Poruchy spánku u detí a dospievajúcich, príčiny, liečba. Liečba chronickej nespavosti

„Každé ráno sa začína bitkou: musíte dostať dieťa z postele a ísť do školy,“ môže si povedať takmer každý rodič stredoškoláka. Zdá sa, že po dospievaní sa dieťa automaticky stáva nenapraviteľným lenivcom. Ale v skutočnosti je všetko oveľa komplikovanejšie. Kayla Wahlstorm, vedúca výskumná pracovníčka na University of Minnesota, hovorila o svojej štúdii spánku dospievajúcich v stĺpci pre časopis Conversation.

Pre tých, ktorí sa pripravujú na hlavnú školskú skúšku

Už 20 rokov študujem vplyv skorého vstávania na stredoškolákov. Výskum naznačuje, že neschopnosť tínedžerov vstať z postele pred ôsmou hodinou ráno je vecou biológie, nie ich vlastnej slobodnej vôle.

Faktom je, že spánok dospievajúcich nie je rovnaký ako spánok mladších detí alebo dospelých. Na začiatku puberty ľudia (a väčšina cicavcov) zažívajú oneskorené fázy spánku: mení sa ich načasovanie sekrécie spánkového hormónu melatonínu. Adolescenti nie sú schopní zaspať, kým sa nezačne sekrécia melatonínu. Príznaky ospalosti sa dostavia až približne o 22.45 hod. Rovnaký biologické mechanizmy nedovoľte, aby sa mozog tínedžera naozaj zobudil pred ôsmou ráno.

V rovnakom čase biologické rytmy malé deti sú také, že sa im ráno ľahko vstáva a sú pripravené začať školský deň skôr ako tínedžeri. A školský režim neberie do úvahy zmeny v biorytmoch starších žiakov.

Zmeny v štruktúre spánku / bdenia u dospievajúcich sú nekontrolovateľné. Len prinútiť dospievajúcich ísť spať skôr problém nevyrieši.

Rozprával som sa s mnohými tínedžermi a všetci hovorili, že keď idú skoro spať, nedokážu dlho zaspať a len čumia do stropu, kým okolo 23:00 nezaspia. Americká národná nadácia pre spánok odporúča, aby dospievajúci spali osem až desať hodín za noc. To znamená, že najskôr zdravý čas prebudenia pre tínedžerov - nie skôr ako o siedmej ráno. Výskum odhalil vážne Negatívne dôsledky spánková deprivácia.

Dospievajúci, ktorí spia menej ako osem hodín v noci, výrazne častejšie fajčia, užívajú drogy a alkohol

Zvyšuje sa aj riziko depresie: takmer 52 % stredoškolákov, ktorí spia v noci menej ako štyri hodiny, zažíva pocit skľúčenosti a beznádeje.

Foto: iStockphoto / robertprzybysz

Výsledky škôl, ktoré odmietli skorý štart lekcie sú povzbudivé. Znížili užívanie drog, cigariet a alkoholu tínedžermi, zároveň sa výrazne zvýšili študijné výsledky. Počet nehôd mladistvých v Jackson Hole vo Wyomingu klesol o 70 % v prvom roku po tom, čo mestské stredné školy začali vyučovanie neskôr.

Od roku 2014 veľké americké zdravotnícke organizácie (Americká akadémia pediatrov, Americká lekárska asociácia a Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb) presadzujú, aby sa vyučovanie na strednej škole začínalo o 8:30 alebo neskôr. Na jeseň 2015 sa touto radou riadilo iba 20 % škôl.

V júli Huffington Post zverejnil video, v ktorom klinický psychológ a výskumník spánku Ellie McGlinchey odhaľuje, ako ranné vstávanie narúša požadovaný režim deň a je to škodlivé pre jeho zdravie. "Ak sa budík spustí o 6:30 ráno, majú pocit, že sa práve zobudili uprostred noci." Psychologička sa domnieva, že stredoškoláci by sa nemali učiť podľa rozvrhu Základná škola, inak sú na prvých hodinách „akoby v hmle“ a nevedia sa sústrediť. neskorý začiatok školský deň výkonnosti dorastencov a v dôsledku toho aj ich študijných výsledkov.

V ruských školách existuje hygienická norma, podľa ktorej „vyučovanie v škole by nemalo začínať skôr ako o ôsmej ráno a vedenie školy nemá právo zaradiť do rozvrhu „nulové“ hodiny.

Nie sú leniví, všetko je to biológia

„Každé ráno sa začína bitkou: musíte dostať dieťa z postele a ísť do školy,“ môže si povedať takmer každý rodič stredoškoláka. Zdá sa, že po dospievaní sa dieťa automaticky stáva nenapraviteľným lenivcom. Ale v skutočnosti je všetko oveľa komplikovanejšie. Kayla Wahlstorm, vedúca výskumná pracovníčka na University of Minnesota, hovorila o svojej štúdii spánku dospievajúcich v stĺpci pre časopis Conversation.

Už 20 rokov študujem vplyv skorého vstávania na stredoškolákov. Výskum naznačuje, že neschopnosť tínedžerov vstať z postele pred ôsmou hodinou ráno je vecou biológie, nie ich vlastnej slobodnej vôle.

Faktom je, že spánok dospievajúcich nie je rovnaký ako spánok mladších detí alebo dospelých. Na začiatku puberty ľudia (a väčšina cicavcov) zažívajú oneskorené fázy spánku: mení sa ich načasovanie sekrécie spánkového hormónu melatonínu. Adolescenti nie sú schopní zaspať, kým sa nezačne sekrécia melatonínu. Príznaky ospalosti sa dostavia až približne o 22.45 hod. Rovnaké biologické mechanizmy bránia mozgu tínedžera skutočne sa zobudiť pred ôsmou ráno.

Foto: iStockphoto / Evgeny Sergeev

Biologické rytmy malých detí sú zároveň také, že sa im ráno ľahko vstáva a sú pripravené začať školský deň skôr ako tínedžeri. A školský režim neberie do úvahy zmeny v biorytmoch starších žiakov.

Zmeny v štruktúre spánku / bdenia u dospievajúcich sú nekontrolovateľné. Ak budete tínedžerov jednoducho nútiť ísť spať skôr, problém sa nevyrieši. Rozprával som sa s mnohými tínedžermi a všetci hovorili, že keď idú skoro spať, nedokážu dlho zaspať a len čumia do stropu, kým okolo 23:00 nezaspia. Americká národná nadácia pre spánok odporúča, aby dospievajúci spali osem až desať hodín za noc. To znamená, že najskorší čas zdravého vstávania pre tínedžerov nie je skôr ako o siedmej ráno. Výskum zistil vážne negatívne účinky nedostatku spánku.

Tínedžeri, ktorí spia menej ako osem hodín v noci, výrazne častejšie fajčia, užívajú drogy a požívajú alkohol.

Zvyšuje sa aj riziko depresie: takmer 52 % stredoškolákov, ktorí spia v noci menej ako štyri hodiny, zažíva pocit skľúčenosti a beznádeje.

Výsledky škôl, ktoré upustili od skorého začiatku vyučovania, sú povzbudivé. Znížili užívanie drog, cigariet a alkoholu tínedžermi, zároveň sa výrazne zvýšili študijné výsledky. Počet nehôd mladistvých v Jackson Hole vo Wyomingu klesol o 70 % v prvom roku po tom, čo mestské stredné školy začali vyučovanie neskôr.

Od roku 2014 veľké americké zdravotnícke organizácie (Americká akadémia pediatrov, Americká lekárska asociácia a Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb) presadzujú, aby sa vyučovanie na strednej škole začínalo o 8:30 alebo neskôr. Na jeseň 2015 sa touto radou riadilo iba 20 % škôl.

Tínedžeri by podľa lekárov mali spať 8-10 hodín. Podľa National Sleep Foundation však len 15 % tínedžerov spí počas pracovných dní osem a pol hodiny. Neprítomnosť dosť spánok negatívne ovplyvňuje zdravie tínedžera. Nedostatok spánku je príčinou depresie a chronických bolestí hlavy a deti, ktoré nemajú dostatok spánku, sa ťažko sústreďujú na štúdium. Preto je mimoriadne dôležité, aby sa dospievajúci rozvíjali návyky prospešné zdraviu spať.

Kroky

Časť 1

Vyčistite miestnosť. V čistej a pohodlnej izbe sa vám bude lepšie spať. Podľa výskumu má zdobenie spálne kvetmi a pozitívny vplyv nálada po prebudení. Vaša izba by mala mať príjemnú a pokojnú atmosféru.

Vytvorte a dodržiavajte pravidelný rituál pred spaním. Keďže život tínedžera je dosť aktívny, rituál ísť spať je kľúčom k dobrému nočnému odpočinku. dávaj pozor na nasledujúce tipy pri vytváraní rituálu pred spaním:

Určite si čas spánku a vstávania. Všetko závisí od toho, kedy začínate svoj deň.

• Stanovte si cieľ, aby ste každú noc spali aspoň osem, ale nie viac ako desať hodín. Vďaka tomu budete dodržiavať spánkový plán. Navyše sa nebudete cítiť ospalo.
• Dodržiavajte spánkový plán aj cez víkendy. To vám uľahčí dodržať váš plán spánku počas pracovného dňa.

1. Nastavte budík.Časom si telo zvykne na prebúdzanie bez budíka; Najprv však môžete použiť budík na zobudenie v rovnakom čase.

   • Ak veľmi spíte, nastavte si viacero budíkov alebo nastavte budík na maximálnu hlasitosť; ak sa ľahko zobudíte, môžete použiť bežný budík alebo si stiahnuť aplikáciu do telefónu.

2. Spite na pravej strane.Štúdie ukázali, že spánok na pravom boku zlepšuje kvalitu spánku a podporuje ho dobrá nálada nasledujúci deň.

   Zobuďte sa hneď ráno. Prvým krokom k zdravý spánok je správne prebudenie. Okrem toho prispieva k normalizácii cirkadiánnych rytmov.

   Uistite sa, že vaša spálňa je tichá. Pred spaním vypnite hudbu. Použite štuple do uší na blokovanie zvukov, ktoré môžu narúšať dobrý spánok.

   Posteľ používajte len na spanie. Nečítajte, neštudujte, nepíšte ani nekreslite v posteli, pretože tieto činnosti podporujú skôr bdenie ako spánok. Váš mozog by si mal posteľ spájať len so spánkom, nie s vyššie uvedenými činnosťami.

   Vyhnite sa dlho denný spánok. Ak napriek nočný spánok ak sa stále cítite unavení, zdriemnite si na 15-30 minút. Nepreháňajte to však, pretože dlhé denné spanie prispieva k únave a narúša dobrý nočný odpočinok.

   Vyhnite sa kofeínu. Kofeín, dokonca aj v malých dávkach, môže narušiť spánok. Ak ste si všimli, že kofeín má Negatívny vplyv spánku, vylúčte zo stravy kofeínové nápoje.

Časť 3

Predstavte si pokojné miesto. Skúste si predstaviť pokojné miesto, kde sa cítite dobre. Môže to byť múzeum, park alebo turistický chodník. Mentálne začnite prechádzku, venujte pozornosť detailom: farbám, svetlu, tieňu a ďalším prvkom prostredia. Pamätajte si, aké emócie ste zažili pri tejto prechádzke. Táto aktivita odvádza vašu myseľ od prítomnosti, podporuje relaxáciu a spánok.

Cvičte metódu progresívnej svalovej relaxácie. Táto jednoduchá relaxačná technika pomáha zmierniť stres a upokojiť sa. Progresívna svalová relaxácia spočíva v napätí a uvoľnení všetkých svalových skupín tváre a tela určitú postupnosť, počnúc prstami na nohách, potom svalmi stehien, zadku, brucha, ramien, krku a tváre. Držte napätie aspoň 30 sekúnd. Potom uvoľnite napätý sval.

Cvičte metódu BFB. biologické Spätná väzba je jedným z najúčinnejších nedrogové metódy ktorý pomáha pri nespavosti. Biofeedback vám umožňuje zmeniť reakciu človeka na stres, znížiť úzkosť a podporiť relaxáciu.

Dospievanie – prechodné obdobie z detstva do dospelosti – má niektoré znaky rastu a fungovania mladého organizmu, ktoré sú často sprevádzané zdravotnými problémami. Nespavosť u dospievajúcich je jedným z takýchto problémov, ktoré postihujú nielen fyzický stav ale aj na prospech v škole, vzťahy s rodičmi a kamarátmi.

Príčiny nespavosti

Podľa zdravotný výskum, miera spánku pre dieťa 14-15 rokov je 8,5-9 hodín, to znamená, že by malo o 22.00 večer, ak má ráno vstávať do školy o 7.00. Mnohé deti však v tomto veku začínajú mať problémy so zaspávaním. nespavosť v dospievania je bežný jav (asi 12,5 % detí vo veku 14 rokov) a často k nemu nedochádza pre ich neochotu spať, ale preto, že mozog dieťaťa nie je pripravený zaspať.

Najčastejším dôvodom je oneskorená tvorba hormónu melatonín, ktorá sa v tomto veku objavuje neskôr ako u dospelých. V dôsledku toho sa mozog dieťaťa nemôže žiadnym spôsobom naladiť na proces zaspávania a skúsenosti a myšlienky o ňom tiež neprispievajú k riešeniu problému.

Príčiny nespavosti u dospievajúcich:

• Fyziologické zmeny ( hormonálne zmeny) v tele dieťaťa v tomto veku.
• Emocionálne napätie (stres, depresívne stavy, skúsenosti), keď sa deti v tomto veku obávajú z nejakého dôvodu, ktorý sa dospelým zdá maličký.
• Nesprávne zostavený alebo narušený denný režim, najmä počas prázdnin, keď sa dieťa snaží ísť spať neskôr s vysvetlením, že „zajtra sa vyspí“, a potom ráno dlho spí a denná, snažiac sa „dohnať stratený“ čas spánku alebo spať dopredu (čo je podľa vedeckého výskumu úplne nemožné) - zvyčajný denný rozvrh, a teda aj spánok, sa znižuje.
• Veľké zaťaženie (duševné a emocionálne), ktoré je najčastejšie spojené so školskými požiadavkami.
• slabý cvičiť stres, pretože v tomto veku je pre normálny vývoj mimoriadne potrebný pohyb, šport, aktívne hry.
• Zlozvyky, ktoré sa objavujú, keď má dieťa veľa voľného času, keď sa môže unášať fajčením, konzumáciou nápoje s nízkym obsahom alkoholu, drogy (sem patrí aj káva a rôzne energetické nápoje).
• Nesprávne organizovaná príprava na spánok (chýbajúci rituál zaspávania, nepríjemná atmosféra v izbe alebo nepohodlná posteľ).
• Najčastejším dôvodom je teraz online komunikácia a vplyv internetu.

Ako sa prejavuje nespavosť?

Rodičia s dieťaťom vo veku 14-15 rokov musia sledovať zvýšená pozornosť pre jeho zdravie a kvalitu spánku. Dôvodom na obavy môže byť predovšetkým skrátenie doby nočného spánku, keď dieťa spí menej ako 8 hodín.

Musíte tiež sledovať obdobie, kedy dochádza k procesu zaspávania. Pre zdravý človek tento čas je zvyčajne do 15 minút a ak sa tínedžer „trápi“ a nemôže zaspať dlho(do 2 hodín) kvôli predčasným myšlienkam, spomienkam, hudbe alebo nepríjemnostiam v posteli, potom by to malo rodičov prinútiť zamyslieť sa nad dôvodmi.

Pomerne často sa nespavosť u dospievajúcich prejavuje nočným prebúdzaním spojeným s rôznymi problémami ( strašný sen, hluk atď.). Zdravé dieťa zvyčajne okamžite zaspí a niekto, kto trpí problémami so spánkom, tomu môže venovať nejaký čas.

Jasným znakom nedostatku spánku je komplikovaný proces dostať dieťa ráno z postele. Po noci problémov so spánkom má teenager pocit slabosti a nepohodlia. Ak tento pocit nezmizne do ďalšej pol hodiny, potom je to príznak nespavosti.

Príznaky nedostatku spánku

Nespavosť sa u 14-ročného tínedžera odráža predovšetkým na jeho fyzickom a psychickom stave. Dôsledky zlý spánok a nočná nespavosť v tomto veku sú vonkajšie znaky a zmeny v správaní a charaktere dieťaťa:

• podráždený a dokonca agresívny stav ráno a popoludní;
• časté rozmary nad maličkosťami;
• počas školských hodín sa objavujú známky slabej koncentrácie,
• pri domácich úlohách a štúdiu;
• pokles školského výkonu;
• chronická únava;
• znížená chuť do jedla alebo naopak túžba jesť viac ako zvyčajne.

Nespavosť u dospievajúcich: liečba

Rodičia v takejto situácii sa obávajú nespavosti u tínedžera. Čo robiť, pýtajú sa. Podľa lekárskych správ nie je nespavosť ľudskou chorobou, ale len jedným z príznakov nevysvetliteľného zdravotného problému. Prvým krokom pri riešení takéhoto problému je preto zistenie a objasnenie príčin porúch spánku.

Rodičia potom musia svojmu dieťaťu pomôcť vyrovnať sa s takýmto problémom. Koniec koncov, hlavná vec je zlomiť začarovaný kruh keď depresia a iné problémy spôsobujú u dieťaťa poruchu spánku a potom samotná nespavosť je príčinou následnej fyzickej a psychické poruchy zdravie dospievajúcich.

Činnosti na normalizáciu spánku

Nespavosť u dospievajúcich, ak je krátkodobá, sa dá odstrániť pomocou určitých opatrení, ktoré by mali rodičia prijať bez ohľadu na príčiny nespavosti:

1. Zákaz najmä s príjmom pikantných, údených a tučné jedlá, čokoláda a sladkosti, silná káva a čaj. Ak chce dieťa večerať pred spaním, potom by bolo optimálne ponúknuť mu akékoľvek mliečne výrobky.
2. Skontrolujte detskú posteľ a spálňu, či nevymenili nepohodlnú posteľnú bielizeň alebo posteľ samotnú. Odporúča sa odstrániť nepríjemné faktoryčo môže rušiť spánok.
3. Znížiť na večerný čas komunikáciu s telefónom, TV a počítačom, hodinu pred spaním vypnite všetky zariadenia.
4. Ak dieťa spí v spoločnej miestnosti, potom je dôležité ohradiť mu detský kútik napríklad pomocou zásteny.

Prevencia nespavosti

Rodičia sa často nevedia dohodnúť so svojím rastúcim dieťaťom v niektorých naliehavých otázkach. Iba to však môže pomôcť poraziť problém nespavosti. Nájsť vzájomný jazyk s ním je nevyhnutné vyriešiť tento problém spoločne nasledujúcimi spôsobmi:

• súhlasiť s tým, že dieťa chodí spať neustále v rovnakom čase, potom si vyvinie potrebný reflex;
• odmietnuť denný spánok (ak bol predtým), uistite sa, že dieťa nezaspí po 17:00;
• zakázať používanie počítača a večerné sledovanie televízie, najmä filmov a hier s prvkami bojov a hrôz;

• vysvetliť, že sa musíte vzdať konzumácie povzbudzujúcich nápojov popoludní, je lepšie piť večer Bylinkový čaj(lepšie upokojujúce - mäta, citrónový balzam a iné bylinky);
• po spaní zaistite v izbe tínedžera tmu, pomôže to urýchliť tvorbu melatonínu.

Liečba chronickej nespavosti

Keď nespavosť u dospievajúcich dlho nezmizne, napriek tomu, že už boli prijaté všetky opatrenia na jej odstránenie zo strany rodičov a dieťaťa, potom má zmysel hovoriť o chronické formy ochorenia, potom je možné nasadiť liečbu s liečivé byliny alebo lieky.

Adolescentom by mal predpísať lekár, ktorý pomôže identifikovať a odporučiť spôsoby riešenia takéhoto problému. Najčastejšie odborníci odporúčajú nasledujúce lieky:

1. Melatonín (hormón spánku) sa môže použiť iba na liečbu krátkodobý a to až po nástupe puberty.
2. Na báze rôznych čajov bylinné prípravky: harmanček, mäta, mučenka. Tento čaj by sa mal vypiť pol hodiny pred zaspaním.
3. Valeriána lekárska je považovaná za najbežnejšiu rastlinu na odstraňovanie porúch spánku, existuje však riziko (práve v dospievaní) opačného účinku, kedy koreň valeriány môže spôsobiť zvýšenú úzkosť.

Kedy sa poradiť s lekárom

Ak všetky opatrenia na zlepšenie procesu zaspávania a zlepšenie kvality nočného spánku u dieťaťa nepomáhajú, potom môže byť potrebná konzultácia s lekárom. Príčinou nespavosti môžu byť choroby nervový systém alebo u dieťaťa.

Preto v prípade emocionálne poruchy Najlepšie urobíte, ak sa pohovoríte s psychológom. Takýto vysokokvalifikovaný špecialista bude schopný pomôcť dieťaťu vyrovnať sa s jeho negatívne emócie a riešiť „tínedžerské problémy“.

Špecializovaný psychológ naučí tínedžera ovládať svoje emócie, predchádzať negatívnym vplyvom emocionálny stres(hádky v rodine a s kamarátmi, problémy v škole a pod.), a odporučí aj rodičom, aby sa zlepšili rodinné vzťahy, aby sa zabránilo výslovnému zúčtovaniu v prítomnosti tínedžera, čo je tiež spoločná príčina psychické problémy.

Dobrá emocionálna rovnováha v takejto situácii by sa mala stabilizovať duševný stav teenager.

Záver

Po zvážení všetkých aspektov riešenia takého bežného problému, akým je nespavosť u dospievajúcich, príčiny, liečba krátkodobých a chronických foriem ochorenia, môžeme dospieť k záveru, že iba spoločným úsilím spolu s tínedžerom môžu rodičia pomôcť dieťaťu zbaviť sa nespavosť.

Tínedžeri veľmi často ponocujú pri počítačoch, idú spať už uprostred noci, no aj tak musia skoro ráno vstávať do školy. Niektorí rodičia sú znepokojení, že tínedžer nemá v noci dostatok času na odpočinok, a niektorí považujú tento jav za v poriadku a veľmi sa tým neobávajú. A márne, pretože nedostatok spánku v dospievaní je plný najviac rôzne problémy fyzicky aj psychicky.

Rýchlosť spánku pre tínedžera

Vedci zistili, že za normu spánku tínedžerov možno považovať približne 9 hodín. dobrý spánok. Osem hodín spánku sa už považuje za kritickú normu a je lepšie nenechať dospievajúcemu spánku menej ako toto množstvo času. Ak tínedžer nevenuje dostatok času spánku, môže to vyvolať veľa rôzne porušenia v jeho vývoji sú to fyzické, emocionálne a psychologické odchýlky.

Spánková deprivácia a sociálne problémy u adolescentov

Spánková deprivácia u dospievajúcich je spojená s problémami v spoločensky. V prvom rade nedostatok spánku ovplyvňuje výkonnosť tínedžera, má problémy aj v komunikácii s ostatnými. Stojí za zmienku, že nedostatok spánku spôsobuje, že teenager je podráždený, negatívne naklonený k ľuďom okolo neho počas dňa, a to ako dospelým, tak aj rovesníkom. Doma a v škole zažíva nedostatok normálnej komunikácie, čo následne vyvoláva rozvoj psychických problémov.

Psychologické problémy

Vedci dospeli k záveru, že nedostatok spánku spôsobuje u dospievajúcich psychické problémy, ako sú depresie, myšlienky na samovraždu a túžbu ublížiť si. Upozorňujú na to vedci podobné problémy sa vyskytujú u tínedžerov, ktorí chodia spať po polnoci. Navyše, čím menej času má teenager na spánok, tým vyššia je pravdepodobnosť vzniku rôznych psychických chorôb.

Okrem psychických problémov majú adolescenti aj fyzické problémy. Spánková deprivácia sa veľmi často spája so vznikom obezity a to najčastejšie nadváhu trpia dospievajúce dievčatá. Nedostatok spánku u dospievajúcich je tiež veľmi často spojený s vývojom takejto choroby, ako je vegetatívno-vaskulárna dystónia. Musíte vedieť, že príznaky tohto ochorenia sú únava, slabosť, bolesť hlavy, sklon k mdloby, pocit nedostatku vzduchu, zlé prispôsobenie sa teplu alebo dusnej miestnosti, zvýšené potenie a iné poruchy.

Ako vidíte, s nedostatkom spánku u dospievajúcich sa spája veľa problémov, preto by rodičia mali upozorniť tínedžera na to, aké negatívne dôsledky má sedenie za počítačom alebo pred televíznou obrazovkou do polnoci. Nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje nielen jeho kvalitu v danú noc, ale môže ovplyvniť aj prirodzené biorytmy a vyvolať rozvoj nespavosti.