मानव दबाव संकेतकों पर शारीरिक गतिविधि का प्रभाव। दबाव मानक

सभी को उच्च दबाव का सामना करना पड़ता है बड़ी मात्रालोग - लगभग हर तीसरे वयस्क। प्रशिक्षण कैसे मदद कर सकता है? Zozhnik से एक महत्वपूर्ण अनुवाद।

वर्तमान और अभी भी चल रहे एनएचएएनई अध्ययन से डेटा: 20 वर्ष और उससे अधिक उम्र के 85.7 मिलियन अमेरिकी निवासियों को उच्च रक्तचाप है - यह वयस्क आबादी का 34% है। रूस के लिए उपलब्ध आंकड़े बताते हैं कि हमारे देश में कम से कम 40% आबादी उच्च रक्तचाप से पीड़ित है।

इसके अलावा, उच्च रक्तचाप अब बच्चों में भी होता है। अमेरिकन एकेडमी ऑफ पीडियाट्रिक्स द्वारा सितंबर 2017 में जारी दिशा-निर्देशों के अनुसार, वर्तमान यू.एस. के 3.5% बच्चों और किशोरों में उच्च रक्तचाप है। अनुपस्थिति में दुर्लभ रोगजैसे फियोक्रोमोसाइटोमा या किडनी खराबबच्चों को उच्च रक्तचाप नहीं होना चाहिए।

तब चीजें केवल बदतर होती हैं। फ्रामिंघम हार्ट स्टडी ने 55 से 65 आयु वर्ग के लगभग 1,300 विषयों में उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम की पहचान की, जिन्हें फॉलो-अप के समय उच्च रक्तचाप नहीं था: 55 वर्ष की आयु के आधे से अधिक प्रतिभागियों और 65 वर्ष की आयु के प्रतिभागियों में से लगभग 2/3 अगले 10 वर्षों में वर्षों में उच्च रक्तचाप विकसित हुआ। लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि " मध्यम आयु वर्ग और बुजुर्ग लोगों में उच्च रक्तचाप के विकास का आजीवन जोखिम 90% है!».

स्थिति वास्तव में हतोत्साहित करने वाली है। प्राप्त आंकड़ों से पता चलता है कि सेवानिवृत्ति की आयु तक पहुंचने पर, उच्च रक्तचाप की व्यावहारिक रूप से गारंटी होती है। रोग का निदान अत्यंत अप्रिय है, क्योंकि उच्च रक्तचाप की उपस्थिति से गुर्दे की विफलता, स्ट्रोक और हृदय रोग जैसी गंभीर जटिलताओं के विकास का खतरा काफी बढ़ जाता है।

तो हम उच्च रक्तचाप की "महामारी" के बारे में क्यों बात कर रहे हैं? क्या हमारे डॉक्टर हमें निराश कर रहे हैं? यह स्पष्ट है कि चिकित्सक इस स्थिति को आसानी से पहचानने में सक्षम हैं: 2000 की अनुवर्ती रिपोर्ट बताती है कि डॉक्टर के आमने-सामने की यात्रा में उच्च रक्तचाप सबसे आम निदान है ( कुल गणनाअमेरिका की समीक्षा की गई यात्राओं की राशि 35 मिलियन थी)।

हालांकि हम व्यायाम को लेकर व्यावहारिक सलाह की बात कर रहे हैं, डॉक्टर स्पष्ट रूप से सब कुछ अपनी शक्ति में नहीं कर रहे हैं। यह सिफारिश को संदर्भित करता है "आपको अधिक व्यायाम करने की आवश्यकता है। मैं आपको सप्ताह में 5 दिन, दिन में 30-45 मिनट चलने का निर्देश दे रहा हूं, और कृपया आज से शुरू करें।"

यह जानकर दुख होता है कि इस तरह की बातचीत एक दुर्लभ मामला है मेडिकल अभ्यास करना. डॉक्टरों के पास व्यायाम की सलाह देने का ज्ञान ही नहीं है। वांछित नुस्खे को लिखना और आत्म-परिचित के लिए सिफारिशों के साथ कागज का एक टुकड़ा देना बहुत आसान है।

क्या नियमित व्यायाम उच्च रक्तचाप को रोक सकता है?

• के पाठ्यक्रम पर हार्वर्ड विश्वविद्यालय के पूर्व छात्रों का एक अध्ययन वर्षों, डॉ. राल्फ पफेनबर्गर द्वारा किया गया, निम्नलिखित निष्कर्ष पर पहुंचा: जिन विषयों ने सक्रिय खेलों में भाग नहीं लिया, उनमें नियमित रूप से व्यायाम करने वालों की तुलना में उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना 35% अधिक थी। कोई कम महत्वपूर्ण एक और निष्कर्ष नहीं है: गहन प्रशिक्षणआसान गति वाले व्यायाम के बजाय, जीवन भर उच्च रक्तचाप के विकास के जोखिम को कम किया। इस मामले में, "गहन" प्रशिक्षण में दौड़ना, तैरना, हैंडबॉल, स्कीइंग और बहुत कुछ शामिल था।
• जापान के पुरुषों के एक अध्ययन में पाया गया कि प्रतिदिन 20 मिनट पैदल चलने से भविष्य में उच्च रक्तचाप का खतरा कम हो जाता है.
• अधिक हाल के साक्ष्य बताते हैं कि प्रति सप्ताह कम से कम 4 घंटे का सक्रिय आराम जोखिम को कम करता है धमनी का उच्च रक्तचाप 19% द्वारा।

जबकि उपरोक्त सभी पर लागू नहीं हो सकता है, संभावना अच्छी है कि नियमित व्यायाम वास्तव में उच्च रक्तचाप को रोक सकता है।

"सामान्य" रक्तचाप

कई वर्षों तक, इष्टतम रक्तचाप 120/80 (सिस्टोलिक/डायस्टोलिक) माना जाता था। 140/90 और उससे अधिक के दबाव में दवाएं निर्धारित की गईं।

एक अध्ययन करते समय, वैज्ञानिकों ने गणना की कि दबाव में 115/75 से 185/115 मिमी एचजी तक की वृद्धि के साथ। कला। 20/10 के बराबर लाभ की प्रत्येक इकाई जोखिम को दोगुना करती है हृदय संबंधी जटिलताएंजैसे दिल का दौरा (मायोकार्डियल इंफार्क्शन), दिल की विफलता, स्ट्रोक, और गुर्दे की बीमारी।

जो लोग एरोबिक व्यायाम के आदी होते हैं, उनका रक्तचाप उन लोगों की तुलना में कम होता है, जिनका शारीरिक आकार खराब होता है। यह हानिकारक नहीं है और असामान्य नहीं है। एरोबिक व्यायाम के लिए बेहतर अनुकूलन क्षमता से संचार प्रणाली के प्रदर्शन में सुधार होता है: हृदय मजबूत होता है, यह प्रत्येक धड़कन के साथ अधिक रक्त पंप करता है, शरीर को रक्त से अधिक ऑक्सीजन प्राप्त होती है।

एक प्रशिक्षित एथलीट गतिहीन व्यक्ति की तुलना में अधिक ऑक्सीजन की खपत करता है। प्रत्येक दिल की धड़कन के साथ रक्त उत्पादन में वृद्धि, उच्च ऑक्सीजन खपत के साथ, कम आराम दबाव और धीमी हृदय गति में परिणाम होता है।

रक्तचाप पर एरोबिक व्यायाम का तत्काल प्रभाव

उच्च रक्तचाप पर व्यायाम के प्रभावों को देखने वाले अध्ययन 1970 के दशक से आयोजित किए गए हैं, और इस तरह के अध्ययनों की कई समीक्षाएं (मेटा-विश्लेषण) प्रकाशित की गई हैं। लेकिन आइए पहले रक्तचाप पर एक कसरत के तत्काल प्रभाव और उच्च रक्तचाप पर नियमित व्यायाम के दीर्घकालिक प्रभाव के बीच अंतर को परिभाषित करें।

जब यह आता है तत्काल प्रभावशारीरिक गतिविधि के प्रकार के आधार पर रक्तचाप काफी विस्तृत श्रृंखला में भिन्न हो सकता है।

चलने के समय पर एरोबिक व्यायाम(गहन सहनशक्ति व्यायाम - दौड़ना, ट्रायथलॉन, तैराकी, स्कीइंग) हृदय गति बहुत अधिक मूल्यों तक बढ़ सकती है, जबकि दबाव आमतौर पर काफी स्थिर रहता है। हालांकि, व्यायाम को अचानक रोकना, जैसे कि लंबे समय तक चलने के बाद, रक्तचाप में समान रूप से नाटकीय गिरावट आ सकती है।

इस घटना का कथित कारण पैरों में रक्त का प्रवाह है (इसलिए, इसका कम हृदय में वापस आता है)। यह बताता है कि क्यों कुछ एथलीट लंबी दूरी तक दौड़ने के बाद चक्कर महसूस करते हैं।

यदि आप परिचित हैं समान स्थिति, यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:

• लंबी दौड़, साइक्लोक्रॉस, टेनिस मैच के ठीक बाद अचानक रुकें या बैठें नहीं, खासकर यदि आप पसीने से तर हैं। कुछ मिनटों के लिए इत्मीनान से चलना जारी रखें। पैर की मांसपेशियों की मालिश भी हृदय में रक्त के प्रवाह को सामान्य करने में सहायक होगी। यदि चक्कर आना जारी रहता है, तो अपनी पीठ के बल लेट जाएँ और अपने पैरों को ऊपर उठाएँ।
• अधिक तरल पदार्थ पिएं।
• कुछ नमकीन खाओ। नमक आपके परिसंचरण तंत्र में द्रव संतुलन को नियंत्रित करता है, जो बदले में रक्तचाप पर सकारात्मक प्रभाव डालता है।

रक्तचाप पर शक्ति प्रशिक्षण का तत्काल प्रभाव

वास्तव में तीव्र अवायवीय (शक्ति) अभ्यासों के साथ, रक्तचाप वास्तव में खगोलीय मूल्यों को ले सकता है। उदाहरण के लिए, वैज्ञानिकों ने माप लिया है कि एक बॉडीबिल्डर में जिसने लेग प्रेस का प्रदर्शन किया, दबाव में बाहु - धमनी 480/350 तक की राशि।

ऐसे मूल्यों के दबाव में अल्पकालिक वृद्धि भी चिंता का कारण बनती है। ऐसे मामलों में आपके दिल और रक्त वाहिकाओं का क्या होता है?

विभिन्न प्रकार के व्यायामों का हृदय पर तत्काल प्रभाव

यह स्पष्ट है कि उच्च नाड़ी दर हृदय पर एक महत्वपूर्ण भार की ओर ले जाती है। यही बात उच्च रक्तचाप पर भी लागू होती है।

एरोबिक और एनारोबिक दोनों तरह के व्यायाम हृदय पर दबाव डालते हैं, लेकिन यह विभिन्न कारणों से होता है: एरोबिक व्यायाम के दौरान, हृदय गति बहुत अधिक हो जाती है, जबकि दबाव कुछ हद तक बढ़ जाता है।

प्रतिरोध व्यायाम का विपरीत प्रभाव पड़ता है: मध्यम हृदय गति से रक्तचाप में उछाल आता है।

तथाकथित दर-दबाव अनुपात (यानी हृदय गति x रक्तचाप) का उपयोग कभी-कभी उल्लिखित दो प्रकार के व्यायामों की तुलना करने के लिए किया जाता है। ध्यान दें कि कुछ मामलों में, एरोबिक व्यायाम के दौरान हृदय पर भार शक्ति व्यायाम की तुलना में अधिक हो सकता है।

एरोबिक प्रशिक्षण शैली संवहनी लोच में सुधार करती है

यदि आप अच्छे शारीरिक आकार में हैं, सकारात्मक प्रभावरक्त वाहिकाओं के लिए ध्यान देने योग्य: हृदय धमनियों का व्यास बढ़ जाता है, एथेरोस्क्लेरोसिस के नकारात्मक प्रभावों का मुकाबला करना संभव हो जाता है, धमनियों के विस्तार की क्षमता में भी सुधार होता है। यह सब "बढ़ी हुई संवहनी लोच" शब्द कहा जाता है, जो नियमित एरोबिक व्यायाम के परिणामस्वरूप संचार प्रणाली की दक्षता में वृद्धि करके प्राप्त किया जाता है।

उदाहरण के लिए, धावक और तैराकों की गर्दन की धमनी लोच उन लोगों की तुलना में बेहतर होती है जो गतिहीन जीवन शैली के अभ्यस्त होते हैं। अध्ययन के अनुसार, उच्च रक्तचाप से पीड़ित वृद्ध पुरुषों ने 12 सप्ताह के तैराकी कार्यक्रम के बाद सिस्टोलिक दबाव में औसतन 9 यूनिट की कमी और धमनी लोच में 21% सुधार का अनुभव किया। ये वे परिणाम हैं जिनके लिए आपको लक्ष्य बनाना चाहिए!

एक अन्य अध्ययन में, जिसमें प्रतिभागियों ने 3 महीने के लिए सप्ताह में 5 बार भाग लिया, दबाव समान स्तर पर रहा, लेकिन वैज्ञानिकों ने प्रतिभागियों में धमनियों के विस्तार की क्षमता की बहाली पर ध्यान दिया.

जाहिर है, एरोबिक व्यायाम का आपके रक्त वाहिकाओं पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, भले ही मानक दबाव माप सुधारों को प्रकट न करें।

इसी समय, प्रतिरोध प्रशिक्षण के दौरान रक्त वाहिकाओं पर बढ़े हुए दबाव के लंबे समय तक संपर्क में रहने से रक्त वाहिकाओं की लोच में गिरावट हो सकती है।

शक्ति - रक्त वाहिकाओं की लोच को खराब करना

युवा लोग जिन्होंने कम से कम 12 महीने तक शक्ति प्रशिक्षण किया होएरोबिक व्यायाम न करते समय एक गतिहीन जीवन शैली वाले लोगों की तुलना में 26% कम संवहनी लोच का प्रदर्शन किया. इसी तरह का एक और अध्ययन, जिसमें प्रतिभागी पुरुष थे, जिन लोगों ने 2 साल से अधिक समय तक अवायवीय व्यायाम किया, उनमें 30% कम संवहनी लोच थी.

आइए तीसरे अध्ययन से डेटा जोड़ें - इसमें वेधशालाओं ने 4 महीने के शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम में भाग लिया, जिसके पहले और बाद में उन्होंने रक्त वाहिकाओं की लोच को मापा। परिणाम - 2 महीने की कक्षाओं के बाद संकेतक में 20% की गिरावट.

ऐसे परिणामों की ओर क्या ले जाता है? स्पष्ट रूप से, धमनियों की दीवारें शक्ति प्रशिक्षण के दौरान अत्यधिक उच्च रक्तचाप के लिए किसी न किसी तरह से प्रतिक्रिया करती हैं। वे मजबूत हो जाते हैं, हां, लेकिन साथ ही सख्त भी। इस प्रतिक्रिया तंत्र की सुरक्षात्मक प्रकृति के बावजूद, इस तरह के संरेखण को सकारात्मक नहीं कहा जा सकता है। यदि आवश्यक हो तो संकीर्ण और विस्तार करने के लिए जहाजों को जितना संभव हो उतना लचीला होना चाहिए।

इन अध्ययनों से पता चलता है कि एरोबिक व्यायाम के साथ धमनी लोच बढ़ जाती है और एनारोबिक व्यायाम से खराब हो सकती है। चिंता की बात यह है कि मानक दबाव माप द्वारा नकारात्मक दिशा में परिवर्तन हमेशा ध्यान देने योग्य नहीं होते हैं।

साथ ही, नए शोध डेटा उभर रहे हैं जो स्थापित मान्यताओं की तुलना में उच्च रक्तचाप में अवायवीय प्रशिक्षण के संभावित उच्च लाभ का संकेत देते हैं। अब, कई चिकित्सा विशेषज्ञों की राय है कि शक्ति प्रशिक्षण अपने आप में अत्यधिक प्रभावी है, जबकि अतीत में इस तरह के व्यायाम हमेशा एरोबिक लोगों के महत्व में दूसरे स्थान पर रहे हैं।

संवहनी प्रशिक्षण कार्यक्रम

तो, आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बना सकते हैं जो रक्त वाहिकाओं की लोच को नुकसान न पहुंचाए?

बेशक, कोई भी एनारोबिक प्रशिक्षण को पूरी तरह से छोड़ने की सलाह नहीं देता है। सभी लोगों, खासकर बुजुर्गों को वेट ट्रेनिंग करनी चाहिए ( इसके बारे में हमारे में पढ़ें - आप जितने बड़े होंगे, प्रशिक्षण उतना ही महत्वपूर्ण होगा) वे आपको हड्डियों के घनत्व, मांसपेशियों की ताकत और आकार को बनाए रखने की अनुमति देते हैं।

1. यदि आप केवल भार प्रशिक्षण कर रहे हैं, तो 70% (अधिकतम एक प्रतिनिधि) की तीव्रता से चिपके रहें।

शोध के निष्कर्ष बताते हैं कि बहुत अधिक वजन के साथ अवायवीय व्यायाम करते समय, संवहनी लोच प्रभावित होती है। 8 अध्ययनों के विश्लेषण से पता चला है कि जब प्रतिभागियों ने 70% या 1RM . से अधिक का प्रतिनिधि किया तो धमनी लोच बिगड़ गई. इसी समय, अधिकतम के 40-70% के भीतर वजन के अधिक मामूली मूल्यों ने नकारात्मक परिवर्तन नहीं किया।

अध्ययन के आयोजक, जिनके प्रतिभागी कोरिया के 35 बुजुर्ग पुरुष थे, इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि रक्त वाहिकाओं की लोच भी उन्नत(यद्यपि अधिक नहीं) भार प्रशिक्षण के बाद। हाँ, विषयों को एक वर्ष के लिए सप्ताह में 5 बार प्रशिक्षित किया जाता है, लेकिन प्रशिक्षण की तीव्रता को शायद ही उच्च कहा जा सकता है: भार 1-प्रतिनिधि अधिकतम . के 60% के भीतर रखा गया था . और हाँ, हम बात कर रहे हैं बड़े लोगों की!

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन और भी अधिक रूढ़िवादी दृष्टिकोण रखता है: उच्च रक्तचाप वाले लोगों को अधिकतम 30-60% प्रतिरोध के साथ प्रशिक्षण लेना चाहिए . उदाहरण के लिए, यदि आपका अधिकतम बेंच प्रेस 1 प्रतिनिधि के लिए 50 किलोग्राम है, तो प्रशिक्षण के दौरान काम करने का वजन 15-30 किलोग्राम के बीच होना चाहिए।

2. 1-2 से अधिक सेट न करें

उपरोक्त अध्ययनों से पता चला है कि प्रत्येक व्यायाम के 3 सेटों के लिए अधिकतम 50% पर प्रतिरोध प्रशिक्षण अभी भी संवहनी अनुपालन को 20% तक कम कर देता है . इसलिए, प्रशिक्षण वजन की परवाह किए बिना, अपने आप को 1-2 सेट तक सीमित रखें, या एरोबिक व्यायाम करना न भूलें (बिंदु 3 पर जाएं)।

3. यदि आप अपने अधिकतम वजन के 70% से अधिक के साथ प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम में एरोबिक व्यायाम शामिल करें

शोध के निष्कर्ष बताते हैं कि एरोबिक व्यायाम नियमित होने पर 1RM के 80% पर प्रशिक्षण संवहनी लोच को ख़राब नहीं करता है। एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने अपने अधिकतम वजन के 80% के साथ 3 सेट किए, अर्थात। हम कह सकते हैं कि प्रशिक्षण कार्यक्रम काफी गहन था। हालांकि जब सप्ताह में 3 बार की आवृत्ति पर एरोबिक व्यायाम के कार्यक्रम में शामिल किया गया, तो धमनी लोच पर कोई नकारात्मक प्रभाव नहीं देखा गया.

उच्च रक्तचाप वाले लोगों को प्रतिरोध व्यायाम से बचना नहीं चाहिए। हालाँकि, यदि आप इस प्रकार के प्रशिक्षण के प्रशंसक हैं, तो अपने काम के वजन को कम या मध्यम मूल्यों तक सीमित रखें। और एरोबिक एक्सरसाइज को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल करें।

उसी स्थिति में, यदि आपको उच्च रक्तचाप है और आप केवल एक प्रकार का व्यायाम करने का निर्णय लेते हैं, तो एरोबिक प्रशिक्षण को वरीयता दें।

उच्च रक्तचाप पर व्यायाम के दीर्घकालिक प्रभाव

अब तक बहुत हाल ही में इस बात पर आम सहमति थी कि उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए एरोबिक व्यायाम अवायवीय व्यायाम की तुलना में बेहतर था।

93 अध्ययनों के आंकड़ों सहित 2013 की एक समीक्षा में पाया गया कि उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में रक्तचाप को कम करने के लिए एरोबिक व्यायाम प्रतिरोध व्यायाम से बेहतर था। एरोबिक व्यायाम के दौरान उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में रक्तचाप में औसत कमी औसतन 8/5 (सिस्टोलिक / डायस्टोलिक) अंक है, अवायवीय व्यायाम के साथ - शून्य के करीब थोड़ी कमी।

2002 में प्रकाशित एक विशाल समीक्षा ने न केवल उच्च रक्तचाप वाले रोगियों में, बल्कि सामान्य रक्तचाप वाले लोगों, मोटे लोगों और सामान्य वजन वाले लोगों में भी रक्तचाप को कम करने में एरोबिक व्यायाम की प्रभावशीलता को दिखाया। रक्तचाप में औसत कमी 3.9/2.6 (सिस्टोलिक/डायस्टोलिक) थी। विशेष रूप से उच्च रक्तचाप से ग्रस्त रोगियों का विश्लेषण करते समय, औसत दबाव में कमी 4.9 / 3.7 थी।

एक जापानी अध्ययन का डेटा और भी प्रभावशाली है: एरोबिक व्यायाम ने 20 सप्ताह के बाद रक्तचाप में 20/10 (सिस्टोलिक / डायस्टोलिक) तक की कमी हासिल की।

आइए हम एरोबिक व्यायाम की किस्मों और दबाव पर उनके प्रभाव पर अधिक विस्तार से ध्यान दें।

चल रहा है और उच्च रक्तचाप

फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के एक अध्ययन में, उच्च रक्तचाप वाले 105 प्रतिभागियों में से 101, 3 महीने तक प्रतिदिन 2 मील (लगभग 3.2 किमी) दौड़कर अपने रक्तचाप को कम करने में सक्षम थे।

जर्मनी में एक अध्ययन में 10 मध्यम आयु वर्ग के पुरुष शामिल थे जिन्होंने 3 साल के चलने वाले कार्यक्रम में भाग लिया था। वे अपनी उम्र के आधार पर, अपने लक्षित हृदय गति के 60-70% की लक्षित हृदय गति के साथ, सप्ताह में दो बार, दिन में 60 मिनट दौड़ते थे। नतीजतन, 3 साल बाद, सिस्टोलिक दबाव 16 यूनिट कम हो गया, डायस्टोलिक - 15 . वैसे, दबाव कम करने वाली सभी दवाएं समान स्पष्ट प्रभाव नहीं देती हैं।

डॉक्टरों में से एक (पॉल विलियम्स, पीएचडी) के निष्कर्ष में, यह कहा गया है कि जिन धावकों की उन्होंने जांच की, उन्होंने उच्च रक्तचाप के लिए ली जाने वाली दवाओं की मात्रा को साप्ताहिक चलने की दूरी में क्रमिक वृद्धि और हृदय प्रणाली की गतिविधि में इसी सकारात्मक परिवर्तन के साथ कम कर दिया। . फ्लोरिडा विश्वविद्यालय के एक अध्ययन ने अधिक प्रभावशाली परिणाम दिखाए: उच्च रक्तचाप वाले 105 रोगियों में से 24 ने दैनिक चलने वाले कार्यक्रम से चिपके हुए, पूरी तरह से गोलियां लेना बंद कर दिया।

साइकिल चलाना और उच्च रक्तचाप

एक अध्ययन में, प्रतिभागियों ने 20 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3 दिन साइकिल चलाई। प्रशिक्षण की तीव्रता को शुरू में 30 मिनट के लिए "मध्यम" (VO2MAX का 55%) पर सेट किया गया था और बाद में प्रति दिन 50 मिनट के लिए "उच्च" (VO2MAX का 75%) तक बढ़ा दिया गया था। हालांकि, अध्ययन के अंत में, प्रतिभागियों में रक्तचाप में कमी महत्वपूर्ण नहीं थी (सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दोनों के लिए 1 अंक से कम)। हालांकि, इस परिणाम का मतलब यह नहीं है कि दबाव कम करने के लिए साइकिल चलाना बेकार है। इस अध्ययन में, प्रतिभागियों के प्रारंभिक रक्तचाप के मूल्यों में बहुत वृद्धि नहीं हुई थी, और यह इस छोटे प्रभाव के लिए संभावित स्पष्टीकरण था।

एक अन्य अध्ययन (देश - जापान) में पाया गया कि मध्यम तीव्रता पर साइकिल चलाना (VO2MAX का 50%) दिन में 60 मिनट, सप्ताह में 3 दिन 20 सप्ताह के लिए 20/10 यूनिट से अधिक के रक्तचाप में कमी आई(सिस्टोलिक डायस्टोलिक)। अब यह पहले से ही प्रभावशाली है!

तैरना और उच्च रक्तचाप

तैरना घुटने या कूल्हे के दर्द वाले लोगों के साथ-साथ उन लोगों के लिए एक आदर्श गतिविधि है जो किसी कारण से चल या तेज नहीं चल सकते हैं। फिलहाल, ऐसे कई अध्ययन नहीं हैं जो रक्तचाप को कम करने के लिए तैराकी के प्रभाव का मूल्यांकन करेंगे, लेकिन उपलब्ध आंकड़े काफी उच्च प्रभावशीलता का संकेत देते हैं।

ऑस्टिन में टेक्सास विश्वविद्यालय द्वारा किए गए एक अध्ययन में 50 वर्ष और उससे कम उम्र के वयस्कों को शामिल किया गया था, जिन्हें उच्च रक्तचाप था, लेकिन कोई रक्तचाप की गोलियां नहीं ले रहे थे। 12-सप्ताह के तैराकी कार्यक्रम को पूरा करने के बाद, सिस्टोलिक दबाव में 9-बिंदु की कमी और ग्रीवा धमनी लोच में 21% तक सुधार हुआ। .

एरोबिक प्रशिक्षण कितना तीव्र होना चाहिए?

जब उम्र के साथ उच्च रक्तचाप के विकास को रोकने की बात आती है, तो हार्वर्ड के पूर्व छात्रों के अध्ययन ने मध्यम गति की तुलना में उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण का लाभ दिखाया। लेकिन क्या होगा अगर आपको पहले से ही उच्च रक्तचाप है? क्या इस मामले में भी एरोबिक व्यायाम उतना ही तीव्र होना चाहिए?

एक अध्ययन में, जो लोग एक गतिहीन जीवन शैली के आदी थे, उन्होंने अपने व्यक्तिगत अधिकतम भार के 70-85% की तीव्रता पर एक दिन में 45 मिनट तक चलने वाला एक एरोबिक प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा किया। व्यायाम स्वयं, 6 सप्ताह के लिए सप्ताह में 3-4 बार किया जाता है, जिसमें साइकिल चलाना, दौड़ना या तेज चलना शामिल है। कार्यक्रम के अंत में, विषयों में सिस्टोलिक और डायस्टोलिक दबाव में 6 इकाइयों की कमी आई।

निःसंदेह यह अच्छा परिणाम, हालांकि, समान भार के साथ प्रशिक्षण सभी के लिए नहीं है। क्या कम तीव्र वर्गों से कोई प्रभाव पड़ेगा?

पता चला है, यहां तक ​​कि नियमित रूप से चलने से भी निम्न रक्तचाप में मदद मिलती है. एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने निष्कर्ष निकाला कि 25 सप्ताह तक नियमित रूप से चलने के बाद, दबाव 3/2 यूनिट (सिस्टोलिक / डायस्टोलिक) कम हो गया।अन्य अध्ययनों में, परिणाम अधिक प्रभावशाली था:

• पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं के एक अध्ययन में जिसमें चलना शामिल था 24 सप्ताह की कुल अवधि के लिए हर दिन 3 किलोमीटर, सिस्टोलिक दबाव में अंतिम कमी 6 यूनिट थी।

सामान्य तौर पर, हम कह सकते हैं कि बिल्कुल सभी प्रकार के एरोबिक व्यायाम दबाव में कमी पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।

अवायवीय व्यायाम की प्रभावशीलता

जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, अधिकांश अध्ययनों ने निष्कर्ष निकाला है कि एरोबिक व्यायाम अवायवीय व्यायाम से अधिक रक्तचाप को कम करता है।

हालांकि, 2012 में, ब्राजील के शोधकर्ताओं ने क्रमशः 16 और 12 इकाइयों के सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप में कमी दर्ज की, जब प्रतिभागियों ने 1RM के 60% के भार के साथ 12-सप्ताह का प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा किया। यह परिणाम पहले के निष्कर्षों की तुलना में बहुत अधिक ध्यान देने योग्य निकला। अध्ययन का एकमात्र दोष विषयों की एक छोटी संख्या कहा जा सकता है - केवल 15 लोग।

2016 में जारी प्रकाशित अध्ययनों की एक व्यापक समीक्षा ने केवल ब्राजील के विशेषज्ञों के निष्कर्षों की पुष्टि की। इसके लेखकों ने निष्कर्ष निकाला कि प्रतिरोध व्यायाम अवायवीय व्यायाम के रूप में उतना ही रक्तचाप में कमी कर सकता है, और यह और भी अधिक प्रभावी हो सकता है।

2017 के एक अध्ययन से पता चला है कि पृथक अवायवीय प्रशिक्षण (यानी, कोई सहवर्ती एरोबिक व्यायाम नहीं) ने सिस्टोलिक और डायस्टोलिक रक्तचाप को क्रमशः 8 और 4 यूनिट कम कर दिया।

नए शोध डेटा विशेषज्ञों को उच्च रक्तचाप के उपचार में शक्ति प्रशिक्षण की भूमिका पर पुनर्विचार करने के लिए मजबूर कर रहे हैं।

यद्यपि उच्च रक्तचाप के खिलाफ लड़ाई में व्यायाम की प्रभावशीलता का पहला सबूत 1973 में वापस दिखाई दिया, हाल ही में चिकित्सा समुदाय ने कुछ बीमारियों के इलाज के रूप में व्यायाम की सिफारिश करने के विचार पर ध्यान दिया है।

2002-2004 तक, इस बात पर एकमत नहीं था कि उच्च रक्तचाप का मुकाबला करने के कौन से साधन सबसे प्रभावी हैं। तब एरोबिक व्यायाम पर जोर दिया गया था।

2002 में, राष्ट्रीय उच्च रक्तचाप शिक्षा कार्यक्रम दिया गया था निम्नलिखित सिफारिशें: "नियमित एरोबिक व्यायाम जैसे सप्ताह के अधिकांश दिनों में दिन में कम से कम 30 मिनट तेज चलना।"

2004 में, अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) ने उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए एक अनुशंसित व्यायाम योजना जारी की। इसमें परिवर्णी शब्द "FITT" द्वारा दर्शाए गए 4 तत्व शामिल थे: आवृत्ति, तीव्रता, समय और प्रकार (आवृत्ति, तीव्रता, समय, प्रकार)।

आवृत्ति:आपको सप्ताह के अधिकांश दिनों में, आदर्श रूप से हर दिन प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है।

समय:कक्षाएं प्रति दिन कम से कम 30 मिनट होनी चाहिए। इसमें एक शामिल हो सकता है लंबी कसरत, और दिन भर में छोटी अवधि की गतिविधि की कुल राशि।

के प्रकार:एरोबिक व्यायाम को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, लेकिन आपको अवायवीय व्यायाम को पूरी तरह से नहीं छोड़ना चाहिए।

यदि हम उपरोक्त सिफारिशों के पूरे अर्थ को एक वाक्य में व्यक्त करने का प्रयास करते हैं, तो हमें कुछ ऐसा मिलता है: दिन में 30-45 मिनट, सप्ताह में 5-7 दिन तेज गति से चलें.

इसने विशेषज्ञों को अपनी सिफारिशों को बदलने के लिए प्रेरित किया। लिंडा पेस्काटेलो 2004 एसीएसएम सिफारिशों के प्रमुख लेखक थे। और 2015 में, उन्होंने सहयोगियों के साथ मिलकर एक दस्तावेज जारी किया, जिसका नाम था "उच्च रक्तचाप वाले लोगों के लिए व्यायाम: हाल के शोध साक्ष्य के साथ अद्यतन सिफारिशें"।यह दस्तावेज़ अभी भी है एरोबिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है, लेकिन कहा जाता है कि रोगियों को सप्ताह में 2-3 बार की आवृत्ति पर अपने कार्यक्रम में अवायवीय व्यायाम भी शामिल करना चाहिए।.

हालांकि व्यायाम उच्च रक्तचाप के इलाज में प्रभावी हो सकता है, आपको पहले अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात किए बिना एक नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू नहीं करना चाहिए, खासकर यदि आपके पास कोई है हृदवाहिनी रोग.

यदि आप वर्तमान में रक्तचाप की दवाएं ले रहे हैं, तो, एक नियम के रूप में, गहन प्रशिक्षण को तब तक contraindicated है जब तक कि आपका दबाव अधिक स्वीकार्य मूल्यों तक नहीं गिर जाता। बुजुर्गों और जिनका रक्तचाप बहुत अधिक होने का अनुमान है, उनके लिए इस सिफारिश का पालन करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

व्यायाम करना बंद कर दें यदि:

• आपका आराम करने वाला रक्तचाप 200/110 . से अधिक है
• व्यायाम के दौरान आपका रक्तचाप 220/115 और इससे अधिक हो जाता है।

अगर आपको व्यायाम के दौरान सीने में दर्द का अनुभव होता है, तो तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें!

उच्च दबाव प्रशिक्षण: निष्कर्ष

• रक्तचाप को कम करने के लिए, सबसे अच्छा विकल्प व्यायाम, स्वस्थ आहार और अधिक वजन होने पर वजन कम करना है।
• यदि आपको उच्च रक्तचाप है या कोई हृदय रोग है, तो पहले अपने चिकित्सक से परामर्श किए बिना उच्च तीव्रता वाले व्यायाम शुरू न करें।
• एरोबिक व्यायाम पर ध्यान दें. जब आप दबाव को निम्न मानों पर कम करते हैं, कार्यक्रम में अवायवीय प्रशिक्षण शामिल करें.
• जबकि जोरदार एरोबिक व्यायाम प्रभावी हो सकता है, मध्यम गति का व्यायाम भी फायदेमंद होता है। चलना और साइकिल चलाना रक्तचाप को सफलतापूर्वक कम कर सकता है। वृद्ध रोगियों, विशेष रूप से घुटने या कूल्हे के दर्द वाले लोगों के लिए तैरने की सलाह दी जाती है।
• यदि आप अधिक वजन वाले या मोटे हैं, तो वजन कम करें।
• पौधे आधारित आहार पर स्विच करें। केवल एरोबिक व्यायाम से सभी लोग रक्तचाप को कम करने में सक्षम नहीं होते हैं। इस प्रकार की कसरत को स्वस्थ आहार के साथ जोड़ना अधिक प्रभावी हो सकता है।

उच्च रक्तचाप एक ऐसी स्थिति है जो आमतौर पर जीवन भर बनी रहती है। हालांकि, इस बात के पर्याप्त प्रमाण हैं कि वजन घटाने (यदि आप अधिक वजन वाले हैं) और नमक प्रतिबंध के साथ नियमित व्यायाम, उच्च रक्तचाप को कम कर सकते हैं। इसके अलावा, शारीरिक व्यायाम हृदय प्रणाली के अन्य रोगों में सफलतापूर्वक मदद करते हैं।

अधिक महत्वपूर्ण बात, इस तरह की जीवनशैली में बदलाव भविष्य में उच्च रक्तचाप के विकास को पूरी तरह से रोक सकते हैं.

शारीरिक गतिविधि से शरीर की स्थिति में बदलाव हो सकता है: प्रशिक्षण के बाद दबाव बढ़ जाता है या घट जाता है - क्या यह आदर्श या बीमारी है? व्यक्तिगत विशेषताएं, हृदय प्रणाली का काम, प्रशिक्षण का प्रकार भलाई को प्रभावित करता है।

सिस्टोल बढ़ाने के लिए भार एक उत्तेजक कारक बन जाता है, क्योंकि शरीर ऑक्सीजन और रक्त से गहन रूप से संतृप्त होता है। कसरत के बाद रक्तचाप की रीडिंग ऊपर या नीचे जा सकती है।

प्रशिक्षण के दौरान, रक्त प्रवाह तेज हो जाता है, मस्तिष्क प्रांतस्था और अधिवृक्क ग्रंथियों पर प्रभाव पड़ता है। रक्त और हृदय गति में एड्रेनालाईन की रिहाई से रक्तचाप में वृद्धि होती है। हेमटोपोइएटिक प्रक्रियाओं को कई बार तेज किया जा सकता है, और दबाव भी क्रमशः। बढ़े हुए रक्तचाप संकेतक ऐसे कारकों पर निर्भर करते हैं:

• चयापचय और हार्मोनल प्रक्रियाओं को मजबूत करना;
• धमनियों और रक्त वाहिकाओं का गहन संकुचन;
• ऑक्सीजन संतृप्ति;
• नसों, आंतरिक अंगों के माध्यम से रक्त परिसंचरण।

यदि सामान्य सीमा के भीतर शारीरिक परिश्रम के परिणामस्वरूप दबाव बढ़ता है, तो इसका मानव स्थिति पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है। शरीर का स्वर बढ़ता है, प्रफुल्लता प्रकट होती है, मनोदशा में सुधार होता है। हालांकि, अधिभार हृदय प्रणाली को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

संकेतक न केवल उम्र पर निर्भर करते हैं, बल्कि सिस्टोल के व्यक्तिगत संकेतकों पर भी निर्भर करते हैं। 120/80 की दर से, तीव्र व्यायाम ऊपरी मापदंडों को 190 mmHg तक और निचले वाले को 120 mmHg तक बढ़ा सकता है। जिम में डांसिंग, फुटबॉल, वॉलीबॉल, दौड़ने और व्यायाम करने से दबाव बढ़ सकता है। इन सिफारिशों का पालन करके प्रशिक्षण के दौरान शरीर की स्थिति की निगरानी करें:

• कसरत चुनने से पहले डॉक्टर से परामर्श करें;
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में दबाव माप;
• खेल खेलते समय विशेष कपड़े पहनें;
• हवादार क्षेत्र में व्यायाम करें;
• सुनिश्चित करें कि आपके पास पर्याप्त तरल है।

शरीर को नुकसान न पहुंचाने के लिए, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक चिकित्सक से संपर्क करें जो आपके लिए सबसे अच्छे खेल की सिफारिश करेगा। कक्षा से बीस मिनट पहले और दस मिनट बाद रक्तचाप को मापने से स्वास्थ्य जोखिमों से बचने में मदद मिलेगी। बहुत तंग कपड़े जो हवा को प्रसारित करने की अनुमति नहीं देते हैं या निचोड़े हुए हैं, व्यायाम के लिए उपयुक्त नहीं हैं। स्पोर्ट्स यूनिफॉर्म चुनते समय ढीले फिट और सांस लेने वाले कपड़े मुख्य आवश्यकताएं हैं।

अगर हॉल हवादार नहीं है या हवादार नहीं है, तो शरीर को कम ऑक्सीजन मिलती है। इस मामले में, कार्बन डाइऑक्साइड को अंदर लेने से चक्कर आने का दौरा पड़ सकता है। प्रति दिन कम से कम दो लीटर पानी पीने की सलाह दी जाती है। तीव्र भार के साथ, द्रव दर ढाई लीटर तक बढ़ जाती है। मिनरल वाटर आंतरिक अंगों के लिए अच्छा होता है, इसलिए आप शरीर को कैल्शियम और मैग्नीशियम से मजबूत कर सकते हैं।

बेशक, दुनिया के सभी देशों में स्वस्थ जीवन शैली का क्रेज बन गया है, लेकिन कभी-कभी शारीरिक गतिविधि को मना करना बेहतर होता है। डॉक्टर ऐसे मामलों में प्रशिक्षण की सलाह नहीं देते हैं:

• दिल की विकृति जो नरक में कूदने का कारण बनती है;
• दैनिक जीवन में सिस्टोल और डायस्टोल में परिवर्तन;
• दिल के क्षेत्र में दर्द;
• कसरत समाप्त होने के आधे घंटे के भीतर दबाव सामान्य नहीं होता है।

बीपी न केवल बढ़ सकता है, बल्कि घट भी सकता है। Parasympathicotonia रक्तचाप में अचानक परिवर्तन और व्यायाम के दौरान प्रदर्शन में कमी की ओर जाता है। व्यायाम के दौरान, व्यक्ति को कमजोरी, सांस की तकलीफ और धुंधली दृष्टि का अनुभव हो सकता है। इस मामले में, धीमी गति से टहलना या चलना निर्धारित है। पैरासिम्पेथिकोटोनिया से पीड़ित व्यक्ति के लिए अन्य भार contraindicated हैं।

सिस्टोल और डायस्टोल की बढ़ी हुई दरों को कम किया जाना चाहिए, अन्यथा अंगों को ऑक्सीजन की कमी का सामना करना पड़ेगा। दर्द दर्ददिल के क्षेत्र में - वृद्धि का एक स्पष्ट संकेत। उप-क्षेत्र या बाएं हाथ के क्षेत्र में संकुचित दर्द के साथ, भार को रोक दिया जाना चाहिए। नाइट्रोस्प्रे का प्रयोग करें या अपनी जीभ के नीचे नाइट्रोग्लिसरीन की गोली रखें। यदि एनजाइना पेक्टोरिस के लक्षण पांच मिनट के भीतर दूर नहीं होते हैं, तो आपको एम्बुलेंस से संपर्क करना चाहिए।

पश्चकपाल क्षेत्र में दर्द उच्च रक्तचाप के रोगियों से परिचित है। यदि यह आंखों के सामने मक्खियों की उपस्थिति, उल्टी या मतली के साथ है, तो कैपोटेन या निफेडिपिन लेना चाहिए। अंगों की सुन्नता और बिगड़ा हुआ भाषण के साथ सिरदर्द खतरनाक हैं।

यह स्थिति इस्किमिया और स्ट्रोक से भरी होती है, इसलिए रोगी को तत्काल अस्पताल में भर्ती कराया जाता है। उच्च रक्तचाप के हानिकारक लक्षण पसीना, चेहरे का लाल होना और सांस की तकलीफ हैं। प्रशिक्षण की समाप्ति के बाद थोड़े समय के भीतर गायब होने वाले लक्षण खतरनाक नहीं होते हैं। रक्तचाप में परिवर्तन के मुख्य लक्षण हैं:

• कार्डियो के दौरान खांसी;
• माइग्रेन;
• छाती में दर्द;
• साइड में सिलाई दर्द;
• प्रेस के दौरान मतली।

कार्डियो के दौरान खांसी की उपस्थिति श्वसन प्रणाली द्वारा प्राप्त अधिभार के लिए शरीर की प्रतिक्रिया है। धूल भरे और भरे वातावरण में व्यायाम करने से यह लक्षण हो सकता है। इसके अलावा, यदि जिम एक व्यस्त राजमार्ग के पास स्थित है, तो हवा शायद प्रदूषित है।

सिरदर्द का कारण आमतौर पर रक्तचाप में वृद्धि है। पर कूदनामहाधमनी विच्छेदन हो सकता है। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस में पावर लोड से गर्दन में ऐंठन होती है। हृदय गति और रक्तचाप को मापने के लिए प्रशिक्षण बंद कर देना चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान अपनी सांस रोककर रखने से बचें और थकावट की हद तक काम न करें।

उरोस्थि में दर्द की उपस्थिति के साथ, हम कार्डियोलॉजिकल मूल की समस्याओं की उपस्थिति के बारे में बात कर सकते हैं। इसके अलावा, इस लक्षण का मतलब यह हो सकता है कि प्रशिक्षु को इंटरकोस्टल न्यूराल्जिया है, और श्वसन चक्र के दौरान मांसपेशियों में संकुचन से ऐंठन होती है। आपने शायद स्कूल में शारीरिक शिक्षा की कक्षाओं में अपने पक्ष में दर्द का अनुभव किया है। रक्त प्रवाह के त्वरण के दौरान यकृत इसके बढ़ने का संकेत देता है। यदि दर्द कम हो जाता है, तो आप मध्यम गति से प्रशिक्षण जारी रख सकते हैं। अंत में, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी को पंप करने के दौरान होने वाली मतली सबसे अधिक संभावना अनियमित खाने या रक्तचाप में बदलाव का कारण होती है।

मौजूदा मानकों के अनुसार, आदर्श 120/80 mmHg से अधिक नहीं होना चाहिए। कला।

लेकिन, ऐसे आंकड़े बहुत दुर्लभ हैं, अधिकांश भाग के लिए, सभी लोगों में इन संकेतकों से थोड़ा सा विचलन होता है। साथ ही, नहीं दृश्य संकेतशरीर में कोई समस्या नहीं है।

यही कारण है कि ऐसे रक्तचाप को "" कहा जाता है। दिन भर में, यह एक मान से दूसरे मान में उतार-चढ़ाव कर सकता है। न्यूरोसिस, संघर्ष या शारीरिक गतिविधि का उस पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ सकता है।

यदि खेल के दौरान दबाव का स्तर काफी बढ़ जाता है, तो यह विकृति नहीं है, बल्कि, इसके विपरीत, काफी स्वीकार्य माना जाता है। आमतौर पर, संकेतक कुछ घंटों के भीतर सामान्य हो जाते हैं।

हालांकि, सिक्के का एक और पक्ष है, जो उन स्थितियों को संदर्भित करता है जब रक्तचाप महत्वपूर्ण स्तर तक बढ़ जाता है और एक निश्चित अवधि के लिए इस स्तर पर बना रहता है। इस स्थिति के संबंध में, यह पता लगाना आवश्यक है कि कौन सी संख्याएँ स्वीकार्य मानी जाती हैं और कौन सी नहीं। इस लेख में दी गई जानकारी से आप पता लगा सकते हैं कि शारीरिक परिश्रम के बाद दबाव क्या होना चाहिए।

एथलीटों में दबाव को दर्शाने वाला मानदंड 131/84 मिमी एचजी है। कला।

खेल के दौरान इष्टतम दबाव 120/80 मिमी एचजी है। कला।

हालांकि, संकेतक 134-138 मिमी एचजी की सीमा में हैं। कला। 86-88 मिमी एचजी पर। कला। एक पूर्ण स्वस्थ व्यक्ति के लिए स्वीकार्य माना जाता है।

व्यायाम के दौरान और बाद में नियंत्रण

जैसा कि आप जानते हैं, उच्च दबाव पर उपयुक्त शारीरिक गतिविधि पूरे शरीर को जबरदस्त लाभ पहुंचाती है, और हृदय और रक्त वाहिकाओं के प्रदर्शन को भी सकारात्मक रूप से प्रभावित करती है।

लेकिन, अधिभार के मामले में, अवांछनीय प्रक्रियाएं होती हैं जो मानव स्वास्थ्य की स्थिति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करती हैं।

इस जानकारी के अनुसार आपको सबसे पहले इस बात का ध्यान रखना चाहिए कि जिम में या ट्रेडमिल पर एक्सरसाइज करने के बाद एथलीटों का ब्लड प्रेशर तेजी से न उछले। अपने स्वयं के स्वास्थ्य की निगरानी के लिए नियमित रूप से किसी विशेषज्ञ के पास जाना बहुत महत्वपूर्ण है।

सामयिक निवारक परीक्षायह जानने के लिए कि एथलीटों पर क्या दबाव होता है। यदि कोई व्यक्ति पेशेवर रूप से खेल खेलना चाहता है, तो इन आयोजनों को अनिवार्य माना जाता है। इसके अलावा, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको बिजली भार के लिए निषेध की उपस्थिति के बारे में अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

इसके अलावा, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि जो लोग जिम में गंभीरता से व्यायाम करने की योजना बनाते हैं, उन्हें वार्म-अप से लगभग आधे घंटे पहले अपने दबाव के स्तर को मापना चाहिए। एक घंटे के एक चौथाई के अंत में खेल प्रशिक्षणआपको फिर से संख्याओं की जांच करने की आवश्यकता है।

1. खेल खेलने के लिए, आपको विशेष कपड़े पहनने की जरूरत है। इसकी विशेषताओं में निम्नलिखित होना चाहिए: इसे शरीर को सांस लेने में मदद करनी चाहिए, और रक्त पूरे शरीर में स्वतंत्र रूप से प्रसारित होना चाहिए;
2. यदि प्रशिक्षण घर के अंदर होता है, तो उसके पास एक पेशेवर वेंटिलेशन सिस्टम (या ताजी हवा की आपूर्ति के लिए डिज़ाइन किए गए अन्य उपकरण) होना चाहिए।

खेल गतिविधियों की प्रक्रिया में, शरीर में तरल पदार्थ की आपूर्ति को नियमित रूप से भरना सुनिश्चित करें। शुद्ध पानी की अनुमानित दैनिक मात्रा 2.5 लीटर है। यह बिना गैस और चीनी के होना चाहिए।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि सादे पानी को पूरी तरह से खनिज पानी से बदला जा सकता है, जो विभिन्न उपयोगी यौगिकों से संतृप्त होता है जो हृदय और अन्य आंतरिक अंगों की सामान्य कार्यक्षमता में योगदान करते हैं।

व्यायाम करते समय रक्तचाप क्यों कम हो जाता है?

इसे एक अजीब प्रतिक्रिया माना जाता है, क्योंकि शरीर की शारीरिक विशेषताओं के अनुसार, इस समय पूरी तरह से अलग प्रक्रियाएं होनी चाहिए।

निम्नलिखित कारकों के कारण एथलीटों में निम्न रक्तचाप हो सकता है:

1. स्वायत्त संक्रमण के नियंत्रण में व्यवधान। निकट भविष्य में, वीवीडी नामक निदान मानक मेडिकल रिकॉर्ड में दिखाई दे सकता है;
2. नाकाफी शारीरिक प्रशिक्षणया अधिक काम। कोई भी जीव केवल एक निश्चित स्तर के तनाव को सहने की क्षमता रखता है;
3. माइट्रल वाल्व प्रोलैप्स;
4. एनजाइना;
5. कम रक्त दबाव।

लो ब्लड प्रेशर का कारण जो भी हो शारीरिक गतिविधिएक वयस्क में, डॉक्टर की यात्रा और एक पूर्ण परीक्षा की उपेक्षा नहीं की जानी चाहिए। शरीर में होने वाले सभी परिवर्तनों के बारे में जानना वांछनीय है, क्योंकि इससे कई गंभीर बीमारियों की घटना को रोका जा सकेगा।

रक्तचाप बढ़ने के कारण

जैसा कि आप जानते हैं, खेल को हर जीव के लिए एक सकारात्मक तनाव माना जाता है। एथलीटों में सामान्य दबाव काफी बढ़ जाता है, क्योंकि यह शरीर की विशेषताओं और चुने हुए प्रकार की शारीरिक गतिविधि के कारण होता है।

लगातार व्यायाम एड्रेनालाईन की रिहाई को उत्तेजित करता है, जो किसी व्यक्ति को कारकों के अनुकूल बनाने में प्रमुख भूमिका निभाता है वातावरण. नियमित कार्डियो लोड रक्त वाहिकाओं की दीवारों को मजबूत करने, सांस लेने में सुधार करने और अद्वितीय तत्वों और महत्वपूर्ण ऑक्सीजन के साथ ऊतक संतृप्ति के प्रतिशत को बढ़ाने में मदद करते हैं।

व्यायाम के दौरान दबाव: विभिन्न खेलों में उच्च रक्तचाप वाले रोगियों के अनुपात की एक तालिका

खेल के दौरान रक्तचाप में वृद्धि को भड़काने वाले कारकों के लिए, रक्त में एड्रेनालाईन की सामग्री में वृद्धि तंत्रिका तंत्र के सहानुभूति लिंक की सक्रियता से जुड़ी है। व्यायाम के दौरान, श्वास तेज होती है, और रक्त परिसंचरण में सुधार होता है।

इस प्रक्रिया के लिए अतिरिक्त संसाधनों की आवश्यकता होती है। दैनिक गतिविधियों को करते समय रक्तचाप अक्सर बढ़ जाता है: भारी उठाने के दौरान, लंबे समय तक चलने पर, और तंत्रिका तनाव के कारण भी।

एथलीटों में उच्च रक्तचाप शरीर की ऐसी प्रणालियों के कारण होता है:

• हृदय- रक्त बहुत तेजी से चलता है, शरीर के सभी ऊतकों को उपयोगी यौगिकों से संतृप्त करता है, अन्य बातों के अलावा, धमनियों, नसों और केशिकाओं के स्वर में सुधार होता है;
• श्वसन- फेफड़े फैलते हैं और हवा से भर जाते हैं, और सभी आंतरिक अंग ऑक्सीजन से संतृप्त हो जाते हैं;
• विनोदी- शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को तेज किया जाता है, साथ ही कुछ हार्मोन के संश्लेषण में वृद्धि होती है और मांसपेशियां बढ़ती हैं।

एथलीटों में, शारीरिक गतिविधि के दौरान और बाद में हेमोडायनामिक मापदंडों में परिवर्तन का पता नहीं लगाया जा सकता है।

एथलीटों के लिए मतभेद

बीमारियों की एक निश्चित सूची है, जिसकी उपस्थिति में शक्ति अभ्यास करने की अनुशंसा नहीं की जाती है:

शारीरिक परिश्रम को समाप्त करने के बाद, किसी भी शरीर को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। लंबी वसूली अवधि अधिक दबावसामान्य करने के लिए एक प्रक्रिया है जो अधिक काम की प्रतिक्रिया और खर्च की गई ऊर्जा के भंडार की तत्काल पुनःपूर्ति के रूप में आगे बढ़ती है। ऐसा करने के लिए, आपको शरीर को एक ब्रेक देना होगा।

शारीरिक परिश्रम के दौरान कितना दबाव होना चाहिए यह लिंग और उम्र पर निर्भर करता है:

• पुरुष 18-55 वर्ष - 121-129 / 79-84 मिमी एचजी। कला।;
• 18-55 वर्ष की महिलाएं - 111-121 / 78-86 मिमी एचजी। कला।;
• टोनोमीटर पर निशान 141/90 मिमी एचजी है। कला। सीमा रेखा माना जाता है क्योंकि यह उच्च रक्तचाप के विकास को इंगित करता है।

जिम में व्यायाम के दौरान दबाव लगभग 19 मिमी एचजी तक बढ़ सकता है। कला।

यदि उपलब्ध हो, तो संकेतक निम्नानुसार हो सकते हैं: 141-158 / 91-98 मिमी एचजी। कला। इन आंकड़ों से आप अपने डॉक्टर की अनुमति से ही खेल खेल सकते हैं।

शरीर को थका देने वाली शारीरिक मेहनत से आराम देना बहुत जरूरी है। वर्कआउट के दौरान जितनी अधिक तीव्रता होगी, आपको उसके बाद उतना ही अधिक समय तक आराम करना चाहिए। कुछ विशेषज्ञ एक डायरी रखने की सलाह देते हैं, जिसमें गतिविधियों और आराम की अनुसूची के साथ-साथ शारीरिक गतिविधि से पहले और बाद में रक्तचाप का स्तर शामिल होता है।

कसरत की जटिलता के आधार पर आपको आराम करने के लिए लगभग 24 से 48 घंटे की आवश्यकता होती है।

व्यायाम के दो घंटे बाद स्वीकार्य हृदय गति लगभग 76 बीट प्रति मिनट है।

इसे कम करने के लिए, आपको अपने हाथों को अपने घुटनों पर टिकाकर धीमी गति से साँस अंदर और बाहर करने की आवश्यकता है।

मदद से यह विधिदबाव के स्तर को लगभग 20 बीट प्रति मिनट कम करना संभव होगा। एक और विकल्प है, जिसकी प्रभावशीलता के लिए आपको सीधा होना चाहिए, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखना चाहिए और शांति से सांस लेना शुरू करना चाहिए।

यह कार्डियो या स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के बाद जितनी जल्दी हो सके ठीक होने में आपकी मदद करेगा। लेकिन, फिर भी, यह विधि पिछले वाले की तरह प्रभावी नहीं है। हालांकि यह आपको जल्द से जल्द अपनी सांस पकड़ने की भी अनुमति देगा।

मुख्य कारक पूर्ण पुनर्प्राप्तिभीषण कसरत के बाद की ताकत को आराम माना जाता है। अधिकांश एथलीटों के लिए, जिम में प्रशिक्षण के बिना लगभग दो दिन पर्याप्त हैं।

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कौन सा सामान्य दबावशारीरिक गतिविधि के दौरान? वीडियो में जवाब:

तो, एक एथलीट पर क्या दबाव होना चाहिए? लोड करने के बाद दबाव को दर्शाने वाला मानदंड 131/84 मिमी एचजी है। कला। विशेषज्ञ शरीर की स्थिति में सुधार करने और व्यायाम के बाद ऊर्जा भंडार को फिर से भरने की सलाह देते हैं विशेष उत्पाद. विभिन्न सब्जियों, नट्स, समुद्री भोजन, तेलों के साथ-साथ पोटेशियम से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों का उपयोग करने की सलाह दी जाती है।

यदि आपको स्वास्थ्य समस्याएं हैं, विशेष रूप से हृदय और रक्त वाहिकाओं के खराब कामकाज के साथ, तो आपको खेलों में जाने की आवश्यकता नहीं है। यह केवल स्थिति को बढ़ाएगा और अवांछित बीमारियों के विकास को भड़काएगा। यह पता लगाने के लिए कि आप जिम जा सकते हैं या नहीं, पहले अपने डॉक्टर से परामर्श करना पर्याप्त है। और कुछ गंभीर बीमारियों की उपस्थिति में, डॉक्टर आपको सबसे ज्यादा चुनने में मदद करेंगे उपयुक्त प्रजातिखेल जो शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएंगे।

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एक समय में, दवा का मानना ​​​​था कि उच्च रक्तचाप के रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधि हानिकारक थी। लेकिन यह पता चला कि ऐसा नहीं था। अत्यधिक भार हानिकारक होते हैं, जिससे शरीर पर अत्यधिक भार पड़ता है, जबकि मध्यम भार न केवल हानिकारक होते हैं, बल्कि अत्यंत उपयोगी और आवश्यक भी होते हैं। व्यक्ति को हिलना चाहिए।

लेकिन भार अलग है। शारीरिक श्रम हमेशा पर्याप्त नहीं होता है। तथ्य यह है कि काम में कुछ अंगों और मांसपेशी समूहों का तनाव शामिल है। यह एकतरफा प्रशिक्षण की तरह है। जबकि उपचार के लिए (साथ ही रोकथाम के लिए) आंदोलनों के एक जटिल की आवश्यकता होती है जो स्थिति को पूरा करती है।

यह जानना बहुत जरूरी है कि किस तरह की शारीरिक गतिविधि से रक्तचाप में कमी आती है। व्यायाम के दो मुख्य प्रकार हैं: आइसोमेट्रिक और आइसोटोनिक। आइए भारोत्तोलकों, हैवीवेट पहलवानों, मिडिलवेट और हैवीवेट मुक्केबाजों को देखें। हम क्या देखते हैं? प्रशिक्षित मांसपेशियां व्यायाम का परिणाम हैं।

आइसोमेट्रिक व्यायाम, मांसपेशियों को मजबूत करना, वजन बढ़ाने को प्रभावित करता है। प्रशिक्षण के दौरान इस तरह के व्यायाम से रक्तचाप में वृद्धि हो सकती है। यदि ऐसा होता है, यदि रक्तचाप "लुढ़क जाता है", अर्थात अस्वीकार्य स्तर तक कूद जाता है, तो डॉक्टर वजन उठाने से परहेज करने की सलाह देते हैं।

दूसरी ओर, आइसोटोनिक व्यायाम, रक्तचाप को कम करने के उद्देश्य से होते हैं, जिससे रक्त संचार प्रणाली के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ता है, और फेफड़े मांसपेशियों को अधिक ऑक्सीजन की आपूर्ति करने के लिए अधिक मेहनत करते हैं।

आइसोटोनिक व्यायाम बड़ी मांसपेशियों और विशेष रूप से पैरों और बाहों की मांसपेशियों का काम करते हैं। जिम्नास्टिक के कारण शरीर अधिक ऊर्जा खर्च करता है और इस ऊर्जा को प्राप्त करने के लिए शरीर को अधिक कैलोरी बर्न करनी पड़ती है। कैलोरी भोजन से या पहले से संचित से आती है। पहले जमा की गई खपत तभी होती है जब भोजन से प्राप्त होने वाली कैलोरी से अधिक कैलोरी बर्न होती है। संचित कुछ और नहीं बल्कि वसा है। सर्कल बंद हो गया है: हम अधिक वजन वाले होने के लिए वापस आ गए हैं।

बेशक, हर कोई सिमुलेटर पर व्यायाम करने में सक्षम नहीं है, और इससे भी ज्यादा उन्हें घर पर रखने के लिए। लेकिन फिर भी, यहाँ बहुत कुछ किया जा सकता है। और सबसे पहले, व्यायाम का एक सेट सीखें। यह क्लिनिक या विशेष साहित्य में सीखा जा सकता है।

और सुबह की शुरुआत जिम्नास्टिक से करें। वैसे, सामान्य स्वास्थ्य जिमनास्टिक परिसर सुबह रेडियो पर प्रसारित किया जाता है। इसे चलाने, चलने, ठंडा स्नान करने, बारी-बारी से गर्म स्नान करने के लिए किसी खर्च की आवश्यकता नहीं होती है। एक बाइक भी अच्छा काम कर सकती है, और रविवार को - ग्रामीण इलाकों में घूमना या शहर के पार्क में टहलना।

इस सब के लिए धन की आवश्यकता नहीं होती है, और यदि ऐसा होता है, तो यह छोटा है, और बहुत से लोग इसे वहन कर सकते हैं। लेकिन, दुर्भाग्य से, हमारे पास अभी भी यह संस्कृति नहीं है - सार्वजनिक रूप से आपके स्वास्थ्य की देखभाल करने के लिए: किसी कारण से, एक वृद्ध व्यक्ति को सुबह सबके सामने टहलना असुविधाजनक लगता है।

और महिलाओं के बारे में कहने के लिए कुछ नहीं है: वे अपना खाली समय अपने पड़ोसियों के साथ एक बेंच पर बैठना पसंद करती हैं। यह अच्छा हो सकता है अगर दिन के दौरान मांसपेशियों को पर्याप्त व्यायाम मिले। लेकिन हम धोने, सफाई और खाना पकाने पर खर्च की गई ऊर्जा के बारे में बात नहीं कर रहे हैं: यह काम, इसकी एकरसता से थकाऊ, दिन-प्रतिदिन दोहराव, शरीर को इसकी वसूली के दृष्टिकोण से कुछ भी नहीं देता है।

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उच्च रक्तचाप और हाइपोटेंशन वाले रोगियों के लिए शारीरिक गतिविधि

डॉक्टरों ने लंबे समय से देखा है कि उच्च रक्तचाप उन श्रमिकों में विकसित होने की अधिक संभावना है जो शारीरिक रूप से काम करने वालों की तुलना में शारीरिक श्रम में नहीं लगे हैं। इसके अलावा, निम्न रक्तचाप वाले लोग आमतौर पर गतिहीन जीवन शैली जीते हैं। इस निर्भरता का कारण न केवल मानसिक कार्य अधिक तनावपूर्ण है, बल्कि यह भी है कि शारीरिक श्रम हृदय और रक्त वाहिकाओं को मजबूत करता है।

इंग्लैंड में, डबल-डेकर ऑम्निबस के ड्राइवरों और कंडक्टरों की जांच की गई। ड्राइवर अपना कामकाजी दिन कैब में बैठकर बिताता है और हर समय सस्पेंस में रहता है। कंडक्टर लगातार आगे बढ़ रहा है: यात्रियों की सेवा करते हुए, उसे ऑम्निबस की सीढ़ियों से नीचे और ऊपर जाना चाहिए।

अध्ययन के परिणामस्वरूप, यह पता चला कि कंडक्टरों की तुलना में ड्राइवरों में उच्च रक्तचाप बहुत अधिक आम है।

व्यवस्थित शारीरिक प्रशिक्षण शरीर के लगभग सभी अंगों और प्रणालियों को प्रभावित करता है। प्रशिक्षित व्यक्ति के हृदय का भार अप्रशिक्षित हृदय से अधिक होता है। शारीरिक गतिविधि के आदी नहीं होने वाले व्यक्ति में रक्त की मात्रा दिल की धड़कन की संख्या में वृद्धि के कारण बढ़ जाती है; शारीरिक शिक्षा में शामिल व्यक्ति में - रक्त के स्ट्रोक की मात्रा में वृद्धि के कारण।

व्यवस्थित प्रशिक्षण के साथ, कंकाल की मांसपेशियों और हृदय की मांसपेशियों की प्रति इकाई सतह पर केशिकाओं की पूर्ण संख्या बढ़ जाती है।

नियमित व्यायाम से आराम के समय और व्यायाम के दौरान रक्तचाप सामान्य हो जाता है। एक ही कार्य को करने पर प्रशिक्षित एवं अप्रशिक्षित व्यक्ति का रक्तचाप बढ़ जाता है बदलती डिग्रियां: पहला मध्यम रूप से, और दूसरा महत्वपूर्ण रूप से। शारीरिक परिश्रम के दौरान रक्तचाप में मामूली वृद्धि का मतलब है कि हृदय को कम ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है और कमजोर कार्य करता है।

नियमित रूप से व्यायाम करने वाले लोगों में रक्तचाप में कमी इस तथ्य के कारण होती है कि रक्त प्रवाह का प्रतिरोध कम हो जाता है, परिणामस्वरूप, संवहनी प्रतिरोध पर काबू पाने के उद्देश्य से सिस्टोलिक दबाव कम हो जाता है। इस प्रकार, शारीरिक श्रम या खेल में लगे लोगों में उच्च रक्तचाप विकसित होने की संभावना बहुत कम होती है।

व्यायाम शुरू करने से पहले, जिन लोगों को पहले से ही उच्च रक्तचाप है, उन्हें डॉक्टर से सलाह जरूर लेनी चाहिए। उच्च रक्तचाप के साथ, यह केवल रोग के प्रारंभिक चरणों में ही अनुमेय है।

उच्च रक्तचाप के रोगी तृतीय डिग्रीकेवल मध्यम श्वास अभ्यास की अनुमति है।

प्रशिक्षण की प्रक्रिया में, आपके शरीर की एक खुराक के भार की प्रतिक्रिया की निगरानी करना आवश्यक है। निम्नलिखित प्रतिक्रिया को संतोषजनक माना जाता है: व्यायाम के बाद हृदय गति में वृद्धि जल्दी से गुजरती है, नाड़ी 3-5 मिनट के भीतर अपने मूल मूल्य पर बहाल हो जाती है; केवल सांस की थोड़ी कमी देखी जाती है, श्वसन दर 5-10 मिनट के बाद की तुलना में बाद में बहाल नहीं होती है; थकान मध्यम है, 5-10 मिनट के बाद पूरी तरह से गायब हो जाती है।

आप शरीर को गंभीर और लंबे समय तक घुटन, मतली, उल्टी, चक्कर आना, आंदोलनों के खराब समन्वय, स्थिति की अस्थिरता की स्थिति में नहीं ला सकते हैं। इस मामले में, तत्काल चिकित्सा ध्यान देने की आवश्यकता होगी।

आप प्रारंभिक परीक्षण की सहायता से प्रशिक्षण की प्रभावशीलता की जांच कर सकते हैं। चौथी मंजिल पर सीढ़ियाँ चढ़ें। उस समय को मापें जिसके दौरान आप अपेक्षाकृत शांति से चढ़े। लिफ्ट को पूरा करने के बाद, नाड़ी और श्वसन की आवृत्ति निर्धारित करें। संख्याएँ लिखिए। 3, 6 महीने के बाद, ऐसा ही करें और परिणामों की तुलना करें।

1. आई। पी। (शुरुआती स्थिति) - शरीर के साथ हाथ, पैर की चौड़ाई पर पैर। 1 - 2 - अपनी भुजाओं को भुजाओं से ऊपर उठाएं, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हों, खिंचाव करें; 3 - 4 - पर लौटें और। एन। 4 - 5 बार।

2. आई.पी. - एक हाथ ऊपर, दूसरा नीचे। प्रत्येक गिनती के लिए हाथों की स्थिति बदलें। 8-10 बार।

3. आई। पी। - बेल्ट पर हाथ (आप एक हाथ से कुर्सी के पीछे पकड़ सकते हैं), पैर की चौड़ाई पर पैर। प्रत्येक गिनती के लिए - अपने पैर को आगे-पीछे करें। दूसरे पैर से भी ऐसा ही करें। प्रत्येक पैर के साथ 4-5 बार।

4. आई। पी। - बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे-चौड़ाई अलग। 1 - 2 - आगे झुकें; 3 - 4 - पर लौटें और। एन। 8 - 10 बार। झुकना - साँस छोड़ना, सीधा करना - साँस लेना।

5. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - 2 - अपने हाथ ऊपर उठाएं; 3 - बाजुओं को नीचे और पीछे चापों से नीचे करते हुए, पैरों को थोड़ा मोड़ें; 4 - 5 - बाजुओं को पीछे ले जाना जारी रखें, शरीर को आगे की ओर झुकाएँ, पैरों को सीधा करें; 6 - अपनी बाहों को आगे बढ़ाना शुरू करें, अपने पैरों को थोड़ा मोड़ें, अपने धड़ को सीधा करें (अर्ध-स्क्वाट स्थिति में स्थिति); 7 - 8 - अपनी बाहों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को सीधा करें, अपने आप को ऊपर खींचें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें और वापस आएं। एन. 5 - 6 बार।

6. आई। पी। - छाती के सामने सीधे हाथ, पैर पैर की चौड़ाई। प्रत्येक गिनती के लिए, सीधी या मुड़ी हुई कोहनी के साथ झटकेदार हरकतें (यह शरीर के एक साथ आधे मोड़ के साथ संभव है)। 8-10 बार।

7. आई। पी। - सिर के पीछे हाथ, पैर एक साथ। 1 - दाईं ओर झुकें, उसी समय दाहिने पैर के साथ एक ही दिशा में फेफड़े (आप एक साथ अपनी बाहों को सीधा कर सकते हैं); 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - बाईं ओर झुकें, उसी समय बाएं पैर के साथ उसी दिशा में झुकें; 4 - पर लौटें और। n. प्रत्येक दिशा में 4-5 बार।

8. आई। पी। - मुख्य रैक। स्क्वैट्स। गति मनमानी है। स्क्वाट करते समय, एक हाथ सिर के पीछे है, दूसरा बेल्ट पर है, अगले स्क्वाट में, हाथों की स्थिति बदलें। 8-10 बार।

9. आई। पी। - बेल्ट पर हाथ, पैर की चौड़ाई पर पैर। श्वास व्यायाम। 1 - 2 - अपनी कोहनी वापस लें, अपने पैर की उंगलियों पर उठें - श्वास लें; 3 - 4 - पर लौटें और। पी। - साँस छोड़ना। 5-6 बार।

10. आई। पी। - बेल्ट पर हाथ, पैर कंधे की चौड़ाई अलग। श्रोणि के परिपत्र रोटेशन (बाएं, आगे, दाएं, पीछे)। दूसरी तरफ भी ऐसा ही दोहराएं। प्रत्येक दिशा में 4-5 बार।

11. आई। पी। - बेल्ट पर हाथ, पैर की चौड़ाई पर पैर। 1 - 2 - अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएं और शरीर को थोड़ा सा दाहिनी ओर मोड़ें - श्वास लें; 3 - 4 - पर लौटें और। पी। - साँस छोड़ना। प्रत्येक दिशा में 3 - 4 बार।

12. आई। पी। - पैर एक साथ, बेल्ट पर हाथ। जगह में कूदता है। पैर एक साथ - अलग। पैर एक साथ - एक पैर आगे, दूसरा पीछे। 30 - 40 सेकंड। फिर तेज गति से आगे बढ़ें।

13. जॉगिंग (जगह में या कमरे के आसपास)। 5 - 7 मि.

14. शांत चलना। श्वास व्यायाम। 2 - 3 मि.

सुबह का व्यायाम कोई कसरत नहीं है। उसे केवल खुश होना चाहिए। आपको अधिक काम करने की आवश्यकता नहीं है।

प्रशिक्षण शुरू होने के 1.5 - 2 महीने बाद उच्च रक्तचाप के प्रारंभिक चरण वाले युवा और मध्यम आयु वर्ग के लोग 1 - 1.5 किलोग्राम वजन वाले डम्बल के साथ या एक विस्तारक के साथ व्यायाम कर सकते हैं, जबकि दोहराव की संख्या को 25 - 50% तक कम किया जाना चाहिए।

चार्ज करने के बाद, वे पानी की प्रक्रिया शुरू करते हैं: आप स्नान कर सकते हैं या अपने आप को एक नम तौलिया के साथ कमर तक पोंछ सकते हैं।

एक समय में एक अभिव्यक्ति थी: "दिल का दौरा पड़ने से भागना।" आप उच्च रक्तचाप चरण I और IIA के साथ दौड़ सकते हैं। न्यू जोसेन्डर आर्थर लिडियार्ड और उनके दोस्त गर्थ गिल्मर ने जॉगिंग को बढ़ावा दिया। इस तरह की दौड़ धीरज को अच्छी तरह से प्रशिक्षित करती है, यह व्यावहारिक रूप से सुरक्षित है।

टहलना कम ऑक्सीजन की खपत करता है, कम ऊर्जा का उपयोग करता है, और तेज चलने की तुलना में हृदय प्रणाली पर कम तनाव डालता है।

ए लिडियार्ड के मूल सिद्धांत:

- ट्रेन करें, लेकिन तनाव न करें;

- दूसरों के साथ दौड़ने में कभी प्रतिस्पर्धा न करें;

- हमेशा दौड़ने की अपनी सबसे अच्छी तरह से सहन की जाने वाली गति से चिपके रहें;

- चलने की दूरी को लंबा करके भार बढ़ाएं, न कि इसकी गति;

- शर्मीली न हों और जरूरत पड़ने पर छोटे ब्रेक लेने से न डरें।

यदि आपको दौड़ने में शर्मिंदगी महसूस होती है और आप अपनी ओर अधिक ध्यान आकर्षित नहीं करना चाहते हैं, तो चलें। चलना व्यायाम करने का एक शानदार तरीका है। अपनी गति चुनें, वह मार्ग खोजें जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करे और अधिक बार चलें।

लिफ्ट का उपयोग किए बिना ऊपरी मंजिलों तक चलना बहुत उपयोगी है। बुजुर्ग मरीजों के लिए 5 मंजिल तक जाना काफी है।

जटिल विशेष अभ्यासउच्च रक्तचाप वाले रोगियों के लिए (30 मिनट के लिए डिज़ाइन किया गया):

1. जगह में चलना। 1 - 2 मि. गति औसत है।

2. जगह पर दौड़ें। 1 मिनट। गति औसत है।

3. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - भुजाओं को भुजाएँ - श्वास लें; 2 - हाथ नीचे करें, आराम करें - साँस छोड़ें। 3 - 4 बार। गति धीमी है।

4. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - अपनी बाहों को अपने कंधों पर मोड़ें; 2 - भुजाओं को भुजाएँ; 3 - हाथों को कंधों तक; 4 - पर लौटें और। एन. 6 - 8 बार। गति औसत है।

5. आई। पी। - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - बाईं ओर झुकाव; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - दाईं ओर झुकें; 4 - पर लौटें और। एन. 6 - 8 बार। गति औसत है।

6. आई. पी. वही। 1 - दाहिना पैर आगे; 2 - दाहिने पैर को मोड़ें; 3 - दाहिने पैर को सीधा करें; 4 - पर लौटें और। n. बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर के साथ 8 बार। गति औसत है।

7. आई. पी. वही। 1 - सिर पीछे की ओर झुकना; 2 - सिर आगे की ओर झुकना; 3 - सिर को बाईं ओर झुकाना; 4 - सिर को दाईं ओर झुकाएं। 3 - 4 बार। गति धीमी है। चक्कर आने पर व्यायाम न करें।

8. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - भुजाओं को भुजाएँ; 2 - सिर के पीछे हाथ। 6 - 8 बार। गति औसत है। आप प्रत्येक खाते को चालू करके कर सकते हैं।

9. जगह पर दौड़ें। 1 मिनट।

10. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - 8 - वृत्ताकार गति दांया हाथआगे और पीछे छोड़ दिया। गति तेज है।

11. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - बाईं ओर वसंत झुकाव, बेल्ट पर हाथ; 2 - बाईं ओर झुका हुआ झुकाव, कंधे तक हाथ; 3 - बाईं ओर झुका हुआ झुकाव, हाथ ऊपर; 4 - पर लौटें और। n. वही दाईं ओर। प्रत्येक दिशा में 4-6 बार। गति औसत है।

12. आई। पी। - खड़े, पैर अलग, हाथ आगे - पक्षों तक। 1 - दाहिने पैर से बाएं हाथ की ओर झूलें; 2 - अपने पैरों को फर्श पर कम किए बिना, अपने दाहिने पैर को अपने दाहिने हाथ पर घुमाएं; 3 - दाहिने पैर से बाएं हाथ की ओर झूलें; 4 - पर लौटें और। n. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। गति औसत है।

13. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - भुजाओं को भुजाएँ - श्वास लें; 2 - कंधे के ब्लेड के स्तर पर पीठ के पीछे हाथ (ऊपर बाईं ओर, नीचे दाईं ओर), उंगलियां ताले में जकड़ी हुई - साँस छोड़ें। वही हरकतें, लेकिन दाहिना हाथ ऊपर है, बायाँ नीचे है। 6 बार। गति धीमी है।

14. आई। पी। - खड़े, पैर पार, हाथ बेल्ट पर। 1 - बाईं ओर झुकाव; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - दाईं ओर झुकें; 4 - पर लौटें और। एन। 8 - 10 बार। गति औसत है।

15. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - दाहिना पैर बगल की ओर, आगे की ओर झुकें; 2 - दाहिना पैर रखना, वापस आना और। पी।; 3 - बायां पैर बगल की ओर, आगे की ओर झुकें; 4 - बाएं पैर को रखकर, वापस लौटें और। एन. 6 - 8 बार। गति औसत है। श्वास मनमाना है।

16. आई। पी। - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - बाएं पैर को दाईं ओर घुमाएं; 2 - बाएं पैर को बाईं ओर घुमाएं; 3 - बाएं पैर को दाईं ओर घुमाएं; 4 - पर लौटें और। n. दाहिने पैर के साथ भी ऐसा ही। 4 - 6 बार। गति औसत है।

17. आई। पी। - मुख्य रैक। 1 - हाथ ऊपर और पीछे, झुकें; 2 - बसंत आगे की ओर झुकें, अपने हाथों से फर्श को स्पर्श करें; 3 - आगे झुकें, अपने हाथों से फर्श को स्पर्श करें; 4 - पर लौटें और। एन. 6 - 8 बार। गति औसत है।

18. आई. पी. वही। 1 - वसंत वापस झुकाव, हाथ ऊपर; 2 - वसंत पीछे की ओर झुकना, भुजाएँ भुजाओं की ओर; 3 - वसंत वापस झुकाव, हाथ ऊपर; 4 - पर लौटें और। एन. 6 - 8 बार। गति औसत है।

19. आई। पी। - खड़े, पैर अलग, बेल्ट पर हाथ। 1 - बाएं पैर को मोड़ें, बैठें; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - दाहिने पैर को मोड़ें; 4 - पर लौटें और। एन। 8 - 10 बार। गति औसत है। साँस छोड़ते पर स्क्वाट करें।

20. आई। पी। - मुख्य रुख, भुजाओं को भुजाएँ। 1 - अपनी बाहों को अपने अग्रभागों से ऊपर उठाएं; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - अपनी बाहों को अपने अग्रभागों से नीचे झुकाएं; 4 - पर लौटें और। एन। 8 - 12 बार। गति औसत है। श्वास मनमाना है।

21. आई। पी। - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - अपने हाथों को अपनी पीठ पर दबाते हुए, पीछे की ओर झुकें; 2 - पर लौटें और। n. 12 - 16 बार। गति औसत है।

22. आई। पी। - खड़े, पैर अलग। 1 - पैरों को घुटनों पर थोड़ा झुकाकर, पीछे की ओर झुकाते हुए; 2 - पर लौटें और। n. 12 - 16 बार। गति औसत है।

23. आई. पी. वही। 1 - दाहिने पैर को मोड़ना, बाएं पैर को झुकाव बनाना; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - बाएं पैर को मोड़ते हुए, दाहिने पैर को मोड़ें; 4 - पर लौटें और। एन. 6 - 8 बार। गति औसत है।

24. आई। पी। - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - दाहिने पैर को आगे की ओर, भुजाओं को भुजाओं के साथ; 2 - 3 - घुटने में स्प्रिंगली मूवमेंट; 4 - दाहिना पैर रखना, वापस आना और। n. दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही। 8-10 बार। गति औसत है।

25. आई। पी। - आपकी पीठ के बल लेट गया। शरीर को झुकाकर बैठ जाइए। 6 - 8 बार। गति धीमी है। अपने पैरों को फर्श से न हटाएं।

26. आई. पी. - खड़े होकर, पीछे से जोर लेना, पैर बढ़ाया। 1 - सीधे दाहिने पैर को ऊपर उठाएं; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - सीधे बाएं पैर को ऊपर उठाएं; 4 - पर लौटें और। एन। 8 - 12 बार। गति औसत है।

27. आई. पी. - बैठना, पीछे से जोर लेना। 1 - सीधे पैर उठाएं; 2 - अपने घुटनों को मोड़ें; 3 - पैरों को फैलाएं; 4 - पर लौटें और। एन। 6 - 10 बार। गति धीमी है। श्वास मनमाना है।

28. आई। पी। - जोर झूठ बोलना। पुश-अप्स पर जोर। 4 - 8 बार। गति औसत है। श्वास मनमाना है।

29. आई। पी। - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - बैठ जाओ, हाथ आगे करो; 2 - पर लौटें और। n. 20 - 24 बार। गति औसत है। श्वास मनमाना है।

30. आई. पी. वही। 1 - पैरों को अलग करना; 2 - अपने पैरों को पार करने के लिए कूदें। 10 - 20 बार। गति तेज है।

31. अपने घुटनों को ऊंचा उठाते हुए जगह-जगह दौड़ना। 1 - 2 मि. गति औसत है।

32. जगह पर चलना। 1 - 2 मि. गति औसत है।

33. आई। पी। - मुख्य रुख। 1 - भुजाओं को भुजाएँ - श्वास लें; 2 - पर लौटें और। पी। - साँस छोड़ना। 4 - 6 बार। गति धीमी है।

34. आई। पी। - मुख्य रुख, सिर के पीछे हाथ। 1 - दाहिना पैर वापस पैर के अंगूठे पर, हाथ ऊपर और बाजू पर, झुकें; 2 - पर लौटें और। n. बाएं पैर के साथ भी ऐसा ही। प्रत्येक पैर के साथ 4 - 8 बार। गति धीमी है।

35. आई। पी। - मुख्य रुख, बेल्ट पर हाथ। 1 - 8 - श्रोणि के बाईं ओर गोलाकार गति; 9 - 16 - वही दाईं ओर। गति औसत है।

36. आई। पी। - मुख्य रुख। 1 - भुजाओं को भुजाएँ - श्वास लें; 2 - अपने हाथों से घुटनों को पकड़कर बैठें, - साँस छोड़ें। 3 - 4 बार। गति धीमी है।

37. आई। पी। - मुख्य रुख। 1 - उँगलियाँ फैलाना, बायां हाथबाईं ओर ले जाएं, दाईं ओर मुट्ठी बांधें; 2 - पर लौटें और। पी।; 3 - उँगलियाँ फैलाना, दांया हाथदाईं ओर ले जाएं, बाईं ओर मुट्ठी बांधें; 4 - पर लौटें और। एन. 6 - 8 बार। गति धीमी है।

38. शांत चलना। 1 - 2 मि.

नियमित, पर्याप्त, व्यक्तिगत रूप से स्वीकार्य शारीरिक गतिविधि न केवल इसके खिलाफ सुरक्षा में योगदान करती है उच्च रक्तचापऔर शरीर में अन्य विकार, लेकिन यह रोग के विपरीत विकास को भी जन्म दे सकता है। शारीरिक शिक्षा वास्तव में पुनर्वास का मुख्य साधन है, अर्थात। पुनर्वास उपचारहृदय रोगों के रोगी।

निम्न रक्तचाप वाले लोग, केवल चरम खेलों को contraindicated है। वे अपने स्वास्थ्य के लिए बिना किसी खतरे के कोई अन्य शारीरिक गतिविधि कर सकते हैं। चूंकि हाइपोटेंशन अक्सर कमजोरी और थकान की भावना के साथ होता है, आप हल्के व्यायाम से शुरू कर सकते हैं, धीरे-धीरे अधिक जटिल लोगों के लिए आगे बढ़ सकते हैं। ऐसे रोगियों के लिए भावनात्मक रूप से सुखद माहौल में कक्षाएं संचालित करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

हाइपोटेंशन में दबाव के सामान्यीकरण के लिए एक महत्वपूर्ण कारक शारीरिक गतिविधि की नियमितता है। यहां तक ​​कि सुबह के शुरुआती व्यायाम का भी अच्छा प्रभाव पड़ता है, अगर इसे हर दिन किया जाए। पानी और, विशेष रूप से, सख्त प्रक्रियाएं, जैसे कि नम तौलिये से पोंछना, हाइपोटेंशन के लिए बहुत उपयोगी हैं। हाइपोटेंशन के साथ-साथ उच्च रक्तचाप के रोगियों को अक्सर चलने या जॉगिंग करने की सलाह दी जाती है।

सख्त करने के लिए, जल प्रक्रियाओं का उपयोग किया जाता है: भिगोना, रगड़ना। वे तंत्रिका तंत्र को मजबूत और टोन करते हैं, हृदय और रक्त वाहिकाओं की गतिविधि को प्रशिक्षित करते हैं, रक्तचाप में महत्वपूर्ण उतार-चढ़ाव को रोकते हैं।

बचपन से, सावधानीपूर्वक और धीरे-धीरे व्यवस्थित सख्त करना शुरू करना बेहतर है। सबसे आसान तरीकासख्त - वायु स्नान। उन्हें पूरे साल घर के अंदर और गर्म दिनों में बाहर ले जाया जा सकता है। यदि आप वर्ष के किसी भी समय खुली खिड़की के साथ रहने के आदी हैं, तो यह सख्त करने में पहले से ही एक बड़ी सफलता है।

अधिक गंभीर सख्त होने के लिए, आपको रगड़ से शुरू करने की आवश्यकता है। कई दिनों तक, नग्न शरीर को सूखे तौलिये से पोंछा जाता है, फिर वे गीले पोंछे पर चले जाते हैं, जिसके बाद शरीर को सूखना चाहिए और जोर से रगड़ना चाहिए। पहले दिनों में गीले रगड़ के लिए पानी का तापमान 35 - 36 डिग्री सेल्सियस होना चाहिए। भविष्य में, यह कम हो जाता है।

जब शरीर को ठण्डी गीली रगड़ने की आदत हो जाए, तो आप धुलना शुरू कर सकते हैं। गर्मियों में, सुबह के व्यायाम के बाद खुद को ताजी हवा में डुबोना बेहतर होता है। 3-4 मिनट से शुरू करके खुले पानी में तैरना बहुत उपयोगी होता है। और 10 - 12 मिनट के साथ समाप्त होता है। अच्छी तरह से कठोर लोग (वालरस) सर्दियों में भी हल्की ठंढ से स्नान करते हैं। इस तरह की प्रक्रिया के बाद, पूरे शरीर में गर्मी, जीवंतता, ताकत का उछाल महसूस किया जाना चाहिए। किसी भी मामले में आपको ठंड लगना, कमजोरी की उपस्थिति की अनुमति नहीं देनी चाहिए।

कठोर लोगों को न केवल सर्दी, बल्कि हृदय और चयापचय संबंधी बीमारियों से भी पीड़ित होने की संभावना बहुत कम होती है।

पहले यह उच्च फिटनेस के तथाकथित हाइपोटेंशन के बारे में कहा गया था। आपको डरना नहीं चाहिए कि यह शारीरिक गतिविधि के परिणामस्वरूप दिखाई देगा। इस तरह के हाइपोटेंशन उच्च श्रेणी के एथलीटों में विकसित होते हैं जो अपना पूरा जीवन खेल के लिए समर्पित करते हैं। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, यह उन्हें असुविधा का कारण नहीं बनता है।

उच्च रक्तचाप में शारीरिक गतिविधि

किसी भी व्यक्ति के लिए, स्वस्थ या किसी भी बीमारी के साथ, अपने आप को हमेशा अच्छे शारीरिक आकार में रखना महत्वपूर्ण है। शरीर की रोगों का प्रतिरोध करने की क्षमता, और दीर्घायु, और सामान्य कल्याण इस पर निर्भर करता है। हालांकि, बीमारियों के कुछ समूह हैं जो आपको शारीरिक गतिविधि को सीमित करने, कुछ व्यायाम छोड़ने और आमतौर पर आपकी गतिविधि के स्तर को कम करने के लिए मजबूर करते हैं। इन्हीं बीमारियों में से एक है हाइपरटेंशन। उच्च रक्तचाप के मामले में, यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को केवल लाभ पहुंचाने के लिए अधिक दबाव न डालें, न कि नुकसान।

उच्च रक्तचाप को धमनियों में रक्तचाप में वृद्धि की विशेषता है। उच्च रक्तचाप अपने आप में एक बीमारी के रूप में प्रकट नहीं होता है, लेकिन किसी भी पिछली बीमारी के परिणामस्वरूप, उदाहरण के लिए, न्यूरोसिस। यह तनाव और तंत्रिका तनाव है जो दबाव में वृद्धि का कारण बनता है और परिणामस्वरूप, कल्याण में गिरावट आती है। जब गुर्दे और अधिवृक्क ग्रंथियों से जुड़े रोग प्रकट होते हैं तो दबाव भी बढ़ सकता है। उच्च रक्तचाप के मामले में शारीरिक गतिविधि का चयन केवल आपके डॉक्टर के साथ मिलकर किया जाना चाहिए। यह वह है जो आपको बताएगा कि कौन से व्यायाम आपके शरीर और स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद होंगे, और कौन से स्थिति को बढ़ा सकते हैं।

शारीरिक गतिविधि बहुत उपयोगी है और बीमारी से उबरने में मदद करती है। उच्च रक्तचाप के साथ, खेल इस तथ्य में योगदान करते हैं कि वाहिकाओं का विस्तार होता है, जिससे परिधीय प्रतिरोध में कमी आती है। नतीजतन, दिल के लिए अपना काम करना आसान हो जाता है। दूसरे, व्यायाम तनाव, तनाव को दूर करता है, तंत्रिका उत्तेजना. खेल के दौरान एड्रेनालाईन के साथ एक व्यक्ति में जो आक्रामकता जमा हो सकती है, वह सामने आती है। खेल, स्पष्ट रूप से, अनुशासित और मन को संयम देता है। किसी के बाद भी, यहां तक ​​​​कि सबसे सरल व्यायाम, मांसपेशियों के ऊतकों को रक्त की आपूर्ति में सुधार होता है, धमनी और शिरापरक नेटवर्क विकसित और मजबूत होते हैं। रक्त में, शर्करा की मात्रा, साथ ही कोलेस्ट्रॉल की मात्रा काफी कम हो जाती है।

तो, उच्च रक्तचाप के साथ किस तरह के शारीरिक व्यायाम करने की अनुमति है। सबसे पहले, आप साइकिल चला सकते हैं। तेज नहीं, मध्यम ड्राइविंग, जिसमें आपकी स्वास्थ्य की स्थिति काफी आरामदायक रहेगी, को contraindicated नहीं है। इसके विपरीत, यदि आप सवारी करना चुनते हैं ताज़ी हवा, तो लाभ दोगुना हो जाएगा। दूसरे, आप पूल में, नदी में तैरने के साथ-साथ नौकायन भी कर सकते हैं। तैरना पीठ और बाहों की मांसपेशियों को मजबूत करता है, रक्त परिसंचरण को अच्छी तरह से उत्तेजित करता है, शरीर को ऑक्सीजन से संतृप्त करता है। यदि आप समुद्र के पानी में तैरते हैं, तो आप शरीर को संतृप्त कर सकते हैं समुद्री नमकजो सेहत के लिए फायदेमंद है।

उच्च रक्तचाप वाले बहुत से लोग एरोबिक व्यायाम को तुरंत मना कर देते हैं। आपको ऐसा नहीं करना चाहिए, क्योंकि एरोबिक्स आपको दबाव को सामान्य करने और रक्त प्रवाह में सुधार करने की अनुमति देता है। एरोबिक्स समूह के लिए साइन अप करें, जहां भार का स्तर औसत होगा, और आपके लिए सभी के साथ काम करना मुश्किल नहीं होगा। वैसे भी, कुछ सत्रों के बाद, आप समझ पाएंगे कि क्या आप एरोबिक्स के बाद बेहतर हो रहे हैं, या यदि आपका स्वास्थ्य बिगड़ रहा है।

अगर आपके घर में रस्सी कूदना है तो उस पर अभ्यास करें। इस तरह की छोटी, लेकिन बहुत उपयोगी शारीरिक गतिविधि मांसपेशियों को मजबूत करेगी, भलाई में सुधार करेगी और रक्त को गर्म करेगी।

सबसे सुखद शारीरिक गतिविधि जिसकी केवल सलाह दी जा सकती है वह है नृत्य कक्षाएं। सबसे पहले, आप एक नृत्य समूह में जा सकते हैं: खेल नहीं, बिल्कुल, लेकिन प्राच्य लोग बिल्कुल सही हैं। बेली डांसिंग मजबूत करता है मासपेशीय तंत्रकिसी भी फिटनेस से बदतर नहीं, वे रक्त परिसंचरण में सुधार करने, रक्त वाहिकाओं को फैलाने में मदद करते हैं। नृत्य वजन घटाने और शरीर को लालित्य और सद्भाव देने दोनों में योगदान देता है।

यह पूरी तरह से बिजली के भार को छोड़ने के लायक नहीं है। उच्च रक्तचाप के मामले में भी यह contraindicated नहीं है। लेकिन किसी भी स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को करना एक ट्रेनर की सख्त निगरानी में होता है। सामान्य तौर पर, यदि आप जिम जाने का निर्णय लेते हैं, यदि आपके पास है यह रोग, तो आप कोचों को अपने स्वास्थ्य की स्थिति के बारे में चेतावनी देने के लिए बाध्य हैं। सबसे पहले, मुख्य समूह के साथ बने रहने के लिए पूरी तरह से सब कुछ करने की कोशिश न करें। दूसरे, आपके लिए अभ्यास करना आसान और अधिक उपयोगी होगा यदि प्रशिक्षक आपके स्वास्थ्य की कुछ विशेषताओं के बारे में जानता है।

अपनी बाहों, पैरों और कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाना उपयोगी होगा। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है जिन्हें समस्या है अधिक वजन. दबाव को सामान्य करने के लिए, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त न करें।

अपने आप को सबसे प्राथमिक भार प्रदान करें: लिफ्ट का उपयोग न करें यदि आप एक ऐसी मंजिल पर रहते हैं जहां आप सांस की तकलीफ के बिना शांति से चल सकते हैं। कम से कम कुछ मंजिलें, जहां तक ​​संभव हो, बिना लिफ्ट के गुजरने की कोशिश करें।

शारीरिक व्यायाम अचानक और अचानक शुरू नहीं करना चाहिए। धीरे-धीरे, क्रमिक रूप से, कक्षाओं की गति और प्राप्त भार की मात्रा में वृद्धि करना शुरू करें। आज से शुरू करें, कुछ स्क्वैट्स करें, एक-दो साइड झुकें, और बाहर टहलने जाएं। पार्क में जाएं और थकने पर तेज चलने और धीमी गति से चलने के बीच वैकल्पिक करें।

जब शरीर सामान्य रूप से प्रतिक्रिया करना शुरू कर देता है शारीरिक गतिविधिजब नाड़ी सामान्य सीमा के भीतर बढ़ेगी, तो इसे दिन में कम से कम चालीस मिनट करने का नियम बना लें। सबसे पहले, इस समय अंतराल को बीस मिनट के दो बार में विभाजित किया जा सकता है।

विभिन्न प्रकार की शारीरिक गतिविधियाँ करें। एक ही व्यायाम पर न रुकें। खाने के बाद, खेल गतिविधियों को डेढ़ घंटे से पहले शुरू न करें। अपनी भलाई को नियंत्रित करें, क्योंकि केवल आप ही इसे सुनिश्चित कर सकते हैं। थोड़ी सी भी बेचैनी या बेचैनी होने पर व्यायाम करना बंद कर दें और आराम करें। अगली बार ऐसे व्यायाम न करें जिससे आपको बुरा लगे। याद रखें, आपको संयम में अपने लिए खेद महसूस करने की आवश्यकता है। स्वास्थ्य और के लिए पूरा जीवनहार मानने की जरूरत बुरी आदतेंऔर हानिकारक उत्पादों, और खेलों को बस अपने जीवन में शामिल करने की आवश्यकता है।