عواقب کم خوابی. عواقب وحشتناک کمبود خواب

یک فرد در طول روز به چه میزان خواب نیاز دارد و کم خوابی مزمن چیست؟ این سوالات برای پزشکان، روانشناسان، مردم عادیو حتی ارتش. ما نیز سعی خواهیم کرد این موضوع را درک کنیم.

مفهوم خواب در دوران باستان

پیش از این، تقریباً عموم مردم این باور را داشتند که خواب حالتی است که در آن روح از بدن انسان خارج می شود و حتی ممکن است به عقب برنگردد.

تقریباً تمام تمدن های باستانی با رویاها با هیبت مقدس رفتار می کردند. به عنوان مثال، در مصر باستاناعتقاد بر این بود که رویا پیامی از جانب خدایان است. تقریباً در همه جا این باور وجود دارد که خواب حالتی کوتاه مانند مرگ است، زمانی که روح یک فرد به فواصل نامعلوم پرواز می کند و گاهی اوقات ممکن است به عقب برنگردد.

با این حال، در کنار چنین توضیحاتی، برخی از متفکران قدیم سعی کردند به نوعی تفسیر علمی از این پدیده ارائه دهند و از حالت خواب برای درمان برخی بیماری ها استفاده کنند. به عنوان مثال، بقراط، جالینوس، ارسطو سعی کردند رویاهایی را که باعث بیماری می شوند و رویاهایی که آن را شفا می دهند، تشخیص دهند.

چگونه دانشمندان مکانیسم به خواب رفتن را توضیح می دهند

با وجود پیشرفت قابل توجه در مطالعه ساختار و عملکرد مغز، وضعیت خواب هنوز برای بسیاری از محققان جدی یک معمای کاملا حل نشده است. در حال حاضر، تئوری های زیادی در مورد اینکه چرا ما می خوابیم و چرا به آن نیاز داریم، وجود دارد. تنها واقعیت غیرقابل انکار این است که هر فرد تقریبا یک سوم عمر خود را در حالت خواب سپری می کند.

اعتقاد بر این است که در هنگام بیداری، ساختارهای خاصی از مغز از قبل شروع به تولید مواد می کنند که به لطف عمل آنها خواب متعاقباً رخ می دهد (به عنوان مثال ملاتونین، سروتونین و سایر موادی که به طور کامل مطالعه نشده اند).

به طور کلی، برای بدن، به خواب رفتن سیگنالی برای انتقال به حالت دیگری از عملکرد و فعالیت است، نشانه ای برای راه اندازی بسیاری از افراد. فرآیندهای بازیابیو سلول ها را از مواد مختلف غیر ضروری پاک می کند.

برای سیستم عصبیخواب همچنین به معنای پردازش و درک اطلاعات دریافتی در طول روز، تجزیه و تحلیل و جستجوی راه حل در سطح ناخودآگاه است.

انواع خواب

فرآیند خواب در ذات خود ناهمگن است. در حین مشاهده افراد در خواب، محققان به ماهیت چرخه ای خاصی از فرآیندهای در حال وقوع اشاره کردند: وجود دوره های متناوب آهسته و خواب REM. در مجموع، حدود 3-5 چرخه در طول شب مشاهده می شود.

خواب REM

دانشمندان به خواب سریع می گویند که طی آن مردمک ها به سرعت حرکت می کنند. چشم های بسته، اگرچه بدن بی حرکت و کاملاً آرام است. الکتروانسفالوگرام ثبت شده در این دوره شبیه یک فرد بیدار خواهد بود.

خواب REM مرحله پنجم خواب در نظر گرفته می شود و معمولاً 1 تا 1.5 ساعت پس از به خواب رفتن رخ می دهد. فرد دقیقاً در این مرحله رویاهای زیبا و به یاد ماندنی می بیند و مدت آن حدود 10 دقیقه است.

جالب توجه است که خواب REM اغلب در نوزادان مشاهده می شود (احتمالاً آنها به آن نیاز دارند توسعه طبیعیسیستم عصبی)، و با گذشت سالها مقدار آن به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

اگر فردی محروم باشد فاز سریعخواب، که برخی از داروها انجام می دهند، ممکن است یکی از اشکال آن ایجاد شود کمبود خواب مزمننیا، زمانی که شخص در تمام طول روز بدون خواب احساس شکستگی و خستگی می کند.

خواب آهسته

خواب NREM به طور قابل توجهی بیشتر از خواب REM در چرخه خواب طول می کشد. مقدار زیادزمان. از لحظه ای که به خواب می روید تا شروع خواب REM، می تواند حدود 90 دقیقه طول بکشد.

در این دوره، امواج آلفای آهسته بر روی الکتروانسفالوگرام ثبت می شود که به تدریج با امواج تتا جایگزین می شود. ضربان قلب کند می شود، فشار خون کاهش می یابد و تنفس کمتر می شود.

در نهایت به اصطلاح خواب دلتا رخ می دهد که با وجود امواج دلتا در EEG مشخص می شود. در چنین خوابی، بیدار کردن فرد بسیار دشوار است، اگرچه در این مرحله است که می توان پدیده خوابگردی و شب ادراری را مشاهده کرد.

اعتقاد بر این است که در طول خواب آهستههزینه های اولیه انرژی دوباره پر می شود و مغز اطلاعاتی را که به نظر او برای به خاطر سپردن ضروری است مرتب می کند و پردازش می کند.

در طول شب چه اتفاقی برای بدن می افتد؟

• هورمون رشد تولید می شود - سوماتوتروپین (بیهوده نیست که می گویند کودکان در خواب رشد می کنند).
• پرولاکتین سنتز می شود، هورمونی که ترشح شیر توسط مادر شیرده را در طول روز تضمین می کند.
• در آن رنج ها زخم معدهدوازدهه در طول سطح ترشح خواب REM اسید هیدروکلریکمی تواند 20 برابر افزایش یابد که باعث ایجاد درد گرسنگی در شب می شود.
• حملات آنژین شبانه در طول خواب REM بیشتر می شود.
• تمام سیستم های بدن ترمیم می شوند.

یک فرد چقدر به خواب نیاز دارد؟

یک فرد بالغ باید 7-8 ساعت در روز بخوابد که حداقل 2 ساعت آن باید قبل از ساعت 24:00 باشد.

بیش از یک نسل از محققان سعی کرده اند به این سوال پاسخ دهند. اعتقاد بر این است که متوسط ​​​​بزرگسالان به 7-8 ساعت نیاز دارند خواب خوشو 2 مورد باید قبل از ساعت 12 شب اتفاق بیفتد. به طور کلی زنان 1 ساعت بیشتر از مردان به خواب نیاز دارند.

با این حال، این واقعیت غیرقابل انکار است که برای برخی افراد تعداد کمتری از ساعات خواب کافی است، در حالی که برای برخی دیگر حتی 10 ساعت خواب کافی نیست.

مهمترین معیار برای «خواب کافی» این است که فرد پس از بیدار شدن از خواب احساس آرامش و هوشیاری کند. اگر افزایش با ضعف همراه باشد، خلق و خوی بدو سلامت ضعیف، پس از آن خواب به وضوح کافی نیست.

فعالیت ها نقش زیادی در نیاز کلی به خواب دارند. غده تیروئید. بنابراین، با تولید ناکافی هورمون های آن (کم کاری تیروئید)، خواب آلودگی پاتولوژیک شروع به مشاهده می شود.

پیامدها و علائم کمبود خواب

• افسردگی، کاهش تمرکز، توانایی تمرکز و برجسته کردن چیز اصلی.
• از دست دادن حس شوخ طبعی، افزایش تحریک پذیری.
• توهم، نقص در تفکر، سردرگمی دوره ای.
• خواب آلودگی در بیداری، از دست دادن احساس واقعیت از آنچه اتفاق می افتد.
• سرگیجه، سردرد، غش دوره ای.
• کاهش ایمنی، افزایش حساسیت به سرطان و بیماری های عفونی.
• شرایطی شبیه به .
• خطر افزایش یافته بحران های فشار خون بالا، ایجاد دیابت و دیابت.
• افزایش تعداد خطاهای جدی کارکنان پزشکیبعد از وظیفه شبانه
• تمایل به جمع آوری اضافه وزن بدن (اعتقاد بر این است که اگر فردی 5 ساعت یا کمتر بخوابد، خطر افزایش وزن تا 50 درصد یا بیشتر را تهدید می کند، زیرا با کمبود مزمن خواب، گلوکز به عنوان انرژی ماهیچه ای استفاده نمی شود، بلکه به عنوان چربی استفاده می شود). .
• توسعه بی خوابی، ناتوانی جنسی.

چه کسی یا چه چیزی خواب را می دزدد

رایج ترین دزد خواب انسان مدرن- این یک کامپیوتر، تلفن و تلویزیون است. به اندازه کافی عجیب، سبک زندگی کم تحرک نیز نقش بسیار مهمی در محرومیت از خواب کافی دارد (با کم تحرکی، خوابیدن به موقع برای فرد بسیار دشوار است و نیاز به زود بیدار شدن به دلیل نیاز به در محل کار یا کلاس باشید - بنابراین میزان خواب کاهش می یابد).

دیر و شام مقوی، دعواهای خانوادگی در وقت عصرمصرف نوشیدنی های محرک، شیفت شب، اضافه کاری- همچنین قادر به سرقت چنین ساعات گرانبهایی از خواب هستند.

کمبود خواب مزمن: چگونه با آن مقابله کنیم

1. سبک زندگی خود را عادی کنید و ترتیب دهید: سعی کنید حداکثر تا ساعت 22-23:00 به رختخواب بروید و 7-8 ساعت پس از به خواب رفتن از خواب بیدار شوید.
2. در طول روز بیشتر فعالیت بدنی.
3. در نیمه دوم از نوشیدنی های محرک یا الکل خودداری کنید.
4. ترک سیگار.
5. از تخت فقط برای خواب استفاده کنید.
6. شب قبل از خواب کمی پیاده روی کنید هوای تازههمه (از جمله خودتان) را ببخشید: بگذارید احساساتتان فروکش کند، بگذارید احساساتتان آرام شود. حداقل 10 دلیل برای قدردانی برای این روز پیدا کنید. یک حمام آب گرم بگیرید، موسیقی آرام آرام را روشن کنید و یک ماساژ آرامش بخش داشته باشید.

خوب، اگر این اقدامات کمکی نکرد، از یک متخصص کمک بگیرید.

در اینجا یک آزمایش کوتاه وجود دارد که به شما کمک می کند تشخیص دهید که آیا بدن شما به اندازه کافی می خوابد یا خیر.

• وقتی زنگ زنگ به صدا در می‌آید، فلش‌ها را به قسمت بیشتری منتقل می‌کنید دیر وقتو به خواب ادامه دهیم؟
• گاهی اوقات شما اصلاً صدای تماس را نمی شنوید؟
• آیا وقتی از خواب بیدار می شوید بلند شدن از رختخواب برایتان سخت است؟
• آیا در وسایل نقلیه عمومی، در طول سخنرانی ها و جلسات چرت می زنید؟
• آیا زمانی که مجبور نیستید سر کار بروید بیشتر از حد معمول می خوابید؟
• آیا اگر برنامه هایتان از بین برود، عصبانی می شوید؟
• یک لیوان الکل شما را به راه می اندازد؟
• آیا دوست دارید در طول روز چرت بزنید؟
• آیا به شدت از خستگی انباشته شده در طول هفته آگاه هستید؟

اگر حداقل به 2 سوال پاسخ مثبت داده اید، باید در برنامه روزانه خود تجدید نظر کنید. در غیر این صورت منجر به بیماری های جدی می شود.

خواب کافی یک جزء مهم است تصویر سالمزندگی بسیاری از مردم این موضوع را فراموش می کنند و به اشتباه تصور می کنند که با خوابیدن در آخر هفته، ساعت های از دست رفته را به بدن خود باز می گردند. هفته کاری. کمبود خواب مزمن در ایجاد بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان، فشار خون بالا و دیابت نقش دارد. حتی اگر فردی ویتامین مصرف کند، ورزش کند و خوب غذا بخورد، این به بدن او کمک نمی‌کند تا نیاز به خواب سالم را بازگرداند.

خواب کافی جزء مهم یک سبک زندگی سالم است. بسیاری از افراد این موضوع را فراموش می کنند و به اشتباه تصور می کنند که با خوابیدن در آخر هفته، ساعت های از دست رفته هفته کاری را به بدن خود پس می دهند. کمبود خواب مزمن در ایجاد بسیاری از بیماری ها از جمله سرطان، فشار خون بالا و دیابت نقش دارد. حتی اگر فردی ویتامین مصرف کند، ورزش کند و خوب غذا بخورد، این به بدن او کمک نمی‌کند تا نیاز به خواب سالم را بازگرداند.

10 مهم ترین پیامد کم خوابی مزمن

کم خوابی سیستماتیک بسیار خطرناک تر از بیدار ماندن چند روزه است. فردی که به مدت دو هفته خواب کافی نداشته است، شروع به عادت می کند و پنج ساعت خواب برای او عادی می شود. بدن به سادگی خود را با این ریتم زندگی وفق می دهد و با تمام توان کار می کند. اگر فرد یک خواب کامل هشت ساعته را بازگرداند، بدن نمی تواند این ریتم را برای مدت طولانی حفظ کند.

1. حافظه کاهش می یابد

در طول خواب، اطلاعات جدیدی که در طول روز به ما رسیده است به حافظه کوتاه مدت منتقل می شود. در طول هر مرحله خواب آنها کار می کنند فرآیندهای مختلفپردازش اطلاعات جدید که به خاطره تبدیل می شود. اگر فرد به اندازه کافی نخوابد، از بین می رود چرخه های مهمزنجیره های حافظه و فرآیند به خاطر سپردن قطع می شود.

هر یک از ما حداقل یک بار می تواند احساس کند که یک فرد کم خواب اطلاعات را به خوبی به خاطر نمی آورد، زیرا او به سادگی قدرت تمرکز و تمرکز را ندارد.

2. کند کردن فرآیندهای فکری

مطالعات نشان داده اند که کمبود خواب باعث کاهش تمرکز می شود. در نتیجه کمبود خواب، مرتکب اشتباهات آسانتر و تمرکز کردن - حتی ساده ترین آنها - دشوارتر است. مشکلات منطقی مرد خواب آلودمن نمی توانم آن را انجام دهم.

3. کم خوابی بینایی را مختل می کند

بی توجهی مداوم به خواب تأثیر مخربی بر بینایی دارد. دانشمندان به این نتیجه رسیده اند که کمبود مزمن خواب می تواند باعث گلوکوم شود که متعاقباً می تواند باعث کوری شود. در صورت کمبود خواب دوره ای، فرد ممکن است نوروپاتی ایسکمیک بینایی را تجربه کند - بیماری عروقیکه بعد از بیدار شدن اتفاق می افتد. عصب باصرهبه دلیل خون رسانی ناکافی تحت تأثیر قرار می گیرد و در نتیجه از دست دادن ناگهانیدید در یک چشم

4. بی ثباتی عاطفی در نوجوانان

کم خوابی منظم باعث افسردگی در نوجوانان می شود. با کمبود خواب، روان نوجوان بسیار آسیب پذیر است - عدم تعادل در فعالیت مناطق مغز رخ می دهد. بنابراین، در مناطقی از ناحیه پیش پیشانی، که تداعی‌های منفی را تنظیم می‌کند، فعالیت کاهش می‌یابد و نوجوانان مستعد بدبینی و حالت عاطفی افسرده هستند.

5. افزایش فشار

کم خوابی مزمن بعد از 25 سال می تواند باعث افزایش فشار خون شود. دانشمندان آمریکایی دریافته اند که دیر بیدار شدن (اختلال ریتم خواب) نیز باعث افزایش فشار خون می شود و می تواند باعث اضافه وزن شود.

6. کاهش ایمنی

فردی که به طور سیستماتیک خواب کافی ندارد بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های ویروسی است. این به دلیل فرسودگی بدن است، توابع حفاظتیکه کاهش یافته و به پاتوژن ها "رنگ سبز" می دهند.

7. پیری زودرس

عدم حفظ ریتم خواب و بیداری می تواند منجر به پیری زودرسبدن ملاتونین یک آنتی اکسیدان قوی است که بازی می کند نقش مهمدر طولانی شدن جوانی برای اینکه بدن تولید کند مقدار کافیملاتونین، یک فرد باید حداقل 7 ساعت در شب بخوابد (تاریک) زیرا در نتیجه خواب مناسب 70٪ دریافت می کنیم. دوز روزانهملاتونین

8. امید به زندگی در حال کاهش است

در صورت خواب خیلی کم یا زیاد، احتمال ابتلا وجود دارد مرگ زودرس. این را نتایج تحقیقات دانشمندان آمریکایی نشان می دهد. امید به زندگی افرادی که دچار کمبود خواب مزمن هستند 10 درصد کاهش می یابد.

9. چاقی

به دلیل کمبود خواب، فرد به طور ناگهانی وزن اضافه می کند. این به دلیل عدم تعادل در ترشح هورمون هایی است که مسئول احساس سیری و گرسنگی هستند. در عدم تعادل هورمونییک فرد تجربه می کند احساس ثابتگرسنگی که ارضای آن بسیار دشوار است. همچنین علت اختلالات متابولیک ناشی از کم خوابی می تواند تولید بیش از حد هورمون کورتیزول باشد که احساس گرسنگی را نیز تحریک می کند. تغییرات و ریتم شبانه روزیترشح هورمون از غده تیروئید و غده هیپوفیز که باعث عملکرد و اختلالات ارگانیکبسیاری از اندام ها و سیستم های بدن انسان.

10. سرطان

کمبود خواب می تواند منجر شود بیماری های سرطانی. دانشمندان خطر ابتلا به سرطان را با اختلال در تولید ملاتونین توضیح می دهند. این هورمون علاوه بر خواص آنتی اکسیدانی، قادر به سرکوب رشد سلول های تومور است.

کمبود خواب: مشکلات سلامتی

دلیل کمبود خواب می تواند نه تنها برنامه کاری شلوغ باشد. بیشتر اوقات، ما نمی توانیم به دلیل خوابیدن عوامل عینیکه خواب سالم را تحت تاثیر قرار می دهد. با مرتکب منظم اشتباهات مشابه، خود را از شرایط خواب راحت محروم می کنیم بدون اینکه حتی بدانیم.

کمبود خواب مزمن منجر به مشکلات زیر می شود:

• کابوس، سردرد،در نتیجه که ما نمی توانیم بخوابیم، ممکن است در نتیجه گردش خون بسیار کند باشد. دلیل آن اغلب در عادت های ما نهفته است - بستن موی سفت، موهای نامرتب یا ماسک های شبانه خیلی تهاجمی.
• درد در ستون فقرات، کمر، گرفتگی عضلات، احساس سرماممکن است در نتیجه یک اتاق خواب نامناسب ایجاد شود. لطفا توجه داشته باشید که باید روی یک تخت صاف، یک تشک سفت، بالشی که سر شما را نگه دارد و ستون فقرات شما را خم نکند بخوابید.
• اگر پوست خشک است یا مخاط بینی خشک است، لازم است رطوبت هوا در اتاق عادی شود. اتاق باید به طور منظم تهویه شود، به خصوص قبل از رفتن به رختخواب. اکثر خواب راحتدر دمای تا 20 درجه امکان پذیر است.

خواب سالم جزء مهم زیبایی، سلامتی و طول عمر است. بدون استراحت با کیفیت مناسب، فرد به سرعت خسته می شود و توانایی کار مولد را از دست می دهد. با این حال، استرس مقدار زیادیاطلاعات دریافتی، نیاز به تصمیم گیری اضطراری دائمی، فرد را مجبور می کند تا طبق برنامه ای زندگی کند که با او در تضاد است. ساعت بیولوژیکی. اینها و دلایل دیگر کمبود خواب منجر به سلامت ضعیف می شود. به دلیل اختلال در ریتم های بیولوژیکی، بسیاری از افرادی که کمبود خواب دارند یا کار می کنند شیفت شب، احتمال ابتلا به بیماری های عفونی و سایر بیماری های جدی که شامل آسیب شناسی های قلبی عروقی، دیابت و برخی از انواع سرطان.

بر اساس گزارش سازمان جهانی بهداشت، مدت زمان خواب انسان امروزی نسبت به قرن نوزدهم 20 درصد کاهش یافته است، اگرچه هنجارها خواب سالمکاهش نیافته اند و 6-9 ساعت در روز یکسان هستند. حدود 60 درصد از کل جمعیت از کمبود خواب مزمن رنج می برند، و به طور کامل این واقعیت را نادیده می گیرند که کمبود خواب باعث ایجاد بیماری می شود. خطرناک ترین بیماری ها.

چگونه تشخیص دهیم که آیا کم خواب هستید یا خیر:

• به سختی از خواب بیدار می شوید.
• بعد از ظهر احساس ضعف و خستگی می کنید.
• اغلب احساس خواب آلودگی می کنید؛
• سردردهای مکرر؛
• سرگیجه؛
• تحریک پذیری و بلوز

علاوه بر این، موارد زیر ممکن است نشان دهنده کمبود خواب باشد: نشانه های خارجیمانند رنگ پریدگی، حلقه های تیره زیر چشم، موهای کدر، ناخن های شکننده.

مضرات کم خوابی

چاقی

کمبود خواب مزمن باعث ایجاد چاقی می شود.به مدت شانزده سال، دانشمندان آمریکایی 70 هزار زن آمریکایی را تحت نظر داشتند. زنانی که کمتر از حد معمول می خوابیدند 32 درصد بیشتر در معرض افزایش وزن بودند. افزایش وزن به دلیل کمبود خواب به دلیل نقص هورمونی در تولید گرلین، لپتین و کورتیزول - هورمون هایی که مسئول احساس سیری هستند، رخ می دهد.

انکولوژی

کمبود مداوم خواب باعث ایجاد سرطان روده بزرگ و سینه می شود. دانشگاه تحقیقاتی کیس وسترن در کلیولند این مطالعه را انجام داد که شامل 1240 نفر بود. 338 نفر تشخیص داده شدند وضعیت پیش سرطانیآدنوم کولورکتال، در همان زمان مشخص شد که آنها برخلاف دوستان سالم خود کمتر از 7 ساعت در روز می خوابند. بنابراین، نتیجه گیری شد که کمبود خواب احتمال ابتلا را افزایش می دهد بیماری های انکولوژیک.

دانشمندان بروز سرطان را با کمبود خواب با کمبود هورمون ملاتونین تولید شده در شب مرتبط می دانند که توانایی سرکوب رشد را دارد. سلول های سرطانی. ملاتونین از ایجاد انواع سرطان در بدن مانند سرطان سینه، سرطان تخمدان و سرطان پروستات جلوگیری می کند.

پیری زودرس

ملاتونین یک آنتی اکسیدان قوی است و با اتصال، اثرات فرآیندهای اکسیداتیو در سراسر بدن را خنثی می کند رادیکال های آزاد. مشخص است که آنها پیری انسان را نزدیکتر می کنند. این هورمون فقط در شب - در غیاب نور - سنتز می شود و تولید آن در ساعت 2 بامداد به اوج خود می رسد. کاهش ساعات خواب شبانه منجر به اختلال در تولید هورمون و در نتیجه پیری زودرس می شود.

افزایش فشار خون

کمبود خواب مزمن منجر به افزایش فشار خون می شود.این پدیده توسط دانشمندان خصوصی مورد مطالعه قرار گرفت دانشگاه تحقیقاتیشیکاگو کاهش هنجارهای خواب تنها به میزان 1 ساعت در روز، خطر ابتلا به فشار خون را در طی 5 سال تا 37 درصد افزایش می دهد.

کاهش امید به زندگی

خواب ناکافی خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد. گروهی از محققان آمریکایی داده های بیش از یک میلیون بیمار را طی چندین سال بررسی کردند. افرادی که 7 ساعت در روز می خوابیدند بیشترین عمر را داشتند. در همان زمان مشخص شد که بیمارانی که از قرص های خواب آور استفاده می کردند بیشتر بود ریسک بالاشروع مرگ نسبت به بیمارانی که به سادگی از بی خوابی رنج می برند.

دیابت

افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که به طور مزمن کم خواب هستند مشاهده می شود. این توسط دانشمندان دانشگاه وارویک (بریتانیا) ایجاد شده است. طی 6 سال مشاهده تقریباً یک و نیم هزار نفر، آنها به این نتیجه رسیدند که خواب کمتر از 6 ساعت در روز، احتمال ابتلا به دیابت را 3 برابر افزایش می دهد. خواب ناکافی تولید گلیسمی را مختل می کند و منجر به اختلال در تنظیم گلوکز می شود.

مشکلات بینایی

کمبود خواب می تواند باعث شروع بیماری های چشمی شود.تعدادی از مطالعات در مورد این موضوع توسط چشم پزشکان آمریکایی در کلینیک مایو انجام شده است. کمبود خواب خطر ابتلا به گلوکوم را که یکی از دلایل اصلی نابینایی غیرقابل برگشت است، افزایش می دهد. یک فرد کم خواب در معرض خطر است توسعه را افزایش دادبیماری هایی مانند نفروپاتی نوری، ادم عصب باصرهبه دلیل فشار داخل جمجمه بالا

ویروسی و سرماخوردگی

کمبود خواب منظم و همچنین بی خوابی می تواند باعث کاهش ایمنی شود. تحقیقات در این زمینه توسط محققان دانشگاه کارنگی مالون انجام شده است. آمارها نشان داده است افرادی که به طور منظم کمبود خواب دارند دچار سرماخوردگی و بیماری های ویروسیاحتمال پیروی از یک رژیم غذایی سالم 3 برابر بیشتر است. برای قرار گرفتن در معرض سرماخوردگیکیفیت خواب نیز تأثیر می گذارد: کسانی که از بی خوابی رنج می برند، 5 و نیم برابر بیشتر در معرض سرماخوردگی و بیماری های ویروسی هستند.

بدتر شدن سلامت مردان

یک هفته خواب ناکافی (یعنی حدود 5-6 ساعت) منجر به عواقبی مشابه پیری بدن تا 10 سال می شود. محققان دانشگاه شیکاگو آزمایشاتی را روی 10 مورد انجام دادند مردان سالمداوطلبان زیر 24 سال در طول یک هفته خواب ناکافی، سطح تستوسترون در خون آنها 10-15٪ کاهش یافت که تقریباً مربوط به سن 10-15 سالگی است. هورمون تستوسترون رفتار جنسی مردان را تنظیم می کند. عملکرد تولید مثل، تراکم استخوان و وضعیت توده عضلانی.

کمبود خواب چه تاثیر دیگری دارد؟

علاوه بر موارد فوق، مضرات کم خوابی نیز در آن نهفته است تاثیر منفیروی ذهنی و وضعیت عاطفیفرد، زوال توانایی های ذهنیو حافظه، بدتر شدن وضعیت پوست به دلیل کاهش سنتز کلاژن، کاهش سرعت واکنش و بروز بی تفاوتی و افسردگی. خون رسانی ضعیف به مغز باعث سرگیجه می شود، سردردو خطر سکته مغزی

به طور جداگانه لازم به ذکر است که عامل منفیکمبود خواب به عنوان خواب‌آلودگی است که اگر فرد بخشی از زمان خود را صرف رانندگی کند، حتی خطرناک‌تر است. بر اساس آمارهای جهانی، خواب آلودگی هنگام رانندگی شایع ترین علت تصادفات رانندگی است. حالت کم خوابی شبیه حالت مسمومیت با الکل است. یک فرد کم خواب مزمن می تواند در هر حالتی ناگهان به خواب کوتاه مدت غیرارادی که چند ثانیه طول می کشد بیفتد و در طی آن کاملاً کنترل اوضاع اطراف را از دست بدهد. سرگیجه ناشی از بی خوابی، که هر لحظه ممکن است شروع شود، بهتر نیست.

چگونه کمبود خواب شبانه را جبران کنیم؟

در بسیاری از کشورهای مدیترانه ای سنت سیستا وجود دارد - استراحت در بعد از ظهر. این یک رسم است که اثربخشی و فواید آن از نظر علمی ثابت شده است. در دوره بعد از ظهر از ساعت 13-00 تا 15:00، فعالیت کاری فرد به شدت کاهش می یابد و خلق و خوی او بدتر می شود. بهره وری در این دوره زمانی بسیار پایین است، بنابراین در اسپانیا و ایتالیا در این زمان یک تا دو ساعت استراحت می کنند. همین رویه در برخی از کشورهای آسیایی - ژاپن و چین، و در شرکت‌های بزرگ آمریکا و اروپا مانند گوگل و مایکروسافت وجود دارد. این رویکرد تأثیر مثبتی بر عملکرد مغز و در آن دارد شرایط عمومیسلامتی. به بهبود تمرکز و حافظه کمک می کند و از اضافه بار عاطفی جلوگیری می کند.

برای اینکه استراحت در روز مفید باشد، باید فواصل زمانی صحیح را رعایت کنید: 20-30 دقیقه یا یک ساعت و نیم. 20-30 دقیقه خوابی است که قدرت را باز می گرداند و پس از آن مرحله شروع می شود خواب عمیق. در این زمان بیدار شدن آسان است. یک ساعت و نیم خواب است چرخه کاملخواب، پس از آن فرد یک موج قوی از انرژی را احساس می کند. اعتقاد بر این است که یک ساعت و نیم چرت زدنبه طور کامل کمبود خواب در شب را جبران کنید.

خواب سالم کلید زندگی طولانی است

همه آرزوی یک روز پربار را دارند. چه کاری می توانید انجام دهید تا عصر به سرعت بخوابید و صبح بلافاصله با نشاط و پرانرژی از خواب بیدار شوید؟ مهمترین چیز این است که روز خود را به دقت برنامه ریزی کنید، عصرها جلوی تلویزیون ننشینید و چند ساعت قبل از خواب کامپیوتر را خاموش کنید. بهداشت خواب را به خوبی رعایت کنید و به اندازه نیاز بدنتان بخوابید.

فهرست ادبیات مورد استفاده:

• عصب شناسی. کتاب راهنمای یک پزشک شاغل. D. R. Shtulman، O. S. Levin. M. "Medpress"، 2008.
• موسسه ملی بهداشت صفحه اطلاعات NINDS Hypersomnia (ژوئن 2008). بایگانی شده در 6 آوریل 2012 (انگلیسی)
• پولوکتوف M.G. (ویرایش) سومنولوژی و طب خواب. رهبری ملیبه یاد A.N. رگ و Ya.I. لوینا ام.: "Medforum"، 2016. 248 ص.

مدت زمان خواب یک بزرگسال باید 7-8 ساعت باشد. این زمانی است که بدن به آن نیاز دارد بهبودی کامل. اما چند وقت یکبار چند ساعت برای تکمیل تمام کارهای برنامه ریزی شده کافی نیست. طبیعتاً این زمان به قیمت استراحت "دزدیده می شود". نتیجه کم خوابی مزمن است. این وضعیت چه خطراتی برای سلامتی دارد؟

کم خوابی مزمن چیست؟

ابتدا بیایید بفهمیم که چه شرایطی را می توان به این آسیب شناسی نسبت داد. فردی که هر روز به مدت چند روز یا حتی هفته به اندازه کافی نمی خوابد، از کمبود خواب رنج می برد. اما در مورد آسیب شناسی مزمنهنوز خیلی زود است. البته با اولین نشانه های منفی مواجه می شود این پدیده. اما کمبود مزمن خواب زمانی با شکوه خود را نشان می دهد که فرد استراحت خود را برای چند ماه محدود می کند.

اخیراً مطالعه ای در دانشگاه تگزاس انجام شده است. نشان داد که ساکنانی که دریافت نکردند مقدار مورد نیازخواب، تغییرات ژنتیکی داشت. چنین تخلفاتی منجر به توسعه می شود مشکلات جدیبا سلامتی این بیماری از دست دادن حافظه است.

بنابراین افرادی که 6 ساعت در شبانه روز و گاهی اوقات کمتر می خوابند باید از خطرات جدی که بدن خود را در معرض آن قرار می دهند آگاه باشند.

دلایل کمبود مداوم خواب

استراحت شبانه ناکافی می تواند به دلایل داخلی و عوامل خارجی. به دلایل داخلیشامل انواع مشکلات روانی یا فیزیولوژیکی است. و بیرونی شرایط مختلفی است که امکان خوابیدن به موقع یا استراحت کامل را فراهم نمی کند.

بیایید اساسی ترین عواملی را در نظر بگیریم که اغلب منجر به پدیده ای مانند کمبود مزمن خواب می شود.

دلایل بی کیفیتی استراحت شبانه:

1. فشار. این شایع ترین دلیل استراحت ناکافی است. بی خوابی ممکن است در طبیعت نهفته باشد خاطرات ناخوشایند، مشکلات در محل کار یا در زندگی شخصیاین عوامل منجر به کاهش تولید ملاتونین در بدن می شود و در عوض سنتز آدرنالین را افزایش می دهد. این است که منجر به تحریک بیش از حد سیستم عصبی می شود و باعث ایجاد مشکلاتی در به خواب رفتن می شود.
2. بیماری های روانی گاهی اوقات بی خوابی نشانه ای از ناهنجاری های مختلف است. ممکن است نشان دهنده بروز روان پریشی، روان رنجوری، اختلال شیدایی یا افسردگی طولانی مدت در بدن باشد.
3. بیماری های فیزیولوژیکی اغلب آنها باعث بی خوابی در افراد مسن می شوند. اگرچه حتی کودکان از چنین آسیب شناسی محافظت نمی شوند. بیماری ها می توانند در عصر یا شب بدتر شوند. مانع می شود سریع به خواب می روند. گاهی اوقات علائم ناخوشایند شما را در شب بیدار می کند. اغلب، کمبود مزمن خواب به دلیل بیماری های زیر: دیاتز، شب ادراری، آنژین صدری، سندرم پاهای بی قرار، عدم تعادل هورمونی، بیماری مفصلی (آرتروز، آرتریت)، فشار خون بالا، آپنه انسدادی.
4. شکست ریتم های بیولوژیکی همه سیستم‌های انسان به گونه‌ای طراحی شده‌اند که تقریباً بین ساعت 8 تا 10 شب، فرآیندهایی که در بدن اتفاق می‌افتند شروع به کند شدن می‌کنند. این باعث می شود که فرد آرام شود و به خواب رود. اگر برای مدت طولانی این لحظهنادیده گرفته می شود و فرد در زمان مناسب به رختخواب نمی رود، در این صورت نقض ریتم بیولوژیکی رخ می دهد. در نتیجه فرد برای مدت طولانی در رختخواب پرت می شود و نمی تواند بخوابد.

علائم اصلی

با کمبود خواب مزمن، وضعیت فرد کمی شبیه است مسمومیت با الکل. چنین فردی خواب آلود است، ممکن است توهم و حتی گیجی را تجربه کند.

پزشکان در حال معاینه هستند این ایالتبه عنوان یک بیماری - اختلال خواب. بدن قادر به بهبودی کامل نیست. این منجر به تعدادی از تخلفات منفی می شود. کمبود خواب مزمن در درجه اول بر ظاهر، وضعیت عمومی و شخصیت فرد تأثیر می گذارد.

علائم موثر بر سیستم عصبی:

• بی توجهی؛
• افسردگی و بی تفاوتی؛
• تحریک پذیری؛
• افزایش احساسات (اشک های بی دلیل یا خنده های نامناسب)؛
• ناتوانی در تمرکز؛
• کاهش توانایی های شناختی (تفکر، گفتار، حافظه).

علائم کمبود خواب که بر ظاهر شما تأثیر می گذارد:

• تورم پلک ها؛
• قرمزی سفیدی چشم؛
• رنگ پوست کم رنگ یا کم رنگ؛
• تحصیلات حلقه های تیرهزیر چشم؛
• ظاهری کاملا نامرتب

علائم موثر بر سیستم بدن:

• سرگیجه، سردرد؛
• بدتر شدن عملکرد دستگاه گوارش(اسهال، یبوست)؛
• حالت تهوع، نفخ شکم؛
• تشدید بیماری های مزمن؛
• کاهش ایمنی؛
• حساسیت به سرماخوردگی

کمبود خواب منجر به چه چیزی می شود؟

این وضعیت کاملا خطرناک است. از این گذشته، بدن ممکن است سعی کند کمبود استراحت را جبران کند. به عبارت دیگر، انسان هر لحظه می تواند به خواب برود، فارغ از اینکه در محل کار باشد یا رانندگی کند.

با این حال، این تنها عامل منفی نیست که کمبود مزمن خواب می تواند منجر به آن شود. عواقب غفلت از استراحت برای مدت طولانی می تواند بسیار جدی تر باشد.

پزشکان با مطالعه دقیق این وضعیت ادعا می کنند که کمبود مزمن خواب می تواند باعث تحریک شود:

• سکته؛
• چاقی؛
• دیابت؛
• اختلال جدی حافظه (تا از دست دادن بافت مغز)؛
• تضعیف سیستم ایمنی بدن؛
• ظاهر بیماری قلبی؛
• سرطان سینه یا روده؛
• بحران فشار خون؛
• سندرم خستگی مزمن؛
• ظاهر افسردگی

اکنون، با دانستن اینکه کمبود مزمن خواب منجر به چه چیزی می شود، بیایید ببینیم چگونه از شر این وضعیت خلاص شویم.

1. تشکی با سفتی متوسط ​​انتخاب کنید.
2. از یک بالش کم استفاده کنید.
3. لباس زیر و ملحفه باید از پارچه طبیعی تهیه شود.
4. عوامل تحریک کننده (تیک تاک ساعت، پیش نویس، سنسور الکترونیکی چشمک زن) را از بین ببرید.
5. قبل از خواب از تماشای فیلم یا خواندن کتاب های منفی خودداری کنید.
6. 3-4 ساعت قبل از استراحت، محصولات حاوی کافئین (نوشیدنی های انرژی زا، چای، قهوه) را کنار بگذارید.
7. 2 ساعت قبل از خواب، غذاهای سنگین و چرب نخورید.
8. حداکثر تا ساعت 10 تا 11 شب به رختخواب بروید.

روش های اصلی درمان

اگر همه علائم نشان می دهد که شما دچار کم خوابی مزمن شده اید، در این شرایط چه باید کرد؟ در ابتدا باید علت این وضعیت برطرف شود.

در بیشتر موارد، اقدامات زیر برای بهبود کیفیت خواب کافی است:

1. چرت های روزانه را به طور کامل حذف کنید.
2. سعی کنید در طول روز بیشتر حرکت کنید (پیاده روی، ورزش کنید).
3. قبل از استراحت، اقداماتی را انجام دهید که می تواند تنش عصبی را از بین ببرد (تماشای فیلم های طنز، موسیقی آرام،
4. حتما قبل از رفتن به رختخواب اتاق خواب خود را تهویه کنید.
5. سعی کنید در همان زمان به رختخواب بروید.
6. برای به خواب رفتن از الکل استفاده نکنید. استراحت سنگین و سطحی را فراهم می کند.

اگر کمبود خواب مزمن ناشی از مشکلات روانی یا فیزیولوژیکی است، باید به متخصصان مراجعه کنید. به کسانی که ندارند دلایل واضحخواب بی کیفیت، شما باید تحت معاینه کامل قرار بگیرید.

داروهای مردمی

دستور العمل های قدیمی را نباید نادیده گرفت.

از راه های زیر می توان به خواب رفتن و استراحت مناسب اطمینان داد:

1. تنتور گل صد تومانی (10%). مصرف سه بار در روز 30 قطره به مدت 1 ماه توصیه می شود.
2. چای سبز با عسل. باید روزانه و ترجیحا قبل از خواب مصرف شود.
3. شیر گرم با عسل اضافه شده. این یک درمان عالی دیگر است که به حالت عادی می رسد خواب شبانه. نوشیدن 1 لیوان از نوشیدنی قبل از خواب توصیه می شود.

اگر تمام روش هایی که در بالا توضیح داده شد به آرامش شما کمک نکرد، ممکن است به روش خاصی نیاز داشته باشید درمان دارویی. بنابراین، با پزشکی مشورت کنید که درمان کافی را انتخاب کند.

مدت خواب توصیه شده برای بزرگسالان 7-8 ساعت است. این مدت زمان لازم برای بهبودی بدن است. کمبود خواب مزمن نه تنها بر ظاهر شما تأثیر منفی می گذارد، بلکه منجر به آن می شود تعداد زیادیمشکلات سلامتی.

علل کم خوابی مزمن

عواملی که باعث ایجاد مشکل در استراحت شبانه می شوند و مانع از خواب کافی می شوند به دو دسته داخلی و خارجی تقسیم می شوند. به عوامل داخلیشامل انواع فیزیولوژیکی یا مشکلات روانی. دلایل بیرونی بد خوابیهمه انواع شرایط مربوط به محیط اطراف یک فرد هستند.

فشار

شرایط استرس زا (مشکلات در زندگی شخصی یا محل کار، بحران مالی یا خلاقیت، خاطرات ناخوشایند از گذشته) یکی از شایع ترین دلایل استراحت شبانه ضعیف است. افراد با افزایش سطحبدگمانی که اهمیت رویدادهای منفی را اغراق می کند. به یک فرد مشکوکآنها تمایل دارند زمان زیادی را صرف فکر کردن و تجزیه و تحلیل یک مشکل کنند و به عنوان یک قاعده، قبل از رفتن به رختخواب این کار را انجام می دهند. این امر منجر به کاهش تولید هورمون خواب (ملاتونین) در بدن و افزایش سنتز آدرنالین می شود که باعث تحریک بیش از حد سیستم عصبی و مشکلات خواب می شود.
این واقعیت که کمبود خواب ناشی از استرس است را می توان با تعدادی از عوامل تعیین کرد:

• ترس از اینکه خواب در طول شب فرا نرسد.
• کابوس، رویاهای ناراحت کننده؛
• خواب کم عمق؛
• مدتی قبل از خواب، ضربان قلب سریع شروع می شود.
• روند طولانی به خواب رفتن (بیش از نیم ساعت).

کم خوابی مزمن به دلیل بی خوابی می تواند از علائم مختلف باشد اختلالات روانی. اینها عبارتند از روان رنجوری، روان پریشی، افسردگی طولانی مدت, اختلالات شیدایی. حتی وجود دارد بیماری جداگانه، که در آن انسان به دلیل ترس از خواب شب ها نمی خوابد. این اختلال هیپنوفوبیا نامیده می شود.

خواب ناسالم به دلیل ناهنجاری ها سلامت رواندارای تعدادی ویژگی بارز:

• وحشت و اضطراب قبل از رفتن به رختخواب؛
• بیدار شدن مکرر در شب؛
• خواب کوتاه (به طور معمول، فرد بین ساعت 3 تا 5 صبح از خواب بیدار می شود و پس از آن دیگر نمی تواند بخوابد).

بیماری های فیزیولوژیکی

بیماری های مختلف بدن هستند علت مشترکمشکلات خواب در افراد مسن تظاهرات بسیاری از بیماری ها در عصر یا شب تشدید می شود که خوابیدن را سخت می کند و شما را مجبور می کند که شب از خواب بیدار شوید. همچنین برخی از آسیب شناسی ها وجود دارد که باعث کمبود مزمن خواب در افراد میانسالی و کودکان می شود.

بیماری هایی که می توانند باعث کمبود مزمن خواب شوند عبارتند از:

• دیاتز (خارش روی پوست) - در کودکان زیر یک سال؛
• () - اغلب در کودکان پیش دبستانی؛
• عدم تعادل هورمونی (کمبود یا بیش از حد یکی از هورمون ها) - در زنان در دوران بارداری و پس از زایمان، همچنین در زنان در دوران یائسگی رایج است.
• سندرم پاهای بی قرار ( حرکات غیر ارادیپاها قبل از خواب و هنگام خواب) - در مردان و زنان 20 تا 40 ساله؛
• آنژین صدری (درد قلب) - در افراد میانسال و مسن؛
• فشار خون بالا (افزایش یافته است فشار خون) - افراد 40 تا 60 ساله اغلب مبتلا می شوند.
• بیماری های مفصلی (آرتریت، آرتروز) - در افراد بالای 50 سال؛
• آپنه انسدادی ( خروپف شدید) - در افراد مسن و کسانی که اضافه وزن دارند شایع تر است.

اختلال در ریتم های بیولوژیکی

تمام سیستم های بدن، از جمله سیستم عصبی، مطابق با ریتم های بیولوژیکی عمل می کنند. یعنی طبیعت به گونه ای است که در بازه زمانی تقریباً 20:00 تا 22:00 همه فرآیندها شروع به کند شدن می کنند، بدن و سیستم عصبی آرام می شوند و فرد به خواب می رود. اگر به دلایلی فرد برای مدتی در زمان مناسب به رختخواب نرود، او ریتم بیولوژیکینقض می شود. متعاقباً با داشتن توانایی به خواب رفتن در دوره مناسب، شروع به تجربه مشکلات خواب می کند که منجر به کمبود مزمن خواب می شود.

جت لگ می تواند ناشی از موارد زیر باشد:

• پروازهای مکرر در مناطق زمانی مختلف؛
• حالت شب؛
• زایمان و مراقبت از کودک؛
• بازدید منظم از مکان های تفریحی شبانه

نشانه ای که نشان می دهد کمبود خواب ناشی از جت لگ است، مشکل شدید در به خواب رفتن و مشکل در بیدار شدن است.

علائم کمبود خواب مزمن

از دیدگاه پزشکی، کم خوابی مزمن یک بیماری (اختلال خواب) در نظر گرفته می شود که دارای تعدادی علائم است. از آنجایی که بدن فرصتی برای بهبودی کامل پیدا نمی کند، تعدادی از تغییرات منفی در آن رخ می دهد که بر ظاهر، شخصیت و وضعیت عمومی فرد تأثیر می گذارد.

علائم سیستم عصبی

اختلال در عملکرد سیستم عصبی اولین علامت کمبود مزمن خواب است، زیرا این سیستم عصبی است که بیشتر از فقدان استراحت شبانه "آزار" می بیند. به عنوان یک قاعده، یک اختلال در سیستم عصبی نه با یک، بلکه با تعدادی از علائم آشکار می شود که به طور قابل توجهی کیفیت زندگی فرد را کاهش می دهد.

اختلال در عملکرد سیستم عصبی به دلیل کمبود خواب به صورت زیر بیان می شود:

• بی توجهی؛
• ناتوانی در تمرکز؛
• افزایش احساسات (خنده های نامناسب یا اشک های بی دلیل)؛
• بی تفاوتی و افسردگی؛
• کاهش توانایی های شناختی (حافظه، گفتار، تفکر).

در اشکال پیشرفته کمبود خواب مزمن، ممکن است ترس از شب هنگام ایجاد شود که دلیلی برای ایجاد رفتار آیینی می شود. این علامت در این واقعیت بیان می شود که فرد شروع به انجام اقدامات مختلف برای به تاخیر انداختن رفتن به رختخواب می کند.

فردی که از مشکلات خواب رنج می برد را می توان با تعدادی از ویژگی های خارجی مشخصه شناسایی کرد:

• قرمزی سفیدی چشم؛
• حلقه های تیره زیر چشم؛
• تورم پلک فوقانی؛
• پوست رنگ پریده یا کم رنگ؛
• ظاهر نامرتب عمومی

تظاهرات کمبود خواب در سایر سیستم های بدن

کمبود خواب مزمن با علائم فیزیولوژیکی زیر ظاهر می شود:

• سردرد، سرگیجه؛
• حالت تهوع، تجمع بیش از حد گازها؛
• اختلال عملکرد دستگاه گوارش(یبوست یا اسهال)؛
• تشدید بیماری های مزمن؛
• کاهش ایمنی، سرماخوردگی مکرر.

پیامدهای کم خوابی مزمن

پیامدهای کمبود مداوم خواب بر حوزه های اجتماعی، شخصی و حرفه ای زندگی افراد تأثیر منفی می گذارد.

پیامدهای مشکلات خواب طولانی مدت عبارتند از:

• مشکلات رابطه . تحریک پذیری و سایر تغییرات شخصیتی مشخصه کمبود خواب منجر به این واقعیت می شود که فرد شروع به جداسازی خود از دیگران می کند و بیشتر گوشه گیر می شود. این رفتار بر روابط با اعضای خانواده، دوستان و همکاران کار تأثیر منفی می گذارد.
• افسردگی . توسعه این بیماری با این واقعیت تسهیل می شود که خواب بی کیفیت باعث کاهش تولید هورمون سروتونین می شود که مسئول احساسات مثبت است.
• مشکلات حرفه ای . بی توجهی، خواب آلودگی مداوم، کاهش عملکرد، تأخیر مکرر - همه این عوامل باعث می شود که فرد در محل کار دچار مشکل شود. کمبود خواب به ویژه برای رانندگان خطرناک است، زیرا طبق آمار کیفیت پایینخواب و خستگی ناشی از آن یکی از علل شایع تصادفات است.
• بدتر شدن ظاهر . در طول خواب، کلاژن تولید می شود که رنگ پوست را فراهم می کند. با کمبود خواب، سنتز این ماده کاهش می یابد، در نتیجه چین و چروک ها شروع به ظاهر شدن می کنند، بیضی صورت "شناور" می شود و ماهیچه ها شل می شوند. در مردان، توده عضلانی کاهش می یابد زیرا کمبود خواب باعث کاهش تولید هورمون سوماتوستاتین می شود که مسئول رشد عضلات است. علاوه بر این، کیفیت پایین استراحت شبانهچاقی را ترویج می کند.
• اختلالات زندگی جنسی . کمبود انرژی و ضعیف شدن لحن کلیمنجر به کاهش میل جنسی ( میل جنسی). مردان نیز ممکن است مشکلاتی را در زمینه قدرت تجربه کنند.

قوانین بهداشت خواب

مفهوم بهداشت خواب شامل مجموعه ای از اقدامات توصیه شده با هدف عادی سازی استراحت شبانه است. نقض یک یا چند قانون منجر به این واقعیت می شود که کیفیت خواب کاهش می یابد و محرومیت مزمن از خواب ایجاد می شود.

برای جلوگیری از این مشکل، قوانین بهداشت خواب زیر را بخوانید:

• یک تشک با سختی متوسط ​​(برای پوکی استخوان، تشک سخت توصیه می شود)؛
• بالش کم (اگر پوکی استخوان مهره های گردنی دارید، باید یک بالش کم انتخاب کنید یا بدون آن بخوابید).
• تخت و لباس زیر ساخته شده از مواد طبیعی؛
• غیبت عوامل تحریک کننده(پیش نویس، تیک تاک ساعت، حسگرهای الکترونیکی چشمک زن)؛
• امتناع از خواندن یا تماشای داستان هایی با محتوای منفی؛
• اجتناب از مصرف محصولات حاوی کافئین (قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا) 3-4 ساعت قبل از خواب.
• پرهیز از غذاهای چرب و سنگین (گوشت، شیرینی پزی) 2 ساعت قبل از خواب؛
• رفتن به رختخواب باید حداکثر از ساعت 22:00 تا 23:00 باشد.

شاخص اصلی که دلیل کمبود خواب، بهداشت نامناسب خواب است، استراحت شبانه با کیفیت پایین است. به عبارت دیگر، ممکن است فردی برای به خواب رفتن و بیدار شدن مشکلی نداشته باشد، اما در عین حال خسته و بی حال از خواب بیدار شود.

درمان کم خوابی مزمن

درمان این اختلال شامل حذف عوامل تحریک کننده آن است. بنابراین، اول از همه، شما باید خود را حسابرسی کنید محل خوابو تمام نکاتی را که با استانداردهای بهداشت خواب مغایرت دارد اصلاح کنید. اگر علت کم خوابی مشکلات فیزیولوژیکی یا روانی است، باید با متخصصان متخصص تماس بگیرید.

عبور کنید ازمایش پزشکیباید در مواردی انجام شود که هیچ دلیل واضحی برای شما وجود نداشته باشد که باعث کمبود مزمن خواب شود.

تعدادی گام وجود دارد که فرد می تواند به تنهایی برای بهبود خواب خود انجام دهد. لازم به ذکر است که همه این مراحل اختیاری هستند، زیرا هدف اولیه رسیدگی به علت اصلی بدخوابی است.

به عنوان بخشی از اقدامات برای عادی سازی خواب، اقدامات زیر را انجام دهید:

• چرت زدن در طول روز را کنار بگذارید، حتی اگر بیش از حد احساس خستگی می کنید.
• فعالیت بدنی بیشتری را در زندگی خود بگنجانید (ورزش کنید، تسلیم شوید حمل و نقل عمومی، استفاده از آسانسور را متوقف کنید).
• تسلط بر چندین تکنیک برای سریع به خواب رفتن (روش حرکت سریع چشم، روش پلک زدن، روش غوطه ور شدن در تشک)؛
• اقداماتی را قبل از خواب انجام دهید که به خلاص شدن از شر آن کمک می کند تنش عصبی(حمام آرامش بخش، موسیقی آرام، تماشای داستان های طنز)؛
• قبل از رفتن به رختخواب اتاق خواب را تهویه کنید؛ اگر هوا خیلی خشک است، یک مرطوب کننده نصب کنید.
• برنامه خواب خود را حفظ کنید و سعی کنید در همان زمان به رختخواب بروید.
• برای مبارزه با کم خوابی از الکل استفاده نکنید، زیرا می تواند به شما کمک کند سریع بخوابید، اما خواب شما کم عمق و دشوار خواهد بود.

داروهای مردمی برای بهبود خواب (ویدئو)

طب قومی استفاده از جوشانده های گیاهی را که دارای اثر آرام بخش (آرام بخش) هستند برای عادی سازی خواب پیشنهاد می کند. از این گیاهان می توان برای تهیه بالش مخصوص خواب نیز استفاده کرد. در این ویدیو بیشتر بدانید که کدام گیاهان به رفع کم خوابی کمک می کنند.

کمبود خواب مزمن می تواند ناشی از عوامل مختلف- از تشک اشتباه گرفته تا یک بیماری جدی پنهان. بنابراین، در صورت بروز مشکلات خواب به طور منظم (در طی یک دوره 2-1 هفته)، باید علت آن مشخص شود و اقدامات کافی برای رفع آن انجام شود.

مقاله بعدی