Výživa pre atletických športovcov na sústredeniach. Všeobecné zásady výživy pre športovcov

Jednou z hlavných úloh každého bežca je správne usporiadanie stravy, ktorá bude slúžiť ako základ pre zdravie a výkonnosť organizmu. Mal by pozostávať z prírodné produkty a zahŕňajú veľa zeleniny a ovocia. Nasledujúce športové doplnky však zaručene doplnia váš jedálniček a zlepšia váš výkon!

Kreatín

Kreatín sa zvyčajne užíva na zvýšenie sily a výkonu u športovcov. Mnohé štúdie potvrdili, že zvyšuje svalové zásoby kreatínfosfátu – jedného z hlavných zdrojov energie pre rozvoj maximálnej sily, čo vedie k zvýšeniu sily pri vhodnom tréningu.

Kreatín môže byť prospešný aj pre bežcov na dlhé trate z dvoch dôvodov. Po prvé, počas prípravného obdobia športovci vedú rýchlostný a silový tréning, tak prečo ho nezefektívniť? A po druhé, kreatín sa používa na zlepšenie výkonu počas intervalového tréningu, ktorý je pre bežca na dlhé trate neoddeliteľnou súčasťou tréningu.

Niektorí bežci sa obávajú, že užívanie kreatínu spôsobí rast svalov a následné spomalenie. Ak však behávate dostatočne často a veľa, tak kvôli efektu interferencie zručností (prenos už rozvinutých zručností do novovytvorenej akcie, čo vedie k ťažkostiam pri učení sa novej zručnosti) sa to nestane.

Rybí tuk

Jedným z najčastejších nedostatkov v strave každého človeka je nedostatok polynenasýtených tukov, ako sú Omega-3. Len niekoľko produktov - niektoré druhy rýb, ľanový olej, vlašské orechy- obsahuje Omega-3 významné množstvá. Tieto tuky sú potrebné pre normálna operácia nervózny a imunitný systém, cievne zdravie a oveľa viac.

Ak pravidelne konzumujete potraviny s vysoký obsah polynenasýtené tuky, potom nepotrebujete ďalšie doplnky Omega-3, ale ak to tak nie je, určite by ste mali pridať rybieho tuku do vašej stravy. Rybí olej a ľanový olej sú vynikajúce zdroje získavanie Omega-3, ale rybí olej navyše obsahuje dve špecifické mastné kyseliny – kyselinu eikozapentaénovú (EPA) a kyselinu dokosahexaénovú (DHA), ktoré, mimochodom, olej z ľanových semienok chýbajú.

Železo

Odporúčané denná dávkaželezo je 10 mg denne pre mužov a 15 mg pre ženy pred menopauzou. Ženy totiž počas menštruácie strácajú železo a potrebujú ho nahradiť. Ako železo hrá dôležitá úloha pri tvorbe červených krviniek jeho nedostatok často vedie k anémii a vyznačuje sa neustálou únavou.

Niektoré dôkazy naznačujú, že anémia je bežnejšia u vytrvalostných športovcov (najmä bežcov). Príčinou môžu byť straty železa, ku ktorým dochádza v dôsledku potenia a iných procesov spojených s fyzickou aktivitou.

Vo väčšine prípadov sa nedostatku železa dá ľahko vyhnúť konzumáciou potravín, ako je tuniak, kuracie a hovädzie mäso, ale niekedy je potrebná suplementácia a mala by sa vykonávať len pod lekárskym dohľadom. vysoký stupeňželezo je pre telo toxické.

Multivitamíny a minerály

Komplexy s obsahom vitamínov a minerálov sa vo všeobecnosti odporúčajú telu dodať potrebná dávka nutričné ​​prvky. Predávajú sa v každej lekárni bez lekárskeho predpisu, ale pri ich užívaní buďte opatrní, pretože predávkovanie jedným alebo viacerými vitamínmi (minerálmi) môže viesť k negatívne dôsledky pre vaše telo. Tiež by ste nemali užívať komplexy, ktoré obsahujú viac ako 200% odporúčaného denná norma pre jednu živinu.

Čo sú to multivitamíny? V podstate ide o extrakty z skutočné produkty a/alebo vitamíny (minerály), a nie len súbor jednotlivých prvkov, ktoré naše telo vníma ako cudzie chemikálie.

Nezabudnite venovať pozornosť tomu, aké enzýmy sú v komplexe prítomné, pretože pomáhajú telu lepšie absorbovať vitamíny a minerály. Malo by sa pamätať na to, že je lepšie užívať multivitamíny počas jedla alebo po jedle - to podporuje ich lepšie vstrebávanie.

Srvátkový proteín

Srvátkový proteín je efektívnym a všestranným zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, proteínových frakcií a aminokyselín. Nie je to požadovaný doplnok, ale mnohí bežci ho zaraďujú do svojho jedálnička, aby uspokojili svoje potreby bielkovín. Srvátkový proteín sa najčastejšie používa vo forme šejku (s mliekom alebo vodou), ale možno ho pridať aj do jedla (napr. obilniny), aby bola výživnejšia.

Najlepší čas na príjem bielkovín je bezprostredne po behu, keď vaše telo nutne potrebuje bielkoviny na regeneráciu svalov.

Na základe materiálov lokality running.competitor.com

Ľudia, ktorí to so športom myslia vážne, trénujú hodinu a pol denne. Pre intenzívne pohyby potrebujete veľké množstvo energie. Odborníci vyvíjajú špeciálnu športovú výživu. Atletika vyžaduje prísne dodržiavanie rovnováhy v konzumácii bielkovinových potravín, glykogénu a tukov. Päť hlavných zásad pomôže športovcovi vytvoriť správny jedálniček.

Sacharidy sú hlavným „palivom“ tela športovca. Človek prijíma glukózu z potravy, ktorá zostáva vo svaloch vo forme uhľohydrátu glykogénu. Pri dlhodobom tréningu sa glykogén stráca.

Jedálniček športovca by mal pozostávať zo 70% sacharidov. Produkty obsahujúce sacharidy:

• chlieb;
• pasta;
• obilniny;
• Ovocie;
• Zelenina.

Produkty športovej výživy pre atletiku sú zobrazené na fotografii.

Ovocie, zelenina a dostatok tekutín sú základom športovej výživy – atletiky

Dôležité! Najlepšou obilninou pre športovca je perličkový jačmeň. Okrem uhľohydrátov je bohatý na fosfor, potrebný na rýchle pohyby.

Pár dní pred dôležitou súťažou musí športovec posilniť sacharidová výživa. Atletika- Veľmi aktívny šport, pri ktorej rýchlo nastupuje dehydratácia. Pol hodinu pred súťažou by ste nemali piť sladké ani škrobové nápoje – zvyšujú potenie. Najneskôr pred súťažou sa môžete najesť do 3 hodín.

Raňajky sú pre športovca obzvlášť dôležité. Môžete použiť jednoduchý „sacharidový“ recept. Atletika vyžaduje, aby boli cvičenci ľahší a štíhli. Ovsené vločky so sacharidovými plnivami sú optimálnym riešením. V hrnci musíte uvariť pol pohára vody, pridať pohár obilnín. Pripraví sa za 10 minút. Hotovú kašu ochutíme medom, orechmi, nakrájaným ovocím (prípustné je aj sušené ovocie). Nechajte prikryté 5 minút. na impregnáciu.

Dlhé tréningy musia byť sprevádzané občerstvením. Každých 15 min. jesť produkt obsahujúci sacharidy. To môže byť:

• Športový bar;
• Sacharidový gél;
• Ovocný džús;
• Sladké ovocie.

Správna športová výživa pre atletiku zahŕňa „doplnenie sacharidov“ po namáhavom tréningu. Celozrnný chlieb alebo mrkvové tyčinky dodajú športovcovi sacharidy a vitamíny.

Proteín nedodáva telu energiu. Športovec to ale potrebuje pre svalovú silu. Pre človeka, ktorý nešportuje, stačí 1,4 g na 1 kg. z telesnej hmotnosti. Silové zaťaženie športovca vyžaduje o 0,3 g viac bielkovín.

Výborné sú chudé mäsové výrobky, ryby, hydina, vajcia, strukoviny, orechy, mlieko proteínová výživa. Atletika nevyžaduje toľko bielkovín ako vzpieranie.

Mliečne výrobky sú pre atletických športovcov veľmi dôležité. Mlieko obsahuje prvky nevyhnutné pre posilnenie kostí a svalov.

Dôležité! Tvaroh - najlepšia možnosť na regeneráciu po súťaži, pretože poskytuje lepšiu rovnováhu bielkovín a sacharidov a kompletnú výživu.

Na nasýtenie bielkovín nemôžete použiť 1-2 produkty. Proteíny v jedálnom lístku športovca by mali byť pestré.

Produkty s vysokým percentom tuku sú neodmysliteľne zahrnuté do športovej výživy. Atletika spaľuje príliš veľa kalórií. Tuk sa premieňa na energiu, keď sa v tele vyčerpajú zásoby sacharidov. Športovci by si mali vyberať potraviny s nenasýtenými tukmi:

• Olivy;
• Orechy;
• avokádo;
• losos;
• tuniak;
• Rastlinné oleje.

Do ponuky môžete zahrnúť nasledovné jednoduchý recept. Atletika vážne zaťažuje srdce. Recept „Avokádo plnené tuniakom“ obsahuje veľa... zdravé tuky, ktoré robia cievy elastickými a posilňujú srdce. Musíte si vziať pár plodov avokáda, rozdeliť ich na polovicu, odstrániť semená a pomocou lyžice extrahovať dužinu z kože. Čerstvého tuniaka nasekáme nadrobno, opečieme na slnečnicovom oleji, necháme vychladnúť. Kúsky ryby, nadrobno nakrájanú cibuľu, roztlačené avokádo vidličkou primiešame. Natankovať citrónová šťava, soľ. Vzniknutou hmotou naplníme šupku avokáda.

V deň súťaže by mal byť vylúčený tučné jedlá pretože jeho trávenie trvá príliš dlho.

Receptom na športové úspechy v atletike je režim, ani v športovom kempe nezabúdajú na dobrú podporu Zdravé stravovanie atleti a atléti

Bez jasne stanoveného pitný režim správna športová výživa je nemožná. Atletika zahŕňa namáhavé fyzické cvičenie s veľkým rozsahom pohybu. Spôsobuje ťažká práca vylučovací systém a môže viesť k dehydratácii.

Dôležité! Športovec by nemal čakať, kým bude smädný. Pocit akútny smäd môže naznačovať ťažkú ​​dehydratáciu.

Športovec si môže jednoducho skontrolovať, či prijíma dostatok tekutín. Aby ste to urobili, musíte skontrolovať farbu vlastného moču. Svetložltá kvapalina znamená normálne vodná bilancia. Svetlé resp tmavá farba moč je znakom dehydratácie.

Športoví lekári radia piť pred tréningom a bezprostredne po ňom. Pri namáhavom cvičení treba každú štvrťhodinu vypiť 250 - 350 g vody. Mierne ochladená kvapalina sa pri izbovej teplote absorbuje lepšie ako voda. Rovnováha vody a soli v tele zabezpečuje správnu športovú výživu. Atletika nabáda športovcov, aby často pili, ako to dokazujú videá natočené počas tréningu a súťaže.

Športovci sa počas tréningu poriadne potia. Pot odstraňuje nielen vodu, ale aj prospešné minerálne soli– elektrolyty. Zvyčajne ich nedostatok kompenzujú športové nápoje. Počas teplej sezóny stráca športovec ešte viac elektrolytov. Teplo, fyzická aktivita a vlhkosť vzduchu spolu vyvolávajú u športovcov pochybnosti, ako doplniť stratu minerálnych solí?

Nemôžete sa spoliehať len na pocit smädu. 2 hodiny pred triedou musíte vypiť 2 poháre tekutiny. Počas tréningu budete potrebovať aj vodu, takže keď idete na tréning, treba si so sebou vziať pollitrovú fľašu vody.

Športovec by mal uprednostňovať bežné nápoje pred všetkými ostatnými nápojmi. neperlivá voda. Počas obzvlášť namáhavých súťaží si môžete zmiešať vodu s ovocným džúsom alebo športovým nápojom. Tým sa lepšie kompenzujú straty elektrolytov.

Zodpovedný postoj športovca k jeho strave, harmonická spotreba potrebné prvky udrží vás zdravé a pomôže vám dosiahnuť vysoké športové výsledky.

O tom, ako by sa mal bežec správne stravovať, na ktoré potraviny by mal klásť dôraz a ktorým sa naopak vyhýbať, sme už viackrát publikovali materiály. V tomto článku sa pokúsime prísť na to, ako správne rozložiť príjem potravy počas dňa.

Raňajky

Veľa závisí od času, kedy plánujete trénovať.

Ak máte 1,5-2 hodiny pred tréningom alebo súťažou, môžete si raňajky rozdeliť na dve jedlá – prvé ľahké, pozostávajúce z potravín bohatých na sacharidy, a druhé, hutnejšie.

Vo všeobecnosti sú raňajky pre bežca hlavným jedlom dňa. Malo by to byť 30-40% z celkového počtu denný obsah kalórií a obsahujú dostatok bielkovín. Odporúčaná dávka je 0,5-0,7 gramu na kilogram hmotnosti.

Po behu

Po dokončení behu, najmä ak bol intenzívny, by mala byť výživa zameraná na doplnenie zásob glykogénu vynaloženého počas aktivity. Toto obdobie sa nazýva „sacharidové okno“ a trvá približne 80 minút. Ak stratené zásoby nedoplníte sacharidmi, telo začne toto „okno“ samo „zatvárať“ na úkor bielkovín, čo negatívne ovplyvňuje svaly a proces regenerácie. Nemali by sme zabúdať, že hneď po tréningu možnosti zažívacie ústrojenstvo znížená, takže by ste sa nemali preťažovať ani jedlom. Môžete piť čerstvú šťavu, jesť banán, čaj so žemľou a maslom alebo džemom/medom. Odporúčané množstvo sacharidov potrebných na „zaťaženie“ „sacharidového okna“ je približne 0,7 – 1,5 gramu na kilogram hmotnosti.

Po pol hodine - hodine môžete jesť „normálne“. Jedlo by malo pozostávať prevažne zo sacharidov, trochy bielkovín a malého množstva tuku.

večera

Obed by mal telu dodať aj dostatok kalórií. Tvorí 30-40% z celkového príjmu kalórií. To platí najmä pre tých, ktorí trénovali ráno. Oplatí sa zaradiť pre vás optimálne množstvo bielkovín, tukov a sacharidov.

večera

Čo sa týka večere, mali by ste byť s mierou. Večer telo nestrávi jedlo tak ľahko ako ráno, preto ho preťažovaním nútite pracovať v noci, čím zhoršujete kvalitu najdôležitejšej zložky regenerácie – spánku. Je potrebné poskytnúť výhodu ľahké jedlo s obsahom bielkovín a sacharidov. Množstvo tuku je mierne.

Mimochodom, hodinu pred spaním sa občerstvenie nepovažuje za škodlivé. Môžete piť kefír, mlieko alebo jesť iné ľahké bielkovinové jedlá.

Snažte sa vyhnúť pocitu hladu. Ak máte pocit, že je to potrebné, dajte si občerstvenie pred hlavným jedlom. Dopĺňajte zásoby energie nie nárazovo, ale rovnomerne. Ak nemáte čas tráviť čas časté jedlá, využite proteínovo-sacharidové a proteínové kokteily.

Keďže hovoríme o športovej výžive, aminokyseliny môžete užívať pred a bezprostredne po tréningu. Ešte jeden užitočné odporúčanie pridá do vašej stravy vitamín C, ktorý znižuje traumatický účinok kyseliny mliečnej.

Ako príklad diéty uvedieme programy z knihy M.V. Aranson „Výživa pre športovcov“. Diéty sú určené pre športy s výrazným cvičenie aerobiku(ostatný beh).

Možnosť 1.

• Skoro ráno. Polovica grapefruitu
• Raňajky. 1 kuracie prsia, varené; 1 varený zemiak (bez masla alebo kyslej smotany); 1 tanier zelených fazúľ; 2 stredne varené mrkvy; 1 tanier ovocného šalátu (bez cukru, len iné ovocie). Len 866 kalórií.
• Večera. Miska ovsených vločiek nalámaných zŕn; 1 polievková lyžica orechov; 1 lyžica hrozienok; jeden a pol šálky plnotučné mlieko; 1 jablko. Len 613 kalórií.
• Olovrant. 30 gramov syra čedar; 60 gramov nesolených arašidov alebo iných orechov. Len 316 kalórií.
• Večera. Celozrnný sendvič s dvoma vajíčkami (bez masla); 1 tanier miešaného šalátu s citrónovou šťavou; 1 pomaranč; 1 šálka jogurtu. Len 589 kalórií.
• Večerné občerstvenie. 1 žemľa s makom; jeden a pol šálky plnotučného mlieka. Len 310 kalórií.
• Celkový počet kalórií denná dávka 2378 kalórií.

Možnosť 2.

• Raňajky: tanier ovsené vločky s ovocím; 150 g mäsa so zeleninou; mlieko s bobuľami; otrubový chlieb s taveným syrom; ovocie; zeleninový šalát s slnečnicový olej
• Druhé raňajky: pohár mlieka s chlebom alebo celozrnnými sušienkami alebo proteínovo-sacharidový koktail s mliekom; mäkké vajce alebo 100 gramov tvarohu; banán
• Obed: miska rezancovej polievky s mäsom alebo kuracím mäsom; vajce uvarené na mäkko alebo 100 g tvarohu; tanier varených zemiakov alebo zeleniny; tanier zeleninového alebo ovocného šalátu so slnečnicovým olejom; pečivo s medom; pohár ovocný džús alebo minerálnej vody
• Popoludňajšie občerstvenie: tanier mäsa resp rybacia polievka; 100 g studeného mäsa, rýb alebo hydiny; 50 g syra s chlebom; šťavy alebo minerálka
• Večera: 200 g mäsa alebo rýb; 100 g tvarohu s ovocím; tanier šalátu; pohár šťavy; minerálka

A čo je najdôležitejšie, nezabudnite, že správna výživa, ako zdravý spánok, je základom pre rozvoj vášho športového potenciálu. Vyvážený a včasný príjem bielkovín, tukov a sacharidov vám totiž pomôže rýchlejšie sa zotaviť a podávať dobré výkony v tréningu.

Použité materiály: M.V. Aranson „Výživa pre športovcov“

Beh je demokratický šport nielen z hľadiska vybavenia – obujte si bežecké topánky a behajte – ale aj z hľadiska výživových nárokov. Bez niektorých športových doplnkov je však pre bežca ťažšie podať dobrý výkon.

Športová výživa sa v tele vstrebáva ľahšie ako rovnaké látky z bežnej stravy, čo znamená, že sa rýchlejšie zotavujeme. Okrem toho zahrnúť do denná strava celý rad esenciálne mikroelementy môže to byť ťažké.

Odporúčame pred termínom športové doplnky kontaktujte odborníka na výživu a urobte to úplná analýza krvi pre obsah mikroelementov a vitamínov v tele. To pomôže vyvážiť vašu stravu a naplniť potreby, ktoré telo skutočne potrebuje.

Upozornenie: Kontraindikácie pre užívanie športových doplnkov sú alergie, choroby gastrointestinálny trakt metabolické poruchy, cukrovka, chronické choroby srdce, obličky a pečeň.

Každý deň

Proteín alebo proteín potrebné na stavbu svalové tkanivo A silná imunita. V prípade bežcov je to aktuálne hlavne pre vegetariánov, pretože mäsožravci to do seba dostanú dostatočné množstvo z jedla. Bežci potrebujú 1-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Počas intenzívneho tréningu sa oplatí zvýšiť na 2 gramy denne.

Omega 3 má široký záber pozitívne vlastnosti: zrýchlenie metabolizmu, zlepšenie lipolýzy, potlačenie katabolizmu, zníženie zápalov v kĺboch ​​a väzivách atď. Dá sa povedať, že omega-3 zlepšuje všeobecný stav telo. Odborníci na výživu odporúčajú konzumovať 1 gram omega-3 denne.

Vitamínové a minerálne komplexy. Výrazne ovplyvňuje vyváženosť vitamínov a minerálov biochemické procesy v tele a svalový tonus, takže bez ich dostatočného množstva budete unavení, ospalí a jednoducho nebudete môcť trénovať. Môžu byť získané z potravy, ale na to musíte neustále sledovať rovnováhu vašej stravy. Navyše kvalita rovnakej zeleniny nie je vždy v poriadku – pestovanie niekoľko rokov po sebe na tej istej pôde, hydropónia a umelé urýchľovanie rastu vedie k tomu, že zelenina nemá dostatok mikroelementov. Najvyváženejšie a najobľúbenejšie športy vitamínové komplexy: Opti-Men od Optimum Nutrition a Animal Pak od Universal Nutrition.

Aminokyselinové komplexy- to sú prvky, na ktoré sa bielkoviny štiepia pri trávení. Sú potrebné na to, aby sa telo rýchlejšie zotavilo po fyzickej aktivite.

Aminokyseliny pomáhajú pri výrobe dôležité hormóny, protilátky a enzýmy, urýchľujú syntézu bielkovín, potláčajú katabolizmus a spaľujú tuky. Prijímaním aminokyselín vykonávame časť práce pri spracovaní potravy namiesto tela, takže regenerácia je menej energeticky náročná, ako keď jeme mäso.

Aminokyseliny zvyčajne berú bežci, ktorí robia veľké množstvo práce (zrýchľovania, dlhé tréningy, beh do kopca), keď majú pocit, že sú svaly preťažené a po tréningu je ťažké zdvihnúť nohy.

Komplexné aminokyseliny sa vyrábajú vo forme kapsúl, tabliet a kapsúl. Zvyčajne sa odporúča užívať 2-3 kapsuly 2 alebo 3 krát denne.

Vo výcviku

Izotonika pozostávajú z vody, sacharidov a niektorých elektrolytov (dve soli alebo viac). Pomáhajú rýchlo obnoviť rovnováhu minerálov v tele, ktoré sú zodpovedné za prenos nervových vzruchov do buniek.

Existujú tri hlavné dôvody, prečo piť izotonické nápoje: 1) strata vody je relatívne len 2 %. normálny stav vedie k 20 % zníženiu produktivity; 2) s potom vychádza veľa elektrolytov, ktoré sa podieľajú na vedení nervový impulz, bez nich môžu svaly dostať kŕče a môžu sa horšie sťahovať; 3) strata vody spôsobuje, že krv je hustejšia a sťažuje prácu srdca.

Izotonickú vodu by ste mali piť v malých dávkach od samého začiatku tréningu, kým po ňom úplne neuhasíte smäd. V závislosti od počasia a individuálnych charakteristík, športovci striedajú koncentráciu nápojov z hypotonických na hypertonické (viac alebo menej sacharidov a elektrolytov). Koncentrácia sa vyberá individuálne na základe osobných skúseností.

Izotonika sa predávajú v tekutej forme, hotové na pitie, vo forme prášku a tekutého koncentrátu. Existujú aj soľné tablety, ktoré sú svojím zložením podobné izotonickým vo všetkom okrem vody – treba ich zmyť. V Running Laboratory si môžete kúpiť izotoniku: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (soľné tablety).

Na súťaži

BCAA- sú to tri aminokyseliny: leucín, izoleucín a valín, ktoré zvyčajne prevažujú v zložení svalov o 35%, preto je potreba týchto aminokyselín v tele športovca vyššia ako u iných. BCAA sa používajú na obnovenie a zvýšenie vytrvalosti.

Pri dlhšej fyzickej aktivite pri cyklických športoch je odporúčaná dávka 3-5 gramov - pred alebo počas tréningu. BCAA sú obzvlášť dôležité počas viacdňových pretekov, kedy sa potrebujete cez noc zregenerovať na ďalší súťažný deň.

BCAA od Fit-RX si môžete kúpiť v Running Lab.

Glukózové tablety- rýchlo stráviteľné a rýchlo pôsobiace sacharidy. Na krátke zrýchlenie v cieli alebo do kopca stačí glukózová tableta.

Energetické gély, zvyčajne pozostávajú z rýchlych a ďalších pomalé sacharidy. Sú potrebné na to, aby si telo udržalo metabolizmus tukov, teda získavalo energiu z tuku na veľké vzdialenosti.

Pre začiatočníkov, ktorých zásoby glykogénu v tele sú malé, sú relevantné pri behu viac ako 40 minút. Profesionálni športovci si tréningom zvyšujú zásoby glykogénu a dokážu bežať až dve hodiny bez spaľovania tukov. Je veľmi ľahké určiť, kedy je čas zjesť gél – keď ste unavení a vaše nohy sa nedajú zdvihnúť.

Bežci zvyčajne počas tréningu nejedia gély. Takto telo pochopí, že potrebuje veľa energie a trénuje, aby nahromadilo viac glykogénu.

Gély sú dodávané s odlišné zloženie cukry Napríklad Sis gély obsahujú sacharidy rýchlejšie ako mnohé iné, vydržia 30 minút, ale efekt je veľmi citeľný. Existujú gély, ktoré vydržia dlhšie, no menej intenzívne.

Okrem uhľohydrátov môžu gély obsahovať elektrolyty, takže gél začína fungovať ako izotonické činidlo.

Gél tiež niekedy obsahuje tonizujúce látky. nervový systém: kofeín, extrakt z guarany atď. Takéto gély sa užívajú, keď potrebujete prebudiť nervový systém, napríklad keď sa vám chce spať. S tonikami musíte byť opatrní v horúcom počasí, pretože spôsobujú dodatočné zaťaženie na srdci. Nemali by ste ich používať každý deň, pretože telo si zvykne a účinnosť sa stráca. Okrem toho sa do užšieho výberu WADA dostal kofeín a čoskoro sa môže stať dopingovou drogou.

V Running Laboratory si môžete zakúpiť gély: SIS, Powerup, Multipower, Arena.

Energetické tyčinky Ide o vyváženejšiu a dlhotrvajúcu výživu ako gély, sem patria aj bielkoviny. Využívajú ich ultramaratónci, ultramaratónski trailoví bežci, cyklisti a lyžiari.

Tyčinky sú dobrým spôsobom ako sa občerstviť, keď beháte dlhšie ako 6 hodín a dochádza vám gél. Ale stále ich nenahrádzajú normálna výživa— Nemali by ste zjesť viac ako 2-3 tyčinky denne.

V Running Lab si môžete zakúpiť nasledujúce tyče: SIS a Powerup.

L-karnitín sa pohybuje mastné kyseliny v mitochondriách našich buniek, kde dochádza k ich spaľovaniu. L-karnitín sa používa na chudnutie, zvyšuje aj vytrvalosť (zač metabolizmus tukov) a podporuje zdravý stav kardiovaskulárneho systému. Bežci ho využívajú pri dôležitých dlhých štartoch, alebo dlhej špeciálnej práci na zvýšenie vytrvalosti.

Telo si na karnitín rýchlo zvykne a tento prvok si prestane samo vytvárať, takže by ste ho nemali užívať často.

L-karnitín si môžete kúpiť v Running Laboratory: Multipower, it-RX.

Kreatín Pomáha udržiavať hladiny ATP/ADP (energie) v bunkách. Krátkodobo zlepšuje silu pri tréningu, pomáha zvyšovať odolnosť organizmu, brzdí uvoľňovanie a účinok kyseliny mliečnej a pomáha svalom obnoviť energiu po cvičení. Medzi bežcami je aktuálny hlavne pre šprintérov.

Kreatín je neutralizovaný kofeínom, takže ich spoločné užívanie nemá zmysel.

Stojí za zmienku, že nie všetci športovci pociťujú účinok pri užívaní kreatínu. Do akej miery táto droga ovplyvňuje výkon, sa dá pochopiť len tak, že si ju vyskúšate na sebe.

Zhrnutie

Keď začnete trénovať, všimnite si, že vaše telo potrebuje energiu. živiny. Dajú sa získať ako z bežnej stravy, tak aj zo športových doplnkov. Vo všeobecnosti platí, že rekreační bežci nemusia pravidelne prijímať žiadnu športovú výživu, no môže pomôcť pri vyvážení stravy.

Pri dôležitých štartoch závisí výživa od dĺžky vzdialenosti. Počas šprintu pomáha kreatín na krátku dobu zvýšiť silu. Na stredné a dlhé vzdialenosti zvyšuje L-karnitín vytrvalosť a gély zabraňujú hladovaniu. Na ultradlhom behu vám tyče pomôžu dosiahnuť koniec.