Bütün gece huzur içinde nasıl uyuyabilirim? Neden uyuyamıyorsun: uykusuzluğun nedenleri

Kişi uzun süre uyuyamaz, gece boyunca her 30-40 dakikada bir birkaç kez uyanır ve sabah çok erken kalkar. Bazen uyanma geç gelir ama uyku çok derin değildir. Uyku bozukluğunu etkilemenin ve bunu normal hale getirmenin birçok yolu vardır. Bunlar şunları içerir: uyku hapları, bazı antidepresanlar ve ayrıca uykusuzluğa karşı halk ilacı (evde uzun süredir kullanılmaktadır).

Bu yazımızda uykunuzu nasıl sağlıklı hale getirebileceğinizi, uykusuzluğu nasıl tedavi edebileceğinizi ve uyku bozuklukları durumunda ne yapmanız gerektiğini anlatacağız.

Uykusuzluğun nedenleri

Normal uykuya dalma yeteneği iç ve dış faktörlerden etkilendiğinden, yetersiz uykunun pek çok nedeni vardır.

Dış nedenlerden biri de yatan kişinin etrafındaki kötü ortamdır. Rahatsız bir yer ve yatak, gürültülü konuşmalar ve yatak odasındaki hava sıcaklığındaki değişiklikler kişinin uykuya dalma yeteneğini olumsuz etkiler.

Evde ve işte bir kişi sürekli yüzleşiyorsa Stresli durumlar ya da korku, kaygı ve depresyondan dolayı eziyet çekiyorsanız, bu durum uykuyu da etkileyebilir. Hastalık eşlik etti keskin acı, sık idrara çıkma, şiddetli kaşıntı Uykusuzluğun bir başka nedeni de cilttir. Uykusuzluğa karşı halk ilaçları nelerdir ve onların yardımıyla uykusuzluğu etkili bir şekilde nasıl tedavi edebilirim? Bu konuyu daha detaylı konuşalım.

Uykusuzluk için Ev Çareleri

Bir kişi, yetersiz uyku sorununu kendi başına çözmek için her türlü fırsata sahiptir. Uykusuzluğa karşı farklı halk ilaçları vardır, ancak denerseniz ihtiyacınız olan seçeneği bulmanız zor değildir. İlk olarak, doğru yaşam tarzını sürdürüp sürdürmediğinizden emin olun; eğer değilse, o zaman eski düzeninize dönmeniz bir günden veya bir haftadan fazla zaman alacaktır.

Uykusuzluğun tedavisi Halk ilaçları(tavsiye):

Yatmadan önce bir bardak alkol içmek zaten kötüdür. İlk bakışta, onu içmenin sakinleşmenize yardımcı olacağı ve bütün gece deliksiz uyuyabileceğiniz anlaşılıyor. Aslında durum tam tersi. İlk başta sakinleştirici bir etki ortaya çıkar, kişi hareket halindeyken dedikleri gibi uykuya dalar. Ancak bir süre sonra bir uyanış gelir ve sabaha kadar uykuya dalmak mümkün olmaz. Alkolün uyku derinliği üzerinde kötü etkisi vardır, bunu unutmamanız gerekir. Ayrıca sigarayı da bırakmanız gerekecek; tütünün uyarıcı etkisi vardır.

Kahvenin engel olduğu yönünde öneriler var iyi uykuÇünkü içerdiği kafein en iyi canlandırıcı maddedir ve gün boyu insan vücudunda kalır. Sağlıklı bir uyku için kahve ve kafein içeren ürünlerden uzak durmak daha iyidir.
Reçetesiz soğuk algınlığı ilaçları alıyorsanız, bunların uykunuz üzerindeki etkisini mutlaka sorun. Bazı ilaçlar vücut açısından kahve ile aynı özelliklere sahiptir.

Sabahın erken saatlerinde ve gün boyunca fiziksel egzersiz yapmanız gerekir, ancak yatmadan önce bundan kaçınmak daha iyidir, çünkü bu sizi uyarır. gergin sistem bu da uyku bozukluğuna yol açar.

Öğleden sonra uyumak istenmez, o zaman akşamları zamanında uykuya dalmanız pek mümkün olmayacaktır. Yatmadan önce kitap okumak rahatlamanıza ve uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır. İyi çare evde uykusuzluk için - hoş bir şey hayal edin, güzel manzaralar hayal edin: bırakın orman, deniz, plaj ve tabii ki o yerdeki siz olun. O zaman kesinlikle uykuya dalacaksınız. Uykunuz huzurlu, sabahınız güzel olacak.

Uykusuzluğun en iyi ilacı baldır

Desteğiyle geleneksel tıp Geleneksel tıp uykuyu normalleştirmek için bal kullanılması gerektiğine inanıyor. Bunu almanın farklı yolları var. Lezzetli ve lezzetli yapabilirsiniz sağlıklı şurup bir yemek kaşığı bal alıp maden suyu“Borjomi” ve yarım kaşık ince kıyılmış limon ekleyerek. Bu halk ilacını sabah almalısınız.

İyi kurulmuş halk tarifi bal ve elma sirkesi dahil. Her gün yattığınızda üç çay kaşığı karışımından iki çay kaşığı yemelisiniz. elma sirkesi ve 200 gr. Bal Yarım saatten az bir sürede uyku gelecektir.

Beyne kan akışını önlemek ve sinir sistemini sakinleştirmek için baldırlarla karıştırılmış rendelenmiş yaban turpu ile bacakların baldırlarına kompres yapmak faydalıdır. Ayrıca bir bardak salatalık turşusu içip içine biraz adaçayı balı ekleyin.

Bal güçlü bir alerjen olarak kabul edilir ve istenmeyen reaksiyonlar. Bu arı ürününe alerjisi olan kişilerin uyku bozukluklarını tedavi etmek için kullanmaması gerekir.

Uykusuzluk: halk ilaçları, bitkisel ilaçlar ile etkili tedavi

İnsanlar farklı zamanlarda uykusuzluktan muzdariptir. Araçların yardımıyla onunla nasıl savaşacaklarını biliyorlardı Geleneksel tıp ve birçok şifalı bitki. Böyle bir tedavinin etkinliği olumlu olarak değerlendirilir.

Bir doktora danışırsanız, herkes uykusuzluğu bu yöntemlerle tedavi edebilir. Herhangi bir yan etki gözlemlenmemiştir.
Şifalı bitki preparatları toksik değildir ve vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Evde uykusuzluk için halk ilacı işe yaramıyor yan etkiler.

Özellikle zor zamanlarımızda herkesin istikrarlı bir mali durumu olmayabilir. Aile bütçesinden tasarruf etmek için bazıları şifalı Bitkiler kendiniz hazırlayabilirsiniz.

Uykusuzluk için çeşitli halk ilaçları vardır. Bitkisel tedavi de bunlardan biridir. Ana bileşenin şifalı otlar olduğu pek çok tarif var, hepsi ilgiyi hak ediyor. Bunlardan bazıları:

Koleksiyon 1. Sinir sistemi üzerinde sakinleştirici etkisi olan ve rahatlamaya yardımcı olan kaynatma aşağıdakileri içerir: şifalı otlar: 3:3:2:2 oranında nane, anaç otu, şerbetçiotu kozalakları, kediotu kökü ve rizomlar. Önerilen 10 gr. Karışımı 250 ml'de demleyin. su ve su banyosunda 10 dakika kaynatın. Daha sonra süzün, orijinal hacim orada değilse ekleyin kaynamış su. Günde üç kez, sonuncusu yatmadan hemen önce, bu kaynatmadan 0,5 bardak içilir. Uykusuzluğu ortadan kaldıracaktır.

Toplama 2. Günde üç kez, üç yapraklı bitki, şerbetçiotu kozalakları, kediotu, nane yapraklarından bir ilaç içilir, eşit olarak alınır, bir çorba kaşığı bir bardak kaynar su ile demlenir. Doz – 100 ml. bir randevu için.

Koleksiyon 3. Geleneksel şifacılar bu yöntemi kullanın. Nane yapraklarını ve papatya çiçeklerini eşit miktarlarda alın, hepsini rezene meyveleri ve kediotu kökleriyle karıştırın, kimyon ekleyin. 200 ml için. 10 gram kaynar suya ihtiyacınız olacak. toplama, ardından su banyosunda yarım saat buharlaşmanız gerekecek. Soğuduktan sonra suyu süzün ve soğuk su ekleyin. kaynamış su orijinal hacmine. Sabah ve akşam yatmadan önce bir bardak içilir. İlaç nevroz ve uykusuzluğun üstesinden gelmeye yardımcı olur.

Uykusuzluk için hangi banyolar yapılmalı

Hiç şüphe yok ki en iyi yardımcılar geri dönmek derin uyku Uykusuzluk için halk ilaçları olarak kabul edilir. Uykusuzluğu etkili bir şekilde nasıl tedavi edebilirim? Bu konu göz önüne alındığında, etkinliği not etmemek mümkün değil. su prosedürleri. Önemli olan su sıcaklığı ile aşırıya kaçmamak, 40 dereceden yüksek olmamalıdır. Banyo yemekten iki saat sonra ve yatmadan birkaç saat önce yapılmalıdır. Su kalp bölgesini kaplamamalıdır.

Banyoya şifalı otlar eklerseniz çok daha etkili olacaktır. Bitki uzmanları önceden demlenmiş eklemeyi tavsiye ediyor tıbbi ücretler. Örneğin kokulu saman, köknar kozalakları ve çam iğneleri. Ayrıca kozalak ve iğneler kaynatılıp 15 saat demlenmeye bırakılır. Sıvının elde edilmesi gerekir kahverengi renk. Banyoda kalma süresi 15 dakikayı geçmemelidir.

Art arda on gün boyunca kediotu infüzyonu ile banyo yaparsanız uyku sorunları ortadan kalkabilir. Neden 200 gramı bir litre suda kaynatalım? onun rizomları.

Kil tedavisi

İlk bakışta evde uykusuzluk için kil gibi bir çare olağandışı görünüyor. Ama çok etkili ve ilginç. Yatmadan iki saat önce kullanmak için en az on iki gün denemeye değer - ve durumunuzun iyileştiğini kesin olarak söyleyebilirsiniz. Nedir bu kil tedavisi? Her şey çok basit. Bu, insan beyni üzerinde sakinleştirici bir etkiye sahip olan ve uyku havasını ayarlayan, kenarları yuvarlatılmış çeşitli figürlerden oluşan bir heykel.

Bir diğer harika yöntem ise kil sarmadır. Sadece 7 prosedür gereklidir. Onlar için yarım bardaktan biraz fazla beyaz kil, bir bardağın üçte biri hazırlamanız gerekiyor. sıcak su ve 10 ml. civanperçemi infüzyonu. Tüm bileşenleri emaye bir kaba yerleştirin ve iyice karıştırın. Macunu bir peçeteye koyun ve alnınıza ve şakaklarınıza uygulayın, 20 dakika bekletin.

Uykusuzluk için doğru beslenme

Diyet yapmak aynı zamanda uykusuzluğa karşı da bir halk ilacıdır ( ev yöntemi). Mod değiştirilemez, bir kez ve tamamen ayarlanması gerekir. İhlali, sistemlerin ve bir bütün olarak vücudun arızalanmasına yol açacaktır. Sonuç uykusuzluk ve yaşlanmadır.

Tüm insan vücudu sindirim sistemi bir gece dinlenmeyi gerektirmek de dahil. Yatmadan önce doyurucu bir yemek yerseniz bozulur. Son öğün yatmadan en az 3 saat önce olmalıdır. Akşam yemeğinde menüde sebze ve meyve gibi kolay sindirilebilen besinler bulunmalıdır. Yağ et yemeği akşam sofrada olmamalıdır. Çay ve kahveden vazgeçmeye değer.

Yatmadan önce bir bardak içmek en iyisidir ılık süt bir kaşık bal ekleyerek. Bu halk ilacı özellikle uykuya dalmakta zorluk çeken çocuklar için etkilidir.

İnsanlar, sinir sistemini güçlendirerek uykuyu iyileştirmeye ve uykuya dalmaya yardımcı olan vitaminlerin, özellikle de B vitamininin alımına dikkat etmelidir. Bu vitamin açısından zengin: ekmek, fındık, yulaf ezmesi. Ana kaynak bira mayası.

Anason tohumlarından yapılan çayın alınmasının uykusuzluk tedavisinde büyük bir etkisi olduğu görülmektedir. Şu şekilde hazırlayabilirsiniz: Önceden ısıtılmış bir çaydanlığa yarım çay kaşığı anason tohumu koyun, kaynar su ekleyin ve bırakın. Yatmadan önce yarım bardak süzün ve içirin. İlave balın da zararı olmaz. Şeker yatmadan önce önerilmez; sinir sistemini uyarıcıdır. Sıvı içmek de iyi bir şey yapmaz çünkü sık ziyaret tuvalet normal uykuyu engeller.

Uykusuzluk için ilaç almaya ne zaman başlamalısınız?

Evde uykusuzluğun çaresinin işe yaramadığı durumlar vardır. pozitif sonuçlar. Daha sonra başvurabilirsiniz uyku hapları almadan önce doktorunuza danışınız. Ne yazık ki hapların pek çok yan etkisi var ve bunlara alışabilirsiniz. Bunları yalnızca en şiddetli uykusuzluk vakalarında almaya başlayabileceğiniz ortaya çıktı.

Asla umutsuzluğa kapılmamalısınız. Lütfen önerileri dikkatlice okuyun ve uygulamaya çalışın.

Sağlıklı uykuyu neler bozar?

Uykuyu bozan en yaygın sağlık sorunları, uykuyu etkileyenlerdir. Negatif etki vücutta. Bu durumda uykusuzluk uyku ilacıyla tedavi edilmemeli ancak altta yatan hastalığa dikkat edilmelidir.

Uykusuzluğa aşırı çalışma, depresyon ve nevrozlar neden olabilir. Yağlı, tütsülenmiş ve baharatlı yiyeceklerden oluşan bir akşam yemeği de uykuyu etkiler. Çalışma programının ihlali, gece vardiyaları da uykusuzluğa neden olur.

Uyku hijyeni

Uyku eksikliğinin ve kötü uykunun temel nedeni, uygunsuz hijyen. Onun bir numarası var Basit kurallar bunun takip edilmesi gerekir. Bu, uykunuzun keyifli geçmesine yardımcı olacaktır.

1. Aynı saatte yatıp uyanmanız gerekir.
2. Uykusuzluk sorununuz varsa gün içinde uyumanız önerilmez. Sporadik uyku sorunu daha da kötüleştirecektir.
3. Yatak odası rahat bir atmosfere sahipse iyi bir gece uykusu mümkündür.
4. Yatağınıza gittiğinizde televizyon ve internetle ilgili düşüncelerinizi bir kenara bırakın. Kitap ve gazete okumaktan kaçının. Unutulmaması gereken bir kural var: Yatak sadece uyumak içindir.

Uykusuzluk için ilaçlar

Uyku hapları göründüğü kadar zararsız değildir. Birçoğu bağımlılık yapabilir ve hap olmadan uyumayı imkansız hale getirebilir. Bu, uykusuzluk için kendi başınıza deneyler yapmanıza gerek olmadığı, bunun yerine tedaviye karar vermenize yardımcı olacak bir somnologa danışmanız anlamına gelir.Uyku bozukluklarına yönelik hapların listesi uzundur. Doktor reçetesi olmadan satılan güvenli ve etkili ürünler şunlardır: kediotu (tablet), anaç (tentür), Persen, Novo-Passit ve Melaxen. Ancak bu, doktor reçetesi olmadan alınabilecekleri anlamına gelmez.

Çoğu durumda ilaçsız yapamazsınız, ancak uykusuzluğu halk ilaçlarıyla nasıl tedavi edeceğinizi biliyorsanız, neden zararsız bir yöntem denemiyorsunuz ve ancak o zaman ilaç kullanmaya geçmiyorsunuz?

Hemen hemen her insan ciddi bir sorunla karşı karşıyadır - yetersiz uyku. Bozukluklar her yaşta ortaya çıkar, bu yüzden hak ediyorlar özel dikkat Kendine. Çocuklar sıklıkla gece terörü, uyurgezerlik ve idrar tutamama gibi sorunlar yaşarlar. Yetişkinler kabuslardan, kronik uykusuzluktan veya aşırı uykululuktan muzdariptir. Yaşlılar ayrıca çeşitli uyku bozukluklarından da muzdariptir. Peki yeterince uyumak için ne yapmalısınız?

Yetersiz uyku yaşam kalitenizi etkiliyorsa deneyimli bir hekime başvurmanız önerilir. Bu durumda bunu öğrenmek mümkün olur. kesin sebep, bundan sonra - ilaç tedavisine başlayın.

Uyku neden kötü: bozuklukların nedenleri ve çeşitleri

Kötü uyku kendini farklı şekillerde gösterir. Her durumda, zor bir gecenin etkisi aynıdır: Kişi hayati enerji eksikliğinden, halsizlikten, yorgunluktan, işine konsantre olamamaktan muzdariptir.

Bu ilginç: Sağlıklı uykunun 10 sırrı

Birçok durumda, aşağıdaki istenmeyen sorunlar nedeniyle hayat daha da kötüleşir:

• uykusuzluk hastalığı;
• sığ veya kısa uyku;
• gecenin ortasında sık sık uyanma;
• aşırı uykululuk;
• uyku ritmi bozuklukları;
• Kronik uyku yoksunluğu.

Yukarıdaki belirtiler yaşamda önemli bir bozulmaya yol açar, kendini iyi hissetmemek, dalgınlık, sinir durumu.

Aslında uykusuzluğun ve kötü uykunun nedenlerinin çeşitliliği herkesi şaşırtıyor. Durumu iyileştirmek için buna neyin sebep olabileceğini anlamanız önerilir.

Geceleri uyku bozukluğunun olası nedenleri

• gün boyunca dinlenme;
• geceleri alkol içmek;
• geceleri öfkeli veya tedirgin bir halde yatağa gitmek;
• güçlü duygular;
• akşam yemeğinde güçlü çay veya kahve içmek;
• yatmadan önce spor eğitimi;
• sıkı fiziksel çalışma.

Her durumda asıl görev günlük rutini organize etmektir. İdeal seçenek, sağlığınızı iyileştirebilecek ve uygun uykuyu destekleyebilecek temiz havada düzenli yürüyüşlerdir.

Açıksa kalıcı temel Uyku sorunları var; sabahları kendinizi halsiz ve yorgun hissedebilirsiniz. Üstelik bu durum sağlığın genel olarak zayıflamasına da yol açabilir. Bu durumda, nedenini öğrenecek ve durumu iyileştirmenin, psikolojik sorunları ve gereksiz endişeleri ortadan kaldırmanın bir yolunu bulacak deneyimli bir nörologla iletişime geçmek en iyisidir.

Doktorunuz etkili sakinleştiriciler reçete edebilir ve uyku hapları, psikoterapi kursu.

En kolay tavsiye yardımcı olacaktır olumlu etki sağlık durumu hakkında:

• Kesinlikle yatmanız ve uyanmanız tavsiye edilir. ayarlanan zaman. Hesaplamak için bir uyku hesaplayıcı kullanabilirsiniz. optimal zaman uyanış için;
• temiz havada yürüyüşe çıkmak;
• güçlü içeceklerin reddedilmesi, yeşil çay veya yatmadan önce kahve;
• hafif bir akşam yemeğini tercih edin;
• diyetinize kakao, bitkisel çay, az yağlı kefir ekleyin - bu tür içecekler rahatlamayı ve uykuyu teşvik eder;
• her durumda sakin olun.

Kötü uyku için halk ilaçları

Birçok durumda halk ilaçları hala uyku bozukluklarıyla baş etmeye yardımcı oluyor. İşte deneyim ve zamanla kanıtlanmış bazı etkili yöntemler:

• soğuk bir duş ve bir çay kaşığı ballı sıcak süt, kendinizi sıcak bir battaniyeye sarın ve uyumaya çalışın;
• şakaklara lavanta esansiyel yağı uygulamak;
• çam banyosu;
• rahatlatıcı müziği açmak. İdeal seçenek New Age müzik türü veya doğa sesleridir;
• diyete nergis ve melisa bazlı çayın dahil edilmesi;
• kediotu kökü aromasını solumak;
• şerbetçiotu kozalakları ve kekik infüzyonu almak;
• şakayık kökü tentürünün alınması;
• yatmadan önce parkta yürüyüş;
• calendula ve nane kaynatma ile sıcak banyo;
• ballı ılık su;
• defne yaprağı, kekik, nane, sardunya, eğrelti otu ile doldurulmuş bir yastıkta uyuyun, çam iğneleri, pembe yaprakları.

Yeterince uyumak için ne yapmanız gerektiğini keşfetmiş olduğunuzu umuyoruz. Her durumda, uykunuzu iyileştirme ve neşeli bir sabah geçirmenizi garanti etme şansını kullanabilirsiniz.

Normal uyku başarılı bir günün, verimli çalışmanın ve mükemmel bir ruh halinin anahtarıdır.

Ancak herkes yastığa dokunur dokunmaz uykuya dalmakla, bütün gece huzur içinde uyumakla, sabahları dinlenmiş bir şekilde uyanmakla övünemez. Yaşamın modern ritmi çoğu zaman geceleri tamamen dinlenme fırsatını elimizden alır ve bu, tüm varlığımızı olumsuz yönde etkiler.

Ancak bazı kurallara uyarsanız bu eğilimi değiştirebilirsiniz. Ve bugün sizlerle çabuk uykuya dalmanıza ve iyi uyumanıza yardımcı olacak sırları paylaşacağız.

1. Karanlık ve sessizlik

Pek çok insan televizyon açıkken yatmaya alışkındır; onlara öyle geliyor ki, ekranın düşük sesi ve yumuşak titremesi onları sakinleştiriyor. Ancak gerçekte durum böyle değildir. Uykuya dalan kişinin yanında bu faktörler mevcut olduğu sürece beyin, siz farkında olmasanız bile çalışmaya ve kendisine giren bilgiyi sindirmeye devam eder.

Ek olarak melatonin üretimi (sirkadiyen ritimlerin düzenleyicisi ve aynı zamanda – "sevinç hormonu") tam olarak gece uykusu sırasında ortaya çıkar, ancak ses ve ışık girişimiyle azalır ve bazen tamamen durur, bu yüzden "bozuk" bir şekilde uyanırsınız. Vücudunuz gece boyunca “yeniden şarj olmuyor”.

Tamamen karanlıkta ve sessizlikte yatmayı bir kural haline getirin, kadranı parlak olan saatleri ve yatak odasından yüksek sesle tik tak eden saatleri bile kaldırın ve pencerenizden bir el feneri parlıyorsa, ışık geçirmez perdeler satın alın. Üstelik, yabancı sesler Kulak tıkaçları bundan kurtulmanıza yardımcı olacaktır ve eğer kendinizi dış dünyadan perdelerle korumak mümkün değilse, o zaman bir uyku maskesi satın alın.

2. Temiz hava

Havasız ve kötü havalandırılan odalar da hızlı uykuya dalmaya katkıda bulunmaz. Doğru ve iyi uyku Kesinlikle temiz havaya ihtiyacımız var. Odanın serinliği ile kendi battaniyenizden aldığınız sıcaklık arasındaki karşıtlık, beyninizdeki "ışıklar sönsün!" komutunun devreye girmesi için gereken bedensel rahatlığı yaratır.

Yatmadan önce yatak odasını mutlaka havalandırın ve mümkünse geceleri pencereyi (pencereyi) kapatmayın. Sokaktan gelen seslerden rahatsız oluyorsanız veya havanın “görüldüğü ve hatta hissedildiği” bir bölgede yaşıyorsanız, plastik pencereler ve ozonlama fonksiyonlu bir klima takın. Uyuduğunuz odadaki sıcaklığın 18 dereceyi geçmemesi gerektiğini unutmayın. Sadece sana izin verecek olan o değil çabuk uykuya dalmak ama aynı zamanda baş ağrısı olmadan da uyanıyorum.

3. İlave tahriş edici madde yok

Akşamları kendimizi gereksiz ve hatta zararlı tahriş edici maddelerle "yükleyerek" çoğu zaman kendi uygun uyku programımızı bozarız. Sanki kendi deneyimlerimizden yoksunmuşuz gibi olumsuz duygular ve biz azimle layıkız en iyi kullanım Yatmadan önce haberleri, spor programlarını, kanlı dedektif hikayelerini izliyoruz. Korku. Bu, sinir sistemi üzerinde ek bir yük haline gelir ve buna bağlı olarak rahatlamak, bir iş gününün hemen ardından olduğundan daha da zordur.

Akşamları haber programlarını, yarışma yayınlarını ve agresif temalı filmleri izlemekten kaçının. Eğer gerçekten gün içinde dünyada neler olduğunu bilmek istiyorsanız, bu bilgiyi yatmadan en geç 2 saat önce alın ve hafta sonu gün içinde tüm korku hikayelerini ve maçları izleyin. Geceleri ya TV izlemekten tamamen kaçınmak ya da sakin ve olumlu bir şey seçmek en iyisidir.

4. Uyarıcılardan Kaçınma

Kahve, güçlü çay (yeşil dahil), alkol, baharatlı yemek, bazı meyvelerin ve meyvelerin suları (üzüm, kuş üzümü, nar, kayısı) - tüm bu ürünler aynı zamanda sinir sisteminin dinlenme durumuna gelmesine izin vermeyen ek patojenlerdir. Bu nedenle iyi bir gece uykusu çekmek için akşam menünüzü akıllıca seçmeniz önerilir.

Kahve ve çayı değiştirin bitkisel kaynatma veya infüzyonlar - lezzetli ve rahatlatıcı içecekler melisadan yapılır ( melisa), tatlı yonca, kekik, kekik. Alkollü içeceklerden vazgeçin ve eğer gerçekten biraz sonra “rahatlamak” istiyorsanız iş günü Daha sonra 1 bardak (180 ml) ısıtılmış kırmızı şarap veya şeker ve bitkisel balsam eklenmiş bir fincan açık çay için.

Akşam yemeğinde beyaz haşlanmış veya pişmiş et, balık ve süzme peynir seçin. Yemeğinize çok fazla biber ve sarımsak koymayın, nötr aromatik otlar - mercanköşk veya maydanoz kullanmak daha iyidir.

5. Olumlu düşünceler

Pek çok insan akşamları kendilerine bir "bilgilendirme" yapmaya, yani günün sonuçlarını özetlemeye, hataları aramaya ve hoş olmayan anları hatırlamaya alışkındır. Doğal olarak, böyle bir iç gözlemden sonra uykuya dalmak zordur - gün içinde sizi üzen her şeyi istemeden yeniden yaşarsınız ve mecazi anlamda bu olumsuzluğu battaniyenin altına çekersiniz.

İş ve iş arasında geçiş yapmayı öğrenin gündelik sorunlar daha olumlu bir şey için - yalnızca zaferlerinizi hatırlayın ve güzel sözler, sizinle konuştum, azarlamayın, kendinizi övün, kendinizle gurur duymak için nedenler arayın. Tekrar düzeltme yapmak fotoğraflar, sizin tarafınızdan tatilde veya yeni yapılmış güzel yerler Ziyaret ettiğiniz, o zaman size eşlik eden ruh haline dalmaya çalışın.

6. Uygun rahatlama

Ne yazık ki pek çok insan işten eve geldiğinde, kendisini hemen endişelerle dolu bir alandan, bir şeyler yapılması gereken başka bir alana geçerken buluyor. Bunun sonucunda yorgunluk ve sinirsel heyecan makul sınırları aşarlar ve meşru bir gece uykusunun tadını çıkarmanıza izin vermezler, çünkü sizi uyutmak yerine uykusuzluğa neden olurlar. Bu nedenle akşamları mutlaka kendinize vakit ayırın.

Basit prosedürler hızlı bir şekilde uykuya dalmanıza ve uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olur. Bunları her gün yaparsanız, onları yalnızca yaklaşan yatma vaktinizle ve yeterince uyku alma fırsatıyla ilişkilendirirsiniz. Kazanılmış bir refleks işe yarayacak ve kendinizi yorganın altında bulduğunuzda gerçekten uykuya dalacaksınız.

Bu nedenle “uyku yardımı programını” denemenizi öneririz:

• Başlamak için ilk şey rahatlatıcı bir banyodur. aromatik yağ. Bergamot, sardunya, lavanta, tütsü, mercanköşk ve adaçayından elde edilen esansiyel özler, sakinleştirici (hipnotik) bir etkiye sahiptir.
  Standart bir banyo için 8-10 damla yağa ihtiyacınız olacaktır. Suda eritmeden önce normal ayçiçek yağı veya süt (veya krema) ile karıştırın. Bu, uçucu yağın tek bir yerde birikmemesini sağlamak için gereklidir. 15-20 dakika banyo yapın.
• Bir sonraki adım enerjik rahatlamadır. Rahatça oturun. Kenetlenmiş parmaklarınızı solar pleksusunuza yerleştirin. işaret parmakları uçlarını düzeltin ve birleştirin. Bölgede nefes almaya odaklanın güneş sinir ağı. 4 dakika bu pozisyonda kalın.
• Son aşama rahatlatıcı bir içecek. Bu amaçla bal veya şeker ilavesiyle ılık süt kullanılması tavsiye edilir. Büyük bardak içmeye gerek yok, 150 ml yeterlidir. Bunu zaten yataktayken yapmak en iyisidir.

7. Düşünce görüntüleri

Akşamları yapmamanız gerekenleri daha önce konuşmuştuk. olayları hatırla geçen gün. Bu, zaten yattığınız an için de geçerlidir. Ayrıca yorganın altında yatarak yarın için aktif olarak plan yapmanıza gerek yok. İşle ilgili tüm düşünceleri yatak odası eşiğinin dışında bırakın.

Beyin aktivitesi uyarılmamalı, sakinleştirilmemelidir, bu nedenle yumuşak, göze çarpmayan resimler hayal edin - deniz, güneşli bir orman, haşhaş ve papatyalarla dolu bir alan, sakin bir nehir boyunca keyifli bir yolculuk. Düşüncelerinizin sorunsuzca akmasına izin verin, size huzur ve sükunet hissi veren yerlerde “yürüyün”, belirli nesnelere veya görüntülere takılıp kalmayın. Bu, hızlı ve keyifli bir şekilde uykuya dalmanıza yardımcı olacaktır.

***
İpuçlarımızın kendinizi hızlı bir şekilde gökkuşağı rüyalarının dünyasına kaptırmanıza, harika bir gece uykusu çekmenize ve sabahları iyi bir ruh halinde kalkmanıza yardımcı olacağını umuyoruz. Bu arada bu yıl 14 Mart'ta kutlanan Dünya Uyku Günü'nü de kutlamayı unutmayın.

Nadezhda Popova AstroGuide.ru için özel olarak

Uyku bozukluğu dalgınlık, sinirlilik ve üretkenliğin azalmasıyla doludur. A kronik uykusuzluk daha fazlasına yol açabilir ciddi sorunlar apne gibi. Bunları dene basit öneriler ve bir bebek gibi uyuyacaksın.

Bir insan hayatının üçte birini uyuyarak geçirir. Ve bu iyi. Sonuçta uyku doğaldır fizyolojik süreç için gerekli olan normal işleyiş vücut. Uykumuzda gücümüze kavuşuruz, gün içinde biriken bilgileri “sindiririz” ve hastalıklarla savaşırız.

1. Işıklar kapalı

Sadece çocuklar değil yetişkinler de uyku-uyanıklık programını sürdürmelidir. En uygun uyku saatinizi belirleyin ve hafta sonları bile buna kesinlikle uyun.

2. Yüksel

Yalnızca “ışıkların kapanması” süresini değil aynı zamanda yükselme süresini de ayarlayın. Aksi halde denge bozulur. Bir saat daha mı yatakta yattın? Doğru zamanda uykuya dalmak çok zor olacaktır.

3. Günlük

Yetersiz uykunun ana nedenlerinden biri strestir. Çok fazla yatağa gidiyoruz kötü düşünceler kafamın içinde. Bu nedenle uzun süre uykuya dalamıyoruz ve çok huzursuz uyuyoruz. Durumu iyileştirmek için bir günlük tutun ve günün sonunda ona sizi endişelendiren veya üzen her şeyi "anlatın". Psikologlar günlük tutmanın hayatın olumsuz yönlerinden ziyade olumlu yönlerine odaklanmanıza yardımcı olduğunu kanıtladılar.

4. Magnezyum

Uykumuzu etkileyen bir diğer faktör ise magnezyumdur. Eksikliği uyku bozukluklarına neden olur. Bu nedenle magnezyum açısından zengin besinlerin tüketilmesi tavsiye edilir. Örneğin ıspanak veya kabak çekirdeği.

5. İlk yardım çantası

Bazen ilaçlar kötü uykuya neden olabilir. Herhangi bir hap alıyorsanız ve daha kötü uyuduğunuzu fark ederseniz, talimatları dikkatlice inceleyin. Yan etkiler arasında uykusuzluk var mı?

6. Kahve

Kafein, adenosin düzeylerini azaltır, bu da kişinin sakinleşmesini ve çabuk uykuya dalmasını zorlaştırır. Akşam yemeğinde bir fincan kahve uykusuzluğa veya uyku kalitesinin düşmesine neden olabilir. Bu nedenle kahveyi yalnızca sabah içmeye çalışın.

7. Teknoloji

İyi uyumanızı tam olarak neyin engellediğini anlamak için iletişime geçin modern teknolojiler. Var olmak mobil uygulamalar ve uykunun süresini ve kalitesini takip etmeye yardımcı olan özel cihazlar (Zeo Kişisel Uyku Koçu, Wakemate ve diğerleri). Örneğin iOS için Sleep Cycle uygulaması ve Android için SleepBot uygulaması var.

8. Uyku normu

İdeal uyku süresi kişiden kişiye değişir. Ancak ortalama olarak buna inanılıyor normal hayat 7-8 saat yeterli. Uyku normlarının bozulması, kortizol (ölüm hormonu) düzeylerinde artışa ve çeşitli ciddi hastalıklar. Bu nedenle günde en az 7 saat uyumaya çalışın.

9.Bonus

Zor bir hafta mı geçiriyorsunuz? Gece yarısından sonra mı yattın? Gençleşmek ve günlük rutininize geri dönmek için kendinize fazladan bir saat uyku bonusu verin.

10. Siesta

Kısa bir öğleden sonra uykusu sağlığınız için çok iyidir. Ancak sadece kısa - 30 dakikadan fazla değil. Daha uzun süre uyursan, vücut düşecek derin aşamalar uyku - uyanmak ve işe dönmek zor olacak.

11. Yula

Uyuyamıyor musun? Topaç gibi bir yandan diğer yana dönmeyin. Bunun yerine yataktan kalkın ve sessiz bir aktivite yapın. Örneğin, salon müziğini okuyun veya dinleyin.

12. Evcil Hayvanlar

Birçok insan en sevdiği kedi veya köpekle uyumayı sever. Ancak sağlıklı uyku açısından bakıldığında bu kötü bir fikir. Barsik'e sarılmış olarak uyuyabilirsin ama o zaman onu evine geri göndermek daha iyi olur.

13. Çalar saat

Pek çok kişi komodinin üzerinde bir çalar saat bulundurur (ve eğer rolü telefon tarafından oynanıyorsa, o zaman yastığın hemen altında), bu aslında bir hatadır. Sürekli olarak zamanı takip etmek, tetikte olmak anlamına gelir. Ve hatırladığınız gibi stres, yetersiz uykuya eşittir.

14. Sokağa çıkma yasağı

Ayrıca birçok kişi akşamı bilgisayar monitörüne bakarak veya televizyonun önünde oturarak geçiriyor. Daha sonra onları kapatıp yatağa “düşüyorlar”. Ancak gerçekten sağlıklı bir uyku için çabalıyorsanız, yatmadan iki ila üç saat önce tüm cihazlar için sokağa çıkma yasağı koyun. Yatmadan önceki zaman dinlenme zamanıdır.

15. Yatak odası

Beyniniz otomatik olarak yatak odasını rahatlamayla ilişkilendirmelidir. Bu nedenle lütfen bu odayı amacına uygun kullanın. Yatakta rahatlamanız gerekiyor. Yatak odası uyku ve seksle ilgilidir, iş ve internetle değil.

16. Konfor

İyi bir uyku için yapmanız gerekenler konforlu koşullar: rahat bir yatak satın alın, pencerelere kalın perdeler asın, uykuyu engelleyen gürültü kaynaklarını ortadan kaldırın. Yalnız uyumuyor musun? Partnerinizle sizin ve onun uykusunu hangi faktörlerin etkilediğini tartışın ve ikiniz için de rahat bir ortam yaratın.

17. Sıcaklık

16-24ºС – yatak odasındaki sıcaklık bu olmalıdır. Havasız ve çok sıcak bir odada, kişi genellikle daha kötü uyanır ve uykuya dalar.

18. Işık

Parlak aydınlatma ve hatta bazen TV'den gelen "zararsız" ışık da uyku sorunlarına neden olabilir. Işık kaynaklarını ortadan kaldırmak mümkün değilse, dinlenmenizi engellememeleri için bir uyku maskesi kullanın.

19. Egzersiz

Egzersiz sadece güç ve dayanıklılık geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda uyku kalitesini de artırır. Özellikle şunu konuşuyoruz aerobik egzersizi, vücudu oksijenle doyurur.

20. Her şeyin bir zamanı vardır

Spor uyku kalitesini artırır ancak egzersizinizi yatmadan en az 2 saat önce sonlandırmalısınız. Sonuçta, fiziksel egzersiz vücudu yalnızca oksijenle değil aynı zamanda kötü bir "uyku hapı" olan adrenalinle de doyurur.

21. Kas gevşemesi

Yatmadan önce kas gevşemesi denilen şeyi yapmak daha iyidir. Dönüşümlü olarak gerilme ve rahatlamadan oluşur çeşitli gruplar kaslar. Bacak kaslarımızı gerdik, beşe kadar saydık ve rahatladık; Karın kaslarınızı gerin, bir-iki-üç-dört-beş, nefes verin vb. Bu prosedür doğrudan yatakta yatarken yapılabilir. Meditasyon aynı zamanda vücudunuzu uykuya hazırlamanıza da yardımcı olur.

22. Yürüyüşler

İyi uykunun bir diğer sırrı da akşam yürüyüşleridir. Dışarısı çok sıcak olmasa ve hazırlanamayacak kadar tembel olsanız bile, kendinizin üstesinden gelin. Yatmadan önce yarım saat yürürseniz geceleri ne kadar daha iyi uyuyacağınıza şaşıracaksınız.

23. Sıcak duş veya banyo

Yatmadan önce vücudun rahatlaması gerekiyor, bu yüzden Morpheus krallığına gitmeden önce kendinize SPA bakımları yaptırın. Sıcak duş veya banyo yapmak stresi hafifletmeye ve uykunuzu getirmeye yardımcı olacaktır.

24. Müzik

Banyo yapmanın yanı sıra müziğin de vücut üzerinde oldukça sakinleştirici bir etkisi vardır. Klasik, folk ya da caz; her birinin uyum sağlayan kendi melodileri vardır. Size huzur veren müziği bulun ve yatmadan önce dinleyin.

25. Lavanta

Kokular uyku kalitesini de etkiler. Lavanta – mükemmel çare uykusuzluktan. Yatmadan önce yatak odanızı lavanta kokusuyla doldurmak için aromaterapi mumları veya esansiyel yağları kullanın.

26. Sıcaklık

Bildiğiniz gibi dışarısı serin olmalı, ama içi tam tersine sıcak olmalı. Yatmadan önce bir bardak ılık süt, kakao veya çay içerseniz hemen uyumak isteyeceksiniz.

27. Papatya çayı

Bu arada çay konusunda. Bu, sağlıklı ve sağlıklı uyku için “büyükannenin” çaresidir. Papatya sakinleştirici bir etkiye sahiptir, bu da kötü uykunun ana nedeni olan stresle savaşmaya yardımcı olduğu anlamına gelir.

İyi uyumak için ne yaparsınız?

Daha iyi uyumak için yatmadan önce ne içilir, uykusuzluk çekenler için acı verici bir sorudur. Doktorlar yatarken su içilmesini kesinlikle tavsiye etmezler: Susamışsanız yüz ila yüz elli mililitre arası su içmeniz caizdir, aksi takdirde gece yarısı uyanıp tuvalete gitmek zorunda kalırsınız. tuvalet ve sabah aynada gözlerinizin altında morluklar olan şişmiş yüzünüze bakmak zorunda kalacaksınız. Ancak bir şeyler içme alışkanlığı nedeniyle uykuya dalamayanların kendilerine eziyet etmelerine gerek yok: Doğru içeceği hazırlamak yeterlidir.

Uyku hapı alınması tavsiye edilmez. İlk birkaç günde işe yararlar ama sonra işe yaramaz hale gelirler: vücut buna alışır, dozajın arttırılması gerekir ve bu da yan etkilere yol açar. Yan etkisi olmayan neredeyse hiçbir ilaç yoktur.

Uykuya dalmak için uyku üzerinde faydalı etkisi olan unsurlara doymuş olmanız gerekir.

Bunlar şunları içerir:

• triptofan;
• teanin;
• apigenin;
• potasyum ve magnezyum;
• B vitaminleri.

Triptofan günlük bioritimleri düzenleyen melatonin üretir. Normalde bu uyku hormonu karanlığın başlamasıyla birlikte üretilir ancak parlak yapay ışık, kötü rutin ve kafein tüketimi onun görünümünü engeller.

Theanine stresi azaltan bir amino asittir. Heyecan ve kötü ruh hali- uykusuzluğun ana müttefikleri ve theanine aktif olarak onlara karşı koyar ve barış getirir.

Apigenin, sinir sisteminin tahriş, depresyon ve yorgunlukla başa çıkmasına yardımcı olan bir papatya flavonoididir.

Potasyum ve magnezyum kasları gevşetir. Bu mineraller vücudun en çalışkan ve huzursuz kası olan kalbe faydalıdır.

B vitaminleri, diyetinizi ve günlük rutininizi takip ederseniz sizi sakinleştirir ve sakinleştirir, ancak uykuya dalmak zordur - nedeni bunların eksikliğinde olabilir.

Peki uyku hapı yerine ne içmelisiniz? Bu maddeleri içeren tentürler, kokteyller ve çaylar.

İnsanların ve resmi tıpİyi bir uyku için demlenmiş şifalı otların yararlılığı konusunda hemfikirsiniz.

En popüler:

Papatya bunlardan biridir en iyi yol geceleri uyuyabilmek için. Bu gerçek bir kurtuluş olabilir.

Papatya çayı Antik çağlardan beri mükemmel bir sakinleştirici olarak biliniyor. İçki içmek Bu sevimli çiçeklerden biri derin ve huzur içinde uyuyor. Bir veya iki çay kaşığı kuru çiçeğin üzerine kaynar su dökün, demleyin, süzün ve ardından rahatlamak ve iyice dinlenmek için içmek yeterlidir. Önemli olan uykuya dalmadan önce en az iki saatiniz olması, aksi takdirde tuvalete gitmek için kalkmanız gerekecek.

Lavanta, papatyadan sonra içebileceğiniz ikinci şeydir, hatta onunla birlikte içilirse daha da iyidir. Kaynar su ile demlenmiş aynı miktarda papatya çiçeği içeren bir çay kaşığı lavanta size iyi bir ruh hali ve huzur verecektir. Sabah kabuslarınızı deşifre etmek için kesinlikle bir rüya kitabına ihtiyacınız olmayacak - onlar sadece var olmayacaklar. İnfüzyona eklenen bir kaşık bal uykunuzu daha tatlı hale getirecektir.

Yatmadan önce melisa da içebilirsiniz. Tadı limon ve naneyi anımsatıyor; birkaç demlenmiş dal Orta Çağ'dan beri uykuya dalma problemlerini hafifletiyor. Özellikle tentürü balla tatlandırırsanız, birkaç yudumdan sonra kaygı ortadan kalkacaktır.

Bitkisel infüzyonlar Yatmadan önce bir şeyler içip içemeyeceğiniz sorusunu kısmen yanıtladı. Şimdi neden çay veya kahve içemediğinizi anlayalım.

Muhtemelen bir fincan çaydan sonra, hatta yeşil çaydan sonra ve hatta kahveden sonra uykuya dalmayacaksınız. Hepsi kafein yüzünden.

Kafein yalnızca sabahları faydalıdır. Canlandırır, konsantrasyonu teşvik eder, ruh halini iyileştirir, ancak akşamları tam tersine rahatlamak ve sakinleşmek önemlidir. Akşam yemeğinde siyah çay veya kahve içer misiniz? Uykusuzluk garantilidir.

Yatmadan önce bir yudum alkol almak mümkün mü? Kesinlikle tavsiye edilmez. Bunun bir istisnası hafif şarap veya biradır, ancak yüz ila yüz elli mililitreyi geçmemek önemlidir, aksi takdirde böbrekler zarar görür, mesane, sinir sistemi ve günlük rutin.

Çok daha kullanışlı ürünleri takip ediyorum:

• Vişne suyu;
• süt;
• muzlu smoothie;
• Hindistan cevizi suyu;
• badem sütü;
• yoğurt.

Yatmadan yarım saat önce taze sıkılmış vişne suyu için; rüyalarınız canlı olacak ve uyanışınız canlandırıcı olacaktır. Bal, hindistan cevizi veya ezilmiş bademle tatlandırılmış ılık süt, en iyi yol triptofan nedeniyle uykuyu etkileyecektir. Yatmadan kırk beş dakika önce iki veya üç kaşık yoğurt size kolay uyku getirecek ve hoş uyanış.

Muzlu smoothieler magnezyum ve potasyum açısından zengindir, yatmadan bir saat önce bir bardak smoothie için ve bebek gibi uyuyun. Eğer içersen benzer bir etki elde edeceksin Hindistan cevizi suyu: Aynı mineralleri de içerir.

Yani içenler papatya infüzyonları ya da daha iyisi bal ve sütten yapılan kokteyller, daha iyi uyumak için yatmadan önce ne içilir sorusunun cevabını her zaman biliyorlar. Önemli olan sağlığınızı izlemek, alerjilerden kaçınmak ve sağlığınıza ve günlük rutininize doğru yaklaşıma sahip olmaktır.

Uyku insan yaşamında önemli bir süreçtir. Vücudun dinlenmeye ihtiyacı var tam teşekküllü çalışma. Uyku olmadan kişi uyuşuk, sinirli olur, çabuk yorulur ve çeşitli hastalıklar. Ancak hızlı bir şekilde uykuya dalmak ve iyi uyumak her zaman mümkün değildir, bu da sağlığın bozulmasına neden olabilir. Vücudun aşırı çalışmasını önlemek için bu sorunun çözülmesi gerekir. Bu yazımızda nasıl iyi uyuyacağımızı konuşacağız.

Sağlıklı uykuya ne engel olur?

Bilmiyorsanız uykusuzluk çekiyorsunuz demektir. Bu birçok insan için bir sorundur, ancak herkes bununla nasıl başa çıkacağını bilemez. Belirli kurallara uyarsanız hızlı ve kolay bir şekilde uykuya dalabileceksiniz.

Yatmadan önce korku filmi izlememelisiniz. Sinir sistemini olumsuz etkiler ve korkuya neden olurlar. Bu durumda uyumak zordur.

Yatmadan üç saat önce kahve veya çay içmemelisiniz.

Her gün aynı saatte yatmanız gerekiyor.

Yatmadan önce çok yorgun olmamalısınız.

Hızlı bir şekilde uykuya nasıl dalılır? Faydalı ipuçları

Nasıl hızlı uykuya dalacağınızı bilerek vücudunuzu tam ve sağlıklı bir uykuyla memnun edebilirsiniz. sağlıklı dinlenme. Öncelikle günlük bir rutin oluşturun. Yatma ve uyanma, hafta sonları bile her zaman aynı saatte olmalıdır. Kendinizi en az 7 saat uyumaya alıştırın. Doktorlar sekiz saatlik uykudan bahsetse de herkesin kendi normu vardır. Deney yapın, sonuç elde edene kadar deneyin. Dinlenmiş ve uyanık kalmalısınız. Yavaş yavaş uykuya dalmanızı sağlayacak bir alışkanlık geliştireceksiniz.

Yatmadan önce ritüeller

Kolayca uykuya dalmanın birçok yolu vardır. Onları kullan

Nasıl çabuk uykuya dalacağınız sorusuyla eziyet çekiyorsanız.

Yatmadan önce ılık bir banyo yapın - bu etkili yöntem rahatlamak.

Cildinize biraz uygulayın uçucu yağlar sakinleştirici bir etkiye sahip.

Melisa çayı iç.

Ballı ılık süt uyumanıza yardımcı olacaktır.

Yoga rahatlatır ve uykuya dalma sürecini hızlandırır.

Temiz havada hafif bir yürüyüş, akşam banyosunun yerini alabilir. Her şeyi birleştirmek daha iyidir.

İyi uykunun kuralları

Şimdi sabahları kendinizi neşeli ve enerjik hissetmeniz için nasıl doğru uyuyabileceğinizi konuşalım. Öncelikle odayı havalandırmayı unutmayın. Giriş temiz hava sağlayacak sağlıklı uyku. Odanın açısı 23 dereceden fazla olmamalıdır. Havasızlıktan muzdarip olmaktansa kendinizi hafif bir battaniyeyle örtmek daha iyidir. Geceleri alkol almanız önerilmez; çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olur ancak iyi uyuyamazsınız. Oda tamamen sessiz ve karanlık olmalıdır. İyi uykunun tarifi, gecenin ortasında hiçbir şeyin sizi uyandırmaması için en uygun ortamı yaratmayı içerir. Rahat bir yastığa ve orta sertlikte bir yatağa sahip olmalısınız. Doğal malzeme huzur içinde ve sağlıklı uyumanızı sağlayacaktır. Sentetikler ciltte tahrişe, alerjiye ve diğer hastalıklara yol açabilir. Ve son olarak, nasıl çabuk uykuya dalacağınıza ve iyi uyuyacağınıza dair tavsiyeler - kötü alışkanlıklardan vazgeçmeli, spor yapmalı ve sadece içki içmelisiniz sağlıklı yiyecekler. Bu sayede vücudunuzun tamamen dinlenmesine yardımcı olacak ve çeşitli hastalıkların önlenmesine yardımcı olacaksınız.

Bu durum oldukça sık meydana gelir - yatağa gittiniz, ancak saatler geçiyor ve yatakta bir yandan diğer yana dönüp duruyorsunuz ve uyuyamıyorsunuz. Ayrıca bazı hoş olmayan düşünceler Aklınızda belirmeye devam edin ve rahatlayamazsınız. Belki uykuya nasıl dalılacağı sorunu birisine o kadar da korkunç gelmeyebilir. Ancak yarın için planlanmış bir sınavınız veya önemli bir toplantınız olduğunu ve direksiyona geçmeniz gerektiğini düşünün. Ve burnunuzdan iyi bir gece uykusu çekmeniz gerekiyor, aksi takdirde sabah her şey elinizden düşecek. Böyle bir durumda ne yapmalı? Elbette herkesin ruhu farklı çalışır ve kötü uykunun nedenleri farklı olabilir. Hızlı bir şekilde uykuya dalmayı bilmiyorsanız, denemelisiniz. çeşitli yollar ve belki de aralarından size en uygun olanı bulacaksınız.

Öncelikle uyuduğunuz odaya dikkat etmelisiniz. Desteklemeli optimum sıcaklık– ne çok sıcak ne de çok soğuk. Taslaklardan kaçınılmalıdır.

Odadaki hava taze olmalıdır. Bu nedenle yatmadan önce odanın havalandırılması tavsiye edilir. Odada az oksijen varsa ve doluysa hoş olmayan kokular, o zaman hızlı bir şekilde uykuya dalmanız pek mümkün değildir. Yatak odanızı kokulandırmak için lavanta, ıhlamur ve papatya yağlarını kullanabilirsiniz.

Çok parlak ışık genellikle uykusuzluğa yol açar. Uykuyu düzenleyen hormonların yalnızca karanlıkta üretildiğini hatırlamakta fayda var. Pencerelerin perdelerinin sıkı olduğundan ve odada başka ışık kaynağı olmadığından emin olun. Özel bir uyku maskesi satın alabilirsiniz.

Uyumak için sessizliğe ihtiyacınız varsa eczaneden kulak tıkacı satın alın. Bazı insanlar, vantilatörün monoton uğultusu gibi göze çarpmayan gürültünün uykuya dalmalarına yardımcı olduğunu fark eder. Hızlı bir şekilde uykuya dalmak için rahatlatıcı müziklerden veya doğal ses kayıtlarından da yararlanabilirsiniz.

Bazen insan aldığı için uyuyamaz rahatsız edici pozisyon. Rahat edebileceğiniz şekilde uzanın. Orta sertlikte bir yastık kullanmak daha iyidir. Vücudunuzdan ısınırsa ters çevirin. Uyumak için bol pijamalar giyin. Bazı insanlar çıplak uyumayı rahat buluyor, o yüzden bunu da deneyin.

Hijyeni unutmayın, nevresimlerinizi düzenli olarak değiştirin. Terden ıslanmış yastık ve çarşafların üzerinde uyumak pek hoş değil. Battaniyenin çok hafif veya ağır olmayacak, çok sıcak olmayacak veya tam tersine soğuğa karşı iyi koruma sağlamayacak şekilde seçilmesi gerekir.

Doğru beslenme iyi uykunun anahtarıdır

Akşam yemeğinde ne yediğinize dikkat edin. Yatmadan önce ağır yemek yenmesi önerilmez ancak diğer yandan aç karnına yatmak da tavsiye edilmez. En iyi karar. Yardımcı ürünler var iyi uyku: muz, süt, fındık, tam tahıllı ekmek, marul. Ancak protein iyi uykuyu etkileyebilir; aynı durum kafein içeren içecekler, baharatlı, yağlı, tatlı, nikotin ve alkol için de geçerlidir. Genellikle bir bardak ılık süt veya bitki çayı, geceleri sarhoş.

Zihninizi rahatlatmak için ne yapmalısınız?

Bazen yatakta yatarken hiçbir şey düşünmemek tavsiye edilir. Ancak pratikte bunu başarmak imkansızdır, üstelik uyku sırasında beynin bazı bölümleri uyanıklığa göre daha yoğun çalışır. Bu nedenle orta derecede zihinsel stres tam tersine faydalı olacaktır.

Bazı insanlar geceleri kitap okumanın faydalı olduğunu düşünüyor. Ancak burada ölçülü olmak gerekir. Hafif bir şeyler okumak en iyisidir, külfetli değildir, ancak sizi saatlerce kitap okumaya zorlayacak kadar heyecan verici de değildir. Ayrıca bazı notlar veya çizimler yapmayı da deneyebilirsiniz. Örneğin günün en hoş izlenimlerini, belirli bir film hakkındaki görüşünüzü yazın.

Ancak okurken uykunuzun geldiğini hissettiğiniz anda yaptığınız işi hemen bırakın, ışığı kapatın ve uzanın. Eğer kafanızda herhangi bir düşünce belirirse hayal gücünüzün yardımıyla bu düşünceleri siyaha boyamaya çalışın. Meditasyon yapın, sizi rahatsız eden düşüncelerden kurtulun.

Hoş bir şey düşünün. Kendinizi bir nehir boyunca yüzen bir teknede olduğunuzu veya bulutların üzerinde uçtuğunuzu, okyanusta yüzdüğünüzü veya çiçekli bir tarlada yürüdüğünüzü vb. Hayal edin. Yavaş yavaş fantezilerinizin derinliklerine dalın, giderek daha fazla yeni ayrıntıyı fark edin.

Koyun veya fil gibi bazı hayvanları düşüncelerinizde saymanız tavsiyesi uzun zamandır bilinmektedir. Tavsiye herkese yardımcı olmasa da, yine de anlamsız değildir, çünkü beynin her iki yarıküresi üzerinde orta derecede bir yüke katkıda bulunarak onu yavaş yavaş uyku moduna geçirir. Elbette başka nesneleri veya hayvanları da seçebilirsiniz, asıl önemli olan bunların olumsuz duygular uyandırmamasıdır. Bir sarkacın bir yandan diğer yana sallandığını hayal edebilir ve hareketlerini sayabilirsiniz.

Sessizce uzanın, hareket etmeyin, ayak parmak uçlarınızdan başlayıp başınıza kadar tüm kaslarınızı zihinsel olarak gevşetin. Yatakta uzanırken gerin. Esneme vücudun rahatlamasına yardımcı olur, gerginlik gider ve kişinin uykuya dalması sağlanır. Dizlerinizin arasına bir yastık koymayı deneyin. Bu, stresi hafifletmeye yardımcı olur ve hatta ağrıyı azaltır.

Kompleksi gerçekleştir nefes egzersizleri. Yavaş derin nefes vücudun rahatlamasına yardımcı olur. Midenizin nasıl yükseldiğini kontrol etmek için sırt üstü yatın. Nefes almaya odaklanarak beyin yabancı düşüncelerden kurtulur.

Uyku ilaçları

Eğer çok fazla yaşadıysan çeşitli metodlar, ancak yine de nasıl hızlı bir şekilde uykuya dalabileceğinizi anlamıyorum, kullanılması tavsiye edilir ilaçlar. Ancak bağımlılığa yol açmamak için bunun dikkatli yapılması gerekir. Bir ilaç seçmek için bir doktora danışmak en iyisidir.

İlaç türleri:

• Bitkilere dayalıdır - kediotu, anaç, nane, şerbetçiotu, papatya.
• Sakinleştiriciler sinir sistemini baskılayan ve duyguları donuklaştıran ilaçlardır. Uykusuzluk neden oluyorsa şiddetli stres, tek çıkış yolu olabilir.
• Uyku hapları - sinir reseptörlerine etki eder ve uyku hormonlarının üretimini uyarır.
• Ana uyku hormonu olan melatonin içeren müstahzarlar.
• Vitaminler. Çoğu zaman, vücutta B ve D vitaminleri, mikro elementler - magnezyum ve kalsiyum eksikliği nedeniyle kronik uykusuzluk gelişir.

Geceleri rahat uyumak için gündüz ne yapmalı

Spor yapıyorsanız, son antrenmanınız yatmadan en az üç saat önce olmalıdır. Ancak yatmadan önce yürümek uykusuzluğa çok iyi gelir.

Geceleri su prosedürleri de rahatlamanın iyi bir yoludur. Bu durumda yardımcı olmanın en iyi yolu, özel yatıştırıcı katkı maddeleri içeren bir banyodur - deniz tuzu, okaliptüs ve çam yağları. Gece uykuya dalmakta sorun yaşıyorsanız, gündüz kestirmek yerine akşama kadar bekleyip iyi bir gece uykusu çekmek en iyisidir.

Stresle başa çıkmanın bir yolunu bulun. Uykusuzluğun temel sorunu strestir. Stresi azaltacak bir hobi bulun. Bir rutine sadık kalmaya çalışın: aynı saatte yatın. Modu değiştirmek istiyorsanız, 10 dakikadan başlayarak kademeli olarak değiştirin. Yatmadan önce telefonunuza bakmayın veya TV veya monitörün önünde uzun süre oturmayın.

Uykusuzluk, fiziksel hareketsizlik, aşırı bilgi yüklemesi, aşırı çalışma ve stres ile karakterize edilen modern "ofis" yaşam tarzının sonuçlarından biridir. Bir tür kısır döngü ortaya çıkıyor: Strese direnmek için yeterince uyumanız, iyi uyumak için ise stresten kurtulmanız gerekiyor. Bu çemberi kırmak biraz zaman ve biraz irade gerektirir. Bazı durumlarda uymaya başlayarak uykuyu normalleştirebilirsiniz. Ancak çoğu durumda bu yeterli değildir ve daha kapsamlı bir araç deposu kullanmanız gerekir.

Uyku hakkında küçük bir teori

İyi bir gece uykusu için en az 8 saat uyumanız gerektiğine dair ifadeyi muhtemelen birden fazla kez duymuşsunuzdur. Ne yazık ki her birimizin uykuya bu kadar çok zaman ayırma fırsatı yok. Evet, bu gerekli değil! Eğer uykunuzu “bilime göre” doğru düzenlerseniz, 6 saatte yeterince uyuyabilir ve gün boyu enerjik hissedebilirsiniz.

Uykumuzun tekdüze olmadığı, her biri aşağıdaki döngülerden oluşan birkaç döngüden oluştuğu bilimsel olarak kanıtlanmıştır. yavaş uyku ve REM uykusu. Yavaş dalga uykusunun ise farklı şekillerde farklılık gösteren 4 aşaması vardır. fizyolojik belirtiler. Bu uyku bölümleri şu çizimde daha ayrıntılı olarak gösterilmektedir:
Bu resimde derin uyku olarak da adlandırılan yavaş dalga uykusunun 3. ve 4. aşamalarına dikkat edin. şu aşamada derin uyku en çok olur Tam iyileşme ve vücudumuzun geri kalanı.

REM uykusu şu şekilde karakterize edilir: artan aktivite beyin Bu dönemde beyin, gün içinde alınan bilgilerin analiz edilmesi, işlenmesi ve "depolanması" ile meşgul olur. Bu aşamada beyin aktivitesi“hayati düğümlerin çözülmesine”, “içgörülere” ve bilimsel keşiflere katkıda bulunur. Bu zihinsel aktiviteye hızlı, kaotik hareketler eşlik ediyor gözbebekleri Bu yüzden İngilizler uykunun bu evresine REM (Hızlı Göz Hareketi) diyorlar. İlginç bir şekilde, birçok psikolog, yukarıda bahsedilen yapay olarak tetiklenen göz hareketlerinin yardımıyla tedavi edildiğini kullanıyor. psikolojik travma ve depresyon.

Yukarıdakilerden muhtemelen bunu zaten anladınız Nasıl geceleri daha uzun derin uyku aşamasındayız, ne kadar iyi uyursak ve gücümüzü geri kazanalım. Bu dönemde beyin aktivitesi ne kadar azsa, vücut ısısı ne kadar düşükse ve kalp atışı da o kadar yavaşsa, derin uykunun kalitesi de o kadar iyi olur.

Vücut sıcaklığına gelince, basit bir model var: Yaşamsal aktivitemiz ne kadar yüksekse, sıcaklık da o kadar yüksek olur. Ortalama sağlıklı kişi vücut ısısı gün boyunca 36 ila 37,5 derece arasında değişir. Günlük faaliyetlerimizi daha verimli hale getirmek için mümkün olduğunca en yüksek sıcaklık Ancak geceleri derin uyku aşamalarını daha verimli kullanmak için mümkün olan en düşük sıcaklığa dikkat etmeniz gerekir.

Vücut sıcaklığının yanı sıra önemli rol Epifiz bezi, bağırsaklar ve gözün retinası tarafından üretilen “vampir” hormonu melatonin aktivite seviyelerimizde rol oynar. Bu hormonun seviyesi ne kadar yüksek olursa, kişi o kadar uykulu hisseder. Bu hormona "vampir" adı verilmesinin nedeni, gözler ışığın yetersiz olduğu sinyalini verdiğinde üretildiği, parlak ışık olduğunda ise bu hormonun bozulduğu yönündedir.

Artık uygulamaya geçebilirsiniz.

1. Tutarlı uyku düzeni

Burada her şey basit: sen Her gün aynı saatte kalkıp yatmanız gerekiyor. Bu öneri biyolojik “saatinizin” “hareketinin” netliğini sağlar. Ödeyebileceğiniz maksimum hoşgörü, hafta sonları hafta içi günlere göre bir saat daha fazla uyumaktır.

Bir süre sonra vücudunuzda bu tavsiyenin sıkı bir şekilde uygulanması gelişecektir. şartlı refleks uykuya dalmak ve belli bir saatte kalkmak. Bu, uykuya dalma ve uyanma süreçlerini önemli ölçüde hızlandıracak ve değerli zamanınızdan tasarruf etmenizi sağlayacaktır.

Ama burada bir tane var önemli nüans: Uyanmanın REM uyku aşamasında gerçekleşmesi gerekir. Genellikle bu aşama, alarm saatini ayarlayarak birkaç gün içinde kolayca bulunur. farklı zaman 10-20 dakikalık aralıklarla. Alarmınız çaldıktan sonra yok olduğunuzu fark ettiğinizde özel problemler Eğer uyanırsanız, REM uyku aşamasını “bulduğunuz” anlamına gelir. Gelecekte alarm saatinizi daima bu saate ayarlayın.

Elbette herkes sabah egzersiz yapması gerektiğini biliyor ama bunu herkes yapmıyor ve eğer yapıyorlarsa da bu gönülsüzce, "gösteri için" oluyor. Vücut ısısını ve bununla birlikte vücut ve beynin gün boyu performansını hızla artırmak için kuvvetli (terlemeden önce) egzersiz gereklidir. Şarj etmeye bir alternatif (veya daha iyisi bir ek) olarak soğuk ve sıcak duş veya ıslatma soğuk su ardından vücudun bir havluyla kuvvetlice ovulması gerekir.

Uyandığınızdan itibaren ve günün aktif saatlerinde etrafınızdaki ortamın aydınlık olmasını sağlamaya çalışın. Seçenek varsa doğal güneş ışığı olsun.

Daha önce de belirtildiği gibi ışık, uykululuğa neden olan melatonin hormonunun yok edilmesine yardımcı olur. Ayrıca parlak ışık ruh halinizi ve refahınızı da artırır. Bu nedenle iyi aydınlatılmış bir odada çalışma imkanınız yoksa ya da iş yeriniz iyi aydınlatılmamışsa işinize sık sık ara verin ve ışığa çıkın.

4. Yeterli düzeyde fiziksel aktivite

Gün içerisinde (genellikle iş çıkışı) havuza gitme imkanınız varsa, Spor salonu ya da sadece parkta koşuya çıkın, bu fırsatı kaçırmayın. Aktif fiziksel hareketler vücut ısısını yükselterek daha yüksek vücut tonunu ve beyin tazeliğini teşvik eder.

İnsan vücudunun en az %60'ı su olduğundan ve her şey metabolik süreçler vücutta meydana gelir sulu çözeltiler Vücudun en önemli ürününün su olduğu aşikardır. Su eksikliği tüm süreçleri bozar insan vücudu uyku dahil.

Optimumu korumak için su dengesi Bir kişinin günde yaklaşık 2 litre suya ihtiyacı vardır. Yeterli su varsa uyku sırasında vücut iyice rahatlar. Su eksikliği vücut için stres oluşturur, uykunun süresini ve kalitesini olumsuz etkiler. Bu nedenle uyku sorunu yaşıyorsanız vücudunuzun aldığı enerjiden emin olun. yeterli miktar su.

Bu belki de uygulanması en zor öneridir. Çok az insan, bir yandan vücudu "uyaran", ancak aynı zamanda belirli bir bağımlılığa neden olan ve uykuyu olumsuz yönde etkileyen maddelerden tamamen kaçınma iradesine sahiptir.

Nikotin ve alkolden tamamen vazgeçemiyorsanız, tüketimini önemli ölçüde sınırlamak için her şeyi yapmanız gerekir. Bunun yapılması gerekir, aksi takdirde uyku sırasında vücudun tamamen dinlenmesi ve iyileşmesi zor olacaktır.

Kahve ve enerji toniklerine gelince, vücudun bunların yardımıyla sürekli canlandırılması, biyolojik "saatin" normal "rotasını" bozar ve bu da kaçınılmaz olarak gece istirahati kalitesiz. Kontrolsüz kahve ve enerji verici tüketmek yerine uyku ve dinlenme düzeninizi normalleştirmeye zaman ve çaba harcamak daha iyidir. O zaman vücudunuzu "tekmelemeye" ihtiyacınız olmayacak. Eğer kahveyi seviyorsanız tat nitelikleri sonra kafeinsiz kahve iç.

7. Öğle yemeği uykusu (gerekiyorsa)

Ancak uykunuz geliyorsa (özellikle öğle yemeğinden sonra) mümkünse biraz uyumanız sizin için faydalı olacaktır. "Biraz", öğle uykusunun süresinin, derin uyku aşamasının başlangıcından ÖNCE uyanacağınız şekilde olması gerektiği anlamına gelir. Aksi takdirde, uyuma isteğine boyun eğdiğiniz için defalarca pişman olabilirsiniz. Optimum süreöğle yemeği uykusu – 15-20 dakika.

Çok kısa ve sığ uyku biraz dinlenmeye ve devam etmek için güç kazanmaya yetecek kadar aktif çalışma akşama kadar. Çünkü sırasında kestirme vücut ısısı düşerse, uyandıktan sonra yaşamın normal çalışma ritmine hızla geri dönmek için kuvvetli egzersizler yapılması tavsiye edilir.

Yetersiz uykunun pek çok nedeni vardır, ancak en yaygın olanı beynimizin kendi başımıza başa çıkamadığımız aşırı çalışmasıdır. Yatıyoruz ama beyin gün içinde kendisine giren tüm bilgileri ataletle işlemeye devam ediyor. Ve bu bilgiler her zaman yararlı değildir. Temelde bu, gecenin yarısı boyunca tonlarcası beynimizde dönüp duran bilgi çöplerinden ibaret.

Bu nedenle yatmadan önce sakinleşebileceğimiz, ruhumuzu rahatlatabileceğimiz, aşırı stresten kurtulabileceğimiz koşullar yaratmamız gerekiyor. Sinir gerginliği. Aşağıda ücretsiz olarak dinleyebileceğiniz veya indirebileceğiniz özel bir sesli meditasyon, rahatlatıcı bir atmosfer yaratmanıza yardımcı olacaktır.

Yatmadan önce sesli meditasyon

Sonuç olarak, uykusuzluktan olabildiğince çabuk kurtulmanızı, çabuk uykuya dalmayı öğrenmenizi ve yeterince uyumanızı diliyorum ki, her sabah uyandıktan sonra kendinizi neşeli ve dinlenmiş hissedin. Sağlık ve en iyisi!

Benzer makale yok.