Dieta per un atleta vegetariano ogni giorno. La storia del vegetarianismo

È ora di finirla con l'idea che la dieta vegetariana o vegana e la corsa siano incompatibili.

Dopo essere passato al vegetarianismo, sono diventato quasi immediatamente un corridore più resistente. Ma non prendere come verità il fatto che molti atleti di livello mondiale (non solo corridori di resistenza) non mangiano carne.

Una delle icone della maratona americana, Bart Yasso, è vegetariano. Scott Jurek, uno dei più grandi ultramaratoneti di tutti i tempi, è vegano. (Attualmente detiene il record americano di 165 miglia in 24 ore!) Brandon Brazier è un maratoneta e triatleta professionista. Robert Chick guadagna anche con una dieta vegana mentre lavora come bodybuilder.

Dieta vegetale per l'atleta

Infatti dieta vegetariana per gli atleti non è molto diverso da qualsiasi altro dieta bilanciata , l'eccezione è la carne. Se passi a questa dieta dopo aver mangiato McDonald's ogni giorno, ovviamente avrai bisogno di tempo per abituarti. Ma se la tua dieta ne contiene molto nutrienti come questa dieta, non devi apportare cambiamenti drastici per diventare vegetariano.

Alcuni atleti vegani e vegetariani cercano diete crude e prive di glutine, citando l’aumento di energia. Puoi provare anche tu. Esistere diversi livelli salute, anche con una dieta vegetariana, e la mia dieta ne contiene ancora molto cibo delizioso, che viene mangiato dalle persone “normali”.

Filosofia: utile ma accessibile

Ci sono alcuni libri meravigliosi là fuori che parlano di quella che io chiamo la dieta “ideale” dal punto di vista della prestazione atletica. Veganismo, dieta crudista, dieta alcalina(Vedi il libro Thrive di Brandon Brazier).

Una dieta vegetariana è un percorso fantastico, ma difficile. Siamo circondati da tanti ingredienti sconosciuti, cotture a bassa temperatura e, oh mio Dio, così poco amido per gli amanti della pasta. I mangiatori di carne che vogliono fare un cambiamento (senza indignazione da parte delle loro famiglie) dovranno cercare di colmare l’enorme divario tra la loro dieta e il vegetarianismo.

Per rendere la dieta conveniente e gustosa per i vegetariani principianti, vorrei suggerire un'alternativa a questa dieta (che può essere facilmente convertita in dieta vegana) per sviluppare la resistenza.

Sarò il primo ad ammettere che puoi migliorare la tua dieta, ma credo che la cosa più importante sia attenersi innanzitutto alla dieta scelta. Una volta che ti sarai abituato alla dieta vegetariana o vegana (preparati a questo tipo di dieta), dovrai decidere se passare al livello successivo.

Ma dove trovare le proteine?

Oh sì, questa è la domanda preferita di un atleta vegetariano.

La risposta è semplice: ad eccezione della carne, le proteine ​​si trovano in tutti i prodotti, ma in quantità minori. Ci vuole un piccolo sforzo per convincerti che stai assumendo proteine ​​in ogni pasto. Seguire una dieta vegetariana e assumere abbastanza proteine ​​è possibile se le proteine ​​sono il tuo obiettivo. Esistono molte diete tradizionali per gli atleti, anche se avrai un tempo limitato per seguirle. Quando ho sentito che molti atleti di resistenza hanno avuto successo seguendo una dieta con quantità di proteine ​​inferiori a quelle normalmente raccomandate, ho colto l'occasione... e non mi sono mai sentito meglio di adesso. Non tornerò mai più a quelle regole folli: 1 grammo di proteine ​​per ogni chilo di peso.

Se la tua dieta vegetariana è “patatine e pizza”, non otterrai mai abbastanza proteine. Ma se segui una dieta variata e fai scelte intelligenti, includendo alcune proteine ​​in ogni pasto per garantire un contenuto equilibrato di aminoacidi, probabilmente ti sentirai meglio che mai.

Prodotti alimentari di base

Questo elenco include alimenti comuni che ti aiuteranno a soddisfare le esigenze della dieta di un atleta vegetariano. Naturalmente qui si potrebbero includere molti altri prodotti; idea principale Questo elenco elenca quei prodotti che possono essere trovati in qualsiasi negozio, per quasi tutti i gusti.

• Tutti i tipi di verdure: cotte o crude
• Cibo vegetale
• Tutti i tipi di frutta: solitamente cruda
• Fagioli e altri legumi: lenticchie, ceci, fagioli neri, fagioli variegati, fagioli adzuki
• Verdure amidacee come patate e patate dolci
• riso integrale
• Pasta
• Pane integrale, pane pita, bagel
• Altri cereali e semi: grano bulgur, grano saraceno, farro, miglio, quinoa, semi di lino, semi di canapa, semi di chia
• hummus
• Noccioline, latte di noci, burro di noci: mandorle, anacardi, noci, latte di nocciole, burro di arachidi, burro di mandorle, olio di semi di girasole
• Olio: olio di vinaccioli, olio d'oliva, olio di canola, olio di cocco, olio di semi di lino (non riscaldato), olio di canapa (non riscaldato)
• Nettare di agave (sostituto naturale dello zucchero, ma non in tutti i casi)
• Proteine ​​in polvere (proteine ​​di canapa praticamente non trasformate)
• Prodotti a base di soia (limitati): tofu, tempeh
• Tè e caffè (limitato)

Distribuzione delle calorie

Quando mangio, non conto le calorie o il rapporto tra carboidrati, proteine ​​e grassi. Non credo che ci sia bisogno di farlo. Ma in generale, tale rapporto può essere calcolato. In altre parole, se prendiamo un gran numero delle vostre diete sportive preferite e le facciamo funzionare senza carne. Le diete per gli atleti tendono ad essere ricche di carboidrati, quindi una dieta vegetariana o vegana è una buona opzione.

Anche se non conto le calorie, cerco di stimarle a occhio per rimanere entro le proporzioni delineate nel libro Food for Fitness dell'ex allenatore di Lance Armstrong, Chris Carmichael. Le raccomandazioni di Carlmichael, sebbene basate su periodi diversi gli allenamenti assomigliano a questo:

65% carboidrati

13% proteine

Se vuoi attenersi a questi numeri con una dieta vegetariana, dovrai lavorare sodo. E questa non è la parte più difficile.

Quanto dovresti mangiare?

Abbastanza per non mangiare troppo e sentirsi sazio. Gli atleti hanno un grande vantaggio rispetto alle persone che guidano immagine sedentaria vita: possiamo mangiare più calorie. In effetti, ne abbiamo bisogno.

Se hai un obiettivo di perdita di peso o ti alleni più o meno di me, le tue esigenze saranno diverse dalle mie. Comprendi quale quantità di cibo funzionerà per te.

Fonte: nomeatathlete.com

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È possibile seguire uno stile di vita vegetariano e dedicarsi comunque al bodybuilding? Di tutto questo e molto altro leggiamo nel nostro articolo.

C'è un'opinione tra la gente comune secondo cui è impossibile costruire massa muscolare senza mangiare carne. Ma, come dimostrano gli atleti professionisti, questo è un compito completamente realizzabile.

Il vegetarianismo e il bodybuilding sono compatibili?

Prima di rispondere alla domanda posta, è necessario capire cos'è il vegetarianismo e le ragioni della sua insorgenza.

Culturista vegetariano

Il motivo per cui si rifiuta consapevolmente di mangiare carne può essere:

• Problemi di salute, questo potrebbe non essere l'assorbimento da parte del corpo di prodotti animali, reazioni allergiche. A una persona potrebbe semplicemente non piacere il sapore della carne
• Il desiderio di condurre uno stile di vita sano, perché sono gli alimenti vegetali che aiutano a purificare il corpo dai rifiuti e dalle tossine, proteggendolo malattia cardiovascolare, normalizza il funzionamento del tratto gastrointestinale

Un grande vantaggio per i vegetariani è che non soffrono di aumento di peso in eccesso e sono più protetti da varie malattie, persino da alcuni tipi di cancro. I. in generale, si sentono molto meglio meglio delle persone che mangiano carne.

• Riluttanza cosciente a vedere animali uccisi per bisogni umani, questo vale anche per gli indumenti realizzati con animali uccisi
• Principi religiosi, alcune religioni del mondo negano categoricamente il consumo di alimenti di origine animale
• Per risparmiare denaro, alcune persone rinunciano alla carne
• E alcuni rifiutano e attribuiscono il motivo al fatto che la lavorazione di carne e prodotti animali inquina molto l'ambiente.

A volte si tratta di diversi motivi combinati, a volte solo di uno, ma in un modo o nell'altro le persone rifiutano consapevolmente i grassi e le proteine ​​animali.

Esistono tre tipi di vegetariani:

• I vegetariani rigorosi escludono completamente gli alimenti di origine animale dalla loro dieta.
• Latto-vegetariani, in questo caso è consentito il consumo di latte e latticini fermentati
• I latto-ovo vegetariani, oltre ai latticini, mangiano anche le uova.

Gli scienziati hanno dimostrato che per costruire i muscoli, le proteine ​​non sono necessarie quanto i carboidrati. Svolgono un ruolo importante in questo processo. E hai bisogno di pochissime proteine: 1,6 grammi per chilogrammo di peso.

Esempi vividi della realtà che il vegetarianismo e il bodybuilding sono compatibili sono:

• Corey Everson, ha rinunciato alla carne per altri 17 ragazza estiva. Ma questo non le ha impedito di diventare una sei volte campionessa di bodybuilding.

Corey Everson

• Andreas Kahling, ha un bell'aspetto per la sua età e adesso

Andreas Kahling,

• Bill Perla stella luminosa bodybuilding degli anni '60, fulgido esempio bodybuilder vegetariano

Bill Perla

Vale la pena notare che la costruzione muscolare non sarebbe possibile senza vitamine e integratori speciali. Questi integratori sportivi vengono assunti anche da quegli atleti per i quali la carne è un alimento comune e non mangiano complessi chimici.

IMPORTANTE: se una persona è già sufficiente per molto tempo fa sport e non si limita al cibo e decide di diventare vegetariano, quindi questo dovrebbe essere fatto gradualmente e non immediatamente dopo aver preso la decisione.

Lo svantaggio del vegetarianismo durante la costruzione massa muscolare c'è che la sensazione di fame potrebbe non manifestarsi per molto tempo. Questo va bene per coloro che vogliono perdere peso, ma non per i bodybuilder. Dovrebbero mangiare frequentemente.

In che modo il vegetarianismo influisce sulla crescita muscolare?

Esiste una dieta appositamente progettata per gli atleti vegetariani. Anche se molte persone dubitano dell’efficacia di questo metodo di costruzione muscolare, è del tutto possibile. Inoltre, gli atleti vegani si sentono molto più sani dei loro colleghi sportivi che mangiano carne. Dopotutto, è il cibo animale che aiuta ad aumentare colesterolo cattivo nel sangue e lo sviluppo di malattie cardiovascolari.

Da un menu opportunamente selezionato, un vegetariano riceve importo richiesto proteine ​​per la crescita muscolare. I componenti mancanti possono essere reintegrati con l'aiuto di speciali integratori sportivi. Ma dobbiamo ricordare che i muscoli non cresceranno, anche se le proteine ​​vengono fornite in eccesso rispetto alla norma e non ci sono grassi nella dieta. Ciò influenzerà anche l’aspetto dell’atleta: la pelle diventerà flaccida, i capelli inizieranno a cadere e la massa muscolare si indebolirà. Pertanto, devi assolutamente usarlo oli vegetali, latte di cocco e, se i principi vegetariani lo consentono, latte di mucca.

Va ricordato che nessun integratore costoso può sostituire una buona alimentazione. E, se nella dieta mancano carboidrati, ma c'è una grande quantità di proteine, il corpo stesso le trasforma in carboidrati. Pertanto, l'atleta danneggia solo la sua salute.

Dove può trovare le proteine ​​un vegetariano?

Per coloro che vogliono passare a una dieta vegetariana, sorge la domanda su dove ottenere le proteine ​​necessarie.

• Con rigorosi principi vegetariani, le proteine ​​possono essere assunte da funghi, noci, legumi, verdure, erbe aromatiche, frutta, bacche, cereali, cereali
• Se un bodybuilder è latto-vegetariano, questo rende possibile consumare latte e latticini
• Per un vegetarianismo meno rigoroso, puoi aggiungere le uova alla tua dieta.

Ma per ottenere la quantità necessaria di proteine, i vegetariani devono aderire a una dieta variata e combinarsi vari prodotti nutrizione. Successivamente alcuni prodotti, a basso contenuto di aminoacidi necessari alla sintesi, verranno integrati da altri. In questo caso, le proteine ​​incomplete diventano complete. Un esempio di combinazione potrebbe essere legumi e cereali. Producono proteine ​​complete e sono ancora più digeribili della carne.

Fonti proteiche vegetariane

Diamo un'occhiata alle fonti da cui i vegetariani possono ottenere proteine:

I funghi sono fonti di proteine

• Quantità più grande Le proteine ​​possono essere ottenute dai porcini essiccati - 35,4 grammi, da quelli freschi questa cifra sarà diversa - 3,3 grammi
• Al secondo posto ci sono i funghi porcini; in forma secca possono fornire all'organismo 20,1 grammi, ma in forma fresca solo 3,7 grammi di proteine ​​da 100 grammi di funghi
• Al terzo posto ci sono i funghi prataioli freschi - 4,3 grammi

Sono ricchi di proteine ​​e grassi, vitamine e minerali. Per preservare tutte le sostanze benefiche è necessario consumarle solo nella loro forma grezza.

La frutta secca è una fonte di proteine

• Le arachidi sono al primo posto: 26,3 g
• Nel secondo, anacardi - 20 g
• sulla terza mandorla - 18,6 g
• sulla quarta nocciola - 16,1 g
• sulla quinta noce - 15,6 g
• al sesto pistacchi - 10 g

I legumi contengono proteine ​​e carboidrati complessi. Sono molto preziosi per l’organismo perché contengono calcio, ferro, zinco e fibre. I legumi possono essere germogliati, mangiati crudi oppure puoi cucinarne dei piatti.

Fonti proteiche dei legumi

• In termini di contenuto proteico, la soia è al primo posto, contenendone 34,9 grammi.
• la seconda lenticchia ne contiene 24 grammi
• Al terzo posto si collocano i piselli spezzati con 23 grammi.
• I fagioli sono al quarto posto: 21 grammi

I cereali riempiono il corpo con tutti i microelementi necessari, questo vale anche per le proteine. Molto apprezzato grano saraceno, è molto utile per le persone che seguono i principi vegetariani, così come per coloro che li seguono posti severi.

• Il primo posto nel contenuto proteico è Semole di grano- 11,3 grammi
• secondo posto per la farina d'avena - 11 grammi
• al terzo posto c'è il grano saraceno - 10 grammi
• al quarto posto semolino e mais - 10,3 grammi
• il quinto appartiene all'orzo perlato - 9,3 grammi

Verdure e verdure

Le verdure verdi e di colore verde contengono tutti gli aminoacidi necessari per il corpo. È molto importante non limitarsi alla scelta, ma mangiare diversi tipi di verdure e verdure.

• L'aglio vince - 6,5 grammi
• Il secondo posto va ai cavoletti di Bruxelles: 4,8 grammi
• Il terzo posto va al prezzemolo - 3,7 grammi
• Gli spinaci sono al quarto posto: 2,9 grammi
• Quinto rafano - 2,5 grammi
• Sesto per patate novelle - 2,4 grammi
• Il settimo posto è preso cavolo bianco- 2,8 grammi
• Ottavo per i cetrioli - 0,8 grammi

La frutta e la frutta secca svolgono un ruolo importante nel ricostituire le riserve proteiche. Notiamo alcuni valori del loro contenuto proteico per 100 grammi di peso.

• Il primo posto per le banane: 1,5 grammi
• secondo dopo la cenere di montagna - 1,4 grammi
• il terzo è occupato dalle ciliegie - 1,1 grammi
• Il corniolo occupa il quarto posto: 1 grammo
• Il quinto posto è condiviso da melograno, pesche e albicocche, contengono tutti 0,9 grammi di proteine.
• La nostra lista è completata dalle mele - 0,4 grammi

Altro cibo

Oltre ai fornitori di proteine ​​​​per l'organismo sopra elencati, si possono notare altri prodotti alimentari ricchi di proteine.

• Il primo posto è occupato dal cacao in polvere, che contiene 24,2 grammi di proteine ​​per 100 grammi di peso
• Al secondo posto ci sono le olive in scatola - 18
• Nel terzo, crusca di frumento - 15.1
• Al quarto posto c'è il pane integrale - 8.1
• Al quinto posto c'è il cioccolato al latte - 6.9
• Il sesto pane di segale — 6,6
• Al settimo posto c'è il cioccolato fondente - 5.4

Dovresti anche ricordare i prodotti a base di soia.

Il tofu è un formaggio a base di latte di soia e contiene una grande quantità di proteine, oltre a ferro e calcio. Un prodotto quasi universale, perché può essere cotto al forno, trasformato in zuppe, grigliato e trasformato in dolci. Dovresti sapere che il tofu è quasi insapore una volta cotto. grande attenzioneè necessario prestare attenzione alle spezie e alle salse.

Tofu al formaggio

Il tempeh, un prodotto alimentare esotico a base di semi di soia, contiene abbastanza proteine ​​da sostituire il consumo di carne. Può essere fritto, aggiungendo spezie e salse secondo i tuoi gusti. La cosa principale nella scelta del tempeh è la sua freschezza. Il rivestimento dovrebbe essere bianco, potrebbero esserci anche macchie grigie. Ma se il tempeh sopra diventa giallo o blu, significa che il prodotto non è fresco.

Tempe contiene più proteine che nel tofu

Esiste un altro sostituto proteico a base vegetale: il seitan, ottenuto dal glutine di frumento. Ogni 100 grammi di prodotto contengono 25 grammi di proteine. Molto popolare tra gli atleti vegetariani.

Per i vegetariani che si concedono il consumo di latticini, un'ottima fonte di proteine ​​sarà:

• Formaggio stagionato
• Latte in polvere
• Formaggio scremato
• Brinza
• Yogurt
• Gelato
• Latte
• Kefir

I latticini sono importanti per il corpo umano

Oltre alle proteine, le uova contengono anche il 60% di grassi.

• In un pezzo uovo di pollo, proprio come la quaglia, ci sono 6 grammi di proteine
• L'anatra ne ha un po' meno: 2 grammi

IMPORTANTE: Combinando correttamente tutti i prodotti elencati, e non solo, un vegetariano non avvertirà mai una carenza di proteine.

Video: Dove possono trovare le proteine ​​i crudisti e i vegetariani e come ricostituire il profilo aminoacidico (dieta crudista e proteine)?

Vegetarianismo e aminoacidi

Gli aminoacidi sono indispensabili per il corpo umano; la quantità necessaria può provenire solo dal cibo, poiché il corpo umano non è in grado di sintetizzarli da solo. Per un adulto, questa cifra è di 8 aminoacidi e per i bambini: 10 aminoacidi.

Esiste un mito secondo cui i vegetariani non possono ottenere tutti gli aminoacidi essenziali cibo vegetale e causare enormi danni alla salute. Ma, come dimostra la pratica, anche gli animali non possono sintetizzare da soli gli amminoacidi, ma li ricevono insieme ai cibi vegetali. Questo mito soprattutto non si applica ai vegetariani che consumano latte e uova nel loro cibo.

Gli aminoacidi essenziali si trovano nelle verdure, nelle verdure e nella frutta

Per i vegetariani principianti, o per coloro che dubitano ancora della veridicità di quanto sopra, presentiamo un elenco di aminoacidi e prodotti che li contengono:

• Il triptofano si trova nelle banane, nei datteri, nel latte, nello yogurt, nelle arachidi, nel sesamo, pinoli e nella soia
• La lisina si trova nella frutta secca, nel grano e nei latticini
• La valina si trova nei funghi, nelle arachidi, nella soia, nei latticini e nei cereali
• La metionina è presente nei legumi, nelle uova e nei latticini
• La treonina è presente nei legumi, nella frutta secca, nelle uova e nei latticini
• L'isoleucina è presente nei semi, piselli, uova, mandorle e anacardi.
• La leucina si trova nelle lenticchie, nei semi, nelle noci e nel riso integrale.
• La fanilalanina è presente nel dolcificante, così come nella soia, nel latte e nelle uova

IMPORTANTE: i bambini hanno bisogno di altri due aminoacidi: istidina e arginina. Puoi ricostituire le tue riserve con i seguenti prodotti: yogurt, semi, arachidi, lenticchie, sesamo.

Come mostra l'elenco, tutto necessario per il corpo gli aminoacidi possono essere ottenuti da alimenti vegetali. Un'eccezione può essere il caso in cui una persona ha deciso di diventare vegetariana, ma non si è preoccupata della varietà del cibo. Per evitare che ciò accada è necessario:

• Mangia legumi di tutti i tipi
• Combina fonti di proteine ​​e aminoacidi

Per quanto riguarda i vegetariani non rigidi, il consumo regolare di latticini e uova proteggerà dalla carenza di aminoacidi.

Vegetarianismo e vitamine essenziali

Le vitamine sono essenziali per vita normale corpo. Prevengono o con il loro aiuto curano varie malattie e aumentano la resistenza del corpo alle infezioni virali. Le fonti di vitamine includono: prodotti erboristici cibo e animali.

Poiché il vegetarianesimo comporta l’abbandono dei cibi di origine animale, consideriamo quali vitamine di base si possono ottenere esclusivamente da cibi vegetali:

• B1: la mancanza di questa vitamina influisce sul funzionamento del sistema nervoso, cardiovascolare e tratto digerente. Le quantità più elevate di tiamina si trovano nelle carote, nelle patate, nell'avena, nel germe di grano e nel cavolo.
• B2: con il suo aiuto si verificano processi di ripristino cellulare e la loro crescita. Aiuta gli organi visivi a funzionare pienamente. Si trova principalmente nella carne e nel latte, ma con l'aiuto di piselli, cipolle verdi, cereali e pomodori puoi ricostituire completamente la tua scorta
• B6: con una carenza di questa vitamina, si verificano cambiamenti nel sistema nervoso, il metabolismo viene interrotto e possono verificarsi gonfiore ed eruzioni cutanee. Puoi ricostituire il tuo corpo con questa vitamina con l'aiuto di legumi, cereali e verdure.
• L'acido folico è particolarmente necessario per il pieno sviluppo del feto. Si trova principalmente nelle foglie della pianta, ma solo di colore verde
• La mancanza di biotina influisce sulle condizioni generali del corpo e provoca una sensazione di affaticamento, l'appetito può scomparire e i muscoli iniziano a dolere molto. Al fine di prevenire condizione simile La dieta dovrebbe includere piselli, farina d'avena e soia
• L'acido nicotinico svolge un ruolo enorme nella vita del corpo, la sua carenza influisce sulle condizioni della pelle e sulla funzionalità del sistema nervoso. Puoi ottenere abbastanza vitamine da funghi, frutta, verdura, legumi e cereali
• C: questa vitamina aiuta a recuperare più velocemente e protegge dalle infezioni virali, influenza il metabolismo e colpisce i vasi sanguigni. La sua carenza è segnalata da tempo ferite che non guariscono. Grandi quantità di questa vitamina si trovano nel ribes, nella rosa canina, nel rosso peperone, prezzemolo, aneto
• L'acido pantotenico è usato per trattare ustioni e contusioni, nonché malattie del sistema nervoso. Lo trovate nei piselli, nel grano, negli asparagi, nell'orzo
• La rutina è indispensabile per condizione normale sistema vascolare corpo. Contenuto in ciliegie, ribes nero, ciliegie, uva spina e mirtilli rossi
• La mancanza di vitamina E influisce negativamente sul funzionamento dell’intero corpo. Per ricostituire le riserve, è necessario includere nella dieta oli vegetali, verdure verdi e germe di grano
• La vitamina K è responsabile della coagulazione del sangue. Per un apporto completo nel corpo, è necessario che nella dieta siano presenti cavoli e lattuga.

IMPORTANTE: le vitamine A e D richiedono uova, burro, latte: questo non sarà un problema per i vegetariani che includono questi prodotti nella loro dieta quotidiana.

Come puoi vedere, dalle vitamine di base elencate e dai prodotti da cui queste vitamine possono essere assunte per il loro corpo, ai vegetariani non mancano.

La vitamina B12 in una dieta vegetariana

La vitamina B12 svolge un ruolo importante nel funzionamento del corpo. La sua carenza può causare forti mal di testa, indigestione e malattie dell'intestino e del sistema nervoso e può provocare disturbi nella capacità di ricordare le informazioni.

Si ritiene che questa vitamina non possa essere ottenuta esclusivamente da alimenti vegetali. E molte persone criticano i vegetariani per questo. Ma non è vero che questa vitamina si trova solo nella carne. Una quantità sufficiente di vitamina può essere ottenuta da uova e latticini. Per i latto-vegetariani questo non è un problema; possono farlo facilmente consumando questi prodotti regolarmente.

La vitamina B12 è essenziale per un sano benessere

Inoltre, ora ci sono un numero sufficiente di modi per ricostituire la scorta di vitamina B12. Si tratta di frullati di birra, cereali per la colazione con aggiunta di vitamine e integratori alimentari.

Importante: i vegetariani dovrebbero fare attenzione quando mangiano cibi contenenti lievito di birra. Distruggono la vitamina B12.

Video: Dove trovare la vitamina B12 (come compensare la carenza di vitamina B12)?

Menù vegetariano per aumentare la massa muscolare

La chiave è un’alimentazione corretta ed equilibrata benessere, e se vuoi aumentare la massa muscolare, è la chiave del successo. Per fare questo, devi includere nel tuo menu non solo proteine, ma grassi e carboidrati. Il numero dei pasti dovrebbe essere aumentato a sei volte al giorno. Queste sono cinque tecniche di base e una prima di andare a letto. Se non segui questo consiglio, il tuo corpo ne soffrirà stato stressante e rimandare grassi in eccesso Inoltre, i muscoli inizieranno a cedere.

IMPORTANTE: non mangiare troppo né saltare nemmeno uno dei pasti.

Menù di esempio bodybuilder vegetariano.

• Succo appena spremuto di frutta o verdura
• Almeno tre fette di pane integrale
• Burro di arachidi
• Il porridge può essere preparato con latte vaccino o sostituti del latte

• Casseruola di verdure
• Noci, preferibilmente una miscela

• Zuppa di verdure
• Stufato di verdure
• Carne di soia
• Tempe

• Kefir a basso contenuto di grassi
• Semi
• Marmellata di frutta
• Fetta di pane

• Patate bollite, purè
• Broccoli bolliti o al vapore
• Mezzo avocado

I bodybuilder vegetariani devono includere integratori sportivi nella loro dieta, ma non dovrebbero essere il principale fornitore di proteine. Metà dose giornaliera proteine ​​ottenute da integratori e l'altra metà dovrebbe essere ottenuta dal cibo.

Video: Come ingrassare se sei vegetariano?

Opinioni dei medici sul vegetarianismo

I medici spesso si oppongono al vegetarianismo. Ciò è particolarmente vero per i bambini piccoli, le madri che trasportano un bambino, gli anziani e i malati.

Tuttavia, la maggior parte delle persone è ancora convinta che il vegetarianismo faccia bene alla salute e al benessere. Ciò non si applica alle tipologie più severe, ma comprende anche i latticini e le uova.

I benefici del vegetarianesimo sono:

• Abbassare i livelli di zucchero
• Rafforzare il sistema immunitario
• Pulizia completa da impurità e tossine
• Miglioramento delle condizioni vascolari
• Ridurre il colesterolo

Le diete vegetariane possono essere prescritte per trattare o prevenire alcune malattie.

• Prima di passare a una dieta a base vegetale, dovresti consultare un nutrizionista.
• Passaggio test necessari sottoporsi ad un esame completo
• Insieme a uno specialista, deciderai il set di prodotti necessario
• Crea un menù dettagliato
• Sviluppare una transizione graduale verso una dieta a base vegetale

Video: i danni e i benefici del vegetarianismo. Il parere dei medici

Miti sul vegetarianismo

I vegetariani hanno molti sostenitori e oppositori. Entrambi cercano argomenti a loro favore, creando nuovi miti.

Miti sui pericoli del vegetarianismo:

• Il primo mito dice che le persone che non mangiano carne sono deboli e impotenti. In risposta a questo mito, possiamo elencare grande quantità atleti vegetariani che hanno stabilito record mondiali e hanno ricevuto il titolo di campioni. Ma, va notato, ciò è diventato possibile solo con la corretta e dieta bilanciata
• Si ritiene che per assimilare le informazioni sia necessario mangiare carne e che i vegetariani, rifiutandola, diventino più stupidi. Ciò è stato smentito dalla scienza, poiché tutte le vitamine necessarie per questo processo sono contenute nei legumi e sono molto ben assorbite dall'organismo
• I vegetariani non ricevono le proteine ​​necessarie per la vita, abbiamo smentito questo mito all'inizio dell'articolo. Hai solo bisogno di sapere come mescolare correttamente il cibo, quindi non si può parlare di carenza
• Si ritiene che i vegetariani abbiano una carenza permanente di ferro nel sangue. Ma questo microelemento si trova in un gran numero di frutta e verdura, solo per il suo assorbimento è necessario includere nella dieta la vitamina C. Seguendo questa regola, un vegetariano non avrà problemi con i livelli di emoglobina
• I vegetariani perdono peso in modo catastrofico. Ciò potrebbe essere smentito dalle celebrità mondiali che si sono impegnate a rinunciare alla carne. Questi sono Brad Pitt, Nicole Kidman, Tom Cruise, Alicia Silverstone, Pamela Anderson, Orlando Bloom. Guardando i loro corpi, non si può parlare di distrofia

• Le madri che portano in grembo i bambini, e i bambini stessi, hanno bisogno di carne. La prova del punto di vista opposto sono gli indù, aderenti a una religione severa, e tra le celebrità, ad esempio, possiamo nominare Uma Thurman, che ha seguito una dieta vegetariana fin dall'infanzia ed è stata in grado di sopportare e dare alla luce figli completamente sani bambini. Puoi aggiungere Alicia Silverstone a questo elenco
• Un'altra convinzione è che i nostri nonni e bisnonni mangiassero sempre esclusivamente carne. Ma, se approfondisci attentamente la storia, questo è un altro mito, perché quasi tutto l'anno si tenevano digiuni severi e gli antenati ricostituivano le loro riserve energetiche esclusivamente con alimenti di origine vegetale

Consideriamo anche i miti creati dagli stessi aderenti al vegetarianismo:

• Il passaggio a una dieta vegetariana aiuterà a risolvere i problemi di sovrappeso. Non è così, tutto dipende dall'individualità di ciascun organismo e dalla correttezza di un menu ben congegnato. Se la tua dieta contiene una grande quantità di grassi, puoi solo aumentare di peso, non perderlo.
• I vegetariani credono che il loro modo di mangiare sia molto più sano di quello delle persone che mangiano carne. Il fatto che attenersi ad una dieta corretta e sana testimonia i benefici di questo mito. Ma, allo stesso tempo, gli scienziati hanno dimostrato che il consumo di carne può prevenire una serie di malattie gravi.
• I vegetariani sostengono che una persona non è in grado di digerire la carne e che questo processo richiede circa due giorni, risucchiando tutta l'energia dal corpo. Gli scienziati hanno completamente smentito questo mito, poiché l'acido nello stomaco lo è breve periodo tempo per scomporre qualsiasi cibo
• I vegetariani credono che tra loro ci siano più persone longeve che tra i mangiatori di carne. La pratica dice il contrario

Come si può vedere dall'elenco, entrambi hanno i propri miti e credenze. Una persona dovrebbe avvicinarsi consapevolmente a una dieta vegetariana, senza dimenticare la sua salute e il suo benessere.

Video: Il miglior discorso che tu abbia mai sentito sul vegetarismo

Come aumentare la massa muscolare come vegetariano: consigli e recensioni

• Prima di tutto, i bodybuilder principianti che sono vegetariani devono farlo menù corretto ogni giorno. Deve contenere grassi, proteine ​​e carboidrati. Solo con una dieta equilibrata puoi costruire massa muscolare
• Devi mangiare in piccole porzioni, ma spesso, ogni tre ore
• I sentimenti non dovrebbero essere ammessi fame grave, ciò influenzerà negativamente i muscoli
• È necessario un allenamento per la forza, si consiglia di esercitarsi per non più di mezz'ora, altrimenti si verifica un grande spreco di energia, che è molto difficile per i vegetariani ricostituire, e i muscoli possono iniziare a cedere
• Accettare complessi vitaminici e integratori sportivi speciali
• Un must per aumentare la massa muscolare è buona dormita e riposa, perché i muscoli si accumulano in questo momento e non durante il processo di allenamento.

Video:N guadagno muscolare da Arnold Schwarzenegger

“Sono passato al vegetarianismo/veganismo... Come posso esercitarmi adesso? E COS'È?" Molte persone si pongono queste domande. Per cominciare, come si suol dire, niente panico: è biologico! - questa famosa battuta vegetariana in lingua inglese in russo suona così: Niente panico: è biologico! Oppure tradotto liberamente: Se mangi cibi vegetali biologici, non c'è nulla di cui preoccuparsi.! Se il corpo era inizialmente condizionatamente sano (assolutamente persone sane– astronauti) – quindi anche con la dieta vegana non avrete problemi con lo sport! E, d’altro canto, lo sport non porterà alcun problema a un vegano sano. Questo, ovviamente, a condizione che la vostra dieta sia equilibrata, nutriente e corrisponda ad un aumento carichi sportivi! Se ti metti davanti una ciotola di insalata e ti calmi sulla questione dell’alimentazione sportiva a base vegetale, non andrai lontano.

La questione del consumo di creatina e vitamina B12 non si è posta oggi e, probabilmente, molti vegani e vegetariani esperti che praticano sport o fitness ne hanno già sentito parlare. Ma proviamo di nuovo a "scavare" la questione un po' più a fondo rispetto a "mangiare più verdure diverse" - a beneficio di tutti coloro che non sono sicuri di avere già informazioni complete.

Per le prestazioni nello sport o nel fitness, non è così importante se si rinuncia alla carne e ad altri alimenti “assassini” per ragioni etiche o per motivi di salute. Nello sport, la cosa principale è il risultato e, per la salute, le condizioni del corpo. Questo è molto fattori oggettivi. Quindi la conversazione di oggi non riguarda il Bhakti yoga e i valori spirituali, ma la nutrizione. Fortunatamente, le statistiche delle vittorie degli atleti vegani sono dalla nostra parte, e dimostrano fermamente che si può diventare campioni del mondo nella maggior parte degli sport seguendo una dieta a base vegetale. Il fatto che si possano stabilire record solo mangiando carne è un mito sfatato da tempo! Ed è molto più semplice - avanti dieta a base vegetale ottenere risultati più banali e quotidiani - che sono principalmente necessari per noi non professionisti: migliorare la salute, iniziare e continuare a correre, "pompare", aumentare la resistenza, ecc.

Ma prima, alcune brutte notizie.
Possibili problemi sbilanciato dieta vegana/vegetariana per gli atleti abbastanza serio:

· questo e anemia, E diminuzione dei livelli di creatina nei muscoli(che impedisce di acquisire massa muscolare densa ed è importante per i corridori di breve distanza),

· E diminuzione dei livelli di carnosina nei muscoli (anche in questo caso molto dannoso per i velocisti),

· E mancanza di vitamina B12(sì, sì, ancora su di lui: porta a tutta una serie di disturbi fisici e nervosi che possono mettere fine allo sport).

Ma, ovviamente, questo non è un motivo per rincorrerlo petto di pollo oppure ci sono “0,7 mucche all’anno”, come convince un famoso uomo d’affari sportivo.

Se una volta capisci chiaramente la questione della corretta alimentazione, allora, come abbiamo già detto, non ci saranno problemi. C’è solo una cosa che vale la pena sottolineare: se sei un vegano, o un atleta vegetariano, DOVRAI comprendere nel dettaglio le problematiche della sana alimentazione! Ma non preoccuparti: fallo necessario e a quei vegani che Non fare sport: correre o non correre, e con la mancanza di conoscenze su una dieta nutriente, sorgeranno ancora problemi... E, forse, ancora di più per i mangiatori di carne: dopo tutto, le statistiche della loro mortalità in paesi sviluppati è più puro di qualsiasi film horror! (Hanno problemi diversi dai nostri, la vitamina B-12 va bene, ma anche le informazioni nutrizionali sarebbero molto utili!)

Cosa pensano gli scienziati dello sport e del veganismo/vegetarismo?? Al giorno d'oggi, la questione del rapporto tra veganismo e raggiungimento dei risultati sportivi (e, cosa ancora più importante per noi, la salute del ferro!) è molto spesso studiata e considerata. Ciò non solo soddisfa la tendenza attuale: quando il grande pubblico è interessato al veganismo e al suo impatto sulla salute persona ordinaria(vedi lo stesso “rapporto cinese”) è in crescita – ma si riflette anche in lavori scientifici legati specificatamente allo sport.

Sulla base dei risultati della serie ricerca scientifica i medici fanno così Conclusioni scientifiche OBIETTIVE :

1) una dieta vegetariana o vegana ben bilanciata può supportare lavoro efficace atleta (ora parliamo più di fitness e atletica. Il bodybuilding sul veganismo/vegetarianesimo è un argomento separato, anch'esso molto interessante);

2) a condizione che se l'apporto proteico è sufficiente per soddisfare il fabbisogno di azoto e di amminoacidi essenziali (e questi, come sappiamo, si trovano in molti prodotti vegani), così come di origine vegetale (si tratta di una gamma abbastanza ampia di prodotti - vedere la fine del materiale) e animale ( si trovano nel latte e nei latticini) scoiattoli – Questo alimentazione adeguata per l'atleta anche durante le competizioni;

3) I vegetariani (soprattutto le donne) corrono un rischio maggiore di anemia(carenza di ferro), che può limitare le prestazioni e la resistenza di un atleta e generalmente minare la salute - e questo deve essere preso in considerazione. Ma la carenza di ferro e l’affaticamento non sono “problemi puramente vegetariani”! Difficoltà di resistenza si verificano anche tra gli atleti mangiatori di carne - ad esempio, Venus Williams è passata deliberatamente al veganismo - e ha preso Serena "per compagnia" - semplicemente per far fronte con il problema della fatica!;

4) Vegetariani e vegani hanno in media concentrazioni di creatina muscolare più basse rispetto ai mangiatori di carne e ciò potrebbe influire sulle prestazioni a carichi estremi. Se ti alleni seriamente, è consigliabile assumere la creatina in un integratore sportivo (è 100% vegano). È stato scientificamente provato che l'assunzione di creatina nelle persone che non consumano carne porta ad aumenti significativi delle prestazioni atletiche, nonché ad un miglioramento della funzione cerebrale. È interessante notare che l’aumento dei risultati dopo l’inclusione di integratori di creatina nella dieta degli atleti vegani è più significativo di quello degli atleti carnivori!

La creatina è immagazzinata nei muscoli. Il nostro corpo (principalmente fegato e reni) può produrre creatina, ma solo in quantità di circa 1 grammo al giorno. Un altro grammo al giorno può essere assorbito dal cibo. Questo rapporto 1:1 (1 grammo assorbito, 1 grammo prodotto) è ottimale e necessario per gli atleti. Purtroppo la creatina si trova “in natura” solo in prodotti a base di carne. Ma questo problema può essere facilmente risolto per vegani e vegetariani con l’aiuto di un integratore sportivo.

5) Molti atleti utilizzano il passaggio a una dieta vegetariana come un modo per perdere peso (questo a volte è necessario per corridori, pugili, ecc.). Ma bisogna tenere conto che un’eccessiva perdita di peso non sempre migliora i risultati. Pertanto, gli atleti (o meglio, il loro allenatore e medico) dovrebbero monitorare la perdita di peso quando passano al veganismo/vegetarismo. E poiché noi – non professionisti – non abbiamo né un formatore né un medico, La responsabilità delle “calorie” è nostra. Se stai perdendo rapidamente peso normale, questo non può essere positivo e devi riconsiderare la tua dieta con una calcolatrice tra le mani. Fortunatamente, le diete vegane e anche quelle crudiste non hanno problemi a procurarsi proteine ​​etiche e di origine vegetale (vedi l’elenco degli alimenti di seguito)!

Pertanto, con una dieta priva di uccisioni e anche puramente vegetale, è del tutto possibile dedicarsi allo sport, al fitness e, inoltre, condurre semplicemente uno stile di vita attivo senza restrizioni o problemi.

Per uno spuntino diversi praticiconsiglio :

1. Non mangio carne, quindi dove posso trovare la vitamina B12? Soluzione: sì, questo è un problema per l’atleta, perché… È quasi impossibile consumare la quantità necessaria di vitamina B12 con una dieta a base vegetale. La questione affronta le donne in modo ancora più radicale, perché perdono sangue durante ciclo mensile. L’unica soluzione semplice è diventare vegani supplemento di cibo, contenente vitamina B12.

2. Come soddisfare il fabbisogno proteico del corpo? Soluzione: dopo l'allenamento è necessario consumare abbastanza proteine, oltre a leggere materiali su Internet sulla questione delle finestre di carboidrati e proteine ​​e tenere conto di queste informazioni. La regola principale per il recupero dopo ogni allenamento è consumare abbastanza proteine. I vegetariani ovo-latto possono permettersi uova o yogurt. I vegani dovranno accontentarsi delle proteine ​​​​vegetali, ma questo non è "peggio" e ci sono molte fonti di proteine ​​(proteine)!

• Semi o farina di canapa;
• Tofu;
• Fagioli;
• Impulsi;
• Proteine ​​della soia in polvere ( integratore sportivo);
• Latte di soia non zuccherato.

3. Fame costante, soprattutto nei giorni di allenamento! Soluzione: 1) Mangiare proteine. La mancanza di proteine ​​nella dieta può portare a forti picchi e cali di insulina. Se conduci uno stile di vita attivo e fai fitness, hai bisogno di PIÙ proteine ​​rispetto alle persone che conducono uno stile di vita sedentario. Consuma abbastanza proteine ​​e carboidrati in ogni pasto: insieme verranno digeriti senza problemi ed eviterai sbalzi di energia e letargia, che altrimenti potrebbero esaurirti e impedirti di allenarti al massimo delle tue potenzialità. 2) Pur evitando i grassi trans, non trascurare quelli di qualità - quando immagine attiva vita e, soprattutto, nel caso della pratica sportiva, questo è categoricamente inutile.

Fonti vegane di grassi sani:

• Olio extravergine d'oliva;
• Olio di lino;
• Olio di canapa;
• Frutta dell'avocado;
• Semi e noci non tostati.

4. Muscoli tesi e ostruiti? Soluzione: assicurati di assumere abbastanza sodio e calcio, soprattutto se sudi molto durante gli allenamenti. Consuma sodio dalla tua dieta e aggiungi sale marino ai tuoi pasti.

Buone fonti vegane di calcio:

• Mandorle;
• Fagioli;
• Spinaci, cavoli e altre verdure scure ortaggi a foglia;
• seme di sesamo;
• Semi di girasole.

5. Affaticamento, letargia, difficoltà nell'esercizio. Soluzione: fai un esame del sangue per assicurarti di non essere a rischio di anemia. (E questo vale non solo per vegani e vegetariani). Il ferro esce con il sudore, così come il sodio e il calcio. Più intensi sono i tuoi allenamenti, più ferro hai bisogno e questo problema è particolarmente rilevante per i corridori.

Alimenti vegani ricchi di ferro:

• Cereali da colazione arricchiti con ferro fiocchi d'avena;
• Zuppa di piselli;
• Piselli secchi;
• Crusca;
• Sciroppo;
• Semi di soia;
• Succo di prugna;
• Uvetta;
• Qualsiasi succo di frutta arricchito con ferro;
• Burro di arachidi;
• Albicocche;
• Fagiolo verde;
• Noci, anacardi, noci pecan, mandorle.

Infine, una “verifica dei fatti”: oggigiorno ci sono sempre più atleti vegani – compresi quelli professionisti! Ebbene, chi non conosce la tennista Serena Williams? Anche un altro atleta eccezionale, il corridore Carl Lewis, ha ottenuto ottimi risultati con una dieta vegana (soprattutto un anno dopo il passaggio al veganismo). Qualche altro nome: l'atleta di super-endurance di fama mondiale Richie Roll, il triatleta “star” Brandon Brazier, il campione mondiale di parkour Tim Schiff, l'uomo forte Patrick Baboumian (raccontateci a lui sulla mancanza di proteine ​​​​senza carne nella dieta!), o l'eccezionale combattente di MMA Mac Danzig... Se sei interessato, un elenco molto ampio e aggiornato di famosi atleti vegani può essere trovato su un sito web speciale (in inglese).

Mangia cibo nutriente e sano e ottieni risultati eccellenti!

I seguenti materiali sono stati parzialmente utilizzati nella preparazione di questo articolo: http://www.vegkitchen.com/nutrition/vegan-athlete/

Alexey Sokolovsky

Normalmente prima dell'allenamento è 20-30-50. Per coloro che stanno ingrassando - 25-15-60 e per coloro che stanno perdendo peso - 50-40-10. Inoltre, considera le specifiche del prossimo allenamento. Se è previsto il cardio, concentrarsi sui carboidrati complessi e se è previsto l'allenamento della forza, concentrarsi sulle proteine.

Opzioni pasto per i vegetariani durante l'allenamento:

1. Insalata di verdure con tofu e semi di sesamo. Verranno forniti formaggio e semi di sesamo quantità richiesta proteine ​​e grassi, e puoi “ottenere” carboidrati con le verdure di stagione.

2. Piatti con lenticchie e bulgur. Sia le lenticchie che il bulgur sono piuttosto ricchi di proteine ​​e possono rappresentare una degna alternativa alla carne. E puoi combinarli con le verdure preparando zuppe, stufati, antipasti e persino piatti piuttosto festosi, ad esempio ripieni di peperoni con bulgur e verdure.

3. Insalata di fagioli con lenticchie e tofu. Una vera bomba proteica per i vegetariani. E la carenza di carboidrati può essere reintegrata aggiungendo a questo piatto un dessert di frutta secca.

4. Frullati proteici pronti per vegetariani. Un’ottima opzione per chi non ama o non ha tempo per cucinare. Nel vegano la materia prima è ricavata dai piselli, riso integrale e canapa.

Dieta post allenamento per vegetariani

Dopo l'allenamento, l'accento dovrebbe essere posto sulle proteine, come materiale per il recupero dei muscoli. Si consiglia di mangiare entro un'ora dall'attività fisica. L'opzione più veloce è un frullato proteico con frutta e bacche. Il suo vantaggio è che puoi portarlo facilmente con te all'allenamento e recuperare le forze proprio mentre torni a casa.

Il vegetarismo e il veganismo sono molto utili per coloro che sono coinvolti nel fitness, nella corsa, nel ciclismo, nell'allenamento: questo lo sanno tutti. E quale frutta, verdura, cereali, bevande sono più salutari di altre, su cosa dovresti “appoggiarti”? Quali alimenti vegetali ti permettono di recuperare più velocemente dopo un allenamento? Come accelerare la disintossicazione del corpo? Come migliorare il processo di consumo di proteine ​​sufficienti? L'elenco e le raccomandazioni di seguito sono progettati per rispondere a queste e ad altre domande che si presentano agli atleti alle prime armi: vegetariani e vegani.

Fino all’inizio della nostra “hit parade” di 10 posizioni, ho due notizie per te: buone e cattive.

La buona notizia è che quasi tutti gli alimenti vegetali fanno bene agli atleti! Quindi la questione non è che si debba rinunciare a qualcosa. Ma solo in quali frutta, verdura e cereali devi mangiare di più e quali - di meno (di cosa di meno parleremo - ne parleremo alla fine) per ottenere i risultati più rapidi.

In effetti, avendo raggiunto il livello cibo vegetariano o veganismo, hai già raggiunto una sorta di “altezza sportiva”:

• fornito il tuo cuore e sistema circolatorio futuro sano,
• liberato il corpo da grande quantità tossine ed eccesso di peso,
• e ne hanno prolungato la vita di 15-20 anni*.

La cattiva notizia è che se sostituisci semplicemente carne, pesce e pollame nella tua dieta con patate, riso bianco e pane integrale, questo non sarà sufficiente per ottenere risultati atletici e una salute davvero eccellente e eccezionale. Ma questi sono esattamente i nostri obiettivi, giusto? Pertanto, esaminiamo lo schema: per i più atletici e, in generale, per tutti coloro che sono abituati a fissare l'asticella in alto.

I migliori prodotti per lo sport etico: per ottenere abbastanza proteine, sostanze nutritive e recupero rapido** (i prodotti sono disposti in ordine di assunzione dopo l'allenamento):

1. Latte***

Il latte contiene acqua, proteine, zucchero (lattosio - 4,8%), calcio: tutto ciò è di fondamentale importanza per il corpo degli atleti. Il latte intero contiene non solo proteine, ma anche vitamine, sostanze utili (calcio, magnesio, potassio, sodio, fosforo, cloro, zolfo, ecc.) Ed elettroliti, che consentono di saturare con umidità un corpo esausto, disidratato e surriscaldato. . Un bicchiere di latte caldo (a temperatura superiore a quella corporea) prima o dopo l'allenamento e un altro bicchiere di latte tiepido o caldo la sera - per addormentarsi velocemente e un buon sonno (ed è di fondamentale importanza per gli atleti dormire a sufficienza!), che viene fornito attraverso un assorbimento lento proteina della caseina e un aumento del rilascio degli ormoni serotonina e melatonina, prodotti dal latte.

“Latte al cioccolato” – ad es. il latte con cacao in polvere è stata la bevanda preferita degli atleti sin dai barbuti anni '60. Al giorno d'oggi, il "latte con cioccolato", e anche il dolce... hmm, non sembra molto salutare, giusto? Ma in realtà è proprio questa bevanda che contiene la ricetta “magica” per il recupero dopo l'allenamento: i carboidrati forniscono energia e le proteine ​​permettono di ripristinare (e costruire!) il tessuto muscolare, inoltre molti tipi di cioccolata da bere contengono un aggiunto complesso vitaminico e minerale (inclusa la vitamina B12). Alcuni considerano il cioccolato un prodotto “dannoso” perché contiene caffeina.

Ma “riabilitiamo” il cacao! Infatti, oltre alla caffeina stessa (in piccole quantità), le fave di cacao contengono molto ferro e zinco, magnesio, potassio, nonché antiossidanti e aminoacidi benefici. È utile per gli atleti consumare bevande al cacao e cioccolatini (con contenuto di cacao almeno al 70%, quindi cioccolato “fondente”), in Modica quantità. Quindi, nella prima mezz'ora dopo aver completato l'allenamento, bevi latte dolce con cioccolato. In termini di benefici per gli atleti, solo l’acqua di cocco può competere con il latte. È una specie di alternativa al latte vegano. Potete anche sostituire il latte vaccino con quello di soia: anch'esso è ipercalorico e a suo modo salutare, soprattutto se arricchito con un complesso vitaminico-minerale. In ogni caso, la dose zuccheri naturali– questa è la prima cosa di cui i tuoi muscoli hanno bisogno (e con urgenza) dopo un allenamento! Infine, contrariamente ai miti, il cacao, a differenza del caffè, abbassa, non aumenta, la pressione sanguigna, e lo fa anche meglio del tè verde.

2. Frutta secca

La frutta secca fornisce al corpo il glucosio necessario per qualsiasi cosa attività motoria. Questo è uno dei migliori fonti carboidrati veloci. Ma includono anche fibre, fitonutrienti, potassio, vitamine e minerali. Fantastico, vero? La frutta secca può essere consumata direttamente durante l'allenamento (se dura più di un'ora): la frutta secca sostituisce i “gel” sportivi, utilizzati da molti corridori e ciclisti. Oppure subito dopo: anche in abbinamento a latte, frullati, bevande sportive. Fichi, datteri, albicocche secche e uvetta sono particolarmente utili per gli atleti. A proposito, secondo l'Ayurveda, i datteri vengono assorbiti meglio con i grassi, quindi sono buoni da mescolare nei frullati con latte e un po' burro o ghee, per ottenere una dose shock di “materiale per la costruzione muscolare”: le proteine. Per chiamata rapida massa muscolare, dopo l'allenamento, mangiare metà dei datteri, spalmati di burro.

C'è un problema con la frutta secca: se ne mangi molta, in forma secca, eccita l'elemento Vata (Vento) nel corpo e provoca la comparsa di gas. Pertanto devono essere immersi acqua fredda per 2-3 ore; L'acqua della frutta secca va filtrata e bevuta, è molto ricca sostanze utili.

3. Banane

Le banane vengono utilizzate nutrizione sportiva prima, durante e immediatamente dopo l'allenamento. Secondo molti, soprattutto runners, le banane non fanno molto bene durante l'attività fisica, a differenza della frutta secca, perché... mi sento subito pesante allo stomaco (anche se i ciclisti possono discuterne). Ma dopo le lezioni, le banane sicuramente non faranno male! È un pasto semplice, pronto da mangiare, delizioso, non troppo secco (puoi saltare le banane mature), molto ricco di nutrienti e poco costoso.

Le banane sono comode da portare con sé in palestra, per una corsa/passeggiata. A proposito, ultime ricerche Scienziati di Taiwan hanno dimostrato che le banane intere sono salutari. Sì, sì, non è uno scherzo, le banane possono essere “caricate” nel frullatore direttamente intere, insieme alla buccia, che è ancora più ricca della polpa stessa in potassio (per ripristinare l'equilibrio idrosalino, trattenere l'acqua e prevenire crampi muscolari), serotonina (per Buon umore) e luteina (per gli occhi).

Tieni presente che un quarto o metà di una banana rinforza, una o più banane non influiscono in modo significativo sulla digestione e se mangi molte banane (un chilogrammo o più) alla volta, ciò può indebolire lo stomaco.

4. Mirtilli

I mirtilli sono ottimi con latte e banane in un frullato di “recupero**” nei primi 30 minuti dopo l'allenamento.

Alcuni anni fa, i mirtilli sono diventati noti come “superalimento”, e per una buona ragione. Dopotutto, in esso dose di carico antiossidanti - sostanze che combattono i radicali liberi. I mirtilli hanno poche calorie, ma allo stesso tempo ne hanno un alto indice glicemico: Questi sono “zuccheri veloci”. Per i diabetici la frase “alto indice glicemico” è estremamente spiacevole, ma per l’atleta vegano o vegetariano medio dovrebbe solo causare emozioni positive- perché ciò significa che il glucosio entrerà rapidamente nel sangue e i muscoli riceveranno nutrimento. I mirtilli congelati non perdono le loro proprietà benefiche di base.

Oltre agli zuccheri naturali e ad una grande dose di antiossidanti, i mirtilli contengono luteina, benefica per gli occhi. Nel complesso, sono mirtilli – e meritatamente! – uno degli ingredienti migliori e preferiti per i frullati pre e post allenamento.

5. Pomodori

Con i pomodori, passiamo dolcemente dallo spuntino post allenamento nei primi 30 minuti. dopo aver praticato sport, consumare un pasto sostanzioso, che dovrebbe seguire entro e non oltre 30-120 minuti dal completamento della corsa/allenamento.

I pomodori sono un alimento molto comune, e qualcuno dirà: beh, cosa hanno di così speciale? Ma in realtà, oggigiorno, gli scienziati elogiano sempre più i pomodori (biologici), scoprendo in essi sempre più sostanze benefiche. Inoltre, i pomodori sono particolarmente utili per gli atleti, perché... contengono molte sostanze utili al recupero post allenamento, tra cui la vitamina B6. Questo è ciò che è stato dimostrato nei topi per aiutare a immagazzinare più energia (sotto forma di glicogeno) nei muscoli. Ricchi di antiossidanti, i pomodori hanno poche calorie (1 tazza di passata di pomodoro ha circa 27 calorie!) e contengono molte vitamine e minerali benefici.

Ricorda: 1) trattamento termico sono i pomodori (così come le carote) a conservarne molti caratteristiche benefiche, e ne esalta anche altri, 2) i pomodori non sono abbinati ai cetrioli nello stesso pasto.

6. Pasta integrale (spaghetti)

Siamo abituati a pensare che la pasta sia una sorta di alimento super malsano “per i poveri”. E se stai perdendo peso, allora ha davvero senso limitare molto o eliminare completamente la pasta. Allo stesso tempo, se fai attività fisica, soprattutto corsa o ciclismo (cioè allenamento di resistenza), niente batte la pasta integrale integrale. Questa è la più importante fonte costante di energia - carboidrati lenti– che ti sarà utile al 100%! Semplice ed economica (beh, più o meno: la pasta marrone costa 2 volte più di quella bianca) allo stesso tempo. Un piatto di pasta è, secondo molti nutrizionisti sportivi e atleti, una delle migliori opzioni da mangiare 2,5-3 ore prima e 2 ore dopo allenamento intenso. La pasta fornisce ricche riserve di glicogeno ai muscoli per la massima attività, garantisce un rilascio graduale di zucchero (glucosio) nel sangue e un umore uniforme e protegge da vertigini e nausea durante l'allenamento.

A differenza della pasta bianca, la pasta con farina integrale è lontana dalle calorie vuote (anche se gli atleti si appoggiano anche alla pasta con farina di semola bianca). Un bicchiere di pasta integrale pronta contiene 6 grammi di fibre! Con cosa mangiare la pasta integrale - probabilmente lo hai già capito dal punto precedente - con i pomodori!

E se pensi che la pasta “marrone” sia in qualche modo dura, prova un’altra varietà/marca: sono molto diverse. È utile mescolare yogurt, spirulina, oli nutrienti– ma, ovviamente, non il ketchup.

7. Tè verde

I runner lo adorano moltissimo, e non solo per il suo effetto rinfrescante, gusto gradevole– Il tè verde contiene molte catechine (un tipo di antiossidante). Lo hanno dimostrato gli studi condotti in Giappone sui topi ingredienti sani tè verde(estratto di tè verde) aumentano la resistenza fisica. Inoltre, il tè verde aiuta ad alleviare peso in eccesso(17% in più durante l'allenamento a intensità moderata), ovvero miglioramento delle prestazioni atletiche. Ancora più importante, il tè verde riduce i danni muscolari durante l’esercizio controllando i radicali liberi.

Infine, il tè verde..." migliore amico"bevanda del corridore anche perché contiene la "giusta", piccola dose di caffeina: solo 24-30 mg per bicchiere (per fare un confronto, un bicchiere di caffè nero contiene 120-170 mg di caffeina), che si è rivelata efficace nelle gare di qualsiasi durata. La caffeina in piccole quantità ha un effetto stimolante positivo sistema nervoso e riduce l’attività fisica percepita: soggettivamente diventa più facile fare esercizio. È logico supporre che una piccola dose di caffeina sia benefica non solo per i corridori, ma anche per altri atleti.

8. Acqua di cocco

Se non ti ho convinto riguardo al tè verde, e sei ancora “contro” la caffeina in qualsiasi quantità, prova a berlo latte di cocco: prima, durante e dopo l'allenamento. Anche l’acqua di cocco confezionata non perde le sue proprietà qualità utili– questa è la migliore bevanda sportiva per ripristinare l'equilibrio salino nel corpo durante le giornate di allenamento intenso!

L'acqua di cocco è un'alternativa sana e salutare alle bevande sportive chimiche come Red Bull e Gatorade, che possono essere ricche di zucchero e caffeina.

Se non è possibile bere costantemente acqua di cocco, in una certa misura viene sostituita con acqua con succo di banana e limone (mescolare in un frullatore): questa miscela contiene anche gli elettroliti necessari.

Prima dell'allenamento, durante e dopo l'allenamento, non bisogna bere acqua vuota, soprattutto in un sorso, ma poco a poco acqua di cocco. Il carico sul cuore e la sudorazione diminuiranno, le prestazioni atletiche aumenteranno, la disidratazione corporea diminuirà e dopo l'esercizio ti sentirai notevolmente meglio che “sull'acqua”!

9. Supercibi

I supercibi sono prodotti particolarmente salutari: questo è un modo per gli atleti di "ricaricarsi" con sostanze nutritive e proteine ​​e per compiacere se stessi. Ma anche quest'ultimo è importante, soprattutto se ti alleni a giorni alterni. Dovresti consumare più spesso alimenti come:

• Cereali di quinoa
• Porridge di semi di canapa (o bevande)
• Fiocchi/farina di cocco
• Riso nero
• Tempe
• Semi di sesamo e il suo olio
• Avocado
• Broccoli
• Cavolo verde
• E altri verdi
• Qualsiasi frutta e verdura biologica matura, almeno 5 porzioni al giorno. Oggigiorno molti frutti e verdure sono considerati “supercibi”.

Allo stesso tempo, non dovresti indulgere in legumi, riso, patate, bevande grasse, speziate o dolci. Non superare la “tua” (individuale!) norma di latte e frutta/verdura cruda al giorno. Tutto ciò può portare alla stanchezza apparato digerente, perdita di energia, fanghi nel corpo, nervosismo, articolazioni secche - o, al contrario, a sudorazione eccessiva e muco in eccesso nel corpo. Tutto va bene con moderazione e, come atleti, dobbiamo conoscere i nostri limiti!

10. Ercole (farina d'avena)

La farina d'avena è comune a colazione, e per una buona ragione: è davvero "cibo per Ercole" (Ercole)! I nutrizionisti sportivi insistono sul fatto che il 60% delle calorie proviene dai carboidrati.**** Quindi, la farina d'avena è una delle più semplici e tuttavia fonti utili carboidrati - ad eccezione di quelli sopra elencati! Un vero atleta vegano è pronto e felice di mangiare il porridge in qualsiasi momento della giornata, soprattutto perché ora ci sono molte varietà istantanee di fiocchi d'avena che sono convenienti da mangiare separatamente o da aggiungere come riempitivo ai frullati. Porridge di Ercole letteralmente ricco di vitamine e minerali salutari!

Questo porridge è particolarmente buono con frutta fresca e bacche. Inoltre, puoi aggiungerci dei "super additivi" come lo sciroppo d'agave, lo sciroppo di topinambur, lo sciroppo d'acero e persino la spirulina (a quest'ultima ci vorrà un po' per abituarsi).

Ci sono centinaia di prodotti salutari nella dieta di un vegetariano e vegano, è impossibile elencarli tutti in un unico materiale! Il tema dell’alimentazione sana per gli atleti è ampio e controverso. Pertanto, questo articolo non pretende di essere completo, è solo uno dei possibili opzioni dieta di un atleta “green”, etico.

Le informazioni sono fornite per vostra informazione generale. Se hai problemi di salute o restrizioni sanitarie, è necessario il parere di un medico. Questo articolo non consiglia l'automedicazione.

*Molto approssimativo, in media, rispetto agli onnivori (onnivori), visto l'aspetto tipico previsto malattie croniche, ictus e infarti, tradizionalmente associati al consumo di carne.

**Ripristinare “cosa”? - gli atleti alle prime armi chiedono sempre - il ripristino dei tessuti e l'apporto di nutrienti all'interno dei muscoli e le riserve energetiche generali del corpo (non solo nei muscoli stessi) - cioè infatti, ripristina la tua preparazione per il prossimo allenamento serio!

*** A intolleranza individuale latte (questo è raro), non ti fa bene.

**** Carboidrati – carboidrati, carboidrati – sono quasi una parolaccia nel vocabolario di molti sostenitori di un'alimentazione sana. Il fatto è che un paio di decenni fa gli scienziati americani dichiararono letteralmente guerra ai carboidrati. Al giorno d'oggi, i loro benefici sono stati dimostrati. Tra i problemi che limitano le prestazioni atletiche, i nutrizionisti moderni citano il consumo di meno del 50% delle calorie provenienti dai carboidrati: agli atleti si consiglia di consumarne almeno il 60%.