Trošak kilokalorija pri različitim opterećenjima. Tehnika izvođenja klasičnih burpeeja
Tijekom normalnog trčanja sagorijeva se otprilike 10 kcal u minuti. Sve je super, ali može i bolje.
Harold Gibbons, instruktor u Mark Fisher Fitnessu i direktor National Strength and Conditioning Association u državi New York, ne misli da je trčanje najbolji način za sagorijevanje više kalorija:
Općenito, sagorijevate više kalorija tijekom treninga snage visokog intenziteta nego tijekom trčanja.
Vrijeme prolazi, tehnologije se unapređuju, provode se nova, mnogo točnija i ispravnija istraživanja, zahvaljujući kojima možemo bolje učiti o procesima koji se odvijaju u našem tijelu.
Zastarjele metode izračunavaju troškove energije samo na temelju procesa aerobnog metabolizma. No, kod treninga visokog intenziteta u našem tijelu počinje proces anaerobnog metabolizma. U staroj literaturi ta se činjenica ne uzima u obzir, ili se njezino djelovanje netočno smatra.
Istraživanje sa Sveučilišta Southern Maine, korištenjem naprednijih metoda brojanja kalorija, otkrilo je da tijekom intenzivnog trening snage zapravo sagorijeva 71% više kalorija od očekivanog.
Glavna prednost tjelovježbe visokog intenziteta u odnosu na trčanje je veća količina potrošene energije po jedinici vremena. Trening je kraći, učinak je veći.
Predstavljamo vam izbor od 10 odličnih vježbi koje troše više kalorija od trčanja.
Uže za preskakanje
Sve genijalno je jednostavno. Tempom od 100-120 skokova u minuti sagorijeva se 13 kcal. Kao bonus, razvijate osjećaj za ravnotežu i koordinaciju.
Tabata protokol. Čučnjevi
Izuzetno jednostavan i iznimno učinkovit intervalni trening. 20 sekundi maksimalnog intenziteta rada, 10 sekundi odmora. Ponovite 8 puta. Ciklus traje samo 4 minute. Prema istraživanju Sveučilišta Auburn u Montgomeryju, izgubit ćete 53,6 kcal i udvostručiti brzinu metabolizma tijekom najmanje 30 minuta.
Burpee
Znanstvenik i trener Jeff Godin kaže da jedan burpee koristi 1,43 kalorije. Ako radite 7 ili više burpeeja u minuti, već ćete moći doći do dvoznamenkaste potrošnje kalorija u minuti. Preporuča se povećati broj ponavljanja na najmanje 10 u minuti. Pri visokom tempu, 10 burpeeja jednako je 30 sekundi vožnje biciklom.
Cindy i Mary
Cindy - 5 zgibova, 10 sklekova, 15 čučnjeva bez težine. To je sve. Radite ovaj ciklus koliko god možete 20 minuta. Prosječnim tempom i ne predugim pauzama moći ćete sagorjeti 13 kcal u minuti. Za tvrdokornije, tu je Mary opcija - 5 vertikalnih sklekova, 10 pištolja, 15 zgibova.
užad
College of New Jersey proveo je istraživanje i usporedio različite vrste i tehnike vježbanja u smislu potrošnje kisika i potrošnje energije. Pokazalo se da se najviše kalorija sagorijeva tijekom treninga sa konopcima - 10,3 kcal po minuti.
Zamah s girjama
Prema istraživanju Sveučilišta u Wisconsinu, ova vježba sagorijeva 20,2 kcal po minuti pri prosječnoj brzini otkucaja srca od 93% maksimuma u 20-minutnom treningu. Takvi pokreti su neprirodni za naše tijelo, pa je odgovor tijela jednostavno nevjerojatan. Vježba može biti opasna, pa evo videa s uputama.
Stroj za veslanje
Jeste li vidjeli olimpijske veslače? Čini se kao samo jedna vježba, ali takvo tijelo! Činjenica je da veslanje uključuje gotovo sve glavne mišićne skupine. Istraživanja sa Sveučilišta Harvard pokazuju da 30 minuta veslanja sagorijeva 337 kcal, odnosno 12,5 kcal po minuti.
AirDyne bicikl
AirDyne Bike je progresivna sprava za vježbanje. Što ste aktivniji, otpor je jači. Znate li koliko ste kalorija uspjeli potrošiti u minuti na ovom simulatoru? 87 kcal! Naravno, podaci nisu dobiveni u laboratorijskim uvjetima, ali iz ugrađenog računala, ali rezultat je i dalje impresivan.
Fat-bike
Jeste li primijetili ove čudne bicikle s neproporcionalno velikim kotačima? To su fat bikes - bicikli za sva godišnja doba i vremenske uvjete koji se mogu voziti po pijesku, snijegu, visoka trava i uopće bilo gdje. A na takvom monstrumu uspiju sagorjeti 1.500 kcal u jednom satu, odnosno 25 kcal u minuti.
Skijanje
Ako vam se gore predloženi čudesni bicikl ne sviđa, okrenite se klasici - stanite na skije. Potrošnja energije ovdje je vrlo visoka, pa čak i pri umjerenom ritmu klizanja možete sagorjeti više od 12 kcal u minuti.
Znate li druge vježbe koje sagorijevaju više od 10 kcal u minuti? Recite nam o njima u komentarima.
Imati vitka figura Nije dovoljno samo ići na dijetu, jer bez tjelesna aktivnost nakupljene kalorije troše se vrlo sporo i neučinkovito. Tablica sagorijevanja kalorija tijekom različitih fizičkih aktivnosti pomoći će vam u navigaciji pri odabiru onoga što je najbolje učiniti.
Aktivan način života pomaže tijelu kratkoročno riješite se viška kalorija, što znači da možete brzo smršaviti. U ovom članku ćemo vam reći što najbolje sagorijeva kalorije i kako brzo smršaviti bez pribjegavanja iscrpljujućim dijetama. A možete kontrolirati potrošnju energije i funkcioniranje tijela pomoću posebnih fitness narukvica s mjeračem otkucaja srca i budilicom.
Koliko se kalorija sagorijeva tijekom vježbanja?
Kalorije su energija koju tijelo prima prehranom. Višak kalorija se pretvara u masnu masu, što čini figuru debelom i bezobličnom. Možete se riješiti masnih nakupina uz pomoć raznih tjelesnih aktivnosti, koje ne samo da mogu ukloniti pretežak, ali čine lik vitkim i fit. Što najbolje sagorijeva kalorije? bez nanošenja štete tijelu, razmotrit ćemo korak po korak.
- Trčanje ili hodanje na traci za trčanje ili steperu može ukloniti oko 300 - 400 kalorija u sat vremena vježbanja. Dobro se pokazao i simulator ekslatora koji simulira hodanje uz stepenice. Ali ova vrsta aktivnosti uključuje samo donji mišići tijela, dok gornji ostaju ravnodušni, što znači da ne treniraju.
- Vožnja bicikla pomaže u sagorijevanju otprilike 300-500 cal/sat, sve će ovisiti o intenzitetu pedaliranja. Ali za osobe s prekomjernom težinom i nepripremljene osobe ovo opterećenje može izgledati pretjerano i nepodnošljivo. Osim toga, ovaj sport ima niz kontraindikacija.
- Aerobik može ukloniti do 500 kalorija iz tijela u sat vremena. Ritmički tempo nastave pomaže vam da izgubite težinu i transformirate svoju cjelokupnu figuru. Ali bolesti leđa, zglobova, bolesti kardio-vaskularnog sustava su lijepe teških argumenata protiv ove vrste mršavljenja. U tom slučaju preporučuje se vodeni aerobik.
- Aerobik u vodi je isti kao aerobik, ali u bazenu. U sat vremena vježbanja možete sagorjeti više od 600 kalorija, što je jednako brzom skijanju. Prednosti ove vrste vježbanja uključuju jednostavnost izvođenja vježbi, što je osigurano smanjenjem tjelesne težine u vodi. Uz redovitu tjelovježbu masne zalihe se dinamično sagorijevaju, koža se zateže i postaje elastična. Praktički nema kontraindikacija i preporučuje se čak i trudnicama. Tablica potrošnje kalorija dokazuje visoka efikasnost vodeni aerobik u bazenu.
- Plivanje je idealan sport za mršavljenje. Budući da voda stvara veći otpor, mršavljenje se događa većim intenzitetom. Dakle, u sat vremena jednostavnog batrganja u vodi možete izgubiti i do 300 kalorija, a prsnim plivanjem ili leptir stilom možete uštedjeti čak 700 kalorija. Osim toga, plivanje povećava izdržljivost, zateže kožu i stvara anticelulitnu masažu.
Ako je vaš cilj izgubiti težinu, tada će vam tablica potrošnje kalorija tijekom tjelesne aktivnosti pomoći da jasno shvatite kojem sportu trebate dati prednost. Prilikom odabira vrijedi razmisliti individualne karakteristike tijelo, kontraindikacije i trenažna opterećenja. Preporučljivo je svakodnevno bilježiti utrošak kalorija, što će vam omogućiti da napravite idealnu kombinaciju aktivnosti. fizička kultura i sadržaj kalorija u hrani. Ako je omjer točan, tada će se višak kilograma početi topiti pred vašim očima.
Tablica potrošnje kalorija tijekom tjelesne aktivnosti
|
Vrsta aktivnosti |
Potrošnja kilokalorija po satu |
||||
|
po 1 kg težine |
za 50 kg težine |
za 60 kg težine |
za 70 kg težine |
za 80 kg težine |
|
|
SPORTSKI |
|||||
| PLIVANJE I VODENI SPORTOVI | |||||
| Plivanje (0,5 km/h) | |||||
| Sporo prsno plivanje | |||||
| Plivanje (2,5 km/h) | |||||
| Sporo plivanje kraul | |||||
| Plivanje brzim kraulom | |||||
| Vodeni aerobik | |||||
| Skijanje na vodi | |||||
| Vaterpolo | |||||
| JAHANJE I JAHANJE | |||||
| Biciklizam (9 km.h) | |||||
| Biciklizam (15 km/h) | |||||
| Biciklizam (20 km/h) | |||||
| Jahanje konja kasom | |||||
| Rolanje | |||||
| Skijanje | |||||
| Skijanje niz planinu | |||||
| Klizanje | |||||
| Utrka u klizanju | |||||
| Umjetničko klizanje | |||||
| Veslanje (4 km/h) | |||||
| Vožnja kanuom (4 km/h) | |||||
| NASTAVA U TERETANI | |||||
| Istezanje | |||||
| Statička joga | |||||
| Ashtanga joga | |||||
| Gimnastika (lagana) | |||||
| Punjenje srednjeg intenziteta | |||||
| Gimnastika (snažna) | |||||
| Satovi aerobika | |||||
| Uže za skakanje | |||||
| Trening snage na spravama | |||||
| Eliptični trening | |||||
| SPORTSKE IGRE | |||||
| Hokej | |||||
| Hokej na travi | |||||
| Badminton (brzi tempo) | |||||
| Nogomet | |||||
| Rukomet | |||||
| Košarka | |||||
| Odbojka | |||||
| Stolni tenis (parovi) | |||||
| Badminton (umjereni tempo) | |||||
| Tenis | |||||
| Borba | |||||
| HODANJE I TRČANJE | |||||
| Trkačko hodanje | |||||
| Trčanje (8 km/h) | |||||
| Trčanje (16 km/h) | |||||
| Cross country trčanje | |||||
| Trčanje gore-dolje po stepenicama | |||||
| Trčeći uz stepenice | |||||
|
TJELESNA AKTIVNOST I ZABAVA |
|||||
| Satovi baleta | |||||
| Ples visokog intenziteta | |||||
| Moderni ples | |||||
| Disco ples | |||||
| Dvoransko plesanje | |||||
| Ples niskog intenziteta | |||||
| Spori ples (valcer, tango) | |||||
| Sporo hodanje | |||||
| Pješačenje (4 km/h) | |||||
| Hodanje (brzinom od 5,8 km/h) | |||||
| Hodanje, 7,2 km/h | |||||
| Hodanje uzbrdo (15% uspon, 3,8 km/h) | |||||
| Šetati psa | |||||
| Kupovina | |||||
| Upravljanje strojem | |||||
| Vožnja skutera ili motocikla | |||||
| Ribarstvo | |||||
| Ronjenje | |||||
| Kuglanje | |||||
| Planinarenje | |||||
|
SKRB O DJECI |
|||||
| Igranje s djecom sjedeći | |||||
| Hranjenje i oblačenje bebe | |||||
| Kupanje djeteta | |||||
| Nositi malu djecu u naručju | |||||
| Igra s djecom uz hodanje i trčanje | |||||
| Igranje s djetetom (umjerena aktivnost) | |||||
| Igre s djetetom (visoka aktivnost) | |||||
| Šetnja s kolicima | |||||
| Šetnja s djecom u parku | |||||
|
DOMAĆA ZADAĆA |
|||||
| Pranje prozora | |||||
| Čišćenje stakla i ogledala | |||||
| Čišćenje tepiha usisavačem | |||||
| Brisanje prašine | |||||
| Kuhanje hrane | |||||
| Peglanje odjeće (stojeći) | |||||
| Pranje posuđa | |||||
| Jednostavno čišćenje | |||||
| Brišući | |||||
| Čišćenje vodovoda | |||||
|
PROFESIJE I ZANIMANJA |
|||||
| Pjevanje | |||||
| Sviranje gitare stojeći | |||||
| Sviranje gitare sjedeći | |||||
| Sviranje klavira | |||||
| Posao pilara | |||||
| Zidarski rad | |||||
| Cjepanje drva | |||||
| Radite kao masažni terapeut | |||||
| Posao tesara ili metalca | |||||
| Posao postolara | |||||
| Knjigoveški rad | |||||
| Oblikovanje kose | |||||
| Ručno šivanje | |||||
| Pletenje | |||||
| Čitanje naglas | |||||
| Rad za računalom | |||||
| Brzo tipkanje na tipkovnici | |||||
| Uredski posao | |||||
| Sat u učionici, sat | |||||
| Seks (aktivan) | |||||
| Sjedeći u mirovanju | |||||
| Jelo stojeći | |||||
| Osobna higijena | |||||
| Tuširati se | |||||
| Razgovor dok jedete | |||||
| Oblačenje i svlačenje, uklapanje | |||||
Sagorijevanje kalorija putem tjelesna aktivnost je dio programa mršavljenja, ali kretanje može donijeti različite rezultate, pa se preporučuje saznati koje će vježbe biti najučinkovitije. Osim toga, ljudi sa pretežak unaprijed izračunajte količinu kcal koju je potrebno dnevno izbaciti, što čini korisna prisutnost tablice s točnim vrijednostima.
Dnevna potreba za kalorijama
Prosječna vrijednost potrebna za osobu u mirovanju je 1600 kcal dnevno. Međutim, kod izlaganja bilo koje aktivnosti, ovaj iznos treba povećati za 500-1000 jedinica, ovisno o intenzitetu zabave. U prisutnosti pretežak morate smanjiti kalorije bez uzimanja u obzir ovaj faktor, odnosno norma će i dalje ostati na razini od 1600-2500 kilokalorija dnevno, čak i za osobu težu od 90 kg.
Pri izračunu individualnih potreba potrebno je voditi računa o vrsti djelatnosti. Ako je osoba u vezi s teškim fizički rad, tada njegovo tijelo može zahtijevati više energije. Odnosno, dnevna normaće se povećati za dodatnih ~500-700 jedinica, budući da će se dodatne kilokalorije sagorjeti tijekom aktivnosti.
Opća pravila za sagorijevanje kalorija
Da biste izgubili težinu, trebate sagorjeti 20% kalorija vježbanjem. dnevna norma, tj. ako je potonji 1600 jedinica, tada morate potrošiti 320 kcal kroz tjelesnu aktivnost. U ovom slučaju, trebali biste odabrati najviše udobne metode mršavljenja nauštrb onih najučinkovitijih, ako su nevoljeni: ciklička opterećenja ili intenzivna vježba dat će željeni rezultat samo ako imate entuzijazam i želju za održavanjem stalnog rasporeda treninga.
Osim toga, morate slijediti dijetu, ne prekoračiti dopušteni unos kalorija i ne konzumirati nezdrava hrana, uključujući brzu hranu i alkohol, jer dovode do prejedanja i razvoja osjećaja težine u želucu.
Postoje također jednostavna pravila, čineći proces učinkovitijim:
- Trajanje treninga treba biti od 30 do 60 minuta s ponavljanjima najmanje 3 puta tjedno. To je zbog potrebe za iscrpljivanjem unutarnjih resursa tijela tako da za nadoknadu energije zahtijeva razgradnju potkožnog masnog tkiva, budući da tijekom tihih razdoblja koristi rezerve glukoze.
- Vježbanje za sagorijevanje kalorija ne mora biti naporno. Tijelo zahtijeva veliki broj kisik za pravilnu potrošnju energije, stoga se ne smije dopustiti kratkoća daha obilno znojenje. Tako će dugo, ali lagano opterećenje postići bolji učinak.
Aktivnost uključena svježi zrak više energije za tijelo, tj. trčanje, vožnja bicikla ili skijanje bit će bolje od vježbanja u teretani. No, potrošene kalorije potrebno je djelomično nadoknaditi kako tijelo ne bi dovelo u stanje iscrpljenosti, pa ako je tijekom vježbanja potrošeno više od dnevne količine energije, treba jesti. Dijeta mora biti sastavljena na temelju uobičajenih potreba, od nagle promjene dnevni meni dovodi do neizbježnih kvarova.
Tablica sagorijevanja za razne vježbe
Prilikom izrade programa vježbanja trebali biste koristiti tablicu sagorijevanja kalorija za različite tjelesne aktivnosti. Teško je uzeti u obzir sve vrste aktivnosti, pa će biti dane one najpopularnije.
| Vrsta djelatnosti | Potrošnja kcal/sat |
|---|---|
| Uže za skakanje | 400-700 |
| Skup vježbi koji se sastoji od sklekova, čučnjeva i dizanja utega do 2 kg | 300-500 |
| Vodoravna traka | 200-350 |
| Ponderirana šipka | 600-800 |
| Spori ples | 200-350 |
| Aktivno plesanje | 300-500 |
| Statička joga | 200-400 |
| Brza vožnja biciklom | 440-540 |
| Trčanje | 500-600 |
| Trčeći uz stepenice | 700-900 |
| skijanje | 600-950 |
| Klizanje | 550-700 |
| Snowboarding | 600-800 |
| Plivanje | 400-600 |
| Jahanje konja | 180-300 |
| Istezanje | 90-250 |
| Gimnastičke vježbe | 150-520 |
| Trening snage na spravama | 250-450 |
| Vodeni aerobik | 380-600 |
| Trkačko hodanje | 290-470 |
| Planinarenje | 160-270 |
| Power yoga | 300-480 |
| Eliptični trening | 370-590 |
| Borba | 800-1200 |
| Planinarenje | 330-520 |
| pilates | 320-470 |
| Aerobik | 260-400 |
Potrošnja energije također ovisi o početnoj težini osobe, budući da stvara dodatno opterećenje na tijelu. Dakle, što je lakše smršaviti, to će se manje kalorija potrošiti tijekom tjelesne aktivnosti. I obrnuto, budući da tijelo veliki čovjek potrebno je više hranjivim tvarima za održavanje života.
Da biste izračunali potrebne kalorije, trebali biste koristiti online kalkulator ili koristiti fitness tracker. Zadnja opcija Praktično s ugrađenim tablicama i preporukama za tjelesnu aktivnost. Osim toga, programi približno uzimaju u obzir metaboličke karakteristike onih koji gube težinu, što povećava učinkovitost treninga.
Matematika na satu tjelesnog? Zašto ne? Obično nema problema s brojanjem primljenih kalorija - većina proizvoda pokazuje energetska vrijednost, ako ne, onda će vam tablica kalorija pomoći. No saznati koliko kalorija sagorijevamo tijekom tjelesne aktivnosti nije lako. Potrošnja energije izravno je povezana s vrstom aktivnosti, njezinim tempom i trajanjem, fizičko stanje osoba. Osim toga, kalorije se troše na funkcioniranje našeg tijela, na uobičajene radnje kao što su kućanski poslovi ili držanje tijela u određenom položaju. Ali postoje i različite vrste profesionalna djelatnost– građevinar ili utovarivač sagorijeva mnogo više kalorija nego osoba koja radi u uredu.
Vitka figura uvijek privlači pažnju drugih
Sportski treninzi su posebna tema. Koliko se kalorija sagorijeva čučnjevima, sklekovima ili dizanjem utega? Koliko kalorija je potrebno za plivanje ili trčanje? Troškovi ovise o vrsti vježbanja - aerobni ili trening snage, o atletskoj utreniranosti osobe, o tjelesnoj težini, visini i spolu, o intenzitetu vježbanja, o savjesnosti trenera... Općenito, sve je komplicirano. Ali pokušat ćemo to shvatiti.
Energija za tijelo
Kalorije trošimo ne samo na kretanje i neke radnje. Postoji takav koncept - osnovna razmjena tvari. Naše tijelo troši energiju na:
- raditi unutarnji organi(disanje, otkucaji srca, cirkulacija krvi, treptanje itd.);
- kemijski procesi koji se odvijaju u stanicama (proizvodnja hormona, razgradnja hrane, stvaranje novih stanica);
- izmjena topline (održavanje tjelesne temperature);
- rad mišića (čak i kada mirno ležimo, neki dio mišića nužno radi);
- razmišljanje (mozak zahtijeva dosta energije, a što intenzivnije razmišljamo, trebamo više kalorija).
Svake sekunde naše tijelo troši energiju na vitalne procese koji se u njemu kontinuirano odvijaju.
Opće je prihvaćeno da ljudsko tijelo u sat vremena sagori oko jedne kilokalorije (tisuću kalorija) za osnovne funkcije. Da izbjegnemo daljnju zabunu: jedna kalorija (u fizici) označava energiju potrebnu za zagrijavanje 1 grama vode za 1°C. Ovo je vrlo mali volumen, pa se zbog praktičnosti broje u kilokalorijama (inače će brojke biti preduge i glomazne), ali ponekad se jednostavno nazivaju kalorijama.
Ne uzimajući u obzir dodatnu tjelesnu aktivnost, osoba sagorijeva (samo za osnovni metabolizam) 1 kilokaloriju po kilogramu težine. Ženama je (kao i inače) teže, njihov osnovni metabolizam je niži za 10 - 15%, tj. žena u prosjeku sagori 1500 kcal dnevno, a muškarac može sagorjeti 1700 kcal dnevno.
Računamo troškove
Sljedeća tablica daje opću ideju o broju sagorjelih kalorija svaki dan (tjelesna aktivnost se delikatno naziva stilom života):
| Dob (godine) | Formula za izračun | Životni stil | |||
| 18 — 30 | Vaša težina x 6,7 + 487 | sjedeći | umjereno aktivan | aktivan | vrlo aktivan |
| 31 — 60 | Vaša težina x 4 + 829 | x 1,3 | x 1,5 | x 1,6 | x 1,9 |
Životni stil aktivnosti procjenjuje se prema sljedećim parametrima:
- sjedeći - uredski rad, nedostatak tjelesne aktivnosti;
- umjereno aktivan – treniranje u teretani 2 – 3 puta tjedno (da, to je samo umjereno!);
- aktivan - težak fizički rad ili trening 4-5 puta tjedno;
- vrlo aktivan - sport svaki dan, profesija uključuje kretanje (ne u prijevozu, već pješice).
Količina potrošene energije ovisi o vrsti aktivnosti i sportu.
Otprilike saznajte koliko se kalorija svaki dan potroši na normalne aktivnosti(bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti tijekom sporta), pomoći će tablice potrošnje. One pokazuju koliko kalorija možete potrošiti tijekom rutinskih aktivnosti: oblačenja, kuhanja, brisanja prašine, jedenja (ovo također košta, morate micati čeljustima i dizati utege na usta!), glačanja, gledanja omiljene TV serije, spol, itd.
Iz tablica potrošnje možete saznati da žena teška 68 kg troši (kcal/sat) na:
| Kuhanje | 80 | pospremiti krevet | 130 |
| zavoj | 30 | peglanje stojeći/sjedeći | 35/45 |
| brisanje prašine | 80 | sjedeći rad | 75 |
| jedenje (što znači proces upijanja hrane) | 30 | sjedeći ispred televizora | 30 |
| stojeći u redu | 40 | hodanje | 150/235 |
| aktivni/pasivni seks | 150/75 | poslovi u vrtu | 132 |
Ako je tjelesna težina ispod 68 kg, tada se za svakih 9 kg troškovi smanjuju za 13%, a ako je tjelesna težina veća od 68, za svakih 9 kg troškovi se povećavaju za 12%. Malo ste zbunjeni oko izračuna? Nema problema. Svi podaci su dosta proizvoljni. Oni samo daju Generalna ideja o utrošku energije tijekom određene aktivnosti.
Malo konkretnije su brojke za potrošnju energije po kilogramu težine na sat:
| san | 0,83 | čitajući naglas | 1,5 |
| ležati (ne spavati) | 1,1 | ručno pranje | 3 |
| šivanje | 1,8 | pranje prozora | 3,6 |
| pranje | 1,8 | čitanje | 1,2 |
| brišući | 2,4 | vrtlarski poslovi | 2,5/6 |
| sviranje klavira | 2,4 | sjedeći rad | 1,7 |
Ne zaboravite, ove brojke treba pomnožiti s tjelesnom težinom i trajanjem djelovanja.
Ako vjerujete sastavljačima takvih tablica, onda za generalno čišćenje sasvim je moguće sagorjeti do 4,7 kcal po satu po kilogramu, a u igri s djetetom – čak 5,3 kcal! Svi izračuni su prilično približni; potrebno je uzeti u obzir previše nijansi da bi se izračunao točan broj potrošene kalorije za različiti tipovi rad. Ali za snalaženje u temi, ove tablice su sasvim dovoljne.
Kalorije za profesionalne aktivnosti
Situacija je malo kompliciranija s brojanjem kalorija potrošenih na razne vrste profesionalnih aktivnosti. Na primjer, osoba koja gradi kuću naziva se graditelj. Ali jedna je stvar postavljati cigle ili raditi instalaciju, a nešto sasvim drugo voditi tim i raditi s crtežima i dokumentima. Ali obje djelatnosti se odnose na građevinarstvo.
Postoje tablice koje opisuju potrošnju kalorija za sve vrste aktivnosti. Iz njih postaje jasno da je najteže čeličanima i ljudima koji rade s teškim ručnim alatom. Po kilogramu troše 8,5 kcal. Najlakše je barmenu - 0,0439 kcal po kilogramu (očigledno, nervozni troškovi komunikacije s ne baš adekvatni ljudi ne uzimaju se u obzir).
Intenzitet potrošnje energije ovisi o odabranoj profesiji
Neka ideja o tjelesnoj aktivnosti za razne profesije može se dobiti iz sljedeće tablice (kilokalorija po satu po kilogramu težine):
| stolar | 0,062 | vozač kamiona | 2,1 | radnik u uredu | 1,24 |
| rudar | 6,36 | policajac | 2,63 | službenik | 1,86 |
| graditelj | 5,82 | glumac | 3,18 | radeći za računalom | 1,44 |
| vatrogasac | 12,66 | školarac/student | 1,86 | operater teške opreme | 2,6 |
| šumar | 8,54 | maser | 4,2 | njega konja | 6,4 |
| zidar | 7,38 | trener | 4,2 | proizvođač čelika | 8,5 |
Koja je razlika između djelatnosti službenika i radnik u uredu zašto korištenje računala sagorijeva manje kalorija nego premetanje papira vrlo je teško razumjeti. Nije poznato zašto vozač kamiona sagorijeva manje kalorija od glumca ili policajca. Ne zaboravite da su ovdje dane brojke vrlo proizvoljne, točne kalkulacije nemoguće, a nije ni potrebno.
Trening s računanjem
Sportske aktivnosti dijele se na aerobne (fitness, aerobik) i snage. Svaka vrsta aktivnosti ima svoje prednosti. Aerobni pokreti (trčanje, ples, plivanje, vožnja bicikla, skijanje, veslanje) pojačavaju rad pluća i srca. Tijelo dobiva više kisika, koji je potreban za sagorijevanje kalorija. Redovito plivanje sagorijeva najmanje 200 kalorija na sat, jer tijelo mora trošiti energiju ne samo na kretanje, već i na održavanje ravnoteže temperature.
Plivanje u bazenu ili ribnjaku način je sagorijevanja dodatnih kalorija.
Aerobni trening je optimalan pristup za početnike u sportu. S vremenom možete dodati sklekove (prvo od zida ili povišene površine, zatim od poda), čučnjeve ili vježbe za trbušne mišiće. Ići vježbe snage vrijedi malo kasnije, kad mišići ojačaju. Vježbe s utezima pomažu u povećanju mišićna masa, što često dovodi do povećanja tjelesne težine. Ovo je dvosjekli mač - s jedne strane, što su mišići veći i jači, to više kalorija mogu sagorjeti, ali, s druge strane, mišići su teži od sala. Sljedeća tablica pomoći će vam pri izboru (troškovi po satu):
Nemoguće je točno odrediti koliko se kalorija sagorijeva izvođenjem trbušnih mišića, skakanja, čučnjeva, sklekova ili boksanja. Rezultat ovisi o dobi, visini i težini te spolu osobe. Osim toga, opterećenje može biti intenzivno ili ne jako, sportski trening je izvrstan ili osrednji. Svi ti čimbenici utjecat će na konačni rezultat.
- pumpanjem trbušnih mišića možete sagorjeti od 4 do 8 kcal u minuti;
- skakanje užeta za 15 minuta će "pojesti" 170/205 kcal;
- broj kalorija sagorjelih plivanjem može doseći i do 550 kalorija po satu (bazen, ne prirodna vodena površina);
- ples će vam omogućiti da sagorite 200/300 kcal na sat;
- joga (ovisno o intenzitetu) – 260/400.
Da biste izračunali koliko se kalorija sagorijeva čučnjevima, morate točno odrediti vrijeme vježbanja, a zatim težinu pomnožiti s vremenom u minutama i koeficijentom 0,095. Na primjer, osoba teška 70 kg sagorjet će 99,75 kcal u 15 minuta. Ova vrsta tjelesne aktivnosti koristi najveće mišiće u našem tijelu, što znači da se povećava i količina energije koju je moguće sagorjeti.
Čak i redoviti čučnjevi pomoći će u borbi protiv viška kilograma
Sklekovi su prilično uobičajena vježba. Ali ni tu nije sve jednostavno, puno ovisi o tome kako trošite kalorije. Sklekove možete raditi s visine, s poda, sa zida, s koljena ili klasično (ravna leđa i noge). Treneri kažu da je nekoliko minuta sklekova dnevno (od poda) dovoljno da ostanete u formi. U ovoj vježbi u akciju su uključeni mišići ruku, ramena, leđa i trbušnjaci. Sklekovi se mogu raditi bez obzira na spol (ali muškarci ih vole više od žena).
Svaka od ovih varijacija sklekova sagorijeva različitu količinu kalorija. Postoji mišljenje da je potrošnja energije za jedan sklek usporediva s čučnjem, odnosno otprilike 1 kcal/sat po kilogramu težine. I to unatoč činjenici da vježbu izvodimo s punom predanošću, po svim pravilima.
Kako bismo pomogli onima koji žele pružiti matematičku osnovu za svoju obuku, stvorili smo posebni programi, uzimajući u obzir dob, visinu i spol osobe, trajanje i intenzitet tjelesne aktivnosti. Biramo s jelovnika pravu vježbu ili akciju i saznajte koliko ste kalorija uspjeli sagorjeti u danu.
Bilo da brojimo utrošene kalorije pomoću tablica ili se, naoružani računalom, koristimo programom, dobivene rezultate ne bismo smjeli uzimati kao potpunu istinu. To su orijentiri, putokazi koji nas vode u pravom smjeru. Kalorije se neće same sagorjeti, morat ćete se kretati, tjerajući lijenost i samosažaljenje u najudaljeniji kut. Glavni zaključak iznio je jedan mudri stari Grk (Aristotel) davno prije nas: kretanje je život! A aktivno kretanje- ovo je dug i sretan život!
Matematika na satu tjelesnog? Zašto ne? Obično nema problema s brojanjem primljenih kalorija - većina proizvoda označava energetsku vrijednost, ako ne, tablica kalorija će vam pomoći. No saznati koliko kalorija sagorijevamo tijekom tjelesne aktivnosti nije lako. Potrošnja energije izravno je povezana s vrstom aktivnosti, njezinim tempom i trajanjem te fizičkim stanjem osobe. Osim toga, kalorije se troše na funkcioniranje našeg tijela, na uobičajene radnje kao što su kućanski poslovi ili držanje tijela u određenom položaju. Ali postoje i različite vrste profesionalnih aktivnosti - građevinar ili utovarivač sagorijeva mnogo više kalorija nego osoba koja radi u uredu.
Vitka figura uvijek privlači pažnju drugih
Sportski treninzi su posebna tema. Koliko se kalorija sagorijeva čučnjevima, sklekovima ili dizanjem utega? Koliko kalorija je potrebno za plivanje ili trčanje? Troškovi ovise o vrsti vježbanja - aerobni ili trening snage, o atletskoj utreniranosti osobe, o tjelesnoj težini, visini i spolu, o intenzitetu vježbanja, o savjesnosti trenera... Općenito, sve je komplicirano. Ali pokušat ćemo to shvatiti.
Energija za tijelo
Kalorije trošimo ne samo na kretanje i neke radnje. Postoji nešto poput osnovnog metabolizma. Naše tijelo troši energiju na:
- rad unutarnjih organa (disanje, kontrakcije srca, cirkulacija krvi, treptanje itd.);
- kemijski procesi koji se odvijaju u stanicama (proizvodnja hormona, razgradnja hrane, stvaranje novih stanica);
- izmjena topline (održavanje tjelesne temperature);
- rad mišića (čak i kada mirno ležimo, neki dio mišića nužno radi);
- razmišljanje (mozak zahtijeva dosta energije, a što intenzivnije razmišljamo, trebamo više kalorija).
Svake sekunde naše tijelo troši energiju na vitalne procese koji se u njemu kontinuirano odvijaju.
Opće je prihvaćeno da ljudsko tijelo u sat vremena sagori oko jedne kilokalorije (tisuću kalorija) za osnovne funkcije. Da izbjegnemo daljnju zabunu: jedna kalorija (u fizici) označava energiju potrebnu za zagrijavanje 1 grama vode za 1°C. Ovo je vrlo mali volumen, pa se zbog praktičnosti broje u kilokalorijama (inače će brojke biti preduge i glomazne), ali ponekad se jednostavno nazivaju kalorijama.
Ne uzimajući u obzir dodatnu tjelesnu aktivnost, osoba sagorijeva (samo za osnovni metabolizam) 1 kilokaloriju po kilogramu težine. Ženama je (kao i inače) teže, njihov osnovni metabolizam je niži za 10 - 15%, tj. žena u prosjeku sagori 1500 kcal dnevno, a muškarac može sagorjeti 1700 kcal dnevno.
Računamo troškove
Sljedeća tablica daje opću ideju o broju sagorjelih kalorija svaki dan (tjelesna aktivnost se delikatno naziva stilom života):
| Dob (godine) | Formula za izračun | Životni stil | |||
| 18 — 30 | Vaša težina x 6,7 + 487 | sjedeći | umjereno aktivan | aktivan | vrlo aktivan |
| 31 — 60 | Vaša težina x 4 + 829 | x 1,3 | x 1,5 | x 1,6 | x 1,9 |
Životni stil aktivnosti procjenjuje se prema sljedećim parametrima:
- sjedeći - uredski rad, nedostatak tjelesne aktivnosti;
- umjereno aktivan – treniranje u teretani 2 – 3 puta tjedno (da, to je samo umjereno!);
- aktivan – težak fizički rad ili trening 4-5 puta tjedno;
- vrlo aktivan - sport svaki dan, profesija uključuje kretanje (ne u prijevozu, već pješice).
Količina potrošene energije ovisi o vrsti aktivnosti i sportu.
Tablice potrošnje pomoći će vam da otprilike saznate koliko se kalorija svaki dan potroši na normalne aktivnosti (bez uzimanja u obzir tjelesne aktivnosti tijekom sporta). One pokazuju koliko kalorija možete potrošiti tijekom rutinskih aktivnosti: oblačenja, kuhanja, brisanja prašine, jedenja (ovo također košta, morate micati čeljustima i dizati utege na usta!), glačanja, gledanja omiljene TV serije, spol, itd.
Iz tablica potrošnje možete saznati da žena teška 68 kg troši (kcal/sat) na:
| Kuhanje | 80 | pospremiti krevet | 130 |
| zavoj | 30 | peglanje stojeći/sjedeći | 35/45 |
| brisanje prašine | 80 | sjedeći rad | 75 |
| jedenje (što znači proces upijanja hrane) | 30 | sjedeći ispred televizora | 30 |
| stojeći u redu | 40 | hodanje | 150/235 |
| aktivni/pasivni seks | 150/75 | poslovi u vrtu | 132 |
Ako je tjelesna težina ispod 68 kg, tada se za svakih 9 kg troškovi smanjuju za 13%, a ako je tjelesna težina veća od 68, za svakih 9 kg troškovi se povećavaju za 12%. Malo ste zbunjeni oko izračuna? Nema problema. Svi podaci su dosta proizvoljni. Oni daju samo opću predodžbu o potrošnji energije za određenu aktivnost.
Malo konkretnije su brojke za potrošnju energije po kilogramu težine na sat:
| san | 0,83 | čitajući naglas | 1,5 |
| ležati (ne spavati) | 1,1 | ručno pranje | 3 |
| šivanje | 1,8 | pranje prozora | 3,6 |
| pranje | 1,8 | čitanje | 1,2 |
| brišući | 2,4 | vrtlarski poslovi | 2,5/6 |
| sviranje klavira | 2,4 | sjedeći rad | 1,7 |
Ne zaboravite, ove brojke treba pomnožiti s tjelesnom težinom i trajanjem djelovanja.
Ako vjerujete sastavljačima takvih tablica, sasvim je moguće sagorjeti do 4,7 kcal na sat po kilogramu tijekom općeg čišćenja, a čak 5,3 kcal kada se igrate s djetetom! Svi izračuni su prilično približni; potrebno je uzeti u obzir previše nijansi kako bi se izračunao točan broj sagorjelih kalorija za različite vrste rada. Ali za snalaženje u temi, ove tablice su sasvim dovoljne.
Kalorije za profesionalne aktivnosti
Situacija je malo kompliciranija s brojanjem kalorija potrošenih na razne vrste profesionalnih aktivnosti. Na primjer, osoba koja gradi kuću naziva se graditelj. Ali jedna je stvar postavljati cigle ili raditi instalaciju, a nešto sasvim drugo voditi tim i raditi s crtežima i dokumentima. Ali obje djelatnosti se odnose na građevinarstvo.
Postoje tablice koje opisuju potrošnju kalorija za sve vrste aktivnosti. Iz njih postaje jasno da je najteže čeličanima i ljudima koji rade s teškim ručnim alatom. Po kilogramu troše 8,5 kcal. Najlakše je barmenu - 0,0439 kcal po kilogramu (očigledno se ne uzimaju u obzir nervozni troškovi komunikacije s ne baš adekvatnim ljudima).
Intenzitet potrošnje energije ovisi o odabranoj profesiji
Neke ideje o tjelesnoj aktivnosti za različite profesije mogu se dobiti iz sljedeće tablice (kilokalorije po satu po kilogramu težine):
| stolar | 0,062 | vozač kamiona | 2,1 | radnik u uredu | 1,24 |
| rudar | 6,36 | policajac | 2,63 | službenik | 1,86 |
| graditelj | 5,82 | glumac | 3,18 | radeći za računalom | 1,44 |
| vatrogasac | 12,66 | školarac/student | 1,86 | operater teške opreme | 2,6 |
| šumar | 8,54 | maser | 4,2 | njega konja | 6,4 |
| zidar | 7,38 | trener | 4,2 | proizvođač čelika | 8,5 |
Koja je razlika između aktivnosti službenika i uredskog djelatnika, zašto korištenje računala sagorijeva manje kalorija nego premetanje papira vrlo je teško razumjeti. Nije poznato zašto vozač kamiona sagorijeva manje kalorija od glumca ili policajca. Ne zaboravite da su ovdje dane brojke vrlo proizvoljne; točni izračuni su nemogući i nisu potrebni.
Trening s računanjem
Sportske aktivnosti dijele se na aerobne (fitness, aerobik) i snage. Svaka vrsta aktivnosti ima svoje prednosti. Aerobni pokreti (trčanje, ples, plivanje, vožnja bicikla, skijanje, veslanje) pojačavaju rad pluća i srca. Tijelo dobiva više kisika, koji je potreban za sagorijevanje kalorija. Redovito plivanje sagorijeva najmanje 200 kalorija na sat, jer tijelo mora trošiti energiju ne samo na kretanje, već i na održavanje ravnoteže temperature.
Plivanje u bazenu ili ribnjaku način je sagorijevanja dodatnih kalorija.
Aerobni trening je optimalan pristup za početnike u sportu. S vremenom možete dodati sklekove (prvo od zida ili povišene površine, zatim od poda), čučnjeve ili vježbe za trbušne mišiće. Na vježbe snage prijeđite nešto kasnije, kada mišići ojačaju. Vježbe s utezima pomažu u povećanju mišićne mase, što često dovodi do povećanja tjelesne težine. Ovo je dvosjekli mač - s jedne strane, što su mišići veći i jači, to više kalorija mogu sagorjeti, ali, s druge strane, mišići su teži od sala. Sljedeća tablica pomoći će vam pri izboru (troškovi po satu):
Nemoguće je točno odrediti koliko se kalorija sagorijeva izvođenjem trbušnih mišića, skakanja, čučnjeva, sklekova ili boksanja. Rezultat ovisi o dobi, visini i težini te spolu osobe. Osim toga, opterećenje može biti intenzivno ili ne jako, sportski trening je izvrstan ili osrednji. Svi ti čimbenici utjecat će na konačni rezultat.
- pumpanjem trbušnih mišića možete sagorjeti od 4 do 8 kcal u minuti;
- skakanje užeta za 15 minuta će "pojesti" 170/205 kcal;
- broj kalorija sagorjelih plivanjem može doseći i do 550 kalorija po satu (bazen, ne prirodna vodena površina);
- ples će vam omogućiti da sagorite 200/300 kcal na sat;
- joga (ovisno o intenzitetu) – 260/400.
Da biste izračunali koliko se kalorija sagorijeva čučnjevima, morate točno odrediti vrijeme vježbanja, a zatim težinu pomnožiti s vremenom u minutama i koeficijentom 0,095. Na primjer, osoba teška 70 kg sagorjet će 99,75 kcal u 15 minuta. Ova vrsta tjelesne aktivnosti koristi najveće mišiće u našem tijelu, što znači da se povećava i količina energije koju je moguće sagorjeti.
Čak i redoviti čučnjevi pomoći će u borbi protiv viška kilograma
Sklekovi su prilično uobičajena vježba. Ali ni tu nije sve jednostavno, puno ovisi o tome kako trošite kalorije. Sklekove možete raditi s visine, s poda, sa zida, s koljena ili klasično (ravna leđa i noge). Treneri kažu da je nekoliko minuta sklekova dnevno (od poda) dovoljno da ostanete u formi. U ovoj vježbi u akciju su uključeni mišići ruku, ramena, leđa i trbušnjaci. Sklekovi se mogu raditi bez obzira na spol (ali muškarci ih vole više od žena).
Svaka od ovih varijacija sklekova sagorijeva različitu količinu kalorija. Postoji mišljenje da je potrošnja energije za jedan sklek usporediva s čučnjem, odnosno otprilike 1 kcal/sat po kilogramu težine. I to unatoč činjenici da vježbu izvodimo s punom predanošću, po svim pravilima.
Kako bi pomogli onima koji žele pružiti matematičku podlogu za svoj trening, kreirani su posebni programi koji uzimaju u obzir dob, visinu i spol osobe, trajanje i intenzitet tjelesne aktivnosti. S jelovnika odabiremo željenu tjelovježbu ili aktivnost i saznajemo koliko smo kalorija uspjeli potrošiti u danu.
Bilo da brojimo utrošene kalorije pomoću tablica ili se, naoružani računalom, koristimo programom, dobivene rezultate ne bismo smjeli uzimati kao potpunu istinu. To su orijentiri, putokazi koji nas vode u pravom smjeru. Kalorije se neće same sagorjeti, morat ćete se kretati, tjerajući lijenost i samosažaljenje u najudaljeniji kut. Glavni zaključak iznio je jedan mudri stari Grk (Aristotel) davno prije nas: kretanje je život! A aktivno kretanje znači dug i sretan život!
