Melatonina. Hormonul esențial al somnului

Melatonina este produsă de oameni atât în ​​mod natural, cât și intră în organism cu alimente. Acest hormon al somnului este numit sursa tinereții și longevității. Este necesar pentru funcționarea corectă, deoarece nu numai că controlează bioritmurile naturale, ci este și un puternic antioxidant care elimină radicalii liberi.

De ce nu te poți descurca fără melatonină?

Hormonul promovează un somn sănătos, în timpul căruia celulele corpului sunt reînnoite și „reparate”. Melatonina este capabilă de:

• asigura buna functionare a sistemului endocrin;
• reduce rata de îmbătrânire;
• ajuta corpul uman să se adapteze la fusurile orare în schimbare;
• susține sistemul imunitar, prevenind dezvoltarea unor boli grave;
• combate radicalii liberi care distrug membranele celulare;
• reduce nivelul de excitare nervoasă în timpul stresului și depresiei;
• normalizează tensiunea arterială și funcționarea tractului gastro-intestinal;
• protejează celulele creierului de distrugere.

Dacă cantitatea acestui hormon este insuficientă, îmbătrânirea umană se accelerează, pielea se estompează, excesul de grăsime începe să se depună, iar riscul de cancer, în special de sân, crește. Desigur, aceste fenomene periculoase sunt de obicei cauzate de o combinație de factori negativi, dar lipsa hormonului de somn crește semnificativ riscul apariției lor.

Nu confundați melatonina și melanina. Acesta din urmă este un pigment care se găsește în celulele pielii și protejează organismul de efectele nocive ale radiațiilor ultraviolete.

Este imposibil să acumulați hormonul melatonină pentru utilizare ulterioară, așa că un somn regulat de calitate și o alimentație bună sunt importante.

De unde provine acest hormon vital?

Melatonina este produsă de glanda pineală. În primul rând, lumina soarelui acționează asupra unui aminoacid numit triptofan, transformându-l în serotonină. Și apoi, pe baza de serotonină, se produce noaptea un hormon util. Dar nu este corect să credem că melatonina se produce doar noaptea. În timpul zilei, acest proces are loc și el, dar foarte lent. Și această sumă clar nu este suficientă pentru sănătate.

Dar nu numai glanda pineală produce hormonul sănătății și longevității. Celulele altor organe sunt, de asemenea, legate de producerea:

• digestie;
• respiraţie;
• sistemele excretor și circulator.

Ei sunt cei care sunt capabili să sintetizeze hormonul în timpul zilei. Dar secțiunea principală - glanda pineală - este capabilă de producție normală numai în timpul somnului. În acest caz, trebuie respectate anumite condiții. Pentru a satura corpul cu hormoni valoroși, o persoană ar trebui să doarmă numai în întuneric.

Creșterea și scăderea concentrației hormonului depinde de numărul de impulsuri luminoase care intră în creier prin retina organelor de vedere. Această valoare crește odată cu apariția întunericului. În timpul somnului, glanda pineală sintetizează mai mult de șaptezeci la sută din melatonina necesară vieții. Este important ca somnul să aibă loc cel târziu la miezul nopții, deoarece de la zero la patru dimineața este cea mai bună perioadă pentru ca glanda pineală să producă melatonină.

Pentru sănătate, un adult are nevoie de 30 mcg din această substanță valoroasă pe zi. Dormitul noaptea vă permite să îndepliniți acest standard. Dar dacă petreci această perioadă treaz sau tragi un pui de somn în lumină, atunci vor fi necesare două nopți de somn „întunecat” pentru a se reface.

Cum altfel poți obține o substanță valoroasă?

În plus, unele alimente ne saturează cu hormoni. În formă finită, se găsește în roșii, pătrunjel, banane, porumb, morcovi, smochine, stafide, terci Hercules și orez. Dar unele alimente conțin elemente necesare sintezei melatoninei.

Ce altceva ar trebui inclus în dieta ta pentru a prelungi tinerețea:

Producția de melatonină în corpul uman este redusă nu numai prin expunerea la lumină. Fumatul, consumul de alcool, cafea și unele medicamente, cum ar fi paracetomol, beta-blocante, somnifere și antidepresive, au un efect negativ asupra sintezei. Petrecerile de noapte cu consum de alcool sunt o modalitate sigură de a asigura îmbătrânirea prematură.

Cum să crești nivelul unui hormon benefic?

Cu un regim optim de odihnă și odihnă, o persoană produce în mod natural melatonină și protejează împotriva simptomelor neplăcute ale bătrâneții timpurii. Ce trebuie făcut pentru a vă asigura că nivelul hormonului benefic nu scade:

1. Du-te la culcare înainte de miezul nopții.
2. Dacă sunteți forțat să dormiți ziua, de exemplu, după un schimb de noapte, închideți ferestrele cu perdele groase sau purtați o mască specială.
3. Opriți televizorul, computerul și alte surse de lumină și zgomot.
4. Când vă relaxați seara, reduceți luminozitatea luminii.
5. Când lucrați în ture, alegeți opțiunea la fiecare trei zile pentru a permite organismului să-și revină noaptea. Acest lucru este valabil mai ales pentru femei.
6. Includeți alimente care stimulează producția de melatonină în dieta dumneavoastră.

Perdelele groase la ferestre și măștile de somn sunt necesare pentru locuitorii din regiunile de nord în timpul nopților albe, precum și pentru cei care locuiesc permanent în megaloți. Razele strălucitoare ale bannerelor publicitare pot afecta negativ sinteza unui hormon valoros.

Lipsa melatoninei la tineri practic nu se simte, dar pe măsură ce îmbătrânești, trebuie să monitorizezi regimul cu deosebită atenție. Pentru a îmbunătăți producția de hormoni după patruzeci de ani, merită să luați medicamente farmacologice speciale și suplimente alimentare. Ar trebui să le alegeți la recomandarea unui medic, deoarece astfel de medicamente au contraindicații. Astfel, acestea nu trebuie folosite de femeile însărcinate, alergice și copii.

Astfel de medicamente și suplimente alimentare vor sprijini persoanele care sunt forțate să lucreze noaptea sau să zboare în altă țară cu o schimbare a fusurilor orare. Acestea sunt uneori recomandate ca un remediu ușor pentru insomnie și în timpul zilei polare din nordul îndepărtat.

Adesea spunem că atunci când vine vorba de îmbunătățirea somnului copiilor, mamele au nevoie pur și simplu de ajutor. Dar, de fapt, orice mamă are deja un asistent - acesta melatonina. Datorită relației sale strânse cu somnul, se numește melatonina hormonul somnului. Să ne dăm seama ce rol joacă această substanță utilă în normalizarea odihnei copiilor (și noncopiilor).

Ce este melatonina - hormonul somnului?

În primul rând, melatonina este un hormon a cărui sinteză este stabilită aproximativ până în a treia lună de viață a copilului. Este produsă în sânge ciclic, după ritmul zilnic al zilei și al nopții. Producția de melatonină este influențată de o serie de factori externi și interni - de la rotația pământului la stilul de viață al unei persoane, dar este important ca acesta să fie un hormon de noapte - întunericul este necesar pentru sinteza lui. Hormonul este produs în principal în întuneric. În timpul zilei, nivelul de secreție al hormonului somnului este minim. Melatonina, hormonul somnului, începe să fie produsă în mod activ seara, aproximativ 19-20 de ore în fiecare zi , în toiul nopții de la ora 2 la 4 concentrația sa atinge apogeul, iar dimineața este rapid eliminat din organism, conținutul său în sânge scade brusc și rămâne scăzut pe tot parcursul zilei.

Când melatonina intră în sânge în cantități suficiente, toți mușchii corpului uman se relaxează, concentrația de glucoză din sânge scade, procesele din organism încetinesc, temperatura corpului scade ușor și apare o stare de somnolență severă. Daca in acest moment stingi lumina si te culci, vei adormi foarte usor. La copiii de la 3-4 luni la 5 ani, concentrația necesară a hormonului, de regulă, se acumulează până la 19-20.30. Somnul care începe la această oră „corectă” va fi cel mai profund și mai liniștit. Melatonina vă va ajuta să vă treziți mai rar noaptea, să îmbunătățiți odihna organismului în timpul somnului și va reduce oboseala în timpul zilei.

În plus, dacă o persoană nu se culcă seara devreme și rămâne activă, sinteza melatoninei, hormonul somnului, încetinește. Iar efectul luminii asupra retinei ochiului după apusul soarelui îl distruge. În locul melatoninei, începe să pătrundă în sânge, hormonul stresului, cortizolul, a cărui funcție este de a menține puterea și vigoarea într-o situație critică. Cortizolul este eliminat lent din sânge. Somnul în această stare va fi mai dificil și mai agitat: trezirile frecvente în miezul nopții și trezirea dimineața înainte ca persoana să fi dormit suficient sunt mai probabile. Nu este de mirare că în compania cortizolului nu este posibil să restabilim eficient forța, deoarece este ceea ce ne trezește dimineața.

Asa de, sistemul hormonal îi dictează unei persoane când este mai bine pentru el să se odihnească și când să stea treaz. Așa funcționează ceasul biologic al corpului. Și este greu să le reziste, mai ales pentru un copil mic al cărui sistem nervos nu este încă format. Rămâi treaz când corpul are chef de somn (de exemplu, seara târziu) - stres pentru un organism mic.

Ce procese sunt afectate de melatonina, hormonul somnului?

Este important de spus că, pe lângă somn, melatonina are un efect benefic asupra unui număr de alte procese fiziologice. Încetinește procesul de îmbătrânire, sporește eficacitatea sistemului imunitar, afectează adaptarea organismului la mediul extern și la schimbările de fus orar, participă la reglarea tensiunii arteriale, funcțiile tractului digestiv, funcția celulelor creierului, sistemul endocrin și este un blocant natural puternic al neoplasmelor maligne. Ritmul corect al stării de veghe și al viselor duce la creșterea nivelului de melatonină și, prin urmare, maximizează efectul său benefic asupra unei persoane.

Cum vă puteți ajuta corpul să producă și să rețină cât mai multă melatonină?

Iată o serie de tehnici care pot îmbunătăți aprovizionarea organismului cu această substanță vindecătoare:

1. Găsiți timp în fiecare zi pentru a petrece timp la soare (lumina zilei), în special dimineața. Expunerea la lumina zilei în timpul zilei crește producția de hormon de somn în întuneric pe timp de noapte. Dacă nu puteți merge la plimbare, este indicat să rămâneți treaz în timpul zilei în lumină artificială puternică.

2. În acele ore rezervate pentru somn, întunericul ar trebui să fie maxim. Este deosebit de important să evitați razele albastre și verzi, care reduc drastic nivelul hormonului benefic al somnului. Astfel de raze se găsesc în cantități mari în lumina zilei „albă”, precum și în lumina aceea vine de pe ecrane TV, tablete și telefoane mobile . Dacă camera are nevoie de lumină de noapte, atunci lăsați-o să strălucească cu lumină caldă, galbenă, portocalie sau roșie. Întunecarea dormitorului dvs. în timpul zilei poate ajuta la menținerea nivelurilor minime de melatonină și poate face mai ușor să adormi în timpul zilei.

3. Poți mânca noaptea o banană, orez, semințe de dovleac, o bucată de curcan sau pui, brânză sau migdale. Toate aceste alimente sunt bogate in triptofan, o substanta din care se sintetizeaza melatonina in organism. Cofeina încetinește sinteza hormonului - somnul poate fi îmbunătățit renunțând la cafea și la ceaiul care conține cofeină după-amiaza. Ceaiul negru sau verde obișnuit, mai ales în meniurile pentru copii, poate fi înlocuit cu mușețel, tei sau orice infuzie de plante care nu provoacă alergii.

4. Dacă vorbim de un adult, atunci este indicat să se limiteze consumul de alcool după-amiaza, fumatul și luarea anumitor medicamente înainte de culcare - în special, vitaminele și aspirina, care pot reduce nivelul de melatonina, hormonul somnului.

Cantitatea de melatonină se modifică de-a lungul vieții unei persoane. De la începutul secreției în a treia lună de viață a unui copil, atinge apogeul în copilăria timpurie - de la aproximativ 2 până la 5 ani. Până la adolescență (pubertate), producția de melatonină scade, iar apoi rămâne neschimbată mult timp - până la aproximativ 40-45 de ani. După aceasta, cantitatea de melatonină din organism începe să scadă brusc, afectând, printre altele, problemele de somn la persoanele în vârstă.

Mulți oameni au auzit deja despre melatonina, hormonul somnului. Se mai numește și hormonul vieții sau al longevității.

Oamenii de știință încă studiază proprietățile acestei substanțe, dar efectul ei pozitiv asupra corpului uman și necesitatea ei pentru o viață normală au fost deja stabilite.

Melatonina apare în corpul uman în mai multe moduri:

• produsă în mod natural de organism,
• vine cu unele produse alimentare,
• poate veni sub formă de medicamente și suplimente speciale.

Producția de melatonină în organism

Când luăm în considerare modul în care este produsă melatonina, producția sa este cel mai adesea asociată cu glanda pineală sau glanda pineală. Când este expus la lumina soarelui, aminoacidul triptofan este transformat în serotonină în organism, care este transformată în melatonină noaptea. După sinteza sa în glanda pineală, melatonina intră în lichidul cefalorahidian și în sânge. Astfel, pentru toate aceste transformări, este necesar să petreci o jumătate de oră sau o oră afară în fiecare zi în timpul orelor de zi.

Cantitatea de hormon produsă în glanda pineală depinde de momentul zilei: aproximativ 70% din toată melatonina din organism este produsă noaptea. Merită spus că producția de melatonină în organism depinde și de iluminare: cu iluminarea în exces (lumina zilei), sinteza hormonului scade, iar cu iluminarea scăzută, crește. Activitatea de producere a hormonilor începe în jurul orei 8 seara, iar concentrația sa de vârf, când se produce melatonina în cantități mari, are loc între miezul nopții și ora 4 dimineața. Prin urmare, este foarte important să dormi într-o cameră întunecată în aceste ore. Corpul adult sintetiza zilnic aproximativ 30 mcg de melatonină.

Pentru a crește nivelul de melatonină produsă în mod natural, trebuie să urmați câteva reguli importante:

• incearca sa te culci inainte de ora 12 noaptea;
• dacă este necesar să rămâneți treaz după ora 12 noaptea, ar trebui să aveți grijă de iluminarea slabă;
• asigurați-vă că aveți suficient somn pentru a vă recupera;
• Înainte de culcare, opriți toate sursele de lumină și trageți bine perdelele. Dacă este imposibil să stingi lumina, folosește o mască de somn;
• Când te trezești noaptea, nu aprinde lumina, ci folosește o lumină de noapte.

Oamenii de știință au demonstrat acum că melatonina este produsă nu numai în glanda pineală umană. În plus, pentru a asigura procesele vitale și pentru a regla ritmul de somn și de veghe, cantitatea de melatonină produsă în creierul uman nu ar fi suficientă. Prin urmare, sunt luate în considerare două componente ale sistemului de producere a melatoninei: cea centrală - glanda pineală, unde sinteza hormonului somnului depinde de schimbarea luminii și întunericului, și cea periferică - celulele rămase în care se produce producția de melatonină. nu are legătură cu iluminarea. Aceste celule sunt distribuite pe tot corpul uman: celule ale pereților tractului gastrointestinal, celule ale plămânilor și ale tractului respirator, celule ale cortexului renal, celule sanguine etc.

Proprietățile melatoninei

Funcția principală a hormonului melatonina este de a regla ritmul circadian al corpului uman. Datorită acestui hormon putem adormi și dormi profund.

Dar, printr-un studiu suplimentar și atent al melatoninei și al efectului său asupra corpului uman, oamenii de știință au descoperit că această substanță are și alte proprietăți importante și benefice pentru oameni:

• asigură funcționarea eficientă a sistemului endocrin al organismului,
• încetinește procesul de îmbătrânire în organism,
• ajută organismul să se adapteze la schimbările de fus orar,
• stimulează funcțiile de protecție ale sistemului imunitar al organismului,
• are efect antioxidant,
• ajută organismul să lupte cu stresul și depresia sezonieră,
• reglează funcționarea sistemului cardiovascular și a tensiunii arteriale,
• participă la funcționarea sistemului digestiv al organismului,
• afectează producția de alți hormoni în organism,
• are un efect pozitiv asupra celulelor creierului uman.

Rolul melatoninei în organism este enorm. Cu o lipsă de melatonină, o persoană începe să îmbătrânească mai repede: radicalii liberi se acumulează, reglarea greutății corporale este perturbată, ceea ce duce la obezitate, la femei crește riscul de menopauză precoce, iar riscul de a dezvolta cancer de sân crește.

Este important să ne amintim că melatonina nu strălucește în organism, adică. Nu poți să dormi suficient cu câteva zile înainte și să faci aprovizionare cu melatonină. Este important să mențineți în mod regulat modele adecvate de somn și de veghe și să vă monitorizați dieta.

Melatonina din alimente

Hormonul melatonina este produs in organism cu o alimentatie variata, care trebuie sa contina carbohidrati, proteine, calciu si vitamina B6. Unele alimente conțin melatonină în formă pură, în timp ce altele conțin componentele necesare sintezei acesteia.

Când vorbim despre ce alimente conțin melatonină gata preparată, merită menționat porumb, banane, roșii, orez, morcovi, ridichi, smochine, pătrunjel, fulgi de ovăz, nuci, orz și stafide.

Aminoacidul triptofan se gaseste in cantitati mari in dovleac, nuci si migdale, seminte de susan, branza, carne slaba de vita si curcan, oua de pui si lapte.

Vitamina B6 este bogata in alimente: banane, nuci, caise, fasole, seminte de floarea soarelui, linte, ardei gras rosu.

Cantități mari de calciu se găsesc în leguminoase, lapte degresat și integral, nuci, smochine, varză, rutabaga, soia, fulgi de ovăz și alte alimente sănătoase.

Este de remarcat faptul că producția de melatonină în organism se oprește atunci când se consumă alcool, tutun, cofeină, precum și anumite medicamente: cele care conțin cafeină, blocante ale canalelor de calciu, beta-blocante, somnifere, antiinflamatoare și antidepresive.

Preparate cu melatonină

Odată cu vârsta, cantitatea de hormon de somn produsă scade. Acest lucru duce la tulburări de somn: treziri nocturne, somn slab, insomnie. Dacă lipsa melatoninei într-un corp tânăr practic nu este simțită, atunci după 35 de ani lipsa acesteia poate afecta bunăstarea unei persoane. Prin urmare, medicii recomandă acum completarea artificială a lipsei de melatonină.

Ei produc diverse medicamente, inclusiv melatonina în tablete sau capsule. Înainte de a lua astfel de medicamente, trebuie să vă adresați medicului dumneavoastră pentru a afla despre doza, efectul posibil, contraindicațiile de utilizare etc.

În America, preparatele cu melatonină sunt disponibile ca supliment alimentar. În Rusia, următoarele medicamente sunt disponibile în farmacii sau magazine de nutriție sportivă: Melaxen, Melaton, Melapur, Circadin, Yucalin, Melatonin.

Melatonina: contraindicații de utilizare

Ca orice medicament sau supliment alimentar, preparatele cu melatonină au o serie de contraindicații pentru utilizare:

• sarcina și alăptarea (nu există studii privind modul în care melatonina afectează dezvoltarea fătului și a copilului),
• forme severe de alergii și boli autoimune (posibilă agravare a stării),
• boli oncologice: limfom și leucemie,
• vârsta de până la 18 ani (corpul copiilor și adolescenților produce melatonină în cantități suficiente),
• Hipersensibilitatea la melatonină este, de asemenea, o contraindicație, deși acest lucru se întâmplă destul de rar.

Melatonina: efecte secundare

Melatonina este o substanță cu toxicitate scăzută. Au fost efectuate studii care au arătat că nici în doze mari nu dăunează sănătății umane.

Avantajul medicamentului este că foarte rar provoacă reacții adverse, dar uneori sunt detectate următoarele posibile reacții: cefalee, greață, somnolență matinală, diaree. De asemenea, sunt posibile reacții alergice sau umflături. Dacă discutați toate detaliile cu medicul dumneavoastră înainte de a utiliza medicamentul, toate aceste consecințe pot fi evitate. Toate efectele secundare încetează după oprirea medicamentului.

Când se iau în considerare proprietățile pozitive și negative ale medicamentului Melatonina, răul acestuia este evaluat semnificativ mai mic decât beneficiile pe care le poate aduce.

Hormonul somnului – activitatea de producere a hormonilor începe în jurul orei 20, iar concentrația sa de vârf, când melatonina este produsă în cantități mari, are loc între miezul nopții și 4 dimineața.

Nu poți să dormi suficient cu câteva zile înainte și să faci aprovizionare cu melatonină.

Mulți oameni au auzit deja despre melatonina, hormonul somnului. Se mai numește și hormonul vieții sau al longevității. Oamenii de știință încă studiază proprietățile acestei substanțe, dar efectul ei pozitiv asupra corpului uman și necesitatea ei pentru o viață normală au fost deja stabilite.

Melatonina apare în corpul uman:

• produsă în mod natural de organism;

• vine cu unele produse alimentare;

• poate veni sub formă de medicamente și suplimente speciale.

Producția de melatonină în organism

Melatonina este produsă de glanda pineală

Când luăm în considerare modul în care este produsă melatonina, producția sa este cel mai adesea asociată cu glanda pineală sau glanda pineală. Când este expus la lumina soarelui, aminoacidul triptofan este transformat în serotonină în organism, care este transformată în melatonină noaptea. După sinteza sa în glanda pineală, melatonina intră în lichidul cefalorahidian și în sânge. Astfel, pentru toate aceste transformări, este necesar să petreci o jumătate de oră sau o oră afară în fiecare zi în timpul orelor de zi.

Cantitatea de hormon produsă în glanda pineală depinde in functie de ora din zi: Noaptea, aproximativ 70% din toată melatonina din organism este produsă. Merită spus că producția de melatonină în organism depinde și de iluminare: cu iluminarea în exces (lumina zilei), sinteza hormonului scade, iar cu iluminarea scăzută, crește.

Activitatea de producere a hormonilor începe în jurul orei 8 seara, iar concentrația sa de vârf, când se produce melatonina în cantități mari, are loc între miezul nopții și ora 4 dimineața. Prin urmare, este foarte important să dormi într-o cameră întunecată în aceste ore. Corpul adult sintetiza zilnic aproximativ 30 mcg de melatonină.

Pentru a crește nivelul de melatonină produsă în mod natural, trebuie să urmați câteva reguli importante:

• incearca sa te culci inainte de ora 12 noaptea;

• dacă este necesar să rămâneți treaz după ora 12 noaptea, ar trebui să aveți grijă de iluminarea slabă;

• asigurați-vă că aveți suficient somn pentru a vă recupera;

• Înainte de culcare, opriți toate sursele de lumină și trageți bine perdelele. Dacă este imposibil să stingi lumina, folosește o mască de somn;

• Când te trezești noaptea, nu aprinde lumina, ci folosește o lumină de noapte.

Oamenii de știință au demonstrat acum că melatonina este produsă nu numai în glanda pineală umană. În plus, pentru a asigura procesele vitale și pentru a regla ritmul de somn și de veghe, cantitatea de melatonină produsă în creierul uman nu ar fi suficientă. Prin urmare, sunt luate în considerare două componente ale sistemului de producere a melatoninei: cea centrală - glanda pineală, unde sinteza hormonului somnului depinde de schimbarea luminii și întunericului, și cea periferică - celulele rămase în care se produce producția de melatonină. nu are legătură cu iluminarea. Aceste celule sunt distribuite pe tot corpul uman: celule ale pereților tractului gastrointestinal, celule ale plămânilor și ale tractului respirator, celule ale cortexului renal, celule sanguine etc.

Proprietățile melatoninei

Funcția principală a hormonului melatonina este de a regla ritmul circadian al corpului uman. Datorită acestui hormon putem adormi și dormi profund.

Dar, printr-un studiu suplimentar și atent al melatoninei și al efectului său asupra corpului uman, oamenii de știință au descoperit că această substanță are și alte proprietăți importante și benefice pentru oameni:

• asigură funcționarea eficientă a sistemului endocrin al organismului,
• încetinește procesul de îmbătrânire în organism;
• ajută organismul să se adapteze la schimbările de fus orar,
• stimulează funcțiile de protecție ale sistemului imunitar al organismului,
• are efect antioxidant;
• ajută organismul să lupte cu stresul și depresia sezonieră;
• reglează funcționarea sistemului cardiovascular și a tensiunii arteriale,
• participă la funcționarea sistemului digestiv al organismului;
• afectează producția de alți hormoni în organism;
• are un efect pozitiv asupra celulelor creierului uman.

Rolul melatoninei în organism este enorm. Cu o lipsă de melatonină, o persoană începe să îmbătrânească mai repede: radicalii liberi se acumulează, reglarea greutății corporale este perturbată, ceea ce duce la obezitate, la femei crește riscul de menopauză precoce, iar riscul de a dezvolta cancer de sân crește.

Este important să ne amintim că melatonina nu strălucește în organism, adică. Nu poți să dormi suficient cu câteva zile înainte și să faci aprovizionare cu melatonină. Este important să mențineți în mod regulat modele adecvate de somn și de veghe și să vă monitorizați dieta.

Melatonina din alimente

Hormonul melatonina este produs in organism cu o alimentatie variata, care trebuie sa contina carbohidrati, proteine, calciu si vitamina B6. Unele alimente conțin melatonină în formă pură, în timp ce altele conțin componentele necesare sintezei acesteia.

Când vorbim despre ce alimente conțin melatonină gata preparată, merită menționat porumb, banane, roșii, orez, morcovi, ridichi, smochine, pătrunjel, fulgi de ovăz, nuci, orz și stafide.

Aminoacid triptofan se gaseste in cantitati mari in dovleac, nuci si migdale, seminte de susan, branza, carne slaba de vita si curcan, oua de pui si lapte.

Alimente bogate în vitamina B6: banane, nuci, caise, fasole, seminte de floarea soarelui, linte, ardei gras rosu.

Cantități mari de calciu se găsește în leguminoase, lapte degresat și integral, nuci, smochine, varză, rutabaga, boabe de soia, fulgi de ovăz și alte alimente sănătoase.

Este de remarcat faptul că producția de melatonină în organism se oprește atunci când se consumă alcool, tutun, cofeină, precum și anumite medicamente: cele care conțin cafeină, blocante ale canalelor de calciu, beta-blocante, somnifere, antiinflamatoare și antidepresive.

Odată cu vârsta, cantitatea de hormon de somn produsă scade. Acest lucru duce la tulburări de somn: treziri nocturne, somn slab, insomnie. Dacă lipsa melatoninei într-un corp tânăr practic nu este simțită, atunci după 35 de ani lipsa acesteia poate afecta bunăstarea unei persoane. publicat

Totul în natură se supune anumitor cicluri, inclusiv oamenii. Inhalarea, expirația, bătăile inimii, somnul, starea de veghe și ciclul menstrual - aceste procese sunt reglate de hormonii produși de glanda pineală. Unul dintre ele este hormonul somnului.

Ce se întâmplă când dormim?

Toate organismele vii alternează între activitate și odihnă. Fără o fază de odihnă, nimeni nu poate exista. O persoană nu va trăi mult dacă nu se odihnește. Și ideea nu este doar că creierul, organele, mușchii - totul are nevoie de odihnă. Unul foarte important este dezvoltat într-un vis.

Ea, ca și alți hormoni, este sintetizată de glanda pineală. Acest organ minuscul este situat în creier. Aminoacidul triptofan intră în organism cu alimente, care în timpul zilei, sub influența luminii solare, se transformă în serotonină -. Când există suficientă în corp, o persoană este calmă și pașnică și este într-o dispoziție bună. Când nu este suficient, apar furia, iritabilitatea, agresivitatea sau depresia.

Noaptea se transformă într-un hormon al somnului. Pentru ca producția să se realizeze în cantitățile necesare, trebuie îndeplinite mai multe condiții:

• triptofanul trebuie furnizat cu alimente, precum și cu vitamine și microelemente care însoțesc absorbția acestuia;
• Pentru ca aminoacidul să se transforme într-un hormon al fericirii, trebuie să stai la soare în timpul zilei cel puțin o oră;
• Pentru ca un hormon să se transforme în altul, trebuie să dormi corect.

Ce înseamnă acest lucru? Glanda pineală își produce produsul cel mai activ în întuneric complet. Chiar și aparatele electrice pornite (ca să nu mai vorbim de o lumină de noapte) pot perturba acest proces. Prin urmare, trebuie să opriți toate sursele de lumină din cameră și să închideți ferestrele cu perdele groase. Dacă nu reușiți să obțineți întuneric complet, vă puteți păcăli creierul purtând o mască de somn peste ochi. Sinteza își atinge activitatea maximă între miezul nopții și patru dimineața, așa că trebuie să vă odihniți în acest timp.

Dacă trebuie să lucrați noaptea, trebuie să diminuați luminile. Când te trezești noaptea, nu ar trebui să aprinzi surse puternice, ci să te limitezi la o lumină de noapte. Un stomac gol promovează, de asemenea, un somn sănătos - supraalimentarea noaptea dăunează sintezei hormonale. Dacă sunt îndeplinite toate condițiile, acesta va fi produs în cantitățile cerute de organism.

Exercițiile fizice timp de o oră în timpul zilei îți vor crește producția de hormoni pe timp de noapte.

De ce este nevoie de hormon?

Funcția principală a acestui hormon este de a oferi unei persoane un somn sănătos și sănătos. Se dovedește a fi un cerc vicios: atunci când oamenii dorm profund, este produs în mod activ un hormon care asigură un somn sănătos și sănătos. Cu toate acestea, acesta nu este singurul beneficiu al hormonilor de noapte; ei sunt, de asemenea, responsabili pentru următoarele procese:

• încetinește procesul de îmbătrânire;
• previne apariția neoplasmelor maligne;
• face organismul activ;
• protejează celulele de efectele nocive;
• întărește sistemul imunitar;
• reduce susceptibilitatea la stres;
• face o persoană calmă și fericită;
• reglează nivelul colesterolului și tensiunea arterială.

S-a dovedit că printre persoanele care suferă de tulburări de somn sau care duc un stil de viață nocturn, sunt mult mai mulți bolnavi de cancer. De asemenea, pe fondul nivelurilor scăzute de melatonină, o persoană devine iritabilă, agresivă și nefericită.

Pierderea energiei și proasta dispoziție se pot transforma în depresie și alte boli nervoase și mentale. Acest hormon este, de asemenea, responsabil pentru starea altor funcții hormonale.

În plus, nivelul acestui hormon afectează formarea depozitelor de grăsime. Cu cât un individ doarme mai rău și mai puțin, cu atât părțile laterale și stomacul lui devin mai groase. Și lipsa acestuia crește și nivelul zahărului din sânge. Acest lucru se datorează și faptului că oamenii încep adesea involuntar să mănânce mai mult, în special alimente nesănătoase, bogate în calorii, dacă nu dorm suficient.

Odată cu vârsta, hormonul somnului se sintetizează din ce în ce mai rău. Bebelușii dorm profund și mult, în timp ce persoanele în vârstă au adesea probleme de somn. Odată cu ele vin și problemele de sănătate. La bătrânețe, mulți suferă de obezitate și diabet.

Hormonul nu se acumulează în organism, așa că este imposibil să dormi suficient în weekend. Doar un somn zilnic adecvat de cel puțin 7-8 ore va ajuta la menținerea sănătății și a tinereții.

De unde îl pot obține dacă nu pot dormi bine?

Ritmul vieții moderne lasă adesea puține șanse de a dormi bine. Abundența iluminatului stradal din oraș interferează cu sinteza normală a hormonului. De asemenea, nopțile albe sau zilele polare din unele regiuni nu contribuie la funcționarea normală a organismului.

Nutriția va ajuta în acest caz. Unele produse conțin un hormon similar în forma sa pură:

• banane;
• roșii;
• porumb;
• orz;
• stafide.

Fulgii de ovaz cu lapte natural vor oferi organismului si substantele necesare.

În plus, pentru ca hormonul de noapte să fie produs în cantitatea necesară, este necesară o sinteza suficientă a serotoninei. Iar pentru producerea lui ai nevoie de triptofan, care este complet absorbit în combinație cu vitamina B6 și calciu.

Nume	Triptofan	LA 6
Porc	190	0,3
Ficat de vita	240	0,7
Pui	290	0,5
somon roz	220	0,61
Mazăre	270	0,3
Ovaz	140	0,27
Nuci de pin	420	0,8
Ciuperci	130	0,41

Calciul, ca și triptofanul și vitaminele B, se găsește în brânzeturile tari și în produsele lactate. Se găsește și în broccoli și alte tipuri de varză, verdeață, nuci și leguminoase. Dar semințele de susan sunt deosebit de bogate în calciu.

Dacă adăugați cât mai multe alimente care conțin substanțele enumerate în alimente, acest lucru vă va ajuta să compensați cel puțin parțial lipsa hormonului de somn și să vă îmbunătățiți starea de bine și calitatea vieții.

Dușmanii hormonului sunt alcoolul, tutunul, drogurile, cafeaua și stresul. Prieteni – sport, alimentație adecvată și zile de post.

Hormonul somnului și medicamentele

Dacă hormonul nu este produs în cantitatea necesară, se recomandă să luați medicamente care îl conțin. Este disponibil sub formă de tablete și capsule. Acest lucru este indicat în special persoanelor în vârstă. Dacă înainte de vârsta de 35 de ani deficiența nu este atât de vizibilă, după aceea organismul începe să îmbătrânească, iar cu insuficiența hormonului produs de glanda pineală, starea de sănătate și aspectul se deteriorează vizibil.

Ca orice alt medicament, suplimentele cu melatonină au contraindicații:

• sarcina și alăptarea;
• boli oncologice;
• vârstă fragedă până la 18 ani;
• boli severe ale sistemului imunitar.

Efecte secundare

Efectele secundare includ dureri de cap, somnolență în timpul zilei și tulburări digestive. Cu toate acestea, astfel de efecte sunt foarte rare. Cel mai adesea, administrarea de medicamente cu hormoni de somn nu provoacă consecințe neplăcute. Posibilitatea de efecte secundare este atât de neglijabilă încât beneficiile depășesc semnificativ răul.

O serie de medicamente interferează cu producerea și absorbția hormonului de noapte:

• antiinflamator;
• antidepresive;
• somnifere.

În timpul unei consultări cu un medic, este necesar să informați ce medicament este luat, să luați în considerare și să discutați toți factorii pentru a evalua necesitatea de a lua un hormon artificial și pentru a anticipa posibilele riscuri în avans.

Doar un medic poate prescrie suplimente de melatonină. Auto-medicația nu este doar recomandabilă, ci și periculoasă.

Prevenirea penuriei

Desigur, este bine că în zilele noastre aproape orice substanță lipsă din organism poate fi completată cu un medicament sau supliment nutritiv. Cu toate acestea, un hormon produs artificial și unul produs de propriul corp nu sunt același lucru. Prin urmare, este mai bine să evitați o situație în care lipsa hormonului de somn trebuie completată din exterior. Pentru ca glanda pineală să-și facă față sarcinii, trebuie să respectați câteva reguli:

• somn sănătos - trebuie să faci asta noaptea, în întuneric complet și liniște. Înainte de a merge la culcare, trebuie să aerisești camera și este mai bine să ai fereastra deschisă în timpul somnului pentru o ușoară răcoare. Pijamale confortabile din țesături naturale și lenjerie de pat plăcută vor contribui la un somn sănătos. Este indicat să adormi înainte de miezul nopții;
• alimentație adecvată - dieta trebuie să fie echilibrată. Prezența produselor care conțin triptofan, vitamina B6 și calciu este obligatorie. În plus, vor fi utile și elementele responsabile de sănătatea sistemului nervos: potasiul și magneziul. Dacă nu există contraindicații, o dată pe săptămână este utilă aranjarea zilelor de post sau abstinența completă de la alimente;
• Un stil de viață sănătos - exerciții fizice, plimbări zilnice la aer curat, renunțarea la obiceiurile proaste și evitarea stresului și a tensiunii nervoase - toate acestea contribuie la producerea activă a hormonului atât de necesar.

Respectarea acestor reguli simple nu numai că va crește producția de hormon necesar (melanina), dar va ajuta și la menținerea sănătății organismului în ansamblu, precum și la prelungirea vieții și la îmbunătățirea calității acesteia. Pentru majoritatea bolilor există un singur remediu cu adevărat eficient - un stil de viață sănătos.