Pagjumësi në një natë të mesit të verës. Çfarë mund të bëni për të parandaluar që nxehtësia të mos ju pengojë gjumin? Pse është e vështirë të flesh në vapë?

Moska dhe qindra qytete të tjera ruse po vuajnë nga nxehtësia jonormale. Siç parashikojnë sinoptikanët, në rajonet perëndimore dhe qendrore ky mot do të zgjasë gati një muaj dhe ka mundësi që të shohim dhe të përjetojmë më shumë se një rekord temperaturash.

Dhe ndërsa disa kanë fatin të kalojnë ditët e tyre në zyra me ajër të kondicionuar, jo të gjithë mund ta përballojnë një luks të tillë në shtëpi. Ndërsa pronarët po “ftohen” në punë, apartamentet e qytetit po ngrohen dhe në mbrëmje na përshëndesin me vapë dhe mbytje, kështu që nuk është për t'u habitur që në kushte të tilla shumë praktikisht nuk mund të flenë. Rezultati është se është e pamundur të flesh natën, dhe gjatë ditës në punë sytë mbyllen vetë.

Si mund ta kthej? gjumë të shëndetshëm? A nuk duhet ta kaloni natën në zyrë dhe të shpenzoni dhjetëra mijëra rubla për kondicionerët që janë rritur ndjeshëm në çmim?

Këtu janë disa këshilla ekspertësh dhe "urtësi" thjesht botërore. Kështu që:

Pse është kaq e vështirë të flesh në vapë?

Natyra jonë është e tillë që kur trupi “fiket” nga zgjimi dhe përgatitet për të fjetur, temperatura e trupit natyrshëm bie pothuajse në një shkallë të plotë. Prandaj, një mjedis i freskët konsiderohet më optimali për të fjetur, por në vapë, përkundrazi, është kaq e vështirë të biesh në gjumë. Sa më e lartë të jetë temperatura e ambientit, aq më ngadalë ftohet trupi ynë - aq më shumë kohë duhet, në përputhje me rrethanat, për të fjetur.

Çfarë duhet bërë gjatë ditës?

Siç është përmendur tashmë, çdo dhomë e pakushtëzuar bëhet shumë e nxehtë gjatë ditës dhe ka kohë të ftohet vetëm në mëngjes. Nëse ende dëshironi të bini në gjumë para se të shfaqen rrezet e para të diellit mbi horizont, mos lejoni që dhoma juaj e gjumit të ngrohet. Varni aty perde të trasha ose blinda të natës që lejojnë të hyjnë në minimum rrezet e diellit dhe mbajini të mbyllura gjatë gjithë ditës.

Akoma më mirë është t'i siguroni dritareve një film të veçantë kundër dritës ose edhe letër të bardhë të trashë. Do të reflektojë dritën, dhe bashkë me të edhe energjinë termike.

Çfarë duhet bërë gjatë natës?

Zgjidhja më e thjeshtë është hapja e të gjitha dritareve më gjerë dhe ndezja e ventilatorit. Kostoja e kësaj pajisjeje është disa herë më e ulët se çmimi i një kondicioneri (nga rreth 600 rubla), dhe megjithëse në fakt nuk e ftoh ajrin, të paktën ju garantohet një ndjenjë freskie nga një erë e lehtë. Përveç kësaj, ventilatori krijon qarkullimin e masave ajrore: ajri i nxehtë që është ngrohur gjatë ditës do të dalë përmes dritare e hapur, dhe do të zëvendësohet nga një i ftohtë, i rrugës.

Por mbani në mend: kur ventilatori është i ndezur, sigurohuni që të hapni dritaret! Përndryshe, helika do të luajë me ju shaka mizore dhe thjesht do të përzënë ajër të nxehtë nëpër apartament. Për më tepër: motori i funksionimit të pajisjes, megjithëse pak, do të nxehet dhe, në përputhje me rrethanat, do të ngrohë gjithçka rreth tij.

Çfarë të vendosni në shtrat?

Shtrati mund të jetë gjithashtu aleati juaj - ose armiku juaj më i keq - në luftën kundër pagjumësisë. Zgjidhni pëlhura të lehta, që marrin frymë që avullojnë shpejt lagështinë nga sipërfaqja. Dhe pa sintetikë: prish shkëmbimin natyral të nxehtësisë së trupit me mjedisi dhe në shtrat do të funksionojë si fletë metalike kur gatuhet në furrë. Do të skuqeni fjalë për fjalë dhe madje do të zgjoheni në çarçafë të lagur.

Opsioni më i mirë për gjumë të rehatshëm konsiderohet mëndafshi; Kjo pëlhurë e qëndrueshme dhe e këndshme mund të thithë lagështi deri në 30% të peshës së vet, ndërsa mbetet e thatë në prekje. Por mbani në mend: një grup i tillë gjumi do të jetë mjaft i shtrenjtë. Nëse dëshironi të qëndroni me buxhet, zgjidhni liri, i cili gjithashtu rregullon transferimin e nxehtësisë, merr frymë mirë dhe thahet shumë shpejt. Dhe të brendshmet më të lira "verore" janë pambuku. E keqja e tij është se zverdhet lehtësisht, konsumohet dhe do t'ju shërbejë për një kohë relativisht të shkurtër.

Si të flemë siç duhet?

Pavarësisht se sa të lodhur jemi nga vapa, nuk duhet ta fajësojmë atë për të gjitha mëkatet tona. Në fakt, ajo nuk është e vetmja arsye pse ne flemë kaq keq gjatë verës. Gjatë kësaj stine, orët e ditës janë dukshëm më të gjata, fillon të errësohet vetëm rreth njëmbëdhjetë, por është jashtëzakonisht e rëndësishme për trupin tonë që të jetë errësirë ​​rreth nesh kur biem në gjumë. Çdo dritë e ndritshme pengon prodhimin e të ashtuquajturit hormoni i gjumit melatonin në tru, që do të thotë se është një sinjal nënndërgjegjeshëm se nuk është ende koha për të fjetur. Përveç kësaj, siç kanë treguar eksperimentet mjekë anglezë, ndriçim i ndritshëm përgjithësisht rritet aktiviteti i trurit, largon përgjumjen dhe jep energji dhe vrull.

Në përgjithësi, errësoni sa më shumë dhomën tuaj të gjumit. Më mirë akoma, përpiquni të mos shikoni ndonjë dritë të ndritshme gjysmë ore deri në një orë para se të shkoni në shtrat. Mbyllni perdet, përdorni llamba që nuk janë shumë të fuqishme dhe, nëse është e mundur, mos shikoni TV (mos punoni në kompjuter).

Një rregull tjetër është të mos ushtroheni para gjumit. Qoftë squats, vrapimi nëpër shkallë apo edhe larja e duarve, çdo aktivitet fizik intensiv rrit temperaturën e trupit tonë dhe, siç e kujtojmë, për të fjetur, trupi fillimisht duhet të ftohet. Kështu që më mirë pranoni dush i freskët dhe kështu ndihmoni trupin tuaj të afrohet me temperaturën optimale për gjumë. Dhe lini edukimin fizik për mëngjes - do të merrni më shumë përfitime në të gjitha aspektet.

Çfarë nuk duhet të pini apo hani?

Puna intensive e stomakut gjithashtu kontribuon në rritjen e temperaturës së trupit. Prandaj, në mbrëmje është më mirë të mos hani ushqime që treten shumë - mish, perime të forta, ushqime të yndyrshme dhe të skuqura. Është më mirë të shmangni fare alkoolin: në kundërshtim me besimin popullor, ai nuk qetëson, por irriton sistemi nervor, duke ju penguar të bini në gjumë normalisht.

Sa për pijet e tjera, natyrisht, ju duhet të kufizoni marrjen e kafeinës. Doza e fundit Ky stimulues duhet të hyjë në trupin tuaj jo më vonë se mesdita. Dhe mbani mend: nuk gjendet vetëm në kafe dhe çaj; çokollatë, cola, kokteje sportive dhe shumë lloje sode e ëmbël ngarkuar edhe deri në buzë me të. Nëse papritur dëshironi të pini diçka të ftohtë në mbrëmje, zgjidhni vetëm ujë mineral.

Si gjithmonë, unë do të shpjegoj gjithçka brenda në gjuhë të thjeshtë, duke u bazuar në tonat përvojë jetësore. Çfarë bëjmë natën që ju mban zgjuar? Unë mendoj se natën ose shikoni TV ose uleni në kompjuter, në raste të rralla A po bëni diçka serioze dhe të vlefshme?

Ndonjëherë dua ta shikoj natën film interesant, ose lundroni në internet për një orë. Nëse pas një filmi të mirë ka ende dëshirë për të fjetur, atëherë të uleni në kompjuter për një orë dhe ta lini atë disa orë më vonë, nuk do të keni shumë dëshirë për të fjetur. Sidomos nëse keni lexuar disa artikuj të zgjuar udhëzues ose keni parë dokumentarë atëherë truri juaj është ende për një kohë të gjatë do të jeni në një gjendje ngarkese të mirë, kështu që nuk do të dëshironi të flini. Plus, ndërsa shikoni TV ose lundroni në internet, herët a vonë do të dëshironi të hani, gjë që do të kontribuojë në pagjumësi.

Dhe vetë zgjidhja e problemit duhet të kufizohet disi nga aktivitete të tilla të natës. Ka disa mënyra të mira për të fjetur herët dhe për t'u zgjuar me diell. Mundohuni të shkoni në shtrat 30-40 minuta më herët çdo ditë sesa keni shkuar në shtrat dje. Dhe në këtë mënyrë derisa të bini në gjumë në orën 00:00. Përqendrohuni në këtë kohë që duhet të përfundoni duke shkuar në shtrat pak më herët se mesnata.

Kjo do të thotë, nëse zakonisht shkoni në shtrat në 4 të mëngjesit, atëherë sipas kësaj metode, pas 8-11 ditësh tashmë duhet të bini në gjumë para mesnatës. Ka një mënyrë për ata që kanë vullnet të fortë. Filloni të zgjoheni herët, mirë, sa herët, nëse shkoni në shtrat në 3 të mëngjesit, atëherë përpiquni të zgjoheni në 9 të mëngjesit. Përpiquni ta mbani numrin çift të orëve që flini.

Shkencëtarët kanë arritur në përfundimin se një person fle më mirë nëse fle një numër të barabartë orësh. Në përgjithësi, mesatarisht, ju duhet të flini 8 orë në ditë. Nëse mësoheni të pushoni për 8 orë çdo ditë, atëherë pagjumësia e verës nuk do t'ju shqetësojë dhe do të ndiheni të gjallëruar :)

Gjithashtu, koha kur shkoni në shtrat varet nga sa energji keni shpenzuar gjatë ditës. Prandaj, sa më shumë energji të shpenzoni, aq më herët do të dëshironi të shkoni në shtrat. Pak kohë më parë shkrova një postim të tërë se çfarë është gjumi i shëndetshëm (lexoni artikullin), i këshilloj të gjithë të lexojnë këtë artikull të dobishëm ...

Pothuajse gjithçka ndikon në gjumin tuaj, sa energji shpenzoni, si hani siç duhet (çfarë është ushqyerjen e duhur?), dhe shumë më tepër, duhet të përpiqeni të zgjidhni gjithçka, të themi, të filloni të udhëheqni imazh i shëndetshëm jeta dhe gjumi do të përshtaten me koha optimale. Si kjo…

Unë mendoj se kam shpjeguar gjithçka qartë, nëse keni ndonjë pyetje ose ide, sugjerime, shtesa dhe këshilla të rëndësishme në pyetjen "pse nuk mund të flesh natën", atëherë shkruajini ato në komente. Mirupafshim.

Gjatë stinës së ftohtë, ne dëshirojmë shumë që vera të vijë së shpejti. Por kur fillon vapa, menjëherë kupton se ky mot është shumë rraskapitës dhe natën është e vështirë të flesh. Është e mundur për të luftuar pagjumësinë në verë. Këtu janë disa këshilla për t'ju ndihmuar të flini në vapën e verës. Le të mësojmë të trajtojmë pagjumësia e verës pa drogë.

Mblidhni një humor të mirë

Psikologët besojnë se gjëja e parë që duhet të bëni është të largoni stresin, të mendoni më shumë për gjërat pozitive dhe të jeni në një humor të mirë. Imagjinoni ëndrrat tuaja të mrekullueshme dhe momentin kur bini në gjumë me mendime të këndshme. Mundohuni të bindni veten se nuk keni asnjë problem apo shqetësim për fizikun tuaj dhe Shendeti mendor, dhe ju mund të bini në gjumë të qetë. Ju mund t'i shkruani të gjitha mendimet tuaja në një fletore dhe t'i përsërisni para pasqyrës për të kujtuar mirë cilësimet. Mos harroni se kushdo që mund të vlerësojë minutat e jetës së tij dhe e shikon botën jo me keqdashje, por vetëm me mirësi dhe dashuri, nuk do të vuajë kurrë nga mungesa e gjumit.

Para gjumit

Kur të ktheheni në shtëpi në mbrëmje, hapni të gjitha dritaret, duke lejuar që rryma dhe ajri i pastër të ajrosen mirë të gjitha dhomat. Është koha për. Mos harroni të bëni dush më pas. Uji do të freskojë trupin tuaj, do të relaksohet dhe do të lehtësojë lodhjen. Nëse mushkonjat dhe mizat ju shqetësojnë, nuk duhet të neglizhoni mjete moderne mbrojtje në formën e fumigatorëve, rrjetave dhe pajisjeve të tjera. Edhe nëse mund të bini në gjumë pa vështirësi, një kërcitje e pakëndshme e mushkonjave mund t'ju zgjojë dhe t'ju shqetësojë gjumin deri në mëngjes.

Përpara se të bini në gjumë, përpiquni të qetësoheni, merrni frymë thellë, bëni ushtrime të veçanta në mbrëmje dhe masazhoni.

Një pjesë e rëndësishme e përgatitjes për shtrat është koha e mbrëmjes. Mundohuni të mos e mbingarkoni stomakun tuaj me ushqime të rënda, hani perime, barishte, drithëra, djathë, qumësht dhe fruta për darkë. Mos ndani ushqime që nxisin fermentimin e zorrëve. Ngrënia e drithërave relakson trupin, djathi dhe qumështi nxisin përgjumjen, qepa dhe hudhra kanë një efekt qetësues. Nuk duhet të pini çaj të fortë, kafe, alkool, erëza ose çokollatë. Barku juaj gjithashtu nuk duhet të ndihet i ngopur, përndryshe nuk do të mund të flini të qetë.

Mësoni të bini në gjumë

Konsideroni një vend për të fjetur - dhoma e gjumit dhe krevati duhet të ngjallin mendime për gjumin e ardhshëm. Mos e përdorni dhomën e gjumit si vend për përballje, debate apo diskutime të nxehta. Dhoma e gjumit duhet të jetë në kuptimin tuaj një simbol i pushimit dhe relaksimit. Marrëdhëniet seksuale gjithashtu relaksuese, sidomos përkëdheljet e buta dhe një ambient i qetë. Duhet të keni një shtrat të rehatshëm, një jastëk të butë dhe batanije të mira nga Ivanovo.

Ndërsa jeni në shtrat, mund të bëni disa teknikat psikoteknike që do t'ju ndihmojë të bini në gjumë shpejt dhe lehtë. Shtrihuni dhe merrni maksimumin pozicion i rehatshëm për të rënë në gjumë. Së pari duhet të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Provoni të numëroni thithjen dhe nxjerrjen tuaj në dhjetë. Mundohuni të përqendroheni plotësisht në këtë moment dhe të mos shpërqendroheni.

Nëse mendimet tuaja enden diku tjetër, kthejini ato në frymën tuaj dhe filloni të numëroni përsëri deri në dhjetë. Pasi të numëroni deri në 10, merrni frymë dhe nxirrni frymën dhe i thoni vetes me një pëshpëritje: "Po pushoj". Thuaj "unë" ndërsa thithni dhe "relaksohuni" ndërsa nxirrni. Tani mbyllni sytë dhe imagjinoni se po relaksoni muskujt tuaj: ndërsa nxirrni, çdo muskul relaksohet, tensioni largohet dhe trupi bëhet i lehtë dhe i butë. Kur ndjeni se nxjerrjet tuaja po bëhen më të gjata, filloni të thoni: "Unë jam duke pushuar dhe qetësuar". Mos harroni të përqendroheni te relaksimi dhe nëse mendimet tuaja fillojnë të enden rreth problemeve të sotme, përpiquni t'i ktheni ato përsëri në relaksim dhe frymëmarrje.

Të ëndërrosh është mirë

Një mënyrë tjetër për t'u çlodhur mund të jetë të mendoni për udhëtimin tuaj. Imagjinoni që nuk jeni në shtrat, por keni shkuar në një udhëtim emocionues në vendin që është më i dëshirueshëm për ju.

Imagjinoni bregun e një deti të ngrohtë dhe të butë, zhurmën e valëve që spërkasin pranë bregut, ose male të bukura, peizazh i bukur dhe i freskët Ajri malor. Nëse dëshironi të udhëtoni përtej globit, fluturoni në hapësirë, vizitoni yjet e largët vezullues dhe eksploroni botë të reja. Gjëja më e rëndësishme është që ju të mbani mend sigurinë e udhëtimit tuaj, gjë që do të kontribuojë në relaksimin dhe qetësinë e trupit tuaj. Ëndrra të ëmbla!

Pagjumësia shkakton: Si të shpjegoni origjinën e disa llojeve të pagjumësisë? Kjo ndikohet nga shumë faktorë. Shkaqet kryesore të pagjumësisë janë: mosha, stresi i rëndë, konflikte me të dashurit dhe në punë, vështirësi financiare, Orari i punes punë, jo pushim të mirë,

lodhje kronike, konsumim i kafesë, alkoolit dhe drogës, depresioni, paniku, ngrënia e tepërt para gjumit, mungesa Aktiviteti fizik, peshë të tepërt, gulçim kur jeni shtrirë, i rëndë stresi i ushtrimeve, dhomë e mbytur, vend i pazakontë për të fjetur dhe shumë më tepër.

Çrregullimet e gjumit ndodhin më shpesh tek të moshuarit, kryesisht në... Ndodhin në trup ndryshimet fiziologjike Prandaj, gjumi bëhet sipërfaqësor dhe i shkurtër. NË mosha e pjekur një person me sistem nervor të dobët ndikohet më fort nga ngjarjet që ndodhin në jetën e tij sesa tek të rinjtë. Një person i tillë reagon me dhimbje ndaj situata të padëmshme, të cilës në një moment tjetër nuk do t'i kishte kushtuar rëndësi. Dhe kur shkon në shtrat, ai, duke kujtuar të gjitha hallet e ditës, vuan nga pagjumësia.

Nëse shfaqet kjo lloj pagjumësie, rekomandohet të largoni të gjitha llojet e mendimet ndërhyrëse të lidhura me problemet e ditës. Ju nuk duhet të mendoni se si do të silleni në këtë apo atë rast dhe çfarë do të ishte e përshtatshme të bëni, çfarë duhet të bëni nesër, si të mos harroni këtë dhe atë, etj. Ju duhet të përpiqeni të qetësoni sistemin tuaj nervor dhe të bini në gjumë. Natën, kur qendrat kryesore të trurit janë në gjendje frenimi, këto probleme nuk mund të zgjidhen dhe ju vuani, duke qëndruar zgjuar. Në mëngjes, këto çështje mund të zgjidhen shumë më lehtë, pa shumë stres. Siç thonë ata: mëngjesi është më i mençur se mbrëmja!

Ushtrimi është i mirë për shëndetin tuaj. Nëse ju bëni ushtrime në mëngjes ose gjatë ditës bëni ndonjë lloj sporti, atëherë gjumi i natës do të jetë më i fortë se zakonisht. Por aktiviteti i rëndë fizik në mbrëmje ose para gjumit (për shembull, një vrapim i shpejtë) do të shkaktojë pagjumësi, sepse... Është një stimulues për trupin, jep energji dhe energji.

Pasdite, nuk duhet të pini çaj të fortë, kafe ose Pepsi-Cola - ato janë stimuluese dhe nuk do t'ju lejojnë të bini në gjumë për një kohë të gjatë. Alkooli i marrë menjëherë para gjumit gjithashtu shkakton pagjumësi.

Ngrënia e tepërt para gjumit mund të shkaktojë pagjumësi, sepse... ushqimi do të marrë shumë kohë për t'u tretur dhe do t'ju mbajë zgjuar për ca kohë. Por nëse shkoni në shtrat të uritur, nuk do të mund të flini as. Pagjumësia shpesh shfaqet kur ndjek dieta të ndryshme për humbje peshe, sepse Është e vështirë të biesh në gjumë me stomakun bosh. Prandaj, duke ngrënë 1 mollë para gjumit, pesha juaj nuk do të rritet, por gjumi do të përshpejtohet.

Mendimet që ju duhen patjetër për të fjetur mjaftueshëm, sepse... nesër do të jetë një ditë e vështirë, Evente të rëndësishme, mund të shkaktojë pagjumësi. Nëse i jepni vetes një qëndrim të tillë para se të shkoni në shtrat, atëherë nuk ka gjasa të jeni në gjendje të bini në gjumë - do të kaloni të gjitha ngjarjet e së nesërmes në mendimet tuaja.

Llojet e pagjumësisë: pagjumësia mund të jetë kalimtare, afatshkurtër dhe kronike.

· kalimtare - zgjat jo më shumë se një javë,

· afatshkurtër - zgjat nga një javë në një muaj,

Kronike - zgjat më shumë se një muaj. Kjo pagjumësi është më e vështirë për t'u rikuperuar.

Në pagjumësi kronike, ndodhin shqetësime aftësitë intelektuale, sistemi nervor është i rraskapitur, trupi është dobësuar. Personi bëhet i pavëmendshëm, mendjemprehtë, nervoz dhe i shqetësuar. Në këtë gjendje, një person shpesh merr lëndime të ndryshme dhe futet në aksidente. Më pas, hipertensioni, diabeti dhe obeziteti mund të zhvillohen.

Pagjumësia - ÇFARË TË BËNI? SI TË LUFTUAJMË PAGESËNIA?

Për pagjumësinë shpesh mjafton ndryshoni zakonet tuaja të përditshme.

Në fund ditë pune mundësisht një shëtitje të shkurtër para gjumit Me frymemarrje e thelle. Darka duhet të jetë e lehtë.

Për gjumë të thellë duhet të krijoni kushte të caktuara: kufizoni në minimum rrjedhën e irrituesve që ndikojnë në sistemin nervor ( lloje te ndryshme zhurma, dritat nuk fiken).
Një dhomë e mbytur, e nxehtë ose, anasjelltas, një dhomë e ftohtë mund të shkaktojë gjithashtu gjumë të cekët.

E nevojshme për dikë fluks i vazhdueshëm ajer i paster , dhe për disa, përkundrazi, dridhjet e ajrit ndërhyjnë në gjumin. Temperatura e ajrit në dhomën e gjumit nuk duhet të kalojë 17-18 gradë.

Një orë para gjumit, përjashtoni marrjen e çdo informacioni.

Para se të shkoni në shtrat, është e dobishme të bëni një banjë të ngrohtë 10-minutëshe(37-38 gradë), sepse Është një banjë e ngrohtë që nxit relaksimin, por jo e nxehtë - gjallëron. Në vend të një banjë të përbashkët, mund të bëni vetëm një banjë të ngrohtë banjë këmbësh, por në asnjë mënyrë një dush - është një tonik. Një dush i ngrohtë këmbësh do të lehtësojë lodhjen, do të qetësojë sistemin nervor dhe do të përmirësojë gjumin.

Para se të shkoni në shtrat, nuk duhet të pini çaj të fortë ose kafe. Krijoni para gjumit Çaj barishte nga nenexhiku, balsami i limonit, rigon dhe barishte të tjera qetësuese dhe pije me mjaltë - një pilulë e mirë gjumi!

Darka - 2 orë para gjumit.

Nëse zgjoheni në mes të natës dhe nuk mund të flini përsëri, mos u zhduk. Mos harroni, askush nuk ka vdekur ndonjëherë nga pagjumësia. Mundohuni të shpërqendroheni nga mendimet për pagjumësinë, mendoni për diçka të këndshme, imagjinoni atë në foto dhe as nuk do ta vini re se si bini në gjumë. Gjithashtu, duhet të ngriheni dhe të bëni diçka ose të lexoni - kjo do t'ju shpërqendrojë mendime ankthioze, dhe do të ndiheni të përgjumur.

Kontrastet mund të përdoren për pagjumësi. Tërhiqeni batanijen derisa të ndjeheni të ftohtë. Edhe pse kjo është e pakëndshme, thjesht jini të durueshëm për pak kohë dhe më pas tërhiqeni batanijen lart. Ju do të jeni të mbuluar ndjenjë e këndshme ngrohtësia dhe shtrati, i cili më parë dukej i pakëndshëm, befas do të bëhet komod dhe i dëshirueshëm. Tani do të mund të flini më lehtë.

Ekspertët këshillojnë përdorni krevatin vetëm për të fjetur, në mënyrë që të mos shkaktojë asociacione të tjera. Duhet të shikoni televizor ose të flisni në telefon në një vend tjetër.

Pagjumësia. Si të përballeni me pagjumësinë? - Ushtrime relaksuese të muskujve:

Pothuajse të gjithë njerëzit mund t'i zotërojnë këto ushtrime për relaksim të muskujve për pagjumësi, ato ju lejojnë të relaksoheni dhe të bini në gjumë në kohën e duhur.

Truri dhe muskujt kanë një lidhje të dyanshme. Muskujt dërgojnë sinjale në tru për gjendjen në të cilën ndodhen. Në mbrëmje, numri i impulseve që hyjnë në tru zvogëlohet, duke krijuar kushte të favorshme për gjumë. Prandaj, nëse përdorni ushtrime të veçanta, reduktojnë me vetëdije tonin e muskujve, ndodh relaksimi, duke nxitur fillimin e gjumit.

* Shtrihuni në shpinë, vendosni një batanije të palosur poshtë kokës, rrotulloni një batanije tjetër dhe vendoseni nën gjunjë. Përhapni krahët dhe këmbët afërsisht 45 gradë. Frymëmarrja përmes hundës duhet të jetë e qetë dhe e barabartë. Shtypni me forcë kemba e djathte në rulin e mbështetur dhe pas 10 sekondash, relaksohuni dhe mbajeni në gjendje të relaksuar për 3 minuta. Kaloni të paktën 10 minuta në ditë në këtë ushtrim. Jini të durueshëm sepse do të arrini relaksim i plotë Nuk funksionon menjëherë. Kur të mund të relaksoni plotësisht këmbën e djathtë, bëni të njëjtën gjë me këmbën e majtë. Pastaj mund të filloni ushtrime për të relaksuar njërën dorë dhe tjetrën.

* Pastaj mund të filloni relaksimin e përgjithshëm. Shtrihuni në shpinë, vendosni një batanije nën kokë dhe gjunjë. Mbyllni sytë, merrni frymë me qetësi. Relaksohuni dora e djathtë, pas 10 sekondash relaksoni këmbën e djathtë, pas 10 sekondash relaksohuni këmbën e majtë, pas 10 sekondash - dora e majtë. tani relaksoni muskujt e shpinës, qafës, kokës dhe muskujt e tjerë të trupit. Shtrihuni në këtë gjendje për 2-3 minuta. Mendoni për diçka të këndshme dhe me shumë mundësi do të bini në gjumë të qetë.

Përveç këtyre ushtrimeve, është mirë që pagjumësia të qetësohet. Pasi të keni zotëruar formulat e auto-stërvitjes, mund të relaksoheni dhe të bini në gjumë në momentin e duhur.

pagjumësi, ankth. SI TË HEQET TENSIONI EMOCIONAL?

Këto ushtrime reduktojnë stresin emocional, ankthin dhe shqetësimin. Bëni ato para se të shkoni në shtrat ose kur zgjoheni natën dhe nuk mund të flini përsëri. Mundohuni të përqendroni të gjithë vëmendjen në gishtat tuaj, atëherë shpejt do të bini në gjumë.

1. Lidhni butësisht gishtin tregues me jastëkun gishtin e madh, drejtoni gishtat e mbetur pa u sforcuar.

2. Mbyllni të gjithë gishtat e të dy duarve, duke i shtypur fort së bashku, për 10-15 minuta.

3. Merrni para gjumit Valocordin- vërtetuar nga brezat qetësues. Para përdorimit, lexoni udhëzimet.

Pagjumësia. Si të përballeni me pagjumësinë? - Masazh për pagjumësinë:

Ndihmon mirë me pagjumësinë, të përgjithshme dhe akupresura dhe vetë-masazh.

* Për mendore dhe lodhje fizike, për dhimbje koke, për stresi emocional, më efektive para gjumit vetë-masazh i qafës, teheve të shpatullave, brezave të shpatullave dhe klavikulave me përkëdhelje të butë, fërkim të lehtë dhe trazim. Mos ushtroni presion të mprehtë në lëkurë. Masazhi fillon me përkëdhelje dhe përfundon me të.
Kur përkëdhelni, gishtat tuaj rrëshqasin mbi lëkurë.
Gjatë fërkimit, gishtat lëvizin së bashku me lëkurën.
Gjatë zierjes, ushtrohet presion i lehtë.

* Përdoret shpesh për pagjumësinë masazh veshi. Për ta bërë këtë, bëni lëvizje rrethore me grushtat e të dy duarve: 20 herë në një drejtim dhe 20 herë në tjetrin, derisa të ndjeni ngrohtësi.
Masazh i llapës së veshit: Me gishtin e madh dhe gishtin tregues, si pincë, kapni llapën e veshit dhe goditeni lehtë. Në të njëjtën kohë ju bëni frymemarrje e thelle dhe nxirreni për një kohë të gjatë 3 herë. Më pas bëni një trazim të lehtë. Lëvizjet e gishtave janë të ngadalta, fillimisht në ritmin e çdo rrahjeje të zemrës, pastaj me 2-3 rrahje. Shpesh, vetëm ky masazh është i mjaftueshëm për të nxitur gjumë. Ndikimi në veshi i djathtë më efektive.

* Por nëse kohëzgjatja dhe thellësia e gjumit është e shqetësuar Masazhi i llapës së veshit mund të plotësohet me akupresurë. Kjo pikë ndodhet në pjesën e pasme të kokës në fosën parietale, në kryqëzimin e vijës midis pjesës së jashtme. kanalet e veshit dhe vija e mesme e kokës.

* Ndihmon me pagjumësinë fërkimi i zonës pleksus diellor në këmbë, e cila ndodhet në shputën në qendër të këmbës. Fërkimi kryhet me gishtin tregues, 3-5 minuta.

* Ndihmon larja e thatë e të gjithë trupit. Lëvizjet bëhen drejt zemrës.

* Masazh i kokës për pagjumësi: Vendosni një shkop ose kunja rrotulluese në pjesën e prapme të kokës dhe rrokullisni lart e poshtë, ndërsa në të njëjtën kohë anoni kokën në anët, përpara, mbrapa - 25-30 herë. Është më mirë e bezdisshme zonat reflekse e pasme e kokës

* Masazh oriental i shpinës për pagjumësinë:
Vendosni skajet në pjesën e poshtme të shpinës gishtat e mëdhenj majtas dhe djathtas të shtyllës kurrizore. Ndërsa shtypni, lëvizni gishtat lart në këndin e teheve të shpatullave. Pastaj vendosni duart pas shpatullave, pushoni gishtat tregues në qoshet e teheve të shpatullave dhe lëvizini ato deri në qafë. Përsëriteni masazhin 3 herë.

* Masazh i vitheve për pagjumësi: Goditni lehtë të pasmet me duar - 15-20 herë.

*Masazh i këmbës për pagjumësinë, do të rivendosë qarkullimin e gjakut, do të ngrohë këmbët dhe do të devijojë rrjedhën e gjakut nga koka.

* Në rast stresi të fortë emocional, masazhi duhet të kombinohet me marrjen e infuzioneve nga barëra medicinale.

Pagjumësia. Si të përballeni me pagjumësinë? - BIMËT PËR PAGJUMËSI:

VALERIAN për pagjumësi: Zierje: 1 tavolinë. hidhni një lugë me rrënjë valeriane në 1 gotë ujë të vluar, ziejini në zjarr të ulët për 15 minuta, lëreni për 10 minuta. Merrni 1 lugë zierje. l. 3 herë në ditë, fëmijët - 1 lugë çaji.

Alkooli Tinkturë valeriane, shitet në një farmaci. Merrni 15-20 pika, 2-3 herë në ditë. Për fëmijët - numri i pikave sipas numrit të viteve të fëmijës.

HOPS për pagjumësi: Tinkturë e alkoolit: kone hop - 25 g dhe 100 ml alkool ose vodka, lëreni për 1 javë në një vend të errët, duke u tundur herë pas here. Merrni 2-3 herë në ditë, 1 lugë çaji, veçanërisht gjatë natës.

Infuzion: 1 lugë gjelle. lugë kone hop për një gotë me ujë të valë. Mbulojeni për 4 orë dhe kullojeni. Pini të gjithë gotën gjatë natës.

Hops pluhur: konet e grimcuara të hopit merren natën si qetësues dhe pilulë gjumi.

Jastëk hop: një jastëk të pëlhurë e trashë mbusheni me kone hop të freskët dhe ruajeni në dollap. Nëse keni pagjumësi, tundeni dhe flini në këtë jastëk. Edhe me pagjumësi të rëndë, suksesi është i garantuar.

Kopra për pagjumësi: Zieni 50 gr fara kopër dhe 0,5 l verë Cahors në zjarr të ulët për 15-20 minuta, mbështilleni, lëreni për 1 orë, kullojeni dhe shtrydhni. Merrni 50 g para gjumit. Kjo ilaç popullor do t'ju sigurojë një gjumë të mirë.

VAJI LAPEWAND për pagjumësinë: para se të shkoni në shtrat ju duhet të lubrifikoni tempujt tuaj vaj livando dhe hidhni 5 pika në një copë sheqer dhe thithni.

Murriz për pagjumësi : Për të reduktuar eksitim nervor Tinkturën e murrizit mund ta përdorni 3 herë në ditë, 20-30 pika para ngrënies.

Zierje e frutave të murrizit: hidhni 20 gr kokrra të thata me një gotë ujë të vluar, ziejini për 15 minuta në zjarr të ulët, kullojini, shtrydhni, shtoni. ujë të zier në vëllimin origjinal (1 gotë), merrni një lugë gjelle 3 herë në ditë.

Bozhure (rrënjë Maryin) për pagjumësi: Tinktura e bozhure në farmaci përdoret për pagjumësinë, 15-20 pika, 3 herë në ditë, 10-15 minuta para ngrënies. Merrni kurse për 2-4 javë. Kundërindikimet: aciditeti i rritur lëngu gastrik, i reduktuar presioni arterial, shtatzënia, ushqyerja me gji.

Pagjumësia. Si të përballeni me pagjumësinë? - PAGJUMËSIA NË VERË - GJUMI VEROR:

Cilat janë veçoritë fle në përgjithësi dhe verës veçanërisht? Gjumi i natës përbëhet nga 4-5 cikle, dhe çdo cikël fillon me skenën gjumë i ngadalshëm(të bie në gjumë ose të dremitë), më pas vijon gjumë i lehtë, e ndjekur nga e treta dhe e katërta, më shumë faza të thella gjumë me valë të ngadalta, i quajtur gjumë delta. Gjatë gjumit të ngadaltë toni i muskujve zvogëlohet, pulsi dhe frymëmarrja bëhen më pak të shpeshta dhe më ritmike.

Cikli përfundon me gjumë të shpejtë, gjatë të cilit pulsi dhe frymëmarrja bëhen më të shpeshta dhe presionin e gjakut, sytë lëvizin shpejt, sikur po shikojnë diçka, por shumica e muskujve të mëdhenj mbeten të palëvizshëm dhe gjumi është i thellë. Besohet se gjatë Gjumi REM truri rendit informacionin, duke ndërprerë gjithçka të panevojshme.

Thonë se në qershor netët janë të shkurtra: para se të kesh kohë për të fjetur, është koha për t'u zgjuar. Por më shpesh ndodh që ju të hidhni e rrotulloni gjithë natën pa gjumë, dhe në mëngjes shkoni në punë të rraskapitur.

Arsyet e pagjumësisë në verë: Pagjumësia në verë ndodh për shumë arsye:

* Për të fjetur, temperatura e trupit duhet të bjerë pak, gjë që është e vështirë të bëhet në një natë të nxehtë vere. Dilni në kondicioner, ventilator ose draft. Para se të shkoni në shtrat, bëni dush në një temperaturë të rehatshme - 22-37 gradë.

* Ndikimi i aktivitetit diellor: Në verë, aktiviteti diellor zakonisht rritet dhe ata që janë të ndjeshëm ndaj ndryshimeve të tilla përjetojnë rritje të eksitueshmërisë, nervozizmit dhe si rezultat vuan gjumin. Kaloni më pak kohë në diell kur është më aktiv, vishni një kapele dhe Syze dielli. Mund të bëni një siestë. Pra, në Spanjë dhe në vende Amerika Latine Ata e quajnë gjumë pas drekës, kur dielli është përvëlues dhe jeta ndalon. Por disa ekspertë thonë se gjumi disa herë në ditë nuk është shumë i dobishëm, por është më mirë sesa të mos flini mjaftueshëm.

* Puna fizike në vend në fundjavë gjithashtu mund të shkaktojë vështirësi për të fjetur. Prandaj, përfundoni punët e vendit tuaj 2-3 orë para gjumit.

* Pushime në një shtëpi pushimi ose një hotel jashtë vendit shkakton stres të këndshëm, i cili nuk do t'ju lejojë të flini natën e parë, e për disa edhe në 2-3 netët e ardhshme. Mundohuni t'i përmbaheni orarit tuaj të zakonshëm dhe qëndroni zgjuar. Dikur specialistë Ata besonin se ishte e rëndësishme të shkoni në shtrat në të njëjtën kohë, por tani ata kanë një mendim tjetër - gjëja kryesore është në të njëjtën kohë.

* Kohëzgjatja e gjumit: Shkenca ka vërtetuar se për të rivendosur vitaliteti e nevojshme gjumë të mirë. Në mënyrë që gjumi i natës të jetë i plotë, duhet të flini të paktën 5 orë pa u zgjuar (domosdoshmërisht "në një copë"). Gjumi i shëndetshëm mund të zgjasë më gjatë në varësi të predispozicion trashëgues dhe zakonet.

* Fazat e gjumit: Në trupin tonë, çdo gjë i nënshtrohet luhatjeve ritmike të hormoneve - çlirimi i tyre minimal ose maksimal në gjak varet plotësisht nga fazat e gjumit. Është vërtetuar se 1 orë gjumë para mesnate është e barabartë me 2 orë gjumë pas mesnate për nga efektiviteti. Është gjysma e parë e gjumit të natës (gjumi i thellë delta) që ofron pushim të plotë. Por në verë Korniza kohore e natës është ngushtuar ndjeshëm, për shembull, qershori është muaji më i ndritshëm i vitit. Prandaj, shkoni në shtrat sapo të errësohet, në mënyrë që gjysma e parë e gjumit të natës të ndodhë në errësirë.

* Pagjumësia tek femrat: Sipas statistikave, femrat më shpesh ankohen për pagjumësi në verë, sepse janë më emocionale se meshkujt dhe më shpesh përjetojnë sindromën e distonisë vegjetative-vaskulare, e cila është përgjegjëse për çrregullimet e gjumit. Distonia vegjetovaskulare- kjo nuk është ende një sëmundje, por një devijim nga norma - manifestohet mbindjeshmëria ndaj dritës, zhurmës dhe stimujve të tjerë, ndaj ndryshimeve të temperaturës dhe lagështisë së ajrit. Në këtë rast, konsultohuni me një mjek.

* Pilulat e gjumit kundër pagjumësisë: A është e nevojshme të detyrosh një person të flejë me ndihmën e drogës? Shkencëtarët thonë se është ende e nevojshme. Në fund të fundit, vetëm një natë pa gjumë ose me gjumë të pamjaftueshëm, të ndërprerë, ul metabolizmin e trurit me 7%. Dhe kjo është shumë - do të duhen disa ditë për të rikuperuar një humbje të tillë. Vetëm një mjek duhet të përshkruajë pilula gjumi! Por nëse pagjumësia është afatshkurtër dhe ndodh për shkak të nxehtësisë ose stresit, atëherë mund të merrni qetësues të butë për jo më shumë se 2 javë.

Pagjumësi në një natë vere të mbytur- kjo është torturë e vërtetë. Nëse i ftohti i dimrit dhe përgjumja e natyrshme në këtë periudhë të vitit ndihmon për të kapërcyer disi edhe më shumë pagjumësi kronike, më pas në verë ky problem kthehet në një çmenduri të vërtetë, i shoqëruar me dhimbje koke të forta dhe duke shkaktuar stres ekstrem.

Sigurisht, mund të përpiqeni ta zgjidhni problemin duke instaluar një kondicioner. Megjithatë, kjo nuk do t'i ndihmojë të gjithëve. Përveç kësaj, nuk rekomandohet të flini gjithë natën me kondicionerin ndezur, përndryshe një i ftohtë i padurueshëm i verës kërcënon të shtojë pagjumësinë.

Ka mënyra të thjeshta në shtëpi për t'u përgatitur për gjumë të shëndetshëm. Kur të ktheheni në shtëpi nga puna, hapni dritaret dhe dyert e ballkonit - lëreni ajrin të ventilojë dhomën e bllokuar gjatë ditës. Bëni një dush të këndshëm të freskët.

Mbuloni dritaret me rrjeta kundër mushkonjave ose ndizni paraprakisht fumigatorin në mënyrë që insektet e bezdisshme të mos ju shqetësojnë natën. Uluni duke u relaksuar në divan, masazhoni duart.

Dhe pjesa më e rëndësishme e mbrëmjes para gjumit është darka. Mjaft e çuditshme, ajo që hamë gjatë natës ka një ndikim të fortë në procesin e të shkuarit në shtrat. Prandaj, në mënyrë që të mos rrotulloheni nga njëra anë në tjetrën deri në orën 4 të mëngjesit, duhet të kontrolloni menunë tuaj të mbrëmjes.

Në darkë është më mirë të jepni përparësi produkteve të mëposhtme:

Bukë
. makarona
. oriz
. elbi
. sallate jeshile
. rrepkë
. qepë
. hudhra
. djathrave të freskët
. veze te ziera
. qumesht i fresket
. fruta të ëmbla

Disa nga këto ushqime kanë veti qetësuese (marule, rrepkë, qepë, hudhër), të tjera ndihmojnë në relaksimin (bukë, makarona, elb) dhe nxisin gjumin (djathërat e freskët, vezët e ziera, qumësht të ngrohtë, fruta të ëmbla).

Por nga produktet e mëposhtmeËshtë më mirë të hiqni dorë para se të shkoni në shtrat:

Piper i zi
. kripë
. kerri
. piper zile
. produkte gjysëm të gatshme të çastit
. patate të skuqura
. cokollate
. kakao
. kafe;
. çaj
. alkoolit

Pajtueshmëria modaliteti i duhur Ushqimi para gjumit mund të lehtësojë pagjumësinë në mënyrë shumë më efektive sesa shumë ilaçe.