Quali alimenti contengono carboidrati lenti. Composizione e proprietà dei carboidrati lenti
Componenti importanti I carboidrati sono considerati parte della dieta quotidiana e tonificano il corpo umano. Una carenza di queste sostanze porta ad affaticamento, sonnolenza, vertigini e persino, in caso di carenza prolungata, allo sviluppo di alcune malattie.
I medici ne sono fiduciosi I carboidrati lenti hanno grandi benefici per il corpo.
Un elenco di prodotti, una tabella per dimagrire, ricette per la colazione: tutto ciò ti aiuterà a creare modalità corretta nutrizione per mantenere il corpo in buona forma e sbarazzarsi dei chili di troppo.
Carboidrati lenti - sostanze necessarie per il consumo quotidiano
I carboidrati sono costituiti da “unità” (saccaridi) e dalla presenza di più di tre saccaridi Composizione chimica li include nel gruppo dei polisaccaridi.
Un elenco di prodotti, una tabella per dimagrire, ricette per la colazione: tutto ciò ti aiuterà a creare la dieta giusta per mantenere il tuo corpo in buona forma.I carboidrati lenti contengono i seguenti monosaccaridi.
Amido
Nel tratto gastrointestinale viene gradualmente scomposto dagli enzimi e mantiene la concentrazione di glucosio nel sangue.
Glicogeno
Senza la partecipazione di prodotti intermedi, la sostanza viene scomposta in glucosio. Durante una carenza di carboidrati, il glicogeno monosaccaridico viene prodotto sia dalle proteine che dai grassi.
Cellulosa
È anche un “detergente” naturale. Ritiro sostanze tossiche, sale metalli pesanti, colesterolo cattivo. Il processo avviene a causa della contrazione delle pareti intestinali. La rottura delle fibre impedisce la putrefazione e blocca lo sviluppo di malattie legate al funzionamento dell'intestino.
La rottura delle fibre impedisce la putrefazione e blocca lo sviluppo di malattie legate al funzionamento dell'intestino. La maggior parte è nei porridge. Insulina
È considerato un carboidrato di riserva in alcune piante ed è formato da fruttosio. Funziona spesso come dolcificante e nel corpo come stabilizzante. Contenuto solo nei frutti maturi.
COSÌ, i carboidrati complessi sono sostanze che migliorano apparato digerente , normalizzano le concentrazioni di glucosio e contengono un'alta percentuale di fibre. Il consumo regolare ti mantiene sazio a lungo e mantiene le riserve energetiche.
Dicono gli esperti miglior tempo per assumere carboidrati lenti fino a 12 giorni(colazione-pranzo), e per cena è consigliabile creare una dieta con cibi poveri di grassi, cioè proteine.
I carboidrati complessi riducono l’apporto calorico, favorendo la perdita di peso.
Quanto sono importanti i carboidrati lenti e complessi quando si perde peso?
Come composizione più semplice carboidrati, minore è la quantità di saccaridi. Ciò significa che il corpo li digerirà più velocemente e questo porterà ad un aumento della concentrazione di zuccheri. Assorbimento dei carboidrati origine vegetale avviene un po' più lentamente, poiché la velocità dipende dall'indice glicemico. Prodotti con alto indice glicemico sono costituiti da più di cento interconnessi elementi strutturali. Ciò significa che sono in grado di fornire energia al corpo il più rapidamente possibile.
Informazioni utili sui monosaccaridi:
- I carboidrati complessi si trovano nei cereali. Nelle piante si trovano nella cellulosa e nell'amido;
- Complesso struttura molecolare porta ad una bassa solubilità dei polisaccaridi;
- Il glicogeno è il materiale per il funzionamento di muscoli, sistemi e organi. Depositato nei muscoli, nel fegato;
- In corso allenamento fisico il glicogeno muscolare viene consumato;
- Nelle persone che pesano 70 kg, la quantità di glicogeno dopo aver mangiato è di 327 g;
- 80% dieta nutriente e la quota totale di carboidrati che consumiamo quotidianamente è occupata dall'amido.
Carboidrati che fanno ingrassare
I cereali sbucciati (ad esempio riso, farina) sono classificati come neutri, ma loro uso eccessivo comporta un insieme peso in eccesso.
In risposta alla domanda posta, vale la pena sottolineare l’importanza di due tipi di carboidrati: con un eccesso di zuccheri, non si depositano completamente nel glicogeno.
I benefici apportati da coloro che sono passati sono moderati trattamento termico carboidrati provenienti da piante e verdure. Poi vengono i cereali e i cereali con un IG medio. Un eccesso porta alla conversione degli zuccheri in trigliceridi, che accelerano lo sviluppo del tessuto adiposo. Questo è, Il consumo regolare di carboidrati purificherà il corpo e ridurrà il colesterolo.
L'elenco dei prodotti (la tabella dimagrante mostra i prodotti utilizzati più frequentemente) è il tuo paniere della salute e ti aiuterà a distribuire correttamente la tua assunzione giornaliera.
La ricerca medica ha dimostrato sotto la loro influenza aumenta la resistenza del corpo e la combustione dei grassi avviene in modo molto più rapido ed efficiente.
Gli esperti affermano che il 50% dell'assunzione alimentare giornaliera dovrebbe essere costituita da carboidrati lenti. Fonti e tipi di carboidrati lenti
Una grande quantità di carboidrati lenti si trova nei seguenti alimenti:
- frutti di bosco;
- amido;
- cereali;
- frutta;
- cereali (tranne la semola);
- verdure (porri, zucchine, pomodori, avocado, cavoli e cipolla);
- legumi;
- riso selvatico;
- verde;
- pane utilizzando la farina grossolano;
- funghi;
- pasta (varietà di grano duro).
Disponibilità importo aumentato monosaccaridi e 2 o 3 catene molecolari: il vantaggio dei carboidrati lenti. Presenteremo l'elenco dei prodotti nella tabella per la perdita di peso in seguito, ma ora scopriremo le tipologie.
COSÌ, tipi di carboidrati lenti:
A causa dell’eccesso di monosaccaridi, il processo di degradazione, rilascio e assorbimento dell’energia avviene molto lentamente.
Carboidrati complessi per dimagrire (diete a base di porridge)
La dieta è basata su uso quotidiano polenta di cereali, tranne la semola. I benefici dei pasti mattutini includono: Effetti benefici fibra, che aiuta a pulire l'intestino.
L'industria del fitness ti offre la possibilità di scegliere una delle due opzioni: una dieta di 10 giorni e una dieta di 7 giorni. L'effetto di ciascuno sarà visibile solo seguendo determinate regole.
"6 porridge"
Ogni giorno mangi il porridge di qualsiasi cereale. L'ultimo giorno, ripeti qualsiasi piatto desideri o prepara il porridge con diversi cereali. La quantità di consumo non è limitata, poiché i cereali sono ricchi di carboidrati lenti.
L'elenco degli alimenti (la tabella dimagrante indica il loro IG) è vario, quindi scegliere ingredienti aggiuntivi per addolcire i porridge non è difficile.
Devono essere lessati in acqua non salata. Un paio di giorni prima della dieta, escludere cibi veloci, cibi piccanti, alcol e cibi fritti.
La dieta si basa sul consumo quotidiano di porridge di cereali, ad eccezione della semola. Dieta "10 giorni"
Escludi dalla tua dieta patate, burro, tutti i tipi di latticini, pane, carne, pesce, prodotti da forno e pollame. Nei giorni di dieta mangiamo il porridge senza sale. Prima di mangiare, assicurati di bere un bicchiere d'acqua.
Durante ogni dieta è consentito addolcire il cibo con miele, frutta e noci. Frequenza: una volta ogni 6 mesi. La soluzione si ottiene aggiungendo gradualmente le merci vietate.
Tabella: elenco degli alimenti con carboidrati lenti
Il rapporto ideale è 2:3. Ciò significa che devi mangiare 300 grammi. frutta e verdura 450 gr.
Consideriamo in dettaglio i prodotti alimentari consumati quotidianamente contenenti carboidrati lenti. L'elenco degli alimenti (tabella di perdita di peso di seguito) include l'IG e le fonti.
Il buon funzionamento del corpo risiede nella costante saturazione di carboidrati lenti. Le 5 migliori ricette salutari per la colazione
Carboidrati lenti Non si attaccano alla vita e questo è un buon motivo per iniziare la giornata con loro.
Opzioni ideali per la colazione:
Le bevande mattutine possono essere qualsiasi cosa, l'importante è non fare colazione con loro. Prima di mangiare non farà male bere un bicchiere d'acqua per avviare il sistema digestivo.
Dieta glicemica: il percorso verso la bellezza e la salute del corpo
Per il successo effetto migliore dal seguire una dieta, è necessario studiare la tabella dimagrante, che contiene un elenco di alimenti con carboidrati lenti e IG.
La dieta è divisa in 3 fasi:
- Inclusione nella dieta di prodotti con un IG fino a 39;
- Introduzione graduale di prodotti alimentari con IG da 40 a 59;
- 2/3 della dieta sono costituiti da prodotti con valori di IG fino a 39, il restante 1/3 è con IG elevato.
Condizioni per seguire la dieta:
Esempio di menù giornaliero:
- Colazione. Preparato con acqua bollente grano saraceno o farina d'avena, latte, mela.
- Merenda. Qualche pera o un'insalata di cetrioli e gambo di sedano.
- Cena. Zuppa di cereali sopra brodo vegetale, pezzo pane di segale, diverse prugne.
- Merenda. Un bicchiere di latte cagliato o 100 gr. fiocchi di latte.
- Cena. Spezzatino di pollo con fagioli, pomodori e cipolle.
L'assunzione giornaliera di carboidrati e i suoi limiti
Ridurre l’assunzione di carboidrati porterà a disturbi metabolici. La carenza ridurrà l’immunità, attività cerebrale e attività fisica.
Presto appariranno debolezza e stanchezza. Quindi trova il giusto approccio al consumo di carboidrati lenti.
Stampa una tabella di perdita di peso e rivedi periodicamente la lista della spesa per ricordare quali alimenti sono salutari e quali danneggiano il tuo corpo.
Non è facile rispondere alla domanda sul tasso di assunzione dei carboidrati, a causa dell’esistenza di diverse teorie. Alcuni nutrizionisti ritengono che per chilogrammo del nostro peso corporeo dobbiamo consumarne 4 grammi. carboidrati al giorno. Ma questa dieta è prescritta tenendo conto dell'attività fisica quotidiana.
Altri sostengono che per perdere peso è sufficiente consumare 1-2 grammi di carboidrati. per ogni chilogrammo di peso. In questo caso, la dieta prevede di mangiare il tuo piatto preferito una volta alla settimana, anche con grande quantità Sahara.
Trova l'approccio giusto per consumare carboidrati lenti. Altri ancora sono propensi a credere che perdere peso con dieta ipocalorica possibile senza svolgere attività fisica. In questo caso, l'assunzione giornaliera di carboidrati non deve superare i 2 grammi. per ogni chilogrammo di peso corporeo.
Una dieta equilibrata per dimagrire: quanto e quando consumare proteine, grassi e carboidrati
Rapporto tra perdita di peso e aumento muscolare:
- carboidrati 40-60%;
- proteine 25-35%;
- grassi 15-25%.
Tenersi in forma:
- carboidrati 30-50%;
- proteine 25-35%;
- grassi 25-35%.
Rapporto per perdere peso:
- carboidrati 10-20%;
- proteine 40-50%;
- grassi 30-40%.
Prima di mezzogiorno, il corpo dovrebbe essere saturo di sostanze che producono energia.– carboidrati e grassi. Consumandoli più tardi, preparati per centimetri aggiuntivi nelle aree problematiche.
Durante la colazione, è imperativo saturare il corpo con carboidrati e prodotti proteici. Durante la colazione, è imperativo saturare il corpo con carboidrati e prodotti proteici. Ad esempio, cucinare porridge sano. Non puoi cucinare la semola. È anche consentito aggiungere un po 'di grasso sotto forma di noci, cioè carboidrati lenti dall'elenco degli alimenti nella tabella dimagrante.
Uno spuntino tra il pasto mattutino e quello pomeridiano dovrebbe includere cibi contenenti carboidrati.
Prepariamo il pranzo secondo combinazione successiva: la maggior parte è costituita da proteine, la parte centrale è costituita da grassi e importo minimo carboidrati.
Cena: prodotto proteico+ fibra. Ad esempio, puoi cucinare petto di pollo con verdure.
Ricorda, perdere peso non significa solo mangiare cibi sani e attivi esercizio fisico, ma anche a destra distribuzione quotidiana calorie e carboidrati.
Da questo video imparerai come mangiare correttamente, includendo i carboidrati lenti nella tua dieta.
Questo video te lo farà conoscere informazioni utili sui carboidrati.
Questo video ti spiegherà come mangiare bene per perdere peso in eccesso.
Con una mancanza di carboidrati nel corpo, l'intensità dell'allenamento diminuisce, gli indicatori di forza e il tono corporeo diminuiscono.
Per l'allenamento con i pesi, i carboidrati lenti (o, come vengono altrimenti chiamati, complessi) sono particolarmente importanti, poiché possono fornire energia al corpo per un lungo periodo.
Carboidrati lenti
Di struttura chimica i carboidrati lenti appartengono al gruppo dei polisaccaridi e la loro molecola contiene gran numero fruttosio, glucosio e molti altri monosaccaridi diversi.
I monosaccaridi sono coinvolti in molti processi che si verificano in corpo umano, in particolare, aiutano a processare proteine e grassi e migliorano la funzionalità epatica.
Gli esperti raccomandano di consumare cibi ricchi di carboidrati lenti nella prima metà della giornata, fino a quando metabolismo dei carboidrati nel corpo non ha rallentato.
Il corpo assorbe gli zuccheri sotto forma di glucosio. La divisione dei carboidrati in veloci e lenti dipende dalla velocità di conversione dei saccaridi in glucosio. Il tasso di misure di degrado indicatore speciale- indice glicemico. I carboidrati lenti hanno un indice basso. Gli alimenti contenenti carboidrati lenti aumentano la glicemia in modo graduale e non brusco.
Molto importante è anche il processo stesso di digestione degli alimenti a basso indice glicemico, che iniziano ad essere assorbiti anche durante il processo di masticazione sotto l'influenza dell'enzima salivare.
IN periodo invernale aumenta l’importanza dei carboidrati lenti. Quando fuori fa freddo, i saccaridi aiutano a produrre un ormone speciale: la serotonina, che aiuta il corpo a riscaldarsi e influisce sull'umore.
COSÌ, caratteristica principale carboidrati lenti – basso indice glicemico e, di conseguenza, lungo assorbimento. Digestione lenta carboidrati complessi non provoca un aumento dell'insulina, che è responsabile della trasformazione dei carboidrati in eccesso nelle cellule adipose.
Si sconsiglia l'assunzione di polisaccaridi a lento rilascio dopo l'allenamento. In questo momento, il corpo ha bisogno di un forte afflusso di glucosio per ripristinare rapidamente l'equilibrio energetico. I carboidrati lenti lo faranno per un lungo periodo di tempo.
Il momento ideale per mangiare cibi ricchi di carboidrati lenti è subito dopo il risveglio, quando il glicogeno viene prodotto attivamente nel corpo.
Tipi di carboidrati lenti
Come già accennato, i carboidrati complessi sono costituiti da diverse catene molecolari con Una quantità enorme monosaccaridi in essi contenuti.
Esistono molti tipi di carboidrati lenti: amido, chitina, glicogeno, glucomannano, destrina, cellulosa. Le molecole di questi composti contengono molte migliaia di monosaccaridi, motivo per cui la loro degradazione e assorbimento richiede molto tempo, con un lento rilascio di energia all'organismo.
I carboidrati dovrebbero essere almeno al 50% norma quotidiana persona per le kilocalorie totali consumate. Si consiglia di assumere carboidrati lenti prima di iniziare allenamento per la forza. La dose da assumere è di almeno quaranta grammi. Essendo assorbiti lentamente, i carboidrati forniscono uniformemente glucosio al sangue, garantendo il livello richiesto nel sangue dell'atleta. Ricerca medica hanno dimostrato che sotto l'influenza di carboidrati lenti, il grasso viene bruciato molto più velocemente e la resistenza aumenta.
Un livello di energia stabile e costante è la funzione principale dei carboidrati lenti. Umano per molto tempo non ha fame, il che, di conseguenza, consente di ridurre il numero di calorie consumate.
Uno dei principali tipi di carboidrati lenti è, ovviamente, l'amido. L'amido viene scomposto lentamente nel tratto gastrointestinale, trasformandosi gradualmente in glucosio e mantiene la concentrazione di monosaccaride nel sangue. Le fonti di amido sono cereali e legumi.
Un altro tipo di carboidrati lenti, il glicogeno, viene scomposto in glucosio nel fegato, senza la partecipazione di ulteriori enzimi.
Quando c'è una carenza di carboidrati negli alimenti, il glicogeno viene sintetizzato nel fegato da grassi e proteine. Le maggiori quantità di glicogeno si trovano nel fegato di manzo o di maiale.
C'è molto glicogeno nei frutti di mare, nei gamberi e nelle cellule di lievito.
La fibra non viene praticamente digerita nel corpo, tuttavia è necessaria. Il punto è quello, di passaggio tratto digerente, la fibra purifica il corpo, rimuove i sali metallici, le tossine e il colesterolo dall'intestino. Inoltre, aumenta la sensazione di sazietà grazie all’aumento della secrezione biliare. La decomposizione delle fibre nell'intestino non consente lo sviluppo di processi putrefattivi.
Un altro polisaccaride, l'inulina, lo è sottoprodotto degradazione del fruttosio. L'inulina si trova in piante come la cicoria e il carciofo. L'inulina è utilizzata per il diabete come sostituto dello zucchero.
I carboidrati complessi sono molto ricchi di fibre, motivo per cui hanno un effetto positivo sui processi digestivi. Fornendo gradualmente glucosio al sangue, i carboidrati lenti mantengono un equilibrio energetico costante nel corpo e mantengono a lungo una sensazione di sazietà.
Carboidrati lenti per dimagrire (dieta a base di porridge)
La lenta digeribilità dei carboidrati complessi viene utilizzata attivamente nello sviluppo diete diverse per la perdita di peso.
Le diete a base di porridge prevedono l'uso di una varietà di cereali, ad eccezione della semola. È consentito aggiungere al porridge: frutta, noci, formaggio, frutti di bosco, miele.
I benefici dei cereali non risiedono solo nel contenuto di carboidrati lenti, inoltre i cereali contengono fibre che purificano l'intestino. Oggi, due tipi di diete a base di cereali vengono utilizzate attivamente nel settore del fitness. La prima dieta è progettata per dieci giorni, la seconda per sette. Entrambe le diete sono abbastanza efficaci se si seguono alcune regole.
La dieta settimanale, nonostante duri sette giorni, si chiama “Sei Porridge”. Il porridge fatto con un certo cereale viene consumato ogni giorno. Quindi lunedì lo sarà polenta di grano; martedì – farina d'avena; mercoledì – miglio; giovedì - orzo; venerdì - orzo perlato; sabato - riso.
La domenica mangiano uno qualsiasi dei porridge sopra elencati oppure puoi preparare un piatto con tutti i cereali combinati. Devi cucinare il porridge in acqua senza sale. Qualche giorno prima della dieta dovreste evitare i fritti, piatti piccanti, dal fast food e dall'alcol. La quantità di porridge consumata non è limitata.
Una dieta lenta a base di carboidrati di dieci giorni prevede l’eliminazione di carne, zucchero, pesce, burro, pollame, prodotti da forno, latticini, pane, patate. Oggigiorno puoi mangiare qualsiasi porridge (ad eccezione del semolino), preparato in acqua senza aggiungere sale, zucchero o burro. Prima di mangiare devi bere un bicchiere d'acqua.
È accettabile aggiungere un po 'di miele, frutta o noci al porridge. La scelta dei cereali e la quantità di porridge consumata dipende interamente dal tuo desiderio.
Durante una dieta di dieci giorni, è necessario assumere ulteriori vitamine in modo che il corpo non ne senta la mancanza. È consentito effettuare una dieta a base di carboidrati lenti non più di una volta ogni sei mesi. L'uscita dalla dieta avviene in modo graduale, con l'introduzione graduale di altri alimenti nella dieta.
Principali fonti di carboidrati lenti
I carboidrati lenti si trovano in grandi quantità nei cereali, nei cereali, nei prodotti a base di pane e nella pasta. Tutti questi prodotti contengono principalmente un tipo di carboidrati complessi come l'amido, che, entrando nel corpo, subisce l'idrolisi, che porta alla sua scomposizione in glucosio e altri monosaccaridi.
L'assorbimento a lungo termine dell'amido diventa possibile grazie alla speciale struttura delle sue molecole.
Quando mangi prodotti a base di pane, devi prestare particolare attenzione. Per esempio, pane bianco contiene composti ad alto indice glicemico. La pasta e i prodotti da forno dovrebbero essere realizzati con cereali grossolani, ovvero sottoposti al minor numero possibile di processi di lavorazione.
Le fonti naturali di amido - mais e patate - hanno un IG elevato, quindi non possono essere considerate fonti di carboidrati lenti. È meglio dare la preferenza ai cereali e a tutti i tipi di cereali. Farina d'avena, grano saraceno e orzo hanno il maggior valore in termini di presenza di carboidrati lenti. Questi cereali hanno l'indice glicemico più basso, quindi la carica energetica di una porzione di orzo perlato, farina d'avena o porridge di grano saraceno durerà più a lungo.
Contengono legumi e noci un gran numero di fibre e contengono molto meno amido. Ma la fibra è essenziale per la digestione.
Lista della spesa
Molti alimenti contengono carboidrati lenti. Nella maggior parte dei casi il polisaccaride contenuto negli alimenti è l'amido. Il gusto dei prodotti è solitamente neutro, non zuccherato, a differenza di quelli che contengono carboidrati veloci.
Quando inizi a condurre uno stile di vita sano, la prima cosa a cui devi prestare attenzione è una corretta alimentazione. Per un sano e nutrizione razionale una persona deve consumare quantità sufficiente tutti i componenti dei prodotti di scarto. Se non consumi abbastanza carboidrati, proteine e grassi non verranno completamente scomposti e assorbiti dal corpo. Inoltre, garantiscono il pieno funzionamento del cervello. I carboidrati lenti sono la principale fonte di energia per il corpo. La loro quota delle calorie totali giornaliere dovrebbe essere almeno del 40%.
Cosa sono i carboidrati lenti o complessi?
La velocità di digestione e trasformazione in glucosio divide i carboidrati in due tipi: lenti (o complessi) e veloci. La velocità con cui il corpo riceve glucosio e satura con esso il sangue è chiamata indice glicemico (GI). Quelli veloci hanno un IG superiore a 70 e quelli lenti hanno un IG inferiore a 40. I carboidrati complessi sono classificati come polisaccaridi. Sono costituiti da fruttosio, glucosio e altri monosaccaridi. Garantiscono la completa scomposizione delle proteine e dei grassi, forniscono energia al corpo e migliorano la funzione del fegato e del cervello.
I carboidrati lenti o complessi si trovano negli alimenti contenenti molte fibre. Migliora significativamente il processo di digestione e normalizza i livelli di glucosio nel sangue. Il consumo di alimenti contenenti carboidrati complessi per un lungo periodo di tempo satura di energia, migliora l'umore, salute generale, favorisce un minor consumo di calorie. Le loro molecole contengono diverse migliaia di monosaccaridi, che si decompongono lentamente, liberando energia. Scopriamo cos'è questo tipo di carboidrati:
- Amido. Questo polisaccaride impiega molto tempo per essere scomposto dall'intestino, venendo lentamente trasformato in glucosio. Supporta a lungo livello normale glicemia.
- Glicogeno. Se non viene fornito a sufficienza dal cibo, il corpo estrae questo monosaccaride da grassi e proteine. Questa sostanza è indispensabile per corpo umano, dona energia al fegato, al cuore, sistema muscolare.
- Cellulosa. Questo fonte più importante carboidrati: purifica efficacemente il corpo dalle tossine, sostanze nocive, colesterolo. Ciò accade a causa della sua digestione incompleta da parte dell'intestino e della stimolazione della peristalsi. Mangiare fibre è una buona prevenzione delle malattie intestinali e previene anche il processo di putrefazione.
- Cellulosa. Questo polisaccaride vegetale viene lentamente scomposto dal tratto gastrointestinale, rilasciando grandi quantità di energia. Ha la capacità di mantenere a lungo i normali livelli di zucchero nel sangue.
- Insulina. L'insulina vegetale viene acquisita attraverso la scomposizione del fruttosio. Carciofo e cicoria contengono la massima quantità di verdure. È usato come sostituto sicuro dello zucchero per i diabetici.
Fonti di carboidrati lenti
Esistere determinati prodotti, ricchi di carboidrati lenti o complessi, ne sono la fonte. Consumando tale cibo, manterrai a lungo una sensazione di sazietà e il glucosio, che entra gradualmente nel sangue, ti darà energia per lungo tempo. Ciò ti consentirà di ridurre il numero di calorie consumate e, di conseguenza, porterà a sana perdita di peso bruciando i depositi di grasso. Le loro fonti includono:
- Amido.
- Cereali.
- Cereali, porridge (tranne la semola).
- Legumi (fagioli, piselli, soia, lenticchie, fagioli).
- Pasta di grano duro.
- Riso selvatico.
- Funghi.
- Verdure (acetosa, spinaci, prezzemolo, lattuga).
- Verdure (zucchine, avocado, cipolle, peperone, tutti i tipi di cavoli, pomodori, porri).
- Frutta (mele, pere, pesche, ciliegie, albicocche, pompelmi, arance, kiwi, prugne).
- Frutti di bosco.
I carboidrati lenti o complessi si trovano soprattutto nei porridge: grano saraceno, farina d'avena, orzo perlato. I medici consigliano di mangiare questi cereali a colazione o a pranzo, così sarai carico di energia e forza per l'intera giornata e non avrai fame per diverse ore. Cenare prodotti migliori, avendo contenuto aumentato proteine.
L’importanza dei carboidrati lenti per la perdita di peso
Se mangi regolarmente cibi ricchi di carboidrati lenti o complessi, non solo sarai in grado di purificarti dalle tossine e ridurre la quantità di colesterolo nel sangue, ma perderai anche un peso significativo senza ricorrere a diete estenuanti o un duro allenamento.
Il processo di perdita di peso avviene a causa di pieno utilizzo ricevuto energia per mantenersi funzionamento normale corpo. I carboidrati veloci rilasciano immediatamente una grande quantità di energia, che è estremamente difficile da consumare così rapidamente, quindi l'energia inutilizzata viene immagazzinata sotto forma di accumulo di grasso.
C'è un'opinione secondo cui per perdere peso è necessario escludere dalla dieta alimenti che contengono molte fonti di energia veloci (carboidrati complessi). Tuttavia, i nutrizionisti lo dicono per Nutrizione corretta devi averne abbastanza. Per perdere peso è consigliabile sostituire il consumo di carboidrati veloci con quelli lenti. Il corpo li assorbe a bassa velocità, guadagnando gradualmente energia. Questo alimento è ideale per colazione abbondante o pranzo. Guarda un video sull'importanza dei carboidrati complessi per la perdita di peso:
Tabella: Elenco degli alimenti con carboidrati lenti
L'indice glicemico (IG) è un indicatore della velocità con cui i carboidrati vengono scomposti e convertiti in glucosio, ovvero la principale fonte di energia. Conoscendo questo indice, puoi escludere dalla tua dieta cibi contenenti carboidrati veloci e aggiungere cibi ricchi di carboidrati lenti. Gli scienziati hanno condotto numerosi studi e, in base ai loro risultati, è stato calcolato l'indice glicemico di alcuni prodotti alimentari comuni.
Per comodità d'uso è stata creata una tabella che contiene l'elenco dei prodotti con il loro IG. I prodotti che contengono carboidrati complessi, detti anche carboidrati lenti, hanno un IG inferiore a 69, il che ti dà l'opportunità di valutare visivamente quali vale la pena includere nella tua dieta e quali sono più facili da evitare.
I carboidrati lenti sono un'ottima fonte di energia per il corpo, la sua pulizia e il pieno funzionamento. Sono assolutamente necessari per una dieta completa ed equilibrata, oltre che attiva, immagine sana vita. Questo l'unico modo saturare il corpo per lungo tempo senza il rischio di depositi di grasso. Mangiando costantemente cibi contenenti questi componenti, sarai sempre allegro e in salute, essendo in ottima forma fisica.
Scopri maggiori informazioni su cosa sono e quanto sono benefici per il corpo.
Se decidi di perdere peso, devi imparare il più possibile sulle proprietà vari prodotti. Tutti sanno quanto i cibi grassi e i dolci siano dannosi per la tua figura. Tuttavia, un ruolo altrettanto importante nella nutrizione è giocato dalla questione di chi contiene carboidrati lenti. I prodotti con loro dovrebbero essere consumati quotidianamente, perché sono molto utili.
Queste sostanze hanno proprietà di maggior valore: Si decompongono lentamente. Quindi prima che vengano convertiti in fonte principale energia - glucosio: passerà molto tempo e non avrai bisogno di ricostituire le tue riserve vitalità troppo spesso.
Inoltre (l'elenco dei prodotti verrà fornito di seguito) aiutano a mantenere i normali livelli di zucchero nel sangue. Ecco perché non solo chi perde peso, ma anche i diabetici hanno bisogno di sapere dove sono contenute queste sostanze.
Carboidrati lenti. Lista della spesa
È molto importante pianificare in anticipo la dieta quotidiana. Allora mangerai solo ciò di cui hai bisogno. Come già accennato, i carboidrati lenti svolgono un ruolo decisivo nell’alimentazione. Un tavolo è l'opzione più conveniente per la distribuzione dei prodotti. È facile e semplice da usare.
| Legumi | Il maggior numero di essi è concentrato in vari tipi legumi Questi prodotti sono anche ricchi di proteine, quindi sono utili per chi pratica sport e cerca di costruire massa muscolare. | Queste sono lenticchie, piselli, fagioli, compresi i fagiolini. |
| Carne | Naturalmente, i carboidrati lenti si trovano nella carne. | Per coloro che riportano il proprio corpo alla normalità, è importante mangiare pesce, carne di gallina, vitello. |
| Prodotti farinacei | Non dovresti pensare che dovrai rinunciare completamente alla farina. | Nella prima metà della giornata è abbastanza accettabile mangiare pane integrale e pasta di grano duro. |
| Verdure | E, naturalmente, le verdure contengono grandi quantità di carboidrati lenti. che può essere consumato durante il giorno è piuttosto ampio. | Si tratta di cavoli (cavolo bianco, broccoli, cavolfiori), cipolle, zucchine, peperoni, funghi, spinaci, pomodori, porri. |
| Frutta | La frutta contiene molto zucchero, ma molti di essi sono anche ricchi di carboidrati lenti. | Questi includono albicocche secche, arance, mele, avocado, banane mature, ciliegie, pesche, pompelmi e pere. |
| Porridge | Per colazione devi mangiare il porridge. | I carboidrati lenti si trovano in tutte le varietà tranne la semola, così come nel bianco e Il massimo vantaggio Hanno grano saraceno, avena, grano, miglio, porridge di orzo perlato. |
È importante capire che l'alimentazione dovrebbe essere corretta indipendentemente dal fatto che si voglia perdere peso o meno. dovrebbero costituire una parte significativa della dieta sia degli adulti che dei bambini. Forniranno non solo fisico, ma anche, quindi assicurati di includere carboidrati lenti nella tua dieta. L'elenco dei prodotti fornito nell'articolo ti aiuterà.
È stato a lungo dimostrato che quando si mangia cibo con carboidrati complessi, una persona rimarrà sempre dentro buon umore. Pertanto, in caso di stress e fallimento, è meglio mangiare una mela piuttosto che una barretta di cioccolato.
I carboidrati lenti inclusi nella dieta quotidiana contribuiscono a operazione normale tutti i sistemi del corpo. Mangiare cibi ricchi di carboidrati ricostituisce le riserve energetiche, favorisce l'assorbimento di grassi e proteine, mantiene il corretto equilibrio dei livelli di zucchero nel sangue e fornisce lavoro efficace cervello Secondo i nutrizionisti peso specifico carboidrati classificati come lenti, in dieta giornaliera deve essere almeno del 50%. Ciò fornirà alla persona un'alimentazione equilibrata e corretta.
Cosa sono i carboidrati lenti?
I prodotti a base di carboidrati di tipo lento sono generalmente chiamati complessi. Ciò è dovuto alla loro struttura. I composti complessi (polisaccaridi) contengono molte molecole semplici di glucosio e fruttosio, a differenza degli elementi carboidrati semplici (monosaccaridi), che consistono in una o due molecole. Differenza tra monosaccaridi e polisaccaridi:
- Carboidrati lenti. L'assorbimento inizia al momento della masticazione, quando viene attivata la produzione dell'enzima salivare. Le molecole di polisaccaridi impiegano molto più tempo per degradarsi rispetto ai monosaccaridi. Per questo motivo, una persona ha una sensazione di sazietà a lungo termine, l'energia viene prodotta per molto tempo.
- Carboidrati veloci. La struttura semplice di questi composti garantisce la loro rapida lavorazione. Le molecole di glucosio e fruttosio entrano rapidamente nel sangue, a causa della quale avviene la produzione di insulina forte aumento livello di zucchero. Con la mancanza di attività fisica, i monosaccaridi non trasformati partecipano alla costruzione delle cellule adipose.
Un indicatore del tasso di assorbimento dei prodotti con tipi diversi composti dei carboidrati è l’indice glicemico. I polisaccaridi, di regola, hanno un valore basso - fino a 40, mentre i monosaccaridi hanno un valore alto - superiore a 70. In alcuni casi, gli elementi complessi possono essere convertiti in elementi semplici, questo dipende dal tipo di trattamento termico. Entrambi i tipi di composti di carboidrati sono importanti per la salute, ma nella dieta dovrebbero essere presenti più alimenti a basso indice glicemico.
Tipi di carboidrati lenti
Allineare dieta corretta Quando mangi cibi sani, devi sapere cosa costituiscono i carboidrati lenti. I polisaccaridi differiscono nella combinazione di molecole nella loro struttura. Principali tipi di elementi carboidrati complessi:
- Amido. Un polisaccaride comune presente in molti alimenti: riso, grano, mais, patate. L'amido viene gradualmente scomposto nel corpo, fornendo glucosio nel sangue.
- Glicogeno. Questo è un elemento polisaccaridico “di riserva” del corpo. Mangiare cibi con composti complessi forma riserve di glicogeno nel fegato. Quando il corpo richiede energia, l'organo scompone la sostanza.
- Cellulosa. L'elemento si trova nel pane integrale, nei legumi, nella frutta cruda, nella verdura, nelle noci, nei funghi e nel grano saraceno. La sostanza non fornisce energia al corpo, poiché non viene quasi scomposta nel tratto gastrointestinale, ma aiuta la digestione e accelera il processo di passaggio del cibo digerito attraverso l'intestino.
- Cellulosa. Un altro nome per la fibra. Si riferisce alla fibra alimentare grossolana, non si scompone, migliora le prestazioni tratto gastrointestinale, rimuove le tossine e le sostanze nocive.
- Insulina. L'ormone che gioca ruolo importante V processi metabolici quando i carboidrati semplici o complessi entrano nel sangue. Riduce la quantità di zucchero, migliora la sintesi di grassi e proteine.
- Pectina. Tipo di fibra, morbida fibra alimentare. La sostanza abbassa i livelli di colesterolo, è utile per diabete mellito. Fonti di pectina: mele, carote, cavoli, corniolo, datteri.
Il ruolo dei carboidrati lenti per la perdita di peso
I composti complessi dei carboidrati non vengono immagazzinati nei grassi se consumati con moderazione e in momento giusto giorni. Norma quotidiana prodotti contenenti polisaccaridi - non più del 60% di dieta generale. Per fornire calorie al corpo, è necessario assumere cibi con composti complessi nella prima metà della giornata, a colazione. Piatti con polisaccaridi di notte, quando è meglio mangiare cibo proteico, caricano il corpo, diventano un aiuto per ingrassare.
Se una persona è a dieta e non fa attività fisica, piatti con monosaccaridi (miele, frittelle, pasta morbida, confetteria, pane di farina bianca, frutta dolce - banane, arance) è consigliabile escludere completamente. In caso di combinazione nutrizione appropriata con intenso attività fisica Puoi consumare carboidrati veloci dopo l'allenamento e polisaccaridi poche ore prima dell'allenamento. Pane, fiocchi d'avena e ricotta sono adatti come spuntini durante la giornata per perdere peso.
Fonti di carboidrati lenti
Elenco dei prodotti per il consumo quotidiano:
- porridge: fiocchi d'avena, grano saraceno e altri;
- muesli, crusca;
- legumi (fagioli, piselli);
- verdure (cavoli, pomodori, zucchine, cetrioli, patate);
- frutta non zuccherata (avocado, pompelmi, mele, limoni);
- prodotti a base di pane: pane integrale, pane pita;
- pasta di semola;
- funghi.
Tabella: elenco degli alimenti contenenti carboidrati lenti
Conoscere l'indice glicemico dei diversi alimenti ti aiuterà a creare la dieta giusta. Più basso è questo indicatore, più prodotto più sano per il corpo. Tabella dei polisaccaridi:
Elementi polisaccaridi per il normale funzionamento del corpo, mantenimento benessere e salute. Struttura complessa i composti dei carboidrati forniscono energia a una persona, provocano una sensazione di sazietà per lungo tempo e prevengono l'accumulo di grassi. Sapere quali alimenti contengono carboidrati lenti ti aiuterà a fare la cosa giusta menù equilibrato per la tua dieta quotidiana.
