Carga de carbohidratos en el culturismo: características, principios y revisiones. La semana pasada antes de la competición.
Carga de carbohidratos(realimentación) es un método de reposición acelerada de energía cuando el cuerpo lo necesita con más urgencia. Esta es una técnica común en fitness y culturismo, especialmente si la cantidad de carbohidratos en la dieta del atleta es estrictamente limitada. No confunda la carga de carbohidratos con una comida trampa. Las retroalimentación son más forma suave reposición de energía. Durante ellos solo comes comida, rico en carbohidratos(en su mayoría complejos), en lugar de cargar tu cuerpo con todo. Esto no crea tal carga pesada en el páncreas y tracto gastrointestinal, pero ayuda a lograr los mismos objetivos:
- Reposición de reservas de glucógeno (una fuente de energía para los músculos) en el hígado y el tejido muscular;
- Descarga del sistema nervioso central;
- Aceleración de procesos metabólicos en el cuerpo;
- Rechazar sentimiento constante Hambre durante la dieta.
Lea sobre cómo realizar la carga de carbohidratos correctamente y cómo aprovecharla al máximo en nuestro artículo de hoy.
El metabolismo rápido es la base de tu condición física.(detalles sobre eso aquí). Sin esto, no podrás perder peso ni ganar masa muscular. Normalmente, para promover el metabolismo, los nutricionistas recomiendan seguir tres principios simples:
- Bebe mas agua limpia;
- Hacer más trucos comida durante el día, las porciones deben ser pequeñas (más sobre);
- Reducir el consumo de alimentos grasos.
Cuando estás a dieta, las cosas se complican un poco más. Debido a que su dieta es estrictamente limitada y a menudo consiste en los mismos alimentos, su metabolismo se ralentiza. Escasez nutrientes es percibido por tu cuerpo como estrés severo. El cuerpo se adapta rápidamente a esto y comienza a disminuir la velocidad en todos los sentidos. Procesos metabólicos. El cuerpo simplemente no necesita absorber y digerir los alimentos rápidamente. Con una pequeña cantidad de carbohidratos en la dieta, la situación sólo empeora.
Imaginemos la siguiente imagen: 6 días a la semana comes exactamente 150 gramos de carbohidratos. ¿Qué pasará con tu cuerpo cuando el séptimo día ingieras 700 gramos de carbohidratos, y algunos de ellos serán simples? ¡Estará encantado! Los procesos de intercambio se desarrollarán mucho más rápido. No se puede engañar al cuerpo. Él entenderá que se trata de una acción única. Por lo tanto, acumulará energía para uso futuro. Y para poder acumular más, absorberá los alimentos que consume en grandes cantidades y a gran velocidad.
Para normalizar la producción de leptina.
La leptina es una hormona que regula gran cantidad procesos digestivos. En particular, de ello dependen el apetito y el hambre. El mecanismo de su acción es bastante complejo: es producido por las células del tejido adiposo y, al actuar sobre el hipotálamo, bloquea la producción de un neuropéptido, lo que genera sensación de hambre.
Si los niveles de leptina son bajos, siente hambre. Si la cantidad de carbohidratos es baja, los niveles de leptina bajan rápidamente. Para no superar constantemente el hambre y no descomponerse, se recomienda realizar una carga de carbohidratos.
Con una gran ingesta única de carbohidratos, se producirá un aumento de leptina. Disminuirá gradualmente, ya que todavía hay suficiente glucógeno en el cuerpo.
Para reducir la producción de grelina.
La grelina pertenece al grupo de las hormonas peptídicas. En nuestro sistema endocrino el es responsable de un gran número de Funciones metabólicas y energéticas. nivel aumentado La grelina conduce a fuerte apetito, alteración del metabolismo de la glucosa y funcionamiento incorrecto de todo el tracto gastrointestinal, que me gustaría evitar durante la dieta.
El mecanismo de acción de la grelina sobre el peso corporal es complejo. En diferentes circunstancias puede contribuir tanto a la anorexia como a la obesidad. Su nivel aumenta por dos motivos: falta de sueño y bajo contenido carbohidratos en la dieta. En ambos casos, esto provoca un fuerte aumento del apetito, náuseas y aumento de peso. sobrepeso. Refeed ayuda a reducir su producción y recuperas el control del apetito durante unos días.
Para alivio emocional
La dieta siempre es estresante para el cuerpo. La principal fuente de energía para nuestra vida es la glucosa, en la que finalmente se descomponen todos los carbohidratos consumidos, tanto simples como complejos. Sin glucosa, es difícil que funcionen no solo los músculos, sino también el cerebro, razón por la cual una persona a menudo comienza a "desacelerarse" durante una dieta. Recepción generosa Los carbohidratos corrigen esto, el bienestar mejora, los pensamientos se vuelven más claros y el cuerpo está listo para trabajar. Para funcionamiento normal central sistema nervioso También se necesita glucosa. Al recibirlo, te descargas psicológicamente, la irritabilidad, el desaliento y la ira desaparecen.
Además, comer carbohidratos ayuda. Por eso cuando Mal humor o una persona deprimida se siente atraída por los dulces.
Para reponer las reservas de glucógeno
Ésta es la razón principal de la popularidad de las retroalimentación. Cuanto más glucógeno haya en tus músculos, más fuertes, resistentes y voluminosos serán. El glucógeno se almacena sólo cuando cantidad suficiente carbohidratos en la dieta. Si no hay carbohidratos en la dieta, los músculos parecen pequeños y planos.
El glucógeno es esencial para la actividad diaria. Con fuerza regular y entrenamiento aeróbico sus reservas se están gastando. La reposición se ve facilitada por la ingesta posterior de carbohidratos, razón por la cual muchos nutricionistas y expertos en fitness recomiendan comer entre 50 y 70 gramos de carbohidratos simples inmediatamente después del ejercicio. En este marco, las reservas de glucógeno casi siempre son cero. El cuerpo almacena una pequeña cantidad en el hígado, dejando los músculos "vacíos".
Por supuesto, es imposible entrenar de forma fructífera en tales condiciones. Si carga carbohidratos al menos una vez cada semana o dos, sus reservas de glucógeno se repondrán y sus próximos entrenamientos serán intensos. Gran contenido El glucógeno en los músculos promueve un mejor suministro de sangre y también aumenta la resistencia y la fuerza. Hacia el final del microciclo, las reservas de glucógeno se agotan nuevamente y la carga debe repetirse si es necesario.
¿Cómo cargar adecuadamente los carbohidratos?
Para aprovechar al máximo una realimentación, debes preparar tu cuerpo para ello. Uno o dos días antes conviene eliminar por completo los carbohidratos de tu dieta y realizar un entrenamiento cardiovascular intenso. De esta manera se garantiza que se quemará el glucógeno restante en los músculos y el hígado. Esta técnica se llama agujero de carbohidratos. A menudo lo utilizan culturistas, levantadores de pesas y atletas de crossfit antes de las competiciones para tener menos peso durante el procedimiento de pesaje, pero para estar completamente armado en las competiciones.
Hagamos una lista de los alimentos que son mejores para la carga de carbohidratos. La calidad de los carbohidratos es de fundamental importancia. La mayor parte (70-80%) debe ser hidratos de carbono complejos con un índice glucémico bajo. En primer lugar, se trata de avena, arroz integral, pasta de trigo duro y otros cereales. No provocan un fuerte aumento de insulina, pero le dan al cuerpo energía para varias horas. CON carbohidratos simples necesitas tener más cuidado. No es necesario exagerar. También debes evitar los alimentos que contengan mucha grasa: barras de chocolate, donuts, tartas, helados, etc. No hay nada saludable en estos productos, es solo una combinación de azúcar, grasas trans y conservantes. Su nivel de glucosa demasiado alto. Saltos bruscos Los niveles de insulina en la sangre provocarán retención de agua debajo de la piel, lo que provocará posible hinchazón y fiebre.
Si quieres dulces, lo mejor es utilizar: pasas, orejones y otros. A diferencia de confitería, los frutos secos son ricos en fructosa. Este carbohidrato se almacena mejor en forma de glucógeno y también contiene una gran cantidad de vitaminas y otros microelementos útiles.
Es mejor no comer alimentos con proteínas o minimizarlos el día de la carga. No es necesario sobrecargar el tracto gastrointestinal. En un día, sus músculos no se quemarán debido al catabolismo, especialmente porque recibirá suficientes aminoácidos de alimentos de origen vegetal. Las grasas en la dieta también deben reducirse al mínimo, ya que comida grasosa le quita el apetito y no podrá hacer ejercicio por completo.
Si su peso es de 80 a 90 kg, entonces la cantidad de comida que debe ingerir durante la carga de carbohidratos será bastante grande. Haga todo lo posible para garantizar que su sistema digestivo fue cómodo. Consuma verduras ricas en fibra para mejorar la digestión. Beba más agua pura para evitar la sensación de pesadez en el estómago. Si es necesario, utilice Enzimas digestivas después de comer.
¿Quién necesita cargar carbohidratos?
Carga de carbohidratos – absolutamente fenómeno normal para cualquier dieta. Lo que pasa es que a veces se hace con más frecuencia y otras con menos frecuencia. La frecuencia óptima sólo puede seleccionarse en función de un análisis del progreso alcanzado y de su propio bienestar. Los ectomorfos suelen realizar cargas de carbohidratos 1 o 2 veces por semana, pero los endomorfos deben recurrir a esta técnica con precaución y bajo la supervisión de un entrenador. En la tabla se analizará por qué y quién necesita una carga de carbohidratos:
Recuerde que la carga de carbohidratos no suele realizarse únicamente antes de una competición. Incluso si solo quieres mejorar tu cuerpo, siempre puedes utilizar esta técnica. La carga de carbohidratos es necesaria durante el secado, porque sin ella no podrá lograr el resultado deseado y porcentaje mínimo grasa subcutánea.
Entonces, ¿cuándo podrás devorar todo lo que se te ocurra?
y emocionarse con ello y, como muchos esperan, al menos
¿Dañar tu estómago y no hacer que tu trasero tenga más celulitis?
¿Es necesario? Existe un término llamado carga de carbohidratos.
Más precisamente, esto no es sólo un término: es real y activo.
una herramienta utilizada por profesionales y entusiastas del fitness
para estimular su metabolismo hacia nuevos logros
y conquistando nuevas alturas.
Y además, lo cual es muy agradable, la figura se vuelve
más prominente, el proceso metabólico comienza de nuevo
con un poco, pero aún así, de entusiasmo y de tu humor,
así como el bienestar y el rendimiento
Durante el entrenamiento, mejora. Durante 5 días.
Los profesionales del culturismo y el fitness utilizan esto.
herramienta antes de las competiciones para enfatizar el relieve,
y también eliminar el agua restante debajo de la piel. Además los músculos
se llenan de glucógeno y se vuelven voluminosos.
Y ahora, en orden. Cómo funciona y cuándo usarlo
y quién puede y quién no.
Durante el llamado secado, la mayoría de los aficionados y profesionales
fitness siga la llamada dieta baja en carbohidratos.
Es decir en lenguaje sencillo todo literalmente cuenta
gramos, tanto de proteínas como de verduras y grasas, y especialmente las complejas
carbohidratos, que, no sólo están reducidos, sino que no hay ninguno
Puede que no esté en la dieta.
No me refiero a dulces, frutas y otras alegrías.
gente corriente: es obvio que esto se debe principalmente a
La primera etapa (la más fácil) ya se ha eliminado.
¿Qué le sucede al cuerpo en este momento, siempre que
ha estado comiendo bien durante al menos tres a seis meses.
PD
(Más diagrama detallado convirtiendo tu cuerpo en
proceso nutrición apropiada Estaba ordenando la cocina fitness.
en 6 tardes. Después de dominar estos sencillos conceptos básicos
puedes moverte en la dirección que desees: perder peso debido a
grasa o ganar masa muscular).
Esos mismos carbohidratos son la principal fuente de energía.
para nuestro cuerpo. Es decir, nuestro cuerpo, ante todo,
trata los carbohidratos como combustible. Y sólo entonces todos los demás
nutrientes como grasas y proteínas. Pero es más difícil trabajar con ellos.
y el cuerpo necesita reconstruirse.
Entonces los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestro
organismo, puede acumularse en nuestro cuerpo en un especial
forma llamada glucógeno! Esto sucede en el hígado.
así como en los músculos, especialmente en quienes entrenan estos músculos
regularmente.
El proceso es constante en su capacidad de fabricación. Comemos complejos
carbohidratos, parte de los cuales van directamente a las necesidades inmediatas,
y parte se destina a reponer las reservas de glucógeno parcialmente gastadas.
Se utiliza cuando llevas mucho tiempo sin comer y vas, por ejemplo,
al GIM. Pero hay un límite por debajo del cual el cuerpo no irá.
usar glucógeno, puede reemplazar parcialmente la fuente
energía para las grasas.
Esto es lo que ocurre con las dietas bajas en carbohidratos, el llamado secado.
Cuando reducimos específicamente los carbohidratos al mínimo (no eliminamos
completamente, pero reduciéndolo), el cuerpo usa primero el glucógeno en los músculos
y el hígado, utilizando parcialmente la grasa para sus necesidades energéticas.
Nuestros volúmenes musculares están cayendo y nuestros bíceps parecen más pequeños.
Por supuesto, porque ya no contienen glucógeno. Muchos están en esta etapa.
Empiezan a entrar en pánico y abandonan la actividad. Yo hice lo mismo antes.
Tan pronto como mis bíceps cayeron por debajo de los 47 cm, ¡entré en pánico!
Siempre quise manos enormes, de unos 50 cm, o mejor 54 cm,
igual que Arnie! Ahora entiendo que no necesito esos volúmenes,
entonces esto es una tontería: tus brazos crecen incluso cuando se secan, o mejor dicho, no pierden peso
en absoluto. Esto me hace feliz, pero mis camisas no.
Por lo general continúa durante varias semanas.
Esta carrera es por un alivio nítido. El resultado de todo esto es una competencia,
o simplemente unas vacaciones para un bañista. Para mí, por un lado,
experimento, y por otro lado, simplemente con cada entrenamiento
Cada año, las prioridades cambian.
Una vez soñé con ser un gran peso pesado, tal vez incluso
Probé suerte en el culturismo, y por esto gané y gané.
Más de un año de masa muscular. Ahora pienso un poco diferente. si y
Quería más movilidad.
Vamonos. Después de 3-4-5 semanas de un buen comienzo bajo en carbohidratos
nuestro cuerpo comienza a embotarse. Más precisamente, comienza a comprender que él
lo engañan descaradamente, no le dan los preciados carbohidratos que son tan
ama el cerebro. Y eso es todo: la fuerza en el entrenamiento ya no es la misma,
La grasa se quema menos, el cuerpo se ha vuelto algo plano y blando.
Y aquí tenemos que darle una pequeña patada a nuestro cuerpo para acelerar.
en la dirección que necesitamos. Es decir, comer de forma sencilla y sabrosa.
Dentro de un día, tal vez dos. Todo aquí es individual para cada persona.
¡Pero! No debería ser sólo un pastel o algo elaborado con carbohidratos rápidos.
Solo quiero decir. Nuestra tarea es cargarte de carbohidratos complejos,
para cumplir una meta importante que nos dará fuerza y
te permitirá seguir entrenando y obtener resultados. Y este objetivo es
reponer las reservas de glucógeno, por supuesto.
Por eso digo eso estamos hablando acerca de no se trata de llenar tu estómago
(Yo también hice esto y sé de lo que hablo) pero de estrategia, de inteligencia
estrategias para ayudar a nuestro cuerpo, calmar el cerebro, dándole
sólo uno o dos días de alimentación adecuada.
Alguien se queja de los dulces: ¡sí, por favor! comimos gachas
Para el desayuno, come un poco de postre, ¡pero ni la mitad del pastel!
Aunque es poco probable que puedas hacerlo, porque mi práctica personal muestra
que el estómago ya se ha reducido y esas porciones que antes volaban
Fácil, ahora, en los próximos 2 o 3 días simplemente no te caben.
Aquí una foto de mi primera comida mientras cargaba, yo y la mitad
No podía soportarlo, aunque mis ojos estaban hambrientos. Sólo lo comí dos veces.
Luego comienza de nuevo la cruel alimentación hasta el momento
hasta que decidas que ya es suficiente.
Y aquí hay un error insidioso: muchos comienzan a barrer inmediatamente
todo de la mesa, por lo que el cuerpo vuelve a ganar exceso.
La salida debe ser suave y correcta.
Conclusión. Estas herramientas son muy poderosas en las manos adecuadas.
Incluso si no eres un aficionado al espectáculo, sino simplemente una persona que quiere
Bajar de peso, entonces puedes utilizar este truco en tu proceso.
construyendo una figura esbelta.
Pero recuerda: no demores este día ni cambies el día.
en la semana. Recuerda lo duro que trabajaste para conseguir tu figura actual.
Puedes arruinarlo en poco tiempo...
Cargar no es un relleno banal de la barriga con nada, solo
¡Ojalá pudiera devorarlo! Si empezaste todo solo por esto, ¡es en vano!
Esto es temporal y no significa que nunca más lo volverás a hacer.
no probarás tu plato favorito.
Además, la práctica demuestra que cuanto más tiempo pasas sin dulces
y sustancias nocivas, el cuerpo se acostumbra a ellas y ya te vuelves
de todos modos sobre pasteles y otras prohibiciones. Disfrutas de la comida adecuada.
Les deseo a todos salud y éxito en su forma saludable¡vida!
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Los culturistas siempre quieren más: más músculo para crecer, más grasa para quemar y resultados más satisfactorios. En esta búsqueda constante de resultados, muchos sabotean sus esfuerzos.
Para mostrar lo que quiero decir, demos un ejemplo. Digamos que estás corriendo un maratón. Llevas años entrenando para una carrera, estás en primera fila a falta de un par de kilómetros y parece que tus esfuerzos se verán recompensados. Considera que sus posibilidades son buenas, pero le gustaría obtener una ventaja adicional. ¿Y si reduces el peso de tu equipo? Y te quitas los calcetines y las zapatillas y corres descalzo los últimos kilómetros.
Pero en lugar de correr con alegría y facilidad delante de todos, haces una mueca de dolor y bailas de dolor, pisas piedras afiladas y pierdes la carrera cuando falta un kilómetro para el final.
Probablemente estés pensando: “¡Ésta es la idea más tonta que he oído jamás! La direccion correcta arruinar todas las posibilidades de ganar." Mi ejemplo puede parecer bastante idiota, pero es el equivalente a lo que hacen la mayoría de los culturistas la semana previa a una competición. Al final del duro entrenamiento, sabotean sus esfuerzos y reducen sus posibilidades de ganar. Existen muchos mitos sobre la preparación previa a la competición. Pero también hay ciertos principios generales, que valdría la pena conocer y seguir para no anular tus esfuerzos.
Mi método de preparación se ha vuelto casi legendario debido a la cantidad de carbohidratos que recomiendo en los días previos a un espectáculo. Aunque mis ideas puedan parecer bastante controvertidas y contrarias a todas las ideas sobre la norma, se basan en investigación científica Y los resultados hablan por sí mismos. Este método ha llevado a que desde el 2010 cuando comencé a usarlo y solo tenía unos pocos clientes, ahora en el 2011 tengo muchos clientes en todo el país incluyendo profesionales y muchos clientes participan en las competencias del Campeonato Mundial Yorton Pro en el 2011. Por supuesto, hay muchos detalles en el proceso de preparación, pero los componentes principales son los carbohidratos, el agua y la sal (sodio).
El autosabotaje en la última semana antes de una competición se asocia con una práctica habitual de ponerse en plena forma. Lo llamé estándar porque muchos "expertos" ya lo han largos años se apegan a ello. Aunque muchas ideas generalmente aceptadas son incorrectas y no tienen base científica alguna.
Una típica semana previa a la competición se ve así. Al comienzo de la semana pasas tres días agotando tus reservas de glucógeno, luego, tres días antes de subir al escenario, cargas carbohidratos. Finalmente, algunos complementan el potasio y limitan el sodio.
¿Luce familiar? Seguramente, porque esto es lo que hace la mayoría de la gente cuando se prepara para las competiciones. Y luego, el día del espectáculo, se preguntan qué salió mal. Comprender cómo responde su cuerpo a los carbohidratos, el agua, el sodio y el potasio le permitirá navegar adecuadamente su semana previa al evento y acercarse al día del espectáculo delgado, definido y con músculos llenos.
carbohidratos
El agotamiento y la posterior carga de carbohidratos harán que el cuerpo almacene más carbohidratos, que de costumbre. Esto se llama supercompensación de glucógeno y es quizás uno de los pocos estereotipos comunes que es completamente cierto. Cuando las reservas de glucógeno del cuerpo se agotan, comienza a tomar medidas para eliminar el desequilibrio. En primer lugar, aumenta la cantidad de glucógeno que se puede almacenar en los músculos.
Así, tras varios días de agotamiento, el cuerpo, a la primera oportunidad, está preparado para almacenar mucho más glucógeno de lo habitual. Para eso es la descarga. Los músculos llenos de glucógeno se ven más grandes, la piel está más tensa y usted se ve más definido y musculoso. Que es el objetivo de cualquier culturista antes de una competición.
Una carga frontal más larga tiene sus beneficios porque si se inunda, tiene mucho tiempo para solucionar el problema. Aunque siempre he usado este método de carga en el pasado y ha funcionado bastante bien, no me interesa lo que funciona bien, sino lo que funciona mejor. Buscar mejor método me llevó a un protocolo que parecía algo controvertido. Lo llamé método de arranque rápido.
Hace unos años dejé de usar la carga prolongada y cambié a un nuevo método. La principal diferencia entre la carga rápida estándar y mi método es que tomas casi toda la cantidad necesaria de carbohidratos el día o un día y medio antes de la competición. Esto significa que en un día necesitas obtener suficientes carbohidratos para llenar las reservas de glucógeno en los músculos.
Además, debes saber exactamente cuántos carbohidratos necesitas. Si sobrecargas las brasas, te inundarás y el relieve se verá difuminado. Si no hay suficientes brasas, los músculos quedarán planos y las brasas que comas un par de horas antes de subir al escenario no tendrán tiempo de almacenarse en los músculos en forma de glucógeno. Por lo tanto, debes ser muy consciente de tu metabolismo y de tu cuerpo. Si sabes exactamente lo que está haciendo, hay poco riesgo de error. Cuando trabajo con clientes, tengo meses para determinar su metabolismo, de modo que cuando carguen, sepa exactamente cuántos carbohidratos necesitan.
Tal vez aún no hayas entendido por qué pasé de ser bastante método seguro cargar a otro, más riesgoso. La respuesta es simple: RESULTADO. razón principal La razón por la que el método de carga rápida de un día funciona mejor que el método de carga estándar de tres días es la adaptación. Cada vez que cambias tu dieta, tu cuerpo intenta ajustarse y adaptarse.
Con una carga de tres días, el cuerpo notará el primer día que han aparecido brasas. Como resultado, inmediatamente comenzará a actuar y desmantelar el mecanismo de supercompensación que se creó durante el período de agotamiento. Al tercer día, la capacidad del músculo para almacenar glucógeno adicional se reduce significativamente.
Con una carga de un día, el cuerpo no tiene tiempo de acostumbrarse a la afluencia de carbón. En consecuencia, se almacena mucho más glucógeno en los músculos. Nuevo método Da un resultado mucho mejor porque aprovecha la supercompensación creada durante la fase de agotamiento.
Entonces, ¿cuántos carbohidratos necesitas cargar? Lamentablemente, la respuesta a esta pregunta no es tan fácil. Puedo decir que definitivamente necesitas más, mucho más de lo que crees. Tanto que podrías pensar que estoy loco. En las 24-36 horas previas al juicio previo, algunos de mis clientes consumen hasta 1600 gramos. Sí, sí, ¡hasta 1600 gramos en un solo día!
Si hiciste la fase de agotamiento correctamente, funcionará. Pero necesita saber exactamente sus necesidades individuales. 1600 es quizás el máximo posible. La mayoría de mis clientes consumen entre 900 y 1300 gramos.
Al desarrollar recomendaciones, es necesario tener en cuenta el sexo del individuo, el tipo de cuerpo, el peso, el metabolismo, el nivel de actividad y todo posibles combinaciones los factores anteriores. No es fácil, pero si tengo suficiente tiempo para trabajar con un cliente, puedo calcular la cantidad exacta de carbohidratos que debo cargar. Como regla general, cuanto mayor sea la masa seca y más rápida sea la rotación, mayor será este volumen.
Quiero enfatizar nuevamente que la cantidad de carbones debe ser CORRECTA, de lo contrario el resultado puede estar lejos de ser ideal. Si no hay suficientes carbones, tus músculos se verán planos en el escenario y lucirás tan delgado como un globo desinflado. Si se excede con las brasas, sus músculos se llenarán, pero puede inundarse y lucirá suave en lugar de desgarrado. Los carbohidratos retienen agua porque se almacenan en el cuerpo en estado “húmedo”. (hidratos de carbono → aumento de insulina en un cuerpo no acostumbrado → la insulina retiene sodio → el sodio retiene agua en el espacio intercelular)
Cuando los depósitos de glucógeno en los músculos se llenan, el agua irá allí junto con los carbohidratos. Pero una vez llenos, el exceso de carbohidratos irá a otros tejidos. Y, en consecuencia, atraerán agua con ellos, incluso debajo de la piel, hacia los tejidos que cubren los músculos, suavizando todo el alivio que con tanto esfuerzo logró.
También existen otros factores, como la hora del día, el tipo de carbohidratos, la cantidad de potasio en la dieta y el momento del día en que se aporta este potasio. Todos estos pequeños detalles juegan papel importante, pero el principal problema es la cantidad total de carbón que se necesita entre 24 y 36 horas antes de la competición. En general, existe cierto riesgo al utilizar el método de arranque rápido, pero uso correcto los resultados son simplemente asombrosos.
Agua
Otra tradición tradicional previa a la carrera es la restricción de agua. Mis clientes beben litros de agua antes del espectáculo.
El sentido común nos dice que si no bebes agua, no hay nada que retener. Desafortunadamente, no es exactamente así como funciona. Tienes que beber agua o se perderá todo el objetivo de la carga de carbohidratos. Como ya dije, las brasas retienen el agua, lo mismo se aplica a los carbohidratos en los músculos. En ausencia de agua, es más probable que los carbohidratos se almacenen como grasa que como glucógeno. (es necesario comer una bolsa de patatas para que al menos una parte de las brasas se deposite en forma de grasa, ) . Porque el glucógeno SÓLO se puede almacenar en presencia de agua. (2)
Cuando los carbohidratos se almacenan en los músculos, unen 2,7 gramos de agua por cada gramo de glucógeno. Esto significa que cuando cargas carbón y tus músculos se llenan y definen, el 75% de ese volumen es agua. Entonces, si no bebes agua, puedes despedirte del sueño de tener músculos grandes y hermosos y terminar con músculos pequeños y caídos. Y los músculos llenos tensan la piel y te permiten ver mejor el relieve.
Cuando hablo de cómo el agua es necesaria para lograr mejor forma, muchos no me creen y temen que el exceso de agua provoque hinchazón. Pero la causa de la retención de agua son los carbohidratos, no el agua. Los músculos son como una bañera sin el tapón. No importa cuánta agua viertas en la bañera, igual se escurrirá. Para que el agua permanezca en la bañera, es necesario que algo la retenga allí.
Lo mismo sucede cuando bebes agua. Todo lo que bebes saldrá del cuerpo a menos que algo detenga esta agua. Imaginemos que empiezo a tirar esponjas al baño. Las esponjas absorberán el agua y evitarán que se escape. Esto es más o menos lo que sucede con los carbohidratos. Atan agua dondequiera que se encuentren. Y cuando comes carbohidratos y bebes agua, lo primero que hace tu cuerpo es reponer las reservas en los músculos.
La retención de líquidos será un problema si arrojas demasiadas esponjas al baño. Si llenan demasiado la bañera, inevitablemente empezarán a caer al suelo. Lo mismo sucederá si te excedes con los carbohidratos. Comenzarán a llenar otros tejidos, trayendo agua consigo. Por eso es importante saber exactamente la cantidad correcta de carbohidratos durante la carga. Si no te excedes con los carbohidratos, el agua no permanecerá en otros tejidos del cuerpo y no te inundarás.
Si quieres mirar la mejor manera El día del espectáculo, beber agua. Es importante tomar medidas para garantizar que el agua llene los músculos y no permanezca debajo de la piel. Pero si hubiera tantos carbohidratos como fuera necesario, entonces ninguna cantidad de agua dañará el resultado, solo ayudará.
Sal (sodio)
La última parte de la ecuación de carga rápida es el sodio. Al igual que con el agua, muchos culturistas recomiendan evitar el sodio antes de la competición, por temor a que la ingesta de sodio provoque retención de agua. Pero el sodio juega un papel importante en el mantenimiento del equilibrio de líquidos y metabolismo de los carbohidratos. Como con otros microelementos esenciales Si limita severamente el sodio, el cuerpo puede reaccionar de manera muy violenta. Desafortunadamente, esta no es la reacción que cabría esperar.
Hay muchas razones por las que no debes eliminar el sodio de tu dieta hasta el día del espectáculo. El sodio controla el volumen de sangre. Si los niveles de sodio bajan, el volumen sanguíneo disminuye (3). En consecuencia, las venas no se notarán y podrás olvidarte de ejercitar los músculos antes del escenario.
Probemos mis argumentos: recuerde la última vez que comió algo salado como comida trampa mientras se secaba. Seguramente al cabo de una hora, tus venas aparecieron y la sangre palpitaba en tus músculos, aunque nada hiciste más difícil que sentarte en el sofá. Podrías pensar que se debe a los carbohidratos, pero en realidad se debe al exceso de sodio, que suele ser alto en los alimentos que elegimos para nuestras comidas trampa.
Pero además de aumentar el volumen sanguíneo, hay otra razón para mantener el sodio en su dieta mientras alcanza su punto máximo. Cuando los niveles de sodio bajan en el cuerpo, el agua sale del cuerpo junto con él. Ya hemos establecido que la deshidratación no es particularmente beneficiosa. A medida que usted se deshidrata y los niveles de sodio bajan, su volumen sanguíneo disminuye.
La disminución del volumen sanguíneo hace que el cuerpo produzca la hormona arginina vasopresina o AVP (4). La AVP realiza varias funciones en el cuerpo, una de las cuales es la retención de líquidos. El agua retenida debido a la liberación de AVP llena el espacio intercelular, es decir, queda retenida debajo de la piel. Es bastante desagradable antes de subir al escenario. Además, la AVP provoca vasoconstricción, lo que tiene un efecto aún peor sobre la venosidad.
Mucha gente desconoce el papel del sodio en la absorción de carbohidratos. Tanto los carbohidratos como el sodio son absorbidos por la proteína transportadora SGLT-1, que tiene receptores sensibles a los iones de glucosa y sodio. El transporte de ambas sustancias al interior de la célula se produce si ambos receptores se excitan simultáneamente. La energía que provoca el movimiento de los iones de sodio y las moléculas de glucosa con Superficie exterior membrana hacia adentro, es la diferencia en las concentraciones de sodio entre la membrana interna y Superficie exterior células. Aunque se ha sugerido que el sodio exógeno no es necesario para la activación del transportador, reemplazar el sodio con magnesio en una bebida que contiene glucosa resultó en una disminución de las concentraciones de glucosa (menos absorbida) (5). Es decir, seguirás absorbiendo carbohidratos si eliminas el sodio, pero la absorción mejora en presencia de sodio.
Finalmente, el sodio trabaja en conjunto con el potasio para regular la distribución de líquidos dentro y fuera de las células. Sin profundizar demasiado en los procesos metabólicos celulares, el sodio y el potasio entran y salen de la célula mediante un mecanismo llamado bomba de sodio-potasio. Este mecanismo regula el volumen celular eliminando iones de sodio de las células y reemplazándolos con iones de potasio (lo que va acompañado de la eliminación de líquido del cuerpo).
Cuando los niveles de sodio aumentan, los niveles de potasio también deberían aumentar. Si el nivel de potasio excede el nivel de sodio, el equilibrio se alterará y el agua comenzará a salir de las células musculares y escapará al tejido circundante. Por lo tanto, no es necesario aumentar los niveles de potasio antes del espectáculo. Es necesario asegurar el equilibrio de ambos electrolitos.
Si limita la ingesta de sodio, los músculos se verán planos, no podrá lograr el bombeo, la vascularización, el agua saldrá del cuerpo y al mismo tiempo permanecerá debajo de la piel. Recuerda esto la próxima vez que alguien te aconseje eliminar la sal de tu dieta antes de una competición.
Por eso nunca limito la sal. E incluso puedo aumentar su cantidad uno o dos días antes de subir al escenario. En la última semana de preparación, la ingesta de sodio debe mantenerse entre 3000 y 5000 miligramos por día.
Resumamos:
Estos son los aspectos principales de mi método de carga rápida: no limitar el agua y la sal, comer muchos carbohidratos el día antes de la competición. Por supuesto, hay otros detalles, pero son más individuales.
Y hay una cosa más nota IMPORTANTE, que se debe tener en cuenta para obtener Mejores resultados desde la carga. Debes estar lo más seco posible antes de la última semana de preparación. No se debe empezar la semana preparatoria cuando los muslos, glúteos y La parte de abajo grasa del vientre y pensando que en la última semana mágicamente te desharás de todo. Esto puede sonar duro, pero lo que intento decir es que el 95% de los que piensan que sus cuerpos están reteniendo agua el día de la carrera simplemente no estaban lo suficientemente secos.
Asegúrate de quemarte antes de la semana de exámenes finales. cantidad máxima gordo Mi método de carga utiliza sólo los mecanismos de adaptación naturales del cuerpo para enfatizar el relieve y lograr vascularidad. No te ayudará a compensar las deficiencias en la dieta y el ejercicio.
Si utilizas mi método, verás resultados el día de la carrera que nunca antes habías visto. Este método no sólo te ayudará a guardar tus zapatillas hasta el final, sino que también te dará un segundo aire que te permitirá ganar la carrera.
Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrición para el deporte y el ejercicio, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introducción a la nutrición humana, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Ciencias de la nutrición: de los fundamentos a los alimentos, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Bioquímica clínica: un texto ilustrado en color, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Hidratación a lo largo de la vida, 1998, 93-94 p.
Y también sobre la carga de carbohidratos, calculando la cantidad de brasas, agua, etc.
