Cum să depășești somnul noaptea la serviciu. Somnolență constantă

Cum să depășești somnolența - de la mituri la realitate

Potrivit sondajelor, 40-50% dintre adulți suferă în mod regulat de somnolență și oboseală. Acest lucru poate duce la scăderea productivității și, uneori, la greșeli periculoase pe care le fac oamenii, cum ar fi în timpul conducerii unei mașini. Cum să depășești somnolența, să faci față oboselii și să rămâi vigilenți și energici pe tot parcursul zilei?

Somnolența și oboseala sunt probleme foarte frecvente în lumea modernă, și ele apar indiferent câte lucruri avem de făcut. S-ar părea că un program încărcat ar trebui să țină o persoană atentă, dar, de fapt, chiar și gândul că astăzi trebuie să ai încă două întâlniri importante, să fii la timp pentru cursuri, antrenament și o întâlnire nu ajută întotdeauna să scapi de somnolenţă. Cum să depășești somnolența și oboseala?

Mitul nr. 1. A face un pui de somn scurt în timpul zilei nu va face decât să vă simțiți mai somnoros și să vă îngreunați să adormiți noaptea.

Chiar scurt pui de somn Are efect revigorant și revigorează perfect, dar trebuie să fie scurt. Cercetările au arătat că în în timpul zilei după somn de zece minute oamenii au avut rezultate mai bune la diferite teste de screening abilități intelectuale decât cei care nu dormiseră înainte. Mai mult, toți subiecții au dormit bine noaptea. Cu toate acestea, este foarte important să dormi exact cât ai nevoie și să alegi momentul potrivit pentru somnul în timpul zilei. Dacă dormiți în timpul zilei mai mult de douăzeci de minute sau după ora două sau trei după-amiaza, acest lucru vă poate cauza ceasul intern. Apoi, când te trezești, te vei simți de fapt și mai somnoros decât înainte și s-ar putea să ai probleme cu somnul noaptea.

Mitul nr. 2. Combaterea somnolenței cu cafea este o idee proastă, deoarece poate duce la tulburări de somn

Toate informațiile negative despre cafea care apar, de regulă, se referă la cazurile în care această băutură este abuzată. Consumul moderat de cafea este benefic - revigorează, îmbunătățește concentrarea și alungă somnolența. Chiar și persoanele care au o noapte de somn bun simt somnolență din când în când; Cel mai adesea acest lucru se întâmplă după-amiaza, când o persoană mai are mult de lucru. Bea o ceașcă de cafea tare sau ceai negru (conține și cofeină) este una dintre cele mai importante cele mai bune recomandari referitor la modul de combatere a somnolenței la locul de muncă, cel puțin pentru cei ai căror angajatori nu permit să doarmă la locul de muncă – adică pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, încercați să nu beți cafea sau alte băuturi cu cofeină după ora 14, mai ales dacă suferiți uneori de insomnie - consumul de cafea după-amiaza poate agrava problema.

Mitul nr. 3. Poți scăpa de somnolență cu ajutorul dulciurilor sau a unei conserve de limonadă

De ce oamenii care suferă de somnolență și oboseală mănâncă adesea alimente bogate în zahăr? Când suntem în această stare, organismul are nevoie de o sursă de energie pentru a rămâne alert și eficient. Într-un studiu, persoanele care sufereau de privarea de somn și somnolență timp de lucru, au primit o varietate de alimente din care să aleagă și au preferat constant dulciurile și/sau alimente grase. Acestea sunt produse cu mare Index glicemic, care conțin carbohidrați care sunt foarte rapid transformați în energie și conduc la o creștere semnificativă a nivelului de zahăr din sânge. Problema este că energia generată din astfel de alimente se epuizează rapid, iar nivelul zahărului scade brusc. Prin urmare, pentru a face față somnolenței la locul de muncă, evitați alimentele care conțin o mulțime de carbohidrați simpliși grăsimi (în special grăsimi saturate și trans). Un instrument excelent Pentru combaterea și prevenirea somnolenței și oboselii, se recomandă un prânz ușor care conține carbohidrați complecși și proteine.

Mitul nr. 4. După activitatea fizică, somnolența și oboseala vor crește

Dimpotrivă, mișcarea alungă somnul și oboseala, îmbunătățește circulația sângelui și metabolismul și are un efect benefic asupra funcției creierului. Mergeți la serviciu sau, dacă locul de muncă este prea departe, mergeți cel puțin câteva opriri pentru a combate somnolența dimineață. În timpul pauzei de prânz, încercați să aveți timp nu numai să mâncați, ci și să faceți o plimbare de zece minute - acest lucru vă va ajuta să evitați somnolența după prânz.

În plus, nu uitați să faceți sport în mod regulat timp liber. Activitatea fizică suficient de intensă mărește tonusul, ajută la controlul stresului și îmbunătățește somnul.

Mitul nr. 5. Somnolența este normală și trebuie doar să te descurci cu ea

Nu este deloc așa. Dacă nu puteți face față somnolenței pentru o lungă perioadă de timp, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. În unele cazuri, somnolența constantă și oboseala sunt semne boală gravă, de exemplu, hipotiroidism sau depresie.

Mănâncă alimente bogate la micul dejun carbohidrați complecșiși fibre alimentare

Astfel de feluri de mâncare oferă energie pentru o lungă perioadă de timp și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra procesele metabolice. Poate, cel mai bun mic dejun este un terci de cereale, cum ar fi fulgii de ovăz. O jumătate de cană din acest terci poate conține zece până la paisprezece grame de fibre alimentare și îi puteți crește concentrația în continuare adăugând una sau două linguri de tărâțe în terci. ÎN terci de cereale De asemenea, puteți adăuga fructe uscate, felii de fructe proaspete, fructe de pădure, nuci, semințe (de exemplu, semințe de in), miere sau gem.

Asigurați-vă că mâncați una sau două porții de fructe proaspete la micul dejun. Pe lângă fibrele alimentare, acestea conțin glucoză, care este rapid și ușor absorbită și transformată în energie la aproximativ zece minute după ce intră în organism. Glucoza are un efect bun asupra activitate mentala, și ajută la scăderea rapidă de somnolență dimineața.

Dormi suficient

Pentru a evita somnolența și oboseala în timpul zilei, trebuie să dormi bine noaptea. Majoritatea oamenilor au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte pentru a se simți normal. Cu toate acestea, în unele cazuri, standardele de somn pot diferi semnificativ - pentru unii, șase ore de somn pe zi sunt suficiente, pentru alții este nevoie de până la zece ore. Stabilește-ți propria normă și încearcă să dormi exact câte ore ai nevoie, cel puțin patru zile pe săptămână și, mai bine, în fiecare zi.

Un somn bun este doar suficient de lung, dar și somn odihnitor. Mulți oameni au obiceiul de a relua lucrurile în capul lor. problemele curente, deja culcat în pat. Din această cauză, creierul nu se poate adapta la somnul normal, profund, iar persoana, de regulă, doarme foarte neliniştită. Chiar dacă doarme timp de 8-10 ore, există o probabilitate mare ca a doua zi persoana să se simtă somnoros și obosit - somn neliniştit nu ne oferă odihnă bună, și nu restabilește puterea. Ce să fac?

Urmăriți-vă gândurile în dupa-amiaza, iar de îndată ce observi că încep să revină la muncă sau alte probleme, spune-ți că mâine te vei gândi la asta. Amintiți-vă că nu veți putea rezolva toate aceste probleme chiar acum și că vă faceți griji pentru ele chiar înainte de culcare nu va face pe nimeni să se simtă mai bine. Cu jumătate de oră înainte de culcare, fă exerciții de respirație, meditați sau citiți pentru a vă îndepărta mințile gânduri anxioase. Cu timpul, vei invata sa iti lasi toate problemele in afara dormitorului si te vei simti mult mai bine in timpul zilei.

Respira aer curat

Lipsa oxigenului este una dintre cauzele oboselii și somnolenței. Când unei persoane îi lipsește oxigenul, nu începe neapărat să se sufoce; cu o ușoară lipsă a acestuia, pot fi observate numai simptome precum somnolență, căscat frecvent, concentrare slabă, letargie, pierderea forței. Deschide fereastra, ieși afară sau pe balcon și fă câteva respiratie adanca. Simțiți cum aerul vă umple plămânii și diafragma, cum se dilată stomacul când inhalați, cum oxigenul pătrunde în fiecare celulă, inclusiv în celulele creierului. Respirați astfel cel puțin un minut, iar dacă ați dormit cel puțin șase până la șapte ore noaptea, nu va mai rămâne nicio urmă de somnolență. Dacă ai dormit mai puțin, este mai bine să adaugi o ceașcă de cafea aromată la o porție de aer proaspăt.

Bea multa apa

În primul rând, asigurați-vă că beți apă dimineața. Corpul nostru este alcătuit din aproximativ șaptezeci la sută de apă, iar când o persoană doarme opt ore consecutive, până dimineața este posibil să nu aibă suficientă umiditate. Pentru ca organismul nostru să funcționeze cu o eficiență sută la sută încă de dimineață, trebuie să compensăm cât mai repede lipsa de apă. Exact câtă apă trebuie să bei depinde de greutatea ta.

Pentru persoanele cu o greutate de până la 50 kg, este suficient un pahar de apă înainte de micul dejun. Cei care cântăresc 50-70 kg ar trebui să bea două pahare de apă, cei care cântăresc între 70 și 90 kg să bea trei pahare, iar persoanele a căror greutate depășește 90 kg să bea trei pahare și jumătate până la patru pahare de apă dimineața.

Clătiți-vă fața apă rece

Acesta este un remediu excelent care vă permite să scăpați rapid, deși pe scurt, de somnolență. Spălându-ți fața cu apă rece, te vei simți instantaneu mai proaspătă și mai energică. Din păcate, această metodă nu este potrivită pentru multe femei, deoarece este distructivă pentru machiaj.

Luați pauze

Ai putea crede că dacă lucrezi opt ore fără pauză, vei face mai mult. De fapt, cu excepții foarte rare, după câteva ore de muncă continuă (de multe ori după doar o oră și jumătate sau două), o persoană începe să se simtă somnolentă, îi este mai greu să se concentreze, iar gândurile încep să se schimbe. la probleme complet neimportante. Cert este că și creierul are nevoie de odihnă. El este, desigur, capabil de multe și cele mai puternice calculatoare Este puțin probabil ca ei să-l reușească vreodată să-l înlocuiască complet, dar el este în viață și are nevoie de pauze. Luați o pauză de cel puțin cinci minute la fiecare oră sau două de muncă și veți observa că somnolența te enervează din ce în ce mai puțin și faci mai mult decât atunci când ai încercat să lucrezi fără odihnă.

Mănâncă pește

Acizii grași Omega-3, care se găsesc în pește, cresc viteza proceselor mentale și ajută o persoană să se simtă mai alertă, alertă și mai energică.

Mănâncă mai des

Mesele frecvente ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge la aproximativ același nivel și la evitarea schimbărilor bruște. Datorită acestui fapt, este adesea posibil să se evite somnolența severă și oboseala în timpul zilei.

Planifică ceva interesant pentru ziua respectivă

Planifică ceva care să-ți ofere un sentiment plăcut de anticipare și să te motiveze să treci mai repede prin sarcini mai puțin interesante. Când sunt evenimente în fața ta pe care le aștepți cu nerăbdare, nu mai rămâne nicio urmă de somnolență.

Vorbește cu colegii și râzi

Desigur, la serviciu trebuie să muncești, nu să vorbești, dar conversațiile scurte nu vor face rău nimănui, mai ales dacă te înveselesc și alungă somnolența. Principalul lucru este să alegeți subiectele potrivite pentru conversație. Nu este nevoie să discutați din nou despre probleme de familie, de muncă sau politice - conversațiile pe aceste subiecte se transformă de obicei într-un schimb de plângeri, iar acest lucru nu vă ajută să vă simțiți mai vesel. În schimb, împărtășește cu colegii tăi o știre interesantă (de exemplu, din domeniul științei), o glumă recentă sau spune o poveste amuzantă care ți s-a întâmplat ție sau altcuiva. Ea cu probabilitate mare va provoca un schimb viu de opinii cu privire la știri, sau glume, iar astfel de conversații ajută la evadarea pentru scurt timp de la muncă și la câștigarea puterii pentru noi fapte în domeniul profesional.

Dacă dintr-un motiv oarecare nu poți vorbi cu colegii tăi (de exemplu, dacă lucrezi singur), când ți-e somn, citește câteva glume și râzi tare și cu poftă.

Aproape toată lumea are zile în care simte somn. Dar pentru unii oameni, somnolența excesivă interferează de fapt cu Munca zilnicași chiar activități de agrement. Acest fenomen este cunoscut sub numele de hipersomnie, somnolență repetată care te face să vrei să tragi un pui de somn, chiar și la serviciu.

Nu este surprinzător că problema somnolenței în timpul zilei începe de obicei noaptea. Nu dormi suficient timp de câteva nopți îți poate încetini semnificativ ritmul de viață și îți poate distruge starea de spirit.

Obiceiuri care provoacă vis urât, poate provoca, de asemenea, somnolență în timpul zilei. În loc să deveniți mai iritabil din cauza somnolenței în timpul zilei, încercați aceste 10 moduri de a vă îmbunătăți somnolența. somn de noapteși prin urmare evitați somnolența în timpul zilei.

1. Dormi suficient noaptea

Acest lucru poate părea evident, dar unii oameni își iau o oră sau două din somnul nopții pentru a se bărbieri dimineața sau petrec timp făcând alte lucruri. Majoritatea adulților au nevoie de șapte până la nouă ore de somn pe noapte, dar adolescenții au nevoie de obicei de 9 ore.

2. Eliminați distragerile din pat.

Folosește-ți patul numai pentru somn și sex. Nu este nevoie să te uiți la televizor, să joci jocuri video sau să folosești un laptop în pat. De asemenea, nu ar trebui să verificați facturile sau să aveți discuții aprinse în pat. Ele vă pot afecta negativ somnul.

3. Instalați timp constant trezire

Persoanele care au probleme cu somnul sunt adesea sfătuite să meargă la culcare și să se trezească la aceeași oră în fiecare zi, inclusiv în weekend. Dar întâmplător potriveste ora poate duce la și mai multă frustrare dacă suferiți de insomnie și aveți deja probleme în a adormi.

4. Schimbați treptat la o altă oră de culcare

O altă abordare pentru a stabili o trezire și o oră de culcare consecventă este să încerci să te culci cu 15 minute mai devreme timp de 4 zile. Și apoi rămâneți la acel timp. Ajustarea treptat a programului funcționează mai bine decât a încerca să te culci cu o oră mai devreme.

5. Stabiliți o oră regulată pentru a mânca.

Mâncatul regulat ajută la reglarea ritmurilor circadiene. Mic dejun sanatos iar prânzul la timp, mai degrabă decât gustări cu o gogoașă și cafea dimineața sau un sandviș noaptea târziu, va preveni și deficitele de energie în timpul zilei, ceea ce vă va afecta somnul. Planificați-vă ultima masă cu 2-3 ore înainte de culcare.

6. Exercițiu fizic

Exercițiile fizice regulate, cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor, oferă numeroase beneficii pentru noapte bună. Exercițiu, mai ales exercitii aerobice, de regula, te ajuta sa adormi mai usor si sa dormi mai linistit. De asemenea, mișcarea îți oferă mai multă energie în timpul zilei și îți menține mintea ascuțită. Dar ar trebui să evitați să faceți sport cu 3 ore înainte de culcare.

7. Pune-ți ordinea în rutina zilnică

Dacă credeți că nu vă puteți permite 7 sau 8 ore de somn, atunci trebuie să vă reconsiderați rutina zilnică și să faceți câteva ajustări. Mutați unele activități de la noapte la seara sau de la dimineata devreme pentru dimineata tarziu. Încercați să eliminați sarcinile care nu sunt cu adevărat importante. Dormirea suficientă noaptea te va ajuta să performați mai bine în timpul zilei.

8. Nu te culca până nu te simți somnoros.

Dacă te culci când ești doar obosit, probabil că nu vei putea dormi. Distingeți sentimentele de somnolență și oboseală.

9. Nu face somn la sfârșitul zilei.

Un pui de somn scurt seara poate face somnolență în timpul zilei chiar mai rău pentru că afectează negativ somnul nocturn.

10. Evitați alcoolul pe timp de noapte

Oamenii cred adesea că alcoolul te ajută să dormi, dar de fapt te privează de somn. somn adinc, care este necesar pentru a te simți bine odihnit. Când efectele alcoolului dispar noaptea, probabil că te vei trezi din nou.

Problema somnului la locul de muncă este asociată atât cu normalul fiziologic cât și motive patologice. 12 moduri utile, care vă va spune cum să nu adormi la locul de muncă - acestea sunt medicamente pentru a crește vigoarea și alte mijloace eficiente.

Cauzele somnolenței

Mulți oameni se plâng somnolență crescută spunând literal: „Adorm la serviciu”. În primul rând, este necesar să aflați cauza acestui fenomen și apoi să înțelegeți dacă merită să vedeți un medic sau dacă puteți rezolva singur problema somnului.

Factorii fiziologici ai somnolenței

Acest grup de motive include fenomene normale pe care oamenii le-au întâlnit:

1. Cameră săracă, aer stagnant - din această cauză, nu ajunge suficient oxigen la creier și funcționează mai rău. Rezultatul este o dorinta de a dormi greu de depasit.
2. Caracteristicile obiective ale bioritmurilor umane. Schimbarea activității de la ora 10 la 12 (prima jumătate a zilei) are loc de obicei după-amiaza - adică. în intervalul de 14-15 ore. Începe să vrea să tragă un pui de somn sau să se odihnească.
3. Depășirea letargiei și a face față modului de a opri somnul la locul de muncă este dificil după un prânz greu. Sângele curge către organe sistem digestiv, creierul funcționează mai rău, iar persoana începe să-și dorească să se relaxeze.
4. Există o dorință constantă de a adormi din cauza naturii monotone a activităților de birou. Pentru a depăși această senzație de somn, faceți pauze de 3-4 minute și, dacă este posibil, schimbați activitatea.

A scapa de factori similari duce la o normalizare treptată a somnului. Cu toate acestea, dacă începeți să vă simțiți somnoros des, și masuri obisnuite nu ajuta, sunt alte motive.

Semne patologice

Astfel de factori sunt combinați sub denumirea comună Hipersomnia este o tulburare de somn caracterizată printr-o creștere semnificativă a duratei sale față de normal. Sindromul este asociat cu probleme mentale, boli, răni.

Norma și caracteristicile somnului depind de persoana în parte. Prin urmare, este imposibil să puneți un diagnostic pe cont propriu pentru a începe un tratament adecvat. În cazul încălcărilor prelungite, consultați un medic.

12 moduri de a combate somnolența

Puteți depăși somnolența la locul de muncă folosind un număr mare de tehnici. Scapa de senzatia de oboseala prin mijloace simple, dintre care cele mai frecvente sunt discutate mai jos.

Atitudini psihologice

O modalitate eficientă de combatere a somnului la locul de muncă vă permite, de asemenea, să atenuați oboseala - utilizarea atitudinilor psihologice. Aceasta este cea mai originală metodă de a scăpa de somn la locul de muncă, deoarece fiecare vine cu rețete specifice pe cont propriu. ÎN caz general Regulile se rezumă la faptul că ar trebui să creați o atmosferă pozitivă și să vă pregătiți corespunzător pentru ziua de lucru.

Distragerea atenției creierului ajută foarte mult – de exemplu, înconjurarea de obiecte interesante, cărți, figurine frumoase, pixuri care evocă asocieri plăcute. Puteți să vă „răsplătiți” pentru că vă luptați cu somnul și să faceți o plimbare de 15 minute.

Mirosuri revigorante, uleiuri esentiale

Se știe că mirosurile au capacitatea de a revigora corpul uman. Acestea sunt uleiuri esențiale pe bază de plante:

• ace;
• garoafa;
• cimbru;
• scorţişoară;
• lămâie;
• coriandru;
• mentă;
• nucşoară;
• grapefruit;
• trandafir de mai;
• cardamom;
• camfor;
• bergamot;
• chimen.

Pentru a pulveriza uleiul, utilizați un difuzor special sau o lampă cu aromă. Aplicați 4-5 picături și porniți dispozitivul. După câteva minute, aroma umple camera, creând o atmosferă plăcută și alungând somnul.

Atunci când aleg un anumit parfum, ei sunt ghidați de sentimentele lor. Persoanele cu alergii ar trebui să fie atenți astm bronsic, boli de inimă.

Minut de educație fizică

O simplă încălzire te ajută să te simți revigorat și să nu mai dai din cap. Poți pur și simplu să mergi, să faci pași rapizi sau chiar să faci jogging. Adesea sar, se ghemuiesc sau chiar fac flotări. Exercițiile trebuie să fie moderat intense, astfel încât organismul să poată depăși somnolența.

Fructe acre

Efectul acidului asupra cavitatea bucală duce la o creștere bruscă a producției de salivă. Datorită acestui lucru, creierul este activat, ceea ce vă permite să depășiți somnolența. Puteți folosi orice fruct acru - mere, o felie de lămâie, grapefruit și altele.

Sunete puternice și muzică

Muzica are influență benefică persoană și ajută la rezolvarea problemei somnului la locul de muncă. Condiția principală este ca sunetele să fie puternice, iar muzica să fie veselă și revigorantă. Nu sunt permise melodiile monotone și ritmurile lente care te adorm.

Ascultați muzică nu prea tare și moderat în liniște, astfel încât să fie plăcută urechii. Scopul principal al unor astfel de proceduri este să te înveselești emoțional, să te inspiri, după care poți începe din nou să lucrezi.

Nu ar trebui să ascultați o melodie prea tare, deoarece creierul va începe să obosească, iar persoana poate adormi și mai mult. Dimpotrivă, este mai bine să porniți muzica nu prea tare.

Menținerea somnului și a obiceiurilor alimentare

Aceasta este o cerință cheie, a cărei respectare are un efect benefic asupra organismului în ansamblu. Se reduce la următoarele reguli:

1. Ar trebui să te culci și să te trezești în același timp, astfel încât corpul tău să se obișnuiască cu același ritm.
2. Dacă somnul este prelungit, este mai bine să vă treziți în continuare la ora stabilită, astfel încât noaptea să nu devină nedormite.
3. Mâncarea alimentelor în același timp asigură derularea corectă a proceselor digestive, reglarea fină ritmuri biologice persoană.
4. Atât dieta, cât și dieta sunt importante. Consumul de alimente proteice, legume, fructe și cereale oferă organismului energie pentru întreaga zi. În același timp, preparatele dulci oferă doar un efect pe termen scurt. Este indicat sa alegeti laptele si produsele lactate (branza de vaci, iaurt, branza si altele) ca sursa de carbohidrati.

Dacă nu puteți intra în modul singur, iar noaptea observați probleme constante Când adormi, este mai bine să nu te lași dus de somnifere. Este necesar să consultați un medic cât mai curând posibil.

Băuturi energizante

Efectul revigorant al ceaiului și cafelei este cunoscut de fiecare persoană în lupta împotriva somnului. Este prea metoda bunaîn lupta împotriva somnului. Puteți folosi și băuturi energizante speciale, dar utilizarea lor nu trebuie să devină un obicei.

Nu ar trebui să abuzați de cafea și ceai - în mod normal nu beți mai mult de 4 căni pe zi. În cazul băuturilor energizante artificiale, este important să înțelegeți că este mai bine să vă abțineți de la ele. Dacă o persoană suferă de boli ale sistemului digestiv, băuturile energizante nu sunt potrivite.

Evitarea supraalimentului la prânz

Dacă deveniți prea plin, fluxul de sânge se va precipita către stomac și intestine. Ca urmare, creierul nu este alimentat cu sânge și funcționează mai rău. Nu trebuie consumat un numar mare de mâncare și cu atât mai mult produse grele, Cu o cantitate mare gras Alături de recomandările împotriva somnului la locul de muncă, ar trebui să țineți cont și de următoarea recomandare: nu utilizați cofetărie si dulce.

O modalitate grozavă de a te înveseli este să ții o bucată mică de gheață pe limbă. Simțind în mod constant răcirea, creierul lucrează mai intens. Datorită acestui lucru, somnul se retrage.

Automasaj revigorant

Pe suprafața corpului există puncte, a căror activare revigorează corpul și, ca urmare, alungă somnul. Acest metoda eficienta Cum să eviți să adormi la locul de muncă. Puteți face un masaj frecând mai multe zone:

• coroană;
• palmele ( partea interioară), în special punctul dintre degetul arătător și degetul mare;
• arată cu 2 degete sub genunchi;
• lobii urechilor.

Masajul se face independent, cu miscari circulare usoare, pana simti o caldura placuta. Puteți freca mai multe zone în același timp. Durata procedurii este de 4-5 minute. Datorită stimulării punctelor active, fluxul sanguin crește și organele încep să funcționeze mai repede. De asemenea, creierul este activat, astfel încât corpul devine alert.

Metoda Stirlitz

Acesta este numele convențional pentru o modalitate accesibilă de a preveni apariția somnolenței. Recomandarea ofițerului de informații Maxim Maksimovici Isaev se rezumă la formula: 20 de minute de somn după-amiază vă permit să scăpați de oboseală și să nu mai doriți să dormiți în timpul zilei.

Condiția principală aici este să știi când să te oprești. Somnul la locul de muncă nu ar trebui să se transforme într-o procedură prelungită când organismul va fi dificil să se trezească din starea de somn. Dacă vă asigurați că procedura este pe termen scurt, efectul va deveni vizibil.

Ventilație și lumină puternică

O metodă accesibilă, care funcționează eficient în cazuri diferite. Dacă în interior căldură, lipsa oxigenului, procesele din creier încetinesc, motiv pentru care o persoană începe să simtă somnolență. De aceea este important să se mențină microclimatul corect: temperatura interioară trebuie să fie în intervalul 18-21 o C.

Lumina puternică oferă, de asemenea, putere și distrage atenția de la somnolență. Totuși, aici trebuie luat în considerare faptul că debitul nu ar trebui să orbească ochii, pentru că altfel performanța va scădea.

A fi într-un loc inconfortabil

Făcând o plimbare și a fi într-un loc neobișnuit distrage atenția creierului de la rutina normala zi. De exemplu, vin într-un alt departament, comunică cu persoane necunoscute - de exemplu. se cufundă conștient într-o situație de stres mic, controlat. Are loc o comutare, sunt activate mecanismele antistres, din cauza cărora organismul nu vrea să doarmă.

Siesta de prânz ca mijloc de combatere a somnolenței

În timpul prânzului, o persoană își recapătă puterea, începe procese de digestie pe termen lung, care consumă multă energie a corpului. Dacă vrei să dormi, te poți înveseli la serviciu. O altă abordare este inversă: oferiți-i corpului o odihnă în timpul somnului de după-amiază, ceea ce vă permite să eliminați slăbiciunea și să ameliorați somnolența.

Experiență japoneză în combaterea somnului la locul de muncă

În Japonia folosesc o practică similară numită „inemuri”. Societatea încurajează somnul scurt în timpul zilei, deoarece vă permit să faceți bine și să depășiți oboseala. Japonezii respectă anumite reguli:

1. O persoană trebuie să mențină aspectul de participare la procesul de muncă - de ex. pretinde că este implicat. De exemplu, să-ți asculți șeful la o întâlnire.
2. Lupta împotriva somnului la locul de muncă are loc în conformitate cu ierarhia angajaților. De exemplu, un manager are dreptul să se culce cu subalternii săi, dar nu invers.

Siesta sau pui de somn

În țările cu climă caldă, siesta este una dintre tradițiile de lungă durată. Siesta trebuie să fie scurtă (până la jumătate de oră). Ajută la alungarea somnolenței și este o modalitate excelentă de a evita adormirea la locul de muncă. Un pui de somn de după-amiază vă ajută să vă revigorați și să vă recuperați bine pentru activități ulterioare. Această practică este comună în țări Europa de Sudși America Latină.

Când să folosiți medicamente

În unele cazuri, lupta de a rămâne treaz la serviciu și de a scăpa de slăbiciune în perioada prânzului nu va avea succes. Apoi se consultă cu un medic care prescrie utilizarea medicamentelor.

Biostimulante

Stimulantii biologici includ uleiuri:

• mentă;
• lămâie;
• portocale;
• grapefruit;
• conifere;
• ghimbir;
• lemn de santal;
• bergamota.

Uleiurile de conifere (brad, cedru, pin) au un puternic efect revigorant.

Medicamente

LA medicamente include tablete:

• "Modafinil";
• — Longdaisin.

Utilizați conform instrucțiunilor, dar numai conform recomandărilor medicului.

Se folosesc suplimente complexe care îmbunătățesc imunitatea, ajută la combaterea oboselii și servesc măsură suplimentară printre sfaturi despre cum să rămâi treaz la serviciu.

Prin urmare, stare letargică la locul de muncă poți pleca cu mașina în moduri simple. Condiția principală este identificarea cu exactitate a cauzei și tragerea concluziilor adecvate. Dacă nicio măsură nu dă rezultate, ei vizitează un medic care pune un diagnostic specific și dezvoltă un curs de tratament.

Somnolența la locul de muncă, mai ales la sfârșitul zilei, este obișnuită în birouri. Motivul este ventilația slabă a spațiilor. Angajații suferă de scăderea concentrării și a performanței, oboseală, apatie, dureri de cap și iritații ale mucoaselor.

vreau sa dorm la serviciu... problema actuala pentru multi. Și nu numai pentru cei care nu au dormit bine sau nu au dormit deloc. Îmi face deosebit de somnoros spre sfârșitul zilei de lucru. Dar de îndată ce se termină și ieșim în aer curat, somnul dispare și simțim un val de vigoare.

Motivul somnolenței la locul de muncă este sistemele de ventilație slabe sau nefuncționale din birouri și ferestrele din plastic bine închise. O persoană ocupată travaliu psihic, consumă de la 20 la 30 de litri de oxigen pe oră și expiră de la 18 la 25 de litri dioxid de carbon. Astfel, intr-un spatiu de birou care este prost ventilat, concentratia de dioxid de carbon creste si cantitatea de oxigen scade. Nu este de mirare că angajații devin somnoroși și somnoroși.

Opiniile medicilor care se ocupă de efectele dioxidului de carbon asupra sănătății diferă. Unii cred că depășirea concentrației sale în birouri nu este de obicei atât de semnificativă încât să afecteze negativ sănătatea. Alții avertizează că excesul de dioxid de carbon nu numai că reduce, dar duce treptat la modificări negative ale urinei, sângelui și chiar ADN-ului.

În timp ce aerul ideal pentru sănătatea umană ar trebui să conțină 300-400 de particule de dioxid de carbon per milion de particule de aer, în multe birouri această valoare este de 2.000 de particule sau mai mare. De exemplu, într-o cameră de 16 mp. m, în care este o persoană și ușile și ferestrele sunt bine închise, într-o oră și jumătate concentrația de dioxid de carbon ajunge la 1.500 de particule!

În încăperile „înfundate”, angajații suferă de scăderea concentrației și a performanței, somnolență, oboseală, apatie, dureri de cap și iritații ale mucoaselor. Ei greșesc mai des, se plâng de somn prost sau... Medicii se referă la starea lor drept „sindromul clădirii bolnave”.

Cum să eviți să adormi la locul de muncă?

1. Aerisiți încăperea mai des

Din păcate, acest lucru nu este întotdeauna posibil. Pe de o parte, vor exista mereu angajați care suflă constant, cărora le este frică de curent și care nu permit nimănui să deschidă ferestrele. Și din anumite motive sunt în majoritate.

Pe de altă parte, există birouri transformate din încăperi cu ventilație necorespunzătoare. De exemplu, birouri de întâlniri - spații echipate pentru negocieri și întâlniri de afaceri, centre de apel etc. Pentru 20 mp. m, 20 de persoane stau de obicei aici și nu este surprinzător că într-o oră concentrația de dioxid de carbon ajunge aici la 10.000 de particule, iar abilitățile cognitive ale angajaților durează doar 15-20 de minute. Aerul condiționat nu este o soluție, doar aerul proaspăt îi va salva influență negativă dioxid de carbon.

Dacă este imposibil să ventilați, atunci la fiecare jumătate de oră trebuie să ieșiți acolo unde puteți respira. Sau schimbă locul de muncă, pentru că sănătatea este mai valoroasă.

2. Să ne mișcăm

Mișcarea va ajuta la alungarea somnolenței. Fără să ne ridicăm de pe scaun, ne întindem brațele în lateral, ne întindem și ne atingem degetele de la pantofi cu vârful degetelor.

Să ne plimbăm noi înșine sau să invităm un coleg, care probabil suferă și de somnolență, să ne plimbăm împreună pe coridor, birou, bucătărie sau camera de odihnă. În același timp, vom vorbi și ne vom spune ceva amuzant și pozitiv.

Cu siguranță, în timpul unei astfel de plimbări, vom veni cu o soluție la o problemă cu care ne-am luptat fără succes pentru că ne luptam cu somnul.

Dacă astfel de plimbări nu sunt încurajate de conducere, vă puteți curăța biroul - acest lucru vă va ajuta și să vă treziți.

3. Bea cafea tare sau ceai verde

Adevărat, cafeaua nu are acest efect asupra tuturor: sunt oameni care o beau până seara târziu și adorm perfect, iar pentru unii chiar provoacă depresie. De ce se întâmplă acest lucru este un mister.

Ceaiul verde și negru elimină somnolența la fel de bine ca și cafeaua. O bucată de ciocolată neagră le va spori efectul. continut ridicat boabe de cacao

4. Inhalați uleiuri esențiale

Uleiurile esentiale au un efect revigorant stimulator: revigorant (brad, eucalipt, menta, pin), citrice (bergamota, lamaie, portocala, mandarina, grapefruit, melisa), floral (lavanda, muscata, ienupar). Îmbunătățesc condiția fizică și psihică, cresc performanța, scapă și stabilesc echilibrul emoțional. O picătură de ulei trebuie aplicată pe încheieturi și în spatele urechilor.

Cu toate acestea, dezavantajul folosirii uleiurilor esențiale este că angajații ar putea să nu împărtășească dorința noastră de a scăpa de somnolență în acest fel. Poate că unii dintre ei vor fi alergici la mirosuri. Deci putem folosi această metodă fie cu acordul lor, fie dacă nu mai este nimeni în birou.

5. Apelăm la ajutorul biostimulatoarelor

Efect tonic asupra centrului sistem nervos avea adaptogene de plante – iarbă de lămâie chinezească, Rhodiola rosea, ginseng, Eleutherococcus, Leuzea. Tincturile sau extractele din aceste plante, care sunt vândute în farmacii, ameliorează oboseala și măresc performanța fără a provoca efecte secundare asupra organismului.

Ele nu sunt recomandate a fi luate numai de cei care sunt predispuși la o excitabilitate crescută și suferă de hipertensiune arterială.

6. Faceți presopunctură

Apăsând pe anumite puncte ale corpului, optimizăm procesele energetice din organism, ceea ce înseamnă că ne vom înveseli. Framantăm lobii urechilor, le frecăm urechile, vârfuri de unghii degetele mari mâinile apasă pe tampoanele degetelor rămase. Puteți să vă frecați tâmplele și să vă frecați palmele împreună.

7. Aprindeți lumini puternice

Vrem să dormim mai mult pe vreme înnorată, când soarele este strâns acoperit de nori. Creierul percepe o scădere a iluminării ca un semnal de pregătire pentru somn. La urma urmei, după cum știți, somnul nostru depinde de doi hormoni: cortizolul și melatonina. În lumină puternică, este eliberat hormonul de zi cortizol, care se numește hormonul stresului. Și pe întuneric - melatonina, hormonul somnului.

Lumina puternică ne va ajuta să scăpăm de somnolența în timpul zilei.

8. Asezat intr-un loc inconfortabil

Un scaun moale sau o canapea confortabilă este ideală pentru dormit. Dacă lucrăm acasă, merită să ne mutăm cu laptopul undeva unde va fi imposibil să adormi, de exemplu, la o cafenea liniștită. La locul de muncă, la birou, te poți muta temporar pe un scaun dur, inconfortabil.

9. Nu mâncăm în exces

Mulți oameni nu au timp sau nu vor să ia micul dejun acasă dimineața și așteaptă cu nerăbdare prânzul pentru a-și potoli în sfârșit foamea. Și după un prânz copios, își amintesc imediat zicala: „Viața este o luptă: înainte de prânz - cu foamea, după prânz - cu somn". Sau cuvintele broaștei din desenul animat „Thumbelina”: „Ei bine, am mâncat - acum putem dormi!... Ei bine, am dormit - acum putem mânca!”

Corpul uman este conceput în așa fel încât după o masă copioasă să vrei să tragi un pui de somn. O versiune a motivului pentru care se întâmplă acest lucru este următoarea: sângele curge din și curge către organele digestive, drept urmare creierul se confruntă cu o lipsă de oxigen. Cu cât mâncăm mai mult, cu atât dorința de a dormi va fi mai puternică.

Astfel, daca nu ne permitem un pui de somn de dupa-amiaza, mancam putin cate putin, dar des, inlocuind alimentele bogate in calorii. alimente usoare salate si supe.

10. „Ridică-te și strălucește!”

Ne punem căștile și pornim muzică revigorantă care evocă un răspuns emoțional puternic. Cu ajutorul lui este folosit zone diferite creierul, iar somnolența dispare. Muzica ar trebui să fie ritmată, liniștită și fără cuvinte, pentru că vom asculta cuvintele și ne vom distra. Dacă situația o permite, puteți și cânta împreună.

11. Oferă-ți permisiunea să tragi un pui de somn

Dacă nimic nu ajută, atunci în pauza de prânz puteți „reporni” dormind timp de 15-20 de minute.

Unele țări, cum ar fi Japonia, permit angajaților să facă acest lucru „legal” în sălile de pauză. Un astfel de angajat va fi de mai mult folos decât cineva care se luptă cu somnul, deoarece productivitatea lui va dura încă 3-4 ore.

Sunt momente în viață situatii diferite atunci când somnul doboară literalmente o persoană din picioare, dar circumstanțele nu îi permit să se întindă și să doarmă. În acest caz, trebuie să folosim diverse trucuri care ne pot oferi măcar un pic de ton și ne permit să ducem la bun sfârșit sarcina dorită.

Astăzi vom analiza modalități care ajută în mod eficient să facă față somnolenței persistente copleșitoare.

Imaginați-vă că din anumite motive nu ați putut dormi o noapte întreagă, dar în ciuda motive întemeiate, angajatorul doreste, ca si pana acum, sa vada in tine un specialist care sa faca fata adecvat responsabilitatile locului de munca. Este destul de evident că tu ești cel care va trebui să găsești o cale de ieșire din situație și să restabilești rezervele interne prin orice mijloace necesare. moduri accesibile. Să vorbim mai detaliat despre aceste metode.

Cum să învingi somnul și să-ți recâștigi vigoarea

Primul lucru cu care trebuie să începeți este să vă plimbați prin camera în care lucrați. Vizitează-ți colegii în următorul birou; cel mai probabil, un dialog plin de viață cu ei nu va face decât să te avantajeze.

Dacă trebuie să scăpați de dorința care se rostogolește constant de a vă întinde pe masă, evitați monotonia în afaceri. Încercați să vă organizați procesul de lucru în așa fel încât o schimbare sistematică a activității să permită organismului să fie într-o formă bună.

După cum știm, duș rece și fierbinte este capabil să facă minuni în astfel de chestiuni, dar este puțin probabil să ai o asemenea oportunitate, dacă vrei, să mergi să te împrospătezi la duș în timpul orelor de lucru. Dar te poți spăla pe mâini, apoi pe gât și pe umerii, și cu siguranță vei simți cât de ușor poți respira acum.

Lumina slabă din birou astăzi, mai mult ca niciodată, îți este contraindicată, deoarece creierul, deja lipsit de activitate, va refuza cu desăvârșire să te supună.

Câteva căni de cafea energizantă sunt, de asemenea, destul de eficiente în alungarea somnolenței, dar nu vă lăsați purtat de această metodă.

Terapia îi ajută pe mulți oameni să intre într-o dispoziție de lucru și să-și concentreze atenția. Uleiuri esentiale. Gândește-te, poate ar trebui să încerci și tu? Următoarele arome sunt potrivite pentru asta: citrice, rozmarin și iasomie.

Exerciții pentru a ajuta la combaterea somnului

Dacă vă întindeți degetele cu mișcări active de ciupit de la bază până la vârfuri timp de zece minute, atunci efectul asupra puncte active degetele vă vor adăuga energie.

După ce primul exercițiu este terminat, treceți ușor la următorul: palmele trebuie să fie încălzite una față de cealaltă timp de cel mult cinci secunde. Apoi frecați-vă obrajii în același ritm, de asemenea, nu mai mult de cinci secunde. Terminați exercițiul atingând degetele pe cap, trecând la masarea urechilor.

Găsiți o oportunitate de a lua puțin aer curat. Metoda funcționează în sezonul rece: de ce aer proaspat afară, cu atât mai repede te vei putea înveseli. ÎN ca ultimă soluție, dacă nu este posibil să mergeți pe stradă, deschide fereastra la birou este, de asemenea, o opțiune potrivită.

Cum să lupți cu somnul noaptea

Adesea o persoană trebuie să lucreze noaptea. Și deși în timp reușește să se adapteze unui astfel de program de lucru, nu pot fi excluse cazuri de somnolență nedorită în timpul serviciului de noapte. Și apoi metodele de mai sus vin și ele în ajutor; puteți adăuga la ele doar câteva rețete pentru băuturi dătătoare de viață:

Ceai tare în cantitate de unul sau două pahare;

Apă minerală cu lămâie și miere adăugată.

Video pe tema articolului