¿Se puede diluir el aceite con aceite normal? Aceite de abeto: propiedades y aplicaciones.

Entre los muchos ejercicios de peso corporal, la mayoría de la gente prefiere las flexiones. Esto no es sorprendente: las flexiones son un excelente ejercicio. parte superior cuerpo, cuando se realizan correctamente tienen un efecto beneficioso sobre la salud articulaciones de los hombros etcétera. Si un atleta se fija el objetivo de aumentar el número de flexiones por Corto plazo hasta un límite significativo, por ejemplo, hasta un hermoso número con varios ceros, no hay nada difícil en ello, siempre que se entrene regularmente. Ofrecemos un método para aumentar el número de flexiones diseñado para 10 días, durante los cuales prestarás la máxima atención a este ejercicio en particular según un patrón determinado.

Alguna información útil.

Tipos de flexiones

Dependiendo de la distancia entre las manos durante el ejercicio, las flexiones son de tres tipos: estrechas, anchas y regulares.

Flexiones con agarre regular (las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros): esto trabaja el pecho, los hombros y los tríceps por igual.

Flexiones con agarre cerrado: la carga se coloca principalmente en los hombros y tríceps.

Flexiones con agarre ancho: la carga principal se coloca en el pecho y un poco en el tríceps.

Algunos consejos útiles

1.Aprende a hacer flexiones correctamente.

Antes de comenzar a contar el número de flexiones, debes asegurarte de que las estás haciendo correctamente. Para cada serie, sus manos deben estar un poco más separadas que el ancho de los hombros para las flexiones con agarre regular, las manos colocadas directamente debajo de los hombros o incluso un poco más juntas para las flexiones con agarre cerrado, y significativamente más anchas que el ancho de los hombros. aparte para flexiones de agarre ancho. La espalda y las piernas están estiradas en línea recta, la zona lumbar en ningún caso se hunde, los músculos abdominales están tensos. Las puntas de los dedos de los pies deben descansar sobre el suelo.

2. Hazlo diferentes tipos Lagartijas.

3. Descansa entre series.

Debes descansar entre series durante al menos el mismo tiempo que la primera serie. Para la mayoría de los principiantes, esta cifra será de 20 a 30 segundos.

Método de flexiones para aumentar el número.

En primer lugar, intenta hacer flexiones. Para comenzar a aumentar el resultado, es necesario recordar el punto de partida. Haz flexiones desde el suelo utilizando cualquier agarre que te resulte cómodo durante el mayor tiempo que puedas, siempre y cuando se mantenga la técnica. Por ejemplo, tu máximo en flexiones es de 30 repeticiones, multiplica este número por 4. Resulta que durante cada día necesitas hacer 120 flexiones. Cómo se logra esta cantidad no es tan importante. Es importante mantener esta cantidad por día.

Por ejemplo. Digamos que necesitas hacer 100 flexiones. Distribuya esta cantidad a lo largo del día usando el ejemplo de 6 opciones:

— 2 series de 50 repeticiones;

- 4 series de 25 repeticiones;

- 10 series de 10 repeticiones;

- 10 flexiones (cada hora);

- 50 flexiones (mañana y tarde).

La regla básica es multiplicar tu cantidad máxima Haz 4 flexiones y distribuye el número resultante a lo largo del día como más te convenga. Entrenas así durante 10 días. Después de lo cual descansas durante 4-5 días (sin ningún entrenamiento), y el día 14-15 intentas hacer tantas repeticiones como puedas. ¡Definitivamente verás la diferencia!

Cuando tenía 22 años, estaba de vacaciones con mi novia.

El segundo día de nuestras vacaciones, mi novia y yo fuimos a unas evento deportivo, donde su organizador anunció el inicio de una competición en la que era necesario hacer tantas flexiones como fuera posible en el suelo junto a la piscina.

La recompensa fue el reconocimiento.

Naturalmente, acepté el desafío.

La mayoría de los participantes eran fornidos jugadores de fútbol americano universitario que hacían 30 flexiones, unas 40-50. El chico frente a mí hizo 56.

Por alguna razón estaba seguro de que podía hacer más. Después de todo, antes de este viaje, completé un curso de capacitación llamado "Listo para temporada de playa».

Llegó mi turno, tomé posición y… ¡hice 78 flexiones! ¡Oh sí! Gané la competencia.

No importa en qué forma física te encuentres ahora, porque una vez que aprendas todos los secretos de este ejercicio, podrás realizarlo mucho más que antes.

He estado usando estos consejos durante muchos años y ya se los he enseñado a muchas personas. de diferentes edades y nivel de formación.

Las flexiones son el mejor ejercicio de empuje que puedes utilizar para fortalecer el pecho, los hombros, los tríceps y los músculos centrales. Se pueden realizar en cualquier lugar, lo que también resulta muy cómodo. Proponemos utilizarlos en el artículo, aunque allí hay otros movimientos.

Ser capaz de levantar el peso corporal demuestra fuerza y ​​resistencia. Este poder te será útil en La vida cotidiana y más de una vez, por ejemplo, levantarse del suelo, abrir la puerta y mucho más. Desde un punto de vista visual, este es uno de mejores ejercicios para el desarrollo de músculos fuertes y potentes pecho, aquellos que son difíciles de pasar por alto.

Tanto si eres principiante como si eres un deportista avanzado, te voy a mostrar cómo aumentar tus flexiones en una semana para que puedas ver tu progreso y sentirte más fuerte cada vez que lo hagas. Primero, cubramos algunos fundamentos básicos.

¿Por qué no puedo hacer una sola flexión?

¿Cero tiempos? ¿Lo dices en serio? Si haces esta pregunta, aquí está mi respuesta:

Los músculos de empuje (pecho, tríceps) no son lo suficientemente fuertes para levantar (bajar) el peso de su cuerpo. Todo esto se puede solucionar, así que no te preocupes.

Cómo aprender rápidamente a hacer flexiones

Si aún así no puedes hacerlo ni una sola vez, mira el vídeo, muestra ejercicios auxiliares que te prepararán para realizar flexiones desde el suelo con total calidad.

• Mantenga el cuerpo recto (las nalgas al nivel de los hombros)
• Involucre los músculos centrales tanto como sea posible para estabilizar la parte superior e inferior del cuerpo.
• No te relajes durante todo el ejercicio.
• Mantenga los omóplatos juntos para activar los músculos del pecho y proteger los hombros.
• Al bajar - inhale, al subir - exhale

2 formas de aumentar tu número de flexiones

Hay dos formas de aprender a hacer flexiones y a aumentar rápidamente el número de veces...

La primera manera es centrarse en excéntrico(“negativa”) fase de contracción. Se trata de que debes estar lo más concentrado posible mientras bajas lentamente tu cuerpo hasta el suelo.

La contracción excéntrica es la contracción activa de un músculo mientras se estira. Por ejemplo, como al mover el cuerpo hacia el suelo. La contracción excéntrica se define como la contracción activa de un músculo mientras éste se alarga. Por ejemplo, al presionar, al bajar al suelo. Básicamente, estás moviendo tu cuerpo contra la gravedad, evitando que caiga bajo su presión.

Normalmente, la fase excéntrica también provocará dolor unas 48 horas después del entrenamiento (no te preocupes, suele ocurrir después de los primeros entrenamientos o después de aumentar la carga). mi Ese momento del entrenamiento debería ser un incentivo para que te esfuerces, reúnas las últimas fuerzas y completes el movimiento. Y no importa si es solo 1 flexión o +1, lo principal es mantenerte concentrado en este momento para poder desafiarte a ti mismo.

Hablaremos del segundo método un poco más adelante, pero centrémonos ahora en la fase excéntrica del ejercicio...

1a. Para principiantes: cómo empezar a hacer muchas flexiones concentrándose en el lado excéntrico de la pregunta

Fase 1:

Digamos que no puedes hacer ni una sola flexión. Estoy seguro de que podrías hacerlo desde las rodillas, pero quiero mostrarte la mejor manera de hacer la versión completa del ejercicio (desde las piernas) utilizando un entrenamiento excéntrico.

Comience en la posición superior, con el cuerpo y los brazos estirados, baje el cuerpo hasta el suelo muy lentamente; cuente hasta 6. Descanse en el suelo un segundo, apóyese sobre las rodillas y vuelva a la posición inicial.

Haz 5 repeticiones.

Sí, NO es un movimiento completo, pero centrarse en la parte “negativa” del movimiento es la mejor manera de fortalecer los músculos del brazo y del pecho necesarios para eventualmente realizar el ejercicio con la forma adecuada.

Fase 2:

Después de varios entrenamientos de este tipo, le resultará más fácil bajar al suelo. El siguiente paso es aprender a empujar el cuerpo hacia la posición inicial. Esta es la fase "concéntrica" ​​de la contracción y puede parecer complicada al principio, así que analicémosla.

Comienza en una posición en la que estés en el suelo con las rodillas apoyadas. Apriete los músculos centrales, manteniendo el cuerpo recto desde los hombros hasta las rodillas, levántese del suelo con los brazos estirados y las rodillas aún en el suelo. Luego bájate lentamente (4-6 segundos) y repite.

Una vez que hayas completado con éxito 5 repeticiones a la vez, estarás listo para la fase 3.

Fase 3:

Todas las habilidades previas se unen aquí. En este punto, deberías poder bajar lentamente hasta el suelo y volver a subir, apoyándote sobre las rodillas.

Ahora juntemos todo e intentemos hacer una repetición de calidad en los pies.

Comience en la posición superior, con los brazos rectos y un poco más separados que el ancho de los hombros, el core enganchado y las piernas estiradas. El punto de apoyo son los dedos de los pies.

Baja lentamente (4-6 segundos) y una vez que casi hayas llegado al suelo, empuja tu cuerpo hacia arriba hasta la posición inicial con un movimiento enérgico.

Es muy importante que después del inicio del "empuje", los músculos centrales estén tensos y el cuerpo se mueva en línea recta, y no en ondas, como suele suceder cuando una persona aún no está preparada para realizar una flexión completa.

¡Felicitaciones, lo lograste!

Fase 4:

Ahora que has aprendido cómo realizar correctamente una flexión completa, continúa así. El número de repeticiones debe aumentar gradualmente. Recuerde concentrarse en un descenso excéntrico muy lento y un empujón vigoroso hacia arriba.

Sinceramente, me gusta este método de cómo aprender rápidamente a hacer flexiones y hacerlo muchas veces al máximo, porque te concentras en hacer el ejercicio correctamente, y no en la cantidad que implica. numero mayor fibras musculares y aporta más beneficios.

1b. Avanzado: cómo aprender a hacer muchas flexiones centrándose en el lado excéntrico de las cosas

Si eres como yo y puedes hacer fácilmente 20, 30, 50 (o más) flexiones sin siquiera sudar, entonces déjame mostrarte cómo hacer aún más flexiones (o al menos hacerlo más difícil) concentrándote en estirar los músculos. después de la contracción (y varios trucos más).

La técnica para realizar el ejercicio para deportistas de nivel avanzado es la misma que para principiantes. Necesitas concéntrate en bajar el cuerpo muy lentamente (4-6 segundos) y agregue los dos elementos siguientes:

1. Empuja lo más fuerte que puedas - esto involucrará aún más músculos y te hará más fuerte y poderoso.
2. Empuja tus codos hacia tu torso y no los mantenga cerca de los lados, ya que esto creará carga adicional en tríceps y músculos del pecho

También puedes dificultar el ejercicio utilizando un chaleco con peso. Si bien no podrás hacer más flexiones con peso extra, son una excelente manera de aumentar la fuerza de las flexiones y desarrollar los músculos del pecho.

Tengo 23 kg. un chaleco que uso muy a menudo durante mi entrenamiento de fuerza en lugar de repeticiones. Durante estos entrenamientos, al concentrarme en el ritmo lento/rápido del ejercicio y mantener los codos en el torso, solo puedo hacer de 4 a 6 flexiones en lugar de mis habituales 15 a 30 flexiones sin peso adicional.

Plan de entrenamiento excéntrico de flexiones

Este plan de entrenamiento de 4 semanas es adecuado desde principiantes (si puedes hacer flexiones con las rodillas o los pies) hasta niveles avanzados. Puedes dificultar el ejercicio utilizando un chaleco con peso y no te olvides de la técnica de realización del ejercicio.

"Cantidad máximarepeticiones"= la cantidad de flexiones (parciales o completas) que pudiste realizar antes de comenzar este plan de entrenamiento.

“+1 (u otro número)”= número de flexiones adicionales que agregarás a tu nivel básico para hacer que tu entrenamiento sea más desafiante.

Nota: la semana 4 es una semana de recuperación, por lo tanto, haga menos flexiones. Esta semana es muy importante para conseguir que tu cuerpo vuelva a la normalidad más rápido y puedas seguir adelante sin hacerte daño ni lesionarte.

2. “Haz cien flexiones contra todo pronóstico ” O cómo hacerlo 100 veces

Para muchas personas, realizar una flexión adecuada, y mucho menos hacer 100 flexiones, puede resultar extremadamente difícil.

Pero, si quieres fortalecerte, este plan de 12 semanas te ayudará. De hecho, ¡te ayudará a aprender a hacer 100 flexiones sin parar en 12 semanas!

La diferencia entre este plan y el anterior es que aquí realizas el movimiento de forma constante y suave, sin fijarte en la técnica.

Probablemente pienses que es imposible hacer 30 o 50 flexiones, y mucho menos 100 en una serie, pero créeme, ¡cualquiera puede hacerlo! Todo lo que necesitas es el plan correcto entrenamiento y repetición.

Pasemos al diagrama de cómo hacer 100 flexiones, comenzando con una repetición por serie. ¿Estas listo?

	Lun	W.	Casarse	Jue	Vie	Se sentó	Sol
Semana 1	5x1	5x1	Descansar	4x2	4x2	Descansar	4x3
Semana 2	5x2	5x2	Descansar	4x3	4x3	Descansar	4x4
Semana 3	4x5	4x6	4x6	Descansar	3x8	3x9	3x10
Semana 4	Descansar	2x12	Descansar	3x10	Descansar	4x8	Descansar
Semana 5	2x15	2x16	Descansar	3x15	3x15	Descansar	4x10
Semana 6	2x20	2x22	Descansar	3x20	3x20	Descansar	2x25
Semana 7	4x18	4x20	Descansar	2x38	2x40	Descansar	3x30
Semana 8	Descansar	3x55	Descansar	4x30	Descansar	5x25	Descansar
Semana 9	2x45	3x45	Descansar	2x50	3x50	Descansar	2x60
Semana 10	3x55	4x50	Descansar	3x60	Descansar	2x65	3x65
Semana 11	2x70	4x65	2x80	Descansar	2x80	3x75	2x85
Semana 12	Descansar	2x90	Descansar	2x95	Descansar	3x90	1x100

La misma tabla de entrenamiento de la imagen para descargar a tu computadora.

Cómo usar este programa

• Primer dígito = número de aproximaciones
• Segundo dígito = número de repeticiones

Cuanto más corto sea el descanso entre series, mejor, pero en las semanas posteriores, cuando tienes que hacer casi 100 flexiones para un cierto número de series, simplemente es necesario aumentar el tiempo de descanso. No es necesario hacer una pausa prolongada. Descanse 5 minutos entre series para completar la cantidad requerida de series y repeticiones.

Si no puedes completar el número objetivo de repeticiones en una serie, tómate unos segundos para descansar y continúa hasta completar todo.

Repito, este programa es para aquellos que saben hacer al menos una flexión. Está diseñado específicamente para principiantes. Si haces todo como se esperaba, al final de la semana 12 podrás realizar hasta 100 repeticiones.

Si eres un profesional...

Si puedes hacer 1 flexión, y estoy seguro de que puedes, ponte a prueba ahora y haz tantas repeticiones como puedas.

Por ejemplo, si haces 50 flexiones, comienza este programa de entrenamiento desde el comienzo de la semana 9. Ya has completado más de la mitad del camino.

¡Las 4 semanas restantes de entrenamiento te permitirán llegar a las 100 flexiones!

¿Quieres aún más opciones de ejercicio?

Siempre deberías querer más. Si quieres añadir algo de sabor a tu entrenamiento o desafiarte a ti mismo, mira este vídeo y prueba otras opciones:

¿Cómo hacer flexiones si te duelen las muñecas?

Quiero responder una pregunta más que me hacen muy a menudo. Y si estás familiarizado con esta situación de primera mano, aquí te explicamos cómo hacer flexiones cuando te duelen las muñecas...

La mejor forma de aliviar la situación es utilizar mancuernas en las que apoyarse mientras hacemos flexiones. Las muñecas quedarán en una posición más neutra, y sin tensión excesiva como ocurre con la versión normal.

Esta imagen refleja perfectamente lo que quiero decir:

1. Haz flexiones correctamente. En primer lugar, debes leer sobre cómo hacer flexiones correctamente para no lastimarte y obtener más beneficios.
   • Recuerda que no debes tocar el suelo, pero sí debes bajar el cuerpo lo más bajo posible.
2. Ser realista. No se puede aumentar el número de flexiones en 1 día. Necesitará tomarse el tiempo para volverse más fuerte y resiliente. Los primeros días haz unas flexiones 3 veces al día con un descanso de 2 horas. Incluso si hiciste 1 flexión, en una semana fácilmente harás 7.

Parte 2. ¿De qué eres capaz?

1. Antes de entrenar, cuenta cuántas flexiones puedes hacer sin preparación.. Haga flexiones hasta que su visión se vuelva borrosa o sus manos cedan. El número de flexiones depende de tu entrenamiento físico.
2. Antes de comenzar tu entrenamiento, deja que tus músculos descansen durante 15 minutos. Y recuerde, no es necesario que revise sus resultados todos los días.

Parte 3. Entrenamiento

1. Comience su entrenamiento con una pequeña cantidad de flexiones. Por ejemplo, si estás haciendo 30 flexiones, empieza con 20.
2. Tómate un descanso de 2 a 3 minutos. Cuando tus músculos hayan descansado, repite el ejercicio 2 veces más. Y así varias veces al día.
3. Cada vez que termine un entrenamiento exitoso, intente hacer algunas flexiones más. Haga la misma cantidad de series que en el último entrenamiento.

Descanso a menudo.

Tus músculos necesitan tanto descanso como ejercicio. A veces puedes relajarte saltando la cuerda. Lee el artículo sobre cómo saltar la cuerda.

Parte 4. Haciéndolo perfecto.

1. Cuando ya esté haciendo flexiones de forma constante, mejore su rendimiento realizando 4 o 5 flexiones en cada entrenamiento. Incluso si no tienes suficiente fuerza, haz tu mejor esfuerzo. ¡No rendirse nunca!
2. Después de alcanzar 50-60 repeticiones, intente hacer flexiones más difíciles.
   • Intenta hacer flexiones con una mano o con los dedos. También puedes intentar hacer flexiones con palmadas y saltos.
   • Durante 10 series por día, reemplácelas con 2-3 flexiones difíciles diferentes o flexiones con peso adicional (puede simplemente poner una mochila con libros en la espalda).
   • Después de 60-70 flexiones, podrás hacer variaciones más complicadas con más frecuencia.
3. Una vez que llegues a 100 flexiones, ¡no pares! Mejora tu estado fisico. Y recuerda, estás haciendo todo esto sólo por ti mismo.

• Lo mejor es hacer flexiones durante el trabajo o alguna actividad. Puedes hacer 2 enfoques para la publicidad en televisión. Si juegas o trabajas en el ordenador, podrás descansar la vista mientras haces flexiones.
• Si te saltas algunos días, vuelve al resultado anterior. Por ejemplo, si hiciste 20 flexiones, dos días después haz 19.
• No te limites a hacer flexiones. Se pueden combinar con dominadas, levantamientos con barra, abdominales y mucho más.
• No te detengas en 100 flexiones, haz más y más cada vez.

Lagartijas- esto es muy ejercicio efectivo, que desarrolla los músculos del pecho y el músculo tríceps (tríceps). Además, dado que se trata de un ejercicio complejo que implica gran cantidad grupos de músculos, permite a una persona mantener su cuerpo en bastante buena forma física si hace ejercicio actividad física regularmente.

hoy hay un gran número de tipos de flexiones que implican tensión en grupos de músculos completamente diferentes. Por ejemplo, si colocas las manos abiertas, el cofre tomará una parte activa en el trabajo, pero si acercas las manos entre sí, los tríceps participarán en el trabajo y la mayor parte de la carga recaerá sobre ellos. .

Además, existen otras variaciones de flexiones que pueden apuntar específicamente a la parte superior del pecho, los hombros, etc.

Si te tomas este ejercicio en serio, podrás conseguir que tu cuerpo tenga una forma física bastante buena. Las flexiones siempre y en todas partes han sido muy populares, por lo que deberíamos echar un vistazo más de cerca a este ejercicio. En este artículo te daré guía detallada, que puedes utilizar para planificar eficazmente tus entrenamientos y saber qué es qué.

NÚMERO ÓPTIMO DE FLEXIONES

Si el objetivo de la formación es aumentar masa muscular, debes concentrarte no en el número de repeticiones, sino en la técnica de realizar flexiones, así como en la carga. Es decir, si primero realizas 20 repeticiones, luego 40, 60, el efecto sobre la ganancia de masa muscular será muy pequeño. El caso es que entrenar con tu propio peso no da los mismos resultados que entrenar con plancha, ya que los músculos se acostumbran a la carga muy rápidamente. Un número elevado de repeticiones sólo te permitirá aumentar tu resistencia, pero la hipertrofia Tejido muscular este enfoque no funcionará.

Esto requiere un enfoque completamente diferente. Muy a menudo, las personas simplemente no tienen la oportunidad de ir al gimnasio, por lo que muchas se limitan a entrenar en casa. Pero, ¿cómo hacer ejercicio para desarrollar músculo? Todo es bastante sencillo. Si quieres ganar músculo con flexiones, necesitas aumentar la carga con pesas adicionales. Podría ser un maletín lleno hasta el borde de botellas de agua, allí puedes poner mancuernas, una bolsa de arena, en general, cualquier cosa para aumentar el peso. Recuerde, para que los músculos crezcan es necesario desgarrarlos, para ello es necesario aumentar constantemente la carga. a entrenar con propio cuerpo Se incluyen principalmente en el trabajo, pero los rápidos no se ven afectados. Por eso aumenta la resistencia.

El trabajo muscular eficaz requiere un máximo de 12 flexiones en cuatro series. Es mucho mejor vigilar la técnica de ejecución, complicar el programa y no hacer más repeticiones cada vez. Puedes complicar la tarea de todas las formas posibles, pero si para empezar tienes poca experiencia, puedes simplemente hacer flexiones según el esquema clásico. Una vez que puedas realizar 12-15 repeticiones sin problemas, podrás aplicar peso adicional. A medida que adquieras más experiencia, podrás hacer que el desafío sea más desafiante con movimientos más complejos, por ejemplo, intenta poner una mano detrás de tu espalda mientras haces una flexión con un brazo.

GRUPOS MUSCULARES QUE Trabajan DURANTE EL EJERCICIO

Al realizar flexiones, utilizas diferentes músculos. El tipo de movimientos y la técnica juegan un papel importante en este asunto. Si haces flexiones clásicas, obtendrás la carga más pesada. Musculos pectorales, tríceps, espalda, abdominales.

Los tríceps funcionan mejor cuando mantienes las manos juntas durante el proceso. Los músculos pectorales entran en juego cuando tus brazos están ubicados lejos, es decir, realizas el ejercicio con los brazos abiertos. Las flexiones, en las que te apoyas en los dedos o los puños, ayudan a fortalecer las muñecas.

Si estás empezando desde cero, intenta hacer los ejercicios de rodillas primero. Luego, pase lentamente a los ejercicios estándar. Los deportistas que tienen experiencia en esta materia no sólo hacen las clásicas flexiones, sino que también recurren a pesas, como se mencionó anteriormente.

Si aún no está preparado para estos métodos que complican la tarea, haga los ejercicios con los pies sobre una silla. De esta forma los brazos recibirán una carga de varios kilogramos desde arriba y la parte superior del pecho también estará más involucrada en el trabajo.

Si estas estudiando en gimnasia, las flexiones serán un buen ejercicio de calentamiento o para practicar en casa. En este caso, el complejo simplemente ayudará a mantener una forma envidiable.

TÉCNICAS DE REALIZACIÓN DE FLEXIONES DESDE EL SUELO

Recordemos que los músculos reciben carga requerida sólo cuando los sientes. Entonces, aprender a “escuchar” cada uno de tus músculos es tu tarea principal. Esto es especialmente importante en relación con los músculos del pecho y los brazos.

Durante la lección, tus acciones deben cumplir con la técnica recomendada. Controla tu espalda: debe estar recta. Asegúrese de que sus nalgas no se eleven demasiado.

Realizando el ejercicio con los brazos extendidos. Empecemos con las flexiones. Doble los codos y baje el cuerpo. El cofre no debe tocar el suelo, pero sí debe estar sobre distancia minima De él. Cuida tu respiración. Cuando bajes, inhala, cuando subas, exhala.

La posición de las manos afecta la distribución del peso y la carga. La parte exterior de los músculos del pecho y los músculos deltoides se incluyen en el trabajo si los brazos se colocan abiertos. La proximidad ayuda participación activa Elementos internos de los músculos pectorales, tríceps. La carga cambia con los cambios en la posición del cuerpo.

¿SON REALMENTE SALUDABLES las flexiones?

Al hacer ejercicios de levantamiento y descenso del cuerpo, en realidad estás fortaleciendo tu cuerpo y haciendo algo bueno por él.

En primer lugar, en el proceso de entrenamiento realmente aumentas la fuerza muscular, pero para tales fines es necesario utilizar programa especial. Lo describiremos un poco a continuación. Si haces todo de acuerdo con las recomendaciones, podrás desarrollar músculo en un futuro próximo.

En segundo lugar, con la ayuda de estos ejercicios te animarás. En el proceso de bajar y subir el cuerpo, el sistema cardiovascular y el sistema muscular funcionan de manera más armoniosa. Incluso después de realizarlo veinte veces, su pulso se acelerará y habrá un torrente de sangre en sus músculos. Estos procesos en el cuerpo le darán más energía y tendrán un efecto positivo en la salud de su sistema cardíaco. Gracias a este ejercicio te sentirás mucho mejor. Vale la pena señalar que, como resultado de las flexiones, el exceso de masa grasa se quema mucho más rápido debido a. Indudablemente, ejercicio físico, este no es el factor principal que incide en la pérdida de peso. Y el factor principal en este sentido es la nutrición, lee más.

En tercer lugar, estos ejercicios le ayudarán a mantener su cuerpo en excelente forma. Los músculos de las personas que no hacen ejercicio con regularidad se obstruyen. Posteriormente, estas personas deben esforzarse mucho más para garantizar que su condición física y sus parámetros corporales se mantengan en el nivel adecuado. Pero gracias a las flexiones tu cuerpo siempre estará en buena forma.

Incluso aquellas personas que no van al gimnasio durante al menos una semana sentirán molestias en el cuerpo. Para evitar malestar Si no tienes tiempo para hacer deporte, las flexiones te ayudarán.

Y AQUÍ ESTÁ EL PROPIO PROGRAMA DE PUSH-UP Y ALGUNOS DIAGRAMAS ÚTILES

No olvide que también se aplican restricciones y reglas para la realización de dichos ejercicios. No es necesario organizar las clases según varios esquemas a la vez. Esto los reducirá acción útil. Si hace ejercicio para obtener un resultado impresionante, siga los pasos y utilice un programa de entrenamiento. Si no da el resultado deseado, cambie el programa.

Si quieres evitar la relajación muscular, refuerza tus flexiones con otros ejercicios. No es necesario realizar el complejo todos los días. Los músculos se recuperan en casi tres días y su crecimiento activo observado sólo durante los descansos.

Hoy en día se han propuesto muchos métodos. Los principiantes deben elegir un programa suave pero al mismo tiempo eficaz. Esto, por ejemplo, se puede llamar una técnica que proporciona masa muscular sólida en seis semanas. Dicho cronograma prevé un aumento gradual en el número de ejercicios, a partir de la cuarta semana de clases. Mientras haces los ejercicios, también realizas más descensos y elevaciones con cada aproximación.

Es necesario considerar una cuestión como los tipos de flexiones desde el suelo. atención especial. Todos ellos se dividen en grupos de diferente complejidad. Sin embargo, recuerde que el ejercicio con una carga enorme puede no ser eficaz. Los tipos de actividades que son notablemente difíciles son adecuados sólo para atletas "experimentados".

Los tipos de ejercicios más sencillos para bajar y subir el cuerpo son las flexiones de rodillas, la cabeza hacia arriba, etc. Más difíciles son las flexiones con las manos extendidas, la cabeza gacha, agarre medio y palmas estrechas. Los “ganadores” en cuanto a carga en esta línea son las flexiones con salto o con un brazo.

No importa qué tipo de flexiones utilices, recuerda: “no puedes saltar por encima de tu cabeza”. Es mejor ejercer tensión sobre los músculos gradualmente, sin faltar a clases.

Ahora sobre cómo practicar. Existe el rumor entre los deportistas de que las flexiones deben realizarse no solo en el gimnasio, sino también en casa. Este plan supuestamente simplificará la “formación básica”. Aborde esta tarea con cuidado y responsabilidad. Digamos que actualmente entrenas tus músculos pectorales un día a la semana. Para empezar, puedes agregar solo un entrenamiento en casa a esta actividad. Vigila tus sentimientos. Si cree que puede soportar esa carga después, comience a hacer el ejercicio gradualmente otros días de la semana. Podrás entrenar en esta modalidad durante un máximo de cuatro semanas. Después de este período, lo mejor es volver a una lección en el gimnasio y un complejo en casa.

eso es muy buen programa para peso usando flexiones (esto debe usarse si no vas al gimnasio):

Una semana	Número de repeticiones y aproximaciones (recomendaciones)
1	Diariamente realice 3 series de 10 a 20 repeticiones con una parada de mano normal (un poco más ancha que el ancho de los hombros) y 3 series de 10 a 20 repeticiones con una parada estrecha. El número de flexiones depende de la condición física del deportista. Puedes realizar el ejercicio 2 veces al día. Debe realizar el ejercicio de forma lenta y suave.
2	Realización diaria de 3-4 series de 12-15 repeticiones con posición de mano normal y 3-4 series de 12-15 repeticiones con posición de mano estrecha. Es necesario hacer flexiones con pesas adicionales. Por ejemplo, primero coloque 5 kg de peso adicional en su maletín y luego aumente el peso en 5 kg cada semana.
3	Todo sigue igual, solo que el peso adicional ya no será de 5, sino de 10 kg.
4	+ 5 kilogramos de peso adicional al total. Eso ya son 15 kg.
Consejo adicional	Para que las flexiones sean aún más efectivas, debes usar no solo diferentes ángulos de inclinación, ancho de posiciones de las manos, sino también equipo adicional en el formulario.

Recuerda, como dijimos anteriormente, no debes limitarte a un ejercicio, debes realizar todo el complejo en varios grupos de músculos. Sin embargo, entiendes el punto. Comience gradualmente con el más pequeño y aumente gradualmente la carga, como se muestra en el programa para un peso ligeramente mayor. Además, si quieres aumentar el número de repeticiones, hasta 100-200 flexiones a la vez, te aconsejo que te familiarices con la que realmente funciona.

TIPOS DE FLEXIONES

Como se mencionó anteriormente, existe una gran cantidad de tipos de flexiones que cargan uno u otro grupo de músculos. Veamos las variaciones más populares, cuya técnica se debe seguir al realizarlas.

Cada tipo de ejercicio está destinado a deportistas de un determinado nivel de entrenamiento. Es decir, la versión clásica, que comentamos anteriormente, está destinada tanto a deportistas principiantes como avanzados. Sin embargo, existen variaciones que son adecuadas para un determinado nivel de entrenamiento, de hecho, ahora veremos esto y mucho más.

La primera opción a la que debes prestar atención después de la clásica son las flexiones con una posición estrecha de las manos. Esta variación está destinada a más atletas experimentados. Si puedes realizar fácilmente entre 12 y 15 repeticiones, sin duda podrás añadir este tipo de flexiones a tu rutina.

Esta variación es la antagonista, es decir, lo opuesto al press de banca con agarre cerrado. Las flexiones en sí son análogas a los press con barra, la única diferencia es que en lugar de una barra, presionas tu propio peso.

Técnica de ejercicio:

1. Toma tu posición inicial. Acuéstese en el suelo boca abajo, levántese con los brazos estirados. El torso y las piernas deberían parecer crear una línea recta. No doble la columna, no levante las nalgas. Coloca tus manos de manera que pulgares podrían tocarse. Sin embargo, no es necesario que coloques las manos demasiado estrechas para incluir los tríceps en la carga; basta con colocarlas aproximadamente a la altura de los hombros. Lo más importante son los codos, no se pueden extender hacia los lados durante la ejecución, se deben presionar contra el cuerpo.
2. Una vez que todo esté listo, baja lentamente mientras inhalas y sube a la posición inicial mientras exhalas. El cuerpo siempre debe estar recto, no se pueden doblar, desviar, levantar los glúteos, etc.

Este tipo de ejercicio implica el uso de equipo adicional en forma de banco estable. Si estás entrenando en casa, puedes utilizar una silla, pero es necesario asegurarla con algo para que al hacer flexiones la silla no “avance” hacia adelante y la persona no se lastime.

Esto es suficiente opción fácil, que puede ser utilizado tanto por hombres como por mujeres. La principal ventaja de esta variedad es que mientras se levanta el cuerpo hasta el punto máximo, la carga "cae" a la parte de abajo Musculos pectorales.

Técnica de ejercicio:

1. La técnica para realizar el ejercicio es bastante sencilla y no requiere ningún conocimiento adicional respecto a este ejercicio. Todo es exactamente idéntico a las flexiones clásicas. Las manos son un poco más anchas que el ancho de los hombros y la espalda recta. Coloca las manos en el banco, manteniendo la espalda inmóvil, y comienza a hacer flexiones.
2. Durante el descenso respiramos profundamente, durante el ascenso exhalamos. Recuerde, no sólo necesita moverse hacia arriba y hacia abajo, sino que también necesita sentir sus músculos. Te resultará muy útil realizar esta variación en las barras horizontales, ya que allí podrás agarrar el tubo y, con un agarre concentrado, aumentar la tensión en los músculos objetivo. La fuerza de agarre juega un papel muy importante a la hora de realizar cualquier ejercicio.

El nivel de dificultad al utilizar esta variación aumenta, ya que la carga recae sobre la parte superior del pecho y el ejercicio se realiza en un ángulo importante, lo que en realidad afecta el aumento de carga. Los movimientos también se vuelven más difíciles, ya que la mayor parte del peso corporal recae sobre los brazos.

Al igual que en el ejercicio anterior, esta variación debe realizarse con la misma técnica que la versión clásica, con la única diferencia de que se utiliza un banco para complicar el trabajo.

Técnica de ejercicio:

1. Coloca un banco detrás de ti, coloca los pies en el banco y apoya las manos en el suelo. El ancho de los brazos es ligeramente más ancho que el ancho de los hombros. Las manos mismas deben colocarse un poco más allá del nivel de los hombros, es decir, un poco hacia adelante.
2. Respira hondo y baja hasta que tu pecho casi toque el suelo, luego regresa a la posición inicial.

Esta opción es perfecta para principiantes. Si una persona no tiene experiencia y no puede hacer de 1 a 3 flexiones, debe comenzar con la más fácil, es decir, las flexiones desde las rodillas.

Técnica de ejercicio:

1. Colóquese boca arriba, apoye las rodillas en el suelo. Te resultará muy conveniente cruzar las piernas para que no cuelguen y no te interfieran mientras trabajas. Las manos son ligeramente más anchas que el ancho de los hombros.
2. En respiracion profunda Bájate y, mientras exhalas, sube a la posición inicial.

El nivel de dificultad de las flexiones con un solo brazo es muy alto, así que realiza este tipo Sólo debe ser utilizado por atletas avanzados que hayan estado entrenando durante varios años.

¿Qué te gustaría decir sobre esta variación? Desarrolla perfectamente la fuerza de la cintura escapular del deportista. Además de los hombros, el tríceps y los músculos pectorales participan activamente en el movimiento.

Técnica de ejercicio:

1. La posición inicial casi no es diferente de versión clásica, excepto quizás el ancho de las piernas. En esta variación, los pies deben colocarse mucho más anchos para brindar apoyo durante las flexiones. Tome la posición inicial, coloque los pies más anchos (como se muestra en la imagen). Coloque el peso de la parte superior de su cuerpo sobre un brazo y meta el otro detrás de su espalda. Cuando consigas mantener el equilibrio sin problemas, podrás empezar a hacer flexiones.
2. Si está intentando realizar el ejercicio por primera vez, es posible que al principio no pueda bajar y subir por completo, completando así el movimiento en toda su amplitud. Para dominar perfectamente este tipo de flexiones, no es necesario realizar el ejercicio con toda su amplitud al principio. No profundice más de 10 a 15 centímetros, después de lo cual cada semana baje más y más.

Este tipo es bastante difícil de realizar y requiere algo de experiencia, por lo que es mejor que los principiantes realicen flexiones clásicas.

La ventaja de este subtipo es que, al extender los brazos más de lo habitual, se elimina la mayor parte de la carga del tríceps y se transfiere a los músculos pectorales. EN esta opción Los músculos del pecho se estiran mejor.

Técnica de ejercicio:

1. Como ocurre con la mayoría de las opciones que examinamos en este artículo, la posición inicial en esta opción prácticamente no difiere de la original. Lo único que debes hacer es abrir más los brazos y girar las manos hacia afuera, es decir, para que miren lados diferentes, en un ángulo de aproximadamente 45 grados.
2. Mientras inhala profundamente, bájese y, al exhalar, regrese a la posición inicial.

CONCLUSIONES

En conclusión, me gustaría decir que las flexiones son un excelente ejercicio para entrenar en casa. Está recomendado para todas las personas, independientemente de su edad y nivel de condición física. Este es un gran ejercicio que ayudará a cualquier persona a ponerse en forma y mejorar su salud.

1 acciones

Mucha gente asocia el aroma fresco y vigorizante del abeto con vacaciones de año nuevo. El aceite esencial transmite emociones alegres y crea un ambiente festivo en casa. Los conservacionistas se niegan. En su lugar, compran artificiales y, para sumergirse en los aromas del bosque de coníferas, se les aplica aceite de abeto.

Además, propiedades curativas producto natural Se utiliza para eliminar muchas dolencias de salud, así como en cosmetología.

Aroma de aceite esencial de abeto

El aceite se obtiene de las agujas de abeto común mediante destilación al vapor. Gracias a este método todo se guarda material útilárbol. Para obtener sólo 1 kg de producto, es necesario procesar 500 kg de hojas de pino.

El aceite esencial tiene un aroma fresco a pino, con notas amargas de resina. El olor es bastante fuerte, pero agradable. El aceite esencial combina bien con los siguientes aceites: naranja, bergamota, valeriana, geranio, lavanda, mandarina, melisa, enebro, ylang-ylang, romero, palo de rosa.

Composición del aceite esencial de abeto.

Vitaminas: B, C, E, RR.

Minerales: aluminio, hierro, manganeso, cobre, estilbeno, cromo.

Ácidos:ácido benzoico, ácido cafeico, etc.

Además, el aceite contiene resinas, taninos, canfeno, felandreno, limoneno, alcanfor, borneol, acetato de bornilo, cadineno, santeno.

Propiedades útiles y beneficios del aceite esencial de abeto.

• tiene efectos antibacterianos y diuréticos,
• fortalece el sistema inmunológico,
• prevención y tratamiento de resfriados,
• cura la gripe,
• lucha contra las enfermedades Sistema respiratorio,
• mejora la condición del asma y la bronquitis crónica,
• elimina la tos,
• ayuda a recuperarse después de las operaciones,
• fortalece el trabajo del corazón,
• estimula el metabolismo,
• trata problemas de vejiga,
• elimina cistitis, uretritis,
• ayuda con el dolor articular y muscular,
• alivia los callos y las durezas,
• cura heridas y hematomas,
• desinfecta el aire interior,
• repele insectos,
• reduce la sudoración (considerado un desodorante natural),
• mejora el funcionamiento del sistema nervioso,
• alivia la depresión,
• levanta el ánimo
• lucha contra la tristeza
• restaura la fuerza,
• energiza,
• aumenta el rendimiento,
• mejora el sueño,
• trata enfermedades de la piel,
• cura heridas purulentas,
• mejora la condición del cabello y la piel,
• aporta firmeza y elasticidad a la piel,
• estimula el crecimiento del cabello,
• prevención de la caída del cabello y la caspa,
• tiene un efecto rejuvenecedor.

Contraindicaciones y daños del aceite esencial de abeto.

• intolerancia individual,
• el embarazo,
• soriasis,
• patologías renales,
• gastritis, úlcera de estómago.

No debe abusar del aceite esencial de abeto ni exceder su dosis (ver más abajo) para evitar una reacción alérgica. También está prohibido aplicarlo sobre la piel sin diluir, de lo contrario podría quemarse. Mezclar el producto con aceites base. Después de aplicar la mezcla, puede aparecer una sensación de hormigueo.

Cómo elegir el aceite esencial de abeto

Para obtener el máximo beneficio de un producto, debes comprarlo de forma responsable. Preste siempre atención a la textura y el aroma del aceite de abeto. Es incoloro, fluido y ligero.

Para comprobar la calidad del éter se recomienda aplicar un par de gotas sobre una hoja de papel blanco y dejar actuar 30 minutos. Pasado este tiempo, el aceite debería evaporarse y la mancha debería desaparecer. Si esto no sucede, lo más probable es que el producto se haya diluido con aceite normal.

La vida útil del aceite esencial de abeto es: 5 años (siempre que el frasco esté bien cerrado).

Aplicación de aceite esencial de abeto.

Debido a su rica composición, el aceite ha encontrado aplicación amplia en medicina, cosmetología y vida cotidiana.

Cómo tomar aceite esencial de abeto

El éter se toma tanto externa como internamente. Para efecto terapéutico Se acostumbra añadir unas gotas a varios mezclas curativas e inhalación. Para mejorar el estado de la piel y el cabello, el aceite se incluye en mascarillas y herramientas cosmeticas. Para relajarse y Que tengas buen humor Se recomienda añadir éter a baños, lámparas aromáticas y colgantes especiales.

Al utilizar el producto, son adecuadas las siguientes dosis:

• lámparas aromáticas: 3-7 gotas por 15 m²,
• colgantes - 1-2 gotas,
• baños y enjuagues – 4-7 gotas,
• sauna y baño de vapor - 10 gotas por 15 m²,
• masaje: 3-6 gotas por 2 cucharaditas. emulsionante,
• comprimir – 5-7 gotas por 200 ml de agua,
• inhalación – 1-2 gotas por 150 ml de agua, duración 3-10 minutos,
• cosméticos: 1-2 gotas por 1 cucharadita. lo esencial,
• administración oral – 1 gota con miel, ensaladas; necesitas beber mucha agua.

El uso del aceite esencial de abeto en aromaterapia.

En aromaterapia, este éster se utiliza para proporcionar impacto positivo sobre las emociones de una persona y su sistema nervioso. El aceite ayuda a aliviar la fatiga, tonificar y recuperar la fuerza. Se carga de energía y vigor; gracias a esto, surge el deseo de avanzar, comunicarse con la gente y mejorar. Además, el aceite de agujas de abeto aumenta el rendimiento, tanto mental como físico.

El producto ayuda a la persona a encontrar inspiración y armonía interior para poder afrontar la depresión y el estrés.

Se puede añadir a las lámparas aromáticas durante el yoga y la meditación.

Tratamiento con aceite esencial de abeto.

Para resfriados y gripe. 1) 10 gotas de aceite de aguja de abeto + 1,5 cucharadas. básico aceite vegetal. La mezcla de aceites se debe aplicar en la zona del pecho y la espalda con movimientos de masaje.

2) 1 gota de éter + 1 cucharadita. miel + 0,5-1 vaso agua tibia(¡no caliente!). Tomar por vía oral 1-2 veces al día.

3) 1 cucharadita. Hojas secas de rosa mosqueta (u orégano, hierba de San Juan, salvia) vierta 2 tazas de agua hirviendo. Dejar actuar 5-6 horas, antes de tomar colar la infusión y añadir 1-2 gotas de aceite de abeto. Puedes beber este té 1-2 veces al día.

Para tos, asma y bronquitis. Vierta agua hirviendo en cualquier recipiente, agregue 1-2 gotas de éter por 150 ml de agua. Cúbrete con una toalla e inhala los vapores curativos. ¡Asegúrate de cerrar los ojos! La duración del procedimiento es de 3 a 10 minutos.

Para dolores en articulaciones y músculos. Mezcle 5-7 gotas de éter con 1,5-2 cucharaditas. aceite base. Aplique la mezcla resultante sobre una gasa y luego exprima ligeramente la tela. Aplicarlo en áreas problemáticas. Cubra la compresa en la parte superior. en una bolsa de plastico, asegurándolo con una venda. Deje el vendaje durante 20 a 30 minutos.

Para curar heridas, úlceras, pústulas. 1) El método anterior servirá.

2) 1-2 gotas de éter + 1,5-2 cucharaditas. aceite base + 0,5 cucharaditas. Miel Mezclar todo bien al baño maría. Aplicar en las zonas afectadas de la piel cuando esté frío.

Del estrés, para levantar el ánimo y la alegría. Aceptar baños medicinales con la adición de aceite de aguja de pino. Agrega 4-7 gotas. La duración del procedimiento es de 5 a 20 minutos.

Aceite esencial de abeto para el cabello.

Dado remedio natural Se utiliza habitualmente para combatir la caspa y la caída del cabello. También es perfecto para hidratar rizos secos y quebradizos.

Para darle vida, brillo y salud a tu cabello, agrega éter a champús, mascarillas y otros productos. Se recomienda aplicar 2-3 gotas de aceite en los dientes del peine y distribuirlo por toda la longitud del cabello.

Aceite esencial de abeto para el rostro.

Gracias al antiséptico y propiedades antibacterianas Utilizo el aceite en cosmetología para eliminar. erupciones en la piel. Además, producto de calidad mejora el estado de la piel, le aporta elasticidad, firmeza y tiene un efecto rejuvenecedor.

Repitamos una vez más que en forma pura aceite esencial no se puede aplicar sobre la piel. Pueden producirse quemaduras y reacciones alérgicas. Mézclalo siempre con aceites portadores como el de almendras, oliva o aguacate.

Mascarilla facial de aceite de abeto

Es perfecto para eliminar acné, pústulas y rejuvenecimiento de la piel. Además, da sensación de frescor.

2 gotas de aceite de abeto + 0,5-1 cucharada. aceite base. Si lo deseas, puedes agregar 2 gotas de aceite de manzanilla o eucalipto a la mezcla. Aplique la mascarilla resultante con cuidado en todo el rostro o en las áreas problemáticas. Déjalo durante 10-15 minutos. Después de esto los restos mezcla de aceite eliminar con servilleta de papel o toallas.

Uso del aceite esencial de abeto en la vida cotidiana.

Se puede agregar para agregar sabor. Pero la mayoría de las veces se utiliza para repeler insectos molestos. Para ello recurren a aromatizar la habitación mediante una lámpara aromática.

Además, el éter se utiliza para la limpieza. Se mezclan 5 gotas del producto con 5 litros de agua. Esta mezcla se utiliza para limpiar polvo, suelos, baldosas, etc. Este método Desinfecta perfectamente la habitación.

La picea tiene grandes beneficios para la salud humana. ella lo fortalece función protectora y ayuda a combatir enfermedades del sistema respiratorio. Y gracias a su aroma, crea un ambiente festivo y te da energía.