Nuk ka gjumë të mjaftueshëm, por apo jo? — Si të reduktoni kohën e gjumit — udhëzime.

Duhet të flini të paktën tetë orë - këtë aksiomë e mësuam përmendsh. Ata flasin për këtë nga të gjitha anët dhe këshillojnë t'i përmbahen këtij numri magjik. Por personalisht, rekomandime të tilla më dukeshin gjithmonë pak të çuditshme. Më pëlqen kafeja e fortë, më zë gjumi vonë natën dhe zgjohem i freskët jo në shtatë, por në dhjetë të mëngjesit. Bëra një përpjekje të sinqertë për t'iu përmbajtur një orari të rreptë, duke fjetur tetë orë dhe duke u zgjuar herët. Por si rezultat, u ndjeva si një somnecë dhe vuajta në mënyrë të padurueshme.

U bë e qartë për mua se rregulli i tetë orësh nuk funksionon për të gjithë. Shtatë orë më mjaftojnë që të fle dhe të ndihem mirë.

Shumica dërrmuese e studimeve dhe artikujve këmbëngulin për tetë orë gjumë. Por ndoshta kjo shifër është ndikimi i zhvillimit të qytetërimit, jo i biologjisë. Për shembull, nëse studiojmë të dhënat e gjumit të atyre që kanë jetuar në epokën para-industriale, rezulton se kohëzgjatja mesatare gjumi është 5,7-7,1 orë në ditë.

Studiuesit janë ende duke u përpjekur të kuptojnë se sa kohë duhet të kalojmë duke fjetur. Por është absolutisht e qartë se është më mirë të flesh pak sesa të flesh për një kohë të gjatë.

Më pak është më shumë

Profesor Franco Cappuccio analizoi 16 studime të gjumit që përfshinin më shumë se 1 milion njerëz. Si rezultat, ai zbuloi se ata që flenë për një kohë të gjatë vdesin më herët se ata që janë gjithmonë të privuar nga gjumi.

Megjithatë, ky përfundim nuk mund të mbështetet plotësisht. Në fund të fundit, gjurmimi i efektit të gjumit tek një person është mjaft i vështirë. Bëhen të njohura sëmundjet dhe problemet e fshehura nga sytë e mjekëve. Për shembull, gjumi i gjatë shoqërohet me, dhe gjumi i shkurtër shoqërohet me stres. Por kur profesor Shawn Youngstedt, duke kuptuar mangësitë e eksperimenteve me në grupe të mëdha, kreu studimin e tij me 14 vullnetarë, ai mori të njëjtat rezultate si Cappuccio.

Me sa duket, gjumi afatgjatë për një person ka të njëjtin efekt si një mënyrë jetese e ulur.

Sigurisht, dikush do të jetojë i lumtur, pavarësisht se ka kaluar 12 orë në një tavolinë. Dhe disa njerëz duhet të stërviten dhe të ushtrohen shumë dhe shpesh puna fizike. Secilit të tijën.

Nëse jeni midis 18 dhe 64 vjeç, me siguri keni nevojë për rreth 6 deri në 11 orë gjumë. Por edhe këto rekomandime, të bëra në bazë kërkimin shkencor, duhet të jetë dytësore për ju. Margaret Thatcher drejtoi vendin dhe disa adoleshentë nuk do ta mbajnë mend emrin e tyre nëse nuk flenë 10 orë pa pushim.

Sa gjumë më duhet?

Cikli i gjumit përbëhet nga pesë faza: katër fazat e gjumit me valë të ngadalta dhe Gjumi REM. Ne kalojmë shpejt nëpër fazën e parë, kalojmë një kohë të shkurtër në të dytën ndërsa rrahjet binaural ngadalësohen, kalojmë në fazën e tretë dhe të katërt të valëve të ngadalta dhe më në fund arrijmë në fazën e pestë - fazën REM.

Ky cikël besohet të përsëritet çdo 90 minuta. Por, me sa duket, kohëzgjatja e saj mund të ndryshojë nga 70 në 120 minuta. Pikërisht njësoj si me sasia e kërkuar gjumi ditor, kohëzgjatja e këtij cikli është unike dhe e ndryshme për të gjithë.

Por ne e dimë me siguri se na duhen 4-5 cikle të tilla për të fjetur mjaftueshëm. Për shkak se kohëzgjatja e tyre ndryshon, është e vështirë të parashikosh saktësisht se kur do të jesh, të themi, midis ciklit të katërt dhe të pestë dhe kur koha perfekte për zgjim.

Por edhe kjo nuk është e gjitha: gjatë gjithë natës, kohëzgjatja e cikleve ndryshon. Ajo rritet kah mesi i natës dhe bie në mëngjes.

Pra, çfarë të bëni me këtë njohuri?

1. Mos u besoni thënieve të tilla si "Ju duhen N orë gjumë në natë". Përveç nëse është një rekomandim nga specialisti që sapo ju dha një elektroencefalogram.
2. Merrni disa teknologji minimale që do t'ju ndihmojnë të gjurmoni ciklet tuaja të gjumit dhe t'ju zgjojnë në orën ideale të mëngjesit.

Teknologjia është e vetmja gjë rruga e duhur gjurmoni, monitoroni dhe kuptoni ciklet tuaja të gjumit. Por, para se të mësoni se si ta bëni këtë, duhet të kuptoni pse kjo është e nevojshme fare.

Dëgjoni ritmet tuaja të brendshme

Teknologjia moderne është një nga arsyet kryesore pse ne nuk e ndjejmë veten tonë. Veglat, pajisjet elektronike, ndriçimi i rrugëve dhe të gjitha objektet e tjera që lëshojnë dritë na prishin ritmet cirkadiane dhe sinkronizimi me perëndimin e diellit dhe agimin.

Ritmet cirkadiane kontrollohen nga një grup qelizash që stimulojnë reagimin e trupit ndaj sinjaleve të dritës. Ato dërgojnë një mesazh në tru dhe bëjnë që trupi të zgjohet, të rrisë temperaturën e tij, të prodhojë hormonet e nevojshme(për shembull, kortizoli) dhe zvogëloni prodhimin e atyre të panevojshme (për shembull, melatonin).

Problemi është se ne reagojmë edhe ndaj ndriçimit artificial. Kur shikoni një ekran të ndritshëm smartphone gjatë natës, trupi juaj merr një sinjal: zgjohuni dhe shkëlqeni!

Teknologjia nuk është e vetmja që duhet fajësuar për këtë, sigurisht. Faktorë të tjerë si zhurma, hormonet, ushtrime sportive, stimuluesit, gjithashtu kanë një efekt të ngjashëm dhe prishin ritmet cirkadiane.

Por ka edhe një lajm të mirë. Për më shumë se 6 milionë vjet, paraardhësit tanë mësuan të bien në gjumë gjatë perëndimit të diellit. Kjo do të thotë që për të rivendosur ritmet e ndërprera cirkadiane, ne kemi nevojë për shumë pak përpjekje. Thjesht duhet të shmangni faktorë irritues. Ndriçimi elektrik, për shembull, ose drita nga një monitor.

Bëhuni të zënë me këtë. Mos ushtroni para gjumit, ndaloni të pini kafe gjatë natës. Blini tapa të mira veshësh dhe një maskë për sytë. Më në fund, kthejeni dhomën tuaj të gjumit në një vend për relaksim, përkatësisht për gjumë të thellë dhe të qetë.

Monitoroni gjumin tuaj

Gjetja e një pajisjeje për monitorimin e gjumit nuk është e vështirë. Tregu është i mbushur me pajisje të ngjashme për pothuajse çdo buxhet.

Ose nuk duhet të blini një pajisje të re, por ta instaloni atë aplikacion i mirë për gjurmimin e gjumit. Na pëlqeu programi i ciklit të gjumit. Ai përdor përshpejtuesin dhe mikrofonin e smartfonit tuaj për të gjurmuar gjumin, lëvizjen dhe frymëmarrjen tuaj.

Sigurisht, mund të provoni aplikacione ose pajisje të tjera. Gjëja kryesore që duhet të bëni është të kuptoni saktësisht se si flini dhe sa zgjasin ciklet tuaja të gjumit.

Këshillat abstrakte si "fli më shumë" dhe "fle mjaftueshëm" nuk kanë asnjë bazë. Në fund të fundit, askush nuk e di saktësisht se sa kohë ju duhet për t'u rikuperuar. Vetëm ju e dini se si funksionon trupi juaj.

Gjumi është një pjesë integrale e jetës së çdo personi, e tij nevojë natyrore dhe kushti për veprimtarinë e tij prodhuese. Megjithatë, në botën moderne dhe dinamike ka gjithnjë e më pak kohë për gjumë dhe problemet e gjumit, duke përfshirë pagjumësinë, janë ndër më të zakonshmet në botë. ky moment. A ka ndonjë mënyrë për të fjetur më pak dhe për të fjetur më shumë?

I. Informacion i përgjithshëm

Sipas përkufizim shkencor, gjumi është natyrore gjendje fiziologjike, karakterizuar reaksion i reduktuar në Bota , e natyrshme tek gjitarët, zogjtë, peshqit dhe disa kafshë të tjera, duke përfshirë insektet. Në një ëndërr niveli i proceseve anabolike rritet dhe katabolizmi zvogëlohet, domethënë në këtë kohë trupi rikthen forcën e tij. Gjithashtu ëndërroni - gjendje e veçantë ndërgjegjja e njerëzve dhe kafshëve, e cila përfshin një sërë fazash që përsëriten natyrshëm gjatë natës (me një orar normal ditor). Shfaqja e këtyre fazave është për shkak të aktivitetit struktura të ndryshme trurit

Për momentin shkenca e njeh të tillë funksionet e gjumit, Si:

• Pjesa tjetër e trupit
• Përpunimi dhe ruajtja e informacionit (gjumi (veçanërisht gjumi i ngadaltë) lehtëson konsolidimin e materialit të mësuar, gjumi REM zbaton modele nënndërgjegjeshëm të ngjarjeve të pritshme)
• Përshtatja e trupit ndaj ndryshimeve në ndriçim (ditë-natë)
• Rivendosja e imunitetit, duke përfshirë aktivizimin e limfociteve T që luftojnë ftohjet dhe sëmundjet virale

Pavarësisht besimit popullor se tetë orë gjumë janë të nevojshme, Sasia mesatare e gjumit që një person merr zakonisht varet nga shumë faktorë: duke filluar nga mosha, gjinia, mënyra e jetesës, ushqimi dhe shkalla e lodhjes, deri te faktorët e jashtëm (niveli i përgjithshëm zhurma, vendndodhja, etj.). NË rast i përgjithshëm, me çrregullimet e gjumit, kohëzgjatja e tij mund të variojë nga disa sekonda deri në disa ditë, gjë që lë të hapur pyetjen se si të flini më pak dhe të flini më shumë.

Pavarësisht studimeve të shumta të mekanizmit të gjumit dhe ëndrrave, shumë pyetje në lidhje me gjumin mbeten ende të hapura. Kjo është arsyeja pse ka shumë teoritë alternative fle: teoria viscerale, koncepti para-frojdian i ëndrrave, modeli bimodal i gjumit, teoria ëndrrat e kthjellta dhe shume te tjere.

II. Ritmet biologjike të njeriut

Gjumi monofaz, e njohur për shumicën e njerëzve (rreth 6-8 orë gjumë gjatë natës), është përcaktuar historikisht. Në kohët e lashta, gjatë mungesës së energjisë elektrike, qëndrimi zgjuar gjatë natës ishte i ndërlikuar nga mungesa e ndriçimit ose e vështirë. organizimi teknik. Trupi i njeriut gjithashtu reagon në një nivel biologjik ndaj ndryshimeve në ndriçim duke prodhuar hormone.

Disa Pikat kryesore Cikli 24 orësh:
6:00 – Nivelet e kortizolit rriten për të detyruar trupin tuaj të zgjohet
7:00 - ndalon prodhimi i melatoninës
9:00 - prodhimi maksimal i hormonit seksual
10:00 - kulmi aktiviteti mendor
14:30 - niveli më i mirë koordinimi i lëvizjeve
15:30 - ora reagim më të mirë
17:00 - puna më e mirë të sistemit kardio-vaskular dhe elasticitetin e muskujve
19:00 - më së shumti nivel të lartë presionin e gjakut dhe më së shumti ngrohjes trupi
21:00 – Melatonina fillon të prodhohet për të përgatitur trupin për gjumë
22:00 - puna qetësohet sistemi i tretjes ndërsa trupi përgatitet për gjumë
2:00 - gjumi më i thellë
4:00 - më së shumti temperaturë të ulët trupi

III. Gjumi polifazik

Sidoqoftë, ekziston një alternativë ndaj modelit standard të gjumit - gjumi polifaz . Ky është një model gjumi në të cilin Koha e gjumit, ndryshe nga gjumi njëfazor ose dyfazor, ndahet në disa periudha gjatë ditës. Vlen të përmendet se gjumi polifaz është përdorur gjerësisht nga disa njerëz të shquar, dhe ka disa burime të besueshme për ta konfirmuar këtë.

Dëshiron të bësh më shumë? Të jeni më produktiv? Zhvilloni më shumë?

Lini emailin tuaj që ne t'ju dërgojmë listën tonë të mjeteve dhe burimeve 👇

Lista do të dërgohet në emailin tuaj brenda një minute.

Mënyrat bazë të gjumit:

1. Monofazik (i zakonshëm) - 1 herë gjatë natës 7-10 orë
2. Bifazike - 1 herë gjatë natës për 5-7 orë dhe më pas 1 herë 20 minuta gjatë ditës
3. Çdo njeri (modaliteti i personit të rregullt) - 1 herë gjatë natës për 1,5-3 orë dhe më pas 3 herë për 20 minuta gjatë ditës
4. Dymaxion — 4 herë për 30 minuta çdo 5.5 orë
5. Uberman (modaliteti mbinjerëzor) - 6 herë për 20 minuta çdo 3 orë 40 minuta
6. Tesla (për nder të Nikola Teslës, i cili supozohet se e ka përdorur) - 2 orë natën dhe 20 minuta gjatë ditës

Sidoqoftë, kalimi i parë i dokumentuar në gjumin polifazik u bë nga Buckminster Fuller. Fuller eksperimentoi me gjumin në mesin e viteve 1900 dhe zhvilloi një regjim gjumi të quajtur “Dymaxion(Fuller i dha të njëjtin emër të tijën markë tregtare, duke kombinuar disa shpikje). Në edicionin e 11 tetorit 1942 të revistës Time kishte një artikull të shkurtër kushtuar kësaj metode. Sipas saj, autori e mbajti këtë orar për dy vjet, por më pas iu desh të ndalonte pasi “orari i tij binte ndesh me orarin e shoqëruesve të tij, të cilët këmbëngulnin të flinin si njerëz normalë" Mjekët që e ekzaminuan dolën në përfundimin se ai ishte i shëndetshëm.

Në vitin 2006, blogeri amerikan Steve Pavlina jetoi në gjendje gjumi polifazike për 5 muaj e gjysmë ( Uberman), duke postuar raporte të detajuara mbi ecurinë e eksperimentit të tij në blogun e tij. Regjistrimet e tij janë ende më të shumtat udhëzues gjithëpërfshirës mbi kalimin në modalitetin e gjumit polifaz. Në procesin e përshtatjes me gjumin polifaz, Steve identifikon fazat e përshtatjes fiziologjike dhe psikologjike. Pasi kaloi disa javë duke u përshtatur, Steve raporton zhdukjen e plotë të negativit Efektet anësore(përgjumje, sëmundje fizike, etj.). Duke u përshtatur me regjimin polifaz, autori kryen (dhe përshkruan në detaje) një sërë eksperimentesh (fazat e shtrirjes, kapërcimi i njërës prej fazave, studimi i efektit të kafesë në trupin e një gjumi polifazik, etj.). Pas 5 muaj e gjysmë gjumi polifaz, Steve kthehet në modalitetin monofaz, duke e shpjeguar vendimin e tij me mungesën e sinkronizimit me botën e jashtme, duke jetuar në modalitetin monofaz.

Ka edhe formë të veçantë gjumi i ditës - siesta. Ky është një sy gjumë pasdite, i cili është një traditë e zakonshme në disa vende, veçanërisht me klimë të nxehtë (Spanjë, Greqi). Dr. Eduardo Estiville pohon me besim: “Për fëmijët nën 5 vjeç, kjo është thjesht e nevojshme, dhe për të rriturit sy gjumë rekomandohet, por në çdo rast duhet të jetë i shkurtër. Jo më shumë se 30 minuta”. Problemi është se në shumicën e vendeve ku siesta është e zakonshme, pushimi i drekës e tejkalon ndjeshëm këtë kufi. Kjo dëshmon se një siesta që zgjat jo më shumë se 30 minuta (një më e gjatë mund të prishë natyrën Ora biologjike dhe shkaktojnë pagjumësi gjatë natës) përmirëson shëndetin në përgjithësi dhe qarkullimin e gjakut në veçanti, si dhe parandalon depresionin, rritjen e presionit të gjakut dhe stresin. Përveç kësaj, përmirëson kujtesën dhe procesin e të mësuarit, ndihmon në zgjatjen e kapacitetit të punës dhe e bën trupin të qëndrojë zgjuar deri vonë në mbrëmje, pavarësisht lodhjes së akumuluar.

Për ata që kanë vendosur të fillojnë të praktikojnë gjumin polifaz, ka faqe interneti dhe aplikacione të ndryshme që shpjegojnë qartë se si të flenë më pak dhe të flenë më shumë. Një prej tyre është SmartSleep, i cili ju ndihmon të kontrolloni modelet tuaja të gjumit.

IV. Ëndrra dhe arti

Tema e gjumit shfaqet shumë shpesh në art. Disa filma ku gjumi është lei-motivi i të gjithë filmit:

• Shofer
• Somnia
• Zgjimi (seriali televiziv)
• Babadook
• Ëndrrat
• Ik nga gjumi
• Shkalla e Jakobit

Ai drejtoi më së shumti jeta e duhur. Ai flinte.(L.N. Tolstoi)

NË kohë të ndryshme kërkuan shkencëtarë dhe thjesht eksperimentues të guximshëm mënyra të ndryshme reduktimin e numrit të orëve të shpenzuara për të fjetur pa kompromentuar fizik dhe gjendje mendore.

Për të zvogëluar kohëzgjatjen e gjumit, mjafton të siguroheni që edhe gjumi që zgjat më pak se 8 orë të sjellë pushim dhe të rikthen forcën. Dhe rekomandimet se si ta bëni këtë janë të njohura për një kohë të gjatë.

Mbajtja e një orari gjumë-zgjimi

Pavarësisht se sa e rëndomtë tingëllon, por pasi është mësuar të bjerë në gjumë dhe të zgjohet në të njëjtën kohë, trupi kalon me shumë më pak gjumë dhe personi ndihet më i pushuar. Ju duhet të ndiqni regjimin, pavarësisht nëse keni nevojë të shkoni në punë, ose nëse është një ditë e keqe, ose nëse personi është me pushime ose vizitë, dhe kjo ndonjëherë është gjëja më e vështirë. Në fund të fundit, tundimi për të "fjetur" është kaq i madh! Dhe si rezultat, mirëfunksionimi ritem qarkullues, rrethor dhe një ëndërr e tillë nuk sjell shtesën e dëshiruar.

Shkoni në shtrat më herët dhe ngrihuni më herët

Gjumi i natës duhet të jetë ndërmjet orës 22:00 dhe 6:00. Për më tepër, këshillohet të shkoni në shtrat para mesnatës, pastaj pa asnjë problem mund të ngriheni jo vetëm në 6, por edhe në 4 të mëngjesit dhe të ndiheni të pushuar. Por një regjim i tillë rrallë i përshtatet shumicës së njerëzve që kanë dalë nga junior mosha shkollore. Ata e quajnë kohën para mesnatës "fëminore" dhe refuzojnë me kokëfortësi të shkojnë në shtrat. Naten e mire, fëmijë!”, dhe çmimi që ata paguajnë nuk është aspak i sjellshëm. Duke ndjekur këtë regjim, ju mund të reduktoni sasinë e gjumit që i nevojitet trupit tuaj me 1-3 orë!

Gjumi është një kohë relaksi dhe pushimi. Shumë njerëz ëndërrojnë ta zgjasin këtë kënaqësi sa më gjatë. Në të njëjtën kohë, në botë teknologjitë më të fundit, duke qenë në një nxitim të vazhdueshëm, njerëzimi po mendon se si të flejë më pak dhe të flejë mjaftueshëm. Dhe tani përgjigja është gjetur.

Studimi i fazave të gjumit dhe kuptimi i tyre do të ndihmojë në përgjigjen e të gjitha pyetjeve të nevojshme. Dihet se ka 5 faza të gjumit, të cilat janë pushim nate person. Pasi kemi bërë disa llogaritje të thjeshta matematikore, mund të nxjerrim përfundimet e mëposhtme:

• kohëzgjatja mesatare e një faze gjumi është 100 minuta;
• relaksimi i vërtetë ndodh vetëm në fazat e 3-të dhe të 4-të të gjumit;
• pas tre orësh gjumë, fillon faza e 4-të, që në fakt është rezultati i dëshiruar;
• atëherë gjithçka ndodh përsëri, dhe fazat fillojnë të përsëriten, por nuk arrijnë në fazën 4.

Nga të gjitha këto llogaritje mund të konkludohet se sy gjumë, e cila zgjat rreth 4,5–5 orë është opsion ideal për ata që duan të flenë më pak pa dëmtuar shëndetin e tyre.

Nëse dëshironi të stërviteni veten për të fjetur më pak, duhet të analizoni me kujdes aktivitetin e gjithë ditës dhe një pjesë të natës; kushtojini vëmendje fazave të gjumit për të përcaktuar se si jeton trupi juaj; merrni të gjitha masat për t'u ndjerë mirë gjatë gjithë ditës. Për ta bërë këtë, ju duhet të hani siç duhet dhe të ushtroheni, edhe nëse keni vetëm 15 minuta kohë të lirë.

Kohë për të fjetur

Për të kuptuar se cilat orë janë më të mira për të fjetur, duhet t'i kushtoni vëmendje ndjenjën e vet koha e brendshme, e cila, si askush tjetër, do t'ju tregojë se kur është më mirë për ju të pushoni. Nëse orari juaj i punës nuk ju lejon të pushoni gjatë ditës, sigurohuni që të bëni një gjumë produktiv të natës.

Aktiviteti i preferuar në vend të gjumit

Nëse vendosni të reduktoni kohën tuaj të gjumit, duhet të jeni 100% i sigurt se do të gjeni diçka për të bërë për të mbushur kohën tuaj të lirë. Përndryshe, thjesht nuk ka nevojë të zvogëloni gjumin. Shkencëtarët kanë këshilluar prej kohësh të planifikoni gjumin tuaj në të njëjtën mënyrë si të planifikoni kohën tuaj. Për ta bërë këtë, mbani një "ditar gjumi", në të cilin do të regjistroni orët e aktivitetit dhe periudhat e gjumit gjatë të cilave është e pamundur të bëni asgjë me veten.

Jo shumë njerëz vendosin një objektiv për të reduktuar gjumin. Ndonjëherë rrethanat na detyrojnë ta bëjmë këtë. Nëse jeni përballur me zgjedhjen për të qëndruar sa më shumë punë më të mirë ose bini në gjumë në lëvizje, kushtojini vëmendje furnizime mjekësore, e cila do të ndihmojë në mbajtjen e trupit në formë të mirë kur është e nevojshme.

Tek të tillët barna shpesh përfshijnë stimulues të sistemit nervor qendror, të cilët reduktojnë ndjenjën e lodhjes, përmirësojnë humorin dhe gjithashtu rrisin performancën. Ju duhet të merrni barna të tilla vetëm me rekomandimin e mjekut në rast nevoje absolute.

Nuk duhet të fokusoheni tek pijet energjike, ato ndikojnë shumë në funksionimin e zemrës. Nëse dëshironi të flini pak dhe të flini mjaftueshëm, përmbajuni regjimi i rreptë, domethënë:

• bini në gjumë dhe zgjoheni në të njëjtën kohë;
• bëni ushtrime në mëngjes;
• kur është e vështirë të zgjohesh, hapi perdet dhe lëre rrezet e diellit hyni në dhomë;
• pini shumë lëngje për të mbushur trupin tuaj me elementët e nevojshëm;
• mos pini alkool, nikotinë, kafe ose shumë çokollatë të zezë.

Duke ndjekur këto këshilla, mund të flini pak dhe të flini mjaftueshëm pa dëmtuar shëndetin tuaj.

1) Flini më pak duke përdorur metodën e Leonardo da Vinçit.
Receta e Leonardo da Vinçit për gjumë minimal: 15 minuta gjumë, më pas 4 orë punë, pastaj përsëri një gjumë të shkurtër. Dhe kështu ditë pas dite, vit pas viti. Në të njëjtën kohë, unë flija mirë.

Fatkeqësisht, kjo metodë nuk merr parasysh jo vetëm periudhën e mirëmbajtjes së trupit, por edhe kohëzgjatjen e fazave të gjumit të thellë dhe të ngadaltë. Kështu që ju mund të harroni për padëmshmërinë e metodës, të paktën nga pikëpamja e akumulimit të toksinave në trup.

2) Modaliteti i reduktimit të gjumit "Dymaxion".
Një farë Bucky Fuller filloi të flinte për tridhjetë minuta 4 herë në ditë çdo gjashtë orë, që arrinin vetëm dy orë gjumë. Në të njëjtën kohë, ai tha se nuk ishte ndjerë kurrë më energjik. Mjekët e ekzaminuan Bucky-n pas dy vitesh të këtij cikli dhe e deklaruan atë plotësisht të shëndetshëm.

Ky eksperimentues gjithashtu nuk vazhdoi të flinte sipas sistemit të tij, duke u kthyer në jetë normale me kërkesë të gruas së tij dhe partnerëve të biznesit.

Siç mund ta shihni, ne kemi rritur kohëzgjatjen e një faze të gjumit deri në gjysmë ore. Kjo është dy herë më shumë se përdorimi i metodës së Leonardos - por kjo është më shumë si e vërteta, pasi të paktën gjysmë ore mund të akomodojë shpejt dhe faza e ngadaltë fle. RRETH cikli i plotë Askush nuk flet për mirëmbajtjen - por, megjithatë, minimumi tashmë është përmbushur.
Lexoni artikullin rreth.

3) Një recetë për gjumë minimal nga Salvador Dali.
Thonë se për të fjetur më pak, artisti vendosi një tabaka metalike në dysheme pranë tij, dhe mes të madhe dhe gishtat tregues dorë e varur mbi tabaka, duke shtrënguar një lugë. Sapo flinte, luga binte në tabaka me zhurmë dhe e zgjonte. Gjendja, ndërmjet zgjimit dhe gjumit, e freskoi Dalin dhe ai i tërbuar u kthye në punë.

Kjo metodë ishte e njohur për grekët e lashtë dhe maqedonasit. Kështu, janë ruajtur përshkrimet se si Aleksandri i Madh u mësua të mos flinte kohe e gjate në të njëjtën mënyrë - u ul përballë një legeni prej bakri dhe e mbajti në dorë Guri i madh. Kur ai filloi të binte në gjumë, guri i ra nga dora, u tund kundër legenit të bakrit dhe pushtuesi i ri u zgjua.

4) Modaliteti i gjumit "Siesta".
Kjo ëndërr praktikohet nga shumë nxënës të shkollave të mesme dhe studentë të kolegjit (ndoshta edhe ju jeni njohur me të). Teknika është shumë e thjeshtë: 5-6 orë gjumë dhe një sy gjumë gjatë ditës përkatësisht 90-20 minuta. Këto 5-6 orë mund të përshtaten me shumëfish të cikleve të gjumit të riparimit të shumicës së njerëzve, kështu që ky opsion është larg nga më i shëndetshmi nga të gjitha opsionet e listuara.

Për më tepër, në këtë rast, siesta është një opsion i mirë zvogëloni kohëzgjatjen e gjumit me një cikël riparimi. Kjo do të thotë, 5-6 orë të ciklit kryesor akomodojnë 2 cikle riparimi nga 2,5-3 orë secili (vetëm vlera mesatare). Pra, siesta është një opsion i mirë për një kalim gradual drejt produktivitetit më të madh.

— Si të flini më pak dhe të bëni më shumë.

Gjumi i njeriut ndahet në faza. Më e rëndësishmja për ne është e treta dhe e katërta, të cilat ndodhin në 2-3 orët e para të gjumit.

Metodat për të cilat do të flas janë shpikur nga shkencëtari Alexander Vein. Thelbi i tyre është arritja e qëndrimit maksimal në fazën e katërt të gjumit.

Para se të filloni të praktikoni, duhet të dini sa vijon:

Para se të përdorni teknikën e parë, nuk duhet të flini për 1-2 ditë. Atëherë do t'ju duhet të flini rreptësisht kohë të caktuar, përndryshe efikasiteti juaj do të priret në zero.

Gjatë eksperimentit, duhet të keni të paktën tre orë pushim në ditë. Bëni një shëtitje në park, pini një filxhan çaj me dikë, kaloni kohë me familjen tuaj, bëni meditim. Asnjë stres fizik apo mendor.

Metoda 1.
Së pari, duhet të kuptoni se kur gjumi juaj është më efektiv. Për ta bërë këtë, lini mënjanë disa ditë pa çështje urgjente (për shembull, fundjavat).

Ditën e parë duhet të shkoni në shtrat në orën tuaj të zakonshme. Ju zgjoheni, bëni biznesin tuaj, por saktësisht në orën 12 të natës, filloni të hulumtoni.

Dëgjoni ndjenjat tuaja. Së shpejti do të vini re se jo gjithmonë dëshironi të flini, por me një frekuencë të caktuar. Ne do ta identifikojmë atë.

Vlerësoni dëshirën tuaj për të fjetur në një shkallë tre-pikëshe:

1 - duan të flenë;
2 - Unë me të vërtetë dua të fle;
3 - Ndihem i padurueshëm i përgjumur.

Regjistroni sulme të tilla gjumi në një bllok shënimesh ose telefon.

Në orën 24:00 diten tjeter(d.m.th., pas një dite) eksperimenti mund të konsiderohet i përfunduar. Tani mund të shtriheni, të bëni një gjumë të mirë dhe të filloni të analizoni gjithçka mëngjesin tjetër.

Rishikoni hyrjet tuaja. Nga të gjitha sulmet e gjumit, zgjidhni ato më të gjatat, dhe prej tyre - dy më të fortat. Ju duhet të keni dy periudha kohore kur thjesht jeni eliminuar.

Kjo mund t'ju ndodhë në periudha të ndryshme, por zakonisht njerëzit përjetojnë dëshirën e parë të fortë dhe të zgjatur për të fjetur midis një në mëngjes dhe gjashtë të mëngjesit, dhe të dytën gjatë ditës. Për shembull, nëse keni një dëshirë të parezistueshme për të fjetur në orën 4 dhe 16, atëherë orari juaj i gjumit do të jetë si më poshtë.

Shkoni në shtrat në katër të mëngjesit dhe caktoni orën tuaj të ziles në mënyrë që të bjerë zilja për 2-2,5 orë. Gjatë kësaj kohe do të qëndroni në fazën e katërt të gjumit për të njëjtën kohë si ata që flenë 8–10 orë në ditë dhe do të keni një pushim të plotë. Në orën 13:00 flini edhe një orë tjetër.

Si rezultat, do të flini 3–3,5 orë në ditë, por do të qëndroni në fazën e katërt të gjumit edhe më shumë se një person i zakonshëm për një pushim tetë orësh.

Gjëja kryesore këtu është saktësia. Nëse bini në gjumë në 4:15 në vend të 4:00, nuk do të flini mjaftueshëm dhe as nuk do të dëgjoni alarmin tuaj. Edhe pse është e mundur që këto 15 minuta do t'ju ndihmojnë të gjeni tuajën koha optimale për të rënë në gjumë. Dëgjoni trupin tuaj.

Ju mund të jeni të interesuar të dini.

Metoda 2.

Nëse nuk dëshironi ta bëni këtë hulumtim, atëherë kjo metodë është për ju. Shkoni në shtrat midis orës 4:30 dhe 5:00 dhe flini deri në orën 9:00, pasi kjo është zakonisht kur ndiheni më shumë. dëshirë fle.

Në të dyja rastet, gjëja më e rëndësishme është të shkoni në shtrat në kohë dhe më pas të ngriheni nga shtrati, edhe nëse dëshironi të flini. Edhe nëse bini në dysheme, zvarrituni në kuzhinë dhe pini kafe në dysheme. Gjëja kryesore është të dilni nga shtrati. Atëherë nuk do të ndiheni aq të përgjumur sa me një pushim tetë orësh.

E megjithatë ka një përqindje të vogël të njerëzve që tre orë gjumi nuk mjafton.

Nëse pas dy javësh eksperimentesh ndjeni humbje të energjisë, atëherë gjumi i shkurtër nuk është për ju.

Ju mund të jeni të interesuar në artikullin "",

- Çfarë duhet të bëj për të fjetur një gjumë të mirë?

1) Orar i qëndrueshëm i gjumit.
Duhet të ngriheni çdo ditë në të njëjtën kohë. Nëse gjatë ditëve të javës duhet të zgjoheni në orën 6 të mëngjesit, atëherë gjatë fundjavave duhet të bëni të njëjtën gjë. Të paktën përafërsisht. Jo në gjashtë, por në shtatë - me siguri shtatë e gjysmë. Arsyeja është e thjeshtë. Trupi "mësohet" të ngrihet në të njëjtën kohë + të flejë në të njëjtën kohë. Mos harroni atë që përshkruhet në teori e përgjithshme për kohën e zgjimit.
E RËNDËSISHME! Duhet të zgjoheni në fazën e gjumit REM. Si do ta gjeni? Thjesht lëvizni orën tuaj të ziles përpara dhe mbrapa për 10-20-30 minuta gjatë gjithë javës. Dhe padyshim që do të gjeni një kohë kur të jetë shumë e lehtë për ju të ngriheni.

2) Ushtroni në mëngjes.
Ushtrime serioze që do t'ju bëjnë të djersiteni (mos harroni të bëni dush pas). Ushtrimi rrit seriozisht temperaturën e trupit, dhe rrjedhimisht performancën e trupit dhe trurit, nëse është pjesë e trupit tuaj.

3) Duhet më shumë dritë.
Po, keni nevojë për shumë dritë të fortë dhe të ndritshme. Mundësisht drita e vërtetë e diellit, nëse nuk është e mundur, dritë e ndritshme (natyrale, jo verbuese) në vendin e punës. Melatonina shkatërrohet në dritë dhe ju dëshironi të flini më pak. Nëse nuk punoni në kushtet më të ndritura, shkoni për drekë diku jashtë.

4) E detyrueshme Aktiviteti fizik gjate dites.
Nëse keni mundësinë të shkoni për një vrap pas punës (ose gjatë), shkoni në Palester ose pishinë. Kjo duhet bërë për të mbajtur temperaturën e trupit mjaftueshëm të lartë, atëherë trupi do të jetë aktiv dhe truri i freskët. Zbulojeni!

5)Për të pirë shumë ujë.
Trupi ka nevojë për shumë ujë. Nuk i mbaj mend numrat e saktë, por të paktën nja dy litra në ditë vetëm për funksionimin normal veshkat dhe mëlçinë. Kur trupi ka mjaftueshëm nga gjithçka, ai mund të relaksohet mjaftueshëm gjatë gjumit. Bëhet fjalë për për UJIN, dhe jo për ndonjë lëng.

6)Mos pini: alkool, nikotinë, kafeinë, pije energjike.
Substancat dhe lëngjet e mësipërme kanë një efekt shumë negativ në sistemin tuaj të gjumit. Trupi nuk mund të relaksohet gjatë gjumit, dhe nëse uleni shumë fort në dy të fundit, atëherë edhe pa to trupi nuk do të mund të mblidhet më.

7) Nëse ndiheni të përgjumur në drekë, flini... 20 minuta, maksimumi 30.
Gjatë ditës është shumë e mundur të bëni një sy gjumë nëse vërtet nuk mund ta duroni. Gjëja kryesore është të zgjoheni PARA se trupi juaj të hyjë në fazë gjumë të thellë. Në fazën e gjumit REM, në të cilën duhet të fokusoheni në këtë rast, trupi gjithashtu pushon dhe relaksohet mirë. Nga rruga, është pas drekës që njerëzit priren të bien në gjumë; në këtë kohë, shumica e njerëzve përjetojnë një rënie të lehtë të temperaturës së trupit. Mos harroni, gjëja kryesore është të vendosni orën e ziles për një kohë në 25-30 minuta. Nëse keni një zyrë që mbyllet në punë dhe një orë pushim dreke, gjysma e saj mund të përdoret për gjumë.