5 وعده غذایی در روز. آیا تغذیه جزئی با فعالیت بدنی همراه است؟ منوی یک روزه برای رژیم بدون روزه

متخصصان تغذیه به افرادی که می خواهند وزن کم کنند توصیه می کنند اضافه وزنرژیم غذایی خود را به درستی تنظیم کنید بهترین و موثرترین راه برای کاهش وزن، خوردن چند وعده غذایی در روز است. این شامل 5 تا 6 وعده غذایی در طول روز است که در طی آن بخش ها باید کم باشد. اما برخی افراد در این مورد تردید دارند و برای تسریع روند کاهش وزن یک وعده غذایی را ترجیح می دهند. چه سیستم های قدرتی به شما کمک می کند با آنها خداحافظی کنید اضافه وزنسریعترین و آیا رژیم غذایی برای این مورد قابل قبول است؟

تغذیه مناسب برای کاهش وزن

یک وعده غذا

برخی از افراد برای رسیدن به رویاهای خود آماده اند تا غذاهای مورد علاقه خود را کنار بگذارند و کاهش وزن را حتی از وعده های غذایی اصلی تسریع کنند. با تغییر رژیم غذایی که فقط یک وعده در روز را شامل می شود، وزن در واقع کاهش می یابد و بعد از آن مدت کوتاهینتیجه به دنبال خواهد داشت.

رژیم غذایی شامل خوردن یک وعده غذایی در روز است و اندازه آن می تواند هر چه می خواهید باشد. اگر ما در مورددر مورد کاهش وزن، پس یک وعده غذایی در روز نباید حاوی غذاهای مضر باشد.

کاهش وزن به دلیل این واقعیت است که فرد نمی تواند در یک وعده غذا بخورد تعداد زیادی ازکالری، به طور طبیعی، اگر ما در مورد غذاهای مناسب و سالم صحبت می کنیم.

ماهی پخته شده در رژیم غذایی

یک وعده غذایی شامل خوردن غذا در صبح یا عصر به انتخاب فرد است. بنابراین، یک وعده غذایی یک منوی نسبتا ساده برای هفته ارائه می دهد که می تواند بر اساس وزن اولیه و دلخواه تنظیم شود. در روز می توانید مقداری برنج را با ماهی پخته یا خورشتی، سالاد با سبزیجات تازه، نان با پنیر یا نان تست با بیکن بخورید و یک لیوان کفیر یا آبمیوه بنوشید. روز بعد به جای ماهی می توانید بپزید استیک گوشت گاوبا سبزیجات کبابی، یک تکه پنیر کم چرب، نان، محصولات شیر ​​تخمیر شده بخورید.

رژیم غذایی یک وعده غذایی انتخاب شده برای کاهش وزن باید متعادل باشد. باید حاوی گوشت، ماهی، سبزیجات، میوه ها و غلات باشد. این تنها راهی است که بدن از آن سود می برد. با وجود نتایج خوب, مدت زمان طولانیشما نباید به چنین رژیم غذایی پایبند باشید، زیرا برای بدن، به ویژه برای معده و پانکراس استرس زا است.

استیک گوشت گاو با سبزیجات کبابی

3 وعده غذایی در روز

برای کاهش وزن، نه تنها باید چند بار در روز بخورید تا به نتیجه برسید، بلکه باید نظارت کنید که چه غذاهایی باید در رژیم غذایی شما غالب باشد. از جمله سیستم های تغذیه ای که باعث کاهش وزن می شود، در حالی که عدم گرسنگی به بدن اجازه می دهد به راحتی به تغییرات عادت کند، شامل سه وعده غذایی در روز است. هنگام خوردن سه بار در روز، باید به یاد داشته باشید که صبحانه و نذر را هرگز نباید حذف کرد . حذف وعده های غذایی می تواند به پرخوری در سومین وعده غذایی کمک کند - شام، که مطلقاً مجاز نیست. بدن انسانبرای عادی کار هماهنگدر طول خواب شب باید استراحت کرد و بهبود یافت و برای هضم شام کار نکرد.

رژیم غذایی با سه وعده غذایی در روز می تواند متنوع باشد و منو را می توان مطابق با شما تنظیم کرد. به عنوان مثال می توانیم استفاده کنیم منوی بعدیبه مدت یک هفته، که شامل خوردن صبحانه، ناهار و شام است و به طور کامل هرگونه میان وعده را حذف می کند:

• سه وعده غذایی در روز دوشنبه ممکن است شبیه سبزیجات پخته شده باشد. ماهی سفید، جمع شده است روغن زیتونسالاد با سبزیجات تازه، نان تست با کرهو یک فنجان چای سبز با یک تکه لیمو. سوپ تهیه شده با آب استخوان، سیب زمینی خورشتی با هویج، گوشت گاو، یک فنجان چای یا کمپوت توت. یک فنجان چای برگ سبز، یک ساندویچ با کره و یک تکه ژامبون بدون چربی، یک سالاد با سبزیجات تازه.

سالاد سبزیجات تازه

• سه شنبه: کاسه پنیر کوتاژ، سالاد بر پایه گوجه فرنگی تازه، پیاز ترشی و پنیر سفت کم چرب، چای سبز یا تهیه شده از گیاهان. گل گاوزبان قرمز با کلم ترش، بدون پوست پخته شده است سینه مرغکه می توانید با سالاد کلم و چغندر سرو کنید. یک لیوان کفیر کم چرب، یک ساندویچ کوچک با کره و یک تکه ژامبون یا سینه مرغ کم چرب، سبزیجات تازه.
• در روز چهارشنبه می توانید خود را با یک املت بخارپز 2 تایی پذیرایی کنید تخم مرغ، یک تکه مرغ، گوجه فرنگی تازه، نان تست با کره و یک فنجان چای سبز. سوپ بر اساس آب ماهی، برنج خورشتی با سبزیجات، یک لیوان چای گیاهی. پنیر کوتیج با حداقل محتوای چربی مخلوط با خامه ترش و انواع توت ها، نان تست با کره، کفیر کم چرب.
• منوی پنج شنبه شامل تخم مرغ آب پز، پنیر، گوجه فرنگی، نان تست و چای است. سوپ سبزیجات بدون افزودن آماده می شود آب گوشتکتلت گوشت گاو خرد شده با گندم سیاه، یک لیوان کفیر یا کمپوت توت. ماهی خورشتی با سبزیجات تازه، چای.

سوپ سبزیجات روز پنجشنبه

• در روز جمعه رژیم غذایی ممکن است شامل گندم سیاه یا غلات و حبوبات جو دو سر، پخته شده با شیر، نان تست با کره و چای گیاهی. نه گل گاوزبان قرمز غلیظ، یک قسمت سیب زمینی آب پز یا خورشتی و یک کتلت گوشت خوک، چای گیاهی یا سیاه. سبزیجات تازه، نان تست کره شده، پنیر سفت و چای ضعیف.
• منوی شنبه شامل پنکیک پخته شده با شیر کم چرب، سبزیجات بخارپز و تخم مرغ آب پز و چای است. آبگوشت مرغ، کلم با برنج گوشت مرغ، کمپوت توت. نان تست، کره، گوجه فرنگی، خیار، پنیر و کفیر.
• در روز آخر، رژیم غذایی شامل خوردن یک املت بخارپز شده با سبزیجات تازه و نان تست است. آب مرغ سبک، اسپاگتی و استیک گوشت خوک، چای. جگر مرغبا سالاد سبزیجات و چای برگ سبز.
  این همان چیزی است که یک منوی کاهش وزن شامل 3 وعده غذایی در روز ممکن است به نظر برسد.

املت بخارپز با سبزیجات تازه و نان تست

پنج وعده غذایی در روز

یک رژیم غذایی با هدف کاهش وزن اضافی، در صورت رعایت تمام نکات، می تواند نتایج بسیار خوبی را نشان دهد. اما مضرات چنین تغذیه ای پس از بازگشت فرد به رژیم غذایی معمول قبلی خود، بازگشت کیلوگرم از دست رفته است. بنابراین، برای به دست آوردن نتایج در قالب کاهش وزن و حفظ آن برای مدت طولانی، لازم است که کل مفهوم تغذیه را تغییر دهید.

برای کاهش وزن خوب است وعده های غذایی کسری، که 5.6 وعده غذایی در روز فراهم می کند.

در عین حال، بخش ها باید کوچک باشد و رژیم غذایی باید شامل غذاهایی باشد که برای بدن مفید هستند. این روش حداکثر سود را برای بدن به ارمغان می آورد، احساس سبکی ظاهر می شود، رفاه و خلق و خوی بهبود می یابد و البته وزن شروع به ذوب شدن می کند. با رعایت پنج وعده غذایی در روز، می توانید نتایج خوبی را در هفته اول مشاهده کنید.

پنج وعده غذایی در روز برای کاهش وزن

یک منوی تقریبی برای یک هفته با پنج وعده غذایی در روز در روز تنظیم می شود و چیزی شبیه به این است:

• یک تخم مرغ آب پز با دو تکه پنیر سفت کم چرب، توده کشک با انواع توت ها، چای زنجبیل.
  یک مشت فندق.
  سوپ بر اساس هویج، پیاز و سبزیجات با یک تکه کم چرب گوشت آب پز, چای سبز.
  هر میوه ای که خیلی شیرین نباشد.
  ماهی قرمز پخته با سبزیجات خورشتی، چای.
• فرنی برنج با یک تکه ماهی خورشتی، چای.
  یک مشت میوه خشک با ماست کم چرب.
  مرغ بدون پوست بخارپز، سالاد با گوجه فرنگی تازه، خیار، سبزی، چاشنی شده با روغن زیتون و سیر، چای.
  میوه کوچک.
  غذاهای دریایی تهیه شده به هر شکلی، زنجبیل یا چای سبز.
• 2 املت تخم مرغ، پخته شده در ماهیتابه خشک، خورشت سبزی، چای.
  پنیر کوتاژ حداقل محتوای چربیبا توت ترش
  گندم سیاهبدون روغن، مرغ، کمپوت توت شیرین نشده.
  کفیر، آجیل.
  پوره نخود، یک تکه ژامبون کم چرب خانگی، چای.

فرنی گندم سیاه بدون روغن

• توده کشک با محتوای کمچربی، 2 برش پنیر سفت و ژامبون خانگی، قهوه یا چای.
  میوه شیرین.
  دوره اول مبتنی بر کلم ترشو سبزیجات، ماهی بخار پز، توت یا کمپوت میوه.
  کفیر کم چرب.
  کدو سبز خورشتی و کبابی، کوفته، چای گیاهی.
• املت بخار پروتئینی با پنیر و یک تکه مرغ آب پز، قهوه یا چای.
  ماست طبیعی کم چرب، آجیل.
  سبزیجات خورشتی، ماهی و چای گیاهی.
  میوه ها یا انواع توت ها.
  سبزیجات تازه، چای گیاهی.
• سبزیجات خورشتی، یک تکه گوشت بدون چربی، چای یا قهوه.
  انواع توت ها با ماست.
  گندم سیاه پخته شده در آب، سبزیجات تازه یا آب تهیه شده از آنها.
  آجیل و خشکبار.
  غذاهای دریایی پخته شده در فر سالاد تازه، چای گیاهی.

سبزیجات خورشتی در آرام پز با مرغ

• املت 2 پروتئینی و گیاهی، کشک کم چرب با انواع توت ها، قهوه یا چای.
  مرکبات.
  آب مرغ گرسنه، گوشت رژیمی و سالاد سبزیجات.
  محصول شیر تخمیر شده کم چرب.
  استیک ماهی قرمز با سبزیجات پخته شده، چای نعنا.

با استفاده از این منو می توانید به سرعت به کاهش وزن برسید. در عین حال در طول روز احساس گرسنگی نخواهید کرد و بدنتان سیر خواهد شد. مواد مغذی، مواد معدنی و ویتامین ها. در عرض یک هفته از چنین رژیمی، اولین نتایج قابل مشاهده خواهد بود.

وعده های غذایی باید هر 3 تا 3.5 ساعت مصرف شود، و وعده های غذایی نباید بیش از 250 گرم باشد. لازمه حمایت و تعادل آببا نوشیدن حداقل 2.5 لیتر آب در روز.

شش وعده غذایی در روز

که در اخیراشش وعده غذایی در روز محبوب هستند که نتایج آن حسادت هر رژیمی را به همراه دارد. با مصرف محصولات توصیه شده هر 3 ساعت یکبار فعالیت بیشتری خواهید داشت فرآیندهای متابولیکدر بدن، که یک پیش نیاز عالی برای کاهش وزن خواهد بود.

در عرض یک هفته پس از چنین تغذیه، بدن انسان با آن سازگار می شود حالت جدید، که در آن توصیه می شود محتوای کالری روزانه محصولات مصرف شدهحدود 1500 کالری است.

در برخی موارد، به ویژه پس از امتحان یک رژیم غذایی کم کالری دیگر، حرکت به سطح بعدی ممکن است دشوار باشد. اما این کار باید انجام شود، زیرا کالری بیشتر یا کمتر ممکن است بعد از یک هفته یا حتی دو هفته نتیجه مورد انتظار را ندهد.

شش وعده غذایی در روز

در صورتی که شش وعده غذایی در روز برای کاهش وزن انتخاب شود، منوی تهیه شده برای هفته آینده ممکن است چیزی شبیه به این باشد:

• غلات یا موسلی با میوه خشک انتخابی، نان تست با کره، پنیر، میوه کم کالری و قهوه یا چای با شیر کم چرب.
• محصولات شیر ​​تخمیر شده، میوه ها.
• سوپ با گوشت یا آب سبزیجات, انواع کم چربگوشت با سبزیجات تازه یا خورشتی.
• محصولات کشک کم کالری، چای سیاه یا سبز، کمی شکلات تلخ.
• سبزیجات در هر گونه تنوع و گوشت یا یک ظرف ماهی، بدون استفاده از چربی تهیه می شود.
• محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب.

محصولات شیر ​​تخمیر شده کم چرب

منوی هفتگی داده شده برای کاهش وزن سخت نیست و رژیم غذایی را می توان با توجه به ترجیحات غذایی فرد تنظیم کرد. شرط لازماین است که 6 بار در روز غذا بخورید و حداقل 2 تا 3 بار در هفته یک سری تمرینات برای کاهش وزن انجام دهید.

پس از تصمیم گیری برای شکل دادن به بدن ، هر فرد می تواند یک سیستم تغذیه ای دیگر را برای خود انتخاب کند و منویی را انتخاب کند که برای یک فرد خاص بهینه است. اگر رژیم غذایی برای کاهش وزن اضافی انتخاب شده است، پس از اتمام آن باید به درستی از آن خارج شوید تا به بدن آسیب نرسانید و کیلوگرم های از دست رفته را دوباره به دست ندهید.

به گفته آنها، به نظر می رسد رژیم غذایی آنها متعادل است و منحصراً غذاهای سالم می خورند و تناسب اندام انجام می دهند، اما به دلایلی سوزن فلس در جای خود منجمد شده است.

ممکن است دلایل مختلفی برای این وجود داشته باشد که یکی از آنها رژیم غذایی است.

بهترین راه برای کنترل اشتها و فعال ماندن در طول روز، خوردن 4 تا 5 وعده غذایی کوچک در روز است.
در عین حال ، ظروف باید سالم ، کم چرب و سالم باشند تا سیر شوید و تمایلی به "خوردن" چیز اضافی نداشته باشید.

• هرگز بیش از 4 تا 5 ساعت بدون غذا نمانید. این ممکن است عجیب به نظر برسد، اما اشتباه اصلیمنجر به اضافه وزن - سوء تغذیه سیستماتیک. ثابت شده است که با 1 تا 3 وعده غذایی در روز، مردم به میزان قابل توجهی مصرف می کنند مقدار زیادکالری نسبت به 4 تا 5 وعده غذایی در روز.
• با این حال، نه تنها مهم است که مواد غذایی را برای رژیم خود با دقت انتخاب کنید، بلکه همچنین بدانید که در چه زمانی باید هر یک از آنها را بخورید تا آن را به ارمغان بیاورید. حداکثر سود. نکته این است که در زمان متفاوتروز، بدن به غذاهایی با ارزش غذایی خاصی نیاز دارد.

بنابراین، در هر وعده غذایی دقیقاً چه چیزی بخورید تا لاغر و تناسب اندام بمانید؟

صبحانه (6 تا 9 ساعت)

تحقیقات نشان می دهد که 35 درصد از زنان از وعده غذایی صبحگاهی خود غافل هستند. برخی از افراد "وقت کافی ندارند"، در حالی که برخی دیگر تلاش می کنند تا تعداد کل کالری مصرف شده در طول روز را کاهش دهند.

با این حال، همانطور که تمرین نشان می دهد، اثر دقیقا برعکس است. در طول روز، بدن تلاش می کند تا زمان از دست رفته را جبران کند و در نتیجه، بدون توجه به خودتان، جایی غذا می خورید. محصولات بیشتراز ما می توانیم

صبحانه یک کار دیگر انجام می دهد مهمترین عملکرد- فرآیند متابولیک را "شروع" می کند. یعنی غذاهایی که در طول روز می خورید سریعتر و به مراتب بیشتر جذب بدن می شود.

طبق یافته های متخصصان تغذیه از ساعت 6 تا 9 صبح. آنزیم های گوارشیفعال ترین. توصیه می شود در این زمان غذا بخورید محصولات پروتئینی. پروتئین ها به آهستگی هضم می شوند که تا زمان ناهار از احساس گرسنگی جلوگیری می کند. بهتر است از مصرف کربوهیدرات اجتناب کنید - سطح انسولین هنوز پایین است و غذاهای کربوهیدراتی باعث کاهش قند خون می شوند. در نتیجه، تا ساعت 11 بعد از ظهر دوباره میل خواهید کرد که غذا بخورید.

بهترین انتخاب

1. پنیر کوتیج/ماست کم چرب. ماست است مفیدترین محصول. سرشار از پروتئین، کلسیم، منیزیم و همچنین میکروارگانیسم های مفیدی است که ایمنی را تقویت کرده و عملکرد را بهبود می بخشد. دستگاه گوارش. اما این فقط برای ماست طبیعی. هنگامی که پرکننده های میوه های مختلف را اضافه می کنید، شکر به طور خودکار در ماست ظاهر می شود. بنابراین، حتی اگر روی شیشه نوشته شده باشد "0٪ چربی"، اما ماست توت فرنگی، گیلاس، هلو و غیره است. - سپس با حداقل فواید، کالری زیادی در آن وجود دارد.

2. پنیر بله، بیشتر پنیرها چربی و کالری بالایی دارند. اما آنها همچنین حاوی مقدار زیادی کلسیم هستند و پنیر حاوی اسید لینولئیک نیز می باشد. خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد، بیماری های قلبی عروقیو دیابت، و همچنین ... باعث کاهش وزن می شود، زیرا از رسوب چربی جلوگیری می کند. برای جلوگیری از آسیب پنیر به اندام شما، به اندازه سروینگ دقت کنید ( هنجار روزانهاز این محصول در روز - 2 - 3 برش نازک یا 4 مکعب به اندازه یک تاس) و حکمت شرقی را به خاطر بسپارید: "صبح پنیر طلا، بعد از ظهر نقره و عصر سرب است. ”

3. بلغور جو دوسر بلغور جو دوسر انباری از فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و ریز عناصر است و حاوی درصد بالایی است. پروتئین گیاهی. بلغور جو دوسر برای کبد و لوزالمعده مفید است، سطح قند خون را تنظیم می کند، فیبر آن تأثیر مفیدی بر فرآیندهای متابولیک دارد، گلوکز اضافی، کلسترول، سموم و فلزات سنگین را از بین می برد.

4. شیر شیر می تواند کاهش یابد فشار خونو کلسیم موجود در آن نه تنها برای دندان ها و استخوان ها مفید است، بلکه از رسوب چربی در بدن نیز جلوگیری می کند. طبق مطالعات دانشمندان ایتالیایی، افرادی که لبنیات کم چرب را در رژیم غذایی خود گنجانده بودند، در حالی که همه چیزهای دیگر برابر بود، 35 درصد سریعتر از افرادی که آنها را از رژیم غذایی خود حذف کردند، وزن کم کردند.

5. تخم مرغ این محصول حاوی حدود 6 گرم پروتئین است. علاوه بر این، سرشار از ویتامین های A، B6، B12، E و زرده است ویتامین کمیاب K، فولات، آهن، لوتئین که برای حفظ بینایی ضروری هستند و کولین که به حذف چربی از کبد کمک می کند.

در مورد کلسترول موجود در تخم مرغ، به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه، تنها 30٪ از آن جذب می شود و بنابراین خطری جدی برای قلب ایجاد نمی کند.

ناهار (12 تا 13 ساعت)

ناهار باید شامل موارد زیر باشد:

1. پروتئین ها (ماهی، غذاهای دریایی؛ گوشت، مرغ - به قسمت های بدون چربی ترجیح دهید). هر روش پخت: خورش، پخت، آب پز، گریل - فقط سرخ نکنید!

2. غذاهای نشاسته ای (برنج قهوه ای، ماکارونی آرد درشت، سیب زمینی، نان سبوس دار، حبوبات).

غذاهای حاوی نشاسته "مناسب" به دسته کربوهیدرات های پیچیده تعلق دارند. آنها آهسته تر هضم می شوند، شما را برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنند و سطح قند یا وزن اضافی شما را افزایش نمی دهند. علاوه بر این، همه آنها سرشار از فیبر هستند که بدون آن کاهش وزن غیرممکن است. غذاهای غنی از فیبر کالری کمی دارند و تقریباً هیچ چربی ندارند. فیبر مانند یک اسفنج است: رطوبت را جذب می کند، متورم می شود و در نتیجه گرسنگی را کاملا برطرف می کند.

بهترین انتخاب

1. برنج قهوه ای تأثیر مفیدی بر وضعیت مو، پوست، دندان، ناخن دارد و برای هضم غذا ضروری است. در یک پوسته برنج قهوه ایفیبر زیادی دارد و خود سرشار از ویتامین های A، PP و گروه B است. ریز عناصر ضروریو فیتونوترینت ها، در حالی که فاقد چربی، کلسترول و سدیم هستند.

2. پاستا ( تهیه شده از آرد سبوس دار ) فیبر و اسید فولیک، که برای عملکرد تولید مثلو جذب آهن یک وعده استاندارد پاستا (و این یک لیوان است، نه بیشتر!) تهیه شده از گندم دوروم کوچکترین آسیبی به اندام شما وارد نمی کند.

3. فرنی گندم سیاه حاوی آهن، پکتین، که هضم را بهبود می بخشد، و همچنین لسیتین، لازم برای کبدو پانکراس

4. سیب زمینی منبع آنتی اکسیدان، ویتامین C، پتاسیم. یک وعده استاندارد یک غده به اندازه یک مشت است - حدود 100 کیلو کالری. فقط سیب زمینی سرخ شده برای اندام شما مضر است (و نه تنها!), و همچنین با سس های چرب و پر کالری - پنیر، خامه ترش، کره چاشنی می شود. این "زود" می تواند تا 150 کیلو کالری به یک ظرف و چندین سانتی متر به کمر شما اضافه کند.

5. نان سبوس دار سرشار از فیبر، کربوهیدرات های پیچیده، ویتامین ها و ریز عناصر. دانه اصلی غلات - گندم - حاوی مقدار بی سابقه ای از آنتی اکسیدان های ارتوفنول است که با آن مبارزه می کند. سلول های سرطانی. اما آنها به هیچ وجه در نان سفید وجود ندارند - آنها توسط دانشمندان فقط در پوسته غلات کشف شدند که در نهایت به سبوس و آرد سبوس دار می رسد، اما در طول تولید آرد پخت مرغوب پاک می شود.

6. حبوبات آنها گنجینه ای هستند پروتئین های گیاهی، فیبر و کربوهیدرات های پیچیده اما کاملاً عاری از چربی های اشباع مضر هستند.

5. سالاد از سبزیجات تازه با روغن زیتون یا نباتی.

6. در مورد سوپ باید چند کلمه گفته شود . این غذا را دست کم نگیرید. سوپ - بهترین درماناز گرسنگی آنها معده شما را گرم می کنند و سیستم تغذیه شما را بهبود می بخشند. در حین تحقیقات آمریکاییمشخص شد کسانی که گاهی اوقات سوپ را در رژیم غذایی ناهار خود قرار می دهند، 100 کیلوکالری کمتر از کسانی که آن را امتناع می کنند، مصرف می کنند. ضمن اینکه این کسری در طول روز نیز جبران نمی شود. به سوپ هایی با قوام غلیظ - از سبزیجات پوره شده یا سوپ پوره - ترجیح دهید آنها به طور همزمان هم به عنوان اولین و هم دومین غذا استفاده می شوند، زیرا اگر سوپ را انتخاب می کنید، بهتر است از پیش غذاها و غذاهای اصلی آن روز خودداری کنید. در زمستان، سوپ نه تنها برای بدن، بلکه برای روح نیز غذا است و برای گرما و آرامش تلاش می کند.

میان وعده بعد از ظهر (16 تا 17 ساعت)

در ساعت 16 تا 17 زمان غذای کربوهیدراتی است - سطح انسولین حداکثر است.

اکنون بهترین انتخابخواهد بود:
- سالاد میوه یا میوه،
- میوه های خشک شده،
- مقداری آجیل
- 30 گرم شکلات تلخ (محتوای کاکائو - حداقل 70٪). دانه های کاکائو منبع آنتی اکسیدان ها و فلاونوئیدها هستند که خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند.

فقط برای یک میان وعده بعد از ظهر (نه برای صبحانه) همانطور که بسیاری از دخترانی که به چهره خود نگاه می کنند)، 1-2 بار در هفته می توانید به خودتان اجازه دهید از دسر لذت ببرید. به هیچ وجه خود را از شیرینی محروم نکنید - محدودیت های شدید فقط منجر به خرابی می شود. نکته اصلی رعایت اعتدال در همه چیز است. بهتر است ثروتمندان را رها کنید چربی های اشباع شدهتنقلات، کوکی ها، شیرینی ها و بیسکویت ها، به دسرهای سبک بروید. یک وعده دسر کم کالری حدود 120 کیلو کالری دارد. به عنوان مثال، موس قهوه یا توت، کیک ماست، میوه در ژله مناسب است.

شام (18 تا 20 ساعت)

یکی از "جنجالی ترین" وعده های غذایی. برخی بر این عقیده اند: هرگز نباید بعد از ساعت 18:00 غذا بخورید؛ مخالفان آنها فقط این را استدلال می کنند تعداد کلکالری مصرف شده در طول روز، و نه زمان غذا... و حقیقت، همانطور که اغلب اتفاق می افتد، در وسط است. سالم ترین و "ایمن ترین" شام برای اندام شما سبک است، اما نه "گرسنه". باید از ماهی یا گوشت سفید بدون چربی و ظرف جانبی سبزیجات(ظروف سبزیجات بخارپز ایده آل هستند).

خوردن گوشت قرمز در شب بسیار نامطلوب است.- مدت زیادی طول می کشد تا هضم شود و آنزیم های گوارشی عملاً بعد از ساعت 19 تولید نمی شوند.
یک باور رایج این است که سالاد بهترین غذا برای شام است., کاملا درست نیست واقعیت این است که در طول پردازش آنها، لوزالمعده که در حالت استراحت قرار گرفته است، تحت بار سنگین قرار می گیرد.

از غذاهای پر کربوهیدرات نیز باید اجتناب شود.آنها سطح قند خون شما را بالا می برند که باعث ایجاد توهم گرسنگی می شود و باعث پرخوری شما می شود.

موضوع به حالت صحیححملات غیرمنتظره گرسنگی برای شما و اندام شما ترسناک نیست. اگر باز هم می خواهید در شب چیزی بخورید، یک فنجان چای سبز ضعیف با یک قاشق عسل یا یک لیوان به شما کمک می کند. شیر گرم. آنها ترشح معده را کاهش می دهند و یک اثر آرام بخش عمومی دارند.

مشکل اضافه وزن نه تنها در ایالات متحده، چاق ترین کشور جهان، بلکه در روسیه نیز در حال افزایش است. البته همه دلایل را می دانند - تغذیه ضعیفو عدم تحرک بدنی، عدم تعادل هورمونی، مصرف گروه های خاصی از داروها.

اما کاهش وزن نادرست گاهی منجر به افزایش وزن می شود عواقب جدیاز خود اضافه وزن بنابراین، کاهش وزن تدریجی و صحیح بسیار مهم است تا دچار مشکلات سلامتی نشوید و اندامی زیبا به دست نیاورید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن در خانه

این یک باور اشتباه است که برای کاهش وزن باید تا حد امکان کمتر غذا بخورید. غذا باید به طور منظم و در مقادیر طبیعی برای عملکرد بدن به بدن برسد.

بهترین روش برای کاهش وزن مناسب 6 وعده غذایی در روز است. این شامل 6 وعده غذایی است که در هر کدام می توانید گروه های غذایی خاصی را بخورید. با این نوع تغذیه، بدن همه چیز را دریافت می کند عناصر لازم، در حالی که وزن به تدریج شروع به کاهش می کند.

وعده های غذایی با 6 وعده غذایی در روز:

1. صبحانه؛
2. خوراک مختصر؛
3. شام؛
4. عصرانه؛
5. شام؛
6. شام دیروقت.

وعده های غذایی در خانه یا محل کار باید همیشه در یک زمان باشد. این به ایجاد یک عادت کمک می کند و بدن در زمان "نادرست" به غذا نیاز نخواهد داشت. علاوه بر این، یک رژیم غذایی واضح به آن کمک می کند هضم خوب: شیره معدهاز قبل شروع به تولید می کند و بدن برای پردازش محصولات ورودی آماده می شود.

زمان صرف غذا باید بسته به شغل و سایر شرایط به صورت جداگانه تنظیم شود. مهم است که شام ​​دوم حداکثر 2.5 ساعت قبل از خواب باشد.

رژیم پروتئینی- ویتامینی، غذاهای مجاز

میوه ها و سبزیجات.آنها باید به عنوان پایه ای در تغذیه برای کاهش وزن در نظر گرفته شوند. این غذاها کالری کمی دارند، اما زمانی که به درستی آماده شوند می توانند شما را برای مدت طولانی احساس سیری کنند. سبزیجات سبز به ویژه مفید هستند: کاهو، خیار، کرفس، اسفناج. این یک تصور غلط است که انگور و موز میوه های مضر برای کاهش وزن هستند. یک موز یا یک خوشه کوچک انگور می تواند به راحتی جایگزین میان وعده شما شود.

غلات و آجیل. غلات کامل- منبع ارزشمند کربوهیدرات های پیچیده آنها باید برای هر روز در منوی کاهش وزن حضور داشته باشند. بلغور جو دوسر یک صبحانه مورد علاقه در میان پیروان است تغذیه مناسب. جو، برنج و گندم سیاه می توانند یک غذای جانبی عالی برای یک ناهار پروتئینی باشند. آجیل بهترین مکمل برای صبحانه یا یک میان وعده مغذی است. آنها حاوی ویتامین هایی برای مو و ناخن هستند.

گوشت، ماهی، غذاهای دریایی. پروتئین برای کاهش وزن از نظر حفظ عضلات مهم است. برای کاهش وزن صحیح: بسوزانید سلول های چربیو ماهیچه های توسعه یافته، لازم است منوی کاهش وزن را برای هر روز با غذاهای پروتئینی متعادل کنید. ماهی آب پز و پخته، گوشت بدون چربی و غذاهای دریایی را می توان در هر وعده غذایی مصرف کرد. اگر گرسنه هستید و قبلاً به کالری دریافتی روزانه خود رسیده اید، آماده شوید ظرف پروتئینی. بدون عذاب وجدان می توانید آن را بخورید.

محصولات لبنی.نمی تونی از پسش بربیای غذای رژیمیو بدون آنها شیر، کفیر و پنیر کم چرب در هنگام کاهش وزن دوستان شما هستند. اینها منابع هستند پروتئین با ارزش، کلسیم و اسیدهای لاکتیک. خوردن پنیر و کفیر برای شام کمک می کند کاهش سریعوزن.

تخم مرغآنها همچنین در لیست غذاهای مجاز در 6 وعده غذایی در روز گنجانده شده اند. در تخم مرغ مقدار زیادی مواد مفیدو پروتئین خالص املت مرغ یا تخم بلدرچین- صبحانه عالی یا شام دیروقت

که در زرده تخم مرغحاوی مقدار زیادی کلسترول است، بنابراین خوردن بیش از 1 تا 2 زرده در روز توصیه نمی شود؛ قبل از پختن، سفیده ها را جدا کنید.

روغن های گیاهی، شکلات تلخ و شیرینی های ژله ای، محصولات پخته شده رژیمی به شکل کاسه های پنیر کوتاژو پای میوه را می توان به مقدار کم مصرف کرد.

محصولات ممنوعه

شیرین. این دشمن اصلیشکل ما در برخی موارد، خوردن مقدار کمی شیرینی برای جلوگیری از خرابی مجاز است.

غذاهای چرب. آنها حاوی مقدار زیادی چربی هستند و هدف از کاهش وزن اطمینان از سوزاندن چربی های انباشته شده در بدن است، بنابراین چنین غذاهایی ممنوع است.

محصولات دودی و شور. نمک رطوبت را در بدن حفظ می کند و غذاهای دودی حاوی ترکیبات زیادی هستند که برای سلامتی مضر هستند.

ارد. خوردن 1-2 نان رژیمی و یک تکه نان غلات در روز ضرری ندارد، اما بقیه محصولات آردباید کاملاً حذف شود.

ما خودمان یک منو برای کاهش وزن ایجاد می کنیم

منوی کاهش وزن صحیح برای هر روز را می توان بر اساس اصول زیر تهیه کرد:

1. صبحانه باید انرژی و چربی بدن را تامین کند. در این غذا می توانید یک قاشق غذاخوری بنوشید روغن سبزیجاتبرای عملکرد عادی سیستم هورمونیو حفظ وضعیت خوب پوست و مو.
2. ناهار باید حاوی پروتئین، سبزیجات و کربوهیدرات باشد. علاوه بر این، دو قسمت از سبزیجات و یک قسمت از پروتئین و کربوهیدرات وجود دارد.
3. شام ترجیحا باید حاوی پروتئین باشد. اگر با سبزیجات تکمیل شود یا از آنها تشکیل شده باشد عالی است.

وعده های ثانویه، حتی در یک رژیم کاهش وزن، در نیمه اول روز می تواند کربوهیدرات باشد. میوه ها، نان ها، آجیل و ماست های میوه ای گزینه های خوبی هستند. قابل قبول محصولات غلات. بعد از ظهر، بهتر است وعده های غذایی ثانویه را پروتئین یا سبزیجات تهیه کنید.

سبزیجات برای کاهش وزن ضروری هستند هضم طبیعی. آنها حاوی فیبر هستند که به پاکسازی بدن کمک می کند.

منوی رژیم غذایی پروتئین برای روز:

ظروف برای انتخاب به صورت کسری آورده شده است.
صبحانه: بلغور جو دوسربا میوه، یک تکه پنکیک پنیر/پنیر با مربای رژیمی/ماست میوه و میوه.

صبحانه یا ناهار دوم: میوه / یک مشت آجیل / ماست / چند نان ترد.

شام: یک تکه ماهی آب پز، سالاد سبزیجات، برنج آب پز / گندم سیاه ، مرغ پخته شده ، گوجه فرنگی.

عصرانه: پنیر دلمه با سبزی / لیوان شیر / سالاد سبزیجات یا آب میوه.

شام: پنیر دلمه / سینه مرغ / ماهی آب پز / سالاد سبزیجات.

شام دیروقت: کفیر/سالاد سبزیجات سبز/پنیر.

نیمه اول روز

نیمه اول روز شامل سه وعده صبحانه، صبحانه دوم و ناهار است. در این زمان است که می توانید به خودتان اجازه دهید چند لقمه خوشمزه بخورید.

تاریخ انتشار: 1396/07/06

وعده های غذایی کسری اغلب رژیم غذایی کسری نیز نامیده می شود. در واقع، این بیشتر به یک رژیم غذایی خاص اشاره دارد که به شما امکان می دهد بخش های غذا را کاهش دهید، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و علاوه بر این، وزن خود را به خوبی کاهش دهید.

مهمترین چیز این است که رعایت آن آسان است: شما باید 5-6 بار در روز وعده های کوچک بخورید.

تغذیه کسری مزایای زیادی نسبت به سایر رژیم ها دارد.

شما مجبور نیستید به مجموعه ای سفت و سخت از محصولات بچسبید. شما می توانید آنچه را که دوست دارید بخورید، فقط در مقادیر کمی کمتر.
شما همیشه احساس گرسنگی نخواهید کرد، زیرا باید مکرراً در وعده های کوچک غذا بخورید. این به این معنی است که شما کمتر احتمال دارد که از بین برود و بیش از حد مجاز غذا بخورید.
وعده های غذایی تقسیم شده منظم 5-6 بار در روز متابولیسم شما را تسریع می کند، به این معنی که بدن شما شروع به سوزاندن کالری بیشتری می کند.
شما می توانید در هر زمان به وعده های غذایی کسری پایبند باشید. معمولا در 2-3 هفته رژیم غذایی تشکیل می شود عادت خوبدرست غذا بخورید، که به شما امکان می دهد در آینده وزن از دست رفته را دوباره اضافه نکنید.

تغذیه کسری را می توان به 2 مرحله تقسیم کرد:

• مرحله 1 - اعتیاد؛
• مرحله 2 - کاهش وزن

مرحله اول

اگر تصمیم دارید به وعده های غذایی جزئی بچسبید، اول از همه برای خود یک مجموعه مینیاتوری از ظروف آماده کنید که از آن می خورید. با نکته روانیبینایی، این به شما کمک می کند سریعتر به رژیم غذایی عادت کنید، زیرا خواهید دید که بشقاب پر است، به این معنی که وسوسه کمتری برای اضافه کردن غذای بیشتر وجود خواهد داشت.

در این مرحله نیازی نیست کالری دریافتی خود را کاهش دهید، بلکه ابتدا به اندازه های کوچک عادت کنید. حجم سرو نباید از حجم یک لیوان معمولی تجاوز کند. حدود 200 گرم

وعده های غذایی کسری باید شامل ظروف، غذاها و نوشیدنی هایی باشد که برای شما آشنا هستند. حتی غذاهای شیرین یا پر کالری نیز مجاز است، اما در مقادیر کم. در طول روز باید 3 وعده غذای گرم (صبحانه، ناهار و شام) بخورید و 3 ساعت بعد از وعده های اصلی 2 تا 3 میان وعده درست کنید.

نکات کلیدی که باید به خاطر بسپارید:

توصیه می شود حداقل یک هفته را به مرحله اول اختصاص دهید. نگران نباشید، در طول "آغاز" شما از قبل با کاهش بخش ها شروع به کاهش وزن خواهید کرد.

فاز دوم

پیشنهاد می شود این مرحله از کاهش وزن را با کاهش کالری دریافتی به 1300-1600 کیلوکالری، بسته به وزن و سبک زندگی خود شروع کنید. به یاد داشته باشید: هر چه بیشتر فعال باشید، کالری بیشتری باید مصرف کنید.

یک نکته دیگر: باید غذاهای چرب، شیرین، آرد، دودی و کنسرو شده (یعنی مضر) را به نفع خود کنار بگذارید. غذاهای سالم. اگر فکر می کنید این خیلی سخت است، به تدریج شروع کنید: سس مایونز را با خامه ترش کم چرب جایگزین کنید. شیرینی ها را با میوه ها، میوه های خشک، آجیل جایگزین کنید. نان سفیدروی غلات کامل؛ گوشت خوک برای مرغ بدون چربی یا ماهی. سعی کنید اولویت بدهید سبزیجات تازهو میوه ها، حبوبات، غلات، محصولات لبنی کم چرب.

اما باید الکل را ترجیحاً به طور کامل ترک کنید. در بسیار به عنوان آخرین چارهمی توانید نصف لیوان شراب خشک بنوشید.

در این مرحله از تغذیه کسری، وزن شما همچنان کاهش می یابد. مهمتر از همه، آب را فراموش نکنید و به انجام تمرینات در خانه یا انجام تناسب اندام در یک باشگاه ورزشی ادامه دهید.

منوی نمونه برای وعده های غذایی کسری

• صبحانه: املت 2 عدد تخم مرغ و مقدار کمی شیر، چای بدون شکر.
• میان وعده: هر میوه ای.
• ناهار: یک تکه کوچک ماهی کاد، برنج، یک خیار کوچک، چای.
• میان وعده: ساندویچ از نان چاوداربا پنیر و ژامبون
• شام: سالاد سبزیجات تازه با سس روغن لیمو، 100 گرم گوشت خورشتی.
• میان وعده: یک لیوان کفیر و یک تکه پنیر کم چرب.

بسیاری از ما عادت داریم که نه آنطور که باید، بلکه آنطور که معلوم است غذا بخوریم. هر بار با مطالعه محتویات یخچال، این سوال پیش می آید: "چه بخوریم؟" اما هر متخصص تغذیه ماهر این رویکرد به غذا را اساساً اشتباه می داند، زیرا نکته اصلی در این مورد این نیست که چیست، بلکه چگونه است.

اگر می خواهید اضافه وزن خود را کم کنید و به جمع لاغرها بپیوندید، دیگر نیازی نیست خود را با ممنوعیت ها خسته کنید و خود را با رژیم های غذایی سخت عذاب دهید. یک وفادار به کمک می آید، اما روش موثر- وعده های غذایی کسری

این سیستم هیچ ربطی به رژیم غذایی یا درمان ندارد. این اصل تغذیه است که بر اساس آن است مصرف روزانهغذا 5-6 بار در روز. بنابراین، لازم است غذا را هر 2.5-3 ساعت در بخش های کوچک و ترجیحا همزمان مصرف کنید.

این روش غذا خوردن کاملا بی خطر است و هیچ گونه منع مصرفی ندارد. در عوض، برعکس، تسلط بر وعده های غذایی کسری نه تنها برای افرادی که با اضافه وزن دست و پنجه نرم می کنند، بلکه برای مطلقاً برای هر فردی که در تلاش برای سالم ماندن و پرانرژی است مفید خواهد بود.

همانطور که اشاره کردیم، اساس تغذیه کسری مصرف غذا 5-6 بار در روز در وعده های کوچک به طور همزمان است. به لطف این ترفند، هورمون اشتها به سادگی زمان تولید را نخواهد داشت و میل سیری ناپذیر "خوردن یک گاو نر" را از بین می برد.

صحبت کردن در مورد جنبه روانی، انسان دیگر عصبی نخواهد بود زیرا نتوانسته است به اندازه ای که دوست دارد غذا بخورد. از این گذشته، فقط در عرض چند ساعت می توانید دوباره یک میان وعده بخورید.

اصل تغذیه کسری به کاهش کالری روزانه و همچنین کنترل اشتها کمک می کند. به همین دلیل، بدن شروع به استفاده از آن ذخایر چربی اضافی می کند که در طول زمان انباشته شده اند. علاوه بر این، عملاً غیرممکن است که یک "شکست" اتفاق بیفتد و نتیجه حاصل شود نتیجه کار خواهد کردهمانطور که اغلب هنگام پیروی از یک رژیم غذایی سخت اتفاق می افتد.

اول از همه، شما نیاز دارید نگرش درست. لازم است به وضوح وجود پوندهای اضافی و این واقعیت را درک کنیم که باید با آن مبارزه کنیم. و به عنوان یک روش معجزه آسا شما استفاده نمی کنید رژیم غذایی سخت، بدتر شدن رفاه، اما یک سیستم تغذیه کسری، که با کمک آن می توانید سبکی، زیبایی و وضعیت خوببطور کلی.

در اینجا چیزی است که باید قبل از شروع تحول خود بدانید:

1. تعداد وعده های غذایی به 5-6 بار در روز افزایش می یابد. صبحانه، ناهار و شام بدون تغییر باقی می مانند، اما 2-3 میان وعده بین آنها اضافه می شود: صبحانه دوم، میان وعده بعد از ظهر و شام دوم.
2. وعده های غذایی باید به شدت در همان ساعت مصرف شود. این به شما امکان می دهد عملکرد هورمون را کنترل کنید و در نتیجه از احساس گرسنگی جلوگیری کنید.
3. اندازه سرو باید کاهش یابد. در حالت ایده آل، هر یک از آنها نباید بیش از 200 میلی لیتر باشد. اگر این امر محقق نشد، ابتدا حجم معمول روزانه را به 5-6 قسمت تقسیم می کنیم.
4. باید تغییراتی در منو اعمال شود. چیزهای مضر مانند کولا، چیپس، سوسیس دودی یا کراکر نباید روی میز شما باشد. اما ما با جسارت سبزیجات، میوه ها، غذاهای دریایی و غلات را وارد می کنیم و حضور آنها را در غذاهای خود گسترش می دهیم. نان را فراموش نکنید، اما بدون تعصب.
5. حتما روزانه تا 2 لیتر بنوشید آب تمیز. در میان نوشیدنی های دیگر، بهتر است اولویت داده شود دمنوش های گیاهییا یک فنجان قهوه طبیعی در صبح.
6. اگر نمی توانید زندگی خود را بدون شیرینی تصور کنید، باید آن را قبل از ناهار مصرف کنید.
7. توصیه می شود کالری ها را بشمارید. هنجار روزانهنباید از 2000 کیلو کالری تجاوز کند (محاسبه آن دشوار نیست، زیرا ماشین حساب های زیادی در اینترنت برای این اهداف وجود دارد). به عنوان آخرین راه حل، شما باید برای این رقم تلاش کنید.

و چند نکته برای سهولت ورود به رژیم و پیروی از سیستم تغذیه کسری:

1. بهتر است از آخر هفته ها شروع کنید، زمانی که بدن آرام است.
2. از قبل یک منوی روز یا حتی بهتر از آن برای هفته تهیه کنید.
3. مطابق با برنامه روزانه خود، می توانید رژیم غذایی خود را ایجاد کنید، با این حال، باید به خاطر داشته باشید که باید در یک زمان از روز به شدت غذا بخورید.

نحوه ایجاد منو

قبل از شروع ایجاد یک منو، بیایید تصمیم بگیریم که از کدام محصولات قطعاً باید صرف نظر کنیم:

• نان گندم و محصولات نانوایی؛
• فست فود؛
• محصولات نیمه تمام؛
• چیپس، کراکر و غیره؛
• قند؛
• نوشیدنی های گازدار.

توجه ویژه باید به سبزیجات و میوه های تازه و همچنین محصولات شیر ​​تخمیر شده شود.

در اینجا مواردی است که باید هنگام برنامه ریزی رژیم غذایی روزانه خود در نظر بگیرید:

1. برای صبحانه، فرنی حاوی کربوهیدرات های پیچیدهبه عنوان مثال، بلغور جو دوسر. غذاها را می توان با میوه و نان غلات کامل تکمیل کرد.
2. ناهار و شام باید حاوی غذاهای غنی از پروتئین و همچنین سبزیجات تازه، خورشتی یا پخته باشد. در عین حال سعی کنید از مصرف سیب زمینی و پاستا به عنوان غذای جانبی خودداری کنید.
3. مناسب به عنوان صبحانه دوم آب میوه، آجیل، موسلی یا میوه های خشک.
4. برای میان وعده بعد از ظهر، می توانید پنیر کوتیج یا ماست طبیعی بخورید.
5. قبل از رفتن به رختخواب، توصیه می شود یک لیوان کفیر کم چرب یا سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده بنوشید.
6. 30-40 دقیقه قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب میل شود.

بنابراین، به عنوان یک راهنما، در اینجا یک نمونه از منوی یک روزه آورده شده است.

منوی روز	محصولات و ظروف
صبحانه	فرنی (جو دوسر یا گندم) یا املت، یک تکه کوچک نان غلات کامل با پنیر، قهوه با شیر یا چای
خوراک مختصر	یک مشت آجیل (ترجیحا دسته بندی شده)، موسلی یا میوه های خشک، آب میوه
شام	سینه مرغ آب پز یا کتلت بخارپز، سبزیجات خورشتی برای تزیین ( گل كلم، کلم بروکلی یا کدو سبز)، برنج یا گندم سیاه آب پز، یک تکه نان، کمپوت
عصرانه	پنیر کوتیج یا ماست بدون افزودنی، سیب، کلوچه
شام	فیله ماهی دریایی، پخته شده در فر، سالاد سبزیجات تازه
شام دوم	یک لیوان کفیر یا بیفیدوک

هنگام تغییر به وعده های غذایی جزئی، از یک ترفند استفاده کنید: به بشقاب های کوچکتر بروید تا به سرعت به اندازه جدید غذا عادت کنید.

منوی غذای کسری به مدت 7 روز

	1	2	3	4	5	6	7
صبحانه	هرکول، املت، نان	سالاد سبزیجات، گندم سیاه	برنج قهوه ای، ماهی پخته شده	وینیگرت، ماهی تن، نان	هرکول، املت		منو برای هر روز از هفته برای انتخاب
خوراک مختصر	سیب، ماست	پنیر کوتاژ، موز	ماست، گلابی	پنیر کوتاژ، موز	سیب، ماست	پنیر کوتیج 5 عدد بادام
شام	سالاد سبزیجات، سینه مرغ، نان	سالاد سبزیجات، ژامبون مرغ، گندم سیاه	سبزیجات خورشتی، ماهی پخته شده، برنج قهوه ای	وینیگرت، ماهی تن، نان	سالاد سبزیجات، مرغ، گندم سیاه	املت، سالاد سبزیجات، نان
خوراک مختصر	پنیر کوتاژ	پنیر کوتیج 5-7 بادام	ماست	پنیر کوتیج، 1/2 گریپ فروت	پنیر کوتاژ	پنیر کوتیج، 1/2 گریپ فروت
شام	سالاد سبزیجات، سینه مرغ	سالاد سبزیجات، ژامبون مرغ	سبزیجات خورشتی، ماهی پخته شده	وینیگرت، ماهی تن	سالاد سبزیجات، مرغ	سالاد سبزیجات، ماهی پخته شده
خوراک مختصر	پنیر کوتاژ	پنیر کوتاژ	کفیر	پنیر کوتاژ	ماست	کفیر

ویدئو - کووالکوف متخصص تغذیه در مورد تغذیه کسری

مزایا و معایب

چرا این سیستم امروزه اینقدر محبوب است؟ واقعاً مزایای زیادی دارد:

1. نیازی به تجدید نظر کامل در رژیم غذایی خود نیست: تنظیمات کوچک کافی است.
2. مستثنی شده است احساس بدو احساس ثابتگرسنگی.
3. نتیجه برای مدت بسیار طولانی باقی می ماند.
4. وعده های غذایی جزئی برای انسان فوق العاده مفید است: متابولیسم تحریک می شود، عملکرد اندام ها بهبود می یابد. دستگاه گوارش، بهبود می یابد حالت عمومی، نشاط و سبکی ظاهر می شود.

اگر در مورد کاستی ها صحبت کنیم، فقط می توان به یک مورد اشاره کرد و ارتباط چندانی با اصل تغذیه کسری ندارد. همه چیز به سبک زندگی بیشتر مردم مربوط می شود. اغلب فرصتی برای خوردن یک ناهار سالم وجود ندارد، نه به ذکر میان وعده و پیروی از رژیم. بنابراین، تغییر به این سیستم برای بسیاری بسیار دشوار خواهد بود.