culci la ora obișnuită. Te trezești, faci treaba, dar exact la ora 12 noaptea, începe să cercetezi.

Ascultă-ți sentimentele. În curând vei observa că nu vrei să dormi întotdeauna, ci cu o anumită frecvență. O vom identifica.

Evaluează-ți dorința de a dormi pe o scară în trei puncte:

1 - vreau sa dormi;
2 - Îmi doresc foarte mult să dorm;
3 - Mă simt insuportabil de somn.

Înregistrați astfel de atacuri de somn pe un notepad sau pe telefon.

La ora 24:00 ziua urmatoare(adică după o zi) experimentul poate fi considerat finalizat. Acum poți să te întinzi, să dormi bine și să începi să analizezi totul în dimineața următoare.

Examinați-vă intrările. Dintre toate atacurile de somn, alege-le pe cele mai lungi, iar dintre ele - cele două cele mai puternice. Ar trebui să aveți două perioade de timp în care ați fost pur și simplu eliminat.

Acest lucru ți s-ar putea întâmpla în momente diferite, dar de obicei oamenii experimentează prima dorință puternică și prelungită de a dormi între unu dimineața și șase dimineața, iar a doua în timpul zilei. De exemplu, dacă ai o dorință irezistibilă de a dormi la ora 4 și la ora 16, atunci programul tău de somn va fi următorul.

Culcă-te la patru dimineața și setează-ți ceasul deșteptător astfel încât să sune în 2-2,5 ore. În acest timp, vei rămâne în a patra fază de somn pentru aceeași perioadă de timp ca și cei care dorm 8-10 ore pe zi și te vei odihni complet. La ora 13, dormi încă o oră.

Ca urmare, vei dormi 3–3,5 ore pe zi, dar vei rămâne în a patra fază a somnului chiar mai mult decât o persoană comună pentru o odihnă de opt ore.

Principalul lucru aici este acuratețea. Dacă adormi la 4:15 în loc de 4:00, nu vei dormi suficient și nici măcar nu vei auzi alarma. Deși este posibil ca aceste 15 minute să vă ajute să vă găsiți timp optim pentru a adormi. Ascultă-ți corpul.

S-ar putea să fiți interesat să știți.

Metoda 2.

Dacă nu doriți să faceți această cercetare, atunci această metodă este pentru dvs. Culcă-te între 4:30 și 5:00 și dormi până la 9:00, pentru că de obicei este momentul în care te simți cel mai mult. dorință dormi.

În ambele cazuri, cel mai important este să te culci la timp și apoi să te ridici din pat, chiar dacă vrei să dormi. Chiar dacă cazi pe podea, târăște-te în bucătărie și bea cafea pe podea. Principalul lucru este să te ridici din pat. Atunci nu te vei mai simți atât de somnoros ca cu o odihnă de opt ore.

Și totuși există un mic procent de oameni care trei ore somnul nu este suficient.

Dacă după două săptămâni de experimente simți o pierdere de energie, atunci somnul scurt nu este pentru tine.

Ați putea fi interesat de articolul „“,

— Ce ar trebui să fac pentru a avea un somn bun?

1) Program de somn constant.
Ar trebui să te trezești la aceeași oră în fiecare zi. Dacă în zilele lucrătoare trebuie să vă treziți la 6 dimineața, atunci în weekend trebuie să faceți același lucru. Cel puțin aproximativ. Nu la șase, ci la șapte - cu siguranță șapte și jumătate. Motivul este simplu. Corpul „se obișnuiește” să se trezească în același timp + să doarmă în același timp. Nu uitați ce este descris în teorie generală despre timpul trezirii.
IMPORTANT! Trebuie să te trezești în faza de somn REM. Cum o vei găsi? Doar mutați ceasul cu alarmă înainte și înapoi timp de 10-20-30 de minute pe parcursul săptămânii. Și cu siguranță vei găsi un moment în care îți este FOARTE ușor să te trezești.

2) Exercițiu dimineața.
Exerciții serioase care te vor face să transpiri (nu uita să faci duș după). Mișcarea crește serios temperatura corpului și, prin urmare, performanța corpului și a creierului, dacă face parte din corpul tău.

3) Am nevoie de mai multă lumină.
Da, ai nevoie de multă lumină puternică, strălucitoare. De preferință, lumina soarelui reală, dacă nu este posibilă, lumină strălucitoare (în mod natural, nu orbitoare) la locul de muncă. Melatonina este distrusă la lumină și vrei să dormi mai puțin. Dacă nu lucrați în cele mai luminoase condiții, mergeți undeva în aer liber pentru prânz.

4) Necesar activitate fizicaîn timpul zilei.
Dacă ai ocazia să alergi după serviciu (sau în timpul), mergi la Sală de gimnastică sau piscina. Acest lucru trebuie făcut pentru a menține temperatura corpului suficient de ridicată, atunci corpul va fi activ și creierul proaspăt. Descoperi !

5)Să bei multă apă.
Corpul are nevoie de multă apă. Nu-mi amintesc cifrele exacte, dar cel puțin câțiva litri pe zi doar pentru operatie normala rinichi si ficat. Când corpul are suficient de toate, se poate relaxa suficient în timpul somnului. Este despre despre APA, si nu despre orice lichid.

6)Nu beți: alcool, nicotină, cofeină, băuturi energizante.
Substanțele și lichidele de mai sus au un efect foarte negativ asupra sistemului dvs. de somn. Corpul nu se poate relaxa în timpul somnului, iar dacă stai prea tare pe ultimele două, atunci nici fără ele corpul nu se va mai putea aduna.

7) Dacă ai somn la ora prânzului, dormi... 20 de minute, maxim 30.
În timpul zilei, este foarte posibil să tragi un pui de somn dacă într-adevăr nu poți suporta. Principalul lucru este să te trezești ÎNAINTE să intre corpul tău în fază somn adinc. În faza de somn REM, pe care ar trebui să vă concentrați în acest caz, corpul se odihnește și se relaxează bine. Apropo, după prânz oamenii au tendința de a adormi; în acest moment, majoritatea oamenilor experimentează o scădere ușoară a temperaturii corpului. Nu uitați, principalul lucru este să setați ceasul cu alarmă pentru un timp în 25-30 de minute. Dacă aveți un birou încuiat la serviciu și o oră de pauză de masă, jumătate din acesta poate fi folosită pentru somn.