Η επίδραση της φυσικής δραστηριότητας στους δείκτες ανθρώπινης πίεσης. Πρότυπα πίεσης

Όλοι αντιμετωπίζουν υψηλή πίεση μεγάλη ποσότηταάτομα - περίπου κάθε 3ος ενήλικας. Πώς μπορεί να βοηθήσει η εκπαίδευση; Μια σημαντική μετάφραση από το Zozhnik.

Δεδομένα από την τρέχουσα και συνεχιζόμενη μελέτη NHANE: 85,7 εκατομμύρια κάτοικοι των ΗΠΑ ηλικίας 20 ετών και άνω έχουν υπέρταση - αυτό είναι το 34% του ενήλικου πληθυσμού. Τα διαθέσιμα στατιστικά στοιχεία για τη Ρωσία δείχνουν ότι τουλάχιστον το 40% του πληθυσμού πάσχει από υπέρταση στη χώρα μας.

Επιπλέον, η υπέρταση εμφανίζεται τώρα ακόμη και στα παιδιά. Σύμφωνα με τις οδηγίες που δημοσίευσε η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής τον Σεπτέμβριο του 2017, το 3,5% των σημερινών παιδιών και εφήβων στις ΗΠΑ έχουν υπέρταση. Στην απουσία σπάνιες ασθένειεςόπως το φαιοχρωμοκύτωμα ή νεφρική ανεπάρκειατα παιδιά δεν πρέπει να έχουν υπέρταση.

Τότε τα πράγματα γίνονται χειρότερα. Η Καρδιακή Μελέτη Framingham εντόπισε τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης σε περίπου 1.300 άτομα ηλικίας 55 έως 65 ετών που δεν είχαν υπέρταση τη στιγμή της παρακολούθησης: περισσότεροι από τους μισούς συμμετέχοντες ηλικίας 55 ετών και περίπου τα 2/3 των συμμετεχόντων ηλικίας 65 ετών χρόνια παρουσίασε υπέρταση τα επόμενα 10 χρόνια. Οι συγγραφείς κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι " Ο κίνδυνος εμφάνισης υπέρτασης σε όλη τη ζωή σε μεσήλικες και ηλικιωμένους είναι 90%!».

Η κατάσταση είναι πραγματικά απογοητευτική. Τα δεδομένα που ελήφθησαν υποδεικνύουν ότι όταν φτάσετε στην ηλικία συνταξιοδότησης, η υπέρταση είναι πρακτικά εγγυημένη. Η πρόγνωση είναι εξαιρετικά δυσάρεστη, αφού η παρουσία υπέρτασης αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών επιπλοκών, όπως νεφρική ανεπάρκεια, εγκεφαλικό και καρδιακές παθήσεις.

Γιατί λοιπόν μιλάμε για «επιδημία» υπέρτασης; Μας απογοητεύουν οι γιατροί μας; Είναι σαφές ότι οι γιατροί μπορούν να αναγνωρίσουν αυτή την κατάσταση με ευκολία: μια έκθεση παρακολούθησης του 2000 δείχνει ότι η υπέρταση είναι η πιο κοινή διάγνωση σε μια επίσκεψη πρόσωπο με πρόσωπο σε γιατρό ( συνολικός αριθμόςοι επισκέψεις στις ΗΠΑ ανήλθαν σε 35 εκατομμύρια).

Ωστόσο, μιλάμε για πρακτικές συμβουλές σχετικά με την άσκηση, οι γιατροί σαφώς δεν κάνουν ό,τι περνάει από το χέρι τους. Αυτό αναφέρεται στη σύσταση «Πρέπει να ασκείστε περισσότερο. Σας δίνω οδηγίες να περπατάτε για 30-45 λεπτά την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα και παρακαλώ ξεκινήστε σήμερα».

Είναι λυπηρό να συνειδητοποιείς ότι μια τέτοια συζήτηση είναι μια σπάνια περίπτωση ιατρική πρακτική. Οι γιατροί απλά δεν έχουν τη γνώση για να δώσουν συμβουλές άσκησης. Είναι πολύ πιο εύκολο να γράψετε την επιθυμητή συνταγή και να δώσετε ένα κομμάτι χαρτί με συστάσεις για αυτογνωσία.

Μπορεί η τακτική άσκηση να αποτρέψει την υπέρταση;

• Μια μελέτη αποφοίτων του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ κατά τη διάρκεια του χρόνια, που πραγματοποιήθηκε από τον Δρ. Ralph Puffenbarger, οδήγησε στα ακόλουθα συμπεράσματα: τα άτομα που δεν συμμετείχαν σε ενεργά αθλήματα είχαν 35% περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υπέρταση σε σύγκριση με εκείνους που ασκούνταν τακτικά. Όχι λιγότερο σημαντικό είναι ένα άλλο συμπέρασμα: έντονη προπόνηση, αντί της εύκολης άσκησης, μείωσε τον κίνδυνο εμφάνισης υπέρτασης κατά τη διάρκεια της ζωής. Σε αυτή την περίπτωση, η «έντονη» προπόνηση περιελάμβανε τρέξιμο, κολύμπι, χάντμπολ, σκι και άλλα.
• Μια μελέτη σε άνδρες από την Ιαπωνία διαπίστωσε ότι Το περπάτημα για 20 λεπτά την ημέρα μειώνει τον κίνδυνο μελλοντικής υπέρτασης.
• Πιο πρόσφατα στοιχεία δείχνουν ότι η ενεργή ανάπαυση για τουλάχιστον 4 ώρες την εβδομάδα μειώνει τον κίνδυνο αρτηριακή υπέρτασηκατά 19%.

Αν και τα παραπάνω μπορεί να μην ισχύουν για όλους, οι πιθανότητες είναι καλές ότι η τακτική άσκηση μπορεί πραγματικά να αποτρέψει την υπέρταση.

«Φυσιολογική» αρτηριακή πίεση

Για πολλά χρόνια, η βέλτιστη αρτηριακή πίεση θεωρούνταν 120/80 (συστολική/διαστολική). Τα φάρμακα συνταγογραφήθηκαν σε πίεση 140/90 και άνω.

Κατά τη διεξαγωγή μιας μελέτης, οι επιστήμονες υπολόγισαν ότι με αύξηση της πίεσης από 115/75 σε 185/115 mm Hg. Τέχνη. Κάθε μονάδα κέρδους ίση με 20/10 διπλασιάζει τον κίνδυνο καρδιαγγειακές επιπλοκέςόπως καρδιακή προσβολή (έμφραγμα του μυοκαρδίου), καρδιακή ανεπάρκεια, εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική νόσο.

Οι άνθρωποι που είναι συνηθισμένοι στην αερόβια άσκηση τείνουν να έχουν χαμηλότερη αρτηριακή πίεση ηρεμίας από εκείνους που έχουν κακή φυσική κατάσταση. Αυτό δεν είναι επιβλαβές και δεν είναι ασυνήθιστο. Η βελτιωμένη προσαρμοστικότητα στην αερόβια άσκηση οδηγεί σε βελτιωμένη απόδοση του κυκλοφορικού συστήματος: η καρδιά γίνεται πιο δυνατή, αντλεί περισσότερο αίμα με κάθε χτύπημα, το σώμα λαμβάνει περισσότερο οξυγόνο από το αίμα.

Ένας προπονημένος αθλητής καταναλώνει περισσότερο οξυγόνο από έναν καθιστικό. Η αύξηση της παροχής αίματος με κάθε καρδιακό παλμό, σε συνδυασμό με υψηλότερη κατανάλωση οξυγόνου, έχει ως αποτέλεσμα χαμηλότερες πιέσεις ηρεμίας και πιο αργό καρδιακό ρυθμό.

Άμεση επίδραση της αερόβιας άσκησης στην αρτηριακή πίεση

Μελέτες που εξετάζουν τις επιπτώσεις της άσκησης στην υπέρταση έχουν διεξαχθεί από τη δεκαετία του 1970 και έκτοτε έχουν δημοσιευθεί πολλές ανασκοπήσεις (μετα-αναλύσεις) τέτοιων μελετών. Ας ορίσουμε όμως πρώτα τη διαφορά μεταξύ της άμεσης επίδρασης μιας μόνο προπόνησης στην αρτηριακή πίεση και της μακροπρόθεσμης επίδρασης της τακτικής άσκησης στην υπέρταση.

Οταν πρόκειται για άμεσο αποτέλεσμα, η αρτηριακή πίεση μπορεί να ποικίλλει σε αρκετά μεγάλο εύρος, ανάλογα με τον τύπο της φυσικής δραστηριότητας.

Στο χρόνο εκτέλεσης άσκηση αερόμπικ(έντονη άσκηση αντοχής - τρέξιμο, τρίαθλο, κολύμπι, σκι) ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να αυξηθεί σε πολύ υψηλές τιμές, ενώ η πίεση συνήθως παραμένει αρκετά σταθερή. Ωστόσο, η απότομη διακοπή της άσκησης, ας πούμε μετά από μεγάλο τρέξιμο, μπορεί να οδηγήσει σε εξίσου δραματική πτώση της αρτηριακής πίεσης.

Η υποτιθέμενη αιτία αυτού του φαινομένου είναι η ροή του αίματος στα πόδια (επομένως, λιγότερο από αυτό επιστρέφει στην καρδιά). Αυτό εξηγεί γιατί ορισμένοι αθλητές αισθάνονται ζάλη μετά από τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων.

Εάν είστε εξοικειωμένοι παρόμοια κατάσταση, εδώ είναι μερικές συμβουλές:

• Μην σταματήσετε ή καθίσετε απότομα αμέσως μετά από ένα μεγάλο τρέξιμο, cyclocross, αγώνα τένις, ειδικά αν είστε εμφανώς ιδρωμένοι. Συνεχίστε να περπατάτε με χαλαρό ρυθμό για λίγα λεπτά. Το μασάζ των μυών των ποδιών θα είναι επίσης χρήσιμο για την ομαλοποίηση της ροής του αίματος στην καρδιά. Εάν η ζάλη επιμένει, ξαπλώστε ανάσκελα και ανασηκώστε τα πόδια σας.
• Πίνετε περισσότερα υγρά.
• Φάτε κάτι αλμυρό. Το αλάτι ρυθμίζει την ισορροπία υγρών στο κυκλοφορικό σας σύστημα, το οποίο με τη σειρά του θα έχει θετική επίδραση στην αρτηριακή πίεση.

Άμεση επίδραση της προπόνησης δύναμης στην αρτηριακή πίεση

Με πραγματικά έντονες αναερόβιες ασκήσεις (ενδυνάμωσης), η αρτηριακή πίεση μπορεί να πάρει πραγματικά αστρονομικές τιμές. Για παράδειγμα, οι επιστήμονες το έχουν μετρήσει σε έναν bodybuilder που έκανε πίεση ποδιών, η πίεση μέσα βραχιόνια αρτηρίαανήλθαν σε 480/350.

Ακόμη και μια βραχυπρόθεσμη αύξηση της πίεσης σε τέτοιες τιμές προκαλεί ανησυχία. Τι συμβαίνει με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία σας σε τέτοιες περιπτώσεις;

Άμεση επίδραση διαφόρων ειδών ασκήσεων στην καρδιά

Είναι προφανές ότι ο υψηλός παλμός οδηγεί σε σημαντικό φορτίο στην καρδιά. Το ίδιο ισχύει και για την υψηλή αρτηριακή πίεση.

Τόσο η αερόβια όσο και η αναερόβια άσκηση καταπονούν την καρδιά, αλλά αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους: κατά την αερόβια άσκηση, ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται σε πολύ υψηλές τιμές, ενώ η πίεση αυξάνεται σε μικρό βαθμό.

Η άσκηση με αντίσταση τείνει να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα: υπάρχει άλμα στην αρτηριακή πίεση σε μέτριο καρδιακό ρυθμό.

Ο λεγόμενος λόγος ρυθμού-πίεσης (δηλαδή καρδιακός ρυθμός x αρτηριακή πίεση) χρησιμοποιείται μερικές φορές για τη σύγκριση των δύο τύπων άσκησης που αναφέρθηκαν. Σημειώστε ότι σε ορισμένες περιπτώσεις, το φορτίο στην καρδιά κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης μπορεί να είναι υψηλότερο από ό,τι κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης.

Το στυλ αερόβιας προπόνησης βελτιώνει την ελαστικότητα των αγγείων

Εάν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, θετικές επιπτώσειςαισθητή για τα αιμοφόρα αγγεία: η διάμετρος των καρδιακών αρτηριών αυξάνεται, καθίσταται δυνατή η εξουδετέρωση των αρνητικών επιπτώσεων της αθηροσκλήρωσης, βελτιώνεται επίσης η ικανότητα των αρτηριών να διαστέλλονται. Όλα αυτά ονομάζονται ο όρος «αυξημένη αγγειακή ελαστικότητα», που επιτυγχάνεται με την αύξηση της αποτελεσματικότητας του κυκλοφορικού συστήματος ως αποτέλεσμα της τακτικής αερόβιας άσκησης.

Για παράδειγμα, οι δρομείς και οι κολυμβητές έχουν καλύτερη ελαστικότητα της αρτηρίας του λαιμού από τα άτομα που έχουν συνηθίσει σε καθιστική ζωή. Σύμφωνα με τη μελέτη, οι ηλικιωμένοι άνδρες που διαγνώστηκαν με υπέρταση παρουσίασαν κατά μέσο όρο μείωση της συστολικής πίεσης κατά 9 μονάδες και 21% βελτίωση στην αρτηριακή ελαστικότητα μετά από ένα πρόγραμμα κολύμβησης 12 εβδομάδων. Αυτά είναι τα αποτελέσματα που πρέπει να στοχεύσετε!

Σε μια άλλη μελέτη, στην οποία οι συμμετέχοντες περπάτησαν / έτρεχαν 5 φορές την εβδομάδα για 3 μήνες, η πίεση παρέμεινε στο ίδιο επίπεδο, αλλά Οι επιστήμονες σημείωσαν την αποκατάσταση της ικανότητας των αρτηριών να διαστέλλονται στους συμμετέχοντες.

Προφανώς, η αερόβια άσκηση έχει θετική επίδραση στα αιμοφόρα αγγεία σας, ακόμα κι αν οι τυπικές μετρήσεις πίεσης δεν αποκαλύπτουν βελτιώσεις.

Ταυτόχρονα, η παρατεταμένη έκθεση σε αυξημένη πίεση στα αιμοφόρα αγγεία κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση μπορεί να οδηγήσει σε επιδείνωση της ελαστικότητας των αιμοφόρων αγγείων.

Δύναμη - επιδεινώσει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων

Νέοι που έχουν κάνει ασκήσεις ενδυνάμωσης για τουλάχιστον 12 μήνεςενώ δεν κάνετε αερόβια άσκηση έδειξε αγγειακή ελαστικότητα 26% χαμηλότερη από αυτή που παρατηρείται σε άτομα με καθιστική ζωή. Μια άλλη παρόμοια μελέτη, στην οποία οι συμμετέχοντες ήταν άνδρες, Όσοι έκαναν αναερόβια άσκηση για περισσότερα από 2 χρόνια είχαν 30% χαμηλότερη αγγειακή ελαστικότητα.

Ας προσθέσουμε δεδομένα από την τρίτη μελέτη - σε αυτήν, οι παρατηρητές συμμετείχαν σε ένα πρόγραμμα προπόνησης δύναμης διάρκειας 4 μηνών, πριν και μετά το οποίο μέτρησαν την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων. Αποτέλεσμα - επιδείνωση του δείκτη κατά 20% μετά από 2 μήνες μαθημάτων.

Τι οδηγεί σε τέτοιες συνέπειες; Σαφώς, τα τοιχώματα των αρτηριών ανταποκρίνονται με κάποιο τρόπο στην εξαιρετικά υψηλή αρτηριακή πίεση κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης. Γίνονται πιο δυνατοί, ναι, αλλά και πιο σκληροί. Παρά την προστατευτική φύση αυτού του μηχανισμού απόκρισης, μια τέτοια ευθυγράμμιση δεν μπορεί να ονομαστεί θετική. Τα σκάφη πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο εύκαμπτα για να στενεύουν και να επεκτείνονται, εάν είναι απαραίτητο.

Αυτές οι μελέτες υποδηλώνουν ότι η αρτηριακή ελαστικότητα αυξάνεται με την αερόβια άσκηση και μπορεί να επιδεινωθεί με την αναερόβια άσκηση. Στην ανησυχία προσθέτει το γεγονός ότι οι αλλαγές στην αρνητική κατεύθυνση δεν είναι πάντα αισθητές από τις τυπικές μετρήσεις πίεσης.

Ταυτόχρονα, εμφανίζονται νέα ερευνητικά δεδομένα που υποδεικνύουν ένα πιθανό υψηλότερο όφελος της αναερόβιας προπόνησης στην υπέρταση σε σύγκριση με τις καθιερωμένες πεποιθήσεις. Τώρα, πολλοί ειδικοί στην ιατρική είναι της άποψης ότι η προπόνηση δύναμης είναι πολύ αποτελεσματική από μόνη της, ενώ στο παρελθόν τέτοιες ασκήσεις κατείχαν πάντα τη δεύτερη θέση σε σημασία από τις αερόβιες.

Πρόγραμμα εκγύμνασης αγγείων

Λοιπόν, πώς μπορείτε να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης που δεν βλάπτει την ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων;

Φυσικά, κανείς δεν συμβουλεύει την πλήρη εγκατάλειψη της αναερόβιας προπόνησης. Όλοι οι άνθρωποι, ιδιαίτερα οι ηλικιωμένοι, πρέπει να κάνουν προπόνηση με βάρη ( Διαβάστε σχετικά στο δικό μας - όσο μεγαλύτεροι είστε, τόσο πιο σημαντική είναι η εκπαίδευση). Σας επιτρέπουν να διατηρήσετε την οστική πυκνότητα, τη μυϊκή δύναμη και το μέγεθος.

1. Εάν κάνετε μόνο προπόνηση με βάρη, επιμείνετε σε μια ένταση 70% (μέγιστο μία επανάληψη).

Τα ευρήματα της έρευνας υποδεικνύουν ότι όταν εκτελείτε αναερόβια άσκηση με πολύ βάρος, η αγγειακή ελαστικότητα υποφέρει. Μια ανάλυση 8 μελετών έδειξε ότι Η αρτηριακή ελαστικότητα επιδεινώθηκε όταν οι συμμετέχοντες έκαναν επαναλήψεις 70% ή περισσότερο του 1RM. Ταυτόχρονα, πιο μέτριες τιμές των βαρών εντός 40-70% του μέγιστου δεν προκάλεσαν αρνητικές αλλαγές.

Οι διοργανωτές της μελέτης, οι συμμετέχοντες της οποίας ήταν 35 ηλικιωμένοι από την Κορέα, κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η ελαστικότητα των αιμοφόρων αγγείων ακόμη και βελτιωμένη(αν και όχι πολύ) μετά την προπόνηση με βάρη. Ναι, τα άτομα προπονήθηκαν 5 φορές την εβδομάδα για ένα χρόνο, αλλά η ένταση της προπόνησης δύσκολα μπορεί να ονομαστεί υψηλή: τα βάρη διατηρήθηκαν στο 60% του μέγιστου 1-επαν . Και ναι, μιλάμε για ηλικιωμένους!

Η American Heart Association έχει μια ακόμη πιο συντηρητική άποψη: Τα άτομα με υπέρταση πρέπει να προπονούνται με αντίσταση ίση με το 30-60% της μέγιστης . Για παράδειγμα, εάν το μέγιστο πάγκο σας είναι 50 κιλά για 1 επανάληψη, τότε το βάρος εργασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης θα πρέπει να κυμαίνεται από 15-30 κιλά.

2. Μην κάνετε περισσότερα από 1-2 σετ

Οι παραπάνω μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση με αντιστάσεις στο 50% του μέγιστου εξακολουθεί να μειώνει την αγγειακή συμμόρφωση κατά 20% για 3 σετ κάθε άσκησης . Επομένως, περιορίστε τον εαυτό σας σε 1-2 σετ, ανεξάρτητα από το βάρος της προπόνησης, ή μην ξεχάσετε να κάνετε αερόβιες ασκήσεις (πηγαίνετε στο σημείο 3).

3. Εάν προπονείστε με περισσότερο από το 70% του μέγιστου βάρους σας, συμπεριλάβετε την αερόβια άσκηση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησής σας

Τα ευρήματα της έρευνας υποδηλώνουν ότι η προπόνηση στο 80% του 1RM δεν βλάπτει την αγγειακή ελαστικότητα όταν η αερόβια άσκηση ήταν τακτική. Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες πραγματοποίησαν 3 σετ με το 80% του μέγιστου βάρους τους, δηλ. μπορούμε να πούμε ότι το προπονητικό πρόγραμμα ήταν αρκετά έντονο. Ωστόσο όταν συμπεριλήφθηκε στο πρόγραμμα αερόβιας άσκησης με συχνότητα 3 φορές την εβδομάδα, δεν παρατηρήθηκαν αρνητικές επιπτώσεις στην αρτηριακή ελαστικότητα.

Τα άτομα με υπέρταση δεν πρέπει να αποφεύγουν την άσκηση με αντιστάσεις. Ωστόσο, εάν είστε λάτρης αυτού του είδους προπόνησης, περιορίστε τα βάρη εργασίας σας σε χαμηλές ή μέτριες τιμές. Και προσθέστε αερόβια άσκηση στη ρουτίνα προπόνησής σας.

Στην ίδια περίπτωση, αν έχετε υπέρταση και αποφασίσετε να κάνετε μόνο ένα είδος άσκησης, προτιμήστε την αερόβια προπόνηση.

Μακροχρόνιες επιπτώσεις της άσκησης στην υπέρταση

Μέχρι πολύ πρόσφατα υπήρξε συναίνεση ότι η αερόβια άσκηση ήταν καλύτερη για άτομα με υπέρταση από την αναερόβια άσκηση.

Μια ανασκόπηση του 2013 που περιλαμβάνει δεδομένα από 93 μελέτες διαπίστωσε ότι η αερόβια άσκηση ήταν ανώτερη από την άσκηση με αντίσταση για τη μείωση της αρτηριακής πίεσης σε υπερτασικούς ασθενείς. Η μέση μείωση της αρτηριακής πίεσης σε ασθενείς με υπέρταση κατά την αερόβια άσκηση είναι κατά μέσο όρο 8/5 (συστολική / διαστολική) βαθμών, με αναερόβια άσκηση - μια ελαφρά μείωση κοντά στο μηδέν.

Μια ογκώδης ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2002 έδειξε την αποτελεσματικότητα της αερόβιας άσκησης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης όχι μόνο σε ασθενείς με υπέρταση, αλλά και σε άτομα με φυσιολογική αρτηριακή πίεση, παχύσαρκα άτομα και άτομα φυσιολογικού βάρους. Η μέση μείωση της αρτηριακής πίεσης ήταν 3,9/2,6 (συστολική/διαστολική). Κατά την ανάλυση αποκλειστικά υπερτασικών ασθενών, η μέση μείωση της πίεσης ήταν 4,9/3,7.

Τα δεδομένα από μια ιαπωνική μελέτη είναι ακόμη πιο εντυπωσιακά: η αερόβια άσκηση πέτυχε μείωση της αρτηριακής πίεσης έως και 20/10 (συστολική/διαστολική) μετά από 20 εβδομάδες.

Ας σταθούμε αναλυτικότερα στις ποικιλίες των αεροβικών ασκήσεων και την επίδρασή τους στην πίεση.

Τρέξιμο και υπέρταση

Σε μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Φλόριντα, 101 στους 105 συμμετέχοντες με υπέρταση κατάφεραν να μειώσουν την αρτηριακή τους πίεση τρέχοντας 2 μίλια (περίπου 3,2 χλμ) καθημερινά για 3 μήνες.

Μια μελέτη στη Γερμανία περιελάμβανε 10 μεσήλικες άνδρες που συμμετείχαν σε ένα 3ετές πρόγραμμα τρεξίματος. Έτρεχαν 60 λεπτά την ημέρα, δύο φορές την εβδομάδα, με στόχο τον καρδιακό ρυθμό 60-70% του στόχου τους, ανάλογα με την ηλικία τους. Σαν άποτέλεσμα, μετά από 3 χρόνια, η συστολική πίεση μειώθηκε κατά 16 μονάδες, η διαστολική - κατά 15 . Παρεμπιπτόντως, δεν έχουν όλα τα φάρμακα για τη μείωση της πίεσης το ίδιο έντονο αποτέλεσμα.

Στο συμπέρασμα ενός από τους γιατρούς (Paul Williams, PhD), λέγεται ότι οι δρομείς που εξέτασε μείωσαν την ποσότητα των φαρμάκων που έλαβαν για την υπέρταση με σταδιακή αύξηση της εβδομαδιαίας απόστασης τρεξίματος και αντίστοιχες θετικές αλλαγές στη δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος . Μια μελέτη του Πανεπιστημίου της Φλόριντα έδειξε πιο εντυπωσιακά αποτελέσματα: 24 από τους 105 ασθενείς με υπέρταση σταμάτησαν να παίρνουν χάπια εντελώς, τηρώντας ένα καθημερινό πρόγραμμα τρεξίματος.

Ποδηλασία και υπέρταση

Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες έκαναν ποδήλατο 3 ημέρες την εβδομάδα για 20 εβδομάδες. Η ένταση της προπόνησης ορίστηκε αρχικά σε "μέτρια" (55% του VO2MAX) για 30 λεπτά και στη συνέχεια αυξήθηκε σε "υψηλή" (75% του VO2MAX) για 50 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, στο τέλος της μελέτης, η μείωση της αρτηριακής πίεσης στους συμμετέχοντες δεν ήταν σημαντική (λιγότερο από 1 βαθμός τόσο για τη συστολική όσο και για τη διαστολική). Αυτό το αποτέλεσμα, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι το ποδήλατο είναι άχρηστο για να μειώσει την πίεση. Σε αυτή τη μελέτη, οι αρχικές τιμές της αρτηριακής πίεσης των συμμετεχόντων δεν αυξήθηκαν σημαντικά και αυτή ήταν η πιθανή εξήγηση για αυτό το μικρό αποτέλεσμα.

Μια άλλη μελέτη (χώρα - Ιαπωνία) διαπίστωσε ότι ποδηλασία σε μέτρια ένταση (50% του VO2MAX) 60 λεπτά την ημέρα, 3 ημέρες την εβδομάδα για 20 εβδομάδες είχε ως αποτέλεσμα μείωση της αρτηριακής πίεσης πάνω από 20/10 μονάδες(συστολική/διαστολική). Τώρα αυτό είναι ήδη εντυπωσιακό!

Κολύμπι και υπέρταση

Η κολύμβηση είναι μια ιδανική δραστηριότητα για άτομα με πόνο στο γόνατο ή στο ισχίο, καθώς και για όσους για κάποιο λόγο δεν μπορούν να περπατήσουν ή να τρέξουν γρήγορα. Προς το παρόν, δεν υπάρχουν πολλές μελέτες που θα αξιολογούσαν την επίδραση της κολύμβησης στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αλλά τα διαθέσιμα δεδομένα δείχνουν μια αρκετά υψηλή αποτελεσματικότητα.

Μια μελέτη, που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο του Τέξας στο Όστιν, περιελάμβανε ενήλικες ηλικίας 50 ετών και κάτω που είχαν υπέρταση αλλά δεν έπαιρναν χάπια για την αρτηριακή πίεση. Μετά την ολοκλήρωση ενός προγράμματος κολύμβησης 12 εβδομάδων, παρατηρήθηκε μείωση της συστολικής πίεσης κατά 9 βαθμούς και βελτίωση της ελαστικότητας της αυχενικής αρτηρίας κατά 21%. .

Πόσο έντονη πρέπει να είναι η αερόβια προπόνηση;

Όσον αφορά την πρόληψη της ανάπτυξης της υπέρτασης με την ηλικία, η προαναφερθείσα μελέτη με απόφοιτους του Χάρβαρντ έδειξε το πλεονέκτημα της υψηλής έντασης προπόνησης σε σύγκριση με έναν μέτριο ρυθμό. Τι γίνεται όμως αν έχετε ήδη υπέρταση; Πρέπει και σε αυτή την περίπτωση η αερόβια άσκηση να είναι εξίσου έντονη;

Σε μια μελέτη, άτομα που ήταν συνηθισμένα σε καθιστική ζωή ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα αερόβιας προπόνησης διάρκειας 45 λεπτών την ημέρα σε ένταση 70-85% του ατομικού τους μέγιστου φορτίου. Οι ίδιες οι ασκήσεις, που εκτελούνταν 3-4 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες, περιελάμβαναν ποδηλασία, τρέξιμο ή γρήγορο περπάτημα. Στο τέλος του προγράμματος, τα άτομα είχαν μείωση της συστολικής και διαστολικής πίεσης κατά 6 μονάδες.

Χωρίς αμφιβολία, αυτό καλό αποτέλεσμα, ωστόσο, η προπόνηση με παρόμοιο φορτίο δεν είναι για όλους. Θα υπάρξει αποτέλεσμα από λιγότερο έντονα μαθήματα;

Καταλήγει, Ακόμη και το τακτικό περπάτημα βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Σε μια μελέτη, οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι μετά από κανονικό περπάτημα για 25 εβδομάδες, η πίεση μειώθηκε κατά 3/2 μονάδες (συστολική / διαστολική).Σε άλλες μελέτες, το αποτέλεσμα ήταν πιο εντυπωσιακό:

• Σε μια μελέτη μετεμμηνοπαυσιακών γυναικών που περιελάμβανε περπάτημα για 3 χιλιόμετρα κάθε μέρα για μια συνολική περίοδο 24 εβδομάδων, η τελική μείωση της συστολικής πίεσης ήταν 6 μονάδες.

Σε γενικές γραμμές, μπορούμε να πούμε ότι απολύτως όλα τα είδη αερόβιας άσκησης έχουν θετική επίδραση στη μείωση της πίεσης.

Η αποτελεσματικότητα της αναερόβιας άσκησης

Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, οι περισσότερες μελέτες έχουν καταλήξει στο συμπέρασμα ότι η αερόβια άσκηση μειώνει την αρτηριακή πίεση περισσότερο από την αναερόβια άσκηση.

Ωστόσο, το 2012, Βραζιλιάνοι ερευνητές κατέγραψαν μείωση της συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης κατά 16 και 12 μονάδες, αντίστοιχα, αφού οι συμμετέχοντες ολοκλήρωσαν ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης 12 εβδομάδων με φορτίο 60% του 1RM. Αυτό το αποτέλεσμα αποδείχθηκε πολύ πιο αισθητό από τα προηγούμενα συμπεράσματα. Το μόνο μειονέκτημα της μελέτης μπορεί να ονομαστεί ένας μικρός αριθμός θεμάτων - μόνο 15 άτομα.

Μια εκτενής ανασκόπηση δημοσιευμένων μελετών που δημοσιεύθηκαν το 2016 επιβεβαίωσε μόνο τα ευρήματα των Βραζιλιάνων ειδικών. Οι συγγραφείς της κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η άσκηση με αντίσταση μπορεί να προκαλέσει εξίσου μεγάλη μείωση της αρτηριακής πίεσης με την αναερόβια άσκηση και μπορεί ακόμη και να είναι πιο αποτελεσματική.

Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι η μεμονωμένη αναερόβια προπόνηση (δηλαδή, χωρίς ταυτόχρονη αερόβια άσκηση) μείωσε τη συστολική και διαστολική αρτηριακή πίεση κατά 8 και 4 μονάδες, αντίστοιχα.

Νέα ερευνητικά δεδομένα αναγκάζουν τους ειδικούς να επανεξετάσουν τον ρόλο της προπόνησης δύναμης στη θεραπεία της υπέρτασης.

Αν και τα πρώτα στοιχεία για την αποτελεσματικότητα της άσκησης στην καταπολέμηση της υπέρτασης εμφανίστηκαν το 1973, μόλις πρόσφατα η ιατρική κοινότητα έδωσε προσοχή στην ίδια την ιδέα να προτείνει την άσκηση ως θεραπεία για ορισμένες ασθένειες.

Μέχρι το 2002-2004, δεν υπήρχε ομόφωνη γνώμη σχετικά με το ποια μέσα καταπολέμησης της υπέρτασης είναι πιο αποτελεσματικά. Στη συνέχεια δόθηκε έμφαση στην αερόβια άσκηση.

Το 2002 δόθηκε το Εθνικό Πρόγραμμα Εκπαίδευσης για την Υψηλή Αρτηριακή Πίεση τις ακόλουθες συστάσεις: «Τακτική αερόβια άσκηση όπως γρήγορο περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας».

Το 2004, το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) κυκλοφόρησε ένα προτεινόμενο πρόγραμμα άσκησης για άτομα με υπέρταση. Περιλάμβανε 4 στοιχεία που αντιπροσωπεύονται από το ακρωνύμιο "FITT": συχνότητα, ένταση, χρόνος και τύπος (συχνότητα, ένταση, χρόνος, τύπος).

Συχνότητα:Πρέπει να προπονείστε τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, ιδανικά κάθε μέρα.

Χρόνος:Τα μαθήματα πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει ένα πολύωρη προπόνηση, και το συνολικό ποσό μικρότερων περιόδων δραστηριότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τύπου:Θα πρέπει να προτιμάτε την αερόβια άσκηση, αλλά δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς την αναερόβια άσκηση.

Αν προσπαθήσουμε να μεταφέρουμε όλο το νόημα των παραπάνω συστάσεων με μία πρόταση, παίρνουμε κάτι σαν αυτό: Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 30-45 λεπτά την ημέρα, 5-7 ημέρες την εβδομάδα.

Αυτό οδήγησε τους ειδικούς να αλλάξουν τις συστάσεις τους. Η Linda Pescatello ήταν η κύρια συγγραφέας των συστάσεων ACSM του 2004. Και το 2015, μαζί με τους συναδέλφους της, κυκλοφόρησε ένα έγγραφο που ονομάζεται «Άσκηση για άτομα με υπέρταση: Ενημερωμένες συστάσεις με πρόσφατα ερευνητικά στοιχεία».Αυτό το έγγραφο είναι ακόμα Δίνονται συμβουλές για αερόβια άσκηση, αλλά λέγεται ότι οι ασθενείς θα πρέπει να εντάξουν και την αναερόβια άσκηση στο πρόγραμμά τους με συχνότητα 2-3 φορές την εβδομάδα..

Αν και η άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική στη θεραπεία της υπέρτασης, δεν πρέπει να ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης χωρίς να μιλήσετε πρώτα με τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης, ειδικά εάν έχετε καρδιαγγειακή νόσο.

Εάν αυτή τη στιγμή λαμβάνετε φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, τότε, κατά κανόνα, η έντονη προπόνηση αντενδείκνυται έως ότου η πίεσή σας πέσει σε πιο αποδεκτές τιμές. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να ακολουθήσετε αυτή τη σύσταση για τους ηλικιωμένους και αυτούς των οποίων η αρτηριακή πίεση εκτιμάται ότι είναι πολύ υψηλή.

Σταματήστε την άσκηση εάν:

• Η αρτηριακή σας πίεση σε ηρεμία είναι μεγαλύτερη από 200/110
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αρτηριακή σας πίεση αυξάνεται σε 220/115 και πάνω.

Εάν αισθάνεστε πόνο στο στήθος κατά τη διάρκεια της άσκησης, σταματήστε αμέσως την άσκηση!

Προπόνηση υψηλής πίεσης: Συμπεράσματα

• Για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση, η καλύτερη επιλογή είναι ένας συνδυασμός άσκησης, υγιεινής διατροφής και, εάν είστε υπέρβαροι, απώλεια βάρους.
• Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση ή έχετε οποιαδήποτε καρδιαγγειακή νόσο, μην ξεκινήσετε άσκηση υψηλής έντασης χωρίς να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.
• Επικεντρωθείτε στην αερόβια άσκηση. Όταν μειώνετε την πίεση σε χαμηλότερες τιμές, συμπεριλάβετε στο πρόγραμμα την αναερόβια προπόνηση.
• Ενώ η έντονη αερόβια άσκηση μπορεί να είναι αποτελεσματική, η άσκηση με μέτριο ρυθμό είναι επίσης ευεργετική. Το περπάτημα και το ποδήλατο μπορούν να μειώσουν με επιτυχία την αρτηριακή πίεση. Η κολύμβηση συνιστάται σε ασθενείς μεγαλύτερης ηλικίας, ειδικά σε αυτούς με πόνο στο γόνατο ή στο ισχίο.
• Εάν είστε υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, χάστε βάρος.
• Μεταβείτε σε μια φυτική διατροφή. Δεν είναι όλοι οι άνθρωποι σε θέση να μειώσουν την αρτηριακή πίεση μόνο μέσω αερόβιας άσκησης. Ο συνδυασμός αυτού του τύπου προπόνησης με μια υγιεινή διατροφή μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικός.

Η υπέρταση είναι μια κατάσταση που συνήθως επιμένει σε όλη τη ζωή. Ωστόσο, υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι η τακτική άσκηση, σε συνδυασμό με την απώλεια βάρους (αν είστε υπέρβαροι) και τον περιορισμό του αλατιού, μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Επιπλέον, οι σωματικές ασκήσεις βοηθούν με επιτυχία σε άλλες παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

Κυρίως, τέτοιες αλλαγές στον τρόπο ζωής μπορούν να αποτρέψουν εντελώς την ανάπτυξη υπέρτασης στο μέλλον.

Η σωματική δραστηριότητα μπορεί να οδηγήσει σε αλλαγή στην κατάσταση του σώματος: η πίεση μετά την προπόνηση αυξάνεται ή μειώνεται - είναι αυτός ο κανόνας ή μια ασθένεια; Τα ατομικά χαρακτηριστικά, η εργασία του καρδιαγγειακού συστήματος, το είδος της προπόνησης επηρεάζουν την ευημερία.

Το φορτίο γίνεται προκλητικός παράγοντας για την αύξηση της συστολής, καθώς το σώμα είναι έντονα κορεσμένο με οξυγόνο και αίμα. Οι μετρήσεις της αρτηριακής πίεσης μπορεί να ανεβαίνουν ή να πέφτουν μετά από μια προπόνηση.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, η ροή του αίματος γίνεται ταχύτερη, πραγματοποιείται η επίδραση στον εγκεφαλικό φλοιό και τα επινεφρίδια. Η απελευθέρωση της αδρεναλίνης στο αίμα και ο καρδιακός ρυθμός οδηγούν σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Οι αιμοποιητικές διεργασίες μπορούν να επιταχυνθούν κατά καιρούς και η πίεση, αντίστοιχα, επίσης. Οι αυξημένοι δείκτες αρτηριακής πίεσης εξαρτώνται από τέτοιους παράγοντες:

• ενίσχυση των μεταβολικών και ορμονικών διεργασιών.
• εντατική συστολή των αρτηριών και των αιμοφόρων αγγείων.
• κορεσμός οξυγόνου;
• κυκλοφορία του αίματος μέσω των φλεβών, των εσωτερικών οργάνων.

Εάν η πίεση αυξάνεται ως αποτέλεσμα σωματικής άσκησης εντός του φυσιολογικού εύρους, τότε αυτό έχει ευεργετική επίδραση στην ανθρώπινη κατάσταση. Ο τόνος του σώματος αυξάνεται, η χαρά εμφανίζεται, η διάθεση βελτιώνεται. Ωστόσο, η υπερφόρτωση θα επηρεάσει αρνητικά το καρδιαγγειακό σύστημα.

Οι δείκτες εξαρτώνται όχι μόνο από την ηλικία, αλλά και από μεμονωμένους δείκτες συστολής. Με ρυθμό 120/80, η έντονη άσκηση μπορεί να αυξήσει τις ανώτερες παραμέτρους στα 190 mmHg και τις χαμηλότερες στα 120 mmHg. Η πίεση μπορεί να αυξηθεί από το χορό, το ποδόσφαιρο, το βόλεϊ, το τρέξιμο και την άσκηση στο γυμναστήριο. Ελέγξτε την κατάσταση του σώματος κατά τη διάρκεια της προπόνησης ακολουθώντας αυτές τις συστάσεις:

• συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν επιλέξετε μια προπόνηση.
• μέτρηση πίεσης πριν και μετά την προπόνηση.
• φοράτε ειδικά ρούχα ενώ παίζετε αθλήματα.
• άσκηση σε αεριζόμενο χώρο.
• βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετά υγρά.

Για να μην βλάψετε το σώμα, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, επικοινωνήστε με έναν θεραπευτή που θα σας προτείνει το καλύτερο άθλημα. Η μέτρηση της αρτηριακής πίεσης είκοσι λεπτά πριν το μάθημα και δέκα λεπτά μετά θα βοηθήσει στην αποφυγή κινδύνων για την υγεία. Τα πολύ στενά ρούχα που δεν αφήνουν τον αέρα να κυκλοφορεί ή πιέζονται δεν είναι κατάλληλα για άσκηση. Η χαλαρή εφαρμογή και το ύφασμα που αναπνέει είναι οι βασικές απαιτήσεις κατά την επιλογή αθλητικής φόρμας.

Εάν η αίθουσα δεν αερίζεται ή δεν αερίζεται, τότε το σώμα λαμβάνει λιγότερο οξυγόνο. Σε αυτή την περίπτωση, η εισπνοή διοξειδίου του άνθρακα μπορεί να οδηγήσει σε κρίση ζάλης. Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα νερό την ημέρα. Με έντονα φορτία, ο ρυθμός υγρού αυξάνεται στα δυόμισι λίτρα. Το μεταλλικό νερό είναι καλό για τα εσωτερικά όργανα, έτσι μπορείτε να ενισχύσετε το σώμα με ασβέστιο και μαγνήσιο.

Φυσικά, ο υγιεινός τρόπος ζωής έχει γίνει τρέλα σε όλες τις χώρες του κόσμου, αλλά μερικές φορές είναι καλύτερο να αρνηθεί κανείς τη σωματική δραστηριότητα. Οι γιατροί δεν συνιστούν εκπαίδευση σε τέτοιες περιπτώσεις:

• παθολογίες της καρδιάς που προκαλούν άλματα στην κόλαση.
• αλλαγή στη συστολή και τη διαστολή στην καθημερινή ζωή.
• πόνος στην περιοχή της καρδιάς?
• η πίεση δεν επανέρχεται στο φυσιολογικό μέσα σε μισή ώρα μετά το τέλος της προπόνησης.

Η ΑΠ μπορεί όχι μόνο να αυξηθεί, αλλά και να μειωθεί. Η παρασυμπαθητικοτονία οδηγεί σε ξαφνικές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση και σε μείωση της απόδοσης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ένα άτομο μπορεί να εμφανίσει αδυναμία, δύσπνοια και θολή όραση. Σε αυτή την περίπτωση, συνταγογραφείται τρέξιμο με αργό ρυθμό ή περπάτημα. Άλλα φορτία για ένα άτομο που πάσχει από παρασυμπαθητικοτονία αντενδείκνυνται.

Τα αυξημένα ποσοστά συστολής και διαστολής θα πρέπει να μειωθούν, διαφορετικά τα όργανα θα υποφέρουν από έλλειψη οξυγόνου. Πονώδεις πόνοιστην περιοχή της καρδιάς - ένα σαφές σημάδι αύξησης. Με συμπιεστικό πόνο στην υποπλάτια περιοχή ή στην περιοχή του αριστερού χεριού, το φορτίο πρέπει να σταματήσει. Χρησιμοποιήστε ένα νιτροσπρέι ή βάλτε ένα δισκίο νιτρογλυκερίνης κάτω από τη γλώσσα σας. Εάν τα συμπτώματα της στηθάγχης δεν υποχωρήσουν μέσα σε πέντε λεπτά, τότε θα πρέπει να επικοινωνήσετε με ένα ασθενοφόρο.

Ο πόνος στην ινιακή περιοχή είναι γνωστός στους υπερτασικούς ασθενείς. Εάν συνοδεύεται από εμφάνιση μυγών μπροστά στα μάτια, έμετο ή ναυτία, τότε πρέπει να λαμβάνεται καποτένη ή νιφεδιπίνη. Οι πονοκέφαλοι με μούδιασμα των άκρων και εξασθενημένη ομιλία είναι επικίνδυνοι.

Αυτή η κατάσταση είναι γεμάτη ισχαιμία και εγκεφαλικό επεισόδιο, επομένως ο ασθενής νοσηλεύεται επειγόντως. Αβλαβή σημάδια υψηλής αρτηριακής πίεσης είναι η εφίδρωση, το ερύθημα του προσώπου και η δύσπνοια. Τα συμπτώματα που εξαφανίζονται σε σύντομο χρονικό διάστημα μετά το τέλος της προπόνησης δεν είναι επικίνδυνα. Τα κύρια συμπτώματα των αλλαγών στην αρτηριακή πίεση είναι:

• βήχας κατά τη διάρκεια της καρδιο?
• ημικρανία;
• πόνος στο στήθος;
• πόνος ραφής στο πλάι?
• ναυτία κατά τη διάρκεια του τύπου.

Η εμφάνιση βήχα κατά τη διάρκεια της καρδιοαναπνευστικής άσκησης είναι η απάντηση του οργανισμού στην υπερφόρτωση που δέχεται το αναπνευστικό σύστημα. Η άσκηση σε σκονισμένο και βουλωμένο περιβάλλον μπορεί να προκαλέσει αυτό το σύμπτωμα. Επιπλέον, εάν το γυμναστήριο βρίσκεται κοντά σε πολυσύχναστο αυτοκινητόδρομο, πιθανότατα ο αέρας είναι μολυσμένος.

Η αιτία του πονοκεφάλου είναι συνήθως η αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Στο άλμαμπορεί να συμβεί αορτική ανατομή. Το φορτίο ισχύος στην οστεοχονδρωσία οδηγεί σε σπασμό του αυχένα. Η προπόνηση πρέπει να διακόπτεται για τη μέτρηση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης. Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μην εργάζεστε σε σημείο εξάντλησης.

Με την εμφάνιση πόνου στο στέρνο, μπορούμε να μιλήσουμε για την παρουσία προβλημάτων καρδιολογικής προέλευσης. Επίσης, αυτό το σύμπτωμα μπορεί να σημαίνει ότι ο ασκούμενος έχει μεσοπλεύρια νευραλγία και η μυϊκή σύσπαση κατά τη διάρκεια του αναπνευστικού κύκλου οδηγεί σε σπασμό. Πιθανότατα νιώσατε πόνο στα πλευρά σας στα μαθήματα φυσικής αγωγής στο σχολείο. Το ήπαρ σηματοδοτεί τη μεγέθυνσή του κατά την επιτάχυνση της ροής του αίματος. Εάν ο πόνος υποχωρήσει, τότε μπορείτε να συνεχίσετε την προπόνηση με μέτριο ρυθμό. Τέλος, η ναυτία που εμφανίζεται κατά την άντληση του ορθού κοιλιακού μυός είναι πιθανότατα η αιτία ακανόνιστης διατροφής ή μεταβολών της αρτηριακής πίεσης.

Σύμφωνα με τα υπάρχοντα πρότυπα, το ιδανικό δεν πρέπει να είναι υψηλότερο από 120/80 mmHg. Τέχνη.

Αλλά, τέτοια στοιχεία είναι πολύ σπάνια, ως επί το πλείστον, όλοι οι άνθρωποι έχουν μικρές αποκλίσεις από αυτούς τους δείκτες. Ταυτόχρονα, όχι ορατά σημάδιαδεν υπάρχουν προβλήματα στο σώμα.

Αυτός είναι ο λόγος που αυτή η αρτηριακή πίεση ονομάζεται "". Κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να κυμαίνεται από τη μια τιμή στην άλλη. Οι νευρώσεις, οι συγκρούσεις ή η σωματική δραστηριότητα μπορεί να έχουν σημαντικό αντίκτυπο πάνω του.

Εάν κατά τη διάρκεια του αθλητισμού το επίπεδο πίεσης αυξάνεται σημαντικά, τότε αυτό δεν είναι παθολογία, αλλά αντίθετα, θεωρείται αρκετά αποδεκτό. Συνήθως, οι δείκτες επανέρχονται στο φυσιολογικό μέσα σε λίγες ώρες.

Ωστόσο, υπάρχει και η άλλη όψη του νομίσματος, που αναφέρεται σε εκείνες τις καταστάσεις όπου η αρτηριακή πίεση ανεβαίνει σε κρίσιμα επίπεδα και παραμένει σε αυτό το επίπεδο για ορισμένο χρονικό διάστημα. Σε σχέση με αυτήν την κατάσταση, είναι απαραίτητο να καταλάβουμε ποιοι αριθμοί θεωρούνται αποδεκτοί και ποιοι όχι. Από τις πληροφορίες σε αυτό το άρθρο, μπορείτε να μάθετε ποια πρέπει να είναι η πίεση μετά από σωματική άσκηση.

Ο κανόνας που χαρακτηρίζει την πίεση στους αθλητές είναι 131/84 mm Hg. Τέχνη.

Η βέλτιστη πίεση κατά τη διάρκεια του αθλητισμού είναι 120/80 mm Hg. Τέχνη.

Ωστόσο, οι δείκτες είναι στην περιοχή των 134-138 mm Hg. Τέχνη. στα 86-88 mm Hg. Τέχνη. θεωρείται αποδεκτό για ένα απόλυτα υγιές άτομο.

Έλεγχος κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση

Όπως γνωρίζετε, η κατάλληλη σωματική δραστηριότητα σε υψηλή πίεση φέρνει τεράστια οφέλη σε ολόκληρο το σώμα και επίσης επηρεάζει θετικά την απόδοση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων.

Αλλά, σε περίπτωση υπερφόρτωσης, συμβαίνουν ανεπιθύμητες διεργασίες που επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση της ανθρώπινης υγείας.

Σύμφωνα με αυτές τις πληροφορίες, θα πρέπει πρώτα να φροντίσετε ώστε μετά την άσκηση στο γυμναστήριο ή στον διάδρομο, η αρτηριακή πίεση των αθλητών να μην εκτοξεύεται απότομα. Είναι πολύ σημαντικό να επισκέπτεστε τακτικά έναν ειδικό για να παρακολουθείτε τη δική σας υγεία.

Περιοδικός προληπτικές εξετάσειςνα γνωρίζουν τι πίεση έχουν οι αθλητές. Αν κάποιος θέλει να ασχοληθεί επαγγελματικά με τον αθλητισμό, τότε αυτές οι εκδηλώσεις θεωρούνται υποχρεωτικές. Επίσης, πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας σχετικά με την ύπαρξη απαγορεύσεων για φορτία ισχύος.

Επιπλέον, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι τα άτομα που σχεδιάζουν να ασκηθούν σοβαρά στο γυμναστήριο θα πρέπει να μετρήσουν το επίπεδο πίεσής τους περίπου μισή ώρα πριν από την προθέρμανση. Στο τέλος ενός τετάρτου μετά αθλητική προπόνησηπρέπει να ελέγξετε ξανά τους αριθμούς.

1. για να παίξετε αθλήματα, πρέπει να φοράτε ειδικά ρούχα. Μεταξύ των χαρακτηριστικών του πρέπει να είναι τα εξής: πρέπει να βοηθά το σώμα να αναπνέει και το αίμα να κυκλοφορεί ελεύθερα σε όλο το σώμα.
2. εάν η εκπαίδευση πραγματοποιείται σε εσωτερικούς χώρους, τότε πρέπει να διαθέτει επαγγελματικό σύστημα εξαερισμού (ή άλλο εξοπλισμό σχεδιασμένο για την παροχή καθαρού αέρα).

Κατά τη διαδικασία των αθλητικών δραστηριοτήτων, φροντίστε να αναπληρώνετε τακτικά την παροχή υγρού στο σώμα. Η κατά προσέγγιση ημερήσια ποσότητα καθαρού νερού είναι 2,5 λίτρα. Πρέπει να είναι χωρίς αέριο και ζάχαρη.

Θα πρέπει να σημειωθεί ότι το απλό νερό μπορεί να αντικατασταθεί πλήρως με μεταλλικό νερό, το οποίο είναι κορεσμένο με διάφορες χρήσιμες ενώσεις που συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς και άλλων εσωτερικών οργάνων.

Γιατί πέφτει η αρτηριακή πίεση κατά την άσκηση;

Θεωρείται μια περίεργη αντίδραση, γιατί, σύμφωνα με τα φυσιολογικά χαρακτηριστικά του σώματος, αυτή τη στιγμή θα πρέπει να συμβούν εντελώς διαφορετικές διεργασίες.

Η χαμηλή αρτηριακή πίεση στους αθλητές μπορεί να συμβεί λόγω των ακόλουθων παραγόντων:

1. διαταραχή του ελέγχου της αυτόνομης νεύρωσης. Στο εγγύς μέλλον, μια διάγνωση που ονομάζεται VVD μπορεί να εμφανιστεί στον τυπικό ιατρικό φάκελο.
2. ανεπαρκής ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗή υπερκόπωση. Κάθε οργανισμός έχει την ικανότητα να αντέξει μόνο ένα ορισμένο επίπεδο στρες.
3. πρόπτωση μιτροειδούς βαλβίδας?
4. κυνάγχη;
5. χαμηλή πίεση αίματος.

Όποιος και αν είναι ο παράγοντας που προκαλεί τη χαμηλή αρτηριακή πίεση σωματική δραστηριότητασε έναν ενήλικα δεν πρέπει να παραμεληθεί η επίσκεψη στο γιατρό και η πλήρης εξέταση. Είναι επιθυμητό να γνωρίζετε για όλες τις αλλαγές που συμβαίνουν στο σώμα, καθώς αυτό θα αποτρέψει την εμφάνιση πολλών σοβαρών ασθενειών.

Αιτίες αυξημένης αρτηριακής πίεσης

Όπως γνωρίζετε, ο αθλητισμός θεωρείται θετικό άγχος για κάθε οργανισμό. Η φυσιολογική πίεση στους αθλητές αυξάνεται αρκετά συχνά, καθώς αυτό οφείλεται στα χαρακτηριστικά του σώματος και στον επιλεγμένο τύπο σωματικής δραστηριότητας.

Η συνεχής άσκηση διεγείρει την απελευθέρωση αδρεναλίνης, η οποία παίζει σημαντικό ρόλο στην προσαρμογή ενός ατόμου σε παράγοντες περιβάλλον. Τα τακτικά καρδιο φορτία βοηθούν στη σημαντική ενίσχυση των τοιχωμάτων των αιμοφόρων αγγείων, βελτιώνουν την αναπνοή και αυξάνουν το ποσοστό κορεσμού των ιστών με μοναδικά στοιχεία και ζωτικό οξυγόνο.

Πίεση κατά την άσκηση: πίνακας της αναλογίας των ασθενών με υπέρταση μεταξύ των διαφόρων αθλημάτων

Όσον αφορά τους παράγοντες που προκαλούν αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια του αθλητισμού, η αύξηση της περιεκτικότητας σε αδρεναλίνη στο αίμα σχετίζεται με την ενεργοποίηση του συμπαθητικού συνδέσμου του νευρικού συστήματος. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, η αναπνοή επιταχύνεται και η κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται.

Αυτή η διαδικασία απαιτεί πρόσθετους πόρους. Η αρτηριακή πίεση συχνά αυξάνεται όταν κάνετε καθημερινές δραστηριότητες: κατά την άρση βαρών, όταν περπατάτε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά και λόγω νευρικής έντασης.

Η υψηλή αρτηριακή πίεση στους αθλητές προκαλείται από τέτοια συστήματα του σώματος:

• καρδιαγγειακά- το αίμα κινείται πολύ πιο γρήγορα, διαποτίζοντας όλους τους ιστούς του σώματος με χρήσιμες ενώσεις, μεταξύ άλλων, ο τόνος των αρτηριών, των φλεβών και των τριχοειδών αγγείων βελτιώνεται.
• αναπνευστικός- οι πνεύμονες διαστέλλονται και γεμίζουν με αέρα και όλα τα εσωτερικά όργανα είναι κορεσμένα με οξυγόνο.
• χιουμοριστικό- όλες οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα επιταχύνονται, καθώς και η σύνθεση ορισμένων ορμονών αυξάνεται και οι μύες μεγαλώνουν.

Στους αθλητές, αλλαγές στις αιμοδυναμικές παραμέτρους κατά τη διάρκεια και μετά τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μην εντοπιστούν καθόλου.

Αντενδείξεις για αθλητές

Υπάρχει μια ορισμένη λίστα ασθενειών παρουσία των οποίων δεν συνιστάται η εκτέλεση ασκήσεων δύναμης:

Μετά από εξαντλητική σωματική προσπάθεια, κάθε σώμα χρειάζεται χρόνο για να ανακάμψει. Μεγάλη περίοδος ανάρρωσης υψηλή πίεσηστο κανονικό είναι μια διαδικασία που προχωρά ως αντίδραση στην υπερκόπωση και μια άμεση αναπλήρωση των αποθεμάτων της εξαντλημένης ενέργειας. Για να γίνει αυτό, πρέπει να δώσετε στο σώμα ένα διάλειμμα.

Ποια πίεση πρέπει να είναι κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης εξαρτάται από το φύλο και την ηλικία:

• άνδρες 18-55 ετών - 121-129 / 79-84 mm Hg. Τέχνη.;
• γυναίκες 18-55 ετών - 111-121 / 78-86 mm Hg. Τέχνη.;
• η ένδειξη στο τονόμετρο είναι 141/90 mm Hg. Τέχνη. θεωρείται οριακό γιατί υποδηλώνει την ανάπτυξη υπέρτασης.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης στο γυμναστήριο, η πίεση μπορεί να αυξηθεί κατά περίπου 19 mm Hg. Τέχνη.

Εάν υπάρχουν, οι δείκτες μπορεί να είναι οι εξής: 141-158 / 91-98 mm Hg. Τέχνη. Με αυτούς τους αριθμούς, μπορείτε να αθληθείτε μόνο με την άδεια του γιατρού σας.

Είναι πολύ σημαντικό να ξεκουράζετε το σώμα από την εξαντλητική σωματική καταπόνηση. Όσο μεγαλύτερη είναι η ένταση κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης, τόσο περισσότερο θα πρέπει να ξεκουράζεστε μετά από αυτήν. Ορισμένοι ειδικοί συνιστούν την τήρηση ημερολογίου, το οποίο περιλαμβάνει το πρόγραμμα των δραστηριοτήτων και την ανάπαυση, καθώς και το επίπεδο της αρτηριακής πίεσης πριν και μετά τη σωματική δραστηριότητα.

Χρειάζεστε περίπου 24 με 48 ώρες για να ξεκουραστείτε, ανάλογα με την πολυπλοκότητα της προπόνησης.

Ο αποδεκτός καρδιακός ρυθμός είναι περίπου 76 παλμοί ανά λεπτό δύο ώρες μετά την άσκηση.

Για να το μειώσετε, πρέπει να εκτελείτε αργές αναπνοές μέσα και έξω σε μια θέση με τα χέρια σας να ακουμπούν στα γόνατά σας.

Με βοήθεια αυτή τη μέθοδοθα είναι δυνατό να μειωθεί το επίπεδο πίεσης κατά περίπου 20 παλμούς ανά λεπτό. Υπάρχει μια άλλη επιλογή, για την αποτελεσματικότητα της οποίας θα πρέπει να ισιώσετε, να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και να αρχίσετε να αναπνέετε ήρεμα.

Θα σας βοηθήσει να ανακάμψετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα μετά από προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος δεν είναι τόσο αποτελεσματική όσο η προηγούμενη. Αν και θα σας επιτρέψει επίσης να πάρετε την αναπνοή σας όσο το δυνατόν γρηγορότερα.

Ο κύριος παράγοντας πλήρης ανάρρωσηΗ δύναμη μετά από μια εξαντλητική προπόνηση θεωρείται ξεκούραση. Για τους περισσότερους αθλητές, περίπου δύο ημέρες χωρίς προπόνηση στο γυμναστήριο είναι αρκετές.

Σχετικά βίντεο

Οι οποίες κανονική πίεσηκατά τη διάρκεια της σωματικής δραστηριότητας; Απάντηση σε βίντεο:

Λοιπόν, τι πίεση πρέπει να έχει ένας αθλητής; Ο κανόνας που χαρακτηρίζει την πίεση μετά τη φόρτωση είναι 131/84 mm Hg. Τέχνη. Οι ειδικοί συνιστούν τη βελτίωση της κατάστασης του σώματος και την αναπλήρωση των αποθεμάτων ενέργειας μετά την άσκηση ειδικά προϊόντα. Συνιστάται η χρήση διαφόρων λαχανικών, ξηρών καρπών, θαλασσινών, ελαίων, καθώς και ορισμένων τροφών εμπλουτισμένων με κάλιο.

Δεν χρειάζεται να ασχολείστε με αθλήματα εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας, ιδίως με διαταραχή της λειτουργίας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό μόνο θα επιδεινώσει την κατάσταση και θα προκαλέσει την ανάπτυξη ανεπιθύμητων παθήσεων. Αρκεί να συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας για να μάθετε αν μπορείτε να πάτε στο γυμναστήριο ή όχι. Και με την παρουσία ορισμένων σοβαρών ασθενειών, ο γιατρός θα σας βοηθήσει να επιλέξετε τα περισσότερα κατάλληλα είδηαθλήματα που δεν βλάπτουν τον οργανισμό.

Αρτηριακή υπέρταση

Τι προκαλεί την αύξηση της πίεσης;

Τι είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση

Υπέρταση – τρόπος ζωής

Αρτηριακή πίεση - αδύνατη θεραπεία;

Όλες οι ασθένειες από νεύρα και αδράνεια

Αιτίες υπέρτασης

Τι προκαλεί υπέρταση

Συμπτώματα υπέρτασης

Υψηλή πίεση του αίματος

Το άγχος είναι η κύρια αιτία της υπέρτασης

Υπέρταση 1,2,3 βαθμοί

Είναι η υψηλή αρτηριακή πίεση ένα μόνιμο πρόβλημα;

Υπερτονική νόσος

Υψηλή πίεση του αίματος

Στάδια υπέρτασης

Ύπουλη υπέρταση

ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ

Υψηλή αρτηριακή πίεση εντός φυσιολογικών ορίων

Θεραπεία υπέρτασης

Στάδια θεραπείας υπέρτασης

Ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

Πριν τη μέτρηση της πίεσης

Ενδείξεις πίεσης

Πώς να μετρήσετε σωστά την πίεση

Ιατρική αντιμετώπιση της υπέρτασης

Θεραπεία υψηλής αρτηριακής πίεσης

Έλεγχος αρτηριακής πίεσης

Αντιμετωπίστε την υπέρταση με τη βοήθεια ενός θεραπευτή

Διατροφή και δίαιτα για υπέρταση

Κατάλληλη διατροφή

Διατροφή για υπέρταση

Φυσική δραστηριότητα, αθλητισμός με υπέρταση

Κάποτε, η ιατρική πίστευε ότι η σωματική δραστηριότητα ήταν επιβλαβής για τους υπερτασικούς ασθενείς. Αλλά αποδείχθηκε ότι δεν ήταν έτσι. Τα υπερβολικά φορτία που οδηγούν σε σωματική υπερένταση του σώματος είναι επιβλαβή, ενώ τα μέτρια όχι μόνο δεν είναι επιβλαβή, αλλά εξαιρετικά χρήσιμα και μάλιστα απαραίτητα. Το άτομο πρέπει να κινηθεί.

Αλλά το φορτίο είναι διαφορετικό. Η σωματική εργασία δεν είναι πάντα επαρκής. Το γεγονός είναι ότι η εργασία περιλαμβάνει την ένταση ορισμένων οργάνων και μυϊκών ομάδων. Είναι σαν μια μονόπλευρη προπόνηση. Ενώ για θεραπεία (όπως και για πρόληψη) απαιτείται ένα σύμπλεγμα κινήσεων που να ανταποκρίνεται στην κατάσταση.

Είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε τι είδους σωματική δραστηριότητα οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι άσκησης: ισομετρική και ισοτονική. Ας δούμε τους αρσιβαρίστες, τους παλαιστές βαρέων βαρών, τους πυγμάχους μεσαίων και βαρέων βαρών. Τι βλέπουμε; Οι γυμνασμένοι μύες είναι αποτέλεσμα άσκησης.

Οι ισομετρικές ασκήσεις, η ενδυνάμωση των μυών, επηρεάζουν την αύξηση βάρους. Τέτοιες ασκήσεις κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Εάν συμβεί αυτό, εάν η αρτηριακή πίεση «κυλήσει», δηλαδή πηδήξει σε απαράδεκτα επίπεδα, οι γιατροί συνιστούν να απέχετε από την άρση βαρών.

Η ισοτονική άσκηση, από την άλλη πλευρά, στοχεύει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στο να κάνει το αίμα να κινείται πιο γρήγορα μέσω του κυκλοφορικού συστήματος και οι πνεύμονες να εργαστούν σκληρότερα για να παρέχουν περισσότερο οξυγόνο στους μύες.

Οι ισοτονικές ασκήσεις δουλεύουν τους μεγάλους μύες και ιδιαίτερα τους μύες των ποδιών και των χεριών. Η άσκηση προκαλεί το σώμα να ξοδεύει περισσότερη ενέργεια και για να πάρει αυτή την ενέργεια, το σώμα πρέπει να κάψει περισσότερες θερμίδες. Οι θερμίδες προέρχονται από τρόφιμα ή ΑΠΟ συσσωρευμένες προηγουμένως. Η προηγουμένως συσσωρευμένη καταναλώνεται μόνο όταν καίγονται περισσότερες θερμίδες από αυτές που λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Το συσσωρευμένο δεν είναι παρά Λίπος. Ο κύκλος έκλεισε: έχουμε επιστρέψει στο υπερβολικό βάρος.

Φυσικά, δεν είναι όλοι σε θέση να ασκούνται σε προσομοιωτές, και ακόμη περισσότερο να τους έχουν στο σπίτι. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά που μπορούν να γίνουν εδώ. Και πρώτα απ 'όλα, μάθετε ένα σύνολο ασκήσεων. Αυτό μπορεί να μάθει στην κλινική ή σε εξειδικευμένη βιβλιογραφία.

Και το πρωί Ξεκινήστε με γυμναστική. Παρεμπιπτόντως, το συγκρότημα γυμναστικής γενικής υγείας μεταδίδεται στο ραδιόφωνο το πρωί. Επίσης δεν απαιτεί έξοδα για τρέξιμο, περπάτημα, δροσερό ντους, εναλλάσσοντάς το με ζεστό. Ένα ποδήλατο μπορεί επίσης να κάνει καλή δουλειά, και τις Κυριακές - περπάτημα στην εξοχή ή βόλτες στο πάρκο της πόλης.

Όλα αυτά δεν απαιτούν χρήματα, και αν απαιτούν, είναι λίγα και πολλοί μπορούν να το αντέξουν οικονομικά. Αλλά, δυστυχώς, δεν έχουμε ακόμα αυτήν την κουλτούρα - προσέξτε δημόσια την υγεία σας: για κάποιο λόγο, ένα ηλικιωμένο άτομο δεν βρίσκει άβολο να κάνει τζόκινγκ το πρωί μπροστά σε όλους.

Και δεν υπάρχει τίποτα να πούμε για τις γυναίκες: προτιμούν να περνούν τον ελεύθερο χρόνο τους καθισμένοι σε ένα παγκάκι με τους γείτονές τους. Αυτό μπορεί να είναι καλό εάν οι μύες έχουν ασκηθεί αρκετά κατά τη διάρκεια της ημέρας. Δεν μιλάμε όμως για την ενέργεια που ξοδεύεται στο πλύσιμο, το καθάρισμα και το μαγείρεμα: αυτή η δουλειά, κουραστική με τη μονοτονία της, την επανάληψη από μέρα σε μέρα, δεν δίνει τίποτα στον οργανισμό από την άποψη της ανάρρωσής του.

Φάρμακα για την υπέρταση

Φάρμακα που μειώνουν την αρτηριακή πίεση

Ψάχνετε για θεραπεία για την υπέρταση

Λαϊκές θεραπείες για τη θεραπεία της υπέρτασης

Υπέρταση και βοτανοθεραπεία, βοτανοθεραπεία

Αντιμετώπιση της υπέρτασης με μέλι

Θεραπεία χυμού για υπέρταση και εγκεφαλικό

χοληστερόλη στο σώμα

Φυσική δραστηριότητα για ασθενείς με υπέρταση και υπόταση

Οι γιατροί έχουν από καιρό παρατηρήσει ότι η υπέρταση είναι πιο πιθανό να αναπτυχθεί σε εργαζόμενους που δεν ασχολούνται με σωματική εργασία παρά σε εκείνους που εργάζονται σωματικά. Επίσης, τα άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση συνήθως κάνουν καθιστική ζωή. Ο λόγος αυτής της εξάρτησης δεν είναι μόνο ότι η διανοητική εργασία είναι πιο αγχωτική, αλλά και ότι η σωματική εργασία ενισχύει την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Στην Αγγλία, οι οδηγοί και οι αγωγοί διώροφων omnibus εξετάστηκαν. Ο οδηγός περνάει την εργάσιμη μέρα του καθισμένος στην καμπίνα και βρίσκεται σε αγωνία όλη την ώρα. Ο αγωγός κινείται συνεχώς: εξυπηρετώντας επιβάτες, πρέπει να κατέβει και να ανέβει τις σκάλες του omnibus.

Ως αποτέλεσμα της μελέτης, αποδείχθηκε ότι η υπέρταση στους οδηγούς είναι πολύ πιο συχνή από ότι στους αγωγούς.

Η συστηματική σωματική άσκηση επηρεάζει σχεδόν όλα τα όργανα και τα συστήματα του σώματος. Η καρδιά ενός εκπαιδευμένου ατόμου ζυγίζει περισσότερο από έναν μη εκπαιδευμένο. Ο μικρός όγκος αίματος σε ένα άτομο που δεν είναι συνηθισμένο στη σωματική δραστηριότητα αυξάνεται λόγω της αύξησης του αριθμού των καρδιακών παλμών. σε άτομο που ασχολείται με τη φυσική αγωγή - λόγω αύξησης του όγκου του εγκεφαλικού επεισοδίου.

Με τη συστηματική προπόνηση αυξάνεται ο απόλυτος αριθμός τριχοειδών αγγείων ανά μονάδα επιφάνειας σκελετικών μυών και καρδιακών μυών.

Η τακτική άσκηση οδηγεί σε ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης σε ηρεμία και κατά τη διάρκεια της άσκησης. Κατά την εκτέλεση της ίδιας εργασίας, η αρτηριακή πίεση σε ένα εκπαιδευμένο και μη εκπαιδευμένο άτομο αυξάνεται ποικίλους βαθμούς: το πρώτο μέτρια και το δεύτερο σημαντικά. Μια ελαφρά αύξηση της αρτηριακής πίεσης κατά τη διάρκεια της σωματικής άσκησης σημαίνει ότι η καρδιά απαιτεί λιγότερο οξυγόνο και εκτελεί αδύναμη εργασία.

Η μείωση της αρτηριακής πίεσης σε άτομα που ασκούνται τακτικά συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι μειώνεται η αντίσταση στη ροή του αίματος, με αποτέλεσμα να μειώνεται η συστολική πίεση, με στόχο την υπέρβαση της αγγειακής αντίστασης. Έτσι, τα άτομα που ασχολούνται με σωματική εργασία ή αθλήματα έχουν πολύ λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υπέρταση.

Πριν ξεκινήσετε τη σωματική άσκηση, τα άτομα που έχουν ήδη υπέρταση θα πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτούν έναν γιατρό. Με την υπέρταση, αυτό επιτρέπεται μόνο στα αρχικά στάδια της νόσου.

Ασθενείς με υπέρταση III βαθμούεπιτρέπονται μόνο μέτριες ασκήσεις αναπνοής.

Κατά τη διαδικασία της προπόνησης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την αντίδραση του σώματός σας σε ένα δοσομετρημένο φορτίο. Η ακόλουθη αντίδραση θεωρείται ικανοποιητική: η αύξηση του καρδιακού ρυθμού μετά την άσκηση περνά γρήγορα, ο παλμός αποκαθίσταται στην αρχική του τιμή μέσα σε 3-5 λεπτά. παρατηρείται μόνο μια ελαφρά δύσπνοια, ο αναπνευστικός ρυθμός αποκαθίσταται το αργότερο μετά από 5-10 λεπτά. η κόπωση είναι μέτρια, εξαφανίζεται εντελώς μετά από 5-10 λεπτά.

Δεν μπορείτε να φέρετε το σώμα σε κατάσταση σοβαρής και παρατεταμένης ασφυξίας, εμφάνιση ναυτίας, εμετού, ζάλης, κακού συντονισμού των κινήσεων, αστάθειας της θέσης. Σε αυτή την περίπτωση, θα χρειαστεί επείγουσα ιατρική φροντίδα.

Μπορείτε να ελέγξετε την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης χρησιμοποιώντας ένα στοιχειώδες τεστ. Ανεβείτε τις σκάλες στον 4ο όροφο. Μετρήστε το χρόνο κατά τον οποίο ανεβήκατε σχετικά ήρεμα. Μετά την ολοκλήρωση της ανύψωσης, προσδιορίστε τη συχνότητα του παλμού και της αναπνοής. Σημειώστε τους αριθμούς. Μετά από 3, 6 μήνες, κάντε το ίδιο και συγκρίνετε τα αποτελέσματα.

1. I. p. (αρχική θέση) - χέρια κατά μήκος του σώματος, πόδια στο πλάτος του ποδιού. 1 - 2 - σηκώστε τα χέρια σας από τις πλευρές προς τα πάνω, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τεντώστε. 3 - 4 - επιστροφή στο και. ν. 4 - 5 φορές.

2. Ι. σ. - το ένα χέρι πάνω, το άλλο κάτω. Για κάθε μέτρηση, αλλάξτε τη θέση των χεριών. 8-10 φορές.

3. I. p. - τα χέρια στη ζώνη (μπορείτε να κρατήσετε την πλάτη της καρέκλας με το ένα χέρι), τα πόδια στο πλάτος του ποδιού. Για κάθε μέτρηση - κουνήστε το πόδι σας μπρος-πίσω. Κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι. 4-5 φορές με κάθε πόδι.

4. I. p. - τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια στο πλάτος των ώμων. 1 - 2 - κλίση προς τα εμπρός. 3 - 4 - επιστροφή στο και. ν. 8 - 10 φορές. Κλίση - εκπνοή, ίσιωμα - εισπνοή.

5. Ι. σ. - το κύριο ράφι. 1 - 2 - σηκώστε τα χέρια σας ψηλά. 3 - χαμηλώνοντας τα χέρια με τόξα προς τα κάτω και πίσω, λυγίστε ελαφρά τα πόδια. 4 - 5 - συνεχίζοντας να μετακινείτε τα χέρια πίσω, γέρνετε το σώμα προς τα εμπρός, ισιώστε τα πόδια. 6 - αρχίζοντας να μετακινείτε τα χέρια σας προς τα εμπρός, λυγίστε ελαφρά τα πόδια σας, ισιώστε τον κορμό σας (θέση σε ημι-squat θέση). 7 - 8 - σηκώστε τα χέρια σας με τόξα προς τα πάνω, ισιώστε τα πόδια σας, τραβώντας τον εαυτό σας προς τα πάνω, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας και επιστρέψτε στο και. ν. 5 - 6 φορές.

6. I. p. - ίσια χέρια μπροστά από το στήθος, τα πόδια στο πλάτος του ποδιού. Για κάθε μέτρηση, σπασμωδικές κινήσεις με ίσιους ή λυγισμένους αγκώνες (είναι δυνατό με ταυτόχρονη μισή στροφή του σώματος). 8-10 φορές.

7. Ι. σ. - τα χέρια πίσω από το κεφάλι, τα πόδια μαζί. 1 - κλίνετε προς τα δεξιά, ταυτόχρονα με το δεξί πόδι προς την ίδια κατεύθυνση (μπορείτε ταυτόχρονα να ισιώσετε τα χέρια σας προς τα πάνω). 2 - επιστροφή στο και. Π.; 3 - γείρετε προς τα αριστερά, την ίδια στιγμή πέφτετε με το αριστερό πόδι προς την ίδια κατεύθυνση. 4 - επιστροφή στο και. ν. 4 - 5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

8. I. p. - το κύριο ράφι. Καταλήψεις. Ο ρυθμός είναι αυθαίρετος. Τη στιγμή του οκλαδόν, το ένα χέρι είναι πίσω από το κεφάλι, το άλλο στη ζώνη, στο επόμενο squat, αλλάξτε τη θέση των χεριών. 8-10 φορές.

9. I. p. - τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια στο πλάτος του ποδιού. Αναπνευστική άσκηση. 1 - 2 - πάρτε τους αγκώνες σας πίσω, σηκώστε στα δάχτυλα των ποδιών σας - εισπνεύστε. 3 - 4 - επιστροφή στο και. σ. - εκπνέω. 5-6 φορές.

10. I. p. - τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κυκλική περιστροφή της λεκάνης (αριστερά, εμπρός, δεξιά, πίσω). Επαναλάβετε το ίδιο και από την άλλη πλευρά. 4-5 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

11. Ι. σ. - τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια στο πλάτος του ποδιού. 1 - 2 - απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια και γυρίστε ελαφρά το σώμα προς τα δεξιά - εισπνεύστε. 3 - 4 - επιστροφή στο και. σ. - εκπνέω. 3-4 φορές προς κάθε κατεύθυνση.

12. Ι. σ. - πόδια ενωμένα, χέρια στη ζώνη. Πηδάει στη θέση του. Πόδια μαζί - χωριστά. Πόδια μαζί - το ένα πόδι μπροστά, το άλλο πίσω. 30 – 40 δευτ. Στη συνέχεια προχωρήστε σε γρήγορο ρυθμό.

13. Τζόκινγκ (στη θέση ή γύρω από το δωμάτιο). 5 - 7 λεπτά.

14. Ήρεμο περπάτημα. Ασκήσεις αναπνοής. 2 - 3 λεπτά.

Η πρωινή άσκηση δεν είναι προπόνηση. Θα πρέπει μόνο να ευθυμεί. Δεν χρειάζεται να δουλεύεις υπερβολικά.

Οι νέοι και μεσήλικες με αρχικό στάδιο υπέρτασης 1,5 - 2 μήνες μετά την έναρξη της προπόνησης μπορούν να εκτελούν ασκήσεις με αλτήρες βάρους 1 - 1,5 kg ή με διαστολέα, ενώ ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να μειωθεί κατά 25 - 50%.

Μετά τη φόρτιση, ξεκινούν διαδικασίες νερού: μπορείτε να κάνετε ένα ντους ή να σκουπιστείτε μέχρι τη μέση με μια υγρή πετσέτα.

Κάποτε υπήρχε μια έκφραση: «Τρέχοντας από καρδιακή προσβολή». Μπορείτε να τρέξετε με υπέρταση σταδίου Ι και ΙΙΑ. Ο Νεοζηλανδός Άρθουρ Λίντιαρντ και ο φίλος του Γκαρθ Γκίλμουρ προώθησαν το τζόκινγκ. Ένα τέτοιο τρένο τρενίζει καλά την αντοχή, είναι πρακτικά ασφαλές.

Το τζόκινγκ καταναλώνει λιγότερο οξυγόνο, καταναλώνει λιγότερη ενέργεια και ασκεί λιγότερη πίεση στο καρδιαγγειακό σύστημα από το γρήγορο περπάτημα.

Οι βασικές αρχές του A. Lydiard:

– προπονηθείτε, αλλά μην τεντώνεστε.

- μην ανταγωνίζεστε ποτέ στο τρέξιμο με άλλους.

- να τηρείτε πάντα τον πιο καλά ανεκτό ρυθμό τρεξίματος.

- αυξήστε το φορτίο επιμηκύνοντας την απόσταση τρεξίματος και όχι τον ρυθμό της.

- μην ντρέπεστε και μην φοβάστε να κάνετε μικρά διαλείμματα όταν τα χρειάζονται.

Εάν ντρέπεστε να τρέξετε και δεν θέλετε να τραβήξετε πολύ την προσοχή στον εαυτό σας, περπατήστε. Το περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος άσκησης. Επιλέξτε τον ρυθμό σας, βρείτε τη διαδρομή που σας ταιριάζει καλύτερα και περπατήστε πιο συχνά.

Είναι πολύ χρήσιμο να ανεβείτε με τα πόδια στους επάνω ορόφους χωρίς να χρησιμοποιήσετε το ασανσέρ. Αρκεί για τους ηλικιωμένους ασθενείς να πάνε 5 ορόφους.

Συγκρότημα ειδικές ασκήσειςγια ασθενείς με υπέρταση (σχεδιασμένο για 30 λεπτά):

1. Περπάτημα στη θέση του. 1 - 2 λεπτά. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

2. Τρέξε στη θέση του. 1 λεπτό. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

3. Ι. σ. - το κύριο ράφι. 1 - χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε. 2 - κάτω τα χέρια, χαλαρώστε - εκπνεύστε. 3-4 φορές. Ο ρυθμός είναι αργός.

4. I. p. - το κύριο ράφι. 1 - λυγίστε τα χέρια σας στους ώμους σας. 2 - βραχίονες στα πλάγια. 3 - τα χέρια στους ώμους. 4 - επιστροφή στο και. ν. 6 - 8 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

5. Ι. σ. - κύρια στάση, τα χέρια στη ζώνη. 1 - κλίση προς τα αριστερά. 2 - επιστροφή στο και. Π.; 3 - κλίση προς τα δεξιά. 4 - επιστροφή στο και. ν. 6 - 8 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

6. Ι. σ. το ίδιο. 1 - δεξί πόδι προς τα εμπρός. 2 - λυγίστε το δεξί πόδι. 3 - ισιώστε το δεξί πόδι. 4 - επιστροφή στο και. ν. Το ίδιο και με το αριστερό πόδι. 8 φορές με κάθε πόδι. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

7. Ι. σ. το ίδιο. 1 - κλίση κεφαλιού προς τα πίσω. 2 - κλίση κεφαλιού προς τα εμπρός. 3 - κλίση κεφαλιού προς τα αριστερά. 4 - κλίση κεφαλιού προς τα δεξιά. 3-4 φορές. Ο ρυθμός είναι αργός. Μην ασκηθείτε εάν αισθάνεστε ζάλη.

8. I. p. - το κύριο ράφι. 1 - χέρια στα πλάγια. 2 - χέρια πίσω από το κεφάλι. 6-8 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Μπορείτε να το κάνετε με μια στροφή σε κάθε λογαριασμό.

9. Τρέξε στη θέση του. 1 λεπτό.

10. Ι. σ. - το κύριο ράφι. 1 - 8 - κυκλική κίνηση δεξί χέριεμπρός και αριστερά πίσω. Ο ρυθμός είναι γρήγορος.

11. Ι. σ. - το κύριο ράφι. 1 - ελαστική κλίση προς τα αριστερά, τα χέρια στη ζώνη. 2 - ελαστική κλίση προς τα αριστερά, τα χέρια στους ώμους. 3 - ελατηριωτή κλίση προς τα αριστερά, τα χέρια ψηλά. 4 - επιστροφή στο και. ν. Το ίδιο προς τα δεξιά. 4 - 6 φορές προς κάθε κατεύθυνση. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

12. Ι. σ. - όρθια, τα πόδια χωριστά, τα χέρια προς τα εμπρός - στα πλάγια. 1 - ταλάντευση με το δεξί πόδι στο αριστερό χέρι. 2 - χωρίς να χαμηλώσετε τα πόδια σας στο πάτωμα, κουνήστε το δεξί σας πόδι στο δεξί σας χέρι. 3 - ταλάντευση με το δεξί πόδι στο αριστερό χέρι. 4 - επιστροφή στο και. ν. Το ίδιο και το άλλο πόδι. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

13. Ι. σ. - το κύριο ράφι. 1 - χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε. 2 - χέρια πίσω από την πλάτη στο επίπεδο των ωμοπλάτων (αριστερά πάνω, δεξιά στο κάτω μέρος), δάχτυλα σφιγμένα στην κλειδαριά - εκπνοή. Οι ίδιες κινήσεις, αλλά το δεξί χέρι είναι από πάνω, το αριστερό κάτω. 6 φορές. Ο ρυθμός είναι αργός.

14. Ι. σ. - όρθιος, πόδια σταυρωμένα, χέρια στη ζώνη. 1 - κλίση προς τα αριστερά. 2 - επιστροφή στο και. Π.; 3 - κλίση προς τα δεξιά. 4 - επιστροφή στο και. ν. 8 - 10 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

15. Ι. σ. - το κύριο ράφι. 1 - δεξί πόδι στο πλάι, κλίση προς τα εμπρός. 2 - βάζοντας το δεξί πόδι, επιστρέψτε στο και. Π.; 3 - αριστερό πόδι στο πλάι, κλίση προς τα εμπρός. 4 - τοποθετώντας το αριστερό πόδι, επιστρέψτε στο και. ν. 6 - 8 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

16. Ι. σ. - κύρια στάση, τα χέρια στη ζώνη. 1 - περιστρέψτε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά. 2 - περιστρέψτε το αριστερό πόδι προς τα αριστερά. 3 - περιστρέψτε το αριστερό πόδι προς τα δεξιά. 4 - επιστροφή στο και. ν. Το ίδιο και με το δεξί πόδι. 4-6 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

17. Ι. σ. - η κύρια στάση. 1 - τα χέρια ψηλά και πίσω, σκύψτε. 2 - ελατηριωτή κλίση προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας. 3 - κλίση προς τα εμπρός, αγγίξτε το πάτωμα με τα χέρια σας. 4 - επιστροφή στο και. ν. 6 - 8 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

18. Ι. σ. το ίδιο. 1 - ελαστική κλίση προς τα πίσω, τα χέρια ψηλά. 2 - ελαστική κλίση προς τα πίσω, βραχίονες στα πλάγια. 3 - ελαστική κλίση προς τα πίσω, τα χέρια ψηλά. 4 - επιστροφή στο και. ν. 6 - 8 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

19. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια ανοιχτά, τα χέρια στη ζώνη. 1 - λυγίστε το αριστερό πόδι, καθίστε. 2 - επιστροφή στο και. Π.; 3 - λυγίστε το δεξί πόδι. 4 - επιστροφή στο και. ν. 8 - 10 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Οκλαδόν στην εκπνοή.

20. Ι. σ. - κύρια στάση, τα χέρια στα πλάγια. 1 - λυγίστε τα χέρια σας με τους πήχεις σας προς τα πάνω. 2 - επιστροφή στο και. Π.; 3 - λυγίστε τα χέρια σας με τους πήχεις σας προς τα κάτω. 4 - επιστροφή στο και. ν. 8 - 12 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

21. Ι. σ. - κύρια στάση, τα χέρια στη ζώνη. 1 - κλίση προς τα πίσω, πιέζοντας τα χέρια σας στην πλάτη σας. 2 - επιστροφή στο και. ν. 12 - 16 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

22. Ι. σ. - όρθιος, τα πόδια χωριστά. 1 - ελαφρώς λυγίζοντας τα πόδια στα γόνατα, γέρνοντας προς τα πίσω. 2 - επιστροφή στο και. ν. 12 - 16 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

23. Ι. σ. το ίδιο. 1 - λυγίζοντας το δεξί πόδι, κάντε μια κλίση στο αριστερό πόδι. 2 - επιστροφή στο και. Π.; 3 - κάμψη του αριστερού ποδιού, σκύψτε στο δεξί πόδι. 4 - επιστροφή στο και. ν. 6 - 8 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

24. Ι. σ. - κύρια στάση, τα χέρια στη ζώνη. 1 - βυθίστε με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, τα χέρια στα πλάγια. 2 - 3 - ελαστικές κινήσεις στο γόνατο. 4 - βάζοντας το δεξί πόδι, επιστροφή στο και. ν. Το ίδιο και το άλλο πόδι. 8-10 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

25. Ι. σ. - ξαπλωμένος ανάσκελα. Λυγίζοντας το σώμα, καθίστε. 6-8 φορές. Ο ρυθμός είναι αργός. Μην βγάζετε τα πόδια σας από το πάτωμα.

26. Ι. σ. - όρθιος, πάρτε έμφαση από πίσω, πόδια τεντωμένα. 1 - σηκώστε το ίσιο δεξί πόδι. 2 - επιστροφή στο και. Π.; 3 - σηκώστε το ίσιο αριστερό πόδι. 4 - επιστροφή στο και. ν. 8 - 12 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

27. Ι. σ. - καθιστός, πάρε έμφαση από πίσω. 1 - σηκώστε ίσια πόδια. 2 - λυγίστε τα γόνατά σας. 3 - τεντώστε τα πόδια. 4 - επιστροφή στο και. ν. 6 - 10 φορές. Ο ρυθμός είναι αργός. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

28. Ι. σ. - έμφαση ψέμα. Τα push-ups με έμφαση. 4-8 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

29. Ι. σ. - κύρια στάση, τα χέρια στη ζώνη. 1 - καθίστε κάτω, τα χέρια προς τα εμπρός. 2 - επιστροφή στο και. ν. 20 - 24 φορές. Ο ρυθμός είναι μέτριος. Η αναπνοή είναι αυθαίρετη.

30. Ι. σ. το ίδιο. 1 - άλματα των ποδιών. 2 - πηδήξτε για να σταυρώσετε τα πόδια σας. 10-20 φορές. Ο ρυθμός είναι γρήγορος.

31. Τρέχοντας στη θέση του, σηκώνοντας τα γόνατα ψηλά. 1 - 2 λεπτά. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

32. Περπάτημα στη θέση του. 1 - 2 λεπτά. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

33. Ι. σ. - η κύρια στάση. 1 - χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε. 2 - επιστροφή στο και. σ. - εκπνέω. 4-6 φορές. Ο ρυθμός είναι αργός.

34. Ι. σ. - κύρια στάση, τα χέρια πίσω από το κεφάλι. 1 - το δεξί πόδι πίσω στο δάχτυλο, τα χέρια ψηλά και στα πλάγια, σκύψτε. 2 - επιστροφή στο και. ν. Το ίδιο και με το αριστερό πόδι. 4-8 φορές με κάθε πόδι. Ο ρυθμός είναι αργός.

35. Ι. σ. - κύρια στάση, τα χέρια στη ζώνη. 1 - 8 - κυκλικές κινήσεις της λεκάνης προς τα αριστερά. 9 - 16 - το ίδιο προς τα δεξιά. Ο ρυθμός είναι μέτριος.

36. Ι. σ. - η κύρια στάση. 1 - χέρια στα πλάγια - εισπνεύστε. 2 - καθίστε κάτω, σφίγγοντας τα γόνατά σας με τα χέρια σας, - εκπνεύστε. 3-4 φορές. Ο ρυθμός είναι αργός.

37. Ι. σ. - η κύρια στάση. 1 - απλώνοντας τα δάχτυλα, αριστερόχειραςπάρτε προς τα αριστερά, σφίξτε το δεξί σε μια γροθιά. 2 - επιστροφή στο και. Π.; 3 - απλώνοντας τα δάχτυλα, δεξί χέριπάρτε προς τα δεξιά, σφίξτε το αριστερό σε μια γροθιά. 4 - επιστροφή στο και. ν. 6 - 8 φορές. Ο ρυθμός είναι αργός.

38. Ήρεμο περπάτημα. 1 - 2 λεπτά.

Η τακτική, επαρκής, ατομικά αποδεκτή σωματική δραστηριότητα όχι μόνο συμβάλλει στην προστασία από υπέρτασηκαι άλλες διαταραχές στο σώμα, αλλά μπορεί επίσης να οδηγήσει στην αντίστροφη ανάπτυξη της νόσου. Η φυσική αγωγή είναι στην πραγματικότητα το κύριο μέσο αποκατάστασης, δηλ. θεραπεία αποκατάστασηςασθενείς με καρδιαγγειακά νοσήματα.

Άτομα με χαμηλή αρτηριακή πίεση, αντενδείκνυνται μόνο τα extreme sports. Μπορούν να κάνουν οποιαδήποτε άλλη σωματική δραστηριότητα χωρίς κανέναν κίνδυνο για την υγεία τους. Δεδομένου ότι η υπόταση συχνά συνοδεύεται από αίσθημα αδυναμίας και κόπωσης, μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφριές ασκήσεις, προχωρώντας σταδιακά σε πιο σύνθετες. Για τέτοιους ασθενείς, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να διεξάγονται μαθήματα σε μια συναισθηματικά ευχάριστη ατμόσφαιρα.

Ένας σημαντικός παράγοντας για την ομαλοποίηση της πίεσης στην υπόταση είναι η κανονικότητα της σωματικής δραστηριότητας. Ακόμη και οι στοιχειώδεις πρωινές ασκήσεις έχουν καλό αποτέλεσμα, αν γίνονται καθημερινά. Το νερό και, ιδιαίτερα, οι διαδικασίες σκλήρυνσης, όπως το σκούπισμα με μια υγρή πετσέτα, είναι πολύ χρήσιμες για την υπόταση. Σε ασθενείς με υπόταση, καθώς και σε υπερτασικούς ασθενείς, συνιστάται συχνά περπάτημα ή τρέξιμο.

Για σκλήρυνση, χρησιμοποιούνται διαδικασίες νερού: λούσιμο, τρίψιμο. Ενισχύουν και τονώνουν το νευρικό σύστημα, εκπαιδεύουν τη δραστηριότητα της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, αποτρέποντας σημαντικές διακυμάνσεις της αρτηριακής πίεσης.

Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τη συστηματική σκλήρυνση από την παιδική ηλικία, προσεκτικά και σταδιακά. Ο πιο απλός τρόποςσκλήρυνση - αερόλουτρα. Μπορούν να ληφθούν σε εσωτερικούς χώρους όλο το χρόνο και σε εξωτερικούς χώρους τις ζεστές μέρες. Εάν συνηθίζετε να ζείτε με ένα παράθυρο ανοιχτό οποιαδήποτε στιγμή του χρόνου, αυτό είναι ήδη μια μεγάλη επιτυχία στη σκλήρυνση.

Φτάνοντας σε μια πιο σοβαρή σκλήρυνση, πρέπει να ξεκινήσετε με rubdowns. Για αρκετές ημέρες, το γυμνό σώμα σκουπίζεται με μια στεγνή πετσέτα, στη συνέχεια περνούν σε υγρά μαντηλάκια, μετά τα οποία το σώμα πρέπει να στεγνώσει και να τρίψει έντονα. Η θερμοκρασία του νερού για υγρά τρίψιμο τις πρώτες ημέρες πρέπει να είναι 35 - 36 ° C. Στο μέλλον, μειώνεται.

Όταν το σώμα συνηθίσει στο κρύο υγρό τρίψιμο, μπορείτε να ξεκινήσετε το λούσιμο. Το καλοκαίρι, είναι καλύτερα να βυθιστείτε στον καθαρό αέρα μετά τις πρωινές ασκήσεις. Το κολύμπι σε ανοιχτά νερά είναι πολύ χρήσιμο, ξεκινώντας από 3-4 λεπτά. και τελειώνει με 10 - 12 λεπτά. Τα καλά σκληρυμένα άτομα (θαλάσσιοι θαλάσσιοι θαλάσσιοι ίπποι) λούζονται ακόμη και το χειμώνα με ελαφρούς παγετούς. Μετά από μια τέτοια διαδικασία, η ζεστασιά θα πρέπει να γίνει αισθητή σε όλο το σώμα, τη ζωντάνια, ένα κύμα δύναμης. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να επιτρέψετε την εμφάνιση ρίγη, αδυναμία.

Οι σκληραγωγημένοι άνθρωποι είναι πολύ λιγότερο πιθανό να υποφέρουν όχι μόνο από κρυολογήματα, αλλά και από καρδιαγγειακά και μεταβολικά νοσήματα.

Νωρίτερα ειπώθηκε για τη λεγόμενη υπόταση της υψηλής φυσικής κατάστασης. Δεν πρέπει να φοβάστε ότι θα εμφανιστεί ως αποτέλεσμα σωματικής δραστηριότητας. Μια τέτοια υπόταση αναπτύσσεται σε αθλητές υψηλής κλάσης που αφιερώνουν όλη τους τη ζωή στον αθλητισμό. Επιπλέον, κατά κανόνα, δεν τους προκαλεί ενόχληση.

Η σωματική δραστηριότητα στην υπέρταση

Για κάθε άτομο, υγιές ή με οποιαδήποτε ασθένεια, είναι σημαντικό να διατηρείτε τον εαυτό σας πάντα σε καλή φυσική κατάσταση. Η ικανότητα του σώματος να αντιστέκεται στις ασθένειες, η μακροζωία και η γενική ευημερία εξαρτώνται από αυτό. Ωστόσο, υπάρχουν κάποιες ομάδες ασθενειών που σας αναγκάζουν να περιορίσετε τη σωματική δραστηριότητα, να εγκαταλείψετε κάποιες ασκήσεις και γενικά να μειώσετε το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Μία από αυτές τις ασθένειες είναι η υπέρταση. Σε περίπτωση υπέρτασης, είναι σημαντικό να μην καταπονείται το σώμα για να του φέρει μόνο όφελος και όχι κακό.

Η υπέρταση χαρακτηρίζεται από αύξηση της αρτηριακής πίεσης στις ίδιες τις αρτηρίες. Η υπέρταση δεν εκδηλώνεται ως ασθένεια από μόνη της, αλλά ως συνέπεια οποιωνδήποτε ασθενειών του παρελθόντος, για παράδειγμα, νευρώσεις. Είναι το άγχος και η νευρική καταπόνηση που προκαλούν αύξηση της πίεσης και, κατά συνέπεια, επιδείνωση της ευημερίας. Η πίεση μπορεί επίσης να αυξηθεί όταν εμφανίζονται ασθένειες που σχετίζονται με τα νεφρά και τα επινεφρίδια. Η επιλογή της φυσικής δραστηριότητας σε περίπτωση υπέρτασης πρέπει να γίνεται μόνο από κοινού με το γιατρό σας. Είναι αυτός που πρέπει να σας πει ποιες ασκήσεις θα είναι ωφέλιμες για το σώμα και την υγεία σας και ποιες μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση.

Η σωματική δραστηριότητα είναι πολύ χρήσιμη και βοηθά στην ανάρρωση από ασθένεια. Με την υπέρταση, ο αθλητισμός συμβάλλει στο γεγονός ότι τα αγγεία διαστέλλονται, γεγονός που οδηγεί σε μείωση της περιφερικής αντίστασης. Ως αποτέλεσμα, είναι πιο εύκολο για την καρδιά να κάνει τη δουλειά της. Δεύτερον, η άσκηση ανακουφίζει από το άγχος, την ένταση, νευρικός ενθουσιασμός. Η επιθετικότητα που μπορεί να συσσωρευτεί σε έναν άνθρωπο, μαζί με την αδρεναλίνη, βγαίνει κατά τη διάρκεια του αθλητισμού. Ο αθλητισμός, απερίφραστα, πειθαρχεί και χαρίζει νηφαλιότητα του νου. Μετά από οποιαδήποτε, ακόμη και τις πιο απλές ασκήσεις, η παροχή αίματος στον μυϊκό ιστό βελτιώνεται, τα αρτηριακά και φλεβικά δίκτυα αναπτύσσονται και ενισχύονται. Στο αίμα, η ποσότητα του σακχάρου, καθώς και της χοληστερόλης, μειώνεται αισθητά.

Άρα, τι είδους σωματικές ασκήσεις επιτρέπεται να εκτελούνται με την υπέρταση. Πρώτον, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο. Η μη γρήγορη, μέτρια οδήγηση, στην οποία η κατάσταση της υγείας σας θα παραμείνει αρκετά άνετη, δεν αντενδείκνυται. Αντίθετα, αν επιλέξετε να οδηγήσετε Καθαρός αέρας, τότε το όφελος θα διπλασιαστεί. Δεύτερον, μπορείτε να κολυμπήσετε στην πισίνα, στο ποτάμι, καθώς και να κάνετε κωπηλασία. Η κολύμβηση ενισχύει τους μυς της πλάτης και των χεριών, διεγείρει καλά την κυκλοφορία του αίματος, κορεσμό του σώματος με οξυγόνο. Εάν κολυμπάτε σε θαλασσινό νερό, μπορείτε να κορεστείτε το σώμα θαλασσινό αλάτιπου είναι ευεργετικό για την υγεία.

Πολλοί άνθρωποι με υπέρταση αρνούνται αμέσως την αερόβια άσκηση. Δεν πρέπει να το κάνετε αυτό, επειδή η αερόμπικ σας επιτρέπει απλώς να ομαλοποιήσετε την πίεση και να βελτιώσετε τη ροή του αίματος. Εγγραφείτε σε μια ομάδα αερόμπικ, όπου το επίπεδο φόρτισης θα είναι μέτριο και δεν θα είναι δύσκολο για εσάς να ασκηθείτε με όλους. Σε κάθε περίπτωση, μετά από μερικές συνεδρίες, θα μπορείτε να καταλάβετε αν βελτιώνεστε μετά την αερόβια, ή εάν η υγεία σας επιδεινώνεται.

Εάν έχετε ένα σχοινάκι στο σπίτι, εξασκηθείτε σε αυτό. Μια τέτοια μικρή, αλλά πολύ χρήσιμη σωματική δραστηριότητα θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών, στη βελτίωση της ευεξίας και στη θέρμανση του αίματος.

Η πιο ευχάριστη σωματική δραστηριότητα που μπορεί μόνο να συμβουλευτεί είναι τα μαθήματα χορού. Πρώτον, μπορείτε να πάτε σε μια ομάδα χορού: όχι αθλητικά, φυσικά, αλλά τα ανατολίτικα είναι σωστά. Ο χορός της κοιλιάς δυναμώνει μυϊκό σύστημαόχι χειρότερα από οποιαδήποτε φυσική κατάσταση, βοηθούν στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων. Ο χορός συμβάλλει τόσο στην απώλεια βάρους όσο και στο να δίνει στο σώμα κομψότητα και αρμονία.

Δεν αξίζει να εγκαταλείψετε εντελώς το φορτίο ισχύος. Δεν αντενδείκνυται ακόμη και σε περίπτωση υπέρτασης. Αλλά η εκτέλεση οποιωνδήποτε ασκήσεων δύναμης είναι υπό την αυστηρή επίβλεψη ενός προπονητή. Σε γενικές γραμμές, αν αποφασίσετε να πάτε στο γυμναστήριο, αν έχετε αυτή η ασθένεια, τότε είστε υποχρεωμένοι να προειδοποιήσετε τους προπονητές για την κατάσταση της υγείας σας. Πρώτον, μην προσπαθήσετε να κάνετε τα πάντα για να συμβαδίσετε με την κύρια ομάδα. Δεύτερον, θα είναι ευκολότερο και πιο χρήσιμο για εσάς να εξασκηθείτε εάν ο εκπαιδευτής γνωρίζει μερικά από τα χαρακτηριστικά της υγείας σας.

Θα είναι χρήσιμο να σηκώσετε λίγο τα χέρια, τα πόδια και τους γοφούς σας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για όσους έχουν προβλήματα με υπέρβαρος. Για να ομαλοποιήσετε την πίεση, θα πρέπει να διασφαλίσετε ότι δεν θα πάρετε επιπλέον κιλά.

Παρέχετε στον εαυτό σας το πιο στοιχειώδες φορτίο: μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ εάν ζείτε σε έναν όροφο στον οποίο μπορείτε να περπατήσετε ήρεμα, χωρίς δύσπνοια. Τουλάχιστον μερικούς ορόφους, όσο το δυνατόν περισσότερο, προσπαθήστε να περάσετε χωρίς ασανσέρ.

Οι σωματικές ασκήσεις δεν πρέπει να ξεκινούν απότομα και ξαφνικά. Σταδιακά, σταδιακά, αρχίστε να αυξάνετε τον ρυθμό των μαθημάτων και την ποσότητα του φορτίου που λαμβάνεται. Ξεκινήστε σήμερα, κάντε μερικές καταλήψεις, μερικές πλευρικές κάμψεις και βγείτε έξω για μια βόλτα. Πηγαίνετε στο πάρκο και εναλλάξτε γρήγορο περπάτημα και αργό περπάτημα καθώς κουράζεστε.

Όταν το σώμα αρχίζει να ανταποκρίνεται κανονικά σε σωματική δραστηριότηταόταν ο σφυγμός θα αυξηθεί εντός του φυσιολογικού εύρους, κάντε κανόνα να κάνετε τουλάχιστον σαράντα λεπτά την ημέρα. Αρχικά, αυτό το χρονικό διάστημα μπορεί να χωριστεί σε δύο φορές των είκοσι λεπτών.

Κάντε μια ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων. Μην κολλάτε στην ίδια άσκηση. Μετά το φαγητό, ξεκινήστε αθλητικές δραστηριότητες όχι νωρίτερα από μιάμιση ώρα. Ελέγξτε την ευημερία σας, γιατί μόνο εσείς μπορείτε να το κάνετε σίγουρα. Στην παραμικρή ενόχληση ή ενόχληση, σταματήστε την άσκηση και ξεκουραστείτε. Την επόμενη φορά μην κάνετε τις ασκήσεις που σας έκαναν να νιώθετε άσχημα. Θυμηθείτε, πρέπει να λυπάστε τον εαυτό σας με μέτρο. Για την υγεία και γεμάτη ζωήπρέπει να παραιτηθεί κακές συνήθειεςκαι τα επιβλαβή προϊόντα και ο αθλητισμός πρέπει απλώς να συμπεριληφθούν στη ζωή σας.