Skuteczność prawidłowego odżywiania: lista produktów białkowych i węglowodanowych na odchudzanie. Jakie białka i węglowodany pomogą Ci schudnąć

Prawie każdy chce schudnąć. Dla odchudzających się wymyślono setki tysięcy diet, strony magazynów i Internet pełne są atrakcyjnych nagłówków „Jak schudnąć w jeden dzień”, „Jak schudnąć bez wstawania z kanapy i jedzenia pączków”. Ale są tacy, którzy wręcz przeciwnie, potrzebują przybrać na wadze.

Są to sportowcy lub po prostu bardzo szczupli ludzie. Jak powinni to zrobić? Jaką dietę stosować, aby doprowadzić się do upragnionej sylwetki?

Zadanie przybrania na wadze jest trudniejsze niż pozbycie się dodatkowych kilogramów. Jeśli w celu przybrania na wadze osoba zaczyna jeść w nocy i mało się ruszać, po prostu „zarasta tłuszczem”, a także podważa jego zdrowie. Wniosek: aby się poprawić, a także schudnąć, konieczne jest umiejętne.

Aby to zrobić, musisz usiąść na specjalnej diecie i koniecznie znaleźć czas na ćwiczenia siłowe.

Aby przytyć, należy zwiększyć spożycie białek i węglowodanów: pokarmy białkowe dostarczają mięśniom materiału budulcowego i pozwalają przybrać na wadze w wyniku wzrostu masa mięśniowa a nie tkanki tłuszczowej; węglowodany dostarczają organizmowi niezbędnej energii oraz przywracają glikogen mięśniowy.

Białka składają się z łańcucha aminokwasów, które rozkładają się pod wpływem enzymy trawienne na poszczególne aminokwasy, które są wykorzystywane przez organizm do budowy mięśni. Aby przytyć, białka muszą stanowić co najmniej 50% dzienna racja. Możesz samodzielnie obliczyć potrzebną ilość białka.

Średnio człowiek potrzebuje od 1,5 do 2 gramów białka na 1 kilogram masy ciała. Jeżeli celem jest przybranie na wadze i zwiększenie masy mięśniowej, to ilość otrzymywanego białka należy podwoić, tj. na każdy kilogram własnej wagi - 3-4 gramy białka.

Na przykład przy wadze 60 kg dzienne spożycie białka wyniesie 180-240 g. Ważna jest nie tylko ilość białka otrzymywanego przez organizm, ale także jakość pokarmów białkowych. Jedzenie powinno być przygotowywane z naturalnych i świeżych produktów.

Bardzo bogata w białko wołowina, Dania z ryb, owoce morza, kurczak, indyk, jajka, mleko, twaróg, ser.

Węglowodany są niezbędne do funkcjonowania organizmu. Chociaż większość diet sugeruje ich całkowite wyeliminowanie, nie da się tego zrobić: zarówno przy pozbywaniu się zbędnych kilogramów, jak i przy ich przybieraniu, węglowodany muszą znaleźć się w diecie. Bez nich organizm nie może przetwarzać białek, tłuszczów, są one również niezbędne do funkcjonowania mózgu i mięśni.

Po spożyciu węglowodany są przekształcane w glukozę - główne źródło energii. Jeśli węglowodany nie zostaną dostarczone z zewnątrz, organizm ludzki zacznie zużywać masę mięśniową w celu uzyskania niezbędnej energii, co doprowadzi do dystrofii mięśniowej.

Należy pamiętać, że nie wszystkie węglowodany są przydatne. Dzielą się na proste i złożone. Proste (szybkie) węglowodany po spożyciu natychmiast zamieniają się w glukozę i dostają się do krwioobiegu. Poziom cukru we krwi wzrasta, sygnalizując mózgowi sytość.

Jednak podczas wysiłku fizycznego poziom ten spada równie szybko, a osoba ponownie odczuwa potrzebę jedzenia. Złożone (wolne) węglowodany są wchłaniane przez organizm stopniowo. Stanowią doskonałe źródło energii i działają jak generator, dostarczając organizmowi energii i tonu na długi czas. To produkty z wysoka zawartość powolne węglowodany potrzebne do zwiększenia masy ciała.

Węglowodany złożone znajdują się w zbożach, roślinach strączkowych, makaronach, pieczywie pełnoziarnistym, ziemniakach, kukurydzy.

Podczas przybierania na wadze należy przestrzegać kilku podstawowych zasad:

Po pierwsze, pokarmy białkowe i węglowodanowe powinny być zawarte w diecie Umiarkowane kwoty. Nie należy posuwać się za daleko i jeść jajecznicy z 10 jajek lub kilograma słodyczy w nadziei na szybkie uzupełnienie. Liczba przyjmowanych kalorii w ciągu dnia może przekraczać kalorie wydatkowane nawet o 500 kcal.

Oblicz dzienny wydatek energetyczny organizmu za pomocą prostego wzoru: masę ciała mnoży się przez dwa, a wynik mnoży się przez 17. Otrzymana liczba to maksymalne dzienne spożycie kalorii. Należy go podzielić na 5 lub 6 (w zależności od ilości posiłków).

Druga zasada: białka powinny stanowić 50% dziennej diety i być obecne w każdym posiłku.

Po trzecie: pij dużo wody: do 3-4 litrów dziennie. Kiedy organizm jest odwodniony, następuje spadek siły i spowolnienie wzrostu masy mięśniowej.

Po czwarte, musisz to zrobić trening siłowy 3-4 razy w tygodniu. Tylko w tym przypadku możliwe jest uformowanie pięknego gorsetu mięśniowego, a nie uzyskanie bezkształtnego brzuszka i „bryczesów” na biodrach.

Piąta zasada: jedz bezpośrednio po treningu. Posiłek ten powinien być szczególnie bogaty w białko: w końcu to one odpowiadają za przyrost masy mięśniowej. Nie należy jednak lekceważyć węglowodanów, które skutecznie złagodzą uczucie zmęczenia i przywrócą siły po ciężkim wysiłku fizycznym.

W diecie tych, którzy chcą przytyć, z pewnością nie może zabraknąć następujących produktów:

Mięso: wołowina, indyk, niezbyt tłusta wieprzowina, pierś z kurczaka.

Ryby: wszelkie tłuste odmiany, dorsz, tuńczyk. Powinien być gotowany lub duszony - przydatne substancje ze smażonych, a nawet więcej wędzona ryba trudne do strawienia przez organizm.

Twarożek to bardzo wartościowy produkt dla tych, którzy chcą przybrać na wadze i jednocześnie zachować piękne formy. Bardzo przydatne jest spożywanie posiłków bezpośrednio po ćwiczeniach na siłowni.

Jaja kurze są bogatym źródłem białka. Jedno jajko zawiera 8 gramów czystego białka. Jajka można jeść do 4 razy w tygodniu po 2 sztuki. białka należy spożywać codziennie: dodawać je do sałatek lub innych dań.

Wszelkie produkty zbożowe i zboża: gryka, jęczmień, pszenica. Lepiej gotować owsiankę na parze: wtedy zachowują się w nich wszystkie przydatne substancje.

Nabiał. Można je stosować na noc.

Warzywa, owoce w dowolnej postaci: surowe, gotowane, duszone, kompoty, soki lub przeciery owocowe, suszone owoce itp.

Czysta woda: im więcej, tym lepiej. Ona zapewnia normalna praca narządów i układów oraz wydalania produktów rozpadu białek w przypadku ich nadmiernego spożycia do organizmu bogate w białka i węglowodanów w celu zwiększenia masy ciała. Minimalna ilość woda pitna dziennie powinna wynosić 2,5 litra.

Podążając za tymi proste zasady, możesz przybrać na wadze i jednocześnie wyrobić sobie piękną sylwetkę.

Tekst: Olga Natolina

Wiele osób zna popularną dietę białkową, która polega na deficycie węglowodanów w diecie. Dietetycy opracowali także jej modyfikację - "dieta białkowo-węglowodanowa", czyli inaczej przemiana białkowo-węglowodanowa (lub w skrócie - dieta PLAŻOWA). Jest bardziej urozmaicony i pozwala łączyć w diecie białka i węglowodany.

Jak działa dieta białkowo-węglowodanowa?

Dieta białkowo-węglowodanowa oznacza, że ​​będziesz na przemian dni, kiedy musisz tylko konsumować pokarm białkowy, Z dni węglowodanowe, podczas którego musisz jeść pokarmy bogate w węglowodany. Zatem Twój plan na tydzień będzie wyglądał następująco: pierwszy dzień - typ mieszany odżywianie, następnie przez dwa dni jesz twaróg, mięso, ryby, bez żadnych dodatków produkty węglowodanowe w dietę. A następnego dnia zafunduj sobie kaszę gryczaną, świeże nieskrobiowe warzywa lub owoce. Dozwolony jest nawet chleb pełnoziarnisty i pieczone ziemniaki. Następnie ponownie powinieneś wrócić do jedzenia pokarmów białkowych przez dwa dni. Według tego schematu (1 mieszanka + 2 białka + 1 węglowodan + 2 białka + 1 węglowodan) buduje się tydzień. Termin diety nie jest ograniczony – w teorii ten styl odżywiania nadaje się nie tylko do stopniowego odchudzania, ale także do życia w ogóle.

Cechy dni białkowych

Jeśli chcesz schudnąć, to dni białkowe musisz obserwować zawartość kalorii w produktach. Wybierz produkty do swojej diety minimalna zawartość tłuszczu: odtłuszczony ser, tuńczyka, chudego mięsa lub ryb. Z powodu niedoboru nie tylko węglowodanów, ale także tłuszczów organizm będzie zmuszony wydać odroczone rezerwy - w związku z tym niezmiennie będziesz tracić nadwaga.

Ważne jest również, aby poprawnie obliczyć ilość białka, które musisz zjeść podczas dni białkowych. Węglowodanów i tłuszczów nie trzeba liczyć - generalnie trzeba wykluczyć węglowodany na jakiś czas, a tłuszcz jest po prostu zminimalizowany. Obliczenie białka odbywa się w ten sposób: bierzesz swoją wagę i mnożysz ją przez 3. Jest to dzienna dawka białka w gramach. Jeśli twoja waga jest bardzo duża, weź pod uwagę już zmniejszony wskaźnik, do którego dążysz, ale nie zabieraj więcej niż 10 kg. Po otrzymaniu wartości ułożysz dietę i zrozumiesz, ile pokarmów białkowych należy w niej uwzględnić. Dla wygody dobrze byłoby mieć pod ręką tabelę kaloryczności produktów zawierających białka, tłuszcze i węglowodany.

Podczas dnia węglowodanowego nie musisz wykonywać obliczeń. Najważniejsze jest spożywanie pokarmów zawierających złożone węglowodany, takich jak zboża, zboża, warzywa, makaron z pszenicy durum. Zawierają po prostu mało tłuszczu, co też ma znaczenie. Aby dowiedzieć się, czy produkt zawiera szybkie (puste) węglowodany, czy zdrowsze, wolne (złożone) węglowodany, skorzystaj z tabeli indeksu glikemicznego. Im wyższy IG w tabeli, tym produkt bardziej bezużyteczny. W przypadku diety naprzemiennej białkowo-węglowodanowej należy wybierać produkty o jak najniższym IG. W ciągu połączonego dnia rano jesz pokarmy węglowodanowe, a po południu - produkty białkowe z dodatkiem węglowodanów, a wieczorem tylko pokarmy białkowe.

Korzyści z przemian białkowo-węglowodanowych

Główną zaletą naprzemiennej przemiany białkowo-węglowodanowej jest oczywiście płynna utrata masy ciała z oczywistością zbilansowana dieta. Co nie jest szkodliwe dla zdrowia, jak wielu szybkie diety. Ponadto w tej metodzie odchudzania nie ma skomplikowanych obliczeń zawartości kalorii w spożywanych pokarmach. Łatwo jest zrozumieć, jak samodzielnie zaplanować dietę. Przy takiej diecie utrata masy ciała następuje z powodu spalania tłuszczu, a nie z powodu usuwania płynów z organizmu. Kiedy wyniki znikną, gdy tylko wrócisz do normalnej diety.

Podczas diety białkowo-węglowodanowej nie musisz się zmagać ciągłe uczucie głód, wręcz przeciwnie, czasami trudno będzie zjeść tyle pokarmów białkowych, ile potrzeba. Nie zauważysz również pogorszenia nastroju ani senności, jak w przypadku wielu diet, gdy osoba staje się drażliwa. Kolejnym plusem przemiany białkowo-węglowodanowej jest Twoja wygląd nie pogorszy się. Mianowicie, włosy i paznokcie nie ucierpią z powodu braku niezbędnych pierwiastków śladowych w organizmie.

Jeśli postawiłeś sobie za cel utratę wagi i zbudowanie masy mięśniowej, potrzebujesz przemiany białkowo-węglowodanowej. Twoja masa mięśniowa wzrośnie, a tkanka tłuszczowa spadnie. Ale to wymaga dużej aktywności fizycznej. Ta dieta jest popularna wśród sportowców, ponieważ na niej nie czujesz się osłabiony i źle się czujesz z powodu braku węglowodanów. Możesz prowadzić aktywny tryb życia, w tym uprawiać sport. A ilość białka, która jest spożywana podczas przemian białkowo-węglowodanowych, jest wystarczająca do zwiększenia masy mięśniowej.

Jeśli będziesz stosować dietę białkowo-węglowodanową dłużej niż miesiąc, przyzwyczaisz organizm do obchodzenia się bez ciast i różnych produkty szkodliwe. W przyszłości, po wyjściu z diety, będziesz układał swoją dietę ze zbilansowanych, niskokalorycznych pokarmów. Co nie pozwoli Ci wrócić do wagi, a będzie kluczem do zdrowia.

Wady diety

Jednak wielu dietetyków mówi również o wadach naprzemiennego stosowania białek i węglowodanów. Kwestionują skuteczność takiej diety od dłuższego czasu, ponad trzy miesiące. Ponieważ nasz organizm dobrze się przystosowuje i przestanie reagować na zmiany w żywieniu. Dlatego dieta białkowo-węglowodanowa nie jest odpowiednia dla osób z problemami otyłości. Tutaj potrzebne są bardziej rygorystyczne diety i lepiej opracować system żywienia dla dietetyka.

Również duże spożycie białek dziennie jest uważane za minus naprzemienności białkowo-węglowodanowej. W końcu zjedzenie 3 gramów białka na każdy kilogram swojej wagi to naprawdę niezwykła ilość dla organizmu i trudno będzie to strawić. Dlatego ta dieta jest zalecana wraz z regularnymi ćwiczeniami. Wtedy metabolizm przyspieszy, a białka będą lepiej wchłaniane. W ten sposób obciążenie ciała zostanie zmniejszone.

Podczas dni białkowych, ze względu na zbyt wysokie zużycie wiewiórko, możesz się źle czuć. Może też się pojawić nieprzyjemny zapach w ustach, a oddech straci świeżość.

Dieta białkowo-węglowodanowa: przykładowy jadłospis na każdy dzień

Podczas dni białkowych Twój jadłospis może wyglądać tak:

• Rano: niskotłuszczowy twaróg i herbata bez dodatku cukru;
• Drugie śniadanie: omlet z 2 jajek;
• Na obiad: tuńczyk na parze, można dodać kilka ogórków;
• Przekąska: niskotłuszczowy jogurt lub kefir;
• Kolacja - Pierśi kurczaka wołowina gotowana na parze lub gotowana;
• Przed pójściem spać: wypicie jogurtu bez cukru i dodatków lub szklanka sfermentowanego pieczonego mleka.

W dni węglowodanowe możesz jeść tak:

• Rano: musli, można dodać chude mleko i miód lub suszone owoce;
• Przekąska: 1 jabłko lub kilka moreli;
• Obiad: kasza gryczana, ryż, makaron z sosem pomidorowym lub grzybami, Sałatka warzywna z oliwą z oliwek chleb żytni jeden kawałek;
• Przekąska - beztłuszczowy jogurt z miodem i chlebem;
• Kolacja - mięso smażone na Oliwa z oliwek lub ryba z sałatką warzywa liściaste;
• 30 minut przed snem: szklanka zsiadłego mleka.

W dni białkowo-węglowodanowe jadłospis może wyglądać następująco:

• Na śniadanie: owsianka z suszonymi owocami, jogurtem beztłuszczowym;
• Przekąska: jabłko;
• Obiad: ryba gotowana na parze, przystawka z ryżu lub kaszy gryczanej;
• Przekąska: szklanka kefiru z miodem;
• Kolacja: gulasz, soczewica do dekoracji;
• Przed pójściem spać: wypij jogurt lub szklankę sfermentowanego pieczonego mleka.

Stan zdrowia człowieka, jego samopoczucie i nastrój w większym stopniu zależą od odżywiania. Dlatego to jemu należy poświęcić należytą uwagę, wybierając odpowiednie i zdrowe produkty dla organizmu. Oprócz korzyści przy dostosowywaniu żywienia, trzeba zadbać o jego równowagę. Węglowodany zajmują główne miejsce w codzienna dieta osoby, ponieważ jest niezbędna do realizacji naturalne procesy organizm. Dlatego porady większości ekspertów żywieniowych zgadzają się, że połowa pokarmów, które dana osoba spożywa w ciągu dnia, powinna stanowić węglowodany.

Jedzenie węglowodanów zajmuje główne miejsce w codziennej diecie człowieka.

Źródła

W porządku dla wszystkich układów i narządów Ludzkie ciało działał płynnie, nie było żadnych awarii ważne procesy białka, tłuszcze i węglowodany, które spełniają swoje funkcje, powinny być mu dostarczane codziennie.

Niezbędnym składnikiem są źródła węglowodanów odżywianie sportowe ponieważ dają organizmowi energię do działania aktywność fizyczna. Ponadto węglowodany są odpowiedzialne za odżywianie energetyczne włókien mięśniowych i stabilną pracę wątroby.

Nie możesz wyeliminować węglowodanów z diety. Co więcej, muszą przyjmować prawie połowę swojej dziennej diety. Jednocześnie różnorodność diety nie ucierpi, ponieważ żywność może być bardzo różna, co umożliwia nieprzerwane dostarczanie węglowodanów do organizmu.

Świeże grzyby nie zawierają wielu węglowodanów

Istnieje lista źródeł zawierających węglowodany:

• Źródła z niska zawartość węglowodany (nie więcej niż 5 gramów na 100 gramów produktu). Tymi produktami są warzywa takie jak świeże grzyby lub rzodkiewki, pomidory, cebula, sałata. Można również uwzględnić owoce cytrusowe, w szczególności cytryny ta grupa.
• Źródła niskowęglowodanowe obejmują owoce, takie jak gruszka, brzoskwinia lub morela, a także warzywa, takie jak marchew, dynia. Sezonowe źródła węglowodanów to arbuz, melon. Ta grupa produktów obejmuje te, w których stężenie węglowodanów nie przekracza 10 gramów na 100 gramów produktu.
• Do grupy produktów na 100 gramów, które stanowią nie więcej niż 20 gramów węglowodanów, należą głównie warzywa i owoce. Wśród warzyw należy zwrócić uwagę na ziemniaki, buraki. Jeśli chodzi o owoce, są to zielone jabłka i winogrona. Obejmuje to również lody.
• Jedno z najbogatszych źródeł słusznie można uznać za naturalną ciemną czekoladę, chałwę, pieczywo i groszek. W wymienione produkty stężenie węglowodanów sięga 60 gramów na 100 gramów produktu.

Naturalna ciemna czekolada zawiera dużo węglowodanów

• Wysoce skoncentrowane produkty węglowodanowe to takie, które zawierają więcej niż 60 gramów węglowodanów na 100 gramów produktu. Wśród tych źródeł prym wiodą cukier rafinowany, miód, dżem, świeże wypieki, wszelkiego rodzaju słodycze. Również w tej grupie znalazło się miejsce dla zbóż, które są źródłem energii dla organizmu człowieka.

Ta lista produktów jest wyraźnym przykładem tego, co należy dodać do diety, aby uzyskać energię i przeprowadzić niezbędne dla organizmu procesy. Nie należy nadużywać takiego jedzenia, ponieważ może to zaszkodzić ciału. Dlatego wszystko trzeba mierzyć.

Miód jest bardzo bogaty w węglowodany

Tabela węglowodanów

Przestrzegając lub stosując się do zasad żywienia sportowców, należy ściśle kontrolować swoją dietę i włączać lub eliminować z niej przydatne, szkodliwe produkty.

Tak więc węglowodany złożone są wchłaniane przez organizm raczej wolno, co daje uczucie sytości w porównaniu ze stosowaniem węglowodanów prostych.

Jak wiadomo, w sporcie bardzo ważne jest, aby jeść na czas. Równie ważny jest jego prawidłowy podział w naszym przypadku na węglowodany proste i złożone, o których informacje zawiera poniższa tabela.

Produkty, które zawiera ta tabela, należy dobierać bardzo ostrożnie, ponieważ myląc je, nie można uzyskać pożądanego rezultatu z diety, sportu. Większość wyników zależy od odżywiania.

Jeśli rozmawiamy O dietetyczne jedzenie, czy sport, to większość dietetyków jest skłonna sądzić, że złożone węglowodany, z którymi powyższa tabela pozwoli Ci się zapoznać, przynoszą organizmowi więcej korzyści niż żywność zawierająca szybkie węglowodany. Wynika to z faktu, że pokarmy zawierające skrobię lub złożone węglowodany są wchłaniane przez organizm raczej wolno. Dzięki tej właściwości przez długi czas człowiek nie odczuwa głodu.

Banan zawiera węglowodany

Takie jedzenie ma również korzystny wpływ na poziom cukru we krwi, który można utrzymać na tym samym poziomie. Nie można tego powiedzieć o prostych związkach, których stosowanie należy traktować z ostrożnością. Wzmagają uczucie głodu, podwyższają poziom cukru we krwi, co nie należy do najprzyjemniejszych.

Różnorodność jedzenia pozwala uczynić dietę ciekawą, a nie nudną. Ponadto duży wybór umożliwia gotowanie ogromna ilość ciekawy, Smaczne posiłki z którego zostaną osiągnięte maksymalne korzyści.

Do życia ciała potrzebna jest energia z pożywienia. około połowy potrzeby energetyczne dostarczać pokarmy zawierające węglowodany. Aby schudnąć, musisz podążać zrównoważone spożycie i wydatków na kalorie.

Dlaczego organizm potrzebuje węglowodanów

Węglowodany spalają się szybciej niż białka, a zwłaszcza tłuszcze, są niezbędne do utrzymania, są częścią komórek, biorą udział w regulacji, syntezie kwasów nukleinowych przekazujących informacje dziedziczne.

Aby schudnąć, nie należy jeść pokarmów zawierających węglowodany w godzinach popołudniowych.

Krew osoby dorosłej zawiera około 6 g glukozy. Zapasy te wystarczają, aby zapewnić organizmowi energię na 15 minut. Aby utrzymać we krwi, organizm wytwarza hormony insulinę i glukagon:

• Insulina obniża poziom glukozy we krwi, zamienia ją w glikogen lub tłuszcz, co jest szczególnie potrzebne po jedzeniu.
• Glukagon podnosi poziom cukru we krwi.

Organizm zużywa zapasy glikogenu z mięśni i wątroby. Zapasy te wystarczają na zaopatrzenie organizmu w energię na 10-15 godzin. Gdy poziom cukru znacznie spada, pojawia się uczucie głodu.

Węglowodany różnią się stopniem złożoności cząsteczki. Możesz je posortować w rosnącej kolejności złożoności. w następujący sposób: monosacharydy, disacharydy, polisacharydy.

Niektóre pokarmy zawierają niestrawne węglowodany, które obejmują ( błonnik pokarmowy, substancje pektynowe), niezbędne do perystaltyki jelit, usuwania szkodliwych substancji z organizmu, wiążące, stymulujące korzystna mikroflora.

Tabela węglowodanów w zależności od złożoności cząsteczki

Nazwa	rodzaj węglowodanów	W jakich produktach się znajdują
cukry proste
Glukoza	Monosacharyd	Winogrono, sok winogronowy, Miód
Fruktoza (cukier owocowy)	Monosacharyd	Jabłka, owoce cytrusowe, brzoskwinie, arbuz, suszone owoce, soki, kompoty, dżemy, miód
Sacharoza (cukier spożywczy)	disacharyd	Cukier, wyroby cukiernicze produkty mączne, soki, kompoty, dżemy
Laktoza (cukier mleczny)	disacharyd	Śmietanka, mleko, kefir
Maltoza (cukier słodowy)	disacharyd	Piwo, kwas chlebowy
Polisacharydy
Skrobia	polisacharyd	Produkty mączne (chleb, makaron), zboża, ziemniaki
Glikogen (skrobia zwierzęca)	polisacharyd	Rezerwa energetyczna organizmu, znajdująca się w wątrobie i mięśniach
Celuloza	polisacharyd	Gryka, jęczmień, płatki owsiane, pszenica i otręby żytnie, chleb z mąki szlifowanie zgrubne, owoce warzywa

Glukoza jest najszybciej wchłaniana, fruktoza ustępuje jej pod względem szybkości wchłaniania. Pod wpływem kwasu sok żołądkowy, enzymy są szybko wchłaniane laktoza i maltoza.

Przy wystarczającym spożyciu pokarmów bogatych w węglowodany organizm magazynuje glikogen (skrobię zwierzęcą) w wątrobie i mięśniach. Przy spożyciu nadmiaru cukrów i wystarczających zapasów glikogenu, węglowodany zaczynają zamieniać się w tłuszcz.

Produkty odchudzające zawierające węglowodany

Znaczna część węglowodanów pochodzi ze zbóż i roślin strączkowych. Ta dieta jest bogata w warzywa, witaminy i minerały.

Maksymalny przydatne substancje zawierają zarodek i łuskę zbóż, więc im większy stopień przetworzenia produktu, tym mniej przydatny.

Rośliny strączkowe mają dużo białka, ale są strawne tylko w 70%. Ponadto rośliny strączkowe mogą blokować działanie niektórych enzymów trawiennych, co w niektórych przypadkach zaburza trawienie i może uszkadzać ściany jelita cienkiego.

Największy wartość odżywcza w produktach pełnoziarnistych zawierających otręby, a także w różnych zbożach.

Ryż jest lekkostrawny, ale ma niską zawartość witamin, minerałów i błonnika. w pszenicy i jęczmień perłowy dużo więcej błonnika. W kaszy gryczanej. Kasza owsiana wysokokaloryczne, bogate w potas.

Okazuje się, że trudno jest osiągnąć przejadanie się pokarmami zawierającymi węglowodany, m.in normalne warunki nie zwiększają ilości rezerw tłuszczowych.

Przyrost masy ciała był błędnie kojarzony z konsumpcją znacząca ilość węglowodany. W rzeczywistości są wchłaniane szybciej niż białka i tłuszcze, dlatego organizm znacznie zmniejsza potrzebę utleniania tłuszczów dietetycznych, a także tworzą się złogi.

Ponadto niektóre pokarmy zawierające węglowodany są bogate w tłuszcze. Na przykład w czekoladzie jest to do 45%, w śmietanie do 55%. Aby organizm poradził sobie z utlenianiem tłuszczów, wystarczy ograniczyć ich spożycie tłuste potrawy. Dzięki temu będziesz w stanie schudnąć lub utrzymać wagę na tym samym poziomie.

Tabela (lista) produktów do odchudzania

Aby schudnąć, należy spożywać nie więcej niż 50-60 g pokarmów zawierających węglowodany dziennie. Aby utrzymać wagę na stabilnym poziomie, można zwiększyć ich liczbę do 200 g dziennie. Kiedy zjesz więcej niż 300 g węglowodanów, waga zacznie rosnąć.

Tabela pokarmów bogatych w węglowodany i stosowanych do odchudzania

Produkty	Zawartość kalorii (kcal na 100 g)	Zawartość węglowodanów w 100 g
płatki
Ryż	372	87,5
Płatki kukurydziane	368	85
zwykła mąka	350	80
Surowy owies, orzechy, suszone owoce	368	65
chleb pszenny	233	50
Pełnoziarnisty chleb	216	42,5
Ryż gotowany	123	30
Otręby pszenne	206	27,5
Makaron gotowany	117	25
Cukiernia
ciasto z kremem	440	67,5
kruche ciasteczka	504	65
Słodkie wypieki	527	55
Biszkopt suchy	301	55
Eklery	376	37,5
Lody mleczne	167	25
Mleko i produkty mleczne
Owoce kefiru	52	17,5
Pełne mleko w proszku bez cukru	158	12,5
Kefir	52	5
Mięso i produkty mięsne
Smażona kiełbasa wołowa	265	15
Smażona kiełbasa wieprzowa	318	12,5
kiełbasa wątrobowa	310	5
Ryby i owoce morza
smażone krewetki	316	30
Dorsz smażony na oleju	199	7,5
Flądra smażona w panierce	228	7,5
Okoń gotowany w piekarniku	196	5
Warzywa
Ziemniaki smażone na oleju roślinnym	253	37,5
surowy zielony pieprz	15	20
gotowane ziemniaki	80	17,5
Ziarna słodkiej kukurydzy	76	15
Gotowane buraczki	44	10
gotowana fasola	48	7,5
gotowana marchewka	19	5
Owoce
suszone rodzynki	246	65
Suszona porzeczka	243	62,5
Suszone daty	248	62,5
śliwki	161	40
świeże banany	79	20
Winogrono	61	15
wiśnia świeża	47	12,5
świeże jabłka	37	10
świeże brzoskwinie	37	10
świeże zielone figi	41	10
Gruszki	41	10
świeże morele	28	7,5
świeże pomarańcze	35	7,5
świeże mandarynki	34	7,5
Kompot z czarnej porzeczki bez cukru	24	5
świeży grejpfrut	22	5
Melony miodowe	21	5
Malina świeża	25	5
Świeże truskawki	26	5
orzechy
kasztany	170	37,5
Delikatny olej z orzechów włoskich	623	12,5
Orzechy laskowe	380	7,5
suszony kokos	604	7,5
Prażone solone orzeszki ziemne	570	7,5
Migdałowy	565	5
orzechy włoskie	525	5
Cukier i dżem
biały cukier	394	99,8
Miód	288	77,5
Dżem	261	70
Marmolada	261	70
Cukierki
lizaki	327	87,5
Irys	430	70
czekolada mleczna	529	60
Napoje bezalkoholowe
płynna czekolada	366	77,5
kakao w proszku	312	12,5
Coca cola	39	10
Lemoniada	21	5
Napoje alkoholowe
Alkohol 70%	222	35
Wytrawny wermut	118	25
czerwone wino	68	20
Wytrawne białe wino	66	20
Piwo	32	10
Sosy i marynaty
słodka marynata	134	35
Pomidor ketchupowy	98	25
majonez	311	15
Zupy
Rosół z makaronem	20	5

Szkodliwość spożywania dużej ilości pokarmów zawierających węglowodany

Użyj w duże ilości pokarm węglowodanowy wyczerpuje aparat insulinowy, prowadzi do niedoboru sole mineralne, witaminy, zaburza przetwarzanie i przyswajanie pokarmu, nieprawidłowe działanie narządów wewnętrznych.

Produkty rozpadu węglowodanów mogą hamować rozwój pożytecznych mikroorganizmów. Na przykład drożdże używane do produkcji chleb pszenny wchodzą w konflikt z mikroflorą jelitową.

Szkodliwość produktów z ciasta drożdżowego była zauważana od dawna. Dlatego w niektórych narodach czasami piecze się chleb wyłącznie z ciasta przaśnego ta reguła zakorzenione w wierzeniach.

Zmodyfikowano: 14.02.2019
Chleb, ziemniaki, makaron

Wiewiórki- nieodzowna część pożywienia. Służą do budowy nowych komórek i wymiany zużytych, biorą aktywny udział w metabolizmie. Dietetycy nazywają je „białkami” – od greckiego słowa „proteo”, co oznacza „na pierwszym miejscu”. Białka ciała powstają wyłącznie z białek pokarmowych. Jeśli nie jesz wystarczającej ilości białka, Twoja skóra ulegnie pogorszeniu, a układ nerwowy będzie cierpieć.

Głównymi źródłami białka zwierzęcego są mięso, ryby, twaróg, jajka - to są główne. W produkty ziołowe zawiera również białka, rośliny strączkowe i orzechy są w nie szczególnie bogate. zdrowe odżywianie oznacza połączenie produktów pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Białka mleka są trawione najszybciej. Ryby i mięso są dobrze trawione (wołowina jest znacznie szybsza niż wieprzowina i jagnięcina). Średnia stawka wiewiórka w codzienna dieta dorosły waży 100-120 g.

Tłuszcze- najpotężniejsze źródło energii, czyli kalorie, których nie potrzebujemy. Źródłem tłuszczu są tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne, a także mięso, ryby, jaja, mleko i produkty mleczne. Tłuszcze zawierają nasycone i nienasycone kwas tłuszczowy, rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A, B, E, lecytyna i szereg innych substancji, niezbędne dla organizmu. Zapewniają wchłanianie z jelit minerały I witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Tłuszcze poprawiają smak potraw i sprawiają, że czujesz się pełny. Mogą powstawać z węglowodanów i białek, ale nie są w pełni zastępowane. Potrzeby ciała mogą być zaspokojone tylko przez połączenie zwierząt i tłuszcze roślinne ponieważ wzajemnie się uzupełniają ważne substancje. Stawka dzienna dla osoby dorosłej - od 100 do 150 g. Średnio dzienna dieta tłuszczowa powinna stanowić 60-70% z tłuszczu zwierzęcego i 30-40% z tłuszczu roślinnego.

Węglowodany- służą jako główne źródło energii dla organizmu. Są one niezbędne dla normalna wymiana białka i tłuszcze. Wraz z białkami tworzą pewne hormony, enzymy, wydzieliny śliny i innych gruczołów tworzących śluz oraz inne ważne związki. Średnia ilość węglowodanów w dziennej diecie powinna wynosić 400-500 g. Przy przestrzeganiu diety powinno ich być w dziennej diecie co najmniej 100 g. Przy braku węglowodanów w organizmie metabolizm tłuszczów i białek jest zaburzony zaniepokojony, nastrój się pogarsza.

Celuloza- to jeden z złożone węglowodany. Organizm ludzki nie trawi błonnika, ale poprawia motorykę jelit i dlatego jest mu niezbędny prawidłowe trawienie. Cholesterol jest wydalany z organizmu za pomocą błonnika. Błonnik nierozpuszczalny usuwa również toksyny, zapobiegając zanieczyszczeniu organizmu szkodliwymi substancjami. Błonnik występuje w wielu warzywach, owocach, otrębach pszennych.

Witaminy to grupa związki organiczne potrzebne w bardzo małych ilościach do utrzymania dobre zdrowie. Witaminy biorą udział w wielu procesach na poziomie komórkowym, np. we wzroście i regeneracji tkanek i narządów, metabolizmie, funkcjonowaniu układu odpornościowego, nerwowego, krążenia i hormonalnego.

Istnieją dwie grupy witamin: rozpuszczalne w tłuszczach (witaminy A, D, E i K) i rozpuszczalne w wodzie (C - kwas askorbinowy i witaminy z grupy B). Brak jednej lub drugiej witaminy może powodować beri-beri - chorobę, która na szczęście jest dość rzadka kraje zachodnie ale ci, którzy się trzymają ścisłe diety nadal są zagrożone. Witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są zatrzymywane w organizmie, dlatego muszą być codziennie dostarczane z pożywieniem. Nadmiar witamin jest po prostu wydalany z organizmu. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są również pozyskiwane z pożywienia (z częściowym wyjątkiem witaminy D i K), ale ich nadmiar może być magazynowany w wątrobie. Dlatego uzyskanie takich witamin jest konieczne podstawy uzupełnienie istniejących rezerw ciała.

Nadmierne dawki tych rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, zwłaszcza witamin A i D, mogą być toksyczne poprzez przesycenie wątroby. jest to zwykle wynikiem nadmiernego spożycia suplementów diety lub świeżo wyciskanych soków. Zdarzają się przypadki, gdy ludzie mający obsesję na punkcie swojego zdrowia pili naturalnie sok marchwiowy litrów, a konsekwencje takiej diety były niestety smutne. Wszystko wymaga umiaru.

Przestudiowanie roli każdej witaminy jest niezbędne dla każdego, kto chce przejść na dietę, ponieważ wiedza o nich pomaga zrozumieć znaczenie określonego pokarmu w diecie.

Aby prawidłowo się odżywiać, kontrolować swoją wagę i kondycję, ważne jest, aby dobrze orientować się w tym, co się je. Właściwy wybór produktów jest kluczem do dobre zdrowie, doskonałe warunki skóra, paznokcie, efektywna praca układ odpornościowy i wszystkie narządy naszego ciała. Bogata w składniki odżywcze żywność pozbawiona ostrych przypraw i konserwantów to klucz do zdrowia. Niestety w dzisiejszych czasach na półkach sklepów znajduje się zbyt wiele produktów, które przeszły obróbkę, a więc zawierają zbyt mało. składniki odżywcze i zbyt dużo cukru, tłuszczu i dodatków do żywności. Dlatego naszym współczesnym tak często towarzyszy nadwaga, cellulit, chroniczne zmęczenie i stres.

Każdy człowiek może być swoim własnym dietetykiem i odpowiednio zarządzać swoją dietą, a co za tym idzie stanem swojego organizmu.

Lepiej ograniczyć cukier, wszelkiego rodzaju syropy, czekoladę, słodycze, fruktozę oraz dżemy i galaretki zawierające cukier. Nie zawierają żadnych składników odżywczych, ale są naładowane kaloriami, dodatkami, barwnikami i konserwantami.

Wybieraj produkty pełnoziarniste lub produkty je zawierające – pieczywo zbożowe, pieczywo z mąki przesianej, pieczywo pełnoziarniste, gryczane, jaglane, owsiane, ryż kanadyjski. Nie jedz produktów z białej mąki. Wybieraj oleje tłoczone na zimno. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, uwodornionej margaryny i rafinowanych olejów. Tłuszcze nasycone zwiększyć krzepliwość krwi i poziom cholesterolu. Obrobiony olej roślinny zawiera wiele chemicznych dodatków, a olej tłoczony na zimno ich nie zawiera szkodliwe substancje i suplementów, jest bogaty w wartościowe energetycznie, dobroczynne kwasy tłuszczowe.

Drink ziołowe herbaty, Świeżo Robić Soki Z Owoców I Warzyw. Mniej alkoholu, kawy, coli, pasteryzowanych soków i napojów gazowanych. Kupię mięso z indyka, jagnięcinę młodą oraz kurczaki. Mniej jest wołowiny, wieprzowiny, kiełbas, wędzonych i solonych mięs ciężkie potrawy do trawienia.

Zawsze czytaj składniki na etykietach żywności. Wiedz o tym Suplementy odżywcze może wywoływać migrenę, astmę, alergie, choroby nerek. Barwniki, konserwanty, wzmacniacze smaku, emulgatory i zagęszczacze zatykają organizm toksynami.
Naucz się rozumieć produkty i składniki żywności, kontroluj swoją wagę i zdrowie.