Co to są wolne węglowodany? Powolne węglowodany na przyrost masy ciała
Węglowodany – „magazyn energii” organizmu – to zbiorowa koncepcja, która obejmuje Różne rodzaje cukry (monosacharydy, disacharydy, polisacharydy) wraz ze skrobią i celulozą. Są to związki organiczne element konstrukcyjny komórki i tkanki wszystkich żywych istot na Ziemi. Biorą udział w trawieniu i metabolizmie człowieka, wpływają na pracę mózgu, pomagają wchłaniać lipidy i białka, które są niezbędne do wzrostu mięśni.Prawie wszystkie węglowodany mają pochodzenie roślinne i powstają podczas fotosyntezy. Miód jest rzadkim przykładem cukru wytwarzanego najprawdopodobniej przez zwierzęta takie jak pszczoły. Jednak produkt faktycznie otrzymywany jest z nektaru kwiatowego. A robotnice po prostu zbierają i przetwarzają słodki „sok”, aby wyprodukować miód.
Podział węglowodanów na szybkie i wolne
Makaron jest węglowodanem
Klasa węglowodanów jest bardzo szeroka i obejmuje związki o różnym składzie molekularnym i właściwościach. Ich funkcje również nie są takie same. I musisz wiedzieć, które z nich warto włączyć do swojej diety, a jakich najlepiej unikać. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku sportowców, dla których celem jest przyrost masy ciała lub, odwrotnie, utrata zbędnych kilogramów.
Tradycyjnie węglowodany dzieli się na dwie duże grupy: szybkie (proste) i wolne (złożone). Podział warunkowy zależy od szybkości, z jaką są w stanie rozdzielić się pod wpływem układ trawienny i zostać przekształcony w glukozę – najprostszy cukier – główne źródło energia dla organizmu.
Węglowodany proste: szybko nie znaczy dobrze
Węglowodany proste składają się z jednej (monosacharydy) lub dwóch (disacharydy) cząsteczek. Pokarmy bogate w takie związki organiczne mają słodki smak i zwiększają poziom hormonu przyjemności – serotoniny. Większość ludzi uwielbia słodycze, ale nie należy przesadzać z nimi. Nie zawierają wielu składników odżywczych i mikroelementów, a ich wysoka kaloryczność często powoduje otyłość.
Oprócz glukozy powszechnymi szybkimi węglowodanami są:
- galaktoza – wchodzi w skład mleka i jego przetworów (twarogu, mleka pieczonego fermentowanego, serów);
- sacharoza – otrzymywana z buraków, cukru trzcinowego, czarnej melasy;
- fruktoza – występuje w niektórych warzywach, miodzie i dojrzałych owocach;
- maltoza – powstająca ze słodu i winogron, obecna w piwie;
- laktoza – mleczny cukier– jedyny węglowodan pochodzenia zwierzęcego.
Cukry, które dostają się do organizmu, są natychmiast rozkładane na glukozę i przedostają się do krwi. Niemal natychmiast trzustka zaczyna wytwarzać insulinę, która „monitoruje”, czy poziom glukozy nie przekracza dopuszczalnego limitu. W przeciwnym razie płyn krwi może zgęstnieć. Hormon ten stymuluje mięśnie i wątrobę do wchłaniania nadmiaru cukru i magazynowania go w postaci glikogenu. W ten sposób nadmiar jest bezpiecznie usuwany z krwiobiegu, a mięśnie otrzymują niezbędne odżywienie.
Ale potrzeby komórek mięśniowych nie są nieograniczone i jeśli są już „pełne”, dzieje się coś strasznego: insulina daje sygnał tkankom tłuszczowym, aby pobierały lipidy z krwi i magazynowały lipidy, zamiast rozkładać je na energię. Natomiast w wątrobie rozpoczyna proces przekształcania nadmiaru glukozy w trójglicerydy. Dlatego osoby prowadzące bierny tryb życia mają problemy z nadwagą.
Oczywiście jadłospis sportowca nie powinien zawierać wielu węglowodanów prostych. Ale są chwile, kiedy ich użycie jest konieczne. Po intensywny trening mięśnie są wyczerpane, a rezerwy energetyczne organizmu pilnie potrzebują uzupełnienia. Tutaj z pomocą przychodzi materia organiczna. wysoka prędkość asymilacja. Ważne jest, aby w ciągu 40 minut po posiłku zjeść pokarm zawierający szybkie węglowodany aktywność fizyczna. Jest to okres „okna węglowodanowego”, w którym organizm wchłania glukozę w jak największym stopniu i rozpoczyna proces regeneracji.
Powolne węglowodany: jeśli będziesz jeść ciszej, będziesz zdrowszy
Na podstawie budowy chemicznej węglowodany złożone klasyfikuje się jako polisacharydy. Substancje należące do tej grupy wchłaniają się do krwi wolniej, ale bardziej równomiernie. Pomagają ustabilizować poziom cukru, stopniowo uzupełniają zapasy glikogenu mięśniowego i utrzymują stały poziom energii. Te związki organiczne obejmują:
- włókno (celuloza),
- skrobia,
- glikogen,
- insulina (powstała z reszt fruktozy),
- pektyny.
Celuloza jest najobficiej występującym węglowodanem wytwarzanym przez organizmy żywe. Każdego roku na planecie powstaje bilion ton (10 12) tej substancji. Stanowi podstawę ścian komórkowych roślin i składa się z 500 cząsteczek glukozy połączonych ze sobą długimi, nierozgałęzionymi łańcuchami. Układ pokarmowy człowieka nie wchłania takiego błonnika. Jednak rola błonnika w diecie jest bardzo ważna:
- pobudza motorykę jelit,
- wspomaga mikroflorę wewnętrzną,
- usuwa z organizmu toksyny, cholesterol i sole metali ciężkich.
Kiedy rośliny wytwarzają cukry podczas fotosyntezy, przechowują je w postaci skrobi, aby później wykorzystać je jako źródło energii. Klasycznym przykładem są ziemniaki. Roślina tworzy w ziemi bulwy, które muszą przetrwać zimę i wiosną zapewnić dopływ składników odżywczych do formowania się młodych pędów.
Klasyczna dieta sportowa zawiera około 50-60% węglowodanów (w całej porcji pożywienia), z czego 2/3 to węglowodany wolne. Zapewniają organizmowi sportowca siłę na długi czas i nie wywołują uczucia głodu, ponieważ wchłaniają się dłużej niż ich szybcy „krewni”. Ten ostatni czynnik jest ważny także dla tych, którzy chcą wysuszyć swoje ciało.
Skąd wiesz, jaki rodzaj węglowodanów znajduje się w żywności?
Uważa się, że wolne węglowodany wchodzą w skład żywności o IG do 69. Należą do nich:
- zboża (jęczmień perłowy, kasza gryczana, jęczmień, ryż, proso);
- makaron z mąki gruboziarnisty;
- warzywa (kapusta, szpinak, ogórki, cukinia);
- owoce „bezcukrowe” (kiwi, jabłka, gruszki, grejpfruty).
Jeśli IG wynosi powyżej 69, dominują węglowodany proste. Przykłady takich postanowień:
- czekolada i cukierki;
- płatki kukurydziane;
- wypieki (bajgle, precle, pierniki);
- chleb pszenny;
- smażone ziemniaki;
- sztuczne napoje słodkie (syropy, napoje gazowane).
Planując swoją dietę, skorzystaj z tabeli indeksów glikemicznych produktów spożywczych (). Pamiętaj, że im niższy IG, tym związki organiczne są bardziej złożone, co oznacza, że ich wchłanianie jest wolniejsze, a ich jakość lepsza.
Według badań Uniwersytetu Brytyjskiego edukacja otwarta dorosły człowiek powinien codziennie spożywać 260 gramów węglowodanów. Jednocześnie udział cukrów wynosi nie więcej niż 90 gramów.
Brak tagów dla tego wpisu.Tabela wolnych węglowodanów (złożonych) przyda się każdemu, kto chce schudnąć lub utrzymać idealną wagę.
Dzięki tabeli wolnych węglowodanów, aby skutecznie spalić dodatkowe kalorie i schudnąć, możesz stworzyć własną odpowiednia dieta odżywiania i nie rezygnuj całkowicie z dotychczasowych, pyszne produkty odżywianie.
Bardzo ważne jest, aby mądrze podejść do procesu odchudzania, prawidłowo ułożyć swój jadłospis, wtedy nie będziesz chodzić na wpół głodny, a będziesz wyglądać szczupło i sprawnie, będziesz czuć się wesoło i lekko. A żeby nie przytyć i mieć energię, trzeba ponownie rozważyć swoją dietę na korzyść wolnych węglowodanów.
Poniżej w tekście znajdziesz tabelę węglowodanów wolnych, która zawiera zestawienie głównych węglowodanów wolnych, ze wskazaniem indeksu glikemicznego w kolejności malejącej oraz zawartością węglowodanów w gramach na 100 g produktu.
Węglowodany- są to substancje, których cząsteczki składają się z tlenu, węgla i wodoru. W procesie metabolizmu zamieniają się w źródło energii, najważniejsze „paliwo” dla organizmu - glukoza. Gdy glukoza dostanie się do organizmu, jest wykorzystywana jako energia, a niewykorzystana glukoza jest magazynowana jako glikogen V tkanka mięśniowa i wątroba w rezerwie lub w postaci tłuszczu podskórnego i wewnątrzbrzusznego. Glikogen to polisacharyd utworzony z reszt glukozy, stanowiący rezerwę węglowodanów dla organizmu.
Węglowodany dzielą się na szybkie (prosty) i powolny (złożony):
Powolne węglowodany- są to produkty o niskiej zawartości węglowodanów indeks glikemiczny.
Wolne węglowodany mają indeks glikemiczny poniżej 50 (ale ta tabela zawiera kilka produktów, których IG jest nieco wyższy niż 50, ale są one bardzo przydatne!) i w przeciwieństwie do szybkich wchłaniają się powoli, stąd nazwa, dzięki czemu glukoza równomiernie przedostaje się do krwi bez ostre skoki Sahara.
Do węglowodanów tych zaliczają się przede wszystkim zboża, produkty pełnoziarniste oraz niektóre produkty skrobiowe – fasola, soczewica, a także warzywa i większość owoców, które są bogate w bardzo korzystny dla organizmu błonnik.
Aby uprościć korzystanie z wiedzy na temat szybkich i wolnych węglowodanów, naukowcy wprowadzili termin „indeks glikemiczny”.
Indeks glikemiczny
Zdolność węglowodanów do zwiększania poziomu cukru we krwi (hiperglikemia), określany na podstawie indeksu glikemicznego. Termin ten został po raz pierwszy ukuty w 1976 roku w wyniku wyjątkowości badania naukowe, którego celem było stworzenie listy produktów spożywczych idealnych dla diabetyków.
Indeks glikemiczny lub w skrócie (GI) jest wskaźnikiem wpływu spożywanego pokarmu na zmiany poziomu glukozy (Sahara) we krwi. Indeks glikemiczny glukozy przyjmuje się jako 100, a wszystkie produkty spożywcze bogate w glukozę mają swój indywidualny IG, który porównywany jest z IG glukozy i pokazuje szybkość rozkładu i wchłaniania węglowodanów przez organizm.
Wolne węglowodany i trening
Jak już się dowiedzieliśmy, istnieją węglowodany szybkie i wolne, różnią się one szybkością wchłaniania, dlatego też mają swoje nazwy. Istnieją zalecenia dotyczące stosowania szybkich i wolnych węglowodanów w połączeniu z treningiem. Zaleca się spożywanie węglowodanów wolnych na kilka godzin przed treningiem, aby równomiernie dostarczały energii przez cały trening, oraz szybkich po treningu w trakcie tzw. „okna węglowodanowego”, które trwa około 30 minut od zakończenia treningu .
Wolne węglowodany nazywane są tak ze względu na powolne tempo wchłaniania przez organizm, a jeśli chcesz schudnąć, są one bardziej preferowanym źródłem energii niż szybkie węglowodany. Węglowodany wolne, dzięki temu, że wchłaniają się powoli, dostarczają organizmowi energii na długi czas, co oznacza, że dodadzą Ci energii przez cały trening. Podczas treningu jest to najbardziej optymalne zaopatrzenie w energię, ponieważ... Spożywając wolne węglowodany przed treningiem, mięśnie otrzymują stałe źródło energii przez cały czas trwania treningu. Co jeszcze jest dobrego w jedzeniu wolnych węglowodanów przed treningiem? - Z jednej strony mięśnie przez cały trening otrzymują energię, z drugiej jednak zawsze jej trochę brakuje, co zmusza organizm do rozkładania tłuszczów w celu uzyskania energii. Badania medyczne wykazały, że spożywając wolne węglowodany przed treningiem, tłuszcz spala się znacznie szybciej, a wytrzymałość wzrasta, a nie spada przez cały trening.
Główną funkcją wolnych węglowodanów jest stały i stabilny poziom energii dla organizmu i mięśni. Jedząc wolne węglowodany, nie odczuwasz głodu przez długi czas Dzięki temu spożywasz mniej kalorii i szybciej chudniesz.
Tabela wolnych węglowodanów (złożonych)
Produkty owsiane i mączne
| Nazwa produktu | Indeks glikemiczny | |
| Kasza jaglana | 69 | 26 |
| Owsianka | 66 | 9 |
| Chleb żytnio-pszenny | 65 | 42 |
| Gotowany biały ryż | 65 | 17 |
| Pierogi Z Twarogiem | 60 | 37 |
| Makaron z pszenicy durum | 50 | 27 |
| Owsianka jęczmienna | 50 | 20 |
| Gryka | 50 | 29 |
| Gotowany brązowy ryż | 40-50 | 14 |
| Celuloza | 30 | 14 |
| Owsianka jęczmienna | 22 | 22 |
| Mąka sojowa | 15 | 21 |
Warzywa, warzywa
Owoce, jagody
| Nazwa produktu | Indeks glikemiczny | Zawartość węglowodanów w g na 100 g. |
| Ananas | 66 | 12 |
| Banany | 60 | 21 |
| Persymona | 55 | 13 |
| Żurawina | 45 | 4 |
| Winogrono | 40 | 16 |
| Mandarynki | 40 | 8 |
| Agrest | 40 | 9 |
| Pomarańcze | 35 | 8 |
| Gruszki | 34 | 9 |
| Truskawka | 32 | 6 |
| Brzoskwinie | 30 | 10 |
| Jabłka | 30 | 10 |
| Czerwone Ribesy | 30 | 7 |
| Rokitnik zwyczajny | 30 | 5 |
| Jeżyna | 25 | 4 |
| Truskawki | 25 | 6 |
| Śliwka wiśniowa | 25 | 6 |
| Grejpfrut | 22 | 6,5 |
| Śliwki | 22 | 10 |
| wiśnia | 22 | 10 |
| Wiśnie | 22 | 11 |
| Morele | 20 | 9 |
| cytrynowy | 20 | 3 |
| Czarna porzeczka | 15 | 7 |
Suszone owoce
Rośliny strączkowe
Mleczarnia
Twarożek, kefir itp. - to oczywiście więcej produkty białkowe, a nie węglowodany, ale ze względu na ich przydatność postanowiliśmy uwzględnić je w tej tabeli.
I złożony. Te pierwsze, czasami nazywane także szybkimi, dają natychmiastowy przypływ siły i zwiększoną wydajność. Inne zapewniają powolne i stopniowe uwalnianie glukozy, głównego źródła energii, co czyni je bardziej wartościowymi i użytecznymi.
Węglowodany złożone: na półkach od „a” do „z”
Właściwie w węglowodany złożone wszystko jest niezwykle proste, a swoją nazwę zawdzięczają molekularnej strukturze strukturalnej. Do grupy cukrów złożonych zaliczają się długołańcuchowe oligo- i polisacharydy, utworzone przez różną liczbę jednostek monomeru organicznego, które decydują o tym, czy „długotrwały” węglowodan należy do określonej klasy związki chemiczne, głównie aldoza, rzadziej ketoza kwasy spożywcze i alkohole. Te substancje zapewnić zwolnienie niezbędne dla organizmu energia w wyniku zerwania wiązań chemicznych pomiędzy jednostki strukturalne cząsteczek, co powoduje długi okres rozkładu i trawienia polisacharydów w jelicie.
Aby skutecznie wykonywać swoje czynności, organizm ludzki potrzebuje następujące rodzaje węglowodanów złożonych:
Większość łatwo przyswajalnych węglowodanów znajduje się w pokarmy roślinne , ale są też składniki, które można pozyskać z żywności pochodzenia zwierzęcego. Na przykład, glikogen, zwana skrobią zwierzęcą, wchodzi w małych ilościach Ludzkie ciało Z produkty mięsne, ale jest syntetyzowana głównie przez komórki jako rezerwowe źródło glukozy. Lub chityna, którego jedynym źródłem są owoce morza (rak), rozmnażane także przez żywe struktury w sobie w ramach potrzeb organizmu. Istnieje błędne przekonanie, że węglowodany dostarczające organizmowi powolnej energii są mniej kaloryczne, chociaż nie ma oczywistego związku między kilokaloriami a składem węglowodanów w pożywieniu, istnieje jednak znacząca różnica w mechanizmie działania na organizm.Znaczenie złożonych polisacharydów dla organizmu
Naturalne produkty spożywcze zawierają optymalną ilość doskonale zbilansowanych składników, co jest bardzo ważne mówimy o o węglowodanach. Wiele osób nadal nie rozumie znaczenia tego słowa „polisacharyd”, wyobrażając sobie wysokokaloryczne i słodkie potrawy, chociaż nie zawsze tak jest. Cukry złożone rzadko prowadzą do przyrostu kilogramów, a ich spożycie ma niezwykle pozytywny wpływ:
- zapewniają funkcjonowanie wszystkich struktur komórkowych organizmu, sprawnie i równomiernie dostarczając im energii przez cały dzień;
- kontrola aktywność mózgu, unikanie głodu glukozy;
- regulować i normalizować pracę mięśni;
- W niektórych procesy fizjologiczne węglowodany działają jako receptory;
- za pomocą cukrów złożonych organizm uzupełnia wyczerpane w ciągu dnia rezerwy glikogenu;
- zmniejszają ryzyko rozwoju zaniku wątroby i odkładania się tłuszczu w komórkach wątroby.
Wolno trawione polimery glukozy, w przeciwieństwie do jej monomerycznych form, nie powodują ostry wzrost poziomu cukru we krwi i nie prowokują aktywnej produkcji insuliny, minimalizując ryzyko cukrzycy, czyli ważna zasada odpowiednie odżywianie.
Organizm ludzki, pozbawiony wystarczającej ilości wolnych węglowodanów, w końcu zacznie się niszczyć, bo włókno i błonnik pokarmowy niezbędne do utrzymania funkcjonowania układu pokarmowego:
- promować usuwanie odpadów i toksyn;
- zapobiegać gromadzeniu się kału;
- normalizować mikroflorę jelitową, eliminując procesy gnilne;
- poprawić perystaltykę;
- zapobiegać rozwojowi chorób żołądka i jelit, do których zalicza się zapalenie żołądka, zapalenie okrężnicy, wzdęcia itp.
Znaczenie polisacharydów w zdrowym odżywianiu i odchudzaniu
Rola cukrów złożonych w poprawne i zdrowe odżywianie wynika nie tylko z normalizacji trawienia, ale także z utrzymania napięcia, równowagi sił i energii, ponieważ trawione przez znaczny okres czasu przyczyniają się do długotrwałego uczucia sytości. Wszystkie znane diety niskowęglowodanowe opierają się wyłącznie na mechanizmie rozkładu węglowodanów w polimerach i czasie ich rozkładu. Organizm sprawnie rozkłada długołańcuchowe cząsteczki polisacharydów, a pierwsze monomery glukozy dostają się do krwi jedynie poprzez 35-40 minut po jedzeniu. I w tym okresie bardzo ważne jest, aby nie jeść nic słodkiego, starając się uzyskać upragnione uczucie sytości. Dalsze trawienie węglowodanów złożonych trwa co najmniej trzy godziny, podczas których nie odczuwa się głodu, ale obserwuje się przypływ siły i wigoru.
Oczywiście nie wszystkie cukry polimerowe są całkowicie trawione w jelitach; na przykład błonnik pokarmowy i celuloza są wchłaniane średnio w 70-75 % , raczej grając rolę substancje balastowe, a nie jedzenie. Pomagają regulować pracę jelit, kontrolując ich motorykę, zapobiegając występowaniu zaparć i dysfunkcji.
Dla osób zaangażowanych bardzo ważne jest spożywanie wolnych węglowodanów aktywny Praca fizyczna
lub kulturystów, ponieważ brak złożonych polisacharydów może prowokować nieodwracalne zmiany i zmienić równowagę białek w organizmie, pożyczając część z nich w celu uzupełnienia energii. zastanawiam się, co dietetycy Nie polecam dać się ponieść emocjom duża ilość złożone węglowodany wieczorem, ponieważ tak obfity obiad spowoduje wzrost obciążenia wątroby i trzustki, niosąc ze sobą niespokojny sen, uczucie ciężkości, a nawet nudności. Pokarmy bogate w wolne węglowodany mają różna zawartość kalorii, ale nawet najbardziej odżywcze z nich nie powodują nadmiernego przyrostu masy ciała. Fakt jest taki, że przy prawidłowo ułożonej diecie, gdy większość węglowodanów dostarczanych z pożywieniem (ok. 60%) ma charakter złożony i stanowią obiad, a częściowo obiad, organizmowi nie brakuje paliwa glukozowego. Dzięki temu uzupełnia zapasy glikogenu w komórkach wątroby i włóknach mięśniowych, które zostały zużyte w ciągu dnia, bez tworzenia zbędnych złogów podskórnych i tłuszczowych. Dietetycy zalecają skupienie się na cukrach pochodzenia roślinnego:
- owoce;
- warzywa;
- płatki;
- rośliny strączkowe
Znaleźli maksymalna zawartość skrobi i błonnika, a także witaminy, mikro- i makroelementy i inne składniki odżywcze. Należy pamiętać, że zaspokojenie głodu podczas spożywania takich pokarmów następuje stopniowo i odmierzać wielkość porcji, aby zapobiec przejadaniu się. Żeby było sprawiedliwie, warto to zauważyć proste węglowodany nie mniej ważne dla normalnego funkcjonowania wszystkich układów i narządów. Jednak to właśnie polisacharydy pełnią główne zadanie, czyli dostarczanie komórkom tego, czego najbardziej potrzebują glukoza.
Biorąc pod uwagę cechy strukturalne i właściwości polisacharydów, produkty różnią się między sobą wysoka zawartość, nie mają słodkiego smaku i charakteryzują się niski indeks glikemiczny (GI). To ostatnie odnosi się do szybkości rozkładu cząsteczki węglowodanów na glukozę i zdolności produktu do zwiększania poziomu cukru we krwi. Należy pamiętać, że węglowodany złożone zawarte w różne grupy Produkty różnią się wpływem na organizm, zdolnością do dostarczania energii i wartością odżywczą.
Zboża, płatki zbożowe i kaszki
Bardzo zdrowe węglowodany zawarte w produkty pełnoziarniste: wypieki i pieczywo z mąki razowej, szczególnie z dodatkiem otrębów. Ale wybierając owsiankę, należy pamiętać, że zboża w większości zawierają cukry proste. Makaron z pszenicy durum śmiało możesz wpisać na listę produktów zawierających wolne węglowodany. Musisz kupować ze szczególną uwagą Ryż- im dalej szedł obróbka cieplna(mielenie, gotowanie na parze itp.), tym bardziej jest „bezużyteczny” jako źródło składników odżywczych. Kasza gryczana lub pęczak perłowy i rośliny strączkowe(groch, soja, wszystkie rodzaje fasoli), gotowane w wodzie z dodatkiem minimalna ilość sól.
Warzywa i owoce
Bogaty w „paliwo glukozowe”, przeważnie koloru zielonego – kolor ten wskazuje na obecność dużej ilości błonnik i znaleziono te o zielonej skórze pektyny, ale można je znaleźć w niektórych, na przykład czarnych porzeczkach i agrestach. W Twojej codziennej diecie nie może zabraknąć jabłek, gruszek, śliwek, wiśni, brzoskwiń, moreli, świeżego zielonego groszku i kukurydzy, dyni, pomidorów i innych. produkty ziołowe. Szczególnie interesujące jest Ziemniak– w zależności od sposobu przygotowania może zawierać przewagę węglowodanów szybkich lub wolnych. Dlatego zaleca się spożywanie tego warzywa wyłącznie gotowanego lub gotowanego na parze.
Inne produkty
Ale nie zawierają też węglowodanów. Ale od Ludzkie ciałołatwiej i szybciej syntetyzuje własny glikogen oraz owoce morza (krewetki, kraby i ich przetwory) są ich bezkonkurencyjnym źródłem chityna.
O korzyści dla organizmu decyduje liczbowa wartość indeksu glikemicznego (IG) – im jest on niższy, tym produkt zawiera więcej wolnych węglowodanów. To ten wskaźnik decyduje o konstruowaniu harmonogramu i diety.
| Nazwa produktu | Całkowita zawartość węglowodanów, g/100 g | żołnierz amerykański |
| 8,1 | 5 | |
| Bazylia | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Biały grzyb | 2,1 | 10 |
| Sałata liściasta | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Grzyby miodowe | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Rzodkiewka | 3,4 | 15 |
| Szparag | 3,2 | 15 |
| czerwony | 5,9 | 15 |
| Zielona papryka | 5,3 | 15 |
| Koperek | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| Zielone oliwki | 1,3 | 20 |
| świeży | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| na wodzie | 22,4 | 22 |
| Śliwka | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| zielony | 11,5 | 30 |
| świeży | 16 | 30 |
| czerwone jabłka | 11,2 | 30 |
| brązowy | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| niskotłuszczowy | 1,2 | 30 |
| Truskawka | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| naturalny | 3,5 | 35 |
| Makaron pełnoziarnisty | 23,2 | 38 |
| Zielony groszek, świeży | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Agrest | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| biały | 47,5 | 40 |
| Mięso kraba | 96 | 40 |
| czerwona fasola | 47,8 | 42 |
| Gruszka konserwowa | 62,1 | 44 |
| Chleb pełnoziarnisty | 56,5 | 45 |
| Chleb „Borodiński” | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Sorbet | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| bez cukru | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Mango | 13,5 | 55 |
| Makaron z pszenicy durum | 23,2 | 55 |
| Chleb otrębowy z mąki pełnoziarnistej | 43,9 | 55 |
| Ciasteczka owsiane | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Obrana mąka żytnia | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Dżem jabłkowy | 55,9 | 61 |
| Polędwiczki wieprzowe | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Suchy groszek | 46,5 | |
| soczewica | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Ziemniak | 18,2 | |
| Migdałowy | 13,6 | |
| Zielony groszek | 6,8 | |
| fasolki | 6,1 |
Trenerzy fitness i dietetycy Zdecydowanie zaleca się włączenie do diety pokarmów ze wszystkich grup – pozwoli to na osiągnięcie zbilansowanej i racjonalnej diety dzienne menu pokrywające potrzeby energetyczne organizmu.
Norma węglowodanów
Całkowita ilość spożywanych dziennie węglowodanów wynosi około 100-150 g. Jest definiowana nieco inaczej zapotrzebowanie na energię dla sportowców w tym przypadku spożycie węglowodanów sięga 200 g, co jest typowe dla fazy przyrostu masa mięśniowa lub okres rekonwalescencji. W tym przypadku około 55-60% powinny zająć pokarmy zawierające wolne węglowodany, a mianowicie:
- owoce;
- warzywa;
- zboża i produkty zbożowe.
Korekty żywienia pod względem zawartości składników węglowodanowych jest możliwe jedynie przy zastosowaniu specjalnie opracowanej diety. Zazwyczaj to podejście jest stosowane przez kulturystów w celu wysuszenia ciała lub budowy mięśni. We wszystkich pozostałych przypadkach przesunięcie równowagi węglowodanów pomiędzy źródłami prostymi i złożonymi glukoza może wywołać negatywne konsekwencje:
- niedobór glukozy może prowadzić do wyczerpania wątroby, różnych dysfunkcji i jej tzw. zwyrodnienia;
- przy nieregularnym spożyciu węglowodanów organizm zaczyna je pozyskiwać poprzez przekształcanie białek i tłuszczów z pożywienia dostającego się do organizmu;
- Glukoza bierze udział w metabolizmie lipidów, jej niedostateczna ilość może prowadzić do nieprawidłowego spalania i rozprzęgania tłuszczów.
Ważne jest, aby o tym pamiętać niedobór i nadmiar cukrów niezwykle szkodliwe dla organizmu. Wyraźny niedobór glukozy w pierwszej kolejności doprowadzi do wyczerpania własnych zapasów glikogenu, a następnie organizm zacznie pobierać białko z mięśni, syntetyzując je wewnętrznie do aminocukrów. Poważniejsze konsekwencje głodu węglowodanów mogą obejmować zatrucie tkanki mózgowej, częste omdlenia a nawet śpiączka kwasicza (cukrzycowa). Nadmiar glukozy niewykorzystany przez komórki przekształcany jest w tłuszcz powiązane problemy w postaci próchnicy, upośledzonej produkcji insuliny i zwiększonego ryzyka zachorowania na cukrzycę. Dlatego należy zachować szczególną ostrożność podczas obchodzenia się z nimi diety o niskiej lub wysokiej zawartości węglowodanów. A już szczególnie, aby nie podejmować decyzji o tej diecie samodzielnie, bez konsultacji z dietetykiem.
Największe błędne przekonanie, szczególnie wśród osób odchudzających się młode dziewczyny, polega na ich przekonaniu o absolutnej szkodliwości węglowodanów dla sylwetki. Jednak drastycznie ograniczając ich spożycie nie uda się osiągnąć upragnionej szczupłej sylwetki, ale utrata sił, ospałość, utrata apetytu czy depresja już tak. Bardzo ważne jest określenie optymalnej ilości kalorii i stworzenie (ułamkowego) planu żywieniowego, który pozwoli przywrócić organizm do normy, nie szkodząc przy tym zdrowiu.
Interoperacyjność i kompatybilność
Zgodnie z zasadami zdrowego odżywiania nie zaleca się jednoczesnego spożywania źródeł tłuszczu i węglowodanów. Najlepsza decyzja– spożywaj produkty zawierające węglowodany osobno, ale dopuszczalne jest łączenie źródeł białka i wolnych węglowodanów w jednym posiłku, tylko jeśli nie są to owoce ani jagody. Warzywa i zboża, bogate w łatwo trawione polisacharydy, można doprawiać olejami roślinnymi. Ze względu na wysoką wartość odżywczą, za najbardziej uważane są wolne węglowodany najlepsze źródło energia. Doskonale zaspokajają głód, zapewniają dłuższe uczucie sytości oraz zmniejszają liczbę podjadań w ciągu dnia, co doskonale wpłynie na Twoją sylwetkę i nastrój.
Jeśli masz coś do powiedzenia na temat roli wolnych węglowodanów w zdrowej diecie, dołącz do dyskusji na stronie
Wszyscy ludzie chcą być zdrowi i piękni. Ale nie każda osoba wie, jak to osiągnąć. Pierwszą naszą czynnością jest analiza naszej diety. Nie bez powodu mówią: „Jesteśmy tym, co jemy”. Węglowodany są bezpośrednim paliwem dla organizmu człowieka. Jak jednak wybrać te właściwe i przydatne? Czym oni są? Jakie produkty zawierają?
Biologiczna rola węglowodanów
Organizm ludzki jest swego rodzaju maszyną perpetuum mobile, która wymaga stałego dopływu paliwa. Ostatnią rzeczą jest jedzenie, a dokładniej zawarte w nim węglowodany (cukry lub sacharydy). W wyniku utlenienia jednego grama uwalnia się nieco ponad 4 kcal energii i 0,4 g wody, co wystarcza na 1 sekundę biegu z maksymalna prędkość. Ogólnie uważa się, że aktywność życiowa przeciętnego człowieka wymaga od 1500 do 1700 kcal dziennie. Jednak funkcja energetyczna węglowodanów, choć najważniejsza, nie jest jedyna.
Sacharydy zapewniają regulację ciśnienie osmotyczne krew. Przejawia się to tym, że zawiera ponad 100 mg/% glukozy (najprostszej formy węglowodanów).
Te substancje organiczne są częścią złożonych cząsteczek biorących udział w budowie DNA. I pełnią funkcję plastyczną.
Z węglowodanów powstają receptory komórkowe, odpowiedzialny za percepcję bodźców zewnętrznych.
Jeśli chodzi o funkcję podporową, w organizmie człowieka ich udział waha się w granicach 2-3% masy ciała. Dla porównania: sucha masa roślin składa się w 80% z węglowodanów. Dlatego głównym ich źródłem materia organiczna Dla człowieka jest to pokarm roślinny.
Klasyfikacja węglowodanów
Niepodzielnymi jednostkami strukturalnymi każdego węglowodanu są sacharydy. W zależności od ich ilości wyróżnia się:
- monosacharydy, czyli monomery (zawierają jedną jednostkę strukturalną);
- disacharydy (zawierają dwa monosacharydy);
- oligosacharydy (zawierają od dwóch do dziesięciu jednostek strukturalnych - monosacharydy);
- polisacharydy (zawierają więcej niż dziesięć monosacharydów).
Dodatkowo, ze względu na zdolność rozkładania się na najmniejsze składniki, wszystkie rodzaje sacharydów dzielimy na węglowodany wolne i szybkie oraz proste i złożone. Powolne obejmują oligo- i polisacharydy, a szybkie obejmują mono- i disacharydy.
Najbardziej znane monosacharydy to glukoza i fruktoza, disacharydy to sacharoza (zwykły cukier), polisacharydy to skrobia i celuloza (składnik ścian komórkowych roślin wyższych).
Indeks glikemiczny: szybkość, z jaką produkty zawierające węglowodany przekształcają się w glukozę
Procesy chemiczne zachodzące w organizmie przekształcają każdy rodzaj węglowodanów w końcowy produkt wchłaniania – glukozę. W celu scharakteryzowania tempa jego produkcji z żywności zawierającej cukier wprowadzono pojęcie indeksu glikemicznego (IG).
Dla glukozy jest ona równa maksimum, czyli 100. Podobnie jak w przypadku innych produktów spożywczych, im wyższy IG, tym szybciej po ich spożyciu wzrasta poziom cukru we krwi. I wzajemnie. Zwyczajowo rozróżnia się trzy gradacje indeksu glikemicznego:
- niski (10-40);
- średni (40-60);
- wysoki (60-100).
Preferowane jest, aby ludzie spożywali żywność zawierającą wolne węglowodany, to znaczy o niskim IG. Niestety krajowi producenci nie przywiązują wagi do tego, jaki IG mają ich produkty, choć wskaźnik ten dość często można spotkać na opakowaniach europejskich produktów spożywczych.
Wolne węglowodany - podstawa piramidy żywieniowej
Opracowana przez dietetyków piramida żywieniowa (lub piramida żywieniowa) sugeruje, że żywność stanowiąca jej podstawę powinna stanowić większość (około 65%) codzienna dieta osoba.
Na samym dole tej piramidy znajdują się trzy grupy żywności, a mianowicie owoce, warzywa i zboża. Jak już wiemy, ww źródła roślinne odżywianie zapewnia osobie pożądane, powolne węglowodany, które płynnie nasycają krew glukozą. Zapewnia to odmierzoną podaż energii pomiędzy posiłkami. W tym przypadku przetwarzanie białek i tłuszczów przebiega bezawaryjnie, a trzustka nie przesadza, ponieważ nie ma potrzeby wytwarzania nadmiaru insuliny, aby „przetworzyć” glukozę.
Pokarmy węglowodanowe najlepiej wchłaniają się przez organizm w pierwszej połowie dnia – na śniadanie i obiad. Na kolację zaleca się posiłek białkowy.
Aby ułatwić tworzenie racjonalnego menu, możesz sporządzić listę produktów spożywczych zawierających wolne węglowodany. Lista takich produktów to swego rodzaju ściągawka, mając ją przed oczami na co dzień, przygotowanie urozmaiconego i pożywnego jadłospisu nie będzie wcale trudne. Z czasem wybór odpowiednie jedzenie stanie się nawykiem.
Powolne węglowodany: lista żywności
Warzywa, owoce, rośliny strączkowe i zboża są uważane za źródła cukrów złożonych.
Dla sprawnego funkcjonowania organizmu produkty z każdej z powyższych grup zaleca się spożywać na śniadanie i obiad. Przyjmuje się, że stosunek warzyw i owoców wynosi 3:2. Jedna porcja to 150 g, zatem dziennie należy spożywać około 450 g warzyw i 300 g owoców.
Przyjrzyjmy się bliżej liście produktów spożywczych zawierających wolne węglowodany. Lista produktów - tabela, która zawiera nie tylko istotne Źródła jedzenia, ale także ich indeks glikemiczny. DO jedzenie w porządku Uwzględnimy w nim te produkty spożywcze, które mają niski i średni IG, gdyż nie powodują gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.
Zdrowe warzywa i owoce
Warzywa i owoce, posiadające niski IG, dostarczają organizmowi witamin, minerałów, mikroelementów i błonnika, co przyczynia się do sprawnego funkcjonowania przewodu pokarmowego. Takie produkty tłumią apetyt, dostarczają niewiele energii i tym samym stymulują zasoby organizmu do rozkładu istniejących tłuszczów. Dzięki dzielenie się Warzywa i owoce mogą zmniejszać kaloryczność potraw o wysokim indeksie glikemicznym.
Produkt | Indeks glikemiczny |
Pietruszka, bazylia | |
Grzyby, czosnek, sałata, sałata, pomidory, zielona papryka, surowa cebula, świeża kapusta, brokuły, warzywa | |
Brukselka, gotowana cukinia, duszona i marynowana biała kapusta, gotowany kalafior, zielona cebula, por, czerwona papryka, rzodkiewka, rzepa, czarna porzeczka, soja, szparagi, kalafior duszone, szpinak | |
Świeże morele, śliwki wiśniowe, borówki brusznicy, wiśnie, czereśnie, kruszony żółty groszek, grejpfrut, jeżyny, wodorost, świeże ogórki, śliwki, soja, borówki, suszone śliwki, soczewica | |
Suszone morele, pomarańcze, zielone banany, czarna fasola, białe porzeczki, suszony zielony groszek, granat, gruszka, kiełki żyta, figi, kalafior, truskawki, czerwone porzeczki, maliny, młody groszek, surowa marchew, nektarynka, rokitnik zwyczajny, zielone fasolki, jabłka | |
Winogrona, jagody, groszek zielony w puszkach, fasola szparagowa, groszek zielony, truskawki, truskawki, kokos, agrest, mandarynki, fasola biała, | |
Banany, słodkie ziemniaki, kukurydza konserwowa, mango, papaja, persimmon |
Zdrowe ziarna
Produkty zbożowe można nazwać „złotym środkiem” wśród produktów spożywczych, gdyż dostarczają dużo energii, ale jednocześnie dość wolno nasycają nią organizm.
Należy jednak pamiętać, że kaszki zbożowe instant i kaszki z dodatkami smakowymi tracą swoje „zdrowe” właściwości na skutek obecności cukrów prostych i nadmiernego polerowania ziaren.
Produkt | Indeks glikemiczny |
Kasza perłowa na wodzie, otręby ryżowe | |
Quinoa, kukurydza | |
Kasza gryczana krucha, owsianka lepki na wodzie płatki surowe, zboża pszenne, zboża jęczmienne | |
Kasza gryczana na wodzie, ryż brązowy, ciasteczka owsiane, otręby, kruszonka kasza perłowa, lepka i krucha kasza jaglana na wodzie, ryż dziki, kasza jęczmienna |
Szybkie węglowodany – potencjalny tłuszcz
Wierzchołek góry lodowej zwanej „piramidą żywieniową” składa się ze składników żywności, które należy spożywać niezwykle rzadko, jak to się mówi, w czasie wakacji. A te produkty są bogate w szybkie węglowodany, które przyczyniają się do przyrostu masy ciała. nadwaga. Tak, okazuje się, że 90% tkanki tłuszczowej w organizmie tworzą sacharydy, a nie tłuszcze z pożywienia, jak wszyscy zwykliśmy sądzić.
Szkodliwość szybkich węglowodanów polega na tym, że bardzo gwałtownie zwiększają poziom cukru we krwi, powodując uwalnianie nadmiernych ilości insuliny, której głównym zadaniem jest zmniejszenie stężenia glukozy we krwi. W tym przypadku trzustka zaczyna cierpieć, ponieważ nadprodukcja insulina ją wyczerpuje.
Insulina nazywana jest także „hormonem wagi”. I nie bez powodu. Rozpocząwszy pracę z glukozą, katalizuje jej przemianę w glikogen – węglowodan magazynujący odkładający się w wątrobie i mięśniach. Jeśli przez jakiś czas nowa porcja paliwa nie dostanie się do organizmu, glikogen ponownie rozbije się na glukozę i dostarczy człowiekowi niezbędnej energii. Jednak ciągłe przejadanie się w końcu spowoduje, że zamieni się on w tłuszcz, a przyrost masy ciała będzie gwarantowany.
Aby kontrolować spożycie „złych” węglowodanów, miej pod ręką listę szybkich i wolnych węglowodanów.
Pokarmy zawierające szybkie węglowodany
Do produktów o wysokim (powyżej 60) IG zaliczają się głównie produkty na bazie białej mąki (piekarskiej i makaronowej), ryżu rafinowanego, wyrobów cukierniczych, napojów gazowanych, alkoholu oraz… ziemniaków, ze względu na dużą zawartość skrobi.
Produkt | Indeks glikemiczny |
Kuskus, płatki owsiane błyskawiczne, rogaliki, makaron instant, makaron, mąka pszenna, kompot z suszonych owoców, ziemniaki gotowane | |
Kasza manna, kasza jaglana, kasza jaglana, ryż biały gotowany na parze, naleśniki, bajgiel pszenny, biszkopt, budyń, kruche ciasto, pączki, napoje gazowane, cukinia smażona, buraki | |
Popcorn, bochenek, bułki, musli, tapioka, chleb ryżowy, płatki kukurydziane, gotowana marchewka | |
Błyskawiczna owsianka ryżowa, biały chleb, bułka do hot dogów, smażone białe grzanki, mąka ryżowa, piwo, ziemniaki smażone, ziemniaki pieczone |
Korzyści z szybkich węglowodanów
Pomimo wysokiego IG cukry proste nadal mają pewne pozytywne właściwości. Najważniejsza jest ich zdolność do szybkiego napełnienia organizmu energią i zapewnienia przypływu siły. Sportowcy często korzystają z tej właściwości.
Po wyczerpujących treningach zapasy glikogenu mięśniowego ulegają wyczerpaniu, co może prowadzić do drżenia rąk i nóg, ogólnej utraty sił i zimnych potów. Uwalnianie insuliny pomoże szybko uzupełnić rezerwy glikogenu. Jak wspomniano wcześniej, może to być spowodowane gwałtownym wzrostem stężenia cukru we krwi. Wraz z insuliną do mięśni dostają się aminokwasy i inne substancje. przydatny materiał, promując tworzenie białka - materiału budowlanego. To właśnie te cechy metabolizmu węglowodanów wykorzystują kulturyści do budowy masy mięśniowej.
Dieta węglowodanowa na odchudzanie
Zasada diety węglowodanowej jest dość prosta: należy kontrolować ilość spożywanego cukru w pożywieniu, aby nie spowodować nadmiaru niewykorzystanej energii, która później osadzi się w postaci złogów tłuszczu.
W żadnym wypadku nie należy pomijać głównych posiłków, ponieważ długotrwały brak paliwa da organizmowi sygnał do przechowywania go do wykorzystania w przyszłości. A to znowu jest nadwaga.
Częściej wybieraj produkty o niskim i średnim IG, ogranicz spożycie zwykłego cukru i innych słodyczy oraz zwiększ aktywność fizyczną.
Na początku pomoże Ci specjalna tabela szybkich i wolnych węglowodanów, a z czasem dbanie o zdrowie stanie się nieodzowną częścią Twojego nowego życia.
Skuteczność i efektywność treningu zależy bezpośrednio od zbilansowanej diety. Z powodu braku węglowodanów złożonych wskaźniki napięcia i siły gwałtownie spadają. Szczególnie negatywnie odbija się to na treningu z ciężarami, ponieważ sportowiec odczuwa ciągły brak energii.
Związki organiczne, które w swojej budowie chemicznej zaliczane są do polisacharydów, nazywane są węglowodanami złożonymi i wolnymi. Ich cząsteczka zawiera różnorodne monosacharydy, dużo glukozy i fruktozy.
Wiele ważnych ważne procesy w organizmie zachodzą przy udziale monosacharydów. Wspomagają przetwarzanie tłuszczów i białek oraz korzystnie wpływają na wątrobę. Pokarmy zawierające duże stężenie wolnych węglowodanów najlepiej spożywać przed obiadem, kiedy metabolizm węglowodanów jeszcze nie zwolnił.
Organizm metabolizuje sacharydy w postaci glukozy. Szybkość, z jaką sacharydy przekształcają się w glukozę, dzieli węglowodany na proste, czyli szybkie, i złożone, czyli wolne. Jego wskaźnik znajduje odzwierciedlenie w indeksie glikemicznym produktu. W powolnych jest dość niski, dlatego nasycenie krwi glukozą nie następuje nagle, ale powoli.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym wchłaniają się do organizmu podczas żucia. Proces ten jest inicjowany przez działanie enzymu zawartego w ślinie na żywność.
Największą wartość wykazują wolne węglowodany okres zimowy czas. Dzięki sacharydom stymulowana jest produkcja tak specjalnego hormonu, jak serotonina. Ma pozytywny wpływ na nastrój człowieka, a także pomaga utrzymać ciepło ciała.
Niski indeks glikemiczny oznacza, że złożone węglowodany są strawne długi czas. Niskie tempo trawienia eliminuje skoki insuliny, które powodują przetwarzanie nadmiaru węglowodanów tkanka tłuszczowa i w konsekwencji prowadzi do otyłości.
Po treningu organizm musi szybko uzupełnić zużytą energię. Węglowodany złożone wymagają długiego czasu trawienia. To jest to główny powód Nie zaleca się spożywania wolnych polisacharydów po zakończeniu treningu.
Pokarmy bogate w wolne węglowodany najlepiej spożywać rano. Po przebudzeniu organizm aktywnie wytwarza glikogen.
Rodzaje wolnych węglowodanów
Struktura złożonego węglowodanu obejmuje kilka łańcuchów molekularnych zawierających wiele monosacharydów. Podobny skład jest typowy dla skrobi, glukomannanu, dekstryny, glikogenu, celulozy i chityny. Każda z tych substancji, nazywana wolnymi węglowodanami, zawiera tysiące monosacharydów, co zapewnia długi proces trawienia, podczas którego powoli uwalniana jest energia.
Węglowodany powinny stanowić co najmniej 50% całkowitego dziennego spożycia kalorii. Kompleksowe zaleca się spożywać przed treningiem siłowym. Jedna dawka zawiera co najmniej 40 gramów. Wolno się wchłania, stopniowo i równomiernie zapewnia poziom glukozy we krwi niezbędny dla sportowca.
Dzięki węglowodanom złożonym wg badania medyczne, wskaźniki wytrzymałościowe wzrastają, a proces spalania tkanki tłuszczowej przyspiesza. Utrzymują energię na niezmiennie stabilnym poziomie. Spożywając porcję węglowodanów, człowiek przez długi czas nie odczuwa głodu, co jest głównym kluczem do sukcesu w ograniczaniu dziennej dawki kalorii.
Istnieje wiele źródeł pozyskiwania tego związku. Najpopularniejszym jest skrobia. Jego powolny rozkład w przewodzie pokarmowym, któremu towarzyszy przemiana w glukozę, nie pozwala na spadek poziomu monosacharydów we krwi poniżej wymaganego poziomu. Duże ilości skrobi znajdują się w roślinach strączkowych i zbożach.
Rozkład glikogenu na glukozę zachodzi w wątrobie. W procesie tym nie biorą udziału żadne dodatkowe enzymy. Największą ilość glikogenu zawiera wieprzowina i wątroba wołowa, trochę mniej - komórki drożdży, owoce morza, raki.
Błonnik nie jest całkowicie wchłaniany, ale tak ważna rola. Ona, przechodząc przewód pokarmowy, pomaga oczyścić organizm i usunąć cholesterol, toksyny i sole metali z jelit, a także zapobiega rozwojowi procesów gnilnych. Pobudzając wzmożone wydzielanie żółci, zwiększa uczucie sytości.
W wyniku rozkładu fruktozy powstaje produkt uboczny, polisacharyd zwany inuliną. Jest stosowany jako substytut cukru dla diabetyków i występuje w karczochach i cykorii.
Wszystkie wolne węglowodany są bogate w błonnik, co sprawia, że związki te są korzystne dla trawienia. Stopniowo rozkładając się, zamieniają się w glukozę, która równomiernie przedostaje się do krwi, dając długotrwałe uczucie sytości i utrzymując równowagę energetyczną w organizmie.
Powolne węglowodany do utraty wagi (dieta owsianka)
Kluczem do utraty wagi jest spożywanie pokarmów, które nie powodują nagłych skoków poziomu glukozy we krwi i zapewniają uczucie sytości na długi czas. Węglowodany o złożonej budowie spełniają oba warunki i są obecne w wielu dietach, także odchudzających się za pomocą zbóż. Są przygotowywane z różnych zbóż, ale nie z semoliny, mogą zawierać naturalny miód, ser feta, owoce i jagody, orzechy.
Kaszki są dobre na odchudzanie ze względu na zawartość węglowodanów złożonych i błonnika, który pomaga oczyścić jelita. W oparciu o to danie opracowano dwa rodzaje diet, różniące się nie tylko czasem trwania, ale także innymi cechami:
Sześć owsianek
Zaprojektowany na tydzień. Dieta trwająca siedem dni polega na jedzeniu owsianki z określonych zbóż od poniedziałku do piątku w następującej kolejności: pszenica, płatki owsiane, proso, jęczmień, kasza perłowa, ryż.
I jeśli każdy dzień pasuje pewien typ owsianka wymieniona powyżej, wówczas niedziela jest dniem wolnym. Siódmego dnia możesz ugotować dowolne z wymienionych płatków lub wszystkie na raz. Owsiankę przygotowuje się bez soli i tylko z wodą.
Aby dieta przyniosła pożądany efekt, na kilka dni przed rozpoczęciem diety odmawiają napoje alkoholowe, fast foody, potrawy smażone i pikantne. Nie ma ograniczeń co do ilości spożywanej owsianki.
Dziesięć dni
Zakłada zupełna porażka z ziemniaków masło, mięso białe i czerwone, ryby, nabiał, cukier, pieczywo. Możesz jeść absolutnie dowolne płatki zbożowe, z wyjątkiem kaszy manny. Owsiankę gotuje się bez soli, masła, cukru i nie z mlekiem. Przed jedzeniem koniecznie wypij szklankę wody.
Dopuszczalne jest dodawanie do owsianki nie duża liczba orzechy, miód lub owoce. Wybierz płatki według własnego uznania. Półtora tygodnia to dość imponujący okres, w którym organizm może zacząć odczuwać niedobory witamin. Przyjmowanie kompleksów witaminowych może pomóc tego uniknąć.
Każdą dietę, w tym owsiankę, opartą na jedzeniu pokarmów bogatych w wolne węglowodany, można stosować nie częściej niż raz na sześć miesięcy. Częstsza częstotliwość może zaszkodzić zdrowiu. Z diety należy wychodzić możliwie najdelikatniej, stopniowo wzbogacając ją o dodatkowe pokarmy.
Najwyższe stężenie wolno wchłaniane związki organiczne Z struktura chemiczna polisacharydy obecne w pieczywie i makaronach, uprawy zbóż I różne zboża. Produkty te charakteryzują się wysokim stężeniem skrobi. Jego rozkład na monosacharydy, w tym glukozę, następuje w wyniku hydrolizy. Skrobia trawi się długo, ponieważ ma specjalną strukturę molekularną.
Produkty chlebowe należy spożywać ostrożnie. Nie wszystkie są nieszkodliwe dla sylwetki. Biały chleb zawiera związki m.in wysoka ocena indeks glikemiczny, dlatego produkt szybko się wchłania i powoduje gromadzenie się złogów tłuszczu. Za zdrowe uważa się jedynie te makarony i pieczywo, na które ciasto zostało sporządzone z gruboziarnistych ziaren, czyli zostały poddane minimalnej obróbce.
Kukurydza i ziemniaki również zawierają dużą ilość skrobi, ale są produktami o wysokim indeksie glikemicznym. Zaleca się ograniczenie ich spożycia, zwłaszcza osobom odchudzającym się. Wśród naturalne źródło skrobię, preferowane są zboża i kaszki zbożowe. Zwłaszcza wysoka wartość jęczmień perłowy, płatki owsiane i gryka.
Wymienione zboża mają najniższy IG. Jedna porcja kaszy gryczanej, płatków owsianych lub owsianka pęczak perłowy pozwala człowiekowi czuć się sytym przez długi czas, a także pełen energii i siłę, co jest bezpośrednią konsekwencją działania wolnych węglowodanów.
Orzechy i rośliny strączkowe zawierają znacznie mniej skrobi, ale są bogate w błonnik. Ten ostatni jest wymagany do utrzymania normalna funkcja układu trawiennego i oczyszczenie organizmu ze szkodliwych toksyn i odpadów.
Stanowią one dość liczną grupę, w której skład wchodzi głównie skrobia. Cechą charakterystyczną takich produktów jest ich niesłodzony i neutralny smak, który uderzająco różni się od tego, co jest typowe dla żywności zawierającej szybkie węglowodany.
Aby uzupełnić zapasy energii, należy spożywać następujące produkty bogate węglowodany złożoneżywność:
- Makaron z grubych odmian pszenicy.
- Chleb pełnoziarnisty.
- Ciasteczka bez cukru.
- Owsianka (kasza gryczana, ryż, kukurydza, płatki owsiane itp.).
- Rośliny strączkowe.
- brązowy ryż
- Biała i czerwona fasola.
- Soczewica.
- Groch Turecki.
- Jęczmień łuskany.
- Jęczmień perłowy.
- Suszone morele.
- Jabłka.
- Grejpfruty.
- Brzoskwinie.
- Pomarańcze.
- Wiśnia.
- Gruszki.
- Awokado.
- Szpinak.
- Cukinia.
- Zielone fasolki.
- Cebula.
- Pieprz.
- Brukselka, biała, kalafior.
- Brokuły.
- Grzyby.
- Zieleń.
- Pomidory.
Węglowodany złożone to praktycznie jedyny sposób na uzupełnienie wydatkowanej energii bez tworzenia się tkanki tłuszczowej. Można je spożywać przez cały dzień, ale optymalny czas przypada na pierwszą połowę lub 60 minut przed treningiem siłowym. Po treningu zaleca się spożycie szybkich (prostych) węglowodanów.
