A kilokalóriák költsége különböző terheléseknél. Klasszikus burpee technika
A normál futás percenként körülbelül 10 kcal-t éget el. Minden nagyszerű, de lehetne jobb is.
Harold Gibbons, a Mark Fisher Fitness oktatója és a New York állambeli National Strength and Conditioning Association igazgatója nem gondolja, hogy a futás a legjobb módja több kalória elégetésének:
Általában több kalóriát éget el nagy intenzitású erősítő edzés közben, mint futás közben.
Telik az idő, fejlődnek a technológiák, új, sokkal pontosabb és korrektebb vizsgálatok születnek, amelyeknek köszönhetően jobban megismerhetjük a szervezetünkben zajló folyamatokat.
Az elavult módszerek csak az aerob anyagcsere folyamata alapján számítják ki az energiaköltségeket. A nagy intenzitású edzéssel azonban szervezetünkben beindul az anaerob anyagcsere folyamata. A régi szakirodalom ezt a tényt nem veszi figyelembe, vagy tévesen veszi figyelembe a hatását.
A University of Southern Maine kutatása fejlettebb kalóriaszámítási módszerekkel kimutatta, hogy intenzív erő edzés valójában a vártnál 71%-kal több kalóriát égetett el.
A nagy intenzitású edzés fő előnye a futással szemben az időegységenkénti nagyobb energiaráfordítás. Az edzés rövidebb, a hatás nagyobb.
Íme egy válogatás 10 nagyszerű gyakorlatból, amelyek több kalóriát égetnek el, mint a futás.
ugrókötél
Minden zseniális egyszerű. Percenként 100-120 ugrás mellett 13 kcal ég el. Bónuszként fejleszti az egyensúlyérzéket és a koordinációt.
Tabata protokoll. Guggolás
Rendkívül egyszerű és rendkívül hatékony intervallum edzés. 20 másodperc maximális intenzitású munka, 10 másodperc pihenés. Ismételje meg 8-szor. A ciklus mindössze 4 percet vesz igénybe. Az Auburn University Montgomery kutatása szerint legalább 30 percre 53,6 kalóriát veszít, és megduplázza az anyagcserét.
Burpee
Jeff Godin tudós és tréner szerint egy burpee 1,43 kcal-t fogyaszt. Ha percenként 7 vagy több burpeet csinálsz, akkor máris elérheted a percenkénti kétszámjegyű kalóriafogyasztást. Javasoljuk, hogy az ismétlések számát percenként legalább 10-re csökkentse. Nagy tempónál 10 burpee egy kerékpáros sprint 30 másodpercének felel meg.
Cindy és Mary
Cindy - 5 felhúzás, 10 fekvőtámasz, 15 guggolás súly nélkül. Ez minden. Csináld ezt a ciklust, ameddig csak tudod, 20 percig. Átlagos végrehajtási ütem mellett és nem túl hosszú szünetekkel percenként 13 kcal-t éget el. A kemény játékosok számára van Mary opció – 5 függőleges fekvőtámasz, 10 pisztoly, 15 felhúzás.
Kötelek
A College of New Jersey tanulmányt végzett és összehasonlította különböző fajtákés edzéstechnikák az oxigénfogyasztás és az energiaköltségek tekintetében. Kiderült, hogy a legtöbb kalóriát a kötelekkel végzett edzés során égetik el - percenként 10,3 kcal.
Mahi kettlebell
A Wisconsini Egyetem kutatása szerint ez a gyakorlat percenként 20,2 kcal-t éget el a maximum pulzusszámának 93%-a mellett egy 20 perces edzés során. Az ilyen mozgások természetellenesek a testünk számára, ezért a test reakciója egyszerűen elképesztő. Az edzés traumatikus lehet, ezért itt van egy videó utasításokkal.
evező gép
Láttad az olimpiai evezősöket? Úgy tűnik, csak egy gyakorlat, de egy ilyen test! Az a tény, hogy az evezés szinte minden nagyobb izomcsoportot érint. A Harvard Egyetem kutatása szerint 30 perc evezés 337 kcal-t, azaz percenként 12,5 kcal-t éget el.
AirDyne kerékpár
Az AirDyne Bike egy progresszív edzőgép. Minél aktívabb vagy, annál erősebb az ellenállás. Tudod, hány kalóriát sikerült elégetned percenként ezzel a szimulátorral? 87 kcal! Természetesen az adatok nem innen származnak laboratóriumi körülmények, hanem a beépített számítógépről, de az eredmény így is lenyűgöző.
kövér bicikli
Figyeljen ezekre a furcsa, aránytalanul nagy kerekű kerékpárokra? Ezek zsírmotorok – egész évszakban és minden időjárásban használható kerékpárok, amelyekkel homokon, havon, magas fűés általában bárhol. És egy ilyen szörnyen egy óra alatt 1500 kcal-t, vagyis percenként 25 kcal-t sikerül elégetniük.
Síelés
Ha a fent javasolt csodakerékpár nem tetszik, akkor forduljon a klasszikusokhoz - szálljon sílécére. Az energiaköltségek itt nagyon magasak, és még mérsékelt tempójú síeléssel is több mint 12 kcal-t lehet elégetni percenként.
Ismersz olyan gyakorlatokat, amelyek percenként több mint 10 kcal-t égetnek el? Meséljen róluk a megjegyzésekben.
Birtokolni karcsú alak nem elég csak diétázni, mert anélkül a fizikai aktivitás a felhalmozott kalóriákat nagyon lassan és nem hatékonyan költik el. A különféle fizikai tevékenységekhez használható kalóriaégető táblázat segít összehangolni a legmegfelelőbb tevékenység kiválasztását.
Az aktív életmód segít a szervezetben rövid időszak megszabadulni a felesleges kalóriáktól, ami azt jelenti, hogy lehetővé teszi a gyors fogyást. Ebben a cikkben elmondjuk, mi égeti a legjobban a kalóriákat, és hogyan lehet gyorsan lefogyni anélkül, hogy legyengítő diétákhoz folyamodna. Az energiafelhasználást és a szervezet munkáját pedig pulzusmérővel és ébresztőórával ellátott speciális fitnesz karkötők segítségével szabályozhatja.
Hány kalóriát éget el edzés közben
A kalória az az energia, amelyet a szervezet az étkezés során kap. A felesleges kalóriák zsírmasszává alakulnak, amitől az alak kövér és formátlan lesz. Különböző fizikai tevékenységek segítségével megszabadulhat a zsírfelhalmozódásoktól, amelyek nem csak eltávolíthatók túlsúly, hanem hogy az alak karcsú és fitt legyen. Mi égeti a legjobban a kalóriát, anélkül, hogy károsítaná a szervezetet, fontolja meg szakaszosan.
- Futópadon futva vagy sétálva egy stepper körülbelül 300-400 kalóriát képes eltávolítani óránként. A lépcsőn feljárást imitáló exlator szimulátor is jól bevált. De ez a fajta tevékenység csak alsó izmok testek, míg a felsők közömbösek maradnak, ami azt jelenti, hogy nem edzenek.
- A kerékpározás körülbelül 300-500 cal / óra égetését segíti elő, minden a pedálozás intenzitásától függ. De a nagyon teljes és felkészületlen emberek számára ez a teher túlzottnak és elviselhetetlennek tűnhet. Ezenkívül ennek a sportnak számos ellenjavallata van.
- Az aerobik akár 500 kalóriát is képes eltávolítani a szervezetből egy óra alatt. Az órák ritmikus üteme hozzájárul a fogyáshoz és az alak egészének átalakulásához. De hát, ízületi betegségek, betegségek a szív-érrendszer eléggé súlyos érvek az ilyen típusú fogyás ellen. Ebben az esetben a vízi aerobik javasolt.
- A vízi aerobik ugyanaz, mint az aerobik, csak a medencében. Egy óra edzés alatt több mint 600 kalóriát égethet el, ami egy gyors síelésnek felel meg. Az ilyen típusú gyakorlatok előnyei közé tartozik a gyakorlatok egyszerűsége, amelyet a testtömeg vízben történő csökkenése biztosít. Rendszeres testmozgással a zsírtartalékok dinamikus égetése következik be, a bőr feszesebbé válik, rugalmassá válik. Gyakorlatilag nincs ellenjavallata, és még terhes nők számára is ajánlott. A kalóriafogyasztási táblázat bizonyítja magas hatásfok vízi aerobik a medencében.
- Az úszás a tökéletes sport a fogyáshoz. Mivel a víz nagyobb ellenállást hoz létre, a fogyás nagyobb intenzitással történik. Tehát egy órányi egyszerű vízben úszás során akár 300 kalóriát is kidobhatsz, mellúszással vagy pillangóúszással pedig 700 kalóriától szabadulhatsz meg. Ezenkívül az úszás növeli az állóképességet, feszesíti a bőrt és anticellulit masszázst hoz létre.
Ha a cél a fogyás, akkor a fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztás táblázata segít egyértelműen megérteni, hogy melyik sportot érdemes előnyben részesíteni. Kiválasztáskor vegye figyelembe egyéni jellemzők test, ellenjavallatok és edzésterhelések. Célszerű rögzíteni a napi kalóriafogyasztást, amely lehetővé teszi a tevékenységek tökéletes kombinációjának kialakítását. testnevelésés az élelmiszerek kalóriatartalma. Ha az arány megfelelő, akkor a felesleges kilók elkezdenek olvadni a szemünk előtt.
A fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztás táblázata
|
Egyfajta tevékenység |
Óránkénti kilokalória fogyasztás |
||||
|
1 kg súlyonként |
50 kg súlyonként |
60 kg súlyra |
70 kg súlyonként |
80 kg súlyra |
|
|
SPORT |
|||||
| ÚSZÁS ÉS VÍZI SPORT | |||||
| Úszás (0,5 km/h) | |||||
| Lassú mellúszás | |||||
| Úszás (2,5 km/h) | |||||
| Lassú úszás kúszás | |||||
| Úszás gyors kúszás | |||||
| Aqua aerobic | |||||
| Vizisíelés | |||||
| Vízilabda | |||||
| LOVAGLÁS ÉS LOVAGLÁS | |||||
| Kerékpározás (9 km.h) | |||||
| Kerékpározás (15 km/h) | |||||
| Kerékpározás (20 km/h) | |||||
| Ügető | |||||
| Görkorcsolyázás | |||||
| Síelés | |||||
| Lesiklás | |||||
| Korcsolyázás | |||||
| Jégkorcsolya verseny | |||||
| Műkorcsolya | |||||
| Evezés (4 km/h) | |||||
| Kenu (4 km/h) | |||||
| ÓRÁK A SZOBÁBAN | |||||
| Nyújtás | |||||
| statikus jóga | |||||
| Ashtanga jóga | |||||
| Torna (könnyű) | |||||
| Közepes intenzitású töltés | |||||
| Torna (energetikus) | |||||
| Aerobic | |||||
| ugrókötél | |||||
| Erősítő edzés szimulátorokon | |||||
| Elliptikus tréner | |||||
| SPORTOLNI | |||||
| Jégkorong | |||||
| Gyeplabda | |||||
| Tollaslabda (fárasztó tempóban) | |||||
| Futball | |||||
| Kézilabda | |||||
| Kosárlabda | |||||
| Röplabda | |||||
| Asztalitenisz (páros) | |||||
| Tollaslabda (mérsékelt tempóban) | |||||
| Tenisz | |||||
| Küzdelem | |||||
| SÉTA ÉS FUTÁS | |||||
| Versenyjárás | |||||
| Futás (8 km/h) | |||||
| Futás (16 km/h) | |||||
| terepfutás | |||||
| Fel-le szaladgálni a lépcsőn | |||||
| Felszaladni a lépcsőn | |||||
|
FIZIKAI AKTIVITÁS ÉS SZÓRAKOZÁS |
|||||
| balettórák | |||||
| magas intenzitású tánc | |||||
| Modern tánc | |||||
| disco tánc | |||||
| báltermi tánc | |||||
| Alacsony intenzitású tánc | |||||
| Lassú tánc (keringő, tangó) | |||||
| lassú járás | |||||
| Túrázás (4 km/h) | |||||
| Gyaloglás (5,8 km/h sebességgel) | |||||
| Gyaloglás, 7,2 km/h | |||||
| Séta felfelé (15%-os lejtő, 3,8 km/h) | |||||
| Séta a kutyával | |||||
| bevásárlás | |||||
| Gépvezérlés | |||||
| Robogó vagy motor vezetése | |||||
| Halászat | |||||
| Búvárkodás | |||||
| Bowling | |||||
| Hegymászás | |||||
|
GYERMEKEK GONDOZÁSA |
|||||
| Játék ülő gyerekekkel | |||||
| A baba etetése, öltöztetése | |||||
| Gyermek fürdetése | |||||
| Kisgyermekek szállítása | |||||
| Játék gyerekekkel sétával és futással | |||||
| Játékok gyerekkel (mérsékelt aktivitás) | |||||
| Játékok gyerekkel (nagy aktivitású) | |||||
| babakocsi | |||||
| Séta gyerekekkel a parkban | |||||
|
HÁZI FELADAT |
|||||
| ablakmosás | |||||
| Üveg- és tükörtisztítás | |||||
| Szőnyegek porszívózása | |||||
| Portörlés | |||||
| Ételt főzni | |||||
| Vasalás (állva) | |||||
| mosogatni | |||||
| Könnyű tisztítás | |||||
| Söprés | |||||
| Vízvezeték tisztítás | |||||
|
SZAKMÁK ÉS FOGLALKOZÁSOK |
|||||
| Éneklés | |||||
| Álló gitározás | |||||
| Ülő gitározás | |||||
| Zongorajáték | |||||
| A favágó munkája | |||||
| Egy kőműves munkája | |||||
| Tűzifa aprítása | |||||
| Dolgozzon masszázsterapeutaként | |||||
| Asztalos vagy fémmunkás munkája | |||||
| Cipész munkája | |||||
| Egy könyvkötő munkája | |||||
| Hajformázás | |||||
| Kézi varrás | |||||
| Kötés | |||||
| Hangosan olvasni | |||||
| Számítógépes munka | |||||
| Gyors gépelés a billentyűzeten | |||||
| Irodai munka | |||||
| Tantermi óra, óra | |||||
| Szex (aktív) | |||||
| Nyugalomban ülve | |||||
| Evés állva | |||||
| Személyi higiénia | |||||
| Tusol | |||||
| Beszélgetés evés közben | |||||
| Öltözködés és vetkőzés, illesztés | |||||
Kalóriaégetés azzal a fizikai aktivitás fogyókúrás program része, de a mozgás hozhat különböző eredményeket, ezért ajánlatos utánajárni, mely gyakorlatok lesznek a leghatékonyabbak. Ezen kívül, az emberek túlsúly Számolja ki előre, hogy hány kcal-tól kell megszabadulnia naponta, ami hasznos jelenlét táblázatok pontos értékekkel.
napi kalóriaszükséglet
A nyugalmi állapotban lévő személy átlagosan napi 1600 kcal-ra van szüksége. Bármilyen tevékenység megnyilvánulásával azonban ezt a mennyiséget 500-1000 egységgel kell növelni, az időtöltés intenzitásától függően. Jelenlétében túlsúly figyelmen kívül hagyja a kalóriákat ezt a tényezőt, vagyis a norma továbbra is napi 1600-2500 kilokalória szinten marad, még egy 90 kg-nál nagyobb súlyú ember esetében is.
Az egyéni igények számításánál figyelembe kell venni a tevékenység típusát. Ha egy személy kapcsolatban áll súlyos fizikai munka, akkor a szervezete megkövetelheti több energia. Illetőleg, napidíj további ~500-700 egységgel fog növekedni, mivel további kilokalóriák égnek el a tevékenység során.
A kalóriaégetés általános szabályai
A fogyáshoz el kell égetnie az edzésből származó kilokalóriák 20%-át. napidíj, azaz ha ez utóbbi 1600 egység, akkor 320 kcal-t kell elköltenie fizikai aktivitással. Ugyanakkor a legtöbbet kell választani kényelmes módszerek fogyás a leghatékonyabbak rovására, ha nem szeretik őket: a ciklikus terhelések vagy az intenzív gyakorlatok csak akkor hozzák meg a kívánt eredményt, ha van benne lelkesedés és vágy az állandó edzésterv betartására.
Ezenkívül be kell tartania az étrendet, ne lépje túl a megengedett kalóriabevitelt és ne fogyasszon egészségtelen étel, beleértve a gyorséttermi ételeket és az alkoholt is, mivel ezek túlevéshez és a gyomor nehézségi érzésének kialakulásához vezetnek.
Vannak még egyszerű szabályok a folyamat hatékonyabbá tétele:
- Az edzés időtartama 30-60 perc legyen, hetente legalább háromszor. Ennek oka a szervezet belső erőforrásainak kimerítése, így az energia-utánpótláshoz szüksége van a bőr alatti zsír lebontására, hiszen nyugodt időben a glükóz tartalékokat használja fel.
- A kalóriaégető gyakorlatoknak nem kell kimerítőnek lenniük. A szervezetnek szüksége van nagyszámú oxigén a megfelelő energiafelhasználáshoz, ezért légszomj -val erős izzadás. Így hosszú, de gyenge terhelés éri el a legjobb hatást.
Tevékenység bekapcsolva friss levegő energiaigényesebb a test számára, azaz a kocogás, a kerékpározás vagy a síelés előnyösebb lesz, mint az edzőteremben végzett edzés. Az elégetett kalóriákat azonban részlegesen pótolni kell, hogy a szervezet ne kerüljön kimerültségbe, így ha a napi energiaszükségletnél többet fogyasztottunk el edzés közben, akkor együnk. Az étrendnek a szokásos szükségleteken kell alapulnia, mert éles változás következik be napi menü elkerülhetetlen összeomláshoz vezet.
Égő asztal különféle gyakorlatokhoz
Edzésprogram összeállításakor érdemes a kalóriaégető táblázatot használni különféle fizikai tevékenységekhez. Nehéz minden típusú tevékenységet figyelembe venni, ezért a legnépszerűbbeket közöljük.
| A tevékenység típusa | Fogyasztás kcal/óra |
|---|---|
| ugrókötél | 400-700 |
| Gyakorlatkészlet fekvőtámaszból, guggolásból és súlyemelésből 2 kg-ig | 300-500 |
| vízszintes sáv | 200-350 |
| Deszka teherrel | 600-800 |
| Lassú tánc | 200-350 |
| Aktív táncok | 300-500 |
| statikus jóga | 200-400 |
| Gyors biciklizés | 440-540 |
| Kocogás | 500-600 |
| Felszaladni a lépcsőn | 700-900 |
| síelés | 600-950 |
| Korcsolyázás | 550-700 |
| Snowboardozás | 600-800 |
| Úszás | 400-600 |
| Lovaglás | 180-300 |
| Nyújtás | 90-250 |
| Gimnasztikai gyakorlatok | 150-520 |
| Erősítő edzés szimulátorokon | 250-450 |
| Aqua aerobic | 380-600 |
| Versenyjárás | 290-470 |
| Túrázás | 160-270 |
| erő jóga | 300-480 |
| Elliptikus tréner | 370-590 |
| Küzdelem | 800-1200 |
| Hegymászás | 330-520 |
| Pilates | 320-470 |
| Aerobic | 260-400 |
Az energiafelhasználás többek között az ember kezdeti súlyától függ, mivel az teremt további terhelés a testen. Így minél könnyebb a fogyás, annál kevesebb kalóriát költenek el a fizikai aktivitás során. Megfordítva, mivel a test nagy ember több kell tápanyagok az élet fenntartására.
A szükséges kalóriák kiszámításához használjon online számológépet vagy fitneszkövetőt. Utolsó lehetőség kényelmes jelenléte beépített asztalok és ajánlások a fizikai aktivitás. Ezenkívül a programok megközelítőleg figyelembe veszik a fogyó ember anyagcseréjének sajátosságait, ami növeli az edzés hatékonyságát.
Matek testnevelés órán? Miért ne? Általában nincs probléma a bevitt kalóriák számlálásával – a legtöbb termék jelzi az energiaérték ha nem, akkor a kalóriatáblázat segít. De nem könnyű megtudni, hogy mennyi kalóriát égetünk el fizikai erőfeszítés során. Az energiaráfordítás közvetlenül függ a tevékenység típusától, ütemétől és időtartamától, fizikai állapot személy. Ezenkívül a kalóriákat testünk működésére, olyan szokásos tevékenységekre fordítjuk, mint a ház körüli munkák vagy a test egy bizonyos pozícióban tartása. És vannak különböző típusok is szakmai tevékenység- Egy építő vagy rakodó sokkal több kalóriát éget el, mint egy irodában dolgozó ember.
A karcsú alak mindig felkelti mások figyelmét
A sportedzés egy külön téma. Hány kalóriát éget el guggolás, fekvőtámasz vagy súlyzó emelés közben? Hány kalóriát igényel az úszás vagy a futás? A költségek függenek a terhelés típusától - aerob vagy erő, egy személy sportedzettségétől, testsúlyától, magasságától és nemétől, az edzés intenzitásától, az edző lelkiismeretességétől ... Általában minden bonyolult. De megpróbáljuk kitalálni.
Energia a test számára
Nem csak mozgásra és bizonyos cselekvésekre költünk kalóriát. Van egy ilyen koncepció - alapcsere anyagokat. Testünk energiát használ fel:
- munka belső szervek(légzés, szívösszehúzódások, vérkeringés, pislogás stb.);
- sejtekben végbemenő kémiai folyamatok (hormontermelés, táplálék lebontása, új sejtek keletkezése);
- hőcsere (testhőmérséklet fenntartása);
- izomműködés (még ha mozdulatlanul fekszünk is, az izmok egy része szükségszerűen működik);
- gondolkodás (az agy elég sok energiát igényel, és minél intenzívebben gondolkodunk, annál több kalóriára van szükségünk).
Testünk minden másodpercben energiát fordít a benne folyamatosan lezajló életfolyamatokra.
Általánosan elfogadott, hogy egy óra alatt az emberi szervezet körülbelül egy kilokalóriát (ezer kalóriát) éget el az alapvető funkciókhoz. A további összekeverés elkerülése érdekében: egy kalória (a fizikában) azt az energiát jelenti, amely 1 gramm víz 1 °C-os felmelegítéséhez szükséges. Ez egy nagyon kis térfogat, ezért a kényelem kedvéért kilokalóriában számolják (különben túl hosszú és nehézkes számok lesznek), de néha egyszerűen kalóriáknak nevezik őket.
A további fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül egy személy testsúlykilogrammonként 1 kilokalóriát éget el (csak az alapvető anyagcseréhez). A nőknek nehezebb (szokás szerint), az alapanyagcseréjük 10-15%-kal alacsonyabb, vagyis egy nő átlagosan 1500 kcal-t éget el, egy férfi pedig 1700 kcal-t.
A kiadásokat figyelembe vesszük
A napi elégetett kalóriák számáról az alábbi táblázat általános képet ad (a fizikai aktivitást kényesen életmódnak nevezték):
| Életkor (év) | Számítási képlet | Életmód | |||
| 18 — 30 | Az Ön súlya x 6,7 + 487 | ülő | közepesen aktív | aktív | nagyon aktív |
| 31 — 60 | Az Ön súlya x 4 + 829 | x 1.3 | x 1,5 | x 1.6 | x 1.9 |
Az életmódbeli aktivitást a következő paraméterek értékelik:
- ülő - az irodában végzett munka, a fizikai aktivitás hiánya;
- mérsékelten aktív - edzés az edzőteremben heti 2-3 alkalommal (igen, ez csak mérsékelt!);
- aktív - nehéz fizikai munka vagy heti 4-5 alkalommal edz;
- nagyon aktív - minden nap sportol, a szakma mozgáshoz kötődik (nem közlekedésben, hanem gyalog).
Az elfogyasztott energia mennyisége függ a tevékenység típusától és a sportolástól
Körülbelül megtudja, hány kalóriát költenek el naponta normál tevékenységek(kivéve a sportolás közbeni fizikai aktivitást), a fogyasztási táblázatok segítenek. Adatokat adnak arról, hogy mennyi kalóriát lehet elégetni a rutintevékenységek során: öltözködés, főzés, portörlés, evés (ez is költségekkel jár, állkapcsot kell mozgatni, súlyokat vinni a szájához!), vasalás, kedvenc sorozatok nézése, étkezés. szex, stb.
A fogyasztási táblázatokból megtudhatja, hogy egy 68 kg súlyú nő (kcal / óra) a következőkre költ:
| Főzés | 80 | ágytisztítás | 130 |
| öltözködés | 30 | vasalás állva/ülve | 35/45 |
| portörlés | 80 | ülő munka | 75 |
| étel (az étel elfogyasztásának folyamata) | 30 | a tévé előtt ülve | 30 |
| sorban állva | 40 | gyaloglás | 150/235 |
| szex aktív/passzív | 150/75 | házimunkát a kertben | 132 |
Ha a testsúly 68 kg alatt van, akkor minden 9 kg-ra a költségek 13%-kal csökkennek, és 68-nál nagyobb testtömeg esetén 9 kg-onként a fogyasztás 12%-kal nő. Kicsit zavart a számítások során? Nincs mit. Minden adat meglehetősen feltételes. Csak adnak alapgondolat egy bizonyos tevékenységhez szükséges erők ráfordításáról.
Kicsit pontosabb adatok a súlykilogrammonkénti óránkénti energiafogyasztásról:
| álom | 0,83 | hangosan olvasni | 1,5 |
| fekvés pihenés (nem alvás) | 1,1 | kézi mosás | 3 |
| varrás | 1,8 | ablakmosás | 3,6 |
| mosás | 1,8 | olvasás | 1,2 |
| söprés | 2,4 | kerti munkák | 2,5/6 |
| zongorajáték | 2,4 | ülő munka | 1,7 |
Ne felejtse el, hogy ezeket a számokat meg kell szorozni a testtömeggel és a hatás időtartamával.
Ha hiszel az ilyen táblázatok összeállítóinak, akkor azért Általános takarítás teljesen reális, ha óránként 4,7 kcal-t éget el kilogrammonként, és egy gyerekkel játszva - akár 5,3 kcal-t is! Minden számítás meglehetősen hozzávetőleges, túl sok árnyalatot kell figyelembe venni a számításhoz pontos szám elégetett kalóriát különböző típusok munkaerő. De ahhoz, hogy eligazodjunk a témában, ezek a táblázatok elégségesek.
Kalória a szakmai tevékenységekhez
A helyzet egy kicsit bonyolultabb a különféle szakmai tevékenységekre fordított kalóriák kiszámításával. Például azt, aki házat épít, építőnek nevezik. De egy dolog téglát rakni vagy szerelést végezni, és egészen más csapatot vezetni és rajzokkal és dokumentumokkal dolgozni. De mindkét tevékenység az építkezéshez kapcsolódik.
Vannak táblázatok, amelyek leírják a kalóriafelhasználást minden típusú tevékenységhez. Ezekből kiderül, hogy a legnehezebb rész az acélmunkásoknak és a nehéz kéziszerszámokkal dolgozóknak van. Kilogrammonként 8,5 kcal-t költenek. Ez a legegyszerűbb a csapos számára - 0,0439 kcal kilogrammonként (úgy tűnik, a kommunikáció ideges költségei nem nagyon megfelelő emberek nem vették figyelembe).
Az energiafelhasználás intenzitása a választott szakmától függ
Néhány ötlet a fizikai aktivitásról különféle szakmák a következő táblázatból kaphatja meg (kilókalória óránként per kilogramm):
| asztalos | 0,062 | kamionsofőr | 2,1 | irodai dolgozó | 1,24 |
| bányász | 6,36 | rendőr | 2,63 | hivatalnok | 1,86 |
| építész | 5,82 | színész | 3,18 | számítógépes munka | 1,44 |
| tűzoltó | 12,66 | iskolás/diák | 1,86 | nehézgépkezelő | 2,6 |
| erdész | 8,54 | masszőr | 4,2 | lógondozás | 6,4 |
| kőműves | 7,38 | távolsági busz | 4,2 | acélgyártó | 8,5 |
Mi a különbség az ügyintéző és a között irodai dolgozó Nagyon nehéz megérteni, hogy a számítógép használata miért éget el kevesebb kalóriát, mint a papírváltás. Nem ismert, hogy egy kamionsofőr miért éget el kevesebb kalóriát, mint egy színész vagy egy rendőr. Ne feledje, hogy az itt megadott számok nagyon önkényesek, pontos számításokat lehetetlen és nem szükséges.
Képzés számítással
A sportterheléseket aerob (fitnesz, aerobik) és erőre osztják. Minden tevékenységtípusnak megvannak a maga előnyei. Az aerob mozgások (futás, tánc, úszás, kerékpározás, síelés, evezés) megnehezítik a tüdő és a szív munkáját. A szervezet több oxigént kap, ami a kalóriák elégetéséhez szükséges. A rendszeres úszás óránként legalább 200 kalóriát éget el, mert a szervezetnek nem csak a mozgásra, hanem a hőmérsékleti egyensúly fenntartására is energiát kell fordítania.
A medencében vagy tóban való úszás a plusz kalóriák elégetésének egyik módja
Az aerob edzés a legjobb módszer a kezdő sportolók számára. Idővel felveheti a fekvőtámaszokat (először a falról vagy a magaslatról, majd a padlóról), a guggolásokat vagy a préselést. Menj erősítő gyakorlatokáll egy kicsit később, amikor az izmok megerősödnek. A súlyzós edzés növekszik izomtömeg ami gyakran súlygyarapodáshoz vezet. Ez egy kétélű kard - egyrészt minél nagyobbak és erősebbek az izmok, annál több kalóriát égetnek el, másrészt az izmok nehezebbek, mint a zsír. Az alábbi táblázat segít a választásban (óra költség):
Lehetetlen pontosan meghatározni, hogy hány kalóriát égetünk el ropogtatás, ugrás, guggolás, fekvőtámasz vagy boksz közben. Az eredmény a személy korától, magasságától és súlyától, valamint nemétől függ. Emellett a terhelés lehet intenzív vagy nem túl intenzív, a sportedzés kiváló vagy közepes. Mindezek a tényezők befolyásolják a végeredményt.
- a prés szivattyúzásával percenként 4-8 kcal-t égethet el;
- ugrókötél 15 perc alatt 170/205 kcal-t „eszik”;
- az úszással elégetett kalóriák száma elérheti az 550-et óránként (medence, nem természetes víztest);
- a tánc 200/300 kcal-t éget el óránként;
- jóga (intenzitástól függően) - 260/400.
Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát éget el guggolás közben, pontosan meg kell időzítenie az edzést, majd meg kell szoroznia a súlyt a percekben megadott idővel és 0,095-ös tényezővel. Például egy 70 kg súlyú ember 15 perc alatt 99,75 kcal-t éget el. Ez a fajta fizikai tevékenység testünk legnagyobb izmait érinti, ami azt jelenti, hogy az elégethető energia mennyisége is megnő.
Még a rendszeres guggolás is segít a plusz kilók elleni küzdelemben.
A fekvőtámasz meglehetősen gyakori gyakorlat. De még itt sem minden egyszerű, sok múlik a kalóriák elköltésén. A fekvőtámaszokat végezheti magasságból, padlóról, falról, térdről vagy klasszikusan (lapos hát és lábak). Az edzők szerint napi néhány perc fekvőtámasz (padlóról) elegendő ahhoz, hogy fitt maradj. Ebben a gyakorlatban a karok, a vállak, a hát és a has izmai szerepelnek az akcióban. A fekvőtámaszok nemtől függetlenül végezhetők (de a férfiak jobban szeretik, mint a nők).
Ezen push-up variációk mindegyike különböző számú kalóriát éget el. Egyes vélemények szerint az egy fekvőtámaszra fordított erők a guggoláshoz hasonlíthatók, azaz körülbelül 1 kcal / óra súlykilogrammonként. És ez annak ellenére, hogy a gyakorlatot teljes odaadással, minden szabály szerint végezzük.
Annak érdekében, hogy segítsünk azoknak, akik matematikai alapot szeretnének vinni edzéseikhez, létrehoztuk speciális programok, figyelembe véve az ember korát, magasságát és nemét, a fizikai aktivitás időtartamát és intenzitását. A menüből választunk helyes gyakorlat vagy cselekvés, és megtudja, hány kalóriát égethet el naponta.
Akár táblázatok alapján számoljuk a kalóriafogyasztást, akár számítógéppel felvértezve, programot használunk, a kapott eredményeket ne vegyük a végső igazságnak. Ezek tereptárgyak, útjelző táblák, amelyek jó irányba vezetnek bennünket. A kalóriák nem égetik el magukat, mozognia kell, a lustaságot és az önsajnálatot a legtávolabbi sarokba taszítva. A fő következtetést egy bölcs ókori görög (Arisztotelész) vonta le jóval előttünk: a mozgás az élet! DE aktív mozgás hosszú és boldog élet!
Matek testnevelés órán? Miért ne? A bevitt kalóriák számlálásával általában nincs probléma - a legtöbb terméknek van energiaértéke, ha nem, akkor a kalóriatáblázat segít. De nem könnyű megtudni, hogy mennyi kalóriát égetünk el fizikai erőfeszítés során. Az energiafogyasztás közvetlenül függ a tevékenység típusától, ütemétől és időtartamától, valamint az ember fizikai állapotától. Ezenkívül a kalóriákat testünk működésére, olyan szokásos tevékenységekre fordítjuk, mint a ház körüli munkák vagy a test egy bizonyos pozícióban tartása. De vannak különféle típusú szakmai tevékenységek is - egy építő vagy rakodó sokkal több kalóriát éget el, mint egy irodában dolgozó ember.
A karcsú alak mindig felkelti mások figyelmét
A sportedzés egy külön téma. Hány kalóriát éget el guggolás, fekvőtámasz vagy súlyzó emelés közben? Hány kalóriát igényel az úszás vagy a futás? A költségek függenek a terhelés típusától - aerob vagy erő, egy személy sportedzettségétől, testsúlyától, magasságától és nemétől, az edzés intenzitásától, az edző lelkiismeretességétől ... Általában minden bonyolult. De megpróbáljuk kitalálni.
Energia a test számára
Nem csak mozgásra és bizonyos cselekvésekre költünk kalóriát. Létezik olyan, hogy alapanyagcsere. Testünk energiát használ fel:
- a belső szervek munkája (légzés, szívösszehúzódások, vérkeringés, pislogás stb.);
- sejtekben végbemenő kémiai folyamatok (hormontermelés, táplálék lebontása, új sejtek keletkezése);
- hőcsere (testhőmérséklet fenntartása);
- izomműködés (még ha mozdulatlanul fekszünk is, az izmok egy része szükségszerűen működik);
- gondolkodás (az agy elég sok energiát igényel, és minél intenzívebben gondolkodunk, annál több kalóriára van szükségünk).
Testünk minden másodpercben energiát fordít a benne folyamatosan lezajló életfolyamatokra.
Általánosan elfogadott, hogy egy óra alatt az emberi szervezet körülbelül egy kilokalóriát (ezer kalóriát) éget el az alapvető funkciókhoz. A további összekeverés elkerülése érdekében: egy kalória (a fizikában) azt az energiát jelenti, amely 1 gramm víz 1 °C-os felmelegítéséhez szükséges. Ez egy nagyon kis térfogat, ezért a kényelem kedvéért kilokalóriában számolják (különben túl hosszú és nehézkes számok lesznek), de néha egyszerűen kalóriáknak nevezik őket.
A további fizikai aktivitás figyelembevétele nélkül egy személy testsúlykilogrammonként 1 kilokalóriát éget el (csak az alapvető anyagcseréhez). A nőknek nehezebb (szokás szerint), az alapanyagcseréjük 10-15%-kal alacsonyabb, vagyis egy nő átlagosan 1500 kcal-t éget el, egy férfi pedig 1700 kcal-t.
A kiadásokat figyelembe vesszük
A napi elégetett kalóriák számáról az alábbi táblázat általános képet ad (a fizikai aktivitást kényesen életmódnak nevezték):
| Életkor (év) | Számítási képlet | Életmód | |||
| 18 — 30 | Az Ön súlya x 6,7 + 487 | ülő | közepesen aktív | aktív | nagyon aktív |
| 31 — 60 | Az Ön súlya x 4 + 829 | x 1.3 | x 1,5 | x 1.6 | x 1.9 |
Az életmódbeli aktivitást a következő paraméterek értékelik:
- ülő - az irodában végzett munka, a fizikai aktivitás hiánya;
- mérsékelten aktív - edzés az edzőteremben heti 2-3 alkalommal (igen, ez csak mérsékelt!);
- aktív - nehéz fizikai munka vagy edzés heti 4-5 alkalommal;
- nagyon aktív - minden nap sportol, a szakma mozgáshoz kötődik (nem közlekedésben, hanem gyalog).
Az elfogyasztott energia mennyisége függ a tevékenység típusától és a sportolástól
Körülbelül a fogyasztási táblázatok segítenek megtudni, hogy mennyi kalóriát költenek el naponta normál tevékenységekre (kivéve a sportolás közbeni fizikai erőfeszítést). Adatokat adnak arról, hogy mennyi kalóriát lehet elégetni a rutintevékenységek során: öltözködés, főzés, portörlés, evés (ez is költségekkel jár, állkapcsot kell mozgatni, súlyokat vinni a szájához!), vasalás, kedvenc sorozatok nézése, étkezés. szex, stb.
A fogyasztási táblázatokból megtudhatja, hogy egy 68 kg súlyú nő (kcal / óra) a következőkre költ:
| Főzés | 80 | ágytisztítás | 130 |
| öltözködés | 30 | vasalás állva/ülve | 35/45 |
| portörlés | 80 | ülő munka | 75 |
| étel (az étel elfogyasztásának folyamata) | 30 | a tévé előtt ülve | 30 |
| sorban állva | 40 | gyaloglás | 150/235 |
| szex aktív/passzív | 150/75 | házimunkát a kertben | 132 |
Ha a testsúly 68 kg alatt van, akkor minden 9 kg-ra a költségek 13%-kal csökkennek, és 68-nál nagyobb testtömeg esetén 9 kg-onként a fogyasztás 12%-kal nő. Kicsit zavart a számítások során? Nincs mit. Minden adat meglehetősen feltételes. Csak általános képet adnak az erők egy adott tevékenységhez való ráfordításáról.
Kicsit pontosabb adatok a súlykilogrammonkénti óránkénti energiafogyasztásról:
| álom | 0,83 | hangosan olvasni | 1,5 |
| fekvés pihenés (nem alvás) | 1,1 | kézi mosás | 3 |
| varrás | 1,8 | ablakmosás | 3,6 |
| mosás | 1,8 | olvasás | 1,2 |
| söprés | 2,4 | kerti munkák | 2,5/6 |
| zongorajáték | 2,4 | ülő munka | 1,7 |
Ne felejtse el, hogy ezeket a számokat meg kell szorozni a testtömeggel és a hatás időtartamával.
Ha hisz az ilyen táblázatok összeállítóiban, akkor akár 4,7 kcal-t is égethet el kilogrammonként az általános tisztításhoz, és akár 5,3 kcal-t is, ha gyermekekkel játszik! Minden számítás meglehetősen hozzávetőleges, túl sok árnyalatot kell figyelembe venni a különböző típusú munkákhoz elégetett kalóriák pontos számának kiszámításához. De ahhoz, hogy eligazodjunk a témában, ezek a táblázatok elégségesek.
Kalória a szakmai tevékenységekhez
A helyzet egy kicsit bonyolultabb a különféle szakmai tevékenységekre fordított kalóriák kiszámításával. Például azt, aki házat épít, építőnek nevezik. De egy dolog téglát rakni vagy szerelést végezni, és egészen más csapatot vezetni és rajzokkal és dokumentumokkal dolgozni. De mindkét tevékenység az építkezéshez kapcsolódik.
Vannak táblázatok, amelyek leírják a kalóriafelhasználást minden típusú tevékenységhez. Ezekből kiderül, hogy a legnehezebb rész az acélmunkásoknak és a nehéz kéziszerszámokkal dolgozóknak van. Kilogrammonként 8,5 kcal-t költenek. Egy csapos számára a legegyszerűbb 0,0439 kcal kilogrammonként (úgy tűnik, nem vesszük figyelembe a nem túl megfelelő emberekkel való kommunikáció ideges költségeit).
Az energiafelhasználás intenzitása a választott szakmától függ
A különböző szakmák fizikai aktivitásáról a következő táblázatból nyerhet némi elképzelést (kilokalóriák óránként testtömeg-kilogrammonként):
| asztalos | 0,062 | kamionsofőr | 2,1 | irodai dolgozó | 1,24 |
| bányász | 6,36 | rendőr | 2,63 | hivatalnok | 1,86 |
| építész | 5,82 | színész | 3,18 | számítógépes munka | 1,44 |
| tűzoltó | 12,66 | iskolás/diák | 1,86 | nehézgépkezelő | 2,6 |
| erdész | 8,54 | masszőr | 4,2 | lógondozás | 6,4 |
| kőműves | 7,38 | távolsági busz | 4,2 | acélgyártó | 8,5 |
Mi a különbség az ügyintéző és az irodai dolgozó tevékenysége között, nagyon nehezen érthető, hogy a számítógép használata miért éget kevesebb kalóriát, mint a papírmozgatás. Nem ismert, hogy egy kamionsofőr miért éget el kevesebb kalóriát, mint egy színész vagy egy rendőr. Ne felejtse el, hogy az itt megadott számok nagyon önkényesek, pontos számítások lehetetlenek, és nem is szükségesek.
Képzés számítással
A sportterheléseket aerob (fitnesz, aerobik) és erőre osztják. Minden tevékenységtípusnak megvannak a maga előnyei. Az aerob mozgások (futás, tánc, úszás, kerékpározás, síelés, evezés) megnehezítik a tüdő és a szív munkáját. A szervezet több oxigént kap, ami a kalóriák elégetéséhez szükséges. A rendszeres úszás óránként legalább 200 kalóriát éget el, mert a szervezetnek nem csak a mozgásra, hanem a hőmérsékleti egyensúly fenntartására is energiát kell fordítania.
A medencében vagy tóban való úszás a plusz kalóriák elégetésének egyik módja
Az aerob edzés a legjobb módszer a kezdő sportolók számára. Idővel felveheti a fekvőtámaszokat (először a falról vagy a magaslatról, majd a padlóról), a guggolásokat vagy a préselést. Érdemes kicsit később, amikor az izmok megerősödnek, áttérni az erősítő gyakorlatokra. A súlyzós gyakorlatok elősegítik az izomtömeg növekedését, ami gyakran a testsúly növekedéséhez vezet. Ez egy kétélű kard - egyrészt minél nagyobbak és erősebbek az izmok, annál több kalóriát égetnek el, másrészt az izmok nehezebbek, mint a zsír. Az alábbi táblázat segít a választásban (óra költség):
Lehetetlen pontosan meghatározni, hogy hány kalóriát égetünk el ropogtatás, ugrás, guggolás, fekvőtámasz vagy boksz közben. Az eredmény a személy korától, magasságától és súlyától, valamint nemétől függ. Emellett a terhelés lehet intenzív vagy nem túl intenzív, a sportedzés kiváló vagy közepes. Mindezek a tényezők befolyásolják a végeredményt.
- a prés szivattyúzásával percenként 4-8 kcal-t égethet el;
- ugrókötél 15 perc alatt 170/205 kcal-t „eszik”;
- az úszással elégetett kalóriák száma elérheti az 550-et óránként (medence, nem természetes víztest);
- a tánc 200/300 kcal-t éget el óránként;
- jóga (intenzitástól függően) - 260/400.
Annak kiszámításához, hogy hány kalóriát éget el guggolás közben, pontosan meg kell időzítenie az edzést, majd meg kell szoroznia a súlyt a percekben megadott idővel és 0,095-ös tényezővel. Például egy 70 kg súlyú ember 15 perc alatt 99,75 kcal-t éget el. Ez a fajta fizikai tevékenység testünk legnagyobb izmait érinti, ami azt jelenti, hogy az elégethető energia mennyisége is megnő.
Még a rendszeres guggolás is segít a plusz kilók elleni küzdelemben.
A fekvőtámasz meglehetősen gyakori gyakorlat. De még itt sem minden egyszerű, sok múlik a kalóriák elköltésén. A fekvőtámaszokat végezheti magasságból, padlóról, falról, térdről vagy klasszikusan (lapos hát és lábak). Az edzők szerint napi néhány perc fekvőtámasz (padlóról) elegendő ahhoz, hogy fitt maradj. Ebben a gyakorlatban a karok, a vállak, a hát és a has izmai szerepelnek az akcióban. A fekvőtámaszok nemtől függetlenül végezhetők (de a férfiak jobban szeretik, mint a nők).
Ezen push-up variációk mindegyike különböző számú kalóriát éget el. Egyes vélemények szerint az egy fekvőtámaszra fordított erők a guggoláshoz hasonlíthatók, azaz körülbelül 1 kcal / óra súlykilogrammonként. És ez annak ellenére, hogy a gyakorlatot teljes odaadással, minden szabály szerint végezzük.
Azok segítésére, akik matematikai alapot szeretnének hozni edzéseikbe, speciális programokat hoztak létre, amelyek figyelembe veszik az ember korát, magasságát és nemét, a fizikai aktivitás időtartamát és intenzitását. A menüből kiválasztjuk a kívánt gyakorlatot vagy akciót, és megtudjuk, mennyi kalóriát égethetnénk el naponta.
Akár táblázatok alapján számoljuk a kalóriafogyasztást, akár számítógéppel felvértezve, programot használunk, a kapott eredményeket ne vegyük a végső igazságnak. Ezek tereptárgyak, útjelző táblák, amelyek jó irányba vezetnek bennünket. A kalóriák nem égetik el magukat, mozognia kell, a lustaságot és az önsajnálatot a legtávolabbi sarokba taszítva. A fő következtetést egy bölcs ókori görög (Arisztotelész) vonta le jóval előttünk: a mozgás az élet! Az aktív mozgás pedig egy hosszú és boldog élet!
