Cosa sono i carboidrati lenti? Carboidrati lenti per aumento di peso

I carboidrati – il “magazzino energetico” del corpo – è un concetto collettivo che include diversi tipi zuccheri (monosaccaridi, disaccaridi, polisaccaridi), insieme ad amido e cellulosa. Questi composti organici sono componente strutturale cellule e tessuti di tutti gli esseri viventi sulla Terra. Sono coinvolti nella digestione e nel metabolismo umano, influenzano le prestazioni del cervello, aiutano ad assorbire i lipidi e le proteine, così necessari per la crescita muscolare.Quasi tutti i carboidrati hanno origine vegetale e si formano durante la fotosintesi. Il miele è un raro esempio di zucchero che sembra essere prodotto da animali come le api. Tuttavia, il prodotto è in realtà ottenuto dal nettare dei fiori. E gli insetti lavoratori si limitano a raccogliere e trasformare il dolce “succo” per produrre miele.

Dividere i carboidrati in veloci e lenti

La pasta è un carboidrato

La classe dei carboidrati è molto ampia e comprende composti con composizioni molecolari e proprietà diverse. Anche le loro funzioni non sono le stesse. E devi sapere quali è utile includere nella tua dieta e quali è meglio evitare. Ciò è particolarmente vero per gli atleti che si prefiggono come obiettivo l'aumento di peso o, al contrario, la perdita di chili in più.

Tradizionalmente, i carboidrati sono classificati in due grandi gruppi: veloci (semplici) e lenti (complessi). La divisione condizionale dipende dalla velocità con cui sono capaci di dividersi sotto l'influenza apparato digerente ed essere convertito in glucosio - lo zucchero più semplice - fonte principale energia per il corpo.

Carboidrati semplici: veloce non significa buono

I carboidrati semplici sono costituiti da una (monosaccaridi) o due (disaccaridi) molecole. Il cibo ricco di tali composti organici ha un sapore zuccherino e aumenta il livello dell'ormone del piacere: la serotonina. La maggior parte delle persone adora i dolci, ma non dovresti esagerare con loro. Non contengono molti nutrienti e microelementi e il loro alto contenuto calorico spesso causa l'obesità.

Oltre al glucosio, i carboidrati veloci comuni sono:

• galattosio – fa parte del latte e dei latticini (ricotta, latte cotto fermentato, formaggio);
• saccarosio - ottenuto da barbabietole, zucchero di canna, melassa nera;
• fruttosio – presente in alcune verdure, miele e frutta matura;
• maltosio – formato da malto e uva, presente nella birra;
• lattosio – zucchero del latte– l’unico carboidrato di origine animale.

Gli zuccheri che entrano nel corpo vengono immediatamente scomposti in glucosio ed entrano nel sangue. Quasi immediatamente, il pancreas inizia a produrre insulina, che “monitora” che il livello di glucosio non superi il limite consentito. Altrimenti, il fluido sanguigno potrebbe addensarsi. Questo ormone stimola i muscoli e il fegato ad assorbire lo zucchero in eccesso e ad immagazzinarlo come glicogeno. In questo modo, l'eccesso viene rimosso in modo sicuro dal flusso sanguigno e i muscoli ricevono il nutrimento necessario.

Ma i bisogni delle cellule muscolari non sono illimitati, e se sono già “pieni”, allora succede qualcosa di terribile: l’insulina dà un segnale ai tessuti adiposi di prendere i lipidi dal sangue e immagazzinarli, invece di scomporli per produrre energia. E nel fegato avvia il processo di conversione del glucosio in eccesso in trigliceridi. Questo è il motivo per cui le persone che conducono uno stile di vita passivo hanno problemi di eccesso di peso.

Naturalmente il menu di un atleta non dovrebbe contenere molti carboidrati semplici. Ma ci sono momenti in cui il loro utilizzo è necessario. Dopo allenamento intenso i muscoli sono esausti e le riserve energetiche del corpo hanno urgente bisogno di essere ricostituite. È qui che la materia organica viene in soccorso. ad alta velocità assimilazione. È importante mangiare cibi contenenti carboidrati veloci entro 40 minuti dall'assunzione attività fisica. Questo è il periodo della “finestra dei carboidrati” in cui il corpo assorbe il glucosio quanto più possibile e avvia il processo di recupero.

Carboidrati lenti: se mangi più tranquillamente sarai più sano

In base alla loro struttura chimica, i carboidrati complessi sono classificati come polisaccaridi. Le sostanze che rappresentano questo gruppo vengono assorbite nel sangue a una velocità più lenta, ma in modo più uniforme. Aiutano a stabilizzare i livelli di zucchero, a ricostituire gradualmente le riserve di glicogeno muscolare e a mantenere costanti livelli di energia. Questi composti organici includono:

• fibra (cellulosa),
• amido,
• glicogeno,
• insulina (formata da residui di fruttosio),
• pectine.

La cellulosa è il carboidrato più abbondante prodotto dagli esseri viventi. Ogni anno sul pianeta si formano un trilione di tonnellate (10 12) di questa sostanza. Costituisce la base delle pareti cellulari delle piante ed è costituito da 500 molecole di glucosio collegate tra loro in lunghe catene non ramificate. Il sistema digestivo umano non assorbe tale fibra. Tuttavia, il ruolo delle fibre nella dieta è molto importante:

- stimola la motilità intestinale,

- supporta la microflora interna,

- rimuove le tossine, il colesterolo e i sali di metalli pesanti dal corpo.

Quando le piante producono zuccheri durante la fotosintesi, li immagazzinano come amido per utilizzarli successivamente come fonte di energia. Un classico esempio sono le patate. La pianta forma tuberi nel terreno, che devono sopravvivere all'inverno e fornire un apporto di sostanze nutritive per la formazione di giovani germogli in primavera.

La dieta sportiva classica prevede circa il 50-60% di carboidrati (della quantità totale di cibo), di cui 2/3 lenti. Forniscono forza al corpo dell'atleta per lungo tempo e non provocano una sensazione di fame, poiché vengono assorbiti più a lungo dei loro "parenti" veloci. Quest'ultimo fattore è importante anche per chi vuole seccare il proprio corpo.

Come fai a sapere che tipo di carboidrati sono presenti in un alimento?

Si crede che carboidrati lenti sono inclusi negli alimenti con un IG fino a 69. Questi includono:

• cereali (orzo perlato, grano saraceno, orzo, riso, miglio);
• pasta di farina grossolano;
• verdure (cavoli, spinaci, cetrioli, zucchine);
• Frutta “senza zucchero” (kiwi, mele, pere, pompelmi).

Se l’IG è superiore a 69, predominano i carboidrati semplici. Esempi di tali disposizioni:

• cioccolato e caramelle;
• fiocchi di mais;
• prodotti da forno (bagel, salatini, pan di zenzero);
• pane bianco;
• patate fritte;
• bevande dolci artificiali (sciroppi, bibite).

Utilizza la tabella degli indici glicemici degli alimenti () quando pianifichi la tua dieta. Ricorda che più basso è l'IG, più complessi sono i composti organici, il che significa che il loro assorbimento è più lento e la loro qualità è migliore.

Secondo una ricerca dell'Università britannica educazione aperta, un adulto dovrebbe mangiare 260 grammi di carboidrati ogni giorno. Allo stesso tempo, la quota di zuccheri non supera i 90 grammi.

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La tabella dei carboidrati lenti (complessi) sarà utile a chiunque voglia perdere peso o mantenere il proprio peso ideale.

Grazie alla tabella dei carboidrati lenti, per bruciare efficacemente calorie in eccesso e perdere peso, puoi crearne una tua dieta corretta alimentazione e non rinunciare completamente al tuo solito, prodotti deliziosi nutrizione.

È molto importante affrontare saggiamente il processo di perdita di peso, creare correttamente il tuo menu, quindi non camminerai mezzo affamato e sembrerai magro e in forma, ti sentirai allegro e leggero. E per non ingrassare ed essere energico, è necessario riconsiderare la propria dieta a favore dei carboidrati lenti.

Di seguito nel testo troverete una tabella dei carboidrati lenti, che contiene l'elenco dei principali carboidrati lenti, indicando l'indice glicemico in ordine decrescente e il loro contenuto di carboidrati in grammi per 100 g di prodotto.

Carboidrati- si tratta di sostanze le cui molecole sono costituite da ossigeno, carbonio e idrogeno. Nel processo del metabolismo si trasformano in una fonte di energia, il “carburante” più importante per il corpo - glucosio. Una volta che il glucosio entra nel corpo, viene utilizzato per produrre energia e il glucosio non utilizzato viene immagazzinato glicogeno V tessuto muscolare e fegato di riserva o sotto forma di grasso sottocutaneo e intraddominale. Il glicogeno è un polisaccaride formato da residui di glucosio, un carboidrato di riserva per l'organismo.

I carboidrati sono divisi in veloci (semplice) e lento (complesso):

Carboidrati lenti- questi sono pochi carboidrati indice glicemico.

I carboidrati lenti hanno un indice glicemico inferiore a 50 (ma questa tabella comprende diversi prodotti il ​​cui IG è leggermente superiore a 50, ma sono molto utili!) e, a differenza di quelli veloci, vengono assorbiti lentamente, da qui il nome, quindi il glucosio entra uniformemente nel sangue senza salti acuti Sahara.

Questi carboidrati includono principalmente cereali, cereali integrali e alcuni alimenti ricchi di amido: fagioli, lenticchie, nonché verdure e la maggior parte dei frutti, che sono ricchi di fibre, che sono molto benefiche per il corpo.

Per semplificare l'uso delle conoscenze sui carboidrati veloci e lenti, gli scienziati hanno introdotto il termine "indice glicemico".

Indice glicemico

La capacità dei carboidrati di aumentare i livelli di zucchero nel sangue (iperglicemia), determinato dall'indice glicemico. Questo termine è stato coniato per la prima volta nel 1976 come risultato di un unico ricerca scientifica, che mirava a creare un elenco di alimenti ideali per i diabetici.

L'indice glicemico o abbreviato come (GI) è un indicatore dell'influenza del cibo consumato sui cambiamenti dei livelli di glucosio (Sahara) nel sangue. L'indice glicemico del glucosio è considerato pari a 100 e tutti i prodotti alimentari ricchi di glucosio hanno un proprio IG individuale, che viene confrontato con l'IG del glucosio e mostra il tasso di degradazione e assorbimento dei carboidrati da parte dell'organismo.

Carboidrati lenti e allenamento

Come abbiamo già imparato, ci sono carboidrati veloci e lenti, differiscono nel tasso di assorbimento, motivo per cui hanno preso il nome. Esistono raccomandazioni per l'uso di carboidrati veloci e lenti in combinazione con l'allenamento. Si consiglia di consumare carboidrati lenti un paio d'ore prima dell'allenamento in modo che forniscano energia in modo uniforme durante tutto l'allenamento, e quelli veloci dopo l'allenamento durante la cosiddetta “finestra dei carboidrati”, che dura circa 30 minuti dalla fine dell'allenamento .

I carboidrati lenti sono chiamati così a causa del lento tasso di assorbimento da parte del corpo e, se vuoi perdere peso, sono una fonte di energia preferibile rispetto a carboidrati veloci. I carboidrati lenti, poiché vengono assorbiti lentamente, nutrono il corpo con energia per lungo tempo, il che significa che ti daranno energia durante l'intero allenamento. Durante l'allenamento, questo è l'apporto energetico ottimale, perché... Consumando carboidrati lenti prima dell'allenamento, i muscoli ricevono una fonte di energia costante durante l'intero allenamento. Cos’altro c’è di buono nel mangiare carboidrati lenti prima dell’allenamento? - Da un lato, i muscoli ricevono energia durante l'intero allenamento, ma dall'altro manca sempre leggermente, il che costringe il corpo a scomporre i grassi per ottenere energia. Studi medici hanno dimostrato che quando si consumano carboidrati lenti prima dell'allenamento, il grasso viene bruciato molto più velocemente e la resistenza aumenta e non diminuisce durante l'intero allenamento.

Un livello di energia costante e stabile per il corpo e i muscoli è la funzione principale dei carboidrati lenti. Mangiando carboidrati lenti, non ti senti affamato per molto tempo Pertanto, consumi meno calorie e perdi peso più velocemente.

Tabella dei carboidrati lenti (complessi)

Porridge e prodotti farinacei

Il nome del prodotto	Indice glicemico
Porridge di miglio	69	26
Fiocchi d'avena	66	9
Pane di segale	65	42
Riso bianco bollito	65	17
Gnocchi con ricotta	60	37
Pasta di grano duro	50	27
Porridge d'orzo	50	20
Grano saraceno	50	29
Riso integrale bollito	40-50	14
Cellulosa	30	14
Porridge d'orzo	22	22
Farina di soia	15	21

Verdure, verdure

Frutta, bacche

Il nome del prodotto	Indice glicemico	Contenuto di carboidrati in g per 100 g.
Un ananas	66	12
Banane	60	21
Cachi	55	13
Mirtillo	45	4
Uva	40	16
Mandarini	40	8
Uva spina	40	9
Arance	35	8
Pere	34	9
Fragola	32	6
Pesche	30	10
Mele	30	10
Ribes Rosso	30	7
Olivello spinoso	30	5
Mora	25	4
Fragole	25	6
Prugna ciliegia	25	6
Pompelmo	22	6,5
Prugne	22	10
Ciliegia	22	10
Ciliegie	22	11
Albicocche	20	9
limone	20	3
Ribes nero	15	7

Frutta secca

Legumi

Latticini

Ricotta, kefir, ecc.: questo è ovviamente di più prodotti proteici, anziché i carboidrati, ma vista la loro utilità abbiamo deciso di inserirli in questa tabella.

E complesso. I primi, a volte chiamati anche veloci, danno un immediato aumento di forza e aumento delle prestazioni. E altri forniscono un rilascio lento e graduale di glucosio, la principale fonte di energia, che li rende più preziosi e utili.

Carboidrati complessi: sugli scaffali dalla “a” alla “z”

Effettivamente dentro carboidrati complessi tutto è estremamente semplice e hanno preso il nome dalla loro struttura strutturale molecolare. Il gruppo degli zuccheri complessi comprende oligo- e polisaccaridi a catena lunga, formati da un numero diverso di unità monomeriche organiche, che determinano se il carboidrato “di lunga durata” appartiene ad una classe specifica composti chimici, prevalentemente aldoso, chetotico, meno spesso acidi alimentari e alcoli. Queste sostanze fornire il rilascio necessario per il corpo energia a causa della rottura dei legami chimici tra unità strutturali molecole, che causano un lungo periodo di tempo per la scomposizione e la digestione dei polisaccaridi nell'intestino.

Per svolgere con successo le sue attività, il corpo umano richiede i seguenti tipi di carboidrati complessi:

La maggior parte dei carboidrati facilmente digeribili si trovano in alimenti vegetali , ma esistono anche componenti che possono essere ottenuti da alimenti di origine animale. Per esempio, glicogeno, chiamato amido animale, entra in piccole quantità corpo umano Con prodotti a base di carne, ma viene sintetizzato principalmente dalle cellule come riserva di glucosio. O chitina, la cui unica fonte sono i frutti di mare (gamberi), riprodotti anche da strutture viventi al loro interno nell'ambito dei bisogni del corpo. C'è un malinteso secondo cui i carboidrati che forniscono al corpo energia lenta sono meno calorici, sebbene non vi sia alcuna relazione evidente tra le chilocalorie e la composizione dei carboidrati degli alimenti, ma esiste una differenza significativa nel meccanismo d'azione sul corpo.

L'importanza dei polisaccaridi complessi per l'organismo

I prodotti alimentari naturali contengono la quantità ottimale di componenti perfettamente bilanciati, il che è molto importante se stiamo parlando sui carboidrati. Molte persone ancora fraintendono il significato della parola "polisaccaride", immaginando cibi ipercalorici e dolci, anche se non è sempre così. Gli zuccheri complessi raramente portano ad aumentare i chili di troppo; il loro consumo ha un effetto estremamente positivo:

• assicurano il funzionamento di tutte le strutture cellulari del corpo, nutrendole in modo fluido e uniforme con energia durante il giorno;
• controllo attività cerebrale, evitando la fame di glucosio;
• regolare e normalizzare l'attività muscolare;
• In qualche processi fisiologici i carboidrati agiscono come recettori;
• con l'aiuto degli zuccheri complessi l'organismo reintegra le riserve di glicogeno consumate durante la giornata;
• ridurre il rischio di sviluppare atrofia epatica e deposito di grasso nelle cellule del fegato.

I polimeri del glucosio a digestione lenta, a differenza delle sue forme monomeriche, non causano forte aumento zucchero nel sangue e non provocano la produzione attiva di insulina, riducendo al minimo il rischio di diabete mellito, che è principio importante nutrizione appropriata.

Il corpo umano, privato di quantità sufficienti di carboidrati lenti, alla fine inizierà a distruggersi, perché fibra e fibra alimentare necessario per mantenere il funzionamento del sistema digestivo:

• favorire la rimozione di scorie e tossine;
• prevenire l'accumulo di feci;
• normalizzare la microflora intestinale, eliminando i processi putrefattivi;
• migliorare la peristalsi;
• prevenire lo sviluppo di malattie dello stomaco e dell'intestino, tra cui gastrite, colite, flatulenza, ecc.

Quantità sufficiente di componenti di carboidrati garanzie lavoro normale pancreas, la scomposizione e l'assorbimento tempestivi ed efficaci dei grassi e delle proteine ​​da parte delle pareti intestinali, nonché il mantenimento scambio normale sostanze. Per lo più fonti di glucosio a lungo assorbimento sono raccomandate per molte malattie: aterosclerosi, diabete mellito, obesità di secondo grado e superiore. I carboidrati lenti sono come gli "inservienti del corpo": non solo lo puliscono e lo mettono in ordine, ma prevengono anche lo sviluppo di molte malattie (cancro dell'intestino e degli organi digestivi) e mantengono il normale pressione arteriosa, elasticità pelle e partecipare al lavoro e alla sintesi delle strutture proteiche (anticorpi, enzimi, ormoni).

L'importanza dei polisaccaridi nell'alimentazione sana e nella perdita di peso

Il ruolo degli zuccheri complessi nella corretto e mangiare sano è dovuto non solo alla normalizzazione della digestione, ma anche al mantenimento del tono, dell'equilibrio di forza ed energia, perché, digeriti per un periodo di tempo significativo, contribuiscono ad un senso di sazietà a lungo termine. Tutte le diete a basso contenuto di carboidrati conosciute si basano esclusivamente sul meccanismo di scomposizione dei carboidrati dei polimeri e sulla durata della loro decomposizione. Il corpo scompone senza problemi le molecole di polisaccaridi a catena lunga e i primi monomeri di glucosio entrano nel sangue solo attraverso 35-40 minuti dopo aver mangiato. E durante questo periodo è molto importante non mangiare qualcosa di dolce, cercando di ottenere il tanto desiderato senso di sazietà. L'ulteriore digestione dei carboidrati complessi continua per almeno tre ore, durante le quali non si avverte la fame, ma si osserva un'ondata di forza e vigore.

Naturalmente non tutti gli zuccheri polimerici vengono completamente digeriti dall’intestino; ad esempio, le fibre alimentari e la cellulosa vengono assorbite in media 70-75 % , interpretando piuttosto il ruolo sostanze di zavorra, piuttosto che cibo. Aiutano a regolare l'attività intestinale, controllandone la motilità, prevenendo l'insorgenza di stitichezza e disfunzioni.

È molto importante consumare carboidrati lenti per le persone impegnate attivo lavoro fisico , o bodybuilder, poiché la mancanza di polisaccaridi complessi può provocare cambiamenti irreversibili e spostare l’equilibrio delle proteine ​​nel corpo, prendendone in prestito alcune per ricostituire energia. immagino cosa nutrizionisti Non consiglio di lasciarsi trasportare grande quantità carboidrati complessi la sera, perché una cena così abbondante provocherà un aumento del carico sul fegato e sul pancreas, portando con sé sonno agitato, una sensazione di pesantezza e persino nausea.

Gli alimenti ricchi di carboidrati lenti hanno diverso contenuto calorico, ma anche i più nutrienti non provocano un aumento di peso corporeo eccessivo. Il fatto è che con una dieta adeguatamente strutturata, quando la maggior parte di tutti i carboidrati forniti con il cibo (circa il 60%) sono complessi e costituiscono il pranzo e in parte la cena, al corpo non manca il carburante del glucosio. Ciò gli consente di ricostituire le riserve di glicogeno consumate durante la giornata nelle cellule del fegato e nelle fibre muscolari, senza creare inutili depositi sottocutanei e grassi. I nutrizionisti consigliano di concentrarsi sugli zuccheri di origine vegetale:

• frutta;

• verdure;

• cereali;

• legumi

Hanno trovato massimo contenuto di amido e fibre, oltre a vitamine, micro e macroelementi e altri nutrienti. È importante ricordare che la soddisfazione della fame quando si mangiano tali alimenti avviene gradualmente e misurare le dimensioni delle porzioni per prevenire l'eccesso di cibo. Ad essere onesti, vale la pena sottolinearlo carboidrati semplici non meno importante per il normale funzionamento di tutti i sistemi e organi. Ma sono i polisaccaridi a svolgere il compito principale, ovvero fornire alle cellule ciò di cui hanno tanto bisogno glucosio.

Tenendo conto delle caratteristiche strutturali e delle proprietà dei polisaccaridi, prodotti che differiscono tra loro alto contenuto, non hanno sapore dolce e sono caratterizzati basso indice glicemico (IG). Quest'ultimo si riferisce alla velocità di scomposizione di una molecola di carboidrati in glucosio e alla capacità del prodotto di aumentare i livelli di zucchero nel sangue. Va ricordato che i carboidrati complessi contenuti nel vari gruppi I prodotti differiscono per effetto sul corpo, capacità di fornire energia e valore nutrizionale.

Cereali, cereali e porridge

Maggior parte carboidrati sani contenuto in prodotti integrali: prodotti da forno e pane a base di farina integrale, soprattutto con aggiunta di crusca. Ma quando scegli il porridge, dovresti ricordare che i cereali contengono per la maggior parte zuccheri semplici. Puoi tranquillamente includere la pasta di grano duro nell'elenco dei prodotti con carboidrati lenti. È necessario acquistare con particolare attenzione riso- più andava avanti trattamento termico(macinazione, cottura a vapore, ecc.), tanto più “inutile” è come fonte di elementi alimentari. Porridge di grano saraceno o orzo perlato e legumi(piselli, soia, tutti i tipi di fagioli), bolliti in acqua con quantità minima sale.

Verdura e frutta

Ricco di "carburante glucosio", prevalentemente di colore verde: questo colore indica la presenza di una grande quantità fibra, e furono trovati quelli con la pelle verde pectine, ma si trovano in alcuni, ad esempio nel ribes nero e nell'uva spina. La tua dieta quotidiana dovrebbe sicuramente includere mele, pere, prugne, ciliegie, pesche, albicocche, piselli freschi e mais, zucca, pomodori e altri. prodotti erboristici. Di particolare interesse è Patata– a seconda del metodo di preparazione, può contenere una predominanza di carboidrati veloci o lenti. Pertanto si consiglia di consumare questo ortaggio esclusivamente bollito o al vapore.

Altri prodotti

Ma non contengono nemmeno carboidrati. Ma da corpo umano più facile e veloce sintetizza il proprio glicogeno, e i frutti di mare (gamberetti, granchi e i loro prodotti) sono una fonte ineguagliabile chitina.

Il beneficio per il corpo è determinato dal valore numerico dell'indice glicemico (GI): più è basso, più carboidrati lenti contiene il prodotto. È questo indicatore che è decisivo quando si costruisce un programma e una dieta.

Il nome del prodotto	Contenuto totale di carboidrati, g / 100 g	GI
	8,1	5
Basilico	7,8	5
	5,4	10
Fungo bianco	2,1	10
Lattuga a foglia	2,3	10
	4,2	10
Funghi chiodini	3,7	10
	7,3	15
	13,7	15
	2,1	15
	3,8	15
	10,8	15
	6,5	15
Ravanello	3,4	15
Asparago	3,2	15
rosso	5,9	15
Peperone verde	5,3	15
Aneto	4,1	15
	16,1	20
Olive verdi	1,3	20
fresco	1,8	20
	0,3	22
sull'acqua	22,4	22
Prugna	9,6	22
	13,6	26
verde	11,5	30
fresco	16	30
Mele rosse	11,2	30
marrone	55	30
	5	30
Poco grasso	1,2	30
Fragola	6,3	32
	9,5	34
	11,5	35
	8,3	35
	53,7	35
naturale	3,5	35
Pasta integrale	23,2	38
Piselli verdi, freschi	12,8	40
	8,1	40
Uva spina	9,1	40
	29	40
bianco	47,5	40
Polpa di granchio	96	40
fagioli rossi	47,8	42
Pera in scatola	62,1	44
Pane integrale	56,5	45
Pane "Borodinskij"	40,7	45
	9,2	49
Sorbetto	66,2	50
	49,7	50
	11,5	50
senza zucchero	55,4	50
	23,5	52
	71,7	55
Mango	13,5	55
Pasta di grano duro	23,2	55
Pane di crusca a base di farina integrale	43,9	55
Biscotti di farina d'avena	67,8	55
	49,1	60
Farina di segale sbucciata	61,8	60
	22,6	60
Marmellata di mele	55,9	61
Filetto di maiale	5,7	61
	56,9
Piselli secchi	46,5
Lenticchie	39,4
	36,1
Patata	18,2
Mandorla	13,6
Piselli verdi	6,8
Fagioli	6,1

Istruttori di fitness e nutrizionisti Si consiglia vivamente di includere nella dieta alimenti di tutti i gruppi: ciò consentirà di ottenere un cibo equilibrato e razionale menù giornaliero, coprendo il fabbisogno energetico dell'organismo.

Norma sui carboidrati

La quantità totale di carboidrati consumati al giorno è di circa 100-150 g, definita in modo leggermente diverso fabbisogno energetico per gli atleti, in questo caso il consumo di carboidrati raggiunge i 200 g, tipico della fase di guadagno massa muscolare o periodo di recupero. In questo caso, circa il 55-60% dovrebbe essere occupato da alimenti con carboidrati lenti, vale a dire:

• frutta;

• verdure;

• cereali e prodotti a base di cereali.

Aggiustamenti nutrizionali in termini di contenuto di componenti di carboidrati è possibile solo secondo una dieta appositamente progettata. In genere, questo approccio viene utilizzato dai bodybuilder per asciugare il corpo o costruire muscoli. In tutti gli altri casi, uno spostamento nell’equilibrio dei carboidrati tra fonti semplici e complesse glucosio può provocare conseguenze negative:

• la carenza di glucosio può portare all'esaurimento del fegato, a varie disfunzioni e alla sua cosiddetta degenerazione;
• con un apporto irregolare di carboidrati, il corpo inizia a ottenerli trasformando proteine ​​e grassi dal cibo che entrano nel corpo;
• Il glucosio è coinvolto nel metabolismo dei lipidi; la sua quantità insufficiente può portare a una combustione e a un disaccoppiamento impropri dei grassi.

È importante ricordarlo carenza ed eccesso di zuccheri estremamente dannoso per il corpo. Una chiara carenza di glucosio porterà prima all'esaurimento delle proprie riserve di glicogeno, dopodiché il corpo inizierà a prendere proteine ​​dai muscoli, sintetizzandole internamente in aminozuccheri. Conseguenze più gravi della carenza di carboidrati possono includere l’avvelenamento del tessuto cerebrale, svenimenti frequenti e persino coma acidotico (diabetico).

Il glucosio in eccesso non utilizzato dalle cellule viene trasformato in grasso problemi correlati sotto forma di carie, ridotta produzione di insulina e aumento del rischio di sviluppare il diabete. Questo è il motivo per cui dovresti prestare particolare attenzione quando hai a che fare con diete a basso o alto contenuto di carboidrati. E soprattutto non prendere da soli una decisione su questa dieta senza consultare un nutrizionista.

Il più grande malinteso di chi perde peso, soprattutto giovani ragazze, sta nella loro fiducia nel danno assoluto dei carboidrati per la figura. Tuttavia, riducendo drasticamente il loro consumo, non sarà possibile ottenere la magrezza desiderata, ma potranno farlo perdita di forza, letargia, perdita di appetito o depressione. È molto importante determinare la quantità ottimale di calorie e creare un piano nutrizionale (frazionato) che ti consentirà di riportare il tuo corpo alla normalità senza nuocere alla salute.

Interoperabilità e compatibilità

Secondo i principi di un'alimentazione sana, non è consigliabile mangiare insieme fonti di grassi e carboidrati. La migliore decisione– mangiare cibi contenenti carboidrati separatamente, ma è consentito combinare fonti di proteine ​​e carboidrati lenti in un pasto, solo se non si tratta di frutta o bacche. Verdure e cereali, ricchi di polisaccaridi facilmente digeribili, possono essere conditi con oli vegetali.

A causa del loro alto valore nutrizionale, i carboidrati lenti sono considerati i più migliore fonte energia. Soddisfano perfettamente la fame, promuovono una sensazione di sazietà più lunga e riducono il numero di spuntini durante il giorno, il che avrà un grande effetto sulla figura e sull'umore.

Se hai qualcosa da dire sul ruolo dei carboidrati lenti in una dieta sana, partecipa alla discussione su

Tutte le persone vogliono essere sane e belle. Ma non tutte le persone sanno come raggiungere questo obiettivo. La nostra prima azione è analizzare la nostra dieta. Non per niente si dice: “Siamo ciò che mangiamo”. I carboidrati sono il carburante diretto per il corpo umano. Ma come scegliere quelli giusti e utili? Quali sono? Quali prodotti contengono?

Ruolo biologico dei carboidrati

Il corpo umano è una sorta di macchina a movimento perpetuo che richiede una fornitura costante di carburante. L'ultima cosa è il cibo, o più precisamente i carboidrati (zuccheri o saccaridi) in esso contenuti. Come risultato dell'ossidazione di un grammo di esso si liberano poco più di 4 kcal di energia e 0,4 g di acqua, sufficienti per 1 secondo di corsa con velocità massima. In generale, si ritiene che l'attività della vita di una persona media richieda dalle 1500 alle 1700 kcal al giorno. Ma la funzione energetica dei carboidrati, pur essendo la più importante, non è l’unica.

I saccaridi forniscono la regolazione pressione osmotica sangue. Ciò si manifesta nel fatto che contiene più di 100 mg/% di glucosio (la forma più semplice di carboidrati).

Queste sostanze organiche fanno parte di molecole complesse coinvolte nella costruzione del DNA. E svolgono una funzione plastica.

Dai carboidrati si formano recettori cellulari, responsabile della percezione degli stimoli esterni.

Per quanto riguarda la funzione di supporto, nel corpo umano la loro quota varia dal 2-3% del peso corporeo. Per fare un confronto: la massa secca delle piante è composta per l'80% da carboidrati. Ecco perché la fonte principale di questi materia organica Per l’uomo è cibo vegetale.

Classificazione dei carboidrati

Le unità strutturali indivisibili di ciascun carboidrato sono i saccaridi. A seconda della loro quantità si distinguono:

• monosaccaridi o monomeri (contengono un'unità strutturale);
• disaccaridi (contengono due monosaccaridi);
• oligosaccaridi (contengono da due a dieci unità strutturali - monosaccaridi);
• polisaccaridi (contengono più di dieci monosaccaridi).

Inoltre, in base alla capacità di scomporsi nei componenti più piccoli, tutti i tipi di saccaridi si dividono in carboidrati lenti e veloci oppure semplici e complessi. Quelli lenti includono oligo e polisaccaridi, mentre quelli veloci includono mono e disaccaridi.

I monosaccaridi più famosi sono il glucosio e il fruttosio, i disaccaridi sono il saccarosio (zucchero comune), i polisaccaridi sono l'amido e la cellulosa (un componente delle pareti cellulari delle piante superiori).

Indice glicemico: la velocità con cui gli alimenti contenenti carboidrati vengono convertiti in glucosio

I processi chimici nel corpo convertono qualsiasi tipo di carboidrato nel prodotto finale dell'assorbimento: il glucosio. Per caratterizzare il tasso di produzione da alimenti contenenti zucchero, è stato introdotto il concetto di indice glicemico (IG).

Per il glucosio è uguale al massimo, cioè 100. Come per gli altri alimenti, maggiore è l'IG, più velocemente aumenta il livello di zucchero nel sangue dopo averli mangiati. E viceversa. È consuetudine distinguere tre gradazioni dell'indice glicemico:

• basso (10-40);
• medio (40-60);
• alto (60-100).

È preferibile che le persone consumino cibi con carboidrati lenti, cioè con un IG basso. Sfortunatamente, i produttori nazionali non si preoccupano dell'IG dei loro prodotti, ma questo indice può essere trovato abbastanza spesso sulle confezioni dei prodotti alimentari europei.

Carboidrati lenti: la base della piramide alimentare

Sviluppata dai nutrizionisti, la piramide alimentare (o piramide alimentare) suggerisce che gli alimenti che ne costituiscono la base dovrebbero costituire la maggioranza (circa il 65%) dieta giornaliera persona.

Alla base di questa piramide ci sono tre gruppi alimentari: frutta, verdura e cereali. Come già sappiamo, il citato fonti vegetali la nutrizione fornisce a una persona i carboidrati lenti desiderati che saturano dolcemente il sangue con il glucosio. Ciò garantisce un apporto misurato di energia tra i pasti. In questo caso, l'elaborazione di proteine ​​e grassi avviene senza errori e il pancreas non esagera, poiché non è necessario produrre insulina in eccesso per “elaborare” il glucosio.

Gli alimenti a base di carboidrati vengono assorbiti meglio dall'organismo nella prima metà della giornata, a colazione e a pranzo. Si consiglia di consumare un pasto proteico a cena.

Per facilitare la formazione di un menu razionale, puoi creare un elenco di prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. L'elenco di tali prodotti è una sorta di foglietto illustrativo, avendolo davanti agli occhi ogni giorno, preparare un menù vario e nutriente non sarà affatto difficile. Nel tempo, la scelta cibo adeguato diventerà un'abitudine.

Carboidrati lenti: lista degli alimenti

Verdura, frutta, legumi e cereali sono considerati fonti di zuccheri complessi.

Per il buon funzionamento del corpo, si consiglia di consumare i prodotti di ciascuno dei gruppi sopra indicati a colazione e a pranzo. Il rapporto tra frutta e verdura è considerato 3:2. Una porzione corrisponde a 150 g, quindi è necessario mangiare circa 450 g di verdura e 300 g di frutta al giorno.

Diamo uno sguardo più da vicino all'elenco dei prodotti alimentari contenenti carboidrati lenti. Elenco dei prodotti: una tabella che include non solo quelli pertinenti fonti di cibo, ma anche il loro indice glicemico. A mangiare bene Includeremo quei prodotti alimentari che hanno un IG basso e medio, perché non portano a picchi improvvisi di zucchero nel sangue.

Frutta e verdura sane

Avendo un basso indice glicemico, frutta e verdura forniscono all'organismo vitamine, minerali, microelementi e fibre, che contribuiscono al funzionamento efficiente del tratto gastrointestinale. Tali prodotti sopprimono l'appetito, forniscono poca energia e quindi stimolano le risorse del corpo a scomporre i grassi esistenti. Grazie a condivisione Frutta e verdura possono ridurre il contenuto calorico dei piatti ad alto indice glicemico.

Carboidrati lenti: tabella delle verdure (legumi) e della frutta

Prodotto	Indice glicemico
Prezzemolo, basilico
Funghi, aglio, lattuga, lattuga, pomodori, peperoni verdi, cipolle crude, cavolo fresco, broccoli, verdure
Cavolini di Bruxelles, zucchine in camicia, cavolo bianco stufato e sottaceto, cavolfiore bollito, cipolle verdi, porri, peperoni rossi, ravanelli, rape, ribes nero, semi di soia, asparagi, cavolfiore in umido, spinaci
Albicocche fresche, prugne, mirtilli rossi, ciliegie, ciliegie dolci, piselli gialli tritati, pompelmi, more, alga marina, cetrioli freschi, prugne, semi di soia, mirtilli, prugne, lenticchie
Albicocche secche, arance, banane verdi, fagioli neri, ribes bianco, piselli secchi, melograno, pera, chicchi di segale germogliati, fichi, cavolfiore, fragole, ribes rosso, lamponi, piselli novelli, carote crude, nettarine, olivello spinoso, fagioli verdi, mele
Uva, mirtilli, piselli in scatola, fagiolini, piselli, fragole, fragole, cocco, uva spina, mandarini, fagioli bianchi,
Banane, patate dolci, mais dolce in scatola, mango, papaia, cachi

Cereali sani

I prodotti a base di cereali possono essere definiti la "media d'oro" tra i prodotti alimentari, poiché forniscono molta energia, ma allo stesso tempo saturano il corpo con essa abbastanza lentamente.

Ma va ricordato che i porridge di cereali istantanei e i porridge con additivi aromatizzanti perdono le loro proprietà “salutari” a causa della presenza di zuccheri semplici e dell'eccessiva lucidatura dei cereali.

Carboidrati lenti: elenco dei prodotti a base di cereali

Prodotto	Indice glicemico
Porridge di orzo perlato in acqua, crusca di riso
Quinoa, mais
Porridge di grano saraceno friabile, fiocchi d'avena appiccicoso sull'acqua cereali crudi, cereali di frumento, cereali d'orzo
Porridge di grano saraceno in acqua, riso integrale, biscotti d'avena, crusca, porridge di orzo perlato friabile, porridge di miglio viscoso e friabile in acqua, riso selvatico, porridge d'orzo

Carboidrati veloci: grasso potenziale

La punta dell'iceberg chiamata “piramide alimentare” è costituita da ingredienti alimentari che dovrebbero essere consumati estremamente raramente, come si suol dire, durante le vacanze. E questi prodotti sono ricchi di carboidrati veloci, che contribuiscono all'aumento di peso. peso in eccesso. Sì, risulta che il 90% del grasso corporeo è formato da saccaridi e non dai grassi alimentari, come tutti pensavamo.

Il danno dei carboidrati veloci è che aumentano notevolmente i livelli di zucchero nel sangue, provocando il rilascio di quantità eccessive di insulina, il cui compito principale è ridurre la concentrazione di glucosio nel sangue. In questo caso, il pancreas inizia a soffrire, perché sovrapproduzione l'insulina la esaurisce.

L’insulina è anche chiamata “l’ormone del peso”. E per una buona ragione. Avendo iniziato a lavorare con il glucosio, catalizza la sua conversione in glicogeno, un carboidrato di riserva che si deposita nel fegato e nei muscoli. Se una nuova porzione di carburante non entra nel corpo per un po ', il glicogeno si scomponerà nuovamente in glucosio e fornirà alla persona l'energia necessaria. Ma un eccesso di cibo costante alla fine lo farà trasformare in grasso e l'aumento di peso è garantito.

Per controllare l'assunzione di carboidrati "cattivi", tieni a portata di mano un elenco di carboidrati veloci e lenti.

Alimenti che contengono carboidrati veloci

I prodotti con un IG elevato (superiore a 60) includono principalmente prodotti a base di farina bianca (prodotti da forno e pasta), riso raffinato, dolciumi, bevande gassate, alcol e... patate, a causa dell'elevata concentrazione di amido.

Elenco degli alimenti contenenti carboidrati veloci

Prodotto	Indice glicemico
Couscous, fiocchi d'avena istantanei, croissant, noodles istantanei, pasta, farina di frumento, composta di frutta secca, patate bollite
Porridge di semolino, miglio, miglio, riso bianco al vapore, frittelle, bagel di grano, pan di spagna, crema pasticcera, pasta frolla, ciambelle, bevande gassate, zucchine fritte, barbabietole
Popcorn, pagnotta, panini, muesli, tapioca, pane di riso, corn flakes, carote bollite
Porridge di riso istantaneo, pane bianco, panino per hot dog, crostini bianchi fritti, farina di riso, birra, patate fritte, patate al forno

Vantaggi dei carboidrati veloci

Nonostante il loro alto IG, gli zuccheri semplici hanno ancora alcune qualità positive. La cosa più importante è la loro capacità di riempire rapidamente il corpo di energia e fornire un'ondata di forza. Gli atleti utilizzano spesso questa proprietà.

Dopo allenamenti estenuanti, le riserve di glicogeno muscolare si esauriscono, il che può portare a tremori alle braccia e alle gambe, una generale perdita di forza e sudori freddi. Il rilascio di insulina aiuterà a ricostituire rapidamente le riserve di glicogeno. Come accennato in precedenza, ciò può essere innescato da un forte aumento della concentrazione di zucchero nel sangue. Insieme all'insulina, gli aminoacidi e altre sostanze entrano nei muscoli. materiale utile, favorendo la formazione di materiale da costruzione proteico. Sono queste caratteristiche del metabolismo dei carboidrati che i bodybuilder utilizzano per costruire la massa muscolare.

Dieta dei carboidrati per dimagrire

Il principio della dieta dei carboidrati è abbastanza semplice: è necessario controllare la quantità di zucchero consumato nel cibo in modo da non causare un eccesso di energia non spesa, che successivamente si depositerà sotto forma di depositi di grasso.

In nessun caso dovresti saltare i pasti principali, poiché una prolungata mancanza di carburante darà al corpo un segnale per immagazzinarlo per un uso futuro. E questo, ancora una volta, è eccesso di peso.

Scegli più spesso cibi con IG basso e medio, limita il consumo di zucchero normale e altri dolci e aumenta l'attività fisica.

All'inizio, una tabella speciale di carboidrati veloci e lenti ti aiuterà e, col tempo, prenderti cura della tua salute diventerà una parte invariabile della tua nuova vita.

L'efficacia e l'efficienza dell'allenamento dipendono direttamente da una dieta equilibrata. A causa della mancanza di carboidrati complessi, il tono corporeo e gli indicatori di forza diminuiscono drasticamente. Ciò si riflette soprattutto negativamente nell'allenamento con i pesi, poiché l'atleta sperimenta una costante mancanza di energia.

I composti organici classificati come polisaccaridi nella loro struttura chimica sono chiamati carboidrati complessi e lenti. La loro molecola contiene una varietà di monosaccaridi, molto glucosio e fruttosio.

Molti vitali processi importanti nel corpo si verificano con la partecipazione di monosaccaridi. Promuovono la lavorazione dei grassi e delle proteine ​​e hanno un effetto positivo sul fegato. Il cibo contenente un'alta concentrazione di carboidrati lenti è meglio consumarlo prima di pranzo, quando metabolismo dei carboidrati non ha ancora rallentato.

Il corpo metabolizza i saccaridi sotto forma di glucosio. La velocità con cui i saccaridi vengono convertiti in glucosio divide i carboidrati in semplici, cioè veloci, e complessi, cioè lenti. Il suo indicatore si riflette nell'indice glicemico del prodotto. In quelli lenti è piuttosto basso e, quindi, la saturazione del sangue con il glucosio non avviene bruscamente, ma lentamente.

I prodotti a basso indice glicemico vengono assorbiti dall'organismo durante la masticazione. Il processo è innescato dall'azione di un enzima contenuto nella saliva sul cibo.

I carboidrati lenti mostrano il maggior valore in periodo invernale tempo. Grazie ai saccaridi viene stimolata la produzione di un ormone così speciale come la serotonina. Ha un effetto positivo sull’umore di una persona e aiuta anche a mantenere il corpo caldo.

Un basso indice glicemico significa che i carboidrati complessi sono digeribili a lungo. La bassa velocità di digestione elimina i picchi di insulina, che provocano la trasformazione dei carboidrati in eccesso il tessuto adiposo e, di conseguenza, portare all’obesità.

Dopo l'allenamento, il corpo ha bisogno di reintegrare rapidamente l'energia spesa. I carboidrati complessi richiedono molto tempo per essere digeriti. Questo è quello che è motivo principale Non è consigliabile mangiare polisaccaridi lenti dopo aver completato l'allenamento.

È meglio consumare gli alimenti ricchi di carboidrati lenti al mattino. Dopo il risveglio, il corpo produce attivamente glicogeno.

Tipi di carboidrati lenti

La struttura di un carboidrato complesso comprende diverse catene molecolari contenenti molti monosaccaridi. Una composizione simile è tipica per amido, glucomannano, destrina, glicogeno, cellulosa e chitina. Ognuna di queste sostanze, chiamate carboidrati lenti, contiene migliaia e migliaia di monosaccaridi, che garantiscono un lungo processo di digestione, durante il quale l'energia viene rilasciata lentamente.

I carboidrati dovrebbero rappresentare almeno il 50% del totale delle calorie giornaliere consumate. Si consiglia di consumare quelli complessi prima dell'allenamento della forza. Una dose include almeno 40 grammi. Lentamente assorbito, fornisce gradualmente ed uniformemente il livello di glucosio nel sangue necessario all'atleta.

Grazie ai carboidrati complessi, secondo ricerca medica, gli indicatori di resistenza aumentano e il processo di combustione dei grassi accelera. Mantengono l'energia a un livello costantemente stabile. Mangiando una porzione di carboidrati, una persona non si sente affamata per molto tempo, che è la chiave principale del successo nella riduzione dell'apporto calorico giornaliero.

Esistono molte fonti per ottenere questo composto. Il più comune è l'amido. La sua lenta degradazione nel tratto gastrointestinale, accompagnata dalla conversione in glucosio, non consente ai monosaccaridi nel sangue di scendere al di sotto del livello richiesto. Grandi quantità di amido si trovano nei legumi e nei cereali.

La scomposizione del glicogeno in glucosio avviene nel fegato. Nessun enzima aggiuntivo prende parte a questo processo. La più grande quantità di glicogeno contiene carne di maiale e fegato di manzo, un po 'meno: cellule di lievito, frutti di mare, gamberi.

La fibra non viene completamente assorbita, ma lo fa ruolo importante. Lei, di passaggio tratto digerente, aiuta a purificare il corpo e rimuovere colesterolo, tossine e sali metallici dall'intestino e previene anche lo sviluppo di processi putrefattivi. Stimolando una maggiore secrezione della bile, aumenta il senso di sazietà.

Come risultato della scomposizione del fruttosio, si forma un polisaccaride sottoprodotto chiamato inulina. Viene utilizzato come sostituto dello zucchero dai diabetici e si trova nei carciofi e nella cicoria.

Tutti i carboidrati lenti sono ricchi di fibre, il che rende questi composti benefici per la digestione. Scomponendosi gradualmente, si trasformano in glucosio, che entra uniformemente nel sangue, dando una sensazione di sazietà duratura e mantenendo l'equilibrio energetico nel corpo.

Carboidrati lenti per dimagrire (dieta a base di porridge)

La chiave per perdere peso è mangiare cibi che non causino picchi improvvisi di glucosio nel sangue e che sazino a lungo. I carboidrati complessi nella loro struttura soddisfano entrambe le condizioni e sono presenti in molte diete, inclusa quella dimagrante con i cereali. Sono preparati con vari cereali, ma non con semola, possono contenere miele naturale, formaggio feta, frutta e bacche, noci.

I porridge fanno bene alla perdita di peso grazie al contenuto di carboidrati complessi e fibre, che aiutano a purificare l'intestino. Sulla base di questo piatto sono stati sviluppati due tipi di diete, che differiscono non solo per la durata, ma anche per alcune altre caratteristiche:

Sei porridge

Progettato per una settimana. Una dieta della durata di sette giorni prevede il consumo di porridge di un determinato cereale dal lunedì al venerdì nel seguente ordine: grano, farina d'avena, miglio, orzo, orzo perlato, riso.

E se ogni giorno corrisponde un certo tipo porridge elencato sopra, la domenica è un giorno libero. Il settimo giorno puoi cucinare uno qualsiasi dei cereali elencati o tutti in una volta. La polenta si prepara senza sale e solo con acqua.

Affinché la dieta abbia l'effetto desiderato, alcuni giorni prima dell'inizio della dieta si rifiutano bevande alcoliche, fast food, cibi fritti e piccanti. Non c'è limite alla quantità di porridge consumata.

Dieci giorni

Presuppone completo fallimento dalle patate burro, carni bianche e rosse, pesce, latticini, zucchero, pane. Puoi mangiare assolutamente qualsiasi cereale, tranne la semola. Il porridge viene preparato senza sale, burro, zucchero e non con latte. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.

Non è consentito aggiungere al porridge un gran numero di noci, miele o frutta. Scegli i cereali a tua discrezione. Una settimana e mezza è un periodo abbastanza impressionante durante il quale il corpo può iniziare a sperimentare carenze vitaminiche. L'assunzione di complessi vitaminici può aiutare a evitarlo.

Qualsiasi dieta, incluso il porridge, basata sul consumo di cibi ricchi di carboidrati lenti, può essere mantenuta non più di una volta ogni sei mesi. Una frequenza più frequente può minare la salute. È necessario uscire dalla dieta nel modo più delicato possibile, arricchendo gradualmente la dieta con alimenti aggiuntivi.

La più alta concentrazione di lentamente assorbita composti organici Con struttura chimica polisaccaridi presenti nel pane e nella pasta, colture di cereali E cereali vari. Questi prodotti hanno un'alta concentrazione di amido. La sua scomposizione in monosaccaridi, compreso il glucosio, avviene a seguito dell'idrolisi. L'amido impiega molto tempo per essere digerito perché ha una struttura molecolare speciale.

I prodotti a base di pane devono essere consumati con cautela. Non sono tutti innocui per la figura. Il pane bianco contiene composti con alta percentuale indice glicemico e, quindi, il prodotto viene assorbito rapidamente e provoca l'accumulo di depositi di grasso. Sono considerati sani solo la pasta e il pane il cui impasto è stato ottenuto da cereali grossolani, cioè ha subito una lavorazione minima.

Anche il mais e le patate contengono una grande quantità di amido, ma sono alimenti ad alto indice glicemico. Si consiglia di limitarne il consumo, soprattutto per chi sta perdendo peso. Tra fonte naturale amido, la preferenza dovrebbe essere data ai cereali e ai porridge di cereali. Particolarmente alto valore hanno orzo perlato, farina d'avena e grano saraceno.

I cereali elencati hanno l'IG più basso. Una porzione di grano saraceno, farina d'avena o porridge di orzo perlato permette a una persona di sentirsi sazia per molto tempo e anche pieno di energia e forza, che è una conseguenza diretta dell'azione dei carboidrati lenti.

Noci e legumi contengono molto meno amido ma sono ricchi di fibre. Quest'ultimo è tenuto a mantenerlo funzione normale sistema digestivo e purificando il corpo dalle tossine e dai rifiuti nocivi.

Rappresentano un gruppo abbastanza ampio, che contiene principalmente amido. Una caratteristica di tali prodotti è il loro gusto non zuccherato e neutro, che è sorprendentemente diverso da quello tipico degli alimenti con carboidrati veloci.

Per ricostituire la tua scorta di energia, dovresti consumare i seguenti ricchi carboidrati complessi cibo:

• Pasta prodotta con varietà di grano grosso.
• Pane integrale.
• Biscotti senza zucchero.
• Porridge (grano saraceno, riso, mais, farina d'avena, ecc.).
• Legumi.
• riso integrale
• Fagioli bianchi e rossi.
• Lenticchie.
• Piselli turchi.
• Orzo decorticato.
• Orzo perlato.
• Albicocche secche.
• Mele.
• Pompelmi.
• Pesche.
• Arance.
• Ciliegia.
• Pere.
• Avocado.
• Spinaci.
• Zucchine.
• Fagioli verdi.
• Cipolla.
• Pepe.
• Cavoletti di Bruxelles, bianchi, cavolfiori.
• Broccoli.
• Funghi.
• Verde.
• Pomodori.

I carboidrati complessi sono praticamente l'unico modo per ricostituire l'energia spesa senza la formazione di tessuto adiposo. Possono essere consumati durante il giorno, ma momento ottimale cade nella prima metà o 60 minuti prima dell'allenamento della forza. Dopo l'allenamento, si consiglia di mangiare carboidrati veloci (semplici).